Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα. Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες! Σήμερα μιλάμε για σωστή διατροφή στο σπίτι.

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για όλους. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα κάθε ανθρώπου είναι ατομικό και υπόκειται σε ορισμένους βιορυθμούς.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε συμβουλές για τον τρόπο εφαρμογής διαίτηςόταν χάνετε βάρος: ένα εβδομαδιαίο μενού, συμβουλές για να κάνετε μια καθημερινή διατροφή για όλα τα μέλη της οικογένειας, ακόμα και μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος νόστιμα χωρίς να περιορίσετε τον οργανισμό σε χρήσιμες και απαραίτητες ουσίες.

Στην εποχή μας, το πρόβλημα της καταπολέμησης του υπερβολικού σωματικού βάρους είναι ένα από τα πιο επίκαιρα. Ας προσπαθήσουμε να μάθουμε ποιες προσπάθειες πρέπει να γίνουν για να χάσουμε αυτά τα περιττά κιλά. Αρχικά, ας ορίσουμε τι είναι απολύτως αδύνατο να γίνει.

Σε τι δεν πρέπει να χάνουμε χρόνο

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό πολλών είναι να κάνουν δίαιτα. Ευτυχώς, το Διαδίκτυο είναι κυριολεκτικά γεμάτο με τις πιο δελεαστικές προσφορές και υποσχέσεις. Ιαπωνικά, σουηδικά, «θέαμα», ρύζι και ακόμη και σοκολάτα - όλα αυτά φαίνονται ασυνήθιστα σαγηνευτικά και ελκυστικά.

Για να μην αναφέρουμε τις δίαιτες που «εκμεταλλεύτηκαν» ΔΙΑΣΗΜΟΙ Ανθρωποι(στην πραγματικότητα, δεν ξέρουν καν για κάτι τέτοιο. Ακολουθώντας μια άλλη μοντέρνα δίαιτα, είστε μόνο σε για λίγοκρατήστε το σώμα «σε σφιχτά ηνία».

Μετά, έχοντας κερδίσει την πολυπόθητη ελευθερία, προλαβαίνει. Αποτέλεσμα: τα μισητά κιλά επιστρέφουν με εκδίκηση. Αξίζει να βασανίζετε τον εαυτό σας και να εκθέτετε το σώμα σε περιττό άγχος;

Ένας άλλος μύθος είναι μια προσπάθεια να λυθεί το πρόβλημα μόνο με τη βοήθεια του άσκηση. Στην πραγματικότητα, σωστή απώλεια βάρουςείναι δυνατή μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Χωρίς καθιερωμένη δίαιτα και τακτική άσκηση, θα ξοδέψετε πολύ περισσότερο χρόνο και χρήμα και θα επιτύχετε περισσότερα από μέτρια αποτελέσματα.

Λοιπόν, εδώ είναι μια λίστα με απαγορεύσεις για όσους θέλουν να βρουν άψογες φόρμες χωρίς να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους:

• Η επιθυμία να γίνεις αδυνατισμένος αμέσως. Ας μην υπονομεύουμε: δεν κέρδισες πάρα πολλά σε μια μέρα ή ένα μήνα, σωστά; Επομένως, η προσπάθεια να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα δεν είναι μόνο επιβλαβής, αλλά και επικίνδυνη.
• Αυστηρές δίαιτες, αυτοφαρμακευτική πείνα. Κάνοντας αυτό, στερείτε το σώμα από τα απαραίτητα πηγές ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση, η κατάρρευση είναι αναπόφευκτη.
• Υπερβολικά έντονο φυσική άσκηση. Μπορεί να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό βάρος, αλλά σε αντάλλαγμα θα αποκτήσετε ένα «μπουκέτο» δυσεπίλυτων ασθενειών. Το χρειάζεσαι?
• Λήψη χαπιών αδυνατίσματος. Η ανεξέλεγκτη λήψη φαρμάκων (ειδικά από αμφίβολους «θεραπευτές») δεν μπορεί να φέρει παρά μόνο κακό.
• Δημοφιλείς τεχνικές. Τα μασάζ με μέλι, τα περιτυλίγματα σώματος μπορούν να θεωρηθούν μόνο ως βοήθημα που χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με άλλα. Συμπεριλαμβανομένης της σωστής διατροφής.

Και, το πιο σημαντικό: δεν υπάρχουν «μαγικά» μέσα για την απώλεια βάρους. Τίποτα δεν μπορεί να γίνει: πρέπει να δουλέψεις σκληρά με τον εαυτό σου.

Ο πρώτος κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι: σωστή λειτουργίαδιατροφή - χρειάζεστε σιδερένια πειθαρχία. Κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφετε τη διατροφή σας και τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει. Αυτό διευκολύνει την ανάλυση των λαθών (και θα το κάνουν!) και να μάθετε πώς να τα διορθώνετε εγκαίρως.

Ξυπνώντας το πρωί, μην τρέχετε στην κουζίνα! Προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο μεταξύ του ξυπνήματος και του πρωινού. Ξεκινήστε την άσκηση, αφιερώστε χρόνο για μια πρωινή βόλτα ή τρέξιμο. Κάντε ένα ελαφρύ μασάζ προσώπου και σώματος.

Περισσότερο " Χρυσός Κανόνας»: προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές, «κλασματικές» μερίδες. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να τρώτε τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα. Το βέλτιστο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι τρεις έως τέσσερις ώρες.

Εδώ είναι οι βασικές «εντολές» της σωστής διατροφής.

• Τρώτε σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, ταυτόχρονα.
• Εισαγάγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα φρούτα (με εξαίρεση τα σταφύλια και τις μπανάνες), τα δημητριακά και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή.
• Μετά το μεσημεριανό γεύμα, προσθέστε στο μενού τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - κοτόπουλο, τυρί κότατζ, βραστά αυγά, τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Πίνετε περισσότερα υγρά! Χρήσιμος πράσινο τσάικαι μεταλλικό μη ανθρακούχο νερό - από ενάμισι λίτρο.
• Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα γλυκά; Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με φρουκτόζη ή μέλι (χωρίς φανατισμό, με μέτρο).

Τα βασικά για τη σωστή διατροφή

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να καθορίσετε μια δίαιτα. Δεν υπάρχουν τόσοι περιορισμοί και δυσκολίες στον δρόμο προς την αρμονία. Μην το εκλάβετε ως τιμωρία ή βαρετό καθήκον. Καλύτερα σκεφτείτε πόσο εκπληκτικό θα είναι το αποτέλεσμα!

Είναι σημαντικό να τρώτε ταυτόχρονα.Η ποσότητα του φαγητού από μέρα σε μέρα πρέπει επίσης να είναι περίπου ίση. Δύσκολος? Στην αρχή ναι, αλλά σταδιακά αυτή η ρουτίνα θα μπει στο αυλάκι της.

Το πρωινό είναι απαραίτητο!Ακόμα κι αν κοιμηθήκατε υπερβολικά ή για κάποιο άλλο λόγο δεν μπορούσατε να μαγειρέψετε υγιεινά γεύματα, φάτε γιαούρτι ή κάποιο τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Προσπαθήστε να πείσετε τον εαυτό σας να μην παραλείπετε γεύματα.

Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει ποτέ να πεινάτε μέχρι το δείπνο. Άλλωστε, τη νύχτα το σώμα δεν έλαβε καθόλου τροφή, πρέπει να ανανεωθεί. Αλλά το γλυκό τσάι, η σοκολάτα ή τα γλυκά δεν είναι καλά για πρωινό.

Το δείπνο πρέπει να είναι σύμφωνα με το πρόγραμμα.Με τη σωστή διατροφή, το σώμα λαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα με ελάχιστη ποσότητα θερμίδων.

«Το να δίνεις δείπνο στον εχθρό» είναι λάθος! Κατάλληλο για τον εαυτό σας. Είναι πολύ πιο σωστό να δειπνήσετε το αργότερο στις 8 το βράδυ. Εάν παρόλα αυτά δεν καταφέρατε να φάτε στην ώρα σας, μην προσπαθήσετε να λιμοκτονήσετε μέχρι το πρωί. Το αίσθημα της πείνας θα είναι τόσο δυνατό και σίγουρα θα θέλετε να φάτε. Όχι το γεγονός ότι αυτά θα είναι υγιεινά πιάτα.

Χρησιμοποιήστε σνακ.Η ώρα των σνακ πρέπει επίσης να είναι σίγουρη, μπορεί να είναι δεύτερο πρωινό και απογευματινό σνακ. Και ας μην είναι μια πίτα ή ένα κομμάτι κέικ, αλλά ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο. Μην φοβάστε να σκοτώσετε την όρεξή σας: αυτό δεν θα συμβεί.

Όταν συντάσσετε μια λίστα με πιάτα, θυμηθείτε - ο μεγαλύτερος αριθμόςχιλιοθερμίδες την ημέρα, που είναι αρκετά επαρκείς για άνετη απώλεια βάρους, είναι 2000. Ακριβής αριθμόςυπολογίζεται από διατροφολόγο.

Συχνά μικρά γεύματαμε μειωμένη κατανάλωση αλευριού, λιπαρά, τηγανητά φαγητά θα σας επιτρέψουν να πείτε αντίο στα περιττά κιλά.

Μενού χαμηλών θερμίδων για όλη την οικογένεια

Είναι πολύ σημαντικό για τα ενήλικα μέλη της οικογένειας που είναι υπέρβαρα να αναπτύξουν ένα κοινό μενού: νόστιμο, με λίγες θερμίδες, που βοηθά στην επίτευξη αρμονίας. Εξίσου σημαντική είναι η σωστή κατανομή του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν καταφέρετε να το κάνετε αυτό, τότε το περιττό βάρος θα φύγει και το αποτέλεσμα που θα επιτευχθεί θα είναι μακροχρόνιο. Η κατανομή των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι περίπου η εξής: 30% των συνολικών θερμίδων «λαμβάνεται» από το πρωινό. το μεσημεριανό και το δείπνο λαμβάνουν 25% το καθένα. Τα υπόλοιπα είναι για σνακ.

Η σύνθεση της δίαιτας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το σωματικό βάρος του ατόμου, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και την έντασή του, το βάρος που θέλει να χάσει ο ασθενής, την παρουσία χρόνιων ασθενειών.

Εδώ είναι ένα δείγμα διατροφής για την εβδομάδα. Παρέχει πέντε γεύματα την ημέρα.

Δευτέρα.

• Πρωινό - μούσλι χωρίς ζάχαρη με άπαχο γάλα, ένα πορτοκάλι, ένα φλιτζάνι μεταλλικό νερό.
• Σνακ - ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι.
• Μεσημεριανό - σαλάτα λαχανικών, τυρί, βραστό αυγό, μήλο, νερό.
• Σνακ - μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών και αποξηραμένων βερίκοκων.
• Δείπνο - στήθος κοτόπουλου μαγειρεμένο με λαχανικά, ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Τρίτη.

• Πρωινό - πλιγούρι βρώμης στο νερό με την προσθήκη σταφίδων και ξηρών καρπών, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
• Σνακ: φέτα αχλάδι ή πεπόνι με μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου με βραστά λαχανικά, ντομάτα, νερό.
• Σνακ: μήλο ή ακτινίδιο.
• Βραδινό: βραστό ψάρι, λίγος πουρές φασολιών, φρέσκια σαλάτα αγγουριού.

Τετάρτη.

• Πρωινό - μαλακό αυγό, ψωμάκι δημητριακών, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι.
• Σνακ: μερικά αμύγδαλα με σταφίδες.
• Μεσημεριανό: βραστά φασόλια (πράσινα), ένα μικρό κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας, νερό, ρυζοσαλάτα.
• Απογευματινό σνακ: σαλάτα κόκκινης πιπεριάς με μαύρες ελιές.
• Βραδινό: τρεις πατάτες φούρνου, σαλάτα λαχανικών, ένα μικρό κομμάτι στήθος γαλοπούλας στο φούρνο.

Πέμπτη.

• Πρωινό - ένα μικρό κομμάτι σκληρού τυριού με χαμηλά λιπαρά, τοστ με ένα λεπτό στρώμα μαρμελάδας, νερό.
• Σνακ: γιαούρτι με φρέσκα μούρα.
• Μεσημεριανό: στήθος γαλοπούλας βρασμένο με αβοκάντο, πορτοκάλι, νερό.
• Σνακ: ακτινίδιο ή μήλο.
• Βραδινό: Σκουμπρί στο φούρνο με ρύζι στον ατμό, σαλάτα φρέσκα λαχανικά, μεταλλικό νερό.

Παρασκευή.

• Πρωινό - δημητριακά χωρίς ζάχαρη με γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Σνακ - μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό - ζυμαρικά με θαλασσινά, ντομάτα, νερό.
• Σνακ - φυσικό γιαούρτι με την προσθήκη φρέσκων φρούτων.
• Δείπνο - χυλός κολοκύθας με αποξηραμένα φρούτα.

Σάββατο.

• Πρωινό - μούσλι χωρίς ζάχαρη με γάλα χαμηλών λιπαρών, μία μπανάνα, πράσινο τσάι.
• Σνακ - τυρί χαμηλών λιπαρών με μικρή ποσότητα σταφυλιού.
• Μεσημεριανό - στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με γαρνιτούρα μπρόκολου, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ - ένα μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως με μαρμελάδα, γάλα.
• Βραδινό - ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, νερό.

Κυριακή.

• Πρωινό - μια ομελέτα με την προσθήκη γλυκιάς πιπεριάς, ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Σνακ: μήλο ψημένο με τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών.
• Μεσημεριανό - σαλάτα κοτόπουλου με πατάτες, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, φρέσκο ​​αγγούρι.
• Σνακ - ένα μήλο και ένα μανταρίνι.
• Δείπνο - ένα μικρό κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας με ψητές πατάτες, πράσινο μπιζέλι, μεταλλικό νερό.

Το δεδομένο εβδομαδιαίο μενού λαμβάνει υπόψη τη συμβατότητα των προϊόντων και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να στερηθείτε νόστιμα πιάτα.

Πώς να πετύχετε μια ισορροπημένη διατροφή

Για να αποφύγετε λάθη, εδώ είναι μια λίστα με τα πιο διαιτητικά προϊόντα για απώλεια βάρους. Η σωστή διατροφή πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε λογική αναλογία.

Χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα

Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, κρέας. Αν μιλάμε για κρέας, τότε είναι επιθυμητό να συμπεριλάβουμε άπαχο κρέας στη διατροφή. πουλερικά(γαλοπούλα, κοτόπουλο).

Οι υδατάνθρακες είναι γρήγοροι και αργοί. Η διαφορά εξαρτάται από την ταχύτητα της αφομοίωσής τους. Η κατανάλωση «γρήγορων» υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο δυνατό.

Πηγές «γρήγορων» υδατανθράκων: λευκά ψωμιά, αρτοσκευάσματα, γλυκά, ροφήματα με ζάχαρη, σταφύλια, μπανάνες. Το «βλαβερό» τους είναι ότι εναποτίθενται στις «λιποαποθήκες» του σώματος.

Τροφές πλούσιες σε «αργούς» υδατάνθρακες περιέχουν πολλά χρήσιμα μέταλλα και παρέχουν στον άνθρωπο την απαραίτητη ενέργεια.

Μεταξύ αυτών είναι χόρτα, λαχανικά, ποικιλίες ψωμιού με σιτηρά (συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού), φρούτα (μανταρίνια, μήλα, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο). Οι πηγές τέτοιων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, καθώς και τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.

Τώρα - για τα λίπη. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η πλήρης απόρριψη των λιπών. Στην πραγματικότητα, τα λίπη συμμετέχουν ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων του σώματος.

Άλλωστε, μια λεπτή σιλουέτα δεν είναι σε καμία περίπτωση αυτοσκοπός. Ομορφα μαλλιά, υγιή νύχια, δόντια χωρίς σημάδια τερηδόνας - όλα αυτά είναι αδιανόητα χωρίς λογική κατανάλωση λιπών.

Η πηγή των χρήσιμων για τον οργανισμό λιπαρών είναι: ξηροί καρποί, φυτικά έλαια (ηλίανθος, ελιά, λιναρόσπορος, καλαμπόκι), γαλακτοκομικά προϊόντα (ποικιλίες cottage cheese με χαμηλά λιπαρά, κρέμα γάλακτος, κεφίρ, γιαούρτι χωρίς ακαθαρσίες), λιπαρά θαλασσινά ψάρια (τόνος , σολομός).

Όταν κάνετε μια δίαιτα, μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες. Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, προάγει την ταχεία απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε αφθονία στα λαχανικά, στο ψωμί ολικής αλέσεως και στα δημητριακά.

Σταδιακά, τα «βλαβερά» τρόφιμα πρέπει να αφαιρεθούν από το καθημερινό μενού. Εξαιρέστε τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, το street (και όχι μόνο!) fast food, τα λουκάνικα, τα λουκάνικα, τα κράκερ, τα πατατάκια, τις κονσέρβες, τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα.

Έχουν ελάχιστες βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία με τεράστια ποσότητα λίπους. Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα πατατάκια, τα κράκερ συγκρατούν νερό στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε οίδημα. Μετά από αυτό, οι αριθμοί στη ζυγαριά δεν θα σας ευχαριστήσουν.

Οι κύριοι τύποι δίαιτας

Παρά τη μεγάλη ποικιλία διατροφικών συστημάτων διατροφής, όλα χωρίζονται σε 4 μεγάλες ομάδες:

1. Πρωτεϊνική δίαιτα - συνίσταται στον σχεδόν πλήρη αποκλεισμό λιπών και υδατανθράκων. Η βάση της διατροφής είναι οι πρωτεΐνες. Λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας, σπάνια υπάρχει αίσθημα πείνας. Αλλά ταυτόχρονα, το φορτίο στο πεπτικό σύστημα αυξάνεται, το επίπεδο χοληστερόλης αυξάνεται, μπορεί να υπάρξουν διαταραχές στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, ασθένειες των αρθρώσεων.
2. Μονοδιατροφή - βασίζεται στη χρήση ενός από τα προϊόντα που επιτρέπεται από έναν διατροφολόγο ως κύριο συστατικό. Ωστόσο, δεν υπάρχουν περιορισμοί στη χρήση του. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η παρατεταμένη μονότονη διατροφή οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές.
3. Ποτό - ο κύριος στόχος της δίαιτας είναι να καθαρίσει το σώμα. Η βάση της διατροφής είναι η χρήση μόνο υγρών πιάτων. Η διάρκεια της δίαιτας είναι 30 ημέρες. Η μέγιστη απώλεια βάρους είναι 15 κιλά. Πιθανές παρενέργειες είναι οι πεπτικές διαταραχές.
4. Extreme - βασίζεται σε απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων. Χωρίς να βλάψετε την υγεία, μπορείτε να τηρείτε ένα τέτοιο σύστημα διατροφής για όχι περισσότερο από 3 ημέρες. Αυτή η δίαιτα περιορίζει σοβαρά την πρόσληψη τροφής και υγρών. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει συχνά ένα έντονο αίσθημα πείνας.

Τι προβλήματα μπορείτε να αντιμετωπίσετε

Αυτή η ενότητα είναι αφιερωμένη σε όσους έχουν βιώσει την απογοήτευση που σχετίζεται με μια διαταραχή στη διατροφή. Και ταυτόχρονα, αυτές οι πληροφορίες θα βοηθήσουν στην αποφυγή περιττών δυσκολιών για όσους κάνουν μόλις τα πρώτα βήματα προς μια λεπτή σιλουέτα, σθένος και ευεξία.

Ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα

Ένα τυπικό παράπονο ανθρώπων που προσπαθούν ανεπιτυχώς να το ξεφορτωθούν υπερβολικό βάρος: «Δεν τρώω πολύ, αλλά τα κιλά δεν θέλουν να φύγουν». Αν δεν υπάρχει σχέση με κάποια ασθένεια, μετράτε λανθασμένα τις θερμίδες ή δεν μετράτε τα σνακ.

Επιπλέον, το σνακ, πιθανότατα, περιλαμβάνει πολύ από τα πιο υγιεινά πιάτα. Κατά τη σύνταξη του μενού για την ημέρα, μην ξεχνάτε ότι αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να φάτε μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι περισσότερο! Προσπάθειες για «τσιμπολόγημα» σε υπέρβαση της δίαιτας θα οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Θέλετε να αλλάξετε πιάτα; Είναι εντάξει!

Έτσι, έχετε συντάξει ένα μενού και προσπαθείτε να το τηρείτε αυστηρά. Κι αν τα σωστά συστατικάδεν εμφανίστηκε;

Ή ένας φίλος σας κάλεσε σε ένα καφέ (οι νόστιμες τηγανίτες, το μπάρμπεκιου, το λόμπιο ή το σούσι δεν είναι στην καθημερινή διατροφή);

Αν μάλιστα η θερμιδική περιεκτικότητα του «απαγορευμένου» προϊόντος δεν ξεπερνά ενεργειακή αξίατο φαγητό σας, τότε δεν θα γίνει καμία ζημιά στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Κάτι άλλο είναι ότι το «σωστό» μεσημεριανό είναι πιο χορταστικό, οπότε δεν πρέπει να κάνετε συστηματικές τις «παραβιάσεις». Η βλάβη δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Παραβιάσεις της καθιερωμένης διατροφής

Ακόμα κι αν έχεις καταφέρει αρκετά για πολύ καιρόκρατήστε τον εαυτό σας υπό έλεγχο και φάτε σωστά - ο "θείος Zhora" θα έρθει αργά ή γρήγορα ούτως ή άλλως. Με όλη την ισορροπία της δίαιτας, το σώμα, στερημένο τις συνηθισμένες θερμίδες, θα επαναστατήσει και σίγουρα θα θέλει να προλάβει.

Θα πω ένα εριστικό πράγμα: αν θέλετε να φάτε τον «απαγορευμένο καρπό» - φάτε τον! Αλλά, φυσικά, όχι μια κυκλώπεια μερίδα. Μια φορά. Καλύτερα όχι στο σπίτι, αλλά σε ένα καφέ με φίλους. Θα έχετε λιγότερους πειρασμούς για να επιτύχετε κατορθώματα αντάξια των Gargantua και Pantagruel.

Μην επιτρέπετε «φαγοπαιξίες» μιας-δύο εβδομάδων που ακολουθούνται από τύψεις, υποσχέσεις «ποτέ και ποτέ».

Αν συμβεί, πείτε στον εαυτό σας «σταμάτα». Ακούγεται τετριμμένο, αλλά μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για αυτό που έχει ήδη συμβεί. Είναι σημαντικό να καταλάβετε το λάθος σας. Ξεκινήστε να το διορθώνετε αμέσως τώρα!

Μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές για απώλεια βάρους

Τα τρόφιμα διαίτης πρέπει να είναι όχι μόνο υγιεινά, αλλά και νόστιμα. Μεταξύ των προϊόντων υπάρχουν φυσικοί λιποδιαλύτες. Για παράδειγμα, σέλινο, μήλα, τζίντζερ, σύκα, γκρέιπφρουτ, όλα τα είδη λάχανου, ανανάδες, ξηροί καρποί, πράσινο τσάι, κανέλα, κόκκινο κρασί. Εξετάστε μερικές συνταγές διαιτητικά γεύματα.

Βινεγκρέτ "Classic"

Συστατικά:

• 300 γραμμάρια ξινολάχανο?
• 2 παντζάρια?
• 4 καρότα?
• 4 πατάτες?
• 2 κρεμμύδια μεσαίου μεγέθους.
• 5 αγγουράκια τουρσί (αν θέλετε, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με τουρσί, αλλά με αλατισμένα είναι πιο νόστιμο!).
• 4 κουταλιές της σούπας ξίδι εννέα τοις εκατό (μπορεί να αντικατασταθεί με μηλόξυδο)
• εξευγενισμένο ηλιέλαιο - 3 κουταλιές της σούπας.
• αλάτι - για γεύση.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου είναι 34,38 kcal / 100 γραμμάρια. Βινεγκρέτ μπορούν να φάνε όσοι τηρούν νηστείες. Η σαλάτα είναι εξαιρετική εορταστικό πιάτο. Δυστυχώς, δεν είναι όλα τα υγιεινά τρόφιμα νόστιμα, αλλά αυτό αποτελεί εξαίρεση στον κανόνα.

Παραγγελία μαγειρέματος.

Καρότα, παντζάρια, αγγούρια και πατάτες κομμένα σε μικρούς κύβους, ψιλοκόψτε το κρεμμύδι. Προσθέστε λάχανο. Αλάτι, καρυκεύστε με ξύδι, καρυκεύστε με φυτικό λάδι. Τα κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε βινεγκρέτ, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου θα αυξηθεί.

Μαριναρισμένο σκουμπρί στο φούρνο

Συστατικά:

• ένα ψάρι (σκουμπρί).
• μισό λεμόνι?
• ένα κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικά για το μαγείρεμα πιάτων με ψάρι.
• μισό κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη?
• μια πρέζα αλάτι και μαύρο πιπέρι.

Παραγγελία μαγειρέματος.

Ετοιμάζουμε μια μαρινάδα από χυμό λεμονιού, μπαχαρικά, αλάτι, ζάχαρη, μαύρο πιπέρι. Πλένουμε τα ψάρια, μαρινάρουμε στη σάλτσα που προκύπτει για μισή ώρα. Ψήνετε τα ψάρια στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαλακώσουν.

Το ίδιο ψάρι μπορεί να μαγειρευτεί στο φούρνο μικροκυμάτων χρησιμοποιώντας τη λειτουργία "ψησταριά".

Το βρασμένο ρύζι είναι τέλειο ως συνοδευτικό. Νόστιμο και υγιεινό ψάρι για δείπνο - υπέροχο; Και η περιεκτικότητα σε θερμίδες εκατό γραμμαρίων αυτής της νοστιμιάς είναι μόνο 157 kcal.

Κουάκερ κολοκύθας χωρίς δημητριακά

Ακούγεται λίγο περίεργο. Ίσως, αλλά για απώλεια βάρους, αυτό το πιάτο είναι απλά υπέροχο. Εξάλλου, η περιεκτικότητα σε θερμίδες εκατό γραμμαρίων χυλού είναι 88 kcal. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι η κολοκύθα είναι μια πραγματική αποθήκη βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων.

Δυστυχώς, δεν προτιμούν όλοι αυτό το υπέροχο λαχανικό, το οποίο είναι εντελώς μάταιο! Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Συστατικά:

• 150 γραμμάρια κολοκύθας.
• Μέλι ή ζάχαρη - μισό κουταλάκι του γλυκού. Μπορεί κάλλιστα να αντικατασταθούν από αποξηραμένα φρούτα.

Παραγγελία μαγειρέματος.

Πλένουμε την κολοκύθα, την ξεφλουδίζουμε, την κόβουμε σε κομμάτια περίπου 6-7 εκ. Βάζουμε την κολοκύθα σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε νερό, μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσει. Είναι δύσκολο να ονομάσουμε τον χρόνο μαγειρέματος, καθώς θα είναι διαφορετικός για διαφορετικές ποικιλίες κολοκύθας.

Αφού ψηθεί η κολοκύθα, στραγγίζουμε το νερό και πολτοποιούμε τα λαχανικά με έναν ξύλινο (κατά προτίμηση!) θρυμματιστή. Προσθέστε ζάχαρη ή μέλι, καθώς και προπλυμένα αποξηραμένα φρούτα. Το πιάτο είναι έτοιμο. Καλή όρεξη.

Είναι ευχάριστο αν εσείς, αγαπητέ αναγνώστη, έχετε μάθει κάτι χρήσιμο για τον εαυτό σας από αυτό το άρθρο και το μοιραστείτε ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣμε φίλους. Φυσικά, υπάρχουν δυσκολίες στην καθιέρωση της σωστής διατροφής. Θα τα καταφέρεις όμως. «Ο δρόμος θα τον κυριεύσει ο περπατώντας». Σου εύχομαι επιτυχία!

Το υπερβολικό σωματικό λίπος δεν προκαλεί μόνο αύξηση βάρους στις γυναίκες αρνητικά συναισθήματααλλά και επηρεάζουν αρνητικά τη συνολική υγεία. Για να καταλάβετε πώς να αντιμετωπίσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να υπολογίσετε τις αιτίες της εμφάνισής τους. Δυστυχώς, μια από τις κύριες αιτίες είναι η τεμπελιά και τα παράγωγά της: έλλειψη κινήτρων, Κακή διάθεσηκαι απάθεια.

Εάν υπάρχει μια αδάμαστη επιθυμία να κοιτάξετε με ευχαρίστηση την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη, τότε πρέπει να αναλάβετε δράση αμέσως.

Αιτίες αυξημένων εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά

Το γυναικείο σώμα είναι διατεταγμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το στομάχι να είναι το πιο πολύτιμο μέρος του σώματος, από την άποψη της βιολογίας.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Άλλωστε, το στομάχι είναι που φέρει το κύριο βάρος των αναπαραγωγικών λειτουργιών. Ως εκ τούτου, είναι φυσιολογικό εάν υπάρχουν περισσότερες εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά από ότι σε άλλες περιοχές. Αλλά η μόδα υπαγορεύει ότι το στομάχι πρέπει να είναι επίπεδο και να μην υπάρχουν κρεμαστά πλευρά.

Ας δούμε τους λόγους που προκαλούν τη συσσώρευση υπερβολικού σωματικού λίπους:

Δίαιτες για απώλεια βάρους της κοιλιάς: ένα μενού για κάθε μέρα και για μια εβδομάδα

Όπου υπάρχει υπερφαγία, υπάρχει αφθονία όλων των ειδών δίαιτας.

Μια δίαιτα για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους της κοιλιάς, βασίζεται στη μείωση της ημερήσιας δόσης θερμίδων.
Κάθε δίαιτα που μειώνει την ποσότητα της τροφής και το ενεργειακό της περιεχόμενο μπορεί να ονομαστεί δίαιτα. Αλλά, ψυχολογικά, είναι πιο εύκολο για ένα άτομο να τηρήσει ένα συγκεκριμένο σχέδιο.
Όλες οι δίαιτες μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους: γρήγορη και αιώνια.
Γρήγορα- πρόκειται για δίαιτες σχεδιασμένες για 1 - 7 ημέρες χωρίς συνέπειες για την υγεία. Η αποστολή τους είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα ένα μεγάλο ποσό βάρους.
ΑιώνιοςΑυτά δεν είναι καν δίαιτες, αλλά ο κανόνας της ανθρώπινης διατροφής. Αυτό μερικές φορές αναφέρεται ως PP (σωστή διατροφή). Είναι ένα σύστημα, θα έλεγε κανείς ακόμη και μια φιλοσοφία, που προωθεί υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Όταν ακολουθείτε οποιαδήποτε δίαιτα, πρέπει να καταλάβετε ότι η διαδικασία απώλειας βάρους δεν συμβαίνει τοπικά. Πρώτον, εκείνα τα μέρη του σώματος όπου το λίπος είναι λιγότερο απαραίτητο θα χάσουν βάρος. Η κοιλιά δυστυχώς δεν ανήκει σε τέτοιες περιοχές.

Γρήγορες δίαιτες για απώλεια βάρους της κοιλιάς (μονοδιατροφές και δίαιτες με απότομη μείωση των προϊόντων)

μονο-δίαιτεςεξαιρετικά δημοφιλής στον κόσμο της απώλειας βάρους. Αλλά, πρέπει να θυμόμαστε ότι έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία εάν ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Θα είναι χρήσιμο να κάνετε μια μονο-δίαιτα ως ημέρες νηστείας (1 - 3 ημέρες).

Το μέγιστο, αυτό το είδος δίαιτας μπορεί να διαρκέσει 5 ημέρες. Τότε το σώμα αρχίζει να αισθάνεται οξεία έλλειψη χρήσιμων συστατικών.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Προϊόντα για μονο-δίαιτα (επιλέγεται μόνο ένα είδος, πρέπει να καταναλώνεται καθ' όλη τη διάρκεια της δίαιτας):

1. Φαγόπυρο (χωρίς αλάτι)
2. κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
3. Μήλα
4. καρπούζια

Δεύτερη ποικιλία γρήγορες δίαιτεςΠρόκειται για ειδικά μενού που έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν δραστικά τις θερμίδες.

Ειδικά μενού σχεδιασμένα να μειώνουν δραστικά τις θερμίδες για την απώλεια βάρους της κοιλιάς

1. Διατροφή "πέταλο". Η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για 7 ημέρες. Κάθε μέρα, πρέπει να τρώτε μόνο ένα είδος τροφής: λαχανικά, δημητριακά, φρούτα, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα, άπαχο ψάρι.
2. Διατροφή «μοντέλο". Μενού γευμάτων για κάθε μέρα:
   Πρωινό: ένα αυγό, ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη
   Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια σούπας κοτόπουλου ή λαχανικών
   Βραδινό: 200 γραμμάρια τυρί κότατζ
3. 
   Ημέρες 1, 3, 5, 7: Υπάρχουν μόνο βραστό ρύζιχωρίς αλάτι και σαλάτες λαχανικών
   Ημέρες 2, 4, 6: Για βραδινό, αντί για ρύζι, υπάρχει ένα κομμάτι βραστό ψάρι ή φιλέτο κοτόπουλου.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Όσοι αποφασίζουν να χάσουν βάρος με μια γρήγορη δίαιτα θα πρέπει να θυμούνται ότι αυτή είναι μόνο μια προσωρινή μέθοδος. Επιπλέον, ένας απότομος περιορισμός στη διατροφή θα δημιουργήσει μια κατάσταση στρες για τον οργανισμό. Και αυτό θα τον κάνει στο μέλλον με μεγάλο ζήλο να συσσωρεύει αποθέματα λίπους.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η σωστή διατροφή είναι μια αιώνια δίαιτα. Και ένα άτομο πρέπει να έχει πολύ πιο σοβαρούς λόγους για αυτόν τον τρόπο διατροφής από το να χάσει μερικά κιλά. Τέτοια κίνητρα μπορεί να είναι: καλή υγεία, ενεργός τρόπος ζωής και υπερηφάνεια για τον εαυτό του.

Βασικοί κανόνες σωστής διατροφής (PP)

1. Καταργήστε τελείως τα ανθυγιεινά τρόφιμα: fast food, μαγιονέζα και κέτσαπ, πατατάκια, τυχόν ανθρακούχα ποτά, λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα (ντάμπλινγκ, ζυμαρικά, τηγανίτες κ.λπ.)
2. Τρώτε λίγο και συχνά. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 4 κύρια γεύματα την ημέρα, καθώς και σνακ.
3. Το ένα τέταρτο της διατροφής πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά.
4. Τα λίπη που προέρχονται από τα τρόφιμα πρέπει να είναι ακόρεστα.
5. Το πρώτο μισό της ημέρας είναι υδατάνθρακες, το δεύτερο είναι πρωτεΐνες.
6. Δώστε προτίμηση στα βραστά, μαγειρευτά και στο φούρνο.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ποικίλο και νόστιμο μενού για κάθε μέρα. Μετά από λίγο, αυτή η δίαιτα θα γίνει καλή συνήθεια.

Βοηθήματα και βιταμίνες για απώλεια βάρους

Βοηθητικά είναι αυτά που επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Εδώ είναι τα κύρια προϊόντα που θα το χειριστούν:

1. Σκετος ΚΑΦΕΣ
2. Πράσινο τσάι
3. Τζίντζερ
4. Κανέλα
5. Καυτερές πιπεριές

Νερό - το καλύτερο φάρμακοστην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Καθαρίζει το σώμα, απομακρύνει τις τοξίνες και ξεπερνά την πείνα.

Με την επιφύλαξη του PP, όλες οι απαραίτητες βιταμίνες και μικροστοιχεία εισέρχονται στο σώμα, επειδή δεν υπάρχουν έντονοι περιορισμοί.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Όταν ακολουθείτε γρήγορες δίαιτες, ειδικά εάν ακολουθούνται τακτικά, η κατανάλωση του συμπλέγματος είναι απλώς απαραίτητη.

Ασκήσεις που προτείνονται να συνδυαστούν με δίαιτα για απώλεια βάρους της κοιλιάς

Η απώλεια βάρους στην κοιλιά πρέπει να προσεγγιστεί ολοκληρωμένα. Οι μύες του τύπου μέσα Καθημερινή ζωήχρησιμοποιούνται σπάνια, επομένως απαιτείται άσκηση για να διατηρούνται σε καλή κατάσταση. Μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Υπάρχουν δύο είδη ασκήσεων: στατικό και δυναμικό.
ΣτατικόςΟι ασκήσεις περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης στάσης για ένα χρονικό διάστημα από 30 δευτερόλεπτα. έως 2 λεπτά. Ταυτόχρονα, μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα τεντώνεται. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων για την κοιλιά φαίνονται στις εικόνες.

δυναμικόςΟι ασκήσεις είναι η επανάληψη ενός συνδυασμού ενεργειών ορισμένες φορές. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων δίνονται παρακάτω, στην επιλογή βίντεο.

Δίαιτα αδυνατίσματος για γυναίκες

Οι γυναίκες πάντα ονειρευόντουσαν τέλεια φιγούρα, ήθελε να δείχνει άψογη και σαγηνευτική, να έχει λεπτή σιλουέτα και περήφανη στάση. Σήμερα, η επιθυμία να είσαι λεπτή και όμορφη ακόμα δεν έχει χάσει τη σημασία της. Για μια σύγχρονη κυρία, η αρμονία δεν είναι μόνο αυτοσκοπός, είναι και δείκτης της αυτάρκειας και της επιτυχίας της.

Πιθανώς, δεν υπάρχουν τέτοιοι τρόποι με τους οποίους το ωραίο φύλο δεν θα προσπαθούσε να το πετύχει. Εξαντλούνται με δίαιτες και πείνα, με ζήλο γυμναστήρια, ιδρώτα σε μπάνια και σάουνες, παίρνετε αμφίβολα θαυματουργά χάπια κ.λπ. Εν τω μεταξύ, το μυστικό της διατήρησης μιας λεπτής σιλουέτας βρίσκεται σε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που σας επιτρέπουν να δώσετε αρμονία στη φιγούρα. Αλλά το πιο σημαντικό από αυτά είναι κατάλληλη διατροφή. Ό,τι και να κάνουμε με τον εαυτό μας, αλλά αν η δίαιτα δεν είναι ισορροπημένη και η δίαιτα δεν έχει αναπτυχθεί, τα περιττά κιλά θα μας στοιχειώνουν και θα μένουν ύπουλα όπου είναι δυνατόν. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό όχι μόνο τι τρώμε, αλλά και πόσο. Γνωρίζοντας τις δικές σας φυσιολογικές ανάγκες, μπορείτε να φτιάξετε ένα καθημερινό μενού και να προσπαθήσετε να το τηρήσετε. Πρέπει να μάθουμε να αγαπάμε την υγιεινή διατροφή.

Ωστόσο, η διατήρηση της αρμονίας δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρνηθείτε τα πάντα στον εαυτό σας. Αντίθετα, η απαγόρευση που επιβάλλεται σε οποιοδήποτε προϊόν μπορεί να έχει πολύ σοβαρές συνέπειες, όπως μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Μια ψυχολογική «εξέγερση» από την πλευρά του σώματος είναι επίσης πιθανή.

Το λεγόμενο καθολικό σύστημα διατροφής, που αναπτύχθηκε εδώ και καιρό από διατροφολόγους, ονομάζεται ισορροπημένη διατροφή, για την οποία όλοι πιθανότατα έχουν ακούσει. Ένα άλλο πράγμα είναι αν όλοι φαντάζονται τι είναι.

Κάποιοι κανόνες ισορροπημένης διατροφής ισχύουν για όλους, άλλοι ισχύουν για ορισμένες ομάδες ανθρώπων και πρέπει να επιλέγονται μεμονωμένα, γιατί είναι απολύτως σαφές ότι μια νοσηλεύτρια και ένας επαγγελματίας αθλητής θα έχουν διαφορετικές ανάγκες, επομένως η διατροφή τους θα είναι διαφορετική. Από τους καθολικούς κανόνες, πρέπει να αναφερθούν τα ακόλουθα:

1) η αναλογία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη σύνθεση των προϊόντων που υπάρχουν στη διατροφή πρέπει να είναι η εξής - 1:1:4. Ένα σημαντικό ποσοστό υδατανθράκων εξηγείται από το γεγονός ότι παίρνουμε πάνω από το 50% της ενέργειας που χρειαζόμαστε από αυτούς και δεν μιλάμε για απλούς υδατάνθρακες - γλυκά, γλυκά, ζάχαρη. Αυτοί είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ψωμί σικάλεως, άγριο και καστανό ρύζι, φαγόπυρο κ.λπ.

2) η διατροφή πρέπει επίσης να περιλαμβάνει φυτικές ίνες - τις λεγόμενες διαιτητικές ίνες, οι οποίες διασφαλίζουν την κανονική πέψη και την αποβολή των αποβλήτων από το σώμα, εμποδίζοντάς τα να παραμείνουν στα έντερα. Είναι απαραίτητο να παρέχονται περίπου 35 g φυτικών ινών την ημέρα με το φαγητό. Οι κύριες πηγές του είναι το πίτουρο, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι σπόροι.

3) Οι θερμίδες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα πρέπει να κατανέμονται ορθολογικά μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος. Με τρία γεύματα την ημέρα, θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν 25-30, 50 και 20-25%, αντίστοιχα. Είναι ιδιαίτερα καλό αν μέρος των θερμίδων διατίθεται για το δεύτερο πρωινό και απογευματινό σνακ, δηλ. οργανώστε πέντε γεύματα την ημέρα. Με την κλασματική διατροφή, θα είναι δυνατό να ξεχάσετε την υπερκατανάλωση τροφής και το αίσθημα της πείνας, καθώς όσο μεγαλύτερα είναι τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων, τόσο ισχυρότερη είναι η όρεξη, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η μερίδα.

4) είναι απαραίτητο να πίνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα νερού την ημέρα, όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω.

5) η χρήση ζάχαρης και αλατιού πρέπει να περιοριστεί - τα δόντια φθείρονται από το πρώτο, το δέρμα και η σιλουέτα υποφέρουν και το δεύτερο προκαλεί κατακράτηση υγρών στο σώμα και αυξάνει την αρτηριακή πίεση, η οποία δεν μπορεί παρά να επηρεάσει τη φιγούρα.

6) όταν μειώνετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή, δεν πρέπει να πέφτετε κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, γιατί χωρίς αυτές οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν θα απορροφηθούν, δεν θα υπάρχει υλικό για την κατασκευή νέων κυττάρων. Θυμηθείτε ότι κυτταρικές μεμβράνεςπου σχηματίζεται από τη χοληστερόλη (ουσία που μοιάζει με λίπος), η οποία σε πρόσφατους χρόνουςτόσο μπερδεμένοι, αν και πρέπει να ξέρετε ότι περίπου το 15% αυτής της ουσίας προέρχεται από λιπαρά τρόφιμα, το υπόλοιπο παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό. Αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε με τέτοιο φαγητό.

7) πρέπει να τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, να τα προσθέτετε σε δημητριακά, κατσαρόλες και άλλα πιάτα.

8) εάν είναι αδύνατο να εγκαταλείψετε εντελώς το αλκοόλ, θα πρέπει τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα του. Αυτό είναι σημαντικό γιατί αυτό το προϊόν είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες. Για παράδειγμα, 100 g βότκας περιέχει 275 kcal.

9) δεν μπορείτε να τρώτε τα ίδια φαγητά και πιάτα από μέρα σε μέρα, επομένως συνιστάται ανεπιφύλακτα να διαφοροποιήσετε το μενού. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να εξασκήσετε τέτοιες μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.

Για μια ενήλικη υγιή γυναίκα, μια ισορροπημένη διατροφή για 2000 kcal την εβδομάδα θα είναι κάπως έτσι.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι με γάλα 1,5% λιπαρά με 2 κουτ. μέλι, ένα μήλο ψημένο με κανέλα, 20 γρ ξηρούς καρπούς, τσάι ή καφέ.

Μεσημεριανό: 1 ποτήρι κεφίρ, 1 φρούτο της επιλογής σας.

Δείπνο:μπορς κρέατος, κοτολέτα ψαριού ή κοτόπουλου με γαρνιτούρα.

απογευματινό τσάι: 20 γρ μαύρη σοκολάτα, τσάι.

Δείπνο:βραστό ψάρι, φρουτοσαλάτα ντυμένη με φυσικό γιαούρτι ή κρέμα χαμηλών θερμίδων.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: είδος σίκαληςμε στήθος κοτόπουλου και σάλτσα ντομάτας, τσάι ή καφέ με 1 κουτ. μέλι.

Μεσημεριανό: 1 ποτήρι φυσικό γιαούρτι, μαρμελάδα.

Δείπνο: χορτόσουπα, κρέας με βραστό λάχανο, μια φέτα ψωμί, τσάι ή κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: 1 φλιτζάνι τσάι με μπισκότα βρώμης.

Δείπνο:τυρί κότατζ 1 κ.γ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, 1 φρούτο της επιλογής σας.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα από 1 αυγό και 2 πρωτεΐνες, σαλάτα από ξυνολάχανο, μια φέτα ψωμί με πίτουρο, τσάι ή καφέ με 1 κουτ. μέλι.

Μεσημεριανό:τυρί κότατζ με 1 κ.γ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και αποξηραμένα φρούτα.

Δείπνο:ψάρι στιφάδο με γαρνιτούρα ρυζιού, σαλάτα λαχανικών της επιλογής σας (ή βινεγκρέτ), τσάι ή καφέ.

Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι smoothie φρούτων, marshmallows.

Δείπνο:κοτόπουλο ή ψάρι σε σάλτσα με μπρόκολο στον ατμό.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: μούσλι με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα της επιλογής σας, τσάι ή καφές.

Μεσημεριανό: ζεστό σάντουιτςαπό ένα ψωμάκι, τυρί, μυρωδικά και ντομάτα.

Δείπνο:κοτόσουπα, μοσχαρίσιο γκούλας με χυλό φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών.

Απογευματινό σνακ:φρουτοσαλάτα με σαντιγί, τσάι ή καφέ.

Δείπνο:βραστό ψάρι με συνοδευτικό από φρέσκα λαχανικά ή ζυμαρικά.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: χυλός ρυζιού γάλακτος με αποξηραμένα φρούτα, τσάι ή καφέ.

Μεσημεριανό: 1 ποτήρι χυμό φρούτου με μπισκότα.

Δείπνο:μπορς, πουρέ με στιφάδο, σαλάτα λαχανικών της επιλογής σας.

Απογευματινό σνακ: 1 φλιτζάνι κακάο, φρούτο επιλογής

Δείπνο:μπριζόλα σολομού, 1 ποτήρι ξηρό κρασί.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τυροπιτάκια με 1 κ.γ. κρέμα γάλακτος και 1 κουτ. μέλι.

Μεσημεριανό: φρουτοσαλάτα με σαντιγί.

Δείπνο:αυτί, ψάρι με οποιαδήποτε γαρνιτούρα, 1 ποτήρι λευκό ξηρό κρασί.

Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών με μπισκότα ή μπισκότο.

Δείπνο: ψητό κρέας, σαλάτα λαχανικών εποχής, 1 ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί.

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με φρούτα, τσάι ή καφέ.

Μεσημεριανό:φρουτοσαλάτα.

Δείπνο: τηγανητό κρέας με συνοδευτικό της επιλογής σας, σαλάτα λαχανικών.

Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό ντομάτας με ψωμί και τυρί.

Δείπνο: στιφάδο με ένα συνοδευτικό από άγριο ή καστανό ρύζι ή πατάτες, σαλάτα τουρσί τουρσί.

Είναι απλά δείγμα μενού, στο οποίο μπορείτε να εστιάσετε όταν φτιάχνετε το δικό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλα φαγητά και πιάτα. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι τα λιπαρά και γλυκά τρόφιμα και το αλκοόλ δεν θα προσθέσουν αρμονία στη σιλουέτα και την υγεία του σώματος.

Είναι δύσκολο να βρεις γυναίκα που θα ήταν ευχαριστημένη με τη σιλουέτα της και δεν θα ήθελε να χάσει 2-3 κιλά. Σε αυτή την περίπτωση, απαιτείται μια ισορροπημένη διατροφή. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την αρχή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά: λιγότερες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από το φαγητό από ό, τι ξοδεύει το σώμα στη διαδικασία της ζωής. Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε τη θρεπτική αξία των τροφίμων (δηλαδή, την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε αυτό).

Υπάρχουν μερικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε όταν χάνετε βάρος:

1. Ακόμη και μια ισορροπημένη διατροφή δεν θα μπορέσει να ικανοποιήσει τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες και ορυκτάγιατί με περιορισμό θερμίδων, αυτό δεν γίνεται. Επομένως, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

2. Η χρήση τροφών με υδατάνθρακες είναι αναπόφευκτη, καθώς αυτή είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και δεν συνοδεύονται από αίσθημα κορεσμού (αυτό είναι που οδηγεί σε αποτυχία δίαιτας). Η επιλογή προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι αρκετά μεγάλη: φαγόπυρο, κεχρί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ. Συμπεριλαμβανομένου τους στο μενού του μεσημεριανού και του πρωινού, μπορείτε να αποφύγετε την πείνα και, κατά συνέπεια, την υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ.

3. Η πρωτεϊνούχα τροφή είναι απαραίτητη, ειδικά αν η δίαιτα συνοδεύεται από σωματική δραστηριότητα.

Θα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο βοδινό ή αρνί, κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ψάρι, ασπράδια αυγών, τυρί 25% λιπαρά, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση κ.λπ.

4. Τα λίπη πρέπει οπωσδήποτε να υπάρχουν καθημερινά με τη μορφή είτε 2 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι ή 30 γραμμάρια οποιουδήποτε ξηρού καρπού.

5. Μια πλήρης διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες. Για αυτό, αρκούν 300 γραμμάρια λαχανικών και ίδια ποσότητα φρούτων χωρίς ζάχαρη. Οι περιορισμοί ισχύουν για τις μπανάνες, τα σταφύλια, τα μάνγκο (μπορούν να καταναλωθούν μέχρι τις 14:00 και μόνο με το κομμάτι).

6. Τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με 10-20 γρ μαύρης σοκολάτας και 2-3 χουρμάδες.

7. Όταν χάνετε βάρος, το μέγεθος της μερίδας είναι εξίσου σημαντικό.. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζυγαριά με αυτόν τον τρόπο: για χυλό - μια μερίδα στο μέγεθος μιας γροθιάς, για κρέας και ψάρι - στο μέγεθος μιας παλάμης, για λαχανικά και φρούτα - με δύο γροθιές, για ψωμί - 2 φέτες, για γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1 φλιτζάνι, για τυρί cottage - 180 g (δηλαδή τυπική συσκευασία).

Το μενού που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την απώλεια βάρους μπορεί να είναι το εξής.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι, 1 μήλο (αχλάδι), καφές με γάλα.

Μεσημεριανό: 1 ποτήρι κεφίρ, 2 φρούτα της επιλογής σας.

Δείπνο:βραστό ψάρι με γαρνιτούρα ψητής πατάτας, σαλάτα λαχανικών ντυμένη με 1 κ.γ. μεγάλο. φυτικό λάδι.

Απογευματινό σνακ:τριμμένο καρότο σαλάτα με κρέμα.

Δείπνο:στήθος κοτόπουλου στιφάδο με μπρόκολο.

Για να μην αισθάνεστε μειονεκτικά, μια φορά την εβδομάδα ή 10 ημέρες μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε κάτι που δεν περιλαμβάνεται στη συνιστώμενη λίστα, αλλά θα υποστηρίξει ψυχολογικά.

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (και όχι μόνο), είναι απαραίτητο να αρνηθείτε προφανώς επιβλαβείς τροφές, ακόμα κι αν η διαφήμιση λέει το αντίθετο. Αυτά είναι πατατάκια, ποπ κορν, παστοί ξηροί καρποί, τυχόν συμπυκνώματα (σούπες, πουρές πατάτας), ζυμαρικά γρήγορο φαγητό, μάφιν, κέικ και ρολά με κρέμα, καπνιστά κρέατα, μαγιονέζα, τηγανητά. Τα υπόλοιπα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των πατατών με ψωμί και λαρδί, μπορούν να καταναλωθούν, το κυριότερο είναι να μην τα μετατρέψετε στη βάση της καθημερινής διατροφής.

Τι είναι η δίαιτα PP; Αυτή είναι, πρώτα απ 'όλα, η συντομογραφία της «σωστής διατροφής». Η ιδέα της δημιουργίας μιας τέτοιας δίαιτας προέκυψε στο πλαίσιο της διάδοσης ειδικών δίαιτων που περιορίζουν ελαφρώς ή αποκλείουν σοβαρά τη χρήση διαφόρων τροφών και απαιτούν, για παράδειγμα, την αφαίρεση όλων των υδατανθράκων από τη διατροφή, την κατανάλωση μόνο υγρών, ή φάτε βραστό ρύζι χωρίς αλάτι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Τέτοιες δίαιτες είναι επιβλαβείς για την υγεία, εισάγετε πεπτικό σύστημακαι το σώμα στο σύνολό του αγχωτική κατάστασηκαι συμβάλλουν στην ταχεία επιστροφή των κιλών που έπεσαν στο τέλος της περιόδου των περιορισμών στα τρόφιμα.

Η υγιεινή διατροφή, μάλιστα, έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία και βασίζεται στις αρχές της σωστής διατροφής. Ωστόσο, το να τρώτε ακριβώς εν μέσω της μόδας για δίαιτες είναι «άδειο της μόδας» και το PP (σωστή διατροφή) παρουσιάζεται ως «Δίαιτα PP για απώλεια βάρους».

Το PP σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Φωτογραφία: Besedina Julia/Shutterstock.com

Με φόντο το πάθος για γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα, άφθονα γλυκά εργοστασιακή παραγωγήΤο PP βοηθά στην επιστροφή στα βασικά της δίαιτας, που ορίζονται σε γενετικό επίπεδο. Ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων την ημέρα με την περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία καθορίζεται από το ενεργειακό κόστος κάθε συγκεκριμένου οργανισμού.

Όλα τα είδη διατροφικών πλεονεκτημάτων του πολιτισμού, πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, πρόσθετα που διεγείρουν την όρεξη, αλλαγμένη διατροφική συμπεριφορά συμβάλλουν ταχεία αύξησησωματικό βάρος. Όταν ακολουθείτε τις αρχές του PP, ενός σωστού συστήματος διατροφής, το περιττό βάρος δεν συσσωρεύεται. Η μείωση των αποθεμάτων λίπους διευκολύνεται μόνο από την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας, δηλαδή τη σωματική δραστηριότητα στο σώμα.

Είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος με PP εάν η καθημερινή διατροφή παρέχει θερμίδες σε μικρότερο όγκο από ό, τι είναι απαραίτητο για τις φυσιολογικές διεργασίες. Υπάρχουν δύο επιλογές: να τρώτε σωστά, να τηρείτε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για το σώμα (υπολογισμένη ανάλογα με την αναλογία ηλικίας, ύψους, σωματικού βάρους, φύλου και δραστηριότητας) και να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Τα καλύτερα αποτελέσματα βρίσκονται σε όσους παραμελούν τη σωστή διατροφή πριν από τη δίαιτα και είναι υπέρβαροι. Το σύστημα βασίζεται στην αντικατάσταση τροφών με πολλές θερμίδες με χαμηλές διατροφική αξία χρήσιμα προϊόντακαι τον αποκλεισμό των «σνακ». Ωστόσο, το PP δεν συνεπάγεται απότομο περιορισμό στις μερίδες και τους όγκους του φαγητού, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε αντικαθιστώντας ένα επιβλαβές χάμπουργκερ με μια ολόκληρη πέστροφα.

Κατά την τήρηση των κανόνων και τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες του PP, η δίαιτα βοηθά στη μείωση του βάρους κατά μέσο όρο 4-6 κιλά το μήνα, ανάλογα με τις αρχικές παραμέτρους.

Υπάρχουν οφέλη για το ΡΡ;

Αναμφίβολα, η σωστή διατροφή βοηθά στη διατήρηση και ακόμη και στην αποκατάσταση της υγείας. Το μενού της εβδομάδας περιέχει προϊόντα που παρέχουν τις ανάγκες του οργανισμού τόσο σε θρεπτικά συστατικά όσο και σε βιταμίνες και μέταλλα.

Η δίαιτα μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τροφές και πιάτα που βοηθούν στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε ορισμένες ουσίες, μεταμφιεσμένη σε επιθυμία να φάει «πρόχειρο» φαγητό. Οι ερευνητές έχουν αποδείξει εδώ και πολύ καιρό ότι η λαχτάρα για ορισμένα είδη πιάτων και προϊόντων δεν σημαίνει πάντα έλλειψη ιχνοστοιχείων που περιέχονται σε αυτά τα πιάτα. Έτσι, για παράδειγμα, η αγάπη για τα ανθρακούχα ποτά δεν υποδηλώνει έλλειψη υδατανθράκων, αλλά καλύπτει την ανεπάρκεια πρόσληψης ασβεστίου με τα τρόφιμα και είναι απαραίτητο να το διορθώσετε όχι με την Coca-Cola, αλλά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η αντικατάσταση προϊόντων σάς επιτρέπει να κορεστείτε το σώμα με βασικά ιχνοστοιχεία και να αποτρέψετε τις «βλάβες» από τη διατροφή.

Δίαιτα «σωστή διατροφή»: αδυνατίστε σωστά

Όπως συμβαίνει με όλες τις δίαιτες, δημοφιλείς ή ιατρικές, υπάρχουν βασικές αρχές. Δεν έρχονται σε αντίθεση με τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, αντίθετα βασίζονται κυρίως σε αυτούς. Ορισμένες από τις αρχές πρέπει να προσαρμοστούν ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τη νέα έρευνα στην ιατρική και τη διατροφή, αλλά αυτή η δίαιτα επιτρέπει μικρές παραλλαγές και μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Αρχές PP:

• ο αποκλεισμός των φαγητών, γρήγορου φαγητού, ανθρακούχων ποτών, βιομηχανικών γλυκών, λουκάνικων, κονσερβοποιημένων τροφίμων, πατατών, σχεδόν όλων των προϊόντων που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού και δεν έχουν τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα γλουταμικού, υποκατάστατα ζάχαρης ή την αφθονία του.
• περιορισμός αλατιού?
• καθημερινά μετά τον ύπνο, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πίνετε αργά 200-300 ml ζεστό νερό;
• τα πιάτα είναι στον ατμό, ψημένα, βραστά, μαγειρεμένα. Τα τηγανητά τρόφιμα απαγορεύονται.
• Το ένα πέμπτο της διατροφής αποτελείται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• εξαλείφουν σχεδόν πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τους με αργούς υδατάνθρακες: δημητριακά (όχι στιγμιαία), ψωμί (ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως), ζυμαρικά ασφάλιστρο, λαχανικά χωρίς ζάχαρη. Τα μούρα, τα φρούτα και το μέλι - πηγές γρήγορων υδατανθράκων - περιλαμβάνονται στα γεύματα το πρωί και το απόγευμα.
• ο συνολικός όγκος των ζωικών πρωτεϊνών υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος: 1 g πρωτεΐνης πρέπει να παρέχεται ημερησίως ανά 1 kg βάρους.
• ο όγκος του υγρού (κατά προτίμηση νερό και αφεψήματα από βότανα, ποτά φρούτων χωρίς ζάχαρη, κομπόστες) είναι τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, με ένα υποχρεωτικό ποτήρι ζεστό νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
• Τα πιάτα με υδατάνθρακες διανέμονται για πρόσληψη το πρώτο μισό της ημέρας, πρωτεΐνη - στο δεύτερο.
• Συνιστάται να χρησιμοποιείτε μόνο πολυακόρεστα λίπη: ελιά, λινέλαιο, ψάρια (σολομός, πέστροφα), σπόροι, ξηροί καρποί, αβοκάντο κ.λπ. Συνολικός όγκος - 1/5 της ημερήσιας διατροφής.
• γεύματα - 4-5 φορές την ημέρα, με μέγιστη περίοδο μεταξύ των γευμάτων 4 ώρες. Το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Τα σνακ είναι δυνατά (όχι περισσότερες από 2 φορές την ημέρα, μεταξύ των κοινών γευμάτων, για παράδειγμα, 200 γραμμάρια κεφίρ ή ένα μήλο χωρίς ζάχαρη).
• τα πιάτα από πατάτες και ζυμαρικά δεν συνδυάζονται με πρωτεΐνη.
• θα πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα, χωρίς συνοδευτικές δραστηριότητες (βλέποντας τηλεόραση, παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή, μιλάτε στο τηλέφωνο κ.λπ.), μασώντας καλά, αργά: αυτό συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση της τροφής και στον ταχύτερο κορεσμό.

Σωστή διατροφή: μενού

Φωτογραφία: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Δεν υπάρχει αυστηρό μενού στο σωστό σύστημα διατροφής. Η σωστή διατροφή είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει πλήρη γεύματα με τήρηση των αρχών και τον αποκλεισμό των επιβλαβών τροφών. Κάθε άτομο, με σωστή διατροφή, επιλέγει τα κύρια και συνοδευτικά πιάτα που είναι πιο κατάλληλα στη διατροφή για τον ίδιο και τα μέλη της οικογένειάς του.

Σωστή διατροφή: παράδειγμα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα

Με σωστή διατροφή, το μενού για μια εβδομάδα με σκοπό την απώλεια βάρους καταρτίζεται με βάση τις παραμέτρους και τα χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Ωστόσο, υπάρχουν παραδείγματα προϋπολογισμού για σχέδια και δίαιτες με σωστή διατροφή. Τι μπορείτε λοιπόν να φάτε;

γεύμα/ημέρα	Πρώτο γεύμα	Δεύτερο γεύμα	Τρίτο γεύμα	Ενδιάμεσο (δεύτερο πρωινό, απογευματινό σνακ)
Δευτέρα	Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, λαχανικά, πράσινο τσάι	Βραστό κρέας, λαχανικά στον ατμό ( κουνουπίδι, πράσινα φασόλια), αφέψημα τριανταφυλλιάς	Μπρόκολο ψημένο με τυρί, βραστό αυγό, τσάι μέντας	Ένα ποτήρι κεφίρ
Τρίτη	Γιαούρτι, σαλάτα λαχανικών, μήλο. ρόφημα κιχωρίου	Σούπα από πουρέ λαχανικών (χωρίς πατάτες), κρέας στο φούρνο. Ακίνητο μεταλλικό νερό	Βραστός σολομός, καστανό ρύζι. Ποτό φρούτων χωρίς ζάχαρη	Καρπός
Τετάρτη	Ομελέτα στον ατμό ή στο φούρνο, βότανα, πορτοκάλι, τσάι	Μοσχαρίσια κεφτεδάκια στον ατμό, φασόλια βραστά, σαλάτα λαχανικών. Φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, μήλο χωρίς ζάχαρη, χυμός λαχανικών	Κεφίρ
Πέμπτη	Σαλάτα λαχανικών, τοστ με τυρί cottage, τσάι	Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων	Κοτολέτες ψαριού, μπρόκολο στον ατμό, τσάι	μήλο
Παρασκευή	Πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη, με βούτυρο, μήλο και κανέλα, χυμός φρούτων	Κολοκυθόσουπα με σουσάμι, κοτόπουλο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών, τσάι	Γαλοπούλα βραστή, βραστά καρότα, χυμός	Γιαούρτι, ryazhenka
Σάββατο	Πατάτες φούρνου γεμιστές με τυρί κότατζ και μυρωδικά, χυμό φρούτων	Ψάρι στο φούρνο με βραστό ρύζι, πράσινη σαλάταμε ντομάτες, τσάι	Τυρί κότατζ (έως 6% λιπαρά, 150 γρ.), φρούτα χωρίς ζάχαρη, τσάι	μήλο
Κυριακή	Τοστ με αυγό, τυρί και ντομάτες, χόρτα, χυμό	Μοσχαράκι στον ατμό, πατάτες φούρνου, σαλάτα λαχανικών, τσάι	Ομελέτα στον ατμό με πράσινα φασόλια, φρούτα χωρίς ζάχαρη	Κεφίρ

Προσαρμογή διατροφής

Ανάλογα με τους στόχους και τις δυνατότητες, το μενού μπορεί να καταρτιστεί αλλάζοντας τα προϊόντα στα κατάλληλα ως προς το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση, συμπληρώνοντας και αποκλείοντας πιάτα ατομικής επιλογής.

Πόσο διαρκεί μια δίαιτα με σωστή διατροφή;

Αυτή η δίαιτα δεν συνεπάγεται χρονικό όριο. Όταν μετακινούμαστε από μια χαοτική δίαιτα σε αρχές που συνάδουν με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτός ο τύπος διατροφικής συμπεριφοράς είναι μια φυσική, προνομιακή επιλογή που παρέχει στον οργανισμό και καλύπτει τις ανάγκες του. Μετά από μια περίοδο επίτευξης του επιθυμητού σωματικού βάρους, δεν πρέπει να επιστρέψετε στο προηγούμενο στυλ διατροφής, το σύστημα διατροφής αυτής της δίαιτας καθιστά εύκολη και ευχάριστη την τήρηση των κανόνων της καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.

Ιατρικοί διατροφικοί περιορισμοί

Δεν υπάρχει δίαιτα κατάλληλη και «σωστή» για όλους και για όλους. Διάφορες καταστάσεις υγείας, ασθένειες, περιορισμοί επιβάλλουν την τήρηση διαφορετικούς κανόνεςκαι μενού. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, αυτή η δίαιτα θεωρείται η πιο «υγιεινή» και πιο προσαρμόσιμη στις απαιτήσεις του οργανισμού.

Χρόνος ανάγνωσης: 9 λεπτά

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους συζητείται στα μέσα ενημέρωσης, σε ιστότοπους για την απαλλαγή από το περιττό βάρος. Για να κατανοήσουμε τι σημαίνει αυτό, είναι απαραίτητο σταδιακά και να ακούσουμε τις απόψεις των ειδικών. Μάθετε τι είναι η σωστή διατροφή, πώς να ακολουθείτε τις βασικές αρχές και να μεταβείτε ανώδυνα στην υγιεινή διατροφή. Για να κάνετε το αδυνάτισμα πραγματικότητα για εσάς, δοκιμάστε το μενού και τις συνταγές για νόστιμα πιάτα με λίγες θερμίδες!

Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή

Οι άνθρωποι προτιμούν να λύνουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος με τη βοήθεια δίαιτας και λίγοι χρησιμοποιούν μεθόδους όπως σωστή ισορροπημένη διατροφή και μαθήματα φυσικής κατάστασης, προπόνηση. Ένας παράλογος τρόπος ζωής οδηγεί συχνά στο γεγονός ότι το δέρμα και οι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους, το στομάχι μεγαλώνει, αρχίζει η γαστρίτιδα, αποκαλύπτεται έλλειψη βιταμινών και το βάρος αυξάνεται μόνο.

διατροφολόγοι διαφορετικές χώρεςπροώθηση της καλής διατροφής για αποτελεσματική απώλεια βάρους- ένα πρόγραμμα που προωθεί την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του σώματος σε υγιή κατάσταση. Με το φαγητό, μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας και βιταμινών εισέρχεται στο σώμα, οι οποίες στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για σωματικές ανάγκες. Η υπερβολική ενέργεια στο σώμα συσσωρεύεται, μετατρέπεται σε σωματικό λίπος, το οποίο εκφράζεται ως υπερβολικό βάρος. Το ενεργειακό ισοζύγιο θα είναι σωστό.

Προκειμένου το σύστημα διατροφής να συμβάλει στην απώλεια βάρους, μια σταδιακή μετάβαση σε αυτό θα ήταν σωστή:

• Πρώτα πρέπει να εξαλείψετε σταδιακά τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή: ψωμί, πατάτες, κέικ, γλυκά. Οι απότομες αλλαγές θα οδηγήσουν σε μια στιγμιαία βλάβη, η οποία είναι γεμάτη απογοήτευση για την αποτελεσματικότητα του πακέτου δημοσίων σχέσεων.
• Τότε θα πρέπει να διαγράψετε σταδιακά τις λιχουδιές από τη διατροφή σας. Αρχικά, μειώστε τις μερίδες του γλυκού, των αρτοσκευασμάτων που καταναλώνετε και, στη συνέχεια, τρώτε αυτά τα τρόφιμα κάθε δεύτερη μέρα. Τεντώστε σταδιακά τις περιόδους αποχής και, τέλος, επιτρέψτε στον εαυτό σας «βλαβερή» μόνο σε ειδικές ημερομηνίες.
• Για να μεταβείτε στο σωστό σύστημα διατροφής, είναι σημαντικό να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνονται και να τη μειώσετε στο βέλτιστο. Κάντε υπολογισμούς, λαμβάνοντας υπόψη τη μέση ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας.
• Ο μεταβολισμός στο ΡΡ καταναλώνει περίπου 1 kcal ανά ώρα ανά 1 kg σωματικού βάρους (ο μεταβολισμός του παιδιού είναι πιο ενεργός). ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι το ψυχικό στρες χρειάζεται πρόσθετη ενεργειακή ενίσχυση εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
• Ένα κορίτσι ή μια γυναίκα με σωματικό βάρος 60 κιλά ξοδεύει κατά μέσο όρο 1500-1600 kcal την ημέρα. Μια τέτοια ποσότητα ενέργειας είναι απαραίτητη για την PP ενός υγιούς, πεινασμένου ατόμου, που βρίσκεται σε ήρεμη κατάσταση σε ένα δωμάτιο με θερμοκρασία αέρα από 18 έως 20 βαθμούς.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

Εκτός από τον υπολογισμό της ποσότητας φαγητού, πρέπει να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε για απώλεια βάρους και από τι να αποφεύγετε. Σε αυτή τη βάση, χτίζονται οι αρχές της σωστής διατροφής:

• Η βάση του μενού πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, να προτιμάτε την πρώτη ομάδα προϊόντων. Τα φρούτα είναι χρήσιμα, αλλά περιέχουν ζάχαρη, πολλή ενέργεια.
• Είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε τα ανθρακούχα ποτά αυξάνοντας την κατανάλωση σκέτο νερό(κατά προτίμηση ορυκτό).
• Μειώστε την πρόσληψη ζαχαρούχων και αμυλούχων τροφών. Δεν είναι απαραίτητο να τα εγκαταλείψετε εντελώς, μερικές φορές να επιδοθείτε, διατηρώντας ένα σωστό σύστημα διατροφής στο σύνολό του.
• Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού χυλούς μαγειρεμένους σε νερό. Φάτε αυτό το πιάτο το πρωί όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερο υδατάνθρακες.
• Για να κάνετε τη διατροφή σας ορθολογική, προσθέστε στη διατροφή σας πιάτα με ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινο τσάι, σκόρδο και αυγά.
• Ένα σημαντικό συστατικό ενός σωστού συστήματος διατροφής πρέπει να είναι τα πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Λειτουργία και καθημερινή διατροφή

Η συμμόρφωση με τις αναλογίες είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους. Το 50-60% πρέπει να είναι τροφή με υδατάνθρακες, τα λίπη δεν πρέπει να ξεπερνούν το 25%, και οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να είναι μικρότερες από 15% στο πλαίσιο της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, το καθεστώς είναι επίσης σημαντικό. Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, κάντε μια ρουτίνα. Τα γεύματα κατά μέσο όρο πρέπει να είναι τρία έως τέσσερα την ημέρα με διαλείμματα 4-5 ωρών. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τα παιδιά.

Αποφύγετε να τρώτε μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Οι ειδικοί λένε ότι η κλασματική διατροφή δεν είναι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και υγιεινή επιλογή, εγγύηση μακροζωίας. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει περίπου το 25% όλων των τροφών που καταναλώνονται την ημέρα, το μεσημεριανό - περίπου 30-40%, το απογευματινό τσάι - 15% και το βραδινό - το 20-25% της ημερήσιας μερίδας. Αυτή η αναλογία υποστηρίζει τέλεια το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική κατάσταση του σώματος, του παρέχει λογικά ενέργεια. Αυτοί οι κανόνες πρέπει να αποτελούν τη βάση του καθημερινού μενού.

Πώς να συνδυάσετε σωστά τα προϊόντα

Μια σημαντική αρχή της απώλειας βάρους είναι η ξεχωριστή διατροφή. Η λήψη πρωτεϊνούχων τροφών δεν πρέπει να συνοδεύεται από κατανάλωση τροφής που περιέχει άμυλο στη σύνθεσή της (για παράδειγμα, ταυτόχρονη κατανάλωση κρέατος και πατάτας). Πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως ψάρι, κρέας, αυγά, γάλα, βρώμη, φιστίκια, σιτάρι, φακές, φασόλια συνδυάζονται επιτυχώς με λαχανικά και βότανα (κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σπανάκι, σέλινο, λάχανο, φασόλια, φασόλια).

Για απώλεια βάρους, τροφές που έχουν άμυλο καλό είναι να καταναλώνονται με πράσινα λαχανικά. Οι σαλάτες με τέτοια συστατικά, με το σωστό σύστημα διατροφής, δεν πρέπει να περιέχουν ντρέσινγκ. Λάχανο, πιπεριές, ραπανάκια, ντομάτες είναι σε τέλεια αρμονία με αμυλούχες τροφές. Ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν άμυλο μεταξύ τους είναι επιβλαβής για την πέψη. Το ψωμί και οι πατάτες, για παράδειγμα, αφομοιώνονται διαφορετικά στο σώμα, γεγονός που επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία. Τρώτε τέτοιες τροφές χωρίς να προσθέτετε άλλα συστατικά, μασώντας καλά.

Τρώτε φρούτα ως υποκατάστατο γεύματος ή μία ώρα πριν από τα γεύματα. Το σνακ με βάση τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι εξαιρετικά επιβλαβές για την απώλεια βάρους. Τα καλύτερα φρούτα για τον οργανισμό μας είναι αυτά που είναι ώριμα στην εποχή μας και κατά προτίμηση στην περιοχή μας, γι' αυτό επιλέξτε τα σωστά. Τα φρούτα που ωριμάζουν με τη χρήση αγροχημικών δεν φέρνουν οφέλη και ακόμη και μερικές φορές βλάπτουν την υγεία.

Διάγραμμα συμβατότητας προϊόντων

Εβδομαδιαίο μενού ισορροπημένης υγιεινής διατροφής

Για να συνηθίσετε ευκολότερα σε μια ισορροπημένη διατροφή, φτιάξτε το σωστό ποικίλο εβδομαδιαίο μενού και επιμείνετε σε αυτό. Στη συνέχεια, τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής που υποστηρίζει τη φιγούρα θα παραμείνουν στο υποσυνείδητο επίπεδο. Φάτε σύμφωνα με το προετοιμασμένο πρόγραμμα, αλλά μερικές φορές κανονίστε μέρες νηστείαςπου βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος. Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους:

• Δευτέρα. Για πρωινό, φάτε ένα μήλο ψημένο με μέλι και ξηρούς καρπούς. Κάντε το μεσημεριανό γεύμα ως εξής: 200-300 γραμμάρια από οποιοδήποτε ελαφριά σούπα, 100 γρ. σαλάτα λαχανικών, οποιοδήποτε φρούτο, ένα ποτήρι κομπόστα. Σνακ: 200 ml φυσικό γιαούρτι. Προϊόντα για δείπνο: 150 γρ. ρύζι ή φαγόπυρο, 100 γρ. σαλάτα με μανιτάρια, λάχανο, ραπανάκι.
• Τρίτη. Πρωινό: τοστ, 1 φρούτο, τσάι χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών ή πουρέ, 200 γρ. φρουτοσαλάτα, 1 τοστ ή μπισκότο ολικής αλέσεως. Σνακ: οποιοδήποτε φρούτο. Βραδινό: 100 γρ. πουρέ πατάτας, σαλάτα λαχανικών ή θαλασσινών, τσάι ή ρόφημα φρούτων.
• Τετάρτη. Πρωινό: αυγά ομελέτα (1-2 αβγά), 100 γρ. σαλάτα λαχανικών, τσάι. Μεσημεριανό: 200-300 γρ. σούπας επάνω ζωμό κοτόπουλου, ελαφρύ λαχανικόσαλάτα, ένα ποτήρι ζελέ. Απογευματινό σνακ: 6-10 αποξηραμένα φρούτα. Βραδινό: 100 γρ. ψητή πατάτα, φέτα τυρί, τσάι.
• Πέμπτη. Πρωινό: όχι περισσότερο από 100 γρ. τυρί cottage με την προσθήκη σταφίδας, αποξηραμένα βερίκοκα. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι. Σνακ: 1 βραστό αυγό, 1 φρούτο. Βραδινό: 200 γρ. ψητά λαχανικά με τυρί, μια φέτα ψωμί ή τυρί, τσάι.
• Παρασκευή. Πρωινό: μια μικρή μερίδα δημητριακών καρυκευμένα με γάλα ή κεφίρ, τσάι. Μεσημεριανό: 1 κοτολέτα (στήθος κοτόπουλου), ντρέσινγκ λαχανικών, σαλάτα λαχανικών, ζελέ. Απογευματινό σνακ: μπισκότο με βάση το πίτουρο, τσάι. Βραδινό: 80 γρ. κατσαρόλα με τυρί cottage με φρούτα, ένα ποτήρι φρουτώδες.
• Σάββατο. Πρωινό: cheesecakes με μέλι, ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα, σαλάτα λαχανικών, καφές. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ με φρούτα, 1 μπανάνα. Βραδινό: 200 γρ. ψημένο άπαχο ψάρι, 200 ml χυμό.
• Κυριακή. Πρωινό: 100 γρ. πλιγούρι βρώμης, βραστό σε νερό ή γάλα, τσάι χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό: 200 γρ. σούπας σε ζωμό κρέατος, σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, 1 ποτήρι χυμό μήλου. Σνακ: 1 φρούτο, ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Βραδινό: 100 γρ. κοτόπουλο βραστό, 100 γρ. ψητά λαχανικά, κομπόστα ή τσάι.

Συνταγές με φωτογραφίες

Η δημιουργία ενός διατροφικού συστήματος για την απαλλαγή από το περιττό βάρος είναι σκληρή δουλειά. Συχνά, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω άγευστου φαγητού. Για να χάσετε βάρος με PP χωρίς προβλήματα, χρησιμοποιήστε συνταγές για πιάτα διαίτης που είναι υγιεινά και πολύ ορεκτικά. Για παράδειγμα, προετοιμάστε κατσαρόλα με τυρί κότατζκαι το κάνουμε πιο νόστιμο προσθέτοντας μήλα, σταφίδες, φράουλες, αποξηραμένα φρούτα. Η σύνθεση της διαιτητικής κατσαρόλας δεν περιέχει αλεύρι, άμυλο, ζάχαρη, σιμιγδάλι.

Για να ετοιμάσετε ένα τυρί κότατζ και κατσαρόλα με φράουλα με λίγες θερμίδες θα χρειαστείτε: 200 γρ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 κουταλιά της σούπας φρουκτόζη, 2 αυγά χτυπημένα, 3 κ.σ. μεγάλο. αλεσμένες νιφάδες, ένα πακέτο βανιλίνη, ξύσμα από ένα λεμόνι, 100 γρ. κατεψυγμένες ή φρέσκες φράουλες. Όλα τα υλικά πρέπει να ανακατευτούν καλά σε ένα μπλέντερ, στη συνέχεια να τα τοποθετήσετε σε ένα ταψί για cupcakes, να τα αφήσετε στο φούρνο μέχρι να ψηθούν.

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους συμπεριλαμβάνοντας μια διαιτητική ομελέτα σε αυτήν - νόστιμο πιάτοπου μπορείτε να ετοιμάσετε για πρωινό. Σπάστε τα αυγά, προσθέστε πιπέρι, σκόρδο, αλάτι και χτυπήστε τη μάζα που προκύπτει με ένα μίξερ. Συμπληρώστε το πιάτο με λαχανικά: πλύνετε και κόψτε 1 ντομάτα και 1 πιπεριά. Ρίχνουμε το μείγμα των αυγών στο ζεστό τηγάνι και περιμένουμε να δέσει η ομελέτα. Μετά από αυτό, βάλτε τα ψιλοκομμένα λαχανικά από πάνω. Περιμένετε μέχρι να είστε έτοιμοι.

Για μεσημεριανό

Μεσημεριανό σνακ στο σωστή διατροφήγια απώλεια βάρους δεν μπορεί να κάνει χωρίς σούπα. Ετοιμάστε σούπα ντομάτας. Αξίζει να το κάνετε εκ των προτέρων: μουλιάστε 400 γρ. φασόλια (κόκκινα). Στη συνέχεια το βράζουμε σε ζωμό κότας με την προσθήκη 3 κ.σ. μεγάλο. τοματοπολτός. Κρεμμύδι, λίγες σκελίδες σκόρδο, 2 πιπεριέςπερνάμε φυτικό λάδι. Στη συνέχεια μαγειρεύουμε όλα μέχρι να γίνουν. Προσθέτωντας Τοματοχυμος(750 ml) και αφήνουμε να πάρει βράση. Χτυπάμε στο μπλέντερ πριν σερβίρουμε.

Για δείπνο

Ένα σωστό σύστημα διατροφής συνεπάγεται ένα εύκολο τελευταίο γεύμα. Για δείπνο, φτιάξτε μια σαλάτα με κρέας σόγιας. Αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα: 1 συσκευασία κρέας σόγιας, προ-μουλιασμένο, 2 καρότα ψιλοκομμένα, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 κουτ. ξύδι και λαχανικό ή ελαιόλαδογια ανεφοδιασμό. Τρίψτε τα πάντα, καρυκεύστε με λάδι, προσθέστε βότανα για γεύση. Το κύριο πράγμα είναι ότι το πιάτο είναι ορεκτικό.