Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας; Οι καλύτερες ασκήσεις για απόκτηση μυϊκής μάζας.

Το bodybuilding είναι τέχνη. Είναι η τέχνη που είναι η δημιουργία ανακούφισης στο ίδιο το σώμα. Οι άνθρωποι που προσπαθούν σοβαρά για αυτό ξοδεύουν τεράστιο ποσό προσπάθειας, χρήματος και χρόνου για να πετύχουν τον στόχο. Και το ανάγλυφο σώμα που προκύπτει αντισταθμίζει τελικά όλα τα παραπάνω. Ωστόσο, δεν καταλαβαίνουν όλοι ότι η ανακούφιση είναι στην πραγματικότητα δευτερεύουσα. Το κύριο πράγμα είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Και όλοι μπορούν να κάνουν το ίδιο.

Βασικές αρχές απόκτησης μυϊκής μάζας

Έτσι, προτού αρχίσετε να κατέχετε το ίδιο το bodybuilding, πρέπει να εξοικειωθείτε με τη θεωρία του - πώς οι διάφορες αρχές προπόνησης επηρεάζουν το αποτέλεσμα. Δεν αρκεί μόνο να πάρετε μια μπάρα και να κάνετε οκλαδόν μαζί της, οι αλόγιστες κινήσεις δεν θα οδηγήσουν σε εξαιρετικά αποτελέσματα. Ακολουθούν οι βασικές αρχές της προπόνησης για ενεργό μυϊκή ανάπτυξη:

1. Ο ιδρυτής της Διεθνούς Ομοσπονδίας Bodybuilding, Joe Vader, έχει επανειλημμένα επισημάνει τη σημασία του να λαμβάνεται υπόψη το βάρος των κελυφών και ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις. Μόνο σωστή επιλογήοι επαναλήψεις στην εκστρατεία θα βοηθήσουν στην επίτευξη επιθυμητός στόχος. Ο εκπαιδευτής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για τη μαζική συγκέντρωση είναι αποτελεσματικό να σηκώσετε το βλήμα 6-12 φορές σε μία προσέγγιση. Με βάση αυτό, επιλέξτε το βάρος. Κάθε οργανισμός είναι ατομικός, επομένως ένα άτομο μπορεί να σηκώσει πολύ βάρος για αυτές τις 6-12 φορές και το δεύτερο - λίγο.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοση δύναμης, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων (3-4 φορές). Σε περίπτωση που κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις, η έμφαση θα δοθεί στην προπόνηση αντοχής. Όπως μπορείτε να δείτε, το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση. Επομένως, μείνετε εντός αυστηρά καθορισμένων ορίων - για να αποκτήσετε μάζα, ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση πρέπει να είναι 6-12. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το πόσες επαναλήψεις συνιστώνται για ποιους σκοπούς στο άρθρο μας.

2. Παρακολουθήστε προσεκτικά το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προσέγγισης - είναι σημαντικό να φτάσετε στο όριο, το οποίο στο bodybuilding ονομάζεται "". Για παράδειγμα, καθίσατε 10 φορές, αλλά δεν μπορείτε πλέον να κάνετε 11 μόνοι σας - αυτό θα είναι το όριό σας, στο οποίο πρέπει να εστιάσετε καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, προσαρμόζοντάς το όπως χρειάζεται. Εάν δεν φέρετε τους μύες σε τέτοια κατάσταση όταν αναπτυχθούν στο όριο, η αύξηση της μάζας θα είναι πιο αργή και σε μερικούς ανθρώπους δεν θα συμβεί καθόλου.

3. Τώρα θα πρέπει να ασχοληθείτε με τον αριθμό των προσεγγίσεων. Για αρχάριους, δηλαδή άτομα που εξασκούνται για όχι περισσότερο από 2 μήνες, αρκεί να ολοκληρώσουν 1 ή 2 σετ σε μία άσκηση. Αν ασχολείσαι με το bodybuilding για πολύ καιρό, κάνε 2-4 σετ.

4. Προσέξτε τον τρόπο που εργάζεστε με το βάρος. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το χαρακτηριστικό της "αρνητικής φάσης", το γεγονός είναι ότι με αργό χαμήλωμα του βλήματος, ο μυς θα λάβει μεγαλύτερο αριθμό μικρορωγμών, γεγονός που θα συμβάλει στην αυξημένη ανάπτυξή του. Επομένως, προσπαθήστε να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο για να σηκώσετε το βλήμα από το να το χαμηλώσετε.

Η βάση του προγράμματος είναι το ελεύθερο βάρος ή πώς να αυξήσετε σωστά το φορτίο

Ασκήσεις ελεύθερων βαρών (με αλτήρες και μπάρα) - η βάση του προγράμματος στρατολόγησης μυική μάζα. Αλλά φροντίστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:

1. Πρόοδος φορτίου - φροντίστε να αυξήσετε το βάρος των κελυφών. Εάν αυτό δεν γίνει, οι μύες απλά δεν θα αναπτυχθούν. Αλλά η αύξηση πρέπει να είναι μικρή - η επιδίωξη γρήγορων αποτελεσμάτων μπορεί να σας οδηγήσει όχι σε μεγάλη μυϊκή μάζα, αλλά σε τραυματισμό. Θυμηθείτε: δεν θα πετύχετε ποτέ εξαιρετικά αποτελέσματαγρήγορα, όλα είναι μύθος. Να είστε προετοιμασμένοι από την αρχή για μεγάλες και εξαντλητικές, προσεκτικά προγραμματισμένες προπονήσεις.

Προκειμένου να πουν πώς να αντλούν τους μύες, οι επαγγελματίες έχουν γράψει ένα μεγάλο άρθρο. Λέει σε μια προσιτή γλώσσα τις βασικές αρχές της προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών και τι είναι η υπεραντιστάθμιση. Πρέπει να διαβαστεί. .

2. Το βάρος όχι μόνο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, αλλά και να επιλέγεται αρχικά σωστά. Τέντωμα, σκίσιμο μυών, τσιμπήματα νεύρου - αυτό μπορείς να το εξασφαλίσεις πιάνοντας αμέσως μια βαριά μπάρα ή έναν αλτήρα που είναι πέρα ​​από τις δυνάμεις σου. - τα πάντα μας.

3. Η ασφάλιση είναι πολύ σημαντική εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας. Μη διστάσετε να ζητήσετε από έναν προπονητή ή άλλο επισκέπτη του γυμναστηρίου να σας ασφαλίσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η σημασία της αποκατάστασης κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η σημασία της διαδικασίας ανάκαμψης αποδεικνύεται από το γεγονός ότι η ανάπτυξη μυϊκές ίνεςεμφανίζεται όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά την ανάπαυση του σώματος. Αυτό το πρόγραμμαβασίζεται στην αρχή της διάσπασης - για κάθε μυϊκή ομάδα, προπόνηση μία φορά την εβδομάδα - αυτό είναι αρκετό για να χαλαρώσουν οι μύες. Επίσης, η διάσπαση προπόνηση θα σώσει το σώμα από την υπερπροπόνηση.

Το πρόγραμμα που παρουσιάζεται είναι σχεδιασμένο για 6-8 εβδομάδες προπόνησης και είναι κατάλληλο για όσους έχουν φτάσει στο μεσαίο επίπεδο. Κάθε προπόνηση θα λειτουργήσει δύο ομάδες μυών. Μεταξύ των προπονήσεων, διάλειμμα 2-3 ημερών (3 προπονήσεις την εβδομάδα).

Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να επεξεργαστείτε τις προπονήσεις που παρουσιάζονται στον ιστότοπό μας - να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων ή να αντικαταστήσετε την άσκηση με άλλη, να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Η επεξεργασία του εκπαιδευτικού προγράμματος είναι διαθέσιμη μόνο σε εξουσιοδοτημένους χρήστες στον ιστότοπο.

Ο ρόλος της διατροφής είναι εξαιρετικά σημαντικός στην αποκατάσταση. Έτσι, μισή ώρα πριν την προπόνηση και όχι αργότερα από μισή ώρα μετά, πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης. Τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές: Απαιτούνται 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εάν θέλετε πραγματικά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - μην λυπάστε τον εαυτό σας στην προπόνηση! Μόνο η μέγιστη απόδοση στην προπόνηση θα βοηθήσει στη σημαντική οικοδόμηση μυών. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές και εφαρμόζοντας αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα πολύ σύντομα.

Σας άρεσε το πρόγραμμα προπόνησης; - Πες στους φίλους σου!

Το ανάγλυφο σώμα στη σύγχρονη μόδα για αθλητικές στολές είναι το νούμερο ένα έργο και για τα δύο φύλα. Ωστόσο, είναι πολύ πιο δύσκολο για ένα κορίτσι να χτίσει μυς, ειδικά αν δεν είχε προηγουμένως έντονη σωματική άσκηση και δεν καταλαβαίνει από πού να ξεκινήσει. Πώς να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο και τι να κάνετε με το μενού;

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Γενικές αρχέςη εργασία και η επιλογή των βασικών ασκήσεων είναι ίδια για όλους. Ωστόσο, η διαφορά ορμονικό υπόβαθροοδηγεί στο γεγονός ότι ένα κορίτσι, ακόμη και στο bodybuilding, αναγκάζεται να συμπεριλάβει αυξημένη αναλογία πρωτεϊνών στο πρόγραμμά της. Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα για έναν αρχάριο χωρίς να ζητήσετε βοήθεια από έναν προπονητή; Σκέφτομαι για:

• φαγητό;
• βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Πρόκειται για 2 φάλαινες ενός όμορφου σώματος, η σημασία των οποίων είναι αδιαμφισβήτητη. Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι ακόμη και με αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθημερινά, η οποία είναι υποχρεωτική κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας, η διατροφή πρέπει να παραμένει ισορροπημένη. Οι δίαιτες μόνο με πρωτεΐνη είναι απαράδεκτες - είναι κατάλληλες μόνο για αθλητική ξήρανση πριν από αγώνες, αλλά όχι για μια μακρά διαδικασία άντλησης. καθοδηγηθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Στην αριθμομηχανή, υπολογίστε τον βασικό μεταβολισμό και την αναλογία BJU. Μετά από αυτό, πρέπει να αυξήσετε το ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων κατά 10%.
• Η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα και πριν την προπόνηση για μάζα, πρέπει να συνδυάζεται με υδατάνθρακες (δημητριακά).
• Μην πεινάτε πολύ.

Το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι χτισμένο λαμβάνοντας υπόψη την ετοιμότητα του σώματος και την ανθρώπινη σύσταση. Εάν αγνοηθεί η τελευταία στιγμή, δεν μπορείτε να έχετε κανένα αποτέλεσμα, ακόμα κι αν προπονείστε από το πρωί έως το βράδυ. Μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε την οικοδόμηση μυών όπου δεν χρειάζεται. Οι επαγγελματίες συνιστούν να μην ξεχνάτε τα ακόλουθα σημεία:

• Τα έκτομορφα (αδύνατος τύπος με γρήγορο μεταβολισμό) θα πρέπει να στηριχθούν σε βασικές ασκήσεις για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αφού αυτή η διαδικασία είναι δύσκολη για αυτούς λόγω της ασθενικής σωματικής τους διάπλασης. Είναι καλύτερα να μην αγγίζετε τους προσομοιωτές, αλλά να σταματήσετε στη δουλειά με αλτήρες. Οι κύριες περιοχές είναι το στήθος, οι γοφοί, η πλάτη.
• Τα ενδόμορφα (ευρύς τύπος με αργό μεταβολισμό) πρέπει να συνδυάζουν βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης με καρδιαγγειακά φορτία, διαφορετικά το σωματικό λίπος θα αυξηθεί μαζί με τους μύες.
• Θα είναι πιο εύκολο για τα μεσόμορφα - αποκτούν γρήγορα την επιθυμητή ανακούφιση όπου είναι απαραίτητο, λόγω του φαρδιού οστού και της ελάχιστης ποσότητας σωματικού λίπους. Το βασικό τους πρόγραμμα προπόνησης είναι σχεδόν το ίδιο με αυτό των ενδομορφών, με εξαίρεση τις επιλογές καρδιο και τροφής.
• Απολύτως κάθε τύπος πρέπει να κατανοήσει ότι η μαζική δόμηση δεν συμβαίνει αμέσως: θα χρειαστούν 4-6 μήνες πριν εμφανιστεί το αποτέλεσμα, ακόμη και με ένα μάθημα πέντε ημερών.

Βασικές βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες

Αυτή η μέθοδος μαζικού κέρδους είναι κατάλληλη για οποιοδήποτε άτομο, ανεξαρτήτως φύλου και σύστασης, και τα περισσότερα απόΟι ασκήσεις γίνονται εύκολα ακόμα και στο σπίτι. Ως πρόσθετο βάρος (χωρίς το οποίο η αύξηση βάρους είναι αδύνατη), τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες (στο αρχικό στάδιο). Οι άνδρες θα χρειαστούν μια μπάρα. Ορισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν την παρουσία μιας οριζόντιας ράβδου που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Οι προσομοιωτές χρησιμοποιούνται σπάνια σε βασικές εργασίες για την απόκτηση μάζας, ειδικά μεταξύ των εκτόμορφων, οπότε μην βιαστείτε στο γυμναστήριο - πρώτα προετοιμαστείτε στο σπίτι.

Καταλήψεις

Πιο αποτελεσματικο βασική άσκησηγια να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να εξαλείψετε το σωματικό λίπος - το αποτέλεσμα εξαρτάται από την τεχνική εκτέλεσης. Τα squat εισάγονται σε όλα τα προπονητικά σετ ασκήσεων, αλλά με την φαινομενική απλότητά τους για αρχάριους, δεν είναι χωρίς λάθη. Βασικοί κανόνες:

• το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να έχει φυσική κάμψη.
• Τα τακούνια είναι "κολλημένα" στο πάτωμα.
• οι ώμοι είναι ισιωμένοι και οι ωμοπλάτες τείνουν να κατεβαίνουν.
• γόνατα αυστηρά πάνω από το πόδι.
• ο Τύπος πρέπει να παραμείνει σε αγωνία.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τα squat εκτελούνται με μπάρα. Το βάρος επιλέγεται μεμονωμένα, ο στόχος είναι 150% δικός σας. Σχέδιο σωστή άσκησημοιάζει με αυτό:

1. Πόδια - στο πλάτος των ώμων, κάλτσες - μερικές μοίρες προς τα έξω.
2. Εκπνεύστε, κάντε οκλαδόν, γέρνοντας τον κορμό σας και τραβώντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω για να απομονώσετε τη σπονδυλική σας στήλη από το βάρος.
3. Τη στιγμή του παραλληλισμού των γοφών με το πάτωμα γλουτιαίοι μύεςπρέπει να σπρώξετε το σώμα προς τα πίσω, κάνοντας το πολύ ομαλά.
4. Η εκπνοή πραγματοποιείται στο τελευταίο τρίτο της ανάβασης.

Αρση βάρους

Το squat tilt, στο οποίο η μπάρα βρίσκεται στα χέρια, είναι μια καλή βασική άσκηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Δύο ομάδες συμμετέχουν περισσότερο. Οι φαρδιοί μύες της πλάτης, οι γλουτοί, οι ανορθωτές της σπονδυλικής στήλης λειτουργούν. Σε μικρότερο βαθμό, χρησιμοποιούνται τετρακέφαλοι, γοφοί. Δώστε μεγάλη προσοχή στους βασικούς κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης, καθώς τυχόν λάθη μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένων τσιμπημένα νεύρα και αιμοφόρα αγγεία. Με τις υπάρχουσες παθολογίες αυτής της ζώνης, η έλξη απαγορεύεται. Τεχνική άσκησης για μυϊκή μάζα:

1. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι 20-25 cm, οι κάλτσες είναι ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας, οκλαδόν. Η πλάτη είναι ίσια.
2. Πιάσε τη μπάρα μπροστά σου. Το βασικό κράτημα είναι στενό, ανάμεσα στα γόνατα.
3. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε σηκώνοντας τη μπάρα. Το σώμα δεν πρέπει να πάει μπροστά.
4. Εκπνέοντας, εκτελέστε μια αντίστροφη ομαλή πτώση.

Πρέσσα πάγκου

Τέλεια επιλογήνα αντλήσει ανώτερο τμήμασώματα: στήθος, ώμοι, εν μέρει ασκήστε την πρέσα. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σε έναν πάγκο, τον οποίο δεν υπάρχει τίποτα να αντικαταστήσετε στο σπίτι. Εάν κάνετε τις ίδιες ενέργειες στο πάτωμα, οι αγκώνες στο κάτω σημείο θα λάβουν ανεπιθύμητη έμφαση, κάτι που θα κάνει το μάθημα λιγότερο αποτελεσματικό. Το πλάτος της λαβής (προέκταση βραχίονα) εξαρτάται από το επιθυμητό αποτέλεσμα:

• στενό - εστιάζει στους μύες του στήθους και των τρικεφάλων.
• φαρδιά - πιο εμπλεκόμενοι ώμοι και πλάτη.

Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Η μπάρα ή οι αλτήρες κρατιούνται στα χέρια που εκτείνονται μπροστά από το στήθος προς τα πάνω.
2. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, τραβήξτε τα ελεύθερα βάρη στο στήθος σας.
3. Καθυστέρηση. Η βασική επιλογή είναι 3-4 δευτερόλεπτα.
4. Με τον ίδιο ρυθμό, το απόθεμα συμπιέζεται πίσω.

Push-up στις ανισόπεδες μπάρες

Βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν μπορούν να φανταστούν χωρίς push-ups. Εάν δεν υπάρχει πρόσθετος εξοπλισμός, μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και από το πάτωμα - μια κλασική επιλογή από μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Πολύπλοκη άσκηση - σε ανώμαλες ράβδους, με ισχυρή πίεση ίδιο βάρος, γιατί το σώμα είναι από το πάτωμα και πιέζει τα χέρια. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους τρικέφαλους και στους μύες του θώρακα, αλλά μπορεί να εμπλακεί και ο δικέφαλος. Τεχνική άσκησης για αύξηση μάζας:

1. Δώστε έμφαση στα χέρια, μαλακώνοντάς τα στους αγκώνες. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
2. Χαμηλώστε αργά λυγίζοντας τα χέρια σας. Οι ώμοι πηγαίνουν πίσω.
3. Όταν το πινέλο είναι στο επίπεδο της μασχάλης, αφήστε το για 2 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκινήστε μια αργή άνοδο, μην «σβήσετε» τους αγκώνες στο πάνω σημείο.

Ελξεις

Δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση, αλλά αν χρειάζεται να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο πάνω μέρος του σώματος, τα έλξεις είναι απαραίτητα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, χρειάζεστε μια οριζόντια μπάρα. Με καλή τεχνική προστίθενται ελεύθερα βάρη: βάρη στα πόδια ή στην πλάτη. Βασικοί κανόνες της άσκησης:

• Το κλασικό σύστημα για έναν αρχάριο είναι να κάνει 5 σετ καθημερινά, ξεκινώντας με μοτίβο 4-4-3-2-1 και φτάνοντας μέχρι το 7-6-5-5-4. Οι αριθμοί είναι ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση.
• Το πλάτος της λαβής ποικίλλει με τον ίδιο τρόπο όπως και με τα push-ups.
• Το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο τις στιγμές της ανύψωσης και του χαμηλώματος.

Τύπος Στρατού

Βολικό για απόδοση στο σπίτι καθώς δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό. Η άσκηση μπορεί να γίνει στο πάτωμα αρκεί το σώμα να βρίσκεται σε όρθια θέση. Ιδανικό για απόκτηση μάζας στην επάνω ζώνη, ανάπτυξη των ώμων. Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής:

1. Κατέβα στους γλουτούς. Η λαβή της ράβδου είναι πιο φαρδιά από τους ώμους. Οι παλάμες κοιτούν μπροστά, οι αγκώνες - στα πλάγια.
2. Ισιώστε το στήθος σας, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω, στερεώστε την πλάτη σας σε ομοιόμορφη θέση.
3. Πιέστε αργά τη μπάρα ή τους αλτήρες προς τα πάνω, αφήνοντας τους αγκώνες σας απαλούς.
4. Επιστρέψτε αργά το ελεύθερο βάρος πίσω χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες.

Ο σεβασμός μου σύντροφοι!

Σήμερα περιμένουμε ένα ενημερωτικό σημείωμα για βασικές ασκήσεις για αύξηση μάζας. Ναι, ναι, παιδιά, καθαρά αρρενωπό και καθαρά brutal - και όχι, μην με ευχαριστείτε :). Θα διαφέρει από τα προηγούμενα άρθρα στο ότι θα αρχίσετε να αποκτάτε μυϊκή μάζα από μία μόνο ανάγνωση. Από αυτό θα μάθετε ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε «κρέας» με εγγύηση και γιατί ακριβώς πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Λοιπόν, δεν έχει τέλος η δουλειά, οπότε πάμε!

Ασκήσεις μαζικής συγκέντρωσης: τι, γιατί και γιατί.

Γιατί πιστεύετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο; Εάν οι απαντήσεις σας είναι σε καλή κατάσταση, για την υγεία, για γενική ανάπτυξη, τότε τολμώ να αναστατώσω. Η σωστή απάντηση είναι απλή και βρίσκεται στην επιφάνεια, ο παγκόσμιος στόχος είναι να γίνουμε μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Επιπλέον, αυτός ο στόχος δεν είναι μόνο για αρχάριους πράσινους που έχουν έρθει στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, αλλά και για πιο έμπειρους αθλητές, που έχουν περισσότερο από ένα χρόνο προπόνησης πίσω τους. Απλώς ο καθένας έχει τους δικούς του αριθμητικούς δείκτες, για την ευτυχία ενός αρχάριου να μετακινηθεί από την κατηγορία βάρους - "φυσικά χαμηλής ισχύος hlipak" στην κατηγορία "Μπορώ να σταθώ για τον εαυτό μου". Σε μαζικούς όρους, αυτό είναι από το "+50" έως το "+65". Πιο βαριά παιδιά (περίπου 85 kg) προσπαθούν για ένα centner και ούτω καθεξής.

Στο γυμναστήριο, σπάνια μπορείς να συναντήσεις ανθρώπους που να είναι ικανοποιημένοι με τη μάζα τους, ακόμα κι αν δεν είσαι απατηλός έμπειρος bodybuilder. (με ένα σωρό ρεγκάλια και τίτλους), θέλετε ακόμα να προσθέσετε λίγο στον όγκο των χεριών, των ποδιών κ.λπ. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. (τουλάχιστον για άντρες)- γίνετε πιο δυνατοί και υγιείς. Άλλωστε, όπως είπα και σε προηγούμενα άρθρα, η μυϊκή μάζα στον ανδρικό κόσμο αποφασίζει. Μπορεί να είσαι διαβασμένος και έξυπνος, αλλά κανείς δεν θα σε πάρει στα σοβαρά αν είσαι στην κατηγορία ελαφρών βαρών σε σύγκριση με τους τεράστιους αντιπάλους σου.

Αν δεν με πιστεύετε, τότε δείτε το τουρνουά bodybuilding Mr. Olympia (και όχι μόνο αυτόν). Εκεί, όλη η προσοχή είναι στραμμένη στους βαρέων βαρών bodybuilders, όλοι οι άλλοι είναι απλώς «κοκαλιασμένοι» τύποι ως πρώτη πράξη :). Άλλωστε νομίζω (και μάλλον οι νεαρές κυρίες θα συμφωνήσουν μαζί μου), ότι είναι πολύ πιο αξιόπιστο να νιώθεις με έναν «μεγάλο» άντρα παρά με το βάρος και την «πολυπλοκότητα» σου.

Έτσι, έχει οριστεί το κύριο διάνυσμα, που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να περάσουμε από τους στίχους στη φυσική.

Νομίζω ότι γνωρίζετε ότι στην πειθαρχία του bodybuilding υπάρχουν διαφορετικά είδηασκήσεις, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε:

• πολλαπλές αρθρώσεις - εργασία με μπάρα, ελεύθερο βάρος, σωματικό βάρος.
• απομονωμένο - εργασία σε προσομοιωτές, μπλοκ, πλαίσια.

Διαφέρουν μεταξύ τους στο ότι οι πρώτες είναι βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας και οι δεύτερες είναι το τρίψιμο/γυάλισμα, σκαλίζοντας συγκεκριμένες λεπτομέρειες από τον συνολικό όγκο της μάζας. Πολλοί αρχάριοι (και όχι μόνο) δεν καταλαβαίνουν αυτές τις κοινές αλήθειες και ξεκινούν τη δουλειά τους στο γυμναστήριο με λάθος ασκήσεις. Ξεκινούν με απλά και καθαρά μηχανήματα, πάγκους για την πρέσα και ούτω καθεξής, δηλ. θέλουν να λύσουν δύο προβλήματα ταυτόχρονα με αυτά τα μηχανήματα - να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να αποκτήσουν ανακούφιση. Ορίστε λοιπόν για τη σαντιγί (διαβάστε για να δώσετε μια μυώδη εμφάνιση στο σώμα), πρέπει πρώτα να σχηματίσετε κέικ (η βάση πάνω στην οποία θα εφαρμοστούν).

Συμπέρασμα: αν θέλεις να γίνεις μεγάλος (όχι απλώς να είναι στεγνό ή τονωμένο), τότε πρώτα πρέπει να σχηματίσετε μια συνολική μάζα (συμπεριλαμβανομένου του λίπους) και στη συνέχεια, όπως ένας μεγάλος γλύπτης, αφαιρέστε όλα τα περιττά.

Ας δούμε τώρα γιατί είναι οι βασικές ασκήσεις που αυξάνουν τον μυϊκό όγκο. Το θέμα είναι ότι το σώμα μας είναι μια μάλλον πλαστική και προσαρμοστική δομή. Προσαρμόζεται εύκολα στις μεταβαλλόμενες συνθήκες και αντέχει φυσική άσκηση.

Επομένως, για να ξεκινήσετε τον μηχανισμό μυϊκή ανάπτυξηπρέπει να φορτωθεί σωστά. Λέξη-κλειδίεδώ είναι πολύπλοκο, δηλ. η άσκηση πρέπει να στοχεύει στην ένταση μιας μυϊκής ομάδας (δύο ή περισσότερων), και όχι μόνο μιας. Το δεύτερο σημείο είναι ο βαθμός φορτίου. Πρέπει να είναι σημαντικό για να προκληθεί στη συνέχεια ένα τέτοιο φαινόμενο όπως η υπεραντιστάθμιση. (απόθεμα μυών "για το μέλλον"). Κάνοντας μια μεμονωμένη άσκηση (για παράδειγμα, επέκταση τρικεφάλου στο μπλοκ),φορτώνεται μια μυϊκή ομάδα. Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατοί είναι οι τρικέφαλοι ενός ατόμου, δεν μπορεί να ξεπεράσει το φορτίο που μπορούν να σηκώσουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί.

Έτσι, οι βασικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, η δράση των οποίων αποσκοπεί στο να συμπεριληφθούν στην εργασία όσο το δυνατόν περισσότερο. περισσότερομυϊκές ομάδες. Περισσότερες από μία αρθρώσεις εμπλέκονται σε βασικές κινήσεις. Ενδεικτικό χαρακτηριστικό της βάσης είναι το συνολικό βάρος που σηκώνει ο αθλητής.

Επιπλέον, εάν ένα άτομο ενδιαφέρεται να φτιάξει κρέας, τότε αυτό το βάρος θα πρέπει να σηκωθεί όχι μία φορά ανά προσέγγιση, αλλά στο εύρος 4-6 επαναλήψεις, διαφορετικά θα μετατραπεί σε powerlifter (powerlifting). Αποδεικνύεται ότι ο όγκος των μυών σας εξαρτάται από την ικανότητα του σώματος να εργάζεται με βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις.

Σημείωση:

Δεν φαίνεται να ξεκινά κάθε αρχάριος από τη βάση. Όλα είναι ατομικά εδώ και εξαρτώνται από ανθρωπομετρικά δεδομένα, τραυματισμούς και διάφορες διαταραχές στη δομή της οστικής συσκευής.

Οι βασικές ασκήσεις παρέχουν μια σειρά από αναμφισβήτητα οφέλη. (σε σύγκριση με μεμονωμένα):

• σύνθετη μελέτη ταυτόχρονα μιας μεγαλύτερης μυϊκής μάζας.
• αυξημένη συγκέντρωση (απελευθέρωση στο αίμα) αναβολικών () και κορτικοστεροειδών ορμονών ().
• η πιο ανατομικά ευνοϊκή θέση για την ανάπτυξη της μέγιστης προσπάθειας.
• αυξημένη κατανάλωση θρεπτικών ουσιών.
• Η βασική εκπαίδευση είναι εγγυημένη για να κάψει περισσότερα αποθέματα λίπους.
• υψηλή συμμετοχή νευρικό σύστημα (ενίσχυση της σύνδεσης εγκεφάλου-μυών);
• Υψηλά επίπεδα ορμονών ευτυχίας και ευχαρίστησης μετά την προπόνηση.
• αυξημένη έλξη και ισχύς.
• ο μεταβολισμός επιταχύνεται και η όρεξη "λύκος" πετάει.
• γίνεται μεγάλη διάθεση.

Στη διαδικασία εργασίας με βαριές ασκήσεις, οι περισσότερες από τις (έως 70% ) μυϊκές ομάδες όλου του σώματος. Το σώμα είναι εξαιρετικά δυσάρεστο όταν είναι τόσο φορτωμένο και σε απάντηση ενεργοποιεί προστατευτικούς και αντισταθμιστικούς μηχανισμούς που του επιτρέπουν να (την επόμενη φορά)προετοιμαστείτε για ένα τόσο σοβαρό φορτίο. Ανατροφοδότηση / απόκριση του σώματος είναι η ανάπτυξη της συνολικής μυϊκής μάζας του αθλητή. Και δεν είναι τοπικό. (αναπτύσσεται χωριστά δικέφαλοι ή τρικέφαλοι), όπως με μεμονωμένες ασκήσεις, και αθροιστικές, δηλ. όλα τα μυϊκά στρώματα που εμπλέκονται στη βασική κίνηση.

Όπως θυμάστε, η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει έξω από τους τοίχους του γυμναστηρίου, στο τελευταίο φορτώνουμε μόνο και μετά αναρρώνουμε με τη βοήθεια του ύπνου και της διατροφής. Έτσι, όταν εργάζεστε με τη βάση, το σώμα αντιμετωπίζει ένα σοβαρό έλλειμμα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, επομένως, ρίχνοντας τα σωστά προϊόντα στο φούρνο, την ευκαιρία να αναπτυχθούν (σε σύγκριση με την εργασία με ελαφρές απομονωμένες ασκήσεις)σημαντικά υψηλότερο.

Συμπέρασμα: οι βασικές ασκήσεις είναι το κλειδί σας για τις πύλες του αναβολισμού.

Έτσι, με τη θεωρία τελειωμένη, περνάμε στο πρακτικό μέρος.

Ποιες είναι οι βασικές ασκήσεις για αύξηση μάζας;

Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με μια τέτοια πειθαρχία όπως το powerlifting. Και αξίζει να πούμε ότι το bodybuilding της οφείλει τα θεμέλιά του. Άλλωστε, οι τρεις πιο σημαντικές βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας προήλθαν από εκεί. Στην πραγματικότητα, περιλαμβάνουν:

• πρέσα πάγκου?
• καταλήψεις?
• άρση βάρους.

Αυτό το "χρυσό τρία" σε ένα σύμπλεγμα σας επιτρέπει να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. (ακριβέστερα, τα μεγαλύτερα μυϊκά του στρώματα).

Δεν θα μπούμε σε λεπτομέρειες για καθένα από αυτά τώρα για δύο λόγους. Πρώτον, έχουμε λεπτομερή ανεξάρτητα άρθρα για αυτά τα θέματα και, δεύτερον, ο σκοπός αυτής της σημείωσης είναι λίγο διαφορετικός - να μιλήσουμε για όλα τα είδη των καλύτερων ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Θα κάνουμε το τελευταίο, με βάση τα επιστημονικά δεδομένα της μελέτης ΗΜΓ. (ηλεκτρική δραστηριότητα σκελετικός μυς) , αλλά ας μην προλαβαίνουμε, πρώτα πρώτα.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με...

Νο 1. Πρέσσα πάγκου.

Αυτή η άσκηση είναι το μπεστ σέλερ οποιουδήποτε γυμναστηρίου. Μπορεί να έχετε έρθει στο γυμναστήριο για πρώτη φορά και να μην ξέρετε καν πώς λειτουργούν οι περισσότεροι προσομοιωτές, αλλά όταν βλέπετε έναν οριζόντιο πάγκο και μια μπάρα, αρχίζετε αυτόματα να πατάτε πάγκο. Δεν είναι η αγαπημένη μου από τις βασικές ασκήσεις, γιατί. το φορτίο είναι κάπως τοπικό και η επίδραση του όγκου δεν είναι τόσο μεγάλη.

Οι παρακάτω μύες εμπλέκονται στην εργασία ...

Με οστά, αυτή η άσκηση αναλύεται σε ένα σημείωμα.

Μια «αδύναμη» εναλλακτική στην άσκηση: πρέσα πάγκου στη μηχανή Smith.

Νο 2. Καταλήψεις.

Θεωρείται ο ηγέτης στην αύξηση των αναβολικών ορμονών (ιδιαίτερα, αυξάνει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης κατά 8 μονάδες, deadlift - on 5 ) . Επεξεργάζεται τέλεια ολόκληρο το μυϊκό στρώμα των ποδιών, το οποίο αποτελεί σημαντικό μέρος (45% θεωρητικά)ανθρώπινη μυϊκή μάζα. Στην πράξη, τα πόδια είναι η υστερούσα ομάδα των περισσότερων bodybuilders, απλώς χτυπιούνται. Αν και στην πραγματικότητα, εάν δεν εκπαιδεύετε χαμηλότερους όγκους, τότε για τι είδους αύξηση της μάζας μπορούμε να μιλήσουμε. Συμπέρασμα: τα πόδια πρέπει να εκπαιδεύονται, και χωριστά, με squats με μπάρα.

Δώστε προσοχή στον αριθμό των μυών που εμπλέκονται στην άσκηση.

Η τεχνική εκτέλεσης είναι η εξής.

«Αδύναμη» εναλλακτική άσκησης: οκλαδόν με αλτήρες, οκλαδόν Σμιθ.

Νούμερο 3. Αρση βάρους.

Ίσως το πιο δύσκολο (ειδικά για αρχάριους)συντονισμός της βασικής άσκησης, αλλά και η πιο μαζική συγκέντρωση (επειδή η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα εμπλέκεται στην εργασία). Εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας, αναπτύσσει τέλεια τη δύναμη και την αντοχή του αθλητή. Αυτό είναι πραγματικά ένα «μαγικό χάπι» για τη δημιουργία εντυπωσιακής μάζας σώματος.

Ο μυϊκός άτλαντας μοιάζει με αυτό.

«Αδύναμη» εναλλακτική στην άσκηση: deadlift με αλτήρες, deadlift in.

Λοιπόν, με τελειωμένη τη βάση, ας ανακεφαλαιώσουμε τη «χρυσή τριάδα»:

1. αν θέλετε να αυξήσετε τα πόδια σας - κάντε squats.
2. εάν θέλετε να έχετε μια τεράστια ζώνη ώμου - κάντε ένα πάγκο.
3. αν θέλετε να αναπτύξετε την πλάτη του Ηρακλή, κάντε ένα deadlift.

Στην πραγματικότητα, εξετάσαμε τις θεμελιώδεις ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας, ωστόσο, τα ακόλουθα μπορούν επίσης να αποδοθούν σε πολυαρθρικές και υπό όρους βασικές:

• ανύψωση της ράβδου στο στήθος με ώθηση.
• Τύπος στρατού?
• έλξεις στο οριζόντιο δοκάρι.

Περιλαμβάνουν επίσης μεγάλες μυϊκές μάζες στην εργασία και δίνουν καλή αύξηση στη δύναμη και τους δείκτες μάζας. Ας ρίξουμε μια ματιά και σε αυτά.

Νο 4. Ανύψωση της ράβδου στο στήθος με σπρώξιμο.

Μια άσκηση από το οπλοστάσιο της άρσης βαρών, που μετανάστευσε και στο bodybuilding. Τεχνικά, ένα από τα πιο δύσκολα, και δεν συνιστάται η εκτέλεση χωρίς την κατάλληλη γνώση τεχνολογίας και με πολύ βάρος. Το νόημα της άσκησης έγκειται στο σκίσιμο του βλήματος από το πάτωμα, τη λήψη του στο στήθος + ταυτόχρονη ανύψωση από το squat και ώθησή του προς τα πάνω από το στήθος.

Οι παρακάτω μύες συμμετέχουν στην εργασία.

Η τεχνική εκτέλεσης μοιάζει με αυτό.

Η άσκηση δεν έχει ανάλογα.

Νο 5. Τύπος Στρατού.

Είναι πρέσα στήθους ή στρατιωτική πρέσα. Μία από τις υπό όρους βασικές ασκήσεις, η οποία περιλαμβάνει επίσης ένας μεγάλος αριθμός απόμύες της άνω ζώνης ώμου, ιδιαίτερα των ώμων. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο καθιστή όσο και όρθια.

Μύες που εμπλέκονται στην εργασία.

Η τεχνική εκτέλεσης είναι

Ένα πλήρες άρθρο με όλες τις περιπλοκές του στρατιωτικού τύπου είναι εδώ:.

«Αδύναμη» εναλλακτική άσκηση: καθιστή πρέσα αλτήρων, πρέσα στο στήθος στο μηχάνημα Smith.

Νο 6. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα.

Μια από τις πιο αντιπαθητικές σχολικές-σωματικές ασκήσεις παιδιά. Εάν θέλετε να αναπτύξετε μια ισχυρή πλάτη και χέρια, τότε αυτή η άσκηση πρέπει απλώς να συμπεριληφθεί στο βασικό σας οπλοστάσιο.

Οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στην εργασία.

Μια «αδύναμη» εναλλακτική λύση στην άσκηση: έλξη του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι.

Νο. 7. Κάμψεις.

Μια άλλη άσκηση που εκτελείται απρόθυμα σχολικά μαθήματαφυσικοί. Δεν είναι μόνο υπό όρους βασικό, αλλά και σπιτικό, δηλ. δεν χρειάζονται εύχρηστοι προσομοιωτές και κοχύλια για να το ολοκληρώσουν. Το αποτέλεσμα των push-up δίνει ένα τεράστιο αποτέλεσμα, και όλα αυτά επειδή ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών μονάδων εμπλέκεται στην εργασία. Το κύριο φορτίο λαμβάνεται από τους θωρακικούς μύες.

Η έκδοση εικόνας μοιάζει με αυτό:

Σημείωση:

Η τελευταία επιστημονική έρευνα λέει ότι για να επιτευχθεί η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί η βασική άσκηση και στο τέλος της προπόνησης. (δηλαδή ένα στην αρχή, μετά απομονωμένο και τελικό και πάλι πολυαρθρικό).

Λοιπόν, ίσως αυτές είναι όλες οι βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας. Εντάξτε τα στο προπονητικό σας πρόγραμμα και θα εκπλαγείτε με τις γρήγορες σωματικές σας μεταμορφώσεις.

Όπως θυμάστε, στην αρχή μίλησα για τα επιστημονικά αποτελέσματα της έρευνας σε σχέση με τις καλύτερες ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Δεν απάτησα :), φυσικά, υπάρχουν και σίγουρα θα τα εξετάσουμε, αλλά, προφανώς, ήδη σε άλλο άρθρο, επειδή αυτό έχει ήδη ξεπεράσει έναν απρεπή αριθμό χαρακτήρων.

Νομίζω ότι υπάρχουν πολλές πληροφορίες για σήμερα, οπότε θα κρατήσουμε τα άλογά μας μέχρι την επόμενη φορά.

Επίλογος

Λοιπόν, αυτό είναι το τέλος μιας άλλης σημείωσης. Σήμερα ασχοληθήκαμε με ασκήσεις «συσκευασίας κρέατος» που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τον μυϊκό σας όγκο. Όπως υποσχέθηκε, μετά την ανάγνωση θα πρέπει τουλάχιστον λίγο, αλλά να αυξηθεί σε μέγεθος. Έλα, τσέκαρε το!

Για να βελτιώσετε δραστικά τη μυϊκή σας απόδοση, δουλέψτε μόνο με αυτές τις βασικές ασκήσεις και το αποτέλεσμα θα έρθει, απλά δώστε του χρόνο.

Αυτό ήταν όλο, χάρηκα που είδα και άκουσα όλους, μέχρι να ξαναβρεθούμε!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Όπως πάντα, μην ξεχνάτε τα σχόλια. Διαγράφουμε ερωτήσεις, πρακτικές σκέψεις, ευχές και προσθήκες, ξεκινήσαμε!

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του δικού σας κοινωνικό δίκτυο- ένα θετικό 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να «φτιάξετε τη βάση». Αυτό αναφέρεται σε πολύπλοκες ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος. Προκαλούν την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επομένως, ακόμα κι αν μόνο οι μύες του κάτω μέρους του σώματος εμπλέκονται άμεσα στην κίνηση (για παράδειγμα, σε καταλήψεις), η κορυφή λαμβάνει επίσης ένα κίνητρο για ανάπτυξη. Ως αποτέλεσμα, η εκπαίδευση είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Πάντα θα υπάρχουν πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Τι είναι η «βάση»;

Όλες οι ασκήσεις στο bodybuilding μπορούν να χωριστούν σε βασικές και μεμονωμένες. Τα πρώτα είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τα δεύτερα για στοχευμένη εργασία και γυάλισμα συγκεκριμένων μυών.

Για να μπορείτε να ονομάσετε μια άσκηση βασική, πρέπει να πληρούνται αρκετές βασικές προϋποθέσεις:

• αρκετές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις θα πρέπει να συμπεριληφθούν στην εργασία (για παράδειγμα, τα squat περιλαμβάνουν το τράβηγμα της λεκάνης προς τα πίσω και την κάμψη των ποδιών στα γόνατα).
• κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, το σώμα θα πρέπει να αισθάνεται ένα σοβαρό φορτίο.
• η άσκηση θα πρέπει να προκαλεί την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών (κυρίως τεστοστερόνης).

Δεδομένου ότι η κίνηση εκτελείται από πολλές μυϊκές ομάδες, μπορείτε να πάρετε πολύ περισσότερο βάρος από ό,τι σε μεμονωμένες ασκήσεις. Θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αποδεικνύεται ότι κάνει 6-8 επαναλήψεις στην προσέγγιση και φτάνει σε μυϊκή αποτυχία.

Αυτό οδηγεί στην εμφάνιση πολυάριθμων μικροβλαβών στους μύες. Εάν τους δώσετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν, το σώμα θα επιδιορθώσει τα σπασίματα των μυϊκών ινών πέρα ​​από το προηγούμενο επίπεδο. Αυτός ο μηχανισμός είναι εγγενής στη φύση και είναι απαραίτητος για την προσαρμογή στα επόμενα φορτία.

Συνήθως οι άνδρες εργάζονται σκληρά στην προπόνηση δύναμης. Οι γυναίκες, από την άλλη, αποφεύγουν το «σίδερο» και πολύ περισσότερο την εφαρμογή βασικών ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας, φοβούμενοι να ωθήσουν. Αλλά η προπόνηση με βάρη, με τη σωστή προσέγγιση, βοηθά τα κορίτσια να κάνουν τις φόρμες τους πιο θηλυκές και ελκυστικές και το σώμα τους ελαστικό. Άλλωστε, ο μυϊκός κορσέ κάθε ανθρώπου είναι όμορφος με σωστή ανάπτυξη.

Συνιστάται ιδιαίτερα η κατασκευή βάσης για εκτόμορφα. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο είναι αδύνατα και δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Επομένως, πρέπει να εντάξουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα όσο το δυνατόν περισσότερες βασικές ασκήσεις με αρκετά μεγάλο βάρος. Η αναλογία βάσης και μόνωσης πρέπει να είναι περίπου 70% έναντι 30%. Δηλαδή, εάν το σχέδιο μαθήματος περιλαμβάνει έξι ασκήσεις, οι τέσσερις από αυτές θα πρέπει να είναι βασικές και οι δύο πρέπει να είναι μεμονωμένες. Τότε οι μύες θα αυξηθούν σε μέγεθος και ένα μικρό ποσοστό λίπους θα τους επιτρέψει να δείξουν την ανακούφισή τους.

Ectomorph πριν και μετά την προπόνηση δύναμης

Οι αρχάριοι πρέπει επίσης να εκτελούν βασικές ασκήσεις.Συνήθως, οι άνθρωποι που μόλις ήρθαν στο γυμναστήριο αρχίζουν να ασκούνται σε απλούς και κατανοητούς προσομοιωτές. Αλλά αυτή η στρατηγική δεν είναι σωστή. Πρώτα πρέπει να μάθετε και να επεξεργαστείτε την τεχνική εκτέλεσης βασικών βασικών ασκήσεων. Συνιστάται να το κάνετε αυτό με έναν προπονητή ή να παρατηρήσετε προσεκτικά τις κινήσεις σας στον καθρέφτη.

Πραγματοποιήστε προπόνηση δύναμης κατά προτίμηση σε γυμναστήριοπαρά στο σπίτι. Άλλωστε όλα είναι εκεί απαραίτητο εξοπλισμό: μπάρα, αλτήρες κ.λπ. Επιπλέον, στο σπίτι, τις περισσότερες φορές δεν είναι δυνατή η τοποθέτηση πλαισίων ασφαλείας και ράφια, χωρίς τα οποία είναι επικίνδυνο να κάνετε βασικές ασκήσεις με πολύ βάρος.

Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες

Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις είναι: squats, deadlifts και πιέσεις πάγκου.Αυτή είναι η χρυσή τριάδα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Πρέπει να περιλαμβάνονται στο προπονητικό σας σύμπλεγμα εάν ο στόχος είναι να αυξήσετε τον μυϊκό όγκο.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλές άλλες βασικές ασκήσεις που αφορούν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε μεγαλύτερο βαθμό.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι η εφαρμογή της βάσης απαιτεί πολλή δύναμη, ενέργεια και τραυματίζει τις μυϊκές ίνες. Επομένως, κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να αντλείται μία ή δύο εβδομάδες εάν είναι μικρή.

Καταλήψεις

Μία από τις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις είναι το squat με μπάρα. Περιλαμβάνει ως επί το πλείστον τους μύες των ποδιών (τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγοί) και των γλουτών. Επιπλέον, οι σταθεροποιητές μύες και οι κοιλιακοί εμπλέκονται στην εργασία.

Για να μην τραυματιστείτε ενώ κάνετε οκλαδόν με βαριά μπάρα, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική εκτέλεσης:

1. 1. Στην αρχική θέση, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, οι ωμοπλάτες τραβηγμένες μεταξύ τους και το στήθος ισιωμένο. Η ράβδος πρέπει να τοποθετείται στον τραπεζάκι, όχι στο λαιμό. Το πλάτος της λαβής επιλέγεται ξεχωριστά.
2. 2. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω και, λυγίζοντας τα γόνατά σας, να καθίσετε αργά παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει τέλεια ίσια με ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Από τις κάλτσες πρέπει να σχεδιάσετε μια νοητή γραμμή κάθετη στο πάτωμα. Τα γόνατά της δεν πρέπει να την υπερβαίνουν.
3. 3. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σηκωθείτε με την προσπάθεια των γλουτών. Για να το κάνετε αυτό, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τις φτέρνες σας και μην μεταφέρετε βάρος στις κάλτσες σας. Η ανοδική κίνηση πρέπει να είναι γρήγορη και ισχυρή. Αλλά στο κορυφαίο σημείο, δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας, καθώς αυτό αφαιρεί το φορτίο από τους μύες-στόχους και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Η θέση των ποδιών μπορεί να διαφέρει. Τα κορίτσια συνήθως θέλουν να ανεβάσουν τους γλουτούς τους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας φαρδιά και να γυρίσετε τις κάλτσες σας προς τα έξω. Για τους άνδρες, για να αυξήσετε τον όγκο του τετρακέφαλου, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με μια στενή ρύθμιση των ποδιών.

Lunges για τους γλουτούς - τεχνική εκτέλεσης, διάφορες επιλογές άσκησης

Αρση βάρους

Οχι λιγότερο από αποτελεσματική άσκησηγια την οικοδόμηση μυών - deadlift. Κατά τη διαδικασία εφαρμογής του, περίπου το 75% όλων των μυών του ανθρώπινου σώματος δουλεύουν. Πρώτα απ 'όλα, αυτοί είναι οι μύες της πλάτης (τραπέζιος, εκτείνοντες, ρομβοειδή), των ποδιών (τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος) και των γλουτών.

Το Deadlift είναι μια δύσκολη και τραυματική άσκηση. Επομένως, σε μια βιασύνη να αυξήσετε το βάρος στη ράβδο δεν αξίζει τον κόπο.

Σωστή τεχνική εκτέλεσης:

1. 1. Πλησιάστε τη φορτωμένη ράβδο έτσι ώστε οι κάλτσες να βρίσκονται κάτω από τη ράβδο. Πιάστε το, σκύβοντας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
2. 2. Έχοντας κάνει μια δυνατή εκπνοή, ισιώστε, πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Η ράβδος πρέπει να πλησιάζει τα πόδια, ώστε το φορτίο να κατανέμεται σωστά.
3. 3. Στην κορυφή, πρέπει να ισιώσετε το στήθος και να σφίξετε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. 4. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κατεβάσετε τη μπάρα στο πάτωμα, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και οκλαδόν με ίσια πλάτη.

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε στο κάτω μέρος. Μόλις η μπάρα ακουμπήσει το πάτωμα, πρέπει να προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.

Εάν δεν θέλετε να σπάσετε την πλάτη σας ενώ εκτελείτε μια άρση θανάτου, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην στρογγυλεύεται. Αυτό είναι το πιο επικίνδυνο και κοινό λάθος για αρχάριους.

Πρέσσα πάγκου

Για την ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος, η καλύτερη βασική άσκηση είναι η πρέσα πάγκου. Το μεγαλύτερο φορτίο πηγαίνει στους θωρακικούς μύες και στους τρικέφαλους. Στο έργο περιλαμβάνονται επίσης τα μπροστινά δέλτα (ώμοι), οι κοιλιακοί και τα τραπεζάκια.

Τεχνική τύπου:

1. 1. Τοποθετήστε τη ράβδο στο ράφι έτσι ώστε να είναι εύκολο να αφαιρεθεί και να κρατηθεί στο μήκος του μπράτσου. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι κάτω από τη μπάρα.
2. 2. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης για να σχηματίσετε τη λεγόμενη γέφυρα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει η λεκάνη να ξεκολλήσει από τον πάγκο. Η πρέσα και οι γλουτοί πρέπει να είναι στατικά τεντωμένα.
3. 3. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, πρέπει να αφαιρέσετε τη μπάρα από το ράφι έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από τη μέση του στήθους.
4. 4. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε το βλήμα, φέρνοντας τους αγκώνες σας μαζί. Δεν μπορείτε να τα φέρετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, πρέπει να πηγαίνουν κάθετα στο πάτωμα.
5. 5. Η μπάρα πρέπει να αγγίζει ελαφρά τη μέση του στήθους. Μετά από αυτό, πρέπει να εκπνεύσετε και να πιέσετε τη ράβδο προς τα πάνω, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες. Δεν πρέπει να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, καθώς σε αυτή την περίπτωση οι τρικέφαλοι θα λάβουν ολόκληρο το φορτίο.

Όταν εκτελείτε μια άσκηση με μεγάλο βάρος έως μυϊκή ανεπάρκεια, πρέπει να ζητήσετε ασφάλιση από έναν συνεργάτη ή προπονητή.

Ελξεις

Εκτός από τις τρεις ασκήσεις που αναφέρονται, υπάρχουν και άλλες βασικές ασκήσεις. Ένα από αυτά είναι τα pull-ups. Εμπλέκει τους μύες της πλάτης, των χεριών (δικέφαλου και τρικέφαλου) και των ώμων.

Ανάλογα με τη λαβή, οι περιοχές στις οποίες εργάζονται θα αλλάξουν. Οι έλξεις με άμεση ευρεία λαβή στοχεύουν στην ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίο.

Τράβηγμα με ευθεία ευρεία λαβή

Για να δεσμεύσετε περισσότερο τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω με μια στενή αντίστροφη λαβή. Σε αυτή την περίπτωση, το πλάτος της κίνησης θα είναι μεγαλύτερο, αλλά η πλάτη δεν θα δέχεται πρακτικά κανένα φορτίο.

Τραβήγματα με στενή αντίστροφη λαβή

Αν τραβήξετε επάνω με ίδιο βάροςεύκολα, μπορείτε να στερεώσετε μια τηγανίτα από τη μπάρα στη ζώνη σας.

Push-up στις ανισόπεδες μπάρες

Για την ανάπτυξη των τρικεφάλων, χρησιμοποιείται μια τέτοια βασική άσκηση όπως τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Εκτός από τους τρικέφαλους μυς, οι θωρακικοί και οι δελτοειδής μύες λειτουργούν ενεργά.

Οι αγκώνες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Πρέπει να κατεβείτε μέχρι να λυγίσουν στις 90 μοίρες.

Ως επιβάρυνση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν δίσκο από τη ράβδο, προσαρτημένο στη ζώνη.

Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται τακτικά στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αν τα κάνετε με σωστή τεχνικήκαι αυξάνετε συνεχώς το βάρος, η αύξηση της μυϊκής μάζας θα είναι γρήγορη και αισθητή.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Irina Volodina:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός από τα μάτια, περιτριγυρισμένα από μεγάλες ρυτίδες, συν μαύρους κύκλους και πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα;Όμως τίποτα δεν γερνάει ούτε αναζωογονεί έναν άνθρωπο όπως τα μάτια του.

Πώς θα τα αναζωογονήσετε όμως; Πλαστική χειρουργική? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοαναζωογόνηση, peeling αερίου-υγρού, radiolifting, λίφτινγκ με λέιζερ; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…

Έχουμε μεταφράσει από επιστημονική γλώσσαγια τον άνθρωπο αρκετές σημαντικές γνώσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους μυς όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα και γυμναστήριο καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Από μόνη της, η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται στην προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς, που είναι κυρίως κατά την ανάπαυση και προκαλούν την αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους των μυϊκών ινών και του όγκου του υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα αύξησης της μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, παρά σωστές προπονήσειςκαι φαγητό.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι εάν αντλείτε τακτικά και σωστά σίδηρο, τότε αυτό οδηγεί σε αύξηση του όγκου και της δύναμης των μυών, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσκίσιμο στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (έναρξη χημικών διαδικασιών ανάκτησης λόγω της ενέργειας που δαπανούν οι μύες) και τα δύο μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Το πρόβλημα για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν σε ζευγάρια και δεν είναι εύκολο να απομονωθεί η επίδραση καθενός από αυτά ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη.

«Αργές» και «γρήγορες» μυϊκές ίνες

Για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή σύσπαση και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις αργές ίνες και επομένως καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μυς σας.

Οι «αργές» ίνες αναφέρονται και ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα για μακροχρόνιες δραστηριότητες χαμηλής προσπάθειας (όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων).

Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης έχουν υψηλό κατώφλι διέγερσης, καθώς και υψηλή ταχύτηταμεταδίδουν σήματα και είναι πιο κατάλληλα για γρήγορες προσπάθειες (γι' αυτό οι δρομείς συνεχίζουν ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣμοιάζουν με αθλητές σε σύγκριση με όσους μένουν). Με άλλα λόγια, είναι ακριβώς αυτές οι ίνες που χρειάζονται για να τραβήξει με επιτυχία μια βαριά μπάρα.

Μέθοδος επανάληψης. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη για υψηλές επαναλήψεις, εάν δεν οδηγεί σε μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, οπότε αν επαναλάβετε ασκήσεις με σταθερό φορτίο, αυτό μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά, θα σκίσουν άσχημα) και του μεταβολικού στρες (λίγες αυξητικές ορμόνες απελευθερώνονται) για τους μύες και να ελαχιστοποιήσει τα αποτελέσματα της προπόνησης .

Με απλά λόγια, για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για μυϊκή ανεπάρκεια (δεν μπορώ πια!)

3 είδη προπόνησης

Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Για τη μέθοδο αυτή, χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη για την αύξηση της δραστηριότητας των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε πιο αναλυτικά παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας συνδέεται με όσο το δυνατόν περισσότερο ανύψωση πιθανό βάρος(αντίστοιχα και μικρός αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικροκαταγμάτων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά όχι η καλύτερη. αποτελεσματική θεραπείααύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικών δυνάμεων

Κατά την εκπαίδευση με τη μέθοδο των δυναμικών προσπαθειών, όχι Όριο βάρους, με έμφαση στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για την τόνωση των κινητήριων μονάδων.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και ισχύος συστολής που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενων προσπαθειών

Η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών δεν προβλέπει μέγιστα φορτία, αλλά την ανάγκη να κάνετε ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή αποτυχία (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η ολοκλήρωση κάποιας από τις επόμενες επαναλήψεις στην προσέγγιση).

Οι τελευταίες επαναλήψεις που πρέπει να γίνουν μέσω καψίματος μπορεί να εμπλέξουν όλες τις ίνες του μυός στόχου σε συστολή και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Όταν χρησιμοποιείται η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών, ενεργοποιούνται αργές κινητικές μονάδες στην αρχή της προσέγγισης, καθώς κουράζονται, θα συνδεθούν και «γρήγοροι» μύες.

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή το σετ δεν εκτελεστεί σε αστοχία, δεν πραγματοποιείται διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι οι κύριες που δίνουν μυϊκό όγκο) ή δεν δημιουργούνται οι απαραίτητες μεταβολικές συνθήκες που προάγουν την ανάπτυξη των μυών.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση και τη διατροφή.

Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο των τελευταίων επαναλήψεων και πόσο επιμελώς προσθέσατε πρωτεΐνες και θερμίδες στη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζεται για να προωθήσετε τα θρεπτικά συστατικά και τις ορμόνες για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά την άσκηση.

Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκής ανάπτυξης, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48-72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της προπόνησης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο εφόσον οι ορμόνες και οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της περιόδου. ύπνος REM. Και αυτό σημαίνει ότι για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση, ένα πλήρες νυχτερινός ύπνος. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα καταστρέψουν τις προσπάθειές σας μέσα και έξω από το γυμναστήριο. τραπέζι δείπνου. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η στέρηση ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η καθυστερημένη ανάπτυξη λόγω άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Το "υπό ανάκτηση" είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπέρταση. «Για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε χρόνο για ξεκούραση ( ενεργητική ανάπαυση), παρέχοντας την ευκαιρία για πλήρη ανάκαμψη», λέει ο Schoenfeld (2013).

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις για μυϊκή ανεπάρκεια - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι ακριβώς γιατί.

Η ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Η σύντομη ή μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.

Αριθμός σετ σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα ταξιδιού

Οι επιστήμονες συνιστούν ότι η κίνηση με τη μέγιστη προσπάθεια είναι ταχύτερη - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, ανύψωση της ράβδου) και η έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της ράβδου) είναι μεγαλύτερη (2-6 δευτερόλεπτα). Περισσότερο αργή εκτέλεσηη έκκεντρη φάση είναι απαραίτητη για την παροχή επαρκούς μηχανικής τάσης - αυτή η «ελαφρύτερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Όσον αφορά την υπερτροφία, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές

Ο Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος αντίστασης παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Τα ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχεται από τις μηχανές επιτρέπει μεγαλύτερη πίεση στους μεμονωμένους μύες».

Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση

Όταν η προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, να φορτώσετε τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές και άλλοι) για να προετοιμαστείτε μυϊκός ιστόςστο άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.

Σειρά ασκήσεων

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να συμπεριλάβετε τον μέγιστο αριθμό μυών (για παράδειγμα, squats με μπάρα, οι άρσεις θανάτου γίνονται καλύτερα στην αρχή της προπόνησης) και σταδιακά να μετακινηθείτε σε προσομοιωτές που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες κατά τη διάρκεια τη συνεδρία.

Ακραία άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται στον προσομοιωτή με μείωση βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις του σετ σε αποτυχία, το βάρος μειώνεται και ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων σε αποτυχία πρέπει επίσης να γίνει με αυτόν.

Οι προσεγγίσεις μείωσης βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση, επομένως θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας.

Είναι σημαντικό να δοσολογήσετε το φορτίο που είναι κατάλληλο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υπερφόρτωση». Για παράδειγμα, το πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης που προτείνουν οι επιστήμονες (βλ. παρακάτω) περιορίζει την καρδιο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η άσκηση υπερβολικής ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

Το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: RM - επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης