Έχουμε μεταφράσει από επιστημονική γλώσσαγια τον άνθρωπο αρκετές σημαντικές γνώσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους μυς όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα και γυμναστήριο καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.
Πώς μεγαλώνουν οι μύες
Από μόνη της, η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται στην προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς, που είναι κυρίως κατά την ανάπαυση και προκαλούν την αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους μυϊκές ίνεςκαι όγκου υγρού στα μυϊκά κύτταρα.
Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα αύξησης της μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, παρά σωστές προπονήσειςκαι φαγητό.
Μηχανικό και μεταβολικό στρες
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι εάν αντλείτε τακτικά και σωστά σίδηρο, τότε αυτό οδηγεί σε αύξηση του όγκου και της δύναμης των μυών, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.
Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσκίσιμο στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (έναρξη χημικών διαδικασιών ανάκτησης λόγω της ενέργειας που δαπανούν οι μύες) και τα δύο μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.
Το πρόβλημα για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν σε ζευγάρια και δεν είναι εύκολο να απομονωθεί η επίδραση καθενός από αυτά ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη.
«Αργές» και «γρήγορες» μυϊκές ίνες
Για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή σύσπαση και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις αργές ίνες και επομένως καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μυς σας.
Οι «αργές» ίνες αναφέρονται και ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα για μακροχρόνιες δραστηριότητες χαμηλής προσπάθειας (όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων).
Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης έχουν υψηλό κατώφλι διέγερσης, καθώς και υψηλή ταχύτηταμεταδίδουν σήματα και είναι πιο κατάλληλα για γρήγορες προσπάθειες (γι' αυτό οι δρομείς συνεχίζουν ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣμοιάζουν με αθλητές σε σύγκριση με όσους μένουν). Με άλλα λόγια, είναι ακριβώς αυτές οι ίνες που χρειάζονται για να τραβήξει με επιτυχία μια βαριά μπάρα.
Μέθοδος επανάληψης. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία
Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη για υψηλές επαναλήψεις, εάν δεν οδηγεί σε μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, οπότε αν επαναλάβετε ασκήσεις με σταθερό φορτίο, αυτό μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά, θα σκίσουν άσχημα) και του μεταβολικού στρες (λίγες αυξητικές ορμόνες απελευθερώνονται) για τους μύες και να ελαχιστοποιήσει τα αποτελέσματα της προπόνησης .
Με απλά λόγια, για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για μυϊκή ανεπάρκεια (δεν μπορώ πια!)
3 είδη προπόνησης
Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.
1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας
Για τη μέθοδο αυτή, χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη για την αύξηση της δραστηριότητας των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε πιο αναλυτικά παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας συνδέεται με όσο το δυνατόν περισσότερο ανύψωση πιθανό βάρος(αντίστοιχα και μικρός αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση).
Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικροκαταγμάτων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά όχι η καλύτερη. αποτελεσματική θεραπείααύξηση της μυϊκής μάζας.
2. Μέθοδος δυναμικών δυνάμεων
Κατά την εκπαίδευση με τη μέθοδο των δυναμικών προσπαθειών, όχι Όριο βάρους, με έμφαση στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για την τόνωση των κινητήριων μονάδων.
Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και ισχύος συστολής που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.
3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενων προσπαθειών
Η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών δεν προβλέπει μέγιστα φορτία, αλλά την ανάγκη να κάνετε ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή αποτυχία (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η ολοκλήρωση κάποιας από τις επόμενες επαναλήψεις στην προσέγγιση).
Οι τελευταίες επαναλήψεις που πρέπει να γίνουν μέσω καψίματος μπορεί να εμπλέξουν όλες τις ίνες του μυός στόχου σε συστολή και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Όταν χρησιμοποιείται η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών, ενεργοποιούνται αργές κινητικές μονάδες στην αρχή της προσέγγισης, καθώς κουράζονται, θα συνδεθούν και «γρήγοροι» μύες.
Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή το σετ δεν εκτελεστεί σε αστοχία, δεν πραγματοποιείται διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι οι κύριες που δίνουν μυϊκό όγκο) ή δεν δημιουργούνται οι απαραίτητες μεταβολικές συνθήκες που προάγουν την ανάπτυξη των μυών.
Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση και τη διατροφή.
Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο των τελευταίων επαναλήψεων και πόσο επιμελώς προσθέσατε πρωτεΐνες και θερμίδες στη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζεται για να προωθήσετε τα θρεπτικά συστατικά και τις ορμόνες για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά την άσκηση.
Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκή ανάπτυξη, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.
Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48-72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της προπόνησης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.
Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο εφόσον οι ορμόνες και οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της περιόδου. ύπνος REM. Και αυτό σημαίνει ότι για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση, ένα πλήρες νυχτερινός ύπνος. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα καταστρέψουν τις προσπάθειές σας μέσα και έξω από το γυμναστήριο. τραπέζι δείπνου. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.
Η στέρηση ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η καθυστερημένη ανάπτυξη λόγω άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Το "υπό ανάκτηση" είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπέρταση. «Για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε χρόνο για ξεκούραση ( ενεργητική ανάπαυση), παρέχοντας την ευκαιρία για πλήρη ανάκαμψη», λέει ο Schoenfeld (2013).
Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Αριθμός επαναλήψεων
Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις για μυϊκή ανεπάρκεια - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι ακριβώς γιατί.
Η ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ
Η σύντομη ή μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.
Αριθμός σετ σε κάθε άσκηση
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.
Ταχύτητα ταξιδιού
Οι επιστήμονες συνιστούν ότι η κίνηση με τη μέγιστη προσπάθεια είναι ταχύτερη - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, ανύψωση της ράβδου) και η έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της ράβδου) είναι μεγαλύτερη (2-6 δευτερόλεπτα). Περισσότερο αργή εκτέλεσηη έκκεντρη φάση είναι απαραίτητη για την παροχή επαρκούς μηχανικής τάσης - αυτή η «ελαφρύτερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Όσον αφορά την υπερτροφία, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).
Ελεύθερα βάρη ή μηχανές
Ο Schoenfeld, ένας επιστήμονας, δηλώνει ότι κάθε τύπος βάρους παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνουν ένας μεγάλος αριθμός απόοι μύες βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχουν οι μηχανές επιτρέπει μεγαλύτερη πίεση στους μεμονωμένους μύες».
Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση
Όταν η προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.
Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, να φορτώσετε τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές και άλλοι) για να προετοιμαστείτε μυϊκός ιστόςστο άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.
Σειρά ασκήσεων
Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να συμπεριλάβετε τον μέγιστο αριθμό μυών (για παράδειγμα, squats με μπάρα, οι άρσεις θανάτου γίνονται καλύτερα στην αρχή της προπόνησης) και σταδιακά να μετακινηθείτε σε προσομοιωτές που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες κατά τη διάρκεια τη συνεδρία.
Ακραία άσκηση
Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται στον προσομοιωτή με μείωση βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις του σετ σε αποτυχία, το βάρος μειώνεται και ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων σε αποτυχία πρέπει επίσης να γίνει με αυτόν.
Οι προσεγγίσεις μείωσης βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση, επομένως θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας.
Είναι σημαντικό να δοσολογήσετε το φορτίο που είναι κατάλληλο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υπερφόρτωση». Για παράδειγμα, το πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης που προτείνουν οι επιστήμονες (βλ. παρακάτω) περιορίζει την καρδιο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η άσκηση υπερβολικής ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».
Το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Προσοχή: RM - επαναλαμβανόμενο μέγιστο
Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης
Ειδικά για όσους θέλουν τα πάντα ταυτόχρονα, έχει εφευρεθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία. Σε αντίθεση με τις προπονήσεις που στοχεύουν μόνο ή μόνο, αυτό το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ταυτόχρονα και ομοιόμορφα όλες τις ζώνες στην άνεση του σπιτιού σας.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Εάν έχετε προβλήματα με όλες τις αρθρώσεις, τότε σας συμβουλεύουμε να εγκαταλείψετε όλες τις δυναμικές ασκήσεις, αντικαθιστώντας τις με στατικό φορτίο στους μύες. Σε περίπτωση σοβαρών προβλημάτων με το σώμα και την παρουσία χρόνιες ασθένειεςσυμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε την εργασία. Στο γυμναστήριο, ένας προπονητής σας φροντίζει, αλλά στο σπίτι, όλη η ευθύνη για την υγεία είναι μόνο στους ώμους σας.
Αν γεννηθήκατε στο Ηνωμένο Βασίλειο, θα ξέρατε για τον ασυνήθιστο Τσαρλς Μπρόνσον. Ο Κάρολος είναι ίσως ο πιο τρελός και εκκεντρικός από όλους, που δεν σκοτώνει ούτε έναν άνθρωπο, έναν εγκληματία. Μπορεί να λυγίσει χαλύβδινες ράβδοι με γυμνά χέρια , και ενώ ταξίδευε σε 120 φυλακές, σημείωσε παγκόσμιο ρεκόρ push-up, κάνοντας περίπου 2000 από αυτά καθημερινά. Τι σχέση έχει το πρόγραμμα προπόνησης και οι ασκήσεις στο σπίτι;
Δώστε προσοχή στο γεγονός: Ο Κάρολος δεν είχε αλτήρες, βαριά αντικείμενα και ακόμη περισσότερο γυμναστήριο στη φυλακή. Έγινε ένα βουνό από μύες χάρη στο δάπεδο, τους 4ους τοίχους και το πλιγούρι της φυλακής, που είναι εντελώς δυσάρεστο με την ποικιλία των πρωτεϊνών και όλων των μικροστοιχείων. Ακόμη και ένας κατάδικος στη φυλακή, χάρη στη φυσική κατάσταση στην απομόνωση, έχει γίνει όμορφος. Για τις τρελές ατάκες του που αξίζει να διαβάσετε ξεχωριστά.
Τώρα σκεφτείτε το, έχετε όλες τις ευλογίες της ζωής για να κάνετε την εργασία στο σπίτι:
- Ελευθερία
- Ολοκληρωμένη δίαιτα
- Δάπεδο και 4 τοίχοι
- Αλτήρες και άλλες συσκευές
Είσαι ο βασιλιάς της ζωής. Είσαι ο κύριος της μοίρας σου, είσαι ο καπετάνιος της ψυχής σου. Στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε πρωτόγνωρα αποτελέσματα, απλά πρέπει να ξεκινήσετε. Στο μενού μας σήμερα είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρίς αλτήρες, προσομοιωτές. Αυτοπεποίθηση, αποτελεσματική άσκηση.
Ευέλικτο και καθημερινό
Ξεκινήστε από μικρό. Για να κάνετε τακτικές εργασίες για το σπίτι και να μην αποφύγετε, είναι απαραίτητο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα να γίνει συνήθεια. Αρκεί να ξεκινήσετε με 20 καταλήψεις. Νιώστε πόσο πολύ τα χρειάζεστε και πώς σας βοηθούν. Μόλις δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς το καθημερινό άγχος, αναλάβετε δράση. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει. Είναι κατάλληλο για όλους: για άνδρες και γυναίκες, αρχάριους και έμπειρους. Προσαρμόστε τον αριθμό των προσεγγίσεων ανάλογα με τις ικανότητές σας.
Για την επιτυχή διεξαγωγή όλων των εργασιών για το σπίτι, πρέπει:
- Για μια ώρα, τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (λαχανικά, φρούτα, πουλερικά με χαμηλά λιπαρά με ρύζι, αυγά, χυλό, τυρί cottage, ψάρι με χαμηλά λιπαρά), μπορείτε να πιείτε καφέ.
- Αποδέχομαι κρύο ντουςγια ευθυμία?
- Βρείτε διασκεδαστική και θετική μουσική για λειτουργικό ρυθμό.
Ένα σύνολο ασκήσεων
Μπορείτε να κάνετε περισσότερα από όσα νομίζετε. Σκεφτείτε ένα παράδειγμα που όλοι γνωρίζουν. Ένας άνθρωπος που στη ζωή του δεν μπορούσε να πηδήξει πάνω από 2 μέτρα, στοτρέχοντας από την τίγρη, πήδηξε πάνω από μια τάφρο μήκους 7 μέτρων. Και όταν σας φαίνεται ότι δεν έχει απομείνει δύναμη και δεν θα κατακτήσετε άλλα 10 push-ups, τότε θυμηθείτε το άγριο αρπακτικό από τη ζούγκλα.
Μαχάτμα Γκάντι: η δύναμη δεν εξαρτάται από τις σωματικές ικανότητες, αλλά από μια ακλόνητη θέληση.
Το πρώτο πράγμα που κάνουμε σε οποιαδήποτε τάξη, ακόμη και στο σπίτι, είναι η προθέρμανση. Μετά από πλήρη προθέρμανση του σώματος και προετοιμασία για δουλειά, προχωράμε σε πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Lunges
Τα lunges θα κάνουν τους γλουτούς σας όμορφους και δυνατούς. Εκτελείται εύκολα στο σπίτι.
Μύς στόχος: τετρακέφαλος
Μύες που εμπλέκονται στην εργασία: γλουτιαίος, μόσχος, μηριαίος
Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Εισπνεύστε και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Είναι σημαντικό να κρατάτε το σώμα όρθιο, η πλάτη είναι ιδανικά ίσια.
- Βαδίζουμε τόσο μακριά ώστε ο αριστερός μηρός και η δεξιά κνήμη να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση Με κάθε πόδι εκτελούμε 15 φορές σε τρία σετ.
Δεν υπάρχουν εύκολοι τρόποι προπόνησης. Προσπαθούμε και κάνουμε και τις τρεις προσεγγίσεις έστω και για πρώτη φορά. Είναι σημαντικό η άνεση και η ηρεμία του σπιτιού, η στενή παρουσία ενός καναπέ και ενός ψυγείου να μην σας αποσπούν την προσοχή από τη δουλειά. Συγκεντρώσου και πάρε ορατόςαποτέλεσμα μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης.
σανίδα
Σκοπός της σανίδας είναι να δημιουργήσει έναν δυνατό κορσέ από όλους τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και του τραπεζίου.
Μύες που εμπλέκονται στην εργασία: ώμος, τραπεζοειδής, οσφυϊκός-θωρακικός
Αρχική θέση: ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τεντώνουμε το σώμα και ακουμπάμε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών.
- Η γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου πρέπει να είναι ακριβώς 90 μοίρες. Πόδια ενωμένα, κοιτάξτε το πάτωμα.
- Θα νιώσετε την ένταση γλουτιαίοι μύεςκαι των κοιλιακών μυών.
- Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές με ένα διάλειμμα. Εάν είναι απαραίτητο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Η σανίδα θα βοηθήσει στην ενίσχυση και την επεξεργασία πολλών περιοχών. Το σημαντικό του πλεονέκτημα είναι το ελάχιστο φορτίο στις αρθρώσεις.
Κάμψεις
Οι ασκήσεις στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνουν push-ups. Είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την εκγύμναση σχεδόν όλων των μυών των χεριών. 
Μύες που εμπλέκονται στην εργασία: ώμος,
Αρχική θέση: δίνουμε έμφαση ξαπλωμένοι, τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους, οι παλάμες στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους.
- Εισπνεύστε και λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
- Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο.
- Εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην έμφαση ξαπλωμένοι Επαναλαμβάνουμε 3 σετ των 15 φορές.
Τα πραγματικά, αποτελεσματικά push-up περιλαμβάνουν το άγγιγμα του δαπέδου με το στήθος σας. Αν είναι δύσκολο, τότε κάνε 3 σετ των 10 φορές.
ελατήρια
Μια εξαιρετική άσκηση, εύκολη στο σπίτι, για την ανάπτυξη και σύσφιξη των γάμπων. Αλλά θυμηθείτε να κάνετε ελατήρια πρέπει να είναι προσεκτικά, ακούγοντας το σώμα. Η πιθανότητα τραυματισμού όταν εργάζεστε με γάμπες είναι μεγαλύτερη από ό,τι όταν εργάζεστε με άλλα μέρη του σώματος.
Μύες που εμπλέκονται στην εργασία: πέλμα, γλουτιαίος
Αρχική θέση: σταθείτε ίσια.
- Αρχίζουμε να σηκωνόμαστε αργά στις μύτες των ποδιών μας, σκίζοντας τις φτέρνες μας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώνουμε αργά τις φτέρνες, αλλά όχι εντελώς. Έτσι το φορτίο θα είναι λίγο υψηλότερο και η άσκηση λίγο πιο αποτελεσματική.
- Ξανασηκωνόμαστε. Επαναλαμβάνουμε 30 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά δύο ή τρεις φορές.
Καταλήψεις τοίχου
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι μπορεί επίσης να σας εκπλήξει. Ο τοίχος είναι ένας εξαιρετικός προσομοιωτής, με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε έναν τεράστιο αριθμό ασκήσεων, αλλά θα επικεντρωθούμε στα squats. Αυτοί αφαιρέστε το φορτίο από την πλάτη σας, θα δυναμώσει τα πόδια και θα βοηθήσει στη διαμόρφωση μιας καλής στάσης. Προσοχή, τα γόνατα είναι πολύ φορτωμένα εδώ, αν έχετε προβλήματα με αυτά, εγκαταλείψτε τέτοιες καταλήψεις.
Μύες που εμπλέκονται στην εργασία: τετρακέφαλος, μηριαίος
Αρχική θέση: ακουμπάμε στον τοίχο με όλη την πλάτη και το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα χέρια στις ραφές, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, η απόσταση από τον τοίχο μέχρι τα πόδια είναι περίπου 50 cm. Προαπαιτούμενοείναι ένα παπούτσι που δεν γλιστράει.
- Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και κατά την εκπνοή, τραβώντας το στομάχι, αρχίζουμε να κατεβαίνουμε.
- Θα πρέπει να κατεβείτε τόσο χαμηλά ώστε οι μηροί να γίνουν οι μύες των μηρών παράλληλοι με το πάτωμα. Είναι σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα.
- Αφιερώστε όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε σε αυτή τη θέση. Επαναλαμβάνουμε όχι περισσότερες από 5 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνουμε το φορτίο.
Και αυτό είναι μόνο η αρχή
Το πρόγραμμα προπόνησης αποδεικνύεται εξαιρετικό: αφού ολοκληρώσαμε και τις 5 ασκήσεις με τοίχο και πάτωμα, χρησιμοποιήσαμε περισσότερες από 10 μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις στο σπίτι είναι απίστευτα ποικίλες. Όταν αποκτήσετε εμπειρία, θα πρέπει να κοιτάξετε ασκήσεις στον τοίχο: push-ups ανάποδα ή διάφορα στατικά ράφια στον τοίχο. Δεν έχει σημασία σε ποιες συνθήκες βρίσκεστε, αν έχετε αλτήρες ή εξοπλισμό γυμναστικής.
Όλα είναι μόνο στα χέρια σας... Και επίσης στον τετρακέφαλο, τον τρικέφαλο και άλλους μύες σας. Σε ένα υγιές σώμα υγιές μυαλό!
Χαιρετισμούς, αγαπητοί μου λάτρεις του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης! Σήμερα θα αναλύσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες ή μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Μιλώντας χωρίς ξένα δάνεια και άλλο πάθος, αυτό είναι απλά εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος σε μια συνεδρία. Αυτή η προσέγγιση είναι αρκετά κοινή στη φυσική κατάσταση και έχει ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με τις κλασικές ασκήσεις. Ως μέρος αυτού του άρθρου, θα προσπαθήσω να επεκτείνω τις γνώσεις σας σχετικά με αυτό το θέμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πηγαίνω!
Το πρόγραμμα για ολόκληρο το σώμα ταιριάζει καλύτερα σε αρχάριους, ασκώντας όλες τις περιοχές του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο σε μία προπόνηση. Για έμπειρους αθλητές, ένα τέτοιο σχήμα, αφού πρέπει να αφιερώσουν πολύ χρόνο σε κάθε μυϊκή ομάδα.
Επιπλέον, αυτό το είδος προπόνησης σημαίνει ότι κάθε μυς θα ασκείται 2-3 φορές την εβδομάδα. Για τους επαγγελματίες, αυτό δεν είναι κατάλληλο, επειδή οι μύες τους δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν λόγω υψηλών φορτίων. Εάν μειώσετε την ένταση, τότε σε αυτήν την περίπτωση δεν θα υπάρχει πρακτικά νόημα από αυτά.
Ως εκ τούτου, το κύριο στοχευμένο κοινόαυτό το είδος εκπαίδευσης θα είναι για αρχάριους, αλλά είναι επίσης κατάλληλο για κορίτσια και γυναίκες. Πρέπει να εκτελέσουν πολύ μικρότερη ποσότητα εργασίας για να φορτώσουν αποτελεσματικά τους μύες. Ένα τέτοιο σύστημα θα πρέπει να ακολουθείται τουλάχιστον για τους πρώτους έξι μήνες των μαθημάτων, προχωρώντας σταδιακά σε ένα κλασικό, τριήμερο διαχωρισμό.
Τα οφέλη και οι βλάβες της προπόνησης για ολόκληρο το σώμα
Οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα σας επιτρέπουν να αναπτύξετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα σας. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αναπτύξετε ένα βασικό «απόθεμα» μυϊκής μάζας, το οποίο θα αναπτύξετε και θα ενισχύσετε αργότερα.
Είναι κατάλληλα όχι μόνο ως εντατικά προγράμματα για προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά και για όσους θέλουν να ασκηθούν αποτελεσματικά στο σπίτι. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να βυθιστείτε στον κόσμο του αθλητισμού - ένα τέτοιο σύστημα θα σας δώσει την ευκαιρία να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και δυνατό.
Η προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων την ίδια μέρα εκλαμβάνεται από το σώμα ως σοβαρό άγχος. Όταν εκπαιδεύετε το στήθος, τα πόδια και την πλάτη σας σε μία συνεδρία, αυτό διεγείρει ενεργά τον μεταβολισμό σας. Ως αποτέλεσμα, τέτοιες προπονήσεις είναι πολύ καλές για την απώλεια βάρους.
Το κακό από μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση μπορεί να είναι μόνο εάν παραβιάσετε σοβαρά την τεχνική της εκτέλεσης κάποιας άσκησης ή εάν προπονείστε πολύ συχνά, εμποδίζοντας το σώμα να ανακάμψει.
Αντενδείξεις
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις που να ισχύουν αποκλειστικά για την ολόσωμη προπόνηση. Φυσικά, εάν για τον ένα ή τον άλλο λόγο σας απαγορεύουν να αθληθείτε ή να φορτώσετε πολύ το σώμα σας, τότε γενικό πρόγραμμαγιατί όλο το σώμα είναι απαγορευμένο για σένα.
Τεχνική και είδη ασκήσεων
Οι ασκήσεις σε τέτοιες προπονήσεις μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Ξεκινώντας από την κλασική πρέσα πάγκου, τελειώνοντας με σχοινάκι. Επιλέγονται με βάση τους στόχους που επιδιώκετε.
Οι άνδρες στο γυμναστήριο θα πρέπει να δίνουν τη μεγαλύτερη προσοχή στις βασικές ασκήσεις - πάγκο, squat με μπάρα και deadlift. Αυτοί είναι σημείο κλειδίσε όλα προπόνηση δύναμης, και από αυτούς εξαρτάται κυρίως το σύνολο μυϊκής μάζας.
Εάν ήρθατε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος, τότε η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να είναι η βάση των προπονήσεων για ολόκληρο το σώμα σας. Είναι καλύτερο να τα εισάγετε στην αρχή και στο τέλος της συνεδρίας - έτσι, η δυνατότητα καύσης λίπους θα αυξηθεί σημαντικά.
Τα κορίτσια, από την άλλη, σπάνια προπονούνται για να αποκτήσουν μια σοβαρή μυική μάζα. Επομένως, για το ωραίο φύλο, συνιστάται η εστίαση σε μεμονωμένες ασκήσεις, με μέτρια προσθήκη καρδιο στο πρόγραμμα.
Για τέτοιες προπονήσεις ενδείκνυνται ασκήσεις τόσο από κλασικά προγράμματα φυσικής κατάστασης όσο και από προγράμματα crossfit ή από πλειομετρικές. Μπορούν να εκτελεστούν τόσο με τη χρήση βαρών, για παράδειγμα, με αλτήρες, με kettlebell ή με μπάρα και χωρίς αυτό.
Παράδειγμα προπόνησης
Εξετάστε τις κλασικές επιλογές για προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, πρώτα στο σπίτι και μετά για να εργαστείτε στο γυμναστήριο.
Στο σπίτι
Εδώ είναι το πιο τυπικό σύνολο των καλύτερων ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι:
- Στο στήθος - κλασικά push-ups.
- Triceps - αντίστροφα push-ups σε μια καρέκλα.
- Στους δικέφαλους μυς - για να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να πάρετε αλτήρες, καθώς με το βάρος σας δεν μπορείτε να το αντλήσετε με κανέναν τρόπο.
- Για τον Τύπο -. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μπάρα εδώ.
- Για πόδια και γλουτούς - κλασικά squats, περπάτημα στις σκάλες.
- Για ώμους - άρσεις και κούνιες με αλτήρες.
- Για την πλάτη - deadlift με αλτήρες,.
Το εβδομαδιαίο συγκρότημα θα μοιάζει με αυτό:
- Push-ups - 4 × 20.
- Αντίστροφες στροφές σε μια καρέκλα - 4 × 15.
- Μπράτσα κάμψης με αλτήρες - 4 × 20.
- Air squats 4×20.
- Πρέσα πάγκου στρατού με αλτήρες - 4 × 15.
- Deadlift με αλτήρες - 4 × 20.
Στο γυμναστήριο
Στο γυμναστήριο, η επιλογή των ασκήσεων είναι πολύ ευρύτερη. Υπάρχουν διάφοροι προσομοιωτές και πολυάριθμοι τύποι βαρών: αλτήρες, kettlebells, barbells, pancakes κ.λπ. Επομένως, ο κατάλογος των ασκήσεων για κάθε σετ μυών είναι πολύ ευρύτερος εδώ.
- Στο στήθος - μια πρέσα πάγκου με μπάρα ή αλτήρα, ένα crossover, μια πεταλούδα, μια πρέσα πάγκου με κλίση, καλωδίωση αλτήρων κ.λπ.
- Triceps – French Press, Overhead Pulldowns, Dumbbell Raises, Bench Reverse Pushups, Dumbbell Overhead Extensions κ.λπ.
- Για δικέφαλους - ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους, εναλλακτική ή ταυτόχρονη ανύψωση αλτήρων, πρόσφυση στον πάγκο Scott, "σφυριά", ώθηση για δικέφαλους με υπτιασμό κ.λπ.
- Για την πρέσα - το σετ είναι σχεδόν το ίδιο, με την προσθήκη διαφόρων προσομοιωτών και τη χρήση κεκλιμένων πάγκων.
- Για πόδια και γλουτούς - squat με μπάρα, πρέσα ποδιών, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες ποδιών, άρσεις θανάτου σε ίσια πόδια κ.λπ.
- Για τους ώμους - στρατιωτική πρέσα πάγκου, γραμμή μπάρα μέχρι το πηγούνι, κούνιες με αλτήρες, πρέσα αλτήρων κ.λπ.
- Για την πλάτη - deadlift, σειρά σκυμμένη, κλίση μπάρα, άνω και κάτω έλξη μπλοκ κ.λπ.
Ο κατάλογος δίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε στην αρχή υπάρχει μια "βάση" - η πιο βαριά και ταυτόχρονα η πιο απαραίτητες ασκήσεις. Μετά από αυτά, υπάρχουν ήδη πιο μεμονωμένες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να "δουλέψετε" τους μυς και όχι για να αποκτήσετε μάζα.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις κλασικές επιλογές για προπονήσεις όλου του σώματος στο γυμναστήριο.
- Barbell Squats 3-5 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
- Πίεση πάγκου με αλτήρες 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
- Τραβήγματα 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
- Push-ups σε ανώμαλες μπάρες 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
- Κλασικά crunches 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
- Deadlift 4-5 σετ 8-12 επαναλήψεις.
- Άσκηση πεταλούδας 4 σετ 15 επαναλήψεων.
- Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
- Κλίση Dumbbell Row 4 σετ 15 επαναλήψεων.
- Γαλλική πρέσα πάγκου 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
- Barbell Curl 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
- Κρεμαστό πόδι σηκώνει 3 σετ - μέγιστες επαναλήψεις.
Κατά κανόνα, πρέπει να κάνετε ένα σύμπλεγμα σε ολόκληρο το σώμα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Χτίστε το μάθημα έτσι ώστε να δίνεται έμφαση διαφορετικές ομάδεςοι μύες ήταν διαφορετικοί. Με άλλα λόγια - την πρώτη μέρα της προπόνησης, εστιάστε στο στήθος. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε μια πρέσα πάγκου και κάποια άλλη άσκηση στο στήθος στο πρόγραμμα και αραιώστε την με μία άσκηση για άλλα μέρη του σώματος, αλλά χωρίς να προσθέσετε άλλες βασικές.
Στην επόμενη προπόνηση η έμφαση στα πόδια είναι ένα squat με μπάρα, χωρίς όμως προσθήκη deadlift και πάγκου. Και ούτω καθεξής. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε ολόκληρη τη βάση σε μία προπόνηση.
Στις προπονήσεις στο σπίτι, φυσικά, δεν φαντασιώνεστε πραγματικά με ασκήσεις, αλλά οι στόχοι εδώ είναι διαφορετικοί. Είναι προτιμότερο να εξασκηθείτε στο σπίτι εάν θέλετε απλώς να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε τα ίδια συγκροτήματα, αλλά υπόκεινται σε αυξημένα φορτία.
Σετ και επαναλήψεις
Τις περισσότερες φορές, η ολόσωμη προπόνηση μετριέται σε «γύρους». Δηλαδή, παίρνετε μια συγκεκριμένη λίστα ασκήσεων, και τις εκτελείτε η μία μετά την άλλη, χωρίς ανάπαυση. Αφού κάνετε έναν τέτοιο κύκλο, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια σύντομη ξεκούραση, για 2-4 λεπτά. Μετά ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Σε μία προπόνηση, πρέπει να ολοκληρώσετε από 4 έως 10 τέτοιους κύκλους, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας, τους στόχους που επιδιώκετε και τις ασκήσεις που έχετε επιλέξει.
Προθέρμανση και τέντωμα
Φυσικά, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να τεντώσετε καλά ολόκληρο το σώμα σας πριν την προπόνηση. Δεδομένου ότι σε μία συνεδρία κάθε μυϊκή σας ομάδα θα λάβει μέρος στην εργασία, πρέπει να διασφαλίσετε ότι όλοι οι μύες και οι αρθρώσεις έχουν ζεσταθεί καλά.
Το ίδιο ισχύει και για τις διατάσεις μετά την προπόνηση. Θα εξαλείψει γρήγορα το γαλακτικό οξύ και τις τοξίνες από τους μύες σας. Αυτό συμβάλλει στη μείωση πόνος, και μειώνει το χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει το σώμα.
Συμπληρώματα διατροφής και αθλητισμού
συγκροτήματα άσκησηγια μεμονωμένους μύες σπάνια είναι πολύ κουραστικοί. Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια τέτοια προπόνηση, σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε ορισμένα αθλητικά συμπληρώματα.
Για παράδειγμα, η χρήση αμινοξέων και πρωτεΐνης BCAA δεν θα είναι ποτέ περιττή. Θα επιτρέψουν στο σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα και θα συμβάλουν σε το καλύτερο σετμυική μάζα.
Δεν έχει νόημα να μιλάμε για τη διατροφή ξεχωριστά για την ολόσωμη προπόνηση. Εδώ οι κύριες πτυχές είναι οι ίδιες όπως και με οποιοδήποτε άλλο είδος εκπαίδευσης. Δηλαδή και η έμφαση στους υδατάνθρακες, και μετά στις πρωτεΐνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Πόσο συχνά να ασκείσαι
Ιδανικά, κάντε αυτή την προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να αναρρώσει. Τα εβδομαδιαία μαθήματα πρέπει να εναλλάσσονται, χρησιμοποιώντας άλλες ασκήσεις και αλλάζοντας ημέρες για άντληση διαφορετικά μέρησώμα.
Κοινά λάθη
Πλέον κοινό λάθοςσε αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι είτε πολύ συχνά μαθήματα, είτε πολύ «ελαφριά» μαθήματα. Στην πρώτη περίπτωση, απλά υπερφορτώνετε το σώμα σας και δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Σε αυτή την περίπτωση, περαιτέρω μαθήματα θα σας βλάψουν μόνο.
Στη δεύτερη περίπτωση, σε ορισμένους αρχάριους αρέσει να επιδίδονται στον εαυτό τους. Λίγα επιπλέον λεπτά ανάπαυσης ή ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια του κύκλου - θυμηθείτε, δεν εργάζεστε για κάποιον, αλλά πρώτα απ 'όλα για τον εαυτό σας. Δηλαδή, θα πρέπει να υπάρχει η πιο αυστηρή απαίτηση από τον εαυτό μας.
συμπέρασμα
Συνοψίζοντας, θα ήθελα να βγάλω αρκετά συμπεράσματα. . Αλλά μόνο εάν είτε μόλις ξεκινάτε, είτε δεν έχετε κάνει μερικά τα τελευταία χρόνια. Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες, μπορείτε να βρείτε φωτογραφίες και βίντεο από προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα στο Διαδίκτυο ή στο YouTube.
Σε άλλες περιπτώσεις θα πρέπει να προτιμάται η προπόνηση σε split, για κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά.
Εγγραφείτε στις ενημερώσεις του ιστολογίου μου και θα μάθετε ακόμα πιο χρήσιμες και ενδιαφέρουσες πληροφορίες. Τα λέμε σύντομα!
Σε επαφή με
Και σήμερα θα μιλήσουμε για βασικές ασκήσεις που είναι πολύ αποτελεσματικές για την απόκτηση μυϊκής μάζας, ειδικά στις αρχικό στάδιοπροπονήσεις. Το γεγονός είναι ότι αν είσαι αρχάριος και μόλις το έχεις καταφέρει Γυμναστήριο, τότε θα πρέπει να εργαστείτε (ή μπορεί επίσης να ονομαστεί προπαρασκευαστικό), το οποίο θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε σωστά και σταδιακά στην προπονητική διαδικασία.
Αφού τελειώσειτο λεγόμενο πρόγραμμα εκπαίδευσης "" μπορείτε ήδη να μεταβείτε σε ένα πιο προηγμένο και εξειδικευμένο πρόγραμμα, που σε αυτή την περίπτωση θα περιλαμβάνει τον κύριο σχηματισμό βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Στην πραγματικότητα, για τέτοιες βασικές ασκήσεις και θα συζητηθούνΣε αυτό το άρθρο.
Για κάθε μυϊκή ομάδα θα γράψω 2 βασικές ασκήσεις που θεωρώ τις καλύτερες για την ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας. Δύο βασικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα είναι υπεραρκετές για να χτίσετε έναν ισχυρό μυϊκό κορσέ. Επίσης, κατά την κρίση σας, μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο ασκήσεις απομόνωσης στο 2ο βασικό (το κύριο κριτήριο για την επιλογή μιας απομονωτικής άσκησης είναι η μέγιστη αίσθηση της εκπαιδευμένης μυϊκής ομάδας).
Βασικές ασκήσεις στήθους
1. Πρέσα αλτήρων με κλίση (γωνία 30 μοιρών)
Αυτή είναι ίσως η καλύτερη από όλες τις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Σε αυτό εμπλέκεται ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών και οι θωρακικοί μύες περιλαμβάνονται καλύτερα στην εργασία. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης σε σχέση με τον πάγκο είναι ότι εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο πλάτος, δηλ. δυνατά τεντώστε τους μύες στην κάτω φάση της κίνησης, που δίνει την καλύτερη μυϊκή απόκριση στην ανάπτυξη.
2 . Πρέσσα πάγκου σε επικλινές πάγκο (σε γωνία 30 μοιρών)
Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης έναντι της πρέσας με αλτήρες είναι ότι εδώ μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος, Τι θα ενισχύσει τους συνδέσμους και τους τένοντες.Αυτό θα βοηθήσει επίσης στο μέλλον στην καλύτερη πρόοδο στην απόκτηση μυϊκής μάζας.
Βασικές ασκήσεις πλάτης
1. Τραβήγματα (ή έλξεις)
Θεωρούμε ότι αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη βασική άσκηση για την πλάτη. (ειδικά - για το latissimus dorsi, που δίνουν στην πλάτη πλάτος και εμφάνιση σε σχήμα V). Για μέγιστα αποτελέσματα εδώ πρέπει να προσπαθήσετε να αποκλείσετε τα χέρια από την εργασία και να τραβήξετε μόνο με τη δύναμη της συστολής του latissimus dorsi. Αυτό είναι πιο εύκολο να το κάνετε χρησιμοποιώντας ιμάντες καρπού.
Αυτή η άσκηση σχηματίζει το πάχος της πλάτης λόγω της εντατικής εργασίας του μέσου του τραπεζίου. Ωστόσο, και τα latissimus dorsi περιλαμβάνονται στο έργο αρκετά καλά. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης σε σχέση με την κλασική σειρά με μπάρα είναι ότι εδώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μεγάλο πλάτος, το οποίο, όπως είπαμε νωρίτερα, είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.
Κλασική άσκηση για την ανάπτυξη του τετρακέφαλου, ο δικέφαλος μηριαίος λειτουργεί εδώ ως σταθεροποιητής. Εδώ είναι το κύριο πράγμα μην κυνηγάς βάρος και βάλε τη σωστή τεχνική, επειδή από σωστή τεχνική (ή ακριβέστερα, από τη μέγιστη αίσθηση του ασκημένου μυός)Η επιτυχία στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται.
2. Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή
Επειδή κοιλιακούς (και οι ποικιλίες τους), καθώς και οι πιέσεις ποδιών σε προσομοιωτές, στοχεύουν κυρίως στην ανάπτυξη του τετρακέφαλου, ο δικέφαλος του μηρού σε αυτά λειτουργεί μόνο ως σταθεροποιητής, επομένως αυτό το φορτίο δεν αρκεί για την πλήρη ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας. Αυτή η άσκηση (κάμψη του ποδιού στον προσομοιωτή)Νομίζω ότι το καλύτερο για την ανάπτυξη του δικεφάλου μηριαίου.
Κλασική βασική άσκηση για την ανάπτυξη του δικεφάλου. Δεν χρειάζεται να κυνηγάς βάρος- τα χέρια δεν ανταποκρίνονται καλά σε μεγάλα βάρη (επαληθεύτηκε από τη δική μου εμπειρία). Προσπαθήστε να συσπάσετε τους δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάνω σημείο και τεντώστε στο κάτω μέρος.
2. Πατήστε Κλείσιμο λαβής στο μηχάνημα Smith
Και οι τρεις δέσμες τρικεφάλων εμπλέκονται καλά σε αυτή την άσκηση. (εξωτερικό, μεσαίο και εσωτερικό), οπότε νομίζω ότι ο πάγκος με στενή λαβή η καλύτερη άσκησηγια την ανάπτυξη της συνολικής μάζας των τρικεφάλων. Κάνοντας την άσκηση στο μηχάνημα Smith, μπορείτε να εστιάσετε καλύτερα στους τρικέφαλους, γιατί. δεν θα χρειαστεί να ισορροπήσετε όπως στην περίπτωση μιας δωρεάν ράβδου.
Βασικές ασκήσεις ώμων
Σε αυτή την άσκηση, η πρόσθια δέσμη των δελτοειδών μυών λειτουργεί κυρίως, αλλά και η μεσαία δέσμη λειτουργεί λίγο. Το πλεονέκτημα της πρέσας με αλτήρες έναντι της πρέσας μπάρα είναι ότι εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο περισσότερο πλάτος, και πιο άνετη και φυσική τροχιά κίνησης.
2. Τραβώντας τη ράβδο προς τα πάνω μπροστά σας (στο πηγούνι)
Σε αυτή την άσκηση, λειτουργεί η μεσαία και λειτουργεί επίσης η πίσω δοκός δέλτα. Εδώ δεν πρέπει να σκεφτείτε καθόλου το βάρος του βλήματος - πάρτε το πιο ελάχιστο βάρος και επικεντρωθείτε στην εργασία των δελτοειδών μυών. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε εδώ - ότι αν πάρετε έστω και λίγο περισσότερο βάρος από το απαραίτητο - και το τραπεζοειδές θα αρχίσει να λειτουργεί και το φορτίο θα αρχίσει να φεύγει από τους δελτοειδή μύες.
Ήταν σύντομη κριτικήτις καλύτερες, κατά τη γνώμη μας, βασικές ασκήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι βασικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα καλές στα δύο πρώτα χρόνια της προπόνησης. Οι πιο έμπειροι αθλητές που προπονούνται για αρκετά χρόνια πρέπει ήδη να προσθέσουν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης.
Με εκτίμηση, Vlad Fomenko και Dmitry Marchenko
Ο προσωπικός σας γυμναστής στο διαδίκτυο
Σπουδαίος! Εάν είστε αποφασισμένοι να επιτύχετε αποτελέσματα και θέλετε όσο το δυνατόν συντομότεραεπιτύχετε τον στόχο (αύξηση μυϊκής μάζας με τη σωστή σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής / διατροφής, προγράμματος προπόνησης και καθημερινής ρουτίνας), στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού γυμναστή στο διαδίκτυο ==>
Οι ασκήσεις είναι βασικές και απομονωτικές.
Οι βασικές ασκήσεις είναι ασκήσεις στις οποίες πολλές αρθρώσεις και πολλές μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στην εργασία ταυτόχρονα.
- Αρση βάρους
- Πρέσα πάγκου
- Καταλήψεις με μπάρα
- Ελξεις
- Push-ups σε μπάρες
- Σκυμμένος πάνω από τράβηγμα
- Όρθια πρέσα ώμων
- Lunges με μπάρα κ.λπ.
Οι βασικές ασκήσεις bodybuilding βοηθούν στην οικοδόμηση πραγματικά τεράστιων και όμορφων μυών. Οι αρχάριοι στο γυμναστήριο θα πρέπει να επικεντρωθούν στη βάση με τέλεια τεχνική.
Μόνωση.Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ασκήσεις που επικεντρώνονται στην εργασία ενός μυός. Συχνά, η μία άρθρωση εμπλέκεται σε απομόνωση.
- Μπούκλες για δικέφαλους μυς
- Πληροφορίες στο crossover
- Επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα
- Κάμψη των ποδιών στο μηχάνημα
- Ξαπλωμένος αλτήρας
- Γαλλική πρέσα πάγκου κ.λπ.
Από μόνες τους, οι ασκήσεις απομόνωσης δεν βοηθούν στην αύξηση της δύναμης ή στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Τονίζουν την ανακούφισή σας, βοηθούν στη διόρθωση της δυσαναλογίας της φιγούρας. Πρώτα πρέπει να αποκτήσετε μια τεράστια μάζα. Αργότερα για να στεγνώσει και να "κερδίσει επιπλέον" αδύναμα σημείαμόνωση.
Πόδια
Χρειάζονται πόδια! Και πρέπει να δουλέψουμε πάνω τους. Η φουσκωμένη κορυφή και τα πόδια του σπίρτου είναι ένα αστείο και δυσανάλογο θέαμα.
Οι μύες των ποδιών είναι:
- Εκτεινόμενοι (τετρακέφαλοι)
- Καμπτήρες (δικέφαλος μηριαίος)
- Χαβιάρι (σχήμα λάμπας, μοσχάρι)
Βασικές ασκήσεις ποδιών:
1. Barbell Shoulder Squat (Όλα λειτουργούν)
2. Πίεση ποδιών (χρησιμοποιήστε τα πάντα)
3. Lunges (τετρακέφαλος, γλουτοί)
4. Deadlift σε ίσια πόδια (δικέφαλος μηριαίος)
5. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών ενώ στέκεστε (γάμπες)
Στήθος
Οι μύες του στήθους είναι:
- άνω στήθος
- κάτω στήθος
- εσωτερικό μέρος
- εξωτερικό μέρος
Βασικές ασκήσεις στήθους:
1. Πρέσα πάγκου (χρησιμοποιήστε τα πάντα)
2. Push-up στις ανώμαλες ράβδους (κάτω, εξωτερικό μέρος)
3. Καλωδίωση με αλτήρες (εσωτερικό, πάνω μέρος)
Ρυθμίστε την κλίση του πάγκου στην πρέσα πάγκου. Έτσι θα είναι δυνατή η μετατόπιση του φορτίου και η εστίαση (πάνω ή κάτω μέρος του θώρακα)
Πίσω
Οι μύες της πλάτης είναι:
- λατ
- Τραπεζοειδής
- Λόγος
Βασικές ασκήσεις πλάτης:
1. Τραβήγματα (lats)
2. Λυγισμένο πάνω από τη σειρά (lats, τραπέζιο)
3. Deadlift (χρησιμοποιήστε τα πάντα)
4. Υπερέκταση (κάτω μέρος της πλάτης)
Δικέφαλος μυς
Ο δικέφαλος μυς του ώμου αποτελείται από δύο δέσμες:
- σύντομη
- μακρύς
Βασικές ασκήσεις για δικέφαλους μυς:
1. Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς (συνολικό βάρος)
2. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς (βαθύτερη μελέτη)
3. Σε στυλ «σφυρί» («επιμηκύνει τον δικέφαλο», brachioradialis)
4. Συγκεντρωμένες μπούκλες (για κορύφωση του δικεφάλου)
Τρικέφαλος μύς
Ο τρικέφαλος μυς του ώμου αποτελείται από τρεις δέσμες:
- μακρύς
- πλευρικός
- μεσαίο
Βασικές ασκήσεις για τρικέφαλους:
1. Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή (χρησιμοποιεί τα πάντα)
2. Γαλλικός Τύπος (χρησιμοποιήστε τα πάντα)
3. Μπάρες (όλα περιλαμβάνουν με έμφαση στο κάτω μέρος)
Δέλτα
Ο δελτοειδής μυς αποτελείται από τις ακόλουθες δέσμες:
- μπροστά
- μέση τιμή
- πίσω
Βασικές ασκήσεις για δέλτα:
1. Στρατιωτική πρέσα πάγκου (όλα με έμφαση στο μεσαίο δοκάρι)
2. Αναπαραγωγή αλτήρων στα πλάγια (όλα με έμφαση στη μεσαία δοκό)
3. Ανύψωση των χεριών με αλτήρες μπροστά σας (μπροστινή δοκός)
4. Σειρά με αλτήρες ξαπλωμένοι στο στομάχι (πίσω δοκός)
αντιβράχια
Ο πήχης αποτελείται από:
- ώμος - ακτινωτός μυς
- καμπτήρες καρπού
- εκτατήρες καρπού
1. Κάμψη / Έκταση των καρπών με αλτήρες
Τύπος
Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από:
- λοξός κοιλιακός μυς
- ορθός κοιλιακός
Βασικές ασκήσεις για τον Τύπο:
1. Ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα στην εγκάρσια ράβδο (όλα περιλαμβάνουν με έμφαση στο κάτω μέρος)
2. Στρίψιμο στο επάνω μπλοκ (όλα λειτουργούν με έμφαση στην κορυφή)
3. Στρίψιμο ξαπλωμένο στο πλάι (λοξό)