Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σωστά

Γεια σας αγαπητοί μου αναγνώστες. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να γίνουν κάτοχοι ενός όμορφου σώματος με ανεπτυγμένους μύες, αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία και το χρόνο να επισκεφτούν το γυμναστήριο. Θα σας πω πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι χωρίς να καταφύγετε στη βοήθεια προπονητών και χωρίς να αγοράσετε ακριβό αθλητικό εξοπλισμό.

διαδικασία πρόσληψης μυική μάζαμπορεί να χωριστεί σε δύο κύρια συστατικά - και. Η δίαιτα από μόνη της δεν θα είναι αρκετή για την αύξηση της μάζας. Ωστόσο, χωρίς τη σωστή διατροφή, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές και δεν θα δώσουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε μόνο ένα πρόγραμμα προπόνησης, αλλά και μια καλά σχεδιασμένη διατροφή. Η διαδικασία αύξησης βάρους μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο ανεξάρτητα όσο και υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ο οποίος, εάν είναι απαραίτητο, κάνει προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησης και συμβουλεύει ποια προϊόντα και σε ποιες αναλογίες πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, γιατί δεν υπάρχει τίποτα εξαιρετικά περίπλοκο στην επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων και προϊόντων. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ζητήσετε βοήθεια από εκπαιδευτή, μπορείτε να μου γράψετε. Θα σας βοηθήσω να σας δείξω τη σωστή κατεύθυνση.

Κατάλληλη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει την κούραση, θα του παρέχει ένα σύμπλεγμα απαραίτητων ουσιών και στοιχείων και, όχι λιγότερο σημαντικό, θα δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για γρήγορη αύξηση βάρους.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απόκτηση μάζας και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για μια επιτυχημένη προπόνηση. Όμως τα λίπη πρέπει να καταπολεμηθούν, γιατί σε αυτή την περίπτωση υπάρχει μικρό όφελος από αυτά. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν σημαίνει καθόλου ότι ένα άτομο πρέπει να γίνει παχύ, επομένως τα τρόφιμα με σημαντική περιεκτικότητα σε λίπος θα πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Παρεμπιπτόντως, θα πρέπει να τρώτε σύμφωνα με το πρόγραμμα τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.

Αφαίρεση κακών συνηθειών

Ο αθλητισμός, ακόμα κι αν μιλάμε για απλούς, είναι ασυμβίβαστος με κακές συνήθειες. Στην περίπτωσή μας, μιλάμε για αρκετά σοβαρή σωματική καταπόνηση. Ξεχάστε το τσιγάρο και το αλκοόλ. Ο οργανισμός θα δυσκολευτεί ούτως ή άλλως, αν το δοκιμάσετε επιπλέον με τσιγάρα και αλκοολούχα ποτά, το αποτέλεσμα θα πρέπει να επιτευχθεί πολύ περισσότερο και με μεγάλη προσπάθεια. Ναι, και οι εθισμοί στην υγεία σαφώς δεν είναι ωφέλιμοι.

Σημειώνω ότι το αλκοόλ θα διαταράξει ή ακόμα και θα καταστρέψει ολόκληρη τη διατροφή και μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο. Η περίοδος ανάπαυσης είναι πολύ σημαντική, αφού αυτή τη στιγμή το σώμα ανακάμπτει.

Οργάνωση προπονήσεων στο σπίτι

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Η προπόνηση μπορεί να οργανωθεί εύκολα στο σπίτι, αλλά θα χρειαστείτε ένα σετ εξοπλισμού (μπάρα, αλτήρες, πάγκος). Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα στις προπονήσεις στο σπίτι δεν είναι η εύρεση και η αγορά εξοπλισμού, αλλά η δέσμευση στα μαθήματα.

Αξιολόγηση ατομικών δυνατοτήτων

Θα είναι ευκολότερο για τους αρχάριους να αξιολογήσουν τις ατομικές τους δυνατότητες με τη βοήθεια ενός προπονητή. Συνήθως όλα καταλήγουν στο να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις. Τα εκπαιδευμένα άτομα, κατά κανόνα, αξιολογούν σωστά τις δυνάμεις τους και μπορούν να προβλέψουν με ποια βάρη θα μπορούν να δουλέψουν για να χτίσουν μάζα.

Μπορείτε να αξιολογήσετε μόνοι σας τις δυνατότητες. Αρκεί να ολοκληρώσετε τρεις ασκήσεις:

• Squat (15-18 φορές).
• Push-ups (12-15 φορές).
• Τραβήγματα (8-9 φορές).

Εάν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μικρότερος από τον υποδεικνυόμενο, αυτό σημαίνει ότι η τρέχουσα φυσική προπόνηση δεν σας επιτρέπει να ξεκινήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει πρώτα να σφίξετε τη γενική φυσική μορφή και μόνο στη συνέχεια να αρχίσετε να εργάζεστε για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Κίνητρο

Είναι απίθανο να μπορέσετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα πολύ γρήγορα. Αυτή η διαδικασία είναι αρκετά χρονοβόρα και διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα. Η δυσκολία δεν έγκειται στο γεγονός ότι πρέπει να δουλέψετε με βάρη ή να τηρήσετε τη σωστή διατροφή, αλλά στο να μην διακόψετε την όλη διαδικασία. Ένα άτομο πρέπει να έχει ισχυρό κίνητρο και μόνο σε αυτή την περίπτωση θα πετύχει.

Ωστόσο, η επιθυμία να αποκτήσουν ένα όμορφο σώμα και ανεπτυγμένους μύες είναι περισσότερο από αρκετό κίνητρο για πολλούς. Το αποτέλεσμα θα είναι πραγματικά αισθητό και, επιπλέον, θα συνηθίσετε τον εαυτό σας σε μια ισορροπημένη διατροφή και θα απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες (αν υπάρχουν).

Δείγμα μενού για αύξηση μυών ανά ημέρα

Προκειμένου να διασφαλιστεί η μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από τις τροφές από αυτές που χρειάζεται κανονικά το σώμα. Υπάρχουν πολλά ηλεκτρονικές αριθμομηχανέςθερμίδες, με τις οποίες μπορείτε να υπολογίσετε γρήγορα τον ημερήσιο ρυθμό.

Θα σημειώσω μόνο ότι ο ρυθμός των θερμίδων αυξάνεται κατά περίπου 1,5-2 φορές από το συνηθισμένο, όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας. Δηλαδή, αν παλιά είχατε αρκετές 1700 Kcal, τώρα πρέπει να κερδίζετε περίπου 2500 Kcal την ημέρα. Ταυτόχρονα, η αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες θα πρέπει να συμβαίνει σταδιακά, χωρίς ξαφνικά άλματα.

Υπολογισμός του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict:

1. Υπολογισμός του μεταβολικού ρυθμού: 66 + (13,7xΒάρος) + (5xΎψος) - (6,8xΑριθμός πλήρων ετών). Παίρνουμε βάρος σε κιλά, ύψος - σε εκατοστά.
2. Η τιμή που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή. δραστηριότητα.

Συντελεστές δραστηριότητας:

• 1.2 - ανενεργός τρόπος ζωής.
• 1.375 - τακτική ελαφριά άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.
• 1,55 - μέτρια δραστηριότητα, αθλητισμός 3-5 φορές την εβδομάδα.
• 1.725 - υψηλό επίπεδο δραστηριότητας, έντονη άσκηση έως και 7 φορές την εβδομάδα.
• 1.9 - σωματική εργασία, επαγγελματικός αθλητισμός.

Αναλογίες BJU:

• Ο ημερήσιος κανόνας πρωτεϊνών είναι 1,5-2,5 ανά κιλό βάρους.
• Ο ημερήσιος κανόνας των λιπών είναι 1-2 g ανά κιλό βάρους.
• Ο ημερήσιος κανόνας υδατανθράκων είναι 4-6 g.

Έχω ήδη πει ότι τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Τα γεύματα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 (κατά προτίμηση 5-6). Το φαγητό μοιράζεται σε περίπου ίσες μερίδες μεταξύ όλων των γευμάτων, δηλαδή δεν μπορεί να ειπωθεί ότι τρώγεται περισσότερο το πρωί παρά το βράδυ.

Ένα κατά προσέγγιση μενού που βασίζεται στο γεγονός ότι ένας αθλητής πρέπει να λάβει 2500 Kcal μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Η πρώτη μέρα

• Πρωινό - Κουάκερ κεχρί με κολοκύθα, ξηρούς καρπούς, μέλι και cottage cheese-mousse φράουλα, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Δεύτερο πρωινό - Κατσαρόλα με σταφίδες καρυδιάσάλτσα βανίλιας και σαλάτα κορεάτικου καρότου με τσούκα 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Μεσημεριανό – Ζυμαρικά Bolognese και σαλάτα κορεάτικου καρότου με τσούκα 100/150/150 400 g (634 kcal
• Β-20,7 g, Zh-32g, U-65,8g).
• Σνακ - Cheesecakes με κεράσια, γιαούρτι, κρεμώδη σάλτσα κεράσι, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Βραδινό - Κοτολέτες κοτόπουλου στον ατμό με φαγόπυρο, μπρόκολο και γιαούρτι, 270 γρ., 367 kcal (367 kcal B-31,8 g., F-11,4 g, U-34,2 g).

Σύνολο: Kcal 2578 Πρωτεΐνες 109,5 Λίπη 108,9 Υδατάνθρακες 290,3

Δεύτερη μέρα

• Πρωινό — Τηγανίτες κολοκύθας με σάλτσα μήλου και σάλτσα κρέμας cranberry 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Δεύτερο πρωινό - Muffins σοκολάτας με φυστικοβούτυρο και κρεμώδη σάλτσα κεράσι 220 γρ., 501 kcal (B-26,7 g., F-17g, U-59,5g).
• Μεσημεριανό - Ψημένος κιμάς γαλοπούλας με λιαστή ντομάτα με ρύζι γιασεμί και σάλτσα πέστο 270γρ., 502 kcal B-20,3g., F-18,4g., U-63,7g.).
• Σνακ - Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου, μείγμα σαλάτας, κρεμώδης σάλτσα μανιταριών και μους cottage cheese-φράουλα 320γρ., 438 kcal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Βραδινό - Σαλάτα βιταμινών με σπόρους κολοκύθας και πράσινη σάλτσα 170 γρ., 354 kcal (Β-2,6 γρ., F-32,7 γρ., U-12 γρ.).

Σύνολο: Θερμίδες 2295 Πρωτεΐνες 90,9 Λίπη 113,3 Υδατάνθρακες 224,2

Τρίτη μέρα

• Πρωινό — Πρωτεΐνη ομελέτας Φασόλια γυμναστικής, ντομάτες Ρυζόγαλο με αμύγδαλα και σάλτσα βανίλιας 270 γρ., 562 kcal (B-35,5 g., F-29,4 g, U-38,9 g).
• Δεύτερο πρωινό - Σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου, ψητές πιπεριές και καρότα κορεατικού τύπου με fuju 320 g., 605 kcal (B-36,4 g., F-31,1g, U-44,5g).
• Μεσημεριανό - Κεμπάπ ελαφιού με πατάτες φούρνου, lingonberry και σάλτσες πέστο 290g., 574 kcal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Σνακ - Σαλάτα με θαλασσινά, κρεμώδη σάλτσα μουστάρδας και ομελέτα πρωτεΐνης με μυρωδικά 320γρ., 478 kcal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• Βραδινό - Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με μπρόκολο και γιαούρτι με μυρωδικά και σάλτσα κρέμας μουστάρδας 310γρ., 327 kcal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Σύνολο: Θερμίδες 2546 Πρωτεΐνες 160 Λίπη 138,7 Υδατάνθρακες 160,6

Ημέρα τέταρτη

• Πρωινό - Τηγανίτες με κιμά κοτόπουλου και κρεμώδη σάλτσα μανιταριών 190γρ., 452 kcal (B-27,8g., F-25,6g, U-58,6g).
• Δεύτερο πρωινό - Cheesecakes με κεράσια, Ομελέτα με στήθος κοτόπουλου και κρεμώδη σάλτσα μουστάρδας 360g., 553 kcal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Μεσημεριανό - Μοσχαρίσιος σκαντζόχοιρος με ζυμαρικά με σάλτσα μπάρμπεκιου 270γρ., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Σνακ - Σαλάτα λαχανικών με γαλοπούλα σε σουσάμι και ομελέτα πρωτεΐνης με μπρόκολο και σάλτσα πέστο 340γρ., 498 kcal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
• Βραδινό - Στήθος κοτόπουλου κινόα στη σχάρα, πράσινα φασόλια και σάλτσα πέστο με ρόκα 270 γρ., 396 kcal (Β-34,1 γρ., F-17,8 γρ., U-24,9 γρ.).

Σύνολο: Θερμίδες 2447 Πρωτεΐνες 175,3 Λίπη 120,8 Υδατάνθρακες 196,1

Ημέρα πέμπτη

• Πρωινό - Ομελέτα με λαχανικά, κρεμώδη σάλτσα μανιταριών και cottage cheese-πουτίγκα φράουλας 340γρ., 565 kcal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
• Το δεύτερο είναι το πρωινό Σαλάτα με καλαμάρια. λαχανικά. dressing Κατσαρόλα βαλσάμικο και cottage cheese με γάλα καρύδας 300 γρ., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Μεσημεριανό - Στήθος κοτόπουλου ψητό με φαγόπυρο, πράσινα φασόλια και πράσινη σάλτσα 290 γρ., 539 kcal (Β-30,4 γρ., F-28 γρ., U-41,4 γρ.).
• Σνακ - Μπρόκολο σαλάτα με λαχανικά και κατσαρόλα cottage cheese με φουντούκια 320g., 507 kcal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Βραδινό - stir fry λαχανικών με ψητό καλαμάρι 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Σύνολο: Kcal 2360 Πρωτεΐνες 172,5 Λίπη 120,8 Υδατάνθρακες 139,6

Ημέρα έκτη

• Πρωινό - Ομελέτα με κοτόπουλο και ντομάτα με κρεμώδη σάλτσα ντομάτας και μους cottage cheese-φράουλα 340g., 514 kcal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• Το δεύτερο - πρωινό Σαλάτα λαχανικών με γαλοπούλα, κρεμώδη σάλτσα μουστάρδας και μους cottage cheese-φράουλα 320g., 550 kcal (B-36,6g., F-31,5g, U-28,3g).
• Μεσημεριανό - Lasagna bolognese 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Σνακ - Σαλάτα βιταμινών με σπόρους κολοκύθας και μάφιν μπανάνας-βρώμης με μαρμελάδα φράουλα 370γρ., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Δείπνο - Quesadilla με κοτόπουλο, λαχανικά και σάλτσα μπάρμπεκιου 220 g., 372 kcal (B-22,8 g., F-13,8 g, U-39g).

Σύνολο: Θερμίδες 2473 Πρωτεΐνες 127,6 Λίπη 133 Υδατάνθρακες 180,5

Ημέρα έβδομη

• Πρωινό - Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, αμύγδαλα, καρύδια 330g., 544 kcal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
• Δεύτερο πρωινό - Ελληνική σαλάτα με τυρί φέτα και κατσαρόλα cottage cheese με σταφίδες, καρύδια 300γρ., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Μεσημεριανό — Κοτολέτες μοσχαριού στον ατμό με ψητές πατάτες και κρεμώδη σάλτσα μανιταριών 290 γρ., 556 kcal (B-45,9 γρ., F-21,8 γρ., U-43,7 γρ.).
• Σνακ — Τηγανίτες κολοκύθας με σάλτσα μήλου και κρεμώδη σάλτσα lingonberry 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Βραδινό - Κοτόπουλο zrazy με μοτσαρέλα, φαγόπυρο και μπρόκολο 250γρ., 363 kcal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Σύνολο: Θερμίδες 2535 Πρωτεΐνες 125,1 Λίπη 117,2 Υδατάνθρακες 259,4

Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση

Δεν υπάρχει συναίνεση για το αν πρέπει να τρώτε αμέσως πριν από την προπόνηση. Από τη μία, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, θα δημιουργήσετε ένα επιπλέον φορτίο στον οργανισμό. Εκτός από το γεγονός ότι θα πρέπει να εργαστεί με αυξημένο φορτίο, μέρος της ενέργειας θα δαπανηθεί για την πέψη των τροφίμων.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι αμέσως μετά το φαγητό αυξάνεται το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του διεγείρει τη ροή του αίματος, η οποία θρέφει και τους μύες. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο, περισσότερο χρήσιμα στοιχείακαι θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, η πρωτεϊνοσύνθεση στη μυϊκή μάζα επιταχύνεται και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε. Η σύνθεση ενισχύεται ακόμη πιο αισθητά εάν καταναλώνετε ροφήματα και υγρές τροφές πριν την προπόνηση.

Όσο για τη διατροφή μετά την προπόνηση, είναι οπωσδήποτε απαραίτητη, γιατί κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της αποκατάστασης εμφανίζεται ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Για κάθε ενδεχόμενο, να σας το υπενθυμίσω απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μυϊκές ίνεςκαταστρέφονται και πρέπει να αποκατασταθούν.

Για να αναπτύξετε μυς, δεν χρειάζεστε μόνο φυσική άσκηση, αλλά και πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και κάποιο λίπος, καθώς και διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως καταλύτες για τη διαδικασία ανάπτυξης.

Η πρώτη μισή ώρα μετά το τέλος μιας προπόνησης ονομάζεται παράθυρο υδατανθράκων (ή παράθυρο πρωτεΐνης). Κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης περιόδου, το σώμα βιώνει οξεία ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά. Μερικοί ειδικοί συνιστούν τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών, ενώ οι άλλοι μισοί συμβουλεύουν να τροφοδοτεί τον οργανισμό με υδατάνθρακες.

Αθλητική διατροφή και συμπληρώματα διατροφής

Η σύγχρονη φαρμακολογία έχει προχωρήσει πολύ. Στην πώληση μπορείτε να βρείτε μια τεράστια ποσότητα αθλητικής διατροφής και διάφορα συμπληρώματα που διεγείρουν τη διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η πρωτεΐνη, καθώς και οι βιταμίνες, που βοηθούν τον εξαντλημένο οργανισμό να δέχεται σημαντικές ουσίες και στοιχεία.

Πρωτεΐνη

Το 75-80% του μυϊκού ιστού είναι νερό και ένα άλλο 20% είναι πρωτεΐνη. Είναι η πρωτεΐνη που είναι το κύριο υλικό με βάση το οποίο σχηματίζονται οι μύες. Για να αρχίσει να αυξάνεται ενεργά η μυϊκή μάζα, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 g ανά 1 kg βάρους.

Η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από διάφορα ζωικά προϊόντα (κυρίως από αυγά), αλλά ο ευκολότερος τρόπος για να την πάρετε είναι από πρωτεΐνη - ένα αθλητικό συμπλήρωμα που περιέχει μείγματα πρωτεϊνών. Μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης, από την άλλη πλευρά, χαρακτηρίζεται από αργή απελευθέρωση πρωτεΐνης. Συνιστάται η χρήση του πριν τον ύπνο.

Το πιο ευέλικτο θεωρείται μια σύνθετη πρωτεΐνη. Όχι μόνο βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει με επιτυχία το στρες, αλλά σας επιτρέπει επίσης να ανακάμψετε πιο γρήγορα.

Σπιτικές Συνταγές Protein Shake

Οι μυϊκές ίνες που έχουν καταστραφεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να αποκατασταθούν, και είναι στη διαδικασία της ανάκαμψης που αυξάνονται και αναπτύσσονται, και η πρωτεΐνη παίζει τον πιο ενεργό ρόλο σε αυτό. Έχω ήδη πει ότι μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από συμπληρώματα, αλλά αν δεν θέλετε να ξοδέψετε χρήματα για αθλητική διατροφή ή δεν μπορείτε να την παραγγείλετε, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με σέικ πρωτεΐνης. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε στο σπίτι, και χρειάζεται μόνο ένα μπλέντερ από τις απαραίτητες συσκευές κουζίνας.

Πρώτη συνταγή

Θα χρειαστούμε:

• Ξινή κρέμα (120 γρ.).
• Χυμός πορτοκαλιού (100 g).
• Χυμός λεμονιού (μισό λεμόνι είναι αρκετό).
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
• Συσκευασία φρούτων (30 g).
• Κρόκος αυγού (1 τμχ).

Ανακατεύουμε τα υλικά (εκτός από τη μαρμελάδα και το χυμό λεμονιού) σε ένα μπολ και τα αλευρώνουμε με το μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά.

Δεύτερη συνταγή

Θα χρειαστούμε:

• Γάλα (400 ml).
• Τυρί κότατζ (150 γρ.).
• Μπανάνες (200 γρ.).
• Ξηροί καρποί (50 γρ.).
• Μέλι 2-3 κ.σ.

Ανακατεύουμε τα υλικά σε ένα μπολ και τα αλέθουμε με ένα μπλέντερ. Το κοκτέιλ πρέπει να χωρίζεται σε τρία γεύματα και να καταναλώνεται όλη την ημέρα.

Τρίτη συνταγή

Θα χρειαστούμε:

• 250 ml κεφίρ ή γάλα.
• Μισή μπανάνα.
• 2-3 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης.
• Μια πρέζα κανέλα.
• Γιαούρτι ή παγωτό (προαιρετικά)

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και τα αλευρώνουμε με ένα μπλέντερ.

Μάλιστα, υπάρχουν πολλές συνταγές για σπιτικά κοκτέιλ και μπορείτε εύκολα να βρείτε τη δική σας συνταγή.

Χαρακτηριστικά των προπονήσεων στο σπίτι

Δεν θα αποσυναρμολογήσω - η προπόνηση στο γυμναστήριο, και ακόμη και υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή, στις περισσότερες περιπτώσεις θα είναι πιο αποτελεσματική από την προπόνηση στο σπίτι. Από την άλλη, αν δεν υπάρχει ευκαιρία να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, αλλά θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, δεν υπάρχουν εμπόδια για την άσκηση στο σπίτι.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων όταν, σε μία προπόνηση, το φορτίο θα έρθει σε όλους τους μύες και τις κύριες μυϊκές ομάδες. Το σώμα αντιλαμβάνεται τη σοβαρή σωματική δραστηριότητα ως μια αγχωτική κατάσταση, υπάρχει μια ενεργή παραγωγή αναβολικών ορμονών και είναι αυτές που έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη.

Ποια βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Καλό είναι να έχετε ένα ζευγάρι στοιβαγμένους αλτήρες και μια μπάρα στο σπίτι, αλλά μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας βάρη. Τα μπουκάλια νερού, τα μπουκάλια ή οι σακούλες με άμμο είναι μια αξιόπιστη εναλλακτική λύση. Μπορεί να μην είναι τόσο βολικό να τα αντιμετωπίσεις, αλλά τα έξοδα ελαχιστοποιούνται.

Αθλητικός εξοπλισμός για βοήθεια

Από τον πρόσθετο εξοπλισμό, ένας πάγκος και τα ράφια για εργασία με μπάρα είναι πολύ χρήσιμα. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να φτιάξετε μια εναλλακτική από πολλά σκαμπό τοποθετημένα στη σειρά. Είναι επιθυμητό να υπάρχουν ράβδοι και μια οριζόντια μπάρα στην αυλή. Οι καρέκλες μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα είδος αντικατάστασης των ράβδων. Όσο για την οριζόντια μπάρα, μπορείτε να την εγκαταστήσετε σχεδόν σε οποιαδήποτε πόρτα.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις στο σπίτι:

• Κάμψεις.
• Push-up στις ανώμαλες μπάρες (εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρέκλες).
• Πρέσσα πάγκου.
• Μόνιμη πρέσα μπάρα ή αλτήρα.
• Κλίση σειρά αλτήρων.
• Κεκλιμένες επεκτάσεις βραχιόνων.
• Στρίψιμο.
• Μπούκλες όρθιων βραχιόνων.

Τεχνική εκτέλεσης

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων επιλέγεται με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Συνήθως ο αριθμός των επαναλήψεων δεν ξεπερνά τις 8-10 (για πόδια μέχρι 20), γιατί αν επαναλάβετε την άσκηση περισσότερες φορές, αρχίζει να προπονείται η αντοχή, κάτι που δεν είναι ο στόχος μας. Είναι σημαντικό για εμάς να δίνουμε μεγάλο φορτίο στους μύες για να προκαλέσουμε την ανάπτυξή τους. Δύο ή τρεις προσεγγίσεις είναι αρκετές.

Δεδομένου ότι η εργασία μπορεί να πάει με βάρη, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι καταλαβαίνετε πώς να εκτελείτε σωστά την άσκηση, παρακολουθήστε τα εκπαιδευτικά βίντεο.

Εάν είναι δυνατόν, προπονηθείτε με έναν συνεργάτη. Θα μπορεί να ασφαλίσει όταν εκτελεί κάποιες ασκήσεις.

Παράδειγμα προπόνησης

Το πρόγραμμα προπόνησης που προτείνω θα ενδιαφέρει τους αρχάριους, γιατί σχεδόν δεν περιλαμβάνει τη χρήση βαρών. Γεγονός είναι ότι για τους αρχάριους, το βάρος του σώματός τους είναι αρκετό, γιατί αυτό είναι σχεδόν το μέγιστο φορτίο που μπορούν να αντέξουν. Αντίστοιχα, οι ασκήσεις θα γίνουν αμέσως αντιληπτές από το σώμα ως βαριές και θα τεθεί σε λειτουργία ο μηχανισμός αποκατάστασης.

Το πρόγραμμα δεν είναι το πιο επίπονο, αλλά θα πρέπει να το ακολουθήσετε αν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα. Μία ημέρα προπόνησης εναλλάσσεται με δύο ημέρες ανάπαυσης (1 ημέρα προπόνηση + 2 ημέρες ξεκούραση + 1 ημέρα προπόνηση). Μετά όλα επαναλαμβάνονται. Την πρώτη μέρα ασκούνται οι μύες του άνω μέρους του σώματος, μετά από δύο ημέρες ανάπαυσης, δουλεύουμε στα πόδια. Ο αριθμός των προσεγγίσεων την πρώτη ημέρα είναι 2-3, τη δεύτερη - 3. Ο αριθμός των επαναλήψεων την πρώτη ημέρα είναι 8-10, τη δεύτερη - 10-20.

Η πρώτη μέρα

• Κάμψεις.
• Κάθετα push-ups.
• Push-ups μεταξύ των στηρίξεων.
• Τραβήγματα στη δοκό με φαρδύ κράτημα στο στήθος.
• Πίσω ώθηση.
• Αντίστροφα έλξεις.
• Πρέσσα πάγκου.
• Εναλλακτική ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους.
• Άσκηση για την πλάτη (τράβηγμα προς τα πάνω στην οριζόντια μπάρα και τράβηγμα προς τα πάνω με αντίστροφη λαβή).

Δεύτερη μέρα

• Σπριντ 3 φορές για 15 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ταχύτητα.
• Καταλήψεις.
• Lunges.
• Σηκωθείτε στις κάλτσες.
• Lunges με αλτήρες.

συμπέρασμα

Το να ακολουθείτε μια δίαιτα και να κάνετε ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα απαιτεί πολλή προσπάθεια, συμπεριλαμβανομένης της ισχυρής θέλησης. Η ανταμοιβή για την εργασία θα είναι η γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη, η βελτιωμένη ανακούφιση του σώματος και η ηθική ικανοποίηση. Οι βιταμίνες και η σωστή διατροφή θα στηρίξουν τον οργανισμό.

Αυτα για τωρα. Στα νέα μου άρθρα, σίγουρα θα μοιραστώ τις γνώσεις μου σχετικά με την εκπαίδευση, σωστή λειτουργίαδιατροφή, άσκηση και άλλες πτυχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Σε επαφή με

Αν θέλετε να μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Σε αυτό, θα σας πω πώς πήρα 19,5 κιλά μυών χωρίς χημεία. Και εσείς, ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος που έχετε, θα μπορείτε να χτίσετε μυς.

Το μυστικό ενός αντλημένου σώματος είναι απλό - πρέπει να είναι δυνατό και ανθεκτικό.

Όσο δυναμώνετε, τόσο πιο δύσκολα σηκώνετε μπάρα και αλτήρες στην προπόνηση και, κατά συνέπεια, αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Όλα είναι απλά.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους τους άνδρες που θέλουν να μάθουν πώς να χτίζουν μυς χωρίς να χρησιμοποιούν πρόσθετα φάρμακα μυϊκής ανάπτυξης, καθώς και για εκείνους που δεν έχουν εξαιρετική γενετική (όπως και εγώ). Περισσότερη δύναμη σημαίνει περισσότερους μύες.

Πριν συνεχίσετε να διαβάζετε το άρθρο, σας συνιστώ να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο, ειδικά αν δεν μπορείτε να απαντήσετε στην ερώτηση γιατί δεν μπορώ να πάρω βάρος. Από αυτό θα μάθετε για τρόπους αύξησης της μυϊκής μάζας εάν δεν αναπτύσσεται καλά.

Ectomorph: πώς να αποκτήσετε μάζα;

Το πιο συνηθισμένο λάθος στο bodybuilding

Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και θα δείτε νεαρά παιδιά να κάνουν προπονήσεις σε split. Δηλαδή, αιωρούνται 5-6 φορές την εβδομάδα, αφιερώνοντας μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Εκτελούν έναν εκπληκτικό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ, δίνοντας ό,τι καλύτερο μπορούν για την πλήρη εξάντληση, γιατί ονειρεύονται να έχουν ένα γεμάτο και σμιλεμένο σώμα τόσο πολύ... Προσωπικά είδα πώς κατάφεραν να κάνουν 10 ασκήσεις απομόνωσης ανά μυ , χτυπώντας το από όλες τις πλευρές. Είμαι σίγουρος ότι όλα αυτά σας είναι γνωστά.

Πολλοί τύποι διάβαζαν δημοφιλή αθλητικά περιοδικά και φαντάζονταν ότι τέτοιες προπονήσεις σε χωριστές προπονήσεις ήταν ο δρόμος προς την επιτυχία. Ή μήπως είδαν πώς προπονούνται στο ίδιο γυμναστήριο αυτοί οι μοντέρνοι τύποι με σημαντική εμφάνιση και εντυπωσιακούς δικέφαλους; Και ήθελαν να πετύχουν τα ίδια αποτελέσματα. Και τι, βλέπει ο πίθηκος - το κάνει ο πίθηκος, όπως λέει μια αρχαία σοφή παροιμία.

Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα λογικά παιδιά δεν θα προπονούνται έτσι.Γιατί; Ναι, γιατί σε 5 χρόνια θα φαίνονται ακριβώς όπως σήμερα. Και θέλουν μεγαλύτερη μάζα... Εκείνοι οι λίγοι που παρόλα αυτά έλαβαν ως βάση την προπόνηση σε διάσπαση χωρίζονται συμβατικά στις ακόλουθες ομάδες:

• γενετικά φρικιάΑυτοί οι τύποι χτίζουν μυς ΠΑΡΑ τις διαιρούμενες προπονήσεις, όχι εξαιτίας τους. Είναι πραγματικά οι τυχεροί! Έχω γνωρίσει άτομα που φαινόταν να αποκτούν μυς κοιτάζοντας μόνο τα kettlebells. Δεν θέλω να κατηγορηθώ για ρατσισμό, αλλά συμβαίνει πιο συχνά με τους μαύρους. Κι όμως, αν είστε αρκετά τυχεροί που γεννιέστε με το σύνταγμα του Σούπερμαν, σας συμβουλεύω να αρνηθείτε ακόμα μια τέτοια ξεχωριστή εκπαίδευση.
• Άντληση στεροειδών- Αυτό είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο μεταξύ των powerlifters, ειδικά των επαγγελματιών. Υπάρχουν όμως και εκείνοι που είναι κατηγορηματικά εναντίον οποιωνδήποτε συνθετικών αναλόγων πρωτεΐνης. Πριν εξοπλίσω ένα γυμναστήριο στο σπίτι, έπρεπε να ασκούμαι σε ένα κανονικό γυμναστήριο για 5 χρόνια, και, φανταστείτε, περισσότερα από τα μισά παιδιά έπαιρναν αναβολικά! Και μόνο χάρη σε αυτούς, μπόρεσαν να επιτύχουν εντυπωσιακές ποσότητες μυϊκού ιστού και όχι αμφίβολες διαιρούμενες προπονήσεις. Ωστόσο, τέτοιες τεράστιες ποσότητες ορμονών που εγχέονται στο σώμα δεν μπορούν παρά να συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών. Αλλά αυτό δεν αφορά εμάς, δεν δεχόμαστε τέτοιους αφύσικούς τρόπους, σωστά;
• Προηγμένοι ανυψωτές- Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τους καλύτερους από τους καλύτερους. Αν χρησιμοποιούν split training στα προγράμματά τους, είναι μόνο για λείανση και λείανση των μυών. Απλώς δεν χρειάζεται πλέον να αποκτήσουν μάζα, πρέπει να διατηρούν καλή φόρμα. Δυστυχώς, πολλοί τύποι βάζουν το κάρο μπροστά από το άλογο... και όλες οι προσπάθειές τους να σκαλίσουν έστω κάτι είναι μάταιες και άχρηστες... Ο λόγος είναι η έλλειψη μυϊκής μάζας, δηλαδή οικοδομικού υλικού. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι οι διαιρούμενες προπονήσεις δεν θα λειτουργήσουν μέχρι να αποκτήσετε την απαιτούμενη μάζα σώματος. Και αυτό, με τη σειρά του, απαιτεί καλούς δείκτες δύναμης και αντοχής του σώματος.

Να τι σημαίνει αυτό: αν είστε αρχάριος bodybuilder που δεν κάνει χρήση ναρκωτικών και έχει μέτρια, ή χειρότερα, άθλια γενετική (όπως εγώ), τότε η οικοδόμηση μυών καταλήγει σε αυτό:

Εάν δεν έχετε σηκώσει περισσότερο βάρος σήμερα από ό,τι πριν από ένα χρόνο ή ακόμα και έναν μήνα, τότε δεν αντέχετε μυς, αλλά υποφέρετε από σκουπίδια!

Και δεν με νοιάζει αν πονάς. Μπορείς να πατήσεις πιέσεις πάγκου ή σε μηχανή BOS για 14 κιλά σε κάθε χέρι μέχρι να γίνεις μπλε στο πρόσωπο... Αλλά ένας τύπος που πατάει 114 κιλά θα έχει έτσι κι αλλιώς πιο εντυπωσιακό στήθος. Και αυτό μόνο επειδή χρησιμοποιεί περισσότερο βάρος στις ασκήσεις του. Θυμάμαι περισσότερη δύναμη- περισσότερους μύες.

Δεν είναι τυχαίο ότι οι υπερισχυροί άνδρες έχουν πάντα μια θαρραλέα και ελκυστική σιλουέτα.Αυτό είναι φυσικό. Γνωρίζουν έναν απλό νόμο: «Περισσότερη δύναμη - περισσότεροι μύες».

Ας πάρουμε, για παράδειγμα, Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, επτά φορές πρωταθλητής Ολυμπίας. Λίγοι γνωρίζουν, αλλά η δύναμη του Άρνολντ δεν βασίζεται σε χρόνια προπόνησης. Διάολε, αγωνίστηκε ακόμη και στο powerlifting πριν ξεκινήσει την καριέρα του ως bodybuilder!

Και στην τελευταία του αυτοβιογραφία, Total Recall, ο σεβαστός κυβερνήτης γράφει:

«Η αλήθεια δεν είναι ότι όλοι οι bodybuilders είναι από τη φύση τους δυνατοί, ειδικά αυτοί που έχουν φτιάξει το σώμα τους σε μηχανές βάρους. Αλλά χρόνια άρσης ισχύος και εργασίας με ελεύθερα βάρημου έδωσε τους ογκώδεις δικέφαλους μυς, τους φαρδιούς ώμους, τη δυνατή πλάτη και τους σμιλεμένους γοφούς μου. Ξέρω ότι φαίνομαι πολύ μεγαλύτερος και δυνατότερος από τους υπόλοιπους».

— Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Ο Arnold Schwarzenegger κάνει deadlift με βάρος 317,5 κιλά. Απέδειξε ότι "περισσότερη δύναμη - περισσότεροι μύες"

Η εικόνα δείχνει πώς ο Σβαρτσενέγκερ σηκώνει 280 και 322 κιλά σε αγώνες άρσης ισχύος. το ανάλίγα χρόνια αφότου έλαβε τον πρώτο του τίτλο Mr. Olympia. Παγκοσμίου φήμης ήταν και τα αποτελέσματά του στο squat των 215 και στον πάγκο των 200 κιλών. Δυνατό, σωστά; Και απέχει πολύ από το μόνο άτομο που κατάλαβε την αρχή "Περισσότερη δύναμη - περισσότεροι μύες". Ακολουθούν περισσότερα παραδείγματα αθλητών που έχουν δείξει αξιοσημείωτη δύναμη ...

• Φράνκο Κολόμπο -Ο προπονητικός συνεργάτης του Arnold ήταν ακόμα πιο ισχυρός. Ο Φράνκο, με καταγωγή από την Ιταλία, ήταν πρωταθλητής στο powerlifting. Το μέγιστο deadlift του είχε βάρος σχεδόν 343 κιλά, πάγκο - 238 κιλά και squats - 297 κιλά. Ήταν τόσο δυνατός που μπορούσε εύκολα να σκάσει ένα μαξιλάρι θέρμανσης φουσκώνοντάς το. Ο Άρνολντ έπεισε τον Φράνκο να αγωνιστεί στον διαγωνισμό και ο Ιταλός bodybuilder έλαβε δύο φορές τον τίτλο του "Mr. Olympia". Ακολούθησε επίσης την αρχή «Περισσότερη δύναμη - περισσότεροι μύες», οπότε ανέπτυξε πρώτα δύναμη και αντοχή και μόνο μετά σήκωσε το βάρος της μπάρας του.
• Reg Park -γνωστός ως μέντορας του Arnold Schwarzenegger. Από αυτόν ο Άρνολντ έμαθε γνώσεις και δεξιότητες. Έγινε ο πρωτεργάτης της μεθοδολογίας «Περισσότερη δύναμη - περισσότεροι μύες», προτρέποντας τους μαθητές του να αναπτύξουν τη δύναμη του σώματός τους και μόνο τότε να τη διατηρήσουν με καθημερινές διαιρούμενες προπονήσεις. Το μέγιστο deadlift του Reg Park ήταν 317,5 κιλά, το πάγκο ήταν 227 κιλά και το squat με μπάρα ήταν 272 κιλά. Είχε επίσης την ιδέα να δημιουργήσει προπονήσεις σε μορφή 5 × 5 (5 σετ των 5 επαναλήψεων). Ο Park κέρδισε τον τίτλο του "Mr. Universe" τρεις φορές και, σε αντίθεση με τον Arnold, το έκανε πολύ νωρίτερα από ό, τι εμφανίστηκαν τα συμπληρώματα στεροειδών. Αυτό αποδεικνύει ότι η οικοδόμηση μυών αυξάνοντας τη δύναμη λειτουργεί πραγματικά, κάτι που θα πρέπει να ευχαριστήσει εμάς, τους ένθερμους αντιπάλους των συνθετικών βοηθημάτων.
• Δρ. Λέιν Νόρτον -καθηγητής, υποψήφιος επιστήμων. Επαγγελματίας bodybuilder, φυσικός powerlifter, χωρίς στεροειδή. Η νεκρή άρση του - 317,5 κιλά, οκλαδόν με μπάρα - 280 κιλά, πρέσα πάγκου - 175 κιλά. Κάποτε είχα τη χαρά να πάρω συνέντευξη από τον Lane Norton για το φόρουμ μου στο StrongLifts, και μου είπε το εξής: «Δεν θα ξεφορτωνόμουν ποτέ τα αδύνατα πόδια μου αν δεν αύξανα το βάρος που χρησιμοποιούσα κατά 500 λίβρες (227 κιλά), ειδικά όταν οκλαδόν με μπάρα». Αυτή η απόφαση έδωσε σύντομα τον απαραίτητο όγκο στους γοφούς του: ήταν 53 εκ., έγιναν 71 εκ. Εντυπωσιακό, έτσι δεν είναι; Για άλλη μια φορά αποδεικνύει τον κανόνα «Περισσότερη δύναμη - περισσότεροι μύες».
• Και πολλά, πολλά άλλα ... Αυτό και Ρόνι Κόλμαν,οκτώ φορές «Mr. Olympia», του οποίου η άρση νεκρού είναι 363 κιλά. Τα λόγια του έγιναν διάσημα σε όλο τον κόσμο: «Όλοι θέλουν να γίνουν bodybuilder, αλλά δεν θέλουν όλοι να σηκώνουν μεγάλα βάρη».Και Σέρχιο Ολίβα, Ολυμπιονίκης, μπορούσε να σηκώσει μια μπάρα 136 κιλών ψηλά πάνω από το κεφάλι του! Τρεις φορές του απονεμήθηκε ο τίτλος «Mr. Olympia». Είναι επίσης αδύνατο να μην αναφέρουμε Στέν Έφερντινγκ, ο πιο δυνατός επαγγελματίας bodybuilder, κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ οκλαδόν με μπάρα (387 κιλά). Η λίστα μπορεί να συνεχιστεί και να...

Ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: αυτοί οι πρωταθλητές δεν θα περνούσαν τα πολύτιμα χρόνια τους αναπτύσσοντας δύναμη και αντοχή αν δεν ήταν σίγουροι ότι μόνο μέσω της δύναμης μπορούσαν να χτίσουν ένα όμορφο, γλυπτό, μυώδες σώμα. Γιατί πιστεύεις ότι, έχοντας ήδη περάσει σε split training, συνέχισαν να τραβούν βαριές μπάρα και αλτήρες; Ναι, γιατί γνώριζαν το βασικό μυστικό του bodybuilding: «Περισσότερη δύναμη – περισσότεροι μύες».

Αλλά δεν χρειάζεται να είσαι καθόλου bodybuilder!

Είναι αλήθεια? Οι περισσότεροι τύποι θεωρούν τη μέθοδο οικοδόμησης μυών με συσσώρευση δύναμης, ενώ δεν είναι εντελώς επαναστατική, αλλά πολύ αποτελεσματική. Λίγοι από εμάς (τουλάχιστον το ελπίζω) είναι πρόθυμοι να επιδείξουν τον δικέφαλό τους, λαδωμένο για εφέ, παρελαύνοντας στη σκηνή με στρινγκ. Λίγοι όμως θέλουν να γίνουν πραγματικός bodybuilder, με την πλήρη έννοια της λέξης. Και στα δάχτυλα μπορείς να μετρήσεις εκείνα τα θηλυκά εκκεντρικά, απασχολημένα μόνο με ναρκισσισμό.

Αντί για όλες αυτές τις ανοησίες, οι κανονικοί τύποι θέλουν να έχουν μια αθλητική, σε φόρμα σιλουέτα, θέλουν όχι μόνο να φαίνονται δυνατοί λόγω ενός εντυπωσιακού κορμού, αλλά και να είναι έτσι. Αυτό θα το θελήσετε ιδιαίτερα αφού ξέρετε ότι μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας ασκώντας για 1 ώρα 3 φορές την εβδομάδα χωρίς να παίρνετε φάρμακα ή συμπληρώματα.

Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές δεν το υποθέτουν καν υπάρχει μια αξιόλογη εναλλακτική λύση στο bodybuilding. Δεν ξέρουν πώς να αποκτήσουν μυϊκή μάζα γρήγορα χωρίς να καταφύγουν σε αυτές τις κουραστικές, αναποτελεσματικές προπονήσεις χωριστά. Θα το μάθετε όμως τώρα (αν δεν το ήξερες πριν). Αυτή είναι η προπόνηση δύναμης..

Να πώς λειτουργεί: Σε κάθε προπόνηση, προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος της μπάρας και των αλτήρων. Έτσι, σταδιακά, γίνεσαι πιο δυνατός, ενώ προσθέτεις όγκο στους μύες σου. Είναι απλό, διασκεδαστικό, απλό. Αυτό είναι το πιο γρήγορο τρόποσυγκέντρωση μυϊκός ιστός, χωρίς πρόσθετα.

Άλλο ένα καλό νέο: δεν χρειάζεται να σηκώσετε καθόλου 317,5 κιλάόπως έκανε και ο Άρνολντ. Διάολε, ούτε εγώ δεν μπορώ να το κάνω αυτό! Κι όμως, παρά την κακή μου γενετική, πήρα 19,5 κιλά καθαρού μυϊκού βάρους χωρίς να πάρω στεροειδή. Πώς το έκανα; Μόλις: Εκπαιδεύτηκα για δύναμη, όχι για μυϊκή ανάπτυξη. Και αν το έκανα, όπως έκαναν οι συνεργάτες μου, τότε μπορείτε και εσείς.

Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα

8 τα περισσότερα αποτελεσματικές συμβουλέςπώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα για αρχάριους bodybuilders με μέση γενετική και πλήρη απόρριψη οποιωνδήποτε αναβολικών.

Ας ξεκαθαρίσουμε αμέσως. Έχω τρομερή γενετική, δεν σκέφτηκα ποτέ ότι θα μπορούσα να γίνω τζόκ. Στην πραγματικότητα, πολλοί αθλητές με θεωρούν πιο σκληροπυρηνικό επειδή μου αντίχειραςξάπλωσα στο μεσαίο με ευκολία όταν έπιασα τον καρπό μου. Φαντάζεσαι? Με έλεγαν «ο αδύνατος με την εκτομορφική γενετική». Αλλά και πάλι κατάφερα να πάρω 19,5 κιλά, και αυτό είναι το βάρος μόνο του μυϊκού ιστού! Και αφού βοήθησα δεκάδες χιλιάδες παιδιά από όλο τον κόσμο να αποκτήσουν το επιθυμητό σχήμα, αποφάσισα να βελτιώσω τις γνώσεις μου. Παρακάτω θα βρείτε 8 συμβουλές για το πώς να χτίσετε γρήγορα μυς, ελπίζω πραγματικά να σας φανούν χρήσιμες.

1. Χρειάζεται δύναμη για να αναπτυχθούν οι μύες.

ΣΤΟ Αρχαία Ελλάδαήταν ένας αθλητής Μίλων. Εκπαιδεύτηκε για τους Ολυμπιακούς Αγώνες κουβαλώντας ένα νεογέννητο μοσχάρι στην πλάτη του κάθε μέρα. Το μοσχάρι μεγάλωνε, και γινόταν όλο και πιο βαρύ, αντίστοιχα, το βάρος αυξανόταν. Χάρη σε αυτήν την ασυνήθιστη μέθοδο, ο Milon έγινε δυνατός, ανθεκτικός, οι μύες του μεγάλωσαν και πήραν σχήμα. Παρεμπιπτόντως, κέρδισε τους Ολυμπιακούς Αγώνες 6 φορές.

Κάθε μέρα ο Milo κουβαλούσε πάνω του ένα μοσχάρι. Όσο πιο βαρύς γινόταν, τόσο πιο γρήγορα μεγάλωναν οι μύες του αρχαίου αθλητή.

Φυσικά, πιθανότατα, αυτή η ιστορία είναι απλώς ένας θρύλος, αλλά το ηθικό είναι ξεκάθαρο. : Για να αναπτυχθούν οι μύες σας, πρέπει να αναπτύξετε δύναμη αυξάνοντας σταδιακά το βάρος.Είναι ο πιο εύκολος, αλλά και ο πιο ισχυρός και αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς... που σημαίνει ότι μπορείτε να πετάξετε όλα αυτά τα μοντέρνα περιοδικά γυμναστικής και να ξεχάσετε τις περίπλοκες ρουτίνες προπόνησης που περιέχουν. Λάβετε υπόψη μερικές χρήσιμες συμβουλές:

• Σταματήστε να «μπερδεύετε» τους μύες.Μην αλλάζετε ασκήσεις κάθε εβδομάδα, μην βιάζεστε από το ένα πρόγραμμα στο άλλο, ελπίζοντας να βρείτε το πιο αποτελεσματικό. Θα καταλάβεις ότι η δύναμη εξαρτάται από κάθε πάγκο, οπότε θα δεις πρόοδο μόνο αν είσαι συνεπής και συνεπής. Εξάλλου, πηγαίνοντας έτσι, δεν θα γίνεις ποτέ επαγγελματίας. Αν θέλετε να ταρακουνήσετε λίγο τους μύες σας, τότε απλώς σηκώστε 2 κιλά παραπάνω από την τελευταία προπόνηση.
• Σταματήστε να σκίζετε τους μυς σας.Δεν χρειάζεται να κάνετε ατελείωτες επαναλήψεις σε κάθε σετ, εξαντλημένοι από την κούραση. Αυτό θα καταπονήσει υπερβολικά τους μυς σας και θα σας κάνει να αρρωστήσετε αντί να είστε μυώδεις. Και επίσης στραγγίζει πολύ το ηθικό, σκοτώνει τα κίνητρα και τη θετική στάση.
• Σταματήστε την άντληση των μυών.ΠΡΙΝ αντλήσετε μυς, πρέπει να τους χτίσετε.

Ορισμένοι «έμπειροι» bodybuilders λένε ότι είναι δυνατό να αποκτήσετε δύναμη χωρίς να πάρετε ούτε ένα κιλό μυϊκής μάζας. Αυτή η δύναμη είναι μια νευρολογική έννοια, τα πάντα προέρχονται από την ψυχολογία. Φέρεται ότι συνάντησαν τέτοια άτομα που κάνουν εύκολα ένα squat με μπάρα 227 κιλών, ενώ βασίζονται σε αδύνατα πόδια. Λοιπόν, ίσως τέτοια φρικιά βρίσκονται σε όλο τον κόσμο, αλλά κάτι που δεν τους έχω δει ακόμα… Γιατί; Ναι, γιατί όλα αυτά είναι αστικοί θρύλοι, τίποτα παραπάνω. Όσο πιο δυνατός είναι ο powerlifter, τόσο πιο μυώδης θα είναι και το αντίστροφο, γιατί, όπως ήδη γνωρίζουμε, περισσότερη δύναμη - περισσότεροι μύες.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να μάθετε από αυτό το άρθρο για τον εαυτό σας είναι "Περισσότερη δύναμη - περισσότεροι μύες". Όπως ο αρχαίος Έλληνας Μύλος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος σε κάθε προπόνηση, έστω λίγο. Μην ανησυχείτε για την άντληση των μυών. Όλα θα είναι, μην ξεχάσετε να προσθέσετε βάρος. Θα γίνετε αυτόματα πιο δυνατοί σηκώνοντας όλο και περισσότερο βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι θα μεγαλώσουν και οι μύες σας. Είναι πολύ απλό.

2. Για μυϊκή ανάπτυξη, κάντε βασικές ασκήσεις

Για τέσσερα συνεχόμενα χρόνια, κάθε Κυριακή, σήκωνα αμείλικτα αλτήρες για 45 λεπτά μέχρι που δεν μπορούσα να νιώσω πια τα χέρια μου. Και όταν ανακάλυψα την προπόνηση 5x5 του Reg Park που δεν περιελάμβανε αυτήν την άσκηση, φοβήθηκα ότι θα έχανα τους μυς που είχα αποκτήσει. Και μόλις ένα χρόνο αργότερα, βεβαιώθηκα ότι οι μύες μου όχι μόνο δεν εξαφανίστηκαν, αλλά έγιναν ακόμη μεγαλύτεροι και σκληρότεροι από πριν. Συνειδητοποίησα ότι οι ασκήσεις απομόνωσης είναι δενπανάκεια δυστυχώς.

Δεν χρειάζεται να κουνάτε σκόπιμα τα χέρια σας.Όταν κάνετε μια σύνθετη άσκηση, για παράδειγμα, μια πρέσα πάγκου, οι μύες των χεριών παίρνουν εξαιρετικό φορτίο: οι τρικέφαλοι, όπως και οι θωρακικοί μύες, είναι σε ένταση.

Γι' αυτό δεν θα δείτε ποτέ έναν ανυψωτικό με αδύνατα χέρια αλλά να τραβάει 227 κιλά. Ένα μεγάλο δέντρο έχει χοντρά κλαδιά.Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν ΟΧΙ ΜΟΝΟ πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, αλλά και τα άκρα μας. Επομένως, οι μαθητές μου στο StrongLifts σήκωσαν τα χέρια τους χωρίς να κάνουν ούτε μια ανύψωση αλτήρων. Τι συμπέρασμα μπορεί να εξαχθεί από αυτό; Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, σταματήστε να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης και ξεκινήστε σύνθετες ασκήσεις.

• Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς. Πρώτα, πείτε "Σταματήστε!" κουραστικές ανυψώσεις αλτήρων (με ένα μπλοκ στην πτυχή). Δεύτερον, αρχίστε να κάνετε λυγισμένα σε σειρές.
• Στόχος σου είναι το στήθος. Απορρίψτε τις πλευρικές αραιώσεις των αλτήρων. Χρειάζεστε μια πρέσα πάγκου.
• Αν θέλετε μεγάλους ώμους, σταματήστε να κάνετε υψώσεις αλτήρων μπροστά σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι πρέσες υψηλών εναέριων κεφαλών.
• Εάν ο στόχος είναι η πλάτη, τότε πείτε "Stop!" έλξη του άνω μπλοκ στην πλάτη ενώ κάθεστε (άνω έλξη). Το deadlift είναι η προτεραιότητά σας.
• Θέλετε να προσθέσετε όγκο στα πόδια σας; Οι επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή είναι κάτι άχρηστο. Τα squat με μπάρα είναι αυτό που πραγματικά λειτουργεί.

Χάρη σε σύνθετες ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματοςκαι όχι μόνο ένα μέρος του. Και αφού πολλές μυϊκές ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα, θα ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες, αντίστοιχα. Ένα άλλο αναμφισβήτητο πλεονέκτημα μιας τέτοιας προπόνησης είναι ότι με τη βοήθεια 2-3 ασκήσεων ασκείτε όλους τους μύες. Εξοικονομείτε πολύ χρόνο.

3. Κάνε ελεύθερα βάρη για να χτίσεις μυς

Ξεκίνησα για πρώτη φορά να κάνω squats με barbell τον Ιανουάριο του 2000. Ήταν το αυτοκίνητο του Σμιθ. Ο μέντοράς μου και εγώ το δουλέψαμε για αρκετό καιρό, αλλά μια ωραία (ή όχι) μέρα κάτι συνέβη στον προσομοιωτή, δεν θέλαμε να περιμένουμε και αποφασίσαμε να το δοκιμάσουμε σε μια σχάρα με μπάρα, που μάζευε σκόνη στο το γυμναστήριο.

Ο μέντοράς μου ξεκίνησε την άσκηση με το συνηθισμένο του βάρος και τι ήταν η έκπληξή μας όταν δεν μπορούσε να κάνει ούτε το ΜΙΣΟ από το σετ που έκανε εύκολα στη μηχανή Smith!

Ήταν ένα σοκ για εμάς: ήμασταν απλά μπερδεμένοι, πωςθα μπορούσε να αποδειχθεί ότι με ελεύθερα βάρη είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνεις squats. Αλλά ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗμας το είπε έτσι θα είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικό και παραγωγικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Από εκείνη την ημέρα, δεν αγγίξαμε ποτέ ξανά το αυτοκίνητο του Smith, απλά δεν είδαμε το νόημα. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη έχουν γίνει προτεραιότητα για εμάς. Και έτσι συνεχίζεται μέχρι σήμερα.

Φυσικά, τώρα ξέρω ήδη γιατί δίνουν τέτοιες ασκήσεις περισσότερο αποτέλεσμααπό όλους αυτούς τους προσομοιωτές, τις μηχανές Smith και άλλους.

Εκεί το βάρος είναι ήδη ρυθμισμένο, αλλά με ελεύθερα βάρη πρέπει να προσαρμόσετε το βάρος και να ισορροπήσετε μόνοι σας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι σκόπιμο και ακόμη απαραίτητο να εκτελούνται έξω από τους τοίχους του γυμναστηρίου, στο ΣΠΙΤΙ, για παράδειγμα - είναι απτά ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών. Τι δεν μπορεί να ειπωθεί για τους προπονητές.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η συνολική μυϊκή ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια μιας άσκησης με ελεύθερο βάρος είναι 43% μεγαλύτερη από ό,τι με μια μηχανή Smith.

Τα ελεύθερα βάρη κάνουν όλους τους μύες σας να λειτουργούν ΜΕ ΠΛΗΡΗ ΔΥΝΑΜΗ, αφού μπορείτε να εξισορροπήσετε το βάρος μόνοι σας όπως το χρειάζεστε και όχι με τον τρόπο που προγραμματίστηκε από τους προγραμματιστές του προσομοιωτή.

Επιπλέον, πιστεύω, σε αντίθεση με πολλούς αθλητές, ότι Τα ελεύθερα βάρη είναι δέκα φορές πιο ασφαλήπαρά προπονητές.

Αυτό είναι αλήθεια - το μηχάνημα μας αναγκάζει να κάνουμε σταθερές, συχνά αφύσικες κινήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορους τραυματισμούς και διαστρέμματα και μύες. Με την άσκηση με ελεύθερα βάρη, παρέχετε στον εαυτό σας απόλυτη άνεση κίνησης, και το σημαντικότερο, ασφάλεια. Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν τραυματίζετε τα γόνατα, τους ώμους και την πλάτη σας (τα πιο ευάλωτα σημεία).

Εάν φοβάστε ότι η λαβή θα πέσει στο κεφάλι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε σας συμβουλεύω να δώσετε προσοχή πλαίσιο ισχύος. Εάν χάσετε ξαφνικά τον ρυθμό σας ή γλιστρήσετε, η σχεδίαση του πλαισίου θα αυξήσει την κίνησή σας, γεγονός που ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το power rack το κάνω 9 χρόνια τώρα. Και στο σπίτι, μόνος του, ολομόναχος, χωρίς κανέναν εκπαιδευτή. Και δεν υπήρχε τέτοιο πράγμα που θα έπεφτε πάνω μου η λαβή. Όπως συμβαίνει συνήθως, τα πράγματα που φοβόμαστε σπάνια συμβαίνουν στην πραγματικότητα. Ο φόβος έχει μεγάλα μάτια.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες για τα ελεύθερα βάρη, τότε σας συμβουλεύω να κάνετε το ίδιο με τον ήρωα της Αρχαίας Ελλάδας, τον Milo. Ξεκίνησε με τις γάμπες και πήρε το χρόνο του. Κάνε το ίδιο: ξεκινήστε με μικρό βάροςκαι προσθέστε λίγο σε κάθε προπόνηση.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε σταδιακά να προετοιμάσετε το σώμα σας για μεγαλύτερο φορτίο, καθώς και να αποφύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα. Καθώς το βάρος σας αυξάνεται, τόσο θα αυξάνεται και η εμπιστοσύνη σας στα ελεύθερα βάρη.

Ασκηθείτε με ελεύθερα βάρη, όχι σε προσομοιωτές, σας προτείνω ανεπιφύλακτα. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικά για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, ειδικά για εκείνους τους powerlifters που δεν λαμβάνουν κανένα συμπλήρωμα στεροειδών.

5. Για μυϊκή ανάπτυξη, προπονηθείτε με μπάρα και κάντε βασικές ασκήσεις

Ο Arnold Schwarzenegger πέτυχε τα αποτελέσματά του όχι χάρη στους αλτήρες, τους οποίους θεωρούσε ΕΠΙΠΛΕΟΝ στοιχείο, αλλά μόνο χάρη σε ασκήσεις ενδυνάμωσης με BAR. Πρέσες, άρσεις θανάτου, καταλήψεις - έχουν γίνει βασικά Επαγγελματική Καριέρα bodybuilder.

Πολλοί αρχάριοι bodybuilders πιστεύουν αφελώς ότι μπορούν να επιτύχουν το ίδιο εκπληκτικό αποτέλεσμα με τον Arnold με τη βοήθεια μόνοαλτήρες. Αλλά κάνουν βαθιά λάθος. Όσοι προτιμούν να παίζουν με αλτήρες άνετα, καθισμένοι αναπαυτικά μπροστά στην τηλεόραση, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι τέτοιες προσπάθειες δεν θα δώσουν τίποτα άλλο παρά μια παραπλανητική αίσθηση έντονης δραστηριότητας.

Και όντως είναι: τα squats με αλτήρες δεν είναι αποτελεσματικά, επειδή χρησιμοποιείτε υπερβολική ενέργεια για να σηκώσετε τους αλτήρες στους ώμους σας και να τους κρατήσετε εκεί από ό,τι θα έπρεπε πραγματικά. Όμως τα squat παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών.

Οι αλτήρες δεν είναι σε θέση να σας δώσουν το κατάλληλο φορτίο, λοιπόν, στην ουσία αποτελούν μόνο ένα βοηθητικό εργαλείο στο bodybuilding. Μπορείτε σίγουρα να προσθέσετε 2 κιλά σε κάθε προπόνηση με μπάρα, αλλά με αλτήρες δεν είναι τόσο απλό. Ακόμη και με λιγότερη αύξηση βάρους, κινδυνεύετε να πέσετε.

Για να είμαστε δίκαιοι, αξίζει να σημειωθεί ότι όταν εργάζεστε με αλτήρες, οι μύες σταθεροποίησης εμπλέκονται πολύ περισσότερο, σε αντίθεση με τη μπάρα.

Αλλά τελικά, στόχος μας είναι να ΧΤΙΣΟΥΜΕ ΜΥΕΣ, και για αυτό πρέπει να γίνουμε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί. Για να γίνεις δυνατός, πρέπει να σηκώσεις μεγάλα βάρη. Θυμάστε, περισσότερη δύναμη ισούται με περισσότερους μύες; Με μια μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο εντυπωσιακά βάρη από ό,τι με αλτήρες.

Παρεμπιπτόντως, το να κάνεις οκλαδόν με μπάρα 136 κιλών είναι πολύ πιο εύκολο από ό,τι με αλτήρες ίδιου βάρους. Φανταστείτε, πρέπει να κάνετε οκλαδόν, κρατώντας 68 κιλά σε κάθε χέρι! Και πρέπει επίσης να καταφέρετε να τα σηκώσετε στους ώμους σας και να τα κρατήσετε εκεί. Θα είναι μια κολασμένη προπόνηση!

Μόνο αφού μπορείτε να κάνετε squat 136 κιλών με μπάρα, πρέσα πάγκου 102 κιλών και άρση θανάτου 181 κιλών - μόνο τότε μπορείτε να συνδέσετε αλτήρες ως πρόσθετο φορτίο. Αλλά όχι πριν.

Αφήστε λοιπόν τους αλτήρες στην άκρη προς το παρόν, αφήστε τους να περιμένουν. Περιμένουμε υπέροχα πράγματα με τη μπάρα!

5. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να ασκείστε πιο συχνά.

Δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση 5 φορές την εβδομάδα.

Θέλω να πω, είναι σοφό να κάνετε πάγκο και να κάνετε οκλαδόν 2 φορές την εβδομάδα. Παρακαλούμε να σημειώσετε ότι όσο πιο συχνά εκπαιδεύετε έναν μυ, τόσο μεγαλύτερος γίνεται.

Κι όμως, πέρασα 5 ολόκληρα χρόνια σε αυτή τη μαλακία που μας φέρνουν τα μοντέρνα περιοδικά γυμναστικής - στις προπονήσεις σε split. Ξέρεις τι είναι? Πρόκειται για μια έντονη προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας σε μια μέρα, που αποτελείται από μεγάλο αριθμό ασκήσεων απομόνωσης. Με ένα ατελείωτο σετ επαναλήψεων και μεγάλα σετ, όταν στο τέλος της προπόνησης είσαι σαν στυμμένο λεμόνι.

Όταν συνάντησα τη διάσημη προπόνηση 5×5 του Reg Park, νόμιζα ότι ήταν τρελός. Θα εξηγήσω γιατί. Μετά την ημέρα των ποδιών, οι μύες μου ανέκαμψαν μέσα σε μια εβδομάδα. Και πρότεινε οκλαδόν 3 φορές την εβδομάδα!

"Σίγουρα δεν θα λειτουργήσει, απλά δεν είναι δυνατό, θα κάνω ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗ!", Σκέφτηκα.

Αλλά ευτυχώς αποφάσισα να το δοκιμάσω. Και κατάλαβα πόσο λάθος έκανα!

Για να είμαι ειλικρινής, αν δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν 3 φορές την εβδομάδα, αυτό σημαίνει ότι ΔΕΝ είστε καθόλου υπερπροπονημένοι, αλλά αντίθετα, - ΥΠΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΜΕΝΟ!

Σκεφτείτε τα λόγια μου - στο κάτω-κάτω, ακόμη και οι σπρίντερ όπως ο Γιουσέιν Μπολτ, για παράδειγμα, κάνουν προπονήσεις πολλές φορές την εβδομάδα. Οι κολυμβητές (Μάικλ Φελπς) επίσης κολυμπούν σχεδόν κάθε μέρα για να διατηρηθούν σε φόρμα. Εκατομμύρια Ολυμπιακοί αρσιβαρίστες εργάζονται επιμελώς, ακούραστα, προπονούνται 4-5 φορές την εβδομάδα.

Δεν θα βρείτε ένα άθλημα που να προπονεί μόνο μία μυϊκή ομάδα, φαινομενικά για να αποφύγει την υπερπροπόνηση.

Και μόνο τα jock περιοδικά μιλούν για αυτή την ανοησία. Όλα τα άλλα αθλήματα απαιτούν σχεδόν καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Και αν δεν είσαι σε θέση να διατηρήσεις τέτοιο ρυθμό, τότε είσαι αδύναμος και εκτός φόρμας. ΥΠΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΜΕΝΟ, με άλλα λόγια.

Η ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι «Γιατί οι αθλητές σε ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ άθλημα έχουν την ευκαιρία να προπονούν τους ίδιους μύες ΠΟΛΛΕΣ φορές την εβδομάδα, χωρίςυπάρχουν σημάδια υπερπροπόνησης ενώ ταυτόχρονα κερδίζεις δύναμη;

Η απάντηση βρίσκεται στην επιφάνεια: ΔΕΝ ακολουθούν τις ηλίθιες συμβουλές των αθλητικών περιοδικών και δεν υποκύπτουν στις προκλήσεις τους.

Γιατί όταν σφυρίζεις τον ίδιο μυ όλη μέρα, μέχρι να εξαντληθούν τελείως οι σωματικές και ηθικές σου δυνάμεις, τότε δεν θα μπορείς καν να κουνηθείς την επόμενη μέρα, τι να πούμε για μια ολοκληρωμένη προπόνηση!

Από την άλλη, αν δίνεις μέτρια φόρτιση (όπως κάνει κάθε κανονικός, επαρκής αθλητής), τότε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορείς να προπονήσεις με ασφάλεια τους μυς σου και δεν θα πάθεις ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ και το σώμα θα αναπτυχθεί αρμονικά.

Σταματήστε λοιπόν τα δύσκολα προγράμματά σας, σταματήστε να εκπαιδεύετε τους μύες σας μόνο μία φορά την εβδομάδα (αλλά μέχρι να χάσετε τον σφυγμό σας). Πες ναι! μέτρια και δοσομετρημένα φορτία, δεν πρέπει να πιέζετε το σώμα σας, διαφορετικά μπορεί να σας εκδικηθεί. Ξεκινήστε να κάνετε squats και πιέσεις πάγκου τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Εστιάστε στην αύξηση της δύναμης, χωρίς πολύ πόνο. Θυμηθείτε, περισσότερη δύναμη ισούται με περισσότερους μύες.

6. Η πλήρης μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί ξεκούραση.

Είμαι σίγουρος ότι έχετε ακούσει ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν όταν αντλούνται, αλλά τις ημέρες ανάπαυσης. Και, αν και αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια, υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό.

Φυσικά, αν τα παιδιά χρησιμοποιούν διάφορα συμπληρώματα στεροειδών, τότε θα κάνουν 5-6 φορές την εβδομάδα. Αλλά για φυσικούς ανυψωτές όπως εγώ, θα ήταν πιο κατάλληλο να πηγαίνουν γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα.

Ο πειρασμός είναι πολύ μεγάλος, ειδικά για όσους το έχουν συνηθίσει καθιστική εικόναζωή και θέλει να αλλάξει ριζικά το, αρκετά παχουλό και πλαδαρό σώμα του. Πάντα τα θέλεις όλα ταυτόχρονα.

Και έτσι αρχίζουν να ταλαντεύονται δυνατά, κουράζονται γρήγορα και χάνουν το κίνητρο, στο τέλος. Επιπλέον, μια τέτοια εκπαίδευση απαιτεί πολύ χρόνο και δεν πρέπει να ξεχνάτε την οικογένεια, την εργασία, τους φίλους.

Είναι πολύ καλύτερο να κάνετε μια υγιεινή συνήθεια του bodybuilding 3 φορές την εβδομάδα, έτσι θα υπάρχει χρόνος για αποκατάσταση των μυών. Περισσότερα δεν σημαίνει καλύτερα.

7. Πρέπει να τρώτε καλά για να χτίσετε μυς.

Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να τρώτε σωστά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Οι μύες σας χρειάζονται θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Εάν θέλετε να έχετε μεγάλους μύες, πρέπει να τρώτε καλά. Η βάση της διατροφής σας:

• Φυσικά προϊόντα, κατά προτίμηση χωρίς θερμική επεξεργασία.Απορρίψτε φαγητά, γρήγορο φαγητό, ανθρακούχα ποτά. Αντίθετα, τρώτε φυσικές τροφές όπως κρέας, κοτόπουλο, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά.
• Η ημέρα απαιτεί 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.Και μην το αντικαταστήσετε με τεχνητή σκόνη ορού γάλακτος! Απλά κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, αυγά για πρωινό, κρέας πουλερικών για μεσημεριανό, τυρί κότατζ για απογευματινό σνακ.
• Πίνετε περισσότερο νερό.Η έντονη προπόνηση προκαλεί αυξημένη εφίδρωση, με αποτέλεσμα το σώμα να χάνει πολλά υγρά. Οι μύες χρειάζονται νερό για να επισκευαστούν και να αναγεννηθούν. πονοκέφαλος - κύριο χαρακτηριστικόαφυδάτωση του σώματος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η παροχή νερού.

8. Είναι σημαντικό να είστε συνεπείς όταν χτίζετε μυς.

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ άρχισε να ροκάρει σε ηλικία 15 ετών. Επτά χρόνια αργότερα, το 1969, συμμετείχε στον πρώτο του διαγωνισμό Mr. Olympia.

Στη συνέχεια έχασε από τον Σέρχιο Ολίβιο.

Ωστόσο, ήδη του χρόνουΟ Άρνολντ έγινε πρωταθλητής, 8 χρόνια μετά την έναρξη των προπονήσεων.

Και μερικοί αφελείς ΕΛΠΙΖΟΥΝ ότι θα χρειαστούν 8 εβδομάδες για να πετύχουν την ίδια επιτυχία, επειδή αφαίρεσαν σε ένα περιοδικό ότι μπορείτε να κερδίσετε 15 κιλά μυϊκού βάρους σε ένα μήνα ακολουθώντας ένα θαυματουργό πρόγραμμα προπόνησης.

Είναι αδύνατο. Το να κερδίζετε περισσότερο από 1 κιλό μυών το μήνα χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων δεν είναι ρεαλιστικό.

Όσο για μένα: τον πρώτο χρόνο πήρα 11 κιλά, τον δεύτερο - 5,5 κιλά, τον τρίτο - 3 κιλά.

Και αυτά τα 19,5 κιλά είναι καθαρό μυϊκό βάρος που κερδίζεται μόνο με άσκηση, χωρίς τη βοήθεια στεροειδών. Δεν θέλω να σε αποθαρρύνω καθόλου λέγοντας ότι το 1 κιλό το μήνα είναι το όριο σου.

Αντιθέτως, θέλω να σας ΚΙΝΗΤΩ.

Για να καταλάβετε ότι δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε ένα άμεσο αποτέλεσμα, αλλά πρέπει να εργαστείτε για την ποιότητα. Είναι σημαντικό να είστε συνεπείς: κατεβάστε το σίδηρο τρεις φορές την εβδομάδα και μην δίνετε στον εαυτό σας συγχωροχάρτια. Μέρα με τη μέρα. Για πολλούς μήνες.

Μόνο έτσι θα παίρνεις 1 κιλό το μήνα χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία και ακριβώς σε ένα χρόνο θα παίρνεις 11 κιλά, σου το εγγυώμαι! Να είστε σίγουροι ότι οι προσπάθειές σας δεν θα περάσουν απαρατήρητες. Ο κόσμος θα σας ρωτήσει, ενδιαφέρεστε.

Να σκέφτεσαι πάντα μπροστά. Θυμηθείτε: 3 φορές την εβδομάδα! Και χωρίς παραχωρήσεις!

Μην σπαταλάτε τον χρόνο σας ανακαλύπτοντας ξανά τον τροχό!

Δοκιμάστε την προπόνηση 5x5

Παρατήρησα πριν από πολύ καιρό ότι μερικοί τύποι, έχοντας έρθει στο γυμναστήριο, ξοδεύουν πολλή προσπάθεια για να σηκώσουν βάρη χωρίς να μπαίνουν στον κόπο να προγραμματίσουν, ενώ άλλοι, αντίθετα, σκέφτονται πάρα πολύ, παρουσιάζοντας λίγα αποτελέσματα.

Πρέπει να βρούμε τη χρυσή τομή. Φυσικά, δεν θα αναζητούσατε "Πώς να χτίσετε μυς" αν είχατε μια ιδέα για αυτό.

Επομένως, μην επανεφεύρετε τον τροχό, υιοθετήστε ένα ήδη δοκιμασμένο πρόγραμμα.

Το ανεπαρκές σωματικό βάρος ανησυχεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, γιατί η απόκτηση των κιλών που λείπουν είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια βάρους. Οι λανθασμένες διατροφικές τακτικές και η επιλογή τροφών πλούσιων σε λιπαρά θα κάνουν το σώμα να γίνει πλαδαρό και το σώμα να δυσλειτουργεί. εσωτερικά όργανα. Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα στο σπίτι και να κάνετε τη σιλουέτα λεπτή, τονισμένη, ανάλογη χωρίς να διακυβεύεται η υγεία;

Αρχές σωστής διατροφής για την οικοδόμηση μυών

Υπάρχει απλούς κανόνες, το οποίο πρέπει να τηρούν όλοι όσοι ενδιαφέρονται για το πώς να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα. Είναι οι εξής:

1. Τρώτε ποιοτικό φαγητό.Μόνο φυσικά προϊόντα θα παρέχουν στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τους μύες. Τα αντιοξειδωτικά, που περιέχονται μόνο σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας, καταπολεμούν επίσης τον καρκίνο, το δέρμα και άλλες επικίνδυνες ασθένειες.
2. Μην παραλείπετε το πρωινό.Το πραγματικό πρόβλημα των σύγχρονων κατοίκων των πόλεων είναι η απόλυτη έλλειψη χρόνου το πρωί, με αποτέλεσμα να παραμελούν τα πρωινά τους γεύματα. Αυτό είναι λάθος: δεν συνιστάται να φύγετε από το σπίτι χωρίς να έχετε πρωινό.
3. Μετρήστε θερμίδες.Για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων που καταγράφει όλες τις θερμίδες που καταναλώνονται και τις αναλογίες των στοιχείων.
4. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με υδατάνθρακες.Ο κανόνας είναι 4-5 γραμμάρια ανά 1 κιλό τρέχοντος βάρους. Συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και στην ανάπτυξη της αντοχής κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής καταπόνησης.
5. Προετοιμάστε υγιεινά τρόφιμα έγκαιρα.Θα πρέπει πάντα να υπάρχει μια προμήθεια πρωτεϊνούχων τροφών στο ψυγείο, έτσι ώστε όταν επιστρέψετε στο σπίτι, να μπορείτε να έχετε ένα πλήρες δείπνο και να μην πιέζετε τα πατατάκια ή τα φαγητά που έχετε αγοράσει στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ.
6. Φάτε το βράδυ.Ένα ιδανικό προϊόν που μπορεί να καταναλωθεί 20-40 λεπτά πριν τον ύπνο είναι το τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά με ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Η καζεΐνη, που αποτελεί μέρος της, πήζει στα έντερα και εγγυάται τη συνεχή παροχή αμινοξέων στον οργανισμό, τα οποία έχουν την ικανότητα να επιβραδύνουν τον καταβολισμό.
7. Προγραμματίστε τα σνακ σαςανάμεσα στα κύρια γεύματα.
8. Τρώτε αρκετές θερμίδες.Η βέλτιστη υπολογίζεται με βάση το τρέχον βάρος: 40-50 χιλιοθερμίδες πρέπει να πέφτουν σε ένα κιλό σώματος.
9. Συμπεριλάβετε στη διατροφή τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη.Συμμετέχουν στην κατασκευή των μυών, προστατεύουν τις αρθρώσεις, αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Για ένα κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να καταναλώσετε 0,5 γραμμάρια λίπους.

Τρόπος

Πώς να τρώτε σωστά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Φυσικά, για να επιταχύνετε τη ροή των θρεπτικών συστατικών στο αίμα, θα πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Για έναν μέσο άνδρα που ζυγίζει 80 κιλά, μια μερίδα φαγητού για 500-600 kcal θεωρείται ο κανόνας κατανάλωσης. Αυξάνοντας τη μερίδα, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος και αυτό είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο.

Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι πριν τον ύπνο, εγγυάται μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση κατά την περίοδο ανάπαυσης. Μια πλήρης «νυχτερινή» μερίδα περιέχει αργή πρωτεΐνη και υγιή λίπη.

Top 10 τροφές για μυϊκή ανάπτυξη

Από ό,τι πρέπει να τρώτε για να το κάνετε, σημειώνουμε εκείνες τις τροφές που αυξάνουν την αντοχή του σώματος και τον θρέφουν με χρήσιμες ουσίες:

1. Μοσχαρίσιο κρέας. Περιέχει σίδηρο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, πρωτεΐνες και αμινοξέα που διεγείρουν την αύξηση βάρους.
2. Φιλέτο κοτόπουλο. Προτιμήστε το βράσιμο, το βράσιμο, το ψήσιμο ή τον ατμό για να μεγιστοποιήσετε τη διατήρηση των μικροθρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη δημιουργία μάζας και στη βελτίωση της αντοχής των οστών.
3. τυρί κότατζ. Πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη Β12, διατηρεί τον μυϊκό τόνο.
4. Αυγά κοτόπουλου. Περιέχουν βιταμίνη D, λίπη, αμινοξέα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, πρωτεΐνες, άλλες βιταμίνες. Είναι πολύ χρήσιμα, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε μαζί τους: είναι ανεπιθύμητο για τους άνδρες να τρώνε περισσότερα από 6 αυγά την ημέρα και για τις γυναίκες - περισσότερα από 3.
5. Λιπαρά ψάρια. Διαποτίζει το σώμα με πρωτεΐνη, ωμέγα-3 οξύ, βοηθά στη διατήρηση του βέλτιστου βάρους.
6. Αλεύρι βρώμης. Περιέχει υδατάνθρακες και εντυπωσιακή ποσότητα χονδροειδών ινών. Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτό κορέσουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
7. Δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, σιτάρι). Δίνουν δύναμη, σθένος, αντοχή, θρέφουν το σώμα με χρήσιμες ουσίες, ομαλοποιούν το έργο του στομάχου.
8. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Απαιτείται για τη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, την ελαστικότητα των συνδέσμων και την ανάπτυξη των μυών. Περιέχει πολλά ωφέλιμα λιπαρά οξέα.
9. Γαλακτοκομείο. Ο ορός γάλακτος, το γάλα και το κεφίρ ενισχύουν και συμβάλλουν στη φυσιολογική παροχή αναβολικών οξέων στους μύες.
10. Είδος σίκαλης. Ένα θρεπτικό προϊόν που περιέχει υδατάνθρακες, αμινοξέα και άλλα ιχνοστοιχεία για την ανάπτυξη των μυών και τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

διατροφή

Λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Ένα παράδειγμα δίαιτας μοιάζει με αυτό:

• ομελέτα αυγών?
• μαύρο ψωμί?
• 70 γραμμάρια κονσερβοποιημένο καλαμπόκι.
• τσαμπί σταφύλια ή αχλάδι?
• μαύρο τσάι με μαρμελάδα βατόμουρο.

• σάντουιτς με τυρί?
• ένα ποτήρι κεφίρ ή χυμό.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή ξηρούς καρπούς.

• πατάτες με κρέας ή ψάρι?
• σαλάτα λαχανικών;
• κομπόστα ή χυμό.

• μπανάνες?
• πλιγούρι βρώμης;
• τσάι με ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

• βρασμένο ρύζι ή είδος σίκαλης;
• 70 γραμμάρια κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια.
• τόνος;
• μήλο ή μούρα?
• πράσινο τσάι.

Τι να φάτε για να αποκτήσετε γρήγορα μάζα

Κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει ποιες τροφές μπορεί να πάρει γρήγορα βάρος και να προτιμά εκείνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, παρά στο σωματικό λίπος. Όταν καταναλώνετε ζυμαρικά, μπιζέλια, smoothies, φιστίκια και άλλα προϊόντα χρήσιμα για αυτό το σκοπό, δεν πρέπει να ξεχνάτε μερικές από τις αποχρώσεις.

Δαπάνες και έσοδα θερμίδων

Το χτίσιμο μυών μπορεί να συμβεί μόνο όταν ένα άτομο καίει λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει. Εάν, τρώγοντας σωστά, και πάλι δεν παρατηρήσουμε αύξηση στη ζυγαριά, τότε θα πρέπει να αυξήσουμε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε μέχρι να συμβούν οι πολυαναμενόμενες αλλαγές.

Αργοί υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, γρήγοροι υδατάνθρακες μετά

Πριν αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο γυμναστήριο ή πριν ξεκινήσετε άλλη έντονη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται να τρώτε αργούς υδατάνθρακες: πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά. Θα κορεστούν το σώμα και θα παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Γρήγοροι υδατάνθρακες - μαρμελάδα, γλυκά, κέικ «καίγονται» γρήγορα, επομένως, μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, οι διαδικασίες κατανάλωσης του αποθέματος γλυκογόνου «έκτακτης ανάγκης» λαμβάνουν ήδη χώρα στον οργανισμό και το άτομο θα αισθάνεται κουρασμένο. Μπορούν να καταναλωθούν μετά την προπόνηση.

Καθεστώς κατανάλωσης

Μάθαμε τι πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά η επιτυχία της επιχείρησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα υγρών που καταναλώνετε. Ανθρώπινο σώμαΤο 75% αποτελείται από νερό και η έλλειψη πρόσληψης υγρών, σύμφωνα με έρευνες, οδηγεί σε αφυδάτωση και καταστροφή του μυϊκού ιστού. Ένα άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό πρέπει να πίνει 3,5 λίτρα νερό την ημέρα.

Ασφαλής χρήση συμπληρωμάτων διατροφής

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και σόγιας καταναλώνονται για να πάρουν βάρος και να χτίσουν μυς. Οι ξηροί οροί γάλακτος είναι εύκολοι στη χρήση, μπορούν να γίνουν κοκτέιλ και είναι πλέον διαθέσιμοι παντού. Ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή φόρμουλα. Αλλά θα πρέπει επίσης να διαβάσετε προσεκτικά τις οδηγίες.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα απαραίτητα συμπληρώματα για χρήση μετά από έντονες προπονήσεις. Δίνει ενέργεια, εγγυάται γρήγορη αποκατάσταση των μυών. Μαζί με τη γλουταμίνη, εμποδίζει τη δράση της ορμόνης κορτιζόλης και εξασφαλίζει εξαιρετική ευεξία. Όταν χρησιμοποιείτε αυτά τα συμπληρώματα, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό.

βιταμίνες

Το πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα με ασφάλεια και γρήγορα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την επιλογή των συμπληρωμάτων βιταμινών που χρησιμοποιούν οι αθλητές. Οι βιταμίνες C και E θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των ελεύθερων ριζών και στην πρόληψη της ανάπτυξης σοβαρών ασθενειών.

Μαγιά μπύρας

Κάθε αρχάριος αθλητής πρέπει να ξέρει πώς να τρώει σωστά για να πάρει βάρος. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι το γεγονός ότι η μαγιά μπύρας, που πωλείται σε φαρμακείο, είναι ένα βοηθητικό συμπλήρωμα που εγγυάται ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Αναπληρώνουν την έλλειψη πρωτεΐνης, βιταμίνης D, ενζύμων, νουκλεϊκών οξέων, αμινοξέων. Επομένως, η λογική κατανάλωσή τους θα έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό.

Συχνά, το ωραίο φύλο ενδιαφέρεται για το τι πρέπει να φάτε για να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι, παραμένοντας όμορφο και σε φόρμα. Για την ανάπτυξη του σωματικού βάρους και των μυών, η μαγιά μπύρας είναι χρήσιμη για όλες τις κατηγορίες ανθρώπων, βελτιώνει σημαντικά την κατάσταση των νυχιών, του δέρματος και των μαλλιών. Ωστόσο, δεν συνιστώνται σε άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση.

Ειδικοί αποκατάστασης, διατροφολόγοι και έμπειροι εκπαιδευτές θα σας πουν πώς και τι να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Μεγάλη σημασία δίνεται στην οργάνωση της εκπαίδευσης.

1. Κρατήστε μια ισορροπία μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται και της έντασης της σωματικής δραστηριότητας. Αυξάνοντας την αερόβια δραστηριότητα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη. Διαφορετικά, η μυϊκή μάζα θα εξαφανιστεί γρήγορα.
2. Τρώτε μικρά γεύματα, αλλά συχνά.
3. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε στεροειδή.
4. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 90 λεπτά, αφού τελειώσει πρέπει οπωσδήποτε να φας ένα σνακ.

Η ζυγαριά και ένα ημερολόγιο θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε θετικές αλλαγές στο βάρος και, οπλισμένοι με τις συστάσεις μας, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια προς τον αγαπημένο σας στόχο!

βίντεο

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣΘα μάθετε για τη σωστή διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας σε αυτό το βίντεο.

Ίσως ήσουν πάντα αδύνατος τύπος, και παρ' όλες τις προσπάθειες δεν μπόρεσε να πάρει βάρος;

Ίσως είσαι μεγαλόσωμος νέος, αλλά πάντα ήθελες οι ώμοι σου να είναι φαρδύτεροι από τη μέση σου;

Ή ίσως είστε ένα κορίτσι που ξέρει ότι η άρση βαρών σε συνδυασμό με σωστή διατροφήδίνουν στη φιγούρα μια λαξευμένη εμφάνιση που όλοι φιλοδοξούν;

Ίσως θέλετε απλώς να γίνετε πιο δυνατοί και πιο θαρραλέοι;

Ανεξάρτητα από το ποιος είστε και ποιο επίπεδο εκπαίδευσης, θα σας βοηθήσουμε να επιτύχετε όλα τα παραπάνω.

Λοιπόν, πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί; Πρέπει να κάνετε τα εξής:

• σηκώνει βάρη;
• Επιμείνετε σε μια κατάλληλη διατροφή με βάση τους στόχους σας.
• Ξεκουραστείτε με σύνεση.

Είναι σαφές ότι όλα αυτά είναι πιο εύκολο να ειπωθούν παρά να γίνουν, πολλοί δεν έχουν πρόοδο εδώ και χρόνια λόγω του γεγονότος ότι δεν υπάρχει σαφές σχέδιο δράσης.

Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να σηκώσετε βάρη. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε γυμναστήριο με μεγάλη ποσότηταελεύθερα βάρη. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους (ωθήσεις, έλξεις) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος ή να τονώσετε τους μύες που ήδη έχετε. Αλλά αν πρόκειται σοβαρά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να το πετύχετε καλύτερο αποτέλεσμα, χρειάζεσαι γυμναστήριο με ράφι squat, πάγκο για πρέσα πάγκου, αλτήρες, οριζόντια μπάρα, παράλληλες μπάρες.

Βρήκατε ένα αξιοπρεπές γυμναστήριο; Εντάξει, για να ξεκινήσουμε.

Δεδομένου ότι επιδιώκουμε να χτίσουμε λειτουργική δύναμη και όγκο, θα ακολουθήσουμε προγράμματα πλήρους σώματος που περιλαμβάνουν εργασία πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Είναι πιο αποτελεσματικά και ασφαλή, δημιουργούν μια καλή βάση για την ανάπτυξη και τόνωση των μυϊκών ινών.

Το γεγονός είναι ότι απλά σπαταλάτε τον χρόνο σας κάνοντας άχρηστες ασκήσεις απομόνωσης σε προσομοιωτές. Εξάλλου, ασκείτε μόνο ορισμένους μύες και δεν επηρεάζετε καθόλου τους σταθεροποιητές (γιατί ο προσομοιωτής κάνει όλη τη σταθεροποίηση για εσάς). Από την άλλη πλευρά, όταν κάνετε πολλαπλές αρθρώσεις ( βασικές ασκήσεις), όπως το squat με μπάρα, δουλεύει ουσιαστικά κάθε μυ του σώματός μας ενώ δυναμώνει χωρίς τραυματισμό.

Κάθε προπόνηση πρέπει να έχει μια άσκηση για τα πόδια, ένα σπρώξιμο, ένα τράβηγμα και έναν κοιλιακό.

• Ασκήσεις ποδιών - squats, deadlifts, lunges.
• Ασκήσεις ώθησης - πίεση πάγκου, πίεση από πίσω από το κεφάλι, αντίστροφα push-ups.
• Ασκήσεις έλξης - τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο, αντίστροφη ώθηση.
• Ασκήσεις κοιλιακών - αντίστροφες τσακίσεις, ανύψωση ποδιών ή γονάτων στη μπάρα ή «σανίδα».

Είναι όλα! Μην μπείτε στον κόπο να προσθέσετε περιττές ασκήσεις: ανασήκωμα των ώμων από μηχανή, σηκώματα γάμπας, σειρές δικεφάλων κ.λπ. Μάθετε να κάνετε αυτές τις λίγες ασκήσεις πολύ καλά και ολόκληρο το σώμα σας θα γίνει πιο δυνατό και θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα πιο γρήγορα. Εστιάστε στο να προσθέτετε βάρος σε κάθε άσκηση κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν κάνατε 3 σετ των 5 squats με 70 κιλά αυτή την εβδομάδα, τότε δοκιμάστε 3 σετ των 5 squats με 75 κιλά την επόμενη εβδομάδα.

Αν τα κατάφερες, τότε έχεις γίνει πιο δυνατός! Και σε συνδυασμό με σωστή διατροφή - αποκτήστε μυϊκή μάζα.

Λοιπόν, ένα παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος.

Πρόγραμμα "Pull-Push".

• Δευτέρα - καταλήψεις, πρέσα πάγκου, έλξεις με ευρεία λαβή στην οριζόντια ράβδο, "μπάρα".
• Τετάρτη - άρση θανάτου, πίεση από πίσω από το κεφάλι, αντίστροφη ώθηση, ανύψωση ποδιών στη μπάρα.
• Παρασκευή - lunges με αλτήρες, αντίστροφα push-ups με ζύγιση, pull-ups στην οριζόντια ράβδο (με ζύγιση), ανάστροφη συστροφή.

Κάθε μέρα περιλαμβάνει μια άσκηση για τα πόδια, τράβηγμα, ώθηση και πίεση.

Πόσα σετ και επαναλήψεις χρειάζεστε;

Εξαρτάται από τους στόχους. Αν απλώς σας ενδιαφέρει να δυναμώσετε, μπορείτε να κάνετε 3-5 σετ των 5 επαναλήψεων, με έμφαση στο να σηκώνετε όλο και πιο δυνατά κάθε εβδομάδα. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη, πρέπει να εναλλάσσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Τα σετ των 5 επαναλήψεων δημιουργούν εκρηκτική δύναμη ενώ Τα σετ των 6-12 επαναλήψεων είναι πιο αποτελεσματικά για την αύξηση της μυϊκής μάζαςκαι, σε μικρότερο βαθμό, δύναμη.

Πώς να εναλλάσσονται;

Μια εβδομάδα, για παράδειγμα, κάντε 3 σετ των 5 επαναλήψεων για κάθε άσκηση (φυσικά, κάνουμε περισσότερα στους κοιλιακούς), προσθέτοντας βάρος για κάθε άσκηση, κάτι που είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί. Την επόμενη εβδομάδα, κάντε τέσσερα σετ από κάθε άσκηση, αυξάνοντας κάθε φορά το βάρος αλλά μειώνοντας τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα, πιέστε 12 επαναλήψεις πίσω από το κεφάλι με βάρος 45 κιλά, μετά 10 επαναλήψεις για 47 κιλά, μετά 8 επαναλήψεις για 50 κιλά και τέλος 6 επαναλήψεις για 55 κιλά.

Αξιοσημείωτο είναι ότι ανεξάρτητα από το μονοπάτι που θα επιλέξετε (καθαρή δύναμη ή μικτή), όσο προσθέτετε βάρος κάθε εβδομάδα, γίνεστε πιο δυνατοί. Οποιοδήποτε μονοπάτι θα οδηγήσει σε αποτελέσματα καθώς προχωρά η δύναμή σας!

Γίνετε πιο δυνατοί - είναι το 20% της εργασίας. Το άλλο 80% είναι φαγητό (περισσότερα για αυτό αργότερα)!

Κάντε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας

Μην αρχίσετε να εργάζεστε με βάρη αμέσως. Αρχικά, προετοιμάστε το καρδιαγγειακό σύστημα, ζεστάνετε τους μύες με άλματα, βολάν, καταλήψεις με ίδιο βάρος, push-ups από το πάτωμα, κούνιες ποδιών Μετά από αυτό, ξεκινήστε πάντα με ένα ή δύο σετ σηκώνοντας μόνο τη μπάρα της μπάρας. Μόνο τότε προσθέστε βάρος για τα σετ προθέρμανσης πριν προχωρήσετε στα σετ εργασίας σας.

Συγκεντρώνω

Αν κάνεις squats με το βάρος σου λανθασμένα, μπορεί να αναπτύξεις λάθος δεξιότητα. Ταυτόχρονα, αν κάνετε οκλαδόν λάθος με μια μπάρα 200 κιλών στους ώμους σας, μπορεί να προκληθεί σοβαρή βλάβη στο σώμα. Αν ξεχάσετε τις «επιδείξεις»: ξεκινήστε με ένα πολύ μικρό βάροςκαι βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά. Δεν είναι ντροπή να ξεκινάς με άδειο λαιμό. Μπορείτε πάντα να βάλετε περισσότερο βάρος στην μπάρα την επόμενη εβδομάδα, αν αυτή ήταν πολύ ελαφριά.

Τονώστε, μην σκοτώσετε τους μύες σας

Προσπαθήστε να αφήνετε πάντα δύναμη για μία επανάληψη στην προσέγγιση. Μερικοί προπονητές πιστεύουν ότι πρέπει να «σκοτώσεις τους μυς σου» στην προπόνηση, αλλά πολύ συχνά αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, υπερβολική μυϊκή κόπωση, μυϊκό πόνο και λανθασμένη εκτέλεση. Οι μύες σας σχηματίζονται κατά την ανάπαυση, όχι μέσα γυμναστήριο, επομένως μην ανησυχείτε μήπως τα καταστρέφετε εντελώς κάθε φορά που έρχεστε στο γυμναστήριο - δεν αξίζει τον κόπο.

Αλλάξτε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Εάν κάνετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων με μια πραγματικά βαριά μπάρα, είναι εντάξει να ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά μετά από αυτό - με έμφαση στην καθαρή δύναμη. Εάν προπονείστε στο εύρος 8-12, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον χρόνο ανάπαυσης γύρω στο 1 λεπτό. Αυτό θα επηρεάσει τους μύες με διαφορετικό τρόπο. Απλώς να είστε συνεπείς - ακολουθήστε την ίδια διάρκεια ανάπαυσης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

μην το παρακανεις

Περισσότερα δεν σημαίνει καλύτερα. Δεν χρειάζεται να περάσετε δύο ώρες στο γυμναστήριο, δεν χρειάζεται να κάνετε 15 διαφορετικές ασκήσεις στο στήθος. Μια κανονική προπόνηση δεν διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά, και αποτελείται από 3-4 σετ (μετά το ζέσταμα) για κάθε άσκηση, και αυτό είναι αρκετό για τόνωση. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι επίσης αρκετές - δεν χρειάζεται να σηκώνετε καθημερινά, καθώς πρέπει να δώσετε χρόνο στους μύες να αναπτυχθούν. Απλώς κάντε την προπόνησή σας πιο έντονη και έντονη.

Καταγράψτε τα πάντα

Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας τώρα με τα προηγούμενα αποτελέσματα.

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης και μείνετε σε αυτό!

Διατροφή

Αν είσαι αδύνατηκαι προσπαθώντας να αποκτήσετε μάζα, το 90% της επιτυχίας θα εξαρτηθεί από τη διατροφή. Ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο είναι να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων, δηλαδή να τρώτε περισσότερες από αυτές που καίτε (αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και όγκο, πρέπει να γεμίσετε το φαγητό).

Αν σηκώνετε μπάρα για λίγο, αλλά δεν μπορείτε να πάρετε βάρος, δεν τρώτε αρκετά. Για να είμαι ειλικρινής, το φαγητό μπορεί να μετατραπεί σε σκληρή δουλειά. Αφού πρέπει είτε να μαγειρεύεις, είτε να τρως, είτε να πλένεις και να καθαρίζεις την κουζίνα. Αλλά, εάν θέλετε πραγματικά να γίνετε μεγαλύτεροι και δεν μπορείτε να το κάνετε, τότε το κύριο πλήγμα πρέπει να κατευθυνθεί ακριβώς στη μεγαλύτερη κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και να τρώτε συνεχώς.

Πώς να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

• Τρώτε πολλά από όλα - αυτό είναι το φθηνότερο, πιο γρήγορο, αλλά λιγότερο υγιεινό πρόγραμμα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και πάνω από 3.500 θερμίδες με οποιαδήποτε δίαιτα. πιθανός τρόπος: ζυμαρικά, ρύζι, πίτσα, γάλα, χάμπουργκερ, κοτόπουλο, πρωτεΐνη, μιλκσέικ, οτιδήποτε. Έτσι μπορούν να επιτευχθούν γρήγορα αποτελέσματα.
• Τρώτε άφθονα υγιεινά τρόφιμα. Πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, κοτόπουλο, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως, βοδινό κρέας, αυγά, φρούτα, λαχανικά και λίγο γάλα. Επίσης όχι βέλτιστη, αλλά αποτελεσματική και πιο ωφέλιμη για τον οργανισμό από την προηγούμενη μέθοδο. Αυτά τα τρόφιμα είναι φθηνά και προσθέτουν γρήγορα πολλές θερμίδες στο σώμα.
• Gomad (Περίπου 4 λίτρα γάλα την ημέρα). Αυτή η μέθοδος θα λειτουργήσει εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Πρέπει να είναι ολόκληρο. Σίγουρα θα φάτε λίγο λίπος, αλλά θα χτίσετε μυς και δύναμη γρήγορα και μετά θα πρέπει να κάνετε διατροφικές προσαρμογές για να χάσετε βάρος. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το στομάχι και το σώμα θα αισθάνονται συνεχώς φουσκωμένα. Σημείωση: Μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα γάλακτος που καταναλώνετε καθημερινά ανάλογα με το πώς αντιδρά το σώμα σας.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε;

Θα εξαρτηθεί από την κατάστασή σας - την ηλικία σας, το βάρος σας, πόσο θέλετε να κερδίσετε και τον μεταβολικό σας ρυθμό. Για κάποιους, μόλις 2.500 θερμίδες συν προπόνηση δύναμης θα είναι αρκετές για να αποκτήσουν μάζα. Για άλλους, μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από 4.000 θερμίδες για να αδυνατίσουν. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε είναι να παρακολουθείτε την κανονική σας πρόσληψη θερμίδων για μερικές ημέρες και στη συνέχεια να αρχίσετε να προσθέτετε 500. επιπλέον θερμίδεςανά ημέρα για μια ή δύο εβδομάδες και δείτε αν υπάρχει κάποια αλλαγή.

Κατώτατη γραμμή: εάν δεν βλέπετε καμία αλλαγή, πρέπει να φάτε περισσότερο. Ναι, αισθάνεται λίγο υπερβολικό - θα νιώθετε συνεχώς υπερπλήρες και είναι λίγο ακριβό για τα χρήματα. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να είστε μεγαλύτεροι, τότε πρέπει πραγματικά να εγκατασταθείτε στην κουζίνα. Εκτός και αν είστε γενετικά μεταλλαγμένοι, είναι απίστευτα δύσκολο να χτίσετε μυς και δύναμη χωρίς να πλημμυρίσετε το σώμα σας με θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Απλά συνέχισε να τρως!

Δεν θα με παχύνουν όλα αυτά; Δεν θέλω να πάρω κιλά.
Μην ανησυχείτε αν δυσκολεύεστε συνεχώς να αποκτήσετε μάζα, τότε λίγο υπερβολικό βάροςδεν θα βλάψει. Ναι, μαζί με τους μύες θα κερδίσετε και λίγο λίπος, λόγω πλεονάζοντος θερμίδων.

Εάν καταφέρετε να αποκτήσετε μάζα με 3000 θερμίδες και τρώτε 4000, τότε ως αποτέλεσμα παίρνετε 1-2 κιλά λίπους την εβδομάδα. Από την άλλη πλευρά, εάν χρειάζεται να φάτε 4.000 θερμίδες για να χτίσετε μυς και τρώτε μόνο 3.000, δεν θα δείτε καμία αλλαγή. Ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως πρέπει να πειραματιστείτε για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μόλις φτάσετε το επιθυμητό βάρος σας (πρέπει να στοχεύσετε να πάρετε 4-7 κιλά περισσότερο από το προγραμματισμένο), μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες, να προσθέσετε λίγη άσκηση στο τέλος κάθε προπόνησης και να συνεχίσετε να εργάζεστε στο γυμναστήριο - το λίπος θα εξαφανιστεί. οι μύες θα παραμείνουν και θα αποκτήσετε ένα αθλητικό σώμα στο οποίο αναζητήσατε.

Τι πρέπει να κάνουν οι υπέρβαροι;

Τι θέλετε να κάνετε πρώτα, να κερδίσετε μυς ή να χάσετε βάρος;

Αν θέλετε να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί, πρέπει να τρώτε πλεόνασμα θερμίδων, αλλά να τρώτε πιο υγιεινές τροφές και να εργάζεστε σκληρά στο γυμναστήριο. Εάν είστε υπέρβαροι, το πιθανότερο είναι ότι έχετε ήδη πλεόνασμα θερμίδων - απλά πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με σίδηρο και να είστε έξυπνοι με τις διατροφικές σας επιλογές! Μόλις φτάσετε το επιθυμητό μέγεθος και τη δύναμη των μυών σας, προχωρήστε σε ένα έλλειμμα θερμίδων, προσθέστε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας και αρχίστε να γέρνετε διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα.

Εάν θέλετε απλώς να χάσετε βάρος και δεν σας ενδιαφέρουν οι μεγάλοι μύες, θα πρέπει να δουλέψετε με βάρη και ένα μικρό ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων. Οι μύες δεν θα μεγαλώσουν, αλλά θα διατηρήσετε τους μύες που έχετε ήδη (ενώ θα γίνετε πιο δυνατοί) και θα απαλλαγείτε από αυτούς περιττό λίπος. Μεγάλοι τύποι και τείνουν να έχουν πολύ δυνατά πόδια (από το να κουβαλούν όλο αυτό το επιπλέον βάρος), η διαδικασία της απώλειας λίπους θα αρχίσει να δείχνει ανακούφιση των μυών. Απλώς συνεχίστε να προπονείστε σκληρά και το σώμα που θέλετε δεν θα κρύβεται κάτω από όλο αυτό το λίπος.

Όταν εργάζεστε για να χάσετε βάρος, μην ανησυχείτε για το βάρος του εαυτού σας: αντίθετα, προσέξτε τη σωματική σας διάπλαση (οι φωτογραφίες βοηθούν σε αυτό). Προσαρμόστε συνεχώς την πρόσληψη θερμίδων μέχρι να βρείτε τη σωστή ισορροπία - επικεντρωθείτε σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας και αυξήστε την προσπάθειά σας σε κάθε προπόνηση.
Αν θέλετε να επιταχύνετε την απώλεια λίπους, είναι πιο αποτελεσματικό να προσθέσετε μερικά διαστήματα/σπριντ στο τέλος των προπονήσεων ή τα Σαββατοκύριακα. Παρατηρήστε σπριντ ή διαλείμματα, όχι πολλές ώρες καρδιο. Και για αυτο...

Τώρα για την ξεκούραση

Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αποφύγετε την άσκηση όπως η πανούκλα. Γιατί; Ρίξτε μια ματιά στους καλύτερους μαραθωνοδρόμους στον κόσμο - μοιάζουν σαν να πρόκειται να τους παρασύρει ο άνεμος. Τώρα ρίξτε μια ματιά στον Γιουσέιν Μπολτ, τον καλύτερο σπρίντερ στον κόσμο - τόνους μυών, δύναμη και ένα αθλητικό σώμα που όλοι θα ζήλευαν. Είμαστε όλοι υποστηρικτές ενός ενεργού τρόπου ζωής και δεν έχουμε τίποτα εναντίον των ανθρώπων που τρέχουν συνέχεια και αγαπούν τους μαραθώνιους (ημιμαραθώνιους). Απλώς, αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά, το cardio είναι ο εχθρός σας.

Πρέπει να ομολογήσουμε ότι πολλοί άνθρωποι είναι προκατειλημμένοι ενάντια στο συνεχές μακροχρόνιο τρέξιμο, αλλά κυρίως γιατί το θεωρούν κουραστικό έργο. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να εστιάζεις στο να γίνεσαι πιο δυνατός και να κάνεις «καρδιο» μόνο σε αυτό που σου αρέσει (περπάτημα, παιχνίδι κ.λπ.). Τελικά, η επιτυχία θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή σας, όχι από την καρδιοπάθεια!

Εάν προπονείστε σκληρά, τρώτε σωστά, φροντίστε να κοιμάστε αρκετά! 5-6 ώρες τη νύχτα δεν είναι αρκετές. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χρειάζεστε τουλάχιστον 8-9 ώρες ύπνου. Επίσης, μη διστάσετε να πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν έχετε την ευκαιρία. Ο ύπνος πρέπει να είναι προτεραιότητα.

Εάν είστε μεγαλόσωμος άντρας (κορίτσι) που προσπαθεί να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά, λίγη επιπλέον άσκηση θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε την απώλεια λίπους. Αλλά μια υπερβολική αφθονία θα οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού όγκου. Μην πηγαίνετε για τρέξιμο 10 χιλιάδων Σαββατοκύριακου - πηγαίνετε για διαλείμματα 20-30 λεπτών με αυξήσεις ταχύτητας. Το βάρος θα μειώνεται πιο αργά, αλλά θα χάσετε μόνο λίπος, όχι λίπος μαζί με μυς.

Μόλις φτάσετε το βάρος και τον όγκο που θέλετε για τη μυϊκή σας μάζα, είναι καλή ιδέα να προσθέσετε λίγο καρδιο για γενική ευεξία. Προσπαθήστε όμως να το διαφοροποιήσετε (σπριντ και διαστήματα). Και, φυσικά, συνεχίστε να εργάζεστε στο γυμναστήριο.

Αν αγαπάτε τις μεγάλες διαδρομές και δεν θέλετε να σταματήσετε, κανείς δεν λέει ότι είναι κακό και δεν πρέπει να το κάνετε. Απλά να γνωρίζετε ότι οι πολλές ώρες καρδιο θα εμποδίσουν πολύ την πρόοδό σας τόσο στη δύναμη όσο και στη μυϊκή μάζα.

Τι λες?

Ναι, παρεμπιπτόντως, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση τώρα. Η άσκηση ονομάζεται: "Πατώντας το κουμπί κοινωνικού δικτύου στο τέλος του άρθρου." Πολύ αποτελεσματικό για τη βελτίωση του κάρμα.

Σας ευχαριστούμε για το ενδιαφέρον σας!

Πολλοί άνθρωποι δεν ονειρεύονται να αυξήσουν το βάρος τους. Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι που επιδιώκουν να απαλλαγούν από αυτό. Ωστόσο, η υπερβολική λεπτότητα μερικές φορές είναι πιο άσχημη και ελκυστική από την υπερβολική πληρότητα. Οι γωνιώδεις και αποστεωμένοι τύποι και κορίτσια θα έδιναν πολλά για την ευκαιρία να έχουν ένα στρογγυλεμένο πυκνό σώμα και να μην είναι γνωστά ως ρέγγες και ξηρότητα.

Και, φυσικά, τους απασχολεί το ερώτημα, πώς να πάρεις βάροςγια να απαλλαγούμε από τη γελοιοποίηση και τα αισθήματα κατωτερότητας. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι πιο δύσκολο για τους αδύνατους ανθρώπους να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος από τους ομολόγους τους να χάσουν την ίδια ποσότητα. Και στις δύο περιπτώσεις, η αλλαγή βάρους συμβαίνει υπό την επίδραση δύο παραγόντων: της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας.

Οι αδύνατοι και λεπτοί άνθρωποι, κατά κανόνα, τρώνε πολύ, αλλά δεν παίρνουν σωματικό βάρος. Η απορροφημένη τροφή πηγαίνει σε αυτά, όπως σε μια μαύρη τρύπα - οι μύες δεν αναπτύσσονται, το υποδόριο λίπος δεν εμφανίζεται. Μπορείτε να τα τρώτε στα McDonald's τουλάχιστον κάθε μέρα - αλλά τα επιθυμητά κιλά θα κερδίσετε. Εάν όλες οι προσπάθειες ενός ατόμου να αυξήσει το μέγεθος του σώματός του ήταν ανεπιτυχείς, ήρθε η ώρα να απευθυνθείτε σε ειδικούς.

Ίσως η λεπτότητα να είναι συνέπεια της ασθένειας:

• Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να ελέγξετε το έργο του ορμονικού συστήματος, τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Με την υπερλειτουργία του, ο μεταβολισμός γίνεται ενεργοβόρος, η μερίδα του λέοντος ξοδεύεται από τον οργανισμό σε εσωτερικά προβλήματα. Δημιουργείται η κατάσταση: τι περισσότεροι άνθρωποιτρώει, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται για την πέψη του. Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν θα είναι δυνατό να κερδίσετε γρήγορα βάρος.
• Οι ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα προκαλούν σχεδόν πάντα αυξημένη λεπτότητα: αυτά είναι σκουλήκια που παίρνουν τα περισσότερα απόη διατροφή μας? γαστρίτιδα, κολίτιδα, στην οποία η τροφή αφομοιώνεται και απορροφάται ελάχιστα.
• Υπό το άγχος και τα έντονα συναισθήματα, το σώμα λειτουργεί με τρόπο αυξημένης ετοιμότητας για την καταπολέμηση των προβλημάτων. Η διατήρηση μιας τέτοιας κατάστασης απαιτεί μεγάλο ενεργειακό κόστος, η απόκτηση επιπλέον σωματικού βάρους γίνεται αδύνατο πρόβλημα.
• Η λεπτότητα στην εφηβεία είναι συνέπεια της ταχείας ανάπτυξης του σώματος, όταν η αύξηση της μυϊκής μάζας υστερεί σε σχέση με την ανάπτυξη των οστών και των εσωτερικών οργάνων. Ο έφηβος δεν βελτιώνεται, δεν ωριμάζει και αρχίζει να ολοκληρώνεται με αυτή την ευκαιρία.

Σημειώστε: Ο πρώτος κανόνας όλων όσων θέλουν να αυξήσουν το βάρος είναι να προσδιορίσετε την αιτία των αρνητικών αλλαγών στο σχήμα, να μάθετε τι σας εμποδίζει να κερδίσετε (ή να χάσετε) τα περιβόητα κιλά.

Τρόποι αύξησης σωματικού βάρους

Για αδύνατα άτομα, απολύτως υγιή άτομα που θέλουν απλώς να βάλουν βάρος και να γίνουν πιο ελκυστικά, υπάρχουν αρκετοί χρήσιμες συμβουλέςπώς να κερδίσετε σωματικό βάρος στο σπίτι, χωρίς τη βοήθεια γιατρών και φαρμάκων.

Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν:

• μια ισορροπημένη διατροφή σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, με επίκεντρο το λίπος.
• Παρασκευάσματα και συμπληρώματα βιταμινών για αύξηση βάρους.
• στοιχεία αθλητικής διατροφής υψηλής θερμιδικής αξίας.

Κατάλληλη διατροφή

Η σωστή διατροφή βασίζεται σε υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, όταν οι κακές συνήθειες δεν διαταράσσουν το μεταβολισμό και η σωματική δραστηριότητα, αντίθετα, τον επιταχύνει.

Πρακτικές συμβουλές: Το πρωινό είναι η κύρια στιγμή της διατροφής, ξεκινά ο καθημερινός μεταβολισμός του σώματος. Τα εκτόμορφα και τα ασθενικά (άτομα επιρρεπή στην αδυνατότητα) μπορούν να τρώνε γλυκές τροφές, ψωμάκια με πολλές θερμίδες, σοκολάτες και γλυκά για πρωινό.

Αλλά το ιδανικό μενού πρωινού για όσους θέλουν να πάρουν βάρος θα ήταν κάπως έτσι:

• Κουάκερ - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι, ρύζι.
• Τσάι με μέλι ή καφές με κρέμα.
• Γλυκό ζαχαροπλαστείο.

Μετά από μερικές ώρες, πρέπει να φτιάξετε ένα 2ο πρωινό: να έχετε ένα σνακ με κεφίρ ή γιαούρτι με ένα σάντουιτς.

Το μεσημεριανό είναι συνήθως 3 πιάτα, κυρίως είναι η ώρα κυρίαρχη χρήσηπρωτεϊνούχα τρόφιμα με συνοδευτικά από πατάτες, λαχανικά ή δημητριακά.

Σημείωση. Παίρνοντας βάρος, είναι χρήσιμο ... να πεινάς. Ναι ναι. Κανονίστε μια μονο-δίαιτα εκφόρτωσης για μία ημέρα πολλές φορές το μήνα (μήλο, αγγούρι, κεφίρ ή φαγόπυρο). Η δίαιτα θα χρησιμεύσει ως άγχος για το σώμα, θα αρχίσει να εξοικονομεί αποθέματα για μια βροχερή μέρα, κάτι που θα βοηθήσει να στρογγυλοποιηθεί η φιγούρα.

Για βραδινό, ακόμη και για αδύνατους ανθρώπους, απαγορεύονται τα γλυκά και οι τροφές με πολλές θερμίδες. Δεν μπορείτε να πειράζετε το σώμα, το οποίο προετοιμάζεται για ξεκούραση, τροφή με υδατάνθρακες. Μετατρέπεται αμέσως σε περιττή ενέργεια τη νύχτα.

Για μερικούς ανθρώπους, αυτή η ενέργεια γίνεται λίπος, για άλλους φέρνει αϋπνία. Σε κάθε περίπτωση, ο μεταβολισμός είναι αναστατωμένος. Αυγά, τυρί cottage, ένα ποτήρι κεφίρ - μια άξια ολοκλήρωση της καθημερινής διατροφής.

Ποιες τροφές σας βοηθούν να πάρετε βάρος

Η αύξηση βάρους απαιτεί περισσότερα από τροφές με πολλές θερμίδες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα - χωρίς αυτά, ο μεταβολισμός είναι αδύνατος. Τα γλυκά και τα μάφιν μπορούν να εναποτεθούν με μερικά κιλά λίπους στο στομάχι ή στη μέση, αλλά η άπαχη μυϊκή μάζα που όλοι οι άντρες ονειρεύονται δεν θα δημιουργηθεί από τα γλυκά τρόφιμα.

Αυτό απαιτεί πρωτεϊνούχες τροφές και τροφές με αργούς υδατάνθρακες:

• Αυγά - περιέχουν πρωτεΐνη, βέλτιστη για απορρόφηση, βιταμίνες Α, φολικό οξύ.
• Ο χυλός γάλακτος είναι το καλύτερο ενεργειακό ρόφημα για το πρώτο μισό της ημέρας.
• Κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι) - προμηθεύστε το σώμα με αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Το κρέας είναι πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12, χωρίς αυτά, η αιμοσφαιρίνη στο αίμα μειώνεται, αναπτύσσεται αναιμία. Ένα άτομο χάνει ενέργεια, βάρος, λιώνει μπροστά στα μάτια μας.
• Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η χρήση τους είναι πολύ χρήσιμη για τους ασθενικούς και τα εκτόμορφα, στα οποία η ενέργεια εξαφανίζεται γρήγορα. Τα ναυτικά ζυμαρικά είναι διπλά χρήσιμα: ως πηγή πρωτεΐνης και ενέργειας.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Για να γίνουμε καλύτεροι για για λίγο, είναι απαραίτητο να έχουμε μια σωστά συγκροτημένη διατροφή στην οποία τα προϊόντα να είναι ισορροπημένα ως προς ενεργειακή αξία, βιταμίνες, μέταλλα, BJU.

Δείγμα μενού για 1 ημέρα

Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν εκτόμορφο άνδρα

Πολλοί τύποι και νεαροί άνδρες με ασθενική σύσταση (ψηλό, λεπτό με μακριά άκρα, με κακώς αναπτυγμένους μύες) έχουν ελπίδες για το bodybuilding. Και έχουν απόλυτο δίκιο: τα φορτία ισχύος, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, μπορούν να μεταμορφώσουν την αδύναμη φιγούρα ενός εκτόμορφου. Μύες ανακούφισης εμφανίζονται στα μπράτσα, οι μύες της πλάτης και του στήθους μεγαλώνουν, οι πολυπόθητοι κύβοι εμφανίζονται στο στομάχι. Κανείς δεν θα αποκαλέσει τον ιδιοκτήτη μιας τέτοιας φιγούρας τράνταγμα.

Τα επιτυχημένα μαθήματα στο γυμναστήριο θα πρέπει να υποστηρίζονται από σωστή αθλητική διατροφή και σχήμα:

• Τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Συχνά ραντεβού?
• Τακτική κατανάλωση πρωτεϊνών και κερδών.
• Άφθονο ποτό, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Ο ύπνος πρέπει να καταλαμβάνει το 1/3 του ημερήσιου χρόνου

Η επίδραση της μαγιάς μπύρας στην αύξηση βάρους

Η μαγιά μπύρας είναι πηγή βιταμινών Β, οι οποίες μαζί συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Από μόνα τους, δεν έχουν θερμίδες, τους λείπουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

Σημείωση: Η μαγιά συμβάλλει στη διαδικασία καύσης λίπους. Με την παρουσία τους, οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται και απορροφώνται στο αίμα πιο γρήγορα, επομένως, η κατασκευή του μυϊκού ιστού και η αύξηση βάρους ταχύτερα.

Η μαγιά μπύρας μπορεί να αγοραστεί σε διάφορες μορφές: σε ταμπλέτες, σκόνη, νιφάδες, μπορούν απλά να προστεθούν στα τρόφιμα, να αναμειχθούν σε ροφήματα πρωτεΐνης, σε κενέρ. Αλλά μην ανακατεύετε μαγιά μπύρας και μπύρα. Η αλκοολούχα μπύρα θα προσφέρει αρνητική αύξηση βάρους: κοιλιά μπύρας και γυναικεία παχυσαρκία.

Τύποι πρωτεΐνης

Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης - καθαρή πρωτεΐνη - πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιείται από άτομα που βιώνουν αυξημένο άγχος στο σώμα, ξοδεύουν πολλή ενέργεια, κάνουν σωματική εργασία - και ταυτόχρονα θέλουν να πάρουν βάρος ή τουλάχιστον να διατηρήσουν το ίδιο. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με προπόνηση δύναμης είναι ένας τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Οι αθλητές το χρησιμοποιούν καθημερινά και όσοι θέλουν να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους θα πρέπει οπωσδήποτε να εντάξουν αυτό το συμπλήρωμα στη διατροφή τους. Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώνετε πρωτεΐνη είναι σε σέικ. Σε αυτή τη μορφή, απορροφάται σχεδόν χωρίς απώλεια, είναι βολικό να το πάρετε σε οποιαδήποτε κατάσταση. Υπάρχουν διάφοροι διαθέσιμοι τύποι πρωτεΐνης, αλλά ποιος είναι καλύτερος για εσάς; συγκεκριμένη περίπτωση, θα πρέπει να το μάθετε με έναν διατροφολόγο.

Υπάρχουν τέτοιοι τύποι αθλητικών κοκτέιλ:

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Κασεΐνη.
• Πρωτεΐνη σόγιας.
• Πρωτεΐνη από ασπράδια αυγών.
• απομονώσεις πρωτεϊνών κ.λπ.

Πρόβλημα βάρους των γυναικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Συνήθως, οι γυναίκες δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο της γέννησης ενός παιδιού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα της ξαναχτίζεται για να τρέφει το έμβρυο και το σωματικό βάρος αυξάνεται κανονικά κατά μερικές δεκάδες κιλά. Αλλα αν μέλλουσα μαμάόταν παίρνει ελάχιστα βάρος, το παιδί διατρέχει τον κίνδυνο να γεννηθεί πρόωρα και αδύναμο. Έτσι, έχοντας μείνει έγκυος, μια γυναίκα είναι απλά υποχρεωμένη να τρώει καλά για να εξασφαλίσει την υγεία και το φυσιολογικό σώμα του παιδιού της. Η δίαιτα πρέπει να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια υγιεινή διατροφή και αν δεν επαρκούν είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού.

Διατροφικοί κανόνες για τις μέλλουσες μητέρες:

• Ολοκληρωμένη τροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
• Επαρκής παροχή οξυγόνου - συχνές βόλτες στον καθαρό αέρα.
• Εισαγωγή βρεφικής τροφής στη διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας

Μερικές φορές, μετά τη γέννηση ενός παιδιού, μια γυναίκα αρχίζει να χάνει γρήγορα βάρος. Τα προβλήματα υγείας κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, ο θηλασμός, η υπερένταση, η κόπωση και το άγχος επηρεάζουν. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσπαθήσουμε να καθιερώσουμε μια δίαιτα και να ξεκουραστούμε, να προσελκύσουμε συγγενείς να βοηθήσουν και να φροντίσουν το μωρό για να μπορέσουμε να χαλαρώσουμε πλήρως. Το άγχος πρέπει να προκαλείται από την απουσία εμμήνου ρύσεως, η οποία προκαλεί ανεπαρκές βάρος.

Για να μάθετε ποιος είναι ο λόγος, θα πρέπει να εξεταστείτε:

• Ελέγξτε το στομάχι.
• Επιτυχία εξετάσεων για εντερικές παθολογίες.
• Εξαλείψτε την επίδραση των ενδοκρινικών παθήσεων.

Πώς να πάρετε βάρος μετά τον τοκετό

Πρώτον, δεν πρέπει να προσπαθείτε για μια εξαιρετικά γρήγορη αλλαγή στη σιλουέτα σας. Πρέπει να επανέλθετε στη φόρμα σας σταδιακά, καθώς τα ξαφνικά άλματα και οι αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνια μεταβολική αποτυχία. Και τότε αντί για μια ιδανική φιγούρα, θα έχετε ένα σωρό δυσεπίλυτα προβλήματα.

Σπουδαίος! Επομένως, είναι φυσιολογικά αδύνατο να αυξηθεί γρήγορα ο μυϊκός ιστός ταχείας κλήσηςτο βάρος θα οδηγήσει μόνο σε αύξηση λίπους.

Μακροπρόθεσμα, τέτοια πειράματα μπορούν να ενεργοποιήσουν τον μηχανισμό της παχυσαρκίας, ο οποίος είναι πολύ δύσκολο να αντιστραφεί. Επομένως, ο κύριος κανόνας για όσους θέλουν να αυξήσουν γρήγορα το βάρος είναι μια ισορροπημένη μέτρια διατροφή. Αρμονική σωματική δραστηριότητα, υπομονή και καλή διάθεση. Και ο χρόνος θα καθοριστεί από το ίδιο το σώμα, αποκαθιστώντας σταδιακά την υγεία και το συνηθισμένο βάρος. Βίντεο: πώς να τρώτε καλύτερα για να έχετε κανονικό βάρος