(δημοσιεύεται από το 1987) που ονομάζεται οι πιο αποτελεσματικές και δοκιμασμένες στο χρόνο ασκήσεις για άνδρες, με τις οποίες μπορείτε να ασκήσετε κυριολεκτικά οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Ενσωματώνοντας αυτές τις ασκήσεις στον πυρήνα του προπονητικού σας πλάνου, θα είστε σε θέση να χτίσετε μυς, να κάψετε λίπος πιο έντονα και να μεταμορφώσετε το σώμα σας όπως το θέλετε.
ΑΡΣΗ ΒΑΡΟΥΣ
Αναμφίβολα, ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων είναι η άρση θανάτου, η οποία φορτώνει και εκπονεί τέλεια όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και είναι ίσως η πιο το καλύτερο τεστφυσική δύναμη και αντοχή ανά πάσα στιγμή. Δεδομένου ότι όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στη διαδικασία εκτέλεσης, αυτό επιτρέπει στο σώμα να παράγει μια τεράστια ποσότητα τεστοστερόνης - την κύρια ορμόνη «οικοδόμησης» για τους μύες. Για το λόγο αυτό, το deadlift είναι το θεμέλιο οποιουδήποτε προπονητικού πλάνου για τους περισσότερους αθλητές στον κόσμο και μία από τις κύριες ασκήσεις για τους άνδρες.
Εάν δεν είστε απόλυτα σίγουροι για την τεχνική σας για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τότε δώστε λίγη προσοχή σε αυτό το βίντεο και φροντίστε να ζητήσετε συμβουλές από έναν έμπειρο προπονητή στο γυμναστήριό σας.
SQUATS
Όπως το deadlift, το squat στοχεύει στις κύριες μυϊκές ομάδες ολόκληρου του σώματος και είναι μια απαραίτητη άσκηση για τους άνδρες, ειδικά στο πρόγραμμα προετοιμασίας και ανάπτυξης των ποδιών.
Με τη βοήθεια των squats, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε στοιχεία όπως η ταχύτητα τρεξίματος και το ύψος άλματος.
ΠΙΕΣΗ ΠΑΓΚΟΥ
Ένα από τα περισσότερα σε κάθε γυμναστήριο είναι η πρέσα πάγκου. Αυτή η κίνηση είναι υπεύθυνη για την αύξηση της σωματικής δύναμης, την αρμονική ανάπτυξη των θωρακικών μυών, των ώμων και των τρικεφάλων. Η άσκηση είναι επίσης γνωστή για την υψηλή παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία βοηθά στην επιτάχυνση της συνολικής ανάπτυξης μυική μάζαστο σώμα.
ΡΟΥΜΑΝΙΚΗ ΟΔΗΓΗΣΗ
Μάλλον το περισσότερο σημαντική άσκησηγια τους άνδρες να εκπαιδεύουν το κάτω μέρος της πλάτης και να αναπτύσσονται δυνατά γλουτιαίοι μύες. Αυτή η κίνηση βοηθά επίσης να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε άβολα μετά από μια κουραστική μέρα στην καρέκλα γραφείου.
MAHI GIREY
Στο σωστή εκτέλεσηκουνώντας το kettlebell αναπτύσσετε εκρηκτική δύναμη, φορτώνετε τους γλουτούς, την ωμική ζώνη και ταυτόχρονα λαμβάνετε εξαιρετικές ασκήσεις καρδιο.
PUSHUP ΣΕ TRX
Οι περισσότεροι σύγχρονοι προπονητές σημειώνουν την ιδιαίτερη χρησιμότητα των ασκήσεων με ιμάντες ανάρτησης TRX. Η αστάθεια της θέσης των χεριών κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης οδηγεί σε έντονη ενεργοποίηση μυϊκές ίνες, που με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση της δύναμης σε περισσότερα σύντομο χρονικό διάστημασε σύγκριση με τα κλασικά push-ups. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία των ώμων σας.
ΕΛΞΕΙΣ
Γνωστή σε πολλούς από την παιδική ηλικία, αυτή η άσκηση πολλαπλών χρήσεων φορτώνει αποτελεσματικά το πάνω μισό του σώματος, συνδέοντας τους μύες της πλάτης, του σώματος και των χεριών με την εργασία.
ΡΙΨΗ ΙΑΤΡΙΚΗΣ ΜΠΑΛΑΣ
Μια από τις πιο ασυνήθιστες και εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Η εργασία με ιατρική μπάλα είναι εξαιρετική για τον πυρήνα σας, κάνοντας τους κοιλιακούς σας να λειτουργούν αποτελεσματικά και προσθέτοντας εξαιρετική άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Εάν αυτή η άσκηση δεν σας είναι ακόμη γνωστή, τότε δώστε προσοχή στην ουσία της εφαρμογής της σε αυτό το βίντεο:
ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗ ΣΟΥΗΔΙΑ ΜΠΑΛΑ
Μια άλλη μη δημοφιλής και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση είναι η σουηδική μπάλα. Αξίζει να συμπεριλάβετε αυτή την κίνηση στο προπονητικό σας συγκρότημα αν ένας από τους στόχους σας είναι οι «κύβοι κοιλιακών».
Τη στιγμή που εκτελείτε αυτές τις κινήσεις στην μπάλα, η πρέσα είναι υπό υψηλής ποιότητας και ισχυρή πίεση, χωρίς την οποία είναι απλά αδύνατο να βρείτε ένα ανακουφιστικό στομάχι. Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση αντί για τη συνηθισμένη κάμψη του σώματος για να επιταχύνετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και μην ξεχνάτε τα κύρια. 
«ΒΟΛΤΑ ΤΟΥ ΑΓΡΟΤΗ»
Η άρση μεγάλων βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε ένα δυνατό, ανεπτυγμένο και σμιλεμένο σώμα. Για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στη δύναμή σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε την άσκηση «περπάτημα του αγρότη» στο προπονητικό συγκρότημα: στο τέλος της προπόνησης, πάρτε αλτήρες 30-35 κιλών και περπατήστε μαζί τους στο γυμναστήριο για 30 δευτερόλεπτα - αυτό θα κάνει τους πήχεις σας κυριολεκτικά «καίγονται», αλλά μετά από μερικές εβδομάδες τέτοια μαθήματα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την απόδοση σε ασκήσεις με πολύ βάρος, επειδή. θα έχετε πιο ανεπτυγμένο κράτημα. Τα «βάρη εργασίας» σας μετά από αυτό θα αυξηθούν πολύ πιο γρήγορα.
ΠΡΕΣΗ ΟΡΘΙΑΣ ΜΠΑΡ
Ορισμένοι αθλητές και προπονητές πιστεύουν ότι η πρέσα πάγκου, όσον αφορά την ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος, είναι πιο αποτελεσματική από την κλασική πρέσα πάγκου. Ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να ισχύει αυτή η δήλωση είναι η εμπλοκή των κοιλιακών μυών, οι οποίοι λειτουργούν ως άλλη μια μεγάλη πηγή παραγωγής τεστοστερόνης στο σώμα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους ώμους σε μεγάλο βαθμό και αναπτύσσει καλά τους θωρακικούς μύες. 
Σπουδαίος:πριν εκτελέσετε ασκήσεις των οποίων η τεχνική δεν σας είναι οικεία, θα πρέπει οπωσδήποτε να ζητήσετε συμβουλές από έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιταχύνετε τη διαδικασία επίτευξης του επιθυμητού αποτελέσματος.
Οι γυναίκες, στη συντριπτική τους πλειονότητα, αρέσκονται στον άντρα να έχει καλοστημένη σιλουέτα. Αυτός είναι ένας απόηχος του μακρινού παρελθόντος, όταν οι άντρες πήγαιναν για κυνήγι, παίρνοντας φαγητό, όταν υπερασπίζονταν το σπίτι από τους εχθρούς. Παρεμπιπτόντως, το τελευταίο εξακολουθεί να είναι επίκαιρο σήμερα. Ένας άντρας πρέπει να είναι ακόμα έτοιμος να προστατεύσει τη γυναίκα του, τα παιδιά του και το σπίτι του. Και η υγεία ενός ανθρώπου που αφιερώνει αρκετό χρόνο στις σωματικές ασκήσεις είναι στα καλύτερά της. Τι δεν μπορεί να ειπωθεί για τους ιδιοκτήτες των κοιλιών μπύρας.
Δεν μπορεί κάθε άτομο να πηγαίνει στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Αλλά ακριβώς καθημερινές προπονήσειςπιο παραγωγική. Αλλά αν θέλετε, μπορείτε να οργανώσετε μαθήματα στο σπίτι. Εάν δεν ασχολείστε με επαγγελματικό bodybuilding, αλλά απλώς διατηρείτε το σώμα σας σε καλή φόρμα, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Υπάρχουν οι πιο απλές ασκήσεις για άνδρες που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Προπονήσεις στο σπίτι που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες
Άσκηση για τον Τύπο
Μια τέτοια άσκηση, όπως τα push-ups από το πάτωμα, δεν απαιτεί εξοπλισμό. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, σε ένα χαλί ή ένα χαλάκι. Τα πόδια στερεώνονται κάτω από έπιπλα, συνήθως κάτω από ένα ντουλάπι ή καναπέ. Μπορείτε απλά να βάλετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα.
Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα με μισολυγισμένα πόδια. Τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι ενωμένα στο κάστρο. Κατά την εκπνοή, πρέπει να λυγίσετε στα πόδια, αλλά όχι πολύ βαθιά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί με μια βαθιά κλίση, οι μύες της πλάτης αρχίζουν να λειτουργούν και μόνο οι κοιλιακοί μύες πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να επηρεάσουν τον τύπο. Πρέπει να λυγίσεις στο όριο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τουλάχιστον τρεις.
Με τη βοήθεια αυτών των δύο ασκήσεων, μπορείτε να εκπαιδεύσετε αρκετά αποτελεσματικά τους μυς των χεριών, του στήθους και των κοιλιακών. Αλλά το σύμπλεγμα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει ασκήσεις για τα πόδια. Εξάλλου, ο πιο ελκυστικός ανδρικός κορμός χάνει όλη του την ομορφιά αν ένας άντρας έχει λεπτά πόδια.
Τα squat είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια
Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Για αυτόν, όπως και για τις δύο προηγούμενες ασκήσεις, δεν χρειάζεστε ειδικές συσκευές. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν με ίσια πλάτη, αργά, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφιγμένα στην κλειδαριά. Η καθαρότητα αυτής της άσκησης είναι σημαντική, μόνο τότε θα φέρει το κατάλληλο όφελος. Δεν χρειάζεται να κάνετε οκλαδόν με τράνταγμα και να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τις κινήσεις των χεριών σας.
Εδώ είναι ένα σύμπλεγμα για την υγεία των ανδρών, το οποίο αποτελείται μόνο από μια προθέρμανση και τρεις ασκήσεις που σας επιτρέπουν να ασκήσετε τους μυς των χεριών και του στήθους, τους μυς της κοιλιάς και τους μύες των ποδιών. Όλες οι ασκήσεις έχουν χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα και έχουν δοκιμαστεί από πολλές γενιές ανδρών. Δεν απαιτούν εξοπλισμό άσκησης και μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Μόνο το δικό σας σωματικό βάρος χρησιμοποιείται για προπόνηση.
Παρά την φαινομενική απλότητά τους, και οι τρεις ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές και σας επιτρέπουν να διατηρήσετε καλά τον μυϊκό τόνο και να τους αναπτύξετε χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Κατά τη σύνταξη προγραμμάτων προπόνησης, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα.
Όσο για άλλες ασκήσεις που έχουν καλή επίδραση στην υγεία των ανδρών, μπορούμε να προτείνουμε διάφορες ενεργειακές και αναπνευστικές πρακτικές δανεισμένες από ανατολίτικα συστήματα υγείας.
μικροκοσμική τροχιά
Αυτή η άσκηση έγινε διάσημη χάρη στην αρχαία κινεζική ιατρική και τις θεραπευτικές πρακτικές που σχετίζονται με αυτήν. Σύμφωνα με την έννοια του ενεργειακά κανάλιαστο ανθρώπινο σώμα, τα κύρια κανάλια μέσω των οποίων κυκλοφορεί η ενέργεια βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, μπροστά και πίσω. Αυτά τα κανάλια περνούν από το περίνεο και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Το οπίσθιο κανάλι καταλήγει στην άνω υπερώα, και το πρόσθιο στο κάτω. Μπορούν να κλείσουν πιέζοντας την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο.
Για να εκτελέσετε την άσκηση που ονομάζεται Microcosmic Orbit, πρέπει να καθίσετε με ίσια πλάτη, να χαλαρώσετε και να κλείσετε τα μάτια σας. Η άκρη της γλώσσας πρέπει να πιέζεται στον άνω ουρανίσκο πίσω από τα δόντια. Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Με την εισπνοή, πρέπει να αυξήσετε διανοητικά την ενέργεια κατά μήκος της πίσω επιφάνειας του σώματος από το περίνεο στο στέμμα και με την εκπνοή, να την χαμηλώσετε κατά μήκος της μπροστινής επιφάνειας του σώματος στο περίνεο. Έτσι, η κυκλοφορία της ενέργειας ανανεώνει ολόκληρο το σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζεται η ικανότητα να αισθανόμαστε ξεκάθαρα αυτή την ενέργεια. Σε αυτή την άσκηση για τους άνδρες εμπλέκεται η κρυφή δύναμη του σώματος.
Η καθημερινή απόδοση της «Μικροκοσμικής τροχιάς» οδηγεί στο γεγονός ότι ένας άνδρας αρχίζει να αισθάνεται την ενέργεια που βρίσκεται στο περίνεό του. Και αυτό επηρεάζει άμεσα το κράτος σεξουαλική υγείαοι άνδρες.
Όλα είναι πολύ απλά. Δεν υπάρχει σύνθετο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αλλά η εφαρμογή αυτών απλές ασκήσειςθα επιτρέψει σε κάθε άνδρα να παρακολουθεί τη σιλουέτα του και να αισθάνεται συνεχώς μια φόρτιση ενέργειας και ζωντάνιας. Και αυτό δεν μπορεί παρά να επηρεάσει όλη του τη ζωή με τον πιο θετικό τρόπο.
διαφέρουν σε περιορισμένο απόθεμα, γεγονός που περιορίζει τη δυνατότητα εξέλιξης του φορτίου. Από μόνη της, η εξέλιξη των φορτίων είναι ένας τρόπος για να υποστηρίξετε συνεχώς το άγχος απαιτούμενο επίπεδογια να προσαρμοστεί το σώμα. Η προσαρμογή του σώματος εκφράζεται με την αύξηση των δεικτών δύναμης, τη μυϊκή υπερτροφία, την αύξηση της ταχύτητας και τις αλλαγές σε άλλες μυϊκές και μη ιδιότητες που αναπτύσσει ο αθλητής. Δεδομένου ότι η προσαρμογή αναγκάζει το σώμα να ξοδέψει πολλούς πόρους, τόσο για τον εαυτό του όσο και για τη διατήρηση προσαρμοστικών ιδιοτήτων, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται μόνο όταν είναι ζωτικής σημασίας! Εάν το σώμα αντεπεξέλθει στο φορτίο ή, ακόμη περισσότερο, εάν το φορτίο μειωθεί, τότε το σώμα εξομαλύνει όλα τα περιττά συστήματα, ώστε να μην σπαταλούνται πόροι για τη συντήρησή τους.
Από όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η προπόνηση στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται γυμναστήριο, ή οποιοδήποτε άλλο μέρος, ή για να συνέλθει λίγο αν ο αθλητής δεν έχει προπονηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όπως και να έχει, το μήνυμα είναι ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης στο σπίτι είναι περιορισμένα, γι' αυτό και οι στόχοι θα πρέπει να τεθούν ανάλογα. Γενικά, δεν πρέπει ποτέ να θέτει κανείς έναν σύνθετο στόχο μπροστά του αμέσως, όλα πρέπει να προσεγγίζονται σταδιακά, ξεπερνώντας τις ενδιάμεσες, βήμα προς βήμα εργασίες. Αλλά ακόμη και για να επιτευχθούν εκείνοι οι στόχοι που είναι κατ' αρχήν επιτεύξιμοι με τη βοήθεια της εργασίας για το σπίτι, πρέπει να τηρούνται ορισμένοι θεμελιώδεις κανόνες.
Κανόνες για προπόνηση στο σπίτι
Σύστημα - η εκπαίδευση πρέπει να είναι συστηματική, αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί χωρίς αυτήν, είναι γενικά αδύνατο ακόμη και να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Πρέπει να διαθέσετε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για εκπαίδευση και να το αφιερώσετε σε αυτά. Δεν έχει σημασία αν προπονείστε το πρωί ή το βράδυ, δεν έχει σημασία πόσες φορές την εβδομάδα, είναι σημαντικό να τηρείτε συνεχώς το πρόγραμμα προπόνησης. Επομένως, εάν θέσετε στον εαυτό σας στόχο να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εγκαταλείψετε όλες τις κακές συνήθειες που μπορεί να σας εμποδίσουν να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησης.
Ζέσταμα - αυτό είναι ένα σημαντικό συστατικό της προπόνησης στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο δρόμο και οπουδήποτε γενικά, καθώς η καλή προθέρμανση είναι το κλειδί για τη διατήρηση της απόδοσης των μυών, των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων. Είναι σημαντικό να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο τη μυϊκή ομάδα που πρόκειται να προπονήσετε. Η προθέρμανση πρέπει να ξεκινά με αργές κινήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό τους. Η πολυπλοκότητα των κινήσεων θα πρέπει επίσης να αλλάζει σταδιακά, από την πιο απλή στην πιο σύνθετη. Πολλοί παραμελούν το ζέσταμα, ειδικά όταν προπονούνται εύκολα, αλλά είναι πολύ επικίνδυνο, οπότε φροντίστε να κάνετε καλό ζέσταμα!
Ενταση - αυτός ο κανόνας για την προπόνηση στο σπίτι σημαίνει ότι πρέπει να προπονείστε με συγκεκριμένο ρυθμό, ο οποίος εξαρτάται από τους προπονητικούς σας στόχους. Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε ή να διατηρήσετε δείκτες δύναμης όσο το δυνατόν περισσότερο, τότε πρέπει να προπονηθείτε με ανάπαυση μεταξύ σετ 40-60 δευτερολέπτων, εάν θέλετε να αναπτύξετε αντοχή, τότε πρέπει να προσπαθήσετε για την απουσία ανάπαυσης, καθώς έτσι, για αυτό υπάρχουν διάφοροι τρόποι που περιγράφονται σε πρόγραμμα προπόνησης αντοχής . Το πιο σημαντικό, μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση πρέπει να είναι περιορισμένη χρονικά, επομένως πρέπει να χωράτε σε 60 λεπτά και επομένως δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας από εξωγενείς δραστηριότητες.
Τρόποι για να προχωρήσετε το φορτίο
Όγκος φόρτωσης
- μπορεί να διορθωθεί αυξάνοντας τις ασκήσεις, επαναλήψεις σε ασκήσεις ή με διάσπαση. Μπορείτε, φυσικά, να προχωρήσετε αυξάνοντας πρόσθετα βάρη, αλλά στο σπίτι είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε μπάρα και αλτήρες, ή μάλλον, είστε πάντα περιορισμένοι από το απόθεμα, επομένως, μιλώντας για προπόνηση στο σπίτι, εννοούμε ότι έχετε ένα ελάχιστο απόθεμα . Όσο για τον αριθμό των ασκήσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση, τότε όλα είναι ξεκάθαρα, αλλά τι είναι ο διαχωρισμός; Ο διαχωρισμός είναι μια ομαδοποίηση προπονήσεων σε μυϊκές ομάδες. Λόγω αυτής της ομαδοποίησης, είναι δυνατό να εκτελεστεί η ποσότητα εργασίας στη μυϊκή ομάδα στόχο αρκετές φορές περισσότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας κυκλικής προπόνησης. Αν και για αρχάριους, συνιστούμε να ξεκινήσετε με κυκλική προπόνηση.
Ένα παράδειγμα κυκλικής προπόνησης στο σπίτι
Push-ups - 5 σετ max
Τραβήγματα ευρείας λαβής- 5 μέγιστο σετ
Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών- 4 μέγιστο σετ
Ταχύτητα - αυτός είναι ένας τρόπος όχι μόνο για να προχωρήσετε το φορτίο, αλλά και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές μυϊκές ίνες και μυϊκές ιδιότητες. Όσο πιο γρήγορα εκτελείτε τις ασκήσεις, τόσο πιο γρήγορες μυϊκές ίνες περιλαμβάνονται, τόσο πιο αργά, τόσο πιο αργές φορτώνονται οι μυϊκές ίνες. Για να εκπαιδεύσετε κόκκινες, γρήγορες μυϊκές ίνες, πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα των ασκήσεων, καθιστώντας τις πιο δύσκολες, για παράδειγμα, κάνοντας push-up με παλαμάκια. Για να εκπαιδεύσετε τις λευκές μυϊκές ίνες, είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις πολύ αργά, νιώθοντας ποιοτικά μυϊκές συσπάσεις. Συνιστούμε να συνδυάζετε προπονήσεις και για τους δύο τύπους μυϊκών ινών, εναλλάσσοντας προπονήσεις κάθε εβδομάδα.
Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι
Δευτέρα
- πόδια, στήθος και χέρια
Squats - 5 σετ max
Lunges - 5 σετ max
Ανεβαίνει στις κάλτσες- 3 μέγιστο σετ
Κάμψεις- 5 μέγιστο σετ
Αλτήρες αναπαραγωγής– 5 σετ των 12 επαναλήψεων
Αντίστροφα push-ups- 5 μέγιστο σετ
Αντίστροφα έλξεις- 5 μέγιστο σετ
Τρίτη- πατήστε
Κρεμαστό σήκωμα ποδιών- 5 μέγιστο σετ
Ερώτηση: Δεν μπορώ να πάω πια στο γυμναστήριο και δεν έχω τον χώρο ή τα χρήματα να το κάνω στο σπίτι. Πείτε μου πώς να δυναμώνω στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης και μπορώ να χτίσω μυς χωρίς πρόσθετα βάρη, μπάρα και αλτήρες; Ή είμαι εντελώς στο εύρος;
Απάντηση: Κάθε φορά που κάποιος με ρωτάει για το πώς να γυμνάζομαι στο σπίτι, χωρίς γυμναστήριο (ειδικό εξοπλισμό ή έστω ελάχιστα ελεύθερα βάρη), η πρώτη μου αντίδραση είναι η ερώτησή μου... Γιατί?
Θέλω να πω, δεν χρειάζεται ιδιοφυΐα για να καταλάβω ότι αυτές δεν είναι πολύ καλές συνθήκες για να αποκτήσω μυϊκή μάζα, οπότε ο πρώτος μου στόχος είναι να προσπαθώ πάντα να λύνω οποιοδήποτε πρόβλημα εμποδίζει την επίτευξη του στόχου μου.
Δεν μπορείτε να βρείτε τρόπο να πάτε στο γυμναστήριο; Μήπως θα μπορούσατε να μειώσετε τις αγορές εφαρμογών στο τηλέφωνό σας και να ξοδέψετε αυτά τα χρήματα σε μια συνδρομή στο γυμναστήριο; Θα μπορούσατε να πετάξετε μερικά από τα σκουπίδια στο υπόγειο ή το γκαράζ σας και έτσι να αποκτήσετε λίγο ελεύθερο χώρο προπόνηση δύναμηςστο σπίτι σε πλήρη ένταση;
Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν Ο σωστός τρόποςανεβαίνουν και όλα τα προβλήματα λύνονται και οι μύες τους αρχίζουν να μεγαλώνουν νέα δύναμη. Αλλά πολύ πιο συχνά, η απάντηση σε όλα τα παραπάνω είναι η παρεξήγηση, η απόρριψη και η αναζήτηση ενός θαυματουργού προγράμματος προπόνησης και ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά τελικά, η απογοήτευση προέρχεται από τη λάθος προσέγγιση στην επιχείρηση.
Και αυτό μας επαναφέρει στην αρχική ερώτηση...
Τα καλά νέα είναι ότι η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι σίγουρα ναι. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι και να χτίσετε μύες χωρίς τον ειδικό εξοπλισμό που υπάρχει στα γυμναστήρια. Η έλλειψη ελεύθερων βαρών δεν βοηθά φυσικά, αλλά ακόμα και κάτω από αυτές τις συνθήκες... μπορείς να πετύχεις συγκεκριμένα αποτελέσματα.
Αλλά τα κακά νέα είναι ότι θα είναι πολύ πιο άβολα, πολύ πιο δύσκολα από άποψη στίβου και απλά πολύ πιο δύσκολο γενικά. Να γιατί...
Πώς να χτίσετε μυ: βασικές απαιτήσεις
Το χτίσιμο μυών απαιτεί τουλάχιστον 2 θεμελιώδεις αρχές.
- Προοδευτικές προπονήσεις που μπορούν να τονώσουν την ανάπτυξη. (Ένα καλά μελετημένο σχέδιο προπόνησης = επιτυχία.)
- Μια δίαιτα που μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. (Πάνω από όλα, καταναλώστε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες).
Εφόσον και οι δύο αρχές λειτουργούν σωστά, τακτικά και αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε οι μύες θα μεγαλώνουν.
Τι πρέπει να γίνει και να χρησιμοποιηθεί για να αναπτυχθούν οι μύες;
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, μεταξύ των βασικών αρχών μυϊκή ανάπτυξηχωρίς συμμετοχή στο γυμναστήριο, δωρεάν προπόνηση με βάρη όπως μπάρα και αλτήρες, μηχανήματα ή πρόσθετος εξοπλισμός.
Και αυτό γιατί δεν παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του μεγέθους των μυών και στην ανάπτυξη της μάζας. Αυτές είναι απλά χρήσιμες προσθήκες που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του αποτελέσματος και στη βελτίωση της ποιότητας.
Και όχι μόνο με την έννοια ότι θα εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά κάθε μυϊκή ομάδα και θα παρέχουν τη μυϊκή ανάπτυξη που τόσο επιθυμείτε. Απλοποιούν την εξέλιξη των φορτίων, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την πρόοδο στην προπόνηση τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.
Γι' αυτό όλα τα γυμναστήρια γεμίζουν με αλτήρες από 2 έως 45 κιλά + σε βήματα των 2 κιλών, μπάρα και πιάτα από 2,5 κιλά έως 20 κιλά (επίσης σε βήματα των 2 κιλών). πάγκοι που μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιαδήποτε γωνία κλίσης. ράφια στα οποία μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις. σύνθετους, μπλοκ και διάφορους προσομοιωτές για κάθε μυϊκή ομάδα.
Οπότε δεν θα σου πω ψέματα εδώ. Εάν θέλετε να χτίσετε και να αντλήσετε όμορφους και δυνατούς μύες, τότε η εφαρμογή όλων των παραπάνω θα είναι ότι καλύτερο και πιο αποτελεσματικός τρόποςεπιτύχει αυτό. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς κάτι, αλλά αν δεν έχετε τίποτα από αυτήν τη λίστα, τότε αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα.
Αλλά, όπως είπα, όλα σε αυτόν τον κόσμο είναι πιθανά. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων και επιλογών προπόνησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι χωρίς χόρτα, και ακόμη και τα πιο αμφιλεγόμενα από αυτά μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σωστά.
Ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι χωρίς προσομοιωτές
Για πρώτη φορά, έχετε ένα υπέροχο απόθεμα: είτε το ξέρατε είτε όχι… Αυτό είναι το δικό σας σωματικό βάρος.. Με αυτό (+ λίγη εφευρετικότητα) μπορείς να κάνεις κάθε λογής ασκήσεις. Ακόμα και το πρώτο πράγμα που μου έρχεται στο μυαλό:
- Push-ups (και κάθε είδους παραλλαγές).
- Τραβήγματα (και κάθε είδους παραλλαγές).
- Οριζόντια έλξεις;
- Αντίστροφα push-ups?
- Πώληση κεφαλιού.
- Μπούκλα για δικέφαλους μυς?
- Άσκηση τρικεφάλου με δικό του βάρος.
- Lunges (και κάθε είδους παραλλαγές).
- Καταλήψεις?
- Βουλγαρικές καταλήψεις?
- Πιστόλι καταλήψεις?
- Ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών?
- Ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι.
- και τα λοιπά.
Αυτό σε καμία περίπτωση δεν είναι πλήρης λίσταγυμνάσια. Θα βρείτε πολλά άλλα.
Αλλά αυτό είναι αρκετό για να κάνετε μια από τις προπονήσεις σας. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις σε αυτή τη λίστα για να κάνετε μια προπόνηση στο σπίτι πραγματικά αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών. Και θα είναι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής ή πηγαίνοντας σε ένα ακριβό γυμναστήριο.
Προσθέστε περισσότερα, για παράδειγμα, λαστιχάκι, και τώρα μπορείτε να κάνετε δεκάδες άλλες ασκήσεις (σειρές στενής λαβής, πιέσεις μπάντας, μπροστινές και πλάγιες αιωρήσεις, ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων κ.λπ.)…
Άρα όσο περισσότερη άσκηση τόσο το καλύτερο. Αυτά είναι καλά νέα. Τώρα για τα λιγότερο καλά νέα...
Η πρόοδος θα είναι δύσκολη, αλλά δυνατή
Η πρόοδος σε αυτές τις ασκήσεις (όπου ο στόχος #1 είναι η αύξηση των μυών) μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, ειδικά καθώς δυναμώνετε. Επειδή δεν μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος που ασκείτε για εξέλιξη, κάτι που υποτίθεται ότι δημιουργεί άγχος για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης: δεν μπορείτε απλώς να προσθέσετε 2 κιλά και να προχωρήσετε στο επόμενο βάρος όπως μπορείτε με μια μπάρα ή τους αλτήρες.
Ευτυχώς, αυτό δεν θα είναι πρόβλημα από νωρίς, καθώς υπάρχουν 2 υπέροχοι τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο.
Πρώτο βήμα: μεταβείτε από απλές ασκήσεις σε πιο σύνθετες (για παράδειγμα, από έλξεις με υποστήριξη σε απλά έλξεις). Εξοχος. Μετά από αυτό, η πρόοδος στις επαναλήψεις είναι απαραίτητη. Για παράδειγμα, εάν σε ορισμένες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μόνο 3 σετ των 5 φορές, τότε μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12 για 3 σετ.
Αλλά κάποια στιγμή, οι παραλλαγές της άσκησης θα εξαντληθούν και δεν θα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις, καθώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να αρχίσετε να προπονείστε για αντοχή και όχι για μυϊκή ανάπτυξη.
Τι κάνεις λοιπόν; Λοιπόν, είτε συνεχίζεις να κάνεις αυτό που κάνεις και δεν γίνεσαι ποτέ πιο δυνατός, μην χτίζεις μυς ή βρίσκεις έναν τρόπο να αυξήσεις το φορτίο. Για παράδειγμα…
- Αθλητικά γιλέκα με βάρη.
- Ζώνες με βάρη.
- Πιο σκληρά λαστιχάκια.
- Υπάρχουν δαχτυλίδια, βρόχοι TRX και άλλα.
- Σακίδιο πλάτης γεμιστό με βιβλία.
- Προσιτά και εύκολα ρυθμιζόμενα σετ αλτήρες σχεδιασμένα να εξοικονομούν χώρο.
Ανάλογα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις, σχεδόν πάντα θα υπάρχει κάποιος τρόπος να τις κάνετε πιο δύσκολες: προσθέστε λίγο επιπλέον βάρος ή απλώς κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, ώστε το φορτίο να προχωρήσει και οι μύες να συνεχίσουν να μεγαλώνουν.
Απλά πρέπει να σκεφτείς λίγο για να καταλάβεις την προσέγγιση σε κάθε άσκηση που κάνεις. Αυτό είναι το κλειδί για την αποτελεσματική εκπαίδευση.
Αν δεν το κάνετε, τότε καταλήγετε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται στο σπίτι χωρίς να σκέφτονται πολύ τα βάρη ή τον ειδικό εξοπλισμό... κολλημένοι για πάντα στο ίδιο βάρος και μυϊκό όγκο, κάνοντας το ίδιο πράγμα χωρίς να αλλάζετε τίποτα στο πρόγραμμα προπόνησής σας .
Καθόλου διασκεδαστικό!
Για όλους όσους ασκούνται στο σπίτι διαφορετικές συνθήκεςκαι προπονητικό εξοπλισμό, και όλοι κάνουν την ίδια ερώτηση... μπορούν οι προπονήσεις μου να είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών;
Η απάντηση, προφανώς, εξαρτάται από το τι ακριβώς (με τι εξοπλισμό) θα ασχοληθεί ένας άνθρωπος. Αλλά αν έπρεπε απλώς να μαντέψω, τότε θα έλεγα ότι στο 99% των περιπτώσεων οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από κάποια άλλη, παρόμοια που θα μπορούσε να εκτελεστεί στις συνθήκες που χρειάζεστε.
Πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς σίδηρο
Είτε έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο είτε όχι, δεν έχει σημασία, η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική. .
Υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς ελεύθερα βάρη, στην ιδιωτικότητα του σπιτιού, του δωματίου σας ή του γραφείου σας, για να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Φυσικά, η προπόνηση με επιπλέον βάρη και μηχανήματα είναι εξαιρετική, αλλά το απλό γεγονός είναι ότι μπορείς να χτίσεις μυς χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
Πώς να χτίσετε μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι;
Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις!
Ασκήσεις που εκτελείτε μόνο με το δικό σας βάρος έχετε μεγάλης σημασίαςστην ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης σε οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Επειδή δεν θα χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη για αυτές τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε πολύ γρήγορο ρυθμό και σε μεγάλους αριθμούςεπαναλήψεις για να φορτώσετε τους μύες σας στο μέγιστο. Φυσικά, η τεχνική έρχεται πάντα πρώτη, αλλά γενικά, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από την προπόνηση με ελεύθερα βάρη.
Παρακάτω είναι μια λίστα με 10 τις καλύτερες ασκήσειςγια να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ στο σπίτι. Πιθανότατα, έχετε ακούσει για πολλά από αυτά, αλλά τα συμπλήρωσα με τις συμβουλές μου για τη βελτίωση της τεχνικής και της προσέγγισης στην εκτέλεση.
Καταλήψεις
Τα squat δουλεύουν το 85% των μυών σε ολόκληρο το σώμα σας. Απλά σκέψου το. Η απόδοση αυτής της άσκησης είναι μεγαλύτερη από κάθε άλλη πολλές φορές. Επιπλέον, τα squat είναι γνωστό ότι αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε αυτή είναι σίγουρα η επιλογή σας.
Για να εκτελέσετε ένα βαθύ και σωστό squat, ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια και όταν ξεκινάτε το squat, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και επικεντρωθείτε στο να τραβάτε πίσω τους γλουτούς σας και να κρατάτε το στήθος ψηλά. Όταν κάνετε οκλαδόν, φέρτε τα γόνατά σας μπροστά και έξω, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν χρειάζεστε επιπλέον ισορροπία, τότε φέρτε τα χέρια σας μπροστά. Όταν ο ρυθμός είναι γρήγορος και εκρηκτικός, αυτή η επιπλέον ισορροπία μπορεί να γίνει πολύ απαραίτητη.
Τα squat με το σωματικό βάρος μπορούν να γίνουν κάθε μέρα αν θέλετε. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την τεχνική του squat δοκιμάζοντας squat με ένα πόδι ή squats σούμο (ευρεία στάση).
Κάμψεις
Τα push-up είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Οποτεδήποτε, οπουδήποτε, μπορείτε να κάνετε push-ups και να δουλέψετε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και την πλάτη σας. Ακολουθήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.
Για μια αλλαγή, μια φαρδιά στάση θα εμπλέξει περισσότερο τους μύες του στήθους, ενώ μια κοντινή στάση θα αυξήσει την αντίσταση.
Αν βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή τοίχο, αλλάξτε τη γωνία, θα δουλέψετε στον άνω θωρακικό μυ, αυξάνοντας τη δυσκολία.
Αντίστροφα push-ups
Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, τραπεζάκι σαλονιού ή ακόμα και ένα κρεβάτι, μπορείτε πάντα να δουλέψετε τους τρικέφαλους και τους ποδίσκους σας με αντίστροφα push-ups. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, εκτελώντας την οποία μπορείτε να δείτε έναν όμορφο και ανάγλυφο μυ σε σχήμα πετάλου στο πίσω μέρος του βραχίονα. Θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται στη σωστή θέση.
Καταλήψεις τοίχου - πολύ καλός τρόποςεργασία στον τετρακέφαλο και την αντοχή. Με την πλάτη σας στον τοίχο και τα χέρια σας στα πλάγια, χαμηλώστε τον εαυτό σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των γονάτων σας και του τοίχου. Δεν μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατά σας! Προσωπικά, μου αρέσει να χρησιμοποιώ ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό μου για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε προσπαθώντας να κάνετε το «ψηλό καρεκλάκι» για 60 δευτερόλεπτα ή μέχρι να μην αντέξετε την αίσθηση καψίματος στους μύες σας.
Lunges
Τα lunges είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις εκεί έξω, αλλά η σωστή φόρμα χρειάζεται λίγη εξάσκηση, όπως με κάθε άσκηση. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να ταλαντεύονται όταν μεταφέρουν το σωματικό τους βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στο άλλο πόδι προς τα εμπρός, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια. Επίσης, πρέπει να εστιάσετε στο να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, όχι προς τα εμπρός - αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε την επανάληψη στη σωστή μορφή.
σανίδα
Ξεκινώντας από την κοιλιά σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και κρατήστε το βάρος σας στους πήχεις σας, οι οποίοι σε αυτό το σημείο βρίσκονται στο πάτωμα και σχηματίζουν ορθή γωνία με τους ώμους σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα για να αυξήσετε την ένταση. Η σανίδα είναι μια άλλη άσκηση για την οποία προτείνω να χρησιμοποιήσετε χρονόμετρο. Δοκιμάστε το για 90 δευτερόλεπτα και απλώς πείτε μου ότι δεν μπορείτε να κάνετε βασικές προπονήσεις στο σπίτι.
Η ιδέα εκτέλεσης εδώ είναι παρόμοια με τη σανίδα, αλλά η διαφορά είναι ότι το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να στηρίζεται μόνο από το ένα χέρι. Οι λοξοί μύες της κοιλιάς και οι μύες του πυρήνα επεξεργάζονται.
"Υπεράνθρωπος"
Η έκφραση είναι κατάλληλη για αυτήν την άσκηση: «Όπως ακούγεται - έτσι γράφεται». Θα λειτουργήσει στα χέρια και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στη συνέχεια απλώστε προς τα εμπρός και σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας από το πάτωμα σαν να προσπαθείτε να απογειωθείτε, κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας.
Κρίσιμο ποδιών
Μου αρέσει να συνδυάζω κρίσιμες στιγμές και ανασηκώσεις ποδιών για να δουλέψω τον πάνω και τον κάτω κοιλιακό μου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κάντε ένα τσάκισμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας καθώς τα γόνατα και το στήθος σας ακουμπούν το ένα το άλλο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
burpee
Το Burpees είναι μια κίνηση πολλών μυών που συνδυάζει ένα άλμα με ένα push-up. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ασκήσετε πολλές μυϊκές ομάδες. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι το κάτω μέρος της πλάτης. αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το τόξο στη σπονδυλική στήλη όταν κάνετε οκλαδόν και μετά πηδάτε έξω.
Κυκλική προπόνηση
Εάν ασκείστε για λίγο και δεν πιστεύετε ότι η προπόνηση με σωματικά βάρη θα σας δώσει τα μυϊκά κέρδη που θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας στο σπίτι κάνοντας κυκλική προπόνηση. Αυτό θα λειτουργήσει στους μυς και την αντοχή σας, θα προσθέσει ένα αερόβιο στοιχείο και θα αυξήσει πραγματικά τη δυσκολία των προπονήσεών σας.
Η κυκλική προπόνηση σε κρατά συνεχώς σε καλή φόρμα, ο καρδιακός ρυθμός και οι σφυγμοί επιταχύνονται, ενώ η μία μυϊκή ομάδα ξεκουράζεται, η άλλη εργάζεται σκληρά. Θα εκπλαγείτε με το πόσα φυσικά αποτελέσματα μπορείτε να πάρετε σε περισσότερα από για λίγοχρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο.
Όταν σχεδιάζετε μια κυκλική προπόνηση, είναι σημαντικό να απενεργοποιήσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες για να τις ξεκουράσετε με τη σειρά τους. Έτσι, αν ξεκινήσετε με push-ups, τότε προχωρήστε σε squats και ασκήσεις κοιλιακών.
συμπέρασμα
Τώρα λοιπόν έχετε τις αγαπημένες μου ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι που χτίζουν μυς χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε βάρος ενώ ενισχύουν τη συνολική υγεία και τη δύναμή σας. Δεν υπάρχει γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα!
Προγράμματα γυμναστικής στο σπίτι
Τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης με βάρος σώματος
Είστε αρχάριος ή θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από τις βαριές προπονήσεις δύναμης; Αυτό το τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης περιέχει όλες τις βασικές ασκήσεις και θα σας δώσει ένα δυνατό ξεκίνημα για προπόνηση δύναμης στο σπίτι.
γενικές πληροφορίες
Περιγραφή της εκπαίδευσης
Ό,τι κι αν κάνετε: bodybuilding, powerlifting, CrossFit ή ομαδικά αθλήματα, ο απώτερος στόχος είναι ο ίδιος - να βελτιώσετε το σώμα σας.
Επομένως, είναι λογικό να κάνετε μια προσπάθεια για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το σώμα σας σωστά, σωστά; Αλήθεια.
Για να το κάνετε αυτό, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις σωματικού βάρους.
Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης, τη βελτίωση της λειτουργίας του σώματος ή την αύξηση της αντοχής στο γήπεδο ή στο γήπεδο.
Το προτεινόμενο πρόγραμμα είναι ένα 3ήμερο split που εκπαιδεύει όλες τις κύριες λειτουργίες του σώματος ώστε να έχετε κάτι να δείξετε τόσο εξωτερικά όσο και στην πράξη.
Ημέρα 1: Άνω μέρος του σώματος
Ημέρα 2: Κάτω μέρος του σώματος
Ημέρα 3: Μύες του πυρήνα
Συχνές Ερωτήσεις
Τι να κάνετε παύση μεταξύ των σετ; Πώς μπορώ να συνδυάσω αυτά τα συγκροτήματα με το εκπαιδευτικό μου πρόγραμμα;Μπορείτε να τα κάνετε μετά από μια κανονική προπόνηση ή ως αυτόνομο πρόγραμμα προπόνησης. Όλα εξαρτώνται από το άτομο και τους στόχους του.
Εάν θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος, τότε κάντε αυτό το πρόγραμμα ξεχωριστά.
Είναι δυνατόν να εκτελούνται αυτά τα συμπλέγματα δύο φορές την εβδομάδα;Φυσικά. Εάν θέλετε, μπορείτε να εξασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ημέρες στη σειρά, στη συνέχεια να κάνετε μια ημέρα ανάπαυσης και να προπονηθείτε για άλλες τρεις συνεχόμενες ημέρες.
Πόσο καιρό πρέπει να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα;Μέχρι να νιώσεις ότι έχεις στριμώξει ό,τι μπορείς από αυτή την προπόνηση. Θα συμβούλευα να το κάνετε για τουλάχιστον 4 εβδομάδες. Το τι θα κάνετε μετά από αυτή την περίοδο εξαρτάται από εσάς.
Είμαι δυνατός και δεν έχω αρκετό σωματικό βάρος για να φτάσω στην αποτυχία. Τι να κάνω?Τα ζυγισμένα γιλέκα θα ανταπεξέλθουν τέλεια στον ρόλο των πρόσθετων βαρών χωρίς να σας επιβαρύνουν με επιπλέον κοχύλια. Φορέστε γιλέκο για ασκήσεις που απαιτούν βάρη. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρεμάσετε μια αλυσίδα στο λαιμό σας.
Είναι δυνατόν να περιπλέκονται κάπως οι ασκήσεις;Εάν χρειάζεστε γιλέκο ή αλυσίδες για επιπλέον βάρος, μπορείτε να κάνετε ένα σετ σταγόνων. Εκτελέστε την άσκηση με βάρη μέχρι αποτυχίας, στη συνέχεια αφαιρέστε τα βάρη και συνεχίστε.
Αντί να κάνετε όλες τις προσεγγίσεις ταυτόχρονα, μπορείτε να μετατρέψετε την προπόνηση σε κύκλωμα. Κάντε κάθε άσκηση με τη σειρά χωρίς ξεκούραση. Αυτός είναι ένας κύκλος. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των γύρων.
Είμαι πολύ αδύναμος για να χρησιμοποιήσω το σωματικό βάρος. Μπορώ να αντικαταστήσω τις ασκήσεις με μηχανές;Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την ουσία του προγράμματος. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από έναν ειδικό ή έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη να σας βοηθήσει με τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Μην χρησιμοποιείτε αντ' αυτού μηχανές βάρους.
Τρεις ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε
Λαμβάνοντας υπόψη όλη τη βαρύτητα μοντέρνα ζωή, ποιος θέλει να κρεμάσει στον εαυτό του αλτήρες με τηγανίτες; Αντίθετα, χρησιμοποιήστε αυτές τις προπονήσεις για να χτίσετε μυς με το δικό σας σωματικό βάρος.
Θέλετε να κάνετε μια καλή προπόνηση αλλά δεν έχετε πρόσβαση σε αθλητικό εξοπλισμό; Μην απελπίζεστε. Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να ασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε και να απολαμβάνετε τη διαδικασία.
Όταν μιλάμε για προπόνηση με σωματικά βάρη, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται το cardio. Αναμφίβολα, οι ασκήσεις με βάρος σώματος είναι εξαιρετικές για αυτό το είδος φυσικής κατάστασης, αλλά είναι επίσης αποτελεσματικές για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω και του κάτω μέρους του σώματος. Απλά πρέπει να δείξετε λίγη επινοητικότητα όταν επιλέγετε ασκήσεις.
Εφόσον δεν είναι δυνατό να φορτωθούν οι μύες με σωματικό βάρος αρκετά, πρέπει να βρεθεί άλλος τρόπος να τραυματιστούν για να αναπτυχθεί δύναμη. Σας προσφέρουμε τρία σετ ασκήσεων που δεν απαιτούν τίποτα άλλο από το σωματικό βάρος και μια οριζόντια μπάρα ή μια πόρτα.
Σύμπλεγμα 1: Εκπόνηση του κάτω μέρους του σώματος και των γλουτών
Για να τονώσετε ενεργά τους μύες του κάτω μέρους του σώματος μέσω της προπόνησης με το δικό σας βάρος, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις πολλαπλών επαναλήψεων με στοιχεία πλειομετρίας. Οι πλειομετρικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και εκρηκτικής δύναμης. Συνδυάζοντας αυτή τη μέθοδο με προπόνηση υψηλών επαναλήψεων, μπορείτε εύκολα να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα.
Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, εκτελέστε ολόκληρο το σύμπλεγμα μία φορά, ξεκουράζεστε μόνο την υποδεικνυόμενη ώρα. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και επαναλάβετε τα πάντα ξανά άλλες δύο φορές.
| Αντλώντας το κάτω μέρος του σώματος και τους γλουτούς | |
| 1. Περπάτημα με σωματικό βάρος
1 σετ, 20 επαναλήψεις κάθε πόδι |
 |
| 2. |  |
| 3.
1 σετ, 20 επαναλήψεις |
 |
| 4. Ανεβάστε με ανύψωση γονάτων
1 σετ, 20 επαναλήψεις (κάθε πόδι) |
 |
| 5.
1 σετ, 20-30 δευτ. (Ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα.) |
|
| 6.
Οκλαδόν σούμο Kettlebell
1 σετ, 30 επαναλήψεις (εκτελέστε χωρίς βάρη) |
 |
| 7.
1 σετ, 10 επαναλήψεις (κάθε πόδι) |
 |
| 8.
1 σετ, 50 επαναλήψεις |
 |
Το πλεονέκτημα των προπονήσεων για το κάτω μέρος του σώματος είναι ότι έχουν θετική επίδραση και στην καρδιά. Να είστε σίγουροι ότι αυτό το σύμπλεγμα θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά άγρια! Ωστόσο, εκτελέστε αυτήν την επιλογή ασκήσεων μόνο όταν θέλετε να φορτώσετε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σύμπλεγμα 2: Ανάπτυξη δύναμης στο άνω μέρος του σώματος
Δουλέψτε το πάνω μέρος του σώματος με ίδιο βάροςτα δύο καλύτερα θα σας βοηθήσουν βασικές ασκήσειςόλων των εποχών: push-ups και pull-ups. Μόλις βρείτε μια οριζόντια μπάρα ή κάτι για να πιάσετε, μπορείτε να χειριστείτε αυτό το συγκρότημα σε χρόνο μηδέν.
Εκτελέστε τις ασκήσεις με τον ακόλουθο τρόπο, ξεκουράζεστε για 30-60 δευτερόλεπτα. μεταξύ των σετ. Μειώστε τις συνολικές επαναλήψεις σας με πυραμιδικό τρόπο μέχρι να φτάσετε τελευταίο στάδιοκούραση.
| Ανάπτυξη δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος | |
| 1. Push-ups |  |
3 σετ, 15-20 επαναλήψεις (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ) |
 |
| 3. Διαμαντένια push-ups |  |
| 4. Τραβήγματα στη χαμηλή μπάρα από το να κρέμεται ξαπλωμένος 3 σετ, 15 επαναλήψεις (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ) |
 |
| 5. Push-ups από τον πάγκο |  |
3 σετ, 10 επαναλήψεις (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ) |
|
 |
|
3 σετ, 5 επαναλήψεις (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ) |
 |
Τα push-up και τα pull-ups εμπλέκουν από μόνα τους όλες τις μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος: στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους.
Σύμπλεγμα 3: Καρδιοπροπόνηση με ανατίναξη λίπους
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ιδανικές για την αύξηση της δαπάνης θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και για πολλές ώρες μετά. Πάντα να ξεκινάτε αυτή την προπόνηση με μια ελαφριά προθέρμανση.
Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 100 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Εάν είναι απαραίτητο, σταματήστε και ξεκουραστείτε και μετά επιστρέψτε ξανά στην άσκηση, θυμηθείτε να παρατηρήσετε σωστή τεχνικήεκτέλεση. Όταν τελειώσετε, κρυώστε για 5-10 λεπτά και τεντώστε. Αλλάξτε τον χρόνο ανάπαυσης ή τον αριθμό των επαναλήψεων όπως θέλετε.
| Καρδιο προπόνηση για την ανατίναξη λίπους | |
1 σετ, 100 επαναλήψεις |
 |
1 σετ, 100 επαναλήψεις |
 |
1 σετ, 100 επαναλήψεις |
 |
1 σετ, 100 επαναλήψεις |
 |
| 5. Άλμα «ψαλίδι» 1 σετ, 100 επαναλήψεις |
 |
Πρόσθετα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος
Μπορείτε πάντα να πηδήξετε σε κάποια μηχανή καρδιο και να κάνετε κάποια διαλειμματική προπόνηση. Ωστόσο, η προπόνηση με σωματικά βάρη είναι πιο δυναμική και σε αναγκάζει να αλλάζεις θέση για κάθε νέα άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία σας, καθώς και θα αναπτύξει λειτουργική δύναμη που θα σας ωφελήσει τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο.
Επιπλέον, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι πολύ συναρπαστικές. Οι περισσότεροι άνθρωποι βαριούνται γρήγορα με τον ίδιο τύπο προπόνησης καρδιο, αλλά οι πολλές παραλλαγές των ασκήσεων σωματικού βάρους θα σας αναγκάσουν να δουλέψετε όχι μόνο τους μύες, αλλά και το κεφάλι.
Ένα σύνολο ασκήσεων με σωματικό βάρος για αύξηση βάρους
Μπορείτε να χτίσετε μυς μόνο με ασκήσεις σωματικού βάρους; Ναι, εφόσον υπάρχει επαρκής ένταση. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας κάνει να ιδρώσετε, όσο έμπειρος αθλητής κι αν είστε.
γενικές πληροφορίες
Περιγραφή της εκπαίδευσης
Μπορείτε να χτίσετε μυς με ασκήσεις σωματικού βάρους; Ναι, αν η εκπαίδευση είναι πραγματικά δύσκολη.
Έχω συντάξει αυτό το σύμπλεγμα ως αξιόπιστο σημείο εκκίνησης. Αλλά είναι καλό μόνο για πρώτη φορά.
Στο μέλλον, θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να το περιπλέκετε. Το Muscleandstrength.com προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις σωματικού βάρους. Δοκιμάστε τους και βελτιώστε το πρόγραμμά σας όταν αυτή η ρουτίνα γίνει πολύ εύκολη για εσάς.
Μπορείτε να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα έως και τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις. Εάν οι μύες σας πονούν πολύ ή χρειάζεστε περισσότερο χρόνο αποθεραπείας, αυξήστε την περίοδο ανάπαυσης σε 2-3 ημέρες.
Ο στόχος σας είναι να κάνετε 25-50 επαναλήψεις ανά σετ ανάλογα με την άσκηση. Καθώς βελτιώνεστε σε αυτό, αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης.
Για παράδειγμα, όταν μπορείτε να κάνετε 50 push-ups ανά σετ, προχωρήστε σε push-ups με ένα χέρι (εναλλασσόμενα) ή push-ups με παλαμάκια. Εάν το σωματικό βάρος είναι πολύ εύκολο για εσάς, προσθέστε jump squats ή box jumps.
Χαλάρωση. Μην ξεκουράζεστε περισσότερο από όσο χρειάζεται για να πάρετε την αναπνοή σας. Μόλις μπορέσετε να απαντήσετε στην ερώτηση, τι μέρα είναι, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο, ξεκουραστείτε για 2-5 λεπτά. και πιες λίγο νερό.
Κάθε άντρας θέλει να έχει εντυπωσιακούς μύες και καλή υγεία, αλλά ταυτόχρονα όλοι καταλαβαίνουν ότι τίποτα απλά δεν έρχεται. Κάποιοι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί αυτό στο σπίτι, αλλά στην πράξη έχει αποδειχθεί ότι οι ασκήσεις στο σπίτι έχουν το πιο ευεργετικό αποτέλεσμα με ελάχιστο τραύμα. Αυτό οφείλεται σε μια σειρά από φυσικά χαρακτηριστικά, καθώς και στη δυνατότητα οργάνωσης μιας προπόνησης και ενός διαλείμματος σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή. Επιπλέον, υπάρχουν αθλητικές δίαιτες που βοηθούν στην επιτάχυνση της επίτευξης του τελικού αποτελέσματος.
Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι ο αθλητισμός δεν είναι πάντα χρήσιμος, γιατί. με λανθασμένη προσέγγιση με υπερβολικό φανατισμό, μπορεί να τραυματιστείτε, ακόμη και μια σειρά από ασθένειες.
Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων
Τα αθλήματα είναι γεμάτα με έναν τεράστιο αριθμό ασκήσεων, συχνά διαθέσιμες όχι μόνο σε ειδικά εξοπλισμένους χώρους, αλλά και στο σπίτι. Με μια μικρή επένδυση χρημάτων, μπορείτε να πετύχετε το τέλειο μέρος για εξάσκηση. Εάν χρειάζεστε μόνο μια βασική διόρθωση σχήματος χωρίς σημαντικές παρεμβάσεις, τότε μπορείτε να εργαστείτε αποκλειστικά με το δικό σας βάρος:
Πριν ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα στο σπίτι, πρέπει να κάνετε ζέσταμα κάθε μέρα για όλες τις μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις για να τις προστατέψετε από τραυματισμούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Η εργασία με το βάρος σας είναι απολύτως ασφαλής, εάν δεν κάνετε απότομες κινήσεις και δεν υπερβαίνετε τις δυνατότητες του σώματος. Οι τυπικοί δείκτες που πρέπει να ακολουθούνται είναι από 10 έως 50 πιέσεις για 3 σετ για όλες τις ασκήσεις, ανάλογα με τις δυνατότητες του σώματος.
Ένα σύνολο δευτερευουσών ασκήσεων
Παρά το γεγονός ότι χωρίς σίδηρο είναι δυνατόν να επιτευχθεί καλά αποτελέσματα, ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης για άνδρες στο σπίτι είναι μια σοβαρή βοήθεια που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της διαδικασίας. Συνήθως, για καλή σιλουέτα και απώλεια βάρους, αρκεί να έχετε στοιβαγμένους αλτήρες έως 15 κιλά και με βασικό βάρος ατόμου έως 70 κιλά, αρκούν στοιβαγμένοι αλτήρες έως 12 κιλά.
Οι προπονήσεις ξεκινούν πάντα με τις πιο απλές ασκήσεις χαμηλού βάρους που δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια για να ζεσταθούν οι μύες:
- Οι αλτήρες λαμβάνονται και με τα δύο χέρια, μετά από τα οποία τα χέρια λυγίζονται στον αγκώνα και φέρονται στους ώμους ταυτόχρονα. Περαιτέρω, με μια αργή κίνηση, τα χέρια πέφτουν και πάλι σε αυστηρά κάθετη θέση.
- Η θέση των χεριών αλλάζει σε αντίστροφη λαβή, μετά την οποία τα χέρια πρέπει να φέρουν μόνο τα 3/4. Το κύριο φορτίο από τους δικέφαλους μυς πηγαίνει στους τρικέφαλους και τους καρπούς.
Οι κύριες ασκήσεις δύναμης στο σπίτι για άνδρες είναι οι εξής:
- Διαζύγιο χεριών. Το σώμα κρατιέται αυστηρά κάθετα και με αργές κινήσεις τα χέρια σηκώνονται προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές, έτσι ώστε η θέση στο διάστημα να μοιάζει με το γράμμα "T", μετά από το οποίο πέφτουν αργά και τα χέρια. Αυτή η άσκηση χαρακτηρίζεται από αυξημένη δυσκολία αρχικό στάδιο, τόσες πολλές ακόμη και 10 φορές δεν μπορεί να το κάνει.
- Σπρώξιμο στους ώμους. Ο καθένας επιλέγει να δουλεύει με 1 ή 2 χέρια, κάτι που σε γενικές γραμμές δεν επηρεάζει το αποτέλεσμα. Αυτή η άσκηση είναι μια από τις βασικές για κάθε άθλημα δύναμης. Κατά την εκτέλεση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το μέταλλο δεν χτυπά στους ώμους, επειδή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και όταν το δέρμα σπάσει στο αίμα, μπορεί να περάσει μια μικρή μόλυνση (όχι επικίνδυνη, αλλά επισκιάζει μια άνετη ζωή).
- Άσκηση αντοχής. Δεδομένος άσκηση δύναμηςχρησιμοποιείται για αθλήματα όχι ως συσσώρευση μυϊκής μάζας, αλλά για αύξηση της αποτελεσματικότητας της μυϊκής εργασίας - τα χέρια με αλτήρες ανεβαίνουν στο στήθος, μετά αργά κινούνται εναλλάξ προς τα εμπρός και διπλώνουν ξανά.
Ολα φυσικές ασκήσεις, τα οποία εκτελούνται με το δικό σας βάρος, μπορούν να εκτελεστούν και με σίδερο στα χέρια σας.
Τα στοιχεία των αθλημάτων εξουσίας θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητά τους, αλλά και θα προσθέσουν ορισμένους κινδύνους. Οποιαδήποτε άσκηση δύναμης εκτελείται από 10 έως 30 φορές σε 5 σετ - αυτό θα σας επιτρέψει να μην καταπονήσετε ξανά το σώμα, αλλά να το διατηρήσετε στη μέγιστη ένταση σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Πρόσθετες πτυχές και σύνοψη
Μαζί με τα μαθήματα, πρέπει να πηγαίνετε κατάλληλη διατροφή. Φυσικά, λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να εγκαταλείψουν εντελώς τα λιπαρά, τηγανητά και αλμυρά τρόφιμα, αλλά ο καθένας μπορεί να τα μειώσει στο ελάχιστο. Κανένα power sport δεν ανέχεται τη χρήση αλκοολούχων ποτών, ακόμα και με το σχόλιο μη αλκοολούχο (μπύρα και κρασί). Η πρωινή προπόνηση, τα υψηλής ποιότητας 3 γεύματα την ημέρα με ασβέστιο και πρωτεΐνες και ένα πρόγραμμα ύπνου 5-7 ωρών την ημέρα είναι τα θεμελιώδη συστατικά κάθε αθλητικής δίαιτας.
Οποιοδήποτε άθλημα, από την προπόνηση ενδυνάμωσης μέχρι την απλή εργασία με σωματικό βάρος, ενέχει πάντα πολλούς κινδύνους. Το αντρικό σώμα είναι πολύ ευαίσθητο στο υπερβολικό στρες, το οποίο συχνά οδηγεί τους επαγγελματίες αθλητές σε πρόωρη «γήρανση». Όταν προσπαθείτε για ένα υψηλό αποτέλεσμα, δεν πρέπει να ξεχνάτε τα μικρά πράγματα, εκτός αυτού, ο αθλητισμός πρέπει να φέρει ευχαρίστηση.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για το σπίτι δεν θα λύσουν το πρόβλημα σε 1 μήνα, όπως μπορεί να μην το λύσουν σε ένα χρόνο (ανάλογα με την απαιτούμενη ποσότητα έκθεσης), αλλά αν δουλέψεις συστηματικά τον εαυτό σου, το αποτέλεσμα θα είναι. Μερικές φορές το σώμα είναι γενετικά επιρρεπές στην πληρότητα, επομένως πρέπει να εργαστείτε περισσότερο και σκληρότερα, αλλά ακόμα και εδώ μπορείτε να επιτύχετε τα σωστά αποτελέσματα.