Ποιον από εμάς δεν ονειρεύεται λεπτό και κατάλληλο σώμα? Σίγουρα όλοι, εκτός από κάποιον, καταφέρνουν να κρατιούνται σε φόρμα με ευκολία, αλλά για κάποιον είναι μια απίστευτη προσπάθεια.
Η φύση όρισε ότι όλοι ήμασταν διαφορετικοί, με τους δικούς μας ατομικά ηθικά και σωματικά δεδομένα. Κάποιος είναι διατεθειμένος προς την πληρότητα, κάποιος προς την λεπτότητα. Επομένως, για να έχετε μια πολυπόθητη μέση σφήκα και λεπτά πόδιαΔεν μπορούν όλοι να το κάνουν χωρίς προσπάθεια.
Μην απελπίζεστε όμως, ακόμα κι αν δεν έχετε γενετική προδιάθεση για αρμονία. Λίγη θέληση, επιμέλεια και υπομονή και μπορείτε επίσης να καυχηθείτε για ένα υπέροχο σώμα. Επιπλέον, θα αναπτύξετε μια χρήσιμη συνήθεια να παρακολουθείτε το δικό σας εμφάνισηκαι βελτιώστε την υγεία σας.
Μεγάλης σημασίας η σωστή προσέγγισηγια να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα. Βάζοντας τον εαυτό σας σε μια εξαντλητική δίαιτα, ή αλείφοντας τον εαυτό σας με θεραπευτικές κρέμες από την κορυφή μέχρι τα νύχια, θα χάσετε μόνο χρόνο, χρήματα, υγεία και αυτοπεποίθηση. Οποιαδήποτε διαδικασία πρέπει να προσεγγίζεται σφαιρικά και σφαιρικά.
Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί ρυθμίζοντας τη διατροφή σας, καθιστώντας το σωστό, και δώστε τη δέουσα προτίμηση στη σωματική δραστηριότητα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε στο σπίτι για να χάσετε βάρος στα πόδια, τα χέρια, τους γοφούς, το στομάχι σας.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Στομάχιείναι η πιο ευάλωτη περιοχή για το σχηματισμό περιττών κιλών.
Καταθέσεις λίπουςσε αυτό το μέρος του σώματος σχηματίζονται όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά η απαλλαγή από αυτά είναι ένα ολόκληρο πρόβλημα.
Η καταπολέμηση του υποσιτισμού θα βοηθήσει στην απομάκρυνση κάποιου σωματικού λίπους, αλλά δεν θα σας σώσει από μια πλαδαρή και χαλαρή κοιλιά. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να δοθεί προσοχή ενδυνάμωση των λοξών μυών της κοιλιάς και της πρέσας.
Μερικές συμβουλέςγια να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές:
- Θυμηθείτε για κανονικότητα. Επιλέξτε μια στιγμή που θα σας βολεύει να ασκηθείτε και προσπαθήστε να μην τη χάσετε. Μην καταπονείτε τους μύες σας κάθε μέρα. Η φόρτωση τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.
- Μην παίζετε αθλήματα με γεμάτο στομάχι. Αυτό θα οδηγήσει σε πόνο και κακή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Δοσολογήστε τις προπονήσεις σας. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με κανένα άθλημα στο παρελθόν, προσεγγίστε προσεκτικά την επιλογή του προγράμματος. Οι λανθασμένα επιλεγμένες ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε οδυνηρές αισθήσεις στους μύες και έλλειψη αποτελεσμάτων.
- Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και πονάτε, κάντε ένα διάλειμμα. Η προπόνηση πρέπει να φέρει ευχάριστη μυϊκή ένταση, όχι δυσφορία.
- Βοηθήστε το σώμα σας να απαλλαγεί από τα ανεπιθύμητα κιλά. Να δώσουν προσοχή κατάλληλη διατροφήαυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών και μειώνοντας την ποσότητα του λίπους. Είναι οι πρωτεΐνες που είναι το υλικό για το χτίσιμο των μυών του σώματός σας.
Τώρα που ξέρετε τους κανόνες για να κάνετε τις ασκήσεις, ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε τύπους φορτίων.
Τύπος.Από τα σχολικά χρόνια κουνιόμαστε. Από την ένταση κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες έγιναν πέτρα μπροστά στα μάτια μας και διπλώθηκαν σε μια ευχάριστη ανακούφιση. Ξεκινήστε τη λήψη του τύπου σήμερα. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια οριζόντια θέση σε ένα γυμναστικό χαλί. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στερεώνοντας τα δάχτυλά σας με μια "κλείδωμα" στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια αμβλεία γωνία πάνω από την επιφάνεια. Τώρα αρχίστε σιγά σιγά να σηκώνετε ανώτερο τμήμασώμα και τραβήξτε το μέχρι τα γόνατα. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές, αν είναι δυνατόν, σε δύο σετ.
Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών.Μπορείτε να τεντώσετε την πρέσα με άλλο τρόπο, σηκώνοντας τα πόδια σας. Χρησιμοποιείτε λοιπόν τους ορθούς μύες της πρέσας, που από ένταση θα αρχίσουν να μεταμορφώνονται σε όμορφους κύβους. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, τεντώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τα πόδια σας από το έδαφος μέχρι να σχηματίσετε μια ορθή γωνία από τον κορμό προς τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
Ανασηκώσεις ποδιών κάθεται σε μια καρέκλα.Πάρτε μια άνετη καρέκλα με σταθερό κάθισμα. Καθίστε πάνω του με την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα. Χαμηλώστε αργά και κατανοήστε τα πόδια σας χωρίς να ακουμπάτε στο πάτωμα ή στην καρέκλα. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές και μετά κάντε το δεύτερο σετ.
«Καρφωτικό».Σταθείτε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Αρχίστε σιγά σιγά να σκύβετε μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε είκοσι φορές.
είναι επίσης εξαιρετική θεραπείαστον αγώνα για μια όμορφη φιγούρα. Αλλά μην είστε πολύ ζηλωτές, γιατί μια πολύωρη άσκηση που γίνεται από συνήθεια μπορεί να προκαλέσει μώλωπες και εσωτερικούς μώλωπες.
Αξίζει να ξεκινήσετε την άσκηση στεφάνης με ελαφριά προθέρμανση. Αυτό είναι απαραίτητο για να τεντωθούν οι μύες και να υποκύψουν εύκολα στο φορτίο. Στρίψτε το τσέρκι πρέπει να είναι περίπου πέντε λεπτά και δώστε στο σώμα ένα διάλειμμα. Μετά από αυτό, άλλα πέντε λεπτά και ξεκούραση μέχρι το επόμενο μάθημα. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο της άσκησης, έτσι θα επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα.
Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών
Για πολλούς, τα πόδια είναι πρόβλημα. Συμφωνώ, θέλω να νιώθω ελαφρότητα όχι μόνο λόγω των τάσεων της μόδας - παρεμβαίνουν σε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Για να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά τις υπερβολικές εναποθέσεις στα πόδια σας, πρέπει να γνωρίζετε κανόνεςγια τη βελτίωση της κατάστασης:
- Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που θα σας επιτρέπει να προπονείστε καθημερινά και με χαρά.
- Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα από μέσα.
- Μην φοβάστε ότι οι ενεργητικές ασκήσεις θα προκαλέσουν μυϊκή ανάπτυξη. Μαζί με αυτή τη διαδικασία, οι εναποθέσεις λίπους εξαφανίζονται και θα έχετε μια υγιή και όμορφη ανακούφιση στα πόδια σας.
Ξεκινώντας με τις ασκήσεις μην το παρακανεις. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από λίγο, λόγω έντονου μυϊκού πόνου.
Άλματα εις ύψος.Προετοιμάστε ένα μικρό λόφο με τη μορφή σκληρής επιφάνειας. Μπορεί να είναι ένας χαμηλός πάγκος ή ένα μπαρ. Σταθείτε μισό βήμα μακριά από τη μαργαρίτα. Συγκεντρωθείτε και πηδήξτε μέχρι τη μαργαρίτα. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές, κάντε δύο σετ.
Κουνήστε τα πόδια σας.Σταθείτε όρθια, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Εναλλακτικά, μετά προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, κουνήστε τα πόδια σας, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος. Επαναλάβετε είκοσι φορές με κάθε πόδι.
Καταλήψεις- εξαιρετικές ασκήσεις για απώλεια βάρους υπερβολικό βάρος. Και χρησιμοποιώντας βάρη στα χέρια σας με τη μορφή αλτήρων - θα επιτύχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Οι καταλήψεις πρέπει να γίνονται σωστά. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε αργά, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Επίσης, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.
«Πλίε».Τα squats με πλειές βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών μέσαγοφούς. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα πόδια σας ευρέως και χαμηλώστε αργά.
Εάν εκτελέσετε σωστά την άσκηση, τότε τα πόδια σας θα σχηματίσουν το γράμμα "p". Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις είκοσι φορές, και περαιτέρω, είναι απαραίτητο να περιπλέκετε την άσκηση με μεγάλο βάρος.
Lunges.Τα lunges βοηθούν στην ενίσχυση των γλουτών, των γάμπων και των μηρών σας. Αξίζει να τα εκτελείτε προσεκτικά, γιατί μόνο μια σωστά εκτελούμενη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αποτελέσματα. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βήμα μπροστά και κατεβείτε στο γόνατό σας, χωρίς όμως να αγγίξετε το πάτωμα με αυτό. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με κάθε πόδι δεκα φορεςκαι όλα αυτά με δύο τρόπους.
Πλαϊνοί βολάν.Οι πλαϊνοί βολάν αποτελούνται από βήματα προς τα πλάγια, ακολουθούμενα από ένα squat και επιστροφή στην αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε την άσκηση προσεκτικά για να μην τραβήξετε τους μύες. Επαναλάβετε δέκα φορές με κάθε πόδι για δύο σετ.
Ισορροπία πάνω από το πάτωμα.Ανεβείτε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα. Ξεκινήστε να σηκώνετε το πόδι σας και να χαμηλώνετε ταυτόχρονα το σώμα σας. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε θέση παράλληλη με το πάτωμα στο ένα πόδι. Προσπαθήστε να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές για δύο σετ.
Ασκήσεις αδυνατίσματος βραχιόνων
Τα χέρια παχαίνουν δεν κατάλληλη διατροφήή μεταβολικές διαταραχές. Εάν έχετε βρει δύναμη στον εαυτό σας και έχετε χάσει βάρος, αυτό δεν σημαίνει ότι τα χέρια σας θα επιστρέψουν στην αρχική τους θέση. Δυστυχώς, συχνά το δέρμα των χεριών κρεμάει και χρειάζεται. Σκεφτείτε βασικές ασκήσεις τρικεφάλουγια να σε βοηθήσει να επανέλθεις γρήγορα σε φόρμα.
Ελξεις.Οι μύες των χεριών είναι πιο τεντωμένοι όταν σηκώνουν το βάρος ολόκληρου του σώματος. Οι έλξεις μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι μόνο για άνδρες, αλλά και για γυναίκες. Μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας σε ένα σχετικά μικρό ύψος και όχι εντελώς, αλλά από καιρό σε καιρό αυξάνοντας το φορτίο. Έτσι, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις με πέντε επαναλήψεις και να φέρετε έλξεις έως και δέκα φορές σε πέντε επαναλήψεις. Κάθε φορά, ακονίζοντας τεχνική και δεξιοτεχνία, θα δείτε γρήγορα πώς σφίγγεται το δέρμα των χεριών.
Κάμψεις.Τα push-up δουλεύουν επίσης τους τρικέφαλους μυς. Για να κάνετε σωστά push-ups, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω.
Σηκώστε τον εαυτό σας με τεντωμένα χέρια και χαμηλώστε αργά, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Δεν πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας στο πάτωμα, αλλά να κρεμάτε μερικά εκατοστά από το κάλυμμα. Τα push-ups δεν πρέπει επίσης να γίνονται πολύ σκληρά την πρώτη φορά. Ξεκινήστε πέντε φορέςαυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Ασκήσεις με αλτήρες.Η ανύψωση αλτήρων σε τεντωμένα χέρια έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος των χεριών σας. Πάρτε δύο βάρη στα χέρια σας και αρχίστε σιγά σιγά να σηκώνετε τους αλτήρες, γυρίζοντάς τους πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε επαναλήψεις δέκα με δεκαπέντε φορές.
Ασκήσεις αδυνατίσματος για όλο το σώμα
Αν θέλετε να βάλετε σε τάξη το σώμα σας και δεν σας ενδιαφέρουν συγκεκριμένοι τομείς, αλλά γενικά, θα πρέπει να προσέξετε σύνθετες ασκήσεις. Κάνοντάς τα τακτικά, θα αποκτήσετε γρήγορα φόρμα. Ας εξετάσουμε μερικά από αυτά.
Είναι εδώ και καιρό μια τεχνογνωσία για όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ξεκινώντας με ένα ελαφρύ ζέσταμα σε μορφή παιχνιδιού και τελειώνοντας με βαριές ασκήσεις, σταδιακά, βήμα προς βήμα, θα φτάσετε στην επιθυμητή φιγούρα. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι αυτές που αφορούν τα πόδια.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας για πέντε λεπτά, μετά κάντε ένα διάλειμμα και κάντε ξανά την άσκηση. Επίσης πολύ δημοφιλές στρίβοντας με την μπάλα. Κρατήστε την μπάλα κοντά στο στομάχι σας, πιέζοντάς την με τα πόδια σας. Κάντε στροφές διαφορετικές πλευρέςδεκα φορες.
Σανίδα.Τα push-ups στο ταμπλό, το κούνημα της πρέσας και το άλμα είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Επίσης, στον πίνακα, μπορείτε να κάνετε ανατροπές. Η τακτική άσκηση οδηγεί σε άμεση απώλεια βάρους.
Άλμα κορμούείναι μια καλή προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάντε οκλαδόν και ομαδοποιήστε, μετά πηδήξτε, ισιώνοντας όλες τις μυϊκές ομάδες. Σκύβοντας μετά το άλμα, ανασυγκροτηθείτε. Επαναλαμβάνοντας αυτή την άσκηση είκοσι φορές κάθε μέρα, μπορείτε να χάσετε μερικά περιττά κιλά και να σφίξετε τους μύες όλου του σώματος.
Ασκήσεις Burpeeείναι push-ups σε διάφορες παραλλαγές. Δεν χρησιμοποιούν μόνο το βάρος μιας μυϊκής ομάδας, αλλά συμβάλλουν επίσης ενεργά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και του γενικού μεταβολισμού.
Συνιστάται να μην εκτελούνται πιο συχνά. τρεις φορές την εβδομάδα, άλλωστε, μετά από κάθε φορά, οι μύες καταπονούνται σημαντικά και η υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη τους.
Τρέξε στη θέση του.Ανά πάσα στιγμή, το τρέξιμο θεωρούνταν πολύ καλός τρόποςχάνω βάρος. Ωστόσο, για να πετύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, δεν είναι απαραίτητο να βγείτε έξω. Το τρέξιμο στη θέση του συμβάλλει επίσης στην ενεργό απώλεια βάρους. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά και αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα κατά μερικά λεπτά. Πολύ σύντομα, ακόμα και να τρέχετε για δεκαπέντε λεπτά, θα νιώσετε ανάλαφροι.
Όταν κάνετε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, ακούτε το σώμα και το σώμα σας. Αν νιώθεις ευχάριστος μυϊκός πόνος, τότε τα κάνετε όλα σωστά και σύντομα θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Εάν, μετά την άσκηση, αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, αισθάνεστε κουρασμένοι και αγχωμένοι, αλλάξτε τεχνική ή εγκαταλείψτε σωματική δραστηριότητα. Ένα όμορφο σώμα δεν πρέπει να σας πάει σε βάρος της κακής υγείας. Να είστε όμορφοι και να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Καλησπέρα, αγαπητοί επισκέπτες του ιστότοπου Lucinda.Ru. Σήμερα θα μιλήσουμε μαζί σας για το ποιες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματικές.
Νομίζω ότι ο καθένας μας καταλαβαίνει πόσο υπέροχο είναι να έχουμε ένα υγιές τονισμένο σώμα! Παρ 'όλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν για αυτό, ωστόσο, συμβαίνει ότι η πραγματική κατάσταση των πραγμάτων απέχει πολύ από αυτό.
Πήρε περιττά κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παρατεταμένη πίεση, «βλαβερά» σνακ στη δουλειά, έλλειψη ισορροπημένης διατροφής, υποδυναμικός τρόπος ζωής - όλα αυτά προκαλούν αύξηση του βάρους και, στη συνέχεια, υπάρχει ανάγκη να βρεις κάτι που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση αρμονία, ομορφιά και υγεία.
Ένας από τους κύριους κανόνες σε μια τέτοια κατάσταση είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
1. Ποιο σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς;
Για να ξεκινήσει η καύση λίπους και για να είναι απαραίτητο όχι μόνο να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά να τις επιλέξετε έτσι ώστε να αντιστοιχούν στο επίπεδο προπόνησης και να στοχεύουν στην εξάλειψη ενός συγκεκριμένου προβλήματος. Ωστόσο, εάν χρειάζεται να χάσετε το περιττό βάρος σε οποιαδήποτε περιοχή, δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο σε αυτό.
Οι ασκήσεις απώλειας βάρους για όλο το σώμα θα γίνουν πιο αποτελεσματικές, μόνο με έμφαση στην πιο προβληματική περιοχή. Μην το παρακάνετε με το φορτίο ή μην κάνετε ασκήσεις που απλά δεν σας αρέσουν - αυτό θα αποθαρρύνει γρήγορα οποιαδήποτε επιθυμία για άσκηση, χωρίς να σας επιτρέψει να δείτε τουλάχιστον κάποια αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για το σώμα σας:
- Διάπλαση- Αυτό το σετ ασκήσεων σίγουρα θα διορθώσει τη σιλουέτα σας. Και χάρη στις χορευτικές σας κινήσεις + αερόμπικ, σύντομα θα μπορείτε να απαλλαγείτε από τις προβληματικές περιοχές σας. Δεδομένου ότι οι κινήσεις στη διαμόρφωση είναι πολύ γρήγορες, επομένως, θα ταιριάζει σε ενεργητικά κορίτσια που στοχεύουν σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα.
- Πιλάτες- αυτό είναι το πιο ασφαλές σύνολο ασκήσεων που θα ταιριάζει σε όλους. Συνίσταται σε αργές κινήσεις τεντώματος. Και στοχεύει στην εκγύμναση της πρέσας, της λεκάνης, καθώς και της πλάτης. Αυτό το σετ ασκήσεων για εγκύους και μητέρες είναι τέλειο.
- Fitball- Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων με μια μεγάλη μπάλα. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος και να ενισχύσετε τους μυς σας.
- Χορό της κοιλιάς– αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όλους τους λάτρεις των ανατολίτικων μοτίβων. Ασκώντας τακτικά ανατολίτικο χορό, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε μια χαριτωμένη εμφάνιση και να απαλλαγείτε από αυτόν περιττό λίπος. Και αυτό θα διευκολυνθεί από το γεγονός ότι το κύριο φορτίο σε αυτό το σύνολο ασκήσεων κατευθύνεται ακριβώς στους γοφούς και τους κοιλιακούς.
Επιλέγοντας οποιοδήποτε σετ ασκήσεων και κάνοντας το τακτικά, όχι μόνο θα χάσετε βάρος και θα βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά θα βελτιώσετε και το σώμα σας, θα βελτιώσετε τη διάθεσή σας και θα γίνετε πιο ανθεκτικοί στο στρες.
2. TOP-7 - Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης
Ανάμεσα στο άπειρο σετ ξεχωρίζουν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημαΜπορείτε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στο πρόγραμμά σας:
3. Χρήσιμες συμβουλές και κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους
Πραγματικά γόνιμη θα είναι η άσκηση εάν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες και ακολουθήσετε με σαφήνεια τις συστάσεις. Χωρίς κανένα από αυτά, η καύση λίπους απλά δεν θα ξεκινήσει και μερικά θα ενισχύσουν το αποτέλεσμα και θα επιτύχουν τις επιθυμητές μορφές μόνο σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
4. 15 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά
Η μεγαλύτερη ζήτηση στις γυναίκες ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιακώνειδικά μετά τη γέννηση ενός παιδιού.
Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς
Ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια
Τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους και πολλές άλλες, σε σε μεγάλους αριθμούςδιαθέσιμο για προβολή στο διαδίκτυο. Αυτό θα βοηθήσει στο σπίτι να ελέγξει τη σωστή εκτέλεση.
Ασκήσεις ποδιών
Υπάρχουν ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια σαγηνευτικά και ακαταμάχητα. Εδώ είναι αυτά που θα επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα:
Ασκήσεις χεριών
Οι ασκήσεις για γυναίκες είναι επίσης πολύ σχετικές στα χέρια, γιατί. αυτή είναι μια μάλλον προβληματική περιοχή της γυναικείας φιγούρας.
Ασκήσεις μέσης
Οι ασκήσεις για την κοιλιά θα δώσουν μια λεπτή μέση και η σιλουέτα είναι πιο ελκυστική και χαριτωμένη. Αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε, ίσια πόδια 15-20 cm πάνω από το πάτωμα. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να είναι σε επαφή με το πάτωμα.
- Γυρίζει στο πλάι. Στέκεστε ίσια, φέρτε τα χέρια σας κοντά μπροστά από το στήθος σας και «κοιτάξτε» πίσω από την πλάτη σας, ενώ εισπνέετε, τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω και στρίβετε ακόμα περισσότερο με την εκπνοή.
Λεπτή μέση σε 7 λεπτά:
Ασκήσεις προσώπου
- Μιμηθείτε την άσκηση: φουσκώστε τα μάγουλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε για 2-3 μετρήσεις. απελευθερώστε αέρα σφίγγοντας τα χείλη σας με ένα σωλήνα. και μετά χαμογέλα πλατιά, χωρίς να ανοίξεις τα χείλη σου.
- Δουλεύοντας με τις γωνίες του στόματος, σηκώστε τα μάγουλα ψηλά στα μάτια και μείνετε για 5-7 δευτερόλεπτα, κάντε το 2 φορές για 15 επαναλήψεις.
Γυμναστική για το πρόσωπο:
ασκήσεις στήθους
5. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους
Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιούν την τεχνική αναπνοής, η οποία σας επιτρέπει να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Όλα συμβαίνουν λόγω της παροχής οξυγόνου στο σώμα, γιατί καταπολεμά ενεργά το λίπος. Επομένως, ακόμα κι αν δεν χρησιμοποιείτε ειδικές τεχνικές αναπνοής, η απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική με σωστή αναπνοή.
Βασικά πράγματα που πρέπει να μάθετε: η προσπάθεια γίνεται στην εκπνοή (σε push-ups, σήκωμα, κούνιες, squats γίνονται και στην εκπνοή κ.λπ.).
Προσανατολισμός ασκήσεις αναπνοής είναι καύση λίπους και σύσφιξη της κοιλιάς. Οι γυναίκες καταφεύγουν συχνά σε αυτό μετά τον τοκετό. Εδώ είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά:
- Πάρτε μια καθιστή θέση, σταυρώστε τα πόδια σας, ίσια πλάτη, αγγίξτε ψηλά με το στέμμα του κεφαλιού σας. Διορθώστε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε και να πάρετε τη μέγιστη δυνατή αναπνοή από τη μύτη σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας με μια μπάλα. Στη συνέχεια, επίσης από τη μύτη, εκπνεύστε αργά, πιέζοντας το τοίχωμα της κοιλιάς προς την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνεχίστε λοιπόν τουλάχιστον 20-30 φορές.
- Η επόμενη άσκηση χαρακτηρίζεται από μια απότομη εκπνοή (αλλά και από τη μύτη), και οι κοιλιακοί μύες συσπώνται στο μέγιστο.
6. Πώς να τρώτε σωστά όταν χάνετε βάρος
χωρίς σωστή και υγιεινή διατροφή, οι ασκήσεις για απώλεια βάρους δεν θα σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η σωστά οργανωμένη διατροφή καθορίζει την επιτυχία στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κάνετε τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και βότανα τη βάση της διατροφής, να αναπτύξετε τη συνήθεια της κατανάλωσης δημητριακών. Όμως το κρέας πρέπει να καταλαμβάνει περίπου το 25% του πιάτου.
Σπουδαίος!
Δεν μπορείτε να αφήσετε το σώμα σας χωρίς πρωινό- αυτό θα το αναγκάσει να λειτουργεί σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, η οποία δεν θα σας επιτρέψει να κάψετε ενεργά θερμίδες.
Το σνακ θα ανακουφίσει το αίσθημα της πείνας και τον πειρασμό να φάτε κάτι πιο «χορταστικό». Αλλά το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και είναι καλύτερο να το φάτε το αργότερο στις 6 το απόγευμα - το σώμα θα έχει αρκετό, για παράδειγμα, μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από αυτό, το βράδυ μπορείτε να πιείτε κεφίρ.
Η ημερήσια πρόσληψη ενάμισι λίτρου νερού θα βοηθήσει στη μείωση του βάρους, και επιπλέον, αυτό είναι γενικά ένα μεγάλο όφελος για τον οργανισμό. - αυτές είναι απλώς συνήθειες και για να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή προϊόντα που αφαιρούν την υγεία και την ομορφιά με χρήσιμα που θα δώσουν δραστηριότητα και θα βοηθήσουν στην παράταση της νεότητας, αξίζει ακόμα λίγο χρόνο για να υπομείνετε (μέχρι να ενσωματωθούν τελικά στον τρόπο ζωής).
7. Συμπέρασμα
Αγαπητοί φίλοι, χρησιμοποιώντας αυτό το άρθρο, επιλέξτε μόνοι σας αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που ταιριάζουν με το επίπεδο προπόνησής σας. Και, φυσικά, δεν χρειάζεται να περιμένετε για ένα άμεσο αποτέλεσμα, αλλά συντονιστείτε στη συστηματική εργασία για τη βελτίωση του σώματός σας. Τότε η διαδικασία θα προχωρήσει πιο γρήγορα και πιο εύκολα.
Παρακάτω θα βρείτε ένα βίντεο όπου εξετάζεται ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους. Μπορείτε να τα ολοκληρώσετε αμέσως όταν παρακολουθείτε ένα βίντεο με έναν online εκπαιδευτή :).
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το 70% των γυναικών είναι δυσαρεστημένες με τη σιλουέτα τους ή μάλλον δυσαρεστημένες με το βάρος τους. Και περίπου το 90% του ωραίου φύλου τουλάχιστον μία φορά, αλλά "εξοικειώθηκε" με τη διατροφή, και μόνο το ένα τρίτο πέτυχε θετικό αποτέλεσμα.
Σε γενικές γραμμές, οι αριθμοί είναι αριθμοί, αλλά για πολλές γυναίκες, η απώλεια βάρους είναι πραγματικά ο #1 στόχος. Πώς να προσεγγίσεις τον στόχο σου ώστε να μην μπαίνεις πλέον σε αυτά τα 70%; Ας δούμε τι πρέπει να κάνετε για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Τι χρειάζεστε για να χάσετε βάρος: άσκηση και σωστή διατροφή
Εδώ και καιρό δεν ήταν είδηση ότι για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε μόνο δύο κανόνες - να τρώτε σωστά και να επιλέγετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Όσο για τη «σωστή διατροφή» - πρώτα αναθεωρήστε τη διατροφή σας.
Εδώ η αριθμητική είναι απλή - ξεκινήστε να μετράτε θερμίδες. Κατά κανόνα, για μια γυναίκα που δεν κάνει σκληρή δουλειά, οι 2000 θερμίδες θεωρούνται κανόνας. Θα τρώτε τον κανόνα - θα παραμείνετε στα κιλά σας, θα αρχίσετε να τρώτε λιγότερο - θα χάσετε βάρος, περισσότερο - θα γίνετε καλύτεροι.
Έτσι, όταν αρχίσετε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να μετράτε τις θερμίδες. Είναι σημαντικό στα αρχικά στάδια να μην πεινάτε, αλλά απλώς να τηρείτε τον κανόνα σας. Αλλά οι θερμίδες δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Είναι πιο σημαντικό να διδάξετε το σώμα σας να τρώει υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα, να διακρίνει τα υγιή λίπη και τους υδατάνθρακες από τα εντελώς άχρηστα.
Έτσι, σε θέματα διατροφής, προτιμήστε:
- Σύνθετοι υδατάνθρακες - χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και σταδιακά «συσσωρεύουν» το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, ενώ τόσο νόστιμοι απλοί υδατάνθρακες (κέικ, κέικ, σοκολάτα, καραμέλα, άσπρο ψωμί, ζάχαρη) αυξάνουν απότομα το επίπεδο γλυκόζης, λόγω της οποίας εναποτίθενται λίπη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά, το μαύρο ψωμί, το ξινόγαλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Τα ακόρεστα λίπη - εκτελούν λειτουργίες απαραίτητες για τον οργανισμό - συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυττάρων νευρικό σύστημακαι εγκεφαλικά κύτταρα. Άρα χωρίς λίπη. Μόνο τα ακόρεστα λιπαρά είναι χρήσιμα - μπορούν να βρεθούν στο γάλα, τους ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, σπόρους λιναριού και φύτρα δημητριακών. Αλλά τα κορεσμένα λίπη, αντίθετα, μπορούν να αυξήσουν το βάρος. Αυτά περιλαμβάνουν βούτυρο, χοιρινό, πατατάκια, λουκάνικο.
- Ανεπαρκείς πρωτεΐνες - στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε πρωτεΐνη αφομοιώνεται αργά, αλλά τα ελαττωματικά αμινοξέα θα σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο. Επομένως, κάθε απώλεια βάρους συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φασόλια, μπιζέλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Και μερικές ακόμη συστάσεις - προσέξτε την ποσότητα του φαγητού. Προσπαθήστε να μην «γεμίζετε τη σακούλα φαγητού» σε τεράστιες μερίδες φαγητού, ακόμα κι αν αυτή αποτελείται από λαχανικά και φρούτα. Χωρίστε όλα τα γεύματα σε 4-6 μικρά γεύματα. Επίσης, μην εγκαταλείπετε τα πρώτα μαθήματα.
Το ζεστό φαγητό αυξάνει τον μεταβολισμό και βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης. Εξάλλου, το κύριο από τα μυστικά της απώλειας βάρους είναι η σωστή μεταβολική διαδικασία. Όταν είναι φυσιολογικό, δεν θα πάρεις βάρος.
Φυσικά, η διαδικασία της απώλειας βάρους δεν θα κάνει χωρίς σωματική δραστηριότητα. Εκπαίδευση δύναμηςγια την απώλεια βάρους πρέπει να είναι τακτική. Για να χάσετε βάρος, αρκεί να αφιερώσετε χρόνο σε ασκήσεις τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, συνηθίστε πρωινές ασκήσειςή τρέξτε, κολυμπήστε και αγαπάτε το περπάτημα. Γενικά, πρέπει να εγκαταλείψετε το άνετο καθιστικό και το ξαπλωμένο και να κινηθείτε περισσότερο.
Προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους: Οφέλη
Εάν εγγραφείτε για γυμναστήριο ή πισίνα, εμείς διαφορετικούς λόγουςδεν μπορούμε πάντα, τότε ακόμα και οι πιο πολυάσχολες γυναίκες μπορούν να αφιερώσουν χρόνο στις προπονήσεις στο σπίτι. Φαίνεται ότι όλα τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων στο σπίτι ωχριούν μπροστά σε συμπαγείς προσομοιωτές και μαθήματα με εκπαιδευτή. Αλλά η πορεία προπόνησης για απώλεια βάρους είναι ατομική για όλους.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι έχει πολλά οφέλη:
- Εξοικονομήστε χρήματα - δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για συνδρομή στο γυμναστήριο.
- Εξοικονομήστε χρόνο - δεν θα χρειαστεί να περάσετε μισή ώρα στο δρόμο προς το γυμναστήριο και να σπεύσετε σπίτι μετά από μια προπόνηση για να έχετε χρόνο να μαγειρέψετε το δείπνο ή να βοηθήσετε το παιδί σας με τις εργασίες του.
- Δεν θα χρειαστεί να ντρέπεστε για τη σιλουέτα σας - στο σπίτι θα είστε μόνοι.
- Χρησιμοποιήστε τον χρόνο που σας δίνεται για να παρακολουθήσετε μια σειρά ή την αγαπημένη σας εκπομπή.
Και μπορείτε επίσης να εμπλέξετε την οικογένειά σας στις προπονήσεις σας - θα περάσετε περισσότερο χρόνο μαζί και θα μπορείτε επίσης να «χτίσετε» το σώμα σας μαζί. Φυσικά, δεν θα υπάρχει εκπαιδευτής στο σπίτι που θα σας παρακινήσει να ασχοληθείτε με μια τέτοια ποικιλία προσομοιωτών. Θα έχετε όμως ένα άνετο περιβάλλον και, κυρίως, τον στόχο στον οποίο πηγαίνετε.
Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για απώλεια βάρους
Τι ακριβώς είναι το υπερβολικό βάρος; Αυτό είναι το λίπος, το οποίο είναι η αχρησιμοποίητη ενέργεια που αποθηκεύεται στο σώμα. Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους έχουν στόχο να «πετάξουν έξω» αυτή την ενέργεια. Κάνοντας ασκήσεις, αναγκάζετε τους μύες να δουλέψουν, με τη σειρά τους, οι μύες χρειάζονται ενέργεια, η οποία λαμβάνεται από μόρια λίπους.
Ανεξάρτητα από το αν θέλετε οι γοφοί ή το στομάχι σας να «χάσουν βάρος», πρέπει να προσεγγίζετε τη διαδικασία σύνθετα, «ολόσωμα» και τακτικά. Για να ξεκινήσετε, μερικοί κανόνες εκπαίδευσης:
- Είναι καλύτερο να κάνετε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα με μεσοδιάστημα μίας ημέρας.
- Η καλύτερη στιγμήγια μαθήματα - αυτές είναι οι ώρες της ημέρας από τις 11.00 έως τις δύο και οι βραδινές ώρες - από τις έξι έως τις 20.00.
- Το σύνολο όλων των ασκήσεων που θα επαναλαμβάνεις σε κάθε προπόνηση είναι αποτελεσματικό για 4 εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση ή να προσθέσετε μερικές πιο δύσκολες ασκήσεις.
- Προσεγγίστε τη διαδικασία εκπαίδευσης με ευχαρίστηση, τότε το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει πιο γρήγορα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρουςόχι τόσο περίπλοκο. Τώρα ας περάσουμε στην τεχνική των ίδιων των ασκήσεων.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη του Τύπου
Μια πολύ γνωστή άσκηση, η δράση της οποίας στοχεύει στην ενδυνάμωση των ορθών μυών της κοιλιάς ακριβώς - ξαπλώστε στο πάτωμα και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω του. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες «κοιτούν» στα πλάγια, τα πόδια - λυγίστε στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
Κατά την εκπνοή - επιστρέψτε στη θέση "ξαπλωμένη". Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε την άσκηση με μικρό πλάτος.
Δυναμώνουμε το κάτω μέρος της πρέσας - χωρίς να σηκώνεστε από το πάτωμα, "απλώστε" ομοιόμορφα τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
Τώρα σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να δημιουργήσουν μια γωνία 45 μοιρών και σταυρώστε - πρώτα το αριστερό στην κορυφή και μετά το δεξί. Εναλλάξ λοιπόν τα πόδια αν μπορείς για 5 λεπτά χωρίς να κατέβεις στο πάτωμα.
Στη συνέχεια, πάλι ξαπλωμένος στο πάτωμα, κυλήστε στην πλάτη σας. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να σηκώνετε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας, κρατώντας τα σε ευθεία θέση. Το καθήκον είναι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών με κάθε σήκωμα των δακτύλων.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίξτε τους αγκώνες σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα πόδια σας «κολλημένα» στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκωθείτε αργά στα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, ξαπλώστε σε οριζόντια θέση. Παρεμπιπτόντως, αυτές οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης για τον Τύπο θα βοηθήσουν στην εκγύμναση των λοξών κοιλιακών μυών εάν τεντώσετε τον δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο και αντίστροφα, δηλαδή στρέφοντας ελαφρά το σώμα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ισχίου
Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τώρα κάντε οκλαδόν και σηκωθείτε 15-20 φορές με αργό ρυθμό. Το κύριο πράγμα είναι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην «κολλάτε» τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
Τώρα καθίστε στο πάτωμα με τους γοφούς σας στις φτέρνες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και διπλώστε τα χέρια σας, ως συνήθως, πίσω από το κεφάλι σας. Πρέπει να «απλώσετε» τους γοφούς σας πρώτα στην αριστερή φτέρνα, να ανεβείτε στην αρχική θέση και μετά προς τα δεξιά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να μεταφέρετε το σωματικό βάρος στη μία πλευρά. Λοιπόν, αν μπορείτε να κάνετε την άσκηση 15 φορές για κάθε πλευρά.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας, σαν να στηρίζετε τον εαυτό σας, ισιώστε τα πόδια σας. Τώρα σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω και, χωρίς να κατεβάσετε, απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια και φέρτε τα μαζί. Το κύριο πράγμα είναι να μην χαλαρώσετε τα πόδια σας και να κάνετε την άσκηση στον αέρα τουλάχιστον 10 φορές.
Ασκήσεις για την ελαστικότητα των ιερέων
Γονατίστε και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε το πόδι και το γόνατο να «κοιτούν» στο πάτωμα. Τώρα κάνε 18-20 ταλαντεύσεις με το πόδι ψηλά, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των γλουτών. Αντίστοιχα, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Και αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να επαναληφθεί, μόνο που δεν στηρίζεται στις παλάμες, αλλά στους πήχεις στο πάτωμα.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και απλώστε τα και τοποθετήστε τα πόδια σας άνετα στο πλάτος των ώμων και λυγίστε στα γόνατα. Τώρα αφαιρέστε τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώνοντάς την όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώνοντάς την. Το κύριο πράγμα είναι να ανεβοκατεβάζετε τη λεκάνη με μέγιστη προσπάθεια. Επαναλάβετε την άσκηση 25 φορές.
Σταθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας και βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε απαλά το δεξί σας πόδι και «μεταφέρετε» στο πλάι, επίσης πάρτε το ομαλά πίσω, κρατήστε το στο βάρος για 7-10 δευτερόλεπτα και επίσης επιστρέψτε το αργά. Επαναλάβετε την άσκηση για κάθε πόδι σε δύο σετ των 12-15 φορές.
(1 φωνή)
Αν θέλετε η προπόνηση να μην είναι μάταιη, οι μύες να πάρουν το απαραίτητο φορτίο και το σώμα να γίνει λεπτό, μάθετε τι ασκήσεις να κάνετε για να χάσετε βάρος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί μερικά από αυτά αυξάνονται μυική μάζακαι άλλα για απώλεια βάρους. Για να δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει να γίνουν σωστά και συστηματικά.
Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους
Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους απαιτούν τη σωστή προσέγγιση στην εφαρμογή τους. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προθέρμανση για όλους τους μύες, προετοιμάζοντάς τους έτσι για τα επερχόμενα φορτία. Το κύριο μέρος της προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών, και καρδιο (ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα). Τελειώνοντας την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε κοτσαδόρο και τέντωμα.
Εξουσία
Για πολλούς ανθρώπους, οι ασκήσεις αυτού του είδους συνδέονται με τεράστιους μύες και βαριές μπάρα, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πόσο χρήσιμη είναι η προπόνηση δύναμης για την απώλεια βάρους και γρήγορη και σταθερή. Οι προπονήσεις τύπου Power δεν βοηθούν μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην ενίσχυση του σκελετικού συστήματος, δίνουν μεγάλη ώθηση ενέργειας και βελτιώνουν τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Εάν είστε αρχάριος αθλητής και δεν ξέρετε τι ασκήσεις να κάνετε για να χάσετε βάρος, επιλέξτε μόνοι σας μερικές βασικές κινήσεις που εκπαιδεύουν τους κύριους τύπους μυών (πάγκος, squats, κοιλιακοί).
Καρδιο
Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών, στη χαμηλότερη πίεση (αρτηριακή), βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά οι μύες δεν προπονούνται. Μπορείτε να τα εκτελέσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Η καρδιοπροπόνηση περιλαμβάνει ποδηλασία, σχοινάκι, εύκολο τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ. Κάντε τις τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά και θα δείτε πώς το στρώμα λίπους εξαφανίζεται μπροστά στα μάτια σας. Συνδυάστε το cardio με ασκήσεις δύναμηςνα δώσει ανακούφιση στο σώμα.
Διατατικές ασκήσεις
Στο τέλος της σωματικής άσκησης, είναι σημαντικό να κάνετε τέντωμα ή τέντωμα. Τέτοιες ασκήσεις χαλαρώνουν, κάνουν τους μύες λιγότερο εμφανείς, αναπτύσσουν ευλυγισία, πλαστικότητα, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων στο σπίτι, αλλά φροντίστε να το κάνετε 50-60 λεπτά μετά το φαγητό, με άδειο στομάχι είναι αδύνατο. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό για 6 σετ το καθένα, σταθερά για 8-10 δευτερόλεπτα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή γυμναστηρίου για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα. Πολλές αποτελεσματικές κινήσεις μπορούν πραγματικά να γίνουν στο σπίτι. Μάθετε το σύστημα βασικές ασκήσειςΓια διαφορετικές ομάδεςμύες, φτιάξτε το δικό σας πρόγραμμα, πρόγραμμα άσκησης και προπονηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Οι αρχάριοι γυμναστικής θα πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με απλές, εύκολες κινήσεις για 25-30 λεπτά, χωρίς αλτήρες ή με ελάχιστο φορτίο 1 κιλό. Σταδιακά, το βάρος των παραγόντων στάθμισης και η διάρκεια της προπόνησης μπορούν να αυξηθούν.
Να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται προθέρμανσης. Για αυτό, οι συνήθεις ασκήσεις από τα μαθήματα φυσικής αγωγής είναι κατάλληλες. Ξεκινήστε με κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού (4-5 φορές για κάθε πλευρά), στη συνέχεια ζεστάνετε τους ώμους, τις αρθρώσεις των αγκώνων, τα χέρια, περιστρέφοντάς τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μετά από αυτό, πηγαίνετε στον κορμό, κάντε lunges στα πλάγια, τεντώστε τα πόδια σας. Κάντε 5-10 λεπτά.
Για το στομάχι
Εκπαιδεύουμε την πρέσα: ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τον κορμό σας, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος και τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 συνδυασμούς των 15-20 επαναλήψεων, οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να ξεκινήσουν με 10 επαναλήψεις. Η ακόλουθη κίνηση στοχεύει στην εκγύμναση των λοξών μυών της πρέσας και εκτελείται ως εξής:
- Αρχική θέση, όπως στο προηγούμενο μάθημα.
- Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, στρίψτε τον κορμό σας, τραβώντας τον αγκώνα σας δεξί χέριστο γόνατο του αριστερού ποδιού.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε όλα με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο.
- Κάντε 15-20 κινήσεις με κάθε αγκώνα.
Για να αντλήσετε την κάτω πρέσα, ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, ισιώστε τα πόδια σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μυς, σηκώστε τα πόδια σας (μην λυγίζετε τα γόνατά σας) σε γωνία περίπου 45 μοιρών, στερεώστε για 10-15 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε στο πάτωμα. Για καλύτερο αποτέλεσμαδοκιμάστε την άσκηση με το ψαλίδι. Επαναλάβετε αυτή την αποτελεσματική κίνηση 12-14 φορές, προσπαθώντας να μην σηκώσετε τους γλουτούς και τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα. Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να χάσετε εύκολα βάρος, να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά.
Για πόδια
Ας μάθουμε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα πόδια. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα το ένα απέναντι στο άλλο. Σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτά τα μισά squats 20 φορές, κάντε 2 σετ. Οι κούνιες ποδιών θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, κάντε 10 τέτοιες κινήσεις με κάθε πόδι εναλλάξ, πρώτα στο σωστη πλευρακαι μετά προς τα αριστερά.
Εάν δεν είστε αρχάριοι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση: βάλτε μια καρέκλα στο πλάι, βάλτε το πόδι σας στην πλάτη έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών με το δεύτερο πόδι (γυρίστε το δάχτυλό του προς τα έξω). Κάντε απαλά οκλαδόν, χωρίς να λυγίσετε το γόνατο του ανυψωμένου άκρου, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε μερικούς συνδυασμούς των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.
Για τα χέρια
Στο άνω άκραΣυχνά σχηματίζονται επίσης εναποθέσεις λίπους, οπότε ας μάθουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνουμε για να χάσουμε βάρος στα χέρια. Τα push-up ταιριάζουν καλύτερα για αυτό: σταθείτε στη θέση «σανίδα» σε ίσια χέρια, στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πιέστε προς τα πάνω 10 φορές. Για να εκπαιδεύσετε το πίσω μέρος των χεριών σας, κάντε αντίστροφα push-ups:
- Βάλτε μια καρέκλα, σταθείτε με την πλάτη σας, καθίστε στην άκρη της.
- Ακουμπήστε τα χέρια σας στις άκρες της καρέκλας στα πλάγια του σώματος, βάλτε τα πόδια σας σε ορθή γωνία.
- Σπρώξτε τους γλουτούς σας 4-6 εκατοστά από την καρέκλα και κάντε οκλαδόν, λυγίζοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν παράλληλοι μεταξύ τους.
- Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές.
Για μηρούς και γλουτούς
Οι καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στους γοφούς και να αυξήσετε τους γλουτούς. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη και τα πόδια σας να μην ξεκολλάνε από το πάτωμα. Τα ελλιπή squat ενισχύουν τους γλουτούς, εκτελούνται όπως η προηγούμενη κίνηση, μόνο που τα πόδια δεν λυγίζουν εντελώς, αλλά ορθή γωνία. Παγώστε στο κάτω σημείο του πόνου για λίγα δευτερόλεπτα, νιώστε την ένταση, σηκωθείτε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, μπορείτε να εκτελέσετε φαρδιά squat που θα ενισχύσουν και θα σφίξουν τους εσωτερικούς μηρούς σας.
Απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Εάν είστε περιορισμένοι στο χρόνο και δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά θέλετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Μπορείτε να αντλήσετε την πρέσα, να κάνετε οκλαδόν, να κάνετε lunges και swings στα πόδια, να κάνετε push-ups, να στρίψετε το στεφάνι χωρίς προπονητή και προσομοιωτές. Περπατήστε περισσότερο, αγνοήστε το ασανσέρ - πάρτε τις σκάλες και αν είναι δυνατόν - πηγαίνετε για τρέξιμο. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά και στη μεταφορά, για παράδειγμα, να σφίξετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες.
Εκτός από την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες υγείας:
- Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις κάθε πρωί.
- Αναθεωρήστε τη διατροφή σας επιβλαβή προϊόντακαι απλούς υδατάνθρακες, μην τρώτε το βράδυ.
- Αυξήστε το φορτίο σταδιακά, ξεκινώντας με μικρό αριθμό επαναλήψεων.
- Μεταξύ του φαγητού και της προπόνησης (πριν ή μετά από αυτό) θα πρέπει να υπάρχει ένα διάστημα 30-60 λεπτών.
- Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση.
- Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού κάθε μέρα.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο
Το κόστος ενός προπονητή στο γυμναστήριο συχνά καταβάλλεται χωριστά. Εάν δεν έχετε μετρητάΓια να το κάνετε αυτό, μάθετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος και κάντε τις μόνοι σας. Θυμηθείτε ότι η διαδικασία της εντατικής καύσης λίπους συμβαίνει στο μέγιστο εύρος κίνησης, με μικρό αριθμό επαναλήψεων και σύντομη ανάπαυση. Φτιάξτε μια λίστα με ασκήσεις για ένα μήνα, έναν πίνακα με τον αριθμό των επαναλήψεων και ακολουθήστε τις. Μην το παρακάνετε με την προπόνηση, ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα.
Για γυναίκες
Για εκπροσώπους διαφορετικών φύλων, οι τάξεις σε προσομοιωτές θα είναι διαφορετικές. Οι γυναίκες για απώλεια βάρους μπορούν να κάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα. Κατά την εκπνοή, πρέπει να τραβήξετε τα λυγισμένα πόδια προς τα πάνω, στην εισπνοή - χαμηλότερα, και έτσι 3 συνδυασμοί των 15 επαναλήψεων. Αυτές οι ασκήσεις θα κάνουν το στομάχι επίπεδο. Για καλύτερα αποτελέσματα, τα ίσια πόδια πρέπει να σηκωθούν.
- Lunges με βάρη, 2 σετ 10 φορές το κάθε πόδι.
- Μείωση ποδιών στον προσομοιωτή, 15 φορές, 3 κύκλοι.
- Ποδήλατο γυμναστικής - 10 λεπτά.
- Διάδρομος - 7 λεπτά.
Για τους άνδρες
Τα παιδιά πρέπει να επιλέξουν ένα μέσο βάρος αλτήρων και να κάνουν ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, χωρίς να κάνουν τραντάγματα. Πριν ξεκινήσετε, κάντε μια προθέρμανση και μετά κάντε ασκήσεις καρδιο. Μια βασική προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- πρέσα στρατού, 2 συνδυασμοί 15 φορές.
- πάτημα ποδιών στον προσομοιωτή, 3 κύκλοι 15 φορές.
- πρέσα πάγκου, 20 επαναλήψεις, 3 σετ.
- πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω σε πρηνή θέση υπό γωνία, 2 κύκλους 20 φορές.
Βίντεο σχετικά με τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Δεν χρειάζεται να είστε μέλος ενός αθλητικού συλλόγου για να παραμείνετε σε φόρμα και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ενώ μένετε στο σπίτι. Δείτε τα βίντεο όπου οι καλύτεροι προπονητές συνέταξαν ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για εσάς, με στόχο την επιτάχυνση της απώλειας βάρους. Επιλέξτε την κατάλληλη προπόνηση για εσάς και απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό βάρος στο σπίτι την κατάλληλη στιγμή για εσάς.
Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Κάνουμε στο σπίτι για απώλεια βάρους
Burpee για απώλεια βάρους
Διαλειμματική προπόνηση για καύση λίπους
Είναι δύσκολο να πετύχεις την τελειότητα της σιλουέτας, ειδικά σε μια τόσο «δύσκολη» περιοχή όπως το στομάχι και η μέση. Η διατήρηση του βάρους, η διατήρηση της λεπτής μέσης, η επίπεδη κοιλιά στην ηλικία των 40+ ετών γίνεται πραγματικό πρόβλημα. Τίποτα όμως δεν είναι αδύνατο. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις που προσφέρονται από έναν έμπειρο γυμναστή Gay Gasper είναι εγγυημένο ότι θα σας το επιτρέψουν αποκτήστε λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι.
Το συγκρότημα Gay Gasper περιλαμβάνει ειδικές ασκήσειςγια ορθούς και λοξούς κοιλιακούς μύες, μυς της πλάτης. Όλες οι ασκήσεις επιλέγονται προσεκτικά και ταξινομούνται σε μια συγκεκριμένη σειρά για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Σύνθετο για επίπεδο στομάχι περιέχει 10 αποτελεσματικές ασκήσεις βασικό επίπεδο, που, αρκετά, είναι στη δύναμη ακόμη και των απροετοίμαστων. Ο Gay Gasper το ονόμασε έτσι - το σύμπλεγμα Abdominal Press for Dummies.
Για κάθε άσκηση, προσφέρεται επίσης μια πιο περίπλοκη τροποποίηση για το προχωρημένο επίπεδο ή αντίστροφα, μια πιο ελαφριά έκδοση, εάν στο πρώτο στάδιο είναι δύσκολο να ανταπεξέλθεις ακόμη και στο βασικό επίπεδο.
Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή κοχύλια, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι. Επομένως, το συγκρότημα για επίπεδη κοιλιά Gay Gasper είναι ιδανικό για εξάσκηση στο σπίτι.
Ο Gay Gasper συνιστά τον συνδυασμό ασκήσεων κοιλιακών με αερόμπικ και ισορροπημένη διατροφή, επειδή μόνο μια κούνια της πρέσας δεν αρκεί για επίπεδη κοιλιά. καιω λιποςείναι αδύνατο μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή, επομένως, χωρίς αερόβια άσκηση και ισορροπημένη διατροφή, δεν θα έχετε επίπεδη κοιλιά και ακόμη και μια αντλημένη κοιλιακή πρέσα θα κρύψει ένα στρώμα υποδόριου λίπους.
Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, σε 2-3 μήνες είναι εγγυημένο ότι θα αποκτήσετε μια λεπτή μέση και μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Ναι, δυστυχώς, αυτή η διαδικασία δεν είναι γρήγορη. Αλλά μπορείτε να δείτε τα πρώτα κινητοποιητικά αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες, εάν εξασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα.
Βασικό σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά
Ζέσταμα
Είναι επιτακτική ανάγκη πριν ασκήσετε τους μύες της πρέσας, να κάνετε προθέρμανση για 4-5 λεπτά (κούνιες και γροθιές, κλωτσιές, στροφές του σώματος, κλίσεις), να προθερμάνετε και να τεντώσετε τους μύες για να αποφύγετε τραυματισμό .
βάση όλων ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και μέση- κλασικές ανατροπές, επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να τις εκτελείτε σωστά.
1. Απλό στρίψιμο
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια σηκωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας, τραβώντας τα πλευρά σας προς τους γοφούς σας.
Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κρατήστε το για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Προσπαθήστε να μην τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας, μην τεντώνετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε - κάτω, εκπνεύστε - πάνω, ενώ στρίβετε. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντωθείτε, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε 10 φορές.
2. Ανύψωση ποδιών
Αυτή η άσκηση λειτουργεί κατώτεροι κοιλιακοί μύες.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα στο ύψος της λεκάνης, τα χέρια στα πλάγια.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα κατά 2-3 cm, χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των ποδιών σας, κρατήστε για δύο μετρήσεις, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εισπνεύστε - κάτω, εκπνεύστε - πάνω, ενώ σηκώνετε τους γοφούς. Επαναλάβετε 10 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε 10 φορές ξανά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει πιεσμένη στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Στρίψιμο και ανύψωση ποδιών
Συνδυάζει τις δύο πρώτες ασκήσεις, δουλεύει με άνω και κάτω κοιλιακοί μύες.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα στο ύψος της λεκάνης, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Σφίξτε την πρέσα, τραβήξτε ταυτόχρονα προς τα πάνω και με το στήθος και τα γόνατα, το ένα προς το άλλο. Σηκώνοντας τους ώμους και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε και επαναλάβετε 10 φορές ξανά.
Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της μεγαλύτερης έντασης.
4. Πλάγια συστροφή
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους λοξούς κοιλιακούς μύες.
Αρχική θέση: Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση των ώμων, τα ισχία ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εκτελέστε εναλλακτικά στρίψιμο, τεντώνοντας τον ώμο σας στο αντίθετο γόνατο, κρατήστε τον αγκώνα σας στο ύψος των ώμων. Ο άλλος αγκώνας παραμένει στο πάτωμα για ισορροπία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και στρίψτε προς την άλλη πλευρά. Κάντε 10 περιστροφές χωρίς παύσεις. Ο ρυθμός της άσκησης είναι δύο μετρήσεις πάνω, δύο αντίστροφες μετρήσεις. Προσπαθήστε να μην σκίσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα.
Τραβήξτε τους λοξούς σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε και κάντε ξανά 10 κρίσιμες στιγμές.
5. Lunge crunch
Αρχική θέση: Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια τραβηγμένα μέχρι τη λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες ανοιχτοί.
Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος προς τα μέσα και μετά τεντώστε πλήρως το πόδι σας. Κάντε 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά την ίδια άσκηση με το άλλο.
Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε και κάντε το δεύτερο σετ των 10 crunches σε κάθε πόδι.
6. Ποδήλατο
Όλοι είναι εξοικειωμένοι με σχολικά μαθήματαΗ άσκηση φυσικής αγωγής "Ποδήλατο" θα βοηθήσει αφαιρέστε την περίσσεια από τα πλαϊνά.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε τις φτέρνες σας πιο κοντά στη λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες ανοιχτοί.
Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, ισιώστε το ένα πόδι σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα, τεντώστε τον αντίθετο ώμο σας στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Εκείνοι. μίμηση του ποδηλάτου. Προσοχή στην ταχύτητα, οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι γρήγορες. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.
7. Κουνώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας
Μια απλή άσκηση που δίνει σοβαρό φορτίο στον Τύπο.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα μαζί, στο ύψος της λεκάνης, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και αγγίξτε αργά το δάχτυλο του ενός ποδιού στο πάτωμα, επιστρέψτε το πόδι πίσω. Στη συνέχεια, αγγίξτε το πάτωμα με το άλλο δάχτυλο του ποδιού.
Αναπνεύστε σωστά: τα πόδια ψηλά - εισπνεύστε, αγγίζοντας το πάτωμα - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές χωρίς να χαμηλώσετε τους ώμους σας. Προσπαθήστε να μην σκίσετε την πλάτη σας από το πάτωμα.
Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.
8. Κυκλικές περιστροφές
ασκηθείτε καλά λειτουργεί σε ολόκληρο τον Τύπο.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας τραβώντας τα πλευρά σας προς τους γοφούς σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες, κάντε αργά έναν πλήρη κύκλο περιστροφής του σώματος προς μία κατεύθυνση 5 φορές και μετά 5 φορές προς την άλλη κατεύθυνση.
Αναπνεύστε σωστά: εκπνεύστε στο πάνω μέρος, εισπνεύστε στο κάτω μέρος. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.
9. Πίσω κάμψη με λυγισμένα γόνατα
Στην καταπολέμηση του στομάχου, είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης. Αυτή η άσκηση ταυτόχρονα αντλεί τους μύες της πρέσας και της πλάτης.
Αρχική θέση: Γονατίστε, βάλτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε μια μαλακή πετσέτα κάτω από τους αγκώνες σας. Βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σφίξτε τους μύες σας, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατήστε το για τρεις μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε προς τα εμπρός, ξεκουραστείτε, κάντε ένα ακόμη σετ. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
10. Ανύψωση των ποδιών από τη θέση στήριξης
Σηκώστε το ένα ίσιο πόδι στο ύψος του γοφού, κλειδώστε το σε δύο μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πόδι. Αναπνεύστε σωστά: εκπνεύστε ενώ σηκώνετε το πόδι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε στις φτέρνες σας, τεντώστε προς τα εμπρός, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και κάντε το δεύτερο σετ, 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αναποδιά
Μην παραλείψετε αυτό το βήμα σημαντικό σημείοπροπόνηση.
Παραδοσιακή διάταση των μυών της κοιλιάς, των ποδιών, της πλάτης (κάμψη, διάταση) 4-5 λεπτά.
Βίντεο από ένα σύμπλεγμα από τις καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Παρακολουθώ online ασκήσεις βίντεο για επίπεδη κοιλιάΓκέι Γκάσπερ
Μπορείτε να κατεβάσετε το βίντεο ενός σετ ασκήσεων για την κοιλιά και τη μέση Gay Gasper
Σπουδαίος
Αν έχετε διαβάσει μέχρι το τέλος, τότε ήδη εργάζεστε ή θέλετε να αρχίσετε να ασχολείστε με το πρόβλημα της κοιλιάς και της μέσης, γι' αυτό επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά: Η διατροφή είναι σημαντικήκαι συνδυάστε πρέσα άντλησης με αερόβια άσκηση, μπορεί να είναι αερόμπικ, χορός, άλμα ή απλώς περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Τότε η δουλειά σας δεν θα είναι μάταιη, το λίπος θα φύγει από την κοιλιά, η μέση θα γίνει λεπτή και το στομάχι θα είναι τεντωμένο και επίπεδο.
Σπουδαίος! Κάντε τα crunches σωστά και με ασφάλεια
Στρίψιμο. Κάντε το σωστά και με ασφάλεια!
Ο Gay Gasper στην προπόνηση πολύ ασκήσεις συστροφής, ας δώσουμε λοιπόν λίγη προσοχή σε αυτήν την πιο αποτελεσματική άσκηση για τον Τύπο. Είναι πολύ σημαντικό να τα κάνετε ΣΩΣΤΑ και ΑΣΦΑΛΕΙΑ!
Γιατί τα crunches είναι τόσο αποτελεσματικά για τον Τύπο
Οι ασκήσεις περιστροφής είναι μια καθολική άσκηση για το σχηματισμό ενός όμορφου, επίπεδου στομάχου. Το στρίψιμο είναι η μόνη άσκηση που δουλεύει πλήρως όλους τους μυς της κοιλιακής πρέσας.
Στρίψιμο. Ποιοι μύες λειτουργούν
Κοιλιακός Τύποςπου σχηματίζεται από τους ορθούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων συστροφής ολόκληρο το πιεστήριο δέχεται αμέσως και στατικά και δυναμικά φορτία, γιατί. πρέπει να κρατάτε ταυτόχρονα το σώμα σε σταθερή θέση και να κάνετε συστροφή, κατά την οποία οι μύες είτε συστέλλονται είτε τεντώνονται.
Επιπλέον, η συστροφή μπορεί να τονώσει αποτελεσματικά ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ, αν και είναι πολύ ετερογενής στη δομή του: ισχυρός και παχύς στην κορυφή και αδύναμος και λεπτός στο κάτω μέρος.
Επιπλέον, εμπλέκονται οι μύες της πλάτης. Αυτοί, ως ανταγωνιστικοί μύες, εξουδετερώνουν τους κοιλιακούς μύες.
Στρίψιμο. Βασική τεχνική
Το καθήκον του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών είναι να λυγίζουν το σώμα, δηλ. φέρτε τα πλευρά πιο κοντά στα οστά της λεκάνης. Σημειώστε ότι είναι απαραίτητο να φέρετε τα πλευρά πιο κοντά, και όχι τους ώμους και το στήθος, και είναι στα οστά της λεκάνης, όχι στα γόνατα. Διαφορετικά, δεν θα λειτουργήσει ο Τύπος, αλλά άλλοι μύες.
Πώς να κάνετε crunches με τον σωστό τρόπο
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή διπλώστε πάνω από το στήθος σας.
Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να στρίβετε το σώμα, κατεβάστε πρώτα το πηγούνι στο στήθος σας, στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και μετά τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τη σπονδυλική στήλη ομαλά, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, στρίβοντάς την αμέσως προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να κουλουριαστείτε σε μπάλα. Κινηθείτε ομαλά, αργά, χωρίς τραντάγματα, χωρίς να βοηθήσετε με τα πόδια σας.
Ενώ εισπνέετε με τον ίδιο ρυθμό που έστριβαν, επίσης ομαλά, σπόνδυλο-σπόνδυλο, γυρίστε το σώμα: πρώτα, βάλτε τις ωμοπλάτες στο πάτωμα, μετά τους ώμους και μετά το κεφάλι.
Στο σωστή εκτέλεσηασκήσεις, δεν θα μπορείτε να καθίσετε, αυτό το χαρακτηριστικό θα το δείξει οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν, και όχι κάποιοι άλλοι.
Στρίψιμο. Βασικά Λάθη
- Στερεώστε τα πόδια, ξαπλωμένος σε οριζόντια επιφάνεια, κολλημένος, για παράδειγμα, σε έναν καναπέ ή με τη βοήθεια ενός συντρόφου. Αυτή η θέση μεταφέρει αμέσως το φορτίο σε άλλους μύες. Με σταθερά πόδια, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν μόνο σε πρηνή θέση σε έναν πάγκο με κλίση ή σε έναν ειδικό προσομοιωτή.
- Μην συντονίζετε την κίνηση με την αναπνοή. Θυμηθείτε, η άνοδος του σώματος συμβαίνει πάντα με την εκπνοή και η επιστροφή στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.
- Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Η έλλειψη στήριξης κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη συστροφή είναι γεμάτη με πρόπτωση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Επομένως, στην αρχή της συστροφής, προσπαθήστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε παρά να λυγίσετε την πλάτη σας, κάντε ασκήσεις σε ένα fitball ή βάλτε μια πετσέτα διπλωμένη πολλές φορές κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Εκτελέστε την άσκηση με τραντάγματα. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης με κούνιες των χεριών και των ποδιών. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους ή τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, απλώς προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στους μύες από τα πλευρά μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς. Είναι σημαντικό να τεντώνετε τους σωστούς μύες και να μην κάνετε την άσκηση στο μέγιστο πλάτος.
Πρόσθετη βοήθεια - Συνεδρίες Galina Grossmann για απώλεια βάρους
Πρόσθετη βοήθεια που θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να συντονιστείτε για να παλέψετε με το στομάχι σας - ενεργειακές συνεδρίες από την Galina Grossmann, που ενεργοποιούν την καύση του περιττού λίπους και πρόγραμμα ενεργοποιημένο εύκολη απώλεια βάρους . Και αυτό δεν είναι απλώς μια πρόταση, η Galina Grossmann δίνει ένα σαφές, λογικό σχέδιο δράσης και αυτοπεποίθηση ότι είναι πραγματικό να χάσεις βάρος.
Και πράγματι, αν ακολουθήσετε τις πολύ λογικές και λογικές συστάσεις που δίνει η Galina Grossmann: τρώτε με το ρολόι, αποκλείστε αλεύρι, γλυκό, τηγανητόκαι άλλο πρόχειρο φαγητό μην τρώτε το βράδυκαι κανονίστε μια φορά την εβδομάδα ημέρα του νερού, το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.
Ωστόσο, για να αντέξουμε ανεξάρτητα τέτοιους κανονισμούς, απαιτούνται σοβαρά κίνητρα και ισχυρή θέληση, που συνήθως μας λείπουν. Είναι αυτό το στοιχείο που λείπει που μας δίνει η Galina Grossmann στις ενεργειακές της συνεδρίες. Ο Grossmann έχει επίσης μια ειδική συνεδρία για απώλεια βάρους, ακόμη και πολύ μεγάλη κοιλιά, αλλά δυστυχώς, πλέον η πρόσβαση σε αυτό είναι περιορισμένη από τον συγγραφέα.
Έξτρα βοήθεια - Ιαπωνική άσκηση για λίπος στην κοιλιά
Και αν εμπιστεύεσαι άσκηση, τότε η προσοχή σας είναι άλλη μια αποτελεσματική άσκηση από λίπος στα πλευρά και κοιλιά από τους ευρηματικούς Ιάπωνες.
Πρόσθετο κίνητρο- αφαιρώντας το λίπος από την κοιλιά και τη μέση, θα μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, χρόνιες ασθένειες, αυξήστε την αυτοεκτίμηση και θα νιώσετε πολύ πιο εύκολα, πιο σίγουροι. Επίπεδες, όμορφες κοιλιές για εσάς!