Ασκήσεις αδυνατίσματος σώματος. Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αναγκαστούν να κάνουν γυμναστική σε αθλητικούς συλλόγους.

Σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι.

Βασικοί κανόνες για την προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι

Όπως με κάθε σωματική δραστηριότητα, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων:

Παραμένει ένα ακόμη, αλλά άκρως αμφιλεγόμενο ζήτημα. Επιτρέπεται η κατανάλωση ποτών κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας;

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Georgetown, τα υγρά δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά την άσκηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υποθερμία.

Πρόκειται για μια ασθένεια κατά την οποία τα νεφρά δεν είναι σε θέση να εκκρίνουν την κατάλληλη ποσότητα υγρού για να καλύψουν το νερό που πίνει ο αθλητής. Οι συνέπειες είναι αρκετά σοβαρές: ζάλη, αποπροσανατολισμός, έντονοι σπασμοί ή πονοκέφαλοι, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν κώμα, ακόμη και θάνατο.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η κατάσταση εμφανίζεται μετά από 3 - 4 ώρες έντονης προπόνησης. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ο χρόνος αυτός μπορεί να μειωθεί σε μία ώρα.

Κάτι που επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά την ανάγκη τήρησης του συνιστώμενου χρονικού πλαισίου για αθλητικά φορτία για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο.

Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επειδή κατά τη διάρκεια των ενεργών ασκήσεων, ένα άτομο χάνει πολλά υγρά, γεγονός που προκαλεί αφυδάτωση και, κατά συνέπεια, επιδείνωση του έργου της καρδιάς, η οποία δεν μπορεί να αποστάσει σωστά το αίμα, καθώς πυκνώνει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι υποστηρικτές και των δύο θέσεων δίνουν πολλά εύλογα στοιχεία για τις δικές τους δηλώσεις, αλλά μέχρι στιγμής δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση στο ερώτημα. Τι να κάνουμε λοιπόν;

Είναι σημαντικό να ακούτε προσεκτικά τις ανάγκες του σώματός σας και να ακολουθείτε τις βασικές συμβουλές.

Πριν την προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι δροσερό νερό, περίπου μισή ώρα πριν την έναρξη της προπονητικής διαδικασίας. Αυτό θα αναπληρώσει τη σωστή ποσότητα υγρού.

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης διψάτε πολύ, τότε είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να πιείτε κρύο υγρό. Επιτρέπεται να πίνετε μόνο νερό σε θερμοκρασία δωματίου.

Πίνοντας νερό, πρέπει να το πίνετε αργά γουλιές. Επιπλέον, δεν μπορείτε να πίνετε ζαχαρούχα ή οξινισμένα υγρά, καθώς αυτό θα ξεκινήσει το πεπτικό σύστημα, το οποίο βρίσκεται σε αδρανή κατάσταση κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.

Σπουδαίος! Δεν επιτρέπεται περισσότερο από ένα ποτήρι νερό διαφορετικά τα νεφρά σας θα αρχίσουν να λειτουργούν σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης.

Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει υποθερμία.

Σωστή προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, το σώμα πρέπει να ζεσταθεί σωστά. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

Πώς να ζεσταθείτε πριν κάνετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους; Θα πρέπει να ξεκινά από το κεφάλι, να κινείται ομαλά προς τα κάτω (από το λαιμό προς τα πόδια).

Ως προθέρμανση, οι κυκλικές περιστροφές των αρθρώσεων είναι ιδανικές για 10 σετ προς κάθε κατεύθυνση. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα.

Μάθετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους με καρδιοφόρτιση από το βίντεο.

Πρωινές ασκήσεις για ευλυγισία της πλάτης

Πολλοί άνθρωποι που έχουν προβλήματα με το βάρος έχουν μια συνοδό ασθένεια - οστεοχόνδρωση. Ονομάζεται επίσης ασθένεια των εργαζομένων γραφείου, επειδή οι υπάλληλοι αναγκάζονται να κάθονται για πολλή ώρα.

Λόγω της οστεοχονδρωσίας, δεν εισέρχεται στον εγκέφαλο το σωστό ποσόαίμα, που προκαλεί συχνούς πονοκέφαλους, προβλήματα όρασης και μειωμένη ανοσία. Για να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα, να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, να διορθώσετε τη στάση σας και να κάνετε τη βόλτα σας όμορφη, μια μέθοδος πρωινών ασκήσεων πέντε βημάτων θα σας φανεί χρήσιμη.

Αναπτύσσει καλά τη σπονδυλική στήλη:

Ένα σετ ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια

Η μεγαλύτερη ποσότητα σωματικού λίπους συσσωρεύεται στη μέση και την κοιλιά. Στη συνέχεια, παρουσιάζουμε ένα σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε αυτές τις προβληματικές περιοχές.

Ένα λεπτό τονωμένο σώμα είναι το όνειρο των περισσότερων κοριτσιών. Τι γίνεται όμως αν το αγαπημένο ιδανικό είναι πολύ μακριά; Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι θα βοηθήσει. Με την άσκηση στο σπίτι, θα εξοικονομήσετε πολύ χρόνο στο δρόμο προς το γυμναστήριο και την επιστροφή. Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, κανόνες εκτέλεσης.

Ζέσταμα

Ζεσταθείτε καλά πριν την άσκηση. Χωρίς προκαταρκτική "ζέσταμα", ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων δεν μπορεί να φέρει όφελος, αλλά, αντίθετα, κακό. Επομένως, μην ξεχάσετε να αφιερώσετε 5-10 λεπτά προθέρμανσης πριν εκτελέσετε το σύμπλεγμα.

Η προθέρμανση πρέπει να εκτελείται από πάνω προς τα κάτω - από το λαιμό μέχρι τους αστραγάλους. Μην χάσετε καμία μυϊκή ομάδα όταν κάνετε ζέσταμα. Ο ευκολότερος τρόπος για προθέρμανση είναι να κινήσετε κάθε άρθρωση με κυκλική κίνηση. Μόλις λίγα λεπτά και τελειώσατε!

Εάν θέλετε να κάνετε μια ολοκληρωμένη προετοιμασία, ξεκινήστε ζεσταίνοντας τις παλάμες σας μεταξύ τους, με ζεστά χέρια, περπατήστε πάνω από το πρόσωπο και το λαιμό σας. Προσέξτε τα αυτιά, τη μύτη. Πήγαινε κάτω, τρίψε όλο σου το σώμα, τους μύες με τα χέρια σου.

Προθέρμανση για μπράτσα, ώμους

Αρχίζουμε να ζυμώνουμε τις βούρτσες - τις περιστρέφουμε ταυτόχρονα διαφορετικές πλευρές. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους αγκώνες, πηγαίνετε στους ώμους. Σηκώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε τους με κυκλικές κινήσεις. Δεν κινούμε τα χέρια μας - απλώς κρέμονται κατά μήκος του σώματος. Δουλεύουμε τους ώμους πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Τεντώνοντας την πλάτη σας

Εκτελούμε στροφές λαιμού, πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Οι κινήσεις είναι ομαλές, απλά τραβάτε απαλά τους μύες, τους ξυπνάτε. Ας περάσουμε στις στροφές του σώματος. Τα πόδια είναι ακίνητα, η λεκάνη είναι παρόμοια. Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στρίβουμε τη λεκάνη προς τη μία κατεύθυνση και όταν έχουμε ζεσταθεί αρκετά, προς την άλλη. Τα πόδια είναι στατικά, δεν χρειάζεται να τα μετακινήσετε.

Τεντώνοντας τα πόδια μας

Γυρίστε τα πόδια με κυκλικές κινήσεις, πρώτα το ένα πόδι και μετά το δεύτερο. Με παρόμοιο τρόπο, ζυμώστε τις γάμπες, μετακινήστε μόνο το κάτω πόδι. Στη συνέχεια στεκόμαστε στα δάχτυλα των ποδιών, τεντώνουμε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση περίπου 12-15 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Αφού τελειώσει η προθέρμανση, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρουςστο σπίτι. Διαβάστε προσεκτικά τους κανόνες εκτέλεσης για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τις προτεινόμενες ασκήσεις. Ερμηνεύει για πρώτη φορά φυσικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο για να αποφύγετε λάθη.

Ασκήσεις για τη διατήρηση του τόνου των χεριών

Τα χέρια είναι ένα από τα σχεδόν πάντα ανοιχτά μέρη του σώματος, επομένως είναι σημαντικό να τραβούν προς τα πάνω, να αντλούνται προς τα πάνω. Πλέον αποτελεσματική μέθοδοςεπιτύχετε αυτό - σπρώξτε προς τα πάνω. Στα κορίτσια επιτρέπονται οι παραχωρήσεις - θα κάνουμε push-up όχι σε κλασική θέση, αλλά από τα γόνατά μας. Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα 8-10 φορές και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ανελκυστήρων.

Η επόμενη άσκηση θα σφίξει επίσης τα χέρια σας. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, στην άκρη ενός τραπεζιού. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην επιφάνεια, χαλαρώστε τα πόδια σας. Αρχίστε να λυγίζετε απαλά τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας, στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για push-up, απλά εκτελούνται σε διαφορετική θέση. Στην ιδανική εκδοχή του push-up, θα πρέπει να φτάσετε σχεδόν τη λεία στην επιφάνεια του δαπέδου. Μην βιαστείτε, εκτελέστε αμέσως την άσκηση τέλεια μπορεί να μην βγει.

Το τελευταίο μάθημα για τον τόνο των χεριών. Τεντώστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Κρατήστε το για λίγα λεπτά μέχρι να κουραστείτε. Μπορεί να φαίνεται ότι η άσκηση είναι πολύ απλή. Αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ αποτελεσματικό.

Ασκήσεις για τη μείωση του όγκου της κοιλιάς

Είναι πάντα δύσκολο να μειωθούν οι όγκοι στη μέση και τους γοφούς, επομένως, οι σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους δραστηριοτήτων τώρα κατ 'αρχήν. Το σύμπλεγμα βασίζεται στην εργασία στους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες. Εξετάστε τις πιο αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην τρέχουσα περιοχή:

Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο στρώμα

Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, μην λυγίζετε στα γόνατα. Τα τοποθετούμε σε οξεία γωνία ως προς την επιφάνεια του δαπέδου. Κρατάμε τη θέση για λίγο, χαμηλώνουμε τα πόδια μας προς τα πίσω. Η πλάτη, η λεκάνη είναι ακίνητες.

Ένας τρόπος για να βελτιώσετε τη δραστηριότητα - όταν τα πόδια σηκωθούν, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε "ψαλίδι"

Μια άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, με μια διαφορά - σηκώνουμε τα πόδια μας μέχρι ένα ιδανικό ορθή γωνίαμεταξύ των ποδιών και του δαπέδου. Το πιο αποτελεσματικό θα είναι η αργή εφαρμογή του μαθήματος.

Κρίκος

Στρίψιμο - στρίψιμο για τουλάχιστον 15 λεπτά ανά προπόνηση, η μέση θα είναι μικρότερη.

Εκτελώντας ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι τακτικά, θα είναι δυνατό να μειωθεί μόνιμα ο όγκος της μισητής κοιλιάς, των μεγάλων πλευρών.

Ασκήσεις γλουτών

Ένας λεπτός, τονισμένος κώλος είναι ένα πραγματικό όνειρο για πολλά κορίτσια. Πιστεύετε ότι κάνοντας σωματικές ασκήσεις στο σπίτι δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα; Κάνεις λάθος, θα σου πούμε όλα τα μυστικά για να δείχνεις τέλεια ακόμα και με το πιο κοντό σορτς.

Ο ευκολότερος τρόπος για να πετύχετε τους τέλειους ιερείς είναι οι καταλήψεις. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια. Μην ξεχνάτε αυτούς τους κανόνες, κάντε squats 30-50 φορές ανά συνεδρία. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με 10-15 squats και στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό. Επιτρέπεται η διάσπαση της άσκησης σε 2-3 σετ.

Τώρα ας προχωρήσουμε στο άλμα. Καθίστε οκλαδόν, πηδήξτε απότομα, τεντώνοντας όλο το σώμα. Πήδα όσο πιο ψηλά γίνεται, περίπου 15 φορές ανά συνεδρία.

Η τελευταία άσκηση - σηκωθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, η πλάτη σας είναι ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε χωρίς καρέκλα. Η γωνία των γονάτων πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες, οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μείνετε στη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε.

Ασκήσεις πλάτης

Είναι πάντα χρήσιμο να εργάζεστε στην πλάτη - κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας, βρίσκεται σε στάση για ώρες, με αποτέλεσμα - πόνος, διαταραχή της σπονδυλικής στήλης. Για να το αποφύγετε, συμπεριλάβετε με σύνεση ασκήσεις για ευλυγισία της πλάτης στο συγκρότημα. Η γυμναστική για απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να περιέχει κάτι παρόμοιο.

Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο χαλάκι, ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Έμφαση στις παλάμες, σηκώστε τον κώλο ψηλά. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον πισινό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 30 φορές.

Το δεύτερο μάθημα - ξαπλώστε στην αρχική θέση, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου, συνιστάται να σκίσετε τον κώλο σας από την επιφάνεια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας, τραβήξτε το σώμα μέχρι τα υψωμένα χέρια. Κόψτε εναλλακτικά την επιφάνεια, πρώτα το κάτω και μετά το πάνω μισό του σώματος.

Ασκήσεις για πόδια, γοφούς

Πραγματικά δύσκολο να βρεθεί αποτελεσματικές ασκήσειςγια αδυνάτισμα ποδιών και γοφών. Έχουμε επιλέξει τις καλύτερες επιλογές.

Ξεκινάμε με μια παραλλαγή των squats. Τα πόδια, τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά, κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ίσια. Απαλά μισο-squat, διατηρώντας τον μέγιστο αριθμό μυών σε ένταση. Παραμένουμε στη στάση, επιστρέφουμε σταδιακά στην αρχική θέση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, σαν σανίδα.

Αρχική θέση - ξαπλωμένοι ακριβώς στην επιφάνεια της πλάτης, κρατάμε τις παλάμες μας κάτω από τη λεία. Σηκώνουμε τα πόδια λίγο προς τα πάνω, μετά τα σπρώχνουμε προς αντίθετες κατευθύνσεις, τα φέρνουμε πίσω. Επιτρέπεται η κατασκευή «ψαλιδιού» σε παρόμοια θέση.

Ξαπλώνουμε σε μια από τις πλευρές, ανεξάρτητα από το ποια, λυγίζουμε το πόδι στο γόνατο. Το πόδι που βρίσκεται στην κορυφή, σηκώστε μέχρι τη στάση. Το μάθημα εκτελείται ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Επαναλάβετε τις ανυψώσεις με το άλλο πόδι. Με αυτόν τον απλό τρόπο, θα διορθώσουμε εσωτερικό μέροςγοφούς.

σανίδα

Είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε τη βασίλισσα των σύγχρονων ασκήσεων - το μπαρ. Η μπάρα δεν απαιτεί ειδικούς προσομοιωτές, αλλά φροντίστε να ακολουθήσετε τους κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης. Με τη σωστή θέση σώματος, θα εμπλέκεται ο μέγιστος αριθμός μυών. Με μια άσκηση θα φτιάξουμε όλο το μάθημα.

Δίνουμε έμφαση ξαπλωμένοι, ακουμπισμένοι στους αγκώνες μας. Τα πόδια εκτείνονται σε ευθεία γραμμή με την πλάτη και τους γλουτούς. Τεντώνουμε τον μέγιστο αριθμό μυών, παγώνουμε σε μια στάση. Αρχικά, πρέπει να κρατήσετε τη μπάρα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, με κάθε επόμενη προπόνηση, προσθέστε μερικά δευτερόλεπτα. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βιαστείτε - δεν χρειάζεται να κρατάτε τη μπάρα για αρκετά λεπτά την πρώτη φορά. Ακόμα κι αν σου βγει, την επόμενη μέρα θα μετανιώσεις που το παράκανες με την προπόνηση.

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να κάνετε τη σανίδα.

Πλαϊνή μπάρα - γυρίστε το σώμα προς τα πλάγια από την αρχική θέση, δώστε έμφαση στον κάτω βραχίονα. Η γραμμή του σώματος, όταν εκτελείται σωστά, πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Μετά από ένα διάλειμμα, μπορείτε να το ξανακάνετε, από την άλλη.

Σε ένα από τα πόδια - εκτελείται μια κλασική σανίδα, μόνο με την άνοδο οποιουδήποτε από τα πόδια ευθεία. Μετά από ένα διάλειμμα, μπορείτε να επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Με ένα τεντωμένο χέρι - μια κλασική σανίδα, αλλά η έμφαση δίνεται σε ένα από τα χέρια. Το δεύτερο είναι επιμήκη σε μια ενιαία γραμμή με όλο το σώμα. Στη συνέχεια, το χέρι μπορεί να αλλάξει.

Πριν την προπόνηση

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να συντονιστείτε. Ακούγεται περίεργο, αλλά η θετική στάση είναι η μισή μάχη. Εάν εξασκηθείτε μέσω της δύναμης, τότε το αποτέλεσμα θα είναι μηδέν. Ενεργοποιήστε τη γρήγορη διασκεδαστική μουσική, χαμογελάστε στον εαυτό σας, ξεκινήστε την άσκηση.

Το τελευταίο γεύμα πριν το μάθημα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης. Με γεμάτο στομάχι, δεν συνιστάται ποτέ να κάνετε σωματική δραστηριότητα.

Επιλέξτε ώρα για τα μαθήματα - καθορίστε τις ημέρες, τις ώρες. Αφήστε την οικογένειά σας να ασχοληθεί με τη δουλειά της, ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε μια ώρα για τον εαυτό σας. Οι ειδικοί συστήνουν την άσκηση το πρωί από τις 11 έως τις 13 ώρες, το βράδυ από τις 5 έως τις 7 ώρες. Αλλά είναι καλύτερο να ακούτε το σώμα, να προπονείστε όταν σας βολεύει προσωπικά. Είμαστε διαφορετικοί, έχουμε διαφορετική ώραφάσεις δραστηριότητας, επομένως κανείς δεν θα δώσει καθολικές συμβουλές για αυτό το θέμα.

Πίνετε νερό - κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα ιδρώσετε ενεργά, θα χάσετε υγρά. Πρέπει να αναπληρώσετε την παροχή νερού αμέσως, αλλά μην πιέζετε νερό μέσα σας. Πίνετε όταν διψάτε.

Τα ρούχα, ένα χαλί είναι σημαντικά είδη για τα μαθήματα. Επιλέξτε άνετα αθλητικά ρούχα, ελέγξτε ότι το ύφασμα τεντώνει και δεν εμποδίζει την κίνηση. Το χαλί χρειάζεται για σταθερότητα, για να μην χάνεται η ισορροπία, να μην πέφτει κατά τη διάρκεια ενός σετ ασκήσεων. Είναι καλύτερα να τοποθετήσετε το χαλάκι μπροστά από τον καθρέφτη για να ελέγχετε την ορθότητα των ασκήσεων από το πλάι.

Κατάλληλη διατροφή

Εκτελώντας τακτικά ένα σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς. Αλλά για να επιτύχετε ιδανικές μορφές, είναι καλύτερο να αλλάξετε το σύστημα ισχύος. Οι αυστηρές δίαιτες δεν βοηθούν: ενώ κάθεστε σε αυτές, είναι δύσκολο να ασχοληθείτε ταυτόχρονα με τον αθλητισμό, επιπλέον, μετά τη δίαιτα, το βάρος επιστρέφει. Ιδανική επιλογή - κατάλληλη διατροφή. Με αυτό το σύστημα διατροφής, δεν είστε σε αυστηρή δίαιτα, μπορείτε να προσαρμόσετε τα αγαπημένα σας πιάτα, να τα φτιάξετε σωστά, να φάτε με την ευχαρίστησή σας.

Βασικές αρχές του PP:

• Πρωινό - αργοί υδατάνθρακες, τέλεια επιλογή- χυλός με γάλα ή νερό.
• Μεσημεριανό - υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, για παράδειγμα, ψάρι στον ατμό με φαγόπυρο για γαρνίρισμα.
• Δείπνο - πρωτεΐνες και λαχανικά, στήθος κοτόπουλουμε λαχανικά με χαμηλό άμυλο.
• Σνακ - μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού συν ένα απογευματινό σνακ. Μπορείτε να φάτε γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
• Πίνετε πολύ καθαρό νερό- Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη.
• Τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αν θέλετε γλυκό, απολαύστε πικρή σοκολάτα, μέλι.

Λοιπόν, ας συνοψίσουμε τους κανόνες για να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι. Ξεκινήστε με προθέρμανση, κάντε τις ασκήσεις αργά, προσεκτικά. Είναι καλύτερα να κάνετε μια άσκηση σωστά μία φορά παρά 10 φορές λανθασμένα. Μην το παρακάνετε, οι μύες σας θα πονέσουν την ημέρα μετά την πρώτη σας προπόνηση, αλλά δεν χρειάζεται να είστε εντελώς εξαντλημένοι. Κάντε την προπόνηση για τις μυϊκές ομάδες που χρειάζεστε, αλλά μην ξεχνάτε το υπόλοιπο σώμα. Ακόμα κι αν το δικό σου είναι απόλυτα ομοιόμορφο, λεπτό στομάχι, μερικές ασκήσεις για να διατηρήσετε τους μύες σε καλή φόρμα δεν θα βλάψουν. Ασκηθείτε τακτικά, ιδανικά ταυτόχρονα. Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης και αμέσως μετά. Για τους τελειομανείς, σας συμβουλεύουμε να τρώνε σύμφωνα με τους κανόνες του PP.

Επιτυχημένη προπόνηση, να είσαι πάντα λεπτή και ελκυστική.

Χωρίς προπονητή, να κάνεις πολλές φορές πιο δύσκολα και επικίνδυνα για την υγεία. Αλλά πολλοί άνθρωποι πιστεύουν διαφορετικά. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ασχοληθούν με έναν προπονητή.

Ποιες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ίσως καρδιο; Ή ακόμα φορτία ισχύος;

Εάν επιλέξετε μακροχρόνια καρδιο χαμηλής έντασης (αργό μεγάλο τρέξιμο, περπάτημα, οδήγηση σταθερού ποδηλάτου), το σώμα σας συνηθίζει τις επιβαρύνσεις μετά από μερικές συνεδρίες. Ως αποτέλεσμα, καίτε θερμίδες μόνο ενώ τρέχετε.

Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Μετά από αυτό (σε επαρκή ένταση), ο μεταβολισμός σε ηρεμία παραμένει αυξημένος για μεγάλο χρονικό διάστημα - μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλο αυτό το διάστημα, το σώμα σας καίει θερμίδες πιο γρήγορα.

Έτσι, ακόμα κι αν ξοδευτεί το ίδιο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιο (και πάλι, τονίζω ότι μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης, και όχι για βαριές διαλειμματικές προπονήσεις ή σπριντ), και πάλι περισσότερες θερμίδες καίγονται μετά την προπόνηση δύναμης. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον αντίκτυπο των καρδιο, HIIT και προπόνηση δύναμηςδιαβάστε μέσα.

Για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό και να αντλήσουμε όλους τους μύες του σώματος, συνδυάζουμε την κυκλική προπόνηση με διαλειμματική καρδιο.

Κανόνες για τη σύνταξη μιας προπόνησης

Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα.
2. Κάντε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων ώθησης και έλξης. Οι ασκήσεις ώθησης είναι εκείνες στις οποίες σπρώχνετε από το έδαφος (lunges, squats, push-ups) ή σπρώχνετε ελεύθερα βάρη μακριά σας (πρέσσα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου). Όταν κάνετε ασκήσεις έλξης, τραβάτε τον εαυτό σας (pull-ups) ή βάρη (deadlift). Οι ασκήσεις έλξης και ώθησης παρέχουν διαφορετικά φορτία. Εναλλάσσοντάς τα, δεν θα καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες και θα μπορέσετε να κάνετε περισσότερα.
3. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με καρδιο υψηλής έντασης.
4. Ξεκινήστε με προθέρμανση, τελειώστε με τέντωμα και κύλιση σε ρολό μασάζ.

Τώρα ας προχωρήσουμε στην προπόνηση.

Πρώτη προπόνηση για απώλεια βάρους

Στην προπόνησή μας θα υπάρχουν πέντε ασκήσεις με βάρη: δύο για το κάτω μέρος του σώματος, δύο για το πάνω μέρος του σώματος, μία για τους κοιλιακούς.

Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές χωρίς διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους, να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια εύκολη επιλογή, θα υποδεικνύεται για κάθε άσκηση στην παράγραφο "Πώς να απλοποιήσετε".

1. Lunges με βάρη

Εκτελείτε 10 lunges με κάθε πόδι - 20 φορές συνολικά.

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: lunges χωρίς βάρη. Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε lunges με βάρη, πιθανότατα δεν θα ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα μέχρι το τέλος ή θα μειώσετε τον αριθμό των lunges. Επομένως, εάν μόλις ξεκινάτε να προπονείστε, αρκούν οι βολές με το δικό σας σωματικό βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:

• Πλαϊνοί βολάν.
• Γυρίζει πίσω με βάρη.
• Το περπάτημα κάνει βόλτες γύρω από την αίθουσα.

Τεχνολογικά χαρακτηριστικά:

• Η γωνία μεταξύ του γονάτου και του ισχίου σε μια βόλτα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Σε ένα lunge, το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού.
• Το γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, κοιτάζει το δάχτυλο του ποδιού, δεν τυλίγεται προς τα μέσα.

2. Push-ups

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: τρικέφαλοι, μύες στήθους, πρέσα.

Πώς να απλοποιήσετε: push-ups από λόφο, push-ups σε λαστιχάκια γυμναστικής, push-ups από τα γόνατα.

Τι να αντικαταστήσετε:άλλη παραλλαγή.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα (εκτός αν επιλέξατε push-up με φαρδιά μπράτσα).
• Διατηρείτε συνεχώς την πρέσα σε ένταση - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εκτροπή στην πλάτη.

3. Deadlift

Μυϊκή ομάδα στόχος:μηριαία, γλουτιαίοι μύες.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift με άδειο λαιμό, με αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift με μπάρα ή αλτήρες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, σύροντας ουσιαστικά τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας.
• Μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά το φορτίο θα πάει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης, τα γόνατα πρακτικά δεν λυγίζουν, γεγονός που σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τους μηριαίους μηριαίους.

4. Dumbbell Row

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος μύες.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρτε ελαφρούς αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε:έλξη κάτω μπλοκ.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τον οδηγήσετε πιο πίσω από την πλάτη σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε.
• Προσπαθήστε να τραβάτε τους αλτήρες με τους μύες της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας.

5. Σανίδα σε μπάλες

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:κλασική σανίδα στο πάτωμα, σανίδα στους αγκώνες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:κρατήστε τον Τύπο μέσα σταθερή τάσηγια να αποτρέψετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η δεύτερη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους

Αυτή η προπόνηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να απλοποιηθεί παίρνοντας λιγότερο βάρος ή κάνοντας τις ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι - 10 επαναλήψεις, 5 κύκλοι, ανάπαυση μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

1. Squats με μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι μύες, μύες του πίσω μέρους του μηρού.

Πώς να απλοποιήσετε: squat χωρίς βάρη, με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα ποδιών.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
• Ενώ κάνετε οκλαδόν, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω.
• Ανοίξτε τα γόνατά σας - δεν πρέπει να τυλίγονται προς τα μέσα.

2. Πρέσα στήθους αλτήρων

Μυϊκή ομάδα στόχος:μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος, δελτοειδής.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρε λίγο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα πάγκου από το στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Μη λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην σκίζετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
• Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
• Προσπαθήστε να σηκώσετε αλτήρες λόγω της έντασης των θωρακικών μυών.

3. Deadlift στο ένα πόδι με αλτήρες

Μυϊκή ομάδα στόχος:γλουτιαίοι μύες, εκτατές της πλάτης, τετρακέφαλος και δικέφαλος μηριαίος, πλατύς ραχιαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift σε δύο πόδια με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift σε δύο πόδια με αλτήρες ή μπάρα.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
• Το γόνατο του ποδιού που κάμπτεται κοιτάζει προς τα εμπρός, δεν γυρίζει προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση της γάμπας.
• Το πόδι που στέκεται πίσω δεν πέφτει στο έδαφος μέχρι το τέλος της προσέγγισης - είναι συνεχώς σε θέση κρέμασης.

4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες, δικέφαλος βραχιόνιος.

Πώς να απλοποιήσετε:έλξεις στην οριζόντια μπάρα με λάστιχο γυμναστικής. Η ταινία πετιέται πάνω από την οριζόντια μπάρα, την πατάς με τα πόδια και κρεμάς τεντώνοντας την ταινία. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, μπορείτε να αλλάξετε την τάση της ταινίας.

Τι να αντικαταστήσετε:ώθηση του άνω μπλοκ στο στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Εάν είστε αρχάριος, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας κάνοντας swing. Πρώτα πρέπει να εγκαταστήσετε σωστή τεχνικήέλξεις και μόνο τότε χρησιμοποιήστε την ορμή για να τραβήξετε προς τα πάνω αρκετές φορές περισσότερο.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μια θέση, μην τεντώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

5. Τραβώντας τα πόδια στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:

• Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας στην κορυφή.
• Περιορίστε το πλάτος της ανύψωσης, για παράδειγμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

Τι να αντικαταστήσετε:διαφορετικές επιλογές σανίδων.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση ή είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με μια στατική μπάρα. Αντλεί τέλεια τον ορθό κοιλιακό και άλλους μυς του πυρήνα και δεν υπερφορτώνει τον λαγονοψοϊκό μυ.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πλήρη προπόνηση με δύο επιλογές σε αυτό το βίντεο.

Διαλειμματικό cardio στο τέλος της προπόνησης

Η προπόνηση τελειώνει με διαλειμματική καρδιο για 15-20 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχήμα: 4 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 8 km / h, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km / h.

Εάν ο διάδρομος έχει λειτουργία διαλειμματικού τρεξίματος, επιλέξτε μια χρονομετρημένη προπόνηση, ρυθμίστε την στα 20 λεπτά και το επίπεδο 8-10 ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Κατά κανόνα, οι προσομοιωτές έχουν πολλές διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις με εναλλασσόμενες αργές και γρήγορες διαδρομές, καθώς και διαφορετικές γωνίες της πίστας.

Προπονήσεις και δίαιτα

εναλλασσόμενος ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους.

Φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Ακόμη και χωρίς δίαιτα, η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες και θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, αλλά η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο γρήγορη εάν μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα για το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και θα ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπροπονήσεις. Εδώ είναι ένα άλλο καλό - υπολογίστε το ποσοστό σας χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα.

Για όσους δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για χάρη μιας όμορφης σιλουέτας, εδώ υπάρχει ένα μπόνους με τη μορφή με την οποία η διατροφή σας θα είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμη.

Καλή προπόνηση και γρήγορη πρόοδος!

Καλησπέρα, αγαπητοί επισκέπτες του ιστότοπου Lucinda.Ru. Σήμερα θα μιλήσουμε μαζί σας για το ποιες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματικές.

Νομίζω ότι ο καθένας μας καταλαβαίνει πόσο υπέροχο είναι να έχουμε ένα υγιές τονισμένο σώμα! Παρ 'όλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν για αυτό, ωστόσο, συμβαίνει ότι η πραγματική κατάσταση των πραγμάτων απέχει πολύ από αυτό.

Πήρε περιττά κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παρατεταμένη πίεση, «βλαβερά» σνακ στη δουλειά, έλλειψη ισορροπημένης διατροφής, υποδυναμικός τρόπος ζωής - όλα αυτά προκαλούν αύξηση του βάρους και, στη συνέχεια, υπάρχει ανάγκη να βρεις κάτι που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση αρμονία, ομορφιά και υγεία.

Ένας από τους κύριους κανόνες σε μια τέτοια κατάσταση είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

1. Ποιο σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς;

Για να ξεκινήσει η καύση λίπους και για να είναι απαραίτητο όχι μόνο να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά να τις επιλέξετε έτσι ώστε να αντιστοιχούν στο επίπεδο προπόνησης και να στοχεύουν στην εξάλειψη ενός συγκεκριμένου προβλήματος. Ωστόσο, εάν χρειάζεται να χάσετε το περιττό βάρος σε οποιαδήποτε περιοχή, δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο σε αυτό.

Οι ασκήσεις απώλειας βάρους για όλο το σώμα θα γίνουν πιο αποτελεσματικές, μόνο με έμφαση στην πιο προβληματική περιοχή. Μην το παρακάνετε με το φορτίο ή μην κάνετε ασκήσεις που απλά δεν σας αρέσουν - αυτό θα αποθαρρύνει γρήγορα οποιαδήποτε επιθυμία για άσκηση, χωρίς να σας επιτρέψει να δείτε τουλάχιστον κάποια αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το σώμα σας:

1. Διάπλαση- Αυτό το σετ ασκήσεων σίγουρα θα διορθώσει τη σιλουέτα σας. Και χάρη στις χορευτικές σας κινήσεις + αερόμπικ, σύντομα θα μπορείτε να απαλλαγείτε από τις προβληματικές περιοχές σας. Δεδομένου ότι οι κινήσεις στη διαμόρφωση είναι πολύ γρήγορες, επομένως, θα ταιριάζει σε ενεργητικά κορίτσια που στοχεύουν σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα.
2. Πιλάτες- αυτό είναι το πιο ασφαλές σύνολο ασκήσεων που θα ταιριάζει σε όλους. Συνίσταται σε αργές κινήσεις τεντώματος. Και στοχεύει στην εκγύμναση της πρέσας, της λεκάνης, καθώς και της πλάτης. Αυτό το σετ ασκήσεων για εγκύους και μητέρες είναι τέλειο.
3. Fitball- Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων με μια μεγάλη μπάλα. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος και να ενισχύσετε τους μυς σας.
4. Χορό της κοιλιάς– αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όλους τους λάτρεις των ανατολίτικων μοτίβων. Ασκώντας τακτικά ανατολίτικο χορό, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε μια χαριτωμένη εμφάνιση και να απαλλαγείτε από αυτόν περιττό λίπος. Και αυτό θα διευκολυνθεί από το γεγονός ότι το κύριο φορτίο σε αυτό το σύνολο ασκήσεων κατευθύνεται ακριβώς στους γοφούς και τους κοιλιακούς.

Επιλέγοντας οποιοδήποτε σετ ασκήσεων και κάνοντας το τακτικά, όχι μόνο θα χάσετε βάρος και θα βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά θα βελτιώσετε και το σώμα σας, θα βελτιώσετε τη διάθεσή σας και θα γίνετε πιο ανθεκτικοί στο στρες.

2. TOP-7 - Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Ανάμεσα στο άπειρο σετ ξεχωρίζουν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημαΜπορείτε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στο πρόγραμμά σας:

3. Χρήσιμες συμβουλές και κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους

Πραγματικά γόνιμη θα είναι η άσκηση εάν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες και ακολουθήσετε με σαφήνεια τις συστάσεις. Χωρίς κανένα από αυτά, η καύση λίπους απλά δεν θα ξεκινήσει και μερικά θα ενισχύσουν το αποτέλεσμα και θα επιτύχουν τις επιθυμητές μορφές μόνο σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

4. 15 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Η μεγαλύτερη ζήτηση στις γυναίκες ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιακώνειδικά μετά τη γέννηση ενός παιδιού.

Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς

Ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια

Τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους και πολλές άλλες, σε σε μεγάλους αριθμούςδιαθέσιμο για προβολή στο διαδίκτυο. Αυτό θα βοηθήσει στο σπίτι να ελέγξει τη σωστή εκτέλεση.

Ασκήσεις ποδιών

Υπάρχουν ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια σαγηνευτικά και ακαταμάχητα. Εδώ είναι αυτά που θα επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα:

Ασκήσεις χεριών

Οι ασκήσεις για γυναίκες είναι επίσης πολύ σχετικές στα χέρια, γιατί. αυτή είναι μια μάλλον προβληματική περιοχή της γυναικείας φιγούρας.

Ασκήσεις μέσης

Οι ασκήσεις για την κοιλιά θα δώσουν μια λεπτή μέση και η σιλουέτα είναι πιο ελκυστική και χαριτωμένη. Αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε, ίσια πόδια 15-20 cm πάνω από το πάτωμα. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να είναι σε επαφή με το πάτωμα.
• Γυρίζει στο πλάι. Στέκεστε ίσια, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας και «κοιτάξτε» πίσω από την πλάτη σας, ενώ εισπνέετε, τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω και στρίβετε ακόμα περισσότερο με την εκπνοή.

Λεπτή μέση σε 7 λεπτά:

Ασκήσεις προσώπου

• Μιμηθείτε την άσκηση: φουσκώστε τα μάγουλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε για 2-3 μετρήσεις. απελευθερώστε αέρα σφίγγοντας τα χείλη σας με ένα σωλήνα. και μετά χαμογέλα πλατιά, χωρίς να ανοίξεις τα χείλη σου.
• Δουλεύοντας με τις γωνίες του στόματος, σηκώστε τα μάγουλα ψηλά στα μάτια και μείνετε για 5-7 δευτερόλεπτα, κάντε το 2 φορές για 15 επαναλήψεις.

Γυμναστική για το πρόσωπο:

ασκήσεις στήθους

5. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιούν την τεχνική αναπνοής, η οποία σας επιτρέπει να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Όλα συμβαίνουν λόγω της παροχής οξυγόνου στο σώμα, γιατί καταπολεμά ενεργά το λίπος. Επομένως, ακόμα κι αν δεν χρησιμοποιείτε ειδικές τεχνικές αναπνοής, η απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική με σωστή αναπνοή.

Βασικά πράγματα που πρέπει να μάθετε: η προσπάθεια γίνεται στην εκπνοή (σε push-ups, σήκωμα, κούνιες, squats γίνονται και στην εκπνοή κ.λπ.).

Προσανατολισμός ασκήσεις αναπνοής είναι καύση λίπους και σύσφιξη της κοιλιάς. Οι γυναίκες καταφεύγουν συχνά σε αυτό μετά τον τοκετό. Εδώ είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά:

• Πάρτε μια καθιστή θέση, σταυρώστε τα πόδια σας, ίσια πλάτη, αγγίξτε ψηλά με το στέμμα του κεφαλιού σας. Διορθώστε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε και να πάρετε τη μέγιστη δυνατή αναπνοή από τη μύτη σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας με μια μπάλα. Στη συνέχεια, επίσης από τη μύτη, εκπνεύστε αργά, πιέζοντας το τοίχωμα της κοιλιάς προς την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνεχίστε λοιπόν τουλάχιστον 20-30 φορές.
• Η επόμενη άσκηση χαρακτηρίζεται από μια απότομη εκπνοή (αλλά και από τη μύτη), και οι κοιλιακοί μύες συσπώνται στο μέγιστο.

6. Πώς να τρώτε σωστά όταν χάνετε βάρος

χωρίς σωστή και υγιεινή διατροφή, οι ασκήσεις για απώλεια βάρους δεν θα σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η σωστά οργανωμένη διατροφή καθορίζει την επιτυχία στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κάνετε τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και βότανα τη βάση της διατροφής, να αναπτύξετε τη συνήθεια της κατανάλωσης δημητριακών. Όμως το κρέας πρέπει να καταλαμβάνει περίπου το 25% του πιάτου.

Σπουδαίος!

Δεν μπορείτε να αφήσετε το σώμα σας χωρίς πρωινό- αυτό θα το αναγκάσει να λειτουργεί σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, η οποία δεν θα σας επιτρέψει να κάψετε ενεργά θερμίδες.

Το σνακ θα ανακουφίσει το αίσθημα της πείνας και τον πειρασμό να φάτε κάτι πιο «χορταστικό». Αλλά το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και είναι καλύτερο να το φάτε το αργότερο στις 6 το απόγευμα - το σώμα θα έχει αρκετό, για παράδειγμα, μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από αυτό, το βράδυ μπορείτε να πιείτε κεφίρ.

Η ημερήσια πρόσληψη ενάμισι λίτρου νερού θα βοηθήσει στη μείωση του βάρους, και επιπλέον, αυτό είναι γενικά ένα μεγάλο όφελος για τον οργανισμό. - αυτές είναι απλώς συνήθειες και για να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή προϊόντα που αφαιρούν την υγεία και την ομορφιά με χρήσιμα που θα δώσουν δραστηριότητα και θα βοηθήσουν στην παράταση της νεότητας, αξίζει ακόμα λίγο χρόνο για να υπομείνετε (μέχρι να ενσωματωθούν τελικά στον τρόπο ζωής).

7. Συμπέρασμα

Αγαπητοί φίλοι, χρησιμοποιώντας αυτό το άρθρο, επιλέξτε μόνοι σας αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που ταιριάζουν με το επίπεδο προπόνησής σας. Και, φυσικά, δεν χρειάζεται να περιμένετε για ένα άμεσο αποτέλεσμα, αλλά συντονιστείτε στη συστηματική εργασία για τη βελτίωση του σώματός σας. Τότε η διαδικασία θα προχωρήσει πιο γρήγορα και πιο εύκολα.

Παρακάτω θα βρείτε ένα βίντεο όπου εξετάζεται ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους. Μπορείτε να τα ολοκληρώσετε αμέσως όταν παρακολουθείτε ένα βίντεο με έναν online εκπαιδευτή :).

Καθιστική ζωή, υποσιτισμός, κακές συνήθειες, στρες αντανακλώνται σε εμφάνισηκαι ευημερία. Και είναι και ο λόγος του σετ υπερβολικό βάρος, που χαλάει τη σιλουέτα και τη διάθεση μιας γυναίκας.

Τα συστηματικά μαθήματα γυμναστικής θεωρούνται ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης λίπους για τα κορίτσια. Καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι, χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Αρκεί να κυριαρχήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους, να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά προετοιμασίας και διεξαγωγής μιας προπόνησης.

Σωστή προθέρμανση

Η επιτυχία της επερχόμενης προπόνησης εξαρτάται από την ποιότητα της προθέρμανσης. Εάν παραμελήσετε αυτό το βήμα, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματίσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας ή να αισθανθείτε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Η σωστή προθέρμανση περιλαμβάνει προπόνηση διαφορετικές ομάδεςμύες, ξεκινώντας από το πάνω μέρος του κορμού, κινούνται ομαλά προς τα κάτω.

Ακολουθεί ένα κατά προσέγγιση σύνολο ενεργειών για προθέρμανση:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Γυρίστε το κεφάλι σας πάνω-κάτω, αγγίζοντας το στήθος σας με το πηγούνι σας και μετακινώντας το κεφάλι σας πίσω στα πλάγια. Κάντε κάθε άσκηση αργά.
2. Ανύψωση των ώμων πάνω-κάτω, κυκλικές περιστροφές μπρος-πίσω.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και πάρτε εναλλάξ ένα από τα χέρια όσο πιο πίσω μπορείτε.
4. Τα χέρια στην κλειδαριά μπροστά από το στήθος. Γυρίζει το πάνω μέρος του σώματος στα πλάγια, το κάτω μέρος είναι ακίνητο, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα.
5. Γέρνει στο πλάι για να τεντώσει τους λοξούς μύες της πρέσας. Το ένα χέρι στη μέση, το άλλο τεντώνεται στο πλάι.
6. Γείρετε το σώμα προς τα κάτω, φτάστε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
7. Leg Lunges: Εναλλακτικά κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, μεταφέροντας το σωματικό βάρος στο πόδι στήριξης. Γωνία στο γόνατο 90°.
8. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, οι παλάμες στα γόνατα. Ταυτόχρονα, γυρίστε τα γόνατά σας προς τα μέσα και μετά προς τα έξω.
9. Στεκόμαστε όρθιοι, ακουμπώντας στο γεμάτο πόδι του ενός ποδιού και μεταφέρουμε το άλλο στο δάχτυλο του ποδιού. Περιστρέψτε το πόδι στο δάκτυλο δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Το ίδιο κάνουμε και με το δεύτερο πόδι.
10. Τρέξε στη θέση του για ένα λεπτό.
11. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε βαθιά και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις προπονήσεις απώλειας βάρους

Στην προσπάθεια για τη φιγούρα των ονείρων σας, μην ξεχνάτε τους βασικούς κανόνες για την προετοιμασία και τη διεξαγωγή μιας προπόνησης. καλύτερο αποτέλεσμαστην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας δύναμη και αερόβια άσκηση.

Τύποι εκπαίδευσης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης πραγματοποιείται με επιπλέον βάρη και στοχεύει στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών. Ως παράγοντες στάθμισης, χρησιμοποιείται αθλητικός εξοπλισμός - μπάρα, αλτήρες, παράγοντες στάθμισης για άκρα και προσομοιωτές.

Η αερόβια ή η καρδιο προπόνηση βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και, λόγω του ενεργού ρυθμού, σας επιτρέπει να κάψετε λίπος.

Δαπάνη χρόνου

Δεν υπάρχει διαφορά σε ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να προπονείστε. Όλα εξαρτώνται από τις δυνατότητες ενός ατόμου: πρόγραμμα εργασίας, καθημερινή ρουτίνα και κατάσταση υγείας.

Μερικοί προπονητές συνιστούν προπόνηση για απώλεια βάρους το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά από πολύ ύπνο και πριν από το πρωινό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλότερα, οπότε το σώμα αναγκάζεται να αντλεί ενέργεια από λίπος και όχι από υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, οι πρωινές προπονήσεις σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και καλύτερα από τις βραδινές προπονήσεις. Επιπλέον, το καρδιο φορτίο ξεκινά όλες τις εσωτερικές διαδικασίες και βοηθά στην ευθυμία.

Εάν έχετε μια σοβαρή ασθένεια, ειδικά καρδιακή νόσο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα δώσει συστάσεις για την επιλογή και την εφαρμογή ασκήσεων για απώλεια βάρους.

Ο βαθμός φόρτισης το πρωί και βραδινή ώραείναι διαφορετικό. Το 1ο μισό της ημέρας, η ένταση των αθλητικών δραστηριοτήτων πρέπει να είναι χαμηλή και στο 2ο μισό της ημέρας - υψηλότερη.

Γεύματα πριν και μετά

Ότι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς επιβλαβή προϊόνταΤο 70% επηρεάζει την ευεξία και τη σιλουέτα, θα σας πει οποιοσδήποτε προπονητής.

Όσον αφορά τα χαρακτηριστικά του φαγητού πριν την προπόνηση, ο κύριος κανόνας είναι ένα πλήρες «φορτίο» πρωτεϊνών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Το γεύμα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν τον αθλητισμό. Μέχρι να ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να έχετε ένα μέτριο αίσθημα κορεσμού.

Αμέσως μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα φρέσκα φρούτα, για παράδειγμα, να φάτε πράσινο μήλο. Μετά από 30-40 λεπτά, μπορείτε να φάτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και μετά από δύο ώρες - σύνθετους υδατάνθρακες.

Συχνότητα μαθημάτων

Η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης καθορίζεται ξεχωριστά. Χρυσός Κανόνας- κανονικότητα και σταθερότητα. Συνιστάται να διεξάγετε μαθήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ταυτόχρονα: θα είναι ευκολότερο να συνηθίσετε το καθεστώς και να προσαρμόσετε το εσωτερικό βιολογικό ρολόι.

Μην προπονείστε κάθε μέρα αν δεν ετοιμάζεστε να αγωνιστείτε! Δίνοντας ένα μεγάλο σωματική δραστηριότητακαθημερινά, διατρέχετε τον κίνδυνο να εξαντλήσετε το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα και να κερδίσετε προβλήματα υγείας.

Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων για έναν αρχάριο είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, για 15-20 λεπτά, για προχωρημένους - 4-5 φορές την εβδομάδα, για 40-120 λεπτά. Ο χρόνος που διατίθεται για την προπόνηση εξαρτάται από την προετοιμασία του σώματος και το είδος του φορτίου. Η προπόνηση καρδιο είναι μικρότερη σε χρόνο - όχι περισσότερο από 45-50 λεπτά, από την προπόνηση δύναμης - 1-2 ώρες. Η αναλογία αερόβιας και ενδυνάμωσης ρυθμίζεται ξεχωριστά. Η μόνη προειδοποίηση είναι ότι στο στάδιο της απώλειας βάρους, ο αριθμός των προπονήσεων καρδιο πρέπει να είναι ίσος με τον αριθμό των ασκήσεων ενδυνάμωσης ή 1-2 περισσότερες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την αρμονία

Προσφέρουμε δείγμα προγράμματοςπροπονήσεις για απώλεια βάρους, όπου κάθε μέρα έχει σχεδιαστεί για να ασκεί μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Εναλλάξτε αυτές τις μέρες για να επεξεργαστείτε ομοιόμορφα τις προβληματικές περιοχές. Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις ή κάποιες από αυτές εάν είστε νέος στο άθλημα.

Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε:

• ένα μπουκάλι γλυκό νερό?
• χαλάκι γυμναστικής?
• αθλητικά ενδύματα και υποδήματα?
• αλτήρες ή βάρη για χέρια και πόδια.

Μία προπόνηση έχει σχεδιαστεί για 45-60 λεπτά.

1η μέρα: Πόδια και γλουτοί

Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για να συσφίγγει και να αναπτύσσει τη γάμπα και γλουτιαίοι μύες. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στις πιο προβληματικές περιοχές - τον εσωτερικό μηρό, τη βράκα και τους γλουτούς.

Το πόδι σηκώνει στο πλάι με έμφαση

Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο που τώρα θα σηκώσεις το πόδι σου όχι προς τα πάνω, αλλά στο πλάι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος για να το κάνετε πιο δύσκολο.

Συνολικά - 15 φορές για κάθε πόδι, 2 σετ.

Ανύψωση της λεκάνης στην επιφάνεια

Καθίστε στην άκρη του καναπέ, του αθλητικού πάγκου ή της καρέκλας, βάλτε τα χέρια σας στο κάθισμα και χαμηλώστε έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να βρίσκονται στην επιφάνεια και το κάτω μέρος του σώματος να προεξέχει, η γωνία στα γόνατα είναι 90 ° . Χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο χαμηλά πάνω από το πάτωμα, μεταφέροντας τη στήριξη στις φτέρνες και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν σηκώνετε, προσπαθήστε να τεντώσετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να μείνετε στην επάνω θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές για 2 σετ.

Καταλήψεις τοίχου

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν είναι μεγαλύτερη από 5-10 εκατοστά. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, με την πλάτη σας στον τοίχο.

Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.

Ανυψώσεις ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τα ισιωμένα πόδια σας στον τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα και αγγίξτε τον τοίχο με τα χέρια σας, ενώ απλώνετε τα πόδια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας μαζί, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε την άσκηση 25 φορές.

Στατικό squat τοίχου

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, πέφτοντας σε μια θέση οκλαδόν, έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα να είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες να πιέζονται σταθερά στον τοίχο, το ένα πόδι να πεταχτεί πάνω στο άλλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα με στήριξη στο ένα πόδι και στη συνέχεια για την ίδια ώρα με στήριξη στο άλλο.

Plie squat με άλμα

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, φροντίστε τα γόνατα να είναι παράλληλα με τα πόδια και να μην ξεπερνούν τις κάλτσες, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάνετε οκλαδόν σε θέση πτυχής και όταν σηκώνεστε, κάντε ένα μικρό άλμα και στα δύο πόδια. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα. Μετά το άλμα, προσγειωθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 φορές.

Σηκώνοντας το πόδι προς τα πάνω με τον άλλο σταυρό

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι, σηκωθείτε στον αγκώνα σας. Λυγίστε το πάνω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά από το κάτω πόδι στο πόδι, μπορείτε να το κρατήσετε με το χέρι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, νιώστε πώς λειτουργεί ο εσωτερικός μηρός. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Εκτελέστε την άσκηση 15 φορές σε κάθε πόδι, συνολικά ‒ 3 σετ.

Γείρετε το σώμα προς τα πίσω από τα γόνατα

Γονατίστε, βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, η στάση σας είναι ομοιόμορφη. Γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές για 2 σετ.

Τέντωμα των γλουτιαίων μυών

Από όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα, γείρετε το σώμα προς τα κάτω και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας, μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε αργά το σώμα προς τα πάνω.

Ημέρα 2: ABS

Για να σφίξετε το στομάχι σας, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα τα σημεία της πρέσας. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ασκούν τους λοξούς, ευθύς και κάτω κοιλιακούς μυς.

Πλαϊνά τσακίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε και γυρίστε το σώμα εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, φτάστε με τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο. Εκτελέστε την άσκηση αργά, χωρίς τραντάγματα.

Κάντε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 2 σετ συνολικά.

Κλασική ανατροπή

Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Εκτελέστε ευθείες ανυψώσεις σώματος.

Σύνολο - 30 επαναλήψεις για 2 σετ.

Ράφι σε σανίδα

Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε ίσια χέρια και δάχτυλα, υπάρχουν δύο εναλλακτικές λύσεις: είτε μπαίνετε σε μια βάση για τα χέρια στους αγκώνες σας, είτε μεταφέρετε βάρος στα πόδια σας λυγίζοντας τα στα γόνατα και στερεώνοντάς τα σταυρωτά. Σωστή εκτέλεσησανίδα υποδηλώνει ότι η πλάτη σας είναι ίσια, το κεφάλι σας δεν είναι χαμηλωμένο ή ανασηκωμένο προς τα πάνω, οι ωμοπλάτες σας είναι σε στατική θέση, τα χέρια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, στο πλάτος των ώμων.

Πάρτε μια οριζόντια θέση, ακουμπήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Όταν χρονομετράτε ή ξεκινάτε ένα χρονόμετρο, πάρτε τη σωστή θέση.

Χρόνος στο ράφι - από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Ράφι στην πλαϊνή μπάρα

Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε τον εαυτό σας σε ένα ισιωμένο χέρι, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τον συμφωνημένο χρόνο. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Χρόνος - από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Αντίστροφα τσακίσματα

Ξαπλωμένη θέση, τα χέρια στις ραφές, τα πόδια τεντωμένα. Λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών, σηκώστε αργά τα πόδια και τη λεκάνη σας προς τα πάνω, μεταφέροντας το βάρος στις ωμοπλάτες, σαν να θέλετε να μπείτε σε ένα «κερί». Σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εξισορρόπηση

Καθισμένοι στους γλουτούς σας, σηκώστε τα ίσια πόδια από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι ήρεμη και η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.

Τραβώντας τα πόδια στο στήθος

Από οριζόντια θέση, σηκωθείτε στις παλάμες σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι γάμπες σε βάρος και παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας και ισιώστε τα πόδια σας ταυτόχρονα. Όταν σηκώνετε το σώμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα στο στήθος. Επαναλάβετε την άσκηση - 15-20 φορές.

"Εκκρεμές"

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια ενωμένα. Με τη σειρά τους, κατεβάστε τα πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, χωρίς να γυρίζετε το σώμα. Επαναλάβετε 15 φορές.

"Ορειβάτης"

Αρχική θέση - η μπάρα σε ίσια χέρια, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, η κορυφή του κεφαλιού κατευθύνεται προς τα εμπρός. Με μια εκπνοή, τραβάμε το δεξί γόνατο στο στήθος, με μια εισπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική του θέση.

Συνολικά - 25 φορές.

Άσκηση διατάσεων "Snake"

Γυρίστε με το στομάχι σας, ακουμπήστε σε ίσια χέρια με τις παλάμες στο πάτωμα. Κοιτάζοντας το ταβάνι, τα χέρια κάτω από το στήθος. Σηκώνοντας ελαφρά το σώμα από το πάτωμα, λυγίστε στη μέση και νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες.

Ημέρα 3: Στήθος και χέρια

Το ιδανικό κάθε κοριτσιού είναι το τονωμένο στήθος και τα λεπτά χέρια. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν να φέρουν αυτές οι ζώνες σε σχήμα.

push-up τοίχου

Ελάτε στον τοίχο, φέρτε τα πόδια σας μαζί και ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Έχοντας το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και ξεκινήστε τα push-ups. Η πλάτη, ο λαιμός και τα πόδια είναι ομοιόμορφα και ακίνητα, εμπλέκονται μόνο τα χέρια.

Push-ups από την επιφάνεια με σήκωμα ποδιού

Επιλέξτε οποιαδήποτε επίπεδη σταθερή επιφάνεια - τραπέζι, καρέκλα, αθλητική πλατφόρμα και ξεκινήστε τα push-ups. Κατεβάζοντας προς τα κάτω, σηκώστε εναλλάξ το ένα από τα πόδια.

Συνολικά - 15-20 φορές.

Αλλαγή χεριών με αλτήρες

Ξαπλώστε στο πάτωμα, πάρτε μικρούς αλτήρες στα χέρια σας. Εναλλακτικά σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Η ταχύτητα αλλαγής χεριών πρέπει να αντιστοιχεί στον ρυθμό της αναπνοής.

Εκτελούμε 15 φορές, συνολικά - 2 προσεγγίσεις.

Μόνιμος Γαλλικός Τύπος

Παίρνουμε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια, τον φέρνουμε πάνω από το κεφάλι και τους κατεβάζουμε μαζί πίσω από το κεφάλι και μετά τον ισιώνουμε προς τα πίσω. Μπορεί να γίνει και καθιστή και όρθια.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 φορές.

Εναλλακτική τοποθέτηση βραχιόνων ενώ στέκεστε

Από μια θέση ολίσθησης και στα δύο πόδια, στηρίξτε στο γόνατό σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα. Φέρνουμε το άλλο χέρι με έναν αλτήρα προς τα πάνω, μετά το κατεβάζουμε και το τυλίγουμε πίσω από το γόνατο. Σηκώνοντας τον αλτήρα, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί.

Συνολικά - 15-20 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Ξαπλωμένος αλτήρας σηκώνει

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και φέρτε τους μαζί. Κρατώντας τους αλτήρες, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος, κρατήστε το στην κορυφή και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Πρέσσα πάγκου

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας όπως στην άσκηση γέφυρας γλουτών. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σε ορθή γωνία, χωρίς να σηκώσετε τους τρικέφαλους από το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε ξανά τους αλτήρες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 15 φορές.

Σηκώνοντας τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες ενώ στέκεσαι

Τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία μπροστά, φέρτε τα λυγισμένα χέρια με αλτήρες μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι στο ύψος της μύτης σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.

Η άσκηση εκτελείται 10 φορές.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Ταυτόχρονα λυγίστε τους αγκώνες σας χωρίς να τους σηκώσετε από το σώμα σας.

Συνολικά - 15 φορές σε 2 σετ.

Αλτήρες αναπαραγωγής στα πλάγια

Σηκώστε αργά και ταυτόχρονα τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια.

Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Αφαίρεση αλτήρων μπροστά σας ενώ στέκεστε

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια. Πάρτε τους αλτήρες με μια λαβή, χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος των γοφών σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα. Μην αφήνετε τους αλτήρες να αγγίζουν και μην απλώνετε πλήρως τα χέρια σας στο κάτω σημείο.

Διάταση τρικεφάλου

Σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας: δεξί χέριεκτείνεται από κάτω, αριστερά - από πάνω. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο με τα χέρια σας να τεντώσετε τους μύες. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Άλλαξε χέρια.

Ημέρα 4: Καρδιο

Για την ανάπτυξη των μυών, του διαφράγματος, της καρδιάς, καθώς και για την απομάκρυνση του σωματικού λίπους, είναι απαραίτητη η ενεργή προπόνηση. Η συνολική διάρκεια οποιουδήποτε τύπου καρδιοφόρτισης είναι από 15 έως 40 λεπτά.

Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο:

• Τρέξιμο επί τόπου/διάδρομος/υπαίθρια.Για αποτελεσματικότητα, εναλλάξ τρέξιμο με ψηλή ανύψωση των γοφών και τρέξιμο με κνήμη.
• Οδηγώντας ποδήλατο / ποδήλατο γυμναστικής.
• Άλμα με ή χωρίς σχοινί.Αυτό περιλαμβάνει διάφορα άλματα: σταυρωτά, κλασικά εναλλακτικά, με ψηλά γόνατα.
• Οποιαδήποτε σωματική άσκηση χωρίς επιπλέον βάροςεκτελείται με γρήγορο ρυθμό - για παράδειγμα, αεροβική γυμναστική ή το σύστημα Tabata.

Να είσαι όμορφη και λεπτή!