Πώς να κάνετε την άσκηση με κενό για την κοιλιά ενώ κάθεστε. Σωστή άσκηση «κενό» για την κοιλιά

Δεν έχει γεννηθεί ακόμη γυναίκα που δεν θα ήθελε να έχει επίπεδη κοιλιάκαι σφήκα μέση. Έλλειψη χρόνου για άθληση, καθιστική εργασία, ακανόνιστη και υποσιτισμός, και μάλιστα ένα τόσο υπέροχο γεγονός στη ζωή μιας γυναίκας όπως η γέννηση ενός παιδιού αφήνει ανεξίτηλο σημάδι στη μέση. Μια κρεμασμένη κοιλιά, παχιά «αυτιά» στην περιοχή των πλευρών - αυτό είναι το μόνο που θα θέλατε να απαλλαγείτε το συντομότερο δυνατό, έτσι δεν είναι;

Τα οφέλη της άσκησης "Κενό"

Η άσκηση «Κενό» είναι η ανάσυρση της κοιλιάς και η συγκράτηση της σε αυτή τη θέση για λίγο, ενώ χρησιμοποιεί μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής. Για αυτήν την εφεύρεση, πρέπει να πούμε «ευχαριστώ» στους Ινδούς γιόγκι, οι οποίοι χρησιμοποίησαν αυτή την άσκηση στις πρακτικές τους στο nauli (εγκάρσια ένταση των κοιλιακών μυών) και στο uddiyana.

Στη συνέχεια, υιοθετήθηκε από τους bodybuilders για να τονίσουν ευνοϊκά το πλάτος των ώμων με τη βοήθεια μιας στενής μέσης. Ο ίδιος ο θεόφιλος Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ κράτησε το «κενό» στο προπονητικό του οπλοστάσιο και μάλιστα το εκσυγχρόνισε λίγο. Σήμερα αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ενεργά στην (γυμναστική που βασίζεται στην αερόβια αναπνοή).

Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά οφέληπου θα σου δώσει πρακτική χρήσηαυτής της άσκησης από άποψη φυσιολογίας:

• βελτιώνει την εντερική περισταλτικότητα.
• οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα.
• πραγματοποιείται μασάζ των εσωτερικών οργάνων, λόγω του οποίου βελτιώνεται η λειτουργία τους.
• οι ενδοκρινείς αδένες ενισχύονται.
• οι μεταβολικές διεργασίες του σώματος ενεργοποιούνται, τα λίπη καίγονται.
• Τα κύτταρα απορροφούν περισσότερο οξυγόνο.
• οι κοιλιακοί μύες γίνονται πιο δυνατοί (ίσιοι, λοξοί), λόγω αυτού εσωτερικά όργαναβρίσκονται στη σωστή θέση.

Οπτικά, το αποτέλεσμα θα είναι το εξής: η μέση σας θα γίνει πιο λεπτή, το στομάχι σας θα γίνει επίπεδο, το δέρμα σας θα σφίξει και θα αποκτήσει τόνο.

Παρ' όλα αυτά θετικές πλευρέςαυτή η άσκηση, μην βιαστείτε να το κάνετεεάν έχετε:

• έλκος στομάχου ή δωδεκαδακτύλου?
• υπάρχουν προβλήματα με το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, το πεπτικό σύστημα.
• υπάρχει προδιάθεση για λιποθυμία, ζάλη.

Είναι καλύτερο να συντονίσετε τυχόν δεσμεύσεις για την πρακτική αυτής της άσκησης με το γιατρό σας!

Ανατομία των κοιλιακών μυών

«κενό» δεν είναι άσκηση δύναμηςγια τον Τύπο, ωστόσο, το αποτέλεσμα του είναι μεγαλύτερο από ό,τι από ασκήσεις για τον Τύπο. Ποιο είναι το πρόβλημα? Το μυστικό βρίσκεται στην ανατομική δομή του σώματος και στα χαρακτηριστικά της συσσώρευσης λίπους. Ανατομικά, το στομάχι μας αντιπροσωπεύεται από 3 μυϊκές ομάδες:

• επιφανειακό - λοξό (εσωτερικό, εξωτερικό) και ίσιο.
• βαθύ - εγκάρσιο?
• διαθέστε ξεχωριστά έναν τετράγωνο μυ της κάτω πλάτης.

Οι βαθείς μύες δεν μπορούν να "αντληθούν" με ασκήσεις για τον Τύπο, το φορτίο πέφτει μόνο στους εξωτερικούς και τους λοξούς. Ως αποτέλεσμα, αντλούμε την πρέσα, ο όγκος των εξωτερικών μυών αυξάνεται, ενώ η μέση δεν μειώνεται, αλλά μόνο μεγαλώνει. Επειδή υπάρχει ακόμα ένα λιπώδες στρώμα πάνω από τους μύες, το οποίο με τη σειρά του χωρίζεται σε:

• ένα που είναι ορατό οπτικά (παχιές πτυχές). Μερικές φορές, είναι η υψηλή περιεκτικότητα υποδόριο λίποςδυσκολεύει να δεις ακόμα και τον πιο δυνατό τύπο. Τέτοιο λίπος αποβάλλεται με ασκήσεις καύσης λίπους.
• σπλαχνικό λίπος. Δεν μπορούμε να το δούμε, τυλίγει τα εσωτερικά όργανα. Η πίεση μιας υπερβολικής ποσότητας τέτοιου λίπους αποδυναμώνει τον εσωτερικό εγκάρσιο μυ, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη συγκράτηση του περιτόναιου. Κάτω από τέτοιες συνθήκες, οπτικά μπορούμε να παρατηρήσουμε την εμφάνιση της κοιλιάς.

Ακριβώς για την ενίσχυση των εσωτερικών εγκάρσιων μυώνκαι υπολογισμένο «κενό» άσκησης.

Όπως για κάθε σωματική άσκηση, για το «κενό» υπάρχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά, η εφαρμογή των οποίων οδηγεί σε μεγαλύτερο αποτέλεσμα:

• Κανονικότητα. Συνιστάται να εκτελείτε την άσκηση καθημερινά για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.
• Συχνότητα. Πρέπει να γίνει τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα.
• Τα μαθήματα γίνονται καλύτερα είτε στις καθαρός αέραςή σε καλά αεριζόμενο χώρο.
• Συνιστάται να εκτελείτε προσεγγίσεις μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγχετε την τεχνική εκτέλεσης.
• Γίνεται άσκηση με άδειο στομάχι.Μετά το τελευταίο γεύμα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2,5 ώρες.
• Αυστηρός δίαιτα. Εξαιρέστε , δώστε προτίμηση σε , και .
• Παράλληλα, ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα ή περπατήστε. Μπορεί να γίνει αλλά σωματική δραστηριότηταπρέπει να είναι παρών.

Τεχνική άσκησης

Έτσι, εάν αποφασίσετε να υιοθετήσετε την άσκηση «κενού», ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε με την τεχνική και τις ποικιλίες εκτέλεσής της. Υπάρχουν πολλά σημεία εκκίνησης για την άσκηση:

• « Στα γόνατα» - γονατιστοί, τα χέρια είναι κάθετα στο πάτωμα, σαν να είστε έτοιμοι για push-ups.
• « συνεδρίαση"- η θέση των χεριών - στα γόνατά σας, κάθεστε ευθεία.
• « ορθοστασία"- μπορείτε απλά να σταθείτε ίσια ή να επιλέξετε κάποιο είδος υποστήριξης για τον εαυτό σας, ενώ γέρνετε λίγο προς τα εμπρός.
• « ξαπλώνω» - αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν είτε κατά μήκος του σώματος, είτε στο στομάχι, λυγίζοντας στους αγκώνες. Τα πόδια μπορούν να επεκταθούν.

Αν είσαι νέος, κατακτήστε πρώτα την τεχνική της παράστασης στα τέσσερα ή ξαπλωμένη. Η πιο δύσκολη εκδοχή του «κενού» είναι η ορθοστασία και η καθιστή θέση.

Εάν έχετε ήδη πάρει μια στάση που είναι πιο άνετη για εσάς, μπορείτε να στραφείτε στην τεχνική της αναπνοής και της ανάσυρσης της κοιλιάς:

• Αφού πάρετε μια στάση, εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα από τους πνεύμονες.
• Πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να σχεδιάσετε ένα χαλαρό στομάχι κάτω από τα πλευρά (όσο μπορείτε). Κάποιοι χρησιμοποιούν διατύπωση όπως «φτάστε τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη». Εάν είναι ασυνήθιστο για εσάς να κρατάτε την αναπνοή σας, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς αυτήν στην αρχή. Σε αυτή την περίπτωση, κατά την εισπνοή-εκπνοή, είναι απαραίτητο πρώτα να τραβήξετε εναλλάξ και στη συνέχεια να φουσκώσετε το στομάχι.
• Αφού νιώσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε την αναπνοή σας και κρατάτε το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα, μπορείτε να το χαλαρώσετε και να το επαναφέρετε στην κανονική του θέση.
• Εισπνεύστε, αποκαθιστώντας την αναπνοή σας.

Η αίσθηση της ανύψωσης των εσωτερικών οργάνων στα πλευρά θα πρέπει να μιλά για την ορθότητα της άσκησης. Το κύριο πράγμα είναι ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν έχετε αίσθημα δυσφορίας και ζάλης.

Κατά την εκτέλεση κενού, η εκπνοή πραγματοποιείται τεντωμένη σε σωλήνα χείλιακαι εισπνεύστε με μύτη.

Είναι απαραίτητο να εκτελείτε το «κενό» καθημερινά, 3-5 προσεγγίσεις (ανασύρσεις), κρατώντας την αναπνοή για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί, καθώς και ο χρόνος.

Υπάρχει μια άλλη τεχνική αναπνοής κατά την οποία εκπνέεται όλος ο αέρας, ακολουθούμενη από μια σύντομη εισπνοή, συγκράτηση της αναπνοής και έλξη στην κοιλιά, μετά εισπνοή ξανά, ξανά κράτημα και έλξη - που εκτελείται μέχρι την πλήρη αναπνοή. Κάνουμε την ίδια διαδικασία με την εκπνοή.

Άσκηση "Κενό" για επίπεδη κοιλιά - κριτικές

Είμαι μητέρα δύο πανέμορφων παιδιών. Είμαι 27 ετών. Έγινε κρίμα που σε τόσο νεαρή ηλικία, μια χαλαρή, πλαδαρή κοιλιά αποφάσισε να φροντίσει τον εαυτό της. Ένας γνωστός προπονητής με συμβούλεψε να κάνω «κενό». Ειλικρινά, ήμουν δύσπιστος σχετικά με την προτροπή, αλλά η επιθυμία να αλλάξω τον εαυτό μου κυριάρχησε και άρχισα να εξασκώ αυτήν την άσκηση. Ποια ήταν η έκπληξή μου όταν, μετά από 2,5 εβδομάδες, παρατήρησα ότι η μέση είχε στενέψει και το στομάχι άρχισε σταδιακά να μειώνεται. Κορίτσια, δοκιμάστε το!

Άννα

Ποτέ δεν θεωρούσα τον εαυτό μου χοντρό, τα πόδια μου ήταν πάντα λεπτά. Ένα πρόβλημα είναι η κοιλιά. Αυτό που απλά δεν έκανα… και έκανα κάθε είδους δίαιτες, και τίναξα τους κοιλιακούς μου στο διάολο, κάθε είδους πλαγιές, δεν φεύγει, είναι λίπος και τέλος! Κάποτε ένας φίλος συμβούλεψε «κενό», λένε, στην τάξη το κάνουν συχνά και ο εκπαιδευτής το συνιστά. Σταδιακά άρχισα να μελετώ στο σπίτι: καθόμουν μπροστά στην τηλεόραση ή καθαρίζοντας και όταν μόλις περπατούσα στην πόλη. Στην αρχή, τράβηξα το στομάχι μου για μικρό χρονικό διάστημα - για 10-15 δευτερόλεπτα, το έκανα για 3 προσεγγίσεις κάθε μέρα, μετά ένιωσα ότι μπορούσα να κρατήσω το στομάχι μου περισσότερο σε αυτήν την κατάσταση. Γενικά, το αποτέλεσμα των προσπαθειών μου στο πρόσωπο, ή μάλλον στο στομάχι, έγινε επίπεδο, όπως το ονειρευόμουν, και η μέση είναι πιο λεπτή.

Καρίνα

είμαι αρραβωνιασμένος σε γυμναστήριο. Δύναμη + καρδιο. Αντίστοιχα, άντλησα την πρέσα, ενώ το στρώμα λίπους παρέμεινε στη θέση του. Οι παλιοί της αίθουσας συνέστησαν ένα ξεχασμένο κόλπο - «κενό». Τώρα χρησιμοποιώ την άσκηση καθημερινά μετά από μια τακτική προπόνηση και μετά το πιεστήριο. Το αποτέλεσμα είναι απερίγραπτο! Οι πολυαναμενόμενοι κύβοι μου σχεδιάστηκαν αμέσως και η μέση τονίζει ευνοϊκά τη γραμμή των γοφών! Συνιστώ σε όλους! Κορίτσια, απλά μην ξεχνάτε ότι πρέπει να ξεχάσετε τις τροφές με υδατάνθρακες, είναι ο εχθρός της επίπεδης κοιλιάς μας!

Ναταλία

Πώς να κάνετε την άσκηση "Κενό" - βίντεο

Το εκπαιδευτικό βίντεο παρουσιάζει μια "όρθια" εκδοχή του "κενού", εξηγεί την τεχνική της εκτέλεσης και της αναπνοής. Δεδομένου ότι η έκδοση "ψέματος" δεν είναι δύσκολη στην εκτέλεση, αυτό το βίντεο θα χρησιμεύσει ως ένα καλό κίνητρο για αυτοβελτίωση.

Έτσι, τα πλεονεκτήματα της άσκησης κενού είναι προφανή:

• μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε και οπουδήποτε.
• Βελτιώνομαι εμφάνισηκοιλιά;
• θεραπεύονται τα εσωτερικά όργανα και το σώμα συνολικά.

Επομένως, μην τεμπελιάζετε, αλλά κάντε το πρώτο βήμα για τέλειο στομάχι και λεπτή μέση, ξεκινώντας από σήμερα!

Έχετε βιώσει όλες τις απολαύσεις της άσκησης «κενού» στον εαυτό σας; Ποια αποτελέσματα έχουν επιτευχθεί; Ποιες δυσκολίες προέκυψαν στην εφαρμογή του; Μοιραστείτε τις εντυπώσεις και τα αποτελέσματά σας στα σχόλια!

Το βρηκες. Τώρα δεν χρειάζεται να βασανίζεστε σε προσομοιωτές, ολοκληρώστε τον εαυτό σας με ανατροπές πολλαπλών επαναλήψεων. Εξάλλου, για να κάνετε το στομάχι τεντωμένο και τη μέση λεπτή, απλά πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά και να τραβάτε το στομάχι βαθιά. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα πλεονεκτήματα της άσκησης κενού και πώς διαφέρει από τις συνηθισμένες ασκήσεις κοιλιακών.

Σε τι διαφέρει το κοιλιακό κενό από τις συνηθισμένες ασκήσεις κοιλιακών;

Σε κανονικές ασκήσεις κοιλιακών (ανύψωση σώματος, ποδιών, συστροφή κ.λπ.) εμπλέκονται περισσότερο οι έξω ορθοί και οι λοξοί μύες της κοιλιάς. Σχηματίζουν ανάγλυφο και κύβους. Οι εγκάρσιοι μύες είναι υπεύθυνοι για ένα επίπεδο στομάχι, το οποίο πρακτικά δεν εμπλέκεται σε κανονικές ασκήσεις κοιλιακών.

Η άσκηση κενού περιλαμβάνει τους εσωτερικούς μύες της πρέσας - τους εγκάρσιους, που βρίσκονται κάτω από τους ευθύγραμμους και τους εξωτερικούς λοξούς. Οι δυνατοί εγκάρσιοι μύες επιτρέπουν στο στομάχι να μην προεξέχει, κυριολεκτικά «κρατούν το στομάχι». Αυτή η άσκηση χρησιμοποιήθηκε από bodybuilders της παλιάς σχολής, γεγονός που τους έκανε να φαίνονται πιο αρμονικοί σε σύγκριση με αθλητές της εποχής μας, σε απίστευτα μεγέθη. Ένα καλό παράδειγμα είναι ο Arnold Schwarzenegger, ο οποίος κατά τη διάρκεια του αθλητική καριέραήταν η τέλεια φιγούρα του προφίλ V.

Τώρα για λίγη θεωρία.

Οι κοιλιακοί μύες περιλαμβάνουν:

• ευθεία;
• εξωτερικό λοξό?
• εσωτερική λοξή?
• εγκάρσιος.

Η κύρια διαφορά μεταξύ της κοιλιακής άσκησης κενού και των τακτικών ασκήσεων κοιλιακών είναι ότι μόνο αυτή μπορεί να κάνει το στομάχι σας επίπεδο και τη μέση σας λεπτή χωρίς να φουσκώσει τους κύβους.

Τεχνική άσκησης κενού

Υπάρχουν τέσσερις κλασικές εκδοχές της άσκησης κενού για αρχάριους, καθώς και παραλλαγές για τους επαγγελματίες. Οι ειδικοί συνιστούν να αρχίσετε να κυριαρχείτε στην τεχνική από πρηνή ή όρθια θέση. Καθώς προχωράτε, προχωρήστε σε πιο σύνθετες επιλογές. Σε αυτές τις στάσεις είναι πιο εύκολο να ελέγξετε τους κοιλιακούς μύες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Επιλογές άσκησης κενού για αρχάριους:

• κενό που βρίσκεται στην πλάτη?
• μόνιμο κενό?
• κάθισμα κενού?
• κενό που στέκεται στα τέσσερα.

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Πάρτε αργά μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας. Είναι σημαντικό να εκπνέετε όλο τον αέρα!
4. Τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο (ο αφαλός θα έπρεπε, όπως ήταν, να «κολλήσει» στη σπονδυλική σας στήλη). Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα εάν είναι δυνατόν. Εάν στην αρχή είναι δύσκολο να παραμείνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς αέρα, τότε ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα ή, όπως χρειάζεται, πάρτε μια σειρά από σύντομες αναπνοές από τη μύτη.
5. Χωρίς να χαλαρώσετε εντελώς το στομάχι σας, πάρτε μερικές ρηχές αναπνοές.

όρθια σκούπα κοιλιάς

1. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, τα χέρια στους γοφούς - αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας.
3. Εκπνέοντας δυνατά από το στόμα σας, αδειάστε εντελώς τους πνεύμονές σας από τον αέρα και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
4. Αφού περάσει ο χρόνος, πάρτε μερικές αναπνοές χωρίς να φουσκώσετε την κοιλιά.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να εκτελέσουν την άσκηση από αυτή τη θέση.

1. Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής, καρέκλα ή οποιαδήποτε σκληρή επιφάνεια. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών μεταξύ τους. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Μην χρησιμοποιείτε την πλάτη μιας καρέκλας ως στήριγμα!
2. Τα υπόλοιπα βήματα είναι εντελώς παρόμοια με τις προηγούμενες επιλογές που συζητήθηκαν παραπάνω: πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, εκπνεύστε απότομα και τραβήξτε το στομάχι σας.
3. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, πάρτε μερικές αναπνοές και εκπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Άρα 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Για ενημέρωσή σας: κατά την εκτέλεση της άσκησης κενού σε καθιστή θέση, εκτός από τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, στην εργασία περιλαμβάνονται και οι σταθεροποιητικοί μύες της πλάτης, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για μια όμορφη στάση και μια λεπτή μέση.

Κενό της κοιλιάς στα τέσσερα

1. Όρθιος στα τέσσερα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και οι γοφοί πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών ως προς το κάτω πόδι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη ή κρεμασμένη και ότι το στήθος είναι ισιωμένο.
2. Επιπλέον, όλα είναι όπως στις προηγούμενες εκδόσεις: μια βαθιά αναπνοή, μια απότομη εκπνοή, ανάσυρση της κοιλιάς. Επαναλάβετε τον δεδομένο αριθμό φορών.

Επιλογές άσκησης κενού για τους επαγγελματίες

Αφού κατακτήσετε πλήρως τις τέσσερις επιλογές κενού για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε τις ασκήσεις για επαγγελματίες. Για παράδειγμα, συνδυάστε μια ηλεκτρική σκούπα με μια ράβδο. Εδώ, εκτός από τους εσωτερικούς μύες της πρέσας, θα εμπλακούν και οι μύες του πυρήνα. Αυτό μπορεί να είναι μια κλασική σανίδα από μια θέση με το πρόσωπο προς τα κάτω ή μια αντίστροφη σανίδα από μια θέση προς τα πάνω.

Ο συνδυασμός του κενού με μια κλασική σανίδα

1. Μπείτε σε πρηνή θέση, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες/βραχίονες σας (τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες και το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες).
2. Εκπνεύστε απότομα, αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονες από τον αέρα.
3. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Πάρτε μερικές αναπνοές.
5. Επαναλάβετε την άσκηση για τον καθορισμένο αριθμό φορών. Συνήθως 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κενό κύμα Nauli

1. Κάντε την άσκηση με βάση την επιλογή "κενό της κοιλιάς ενώ στέκεστε". Δηλαδή, πόδια στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, χέρια στους γοφούς.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε απότομα και τραβήξτε το στομάχι σας.
4. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, χαλαρώστε λίγο και τραβήξτε ξανά το στομάχι σας προς τα μέσα.
5. Μετά από πολλά τέτοια "flopping" ξανά, αφήστε το στομάχι από τον αέρα και τραβήξτε το όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές. Οσο μεγαλύτερο τόσο καλύτερα.

Πώς να κάνετε την κοιλιακή άσκηση κενού

Παρά τη φανταστική ευκολία εκτέλεσης αυτής της άσκησης, δεν είναι εύκολο να κάνετε σωστά μια ηλεκτρική σκούπα στο στομάχι. Για μέγιστο αποτέλεσμα, δώστε προσοχή στα ακόλουθα σημεία.

Αναπνοή

Πρέπει να είναι σωστό - αυτό είναι το κύριο στάδιο στην άσκηση κενού. Βαθιά εισπνοή από τη μύτη, πλήρης απότομη εκπνοή από το στόμα. Η εκπνοή πρέπει να είναι απότομη και μέγιστη έως ότου οι πνεύμονες αδειάσουν εντελώς από αέρα.

Υπάρχει ένας δεύτερος τρόπος αναπνοής από την τεχνική bodyflex: διπλώστε τα χείλη σας με ένα σωλήνα, φυσήξτε αργά όλο τον αέρα από το στόμα σας. Στη συνέχεια, με ένα θόρυβο, πάρτε μια απότομη αναπνοή από τη μύτη σας και επίσης εκπνεύστε γρήγορα από το στόμα σας, θα πρέπει να λάβετε τον ήχο "βουβωνική χώρα". Στη συνέχεια, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.

Μάθετε να τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο περισσότερο το τραβάτε προς τα μέσα, τόσο καλύτερα θα συστέλλονται οι εγκάρσιοι μύες. Ως αποτέλεσμα, η επίδραση της απώλειας βάρους στην κοιλιά θα είναι ταχύτερη και πιο έντονη.

Χαλάρωση

Αλλο σημαντικό σημείοστην άσκηση κενού. Στο διάστημα μεταξύ των επαναλήψεων, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς τους κοιλιακούς μύες. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης για την απώλεια βάρους εξαρτάται από αυτό. Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, μην βγάζετε το στομάχι σας απότομα προς τα εμπρός, χαλαρώστε το απαλά και όχι εντελώς.

Αριθμός επαναλήψεων

Πολλοί υποστηρίζουν ότι πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. στην πραγματικότητα μεγαλύτερη αξίαδεν έχει ποσότητα, αλλά το χρόνο καθυστέρησης και την ποιότητα της άσκησης. Καθώς κυριαρχείτε στο κενό, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο κράτησης της αναπνοής από 15 δευτερόλεπτα σε 30 ή περισσότερο.

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ κάποτε κράτησε την αναπνοή του για έως και ένα λεπτό!

Ώρα για προπόνηση

Η άσκηση με κενό σκούπας για απώλεια βάρους της κοιλιάς σας θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν την εκτελέσετε σε μια συγκεκριμένη ώρα. Δηλαδή: το πρωί πριν το πρωινό με άδειο στομάχι (δεν μπορείτε καν να πιείτε) και το βράδυ πριν πάτε για ύπνο 3-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

Παρακολουθήστε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο για το πώς να κάνετε την άσκηση κοιλιοπλαστικής.

Βίντεο πώς να κάνετε την άσκηση υπό κενό

Τα οφέλη των ασκήσεων κοιλιακού κενού

Η άσκηση υπό κενό είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στο σώμα συνολικά. Εκτελώντας το καθημερινά το πρωί και το βράδυ, μπορείτε να βασιστείτε στα ακόλουθα ευχάριστα μπόνους:

• το στομάχι γίνεται επίπεδο και τεντωμένο χωρίς να υπάρχει κίνδυνος άντλησης της πρέσας.
• σχηματίζεται μια όμορφη γραμμή μέσης.
• ο όγκος της κοιλιάς μειώνεται.
• καίγεται το σπλαχνικό λίπος, το οποίο θεωρείται επικίνδυνο για την υγεία.
• η φιγούρα θα αποκτήσει ιδανικά περιγράμματα: V-προφίλ για άνδρες και X-προφίλ για κορίτσια.
• το στομάχι έρχεται σε σχήμα πιο γρήγορα μετά τον τοκετό.
• η διάσταση μειώνεται (η άσκηση εκτελείται χωρίς τη φάση της κοιλιακής διάτασης.
• μειωμένος πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης?
• πρόληψη της πρόπτωσης οργάνων κοιλιακή κοιλότητα;
• βελτιώνει την παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα.
• βελτιώνει την πέψη.

Αποτελέσματα και κριτικές

Τα αποτελέσματα πριν και μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης είναι εντυπωσιακά - μείον 2,5-5 εκατοστά στη μέση!

Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι εάν έχετε μεγάλο όγκο μέσης που σχετίζεται όχι μόνο με αδύναμους κοιλιακούς μυς, αλλά και με υπερβολικό βάρος, τότε οι ασκήσεις από μόνες τους δεν μπορούν να λύσουν το πρόβλημα. Αναθεωρήστε τη διατροφή σας, αυξήστε την πρόσληψη νερού, ξεκινήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα δώσει αποτελέσματα.

Αντενδείξεις στο κενό άσκησης

Η άσκηση εν κενώ κάνει τη μέση μας λεπτή, απαλλάσσει από το σπλαχνικό λίπος και αποτρέπει τη χαλάρωση των εσωτερικών οργάνων. Ωστόσο, δεν είναι χρήσιμο για όλους.

Η άσκηση κενού στην κοιλιά αντενδείκνυται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• κατα την εγκυμοσύνη;
• με ασθένειες των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού συστήματος.
• κατά τη στιγμή της έξαρσης των γαστρικών και δωδεκαδακτυλικών ελκών.
• σε κρίσιμες ημέρες (ειδικά όταν είναι επώδυνες).
• με διάσταση (μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς τη φάση φουσκώματος της κοιλιάς).
• εάν υπάρχει κήλη στην κοιλιακή κοιλότητα.
• με οποιονδήποτε πόνο και ενόχληση στην κοιλιά.
• δεν πρέπει να γίνεται αμέσως μετά τον τοκετό και την επέμβαση στην κοιλιά, θα πρέπει να περάσουν αρκετοί μήνες.

1. Μην καθυστερείτε για λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα - δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.
2. Ελέγξτε την αναπνοή και την ένταση των κοιλιακών μυών μέχρι το τέλος της κράτησης της αναπνοής.<.>
3. Εκτελέστε ασκήσεις μόνο αφού εκπνεύσετε εντελώς τον αέρα.
4. Τραβήξτε την κοιλιά σας τόσο βαθιά κάτω από τα πλευρά σας μέχρι να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην πλάτη σας.
5. Αρχικά, κατακτήστε την άσκηση από ευκολότερες θέσεις - καθιστή ή όρθια.
6. Για να διατηρείτε τους εγκάρσιους μύες συνεχώς σε ένταση, μην πέφτετε απότομα το στομάχι σας όταν εισπνέετε μετά από καθυστέρηση.
7. Εκτελέστε την άσκηση μόνο με άδειο στομάχι.

Η λεπτή μέση, το επίπεδο στομάχι και οι σωστές αναλογίες δεν είναι πάντα δώρο από τη φύση. Με τη βοήθεια της άσκησης κενού, μπορείτε να κάνετε το στομάχι σας τέλειο, το κύριο πράγμα είναι να μην χάσετε την καρδιά σας και να είστε επίμονοι στο δρόμο για ένα όμορφο σώμα.

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους στομάχου - κενό. Είναι ταυτόχρονα σωματικό και αναπνευστικό. Παρά τη φαινομενική απλότητά του, διαφέρει εξελιγμένη τεχνικήεκπλήρωση, αλλά με επιμονή και υπομονή, ο καθένας μπορεί να το κατακτήσει. Από απόδοση δεν υπολείπεται της μπάρα και των ανατροπών. Εξίσου κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες. Σε όλους όσους ονειρεύονται λεπτή σιλουέτα, θα πρέπει να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Μηχανισμός αδυνατίσματος

Αυτή η άσκηση συνδυάζεται αρμονικά σωματική δραστηριότηταστους κοιλιακούς μυς και ασκήσεις αναπνοής με στόχο τον εμπλουτισμό του σώματος με οξυγόνο. Δεν προκαλεί λοιπόν έκπληξη το γεγονός ότι για να χάσουν βάρος στην κοιλιά, πολλοί επιλέγουν μια ηλεκτρική σκούπα. Η αποτελεσματικότητά του, η οποία εξηγείται επιστημονικά και επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες θετικές κριτικές, είναι αναμφισβήτητη.

Η άντληση της πρέσας, το στρίψιμο, η σανίδα, οι διάφοροι προσομοιωτές λειτουργούν σε μεγαλύτερο βαθμό με επιφανειακούς (ίσιους και λοξούς) μύες. Δίνουν μια όμορφη ανακούφιση σε μορφή κύβων και σφίγγουν ελαφρώς το στομάχι. Το κενό είναι η εκγύμναση των εσωτερικών εγκάρσιων και εν τω βάθει πολλαπλών μυών. Σας επιτρέπουν να γίνετε ιδιοκτήτης μιας σαγηνευτικής καμπύλης στην πλάτη, εντελώς επίπεδο σχήμακοιλιά και χαριτωμένη στάση.

Likbez.Ο εγκάρσιος μυς με τον οποίο εκτελείται η εργασία ονομάζεται ζώνη άρσης βαρών, πηγαίνοντας από αριστερά προς τα δεξιά. Το καθήκον του είναι να συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα.

Η αναπνοή υπό κενό που εκτελείται κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στην καύση του σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά, τη μέση και τα πλευρά. Παρέχει στα κύτταρα πρόσθετα μέρη οξυγόνου - τον κύριο συμμετέχοντα στις αντιδράσεις οξειδοαναγωγής, κατά τις οποίες τα λιποκύτταρα χωρίζονται. Ένα άτομο δεν υποπτεύεται καν ότι η τακτική εφαρμογή του οδηγεί σε βελτίωση της εργασίας πολλών οργάνων και συστημάτων:

• πέψη: το οξυγόνο είναι υπεύθυνο για την πλήρη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το γαστρεντερικό σωλήνα στο αίμα.
• συκώτι: τα αναπνευστικά όργανα αφαιρούν επιπλέον τις τοξίνες από το σώμα, διευκολύνοντας τις λειτουργίες του.
• ανοσία, η οποία ενισχύεται με την αύξηση της ζωτικής δραστηριότητας των κυττάρων.
• νευρικό σύστημα: η άσκηση δίνει γαλήνη και ηρεμία.

Άμεσα ή έμμεσα, αλλά όλα αυτά οδηγούν σε επίμονη απώλεια βάρους, ειδικά στο πλαίσιο της τακτικής προπόνησης. Και η βαθιά άντληση των κοιλιακών μυών δεν αφήνει ούτε μια ευκαιρία για να παραμείνουν λίπη σε αυτήν την περιοχή.

Μην περιμένετε γρήγορη απώλεια βάρους. Το κενό είναι μια άσκηση που παράγει αποτελέσματα μετά από λίγο. Επομένως, πρέπει να είστε υπομονετικοί. Μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα της προπόνησης, το αποτέλεσμα θα είναι ήδη αισθητό, αλλά ιδανικό επίπεδο στομάχιμπορεί να επιτευχθεί μόνο μετά από έξι μήνες. Αν και αυτό θα εξαρτηθεί από την αρχική κατάσταση των κοιλιακών μυών και την ποσότητα λίπους σε αυτήν την περιοχή.

Από τον κόσμο των αστεριών.Το Vacuum έχει άλλο όνομα - την άσκηση Schwarzenegger, καθώς ο διάσημος ηθοποιός-μποντιμπίλντερ του Χόλιγουντ είναι πραγματικός κύριος της υλοποίησής του.

Αντενδείξεις

Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους με τη βοήθεια του κενού συνεπάγεται εργασία με τους βαθιά κοιλιακούς μύες, το σπλαχνικό λίπος και επηρεάζει τη λειτουργία ζωτικών οργάνων, δεν είναι διαθέσιμη σε όλους.

Απόλυτες αντενδείξεις:

• εγκυμοσύνη;
• πρόσφατα φτιαγμένο καισαρική τομήκαι οποιεσδήποτε άλλες επεμβάσεις στην κοιλιά.
• αναπνευστικές και καρδιαγγειακές παθήσεις·
• προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
• Εμμηνόρροια;
• ευσαρκία;
• κοιλιακό άλγος οποιασδήποτε φύσης και προέλευσης.
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος, οξεία πορείαασθένειες?
• νεοπλάσματα και φλεγμονώδεις διεργασίεςστην περιοχή της πυέλου και στο περιτόναιο.
• παθολογία της χοληφόρου οδού.

Σχετική αντένδειξη είναι η περίοδος μετά τον τοκετό. Πρώτα πρέπει να περιμένετε να σταματήσουν οι λόχιες και να συμβουλευτείτε τον παρατηρητή γυναικολόγο εάν είναι δυνατόν να ξεκινήσετε μια τόσο σοβαρή εκπαίδευση. Αυτή η προφύλαξη οφείλεται στο γεγονός ότι η ισχυρή αναπνοή υπό κενό διεγείρει τη μήτρα και μπορεί να επιβραδύνει την ανάρρωσή της μετά τον τοκετό.

Πώς να αφαιρέσετε μια τεντωμένη και χαλαρή κοιλιά μετά τον τοκετό χωρίς να βλάψετε τη δική σας υγεία, θα σας πουν οι δικοί μας.

Με τον κόσμο - σε μια χορδή.Το vacuum είναι ένα είδος ριμέικ της άσκησης γιόγκα Uddiyana-bandha (το δεύτερο όνομα είναι η κοιλιακή κλειδαριά).

Υπέρ και κατά

Το κύριο πλεονέκτημα του κενού είναι η υψηλή απόδοση και η ευελιξία. Μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Δεν απαιτείται αθλητικός εξοπλισμός ή ειδικός ρουχισμός. Εκτιμάται επίσης για την ευεργετική δράση που έχει στον οργανισμό:

• μασάζ οργάνων?
• ομαλοποιεί την πέψη, διεγείρει την περισταλτική, βάζει τα κόπρανα σε τάξη.
• βελτιώνει το μεταβολισμό?
• αφαιρεί τα υπολείμματα από το σώμα.
• μειώνει τους όγκους?
• καίει το σπλαχνικό λίπος.
• ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.
• ισιώνει τη στάση του σώματος, ανακουφίζει από τα σύνδρομα πόνου στη σπονδυλική στήλη.
• εμποδίζει το σχηματισμό κήλης.

Ελαττώματα:

• ένας μεγάλος αριθμός αντενδείξεων.
• σύνθετη τεχνική?
• Η επίτευξη του αποτελέσματος είναι πολύ μεγάλη χρονικά: μερικές φορές πρέπει να περιμένετε έξι μήνες ή και περισσότερο.
• αίσθημα δυσφορίας στην κοιλιά.
• παρενέργειες.

Με όλη την αποτελεσματικότητα του κενού, οι εκπαιδευτές και οι γιατροί προειδοποιούν για παρενέργειες και επιπλοκές όταν εκτελείται τακτικά στο πλαίσιο των υφιστάμενων αντενδείξεων - μέχρι τη σπλαγχνόπτωση.

Τι απειλεί την ανάσυρση της κοιλιάς για απώλεια βάρους: μέση σφήκα ή προβλήματα υγείας; Η απάντηση μπορεί να διαβαστεί στο.

Το κύριο μειονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η υψηλή ενδοκοιλιακή πίεση. Με την παχυσαρκία, είναι από μόνη της υψηλή και το κενό την αυξάνει ακόμη περισσότερο, γεγονός που οδηγεί σε θλιβερές συνέπειες:

• τραυματισμοί του περιφερικού οισοφάγου.
• διαφραγματοκήλη;
• γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, πρέπει να τηρούνται αντενδείξεις, πρέπει να εκτελείται σωστά και να παρακολουθείται συνεχώς από τους γιατρούς.

μέσα από τις σελίδες της ιστορίας.Το Vacuum επιδείχθηκε για πρώτη φορά από τον Frank Zane, έναν Αμερικανό bodybuilder που ήταν τρεις φορές νικητής του Mr. Olympia στα τέλη της δεκαετίας του '70 του περασμένου αιώνα.

Δεν χρειάζεται να εξαντληθείς. Είναι αδύνατο να πραγματοποιηθεί κενό μέσω δύναμης, μέχρι να εμφανιστεί έντονος πόνος στους μύες.

Πρέπει να ξεκινήσετε με 5-10 δευτερόλεπτα κρατώντας την αναπνοή σας με τραβηγμένο το στομάχι σας και στη συνέχεια να αυξάνετε κάθε μέρα τον χρόνο κατά 5 δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις αναπνοής υπό κενό εκτελούνται σε διάφορες προσεγγίσεις με μεσοδιάστημα 40 δευτερολέπτων.

Το αποτέλεσμα της άσκησης μετά από 2 μήνες

Όλες οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά (και το κενό δεν αποτελεί εξαίρεση) εκτελούνται με άδειο στομάχι. Μετά το τελευταίο γεύμα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες. Κάντε το δύο φορές την ημέρα - αμέσως μετά το ξύπνημα και λίγο πριν τον ύπνο. Το μεγαλύτερο όφελος μπορεί να επιτευχθεί αν το συμπεριλάβετε σε ένα σετ ασκήσεων (επιλέξτε, ξεχωριστά για άνδρες ή γυναίκες, θα σας βοηθήσει η δική μας). Ωστόσο, με ένα συγκεκριμένο χρονικό πρόβλημα για τους αιώνια απασχολημένους σύγχρονους ανθρώπουςαυτό είναι ένα πραγματικό εύρημα, γιατί μπορείτε να σχεδιάσετε στο στομάχι σας οπουδήποτε και όταν είναι βολικό - ενώ οδηγείτε αυτοκίνητο, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στη δουλειά, στην κουζίνα. Μπορείτε να το κάνετε το πρωί χωρίς καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά την έναρξη της παράστασης, μπορεί να παρατηρηθεί ζάλη, υπνηλία και λήθαργος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και στο πλαίσιο ενός πλήρους ύπνου. Αυτό οφείλεται στον κορεσμό των κυττάρων με πρόσθετα μέρη οξυγόνου. Αυτές οι παρενέργειες θα εξαφανιστούν σύντομα. Αλλά το μυρμήγκιασμα στους μύες (εξάλλου, σε όλο το σώμα, και όχι μόνο στην κοιλιά) μιλά για λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης. Παρακολουθήστε μαθήματα βίντεο, master classes, διαβάστε ξανά τις οδηγίες για το πώς να το κάνετε χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Μην ξεχνάτε ότι όταν χάνετε βάρος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να καθιερώσετε τη διατροφή. Ακόμα κι αν εκτελείτε το κενό σωστά και σχολαστικά, αλλά ταυτόχρονα τρώτε υπερβολικά με γρήγορο φαγητό και πατατάκια, πλένοντάς τα με ανθρακούχα ποτά ή μπύρα, το στομάχι δεν θα γίνει επίπεδο και όμορφο. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να μειώσετε σταδιακά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες στον κανόνα σας (μπορεί να υπολογιστεί με) και να εγκαταλείψετε τα επιβλαβή τρόφιμα.

Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση των αποτελεσμάτων. Μπορεί να είναι μια απλή άσκηση, ή ένα πρωινό τρέξιμο, ή χορός ή άσκηση στο γυμναστήριο - οτιδήποτε θα σας επιτρέψει να κάψετε θερμίδες και λίπος. Εάν η πιο προβληματική περιοχή είναι το στομάχι, είναι λογικό να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων ειδικά για την άντληση της πρέσας (βλ.) και να συμπεριλάβετε ένα κενό σε αυτό. Το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει κάθε προσδοκία.

Life hack.Μισή ώρα πριν το κενό και μετά από αυτό, δεν πρέπει να πίνετε καν νερό.

αναπνοή υπό κενό

Κοιτάζοντας τα σχέδια, τα οποία δείχνουν πώς να κάνετε σωστά ένα κενό, δεν μπορείτε να κυριαρχήσετε την τεχνική της εφαρμογής του. Δεν δείχνουν πλήρως πώς να αναπνέουν. Και χωρίς αυτό, δεν θα δείτε επίπεδη κοιλιά και μέση σφήκα. Επομένως, πρέπει πρώτα να μάθετε αυτήν την τέχνη με τη βοήθεια εκπαιδευτικών βίντεο ή λεπτομερών οδηγιών κειμένου.

Η επιλογή 1 είναι η πιο κοινή:

1. Βαθιά και αργή αναπνοή από τη μύτη.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες.
3. Δυνατή, ενεργητική, αλλά εξίσου βαθιά εκπνοή από το στόμα για να αδειάσει εντελώς τους πνεύμονες από τον αέρα.

Επιλογή 2 - από το πρόγραμμα αναπνοής για απώλεια βάρους:

1. Διπλώστε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα, όπως για ένα φιλί. Απελευθερώστε αργά όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μέσω αυτών.
2. Πάρτε μια θορυβώδη και απότομη αναπνοή από τη μύτη.
3. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, εκπνεύστε από το στόμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε έναν δυνατό ήχο «βουβωνική χώρα».

Μόλις γίνει μια πλήρης εκπνοή, προχωρήστε στην κύρια άσκηση - τραβήξτε το στομάχι στη σπονδυλική στήλη, σύμφωνα με την επιλεγμένη τεχνική. Ταυτόχρονα, οι μύες του θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι. Μην αφήνετε τυπικό λάθος- μην τα χαλαρώνετε καθώς εκπνέετε.

Στη μέση της άσκησης, λαμβάνεται μια σύντομη αναπνοή από τη μύτη, ώστε οι πνεύμονες να αισθάνονται τον αέρα μέσα τους και να έχουν τη δύναμη να συνεχίσουν.

Τελειώνει με μια βαθιά, αργή και θορυβώδη εκπνοή από το στόμα.

ΣΤΟ μεγάλες πόλειςυπάρχουν ειδικά κέντρα εκπαίδευσης που διδάσκουν σωστή αναπνοή - για τη θεραπεία των πνευμονικών παθήσεων, την απώλεια βάρους και την απλή θεραπεία του σώματος. Εάν το δικό σας έχει ένα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτό.

Συμβουλή από ειδικό.Προπονητές για ασκήσεις αναπνοήςΣυνιστάται πρώτα να κυριαρχήσετε την κάμψη του σώματος. Πρώτον, αυτό το σύστημα θα ξεκινήσει τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Δεύτερον, θα επιταχύνει τα αποτελέσματα.

Επιλογές Άσκησης

Μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε μια άσκηση κενού για απώλεια βάρους στο σπίτι. Λίγοι άνθρωποι τα καταφέρνουν την πρώτη φορά, αλλά οι τακτικές και επίμονες προσπάθειες θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να κατακτήσετε την τεχνική του, πρέπει να παρακολουθήσετε μερικά εκπαιδευτικά βίντεο. Εάν γίνουν λάθη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, αυτό όχι μόνο μπορεί να ακυρώσει ολόκληρη την επίδρασή τους, αλλά και να βλάψει την υγεία.

Η άσκηση έρχεται σε τέσσερις κύριες παραλλαγές. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να μελετηθεί ξεχωριστά. Μάθαμε πώς να κάνουμε ένα τέλεια - μετά από λίγο μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα άλλο, πιο περίπλοκο. Αυτό θα σας επιτρέψει να καταπονήσετε τους μυς σας στο μέγιστο και να τους αποτρέψετε από το να προσαρμοστούν στο φορτίο.

Ξαπλωμένη

1. Απλώστε στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα. Για να χαλαρώσετε.
2. Λύγισε τα γόνατά σου. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
3. Εκτελέστε αναπνοή υπό κενό όπως περιγράφεται παραπάνω.
4. Μετά την πλήρη κένωση των πνευμόνων, καταπονώντας τους κοιλιακούς μύες, τραβήξτε το όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να το φέρετε πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει να δίνει την εντύπωση ότι ο αφαλός έχει μετακινηθεί προσωρινά προς τα πίσω.
5. Κρατήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα. Στην αρχή, αυτό θα είναι αδύνατο, επομένως μπορείτε να συντομεύσετε αυτή τη στιγμή όσο καλύτερα μπορείτε. Αλλά στοχεύστε σε αυτόν τον αριθμό.
6. Με τη μύτη, πάρτε μια μικρή ρηχή αναπνοή με ατελές στήθος, γεμίζοντας μόνο ελαφρά τους πνεύμονες με αέρα, χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μύες.
7. Νιώστε ξανά την έντασή τους και μείνετε σε αυτή τη θέση για άλλα 15 δευτερόλεπτα.
8. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από το στόμα σας ενώ χαλαρώνετε όλους τους μύες.
9. Αφήστε την κοιλιά όσο πιο αργά γίνεται, χωρίς αιχμηρά τραντάγματα.

Οι αρχάριοι εκτελούν 3 σετ με διάστημα 40 δευτερολέπτων, πιο έμπειροι - 5 σετ.

Σε μια σημείωση.Τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό, το κενό γίνεται με αναπνοή όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα για να αποφευχθεί ο τόνος της μήτρας.

ορθοστασία

Μετά από 2 εβδομάδες αφότου κατακτήσετε το κενό ξαπλώστρας, μπορείτε να το βελτιώσετε όρθιος.

1. Σταθείτε ίσια: η πλάτη ίσια, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαλαρά κατά μήκος του σώματος.
2. Εδώ είναι σημαντικό να επιτευχθεί πλήρης χαλάρωση του σώματος, η οποία στην πρώτη εκδοχή επιτεύχθηκε λόγω της στάσης του σώματος. Και εδώ πρέπει να δουλέψετε μόνοι σας: τα γόνατα πρέπει να είναι μαλακά, οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να σφίγγονται, οι γλουτοί δεν πρέπει να είναι τεντωμένοι.
3. Επαναλαμβάνουμε ακριβώς τις οδηγίες για την προηγούμενη επιλογή, ξεκινώντας από την 3η παράγραφο.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 προσεγγίσεις με μεσοδιάστημα 40 δευτερολέπτων.

Σημείωση.Για κάποιους, η ορθοστασία στο κενό είναι το πιο δύσκολο από όλα. Εάν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε πλήρως αυτήν την άσκηση, προχωρήστε στην επόμενη επιλογή και θα επιστρέψετε σε αυτήν στο τέλος του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό: οι προπονητές εξηγούν αυτό το φαινόμενο μεμονωμένα ανατομικά χαρακτηριστικάσώμα.

συνεδρίαση

Αυτή η επιλογή είναι πιο περίπλοκη, καθώς περιλαμβάνει τους μύες της πλάτης (θα χάσετε βάρος ταυτόχρονα σε αυτήν, εάν χρειαστεί).

1. Θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα με σκληρό κάθισμα χωρίς πλάτη.
2. Καθίστε πάνω του, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 °.
3. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά χωρίς να χαμηλώσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
4. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις οδηγίες για την πρώτη άσκηση, ξεκινώντας από το σημείο 3.

Πρέπει να εκτελέσετε 5 επαναλήψεις με μεσοδιάστημα 40 δευτερολέπτων. Η ιδιαιτερότητα αυτής της επιλογής είναι ότι μια ορισμένη στιγμήη ένταση στην πλάτη θα είναι τόσο δυνατή που θα θέλετε να γέρνετε πίσω και να στηριχτείτε σε κάτι. Οι αρχάριοι δεν καταφέρνουν πάντα να αντιμετωπίσουν αυτή την επιθυμία. Επομένως, επιλέξτε μια σταθερή καρέκλα για να μην πέσετε. Ή, αρχικά, ασφαλιστείτε επιλέγοντας μια καρέκλα με πλάτη.

Εκτός από την απώλεια βάρους στην κοιλιά, αυτή η επιλογή βοηθά και σε πόνους στην πλάτη οποιασδήποτε προέλευσης.

Στα γόνατα

Η πιο περίπλοκη επιλογή κενού, αλλά η πιο αποτελεσματική. Συνιστάται η μετάβαση σε αυτό μόνο μετά την πλήρη ανάπτυξη προηγούμενων πρακτικών.

1. Ανέβα στα τέσσερα. Οι αγκώνες και τα γόνατα είναι σε ορθή γωνία. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, χωρίς παραμόρφωση. Κοιτάξτε τα χέρια σας χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας.
2. Ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή τη στάση είναι στο στήθος: πρέπει να ισιωθεί, τίποτα δεν πρέπει να παρεμβαίνει στην αναπνοή.
3. Επαναλάβετε την πρώτη οδηγία, ξεκινώντας από την τρίτη παράγραφο.

Επιλογή για επαγγελματίες

Μερικές φορές οι αθλητές χρειάζονται απώλεια βάρους και ειδική άντληση της κοιλιάς. Σε αυτή την περίπτωση, οι προπονητές προτείνουν να δοκιμάσουν τη συνδυασμένη άσκηση Plank + Vacuum.

1. Απλώστε ένα χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα. Ξάπλωσε στο στομάχι του. Για να χαλαρώσετε.
2. Εκτελέστε αναπνοή υπό κενό.
3. Σηκωθείτε στους αγκώνες σας. Τα χέρια κάτω από τους ώμους. Η λεκάνη είναι σφιχτή.
4. Σχεδιάστε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Διορθώστε.
6. Εκπνεύστε, ισιώστε το στομάχι σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο χαλάκι.

Καθορίζεται ο αριθμός των επαναλήψεων και η διάρκεια της στερέωσης.

Η ηλεκτρική σκούπα είναι δημοφιλής τόσο στους bodybuilders, που σχηματίζουν κύβους πίεσης, όσο και στις στολές, που επιδεικνύουν τέλεια λεία και επίπεδη κοιλιά. Εάν αυτή είναι η προβληματική σας περιοχή, φροντίστε να κατακτήσετε αυτήν την άσκηση για να χάσετε βάρος και να το διορθώσετε.

Το τελευταίο ποτήρι που ενθαρρύνει τον αθλητισμό είναι συχνά μια ελάχιστα σφιγμένη ζώνη και το λίπος που απλώνεται πάνω της. Οι ρίζες της μείωσης του τόνου του Τύπου είναι διαφορετικές για τον καθένα - εγκυμοσύνη στο αδύναμο φύλο, πάθος για το αλκοόλ - στο δυνατό, ανθυγιεινό φαγητό και καθιστική εικόναύπαρξη και των δύο.

Σκεπτόμενος μια όμορφη φιγούρα, όλοι σίγουρα προσπαθούν να «σηκώσουν τον Τύπο». Τα γνωστά ανεβοκατέβασμα του σώματος με τα πόδια στο πάτωμα έχουν χάσει εδώ και καιρό τη δημοτικότητά τους, όπως έδιναν παραφορτώνωστους σπονδύλους, αυξήθηκε η ενδοκοιλιακή πίεση, αλλά δεν επιτεύχθηκε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σήμερα, κάθε είδους προγράμματα για την ενίσχυση του Τύπου περιλαμβάνουν διαφορετικά είδησυστροφή, αιώρηση των ποδιών ξαπλωμένα ή κρεμασμένα, που φορτώνουν τους λοξούς και τους ορθούς κοιλιακούς μυς.

Γιατί οι κλασικές ασκήσεις δεν κάνουν το στομάχι επίπεδο

Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, ένας απίστευτος αριθμός από το ωραίο φύλο είναι δυσαρεστημένοι με την κοιλιά τους. Ταυτόχρονα, οι περισσότεροι από αυτούς ακολουθούν νέες και δοκιμασμένες δίαιτες, αλλά δεν έχει νόημα.

Στην πράξη συμβαίνει το αντίθετο:όσο περισσότερες ασκήσεις για την κοιλιά εκτελούνται, τόσο λιγότερο ορατό όφελος. Αυτό συμβαίνει γιατί η «ζώνη ζωής» μετατρέπεται σε μυϊκός ιστός, ή σχηματίζεται ένας μυϊκός κορσές κάτω από το στρώμα λίπους. Η ίδια η κοιλιά δεν εξαφανίζεται.

Εξετάζεται η βέλτιστη προπόνηση για την απαλλαγή από το σπλαχνικό λίπος και την τόνωση του εγκάρσιου μυός nauli και uddiyana bandha, που έχουν γίνει διάσημα και δημοφιλή με την έλευση της γιόγκα στη σύγχρονη ζωή γυμναστικής.

Η Uddiyana γίνεται με αυτόν τον τρόπο:σε όρθια θέση, εκπνέοντας με προσπάθεια, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας, να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας και να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, το στομάχι τεντώνεται προς την πλάτη και τυλίγεται κάτω από τις κάτω πλευρές. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε το πηγούνι στις κλείδες, να ενεργοποιήσετε τους μύες του περίνεου και να μην αναπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Nauliεκτελούν για ενισχυμένη προπόνηση του κοιλιακού τοιχώματος - κάνουν μια σταθερή σύσπαση των κοιλιακών μυών.

Οι ειδικοί στον κόσμο του αθλητισμού συμβουλεύονται επίσης να δοκιμάσουν μια ασυνήθιστη άσκηση που ονομάζεται "Κενό". Έγινε διάσημο και διαδόθηκε σε όλο τον κόσμο χάρη στην επίδειξη τεχνολογίας από τον διάσημο και σεβαστό ηθοποιό και bodybuilder Arnold Schwarzenegger.

Σήμερα, οι περισσότεροι αθλητές έχουν συμπεριλάβει το «Κενό» στην προπόνησή τους. Για τα κορίτσια, αυτή η εκπαίδευση θα βοηθήσει στην καταστροφή της περίσσειας στη ζώνη και θα βοηθήσει να σχηματιστεί μια ελκυστική ανάγλυφη κοιλιά.

Τα οφέλη της άσκησης «Κενό» για το σώμα

Το θέμα των ασκήσεων είναι να εγγυηθούν την ευλυγισία και τη δραστηριότητα του εγκάρσιου κοιλιακού μυός.

Η μείωση στα εκατοστά οφείλεται στην καύση του σπλαχνικού λίπους, το οποίο παραμένει αναλλοίωτο μετά την ολοκλήρωση της παραδοσιακής προπόνησης. Αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο ευχάριστο για την πιο λεπτή φιγούρα όσο έχει θετική επίδραση στη λειτουργικότητα των εσωτερικών οργάνων.

Κάνοντας "Κενό" συνεχώς, θα αποδειχθεί αντλήστε τους μύες της κοιλιακής κοιλότητας έτσι ώστε η κοιλιά να αποκτήσει το επιθυμητό επίπεδο. Η άσκηση έχει επίσης θετική επίδραση στην απόδοση πεπτικό σύστημα, στην υγεία της σπονδυλικής στήλης και στη σωστή στάση του σώματος, αποτρέποντας την εμφάνιση κήλης.

Η τακτική εκτέλεση του "Vacuum" βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες, κάτι που με την πάροδο του χρόνου επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Έτσι, τα κύρια πλεονεκτήματα της πρακτικής του κενού στην κοιλιά:

• να απαλλαγούμε από μια κοιλιά που προεξέχει,
• λέπτυνση του σπλαχνικού στρώματος λίπους, το οποίο αποτελεί απειλή για το σώμα,
• πραγματική ορατή στένωση της μέσης σε σύντομο χρονικό διάστημα,
• ορατή επέκταση του θώρακα.
• καταλληλότητα των εγκάρσιων κοιλιακών μυών.
• ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και απαλλαγή από παθήσεις και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
• πρόληψη της "χαλαρώματος" των εσωτερικών οργάνων.
• μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Παραλλαγές της άσκησης "Κενό"

Έχουν αναπτυχθεί αρκετές παραλλαγές της θέσης του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης «Κενό στο στομάχι». Πρέπει να προτιμήσετε αυτό που είναι πιο άνετο. Αυτή η επιλογή δεν επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα.

Αλλά στο αρχικό στάδιο, αξίζει να κυριαρχήσετε την άσκηση ενώ ξαπλώνετε με λυγισμένα πόδια, προχωρώντας σε άλλες επιλογές, έχοντας κατακτήσει την τεχνολογία. Έχοντας νιώσει προσεκτικά τη λειτουργικότητα των εσωτερικών μυών, επιτρέπεται να προχωρήσετε στην εκτέλεση του "Κενού", ξαπλώνοντας με ισιωμένα πόδια.

Η επόμενη πιο δύσκολη επιλογή είναι η ανάσυρση της κοιλιάς, σε στάση στα τέσσερα. Αυτή η θέση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες. Οι επαγγελματίες του bodybuilding κάνουν «κενό» ενώ στέκονται ή σκύβουν και ακουμπούν σε ένα στήριγμα. Το κάθισμα "κενό" θεωρείται το πιο δύσκολο, αλλά είναι σχεδόν αόρατο στους άλλους και επομένως δημοφιλές στους υπαλλήλους γραφείου.

1. ορθοστασία. Υπάρχουν δύο πιθανές θέσεις εδώ. Στην πρώτη περίπτωση, είναι απαραίτητο να στέκεστε ίσια, τα χέρια χαμηλωμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σε άλλη θέση, τα πόδια τοποθετούνται στο ίδιο πλάτος, το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και οι γλουτοί τραβηγμένοι προς τα πίσω. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στους γοφούς.
2. Ξαπλωμένη. Έτσι, υπό την επίδραση της βαρύτητας, το στομάχι ανασύρεται ευκολότερα. Πρέπει να ξαπλώνετε μπρούμυτα σε μια σκληρή επιφάνεια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα στο ίδιο πλάτος με τους ώμους. Για να διατηρήσετε την πλάτη τέλεια ίσια, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Τα χέρια κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να τοποθετηθούν στο στομάχι, για να ελέγξουν την τεχνική εκτέλεσης ή να απλωθούν.
3. συνεδρίαση. Η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε με ίσια πλάτη σε μια σκληρή καρέκλα, τα χέρια ακουμπούν στα γόνατά τους.
4. Στα γόνατα. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στο πάτωμα με τις παλάμες και τα γόνατά σας, ισιώνοντας την πλάτη σας. Το κεφάλι πρέπει να είναι χαμηλωμένο, χωρίς να το αγγίζετε στο στήθος.
5. Στα γόνατα. Όντας στα γόνατά σας, πρέπει να ακουμπήσετε τις παλάμες σας πάνω τους, να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, να χαμηλώσετε λίγο το κεφάλι σας.

Η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης "Κενό"

Έχοντας πάρει την επιλεγμένη θέση, πρέπει να χαλαρώσετε. Πρώτα πρέπει να εκπνεύσετε σταδιακά, αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονες από τον αέρα. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη, κάνοντας αυτό αποκλειστικά λόγω της εργασίας των κοιλιακών μυών. Ο αφαλός θα πρέπει να φαίνεται να είναι κολλημένος στο πίσω μέρος.

Στο σημείο της μέγιστης προσπάθειας, πρέπει να μείνετε για 10-15 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπνέετε. Στη συνέχεια, χωρίς να απελευθερώσετε τους κοιλιακούς μύες, πρέπει να πάρετε μια μικρή αναπνοή και να προσπαθήσετε να αντέξετε άλλα 10-15 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπνεύσετε με ένταση. Έχοντας φτάσει στο όριο της ικανότητάς σας να παραμένετε χωρίς αέρα, πρέπει να πάρετε μια αργή αναπνοή και να χαλαρώσετε το στομάχι σας. Μετά από αυτό, πρέπει να αποκαταστήσετε την αναπνοή αναπνέοντας με κανονικό ρυθμό. Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβώντας έντονα το στομάχι.

Μετά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή, το στομάχι σπρώχνεται προς τα εμπρός με δύναμη 5-10 φορές στη σειρά. Μην κάνετε πολλές επαναλήψεις ταυτόχρονα, θα πρέπει να ακούσετε τις δυνατότητές σας. Καθώς εκπονείται η τεχνική, θα είναι δυνατό να αυξηθεί τόσο το χρονικό διάστημα για το κράτημα της αναπνοής όσο και ο αριθμός των επαναλήψεων.

Ποια είναι η ιδιαιτερότητα της άσκησης "Κενό"

Στις παραδοσιακές ασκήσεις, οι λοξοί και οι έξω κοιλιακοί μύες λειτουργούν στην πρέσα. Είναι υπεύθυνοι για το σχηματισμό των επιθυμητών κύβων και τονώνουν την πρέσα. Εσωτερικοί μύεςενώ παραμένει τεντωμένο και εξασθενημένο. Επομένως, η κοιλιά μπορεί να προεξέχει ακόμη και σε πολύ αδύνατες νεαρές κυρίες. Το "κενό" κάνει εκείνες τις περιοχές να λειτουργούν που παρέχουν ανάσυρση της κοιλιάς, σταθεροποιούν τα όργανα, σχηματίζουν μια υγιή στάση και μια χαριτωμένη μέση. Αυτή η άσκηση είναι περιζήτητη μεταξύ των επαγγελματιών bodybuilders για τη "γλύψη" ενός όμορφου προφίλ φιγούρας.

Αντενδείξεις

Δυστυχώς, έχοντας μια ολόκληρη λίστα με ευεργετικά πλεονεκτήματα, το "Vacuum" δεν είναι διαθέσιμο σε όλους. Οι αντενδείξεις είναι:

• περίοδος εγκυμοσύνης,
• ημέρες κρίσιμης ασθένειας,
• παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος,
• αναπνευστικές παθήσεις,
• έλκος του δωδεκαδακτύλου ή του στομάχου.

Εάν το στομάχι πονάει για κάποιο άγνωστο λόγο, το "Κενό" δεν μπορεί να γίνει.

Η κύρια και απαραίτητη προϋπόθεση σταθερότητα. Η εκπαίδευση "Vacuum" πρέπει να εκτελείται καθημερινά. Για να επιτευχθεί ένα ορατό αποτέλεσμα, θα χρειαστεί ένας μήνας συνεχούς προπόνησης.

Μην αποθαρρύνεστε εάν η άσκηση δεν έχει αποτέλεσμα με την πρώτη προσπάθεια. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από την τήρηση της τεχνολογίας σε κάθε στάδιο.

Το «Vacuum» μπορεί να συνδυαστεί με την τεχνική αναπνοής «Bodyflex». Εδώ, οι πνεύμονες κατά την εκπνοή αρχικά αδειάζονται εντελώς και μετά γίνεται δυναμική εισπνοή από τη μύτη. Το επόμενο στάδιο είναι μια ενεργή και έντονη εκπνοή από το στόμα. Μετά από αυτό, το στομάχι τραβιέται κάτω από τα πλευρά και παραμένει σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Τέλος, χαλαρώστε και εισπνεύστε.

Το «κενό» πρέπει να γίνεται δύο φορές την ημέρα. Το πρωί πριν το πρωινό και το βράδυ. Μετά το φαγητό, πρέπει να περάσουν περισσότερες από δύο ώρες. Κατ 'αρχήν, μπορείτε να εξασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή που το στομάχι δεν είναι γεμάτο με φαγητό.

Το ιδανικό επίπεδο φόρτισης καθορίζεται απλά: πρέπει να τελειώνετε όταν είναι δύσκολο να εκπνεύσετε.

Εκτελείται χωριστά η άσκηση "Κενό" δεν θα απαλλαγούμε από μεγάλη κοιλιάκαι δεν θα «διώξει» λίπος από τη μέση, αυτό απαιτεί προπόνηση καρδιο. Επιπλέον, η προσαρμογή της διατροφής σας θα προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία από την τοπική άσκηση. Επομένως, για να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι και μια λεπτή μέση, χρειάζεστε ακόμα μια πλήρη σειρά μέτρων.

Η σωστή τεχνική της άσκησης "Κενό": βίντεο

Θα πρέπει να συμπεριληφθεί η άσκηση "Κενό" για την κοιλιά γενικό σύμπλεγμαμέτρα για να μειώσετε την κοιλιά και να την φέρετε σε ιδανική εμφάνιση. Αυτό το σύμπλεγμα θα πρέπει να περιλαμβάνει φυσικές ασκήσειςφόρτωση στομάχου, συμμόρφωση σωστή διατροφήκαι δίαιτα, ακολουθώντας υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Η αποκλειστικότητα του "Vacuum" έγκειται στην ικανότητα να στενεύει τη μέση και να συσφίγγει το στομάχι.

Οφελος

Το κενό εκπαιδεύει και ενισχύει τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες που υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα του πεπτικού συστήματος. Με αδύναμους και μη γυμνασμένους μύες, μπορεί να παρατηρηθεί μια κρεμασμένη κοιλιά τόσο σε παχύσαρκα όσο και σε αδύνατα άτομα.

Με τη βοήθεια του κενού, οι κοιλιακοί μύες φορτώνονται και δυναμώνουν, σφίγγοντας και συγκρατώντας το στομάχι, το οποίο δεν θα φουσκώσει και θα πέσει έξω. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, προλαμβάνει και μειώνει πόνοςμέσα της.

Με την απόσυρση της κοιλιάς, τα σπλάχνα γίνονται μασάζ, η εργασία των κοιλιακών οργάνων βελτιώνεται, διεγείροντας τις πεπτικές διεργασίες.

Η άσκηση Vacuum δανείστηκε από τη γιόγκα και χρησιμοποιείται στο fitness για πολύ καιρό. Την αποτελεσματικότητά του βίωσε ο Arnold Schwarzenegger, όντας bodybuilder. Με ένα μεγάλο μυική μάζαείχε στενή μέση με ανασυρμένη κοιλιά, που μεγάλωσε οπτικά ακόμα περισσότερο την πλάτη δίνοντας ένα όμορφο σχήμα V.

Ξάπλωμα με ηλεκτρική σκούπα - η σωστή τεχνική

Για να κατακτήσετε την άσκηση, πρέπει εύκολος τρόπος- από ύπτια θέση.
Σε αυτή την υλοποίηση, η άσκηση διευκολύνεται λόγω της δύναμης της βαρύτητας, η οποία θα δράσει στο στομάχι.

Τεχνική εκτέλεσης:
Αρχική θέση - ξαπλωμένη με τα γόνατα λυγισμένα μαζί, τα χέρια παράλληλα με το σώμα.
Λαμβάνεται μια αναπνοή από τη μύτη και μια βαθιά εκπνοή από το στόμα με μέγιστη, αλλά ομαλή ανάσυρση της κοιλιάς. Κρατήστε το στομάχι τραβηγμένο και ακίνητο για 10-15 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
Χαλαρώστε τους μύες σας, αρχίστε να αναπνέετε πλήρως.
Κάντε ανακλήσεις 3 φορές.

Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε την αναπνοή σας, πάρτε μικρές αναπνοές κρατώντας το στομάχι σας μέσα. Εάν υπάρχει έλλειψη αέρα, σταματήστε την άσκηση και αποκαταστήστε την αναπνοή. Ξεκινήστε την ανάσυρση από 5 δευτερόλεπτα μέχρι να μάθετε να ελέγχετε την κατακράτηση αέρα.

Η άσκηση μπορεί να γίνει πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά κατά προτίμηση με άδειο στομάχι. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κατά τον οποίο θα τραβηχτεί το στομάχι σε 60 δευτερόλεπτα και 5 σετ, αλλά χωρίς να αισθανθείτε καμία ενόχληση.

Αν νιώθετε ότι μπορείτε να αντεπεξέλθετε εύκολα στην προηγούμενη άσκηση, ξεκινήστε να κάνετε μια πιο δύσκολη, από γονατιστή και στάση στο χέρι. Σε αυτήν την έκδοση της άσκησης, η δύναμη της βαρύτητας θα λειτουργήσει εναντίον σας.

Γονατίστε και ισιώστε τα χέρια σας. Κάνοντας μια δυνατή εκπνοή, το στομάχι τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο, η πλάτη καμάρα προς τα πάνω, το κεφάλι κατεβαίνει. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα αρχικό στάδιο, αυξάνοντας σταδιακά σε 1 λεπτό σε 5 σετ.

Το επόμενο είδος άσκησης γίνεται από καθιστή θέση. Μια δυνατή αναπνοή λαμβάνεται επίσης με τη μέγιστη ανάσυρση της κοιλιάς. Η πλάτη δεν πρέπει να ακουμπά σε τίποτα.

Κενό όρθια

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας.
• Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας.
• Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε, εισπνέοντας τον αέρα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Όταν κατακτήσετε αυτήν την τεχνική, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με επίπεδη πλάτη.

Αυτό το είδος άσκησης θεωρείται δύσκολο και καλό είναι να το εξασκείτε όταν το περνάτε με ευκολία. προηγούμενες μεθόδουςεκτέλεση.

Βίντεο της άσκησης όρθιας κενού:

Βασικοί κανόνες

Για την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης, πρέπει να εκτελείται 2 φορές την ημέρα, το πρωί και το βράδυ με άδειο στομάχι.
Ξεκινήστε με μικρές κοιλιακές έλξεις μέχρι 10-15 δευτερόλεπτα και με μικρό αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 3 σετ.
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης και τον αριθμό των επαναλήψεων.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε την αναπνοή σας. Πρώτα, λαμβάνεται μια αναπνοή από το στόμα και στη συνέχεια η μέγιστη εκπνοή από τη μύτη, τραβώντας έντονα το στομάχι. Εάν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε, πρέπει να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις και να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης με την επόμενη προσέγγιση.
Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά, αλλά εναλλάξ με ημέρες ανάπαυσης. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κάνει την άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα.

Πρόγραμμα και ώρες προπόνησης

Πόσες φορές να κάνετε την άσκηση, και τι ώρα, πρέπει να υπολογίσετε, εστιάζοντας στο σώμα και την ευεξία σας. Ένα αποδεκτό φορτίο μπορεί να προσδιοριστεί εστιάζοντας στην αναπνοή: όταν γίνεται δύσκολη η εκπνοή, η άσκηση πρέπει να ολοκληρωθεί και να ξεκουραστεί.

Με κάθε νέα άσκηση, προσπαθήστε να κρατάτε την αναπνοή σας ακόμα περισσότερο. Ξεκινώντας από 10-20 δευτερόλεπτα, αυξήστε τη διάρκεια στα 60 δευτερόλεπτα σε 1 σετ.

Κάντε ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα, για παράδειγμα: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.

Μην ασκείστε κάθε μέρα. Οποιοσδήποτε μυς πρέπει και να δέχεται φορτίο και να ξεκουράζεται για να ανακάμψει.

Η άσκηση κενού μπορεί να πραγματοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας τραβώντας το στομάχι και κρατώντας το χωρίς να κρατάτε την αναπνοή. Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι δεν χρειάζεται να τραβηχτεί πολύ δυνατά, η πλάτη πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Συνιστάται να κάνετε συστολές πριν το φαγητό.

Άσκηση κενού σε συνδυασμό με άλλες προπονήσεις, κατάλληλη διατροφή, με τακτική και λογική απόδοση, θα βοηθήσει στη μείωση της μέσης, θα αφαιρέσει την κοιλιά που κρέμεται, θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μύες, θα αυξήσει τον τόνο και την αντοχή τους, θα τονώσει το στομάχι και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος.