Επίπεδη κοιλιά σε ένα μήνα Λεπτό στομάχι

Πριν προχωρήσετε στην επιλογή μιας μεθόδου απώλειας βάρους, αξίζει να καταλάβετε ένα σημείο: όσο πιο αργή γίνεται η διαδικασία απώλειας βάρους, τόσο λιγότερος είναι ο κίνδυνος ραγάδων και χαλάρωσης του δέρματος. Σε κάθε περίπτωση, μια αλλαγή στη διατροφή δεν αρκεί, είναι απαραίτητο να συνδέσετε τακτικά αθλήματα για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο. Για να αφαιρέσετε το στομάχι σε ένα μήνα, θα πρέπει να φροντίσετε καθαρισμός των εντέρων από συσσωρευμένες τοξίνες και σκωρίες, διαφορετικά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα, στο πλαίσιο της απώλειας βάρους στα πόδια και τα χέρια, το στρώμα λίπους σε αυτή τη ζώνη να παραμείνει το ίδιο.

Αξίζει να τηρείτε μερικούς απλούς αλλά αποτελεσματικούς κανόνες:

• παρακολουθήστε προσεκτικά τη στάση σας, με ίσια πλάτη, ακόμη και μια προβληματική κοιλιά φαίνεται πιο επίπεδη.
• μειώνουν τα επίπεδα του στρες, καθώς η ορμόνη κορτιζόλη, όταν απελευθερώνεται στο σώμα, προκαλεί τη συσσώρευση αποθεμάτων λίπους ως πρόσθετη πηγή ενέργειας.
• Ο υγιής ύπνος έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, αλλάζει τον μηχανισμό συσσώρευσης και δαπάνης των αναβαλλόμενων αποθεμάτων λίπους.
• δεν πρέπει να επιτρέπεται το φούσκωμα, ο σχηματισμός αερίων (για αυτό αξίζει να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού, ανθρακούχων ποτών, να παρακολουθείτε την κατάσταση του πεπτικού συστήματος).
• χρειάζεται σωστή ενυδάτωση (πρέπει να πίνετε λιγότερο από δύο λίτρα υγρού) επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό του σώματος, βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου.
• πρέπει να προσπαθείτε να κινείστε όλη την ώρα, ακόμη και ο συνηθισμένος καθαρισμός μπορεί να μετατραπεί σε μίνι προπόνηση με καλή κατανάλωση ενέργειας.
• φροντίστε να θέσετε έναν ρεαλιστικά εφικτό στόχο για την απώλεια βάρους για μια συγκεκριμένη περίοδο (για παράδειγμα, μειώστε τη μέση σας κατά 10 cm σε ένα μήνα ή χάσετε βάρος κατά 3 κιλά σε 2 εβδομάδες).

Αλλαγή στη διατροφή

Η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι ουσιαστικά απλά μαθηματικά. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος όταν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό που καταναλώνεται. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η διατροφή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δεν πρέπει να στραφείτε αμέσως σε αυστηρές δίαιτες, γιατί λόγω του αισθήματος της πείνας, το σώμα θα αρχίσει να «αποθηκεύει» εντατικά λίπος, ειδικά στην ήδη προβληματική περιοχή. Είναι καλύτερο να αναπτύξετε μια συνήθεια σωστής διατροφής, η οποία είναι πλούσια σε:

• προϊόντα πρωτεΐνης (αυτά είναι αυγά, άπαχο κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά).
• λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
• υγιεινά φρούτα.

Γυμνάσια

Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Για να αντεπεξέλθετε σε ένα μήνα, πρέπει να εναλλάσσετε διαφορετικούς τύπους προπόνησης - καρδιο (ενεργητικές ασκήσεις για την υποστήριξη του καρδιαγγειακού συστήματος) και ασκήσεις δύναμης. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει μάθετε πώς να ζεσταίνετε και να ζυμώνετε καλά το σώμα, διαφορετικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, η κύρια εστίαση των ασκήσεων πρέπει να είναι στην προβληματική περιοχή, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε άλλους τομείς. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά και εντατικά, δουλεύοντας σε κάθε περιοχή του σώματος.

Αισθητικές επεμβάσεις

Τα σαλόνια ομορφιάς προσφέρουν έναν τεράστιο αριθμό διαδικασιών που θα σας βοηθήσουν να παρατηρήσετε γρήγορα το αποτέλεσμα. Εάν δεν είναι δυνατό να επισκεφθείτε έναν ειδικό, μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια πορεία αποτελεσματικών διαδικασιών στο σπίτι. Με τη βοήθεια της τακτικής χρήσης περιτυλιγμάτων ή της χρήσης ειδικών κρεμών σε συνδυασμό με ασκήσεις, ο τόνος των κοιλιακών μυών αυξάνεται, το λίπος εξαφανίζεται πιο γρήγορα. Επίσκεψη σε σάουνα ή μπάνιοελλείψει αντενδείξεων - ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία καθαρισμού του σώματος και να χάσετε βάρος.

• τυλίγει με αιθέρια έλαια, σοκολάτα, καφέ, μέλι ή άργιλο (η βέλτιστη πορεία είναι 12 συνεδρίες, 3 φορές την εβδομάδα, μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε το δέρμα μετά τη διαδικασία).
• λουτρά σόδας για απώλεια βάρους (μπορείτε να προσθέσετε αιθέρια έλαια, 10 συνεδρίες κάθε δεύτερη μέρα, μετά τη διαδικασία πρέπει να ντυθείτε ζεστά, να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί).
• ζύμωμα με συσκευές μασάζ (μπορείτε να αγοράσετε μια συσκευή με υπέρυθρη ακτινοβολία, συνιστάται να προθερμάνετε το σώμα πριν από τη χρήση).
• μασάζ της προβληματικής περιοχής (είναι καλύτερο να πραγματοποιήσετε τη διαδικασία πριν από τη σωματική άσκηση).

Αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη από ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει πολύς ελεύθερος χρόνος, μπορείτε να στρίβετε τακτικά το τσέρκι ή να αντλείτε την πρέσα. Η τακτική ποδηλασία, το κολύμπι ή το τζόκινγκ θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ του κορμού.και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Ένα σύνολο ασκήσεων πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε να εκπονούνται οι ορθοί και οι λοξοί μύες της πρέσας, οι μύες της πλάτης. Συνιστάται να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα και μετά από 2 εβδομάδες θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα.

Στρίψιμο

Κανένα πρόγραμμα άσκησης για απώλεια λίπους δεν είναι πλήρες χωρίς κρίσιμες στιγμές. Με τη σωστή εφαρμογή μιας τέτοιας προπόνησης τύπου, μπορείτε σύντομα να δείτε τους περιβόητους κύβους. Η τακτική προπόνηση με ασκήσεις στριφογυρίσματος (με σωστή διατροφή) αφαιρεί το στρώμα λίπους, αντικαθίσταται σταδιακά από μύες. Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες, η ένταση πρέπει να παραμείνει σε αυτούς.Η συστροφή για την απώλεια βάρους της κοιλιάς πραγματοποιείται σε διάφορες προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων επιτρέπεται ένα διάλειμμα, αλλά όχι περισσότερο από ένα λεπτό.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης, αλλά οι πιο αποτελεσματικοί (με σταδιακή αύξηση του φορτίου) είναι τέτοιες ανατροπές:

σανίδα

Εάν πρέπει να ασκήσετε ταυτόχρονα τους μύες της πλάτης, της ωμικής ζώνης, της κοιλιάς, των γοφών και των γλουτών, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να κάνετε τη μπάρα. Κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης, δεν απαιτείται δραστηριότητα ή ταχύτητα, το κύριο πράγμα είναι η αντοχή. Πρέπει να αρχίσετε να "κρατάτε" τη μπάρα από 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια σε 2 λεπτά. Το κύριο καθήκον είναι να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, χωρίς να λυγίζετε στην πλάτη, κρατώντας τα πόδια ίσια και χωρίς να καταπονείτε την περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Όταν στέκεστε στη «μπάρα», οι γλουτοί και οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι, αλλά η περιοχή της λεκάνης είναι ελεύθερη, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσετε τραυματισμό στο σώμα σας.

Κενό

Αυτή η άσκηση μας ήρθε από τη γιόγκα, επομένως η σωστή αναπνοή έχει μεγάλη σημασία κατά την εκτέλεση κενού. Πρώτα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια να εκπνεύσετε απότομα τον αέρα από το στόμα σας, απελευθερώνοντας τους πνεύμονές σας από αυτό, κρατήστε την αναπνοή σας. Ο κύριος στόχος είναι να πιέσετε το μπροστινό τοίχωμα στη σπονδυλική στήλη, πιέζοντας τα εσωτερικά όργανα κάτω από τα πλευρά και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 15 δευτερόλεπτα. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί όχι περισσότερες από 5 φορές, αυξάνοντας σταδιακά την καθυστέρηση. Μην σκουπίζετε με ηλεκτρική σκούπα μετά το φαγητό ή το ποτό - μόνο με άδειο στομάχι.

Επίπεδη κοιλιά σε ένα μήνα χωρίς δίαιτα

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι εάν κάνετε αυστηρή δίαιτα ή αρνηθείτε να φάτε καθόλου, μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από τη χαλάρωση του δέρματος και την πλαδαρή κοιλιά. Κατά τη μετάβαση σε μια κανονική δίαιτα, συχνά αποδεικνύεται ότι το χαμένο βάρος επιστρέφεται πλήρως και μερικές φορές φέρνει μαζί του μερικά επιπλέον κιλά. Οι ασκήσεις στο πλαίσιο της κατανάλωσης επιβλαβών καλούδια δεν δίνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε οριστικά από το λίπος σε αυτή την περιοχή είναι έλεγχος διατροφής και άσκησης. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, μερικές φορές μπορείτε να περάσετε μέρες νηστείας.

Ποιες τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Οι διατροφολόγοι λένε ότι τα περισσότερα από τα προϊόντα που βλέπουμε στα ράφια των καταστημάτων είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού λίπους. Για να αφαιρέσετε το στομάχι σε ένα μήνα, πρέπει να μάθετε πώς να αντικαθιστάτε τους επιβλαβείς υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκό ψωμί, είδη ζαχαροπλαστικής) με υγιεινούς (λαχανικά, βότανα, φρούτα). Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι με την τροφή ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει καθημερινά απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά σε προϊόντα πρωτεΐνης.

Ασκήσεις αναπνοής

Η σωστή αναπνοή όχι μόνο βοηθά το σώμα να απομακρύνει τον αέρα εξαγωγής από τους πνεύμονες, αλλά απομακρύνει και τις επιβλαβείς ουσίες που συσσωρεύονται στο λιπώδες στρώμα από το σώμα. Για να κάψετε λίπος με υψηλή απόδοση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις αναπνοής για την αφαίρεση του στομάχου, πρέπει να κάνετε μαθήματα 3-4 φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι διδασκαλίας της σωστής αναπνοής - από στατική γιόγκα έως ενεργό κάμψη σώματος. Η σωστή τεχνική μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη του σώματος και να γεμίσει κάθε κύτταρο του σώματος με οξυγόνο.

Σωστό μασάζ

Σε ένα τέτοιο θέμα όπως το μασάζ, είναι καλύτερο να εμπιστευτείτε έναν ειδικό, αλλά αν δεν υπάρχει ευκαιρία να επισκεφθείτε ένα σαλόνι μασάζ, τότε μπορείτε να μάθετε την τεχνική μόνοι σας. Πρέπει να κάνετε όλες τις κινήσεις μόνο δεξιόστροφα, από τον αφαλό σε σπείρα. Κατά τη διάρκεια του αυτομασάζ, δεν πρέπει να ζυμώνετε τις κοιλιακές περιοχές όπου βρίσκονται κρεατοελιές ή κονδυλώματα. Η διαδικασία ξεκινά με ελαφρές κινήσεις μασάζ. Σταδιακά, είναι απαραίτητο να ζυμώσετε το δέρμα πιο βαθιά και πιο δυνατό. Είναι καλύτερο να κάνετε μασάζ είτε πριν πάτε για ύπνο είτε το πρωί μετά το ξύπνημα.Αυτή η διαδικασία θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε γρήγορα το στομάχι και σύντομα - και να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος.

• μασάζ με μέλι, καφέ ή αιθέρια έλαια.
• τσιμπημένο (το δέρμα θερμαίνεται λόγω ελαφρών τσιμπημάτων, ο τόνος και η ελαστικότητα αυξάνονται).
• σε κονσέρβα (καταπολεμά καλά με το σωματικό λίπος δημιουργώντας ένα κενό σε προβληματικές περιοχές με τη βοήθεια κουτιών).
• υδρομασάζ της προβληματικής περιοχής (αυξάνει τον μυϊκό τόνο και βοηθά στην αφαίρεση του στομάχου κατευθύνοντας έναν ισχυρό πίδακα νερού σε αντίθεση).
• βελονισμός κινέζικο μασάζ (η αρχή δράσης είναι ο βελονισμός, ο αντίκτυπος στα ενεργά σημεία του σώματος, ενεργοποιώντας την ένταση των μυών).

Αποτελεσματικά περιτυλίγματα

Μεταξύ των διαφορετικών διαδικασιών για την απώλεια βάρους και τη διαμόρφωση του σώματος, τα περιτυλίγματα σώματος είναι σε συνεχή ζήτηση. Ανάλογα με το προβληματικό πρόβλημα, μπορείτε να επιλέξετε τον επιθυμητό τύπο διαδικασίας. Για παράδειγμα, με πτυχές κυτταρίτιδας, ένα ζεστό περιτύλιγμα με εφέ σάουνας αντιμετωπίζει τέλεια, αλλά έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Τα κρύα περιτυλίγματα είναι λιγότερο αποτελεσματικά, αλλά είναι πιο ασφαλή. Η ιδανική επιλογή είναι να εναλλάσσετε διαφορετικούς τύπους περιτυλίγματος. Οι κύριοι κανόνες είναι να επιλέξετε το σωστό μείγμα και να χρησιμοποιείτε μόνο μεμβράνη προσκόλλησης κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Δίαιτα από λίπος στο στομάχι και στα πλευρά

Πριν ξεκινήσετε να επιλέγετε μια δίαιτα, θα πρέπει να μάθετε την αιτία του υπερβολικού βάρους. Αξίζει να θυμόμαστε ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, η αύξηση του σωματικού λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι σύμπτωμα σοβαρής ασθένειας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αιτία της αύξησης του βάρους είναι ο υποσιτισμός και η καθιστική ζωή. Τότε ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό λίπος στην κοιλιά είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μεταβαίνοντας σε τροφές με λίγες θερμίδες και να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη μέσω του αθλητισμού.

Μενού για ένα μήνα για έναν άνδρα

Το ανδρικό σώμα έχει προδιάθεση να εναποθέτει λίπος μέσα στα όργανα, αυτό είναι το λεγόμενο κοιλιακό λίπος. Στις γυναίκες, αυτό το πρόβλημα είναι πολύ λιγότερο κοινό. Το κοιλιακό (κοιλιακό) λίπος είναι δύσκολο να αφαιρεθεί από το σώμα, αλλά είναι δυνατό. Το ανδρικό σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από το γυναικείο σώμα, επομένως μια δίαιτα για τους άνδρες για να κόψουν το στομάχι τους θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 1600 θερμίδες χωρισμένες σε 4-5 γεύματα. Πριν προχωρήσετε στην επιλεγμένη δίαιτα, το σώμα πρέπει να προετοιμαστεί:

• αρνηθείτε επιβλαβή προϊόντα για 2-3 ημέρες.
• συντονιστείτε στη θετική σκέψη και φανταστείτε το αποτέλεσμα.

Για να «στεγνώσουν» το σώμα σας από λίπος, οι άνδρες θα πρέπει να επανεξετάσουν τη διατροφή τους. Τα γεύματα μπορούν να προετοιμαστούν μόνο στον ατμό, βράστε, μαγειρέψτε ή ψήστε. Το σωστό μενού πρέπει να περιέχει τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες:

• αυγά;
• χυλός, μούσλι?
• σούπες χωρίς ζωμό κρέατος.
• ποικιλίες ψαριών και κρέατος με χαμηλά λιπαρά.
• περιστασιακά βραστές πατάτες?
• πουλί;
• ζυμαρικά (κατά προτίμηση σκληρές ποικιλίες).
• μανιτάρια?
• τυρί cottage, κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι.
• λαχανικά, χόρτα?
• οποιοδήποτε φρούτο?
• ψωμί ολικής αλέσεως, τοστ?
• αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.

δίαιτα κοιλιάς για γυναίκες

Κάθε κορίτσι τουλάχιστον μια φορά στη ζωή της είπε στον εαυτό της: "Από αύριο θα αφαιρέσουμε το στομάχι για ένα μήνα στο σπίτι!" και άρχισε να ψάχνει για έναν εύκολο τρόπο για να ολοκληρώσει αυτό το έργο. Γιατί δεν υπάρχει μαγικό χάπι ή τέλεια δίαιτα και η απογοήτευση έρχεται πολύ σύντομα. Αποφασίζοντας να χάσετε επειγόντως βάρος, μην πάτε στα άκρα. Η απώλεια βάρους είναι πολλή δουλειά, ως αποτέλεσμα της οποίας μπορείτε να αποκτήσετε μια όμορφη τονισμένη σιλουέτα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αφαιρέσετε την κοιλιά που κρέμεται σε ένα μήνα είναι μετρήστε θερμίδες και ασκείστε τακτικά, ενώ δεν ξεχνάμε τις αισθητικές επεμβάσεις για την περιποίηση του σώματος.

Όταν επιλέγετε μια δίαιτα ανάμεσα σε πολλά διαφορετικά συστήματα για απώλεια βάρους, αξίζει να θυμάστε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

• η δίαιτα δεν πρέπει να είναι "πεινασμένη", διαφορετικά η ορμόνη του στρες θα προκαλέσει δραστηριότητα αποθήκευσης λίπους στο σώμα.
• Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη.
• πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά πιο συχνά.
• πριν φάτε, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό - τότε η αίσθηση της πληρότητας θα έρθει νωρίτερα.
• πρέπει να σηκωθείς από το τραπέζι λίγο πεινασμένος.
• Αξίζει να επιλέξετε μια δίαιτα με βάση τις γευστικές προτιμήσεις.

βίντεο

Εάν έχετε μόνο 7 ημέρες και αναρωτιέστε πώς να μειώσετε την κοιλιά σας σε μια εβδομάδα, τότε επανεξετάστε τον τρόπο ζωής σας τώρα. Για να απαλλαγείτε γρήγορα και αποτελεσματικά από το υπερβολικό βάρος, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• τρώτε σωστά?
• ΑΘΛΟΥΜΑΙ;
• Κοιμήσου αρκετά;
• τηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.

Φαγητό

Από αυτό που τρώμε, η εμφάνιση και η κατάσταση των εσωτερικών οργάνων μας εξαρτώνται κατά 70%. Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή και ισορροπημένη, πλούσια σε βιταμίνες, σύμπλοκα μετάλλων. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας με οποιονδήποτε γνωστό τρόπο, δημιουργήστε ένα έλλειμμα περίπου 100 kcal και επιμείνετε στην πρόσληψη θερμίδων για μια εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να πεινάτε για να χάσετε βάρος! Τρώτε μικρά γεύματα 6-8 φορές την ημέρα. Αυτή η λειτουργία περιστρέφει τον μεταβολισμό, επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Για την κανονική πορεία όλων των διαδικασιών της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους, πρέπει να πίνετε μια ορισμένη ποσότητα καθαρού νερού την ημέρα. Μπορείτε να υπολογίσετε την κατά προσέγγιση ποσότητα από την αναλογία 40-50 ml ανά 1 kg τρέχοντος βάρους. Το νερό απομακρύνει τις τοξίνες, τις τοξίνες και τα νεκρά λιποκύτταρα από το σώμα. Μόνο χάρη σε αυτό το στοιχείο, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους, να κάνετε μια επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα.

Γυμναστική

Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα ζεσταίνει τους μύες, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Οι πρωινές ασκήσεις θα ξεκινήσουν τις μεταβολικές διεργασίες πιο γρήγορα, θα τεντώσουν τη σπονδυλική στήλη, θα ζεστάνουν τις αρθρώσεις, μετά τον ύπνο. Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις πριν από την κύρια προπόνηση για να εξαλείψετε τον κίνδυνο τραυματισμού, διαστρέμματα. Οι βασικές ασκήσεις προθέρμανσης, όπως η κλίση του σώματος προς τα εμπρός, στα πλάγια, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στη μέση. Μετά την προπόνηση, πρέπει να εκτελέσετε ένα τέντωμα 5 λεπτών, τεντώνει τους μύες, σχηματίζοντας ένα όμορφο περίγραμμα σώματος.

Διατροφή

Η βάση της δίαιτας για απώλεια βάρους πρέπει να είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη είναι πλούσια σε αμινοξέα που κορεστούν τους μύες μας και εμπλέκονται σε άλλες διαδικασίες της ζωής. Σε άπαχα κρέατα, τυρί κότατζ, κεφίρ, στήθος κοτόπουλου, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλό ποσοστό λίπους, αυτό είναι μια αμετάβλητη τροφή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Μια τέτοια ξήρανση του σώματος θα διορθώσει το ποσοστό των μυών και του λίπους στο σώμα, θα κάνει το στομάχι επίπεδο.

Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά προϊόντα καύσης λίπους: ανανά, γκρέιπφρουτ, σέλινο, πράσινο τσάι, καφέ. Η διαιτητική διατροφή δεν συνεπάγεται απεργία πείνας και τον πλήρη αποκλεισμό της ζάχαρης. Συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, γλυκών που αγοράζονται από το κατάστημα. Μπορούν να αντικατασταθούν με σπιτικά υγιεινά αρτοσκευάσματα, επιδόρπια, καθώς και αποξηραμένα φρούτα, μέλι.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Οι κοιλιακοί μύες είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία του σώματος. Σχεδόν όλες οι σωματικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν αυτήν την ομάδα. Σε αντίθεση με τη διάψευση της θεωρίας της τοπικής καύσης λίπους, οι αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος:

1. Κενό. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας για 15-30 δευτερόλεπτα. Εκτελείται από τρεις θέσεις: όρθια (τα χέρια στα γόνατα), ξαπλωμένη ή στα τέσσερα. Είναι πολύ χρήσιμο για τα κορίτσια, καθώς κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα, σφίγγει καλά το στομάχι και μειώνει τη μέση.
2. Σανίδα. Ίσως η πιο αποτελεσματική και πολυλειτουργική άσκηση για επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα. Αφορά τον ορθό, τους πλάγιους και εγκάρσιους κοιλιακούς μύες, τους μυς του βαθύ πυρήνα, την πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς. Εκτελείται σε ίσια ή λυγισμένα μπράτσα, στατικά ή δυναμικά. Μπορείτε να εκτελέσετε τη γραμμή στο πλάι. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.
3. Καταλήψεις. Επιτρέπουν όχι μόνο να σφίξουν το στομάχι, αλλά και να αντλήσουν τους γλουτούς, να τους κάνουν πιο ελαστικούς. Κάντε αρκετές προσεγγίσεις, 25-40 φορές την ημέρα και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
4. Αρση βάρους. Αυτή η βασική άσκηση παρέχει καλή μυϊκή ανάπτυξη, η οποία θα αυξήσει τους γλουτούς, ενώ θα μειώσει οπτικά το στομάχι. Τα φορτία ισχύος είναι πολύ σημαντικά κατά την απώλεια βάρους, διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, οι οποίοι αργότερα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, εμποδίζοντας την αποθήκευσή της στα λιποκύτταρα.
5. Κρίκος. Δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ισιώσετε την κοιλιά σας σε μια εβδομάδα, αλλά είναι καλός για τη ρύθμιση της μέσης σας. Για ορατό αποτέλεσμα, αρκούν 15 λεπτά την ημέρα.
6. Στρίψιμο. Οι συνηθισμένες ανατροπές θα αυξήσουν την πρέσα και θα σχεδιάσουν τους τέλειους κύβους κοιλιακούς.
7. Καρδιο. Η αερόβια άσκηση επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Οι προπονήσεις καρδιο είναι καλύτερα να γίνονται με άδειο στομάχι για 30 λεπτά. Αυτό θα μπορούσε να είναι άλμα με σχοινί, τρέξιμο έξω ή να κάνετε έναν ελλειπτικό προπονητή.

Τρία βήματα για μια επίπεδη κοιλιά: τρώτε σωστά, κάψτε περισσότερες θερμίδες και κάντε βασικές ασκήσεις. Αυτό το άρθρο είναι για το πώς να αποκτήσετε γρήγορα επίπεδη κοιλιά στο σπίτι σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Περνάτε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο και δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς; Για να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα, πρέπει να κάψετε θερμίδες. Για να το κάνετε αυτό γρήγορα, πρέπει να μετακινηθείτε. Όσο πιο έντονες και γρήγορες οι κινήσεις σας, τόσο πιο γρήγορα θα κουράζεστε και τόσο λιγότερες επαναλήψεις θα κάνετε. Επομένως, οι σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.

Κάποιοι από εμάς διαθέτουν κοιλιακούς 6-pack, ενώ άλλοι έχουν τέλεια επίπεδη κοιλιά. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, αυτά τα 6 πακέτα είναι κρυμμένα κάτω από ένα παχύ στρώμα λιπώδους ιστού. Για να μπορέσουν οι κοιλιακοί μύες να δουν το φως της ημέρας, πρέπει πρώτα να αφαιρέσετε αυτό το όχι πολύ μικρό και μάλλον χαλαρό στρώμα λίπους. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει 3 βασικά σημεία:

1) Το τέλειο πρόγραμμα γεύματος- οι κοιλιακοί μύες αρχίζουν να σχηματίζονται από την κουζίνα!
2) Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης καρδιοβασίζεται σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για την καύση του μέγιστου λίπους πριν και μετά από αυτήν.
3) Βασικές ασκήσειςγια μοντελοποίηση της κοιλιάς.

Κανένα παγκοσμίως διάσημο πρόγραμμα προπόνησης δεν σας εγγυάται 100% αποτελέσματα. Αλλά παράλληλα με ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα διατροφής και προπονήσεις καρδιο 3 φορές την εβδομάδα, θα έχετε ένα τέλεια επίπεδο και λεπτό στομάχι και ανεπτυγμένους κοιλιακούς μύες για τους οποίους μπορείτε να είστε περήφανοι. Εν ολίγοις, ας πάμε κατευθείαν στο πώς να κάνετε την κοιλιά να συρρικνωθεί γρήγορα.

Έχουμε ετοιμάσει και έναν πλήρη οδηγό στο σπίτι.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά τα 3 βασικά σημεία ξεχωριστά.

Όποιος είπε κάποτε ότι «οι κοιλιακοί ξεκινούν από την κουζίνα» ήξερε για τι πράγμα μιλούσε. Και ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονείστε ή τι είδους δίαιτα είναι στη μόδα αυτή τη στιγμή, αν δεν έχετε ένα τέλειο πρόγραμμα διατροφής, δεν θα δείτε επίπεδη κοιλιά. Και τώρα εν συντομία για τη σωστή διατροφή:

1. Τρώτε κάθε 3 ώρες ενώ είστε ξύπνιοι

Ο κύριος κανόνας είναι ότι θα χρειαστεί να ξεχάσετε τα παραδοσιακά 3 γεύματα. Αυτό δεν είναι επιλογή για εσάς. Από εδώ και πέρα, θα τρώτε πιο συχνά και σε τακτική βάση. Κάθε γεύμα θα έχει σχεδόν το ίδιο μέγεθος. Τα οφέλη αυτής της δίαιτας:

• Το σώμα σας θα λαμβάνει μια συνεχή ροή θρεπτικών συστατικών για να διατηρεί τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά.
• Μειώνει την όρεξη και την επιθυμία για φαγητό, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.
• Το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα ενέργειας που θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Ο μεταβολισμός σας αυξάνεται, κάτι που θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ ξεκουράζεστε.
• Διατηρεί το σώμα σε σταθερή αναβολική κατάσταση 24 ώρες το 24ωρο, η ανάσυρση της κοιλιάς είναι πιο γρήγορη και σταθερή.

2. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας

Ο μέσος αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους για έναν άνδρα είναι 2.800 και για τις γυναίκες είναι 2.100. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος, πρέπει να μειώσετε αυτούς τους αριθμούς κατά 350 θερμίδες. Αυτός ο περιορισμός θερμίδων είναι αρκετά εφικτός και θα πρέπει να εισαχθεί σε μόνιμη βάση. Επιπλέον, δεν θα παρατηρήσετε καν ότι έχετε στερηθεί κάτι. Τώρα που έχετε τον προτεινόμενο αριθμό θερμίδων, διαιρέστε τον με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε την ημέρα.

Για παράδειγμα: Άνδρας 41 ετών. Συνολικές θερμίδες ανά ημέρα = 2.450. Αριθμός γευμάτων την ημέρα = 6 (κάθε τρεις ώρες). Αριθμός θερμίδων ανά γεύμα = 2.450 διαιρεμένο με 6 = 408.

Και τώρα μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών για ένα γεύμα. Το 50% της τροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% υγιή λίπη. Για τον 41χρονο άνδρα μας, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών ανά γεύμα θα μοιάζει με αυτό:

• Υδατάνθρακες = 1.225 συνολικές θερμίδες ή 204 ανά γεύμα
• Πρωτεΐνη = 735 συνολικές θερμίδες ή 123 θερμίδες ανά γεύμα
• Λίπος = 490 θερμίδες συνολικά ή 82 θερμίδες ανά γεύμα.

3. Αυξήστε τα καλά λιπαρά και εξαλείψτε τα κακά, χρησιμοποιώντας τις παρακάτω συστάσεις:

• Αποφύγετε τα τρόφιμα καλά τηγανισμένα σε λάδι.
• Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, τα υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα τρόφιμα.
• Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
• Αυξήστε την πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα ωμέγα-3. Τρώτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, πέστροφα και ρέγγα.
• Τρώτε περισσότερα αβοκάντο, περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Τρώτε πολλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.

4. Καταναλώστε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους σας

Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μεταξύ 23 και 40 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης (διαιρέστε το σωματικό σας βάρος με το 6 για να υπολογίσετε τον αριθμό των γραμμαρίων που χρειάζεστε). Πίνετε σέικ πρωτεΐνης 20 λεπτά πριν και μετά την προπόνησή σας.

5. Τρώτε φυσικούς, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Παρά όλους τους ισχυρισμούς των μέσων ενημέρωσης, οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας καλής διατροφής. Αποτελούν απαραίτητη και προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Εξαλείψτε όλους τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες - βρίσκονται σε τρόφιμα και ποτά που έχουν ζάχαρη και αλεύρι στη σύνθεσή τους. Οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα, πηγές των οποίων είναι αμυλούχα λαχανικά, προϊόντα δημητριακών, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, το πιάτο σας πρέπει να έχει περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες από αμυλούχα λαχανικά. Τρώτε φρούτα κάθε μέρα.

6. Πίνετε περισσότερο νερό / κόψτε άλλα ποτά

Ναι, το έχετε ξανακούσει, αλλά τώρα ήρθε η ώρα να δράσετε. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό παντού. Πίνετε μερικές γουλιές κάθε 15 λεπτά. Αν είσαι άντρας, τότε το μεροκάματο σου είναι 3,5 λίτρα. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 2,5 λίτρα την ημέρα. Μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά ότι αυτό είναι πολύ, είναι, αλλά θα πρέπει να συνηθίσετε σε έναν τέτοιο όγκο υγρού. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα έχετε την επιθυμία να πιείτε κάτι άλλο, και αυτό είναι καλό. Τα αναψυκτικά και τα ποτά φρούτων είναι γεμάτα ζάχαρη, και το ίδιο μπορούμε να πούμε για τα αλκοολούχα ποτά. Εάν είστε σοβαροί για την επίτευξη του στόχου σας, τότε θα πρέπει να αποκλείσετε αυτά τα ποτά.

7. Φάτε με πρόγραμμα

Το φαγητό δεν είναι μόνο καύσιμο, αλλά και μια απολαυστική εμπειρία. 6 γεύματα την ημέρα πρέπει να αποτελούν το 90% της διατροφής σας. Κατά τη διάρκεια του σνακ, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε και να μην αισθάνεστε ενοχές. Θα πρέπει να αποτελούν το 10% της διατροφής σας και να εντάσσονται στο βασικό σας πρόγραμμα γευμάτων.

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και αυτά καίγοντας περισσότερες θερμίδες με ασκήσεις καρδιο

Πώς να φτιάξετε μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι; Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να κάψετε θερμίδες. Και για να τα κάψετε γρήγορα, πρέπει να μετακινηθείτε. Όσο πιο έντονες και γρήγορες οι κινήσεις σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Γι’ αυτό οι έντονες και σύντομες ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχεις τον στόχο σου. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης όχι μόνο καίει τόνους θερμίδων στη διαδικασία, αλλά επίσης ξεκινά μια διαδικασία καύσης θερμίδων μετά την προπόνηση. Αυτή η διαδικασία θα αυξήσει το μεταβολισμό σας για 24 ώρες μετά την προπόνησή σας και θα αφαιρέσει εντατικά τα λιπώδη κύτταρα.

Αποτελέσματα προπόνησης για 2μιση εβδομάδες

Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το HIIT είναι σκληρή δουλειά. Θα πρέπει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας, να ξεπεράσετε τις δυσκολίες και να συνεχίσετε να προχωράτε. Ποτέ μην επιβραδύνετε, αμφισβητήστε τα όριά σας και δουλέψτε το καλύτερο.

Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει 4 ασκήσεις που θα εναλλάσσετε. Περίοδος εργασίας - 40 δευτερόλεπτα, ανάπαυση - 10 δευτερόλεπτα, αριθμός σετ - 18. Δείτε τι θα κάνετε:

Άσκηση "Rock Climber"

Μπείτε σε θέση σανίδας (τα χέρια στο πλάτος των ώμων, το σώμα και τα πόδια ίσια, τα πόδια ενωμένα) όπως θα κάνατε για ένα σπριντ. Τώρα λυγίστε εναλλάξ τα πόδια σας στο στήθος σας, προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σηκώνετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Ψαλίδι"

Από την ίδια θέση, απλώστε τα πόδια σας με ένα άλμα στα πλάγια όσο το δυνατόν πιο πλατιά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε την ισορροπία σας, μην σηκώνετε τον κώλο σας ψηλά. Κάντε όσες περισσότερες φορές μπορείτε σε 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Rock Climber"

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άλμα με λυγισμένα πόδια

Η ίδια αρχική θέση όπως στις προηγούμενες ασκήσεις. Εκτελέστε ένα άλμα με λυγισμένα πόδια προς το στήθος, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα για να προσγειωθούν σταθερά. Όσο πιο μακριά είναι τα γόνατά σας στο τέλος του άλματος, τόσο το καλύτερο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Rock Climber"

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Πιρούνι και μαχαίρι άλματος"

Η αρχική θέση είναι η ίδια με τις προηγούμενες ασκήσεις, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Πήδα προς το δεξί σου χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πηδήξτε στο αριστερό σας χέρι. Η διαφορά από το άλμα με τα πόδια λυγισμένα είναι ότι αυτά τα άλματα εκτελούνται υπό γωνία.

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Rock Climber"

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά στο σπίτι με βασικές προπονήσεις

Για να κάνετε το στομάχι επίπεδο, θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στους μύες του πυρήνα. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι για να ασκήσετε τους μύες του πυρήνα (αυτοί είναι οι μύες της κοιλιακής πρέσας, οι λοξοί μύες και ο μυς που ισιώνει το σώμα), δεν είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε αυτούς. Οι σύνθετες ασκήσεις για επίπεδο στομάχι και μικρή μέση, που επικεντρώνονται στην εκγύμναση των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος, έχουν αποδειχθεί ότι είναι οι καλύτερες σε σύγκριση με τις συμβατικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, όπως τα squats και τα κρίσιμα, για την επίτευξη επίπεδης κοιλιάς.

Μόνο κύβοι και στο στομάχι.

Για τον επόμενο κύκλο ασκήσεων, χρειάζεστε μόνο ελαφρούς αλτήρες και λίγο ελεύθερο χώρο. Το συγκρότημα περιλαμβάνει 6 ασκήσεις που εκτελούνται με τη σειρά και χωρίς διάλειμμα ανάπαυσης μεταξύ τους. Στο τέλος του κύκλου υπάρχει ένα μικρό διάλειμμα 2 λεπτών πριν από τους επόμενους δύο κύκλους. Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα.

Πρόγραμμα προπόνησης:

Διαχωρίστε τα lunges με ένα άλμα

Αρχική θέση όρθια, τα χέρια στους γοφούς. Πηδήξτε και προσγειωθείτε με το δεξί πόδι μπροστά σας και το αριστερό πίσω. Προσπαθήστε να βυθιστείτε στο lunge όσο πιο βαθιά γίνεται. Κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Deadlift με περιστροφή αλτήρα γύρω από το κεφάλι

Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα και κάντε ένα βαθύ squat, ο αλτήρας πρέπει να είναι ανάμεσα στα πόδια σας με τεντωμένα χέρια. και καθίστε τελείως οκλαδόν, με το βάρος να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκωθείτε και φέρτε τον αλτήρα γύρω από το κεφάλι σας με κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε 12 επαναλήψεις.

Στροφή άλματα με αλτήρες

Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, κρατήστε μόνο τα χέρια σας με αλτήρες σε λυγισμένη θέση, σαν να κουλουριάζετε τα χέρια σας για δικέφαλους μυς. Από το κάτω squat, εκτελέστε ένα άλμα με περιστροφή 180 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις.

Σανίδα αγκώνα με τράβηγμα

Πάρτε τη θέση "σανίδα", μόνο με έμφαση όχι στα χέρια, αλλά στους αγκώνες. Τα σημεία επαφής με το πάτωμα πρέπει να είναι τα δάχτυλα των ποδιών και οι πήχεις. Τοποθετήστε τους αλτήρες στα πλάγια των χεριών σας. Με το δεξί σας χέρι, πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και λυγίστε το χέρι σας στο στήθος σας. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι. Ήταν μια επανάληψη. Κάντε 6 επαναλήψεις.

Άσκηση "Rock Climber"

Πάρτε θέση όπως στα push-up, σφίξτε τους μύες του πυρήνα. Τραβήξτε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Το βάρος του σώματος αυτή τη στιγμή πρέπει να πέσει στα χέρια σας και στο πόδι που στέκεται στο πάτωμα. Αλλάξτε πόδια. Κρατήστε τον πισινό σας ίσιο, οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι συνεχώς στο πάτωμα. Κάντε 12 επαναλήψεις.

σανίδα

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Το υπομόχλιο πρέπει να είναι οι αγκώνες, οι πήχεις και οι μπάλες των μεγάλων δακτύλων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Τα οφέλη μιας επίπεδης κοιλιάς

Είναι υπέροχο να μπορείς να μπεις ξανά στο παλιό σου τζιν και να μην χρειάζεται να ανησυχείς μήπως τραβήξεις το στομάχι σου μετά από ένα μεγάλο γεύμα, αλλά το κύριο πλεονέκτημα της βασικής προπόνησης είναι η ασφάλεια και όχι η αισθητική. Σχεδόν κάθε κίνηση που κάνουμε, είτε είναι να σηκωθούμε από το κρεβάτι το πρωί είτε να πάρουμε ένα βάζο μαρμελάδας από το ντουλάπι, γίνεται με τη βοήθεια των μυών του πυρήνα. Οι δυνατοί μύες του πυρήνα μπορούν να αποτρέψουν πολλά προβλήματα στη ζωή σας τώρα και στο μέλλον, συγκεκριμένα: πόνους στη μέση, διαστρέμματα και σχισμένους συνδέσμους, μυϊκές ανισορροπίες.

Επίπεδη κοιλιά: μύθοι

Μύθος Νο. 1: Εκπαιδεύοντας τους κοιλιακούς μύες θα γίνω παχύς.

Αλήθεια:Η προπόνηση δύναμης είναι γνωστό ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως μεγαλώσουν πολύ οι κοιλιακοί σας. Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και μικρή μέση θα κάνουν την κοιλιά σέξι και αν μπορείτε να συνδυάσετε τα 3 συστατικά αυτού του σχεδίου για επίπεδη κοιλιά, τότε σε όχι πολύ καιρό θα τα δείτε όλα μόνοι σας!

Μύθος Νο. 2: Θα αφαιρέσετε όλο το λίπος από το στομάχι μου μια τεράστια ποσότητα κραντσών και σηκώσεων ποδιών;

Αλήθεια:Δεν υπάρχει τέτοια θαυματουργή άσκηση για επίπεδη κοιλιά και μικρή μέση που θα σας σώσει αμέσως από το υπερβολικό λίπος στο στομάχι σας. Γι' αυτό θα πρέπει να έχετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης καρδιο που μπορεί να αφαιρέσει το λίπος από ολόκληρο το σώμα. Χωρίς αμφιβολία, τα τσακίσματα και οι ανυψώσεις ποδιών, αν εκτελούνται σωστά, είναι ο καλύτερος τρόπος. Αλλά ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε μια πιο επίπεδη και σφριγηλή κοιλιά είναι μέσω της σωστής και λογικής διατροφής, ενός καλού πλάνου καρδιαγγειακής άσκησης και της διαλειμματικής προπόνησης, που στοχεύουν στην εκγύμναση όλων των περιοχών του φλοιού.

Μύθος Νο. 3: Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να ασκούνται κάθε μέρα.

Αλήθεια:Οι μύες του πυρήνα σας δεν διαφέρουν από άλλους μύες του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να μην προπονούνται υπερβολικά. Η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα είναι η τέλεια λύση.

Ακούστε τις συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο και ακολουθήστε τις με συνέπεια για 12 εβδομάδες και θα χάσετε μερικά ορατά εκατοστά γύρω από τη μέση σας, θα αποκτήσετε ξανά ελαστικότητα στο δέρμα, όχι μόνο στο στομάχι. Και η νέα, επίπεδη και όμορφη κοιλιά σας όχι μόνο θα βελτιώσει την εμφάνισή σας, αλλά θα προσθέσει και αυτοπεποίθηση. Μαζί με αυτό, η κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος θα βελτιωθεί. Θα νιώσετε ένα κύμα ζωτικότητας και δύναμης.

Έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε στα σχόλια παρακάτω. Μην ξεχάσετε να αφήσετε και τα σχόλιά σας.

Προσέχουμε τον εξωτερικό μυϊκό κορσέ, δηλαδή ορατό με γυμνό μάτι και ξεχνάμε τον εσωτερικό. Αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό για μια αισθητική σωματική διάπλαση, την υγεία της σπονδυλικής στήλης, ακόμη και για την ανάπτυξη της δύναμης.

Το πιο απλό παράδειγμα είναι εγκάρσιο κοιλιακό, που κρύβεται πίσω από τον ορθό κοιλιακό μυ, δηλαδή πίσω από εκείνους τους πολυπόθητους κύβους πρέσας (αλλά και τους εξωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μύες).

Είναι πιθανό να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, ορατούς κοιλιακούς μύες και ταυτόχρονα να είστε κάτοχος μιας διογκωμένης κοιλιάς. Ναι, όταν κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και σκόπιμα ζωγραφίζεις στο στομάχι σου, όλα είναι όμορφα, αλλά πρέπει να χαλαρώσεις και να χαιρετάς μια ανάγλυφη (ή στρογγυλή) κοιλιά.

Γενικά, αν θέλετε επίπεδη κοιλιά, εκτός από την πρέσα, πρέπει να εκπαιδεύσετε και τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Είναι αρκετά απλό και δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά το αποτέλεσμα είναι εντυπωσιακό. Συγκεκριμένα, μόνο η εκγύμναση του εγκάρσιου μυ σας επιτρέπει να μειώσετε πραγματικά τη μέση και να μην λυγίζετε από τη μία πλευρά στην άλλη με kettlebells ή αλτήρες. Το τελευταίο απλώς το επεκτείνει.

Δεν χρειάζεται να μελετήσετε μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων, μόνο μία αρκεί, ονομάζεται " Κενό στο στομάχιή απλά «Κενό».

Από πού προήλθε η άσκηση «Κενό».

Δεν υπάρχουν αξιόπιστες πληροφορίες για αυτό το θέμα, αλλά θεωρείται ο κύριος εκλαϊκευτής της πρακτικής του κενού Φρανκ Ζέιν. Η ομώνυμη πόζα (στη φωτογραφία τίτλου) σε αγώνες bodybuilding έχει γίνει το σήμα κατατεθέν του Frank. Εκτός από αυτόν, προωθήθηκε ενεργά το κενό Άρνολντ Σβαρτσενέγκερκαι Κόρεϊ Έβερσον.

Στη χρυσή εποχή του bodybuilding, η λεπτή μέση εκτιμήθηκε πολύ και μετά Ντόριαν Γέιτςκαι ξεκίνησε η εποχή των μυϊκών τεράτων. Αλλά αυτή είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία, εξαιτίας της οποίας το «κενό» ξεχάστηκε. Ήρθε η ώρα να υπενθυμίσουμε.

Γιατί να κάνεις "κενό"

Υπάρχουν πολλοί λόγοι και εδώ είναι μερικοί από τους κυριότερους:

• Επιτρέπει για 3-4 εβδομάδες την αφαίρεση ενός «διογκωμένου» ή τεντωμένου στομάχου (εντός λογικών ορίων, φυσικά), που συμβαίνει λόγω υποανάπτυξης εγκάρσιου κοιλιακού μυός.
• Δεν χρειάζεται πλέον να ανασύρετε και να ελέγχετε ειδικά το στομάχι για να μειώσετε οπτικά τη μέση. Θα ανασυρθεί μόνιμα λόγω του τόνου στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ.
• Αυξάνει τη δύναμη των κοιλιακών μυών γενικά, κάτι που έχει θετική επίδραση τόσο στη διαδικασία της προπόνησης (για παράδειγμα, κρατάτε τη μπάρα με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια βαριών squat, στρατιωτικού πάγκου, deadlift και άλλων ασκήσεων όπου οι μύες του πυρήνα λειτουργούν ως σταθεροποιητές ) και στην υγεία της σπονδυλικής στήλης (η ενδοκοιλιακή πίεση ομαλοποιείται και οι πόνοι που «πονάνε» στην πλάτη υποχωρούν).
• Η άσκηση αποτρέπει την πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων.
• Κάντε απαλό μασάζ στα εσωτερικά όργανα κατά την εκτέλεση, κάτι που είναι χρήσιμο.

Πώς να φτιάξετε ένα "κενό"

Οι εγγενείς μύες αποτελούνται από ίνες βραδείας συστολής (δεν μπορούν να αναπτύξουν υψηλή ισχύ, αλλά μπορούν να εργαστούν ακούραστα για μεγάλο χρονικό διάστημα) που ανταποκρίνονται καλά στη συχνή προπόνηση. Ετσι ώστε Καλό είναι να κάνετε την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδααλλά καθημερινά είναι καλύτερα.

Η ίδια η άσκηση κενού είναι μια ισομετρική σύσπαση των μεγάλων ορθοκοιλιακών μυών. Δηλαδή, στη διαδικασία της εκτέλεσης, αν όλα γίνονται σωστά, οι μύες κυριολεκτικά «καίγονται», αλλά η κίνηση στην άρθρωση δεν συμβαίνει. Οι ίνες βραδείας συστολής αναπτύσσονται καλύτερα από παρατεταμένη συμπίεση 1-2 λεπτών ανά σετ, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά.

Η άσκηση μπορεί να γίνει από τρεις θέσεις:

• ξαπλωμένος ανάσκελα?
• στέκεται στα τέσσερα.
• στέκεται με τα χέρια στους γοφούς πάνω από τα γόνατα.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με την πρώτη επιλογή. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ακριβώς στο κρεβάτι, μόνο ξυπνώντας, με την προϋπόθεση ότι το στρώμα είναι σκληρό. Η πλάτη κατά την εκτέλεση πρέπει να είναι επίπεδη, δεν είναι απαραίτητο να την στρογγυλοποιήσετε.

Ετσι:

1. Αρχική θέση - είτε ξαπλωμένοι (τα χέρια κατά μήκος του σώματος), τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα είναι στο πάτωμα, οι μύες είναι χαλαροί. Ή σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Αργά και υπό έλεγχο, πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, τραβώντας όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας. Κάντε μια δυνατή εκπνοή, φέρνοντας τα τοιχώματα της κοιλιάς προς την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε ο αφαλός, όπως ήταν, να κολλήσει στη σπονδυλική στήλη.
3. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα (για αρχάριους - τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα, λιγότερο δεν έχει νόημα), στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε το στομάχι στην αρχική του θέση.

Μια παραγωγική προπόνηση «κενού» πρέπει να αποτελείται από 2-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων το καθένα. Ο χρόνος διατήρησης σε κάθε αναπνευστικό κύκλο αυξάνεται σταδιακά στα 30 δευτερόλεπτα. Είναι ιδανικό να κάνετε μια τέτοια προπόνηση κάθε μέρα, τουλάχιστον μία φορά - το πρωί με άδειο στομάχι ή το βράδυ.

Αντενδείξεις

Οποιαδήποτε σοβαρή σωματική δραστηριότητα έχει αντενδείξεις. Το κενό δεν αποτελεί εξαίρεση.

Συγκεκριμένα, δεν μπορείτε να ασκηθείτε όταν:

• γεμάτο στομάχι ή έντερα?
• η παρουσία γαστρίτιδας ή ελκών του στομάχου και του δωδεκαδακτύλου.
• εγκυμοσύνη και εμμηνόρροια (κατά τη διάρκεια των "κρίσιμων ημερών", τα κορίτσια, κατ 'αρχήν, δεν πρέπει να κάνουν ασκήσεις για τον Τύπο και εκείνες που περιλαμβάνουν την ανύψωση της λεκάνης και των ποδιών πάνω από το κεφάλι).
• παθήσεις του αναπνευστικού, του καρδιακού και του γαστρεντερικού σωλήνα.

Προσωπική εμπειρία «κενού».

Το ιδανικό σχέδιο εργασίας περιγράφεται παραπάνω, αλλά τίποτα δεν λειτουργεί τέλεια στη ζωή.

Για παράδειγμα, στην αρχή μου ήταν δύσκολο να μην αναπνεύσω υπό ένταση ούτε για 10 δευτερόλεπτα, για να μην πω 20 ή 30 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε ακόμα να πάρετε μικρές αναπνοές και να κρατήσετε το στομάχι σας τραβηγμένο για 15-20 δευτερόλεπτα. Δούλεψε. Είναι καλύτερο από το τίποτα, γιατί είναι άχρηστο να καταπονείται ο εγκάρσιος μυς για μικρότερο χρονικό διάστημα, δεν θα προπονηθεί.

Επιπλέον, δεν θα νιώσουν όλοι άνετα να μάθουν να κάνουν το «Κενό» από πρηνή θέση, όπως συνιστάται. Εάν αισθάνεστε άβολα, δοκιμάστε να προπονηθείτε από όρθια θέση με τα χέρια σας στα γόνατά σας.

Είναι σημαντικό να αναπτύξετε μια συνήθεια, η οποία διαρκεί περίπου μια εβδομάδα.Η συνταγή μου για αυτό είναι απλή - ξυπνήστε, τεντώστε και, χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε 4-5 επαναλήψεις της άσκησης. Ήδη μετά από 7-10 ημέρες τέτοιων ελαφρών καθημερινών προπονήσεων, αισθάνεστε ότι δεν χρειάζεται να τραβάτε το στομάχι επίτηδες - τραβιέται συνεχώς από μόνο του. Αυτό σας παρακινεί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, να προσθέσετε επιπλέον σετ.

Εκτός από αισθητική, το «Vacuum» δίνει και δύναμη.Στο παρελθόν δίσταζα να κάνω άρση θανάτου με βάρος πάνω από 150 κιλά. Στο ρουμανικό deadlift έφτασα έξι φορές τα 160 κιλά, αλλά για μένα είναι πιο απλό από το deadlift, αφού το βάρος το παίρνεις από τα ράφια. Τώρα στη νεκρή άρση έφτασε τα 190 κιλά πέντε φορές και αυτό σαφώς δεν είναι το όριο. Ακολουθεί εργασία με 185 κιλά:

Ήταν μετά την εξάσκηση στο κενό που ένιωσα σιγουριά στο κάτω μέρος της πλάτης μου όταν δούλευα με βάρος άνω των 150 κιλών στη νεκρή άρση. Δεν υπάρχει αίσθηση ότι τώρα θα «σπάσεις» ή ότι κάτι στην πλάτη σου θα σπάσει. Αισθάνομαι επίσης πιο άνετα σε squats και άλλες ασκήσεις όπου οι μύες του πυρήνα συμμετέχουν ενεργά. Το γεγονός είναι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς εκτελεί ένα είδος ζώνης άρσης βαρών και συγκρατεί αποτελεσματικά την ενδοκοιλιακή πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μην τεμπελιάζετε λοιπόν, κάντε «Vacuum» και γίνετε πιο όμορφοι, πιο δυνατοί και η σπονδυλική σας στήλη πιο υγιής.

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να είναι όμορφη και αδύνατη. Μια επίπεδη και τονισμένη κοιλιά είναι ο κύριος δείκτης της ομορφιάς της φιγούρας.

Αν υπάρχουν ρυτίδες στη μέση που δυσκολεύουν το κούμπωμα οποιουδήποτε τζιν, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να δημιουργείτε την τέλεια επίπεδη κοιλιά. Η σωστή διατροφή με λίγες θερμίδες, οι ειδικές ασκήσεις, καθώς και οι διαδικασίες που μπορούν να γίνουν στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.

Υπάρχουν βασικές μέθοδοι για γρήγορη απώλεια του περιττού βάρους στην κοιλιά. Αυτοί οι κανόνες θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στην κοιλιά, αλλά και να περιγράψετε τη μέση, καθώς και να κάνετε το στομάχι επίπεδο και τεντωμένο.

Οι κύριοι κανόνες πρέπει να περιλαμβάνουν:

1. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη στάση σας.Αν φροντίζεις συνεχώς να είναι ομοιόμορφη η στάση σου, τότε ενισχύονται οι κοιλιακοί μύες. Επιπλέον, εάν λυγίζετε, τότε το ίδιο το στομάχι θα φαίνεται μεγαλύτερο.
2. Τρώτε αργά και καθισμένοι.Ένας από τους βασικούς κανόνες της σωστής διατροφής είναι να μασάτε αργά την τροφή. Λόγω αυτού, εισέρχεται λιγότερος αέρας στο στομάχι, το στομάχι δεν διογκώνεται. Επιπλέον, με προσεκτική μάσηση τροφής, ο κορεσμός συμβαίνει πιο γρήγορα και ένα άτομο καταναλώνει λιγότερες θερμίδες.
3. Μην τρώτε μέχρι να χορτάσετε.Υπάρχει ένας χρυσός κανόνας - σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Αυτό θα αποτρέψει την υπερφόρτωση του πεπτικού συστήματος και θα αποφύγει την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων, καθώς και την αίσθηση φουσκώματος.
4. Λιγότερο αλάτι και ζάχαρη.Η χρήση αλατιού, ζάχαρης και γλυκαντικών συμβάλλει στη συσσώρευση αερίων στο στομάχι. Εάν μειώσετε την κατανάλωση αυτών των ουσιών, το στομάχι θα μειωθεί σταδιακά σε μέγεθος. Τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να φανούν ήδη μια μέρα μετά τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης και αλατιού.
5. Πρόσληψη ασβεστίου.Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, καθώς και συμπληρώματα διατροφής που βασίζονται σε αυτό. Βοηθά στη διατήρηση της στάσης του σώματος και επίσης ενισχύει τα οστά.
6. Τραβήξτε το στομάχι σας.Τραβήξτε το στομάχι σας για 20-30 δευτερόλεπτα αρκετές φορές την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των βαθιών μυών του στομάχου, που θα δώσει την εντύπωση ενός επίπεδου στομάχου.
7. ειδική δίαιτα.Υπάρχουν ειδικές δίαιτες για τη διατήρηση της ομορφιάς και της αρμονίας της σιλουέτας. Συνιστάται να επιλέξετε μια δίαιτα που θα έχει ως στόχο να κάνει το στομάχι επίπεδο.
8. Ασκήσεις για κοιλιακούς.Χωρίς ειδικές ασκήσεις, η δημιουργία μιας τέλειας επίπεδης κοιλιάς θα είναι αρκετά δύσκολη. Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που θα εξασφαλίσει έναν καλό τόνο των κοιλιακών μυών.
9. Καθαρισμός του ήπατος και των εντέρων.Αυτές οι διαδικασίες συνιστώνται να πραγματοποιούνται μόνο μετά από διαβούλευση με έναν ειδικό.
10. Χειροκίνητο μασάζ.Μια εξαιρετική μέθοδος εξάλειψης του υπερβολικού συναισθήματος στην κοιλιά είναι ένα χειροκίνητο μασάζ αυτής της περιοχής. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά βάζα σιλικόνης, καθώς και παρασκευάσματα κατά της κυτταρίτιδας.
11. Απόρριψη κακών συνηθειών.Το αλκοόλ και το κάπνισμα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ομορφιά της σιλουέτας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς. Το κάπνισμα δεν βοηθά να απαλλαγούμε από το λίπος στην κοιλιά, και επίσης διαταράσσει το μεταβολισμό.

Σε αυτό το βίντεο, η κοπέλα μιλά για τα μυστικά της για μια όμορφη φιγούρα

Σωστή διατροφή για επίπεδη κοιλιά

Οι ασκήσεις και οι ειδικές θεραπείες δεν είναι πάντα αποτελεσματικές χωρίς σωστή διατροφή. Μόνο μια ειδική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους, καθώς και να δώσετε στη μέση μια όμορφη εμφάνιση.

Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι αποκλειστικά υγιεινά προϊόντα. Επομένως, το κάπνισμα, το αλκοόλ και το πρόχειρο φαγητό πρέπει να αποφεύγονται. Είναι επίσης απαραίτητο να αποκλειστούν εντελώς τα γλυκά, το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τακτικά φαγόπυρο, ρύζι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών από το σώμα. Και αυτό θα επηρεάσει θετικά την απώλεια επιπλέον συναισθήματος στην κοιλιά.

Για να αποκτήσετε γρήγορα επίπεδη κοιλιά, πρέπει να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Ωστόσο, εάν στοχεύετε σε ένα μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε τα βασικά της σωστής διατροφής. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες, δημητριακά, μήλα, πράσινα λαχανικά και δημητριακά στη διατροφή σας.

Για ντρέσινγκ σαλάτας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και ξύδι φρούτων. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τη μαγιονέζα και την λιπαρή ξινή κρέμα.

Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι η πρωτεΐνη. Επομένως, εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή άπαχο κρέας και ψάρι.

Τα πιάτα πρέπει να είναι στον ατμό. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε βραστό ή ψημένο κρέας. Μπορείτε να τηγανίσετε μόνο σε στεγνό τηγάνι.

Είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό καθημερινά. Βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, καταστρέφει τα περιττά λίπη και επίσης μειώνει το αίσθημα της πείνας.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Υπάρχει ένα ειδικά σχεδιασμένο σετ ασκήσεων που συμβάλλει στη μείωση του όγκου της κοιλιάς, καθώς και στη δίνοντάς της όμορφα σχήματα.

Ανώτερες δέσμες του ορθού μυός

1. Θέση στην πλάτη. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα και τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια πρέπει να είναι σφιγμένα κάτω από το κεφάλι στην κλειδαριά. Ανυψώνουμε το σώμα, σκίζοντας τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλή και η κάτω πλάτη να πιέζεται στο πάτωμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελέστε με τον μέγιστο ρυθμό και ομαλά.
2. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Ωστόσο, τα πόδια πρέπει να σηκωθούν.

ανώτεροι λοξοί μύες

Κάτω δέσμες του ορθού μυός

1. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα, να ισιώσετε τα πόδια σας και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα. Προσπαθήστε να κρεμαστείτε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
2. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος και οι παλάμες να σφίγγονται κάτω από τους γλουτούς. Λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας και στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική θέση.

Μερικές ακόμη χρήσιμες ασκήσεις, δείτε το βίντεο:

Για να δώσουν οι ασκήσεις το επιθυμητό αποτέλεσμα θα πρέπει να εκτελούνται τακτικά αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.

Διαδικασίες

Διάφορες καλλυντικές διαδικασίες θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, καθώς και να της δώσετε ένα όμορφο σχήμα. Ωστόσο, στα σαλόνια ομορφιάς, τέτοιες διαδικασίες είναι αρκετά ακριβές. Μερικά από αυτά μπορούν να κατασκευαστούν στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τα διαθέσιμα εργαλεία και εξαρτήματα.

Περιτυλίξεις σώματος

Το Wrap είναι μια καλλυντική διαδικασία που βοηθά στην απομάκρυνση της υπερβολικής υγρασίας, στην καύση λίπους και στην τόνωση του δέρματος. Επομένως, το τύλιγμα είναι εξαιρετικά χρήσιμο για να δημιουργήσετε την τέλεια επίπεδη κοιλιά. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία θα απαλλαγεί από τις ραγάδες και θα συσφίξει το δέρμα.

Για το τύλιγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο, φύκια, αλεσμένο καφέ, μέλι ακόμα και σοκολάτα.

Πριν το τύλιγμα, το δέρμα πρέπει να μαγειρευτεί στον ατμό στο μπάνιο ή στο ντους και να καθαριστεί με ένα τρίψιμο.

Μετά τη διαδικασία, εφαρμόστε μια κρέμα κατά της κυτταρίτιδας ή θρεπτική κρέμα στο δέρμα.

μασάζ στην κοιλιά

Το μασάζ βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, άρα απορροφώνται οι εναποθέσεις λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με επαγγελματίες για τη διαδικασία. Μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ στο σπίτι.

Πρώτα πρέπει να καθαρίσετε το δέρμα από ακαθαρσίες και στη συνέχεια να το αχνίσετε σε ένα μπάνιο με αλάτι και αιθέρια έλαια. Εφαρμόστε κρέμα μασάζ στο δέρμα.

Αρχίζουμε να τρίβουμε με την παλάμη στη γροθιά. Η κίνηση πρέπει να κατευθύνεται προς την καρδιά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ελαφριές. Εναλλακτικά χαϊδεύοντας με παλαμάκια και τρίψιμο.

Μασάζ cupping

Το μασάζ cupping είναι επίσης αποτελεσματικό. Αυτό θα απαιτήσει βάζα μασάζ κενού, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε σε φαρμακείο.

Ετοιμάζουμε το δέρμα με τον ίδιο τρόπο, μετά το οποίο το λιπαίνουμε με αιθέριο ή οποιοδήποτε φυτικό έλαιο.

Συνδέστε ένα βάζο κενού στο στομάχι σας και περάστε το πάνω από το στομάχι σας. Συνεχίστε τη διαδικασία μέχρι το δέρμα να κοκκινίσει.

Έτσι, μπορείτε να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο με τη βοήθεια οικιακών διαδικασιών.

Πριν χρησιμοποιήσετε διάφορα εξαρτήματα για διαδικασίες, συνιστάται να κάνετε ένα τεστ αλλεργίας.

συμπέρασμα

Ένα επίπεδο στομάχι κάνει τη σιλουέτα λεπτή και ελκυστική και σας επιτρέπει επίσης να φοράτε κομψά ρούχα.

Μπορείτε να δημιουργήσετε την τέλεια κοιλιά στο σπίτι. Το κλειδί της επιτυχίας είναι η συνέπεια, καθώς και η χρήση διαφόρων μεθόδων σε συνδυασμό. Δεν αρκεί απλώς να εγκαταλείψουμε τη ζάχαρη και το λίπος.

Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Και επίσης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να βρείτε χρόνο για διαδικασίες στο σπίτι.

Το να δημιουργήσεις ένα απόλυτα επίπεδο στομάχι δεν είναι εύκολο. Αλλά το αποτέλεσμα θα αξίζει τον χρόνο και την προσπάθεια που ξοδέψατε.

Σε επαφή με