Ασκήσεις για γενική απώλεια βάρους στο σπίτι. Συμπλέγματα ασκήσεων και προγράμματα απώλειας βάρους: συστάσεις ειδικών για αρχάριους

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, τις οποίες θα μοιραστούμε μαζί σας, δεν είναι απλώς ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων.

Επαναλαμβάνοντας τακτικά αυτές τις δέκα ασκήσεις και χρησιμοποιώντας μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και περιορίζοντας τους υδατάνθρακες και τα λίπη, θα χάσετε γρήγορα βάρος, θα αυξήσετε μυική μάζακαι γίνε πιο δυνατός και πιο αδύνατος.

Οι κανόνες για τις ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι είναι οι εξής:

• Ξεκινήστε με δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψειςκάθε πρακτική και σταδιακά αυξάνουν τον αριθμό τους. Χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος μόνο όταν οι τακτικές δραστηριότητες φαίνονται πολύ εύκολες για εσάς.
• Δεν έχει σημασία αν δεν είστε περιτριγυρισμένοι από αστραφτερές μηχανές και χρωμιωμένες μπάρα και αλτήρες - είναι αρκετά μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς ακριβό εξοπλισμό. Αυτό που έχει σημασία είναι πόσο προσεκτικά εκτελείτε κάθε τεχνική και με ποια συχνότητα γίνονται τα μαθήματά σας. Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα, το κλειδί της επιτυχίας είναι το κίνητρό σας.
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, προσπαθήστε να βάλετε τηλέφωνο σε αθόρυβη λειτουργία, απενεργοποιήστε το tablet και το φορητό υπολογιστή. Θα είναι υπέροχο εάν τα παιδιά και ο σύζυγός σας δεν παρεμβαίνουν στην πορεία των μαθημάτων σας.
• Εγκαθιστώ αυστηρό πρόγραμμα μαθημάτωνκαι κολλήστε με αυτό.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα σετ αλτήρες.Εάν αυτό δεν είναι ακόμη δυνατό, αντικαταστήστε τα πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο με νερό, άμμο ή βότσαλα.
• Κρατήστε δύο ημερολόγια ταυτόχρονα: άσκηση και βάρος.Γιορτάστε την πρόοδό τους. Αυτές οι σημειώσεις θα σας βοηθήσουν να έχετε μια ξεκάθαρη εικόνα της προόδου σας μπροστά στα μάτια σας και τις μέρες της κούρασης και της κρίσης θα σας φτιάξουν τη διάθεση. Έχει αποδειχθεί ότι όσοι τηρούν τέτοια ημερολόγια πετυχαίνουν πολύ πιο γρήγορα. Η ψυχολογία είναι ένα λεπτό πράγμα.
• Περάστε μαθήματα με αναζωογονητική, ενεργητική μουσική.
• Αν για κάποιο λόγο τόσο υπέροχοι τρόποι για να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάροςσαν ποδήλατο και πισίνα, καθημερινές βόλτεςθα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα φυσικής αγωγής σας.

Η προπόνηση δύναμης επιταχύνει τον μεταβολισμόκαι να το κάνει πιο έντονο. Λειτουργούν όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης: για μια ολόκληρη μέρα μετά την προπόνηση, το σώμα σας ξοδεύει θερμίδες με επιταχυνόμενο ρυθμό!

10 απλές αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Λοιπόν, τώρα ας εξοικειωθούμε με δέκα απλά αποτελεσματικές ασκήσεις, το οποίο μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι, αλλά ταυτόχρονα θα επιτύχετε αποτελέσματα όχι λιγότερο από ό,τι όταν ασκείστε στο γυμναστήριο.

Στεκόμαστε ίσια, τοποθετώντας τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Λυγίζουμε αρθρώσεις γονάτωνκαι βυθίζονται τόσο χαμηλά σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα - οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην σκύβετε τους ώμους σας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία.

Βάζουμε τα χέρια μας στο πάτωμα έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται κάτω από τους ώμους. Ο κορμός και τα πόδια θα πρέπει να σχηματίζουν μια ενιαία ευθεία γραμμή, οι παλάμες γυρισμένες ευθεία. Χαμηλώνουμε το στήθος στο κενό ανάμεσα στα χέρια και επιστρέφουμε πίσω. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε ένα πλήρες push-up, τότε σταθείτε όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στα γόνατά σας. Αν, αντίθετα, θέλετε να περιπλέκετε το έργο σας, τότε βάλτε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε μια σκάλα.

Μισό οκλαδόν και πήδα στο πλάι, προσγειώνοντας στο δεξί πόδι. Χωρίς παύση, πηδάμε αριστερά. Είναι σημαντικό οι κινήσεις να ρέουν η μία μέσα στην άλλη ομαλά, χωρίς επιβράδυνση και ανάπαυλα.

Μπαίνουμε σε θέση ώθησης. Ακουμπώντας στο δεξί χέρι στεκόμαστε πρώτα αριστερός καρπός, και μετά επίσης προς τα δεξιά. Ενεργώντας παρόμοια, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στην επόμενη προσέγγισή μας, αλλάζουμε την πλευρά του σώματος για στήριξη κατά το χαμήλωμα και το ανέβασμα. Εάν η εργασία σας φαίνεται πολύ δύσκολη, γονατίστε.

Στεκόμαστε ίσια και τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Κρατάμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, κατεβάζοντας την άρθρωση του αριστερού γόνατος στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Το δεξί γόνατο δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από τα δάχτυλα αυτού του ποδιού! Επιστρέφουμε στην κατακόρυφη στάση και λυγίζουμε με το αριστερό πόδι.

Παίρνουμε το δεξί πόδι στο δεξί χέρι, το τυλίγουμε πίσω στο επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού, κοιτάμε ευθεία. Γείρετε το σώμα σας λίγο προς τα εμπρός. Το αριστερό γόνατο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Για να διατηρήσετε ευκολότερη την ισορροπία σας, κολλήστε τα μάτια σας σε κάποιο αντικείμενο μπροστά σας.

Παίρνουμε στα τέσσερα - τοποθετούμε τα χέρια μας απευθείας κάτω από τους ώμους και τις αρθρώσεις των γονάτων - κάτω από τους γοφούς. Τεντώνουμε το δεξί χέρι και πόδι και στεκόμαστε ακουμπώντας πάνω τους. Προσπαθούμε να μην καμπουριάζουμε! Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε μια στάση στην αριστερή πλευρά του σώματος.

Πριν επιλέξετε 5 ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών, μάθετε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους. Σε κάθε περίπτωση, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι σημαντική. Τα λιποκύτταρα αρχίζουν να καίγονται περίπου 20-30 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης, και ως εκ τούτου, οποιοδήποτε σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται σε μέτρια λειτουργία. Για την καύση λίπους, τέτοιες επιλογές άσκησης όπως άλματα καταλήψεις, σκούπα, περπάτημα, αερόβια (με τη μορφή τζόκινγκ) κ.λπ. είναι εξαιρετικές. Προσπαθήστε να συμμετέχετε στις ασκήσεις το πρωί. Ασχοληθείτε με γυμναστική, φυσική κατάσταση ή γιόγκα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή.

Στο δρόμο

Αν ενδιαφέρεσαι αποτελεσματικό σύμπλεγμαασκήσεις για όλο το σώμα, που μπορούν να εκτελεστούν στο δρόμο, στη συνέχεια, για αρχή, δώστε προσοχή στο εύκολο τρέξιμο. Μην ξεχνάτε ότι κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με μια ελαφριά προθέρμανση. Άλλες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε εξωτερικούς χώρους περιλαμβάνουν lunge με υποστήριξη, σανίδα από τον πάγκο, κλασικά και αντίστροφα push-ups, ελαφρύ τζόκινγκ. Το διαλειμματικό τρέξιμο και η ποδηλασία είναι υπέροχα (για παράδειγμα, τα βράδια). Θα ήταν ωραίο να κάνετε bodyflex, που είναι μια ειδική τεχνική αναπνοής.

Στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας, δεν χρειάζεται να βγείτε έξω ή να επισκεφθείτε γυμναστήριο. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε διατάσεις (stretching), που είναι ένα ολόκληρο σύστημα, ο κύριος σκοπός του οποίου είναι η διάταση των μυών και των συνδέσμων, καθώς και η αύξηση της ευλυγισίας του σώματος. Με μια ικανή προσέγγιση, με τη βοήθειά της θα είναι δυνατό να γίνει πιο αδύνατος. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται 4-6 φορές την εβδομάδα. Αν ψάχνετε για μια πιο ελαφριά επιλογή, τότε ρίξτε μια ματιά στο:

• καταλήψεις?
• lunges?
• χρησιμοποιώντας ένα στεφάνι / χούλα χουπ.
• καλωδίωση των χεριών με αλτήρες.
• ασκήσεις τύπου?
• σανίδα/ορίζοντας σε ξαπλωμένη θέση.
• τρέχει στη θέση του
• άλματα κ.λπ.

Βίντεο: τεχνική lunge

Στο γυμναστήριο

Η παραδοσιακή επιλογή για απώλεια βάρους είναι οι ασκήσεις σε διάδρομο και πλατφόρμες βημάτων. Η ιδανική διάρκεια της καρδιοπροπόνησης θεωρείται από 20 έως 60 λεπτά. Μπορείτε να μειώσετε τον όγκο και να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μύες με τη βοήθεια του προπόνηση δύναμης, αλλά για να προετοιμάσετε το σώμα για τέτοια φορτία, αφιερώστε πρώτα 1-2 μήνες σε αερόβιες δραστηριότητες: κολύμπι, τζόκινγκ, πιλάτες κ.λπ. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• άρση βάρους;
• Lunges με αλτήρες?
• Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στη μπάρα.
• πρέσα πάγκου με αλτήρες κάθεται και στέκεται.
• πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή.
• πιέσεις πάγκου στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι.
• στρίβοντας χρησιμοποιώντας έναν κεκλιμένο πάγκο.

Πέντε ασκήσεις για απώλεια βάρους

Έχοντας αποφασίσει να ασχοληθείτε με αθλήματα για να χάσετε τα περιττά κιλά, φροντίστε να παρακολουθείτε τον παλμό, ο οποίος για καύση λίπους πρέπει να είναι περίπου 120-140 παλμούς το λεπτό (ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος). Είναι πολύ σημαντικό να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα, επιπλέον, μια γυμνασμένη καρδιά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης θα λειτουργήσει χωρίς πολύ άγχος, γεγονός που θα εξασφαλίσει γρήγορη παροχή αίματος εμπλουτισμένου σε οξυγόνο στους ιστούς και τα όργανα. Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που θα επιλέξετε, προσπαθήστε να παρακολουθείτε προσεκτικά την τεχνική.Δεν πρέπει να υπάρχουν μεγάλες παύσεις μεταξύ των σετ.

Για κοιλιά και πλαϊνά

Θυμηθείτε, εάν πρόκειται να εκτελέσετε δυναμικές ή στατικές ασκήσεις, κάντε ποιοτικές επαναλήψεις, ώστε όλα να είναι τεχνικά σωστά. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να κάψετε λίπος. Επίσης, αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα και την ένταση της προπόνησης με την πάροδο του χρόνου. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, κάντε λίγη προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μύες σας και να τους ζεστάνετε καλά:

• Σφίξτε τους μυς σας καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς. Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς τεντωμένους και το τοίχωμα να ανασύρεται. Κάντε 20 επαναλήψεις.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα, τραβώντας ταυτόχρονα τις φτέρνες στους γλουτούς και τα γόνατα στο στήθος. Ισιώστε το ένα πόδι σε βάρος και τραβήξτε το γόνατο του άλλου στον αντίθετο αγκώνα. Κάντε 20 επαναλήψεις.
• Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Γυρίστε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά, ενώ είστε ξαπλωμένοι στην αριστερή πλευρά. Τεντώστε τα χέρια σας στις φτέρνες σας, σκίστε τις ωμοπλάτες και τα γόνατά σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατηθείτε για ένα λεπτό. Κάντε 20 επαναλήψεις, αλλάξτε θέση.
• Κάνε 15 κλασικά squats. Ακολουθήστε τη σωστή αναπνοή.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 30 μοιρών. Φανταστείτε ότι περιστρέφετε φανταστικά πετάλια. Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις του 1 λεπτού η καθεμία.

Βίντεο: κλασικά squats

Για πόδια

Για να κάνετε τα πόδια σας σε φόρμα και λεπτά, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε συνδρομή σε γυμναστήριο, γιατί μπορείτε να κάνετε 5 ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι. Βασική προϋπόθεση για την εφαρμογή τους είναι η εστίαση στην επιτυχία, τα ισχυρά κίνητρα και το σαφές χρονοδιάγραμμα.. Εάν αυτό δεν σας ταιριάζει, τότε είναι καλύτερο να ασκηθείτε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο. 5 απλές ασκήσεις:

• «Σούμο». Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας, ξεκινήστε να κάνετε squats - η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• «Πλίε». Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ανοιχτά. Ξεκινήστε σιγά σιγά να κάνετε squat, παραμένοντας στο squat όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε 1 σετ των 10 επαναλήψεων.
• "Σκύλος". Μπείτε στην αρχική θέση πατώντας στα τέσσερα. Ξεκινήστε να ταλαντεύεστε με το ένα πόδι πίσω, μετά στο πλάι και πάλι πίσω. Με μέτρηση 4, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
• Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το πάνω πόδι σας στα γόνατα, ακουμπώντας το πόδι σας στο πάτωμα. Κάντε άρσεις με το κάτω πόδι σας. Η κάλτσα πρέπει να «κοιτάει» μόνο εσένα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-10 για κάθε πόδι.
• Κάντε κανονικά squats 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η πλάτη σας να είναι ίσια.

Βίντεο: τεχνική πτυχής

Για μηρούς και γλουτούς

Μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο μέρος με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων, οι οποίες συνιστώνται να γίνονται κάθε μέρα ή τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρουςστο σπίτι, το οποίο θα βοηθήσει στην επίτευξη των τέλειων ιερέων θα είναι αποτελεσματικό, υπό την προϋπόθεση ότι δεν τρώτε μεγάλη ποσότητα γλυκών, αμυλούχων και τηγανητών φαγητών. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 2 λίτρα την ημέρα καθαρό νερό. Ασκήσεις Δράσηςγια απώλεια βάρους, αδυνάτισμα γοφών και γλουτών:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά και αργά - 50 επαναλήψεις.
• Σταθείτε όρθια, κάντε ένα ομαλό βήμα με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο - αριστερό πόδιενώ το ισιώνουμε. Κρατήστε μια παύση 5 δευτερολέπτων και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 20-25 lunges.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, με τα χέρια διπλωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη σας στην ευθεία με τους γοφούς σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση - 20 επαναλήψεις.
• Όντας στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Κάντε οκλαδόν ενώ γέρνετε προς τα εμπρός - αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά προς τα πάνω. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, φέρτε τη σφιγμένη γροθιά σας στο πρόσωπό σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί με τα χέρια σας ενωμένα μπροστά σας. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι, πηδήξτε προς τα δεξιά και επιστρέψτε. Πηδήστε έτσι για περίπου 1-2 λεπτά.

Για γρήγορη απώλεια βάρους

Πρέπει να εκτελείτε ένα σετ 5 ασκήσεων τακτικά, ειδικά επειδή δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Απλές και γνωστές ασκήσεις μπορεί να είναι το κλειδί της επιτυχίας. Θα χρειαστεί να αποκτήσετε ένα μικρό απόθεμα: αλτήρες και ένα σχοινί άλματος. Επίσης, μην τρώτε 60-90 λεπτά πριν την προπόνησή σας και προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά. Περιορίστε την ποσότητα λίπους στο φαγητό στα 3-5 γρ. Απλές ασκήσεις:

• Σχοινάκι - τουλάχιστον 100 φορές.
• Βαθιές καταλήψεις (καθίστε στο κάτω σημείο για έως και 5 δευτερόλεπτα) - 10 φορές σε 5 σετ.
• Κάντε squats στον τοίχο σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κρατήστε το για 1 λεπτό. Κάντε αυτή την άσκηση 5 φορές.
• Κάντε lunges με τα πόδια σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας στην πλάτη μιας καρέκλας - 10 lunges για κάθε πόδι.
• Για απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε αλτήρες και κλασικά push-ups.

Βίντεο: βαθιές καταλήψεις

βίντεο

Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, πρέπει να τις εκτελείτε όχι μόνο τακτικά, αλλά και τεχνικά σωστά. Οπτικά παραδείγματα με τη μορφή εκπαιδευτικών βίντεο θα σας βοηθήσουν τέλεια σε αυτό. Το περιεχόμενό τους θα βοηθήσει στην εκπόνηση κάθε άσκησης όσο το δυνατόν πιο σωστά και ικανά. Χάρη σε αυτό, σε λίγες εβδομάδες θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα. Τα παρακάτω βίντεο δείχνουν ασκήσεις για διαφορετικά μέρησώμα.

Το σώμα χρειάζεται μέτρια ποσότητα αποθεμάτων λίπους. Η υγεία επιδεινώνεται όταν το λίπος συσσωρεύεται πάρα πολύ. Πρέπει να ακολουθήσετε διάφορες δίαιτες, να εκτελέσετε ειδικά σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους. Εάν κατευθύνετε τις προσπάθειες και βοηθήσετε το σώμα, δουλέψετε μαζί του ταυτόχρονα, μπορείτε φυσικά να διατηρήσετε την αρμονία του σώματος και την εξαιρετική ευεξία.

Γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος

Τα αποθέματα λίπους βοηθούν στη λήψη των απαραίτητων βιταμινών A, D, E, K. Τα αποθέματα λίπους συγκεντρώνουν τα αποθέματα ενέργειας. Το λιπαρό στρώμα προστατεύει εσωτερικά όργανααπό μηχανική βλάβη, σοκ, τραύμα.

Πολλοί, για να χάσουν βάρος και να κάψουν το περιττό λίπος, περιορίζουν τη διατροφή τους, ακολουθούν δημοφιλείς δίαιτες. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μειώνει το βάρος και ταυτόχρονα προκαλεί αδυναμία και απώλεια δύναμης.

Για να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά αποθέματα λίπους, για να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα, αξίζει να προσαρμόσετε τη διατροφή και ταυτόχρονα να δώσετε στο σώμα επαρκή κίνηση εκτελώντας τακτικά ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, το λίπος αρχίζει να διασπάται.

Με υπερβολική πληρότητα, αξίζει να βεβαιωθείτε ότι ο θυρεοειδής αδένας είναι υγιής. Με την ανεπαρκή λειτουργία του, είναι δύσκολο ή αδύνατο να αφαιρεθεί υποδόριο λίπος.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Όταν τα τρόφιμα αφομοιώνονται πλήρως και αφομοιώνονται, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χάσετε βάρος.

Όταν χρησιμοποιούνται προϊόντα κακώς συνδυασμένα, οι μεταβολικές αντιδράσεις είναι ανεπαρκείς. Οι άπεπτες ουσίες συσσωρεύονται στα λιποκύτταρα, προκαλώντας σήψη και ζύμωση στα έντερα.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα διουρητικό ή καθαρτικό για να χάσουν βάρος. Εάν χρησιμοποιηθούν εσφαλμένα, αυτά τα φάρμακα διαταράσσουν τη φυσική πέψη, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους.

Για την αποκατάσταση της δύναμης και την αποφυγή της χρόνιας κόπωσης, μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, χρειάζεται το σώμα. Είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, πορτοκάλια, ανανάδες, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, σμέουρα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος

Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, το σωματικό βάρος μειώνεται επειδή το αθλητικό φορτίο δημιουργεί έλλειψη. Τα αποθέματα λίπους και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ταυτόχρονα.

Η προπόνηση χαμηλής έντασης καίει περισσότερο λίπος ανά συνεδρία από τους υδατάνθρακες. Αλλά ο ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων είναι χαμηλός, περίπου 4-5 kcal ανά λεπτό.

Επομένως, εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης το επιτρέπει, αξίζει να ασκηθείτε πιο εντατικά για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω της υψηλότερης, περίπου 10-12 kcal ανά λεπτό, κατανάλωσης θερμίδων.

Παρόλο που καίτε λιγότερο λίπος από τους υδατάνθρακες όταν ασκείστε σε υψηλότερη ένταση, η συνολική ποσότητα λίπους που καίγεται είναι υψηλότερη από ό,τι όταν κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους χαμηλής έντασης.

Για να μειώσετε το βάρος κατά 1 κιλό, πρέπει να κάψετε περίπου 8000 kcal.

Κατά τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ποσότητα του υπερβολικού λίπους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι αρχάριοι και όσοι είναι υπερβολικά παχύσαρκοι θα πρέπει να αρχίσουν να ασκούνται σε χαμηλή ένταση. Για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα παρόμοιο με μια συντομότερη εντατική προπόνηση, οι αθλητικές κινήσεις θα πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές περισσότερο.

Ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να συμπληρώνεται με κοτσαδόρο.

Κατά την προθέρμανση, είναι απαραίτητο να εκτελείτε κινήσεις με αργό ρυθμό, με ελάχιστο φορτίο, προκειμένου να ζεσταθούν σωστά οι μύες, να προετοιμαστούν οι αρθρώσεις για το στρες, να μειωθεί η πίεση και να αυξηθεί η ροή του αίματος.

Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο ένα κοτσαδόρο: μειώστε σταδιακά τον ρυθμό, ομαλοποιήστε τον καρδιακό παλμό. Είναι χρήσιμο να κάνετε κλίσεις, να ταλαντεύετε τα χέρια, να αποκαθιστάτε την κατανομή του αίματος στο σώμα, ειδικά μετά από ένα φορτίο στα πόδια. Η στασιμότητα του αίματος στα κάτω άκρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη σε περίπτωση κιρσών ή θρομβοφλεβίτιδας.

Τι μύες να φορτώσετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

Συνθέτοντας ένα μεμονωμένο σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους, πρώτα απ 'όλα αξίζει να φορτώσετε τα πόδια. Αυτές οι αθλητικές κινήσεις απαιτούν την κατανάλωση μέγιστων θερμίδων.

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της καύσης αποθεμάτων λίπους, είναι κατώτερες από τις ασκήσεις για την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αξίζει να φορτώσετε τους κοιλιακούς μύες, αφού όταν μειώνονται ξοδεύονται οι λιγότερες θερμίδες.

Αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Για την αύξηση του λίπους, οι αερόβιες ασκήσεις είναι χρήσιμες: τρέξιμο, ποδηλασία. Κατά τη διάρκεια των ενεργών κινήσεων παράγονται ένζυμα - μόρια πρωτεΐνης που επιταχύνουν τις αντιδράσεις στο σώμα, και επομένως βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Η αερόβια άσκηση διεγείρει τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των ενεργειακών σταθμών των κυττάρων. Τα μιτοχόνδρια οξειδώνουν την οργανική ύλη και χρησιμοποιούν την απελευθερωμένη ενέργεια για να συνθέσουν μόρια ATP, φορείς ενέργειας μέσα στο κύτταρο.

Αν ένα ασκήσεις δύναμηςμε βάρη καίτε λίπος μόνο μετά την παραγωγή των κατάλληλων ορμονών 30-40 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, τότε οι αερόβιες ασκήσεις σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Αρχικά, το σώμα χρησιμοποιεί αποθέματα υδατανθράκων από το αίμα και το συκώτι. Μετά από μισή ώρα τελειώνουν, αρχίζει να καταναλώνεται υποδόριο και εσωτερικό λίπος.

Για να επιτευχθούν αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, απαιτείται συγκεκριμένος βαθμός εκπαίδευσης. Για να παρακολουθείτε την πρόοδο και ταυτόχρονα να μην το παρακάνετε, είναι απαραίτητο να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό (HR), ή τον «παλμό».

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά εάν ο καρδιακός ρυθμός είναι στο εύρος του 65%..85% της μέγιστης συχνότητας για την ηλικία σας.

Η μέγιστη συχνότητα καθορίζεται από έναν απλό τύπο: 200 μείον ηλικία.

Έτσι, στην ηλικία των 35 ετών, η μέγιστη συχνότητα θα είναι 200 ​​- 35 = 165 παλμοί ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η καρδιά πρέπει να συστέλλεται με συχνότητα 107 (165 * 0,65 = 107) έως 140 (165 * 0,85 = 140) παλμούς ανά λεπτό.

Η διάρκεια μιας συνεδρίας πρέπει να είναι περίπου μία ώρα. Είναι βέλτιστο να ασκείτε 3-4 φορές την εβδομάδα.

Η πιο απλή άσκηση που δίνει στο σώμα αερόβιο φορτίο είναι το τζόκινγκ. Εξίσου αποτελεσματικές είναι οι αερόβιες αθλητικές κινήσεις που εκτελούνται με ρυθμό ρυθμικής μουσικής.

Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια οικιακού εξοπλισμού άσκησης - ποδηλασία, τρέξιμο, κωπηλασία.

Οφέλη από το περπάτημα και το τρέξιμο

Τα παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα θα πρέπει να κάνουν μια απλή άσκηση απώλειας βάρους - περπάτημα με μέτριο ρυθμό, έτσι ώστε η καρδιά να χτυπά με τον βέλτιστο ρυθμό για την ηλικία σας.

Ξεκινήστε με 20 λεπτά περπάτημα. Περπατώντας τρεις φορές την εβδομάδα, σε ένα ή δύο μήνες θα είναι δυνατό να επιτευχθεί κάποια πρόοδος.

Στη συνέχεια, μπορείτε να φέρετε τη διάρκεια κάθε βόλτας στα 45-50 λεπτά, να αυξήσετε τον αριθμό τους.

Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι αρκετά υψηλό ώστε το περπάτημα να μην επιτυγχάνει τον συνιστώμενο καρδιακό σας ρυθμό, θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ.

Καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η απόσταση κατά 10%.

Για να μην τραυματιστούν οι αρθρώσεις, αξίζει να κάνετε αυτή την άσκηση για απώλεια βάρους στο πάρκο και τρέξιμο στο έδαφος, όχι στην άσφαλτο.

Χρήση ποδηλατικών και κωπηλατικών μηχανημάτων

Τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα του εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι είναι η παρουσία αισθητήρων που σας επιτρέπουν να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με την τακτική άσκηση σε ποδήλατο ή κωπηλατική μηχανή, μπορείτε να πάρετε μέγιστο όφελοςυγεία και απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε με την ανάπτυξη αθλητικές ευκαιρίεςαυξήστε το φορτίο στους μύες.

Σε αντίθεση με έναν προσομοιωτή ποδηλάτου, που δίνει φορτίο κυρίως στα πόδια, μια κωπηλατική μηχανή κάνει την πλάτη, τα χέρια, τους κοιλιακούς να λειτουργούν και σε μικρότερο βαθμό τα πόδια.

Η χρήση δύο προσομοιωτών στο συγκρότημα έχει μεγαλύτερη επίδραση καύσης λίπους. Επομένως, για πιο έντονο αδυνάτισμα, αξίζει να εναλλάσσονται ασκήσεις σε μηχανές ποδηλασίας και κωπηλασίας.

Ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς

Ακόμα κι αν ο όγκος του σωματικού λίπους είναι μικρός, το στομάχι μπορεί να διογκωθεί και να πέσει λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών.

Κατά την άσκηση, πρέπει να διατηρείται η ισορροπία. Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετό ώστε οι μύες να γίνονται πιο δυνατοί. Οι ελαφριές ασκήσεις, ακόμη και πολλές φορές επαναλαμβανόμενες, δεν θα φέρουν αποτελέσματα.

Για την ανάπτυξη των μυών του ορθού κοιλιακού και την απώλεια βάρους, είναι χρήσιμο να εκτελέσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

1. Καθισμένος σε μια καρέκλα και στερεώνοντας τα πόδια, λυγίστε προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες των τεντωμένων χεριών.
2. Καθίστε σε ένα γυμναστικό χαλάκι, τα χέρια στηρίζουν τον κορμό από πίσω. Σηκώστε τα κλειστά πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε κάθε πόδι ξεχωριστά.
4. Ξαπλώστε στο χαλάκι, κλείστε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας, φτάστε στο στήθος σας με τα γόνατά σας, τεντώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ξαπλώστε, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και χαμηλώστε τα ισιωμένα πόδια σε κάθετη θέση.
6. Ξαπλώστε, σηκώστε και κατεβάστε ξεχωριστά κάθε ισιωμένο πόδι στην κάθετη, μιμούμενοι το «ψαλίδι».
7. Ξαπλώστε, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σε απόσταση 30 cm πόδια από το πάτωμα. Εκτελέστε "ψαλίδι" σε οριζόντιο επίπεδο.
8. Αφού στερεώσετε τα πόδια, σηκώστε τον κορμό σε κάθετη θέση. Οι βούρτσες συνδέονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι χρήσιμο να κάνετε 3-4 ασκήσεις από αυτό το συγκρότημα. Για απώλεια βάρους αρκούν έως και 15 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών – μηρών και γάμπων

Για να μειώσετε το σωματικό λίπος στα πόδια, είναι χρήσιμο να κάνετε αργά οκλαδόν και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα χέρια είναι πιασμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στη μέση, η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων.

Για να αυξήσετε το φορτίο, κολλήστε το χέρι σας πίσω από την πόρτα και κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο παράλληλο με το πάτωμα.

Για να αναπτύξετε τους μύες των ποδιών, κινηθείτε με ένα βήμα χήνας, με τις παλάμες στη ζώνη ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Οι μύες των ποδιών και των μηρών ενισχύονται με εναλλασσόμενες ταλαντεύσεις του ισιωμένου ποδιού προς τα πάνω και πλάγια από μια θέση στα τέσσερα.

Για να αναπτύξετε τους μύες της γάμπας, μεταφέρετε το σωματικό βάρος από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας τον τοίχο ή την πόρτα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Στην αρχή, εκτελέστε την άσκηση ενώ στέκεστε και στα δύο πόδια. Με την αύξηση της φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιήστε το ένα πόδι.

Ασκήσεις αδυνατίσματος γλουτών

Να τραβήξει επάνω γλουτιαίοι μύες, είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο προπονητικό συγκρότημα:

1. Σε όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες στη ζώνη, κάντε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς.
2. Όρθιος, σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται, πάρτε το στο πλάι, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
3. Ανεβείτε στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας στη γραμμή. Καθίστε και αγγίξτε τους γλουτούς του δαπέδου στα αριστερά των ποδιών, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αγγίξτε το πάτωμα στα δεξιά των ποδιών.
4. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα μπροστά, ο κορμός σε όρθια θέση. Προχωρήστε στους γλουτούς.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Ξεκόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια και τους ώμους.

Εκτελέστε κάθε άσκηση έως και 15 φορές.

Τροποποιήθηκε: 15/12/2018

Σε περίπτωση ταχείας απώλειας βάρους, θα πρέπει να συντονιστείτε σε ορισμένους περιορισμούς, καθώς και να εφοδιαστείτε τεράστια δύναμηθα. Ειδικές δίαιτες εξπρές και ένα σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσουν στην επίτευξη αρμονίας σε σύντομο χρονικό διάστημα, εάν ακολουθήσετε αυστηρά όλες τις συστάσεις.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

Η δίαιτα παίζει ένα από τα βασικούς ρόλουςστη διαδικασία απώλειας βάρους, επομένως είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το σωστό καλάθι προϊόντων.

Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος γρήγορα:

• Πλιγούρι βρώμης;
• θαλάσσιο λάχανο;
• Οποιαδήποτε λαχανικά εκτός από πατάτες.
• Φρούτα (εκτός από τις μπανάνες και τα σταφύλια).
• Κρέας πουλερικών (γαλοπούλα, κοτόπουλο, πάπια).
• Πίτουρο;
• Ποικιλίες ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μερλούκιος, πέρκα, πέρκα, πέρκα, κυπρίνος, λούτσος).
• Λευκό κρέας (μοσχάρι, κουνέλι).

Οι απαγορευμένες τροφές κατά την ταχεία απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• τουρσί και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• Πικάντικα τρόφιμα;
• Ανθρακούχα αναψυκτικά?
• Μαύρο ψωμί και καρβέλι?
• Βούτυρο;
• Κρακερ και πατατάκια?
• Γρήγορο φαγητό;
• προϊόντα αλευριού?
• Σοκολάτα;
• Τηγανητό και καπνιστό.

Επιλογές διατροφής για γρήγορη απώλεια βάρους

Για να κάνετε ευκολότερη τη δίαιτα χρησιμοποιώντας επιτρεπόμενες τροφές, μπορείτε να δώσετε προσοχή σε δίαιτες εξπρές. Έχουν σχεδιαστεί για να πέφτουν ένας μεγάλος αριθμόςκιλά στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Δίαιτα κατανάλωσης

Η αρχή αυτής της δίαιτας είναι ότι μόνο υγρές τροφές πρέπει να καταναλώνονται για 5 ημέρες.

Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:

• ζωμοί?
• Γαλακτοκομικά και ξινόγαλα προϊόντα.
• Τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη.
• Πόσιμα βιο-γιαούρτια.
• Smoothies από φρούτα και λαχανικά.
• Φρεσκοι χυμοι;
• Μεταλλικό νερό.

Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού νερού κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κατανάλωσης. Δεν επιτρέπεται αυτή την περίοδο να φάτε οτιδήποτε απαιτεί μάσημα.

Για 5 ημέρες μιας τόσο αυστηρής δίαιτας, μπορείτε να χάσετε από 5 έως 7 κιλά.

Γράψαμε περισσότερα για τη δίαιτα κατανάλωσης αλκοόλ.

Δίαιτα φαγόπυρου

Ο κύριος κανόνας της δίαιτας με το φαγόπυρο είναι να ετοιμάζετε το κυρίως πιάτο το βράδυ: κάθε μέρα πριν πάτε για ύπνο, ρίξτε ένα ποτήρι φαγόπυρο με 2 φλιτζάνια βραστό νερό και αφήστε το πιάτο όλη τη νύχτα.

Μέχρι το πρωί, η ποσότητα των δημητριακών που λαμβάνεται πρέπει να διαιρεθεί με τον επιθυμητό αριθμό γευμάτων (τουλάχιστον τρία). Δεν μπορείτε να φάτε τίποτα άλλο, αλλά μπορείτε να πιείτε καθαρό πόσιμο νερό, κεφίρ χωρίς λιπαρά, τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη.

Μια τέτοια δίαιτα έχει σχεδιαστεί για 7 ημέρες και σας επιτρέπει να πετάξετε από 3 έως 5 κιλά.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα του φαγόπυρου.

Δίαιτα κεφίρ

Παρά το όνομά της, η δίαιτα κεφίρ περιλαμβάνει και άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε το μενού ανά ημέρα:

• 3 πρώτες μέρες μπορείτε επίσης να φάτε 300 γραμμάρια βρασμένο ρύζι χωρίς αλάτι και άλλα μπαχαρικά.
• επόμενες 3 μέρες δίαιτες, μπορείτε να φάτε βραστό φιλέτο κοτόπουλου χωρίς δέρμα, αλλά όχι περισσότερο από 500 g.
• ΣΤΟ τελευταίες 3 ημέρες δίαιτες στο κύριο μενού, το οποίο αποτελείται από κεφίρ, προστίθενται μήλα σε απεριόριστες ποσότητες.

Εκτός από το ίδιο το κεφίρ, το οποίο μπορεί να πιει σε απεριόριστες ποσότητες, επιτρέπεται η δίαιτα πράσινο τσάιχωρίς ζάχαρη και μεταλλικό νερόχωρίς αέρια.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το κεφίρ έχει καθαρτική δράση και μπορεί επίσης να προκαλέσει διάρροια.

Αυτή η δίαιτα διαρκεί 9 ημέρες, κατά τις οποίες μπορείτε να χάσετε 6 κιλά.

Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με αυτήν την επιλογή δίαιτας, μπορείτε να δείτε άλλες 10, περιγράφονται.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Προσφέρουμε ένα σετ 6 απλών ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην προσαρμογή του σχήματος του σώματος όσο το δυνατόν συντομότερα. Δεδομένου ότι έχει σχεδιαστεί για εντατική καύση λίπους, οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή: μία άσκηση γίνεται συνεχώς για 1 λεπτό, ακολουθούμενη από 1 λεπτό ανάπαυσης, μετά ένα λεπτό για άλλη άσκηση και ένα λεπτό ξεκούρασης.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση και να τελειώσετε με τέντωμα. Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε 3 κύκλους από τις παραπάνω ασκήσεις, τηρώντας τον κανόνα «ένα λεπτό δουλειά - ένα λεπτό ξεκούραση».

Τρέξιμο σανίδας

1. Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, ενώ όλη η στήριξη του σώματος πηγαίνει στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι η πλάτη δεν είναι λυγισμένη και είναι παράλληλη με το πάτωμα και τα πόδια είναι τεντωμένα σαν χορδές. Μόνο υπό αυτές τις συνθήκες η κλασική σανίδα θα είναι αποτελεσματική.
2. Ξεκινήστε να τρέχετε: πιέστε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας, προσομοιώνοντας το τρέξιμο. Όσο πιο ενεργές είναι οι κινήσεις, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καούν.

1. Αρχική θέση - ξαπλώστε και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. Με ένα άλμα, πρέπει να σπρώξετε τα πόδια σας προς τα πίσω, δίνοντας έμφαση ξαπλώνοντας, σπρώξτε έξω και, επίσης, με ένα άλμα, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Από αυτή τη θέση, πρέπει να πηδήξετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Τυπικές καταλήψεις

1. Αρχική θέση - πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι.
2. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν, ενώ βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ίσια και η λεκάνη αποσύρεται όσο πιο πίσω γίνεται.
3. Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά: εισπνεύστε στην αρχική θέση και εκπνεύστε ενώ κάνετε οκλαδόν.

Σε αυτό το σετ ασκήσεων, θα πρέπει να ακολουθήσετε σωστή τεχνική, που θα κάνει τα κανονικά τα πιο αποτελεσματικά:

• Κατά τη διάρκεια των αλμάτων, τα πόδια πρέπει να είναι μαζί όλη την ώρα, σαν να ήταν κολλημένα μεταξύ τους.
• Η προσγείωση μετά το άλμα δεν πρέπει να είναι στα δάχτυλα των ποδιών, αλλά σε ολόκληρο το πόδι.

Κλίση προς τα πλάγια και προς τα εμπρός

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά.
2. Εκτελέστε κλίσεις προς τα δεξιά, προς τα εμπρός, προς τα αριστερά. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα

Πρέπει να τρέχετε στη θέση του, έτσι ώστε τα γόνατά σας να ανεβαίνουν στο ύψος του στήθους και οι γοφοί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα.

Εάν κάνετε μια τέτοια κυκλική προπόνηση, μπορείτε να χάσετε έως και 500 θερμίδες την ημέρα και σε συνδυασμό με δίαιτες express, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από ό,τι λαμβάνει, κάτι που θα έχει τη θετικότερη επίδραση στο γρήγορο αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.

Αξίζει επίσης να δείτε επιπλέον ένα οπτικό σύνολο ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο παρακάτω βίντεο:

3 κανόνες για γρήγορη απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, συνιστάται επιπλέον να ακολουθήσετε 3 κανόνες υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Βρείτε ισχυρά κίνητρα

Η γρήγορη απώλεια βάρους απαιτεί βαρύ φορτίο και δραστικούς περιορισμούς, επομένως υπάρχει υψηλός κίνδυνος χαλάρωσης. Επομένως, αξίζει να παρακινήσετε τον εαυτό σας - να θέσετε έναν συγκεκριμένο στόχο, ο οποίος θα πρέπει επίσης να οπτικοποιηθεί. Για παράδειγμα, αν θέλετε να δείτε τον εαυτό σας αδύνατο, μπορείτε να εργαστείτε λίγο στο Photoshop και να δημιουργήσετε οπτικά μια εικόνα για το πώς θα θέλατε να φαίνεστε. Έτσι, όταν θα σας είναι δύσκολο να αρνηθείτε ένα απαγορευμένο προϊόν, δείτε τη φωτογραφία και η επιλογή θα είναι προφανής.

Σχετικά με άλλες μεθόδους παρακίνησης -.

Ακολουθήστε την καθημερινή ρουτίνα

Είναι σημαντικό να αναπτύξετε μια άνετη καθημερινή ρουτίνα για τον εαυτό σας, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου φόρτισης και των γευμάτων. Πρέπει να τηρείται αυστηρά κάθε μέρα, γιατί τότε το σώμα θα μάθει να κατανέμει σωστά την ενέργεια, η οποία θα αποκαταστήσει τον βιολογικό ρυθμό και θα ομαλοποιήσει τις μεταβολικές διεργασίες, με τις οποίες το σωματικό βάρος θα επανέλθει στο φυσιολογικό.

Μην τρώτε πριν τον ύπνο

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν βάρος μόνο και μόνο επειδή τρώνε πριν τον ύπνο. Το γεγονός είναι ότι τη νύχτα η δραστηριότητα του στομάχου μειώνεται, επομένως, όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν τον ύπνο δεν θα έχουν χρόνο να αφομοιωθούν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό οδηγεί σε αποτυχία στις μεταβολικές διεργασίες και στους βιολογικούς ρυθμούς, που ως αποτέλεσμα επηρεάζει τη μορφή του υπερβολικού βάρους.

Κριτικές βίντεο σχετικά με τη γρήγορη απώλεια βάρους

Στο επόμενο βίντεο, η κοπέλα θα σας πει τι την βοήθησε να χάσει 15 κιλά σε μόλις 2 μήνες:

Για να χάσει γρήγορα βάρος κατά 13 κιλά, το επόμενο κορίτσι έπρεπε να δοκιμάσει διάφορες δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους. Τι ακριβώς βοήθησε σε αυτό, θα μάθετε από το βίντεο:

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος στο σπίτι γρήγορα, αλλά όλοι βασίζονται σε ένα σύνολο χρυσών κανόνων: σωστή λειτουργίαημέρες, μια ισορροπημένη διατροφή, φυσικές ασκήσειςκαι ούτω καθεξής. Μόνο η αλλαγή των συνηθειών σας, καθώς και η κανονικότητα και η σταθερή τήρηση των κανόνων, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλούς μύες. Οι μεμονωμένες ασκήσεις, όπως οι μπούκλες του δικεφάλου, θα κάψουν πολύ λιγότερες θερμίδες από τις έλξεις, οι οποίες χρησιμοποιούν ενέργεια εκτός από τα χέρια και τους μύες της πλάτης και του πυρήνα.

Όλες οι ασκήσεις από την προπόνησή μας περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, αυξάνοντας τη δαπάνη θερμίδων. Ταυτόχρονα, οι κινήσεις είναι αρκετά απλές, ώστε να μπορείτε να τις κατακτήσετε γρήγορα και να διαρκέσετε περισσότερο σε υψηλή ένταση.

Ο δεύτερος λόγος για την αποτελεσματικότητα είναι το υψηλό ποσοστό. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη αποτελεσματικότητα, χωρίς ανάπαυση μέχρι την πλήρη αποκατάσταση. Ο υψηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Εκτελέστε τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα, ενδιάμεσα με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων. Εάν δεν έχετε αρκετό φορτίο, κάντε 2-3 κύκλους. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο εργασίας στα 60 δευτερόλεπτα, αλλά να αφήσετε τα υπόλοιπα ίδια.

Συνδυάστε τη σειρά όπως θέλετε, αλλά μην βάζετε ασκήσεις η μία δίπλα στην άλλη που φορτώνουν την ίδια μυϊκή ομάδα. Εναλλάσσοντας το φορτίο στα χέρια και τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς, θα αποφύγετε την κούραση και θα μπορέσετε να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Τι ασκήσεις να κάνετε

1. Κινήσεις σκιέρ

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα τακτικά άλματα. Φορτώνει ολόκληρο το σώμα και ιδιαίτερα τους γλουτούς, τους γοφούς και τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης.

Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, βάλτε τα ίσια χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, αλλά μην πάτε σε οκλαδόν. Από αυτή τη θέση, ισιώστε με μια απότομη εκρηκτική κίνηση και ταυτόχρονα κουνήστε τα χέρια σας. Μπορείτε να βγείτε με τις μύτες των ποδιών σας ή να πηδήξετε λίγο, αλλά όχι ψηλά.

2. Χορός του Αρπακτικού

Η άσκηση ζεσταίνει καλά τους γοφούς και τους μύες της ωμικής ζώνης.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, κρατήστε τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας, ενώστε τις παλάμες σας. Με ένα άλμα, πηγαίνετε σε ένα squat, απλώνοντας τα πόδια σας ευρύτερα. Ταυτόχρονα, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα και το εύρος κίνησης.

3. Πατινάζ

Αυτή η δυναμική άσκηση μιμείται το πατινάζ ταχύτητας. Φορτώνει τέλεια τα πόδια και τους μύες του πυρήνα, αυξάνει τον παλμό.

Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με ίσια πλάτη. Κάντε ένα συρόμενο άλμα με το δεξί σας πόδι σωστη πλευρα, μετακινήστε και τα δύο χέρια προς τα δεξιά, συνοδεύοντας την κίνηση του σώματος. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί, μπορείτε να το βάλετε στο πάτωμα ή να το αφήσετε με βάρος. Επαναλάβετε την κίνηση προς τα αριστερά. Μην ισιώσετε το σώμα, προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση γρήγορα και χωρίς στάσεις.

4. Εκρηκτικά push-ups

Ακόμα κι αν έχετε κατακτήσει καλά τα κανονικά push-ups, θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Θα φορτώσει όχι μόνο τους μύες της ωμικής ζώνης, αλλά και την πλάτη, τους γοφούς, τους γλουτούς.

Εκτελέστε την άσκηση μόνο σε ζεστούς μύες, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους ώμους σας.

Σταθείτε με έμφαση, ξαπλώστε, δώστε τη λεκάνη πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας - αυτή είναι η αρχική θέση. Από εδώ, με μια απότομη εκρηκτική κίνηση, πηγαίνετε σε ένα push-up. Επιστρέψτε και επαναλάβετε.

5. Άλμα σε ημι-κατάληψη

Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα κανονικά squats. Το άλμα σε πηγάδι ημι-squat αντλεί τους μύες των ποδιών και δεν υπερφορτώνει τα γόνατα.

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε οκλαδόν με ίσια πλάτη, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Με ένα άλμα ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα και μετά με ένα άλμα μαζέψτε τα πίσω. Επαναλάβετε την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

6. Τρέξιμο σε σκαλοπάτι

Βάλτε το αριστερό σας πόδι σε έναν μικρό λόφο, ένα βήμα, μια στάση ή ακόμα και σε μια στοίβα βιβλία. Αντίστροφη θέση ποδιού με γρήγορη κίνηση άλματος. Κάντε κινήσεις ελαστικές και απαλές, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Μια άλλη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι το άλμα από πλευρά σε πλευρά σε έναν λόφο. Εναλλάξτε τα μεταξύ τους για να βελτιώσετε τον συντονισμό και να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας.

7. Burpee

Η άσκηση θα φορτώσει όλους τους μύες του σώματος, θα επιταχύνει τους παλμούς και θα σας κάνει να λαχανιάζετε πιο γρήγορα από κάθε άλλο.

Από όρθια θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ξαπλωμένη θέση. Κατεβείτε, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας μπροστά από τα χέρια σας με ένα άλμα, προσπαθώντας να μην λυγίσετε πολύ τα γόνατά σας. Ισιώστε και πήδα επάνω, χτυπώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

8. Άλμα σε πρηνή θέση

Η άσκηση φορτίζει καλά τους γοφούς και τους ώμους, τους μύες του πυρήνα.

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Από αυτή τη θέση, σπρώξτε με τα πόδια σας και πηδήξτε μέσα από το σταντ στην άλλη πλευρά. Πηγαίνετε πίσω από το ίδιο άλμα. Εάν φοβάστε να εκτελέσετε σε πλήρες πλάτος, μην πηδάτε ψηλά. Συνηθίστε το εύρος σταδιακά.

9. Πατάει στον πάγκο

Η καλή άσκηση φορτώνει τους γοφούς, αντλεί τους μύες της γάμπας.

Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι πάνω στο λόφο. Ακουμπώντας στο πόδι σας, πηδήξτε προς τα πάνω, ενώ κουνάτε τα ίσια χέρια σας, αλλάξτε πόδι σε ένα άλμα. Μετά την προσγείωση, το αριστερό πόδι θα είναι στο λόφο, ξεκινήστε το επόμενο άλμα με αυτό. Πηδήξτε, εναλλάσσοντας πόδια, προσπαθήστε να καταβάλετε τη μέγιστη προσπάθεια στην κίνηση, "εκραγείτε".

10. Βάτραχος άλμα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δυνατά πόδια, να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους ώμους σας.

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένος, με ένα άλμα, αντικαταστήστε τα πόδια σας στα χέρια σας. Πήδα πίσω στην πρηνή θέση και επανάλαβε. Εάν δεν έχετε την κινητικότητα να το κάνετε σε πλήρη εμβέλεια, πηδήξτε όσο πιο μακριά γίνεται. Σταδιακά το σώμα σας θα το συνηθίσει και θα μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας.

11. Τρέξιμο αρκούδας

Η κίνηση σε μια τόσο ασυνήθιστη θέση φορτώνει καλά τα χέρια, την πλάτη, τους γοφούς και τους μύες της γάμπας.

Ταυτόχρονα αναδιατάξτε το αντίθετο χέρι και πόδι, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η λεκάνη μπορεί να ανέβει, αλλά όχι πολύ.

12. Βόλτα με καβούρι

Μια τέτοια διείσδυση θα φορτώσει καλά τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τους γοφούς.

Ταυτόχρονα αναδιατάξτε το αντίθετο χέρι και πόδι, μην χαμηλώσετε τη λεκάνη στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Εάν δεν έχετε αρκετό χώρο για εξάσκηση, περπατήστε μπροστά και πίσω.

13. Lunges με πόδι σε έμφαση ψέματα

Αυτή η δύσκολη άσκηση φορτώνει καλά τους μύες ολόκληρου του σώματος και απαιτεί αρκετή επιδεξιότητα και συντονισμό.

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κατανέμοντας το βάρος σας ανάμεσα στις παλάμες σας και τις μπάλες των ποδιών σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και αριστερόχειρας, στρίψτε προς τα αριστερά στο αριστερό σας πόδι και φέρτε το ίσιο δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

14. Περπάτημα σε ημι-κατάληψη

Αυτή είναι η αγαπημένη άσκηση όλων των Σοβιετικών προπονητών και για καλό λόγο. Αυτή η κίνηση όχι μόνο φορτώνει τέλεια τα πόδια, αλλά αναπτύσσει και ισορροπία και αντοχή.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ημι-squat και περπατήστε μπροστά, συνοδεύοντας τη βόλτα με την κίνηση των χεριών σας.

15. Lunge περπάτημα

Αυτή η κίνηση θα τελειώσει τους μύες των ποδιών που έχουν κουραστεί από την προηγούμενη άσκηση. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Ισιώστε και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω μπροστά σας, στη συνέχεια χαμηλώστε σε μια βόλτα στο αριστερό σας πόδι. Συνέχισε να κινείσαι έτσι.

Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!