Απλές ασκήσεις για όμορφη κοιλιά. Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι: βασικοί κανόνες, συμβουλές, χαρακτηριστικά και ασκήσεις

Σήμερα, η λατρεία ενός όμορφου, υγιούς και αθλητικού σώματος είναι πολύ ανεπτυγμένη. Τα γυμναστήρια και τα κέντρα γυμναστικής είναι γεμάτα με ανθρώπους που εργάζονται για να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους. Πολλοί άνθρωποι, για διάφορους λόγους, δεν έχουν τη δυνατότητα να παρακολουθήσουν αθλητικά σωματεία, αλλά αυτό απέχει πολύ από το να προκαλεί απόγνωση. Μπορείτε να πετύχετε τέλεια φυσική κατάσταση στο σπίτι.

Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς να μειώσετε το στομάχι κάνοντας άσκηση στο σπίτι και πώς να τρώτε σωστά αποτελεσματική απώλεια βάρουςστην κοιλιά. Θα παρουσιάσουμε επίσης στην προσοχή σας συνταγές για ένα διαιτητικό πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ένα επιδόρπιο με λίγες θερμίδες.

Πώς να αφαιρέσετε σωστά το στομάχι στο σπίτι

Παρατηρώντας το στομάχι, το οποίο άρχισε να διογκώνεται, οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να εξαντλούνται με δίαιτες ή να αυξάνουν σημαντικά τη σωματική δραστηριότητα στους κοιλιακούς μύες. Όμως, παρ' όλες τις προσπάθειες, εξακολουθούν να αποτυγχάνουν να κάνουν το στομάχι τέλεια επίπεδο. Πράγματι, για να πετύχεις μια όμορφη κοιλιά χρειάζεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Για να μην επαναλάβετε τα λάθη των άλλων, να χάσετε βάρος σωστά και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, θα σας πούμε πώς να αφαιρέσετε αποτελεσματικά το στομάχι στο σπίτι.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η εγγύηση λεπτή σιλουέταείναι η συμμόρφωση με τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

  • σωστή ισορροπημένη διατροφή.
  • πίνοντας αρκετό νερό?
  • τακτική σωματική δραστηριότητα.

Επομένως, για να αφαιρέσετε το στομάχι στο σπίτι, πρέπει να ενεργήσετε σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σχέδιο.

  1. Τρώτε σύμφωνα με την αρχή του κλασματικού - σε μικρές μερίδες (250-300 g) 5-6 φορές την ημέρα.
  2. Πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα (εκτός από τσάι και καφέ).
  3. Ασκηθείτε 3-5 φορές την εβδομάδα (προπονήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο).
  4. Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου και ανάπαυσης (τουλάχιστον 8 ώρες για ύπνο).

Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι στο σπίτι

Οι κοιλιακοί μύες ανήκουν στην ομάδα των μυών αντοχής, η ιδιαιτερότητα των οποίων είναι ότι αγαπούν ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις. Για αρχάριους, για να εξασκηθούν ποιοτικά οι μύες του τύπου, είναι απαραίτητο να εκτελούνται από 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Στο μέλλον, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 50 φορές ή περισσότερες. Η σωστή διαδικασία καύσης λίπους συνήθως διαρκεί κατά μέσο όρο 2-3 μήνες.

Αλλά αν δεν έχετε καθόλου χρόνο για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, καθώς έχει προγραμματιστεί κάποια ημερομηνία για την οποία θέλετε να φαίνεστε τέλεια, τότε χρειάζεστε ένα πρόγραμμα εξπρές απώλειας βάρους. Σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι αρκετά αποδεκτό να απαλλαγείτε από 3 cm σε όγκο, να τονώσετε τους μύες και να ορίσετε την κατεύθυνση για περαιτέρω ενέργειες.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε το στομάχι σε μια εβδομάδα στο σπίτι, τότε πρέπει να προπονείστε καθημερινά και να είστε βέβαιος να προσθέσετε δουλειά για τη συνολική απώλεια βάρους στις προπονήσεις σας. Αυτή η εργασία περιλαμβάνει αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, σχοινάκι) και προσαρμογές διατροφής χρησιμοποιώντας μια κατάλληλη δίαιτα φυσικής κατάστασης.

Έτσι, για να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι χωρίς να φύγετε από το σπίτι, η καθημερινή σας προπόνηση θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:

  • 5-10 λεπτά προθέρμανση (τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία).
  • 4-7 διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών.
  • 20-40 λεπτά αερόβια άσκηση.

Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι. Η πιο αποτελεσματική άσκηση

Για εκείνους που χάνουν βάρος για να επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους στην κοιλιά και για εκείνους που δεν ξέρουν πώς να αφαιρέσουν μια χαλαρή κοιλιά στο σπίτι, οι ειδικοί συνιστούν να κάνουν "κενό στην κοιλιά". Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που δίνει σχεδόν αμέσως ορατά αποτελέσματα.

Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι με ασκήσεις στο σπίτι

Για να αφαιρέσετε το στομάχι και να αντλήσετε την ανακούφιση, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς μύες από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, περιπλέκοντας σταδιακά και αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Συχνά, το ασθενέστερο φύλο ενδιαφέρεται για το πώς να αφαιρέσει το κάτω μέρος της κοιλιάς (στο σπίτι ή στο γυμναστήριο). Άλλωστε, αυτός ο τομέας είναι που αποδεικνύεται προβληματικός και τα περισσότερα κορίτσια δεν ξέρουν πώς να τον αντιμετωπίσουν σωστά.

Σας παρουσιάζουμε τις τρεις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς και να κάνετε την κοιλιά σας τέλεια.

  • «Οριζόντιο ψαλίδι». Ξαπλώστε στο χαλάκι, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού ή κάτω από τους γλουτούς. Σηκώστε τα πόδια σας και κάντε εκτροφή και ενημέρωση, μιμούμενοι την κίνηση του ψαλιδιού. Κάντε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
  • Άσκηση αναρρίχησης. Πάρτε την αρχική θέση, όπως για τα push-ups. Σηκώστε αργά το ένα πόδι από το πάτωμα και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κάντε την ίδια κίνηση για το άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων με κάθε πόδι.
  • Διπλές ανατροπές. Ξαπλώστε στο χαλάκι και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τους γλουτούς σας από το πάτωμα και ανώτερο τμήμαπίσω. Κάντε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.

Θυμηθείτε, για να πετύχετε μια όμορφη κοιλιά, δεν θα αρκεί να κάνετε μόνο ασκήσεις για κοιλιακούς. Ασκείστε τακτικά, τρώτε σωστά και μόνο έτσι θα πετύχετε τη φιγούρα των ονείρων σας.

Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι με τη διατροφή

Δυνάμει των περισσότερων διαφορετικούς λόγουςμερικοί άνθρωποι δεν μπορούν ή δεν έχουν την επιθυμία να αθληθούν, αλλά όλοι ονειρεύονται μια ιδανική φιγούρα. Για όσους θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά, τα καλά νέα είναι ότι η απώλεια βάρους χωρίς σωματική δραστηριότηταΠολύ πιθανό. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί μόνο να διορθώσετε τη διατροφή - για να την κάνετε σωστή και ισορροπημένη.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν χάνετε βάρος όταν χτίζετε τη διατροφή σας:

  • πρωινό - σύνθετοι υδατάνθρακες.
  • δεύτερο πρωινό - φρούτα?
  • μεσημεριανό - σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + λαχανικά.
  • απογευματινό σνακ - πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.
  • για δείπνο - πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.

Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι στο σπίτι - δίαιτα για μια εβδομάδα

Δευτέρα:

  • μεσημεριανό: πράσινο μήλο;
  • μεσημεριανό: 200 g φιλέτο κοτόπουλου βρασμένο σε κρέμα γάλακτος με κρεμμύδια, ανάμεικτα λαχανικά, βότανα, τσάι ή καφέ χωρίς γλυκαντικά.
  • απογευματινό σνακ: 200 g τυρί cottage 0-2%.
  • μεσημεριανό: 2 βραστά αυγά.
  • απογευματινό σνακ: 200 g τυρί cottage 0-2%.
  • αργά δείπνο: ένα φλιτζάνι γιαούρτι 1%.
  • πρωινό: αυγά ομελέτα, σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί, τσάι ή καφές χωρίς γλυκαντικά.
  • μεσημεριανό: πράσινο μήλο.
  • αργά δείπνο: ένα φλιτζάνι γιαούρτι 1%.
  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κατσαρόλα με τυρί κότατζμε σταφίδες, μήλο, τσάι ή καφέ χωρίς γλυκαντικά.
  • μεσημεριανό: 2 βραστά αυγά.
  • μεσημεριανό: 200 γρ φιλέτο κοτόπουλου, βραστό σάλτσα ντομάτας, μείγμα λαχανικών, χόρτα, τσάι ή καφές χωρίς γλυκαντικά.
  • απογευματινό σνακ: 200 g τυρί cottage 0-2%.
  • βραδινό: 200 g σολομός ψημένος με σκόρδο και μουστάρδα, στιφάδο λαχανικών, χόρτα.
  • αργά δείπνο: ένα φλιτζάνι γιαούρτι 1%.
  • πρωινό: αυγά ομελέτα, σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί, τσάι ή καφές χωρίς γλυκαντικά.
  • μεσημεριανό: πράσινο μήλο.
  • μεσημεριανό: 200 g φιλέτο κοτόπουλου βρασμένο σε κρέμα γάλακτος με κρεμμύδια, ανάμεικτα λαχανικά, βότανα, τσάι ή καφέ χωρίς γλυκαντικά.
  • απογευματινό σνακ: 200 g τυρί cottage 0-2%.
  • Δείπνο: 200 g φιλέτο από πέρκα τούρνα βρασμένο σε ντομάτα, στιφάδο λαχανικών, χόρτα.
  • αργά δείπνο: ένα φλιτζάνι γιαούρτι 1%.
  • πρωινό: 200 g τηγανίτες cottage cheese χωρίς λιπαρά με φρούτα, τσάι ή καφέ χωρίς γλυκαντικά.
  • μεσημεριανό: 2 βραστά αυγά.
  • μεσημεριανό: 200 g μοσχαρίσιο στρογκανόφ από φιλέτο κοτόπουλου, μείγμα λαχανικών, βότανα, τσάι ή καφέ χωρίς γλυκαντικά.
  • απογευματινό σνακ: 200 g τυρί cottage 0-2%.
  • Δείπνο: 200 g σουφλέ διαίτης με πέρκα, στιφάδο λαχανικών, χόρτα.
  • αργά δείπνο: ένα φλιτζάνι γιαούρτι 1%.

Κυριακή:

  • πρωινό: αυγά ομελέτα, σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί, τσάι ή καφές χωρίς γλυκαντικά.
  • μεσημεριανό: πράσινο μήλο.
  • μεσημεριανό: 200 g μπριζόλες φιλέτο κοτόπουλου, στιφάδο λαχανικών, βότανα, τσάι ή καφές χωρίς γλυκαντικά.
  • απογευματινό σνακ: 200 g σουφλέ τυρόπηγμα.
  • Δείπνο: 200 γραμμάρια τούρνας μαγειρεμένα σε ντομάτα, λαχανικά, βότανα.
  • αργά δείπνο: ένα φλιτζάνι γιαούρτι 1%.

Πώς να καθαρίσετε το στομάχι μετά τον τοκετό στο σπίτι

Ιδανικός λεπτό στομάχι- το όνειρο οποιασδήποτε γυναίκας, αλλά μετά τη γέννηση ενός παιδιού, πολλοί αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της χαλάρωσης της κοιλιάς.

Οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι την επόμενη κιόλας μέρα μετά τον τοκετό, μπορείτε να επαναφέρετε τη σιλουέτα σας. Ταυτόχρονα όμως ξεχωρίζουν μια από τις πιο σημαντικές και ασφαλείς ασκήσεις - ανάσυρση της κοιλιάς. Είναι πολύ εύκολο και απλό να το εκτελέσετε - πρέπει να τραβήξετε το στομάχι, να στερεώσετε τον κοιλιακό μυ και να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Η ιδιαιτερότητα της άσκησης είναι ότι πρέπει να γίνεται όσο πιο συχνά γίνεται.

Στο μέλλον, εστιάζοντας στη δική τους ευημερία, οι γυναίκες που έχουν γεννήσει φυσιολογικά επιτρέπεται να περιπλέκουν σταδιακά τις προπονήσεις τους. Ελλείψει αντενδείξεων, μετά από μια εβδομάδα μπορείτε να αρχίσετε να αντλείτε τους κοιλιακούς μυς και να κάνετε αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.

Η ανάρρωση μετά από καισαρική τομή συνήθως διαρκεί πολύ περισσότερο. Αυτό το γεγονόςλόγω του γεγονότος ότι μετά από οποιαδήποτε χειρουργική επέμβαση, το γυναικείο σώμα χρειάζεται χρόνο για να επέλθει η τελική επούλωση των υφιστάμενων ραμμάτων. Οι γιατροί διαβεβαιώνουν ότι θα είναι δυνατό να απαλλαγούμε από μια χαλάρωση της κοιλιάς μετά από καισαρική τομή όχι νωρίτερα από δύο έως τρεις μήνες.

Εάν θέλετε να αφαιρέσετε το στομάχι μετά από καισαρική τομή στο σπίτι, τότε πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή τη δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά ενός άνδρα στο σπίτι

ΣΤΟ σύγχρονος κόσμοςόχι μόνο τα κορίτσια θέλουν να έχουν ένα τέλειο λεπτό σώμα. Οι άνδρες προσπαθούν επίσης για αθλητική φυσική κατάσταση, αφού το σώμα είναι τονωμένο τηλεφωνική κάρταεπιτυχημένος άνθρωπος στη ζωή.

Για να καταπολεμήσετε μια μεγάλη κοιλιά, το ισχυρό φύλο είναι έτοιμο να λάβει τα πιο ακραία μέτρα. Για χάρη του ανακουφιστικού τύπου, εγκαταλείπουν τις κακές συνήθειες, προσαρμόζουν τη διατροφή τους και ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό.

Αλλά, κατά κανόνα, οι επιχειρηματίες εργάζονται 24 ώρες την ημέρα και δεν υπάρχει χρόνος για το γυμναστήριο. Επομένως, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε την κοιλιά της μπύρας στο σπίτι.

  • Οι ανατροπές αντιστρέφονται. Ξαπλώστε στο χαλάκι, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας ελαφρώς ανασηκώστε (Α). Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά σας, σηκώστε τη λεκάνη σας (Β). Ταυτόχρονα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και τραβήξτε το στομάχι σας. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 4 σετ των 20-30 επαναλήψεων.
  • Ποδήλατο. Ξαπλώστε στο χαλάκι με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (Α). Σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο ταυτόχρονα με τον αντίθετο αγκώνα, χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το κεφάλι σας και αγγίξτε το γόνατο (Β). Τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση (Α) και κάντε τις ίδιες κινήσεις με το άλλο χέρι και πόδι. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
  • Twisting V - εικονιστικό. Ξαπλώστε στο χαλάκι, τεντώστε τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας (Α). Σηκώστε τα πόδια και τον κορμό μαζί με τα χέρια σας ταυτόχρονα (Β). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

συνταγές διατροφής

Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, σας προσφέρουμε επιλογές για διαιτητικά γεύματα.

Φιλέτο κοτόπουλο σε σάλτσα ντομάτας

Μαγειρική δίαιτα φιλέτο κοτόπουλοσε σάλτσα ντομάτας.

  1. Χωρίζουμε το στήθος κοτόπουλου σε μερίδες.
  2. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, την πιπεριά και τις ντομάτες.
  3. Τηγανίζουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε αντικολλητικό στεγνό τηγάνι.
  4. Προσθέστε όλα τα έτοιμα λαχανικά, αλάτι και πιπέρι στο κατακόκκινο κρέας.
  5. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά.

Σουφλέ διαίτης από zander

Για να ετοιμάσετε δύο μερίδες θα χρειαστείτε:


Μαγειρική δίαιτα μοσχαρίσιο στρογκανόφ από φιλέτο κοτόπουλου.

  1. Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε μέτρια κομμάτια.
  2. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισές ροδέλες και τρίβουμε τα καρότα στον λεπτό τρίφτη.
  3. Αλείφουμε ένα τηγάνι με λάδι Προβηγκίας και τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα.
  4. Ρίχνουμε το φιλέτο κοτόπουλου στα λαχανικά και τσιγαρίζουμε για 7-10 λεπτά μέχρι να μισοψηθεί.
  5. Μετά από λίγο, ρίχνουμε μέσα την κρέμα γάλακτος, αλάτι, πιπέρι, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε κάτω από το καπάκι για περίπου 10 λεπτά.

Τυροπιτάκια διαίτης

Για να ετοιμάσετε μια μερίδα θα χρειαστείτε:

  • τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 200 g.
  • ασπράδι αυγού - 2 τεμ.
  • σιμιγδάλι - 50 g;
  • ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας?
  • γλυκαντικό - για γεύση.

Μαγειρική δίαιτα cheesecakes χωρίς αλεύρι.

  1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά της συνταγής, ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μια ομοιογενής μάζα τυροπήγματος.
  2. Με βρεγμένα χέρια σχηματίζουμε τυροπιτάκια.
  3. Τηγανίζουμε σε ζεστό τηγάνι, αλειμμένο με ελαιόλαδο.

Σουφλέ τυρόπηγμα διαίτης

Για να ετοιμάσετε δύο μερίδες θα χρειαστείτε:

  • τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 200 g.
  • αυγό - 1 τεμ.;
  • γλυκαντικό - για γεύση.
  • κανέλα.

Σουφλέ με τυρόπηγμα διατροφής μαγειρικής.

  1. Χτυπάμε με ένα μπλέντερ τα αυγά, το τυρί κότατζ, την κανέλα και το γλυκαντικό.
  2. Αδειάζουμε σε φορμάκια ανθεκτικά στη θερμότητα.
  3. Ψήνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για 3-4 λεπτά σε πλήρη ισχύ (750W) ή στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 7-10 λεπτά.

Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι στο σπίτι. βίντεο

Η πιο προβληματική περιοχή στις γυναίκες είναι το στομάχι. Για να συσσωρεύσετε λίπος σε αυτό, δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος, αλλά για να το ξεφορτωθείτε αργότερα, μπορείτε να περάσετε αρκετούς μήνες.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραγόντων λόγω των οποίων το λίπος και τα περιττά κιλά μπορούν να συσσωρευτούν στο στομάχι. Για να απαλλαγείτε από αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να κάνετε μερικές ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότερες γυναίκες δεν είναι ενθουσιώδεις εμφάνισηη κοιλιά σου. Και αυτό είναι κατανοητό, επειδή οι πτυχές είναι ορατές στους άλλους και δεν φαίνονται πολύ ελκυστικές. Και οι περισσότερες γυναίκες που ονειρεύονται να χάσουν βάρος καταφεύγουν σε διάφορες μεθόδουςκαι τρόπους, μέχρι την πείνα. Δεν γνωρίζουν πολλοί ότι για να δείχνετε αξιοπρεπείς, σε φόρμα, πρέπει απλώς να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη διατροφή και να κάνετε μερικές ασκήσεις. απλές ασκήσειςγια το στομάχι.

Αιτίες λίπους και περιττά κιλά

Σύμφωνα με τους γιατρούς, θα πρέπει να υπάρχει μικρή ποσότητα λίπους στο στομάχι, γιατί χρησιμεύει ως ένα είδος προστατευτικού φραγμού για όλα τα εσωτερικά όργανα και τα οστά. Αλλά το υπερβολικό σωματικό λίπος πρέπει να είναι θέμα ανησυχίας. Τι προκαλεί λοιπόν τα περιττά κιλά και το λίπος στην κοιλιά;

  1. Η γενετική, όπως γνωρίζετε, είναι ένα επίμονο πράγμα. Πιστεύεται ότι εάν μια γιαγιά, ο παππούς ή η μητέρα έχουν προβλήματα με το σωματικό λίπος, τότε μπορούν επίσης να περάσουν στους κληρονόμους. Τα πιο κοινά σχήματα είναι το μήλο και το αχλάδι. Εάν έχετε το σχήμα "αχλάδι", τότε τα επιπλέον κιλά πηγαίνουν στο κάτω μέρος του σώματος, αν το "μήλο", τότε στο στομάχι.
  2. Κακός μεταβολισμός. Με τα χρόνια, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σημαντικά. Αυτό είναι που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους μέσα κοιλιακή κοιλότητα. Οι γυναίκες είναι γνωστό ότι είναι πιο επιρρεπείς στο κοιλιακό λίπος από τους άνδρες.
  3. Υπερφαγία. Εάν τρώτε πολύ περισσότερο την ημέρα, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς περιττά κιλά.
  4. Σταθερός τρόπος ζωής. Εάν αφιερώνεται πολύς χρόνος κοντά σε υπολογιστή ή τηλεόραση και δεν υπάρχουν απολύτως φυσικές ασκήσεις, τότε τα περιττά κιλά θα αποκτηθούν στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
  5. Στρες, νευρική ένταση, ασθένεια. Το άγχος ή η ασθένεια έχει σημαντικό αντίκτυπο σε οποιοδήποτε σώμα, ειδικά στις γυναίκες. Το άγχος και η νευρική ένταση αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, η οποία μπορεί να προκαλέσει εναποθέσεις στη μέση και την κοιλιακή κοιλότητα.
  6. Οποιεσδήποτε ορμονικές αλλαγές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες των οποίων η ηλικία έχει ξεπεράσει τα όρια των 40 ετών. Η ποσότητα του λίπους στο σώμα μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με το σωματικό βάρος.

Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς είναι πολύ σημαντικές. Το πιο σημαντικό είναι να τις εκτελέσετε και να κατανοήσετε ξεκάθαρα ότι το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν τέτοιες ασκήσεις είναι συνεχείς και συνδυάζονται με μια συγκεκριμένη δίαιτα.

Σκεφτείτε ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές και σημαντικές για την απώλεια βάρους στην κοιλιά:

1. Κενό

Αρκετά ελαφριά άσκησηπου σχετίζεται με την αναπνοή. Όρθιος στα τέσσερα, το σώμα στηρίζεται στους αγκώνες και τα γόνατα, πάρτε μια βαθιά ανάσα με χαλαρό στομάχι. Κατά την εκπνοή, το στομάχι πρέπει να σφίγγεται και να τραβιέται προς τα μέσα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατηθείτε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Ανύψωση ποδιών

Καθισμένοι ίσια σε μια καρέκλα, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω, έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να πιέζονται στο στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κρατηθείτε για έως και 10 δευτερόλεπτα.

3. Γέρνει στα πλάγια

Άσκηση για την κοιλιά, καθώς και τα πλάγια. Στέκοντας ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πρέπει να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι και να διπλωθούν. Ο κορμός πρέπει να γέρνει προς τα αριστερά ώστε να γίνεται αισθητή η διάταση της δεξιάς πλευράς του σώματος. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επιστρέφοντας στο πρωτότυπο, πρέπει να γίνει το ίδιο με τη δεξιά πλευρά.

Σανίδα με ανατροπές

Αυτή η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στον τύπο, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι απαραίτητο να πάρετε τη θέση σανίδας έτσι ώστε οι αγκώνες και οι κάλτσες να αγγίζουν το πάτωμα και το σώμα να είναι όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφο. Θα πρέπει λοιπόν να κρατήσετε το σώμα για 30 δευτερόλεπτα και να στρίψετε σε θέση πλαϊνής σανίδας. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και το αντιβράχιο του ενός χεριού (δεξιά, μετά αριστερά), κατά προτίμηση περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Στρίψιμο

Η πιο δημοφιλής άσκηση για επίπεδη κοιλιά, η οποία διακρίνεται για την ευκολία και τα εξαιρετικά αποτελέσματα. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο χαλάκι - μπρούμυτα, λυγίστε τα πόδια σας, ενώ ολόκληρο το πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα. Ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε μια ανάσα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Πρέπει να στρίψετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να πιέσετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι σας. Πρέπει να εκπνέετε κατά την ανύψωση.

λοξή συστροφή

Η ουσία αυτής της άσκησης μοιάζει πολύ με την προηγούμενη άποψη. Θα πρέπει να ξαπλώνετε στο χαλί, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα, αλλά έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν καθόλου το πάτωμα, αλλά να είναι σαν να βαραίνουν. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι ανασηκωμένο όπως σε μια απλή περιστροφή, αλλά ο δεξιός ώμος πρέπει να περιστρέφεται προς τα αριστερά. Η αριστερή πλευρά πρέπει να είναι ακίνητη στο πάτωμα. Πρέπει επίσης να κάνετε το ίδιο για την άλλη πλευρά.

Περιστρεφόμενο ποδήλατο

Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, να σηκώσετε τα πόδια σας και μετά να λυγίσετε στα γόνατα. Το δεξί γόνατο πρέπει να τραβιέται στο στήθος, μετά το αριστερό και να τα αλλάζεις συνεχώς. Ταυτόχρονα, το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να ανυψωθεί. Αισθάνεται σαν ένα ποδήλατο να περιστρέφεται. Τα γόνατα πρέπει να τραβούν στο στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το στομάχι να είναι τεντωμένο.

Σηκωμένα τσακίσματα ποδιών

Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλάκι με το πρόσωπο προς τα πάνω, να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω και να σταυρώσετε. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο πιο ψηλά γίνεται και προσπαθήστε να φτάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε την αναπνοή, να εκπνέετε όταν σηκώνετε το σώμα, να εισπνέετε όταν χαμηλώνετε.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές απλές και οικονομικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν εύκολα να απαλλαγείτε από το λίπος και τα περιττά κιλά. Αφιερώνοντας έως και 20 λεπτά την ημέρα σε τέτοιες ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε όχι μόνο να αποκτήσετε ένα επίπεδο στομάχι και μια σμιλεμένη μέση, αλλά και να παραμείνετε υγιείς και όμορφοι για πολλά χρόνια.

Κατανοώντας τον μηχανισμό αυτής της διαδικασίας, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και να μειώσετε τον όγκο των προβληματικών περιοχών. «Το λίπος συσσωρεύεται λόγω υπερβολικών θερμίδων στη διατροφή. Αυτή είναι η επιπλέον ενέργεια που αποθηκεύει το σώμα, - εξηγεί Victoria Kasilova, personal trainer και ιδρυτής του Personal Fitness Lab κάψουλα. - Μπορείτε να σχεδιάσετε την ακόλουθη αναλογία: φανταστείτε ότι πήρατε χρήματα, αγοράσατε ράβδους χρυσού και τις βάλατε σε ένα χρηματοκιβώτιο, το κλειδώσατε με ένα κλειδί. Τώρα φανταστείτε ότι αποφασίζετε να πάρετε αυτά τα χρήματα πίσω. Πρέπει πρώτα να βρείτε το κλειδί του χρηματοκιβωτίου, να το ανοίξετε, να βγάλετε αυτά τα πλινθώματα, να πάτε να τα ανταλλάξετε με χρήματα. Με τη λιπόλυση, το ίδιο πράγμα: για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, πρέπει να ενεργοποιήσετε πολλούς παράγοντες: ένα συγκεκριμένο ορμονικό υπόβαθρο, έλλειμμα θερμίδων. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια τέτοια ανάγκη για ενέργεια, ώστε το ίδιο το σώμα να θέλει να ξοδέψει αυτά τα αποθέματα.

Αφαιρέστε τα πλαϊνά και το στομάχι: από πού να ξεκινήσετε;

Με την κατανόηση του γεγονότος ότι ανθρώπινο σώμαδεν μπορεί να χάσει βάρος τοπικά, δηλαδή μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή. «Παίρνετε επιπλέον κιλά και χάνετε βάρος σύμφωνα με τη σύσταση και τη γενετική σας», λέει Ekaterina Demidova, master trainer της διεύθυνσης ομαδικών προγραμμάτων του ομοσπονδιακού δικτύου γυμναστηρίων X-Fit.

Για να φύγουν οι διαβόητες "πλευρές" σας και το στομάχι σας να γίνει πιο επίπεδο, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος γενικά - να φτιάξετε ξανά τη διατροφή σας και την άσκηση.

Ωστόσο, πρέπει να τα επιλέξετε με σύνεση. «Υπάρχει ένας μύθος ότι όπου εκπαιδεύουμε έναν μυ, καίμε λίπος», λέει η Victoria Kasilova. - Αυτό δεν είναι αληθινό. Γιατί η διαδικασία καύσης λίπους γίνεται σε όλο το σώμα, και όχι τοπικά. Αλλά μπορούμε να δουλέψουμε στην προβληματική περιοχή. Με ποιο σχέδιο; Να σχηματίσουν μύες εκεί, να αναπτύξουν δύναμη ή κινητικότητα. Και συγκεκριμένα, δεν μπορούμε να κάψουμε λίπος σε κάποιο σημείο, γιατί φεύγει όπως υπολογίζεται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Κάποιος χάνει εύκολα και γρήγορα όγκο στα πόδια, κάποιος στην κοιλιά και κάποιος πρώτα μειώνει το στήθος, το άνω μέρος της πλάτης και μόνο μετά όλα τα άλλα. Το σώμα πρώτα απ 'όλα αποβάλλει λίπος από εκείνα τα μέρη όπου θεωρεί ότι η αποθήκευση του είναι λιγότερο προτεραιότητα. Και από τα πιο σημαντικά μέρη για αυτόν (για τις γυναίκες, αυτό είναι συνήθως μόνο το στομάχι, τα πλάγια και τα ισχία), δίνει "αποθεματικά" πολύ χειρότερα.

Επομένως, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους θα περιλαμβάνει και ασκήσεις δύναμης, και καρδιο, και σωστή διατροφή.

Απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά: τα κύρια λάθη

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι προπονητές είναι:

1 . Χρήση θερμο-κορσέ ή πλαστικής μεμβράνης κατά την προπόνηση. «Υπάρχει ένας ευρέως διαδεδομένος μύθος ότι όπου ιδρώνουμε, χάνουμε κιλά εκεί», σχολιάζει η Victoria Kasilova. «Αλλά δεν είναι. Τότε το λίπος δεν φεύγει. Αν όλα ήταν τόσο απλά, θα μπορούσατε απλώς να πάτε στη σάουνα για να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, ως αποτέλεσμα αυτού, φεύγει μόνο υγρό. Και μερικές φορές καλό, απαραίτητο. Παρασυρόμενοι από τα «sweatshops», αφυδατώνεις τον οργανισμό και αυξάνεις το φορτίο στο καρδιακό σύστημα.

Και όμως - κινδυνεύετε να βλάψετε τα εσωτερικά όργανα. «Για παράδειγμα, ένας κορσές κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει την πίεση εσωτερικά όργανα, επιδεινώνει την κυκλοφορία του αίματος και δεν επιτρέπει στους βαθείς μύες να λειτουργήσουν », προειδοποιεί η Ekaterina Demidova.

2. Άρνηση λειτουργικών ασκήσεων. ιδέα του γρήγορη απώλεια βάρουςτο στομάχι είναι τόσο μαγευτικό για κάποιους που αγνοούν οποιαδήποτε άσκηση, αφήνοντας μόνο κρίσιμες στιγμές στο πρόγραμμα της φυσικής τους κατάστασης. Και μάταια! «Πρώτον, δεν υπάρχει πίεση σε ένα απαίδευτο, χαλαρό σώμα», λέει η Victoria Kasilova. «Αν ένα άτομο αρχίσει να προπονείται, πρώτα έχει μια αξιοσημείωτη ανακούφιση των χεριών, των ποδιών, της πλάτης του και μόνο τότε - πιέστε κύβους».

Και όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν μόνο αν έχετε ενδυνάμωση και λειτουργική προπόνηση στο «αθλητικό μενού» σας, δηλαδή πάλι θα πρέπει να δουλέψετε με όλους τους μύες του σώματος.

Δεύτερον, οι ίδιες οι ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι τόσο ενεργοβόρες όσο πολλές βασικές κινήσεις όπως squats, έλξεις, push-ups. «Για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων (βασική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά, στα πλάγια και σε ολόκληρο το σώμα), πρέπει να δουλέψετε με μεγάλους μύες. Αυτό μοιάζει με το πώς λειτουργεί ένας κινητήρας αυτοκινήτου: ένας «subcompact» καταναλώνει λίγη βενζίνη, ένα SUV - πολλές φορές περισσότερο. Το SUV λοιπόν είναι οι μύες των ποδιών, και το «subcompact» είναι οι μύες της πρέσας.

Επιπλέον, δουλεύοντας υπερβολικά μόνο την κοιλιά, κινδυνεύετε να τραυματίσετε την πλάτη σας. «Αδυνατώντας να δουλέψετε με το σώμα και φορτώνοντας φανατικά την πρέσα, είναι πιο πιθανό να πάθετε τραυματισμό στη μέση, κήλη ή προεξοχή παρά ένα όμορφο στομάχι. Επειδή αυτές οι κινήσεις έχουν συμπιεστική επίδραση στη σπονδυλική στήλη », προσθέτει η Victoria.

3. Κάνοντας άχρηστες ή ακατάλληλες ασκήσεις. Το πρώτο περιλαμβάνει κλίσεις στο πλάι με βάρη. «Δεν είναι αποτελεσματικό να πολεμάς τις πλευρές με αυτόν τον τρόπο. Έτσι δεν θα λεπτύνεις ούτε τη μέση σου. Ενισχύστε κάποιες μυϊκές ομάδες, αλλά δεν θα επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Σκύψτε με αλτήρες αν δεν σας βλάπτει, αν δεν υπάρχει ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, αν σας βοηθάει να σας αρέσει ένα εικονικό φάρμακο. Αλλά δεν θα υπάρξει μεγάλο όφελος από μια τέτοια άσκηση. Αντ 'αυτού, είναι καλύτερο να κάνετε διαγώνιο στρίψιμο ξαπλωμένος, είναι πιο ασφαλές για το κάτω μέρος της πλάτης », θυμάται η Victoria Kasilova.

Οι ειδικοί δεν συνιστούν την εκτέλεση πολύ σύνθετων ασκήσεων που είναι διαθέσιμες μόνο σε πολύ εκπαιδευμένους ανθρώπους: αθλητές που εκτελούν, μοντέλα φυσικής κατάστασης. «Ας πάρουμε, για παράδειγμα, το τράβηγμα των ποδιών στην κρεμάστρα. Πιστεύεται ότι αυτή είναι μια άσκηση για τον Τύπο, λέει η Victoria Kasilova. «Αλλά στην πραγματικότητα, αν αρχίσετε να το αποσυναρμολογείτε από τη σκοπιά της εμβιομηχανικής, η βασική δράση σε αυτό είναι η κάμψη της άρθρωσης του ισχίου. Ο κύριος μυς που κάμπτει την άρθρωση είναι ο ορθός μηριαίος, ο τετρακέφαλος. Επομένως, εάν οι μύες των ποδιών σας δεν έχουν αναπτυχθεί καλά, θα είναι οι πρώτοι που θα κουραστούν, η πρέσα απλά δεν θα ανάψει. Εάν αυτό συμβαίνει σε πραγματικό κρέμασμα και όχι σε υποστήριξη, θα πρέπει να το κάνετε δυνατά χέριακαι τους μύες της πλάτης για να στηρίξουν το σώμα σας. Επιπλέον, το σώμα πρέπει να είναι αρκετά αδύνατο ώστε τα χέρια να μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος του».

Ποιος πρέπει να κάνει ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επικεντρωθείτε στην άσκηση των μυών του τύπου μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις. «Είναι απαραίτητο να αντλήσουμε αυτήν τη ζώνη ξεχωριστά για αρχάριους, για όσους δεν έχουν καθόλου προετοιμασία - μετά την αποκατάσταση, μετά τον τοκετό. Εδώ, ένας ελαφρύς τύπος συστροφής ξαπλωμένος στο πάτωμα, μια σανίδα και παρόμοιες ασκήσεις σε σταθερά στηρίγματα θα είναι χρήσιμα, λέει η Victoria Kasilova. - Αυτό είναι απαραίτητο για να συνδυαστούν το στέρνο και η λεκάνη σε ένα ενιαίο μπλοκ. Η σύζευξη μεταξύ αυτών των ζωνών είναι μαλακή. Για να γίνει άκαμπτο και να μπορεί να εκτελεί κανονικές ασκήσεις, να αντεπεξέλθει στις δουλειές του σπιτιού χωρίς τραυματισμούς στην πλάτη και χρειάζονται απλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες.

Το ίδιο ισχύει και για τους αθλητές που εκτελούν επιδόσεις. «Αξίζει επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς στην προπόνησή σας για όσους προετοιμάζονται για αγώνες, για παράδειγμα, μπικίνι γυμναστικής», προσθέτει η Victoria Kasilova.

Εάν εκπαιδεύεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν πρόκειται να συμμετάσχετε σε διαγωνισμούς γυμναστικής για μπικίνι, δεν έχει νόημα να κάνετε επιπλέον λήψη του τύπου. «Όταν ένα άτομο έχει ήδη εκπαιδευτεί για κάποιο χρονικό διάστημα, έχει αναπτύξει συντονισμό, οι ασκήσεις για τον Τύπο εξαιρούνται από το πρόγραμμα ως λιγότερο προτεραιότητας. Επειδή οι κοιλιακοί λειτουργούν σαν σταθεροποιητής σε μεγάλες ασκήσεις, υποστηρίζουν το σώμα σας όταν κάνετε βαριές squats, έλξεις, πρέσες, άρσεις νεκρών, push-ups».

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

Υπάρχουν αρκετοί τύποι ασκήσεων για αυτόν τον τομέα, αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να σας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επιπλέον, δεν είναι όλες οι κινήσεις διαθέσιμες για προπόνηση στο σπίτι. «Θα συνιστούσα να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι που είναι απλές από άποψη τεχνικής. Είναι επιθυμητό να κάνετε ένα πρόγραμμα διαφόρων κινήσεων: η πρέσα αποτελείται από πολλές μικρές ίνες που βρίσκονται σε διαφορετικές γωνίες. Συνδυάζοντας διαφορετικές ασκήσεις, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε όλες », προσθέτει η Victoria Kasilova.

Ζητήσαμε από τους ειδικούς να καταλήξουν σε μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές, εύκολες και απλές ασκήσεις κοιλιακών. Εδώ είναι:

* Σανίδα.«Πρόκειται για μια ευέλικτη άσκηση που ενεργοποιεί ενεργά τους εν τω βάθει μυς, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών. Μπορείτε να εκτελέσετε διαφορετικά είδησανίδες - κλασικές, πλευρικές ή δυναμικές, το πιο σημαντικό είναι να τις εκτελέσετε τεχνικά και σωστά. Αντί για λεπτές μπάρες, θα είναι πιο αποτελεσματικό να εκτελέσετε πολλές μικρές μπάρες με ένα διάλειμμα μερικών δευτερολέπτων, τη λεγόμενη «κλασματική» γραμμή», λέει η Ekaterina Demidova.

*Ατελείς ανατροπές.«Όταν στρίβετε, σηκώνεστε μόνο στο κάτω άκρο των ωμοπλάτων, ώστε να ενεργοποιείτε τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς», σχολιάζει η Αικατερίνα.

* "Τετράγωνο".«Όταν το κάνεις σωστά, μπορείς να ασκήσεις τους μύες του πυρήνα σε απομόνωση», θυμάται η Ekaterina Demidova.

Επίσης, οι ασκήσεις απευθείας "δεν προορίζονται" για αυτήν τη ζώνη θα βοηθήσουν στην αποτελεσματική επεξεργασία της περιοχής της κοιλιάς και των πλευρών. Αυτή είναι σχεδόν ολόκληρη η βάση δύναμης - squats, deadlifts, κ.λπ. «Αξίζει τον κόπο να καταλάβουμε ότι οι κοιλιακές ασκήσεις δεν λειτουργούν πάντα όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, έχουμε όλο τον φλοιό που εμπλέκεται σε αυτούς - τους μύες που βρίσκονται στη μέση του σώματος συνδέουν το στέρνο και τη λεκάνη», - συνοψίζει η Victoria Kasilova.

Ζητήσαμε από τη Victoria να μας δείξει ένα σύνολο ασκήσεων που λάμβαναν υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες.

Πώς να δημιουργήσετε μια δραστηριότητα

* Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια απλή άσκηση των αρθρώσεων ή μια 10λεπτη προθέρμανση καρδιο. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων για το στρες.

* Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με τη σειρά.

* Προσέξτε την αναπνοή σας: η κύρια προσπάθεια πρέπει να γίνει στην εκπνοή.

* Κάντε αυτό το πρόγραμμα 4-6 φορές την εβδομάδα.

* Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. «Η προσαρμογή του σώματος (και επομένως μια αλλαγή στην εμφάνιση) συμβαίνει μόνο όταν δημιουργούμε άγχος, υπερφόρτωση», λέει η Victoria Kasilova. «Ως εκ τούτου, συνιστάται να περιπλέκετε σταδιακά τις ασκήσεις κάθε εβδομάδα: χρησιμοποιήστε βάρη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων».

*Συμπληρώστε τις προπονήσεις σας με καρδιο. Εάν το πρόγραμμά σας δεν περιλαμβάνει τακτικά προπόνηση δύναμης, φροντίστε να προσθέσετε μαθήματα καρδιο στο συγκρότημα μας - 40-50 λεπτά κολύμβησης, ποδηλασίας, τρεξίματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά. «Το Cardio θα δημιουργήσει την κατανάλωση αυτών των ίδιων θερμίδων, με τη βοήθειά του μπορούμε να απαλλαγούμε από μέρος του λίπους, αλλά οι ασκήσεις για τον Τύπο θα βοηθήσουν να γίνουν οι μύες πιο δυνατοί», συνοψίζει η Victoria Kasilova.

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και ένα fitball.

Ευθείες ανατροπές

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δουλεύοντας με τους μύες της πρέσας, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες πάνω από το πάτωμα και στρίψτε το σώμα προς τα δεξιά. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μην τεντώνετε το λαιμό και τους ώμους σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πλήρης 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Αντίστροφα τσακίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, ενώστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω με τους αστραγάλους σας σταυρούς. Καθώς εκπνέετε, ενώ εργάζεστε με τους κοιλιακούς μύες σας, σηκώστε ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες και τη λεκάνη σας πάνω από το χαλάκι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πλήρης 15-20 επαναλήψεις γυμνάσια.

Πλαϊνή μπάρα σε δυναμική

Καθίστε σε ένα χαλάκι με ίσια πόδια. Γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, πάρτε λίγο πίσω και στηριχτείτε στους πήχεις σας. Λυγίστε τα πόδια σας στην άρθρωση του ισχίου και τεντώστε τα προς τα πάνω. Πιέστε το ιερό οστό στο πάτωμα. Δουλεύοντας με τους μύες της πρέσας, του φλοιού και των γοφών, μετακινήστε ομαλά τα δάχτυλα των ποδιών και τα ίσια πόδια προς τα αριστερά, επιστρέψτε στο κέντρο και χαμηλώστε τα προς τα δεξιά. Αυτό θα κάνει μια επανάληψη. Πλήρης 10-20 τέτοιος.

Ανύψωση σώματος σε fitball

Είναι σοφότερο να μειώσετε το βάρος σταδιακά. «Οι προσπάθειές μας είναι πάντα ευθέως ανάλογες με τα αποτελέσματά μας. κολλώντας σε κατάλληλη διατροφήκαι προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα, μετά από ένα μήνα σίγουρα θα δεις τα πρώτα αποτελέσματα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η διαδικασία απώλειας βάρους είναι πολύ ατομική, εδώ είναι πάντα απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα χαρακτηριστικά του καθενός και, ας πούμε, τα "αρχικά δεδομένα". Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να εστιάσετε σε αυτό που θέλετε να πετύχετε και όχι στις δυσκολίες, και τότε σίγουρα θα πετύχετε οποιονδήποτε στόχο », σχολιάζει η Ekaterina Demidova.

Λάβετε λοιπόν υπόψη το πρόγραμμα άσκησής μας, εξασκήστε το τακτικά και θα μπορείτε να παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα της απώλειας βάρους σε ένα μήνα.

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες! Στο άρθρο συζητάμε πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές, μάθετε τους λόγους σχηματισμού λίπους σε ορισμένες περιοχές του σώματος και εξετάστε διάφορες μεθόδους απώλειας βάρους. Θα μάθετε πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα με τη βοήθεια της σωστής διατροφής.

Οι εποχές που οι καμπυλωτές φόρμες αποτελούσαν μέρος του προτύπου της γυναικείας ομορφιάς έχουν περάσει προ πολλού και αμετάκλητες. Σήμερα, οι γυναίκες προσπαθούν να φαίνονται όσο το δυνατόν πιο αδύνατες, αναζητούν όλο και περισσότερο τις αιτίες σχηματισμού λίπους.

Οι κύριες προϋποθέσεις για την εμφάνιση υπερβολικού βάρους:

  • μεταβολική διαταραχή, η οποία προκαλείται κυρίως από διαταραχή των ενδοκρινών αδένων.
  • ένας καθιστικός τρόπος ζωής, στον οποίο οι εναποθέσεις λίπους καίγονται σε ελάχιστη ποσότητα, αρχίζουν να εναποτίθενται στους μύες.
  • μη ισορροπημένη διατροφή, στην οποία το σώμα λαμβάνει ορισμένες ουσίες σε περίσσεια, ενώ άλλες δεν επαρκούν.
  • την έναρξη της εμμηνόπαυσης, η οποία επιβραδύνει ή σταματά την παραγωγή ορισμένων θυρεοειδικών ορμονών. Συγκεκριμένα, οι ορμόνες του θυρεοειδούς, οι οποίες είναι υπεύθυνες για το μεταβολισμό.

Στις μέρες μας, τα πολυάριθμα στρες και η έλλειψη ύπνου είναι επίσης ολοένα και περισσότερο οι αιτίες κορεσμού ή μερικού σωματικού λίπους. Αυτό οφείλεται σε παραβιάσεις νευρικό σύστημαπου σχετίζονται στενά με τη μεταβολική διαδικασία.

Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε λίπος μόνο από την κοιλιά και τα πλάγια

Τις περισσότερες φορές, οι συσσωρεύσεις λίπους εντοπίζονται μόνο σε μια συγκεκριμένη «προβληματική» περιοχή του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι πάντα σκόπιμο να κάνετε δίαιτα και μερικές φορές απλά δεν το θέλετε. Στη συνέχεια, υπάρχουν δύο επιλογές δοκιμασμένες στο χρόνο:

  1. προπόνηση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.
  2. περιτύλιγμα λεμφικής παροχέτευσης.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Το ανθρώπινο σώμα περιέχει λιπώδη κύτταρα σχεδιασμένα να αποθηκεύουν λίπος. Ο αριθμός αυτών των κυττάρων σε όλη τη ζωή είναι σχεδόν αμετάβλητος, αλλά η ποσότητα του επιβλαβούς περιεχομένου τους εξαρτάται άμεσα από εσάς.

Για να μειώσετε την ποσότητα των εναποθέσεων σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, πρέπει πρώτα να απελευθερώσετε το περιεχόμενο από τα λιπώδη κύτταρα. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα ενεργειακό έλλειμμα σε ένα "προβληματικό" μέρος.

Αυτό γίνεται με τη φόρτωση των μυών που βρίσκονται σε αυτό το μέρος του σώματος. Τότε αρχίζουν να «δουλεύουν» οι ορμόνες, οι οποίες ανακατευθύνουν το λίπος από τα κύτταρα για να αναπληρώσουν τους μύες που έχουν εξαντληθεί από την προπόνηση.

Η καύση των εναποθέσεων με τη βοήθεια περιτυλίγματος λεμφικής παροχέτευσης συνίσταται στη θερμοκρασιακή διάσπαση του λίπους, αφαιρώντας το μαζί με τον ιδρώτα. Το σφιχτό τύλιγμα δεν επιτρέπει στο δέρμα να ανταλλάσσει θερμοκρασία περιβάλλον: το τυλιγμένο σώμα αρχίζει να ζεσταίνεται και να ιδρώνει. Η διαδικασία, στην πραγματικότητα, είναι συγκρίσιμη με την επίδραση μιας σάουνας για απώλεια βάρους.

Το πλεονέκτημα του τυλίγματος είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε καμία σωματική προσπάθεια κατά τη διάρκεια του. Επιπλέον, πριν από το τύλιγμα, εφαρμόζεται ένα τονωτικό μείγμα στο δέρμα, το οποίο προάγει την απομάκρυνση των λιπών, έχει τοπική επουλωτική δράση στο δέρμα, τα αιμοφόρα αγγεία, τις αρθρώσεις κ.λπ.

Είναι δυνατόν να καθαριστεί στο σπίτι

Η εξάλειψη είναι δυνατή με την εκτέλεση των παρακάτω ασκήσεων για απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, η αρχική θέση είναι η ίδια παντού - ξαπλώνοντας ανάσκελα, ξεκινήστε μαθήματα από αυτήν:

  1. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το σώμα, τεντώνοντας έντονα τους κοιλιακούς μύες και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  2. Εκτελέστε ένα «ποδήλατο» που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών, επιταχύνει τη διάσπαση του σωματικού λίπους. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, αρχίστε να περιστρέφετε φανταστικά πετάλια.
  3. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μείνετε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  4. Σηκώστε τα πόδια σας, πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, επαναλάβετε ξανά.

Ασκήσεις για την αφαίρεση των πλευρών μιας γυναίκας


Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πιθανότατα θα έχετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τις προπονήσεις σας για να κάψετε αποτελεσματικά την προβληματική περιοχή.

Ωστόσο, στο σπίτι, πρέπει να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται καλύτερα, έτσι ώστε τα μαθήματα να μην είναι μάταια.

Ένα συνηθισμένο τσέρκι για απώλεια βάρους βοηθά πάντα στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης με στεφάνι δεν εμπλέκονται μόνο οι μύες της μέσης και της κοιλιάς, αλλά ολόκληρη η λεκάνη, λόγω της οποίας καίγονται εναποθέσεις στους γλουτιαίους μύες.

Μεταξύ των αποτελεσματικών ασκήσεων, μπορεί να διακριθεί η συστροφή. Για να το εκτελέσετε, καλό είναι να πάρετε μικρούς αλτήρες 1-1,5 kg, να σηκωθείτε όρθιος, να βάλετε τις γροθιές σας στη μέση σας. Προσπαθήστε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις του σώματος έτσι ώστε η λεκάνη και τα πόδια να παραμένουν ακίνητα.

Έτσι θα υπάρχει καλό φορτίο στους μύες. Για μια προσέγγιση στο αρχικό στάδιοσυνιστάται να κάνετε 30 έως 50 περιστροφές.

Οι ασκήσεις κοιλιακών βοηθούν να απαλλαγούμε από το στομάχι. Τοποθετήστε ένα χαλάκι γυμναστικής ή απλά ένα μαλακό πράγμα στο πάτωμα και ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα μέχρι τη μέση. Ζητήστε από ένα άτομο να κρατήσει τα πόδια σας και αν δεν υπάρχει κανείς να το κάνει, τότε μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα δίπλα στον καναπέ, στερεώνοντας τα πόδια σας κάτω από αυτό. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρχίστε να σηκώνετε το σώμα σας στα γόνατα και την πλάτη σας. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, δεν υπάρχει μικρό φορτίο στην καρδιά, οπότε για πρώτη φορά σε μία προσέγγιση, μην κάνετε περισσότερες από 50 κινήσεις.

Η διαδικασία καύσης λίπους στους μύες είναι αδύνατη χωρίς επαρκή ποσότητα οξυγόνου, για το λόγο αυτό, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να προσέχετε τη σωστή αναπνοή.

Ιρίνα, 28 ετών

Ασκούμαι για απώλεια βάρους από τότε που ήμουν έφηβος. Αυτό μου επιτρέπει να συνεχίσω να είμαι άπληστος γλυκός. Προσπαθώ να εναλλάσσω μαθήματα - σήμερα τσέρκι και οριζόντιο πάτημα των ποδιών, αύριο - πρέσα, μετά πάλι τσέρκι και στρίψιμο. Για τον εαυτό μου, έμαθα ότι πρέπει να αφιερώνεις χρόνο στα μαθήματα κάθε μέρα. Ας είναι λίγο, αλλά κάθε μέρα. Έτσι οι μύες διατηρούν το σχήμα τους.

Μετά τον τοκετό

Εάν έχει περάσει λίγος χρόνος μετά τον τοκετό, χρησιμοποιήστε εσώρουχα αδυνατίσματος ή επίδεσμο για απώλεια βάρους.

Μπορείτε να ασκήσετε σωματική δραστηριότητα όχι νωρίτερα από 3 μήνες μετά την επιστροφή από το νοσοκομείο.

Μετά από 90 ημέρες, μπορείτε να ξεκινήσετε τις ακόλουθες δραστηριότητες:

  1. Ξεκινήστε μικρές και όχι μεγάλες προπονήσεις με τη μορφή κλίσεων μέσα διαφορετικές πλευρές, σηκώνοντας τα πόδια σε καθιστή θέση και κρατώντας τα σε βάρος. Με τη βοήθεια εναλλακτικών πλευρικών αιωρήσεων με τα πόδια σε ύπτια θέση, μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος.
  2. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Από αυτή τη θέση, προσπαθήστε να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα. Παγώστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να τραβήξετε το στομάχι.
  3. Βγαίνοντας μια βόλτα με ένα καρότσι, προσπαθήστε να κινηθείτε γρήγορα, κάνοντας την άσκηση κενού. Αυξήστε το χρόνο περπατήματος καθημερινά: μετά από ένα μήνα, το λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζεται.
  4. Χρησιμοποιήστε για τακτική εξάσκηση στο σπίτι χούλα χουπ, χουπ. Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μόνο στα 40 λεπτά καθημερινές προπονήσεις. Ξεκινήστε να περιστρέφετε το τσέρκι για 10 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται 3 ημέρες για να συνηθίσετε τον νέο ρυθμό.

Η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται από τροφές που επιτρέπονται κατά την περίοδο της γαλουχίας, εάν το παιδί είναι σε τροφή Θηλασμός. Εξαιρέστε από αυτό τη μαγιονέζα, τα γλυκά και αλευρώδη προϊόντα, τα πικάντικα πιάτα με πολλές θερμίδες.

Προσέξτε την ποσότητα λίπους που τρώτε. Μην τρώτε υπερβολικά, τρώτε κλασματικά, τρώτε βραστά, μαγειρευτά ή ψημένα τρόφιμα. Τρώτε λαχανικά και φρούτα πιο συχνά.

Για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, φάτε βραστό στήθος κοτόπουλου, καθώς αυτό το κρέας είναι χαμηλών θερμίδων και υγιεινό.

Αντικαταστήστε τη σοκολάτα γάλακτος με μαύρη, φάτε μια μικρή ποσότητα σταφίδας. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, τότε οι εναποθέσεις λίπους θα εξαφανιστούν σταδιακά.

Πώς να χάσετε βάρος με ένα περιτύλιγμα αποστράγγισης


Η διαδικασία της περιτύλιξης λεμφικής παροχέτευσης αποτελείται από τέσσερα στάδια:

  1. Περιποίηση του δέρματος με ξύστρα ή τραχύ πανί (έως κόκκινο).
  2. Εφαρμογή στο δέρμα ενός ειδικού τζελ ή ενός παρασκευασμένου μείγματος θεραπευτικών, τονωτικών συστατικών της ομάδας φυτών.
  3. Περιτύλιξη φιλμ της προβληματικής περιοχής. Στην περίπτωσή μας, πρέπει να δημιουργήσετε μια σφιχτή ζώνη από το στήθος μέχρι τη λεκάνη.
  4. Πλήρες τύλιγμα του σώματος με κουβέρτα για καλύτερη θερμομόνωση.

Σε αυτή την κατάσταση, περάστε 30-40 λεπτά, μετά από τα οποία θα πρέπει να αφαιρέσετε την μεμβράνη, να ξεπλύνετε το μείγμα.

Μια μεγάλη ποικιλία συστατικών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συστατικά για το μείγμα, για παράδειγμα, μέλι, σοκολάτα, φύκια, πολτός αγγουριού κ.λπ.

Πώς αλλιώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα και να αφαιρέσετε το στομάχι

Εκτός από όλα τα παραπάνω, υπάρχουν και άλλα, όχι λιγότερο αποτελεσματικούς τρόπουςγια να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά:

  1. Ξυπνώντας το πρωί, 10-20 λεπτά πριν το πρωινό, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό. Αυτό βοηθά στην προετοιμασία (λίπανση) του οισοφάγου και στην ενεργοποίηση του πεπτικού συστήματος (σιελογόνοι αδένες, στομάχι). Έτσι, η τροφή χωνεύεται ευκολότερα και πιο γρήγορα στον οργανισμό, δεν θα υπάρχει περίσσεια αποθηκευμένων λιπών. ΣΤΟ ζεστό νερόμπορείτε να προσθέσετε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού.
  2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για πρωινό. Οι φυτικές ίνες τείνουν να αυξάνονται σε όγκο όταν απορροφούν την υγρασία από το στομάχι, γεγονός που οδηγεί σε ταχύτερο αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Απορροφά τις τοξίνες, τις βλαβερές ουσίες και στη συνέχεια τις απομακρύνει από το σώμα. Το πίτουρο είναι ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  3. Καθαρίστε τα έντερα με ένα κλύσμα. Πολλές ασθένειες προκαλούνται κακής ποιότηταςνερό, φαγητό. Ο καθαρισμός με θαλασσινό νερό βοηθά στην απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών από τα έντερα. ΣΤΟ πρόσφατους χρόνουςΕπίσης δημοφιλείς είναι οι κλύσματα καφέ, οι οποίοι, όπως το αλάτι, έχουν απορροφητικό αποτέλεσμα.

Όλες αυτές οι μέθοδοι θα είναι αποτελεσματικές μόνο όταν απαλλαγείτε εντελώς από το άγχος, αρχίσετε να αφιερώνετε 8-10 ώρες στον ύπνο και μεταβείτε σε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή.

Για να αφαιρέσετε τα πλευρά ενός άνδρα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

  1. Αρχικά, ομαλοποιήστε την εργασία, καθαρίστε τα έντερα από τοξίνες.
  2. Πίνετε 2 ποτήρια κεφίρ κάθε μέρα - το πρωί και το βράδυ.
  3. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
  4. Αποκλείστε τα καπνιστά, αλμυρά και πικάντικα φαγητά από τη διατροφή σας.
  5. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Επίσης, μια αποτελεσματική μέθοδος είναι ένα σύμπλεγμα που πρέπει να εκτελείται τακτικά δύο φορές την ημέρα για 10-30 επαναλήψεις, κάνοντας δύο ή τρεις προσεγγίσεις:

  1. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, γέρνετε εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  2. Εκτελέστε squats, αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη.
  3. Ξεκινήστε το τρέξιμο για απώλεια βάρους. Τρέξτε 1 έως 5 χλμ την ημέρα. Μπορείτε να τρέξετε αν θέλετε. ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣκαι για την εποχή.
  4. Κρεμάστε στη μπάρα, πιέστε τα πόδια σας στο στομάχι σας, από αυτή τη θέση, αρχίστε να κάνετε στροφές με το σώμα σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Με αυτή την άσκηση, οι μύες της πλάτης, οι λοξοί κοιλιακοί μύες συμμετέχουν ενεργά.
  5. Σχοινάκι για τουλάχιστον 25 λεπτά την ημέρα.
  6. Εκτελέστε push-ups από το πάτωμα για πέντε σετ των δέκα έως είκοσι επαναλήψεων.

Χρήσιμες ασκήσεις

Για να απαλλαγείτε από το λίπος, δεν είναι απαραίτητο να λιμοκτονήσετε ή να περιορίσετε σοβαρά τα τρόφιμα.

Αρκεί να εξασκηθείτε στο σπίτι. Παρακάτω θα σας πούμε για αυτούς.

Στο σπίτι

Ξεκινήστε την άσκηση σταδιακά. Συνιστάται να κάνετε λίγη προθέρμανση ή να πηδήξετε με σχοινί πριν τα κάνετε.

Στις παρακάτω ασκήσεις η αρχική θέση είναι η ίδια παντού, με εξαίρεση την πρώτη. Δηλαδή, ξαπλωμένος ανάσκελα. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:

  1. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς εκπνέετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Προσπαθήστε να μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μύες ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε 20 φορές.
  2. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα, ταυτόχρονα τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος, τις φτέρνες στους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ισιώστε το ένα πόδι σε βάρος, τραβήξτε το γόνατο του άλλου ποδιού στον αντίθετο αγκώνα. Επαναλάβετε 20 φορές και για τα δύο πόδια.
  3. Λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα στο πάτωμα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο μακριά μπορείτε, τραβήξτε το στομάχι σας. Παγώνουμε για μισό λεπτό. Χαμηλώστε τη λεκάνη, επαναλάβετε - 20 φορές.
  4. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Γυρίστε τα γόνατά σας στη μία πλευρά, τα χέρια στην άλλη. Το σώμα σας πρέπει να στρίβει προς αντίθετες κατευθύνσεις. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πλευρά.
  5. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρά τους γλουτούς, γείρετε στη δεξιά πλευρά. Σφίξτε τα γόνατά σας μεταξύ τους, μην τα κατεβάζετε στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Προσέγγιση - 20 φορές.

Βίντεο άσκησης

Παρακάτω θα δείτε ένα βίντεο από Λεπτομερής περιγραφή.

Στο γυμναστήριο

Εάν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, για να εξαλείψετε τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά, στα πλευρά, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

  1. Σανίδα - Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι και μετά κρατήστε μια επίπεδη πλάτη για ένα έως πέντε λεπτά.
  2. Αντίθετες ανατροπές - ξαπλώστε στο χαλάκι, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κλείστε τα δάχτυλά σας στο κάστρο. Κάμψη του σώματος με σύγχρονη ανύψωση των λυγισμένων ποδιών. Αρχικά, προσπαθήστε να φτάσετε στο δεξί σας γόνατο με τον αριστερό αγκώνα και μετά κάντε μια ίδια κίνηση, αλλά για την άλλη πλευρά. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
  3. Twists - Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας στον αέρα, μην αγγίζετε το πάτωμα, ενώ το σώμα πρέπει να είναι ανασηκωμένο κατά 60 μοίρες. Πάρτε μικρούς αλτήρες στα χέρια σας, που ζυγίζουν όχι περισσότερο από 1 κιλό. Μετά από αυτό, αρχίστε να πραγματοποιείτε εναλλακτική συστροφή προς τα δεξιά και αριστερή πλευρά. Εάν είστε αρχάριοι, κάντε δύο σετ των είκοσι επαναλήψεων.
  4. Πλαϊνή μπάρα - η αρχή της εκτέλεσης είναι η ίδια όπως στην πρώτη. Η μόνη διαφορά είναι ότι θα χρειαστεί να ακουμπήσετε στη μία πλευρά και να μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και πέντε λεπτά. Τότε θα πρέπει να αλλάξετε πλευρά.

Λίστα προσομοιωτών

Κατάλογος εξοπλισμού άσκησης που βοηθά στην αντιμετώπιση του σωματικού λίπους:

  1. Κωπηλατική μηχανή - η εκπαίδευση σε αυτήν είναι παρόμοια με την κωπηλασία. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες. Σε 60 λεπτά μπορείτε να κάψετε έως και 500 kcal.
  2. Ελλειπτικός εκπαιδευτής - μια απομίμηση του σκι και του περπατήματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης εμπλέκονται όλοι οι μύες. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε μία προπόνηση είναι 750.
  3. Ποδήλατο γυμναστικής - το κύριο φορτίο πηγαίνει στους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα είναι η προπόνηση σε καθιστή θέση, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσετε τον χρόνο άσκησης χωρίς περιττή πίεση στα γόνατα. Ξεκινήστε την προπόνηση με 30 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια σε μία ώρα. Για να ενισχύσετε το εφέ, κάντε πετάλι ενώ στέκεστε.
  4. Το stepper είναι ένας προσομοιωτής που μιμείται τις κινήσεις στις σκάλες, με αποτέλεσμα να λειτουργούν οι περισσότεροι μύες. Αυτή η συσκευή βοηθά να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές στο σώμα, να εξαλείψετε την κυτταρίτιδα. Για μισή ώρα προπόνησης, θα χάσεις έως και 300 kcal.

Hula Hup

Το χούλα χουπ είναι ένα τσέρκι κατασκευασμένο από διαφορετικά υλικά. Βοηθά στην εξάλειψη των πλευρών, του στομάχου, συμβάλλει στην ανάπτυξη της αιθουσαίας συσκευής, έχει ευεργετική επίδραση στην αναπνοή, το καρδιακό σύστημα. Έχει επίσης καλή επίδραση στα έντερα, βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος.

Για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, στρίβετε το χούλα χουπ καθημερινά. Χρησιμοποιήστε χούλα χουπ με βαρύ μασάζ για αυτό.

Προληπτικά μέτρα:

  1. Μην στρίβετε το τσέρκι αν έχετε φάει πρόσφατα.
  2. Μην χρησιμοποιείτε τσέρκι κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
  3. Για παθήσεις της μικρής λεκάνης συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Πλεονεκτήματα:

  • ευκολία στη χρήση;
  • έλλειψη δεξιοτήτων πριν από την πρώτη προπόνηση.

Βίντεο πώς να στρίψετε το τσέρκι

Παρακάτω είναι ένα βίντεο με μια λεπτομερή περιγραφή του τρόπου στρίψιμο του στεφάνου.

Πώς να κατεβάσετε τον τύπο

Για να ανυψώσετε την πρέσα, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες κινήσεις:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατα σε ορθή γωνία, έτσι ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι κνήμες παράλληλες. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας και να τους τραβήξετε προς τα εμπρός με τους κάτω κοιλιακούς σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας, πάρτε την αρχική θέση. Κάντε δύο σετ των δέκα επαναλήψεων.
  2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας (παλάμες προς τα κάτω), τα πόδια ίσια. Σύγχρονη αύξηση δεξί χέρικαι αριστερό πόδι, παγώστε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα. Πάρτε την αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι και το άλλο χέρι.

Βίντεο πώς να κατεβάσετε τον τύπο

Τρέξιμο για απώλεια βάρους

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιταχύνονται και εκτοξεύονται λόγω του γεγονότος ότι η καρδιά αντλεί πιο ενεργά αίμα, γεμίζοντας όλα τα κύτταρα με οξυγόνο.

Ως αποτέλεσμα, οι τοξίνες και οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα και με την τακτική προπόνηση σταθεροποιούνται οι λειτουργίες του ήπατος, των εντέρων και του στομάχου. Το αποτέλεσμα είναι μείωση του στρώματος λίπους στη μέση, στην κοιλιά.

Συμβουλές τρεξίματος:

  1. Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν και μετά το τρέξιμο. Ο κανονικός ρυθμός είναι 120-130 παλμοί ανά λεπτό, μετά από μία ώρα θα πρέπει να σταθεροποιηθεί. Εάν αυτό δεν συμβεί, μειώστε το φορτίο, εξεταστείτε από γιατρό για να εντοπίσετε ασθένειες.
  2. Μην τρέχετε πολύ γρήγορα ή αργά, χρησιμοποιήστε το για τζόκινγκ μέσος ρυθμός.
  3. Τρέξτε σε λοφώδες δρόμο με εναλλασσόμενες ανηφόρες και κατηφόρες. Έτσι θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
  4. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο έτσι ώστε το σώμα να καταναλώνει γρήγορα σωματικό λίπος.
  5. Αναπνεύστε από τη μύτη σας, ενώ τρέχετε, προσπαθήστε να μην ξεφεύγετε από το ρυθμό.
  6. Το συντομότερο τρέξιμο είναι μισή ώρα. Εάν τρέχετε λιγότερο, δεν θα υπάρχει αποτέλεσμα.
  7. Πάντα να κάνετε λίγη προθέρμανση πριν τρέξετε.
  8. Τρέξτε τακτικά για να διατηρήσετε τον τόνο σας. Βέλτιστο - τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ιδανικά - 7 ημέρες.

Για να είναι αποτελεσματικό το τρέξιμο, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες τεχνικές τρεξίματος:

  • γρήγορο - διάρκεια ένα έως τρία λεπτά.
  • τζόκινγκ - ο μέσος ρυθμός, η διάρκειά του στο αρχικό στάδιο είναι 25-30 λεπτά, με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τη διάρκεια σε 60 λεπτά.

Το τρέξιμο μετά το ξύπνημα μπορεί να σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλύτερο να τρέχετε το φθινόπωρο, την άνοιξη.

Το τζόκινγκ τα βράδια είναι κατάλληλο για άτομα των οποίων το πρόγραμμα εργασίας δεν σχετίζεται με έντονη σωματική εργασία.

Όταν το τρέξιμο απαγορεύεται:

  • πλατυποδία;
  • ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα?
  • η παρουσία λίθων στα νεφρά?
  • κιρσοί;
  • η παρουσία προβλημάτων με το καρδιαγγειακό σύστημα.
  • η παρουσία φλεγμονωδών διεργασιών ·
  • παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε λίπος από την κοιλιά


Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια ολόκληρη επιστήμη, η μελέτη της οποίας είναι πλέον δημοφιλής σε όλες τις γυναίκες που προσέχουν τη σιλουέτα τους. Ας προσπαθήσουμε να επισημάνουμε τα κύρια σημεία:

  • για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πολλαπλασιάστε το βάρος με 25-30. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά μπορεί να καταναλώνει όχι περισσότερες από 1800 Kcal ημερησίως για να διατηρήσει την επιδερμίδα.
  • Όταν επιλέγετε προϊόντα, δώστε προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο, την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Για μια ημέρα, ένας ενήλικος οργανισμός πρέπει να λαμβάνει 15-20% πρωτεϊνών, 15-25% λιπών, 50-60% υδατανθράκων από ολόκληρο το καθημερινό μενού.
  • πίνετε περίπου 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα. Να θυμάστε ότι αυτά τα 1,5 λίτρα περιλαμβάνουν μόνο καθαρό νερό, άλλα ποτά, ζωμοί κλπ δεν λαμβάνονται υπόψη.
  • τρώτε 3-4 φορές την ημέρα, προσπαθήστε να καταναλώνετε το 70% όλων των τροφίμων το πρωί. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Ένα παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής:

Δευτέρα:

  • πρωινό - πλιγούρι βρώμης με φέτες φρέσκων φρούτων, τσάι με τυρί χαμηλών λιπαρών.
  • δείπνο - κοτόσουπα, ψάρια στον ατμό ή στο φούρνο, φρέσκα φρούτα.
  • δείπνο - σαλάτα λαχανικώνμε μυρωδικά, ένα μικρό κομμάτι βραστό κρέας.

Τρίτη:

  • πρωινό - πίτουρο με κεφίρ, τυρί.
  • μεσημεριανό - σούπα σπανάκι, σαλάτα με θαλασσινά, ρύζι με λαχανικά, φρουτοσαλάτα.
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλία ψαριών με χόρτα.

Τετάρτη:

  • πρωινό - πλιγούρι βρώμης με μέλι, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή πράσινο τσάι.
  • μεσημεριανό - σούπα κοτόπουλου, βραστές πατάτες, σαλάτα λαχανικών, εσπεριδοειδή για επιδόρπιο?
  • δείπνο - σαλάτα θαλασσινών, πίτουρο ψωμί.

Πέμπτη:

  • πρωινό - φαγόπυρο με γάλα.
  • δείπνο - χορτόσουπα, ψάρι ή κοτόπουλο στον ατμό, λαχανικά, μαύρη σοκολάτα.
  • βραδινό - κατσαρόλα λαχανικών, φρέσκο.

Παρασκευή:

  • πρωινό - πλιγούρι βρώμης με μέλι, ξηρούς καρπούς, χυμό.
  • μεσημεριανό - βραστά ψάρια, πατάτες, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
  • δείπνο - λαχανικά στον ατμό ή βραστά, γιαούρτι.

Σάββατο:

  • πρωινό - πλιγούρι βρώμης?
  • μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, φρουτοσαλάτα, μερικά αρτοσκευάσματα.
  • δείπνο - ρύζι με λαχανικά, φασόλια.

Κυριακή:

  • πρωινό - χυλός κεχρί με λαχανικά.
  • μεσημεριανό - σούπα μανιταριών, κατσαρόλα μήλου.
  • δείπνο - πιλάφι με μανιτάρια, αγγούρι και σαλάτα ντομάτα.

Nadezhda, 36 ετών

Χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή, όχι μόνο καταφέρνω να διατηρώ το σώμα μου σε καλή φόρμα, αλλά νιώθω διαρκώς χαρούμενος και γεμάτος ενέργεια. Από τότε που άρχισα να προσέχω τι τρώω, άρχισα να κοιμάμαι καλύτερα, ο εκνευρισμός εξαφανίστηκε, έχω αρκετή δύναμη για την οικογένειά μου και για τη δουλειά.

Δίαιτα για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών


Υπάρχουν πολλές δίαιτες που στοχεύουν στο στομάχι και τα πλευρά, αλλά οι περισσότερες βασίζονται στη χρήση των ακόλουθων προϊόντων:

  • πρωτεΐνη και ασβέστιο - αυγά, ξηροί καρποί, τυρί με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, κοτόπουλο, άπαχο ψάρι, όσπρια.
  • υδατάνθρακες - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, ρύζι, άλλα δημητριακά.
  • φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα φρέσκα μούρα, φρούτα, λαχανικά, κομπόστες, φρεσκοστυμμένοι χυμοί.

Ένα παράδειγμα ενισχυμένης δίαιτας:

Πρωινά:

  • βραστό αυγό, φέτα πίτουρο ψωμί;
  • 200 g γιαούρτι χωρίς λιπαρά, πορτοκάλι.
  • 50 g τυρί με χαμηλά λιπαρά, μισό γλυκό πιπέρι.
  • τυρί cottage με την προσθήκη γιαουρτιού, μήλου.
  • πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, μήλο.

Μεσημεριανά γεύματα:

  • μπανάνα;
  • 100 g φρέσκα σμέουρα?
  • πορτοκάλι;
  • μισό γλυκό πιπέρι?
  • 2 μικρά ή ένα μεγάλο μήλο.

Δείπνα:

  • ζωμό άπαχου κρέατος ξυνολάχανο, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα;
  • σούπα λαχανικών, μια φέτα ψωμί από πίτουρο, μπρόκολο, χυμός μούρων χωρίς ζάχαρη.
  • ψάρια ψημένα σε αλουμινόχαρτο με λεμόνι, σαλάτα λαχανικών, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
  • άπαχη κατσαρόλα λαχανικών ή, αν θέλετε, χρησιμοποιήστε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, σαλάτα καρότου, πράσινο τσάι.
  • χυλός φαγόπυρου, ένα μικρό κομμάτι βραστό κρέας, αγγούρι, κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

Δείπνα:

  • σαλάτα θαλασσινών, τσάι χωρίς ζάχαρη.
  • 2 βραστά αυγά, ντομάτα;
  • βραστό στήθος κοτόπουλου, μαρούλι, ένα ποτήρι γάλα.
  • ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό, μισό γλυκό πιπέρι.
  • τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά, πράσινο τσάι.

Ντάρια, 25 ετών

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι ότι βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους όχι μόνο από την κοιλιά και τα πλάγια, αλλά και από τα πόδια, τους γλουτούς κ.λπ. Για τον εαυτό μου, χρησιμοποιώ μια ενισχυμένη δίαιτα σε μια εβδομάδα. Το εναλλάσσω με τη συνηθισμένη ισορροπημένη διατροφή, και ως αποτέλεσμα, είμαι αρκετά ικανοποιημένη από τη σιλουέτα μου.

Πώς τα λιπαρά οξέα επηρεάζουν την απώλεια βάρους


Πρόσφατα, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι τα λιπαρά οξέα έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη του σώματος, την πνευματική δραστηριότητα και είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους.

Τα πολυακόρεστα οξέα συμμετέχουν στην απώλεια βάρους - ωμέγα 3, 6 και 9. Τα ωμέγα 3 παίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο στην καύση λίπους.

Πολλά οξέα περιέχουν τέτοια προϊόντα:

  • λιναρόσπορο και σησαμέλαιο?
  • θαλασσινά, λιπαρά τρόφιμα θαλάσσιο ψάρι, κόκκινο ψάρι, ιχθυέλαιο?
  • γαλακτοκομείο;
  • όλες οι ποικιλίες λάχανου?
  • κουκουνάρι, σπόροι.

Για γυναίκες ημερήσια τιμήλιπαρά οξέα είναι 1,1 γρ. Αυτή η δόση βρίσκεται επίσης σε κάψουλες ιχθυελαίου ειδικά σχεδιασμένες για απώλεια βάρους.

Πώς οι βιταμίνες και τα μέταλλα επηρεάζουν την απώλεια βάρους

Το πιο σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους είναι η ομαλοποίηση του μεταβολισμού με τη συμμετοχή βιταμινών Β. Οι Β2 και Β6 βοηθούν τον θυρεοειδή αδένα, η βιταμίνη Β3 αλληλεπιδρά με το στομάχι και τα έντερα, διανέμει πρωτεΐνες και χοληστερόλη. Η Β5 υποστηρίζει το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, των ορμονών, των λιπαρών οξέων.

Χάρη στη βιταμίνη C, το επίπεδο της κακής χοληστερόλης μειώνεται, ενεργοποιούνται οι μεταβολικές ενδοκυτταρικές διεργασίες. Η βιταμίνη καταπολεμά επίσης το στρες, το οποίο είναι συχνά η αιτία της πληρότητας.

Η διάσπαση του λίπους οφείλεται στο ασβέστιο, το οποίο απορροφάται λόγω της βιταμίνης D. Ο ψευδάργυρος είναι χρήσιμος για τις ιδιότητες μείωσης της όρεξης και το χρώμιο μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συμμετέχει ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες.

Η περιοχή της κοιλιάς και της μέσης είναι μια προβληματική περιοχή που ανησυχεί πολλές γυναίκες. Συχνά, ακόμη και με τακτικά αθλήματα, η ένταση σε αυτή τη ζώνη εξαφανίζεται πολύ αργά και απρόθυμα. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια λεπτομερή στρατηγική για την αντιμετώπιση, δηλαδή - αποτελεσματικές ασκήσειςγια να αφαιρέσετε το στομάχι και συμβουλές για την επιλογή καρδιοφόρτισης.

Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του στομάχου; Φυσικά, αλλά όλα έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά.

Γιατί δεν θα φύγει η κοιλιά μου;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σφίξιμο της κοιλιάς εξαρτάται από την κατάσταση των κοιλιακών μυών. Δηλαδή, να εκτελεί τακτικά ειδικές ασκήσειςγια να μειώσετε την κοιλιά, μπορείτε να επιτύχετε τέλεια φιγούρα. Δυστυχώς η ενίσχυση δεν επηρεάζει την ποσότητα υποδόριο λίποςστην κοιλιά. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης, θα αποκτήσετε γυμνασμένους μύες που θα κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους.

Επιλέγοντας ένα καρδιο φορτίο

Πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς και ταυτόχρονα να πετύχετε μια όμορφη σιλουέτα; Προσθέστε λίγο cardio στην κανονική σας ρουτίνα. Είναι καλύτερο να το κάνετε αμέσως μετά. 3-4 μαθήματα την εβδομάδα είναι αρκετά για εσάς. Ένα από αυτά θα πρέπει να έχει μέτρια ένταση, αλλά μεγαλύτερη διάρκεια (45 λεπτά - μία ώρα). Τα υπόλοιπα πρέπει να κατασκευαστούν σύμφωνα με τη μέθοδο του διαστήματος.

Οι ασκήσεις για τη μείωση της κοιλιάς θα δώσουν γρήγορα αποτελέσματα εάν συνδυαστούν με καρδιοφόρτιση.

Μείνετε στο ακόλουθο μοτίβο:

  • 5 λεπτά προθέρμανσης χαμηλής έντασης.
  • 3 λεπτά μέτριας έντασης.
  • 2 λεπτά υψηλής έντασης.
  • 5 λεπτά καθυστέρηση.

Επαναλάβετε το διάστημα 2 και 3 3-4 φορές.

Πώς να προσδιορίσετε την ένταση των ασκήσεων καρδιο; Η χαμηλή ένταση σημαίνει ότι ο παλμός είναι ελαφρώς διαφορετικός από την κατάσταση ηρεμίας. Μπορείτε να συνεχίσετε άνετα μια συζήτηση, καθώς η αναπνοή σας δεν πάει χαμένη. Κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Γίνεται δύσκολο να συνεχίσετε μια συζήτηση. Η υψηλή ένταση κάνει κάθε συζήτηση αδύνατη. Είναι επικίνδυνο να ασκείσαι σε αυτή τη λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χρησιμοποιήστε αυτό το φορτίο σε μικρά διαστήματα.

Όσο για τον προσομοιωτή, η καλύτερη προσθήκη σε αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά θα είναι μαθήματα στον διάδρομο ή. Αν προτιμάτε ομαδικά μαθήματα, επιλέξτε step aerobic ή χορό. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε κλασικό βίντεο αεροβικής.

Να θυμάστε ότι μόνο ένας συνδυασμός ασκήσεων για τη μείωση της κοιλιάς και το καρδιο φορτίο θα δώσει ένα γρήγορο και αισθητό αποτέλεσμα.

Ακολουθούμε τους κανόνες για να κάνουμε ασκήσεις

Πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς στο συντομότερο δυνατό χρόνο;

Προσπάθεια εκπνοής, χαλάρωση εισπνοής - ένας σιδερένιος κανόνας.

  1. Ασκηθείτε τακτικά. Κάντε ασκήσεις για τη μείωση της κοιλιάς 4-5 φορές την εβδομάδα.
  2. Κάντε τις ασκήσεις σωστά. Μην ξεχνάτε την αναπνοή: κάθε προσπάθεια (για παράδειγμα, ανύψωση του σώματος) πρέπει να γίνεται κατά την εκπνοή. Η χαλάρωση και η επιστροφή στην αρχική θέση συμβαίνουν κατά την έμπνευση.
  3. Μην τεντώνετε το λαιμό σας. Όταν εκτελείτε κινήσεις, βεβαιωθείτε ότι όλα ζώνη γιακάήταν χαλαρή. Εάν όλα γίνονται σωστά, τότε αφού ολοκληρώσετε τις μισές από τις απαιτούμενες επαναλήψεις, θα νιώσετε ένα έντονο αίσθημα καψίματος. Ταυτόχρονα, οι ώμοι, ο λαιμός και η πλάτη δεν πρέπει να πονάνε.
  4. Κάντε το σώμα σας αρμονικό. Μην κολλάτε κάνοντας τις ίδιες κινήσεις. Μάλιστα, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση του στομάχου. Η ομορφιά του σώματος βρίσκεται στην αναλογικότητά του. Εργαστείτε και σε άλλες μυϊκές ομάδες. Αν θέλετε να συνδυάσετε την άντληση κοιλιακών με άλλη προπόνηση, επιλέξτε το κάτω μέρος της πλάτης και την πλάτη.
  5. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Όταν αυτός ο αριθμός επαναλήψεων είναι εύκολος, προσθέστε 1 ακόμη σετ μετά από ένα λεπτό διάλειμμα. Στο μέλλον, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Ο στόχος σας είναι 3 σετ των 25 επαναλήψεων.

Πρόγραμμα ασκήσεων για επίπεδο στομάχι

Άσκηση "ψαλίδι"

Τοποθετήστε ένα χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα και ξαπλώστε.

  1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω. Σηκώστε και ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας.
  2. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται στο πλάι. Και καθώς εισπνέετε, φέρτε τα ξανά μαζί, σαν να δουλεύετε με ψαλίδι.
  3. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Κράτα όσο μπορείς.

Άσκηση με ψαλίδι. Κατά την εφαρμογή του, η έμφαση του φορτίου πέφτει στο κάτω μέρος των κοιλιακών μυών.

Πιέστε προς τα πάνω ώθηση

Μείνετε στο πάτωμα για την επόμενη άσκηση.

  1. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε τα λυγισμένα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
  3. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
  4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Πολύπλοκες ανατροπές

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά είναι αυτές που γνωρίζετε. σχολικά μαθήματαγυμναστική στρίψιμο. Σε αυτήν την προπόνηση, σας προτείνουμε να δοκιμάσετε την περίπλοκη εκδοχή τους.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και διπλώστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας. Τεντώστε τα πόδια σας.
  2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τον κορμό σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια γωνία. Για ευκολία, τεντώστε ανάμεσα στα γόνατά σας.
  3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το κεφάλι και τους ώμους σας.

Προσπαθήστε να μην κάνετε αυτή την άσκηση με τραντάγματα λόγω αδράνειας. Εργαστείτε με ομοιόμορφο ρυθμό.

Πόζα πλαϊνής σανίδας

Η επόμενη άσκηση ονομάζεται σανίδα. Είναι στατικό, δηλαδή δεν υπάρχει κίνηση σε αυτό. Το κύριο πράγμα είναι να πάρεις τη σωστή θέση.

  1. Δώστε έμφαση στους αγκώνες σας. Συνδέστε τα πόδια σας μεταξύ τους, σφίξτε τους γλουτούς σας και.
  2. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες σχηματίζει μια τέλεια γραμμή.
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
  4. Μετά από αυτό, αποκόπτουμε το ένα χέρι από το πάτωμα και, χωρίς να αλλάξουμε την επιμήκη θέση του σώματος, αναποδογυρίζουμε στο πλάι. Περιμένετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
  5. Επιστρέφουμε στην ευθεία θέση για 30 δευτερόλεπτα.
  6. Και στεκόμαστε στην άλλη πλευρά - τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα.

Από την κλασική σανίδα, κινούμαστε στο πλάι, επιστρέφουμε και μετά στην άλλη πλευρά.

Τώρα ξέρετε πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς. Συνδυάζοντας αποδεδειγμένες ασκήσεις με καρδιο και, θα επιτύχετε γρήγορα εκπληκτικά αποτελέσματα.