Άσκηση για γρήγορη απώλεια βάρους. Πώς να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση για απώλεια βάρους

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες! Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς μπορείτε να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα χρησιμοποιώντας μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων.

Η κυτταρίτιδα είναι παραβίαση της λεμφικής αποστράγγισης λόγω δομικών αλλαγών στο στρώμα του υποδόριου λίπους.

Περίπου το 90% του γυναικείου πληθυσμού αντιμετωπίζει αυτό το φαινόμενο. Η κυτταρίτιδα είναι ένα χαρακτηριστικό της δομής της γυναικείας στιβάδας λίπους, δεν προκαλεί καμία βλάβη στην υγεία, αλλά η παρουσία της δημιουργεί αισθητική δυσφορία και κάθε γυναίκα μπορεί να αναπτύξει συμπλέγματα.

Έχει αναπτυχθεί ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών μεθόδων που μπορούν να νικήσουν φλούδα πορτοκαλιού, ένα από τα οποία είναι το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας κατά της κυτταρίτιδας - το οποίο συνίσταται στην εξάλειψη αυτού του καλλυντικού ελαττώματος με την εκτέλεση ενός σετ συγκεκριμένων ασκήσεων.

Ζέσταμα

Πριν από οποιαδήποτε άσκηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες. Έτσι δεν θα πάθεις διάταση των μυών λόγω της απροετοιμασίας του σώματος για στρες.

Πρέπει να ζυμώσετε όλα τα μέρη του σώματος με τη σειρά, από πάνω προς τα κάτω, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια:

1. Κεφάλι, λαιμός- το κεφάλι γέρνει δεξιά και αριστερά, μπρος-πίσω, μετά η περιστροφή του λαιμού δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
2. Ώμοι- κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, στη συνέχεια σηκώστε απότομα, χαμηλώστε τους ώμους σας.
3. Πλάτη, στήθος, χέρια- τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος σας, αρχίστε να συνδέετε τις ωμοπλάτες με τη βοήθεια ταλαντεύσεων, στη συνέχεια λύγιστε και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι πάνω και το άλλο προς τα κάτω - μιμηθείτε το κολύμπι με πρόσθιο μαζί τους.
4. Κοιλιά, μέση- βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας, κάντε κλίσεις δεξιά-αριστερά, εμπρός-πίσω και μετά κάντε δυναμικές στροφές μπλουζασώμα αριστερά και δεξιά.
5. Γλουτοί, μηροί- σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας όταν σηκώνετε τα χέρια σας, στη συνέχεια κουνήστε τα πόδια σας, μιμούμενοι έναν χορό κανκάν και μετά κάντε μερικές οκλαδόν με τεντωμένα χέρια.
6. Πόδια, γάμπες- πηδήξτε 30-50 φορές ή τρέξτε στη θέση σας, μετρώντας μέχρι το πενήντα για τον εαυτό σας.

Ζυμώνουμε κάθε μέρος του σώματος για 1-2 λεπτά. Ο συνολικός χρόνος του μαθήματος είναι 7-10 λεπτά, στο τέλος του, σηκώστε τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε. Τώρα το σώμα σας είναι έτοιμο για άγχος - μπορείτε να ξεκινήσετε τις κύριες δραστηριότητες.

Ασκήσεις και διατροφή για απώλεια βάρους και απαλλαγή από την κυτταρίτιδα

Το να τρώτε ακριβώς πριν και μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό, καθώς από αυτό εξαρτάται η σωστή κατανάλωση ενέργειας, η οποία θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος.

Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες για τη σωστή διατροφή:

• μην τρώτε 1 ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης.
• 40 λεπτά πριν από την έναρξη των μαθημάτων, πιείτε δυνατό καφέ ή πράσινο τσάι.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν την προπόνησή σας.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν αισθάνεστε πολύ διψασμένοι, μπορείτε να πίνετε κάθε 15 λεπτά ένας μεγάλος αριθμός απόνερό χωρίς αέριο, σε μικρές γουλιές.
• αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε χυμό, να φάτε γιαούρτι με μπισκότα βρώμης, θα αποκαταστήσει τη δύναμη του σώματος.
• δεν μπορείτε να φάτε βαρύ φαγητό για άλλες 1,5-2 ώρες μετά το μάθημα.
• μην πίνετε ποτά με καφεΐνη για άλλες 2 ώρες μετά την προπόνηση.

Καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης κατά της κυτταρίτιδας, συνιστάται να τηρείτε τη σωστή διατροφή, να πίνετε άφθονο νερό 2-2,5 λίτρα την ημέρα, να πίνετε 1 ποτήρι νερό κάθε 1-1,5 ώρα.

Φυσική αγωγή για απώλεια βάρους: πόσο καιρό θα είναι ορατό το αποτέλεσμα

Το αποτέλεσμα εξαρτάται πάντα από την παραμέληση της κατάστασης, καθώς και από το πόσο χρόνο αφιερώνεις στον αθλητισμό. Εάν έχετε χαλαρό δέρμα, ελαφρές εναποθέσεις κυτταρίτιδας στους γλουτούς, τους μηρούς, τότε το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε δύο με τρεις εβδομάδες.

Αλλά αν έχετε τελευταίο στάδιοπαθολογίες και υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα ξεφορτωθείτε εντελώς, θα χρειαστούν τουλάχιστον 1,5-2 μήνες ενεργού τονωτικού προγράμματος, το οποίο θα περιλαμβάνει όχι μόνο σωματική δραστηριότητα, αλλά και άλλες διαδικασίες, όπως: μασάζ, περιτυλίξεις σώματος, ξεφλούδισμα.

Είναι επίσης εξίσου σημαντικό να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, να τρώτε σωστά, να πίνετε περισσότερα υγρά, να εγκαταλείπετε τις κακές συνήθειες. Το αποτέλεσμα εξαρτάται πάντα από εσάς, ακολουθήστε όλες τις συστάσεις, τότε θα γίνετε ο ιδιοκτήτης λεπτή σιλουέταμε λεία, τεντωμένη επιδερμίδα.

Η θεραπεία της παθολογίας με τη βοήθεια του αθλητισμού θα είναι αποτελεσματική εάν προσπαθήσετε να ακολουθήσετε σωστά όλες τις συστάσεις, προσπαθήστε να μην χάσετε τις προγραμματισμένες ημέρες, ακολουθήστε τις συμβουλές μας. Το κύριο πράγμα είναι να καταβάλετε κάθε προσπάθεια, να μην είστε τεμπέληδες. Τότε θα αποκτήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας, χωρίς καλλυντικά ελαττώματα, καθώς και υπερβολικό βάρος!

Μέθοδοι του συγγραφέα για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος και την κυτταρίτιδα

Φόρτιση από κυτταρίτιδα με Daria Lisichkina- Η τεχνική της Daria συνίσταται σε έναν ικανό συνδυασμό ισχύος και καρδιαγγειακών φορτίων.

Τεχνική κατά της κυτταρίτιδας Ανίτα Λουτσένκο- ένα χαρακτηριστικό αυτού του συμπλέγματος είναι η μέγιστη εμπλοκή των μυών.

Μεθοδολογία Σίντι Κρόφορντπεριλαμβάνει τρία συστήματα φόρτωσης που εκτελούνται εναλλάξ.

Γυμναστική κατά της κυτταρίτιδας με Laysan Utyasheva- χαρακτηριστικό είναι να απαλλαγείτε από τη φλούδα πορτοκαλιού.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να διατηρείτε το σώμα σας πάντα σε τέλεια φόρμα, ακολουθήστε τις συστάσεις για την πρόληψη του υπερβολικού βάρους.

Σύμπλεγμα προληπτικής προπόνησης για απώλεια βάρους και συνολική ενδυνάμωση του σώματος

Για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση της κυτταρίτιδας και το σώμα σας να παραμείνει τονωμένο, θα πρέπει να κάνετε μία από τις παρακάτω ενέργειες 2-4 φορές την εβδομάδα:

1. Επισκεφθείτε την πισίνα, διάρκεια παραμονής 1-1,5 ώρα.
2. Τρέξτε ή ποδήλατο για 30-40 λεπτά.
3. Εκτελέστε 5-10 από οποιοδήποτε από τα φορτία που παρουσιάζονται παραπάνω. Φροντίστε να συμπεριλάβετε σε αυτά: squats, push-ups, ασκήσεις διατάσεων, για την ενίσχυση του τύπου.
4. Σχοινάκι για 15 λεπτά, χούλα χουπ για 20 λεπτά την ημέρα.
5. Άσκηση με fitball για 30-50 λεπτά.
6. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μείνετε 40-60 λεπτά.

Και το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση πρόχειρου φαγητού, μετακινηθείτε περισσότερο, πίνετε νερό, 2-2,5 λίτρα την ημέρα.

Πρόγραμμα κατά της κυτταρίτιδας για ένα μήνα

Μηνιαία αφαίρεση κυτταρίτιδας:

1. Τζόκινγκ ή ποδηλασία - καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα, 20-30 λεπτά. Το τζόκινγκ ή η ιππασία μπορούν να αντικατασταθούν με μια ώρα επίσκεψη στην πισίνα ή στο γυμναστήριο (εναλλακτικά μαθήματα ενδυνάμωσης και καρδιοεξοπλισμού), 3-4 φορές την εβδομάδα.
2. Πριν από τα μαθήματα, κάντε προθέρμανση.
3. Επιλέξτε από τις παραπάνω 7 ασκήσεις που ταιριάζουν στις προβληματικές σας περιοχές. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στα επτά: squats, διατάσεις και ενδυνάμωση της πρέσας. Αλλάξτε την τεχνική μετά από δύο εβδομάδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια αντικείμενα, όπως ένα fitball ή μια καρέκλα. Μπορείτε να ενισχύσετε το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων τυλίγοντας προβληματικές περιοχές μεμβράνη προσκόλλησηςμετά φορέστε στενά ρούχα.
4. Μετά το μάθημα, πηδήξτε στη θέση του, πηδήξτε με σχοινί ή περιστρέψτε ένα τσέρκι αδυνατίσματος για 15-20 λεπτά.
5. Μετά την προπόνηση, κάντε ντους, περιποιηθείτε το δέρμα με έναν παράγοντα κατά της κυτταρίτιδας.

Προσπαθήστε να κάνετε όλα τα φορτία κάθε μέρα. Συνιστάται να πίνετε πολλά υγρά για ένα μήνα (2-2,5 λίτρα την ημέρα), να περπατάτε περισσότερο (για παράδειγμα, να μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ), να αποκλείετε από τη διατροφή σας λιπαρά, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα και επίσης να περιορίζετε τη χρήση προϊόντα αλευριού.

Δεν θα είναι δυνατή η πλήρης εξομάλυνση του δέρματος, η εξάλειψη του σωματικού λίπους σε ένα μήνα, ωστόσο, υπάρχουν προγράμματα μυών που μειώνουν τις ορατές εκδηλώσεις της κυτταρίτιδας. Εάν δεν έχετε έντονο καλλυντικό ελάττωμα, θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το χαλαρό δέρμα και να εξομαλύνετε τα κοιλώματα στο σώμα.

Η μέθοδος γενικής ενδυνάμωσης του μυϊκού κορσέ

Οι γενικές προπονήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν άλματα αστεριών, την κλασική σανίδα και ασκήσεις Burpee. Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

1. Jumps "Star" - ενισχύστε τον μυϊκό κορσέ, τονώστε το δέρμα, βοηθήστε στην εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους σε όλα τα μέρη του σώματος. Από όρθια θέση εκτελούνται άλματα για 3-5 σετ των 5 λεπτών. Ταυτόχρονα, ταυτόχρονα με το άλμα, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια.
2. Σανίδα - τονώνει αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες. Αρχική θέση - έμφαση ξαπλωμένη μπρούμυτα στους αγκώνες, τεντωμένα χέρια, πλάγια. Μια κατάλληλη θέση επιλέγεται ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και τις ζώνες που είναι απαραίτητες για την άσκηση. Ο βέλτιστος χρόνος για προπόνηση είναι από 30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο και αυξήστε τα 2-3 λεπτά.
3. Ασκήσεις Burpee - επιταχύνει το μεταβολισμό, περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες. Καθίστε οκλαδόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, δώστε έμφαση στα τεντωμένα χέρια. Στην επόμενη μέτρηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Μετά από αυτό, πηδήξτε με τα χέρια σηκωμένα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10-15 φορές.

Προπόνηση μέσης σφήκας

Για να κάνετε τη μέση πιο λεπτή, να εξαλείψετε τα ανεπιθύμητα εξογκώματα λίπους και να τονώσετε το δέρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σετ ασκήσεων:

1. Ποδήλατο με περιστρεφόμενα πόδια - βοηθά αποτελεσματικά στην καύση λίπους στην κοιλιά. Η προπόνηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε λίγο το πάνω μέρος του σώματος, τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο, εκπνεύστε, επαναλάβετε τη διαδικασία συμμετρικά - αριστερό χέρι, δεξί πόδι. Κάντε 10-20 σετ.
2. Ανασηκώσεις ποδιών ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα - ενισχύστε τα κάτω τμήματα των μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας για να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-4 x 10-20 φορές.

Αδυνάτισμα για πόδια, μηρούς, γλουτούς

Χάστε την περίσσεια στους γοφούς, τα πόδια. Οι γλουτοί θα βοηθήσουν στην ακόλουθη προπόνηση:

1. Ανύψωση γλουτών - λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών στην ύπτια θέση, βάλτε τα σε ένα οθωμανικό, καναπέ, σκαμπό. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, σταθεροποιήστε τη θέση του σώματος για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
2. Πηδώντας από ένα βαθύ squat - βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, καθίστε βαθιά και, καθώς εκπνέετε, πηδήξτε ψηλά, τεντώνοντας ομοιόμορφα το σώμα σας. Επαναλάβετε 4-5 σετ των 10 φορές.

Αποτελεσματικά σύμπλοκα για διαφορετικά στάδια κυτταρίτιδας

Αποδεδειγμένες προπονήσεις από την κυτταρίτιδα του αρχικού σταδίου

Το πρώτο στάδιο ονομάζεται «μαλακή κυτταρίτιδα». Χαρακτηρίζεται από τη συσσώρευση διάμεσου υγρού μεταξύ των λιποκυττάρων.

Σε αυτό το στάδιο, οποιαδήποτε φυσικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των φορτίων ισχύος.

Ασκήσεις κυτταρίτιδας δεύτερου σταδίου

Το δεύτερο στάδιο χαρακτηρίζεται από συμπίεση και σκλήρυνση των ινών κολλαγόνου μεταξύ των λιπαρών στρωμάτων. Η ροή του αίματος στο επίπεδο των τριχοειδών αγγείων επιβραδύνεται, εάν πιέσετε δυνατά το προσβεβλημένο δέρμα, μπορεί να παραμείνουν βαθουλώματα ή σημάδια.

Σε αυτό το στάδιο, πρέπει πρώτα να χάσετε λίγο βάρος, να χαλαρώσετε το δέρμα, συνδυάζοντας καρδιο φορτία (τρέξιμο, άλμα, ποδηλασία) γυμναστικές ασκήσειςγια διατάσεις, πιέσεις και τροφοδοσία φορτίων με αλτήρες.

Ασκήσεις από το τρίτο στάδιο της κυτταρίτιδας

Το τρίτο στάδιο ονομάζεται «σκληρή κυτταρίτιδα». Χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη μικροοζιδίων κάτω από το δέρμα, η επιφάνεια του σώματος σε αυτό το στάδιο γίνεται παρόμοια με τη φλούδα των εσπεριδοειδών.

Σε αυτό το στάδιο, δεν συνιστάται να φορτώνετε πολύ τους εξασθενημένους μύες έως ότου οι προβληματικές περιοχές χάσουν βάρος και η κυτταρίτιδα μαλακώσει. Ασχοληθείτε με το κολύμπι, το τρέξιμο, το άλμα, την καλλανητική.

Βοηθήματα απώλειας βάρους

Μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους εάν, σε συνδυασμό με αθλητικά φορτία, κάνετε άλλες, όχι λιγότερο αποτελεσματικές διαδικασίες σύσφιξης:

• μασάζχρησιμοποιώντας μέλι, φυσικά έλαια, καφέ, μούμια.
• χάπιαμια ποικιλία απολέπισης που μπορείτε να αγοράσετε ή να μαγειρέψετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας καφέ, θαλασσινό αλάτι, ζάχαρη.
• αναδιπλώνεταιμε φύκια, μούμια, μέλι, άργιλο, σκόνη μουστάρδας, καφέ.
• κονιοποίησηδιάφορες κρέμες, τζελ, έλαια, λοσιόν ή φυσικά έλαια κατά της κυτταρίτιδας: ελιά, αμύγδαλο, fucus, σπόροι σταφυλιού.
• εφαρμογή διαφόρων μάσκεςαγοράζονται ή παρασκευάζονται ανεξάρτητα χρησιμοποιώντας: μουστάρδα, badyagi, μούμια, μέλι, πηλό.
• Υιοθεσία μπάνια για απώλεια βάρουςμε σόδα, καφέ, πηλό, μούμια αιθέρια έλαια, Θαλασσινό αλάτι.

Συνδυασμός διαδικασιών κατά της κυτταρίτιδας με φυσικές δραστηριότητεςόχι μόνο αφαιρεί τα περιττά κιλά και τη φλούδα πορτοκαλιού από τις προβληματικές περιοχές, αλλά δίνει επίσης στο δέρμα απαλότητα, ελαστικότητα και υγιή λάμψη.

Κρέμα κατά της κυτταρίτιδας και άσκηση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες κρέμες κατά της κυτταρίτιδας πριν ή μετά τη σωματική άσκηση. Σε κάθε περίπτωση, πριν εφαρμόσετε την κρέμα, κάντε ντους με καθαριστικό.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια κρέμα κατά της κυτταρίτιδας πριν την άσκηση, εφαρμόστε την σε προβληματικές περιοχές και στη συνέχεια τυλίξτε την με μεμβράνη, ώστε να αυξήσετε τη θερμική επίδραση στους υποδόριους ιστούς - η διαδικασία καύσης λίπους θα προχωρήσει πιο γρήγορα.

Είναι δυνατόν να συνδυάσετε το αντικυτταριτιδικό body wrap με άσκηση;

Εάν έχετε μια τέτοια ευκαιρία και γυμνάζεστε στο σπίτι, τότε είναι χρήσιμο να συνδυάσετε τα περιτυλίγματα σώματος με ασκήσεις. Από κάτω πλαστικό περιτύλιγμαδημιουργείται ένα φαινόμενο θερμοκηπίου, το οποίο, σε συνδυασμό με φορτία: θερμαίνει επιπλέον το σώμα, αποκαθιστά τη λεμφική εκροή, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και επιτρέπει στον παράγοντα περιτύλιξης να διεισδύσει βαθιά στα υποδόριο στρώματα της επιδερμίδας, διασπώντας τους λιπώδεις ιστούς.

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες

Πριν προχωρήσετε στο επιλεγμένο σύνολο φορτίων που πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα και να διορθώσετε το σχήμα, ας καταλάβουμε τι ακριβώς δεν πρέπει να κάνετε:

1. Μπάσκετ, βόλεϊ- καθώς η ισχυρότερη πίεση ασκείται στα πόδια, τα τριχοειδή αγγεία εξασθενούν, το λίπος σκληραίνει. Αν έχετε ήδη δημιουργήσει κυτταρίτιδα, τότε θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο.
2. Τένις- αφού από μια ισχυρή υπερένταση, οι αρθρώσεις αρχίζουν να χαλαρώνουν, οι μύες πιέζουν το στρώμα λίπους με απίστευτη ταχύτητα, ενισχύοντας άνισα τις εναποθέσεις λίπους.
3. Είδος γυμναστικής- καθώς ολόκληρο το φορτίο πέφτει στη φλεβική κυκλοφορία, η λεμφική παροχέτευση διαταράσσεται, αρχίζουν να συμβαίνουν δομικές αλλαγές στο στρώμα του υποδόριου λίπους, οι οποίες σχηματίζουν μια φλούδα εσπεριδοειδών.

Η κυτταρίτιδα από τις σωματικές ασκήσεις που παρουσιάζονται παραπάνω μπορεί μόνο να δυναμώσει και να περάσει σε πιο σοβαρό στάδιο.

Καθιστική ζωή, υποσιτισμός, κακές συνήθειες, στρες αντανακλώνται σε εμφάνισηκαι ευημερία. Και είναι επίσης ο λόγος για να πάρει περιττά κιλά, που χαλάει τη σιλουέτα και τη διάθεση μιας γυναίκας.

Τα συστηματικά μαθήματα γυμναστικής θεωρούνται ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης λίπους για τα κορίτσια. καλά αποτελέσματαμπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι, χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Αρκεί να κυριαρχήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους, να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά προετοιμασίας και διεξαγωγής μιας προπόνησης.

Σωστή προθέρμανση

Η επιτυχία της επερχόμενης προπόνησης εξαρτάται από την ποιότητα της προθέρμανσης. Εάν παραμελήσετε αυτό το βήμα, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματίσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας ή να αισθανθείτε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Η σωστή προθέρμανση περιλαμβάνει τη μελέτη διαφορετικών μυϊκών ομάδων, ξεκινώντας από το άνω μέρος του κορμού, ομαλά μεταβαίνοντας προς τα κάτω.

Ακολουθεί ένα κατά προσέγγιση σύνολο ενεργειών για προθέρμανση:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Γυρίστε το κεφάλι σας πάνω-κάτω, αγγίζοντας το στήθος σας με το πηγούνι σας και μετακινώντας το κεφάλι σας πίσω στα πλάγια. Κάντε κάθε άσκηση αργά.
2. Ανύψωση των ώμων πάνω-κάτω, κυκλικές περιστροφές μπρος-πίσω.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και πάρτε εναλλάξ ένα από τα χέρια όσο πιο πίσω μπορείτε.
4. Τα χέρια στην κλειδαριά μπροστά από το στήθος. Γυρίζει το πάνω μέρος του σώματος στα πλάγια, το κάτω μέρος είναι ακίνητο, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα.
5. Γέρνει στο πλάι για να τεντώσει τους λοξούς μύες της πρέσας. Το ένα χέρι στη μέση, το άλλο τεντώνεται στο πλάι.
6. Γείρετε το σώμα προς τα κάτω, φτάστε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
7. Leg Lunges: Εναλλακτικά κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, μεταφέροντας το σωματικό βάρος στο πόδι στήριξης. Γωνία στο γόνατο 90°.
8. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, οι παλάμες στα γόνατα. Ταυτόχρονα, γυρίστε τα γόνατά σας προς τα μέσα και μετά προς τα έξω.
9. Στεκόμαστε όρθιοι, ακουμπώντας στο γεμάτο πόδι του ενός ποδιού και μεταφέρουμε το άλλο στο δάχτυλο του ποδιού. Περιστρέψτε το πόδι στο δάκτυλο δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Το ίδιο κάνουμε και με το δεύτερο πόδι.
10. Τρέξε στη θέση του για ένα λεπτό.
11. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε βαθιά και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις προπονήσεις απώλειας βάρους

Στην προσπάθεια για τη φιγούρα των ονείρων σας, μην ξεχνάτε τους βασικούς κανόνες για την προετοιμασία και τη διεξαγωγή μιας προπόνησης. Το καλύτερο αποτέλεσμα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας δύναμη και αερόβια άσκηση.

Τύποι εκπαίδευσης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης πραγματοποιείται με επιπλέον βάρη και στοχεύει στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών. Ως παράγοντες στάθμισης, χρησιμοποιείται αθλητικός εξοπλισμός - μπάρα, αλτήρες, παράγοντες στάθμισης για άκρα και προσομοιωτές.

Η αερόβια ή η καρδιο προπόνηση βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και, λόγω του ενεργού ρυθμού, σας επιτρέπει να κάψετε λίπος.

Δαπάνη χρόνου

Δεν υπάρχει διαφορά σε ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να προπονείστε. Όλα εξαρτώνται από τις δυνατότητες ενός ατόμου: πρόγραμμα εργασίας, καθημερινή ρουτίνα και κατάσταση υγείας.

Μερικοί προπονητές συνιστούν προπόνηση για απώλεια βάρους το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά από πολύ ύπνο και πριν από το πρωινό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλότερα, οπότε το σώμα αναγκάζεται να αντλεί ενέργεια από λίπος και όχι από υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, οι πρωινές προπονήσεις σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και καλύτερα από τις βραδινές προπονήσεις. Επιπλέον, το καρδιο φορτίο ξεκινά όλες τις εσωτερικές διαδικασίες και βοηθά στην ευθυμία.

Εάν έχετε μια σοβαρή ασθένεια, ειδικά καρδιακή νόσο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα δώσει συστάσεις για την επιλογή και την εφαρμογή ασκήσεων για απώλεια βάρους.

Ο βαθμός φόρτισης το πρωί και το βράδυ είναι διαφορετικός. Το 1ο μισό της ημέρας, η ένταση των αθλητικών δραστηριοτήτων πρέπει να είναι χαμηλή και στο 2ο μισό της ημέρας - υψηλότερη.

Γεύματα πριν και μετά

Ότι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς επιβλαβή προϊόνταΤο 70% επηρεάζει την ευεξία και τη σιλουέτα, θα σας πει οποιοσδήποτε προπονητής.

Όσον αφορά τα χαρακτηριστικά του φαγητού πριν την προπόνηση, ο κύριος κανόνας είναι ένα πλήρες «φορτίο» πρωτεϊνών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Το γεύμα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν τον αθλητισμό. Μέχρι να ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να έχετε ένα μέτριο αίσθημα κορεσμού.

Αμέσως μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα φρέσκα φρούτα, για παράδειγμα, να φάτε πράσινο μήλο. Μετά από 30-40 λεπτά, μπορείτε να φάτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και μετά από δύο ώρες - σύνθετους υδατάνθρακες.

Συχνότητα μαθημάτων

Η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης καθορίζεται ξεχωριστά. Χρυσός Κανόνας- κανονικότητα και σταθερότητα. Συνιστάται να διεξάγετε μαθήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ταυτόχρονα: θα είναι ευκολότερο να συνηθίσετε το καθεστώς και να προσαρμόσετε το εσωτερικό βιολογικό ρολόι.

Μην προπονείστε κάθε μέρα αν δεν ετοιμάζεστε να αγωνιστείτε! Κάνοντας πολλή σωματική δραστηριότητα καθημερινά, διατρέχετε τον κίνδυνο να εξαντλήσετε το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα και να κερδίσετε προβλήματα υγείας.

Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων για έναν αρχάριο είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, για 15-20 λεπτά, για προχωρημένους - 4-5 φορές την εβδομάδα, για 40-120 λεπτά. Ο χρόνος που διατίθεται για την προπόνηση εξαρτάται από την προετοιμασία του σώματος και το είδος του φορτίου. Η προπόνηση καρδιο είναι μικρότερη σε χρόνο - όχι περισσότερο από 45-50 λεπτά, από την προπόνηση δύναμης - 1-2 ώρες. Η αναλογία αερόβιας και ενδυνάμωσης ρυθμίζεται ξεχωριστά. Η μόνη προειδοποίηση είναι ότι στο στάδιο της απώλειας βάρους, ο αριθμός των προπονήσεων καρδιο πρέπει να είναι ίσος με τον αριθμό των ασκήσεων ενδυνάμωσης ή 1-2 περισσότερες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την αρμονία

Προσφέρουμε δείγμα προγράμματοςπροπονήσεις για απώλεια βάρους, όπου κάθε μέρα έχει σχεδιαστεί για να ασκεί μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Εναλλάξτε αυτές τις μέρες για να επεξεργαστείτε ομοιόμορφα τις προβληματικές περιοχές. Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις ή κάποιες από αυτές εάν είστε νέος στο άθλημα.

Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε:

• ένα μπουκάλι γλυκό νερό?
• χαλάκι γυμναστικής?
• αθλητικά ενδύματα και υποδήματα?
• αλτήρες ή βάρη για χέρια και πόδια.

Μία προπόνηση έχει σχεδιαστεί για 45-60 λεπτά.

1η μέρα: Πόδια και γλουτοί

Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για να συσφίγγει και να αναπτύσσει τους μύες της γάμπας και των γλουτιαίων. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στις πιο προβληματικές περιοχές - τον εσωτερικό μηρό, τη βράκα και τους γλουτούς.

Το πόδι σηκώνει στο πλάι με έμφαση

Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο που τώρα θα σηκώσεις το πόδι σου όχι προς τα πάνω, αλλά στο πλάι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος για να το κάνετε πιο δύσκολο.

Συνολικά - 15 φορές για κάθε πόδι, 2 σετ.

Ανύψωση της λεκάνης στην επιφάνεια

Καθίστε στην άκρη του καναπέ, του αθλητικού πάγκου ή της καρέκλας, βάλτε τα χέρια σας στο κάθισμα και χαμηλώστε έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να βρίσκονται στην επιφάνεια και το κάτω μέρος του σώματος να προεξέχει, η γωνία στα γόνατα είναι 90 ° . Χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο χαμηλά πάνω από το πάτωμα, μεταφέροντας τη στήριξη στις φτέρνες και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν σηκώνετε, προσπαθήστε να τεντώσετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να μείνετε στην επάνω θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές για 2 σετ.

Καταλήψεις τοίχου

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν είναι μεγαλύτερη από 5-10 εκατοστά. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, με την πλάτη σας στον τοίχο.

Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.

Ανυψώσεις ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τα ισιωμένα πόδια σας στον τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα και αγγίξτε τον τοίχο με τα χέρια σας, ενώ απλώνετε τα πόδια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας μαζί, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε την άσκηση 25 φορές.

Στατικό squat τοίχου

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, πέφτοντας σε μια θέση οκλαδόν, έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα να είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες να πιέζονται σταθερά στον τοίχο, το ένα πόδι να πεταχτεί πάνω στο άλλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα με στήριξη στο ένα πόδι και στη συνέχεια για την ίδια ώρα με στήριξη στο άλλο.

Plie squat με άλμα

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, φροντίστε τα γόνατα να είναι παράλληλα με τα πόδια και να μην ξεπερνούν τις κάλτσες, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάνετε οκλαδόν σε θέση πτυχής και όταν σηκώνεστε, κάντε ένα μικρό άλμα και στα δύο πόδια. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα. Μετά το άλμα, προσγειωθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 φορές.

Σηκώνοντας το πόδι προς τα πάνω με τον άλλο σταυρό

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι, σηκωθείτε στον αγκώνα σας. Λυγίστε το πάνω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά από το κάτω πόδι στο πόδι, μπορείτε να το κρατήσετε με το χέρι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, νιώστε πώς λειτουργεί εσωτερική επιφάνειαγοφούς. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Εκτελέστε την άσκηση 15 φορές σε κάθε πόδι, συνολικά ‒ 3 σετ.

Γείρετε το σώμα προς τα πίσω από τα γόνατα

Γονατίστε, βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, η στάση σας είναι ομοιόμορφη. Γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές για 2 σετ.

Τέντωμα των γλουτιαίων μυών

Από όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα, γείρετε το σώμα προς τα κάτω και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας, μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε αργά το σώμα προς τα πάνω.

Ημέρα 2: ABS

Για να σφίξετε το στομάχι σας, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα τα σημεία της πρέσας. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ασκούν τους λοξούς, ευθύς και κάτω κοιλιακούς μυς.

Πλαϊνά τσακίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε και γυρίστε το σώμα εναλλάξ προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές, ο αγκώνας φτάνει στο αντίθετο γόνατο. Εκτελέστε την άσκηση αργά, χωρίς τραντάγματα.

Κάντε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 2 σετ συνολικά.

Κλασική ανατροπή

Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Εκτελέστε ευθείες ανυψώσεις σώματος.

Σύνολο - 30 επαναλήψεις για 2 σετ.

Ράφι σε σανίδα

Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε ίσια χέρια και δάχτυλα, υπάρχουν δύο εναλλακτικές λύσεις: είτε μπαίνετε σε μια βάση για τα χέρια στους αγκώνες σας, είτε μεταφέρετε βάρος στα πόδια σας λυγίζοντας τα στα γόνατα και στερεώνοντάς τα σταυρωτά. Σωστή εκτέλεσησανίδα υποδηλώνει ότι η πλάτη σας είναι ίσια, το κεφάλι σας δεν είναι χαμηλωμένο ή ανασηκωμένο προς τα πάνω, οι ωμοπλάτες σας είναι σε στατική θέση, τα χέρια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, στο πλάτος των ώμων.

Πάρτε μια οριζόντια θέση, ακουμπήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Όταν χρονομετράτε ή ξεκινάτε ένα χρονόμετρο, πάρτε τη σωστή θέση.

Χρόνος στο ράφι - από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Ράφι στην πλαϊνή μπάρα

Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε τον εαυτό σας σε ένα ισιωμένο χέρι, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τον συμφωνημένο χρόνο. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Χρόνος - από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Αντίστροφα τσακίσματα

Ξαπλωμένη θέση, τα χέρια στις ραφές, τα πόδια τεντωμένα. Λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών, σηκώστε αργά τα πόδια και τη λεκάνη σας προς τα πάνω, μεταφέροντας το βάρος στις ωμοπλάτες, σαν να θέλετε να μπείτε σε ένα «κερί». Σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εξισορρόπηση

Καθισμένοι στους γλουτούς σας, σηκώστε τα ίσια πόδια από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι ήρεμη και η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.

Τραβώντας τα πόδια στο στήθος

Από οριζόντια θέση, σηκωθείτε στις παλάμες σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι γάμπες σε βάρος και παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας και ισιώστε τα πόδια σας ταυτόχρονα. Όταν σηκώνετε το σώμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα στο στήθος. Επαναλάβετε την άσκηση - 15-20 φορές.

"Εκκρεμές"

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια ενωμένα. Με τη σειρά τους, κατεβάστε τα πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, χωρίς να γυρίζετε το σώμα. Επαναλάβετε 15 φορές.

"Ορειβάτης"

Αρχική θέση - η μπάρα σε ίσια χέρια, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, η κορυφή του κεφαλιού κατευθύνεται προς τα εμπρός. Με μια εκπνοή, τραβάμε το δεξί γόνατο στο στήθος, με μια εισπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική του θέση.

Συνολικά - 25 φορές.

Άσκηση διατάσεων "Snake"

Γυρίστε με το στομάχι σας, ακουμπήστε σε ίσια χέρια με τις παλάμες στο πάτωμα. Κοιτάζοντας το ταβάνι, τα χέρια κάτω από το στήθος. Σηκώνοντας ελαφρά το σώμα από το πάτωμα, λυγίστε στη μέση και νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες.

Ημέρα 3: Στήθος και χέρια

Το ιδανικό κάθε κοριτσιού είναι το τονωμένο στήθος και τα λεπτά χέρια. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν να φέρουν αυτές οι ζώνες σε σχήμα.

push-up τοίχου

Ελάτε στον τοίχο, φέρτε τα πόδια σας μαζί και ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Έχοντας το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και ξεκινήστε τα push-ups. Η πλάτη, ο λαιμός και τα πόδια είναι ομοιόμορφα και ακίνητα, εμπλέκονται μόνο τα χέρια.

Push-ups από την επιφάνεια με σήκωμα ποδιού

Επιλέξτε οποιαδήποτε επίπεδη σταθερή επιφάνεια - τραπέζι, καρέκλα, αθλητική πλατφόρμα και ξεκινήστε τα push-ups. Κατεβάζοντας προς τα κάτω, σηκώστε εναλλάξ το ένα από τα πόδια.

Συνολικά - 15-20 φορές.

Αλλαγή χεριών με αλτήρες

Ξαπλώστε στο πάτωμα, πάρτε μικρούς αλτήρες στα χέρια σας. Εναλλακτικά σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Η ταχύτητα αλλαγής χεριών πρέπει να αντιστοιχεί στον ρυθμό της αναπνοής.

Εκτελούμε 15 φορές, συνολικά - 2 προσεγγίσεις.

Μόνιμος Γαλλικός Τύπος

Παίρνουμε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια, τον φέρνουμε πάνω από το κεφάλι και τους κατεβάζουμε μαζί πίσω από το κεφάλι και μετά τον ισιώνουμε προς τα πίσω. Μπορεί να γίνει και καθιστή και όρθια.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 φορές.

Εναλλακτική τοποθέτηση βραχιόνων ενώ στέκεστε

Από μια θέση ολίσθησης και στα δύο πόδια, στηρίξτε στο γόνατό σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα. Φέρνουμε το άλλο χέρι με έναν αλτήρα προς τα πάνω, μετά το κατεβάζουμε και το τυλίγουμε πίσω από το γόνατο. Σηκώνοντας τον αλτήρα, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί.

Συνολικά - 15-20 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Ξαπλωμένος αλτήρας σηκώνει

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και φέρτε τους μαζί. Κρατώντας τους αλτήρες, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος, κρατήστε το στην κορυφή και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Πρέσσα πάγκου

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας όπως στην άσκηση γέφυρας γλουτών. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σε ορθή γωνία, χωρίς να σηκώσετε τους τρικέφαλους από το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε ξανά τους αλτήρες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 15 φορές.

Σηκώνοντας τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες ενώ στέκεσαι

Τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία μπροστά, φέρτε τα λυγισμένα χέρια με αλτήρες μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι στο ύψος της μύτης σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.

Η άσκηση εκτελείται 10 φορές.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Ταυτόχρονα λυγίστε τους αγκώνες σας χωρίς να τους σηκώσετε από το σώμα σας.

Συνολικά - 15 φορές σε 2 σετ.

Αλτήρες αναπαραγωγής στα πλάγια

Σηκώστε αργά και ταυτόχρονα τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια.

Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Αφαίρεση αλτήρων μπροστά σας ενώ στέκεστε

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια. Πάρτε τους αλτήρες με μια λαβή, χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος των γοφών σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα. Μην αφήνετε τους αλτήρες να αγγίζουν και μην απλώνετε πλήρως τα χέρια σας στο κάτω σημείο.

Διάταση τρικεφάλου

Σταυρώστε τα χέρια σας σε ένα κάστρο πίσω από την πλάτη σας: το δεξί χέρι τεντώνεται από κάτω, το αριστερό από πάνω. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο με τα χέρια σας να τεντώσετε τους μύες. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Άλλαξε χέρια.

Ημέρα 4: Καρδιο

Για την ανάπτυξη των μυών, του διαφράγματος, της καρδιάς, καθώς και για την απομάκρυνση του σωματικού λίπους, είναι απαραίτητη η ενεργή προπόνηση. Η συνολική διάρκεια οποιουδήποτε τύπου καρδιοφόρτισης είναι από 15 έως 40 λεπτά.

Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο:

• Τρέξιμο επί τόπου/διάδρομος/υπαίθρια.Για αποτελεσματικότητα, εναλλάξ τρέξιμο με ψηλή ανύψωση των γοφών και τρέξιμο με κνήμη.
• Οδηγώντας ποδήλατο / ποδήλατο γυμναστικής.
• Άλμα με ή χωρίς σχοινί.Αυτό περιλαμβάνει διάφορα άλματα: σταυρωτά, κλασικά εναλλακτικά, με ψηλά γόνατα.
• Οποιαδήποτε σωματική άσκηση χωρίς επιπλέον βάροςεκτελείται με γρήγορο ρυθμό - για παράδειγμα, αεροβική γυμναστική ή το σύστημα Tabata.

Να είσαι όμορφη και λεπτή!

Όταν προσπαθείς για μια όμορφη σιλουέτα, και όχι μόνο για ελκυστικούς αριθμούς στη ζυγαριά, η διατροφή είναι μόνο η μισή μάχη. Το υπόλοιπο 50% κάνει σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι τι είναι - αποτελεσματικές προπονήσεις για απώλεια βάρους, αν μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, εάν υπάρχουν ξεχωριστά συγκροτήματα για το στομάχι, τους γοφούς και άλλες προβληματικές περιοχές. Είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, να παρακολουθήσετε ατομικά μαθήματα με έναν προπονητή για να αρχίσετε να χάνετε βάρος;

Ποιες προπονήσεις είναι καλύτερες για απώλεια βάρους

Κορυφαίοι διατροφολόγοι και αθλητικοί γιατροί λένε ότι δεν έχει σημασία αν σκοπεύετε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο με εξοπλισμό γυμναστικής, προτιμάτε να τρέχετε ή να κάνετε βίντεο μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή. Όχι αυτό, αλλά το σύστημα θα είναι υπεύθυνο για τον ρυθμό καύσης λίπους εξωτερικοί παράγοντεςσυμπεριλαμβανομένης της στοχαστικότητας του μαθήματος. Εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη το αρχικό βάρος, την ετοιμότητα του σώματος, να μετρήσετε τον παλμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι δυνατόν να πούμε ποιες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο - μόνο από την άποψη της ψυχολογίας.

Σπιτικό

Ψυχολογικά εύκολη επιλογή - στο έδαφός της. Κανείς δεν κοιτάζει τις αποτυχίες σας, δεν συγκρίνετε τον εαυτό σας με ήδη ανεβασμένους αθλητικά κορίτσια, αλλά μπορεί να μην έχετε το υλικό που χρειάζεστε για να είστε παραγωγικοί. Αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι κυρίως fitness, tabata, άλματα. Μπορείτε να προσθέσετε γυμναστική, διατάσεις, αλλά στοχεύουν περισσότερο στη σύσφιξη των περιγραμμάτων.

Στο γυμναστήριο

Το πλεονέκτημα της μελέτης έξω από το σπίτι είναι η παρουσία ενός προπονητή (εξαίρεση είναι η συνδρομή για μια δωρεάν σόλο επίσκεψη), ο οποίος δεν θα σας δώσει την ευκαιρία να γλυτώσετε τον εαυτό σας, θα ελέγχει όλες τις ενέργειες και, εάν είναι απαραίτητο, θα παρέχει βοήθεια. Ο αριθμός του εξοπλισμού και των τύπων σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης δυσανάλογα υψηλότερος, γεγονός που κάνει τα μαθήματα πιο αποτελεσματικά. Αποτελεσματική εκπαίδευση σε γυμναστήριοκαταρτίζονται κυρίως από εκπαιδευτή και αντιπροσωπεύουν συνδυασμό φορτίων ισχύος με αερόβια.

προπονητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους

ΚΙΝΗΣΗ στους ΔΡΟΜΟΥΣ - σημαντικό σημείοστη διαδικασία καύσης λίπους και καταναλώθηκαν θερμίδες, αλλά απλή προσθήκηΤο περπάτημα ή το κολύμπι στην πισίνα σύμφωνα με το συνηθισμένο πρόγραμμα δεν είναι αρκετό για να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Αυτό το μέτρο θα είναι αποτελεσματικό μόνο σε παχύσαρκα άτομα. Οι υπόλοιποι πρέπει να επιλέξουν μια ατομική (!) επιλογή κίνησης και να κατανοήσουν πώς διαμορφώνονται τα προγράμματα απώλειας βάρους - σύμπλοκα σωματικής δραστηριότητας, με τα οποία ξεκινά η καύση λίπους σε ένα συγκεκριμένο σώμα και διατροφή σύμφωνα με το BJU.

Εξουσία

Εάν απομακρύνεστε από το υπερβολικό βάρος, ένα άκαμπτο σχέδιο άσκησης που ενισχύει τη δύναμή σας δεν έχει νόημα. Δεν θα παρατηρήσετε καύση λίπους (όπως θα θέλατε), αλλά μετά το πρώτο μάθημα, αποφασίστε ότι το άθλημα δεν είναι για εσάς. Το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματικό στο στάδιο της εξευγενισμού, γιατί. θα αρχίσει να σχηματίζει μια μυϊκή ανακούφιση και θα βοηθήσει να φέρει τις αναλογίες του σώματος στο ιδανικό. Δεν περιλαμβάνει ασκήσεις για απώλεια βάρους, αλλά φορτία που επηρεάζουν την αντοχή. Ξοδεύετε επίσης αποθέματα λίπους, αλλά λιγότερο ενεργά.

Για καύση λίπους

Εάν μελετήσετε την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων για την απώλεια βάρους, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η κορυφαία επιλογή από μια μικρή λίστα. Η ουσία είναι να διατηρείς τον καρδιακό ρυθμό σε αερόβιο επίπεδο καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, ενώ θα πρέπει να διαρκεί 40-45 λεπτά. Ο παλμός δεν πρέπει να πέσει, διαφορετικά το φορτίο θα πάψει να είναι ευεργετικό, θα αρχίσετε να εργάζεστε για την αντοχή. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο σε διάδρομο, αερόμπικ, χορό και άλλες δραστηριότητες που πληρούν τις καθορισμένες απαιτήσεις. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι η προθέρμανση πριν από την άσκηση δεν περιλαμβάνεται στα αναφερόμενα 40 λεπτά.

Για γρήγορη απώλεια βάρους

Εάν προσπαθείτε να διορθώσετε επειγόντως τη σιλουέτα σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε εντατικές (ή διαλειμματικές) προπονήσεις στο πρόγραμμα για να γρήγορη απώλεια βάρους. Σε διάρκεια, είναι μικρότερες από την καρδιο, επειδή το σώμα λειτουργεί με τη μέγιστη ισχύ και πολύ υψηλό καρδιακό ρυθμό. Ένα τέτοιο φορτίο πρέπει να δοσομετρηθεί, διαφορετικά παύει να είναι χρήσιμο. Κυρίως αυτό το σύνολο κινήσεων προστίθεται στο βασικό καρδιο, αφού δεν δίνουν αποτέλεσμα από μόνες τους, αλλά μαζί επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους.

Το σύστημα προπόνησης για απώλεια βάρους

Για να δημιουργήσετε ένα ατομικό μάθημα μαθημάτων, πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - μόνο καθώς θα είναι αποτελεσματική. Το σύστημα προπόνησης για απώλεια βάρους αναπτύσσεται με γνώμονα:

• αρχικό βάρος?
• φυσική κατάσταση;
• συγκεκριμένους (!) στόχους.

Οποιαδήποτε εργασία δίνει αποτέλεσμα όταν βλέπετε το τελικό αποτέλεσμα. Αποφασίστε πώς πρέπει να μειώσετε την ένταση: χάσετε ένα αφηρημένο βάρος 5 κιλών ή αφαιρέστε 3 cm από το στομάχι, 5 cm από τους γοφούς και σφίξτε το πίσω μέρος των χεριών; Το σχέδιο σε αυτές τις καταστάσεις θα είναι διαφορετικό, όπως και για ένα παχύσαρκο άτομο με φυσιολογικό ΔΜΣ, για έναν αρχάριο και έναν αθλητή στο παρελθόν. Ακόμη και η ηλικία και χρόνιες ασθένειεςμπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό απώλειας βάρους και την επιλογή του προγράμματος.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση

Όταν χάνετε κιλό, οι ειδικοί θεωρούν πιο αποτελεσματικές τις πρωινές προπονήσεις, αφού το βράδυ τα λεγόμενα. λάκκο υδατανθράκων, μετά το οποίο οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα οδηγεί στην κατανάλωση αναβαλλόμενων αποθεμάτων. Αν οι ίδιες ασκήσεις για αποτελεσματική απώλεια βάρουςεκτελέστε το βράδυ, θα αρχίσετε πρώτα να καίτε ό,τι φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, ο βέλτιστος χρόνος για την άσκηση είναι επίσης η στιγμή που η σωματική δραστηριότητα δεν επιδεινώνει την ευεξία σας.

Τρόπος

Η συχνότητα των μαθημάτων είναι επίσης σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣως προς την αποτελεσματικότητά τους. Ακόμη και με την πιο γρήγορη απώλεια βάρους, δεν έχει νόημα να ασκείσαι κάθε μέρα, γιατί. το σώμα θα αρχίσει να εργάζεται για την αντοχή και θα καίει όχι καθόλου λίπος, αλλά μύες. Επιπλέον, η υπογλυκαιμία θα σας ξεπεράσει - ένας απότομος μηδενισμός του σακχάρου. Το προτεινόμενο πρόγραμμα που κάνει αυτή τη διαδικασία χρήσιμη είναι σε διαστήματα 2 ημερών για αρχάριους και έως 5 φορές την εβδομάδα για προχωρημένους.

Σχέδιο

Όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας, θα πρέπει να διαχωρίζετε τις αναερόβιες και αερόβιες προπονήσεις σας σε ημέρες. Στο αρχικό στάδιο, δεν πρέπει να τα συνδυάσετε - δεν θα επιτύχετε το αποτέλεσμα που επιδιώκετε. Είναι καλύτερα να τηρείτε ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους: Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο δίνονται στο cardio, Τρίτη και Παρασκευή στη δύναμη. Αυτή είναι μια επιλογή για τους "προχωρημένους" - τις πρώτες εβδομάδες θα έχετε μόνο 2 cardio και μέχρι το τέλος του μήνα μπορείτε ήδη να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Από τη λίστα των στοιχείων που παρουσιάζονται παρακάτω, μπορείτε να κάνετε το μισό ενός πλήρους μαθήματος, αλλά είναι καλύτερο να τα χωρίσετε σε σετ για τις ημέρες των χεριών-πλάτης και των ποδιών-κοιλιά (για παράδειγμα), χωρίς να τα συνδυάσετε σε ένα ενιαίο συγκρότημα. Για ευκολία, ξαναγράψτε τα σε έναν πίνακα και σημειώστε πόσο και πώς έγινε το καθένα - με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πρόσβαση σε μια αξιολόγηση της διαδικασίας καύσης λίπους και σε μια αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Ολοκληρώστε τη συνεδρία με ένα μασάζ στις επεξεργασμένες περιοχές - έτσι θα βοηθήσετε το δέρμα, διατηρώντας τον τόνο του.

Ζέσταμα

Οι ειδικοί συμβουλεύουν το ζέσταμα του σώματος με τζόκινγκ ή μια επιλογή από διαφορετικά άλματα. Εκτός από αυτά, το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει:

• Ημι-squats με πόδια ανοιχτά προς τα έξω και επίπεδη (!) πλάτη.
• Κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και στα πλάγια (είναι δυνατό με βάρος στον αστράγαλο).

Παράπλευρες ασκήσεις

Μια όμορφη μέση δεν είναι μόνο στενή, αλλά και με απαλή καμπύλη, επομένως πρέπει να τρίψετε τα πλαϊνά για αυτήν. Τα σωστά φορτία για αυτά είναι αυτά που επηρεάζουν τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Αυτές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια θα λειτουργήσουν μόνο όταν εργάζεστε με γρήγορο ρυθμό:

• Κλίσεις του ίσιου σώματος με το αριστερό χέρι να αγγίζει τη δεξιά φτέρνα και αντίστροφα.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τεντώστε δεξί χέριανά αριστερό πόδικαι αντίστροφα.

Για το στομάχι

Η απλή άντληση της πρέσας, γνώριμη από τη σχολική φυσική αγωγή, δεν είναι αποτελεσματική όσον αφορά την απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις για τη μείωση της κοιλιάς πρέπει να περιλαμβάνουν τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες, ειδικά στις γυναίκες. Οι πιο αποτελεσματικές επιλογές:

• Ψαλίδια. Επιπλέον, θα συμβάλει στη φροντίδα των εκατοστών από τους γοφούς. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια που έχουν σκιστεί σε απόσταση 5-10 cm από το πάτωμα πρέπει να είναι μειωμένα και να απλώνονται σαν λεπίδες. 2 λεπτά γρήγορος ρυθμός.
• Συνδετήρας. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε απότομα τα πόδια και τα χέρια σας με διαχωρισμό των ωμοπλάτων. Χαλαρώστε μετά από 10 δευτερόλεπτα.

Για όλο το σώμα

Η αεροβική στο νερό και κάθε είδους γυμναστική θεωρούνται τα πιο ευεργετικά στο θέμα της γρήγορης απώλειας βάρους. Από το τελευταίο, μπορείτε να σχεδιάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για την απώλεια βάρους:

• Burpees για εκρηκτική δύναμη. Εκτελέστε γρήγορα. Από κάθετη θέση, κάντε απότομα οκλαδόν προς τα κάτω, αφού πάρετε μια θέση ώθησης, ομαδοποιήστε προς τα πίσω και πήδα επάνω. Δεν υπάρχουν παύσεις, κάντε 4 λεπτά με 3 διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων.
• Σανίδα. Έμφαση στους αγκώνες και τα μισά δάχτυλα, το κύριο καθήκον είναι να κρατήσετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα από 1 έως 5 λεπτά (ο χρόνος μεγαλώνει με κάθε μάθημα).

Για τα χέρια

Είναι καλύτερο να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος με ζύγιση, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα θα μειωθεί. Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους χεριών - έλξεις, που απαιτούν την παρουσία οριζόντιας ράβδου, και push-ups. Το τελευταίο μπορεί να ποικίλλει σε πλάτος λαβής, ταχύτητα, βάρος στο πίσω μέρος. Υπάρχουν μερικές άλλες ιδέες για το πώς να διαφοροποιήσετε τις τάξεις:

• Από το bodybuilding: ξαπλωμένοι ανάσκελα, τραβήξτε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά από το στήθος σας με αλτήρες στο στήθος σας και ισιώστε τα προς τα πίσω.
• Μέσα σε 2 λεπτά, έχοντας πάρει τη θέση «σανίδα», αλλάξτε την έμφαση από τους αγκώνες στις παλάμες και αντίστροφα, χωρίς να χάσετε ένα ομοιόμορφο σώμα.

Για πόδια

Το άλμα είναι η καλύτερη μορφή άσκησης μετά το τρέξιμο (δεν επιτρέπεται σε όλους) εάν θέλετε να πετύχετε λεπτούς γοφούς. Θα πρέπει όμως να εκτελούνται με την υποχρεωτική προσγείωση σε πλήρες πόδι, διαφορετικά θα αρχίσετε να αντλείτε τις γάμπες σας. Και οι δύο τύποι άλματος από τη λίστα πρέπει να γίνουν για 5 λεπτά:

• Πηδώντας «αστερίσκος»: πόδια ενωμένα, χωριστά, χέρια απέναντι.
• Πηδώντας μπρος-πίσω, τα πόδια συνδεδεμένα.

Άσκηση το βράδυ

Πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να δίνετε στον εαυτό σας ένα φορτίο υψηλής έντασης, γιατί. προωθεί ένα κύμα αδρεναλίνης, έτσι θα σας επισκεφτεί η αϋπνία. Οι βραδινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι στοχεύουν περισσότερο στη διασπορά του αίματος και δίνουν στους μύες λίγη δουλειά. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε απλές διατάσεις και στοιχεία Pilates:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε γρήγορα το στήθος σας από το πάτωμα (τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας) 25 φορές. Στο τέλος, μείνετε στην ανυψωμένη θέση για ένα λεπτό.
• Στο απογευματινό συγκρότημα, πρέπει να συμπεριλάβετε την "πτύχωση": κάντε 50 κλίσεις του σώματος προς τα κάτω με συνδεδεμένα πόδια. Πιάστε τα με τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας, σταθείτε για ένα λεπτό.

Φόρτιση για απώλεια βάρους

Το πρωί, το σώμα χρειάζεται να προπονείται χωρίς να εξαντλούνται τα αποθέματα: μόνο για να βοηθήσει την αφύπνιση και τον μεταβολισμό. Η σόλο φόρτιση δεν λειτουργεί, γιατί. δεν μπαίνεις στην αερόβια ζώνη, αλλά κάνοντας το κάθε μέρα, σε ένα μήνα θα μπορείς να δεις τις αλλαγές. Πρωινή προπόνησηπρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εργασία με τσέρκι, περπάτημα στις σκάλες.

Καλύτερες Ασκήσειςγια απώλεια βάρους για πρωινές ασκήσεις:

• Το σώμα κλίνει σε σημεία: προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, προς τα πίσω, προς τα πλάγια - δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Οι περιστροφές του κορμού με στατικούς γοφούς θα λειτουργήσουν καλά τα πλάγια.

Βίντεο:

Το σώμα χρειάζεται μέτρια ποσότητα αποθεμάτων λίπους. Η υγεία επιδεινώνεται όταν το λίπος συσσωρεύεται πάρα πολύ. Πρέπει να ακολουθήσετε διάφορες δίαιτες, να εκτελέσετε ειδικά σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους. Εάν κατευθύνετε τις προσπάθειες και βοηθήσετε το σώμα, δουλέψετε μαζί του ταυτόχρονα, μπορείτε φυσικά να διατηρήσετε την αρμονία του σώματος και την εξαιρετική ευεξία.

Γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος

Τα αποθέματα λίπους βοηθούν στη λήψη των απαραίτητων βιταμινών A, D, E, K. Τα αποθέματα λίπους συγκεντρώνουν τα αποθέματα ενέργειας. Το λιπαρό στρώμα προστατεύει εσωτερικά όργανααπό μηχανική βλάβη, σοκ, τραύμα.

Πολλοί, για να χάσουν βάρος και να κάψουν το περιττό λίπος, περιορίζουν τη διατροφή τους, ακολουθούν δημοφιλείς δίαιτες. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μειώνει το βάρος και ταυτόχρονα προκαλεί αδυναμία και απώλεια δύναμης.

Για να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά αποθέματα λίπους, για να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα, αξίζει να προσαρμόσετε τη διατροφή και ταυτόχρονα να δώσετε στο σώμα επαρκή κίνηση εκτελώντας τακτικά ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, το λίπος αρχίζει να διασπάται.

Με υπερβολική πληρότητα, αξίζει να βεβαιωθείτε ότι ο θυρεοειδής αδένας είναι υγιής. Με την ανεπαρκή λειτουργία του, είναι δύσκολο ή αδύνατο να αφαιρεθεί το υποδόριο λίπος.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Όταν τα τρόφιμα αφομοιώνονται πλήρως και αφομοιώνονται, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χάσετε βάρος.

Όταν χρησιμοποιούνται προϊόντα κακώς συνδυασμένα, οι μεταβολικές αντιδράσεις είναι ανεπαρκείς. Οι άπεπτες ουσίες συσσωρεύονται στα λιποκύτταρα, προκαλώντας σήψη και ζύμωση στα έντερα.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα διουρητικό ή καθαρτικό για να χάσουν βάρος. Εάν χρησιμοποιηθούν εσφαλμένα, αυτά τα φάρμακα διαταράσσουν τη φυσική πέψη, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους.

Για την αποκατάσταση της δύναμης και την αποφυγή της χρόνιας κόπωσης, μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, χρειάζεται το σώμα. Είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, πορτοκάλια, ανανάδες, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, σμέουρα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος

Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, το σωματικό βάρος μειώνεται επειδή το αθλητικό φορτίο δημιουργεί έλλειψη. Τα αποθέματα λίπους και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ταυτόχρονα.

Η προπόνηση χαμηλής έντασης καίει περισσότερο λίπος ανά συνεδρία από τους υδατάνθρακες. Αλλά ο ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων είναι χαμηλός, περίπου 4-5 kcal ανά λεπτό.

Επομένως, εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης το επιτρέπει, αξίζει να ασκηθείτε πιο εντατικά για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω της υψηλότερης, περίπου 10-12 kcal ανά λεπτό, κατανάλωσης θερμίδων.

Παρόλο που καίτε λιγότερο λίπος από τους υδατάνθρακες όταν ασκείστε σε υψηλότερη ένταση, η συνολική ποσότητα λίπους που καίγεται είναι υψηλότερη από ό,τι όταν κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους χαμηλής έντασης.

Για να μειώσετε το βάρος κατά 1 κιλό, πρέπει να κάψετε περίπου 8000 kcal.

Κατά τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ποσότητα του υπερβολικού λίπους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι αρχάριοι και όσοι είναι υπερβολικά παχύσαρκοι θα πρέπει να αρχίσουν να ασκούνται σε χαμηλή ένταση. Για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα παρόμοιο με μια συντομότερη εντατική προπόνηση, οι αθλητικές κινήσεις θα πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές περισσότερο.

Ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να συμπληρώνεται με κοτσαδόρο.

Κατά την προθέρμανση, είναι απαραίτητο να εκτελείτε κινήσεις με αργό ρυθμό, με ελάχιστο φορτίο, προκειμένου να ζεσταθούν σωστά οι μύες, να προετοιμαστούν οι αρθρώσεις για το στρες, να μειωθεί η πίεση και να αυξηθεί η ροή του αίματος.

Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο ένα κοτσαδόρο: μειώστε σταδιακά τον ρυθμό, ομαλοποιήστε τον καρδιακό παλμό. Είναι χρήσιμο να κάνετε κλίσεις, να ταλαντεύετε τα χέρια, να αποκαθιστάτε την κατανομή του αίματος στο σώμα, ειδικά μετά από ένα φορτίο στα πόδια. Η στασιμότητα του αίματος στα κάτω άκρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη σε περίπτωση κιρσών ή θρομβοφλεβίτιδας.

Τι μύες να φορτώσετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

Συνθέτοντας ένα μεμονωμένο σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους, πρώτα απ 'όλα αξίζει να φορτώσετε τα πόδια. Αυτές οι αθλητικές κινήσεις απαιτούν την κατανάλωση μέγιστων θερμίδων.

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της καύσης αποθεμάτων λίπους, είναι κατώτερες από τις ασκήσεις για την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αξίζει να φορτώσετε τους κοιλιακούς μύες, αφού όταν μειώνονται ξοδεύονται οι λιγότερες θερμίδες.

Αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Για την αύξηση του λίπους, οι αερόβιες ασκήσεις είναι χρήσιμες: τρέξιμο, ποδηλασία. Κατά τη διάρκεια των ενεργών κινήσεων παράγονται ένζυμα - μόρια πρωτεΐνης που επιταχύνουν τις αντιδράσεις στο σώμα, και επομένως βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Η αερόβια άσκηση διεγείρει τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των ενεργειακών σταθμών των κυττάρων. Τα μιτοχόνδρια οξειδώνουν την οργανική ύλη και χρησιμοποιούν την απελευθερωμένη ενέργεια για να συνθέσουν μόρια ATP, φορείς ενέργειας μέσα στο κύτταρο.

Αν ένα ασκήσεις δύναμηςμε βάρη καίτε λίπος μόνο μετά την παραγωγή των κατάλληλων ορμονών 30-40 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, τότε οι αερόβιες ασκήσεις σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Αρχικά, το σώμα χρησιμοποιεί αποθέματα υδατανθράκων από το αίμα και το συκώτι. Μετά από μισή ώρα τελειώνουν, αρχίζει να καταναλώνεται υποδόριο και εσωτερικό λίπος.

Για να επιτευχθούν αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, απαιτείται συγκεκριμένος βαθμός εκπαίδευσης. Για να παρακολουθείτε την πρόοδο και ταυτόχρονα να μην το παρακάνετε, είναι απαραίτητο να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό (HR), ή τον «παλμό».

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά εάν ο καρδιακός ρυθμός είναι στο εύρος του 65%..85% της μέγιστης συχνότητας για την ηλικία σας.

Η μέγιστη συχνότητα καθορίζεται από έναν απλό τύπο: 200 μείον ηλικία.

Έτσι, στην ηλικία των 35 ετών, η μέγιστη συχνότητα θα είναι 200 ​​- 35 = 165 παλμοί ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η καρδιά πρέπει να συστέλλεται με συχνότητα 107 (165 * 0,65 = 107) έως 140 (165 * 0,85 = 140) παλμούς ανά λεπτό.

Η διάρκεια μιας συνεδρίας πρέπει να είναι περίπου μία ώρα. Είναι βέλτιστο να ασκείτε 3-4 φορές την εβδομάδα.

Η πιο απλή άσκηση που δίνει στο σώμα αερόβιο φορτίο είναι το τζόκινγκ. Εξίσου αποτελεσματικές είναι οι αερόβιες αθλητικές κινήσεις που εκτελούνται με ρυθμό ρυθμικής μουσικής.

Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια οικιακού εξοπλισμού άσκησης - ποδηλασία, τρέξιμο, κωπηλασία.

Οφέλη από το περπάτημα και το τρέξιμο

Τα παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα θα πρέπει να κάνουν μια απλή άσκηση απώλειας βάρους - περπάτημα με μέτριο ρυθμό, έτσι ώστε η καρδιά να χτυπά με τον βέλτιστο ρυθμό για την ηλικία σας.

Ξεκινήστε με 20 λεπτά περπάτημα. Περπατώντας τρεις φορές την εβδομάδα, σε ένα ή δύο μήνες θα είναι δυνατό να επιτευχθεί κάποια πρόοδος.

Στη συνέχεια, μπορείτε να φέρετε τη διάρκεια κάθε βόλτας στα 45-50 λεπτά, να αυξήσετε τον αριθμό τους.

Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι αρκετά υψηλό ώστε το περπάτημα να μην επιτυγχάνει τον συνιστώμενο καρδιακό σας ρυθμό, θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ.

Καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η απόσταση κατά 10%.

Για να μην τραυματιστούν οι αρθρώσεις, αξίζει να κάνετε αυτή την άσκηση για απώλεια βάρους στο πάρκο και τρέξιμο στο έδαφος, όχι στην άσφαλτο.

Χρήση ποδηλατικών και κωπηλατικών μηχανημάτων

Τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα του εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι είναι η παρουσία αισθητήρων που σας επιτρέπουν να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με την τακτική άσκηση σε ποδήλατο ή κωπηλατική μηχανή, μπορείτε να πάρετε μέγιστο όφελοςυγεία και απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε με την ανάπτυξη αθλητικές ευκαιρίεςαυξήστε το φορτίο στους μύες.

Σε αντίθεση με έναν προσομοιωτή ποδηλάτου, που δίνει φορτίο κυρίως στα πόδια, μια κωπηλατική μηχανή κάνει την πλάτη, τα χέρια, τους κοιλιακούς να λειτουργούν και σε μικρότερο βαθμό τα πόδια.

Η χρήση δύο προσομοιωτών στο συγκρότημα έχει μεγαλύτερη επίδραση καύσης λίπους. Επομένως, για πιο έντονο αδυνάτισμα, αξίζει να εναλλάσσονται ασκήσεις σε μηχανές ποδηλασίας και κωπηλασίας.

Ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς

Ακόμα κι αν ο όγκος του σωματικού λίπους είναι μικρός, το στομάχι μπορεί να διογκωθεί και να πέσει λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών.

Κατά την άσκηση, πρέπει να διατηρείται η ισορροπία. Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετό ώστε οι μύες να γίνονται πιο δυνατοί. Οι ελαφριές ασκήσεις, ακόμη και πολλές φορές επαναλαμβανόμενες, δεν θα φέρουν αποτελέσματα.

Για την ανάπτυξη των μυών του ορθού κοιλιακού και την απώλεια βάρους, είναι χρήσιμο να εκτελέσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

1. Καθισμένος σε μια καρέκλα και στερεώνοντας τα πόδια, λυγίστε προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες των τεντωμένων χεριών.
2. Καθίστε σε ένα γυμναστικό χαλάκι, τα χέρια στηρίζουν τον κορμό από πίσω. Σηκώστε τα κλειστά πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε κάθε πόδι ξεχωριστά.
4. Ξαπλώστε στο χαλάκι, κλείστε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας, φτάστε στο στήθος σας με τα γόνατά σας, τεντώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ξαπλώστε, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και χαμηλώστε τα ισιωμένα πόδια σε κάθετη θέση.
6. Ξαπλώστε, σηκώστε και κατεβάστε ξεχωριστά κάθε ισιωμένο πόδι στην κάθετη, μιμούμενοι το «ψαλίδι».
7. Ξαπλώστε, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σε απόσταση 30 cm πόδια από το πάτωμα. Εκτελέστε "ψαλίδι" σε οριζόντιο επίπεδο.
8. Αφού στερεώσετε τα πόδια, σηκώστε τον κορμό σε κάθετη θέση. Οι βούρτσες συνδέονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι χρήσιμο να κάνετε 3-4 ασκήσεις από αυτό το συγκρότημα. Για απώλεια βάρους αρκούν έως και 15 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών – μηρών και γάμπων

Για να μειώσετε το σωματικό λίπος στα πόδια, είναι χρήσιμο να κάνετε αργά οκλαδόν και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα χέρια είναι πιασμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στη μέση, η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων.

Για να αυξήσετε το φορτίο, κολλήστε το χέρι σας πίσω από την πόρτα και κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο παράλληλο με το πάτωμα.

Για να αναπτύξετε τους μύες των ποδιών, κινηθείτε με ένα βήμα χήνας, με τις παλάμες στη ζώνη ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Οι μύες των ποδιών και των μηρών ενισχύονται με εναλλασσόμενες ταλαντεύσεις του ισιωμένου ποδιού προς τα πάνω και πλάγια από μια θέση στα τέσσερα.

Για να αναπτύξετε τους μύες της γάμπας, μεταφέρετε το σωματικό βάρος από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας τον τοίχο ή την πόρτα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Στην αρχή, εκτελέστε την άσκηση ενώ στέκεστε και στα δύο πόδια. Με την αύξηση της φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιήστε το ένα πόδι.

Ασκήσεις αδυνατίσματος γλουτών

Να τραβήξει επάνω γλουτιαίους μύες, είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο προπονητικό συγκρότημα:

1. Σε όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες στη ζώνη, κάντε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς.
2. Όρθιος, σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται, πάρτε το στο πλάι, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
3. Ανεβείτε στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας στη γραμμή. Καθίστε και αγγίξτε τους γλουτούς του δαπέδου στα αριστερά των ποδιών, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αγγίξτε το πάτωμα στα δεξιά των ποδιών.
4. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα μπροστά, ο κορμός σε όρθια θέση. Προχωρήστε στους γλουτούς.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Ξεκόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια και τους ώμους.

Εκτελέστε κάθε άσκηση έως και 15 φορές.

Τροποποιήθηκε: 15/12/2018

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αναγκαστούν να κάνουν γυμναστική σε αθλητικούς συλλόγους.

Σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι.

Βασικοί κανόνες για την προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι

Όπως με οποιοδήποτε σωματική δραστηριότητα, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων:

Παραμένει ένα ακόμη, αλλά άκρως αμφιλεγόμενο ζήτημα. Επιτρέπεται η κατανάλωση ποτών κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας;

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Georgetown, τα υγρά δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά την άσκηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υποθερμία.

Πρόκειται για μια ασθένεια κατά την οποία τα νεφρά δεν είναι σε θέση να εκκρίνουν την κατάλληλη ποσότητα υγρού για να καλύψουν το νερό που πίνει ο αθλητής. Οι συνέπειες είναι αρκετά σοβαρές: ζάλη, αποπροσανατολισμός, έντονοι σπασμοί ή πονοκέφαλοι, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν κώμα, ακόμη και θάνατο.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η κατάσταση εμφανίζεται μετά από 3 - 4 ώρες έντονης προπόνησης. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ο χρόνος αυτός μπορεί να μειωθεί σε μία ώρα.

Κάτι που επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά την ανάγκη τήρησης του συνιστώμενου χρονικού πλαισίου για αθλητικά φορτία για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο.

Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επειδή κατά τη διάρκεια των ενεργών ασκήσεων, ένα άτομο χάνει πολλά υγρά, γεγονός που προκαλεί αφυδάτωση και, κατά συνέπεια, επιδείνωση του έργου της καρδιάς, η οποία δεν μπορεί να αποστάσει σωστά το αίμα, καθώς πυκνώνει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι υποστηρικτές και των δύο θέσεων δίνουν πολλά εύλογα στοιχεία για τις δικές τους δηλώσεις, αλλά μέχρι στιγμής δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση στο ερώτημα. Τι να κάνουμε λοιπόν;

Είναι σημαντικό να ακούτε προσεκτικά τις ανάγκες του σώματός σας και να ακολουθείτε τις βασικές συμβουλές.

Πριν την προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι δροσερό νερό, περίπου μισή ώρα πριν την έναρξη της προπονητικής διαδικασίας. Αυτό θα αναπληρώσει τη σωστή ποσότητα υγρού.

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης διψάτε πολύ, τότε είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να πιείτε κρύο υγρό. Επιτρέπεται να πίνετε μόνο νερό σε θερμοκρασία δωματίου.

Πίνοντας νερό, πρέπει να το πίνετε αργά γουλιές. Επιπλέον, δεν μπορείτε να πίνετε ζαχαρούχα ή οξινισμένα υγρά, καθώς αυτό θα ξεκινήσει το πεπτικό σύστημα, το οποίο βρίσκεται σε αδρανή κατάσταση κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.

Σπουδαίος! Δεν επιτρέπεται περισσότερο από ένα ποτήρι νερό διαφορετικά τα νεφρά σας θα αρχίσουν να λειτουργούν σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης.

Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει υποθερμία.

Σωστή προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, το σώμα πρέπει να ζεσταθεί σωστά. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

Πώς να ζεσταθείτε πριν κάνετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους; Θα πρέπει να ξεκινά από το κεφάλι, να κινείται ομαλά προς τα κάτω (από το λαιμό προς τα πόδια).

Ως προθέρμανση, οι κυκλικές περιστροφές των αρθρώσεων είναι ιδανικές για 10 σετ προς κάθε κατεύθυνση. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα.

Μάθετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους με καρδιοφόρτιση από το βίντεο.

Πρωινές ασκήσεις για ευλυγισία της πλάτης

Πολλοί άνθρωποι που έχουν προβλήματα με το βάρος έχουν μια συνοδό ασθένεια - οστεοχόνδρωση. Ονομάζεται επίσης ασθένεια των εργαζομένων γραφείου, επειδή οι υπάλληλοι αναγκάζονται να κάθονται για πολλή ώρα.

Λόγω της οστεοχονδρωσίας, δεν εισέρχεται στον εγκέφαλο το σωστό ποσόαίμα, που προκαλεί συχνούς πονοκέφαλους, προβλήματα όρασης και μειωμένη ανοσία. Για να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα, να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, να διορθώσετε τη στάση σας και να κάνετε τη βόλτα σας όμορφη, μια μέθοδος πρωινών ασκήσεων πέντε βημάτων θα σας φανεί χρήσιμη.

Αναπτύσσει καλά τη σπονδυλική στήλη:

Ένα σετ ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια

Η μεγαλύτερη ποσότητα σωματικού λίπους συσσωρεύεται στη μέση και την κοιλιά. Στη συνέχεια, παρουσιάζουμε ένα σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε αυτές τις προβληματικές περιοχές.