Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι η βάση καλή υγείακαι καλή σιλουέτα. Αλλά για κάποιο λόγο, οι περισσότεροι ξεκινούν την άσκηση μόνο για να πετύχουν τον δεύτερο στόχο, αλλά όσοι είναι ικανοποιημένοι με τη φυσική τους φόρμα δεν θεωρούν απαραίτητο να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Ταυτόχρονα, η κίνηση δεν χρειάζεται μόνο για την απώλεια βάρους - είναι απαραίτητη για όλους. Ένα απλό σετ πρωινών ασκήσεων θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε καλύτερα, να ενισχύσετε το σώμα και την ψυχή σας και, φυσικά, να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα.
Δεν γνωρίζουν όλοι πώς να κάνουν ασκήσεις το πρωί και γιατί είναι απαραίτητο κατ 'αρχήν. Πολλοί πιστεύουν ότι το πρωί είναι καλύτερο να κοιμάστε για είκοσι λεπτά παραπάνω και μετά να ξυπνήσετε με καφέ και σοκολάτα. Ο καφές και η σοκολάτα, φυσικά, δεν έχουν ακυρωθεί, αλλά αυτά είναι μόνο διεγερτικά που δεν ξυπνούν τον οργανισμό, αλλά μειώνουν μόνο την κούραση και την υπνηλία. Αλλά δίνουν το καλύτερο αποτέλεσμα, γιατί δεν φτιάχνουν μόνο το σώμα Ξύπνα, αλλά επίσης δώστε του ενέργειαγια όλη την επόμενη μέρα. Σε τελική ανάλυση, εάν πλένεστε και πίνετε καφέ, ξεκινούν μόνο το έργο του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και για να επιτύχετε πλήρη δραστηριότητα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις. Σε αυτό στοχεύει. πρωινή προπόνηση.
Τα οφέλη της πρωινής άσκησης είναι ατελείωτα. Πρώτα απ 'όλα, δίνουν ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα. Η τακτική άσκηση ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνει το ανοσοποιητικό και διατηρεί το σώμα σε καλή φόρμα, διεγείροντας τόσο την πνευματική όσο και τη σωματική δραστηριότητα. Και φυσικά αυτό πολύ καλός τρόποςδιατηρηθεί σε καλή κατάσταση.
Πολλοί ενδιαφέρονται για το αν οι πρωινές ασκήσεις έχουν αντενδείξεις. Κατ 'αρχήν, είναι ένα συνεχές όφελος, αλλά έχετε κατά νου ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βλάψει σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν κρυολογήματα με πυρετό, αιμορραγία, προβλήματα πίεσης, φλεγμονώδεις διεργασίες, νεφρική νόσο, παρουσία κακοήθων όγκων. Επιπλέον, σημειώστε ότι μεμονωμένες ασκήσεις μπορεί να έχουν τις δικές τους αντενδείξεις. Εάν αντιμετωπίζετε ορισμένα προβλήματα υγείας, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν ειδικό.
Δεν είναι κάθε άσκηση τόσο καλή - για το όφελος και την αποτελεσματικότητά της, πρέπει να είναι σωστή, ευχάριστη και ασφαλής. Οι καλύτερες πρωινές ασκήσεις πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους τέτοια κριτήρια:
- Αμέσως μετά το ξύπνημα, δεν χρειάζεται να φορτώνεστε με πολύ περίπλοκες και βαριές ασκήσεις - αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο χτύπημα στην καρδιά.
- Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την άσκηση στο κρεβάτι. Ξαπλώστε στο κρεβάτι, κάντε τέντωμα, καμάρα, στροφή, κάμψη των χεριών και των ποδιών.
- Σηκώνεστε από το κρεβάτι, πλύνετε το πρόσωπό σας και βουρτσίστε τα δόντια σας - αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το έργο του εγκεφάλου και νευρικά κύτταρα. Μόνο μετά από αυτό προχωρήστε σε πρωινές ασκήσεις.
- Είναι καλύτερα να το κάνετε με ζωηρή ρυθμική μουσική που θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
- Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά. Όσο καλύτερα είναι κορεσμένα τα κύτταρα και οι μύες με οξυγόνο, τόσο υψηλότερος θα είναι ο τόνος του σώματος.
- Το πρωινό σύμπλεγμα για πρωινές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι πολύ δραστήριο και εξαντλητικό, αφού στόχος σας είναι να χαρείτε, όχι να κουραστείτε. Δεν πρέπει να είναι ίση σε ένταση με μια ολοκληρωμένη προπόνηση, διαφορετικά μπορεί απλά να μην έχετε τη δύναμη για μια δραστήρια και παραγωγική μέρα.
Είναι σημαντικό να κάνετε πρωινές ασκήσεις τακτικά, κάθε μέρα. Αρκεί να του δώσετε 10-20 λεπτά - αυτό θα είναι αρκετό. Τα συγκροτήματα ασκήσεων μπορεί να είναι διαφορετικά και παρακάτω θα εξετάσουμε μερικά από αυτά.
Βασικές ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις
Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις μπορεί να είναι διαφορετικό, ωστόσο, υπάρχουν βασικά βασικά στοιχεία που περιλαμβάνει κάθε σύστημα. Οι κλασικές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Λαιμός. Οι κλίσεις προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά, το χαμήλωμα και η κλίση του κεφαλιού βοηθούν στην ανάπτυξη του λαιμού. Οι κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
- Χέρια. Συνιστάται να αρχίσετε να ασκείτε τα χέρια με αργές περιστροφές των γροθιών ή κλείνοντας τις παλάμες στην κλειδαριά. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους ώμους σας - μεμονωμένα ή μαζί. Αφού ζεστάνετε τις αρθρώσεις, ξεκινήστε τις περιστροφές με πλήρως εκτεταμένους βραχίονες. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, ασκήστε τους μύες των αντιβραχίων περιστρέφοντάς τους. Αφού ολοκληρώσετε αυτούς τους χειρισμούς, αγγίξτε τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας και αρχίστε να εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις σε αυτή τη θέση.
- Πλαίσιο. Για το σώμα, τυπικές ασκήσεις από σχολικό πρόγραμμα σπουδών. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και αρχίστε να λυγίζετε ομαλά και ομοιόμορφα, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας και ιδανικά με τις παλάμες σας. Αφού ζεσταθείτε, κάντε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη, βάζοντας τα χέρια σας στη μέση σας. Χρήσιμες είναι επίσης οι κλίσεις στο πλάι, στις οποίες το ένα χέρι πρέπει να βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης και το άλλο να είναι τεντωμένο προς τα πάνω.
- Πόδια. Κουνήστε εναλλάξ τα πόδια σας, προχωρώντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω 10-15 φορές. Στη συνέχεια, σηκώστε κάθε πόδι προς τα έξω. Μετά από αυτό, κάντε κυκλικές κινήσεις με τα γόνατά σας. Στο τελικό στάδιο, κάντε squats. Σημειώστε ότι με αυτήν την άσκηση, οι φτέρνες δεν πρέπει να ξεκολλούν από την επιφάνεια.
Χάρη σε αυτό το απλό σύμπλεγμα, μπορείτε να φορτίσετε το σώμα σας με ενέργεια και δραστηριότητα, η οποία θα έχει ευεργετική επίδραση σε όλες τις πτυχές της ζωής σας.
Αυτό γενικό σύμπλεγμα, αλλά υπάρχει επίσης μια σειρά από εξειδικευμένες τεχνικές που μπορούν να σχεδιαστούν ειδικά για γυναίκες ή για άνδρες, για απώλεια βάρους, σύσφιξη ορισμένων σημείων, πρόληψη ορισμένες ασθένειεςκαι ούτω καθεξής. Είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε τι πρέπει να είναι ο καλύτερος φορτιστήςτο πρωί συγκεκριμένα στην περίπτωσή σου.
Πρωινές ασκήσεις για γυναίκες
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός απόσετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις. Οι ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις για γυναίκες είναι δημοφιλείς, καθώς το ωραίο φύλο έχει συχνά πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη σιλουέτα τους. Και μπορείτε να το βελτιώσετε με ένα απλό σύμπλεγμα που δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Μπορείτε να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα γυμνάσια:
- Περπατήστε στη θέση του, ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Σταυρώστε τα δάχτυλά σας, βάλτε τα στο ένα γόνατο. Τεντώστε το άλλο πόδι προς τα πάνω και κάντε πλάγιες στροφές. Επαναλάβετε την άσκηση εναλλάξ για κάθε πόδι.
- Ρίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τεντώστε τα. Ταυτόχρονα, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και το άλλο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Γέρνετε στο πλάι, έτσι ώστε το χέρι να γλιστρήσει κάτω από το πόδι.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας, γυρίστε το κεφάλι σας δεξιά και αριστερά.
- Κάντε κυκλικές περιστροφές με τα χέρια σας.
- Ορκιστείτε πολλές φορές.
- Σταθείτε σε έναν τοίχο ή ντουλάπα, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
- Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας και στη συνέχεια, σφίγγοντας το, σηκώστε ολόκληρο τον κορμό σας.
- Κάντε μερικές ασκήσεις κοιλιακών.
Τέτοιες πρωινές ασκήσεις για γυναίκες βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε καλή φόρμα, ενεργοποιούν, αναζωογονούν και βελτιώνουν την υγεία σας.
Αν οι γυναίκες θέλουν πιο συχνά να σφίξουν το σώμα τους και να χάσουν βάρος, τότε οι άνδρες θέλουν να αυξήσουν μυική μάζα. Φυσικά, μόνο είκοσι λεπτά πρωινών ασκήσεων δεν θα τους βοηθήσουν σε αυτό, αλλά για τη συντήρηση των μυών είναι καλύτερο από το τίποτα. Επομένως, γενικά, τα σύμπλοκα που έχουν σχεδιαστεί για το ισχυρότερο φύλο περιλαμβάνουν ασκήσεις δύναμης. Για πρωινό, συνιστάται να τρώτε κάτι πρωτεΐνη, καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά, που θα σας κορεστούν με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από την πείνα.
Πρωινή άσκηση για απώλεια βάρους
Εάν θέλετε όχι μόνο να ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί και να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά και να χάσετε βάρος, τότε το σύνολο των πρωινών ασκήσεων μπορεί να είναι κάπως διαφορετικό, με στόχο ειδικά την καύση του σωματικού λίπους. Σε αυτήν την περίπτωση, η φόρτιση θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:
- καρδιο φορτία? γυμνάσια,
- στοχεύει στους μύες των χεριών, των ποδιών, της πλάτης.
- ασκώντας τους μυς του τύπου.
- ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πιείτε ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι. Ταυτόχρονα, κάντε ασκήσεις πριν από το πρωινό - θα είναι πιο εύκολο και πιο ευχάριστο για εσάς, επιπλέον, θα είναι οι εναποθέσεις λίπους που χρειάζεστε.
Κάντε ασκήσεις με άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Τα παπούτσια είναι επίσης σημαντικά. Κρατήστε τα μαλλιά και τα κοσμήματά σας μακριά.
Πρωινή άσκηση και τρέξιμο
Είναι χρήσιμο να συνδυάζετε πρωινές ασκήσεις με τρέξιμο το πρωί. Αυτό θα καταστήσει δυνατό τον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο, την ενίσχυση του, τη βελτίωση του μεταβολισμού. Πρώτα, ζεσταθείτε, κάντε κλίσεις, καταλήψεις, απλώνοντας τα χέρια σας στο πλάι. Όταν τελειώσετε το τρέξιμο, μην σταματήσετε απότομα - επιβραδύνετε σταδιακά για να μην υπερφορτώσετε την καρδιά σας. Στο τέλος του τρεξίματος, μπορείτε να συνεχίσετε με μια ελαφριά προθέρμανση.
Είναι καλύτερο να τρέχετε σε ένα πάρκο ή σοκάκι - εκεί μπορείτε να απολαύσετε τη φύση, να αναπνεύσετε τον αέρα και επίσης να συναντήσετε ομοϊδεάτες με τους οποίους μπορείτε να τρέξετε μαζί.
Μην ξεκινάτε απότομα να τυλίγετε κύκλους - δημιουργήστε χρόνο και ταχύτητα ομαλά. Την κρύα εποχή, μπορείτε να τρέξετε σε διάδρομο. Πολλοί λάτρεις της φυσικής δραστηριότητας προτιμούν να αγοράσουν ένα και να το εγκαταστήσουν στο σπίτι, προκειμένου να έχουν πάντα στη διάθεσή τους έναν αποτελεσματικό καθολικό προσομοιωτή.
Το πρωινό τρέξιμο είναι αρκετό για 10-20 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να έχετε όλα τα οφέλη χωρίς να κουράζεστε πολύ. Ξεκινήστε με ένα μικρό τρέξιμο, διαφορετικά, από συνήθεια, μπορείτε να κερδίσετε μυϊκούς πόνους και να τεντώσετε τους συνδέσμους σας. Μετά το τρέξιμο, είναι χρήσιμο να κάνετε push-ups, pull-ups και άλλες ασκήσεις για τις οποίες έχετε τις απαραίτητες προϋποθέσεις.
Όλα σήμερα περισσότεροι άνθρωποιαντιμετωπίζοντας το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό: υποσιτισμός, κακές συνήθειες, κακή οικολογία και άλλα. Μερικοί άνθρωποι απλώς ανέχονται αυτή την κατάσταση και ζουν όπως πρέπει.
Άλλοι αρχίζουν να ηγούνται ενεργό αγώνα για την υγεία τους και μια όμορφη σιλουέτα.Για το σκοπό αυτό, οι άνθρωποι εγγράφονται Γυμναστήριο, κάνουν δίαιτες, κάνουν σωματικές ασκήσεις μόνοι τους.
Αυτή η προσέγγιση δίνει ορισμένα αποτελέσματα, αλλά τις περισσότερες φορές είναι ασήμαντα - τελικά, για ποιοτική καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Μόνο αποτελεσματικός συνδυασμός κατάλληλη διατροφήκαι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας σώσει από προβλήματα με το υπερβολικό βάρος πολύς καιρόςκαι στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Και κάτω σωματική δραστηριότηταδεν σημαίνει μόνο τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο, στο γήπεδο ή στο σπίτι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, ξεκινώντας την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, ξεχνούν άδικα ένα τόσο σημαντικό στοιχείο για τη διατήρηση της υγείας και του τόνου του σώματος όπως οι πρωινές ασκήσεις, το οποίο, υπό τον όρο ότι εκτελείται τακτικά, είναι συγκρίσιμο ως προς την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους με ολοκληρωμένες προπονήσεις.
Το άρθρο μας σήμερα είναι αφιερωμένο στις πρωινές ασκήσεις - θα σας πούμε τι θετικό αποτέλεσμα έχουν οι γρήγορες πρωινές ασκήσεις στο ανθρώπινο σώμα, πώς να εκτελείτε σωστά τις πρωινές ασκήσεις και θα σας παρουσιάσουμε επίσης ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα πρωινής άσκησης που μπορεί να σας δώσει ενέργεια για όλη μέρα.
Η ουσία και τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων
Η πρωινή άσκηση δεν είναι προπόνηση με τη συνήθη έννοια της λέξης. Ο κύριος σκοπός των πρωινών ασκήσεων είναι αφύπνιση του σώματοςαπό τον ύπνο και την προετοιμασία του για ενεργό εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αποτελεσματική πρωινή άσκηση ενεργοποιεί διαδικασίεςη κυκλοφορία του αίματος, ο μεταβολισμός, και επίσης σας επιτρέπει να κορεστείτε τα κύτταρα του σώματος με οξυγόνο, γεγονός που δημιουργεί μια αίσθηση ευθυμίας. Επιπλέον, οι πρωινές ασκήσεις συμβάλλουν στην απελευθέρωση ενδορφινών στο αίμα - ορμόνες χαράς, χάρη στις οποίες προστίθεται ενέργεια στη φόρτιση της ζωντάνιας. καλή διάθεσηγια όλη την ημέρα.
Πολλοί άνθρωποι σήμερα δεν έχουν την ευκαιρία να ασκούνται τακτικά, και είναι γι 'αυτούς που μπορούν να γίνουν οι πρωινές ασκήσεις αποτελεσματικός τρόποςκρατήστε το σώμα σε καλή φόρμα.
Οι τακτικές ελαφριές πρωινές ασκήσεις φέρνουν το σώμα ανεκτίμητο όφελος:
Δεν υπάρχουν πρακτικά μειονεκτήματα στις πρωινές ασκήσεις. Το μόνο του μειονέκτημα μπορεί να θεωρηθεί ότι στις συνθήκες έλλειψης χρόνου το πρωί θα πρέπει πιθανότατα να σηκωθείτε μισή ώρα νωρίτερα για να κάνετε πρωινές ασκήσεις.
Δεν έχει πρωινές ασκήσεις και αντενδείξεις - συνιστάται σε άτομα κάθε ηλικίας και επιπέδου σωματικής υγείας να το κάνουν. Το μόνο πράγμα που αξίζει να προσέξετε είναι η σωστή επιλογή ενός ατομικού συνόλου ασκήσεων για κάθε μαθητή.
Πώς να κάνετε πρωινές ασκήσεις στο σπίτι
Προκειμένου οι πρωινές σας ασκήσεις να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και ευεργετικές για το σώμα συνολικά, θα πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:
Συστάσεις για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των πρωινών ασκήσεων
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωινή σας ρουτίνα, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
Σύμπλεγμα πρωινών σωματικών ασκήσεων για υγεία
Αν και η φόρτιση δεν είναι μια προπόνηση με την πλήρη έννοια της λέξης, θα πρέπει να ξεκινά με τον ίδιο τρόπο όπως οποιαδήποτε ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ- από την προθέρμανση. Στην περίπτωση των πρωινών ασκήσεων, η προθέρμανση γίνεται ακριβώς στο κρεβάτι, αμέσως μετά το ξύπνημα. Για αυτό:
- Πρώτα απ 'όλα, χαμογελάστε και φανταστείτε όλα τα καλά πράγματα που μπορούν να σας περιμένουν αυτήν την ημέρα.
- Χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε καλά. Νιώστε πώς αρχίζουν να λειτουργούν οι μύες σας μετά από μια νυχτερινή ανάπαυση.
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να κάνετε κινήσεις ποδιών που μιμούνται το πετάλι ενώ κάνετε ποδήλατο. «Πεντάλ» για ένα λεπτό.
- Στη συνέχεια, κάντε 10 κούνιες με ίσια χέρια κατά μήκος του κορμού.
- Καθίστε στο κρεβάτι. Τεντώστε το σώμα σας προς τα πόδια σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τις παλάμες σας. Νιώστε το τέντωμα στην πλάτη και τα χέρια σας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην υλοποίηση του κύριου συνόλου ασκήσεων. Θα σας παρουσιάσουμε μερικές απλές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, συνδυάζοντας τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε το καλύτερο σετ ασκήσεων για τις πρωινές σας ασκήσεις.
Ασκήσεις αυχένα
Ασκηση 1
Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, αριστερά και δεξιά. Εκτελέστε τις πλαγιές αργά, προσπαθώντας να νιώσετε πώς τεντώνονται οι μύες του λαιμού. Εκτελέστε 4 κύκλους επαναλήψεων κλίσεων προς κάθε κατεύθυνση.
Ασκήσεις για μπράτσα και πλάτη
Ασκηση 1
Εκτελέστε μια σειρά κυκλικών περιστροφών με τα χέρια σας στον ώμο και μετά στις αρθρώσεις του αγκώνα - 10 περιστροφές προς τα αριστερά και σωστη πλευρα. Στη συνέχεια, σφίξτε τις παλάμες σας στην κλειδαριά και εκτελέστε μια σειρά κυκλικών περιστροφών στις αρθρώσεις του καρπού. 
Άσκηση #2
Εναλλακτικά: το ένα χέρι πηγαίνει μπροστά, το δεύτερο πίσω και μετά απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε να κρατάτε τη στάση σας. Επαναλάβετε τις ταλαντεύσεις 15-20 φορές για κάθε χέρι. 
Άσκηση #3
Πάρτε την ακόλουθη θέση: το ένα χέρι στη ζώνη, το άλλο προς τα πάνω, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε μια σειρά από κλίσεις του κορμού προς τα εμπρός, προς τα πίσω, αριστερά και δεξιά - 10 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση. 
Άσκηση #4
Παραμένοντας στη θέση της προηγούμενης άσκησης, εκτελέστε μια σειρά από κυκλικές περιστροφές της λεκάνης προς τα αριστερά και προς τα δεξιά - 10 περιστροφές η καθεμία. 
Ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια
Ασκηση 1
Προσομοιώστε το περπάτημα στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά και μετρημένα - 4 βήματα για να εισπνεύσετε και 4 για να εκπνεύσετε. 
Άσκηση #2
Πάρτε μια ύπτια θέση. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια μέχρι το σχηματισμό ορθή γωνίαμε κορμό. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε 10 από αυτούς τους ανελκυστήρες. 
Ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς
Ασκηση 1
Επιστρέψτε σε όρθια θέση. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Από αυτή τη θέση, εναλλάξτε λάγκες με τα πόδια σας προς τα εμπρός. Στη θέση lunge, παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε έως και 10 lunges σε κάθε πόδι.
Άσκηση #2
Από όρθια θέση, μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο ένα πόδι. Τα χέρια στη ζώνη. Πάρτε το δεύτερο πόδι όσο πιο πίσω γίνεται, προσπαθώντας να μην γέρνετε μπροστά. Παγώστε στην ακραία θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 10 απαγωγές και με τα δύο πόδια. 
Εκτός από αυτές που παρουσιάζονται, άλλες παρόμοιες απλές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πρωινές ασκήσεις. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε με το φορτίο και να το κατανείμετε ομοιόμορφα σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε τις πρωινές ασκήσεις εκτελώντας μια σειρά γουλιών με όλα τα μέρη του σώματος - αυτό θα χαλαρώσει τους μύες.
Πρωινές ασκήσεις - βίντεο
Εάν δεν θέλετε να φτιάξετε ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις για τον εαυτό σας, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα από τα βίντεο που δείχνουν ξεκάθαρα ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις.
Επιπλέον, οι ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτές δεν χρειάζεται να απομνημονεύονται - μπορείτε να κάνετε πρωινές ασκήσεις απευθείας από το βίντεο. Στη συνέχεια, σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με μία από τις επιλογές για αποτελεσματικές πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους:
Οι πρωινές ασκήσεις, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελούνται τακτικά, μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Μια πρωινή άσκηση θα σας εξοικονομήσει τουλάχιστον 2-3 κιλά υπερβολικό βάρος. Σε συνδυασμό με δίαιτα και τακτικές προπονήσεις, οι πρωινές ασκήσεις θα σας ξεφορτωθούν επιπλέον κιλάστον ελάχιστο χρόνο.
Ασκείτε πρωινές ασκήσεις; Τι ασκήσεις σου αρέσει να κάνεις το πρωί; Μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια!
Δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί και μετά να αισθάνεστε καταβεβλημένοι όλη μέρα; Οι πρωινές ασκήσεις όχι μόνο θα σας δώσουν ζωντάνια και ενέργεια, αλλά και θα σας φτιάξουν τη διάθεση. Απλές ασκήσειςδεν στοχεύει στο σχηματισμό ενός κορσέ των μυών ή στην απώλεια βάρους.
Η τακτική πρωινή προπόνηση σάς επιτρέπει:
- αυξάνουν την αποτελεσματικότητα και τον συνολικό τόνο του σώματος
- απαλλαγείτε από την υπνηλία
- ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και την κυκλοφορία του αίματος
Οι πρωινές ασκήσεις θα σας κάνουν πιο πειθαρχημένους. Πολύ σύντομα θα μάθετε να σηκώνεστε 10-15 λεπτά πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Στη ζεστή εποχή, είναι καλύτερο να ζεσταθείτε έξω και το χειμώνα - σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο.
Επιλέξτε άνετα ρούχα για άσκηση που δεν θα περιορίζουν την κίνηση.
Ένα σύνολο ασκήσεων για εντατικές πρωινές ασκήσεις
- Περισσότερο
Πρωινές ασκήσεις για γυναίκες: ασκήσεις για ζωντάνια
Αμέσως μετά το ξύπνημα, οι ειδικοί δεν συνιστούν την υπερφόρτωση του σώματος με βαριές ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη και αντοχή. Η προθέρμανση πρέπει να είναι εξαιρετικά απλή, γιατί έχει σχεδιαστεί για να «ξυπνά» ενεργά κάθε άρθρωση και μυ.
Προσφέρουμε ένα σετ ασκήσεων που ο καθένας μπορεί να κάνει μόνος του:
- Περπάτημα επί τόπου με ανύψωση των γονάτων - 1-2 λεπτά.
- Στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας και κρατάμε το σώμα σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
- Κλίσεις ή κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού - 10 φορές.
- Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, σηκώνουμε εναλλάξ το πόδι, λυγίζουμε στο γόνατο και το φτάνουμε με την αντίθετη παλάμη - 10 φορές.
- Το κάτω μέρος του σώματος παραμένει ακίνητο. Με το σώμα κάνουμε απλές κυκλικές κινήσεις 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Κάνετε οκλαδόν χωρίς να αφαιρείτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα - 15 φορές.
Όπως μπορείτε να δείτε, όλες οι ασκήσεις είναι πολύ απλές, δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο. Εάν δεν έχετε την ενέργεια να σηκωθείτε από το κρεβάτι, ξεκινήστε να τεντώνεστε ξαπλωμένοι. Θα δείτε, μετά από λίγα δευτερόλεπτα, η υπνηλία θα αφαιρεθεί σαν με το χέρι.
Εκτελώντας πρωινές ασκήσεις, μια γυναίκα πρέπει να ακολουθεί τις προφυλάξεις ασφαλείας
Γνωρίζετε για τα οφέλη της άσκησης εδώ και πολύ καιρό, όχι μάταια στη Σοβιετική Ένωση, στο σχολείο και στο νηπιαγωγείο πριν από τα μαθήματα, όλα τα παιδιά, μαζί με τους δασκάλους, πραγματοποίησαν μια πλήρη άσκηση ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος. Έτσι τα παιδιά ήταν πιο παραγωγικά στην τάξη και λιγότερο άρρωστα. Η πρωινή άσκηση πρέπει επίσης να γίνεται από ενήλικες, ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους τους αρέσει να κοιμούνται πολύ ή δεν μπορούν να συγκεντρωθούν μετά τον ύπνο. Στο άρθρο θα εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις, οι οποίες βοηθούν στην ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού και κινητικού συστήματος ενός ατόμου.
Κάντε σωστά τη φόρτισή σας
Φαίνεται ότι θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο από τη φόρτιση, γιατί στην παιδική ηλικία όλοι το έκαναν. Αλλά και εδώ υπάρχουν κανόνες που απλά δεν μπορούν να παραβλεφθούν, ας εμπεδώσουμε:
- Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων εκτελείται γρήγορα, χωρίς ανάπαυση, κάθε κίνηση δεν είναι μεγαλύτερη από 30 δευτερόλεπτα.
- Η συνολική διάρκεια της φόρτισης δεν είναι μεγαλύτερη από 15 λεπτά, κάντε το με άδειο στομάχι
- Παρακολουθήστε την αναπνοή σας για να αποφύγετε την υπερβολική αναπνοή
- Επιλέξτε ευχάριστη μουσική - μπορεί να είναι η κλασική μουσική ή οι ήχοι της φύσης, σας βοηθά να εστιάσετε και επίσης να προσαρμόσετε την αναπνοή σας σε αυτήν
- Παρακολουθήστε την ευημερία σας, αν το κεφάλι σας γυρίζει την πρώτη μέρα, ξεκουραστείτε λίγο ή επιβραδύνετε, αλλά θυμηθείτε - αυτό είναι φυσιολογικό, γιατί χρειάζεται χρόνος για να το συνηθίσετε.
- Μετά από ένα σετ ασκήσεων, κάντε ένα ντους και πάρτε πρωινό με γρήγορους υδατάνθρακες: φαγόπυρο, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά ή πλιγούρι βρώμης με γάλα
Οι πρωινές ασκήσεις βοηθούν να χτιστεί σωστά ολόκληρη η καθημερινή ρουτίνα και να διορθωθεί η στιγμή της αφύπνισης του σώματος, κάτι που με τη σειρά του θα αυξήσει την ακρίβεια και δεν θα καθυστερείτε πλέον στη δουλειά.
Ένα πλήρες σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες
Όλες οι κινήσεις είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολες για άτομα με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση, θα γράψω όλα όσα ξέρω και εσείς επιλέξτε 3 για κάθε μέρος του σώματος.
Πόδια
1. Εναλλακτικές αιωρήσεις προς τα εμπρός, εκτελέστε συγκεντρωμένες, χωρίς σκούπισμα, βάλτε το πόδι σας ψηλά - σηκώστε το. Εκτελούμε από 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. (Η άσκηση θα κάνει τους συνδέσμους των ποδιών κινητούς και θα αυξήσει την αντοχή των μυών)
2. Κούνιες στο πλάι, 10 επαναλήψεις, μικρές παύσεις στο κάτω μέρος και κράτημα στην επάνω θέση, αν μπορείτε
3. Κύκλοι στο γόνατο. 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Κρατήστε επιγονατίδεςχέρια, γόνατα λυγισμένα, πλάτη ίσια, στήθος μπροστά.
4. Squats, 20 επαναλήψεις, καθίστε ρηχά στις 90 μοίρες. Εισπνεύστε στο κάτω σημείο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή μπροστά σας
5. Κυκλικές στροφές με τα δάχτυλα των ποδιών, σαν να προσπαθούμε να κάνουμε μια τρύπα στο έδαφος, εκτελούμε την κίνηση μέχρι να ζεσταθούν άνετα οι αρθρώσεις.
6. Τέντωμα του γονάτου στο στήθος. Παίρνουμε το γόνατο, το φέρνουμε στο στήθος και το πιέζουμε σταθερά με τα χέρια μας, 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι
Χέρια
Ο κύκλος εργασιών του κάστρου. Σταυρώνουμε τα δάχτυλά μας στην κλειδαριά και αρχίζουμε να περιστρέφουμε γύρω από τον άξονά μας, μέχρι να ζεσταθούν τελείως οι καρποί
Στροφές ώμων. Κρατάμε την πλάτη μας ίσια, πιέζουμε τα χέρια μας στο σώμα και αρχίζουμε να περιστρέφουμε τους ώμους μας 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση
Ανατροπές των αρθρώσεων του αγκώνα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, βάλτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά και στρίψτε τους πήχεις σας μακριά από εσάς 5 στροφές και προς το μέρος σας
Διάταση του δικεφάλου και του τρικεφάλου. 1. Εναλλακτικά ρίχνουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας και βάζουμε τις παλάμες μας στον αντίθετο ώμο, κρατάμε και τραβάμε, 20 δευτερόλεπτα το καθένα. 2. Το ένα χέρι είναι ίσιο, το κατεβάζουμε προς τα κάτω, το δεύτερο παίρνουμε τους καρπούς του πρώτου και το τραβάμε προς το μέρος μας.
· Καρουζέλ. Τα χέρια είναι ομοιόμορφα, απλωμένα και αρχίζουν να περιστρέφονται κατά μήκος του άξονα, ενώ στην κορυφή, τα κρατάμε όσο πιο κοντά στο κεφάλι γίνεται. 20-30 επαναλήψεις.
Κεφάλι
Κυκλικές στροφές του κεφαλιού, 15-20 κύκλοι προς κάθε κατεύθυνση
Γείρετε το κεφάλι με τον ώμο. Πιέζουμε το αυτί μας στον ώμο και κάνουμε παύση, 10 κλίσεις το καθένα
Τέντωμα των αρθρώσεων του λαιμού. Πιέζουμε το πηγούνι στον ώμο, κρατάμε για 10 δευτερόλεπτα, μετά διπλώνουμε το κεφάλι προς τα πίσω και κρατάμε επίσης για 10 δευτερόλεπτα. Χέρια βοηθείας
Πλαίσιο
Στροφές του σώματος σε κύκλο. Στεκόμαστε ίσια, με τα χέρια στα πλάγια, μετά στρίβουμε τον κορμό, τραβώντας έναν τέλειο κύκλο, προσπαθούμε να τραβήξουμε την πλάτη μας. 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
· Κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στεκόμαστε ίσια, με τα χέρια ψηλά, προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα με τα χέρια μας, χωρίς να λυγίσουμε τα πόδια μας. Εξαιρετική απόδοση για τη ροή του αίματος, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη φόρτιση νωρίς. 15 πλαγιές.
Το σώμα γέρνει στο πλάι. Τα χέρια στους γοφούς, κοιτάμε μπροστά μας, τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους και αρχίζουμε να γέρνουμε. Λύγισε, μετά λίγο πίσω και λύγισε ξανά μέχρι το τέλος - αυτό θα μετρηθεί ως 1 επανάληψη. 10 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.
· Ελικόπτερο. Γείρετε το σώμα κατά 90 μοίρες προς τα εμπρός, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και αρχίστε να στρέφετε το σώμα προς τα πλάγια.
Πρωινό σύμπλεγμα βαρύτερων ασκήσεων
- Κάμψεις. (Απλοποιημένη έκδοση από τα γόνατα) (ζυγισμένα, push-ups με παλαμάκια ή με γροθιές)
- Πιέστε 1. Σηκώνοντας τα πόδια που βρίσκονται στην πλάτη 2. Στρίβοντας το σώμα, κολλώντας με τους αγκώνες των γονάτων
- Εργαστείτε με γυμναστικό λάστιχο
- στροφές στεφάνης
- σχοινακι
- Ασκήσεις διαστολής καρπίου ή στήθους
- Ελαφριά ασκήσεις με αλτήρες. Ανεβαίνοντας στην ανηφόρα, στο πλάι ή μπροστά σας
Πρωινό σετ ασκήσεων: το τελικό αποτέλεσμα
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι πρωινές ασκήσεις είναι χρήσιμες για άτομα κάθε ηλικίας!
Πολλοί άνθρωποι το παραμελούν και αφαιρούν τη χαρά από τον εαυτό τους, γιατί μόλις κάνετε τις ασκήσεις, δεν θα μπορείτε πια να το αρνηθείτε.
Οι πρωινές ασκήσεις δίνουν δύναμη για όλη την ημέρα, η οποία μπορεί να δαπανηθεί στη δουλειά και να γίνει πιο επιτυχημένη, ανεβάζουν επίσης τη γενική διάθεση και τον τόνο, είναι πάντα ευχάριστο να είσαι με ένα τέτοιο άτομο, φέρνει καλό και θετικό, γιατί ήρθε το αρνητικό έξω το πρωί κάτω καλή μουσικήκαι απλές ασκήσεις.
Σας ευχαριστώ πολύ που διαβάσατε μέχρι το τέλος, εγώ, ως συγγραφέας, χαίρομαι πολύ αν τουλάχιστον ένας άνθρωπος κάνει τη ζωή του καλύτερη χάρη στις συμβουλές μου. Εγγραφείτε στο blog και φροντίστε να αφήσετε ένα μικρό σχόλιο ή να προσθέσετε τις δικές σας ασκήσεις!
Μουσικο βιντεο
Υπάρχει η άποψη ότι η πρωινή προθέρμανση πρέπει να είναι ελαφριά, χωρίς δύναμη και εκρηκτικές ασκήσεις και φορτία καρδιο. Πιστεύεται ότι η βαριά άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα επιβαρύνει την καρδιά, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά συζητήσιμο.
Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αν είναι δυνατόν να συμπεριλάβουμε κάτι πιο σοβαρό από τα push-ups και τις κούνιες των ποδιών στις πρωινές ασκήσεις.
Επιλέξτε την ένταση της πρωινής σας προπόνησης
Μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα, υπάρχει μια φυσική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά με σοβαρή άσκηση, η πίεση αυξάνεται ακόμη περισσότερο, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την καρδιά - ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου αυξάνεται, ειδικά σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση.
Επιπλέον, η ποσότητα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, των ορμονών του στρες που χρειάζεται το σώμα για να ξυπνήσει, αυξάνεται το πρωί. Φυσική άσκησηαυξάνουν περαιτέρω τον αριθμό τους, αναγκάζοντας την καρδιά να λειτουργεί πιο γρήγορα.
Όλα αυτά είναι αλήθεια, αλλά είναι σωστό να φοβάσαι τις πρωινές προπονήσεις; Εάν έχετε υπέρταση ή καρδιακά προβλήματα, είστε υπέρβαροι ή έχετε μακρύ ιστορικό καπνίσματος, ίσως αξίζει να περιορίσετε την άσκηση σε προθέρμανση των αρθρώσεων και ήπιες διατάσεις και να προγραμματίσετε εκ νέου την προπόνηση σε μεταγενέστερη ημερομηνία.
Αν εσύ υγιής άνθρωποςχωρίς υπερβολικό βάρος, μην φοβάστε τα πιο έντονα φορτία. Οι πρωινές ασκήσεις θα σας ωφελήσουν μόνο.
Οφέλη από την πρωινή προπόνηση
Ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και τον ύπνο
Η πρωινή άσκηση έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της ημέρας και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Αυτό επιβεβαιώθηκε από τη μελέτη Η πρωινή άσκηση είναι καλύτερη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση του ύπνου.Ο Δρ. Scott Collier από το Appalachian State University.
Μαζί με τους βοηθούς, ο Δρ. Collier παρακολούθησε την αρτηριακή πίεση και την ποιότητα του ύπνου των συμμετεχόντων στη μελέτη - ατόμων ηλικίας 40 έως 60 ετών, που ασκούνταν τρεις φορές την εβδομάδα. Η μια ομάδα πήγε στον διάδρομο στις επτά το πρωί, η δεύτερη - στη μία το απόγευμα, η τρίτη - στις επτά το βράδυ.
Οι συμμετέχοντες που ασκούνταν στις 7 π.μ., είδαν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 10% κατά τη διάρκεια της ημέρας και 25% μείωση κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κοιμόντουσαν καλύτερα και είχαν περισσότερους ωφέλιμους κύκλους ύπνου από εκείνους που ασκούνταν κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ.
Σε κάνει να ξυπνάς πιο γρήγορα
Μια σύντομη πρωινή προπόνηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, ξυπνά νευρικό σύστημακαι παρέχει ισχυρή παροχή οξυγόνου, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Όχι λοιπόν καμένα ομελέτα, ξεχασμένα πράγματα και λίτρα καφέ - μετά τη φόρτιση, ο εγκέφαλος θα ξυπνήσει πλήρως και θα είναι έτοιμος να δουλέψει.
Καλό για φιγούρα
Οι πρώιμες ασκήσεις είναι επίσης καλές για τη σιλουέτα. Εάν ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι, ασκείστε με άδειο στομάχι. Αυτό ενεργοποιεί την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και αυξάνει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και επιτρέπει στο σώμα να αποθηκεύει γλυκόζη στους μυς και όχι στο υποδόριο λίπος.
Συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις δύναμης στην άσκησή σας, ομαλοποιείτε και διασφαλίζετε την κανονική απορρόφηση ουσιών από τα τρόφιμα, κάτι που είναι επίσης χρήσιμο για τη σιλουέτα.
Σε βοηθά να σκέφτεσαι καλύτερα και να νιώθεις ευτυχισμένος
Μελέτη Διαφορικές επιδράσεις της οξείας και της τακτικής σωματικής άσκησης στη γνώση και στο συναίσθημα.Το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια έχει αποδείξει ότι η άσκηση έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην αίσθηση ευεξίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό για ένα μήνα έδειξαν κορυφαίες βαθμολογίεςσε τεστ μνήμης και ένιωθαν πιο ευτυχισμένοι και πιο ευημερούν από εκείνους που καθιστική εικόναΖΩΗ.
Επιπλέον, οι μετακινούμενοι συμμετέχοντες χωρίστηκαν επίσης σε δύο ομάδες: η μία έκανε γυμναστική το πρωί πριν από τη δοκιμή και η δεύτερη όχι. Ως αποτέλεσμα, τα καλύτερα αποτελέσματα έδειξαν οι συμμετέχοντες που ασκούνταν το πρωί την ημέρα του τεστ.
Αποδεικνύεται ότι για να κάνετε τον εγκέφαλο να δουλεύει καλύτερα και να διατηρείται σε υψηλή διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να το κάνετε το πρωί.
Η φόρτιση είναι σίγουρα χρήσιμη. Τι γίνεται όμως με τις ασκήσεις που πρέπει να περιλαμβάνονται σε αυτό; Ακολουθούν πέντε κανόνες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα καλό σύμπλεγμα.
Κανόνες για καλή φόρτιση
Ασκηθείτε αμέσως μετά το ξύπνημα
Οι πρωινές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές εάν γίνονται αμέσως μετά το ξύπνημα. Ναι, μπορείτε να πάτε στην τουαλέτα και να πιείτε ένα ποτήρι, αλλά μετά από αυτό, ξεκινήστε την άσκηση.
Τα πρώτα λεπτά μετά το ξύπνημα η καλύτερη στιγμήνα σχηματίσει μια νέα συνήθεια. Στην αρχή, μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας, αλλά μετά από λίγο, η άσκηση θα γίνει αναπόσπαστο μέρος του πρωινού σας.
Κάντε μια κοινή προπόνηση
Μια τακτική προθέρμανση των αρθρώσεων θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες και οι αρθρώσεις και να προετοιμαστούν για εργασία. Εδώ είναι ένα βίντεο με μια εξαιρετική επιλογή προθέρμανσης.
Για να μην μπερδευτείτε με τον αριθμό των επαναλήψεων, εκτελέστε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση, για παράδειγμα, 10 στροφές κεφαλής, 10 περιστροφές γονάτων. Κρατήστε στατικές διατάσεις για 10 δευτερόλεπτα.
Προσθέστε εκρηκτικές ασκήσεις
Για να διασπείρετε το αίμα και να αυξήσετε το μεταβολισμό, συμπεριλάβετε στο σύμπλεγμα σας.
Αυτά μπορεί να είναι jump squats, jump lunges με αλλαγή ποδιών, εκρηκτικά push-ups, άλματα με παλαμάκια στα οποία περιστρέφεστε 90-180 μοίρες καθώς πηδάτε.
Τζάκ 180 μοιρών
Επιλέξτε ασκήσεις διατάσεων
Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής συνιστά να ξεκινάτε το πρωί με δυναμικές διατάσεις. Αυτό θα επιμηκύνει τους μύες και θα ανακουφίσει τους περιορισμούς ή τον πόνο. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις με ίδιο βάρος: squats με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, lunges, push-ups με στροφή και άλλα.
Μπορείτε να εκτελέσετε δυναμικές ασκήσεις με πάγωμα στο ακραίο σημείο: Spiderman lunges, Bulgarian split squat με καθυστέρηση στο κάτω σημείο, ινδουιστικά push-ups με καθυστέρηση τριών δευτερολέπτων στο πάνω σημείο, πλάγια λάθη με καθυστέρηση στο κάτω σημείο .
Η φόρτιση πρέπει να είναι σύντομη και γλυκιά
Η φόρτιση είναι αυτό που θα κάνετε κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών προπόνησης. Εάν ολοκληρώσετε μια πλήρη βαριά προπόνηση το πρωί, απλά δεν θα έχετε χρόνο να αναρρώσετε μέχρι το βράδυ. Επομένως, οι πρωινές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερες από 15 λεπτά και οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι πολύ βαριές και δύσκολες.
Έχουμε λοιπόν συζητήσει γενικοί κανόνες, και τώρα θα δώσουμε δύο συγκροτήματα για χρέωση: για αρχάριους και για άτομα πιο προχωρημένα στη φυσική κατάσταση.
Δύο παραδείγματα φόρτισης
Ένα σετ ασκήσεων για αρχάριους (15 λεπτά)
1. Κοινή προθέρμανση ( 5 λεπτά).
2. Εξάρτημα ισχύος ( 5 λεπτά):
- 2 σετ των 20 squats με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- 2 σετ των 10 pushups. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups στην κλασική τεχνική, κάντε μια πιο εύκολη εκδοχή - push-ups από τα γόνατά σας ή με τα χέρια σας σε ένα λόφο.
- 2 σετ των 20 άλματα με τα πόδια ενωμένα / χωριστά με ένα παλαμάκι από πάνω (Jumping Jack).
3. εκρηκτική άσκηση ( 1 λεπτό: 30 δευτερόλεπτα - άσκηση, 30 - ανάπαυση). Δοκιμάστε άλματα με παλαμάκια 90-180 μοιρών. Μπορεί να αντικατασταθεί με άλμα από πλευρά σε πλευρά.
Πηδώντας από άκρη σε άκρη 4. Δυναμικό τέντωμα ( 4 λεπτά):
- Βαθιές βόλτες προς τα εμπρός με καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων στο ακραίο σημείο. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 lunges με κίνηση στο δωμάτιο. Αυτή η άσκηση αντλεί ταυτόχρονα τον τετρακέφαλο και γλουτιαίους μύεςκαι τεντώνει τους μηριαίους και τους προσαγωγούς.
Βαθιές πτώσεις προς τα εμπρός - Άσκηση "Γάτα και Καμήλα" - 10 φορές (μετρώνται δύο εκτροπές κάθε φορά). Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες της πλάτης και της πρέσας και τους τεντώνει εναλλάξ.
Άσκηση "Γάτα και Καμήλα" - Πλαϊνά lunges με καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων στο ακραίο σημείο. Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης 10 φορές.
Πλαϊνές πτώσεις - Έξοδοι σε . Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Από αυτή τη θέση, σταθείτε στην κλασική μπάρα και κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα - αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 5 κύκλους ανά λεπτό.
Ένα σύνολο ασκήσεων για προχωρημένους (15 λεπτά)
1. Κοινή προθέρμανση ( 5 λεπτά).
2. Εξάρτημα ισχύος ( 5 λεπτά). 10 τζάμπινγκ/πόδια με τζάμπινγκ, 10 squats και 10 pushups είναι ένας γύρος. Χρειάζονται περίπου 45–50 δευτερόλεπτα, το υπόλοιπο του λεπτού είναι ξεκούραση. Συμπληρώστε 5 κύκλους.
3. εκρηκτικές ασκήσεις ( 1 λεπτό: 30 δευτερόλεπτα - άσκηση, 30 - ανάπαυση). Κάντε 20 jump squats. Μπορεί να αντικατασταθεί με άλμα σε λόφο, εκρηκτικά push-ups.
4. Δυναμικό τέντωμα ( 4 λεπτά):
- 10 Spiderman lunges με καθυστέρηση στο ακραίο σημείο 3-5 δευτερολέπτων. Ασκηθείτε καλά τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς και τους προσαγωγούς.
Spiderman lunges - 10 ινδουιστικά push-ups με καθυστέρηση στην ακραία θέση. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες της πρέσας, της πλάτης και των χεριών, τεντώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων, του στήθους, της κοιλιάς, του πίσω μέρους του μηρού.
Ινδουιστικά push-ups - 10 πλάγια βολάν με καθυστέρηση στην ακραία θέση.
- Κλασική σανίδα για ένα λεπτό. Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε το ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και σταθείτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Αυτά είναι αρκετά απλά σετ ασκήσεων που δεν απαιτούν προσομοιωτές ή πρόσθετο εξοπλισμό, ενώ σας επιτρέπουν να ασκηθείτε και να τεντώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Δοκιμάστε το και βεβαιωθείτε ότι με την άσκηση το πρωί γίνεται πολύ πιο σφριγηλό.
Μοιραστείτε τα αγαπημένα σας συγκροτήματα φόρτισης στα σχόλια του άρθρου.