Σύγχρονη κοινωνίαπροσπαθώντας για το ιδανικό. Το τέλειο σώμα είναι το όνειρο πολλών. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος. Πώς όμως μπορεί να γίνει αυτό χωρίς να τεθεί σε κίνδυνο η υγεία;
Απώλεια βάρους: οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Σήμερα, ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων είναι υπέρβαροι. Κάθε μέρα ηγούνται γυναίκες και άνδρες άνισος αγώναςμε περιττά κιλά. Υπάρχουν όλα τα είδη μέρες νηστείαςκαι μια θάλασσα από δίαιτες. Μας προσφέρονται όλα τα είδη μαγικών τσαγιών και καφέ, από τα οποία χάνετε βάρος αλματωδώς. Τα μαγικά χάπια υπόσχονται να γίνουν λεπτά σε λίγες μέρες.
Αλλά, έχοντας βασανιστεί καλά, οι κυρίες εξακολουθούν να αναρωτιούνται γιατί τρώνε λίγο, αλλά δεν χάνουν βάρος; Η απάντηση είναι απλή. Η μείωση της διατροφής σας είναι άχρηστη χωρίς προπόνηση. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας δεν θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Σε λίγους ανθρώπους η προπόνηση προκαλεί μεγάλη χαρά, αλλά χωρίς αυτούς πουθενά. Εάν δείχνετε επιμονή και επιμονή στην επιθυμία να γίνετε αδύνατοι, τότε αυτό ισχυρό όπλοκαθώς η άσκηση σίγουρα θα σας βοηθήσει. Ποιες όμως ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι οι πιο αποτελεσματικές;
Πάμε στις ασκήσεις
Επιλέξτε σωματική δραστηριότητα ανάλογα με το τι ακριβώς θέλετε να διορθώσετε στο σώμα σας. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στην πισίνα, ακόμα και στο σπίτι. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό για να αποφύγετε βλάβη στην υγεία.
Στο σπίτι, είναι καλύτερο να προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα, με διάστημα μίας ημέρας. Πλέον η καλύτερη στιγμήείναι από τις 11.00 έως τις 14.00 και από τις 18.00 έως τις 20.00. η τακτική άσκηση και η καλή διάθεση είναι σημαντικές.
Οποιεσδήποτε ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για ένα μήνα, μετά το σώμα προσαρμόζεται σε αυτές. Εδώ πρέπει είτε να κάνετε περισσότερο φορτίο είτε να αλλάξετε ασκήσεις. Ασκηθείτε 2 ώρες πριν τον ύπνο ή τα γεύματα. Να θυμάστε ότι κάθε μέρος του σώματός σας έχει τις δικές του ασκήσεις (για αυτές παρακάτω). Πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας με προθέρμανση.
Γυμνάσια
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα των χεριών
Εάν τα χέρια σας πάνω από τον αγκώνα είναι γεμάτα ή πλαδαρά, τότε μην βιαστείτε να αναστατωθείτε. Για να τους επαναφέρετε μια ευχάριστη εμφάνιση, χρειάζεται απλώς να κάνετε κάποιες ασκήσεις (όχι απαραίτητα στο γυμναστήριο, είναι κατάλληλες και για συνθήκες σπιτιού).
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: όταν κάνετε ασκήσεις, τεντώστε γλουτιαίοι μύεςκαι των κοιλιακών μυών. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην επιβαρύνετε το κάτω μέρος της πλάτης. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και αναπνεύστε ήρεμα.
Ζέσταμα
Κάντε προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε άσκηση.
- Σταθείτε με τα χέρια σας στη μέση σας. Στρίψτε προς τα αριστερά και τοποθετήστε τα χέρια σας μέσα διαφορετικές πλευρές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τα πάντα 10-15 φορές.
- Θα χρειαστείτε έναν καναπέ ή μια καρέκλα. Πάρτε μια πρηνή στάση, αλλά βάλτε τα πόδια σας σε αυτό το έπιπλο (έτσι ώστε να βρίσκονται σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα). Push-ups - 25-30 φορές.
Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις είναι οι ασκήσεις με αλτήρες. Το βάρος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4 κιλά. Εάν δεν υπάρχουν αλτήρες, τότε τα μπουκάλια γεμάτα με άμμο θα κάνουν.
- Σηκωθείτε, κάτω τα χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους (αλτήρες στα χέρια 1,5 κιλό). Τα χέρια απλώνονται και χαμηλώνουν. 10 επαναλήψεις.
- Σηκωθείτε με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Όπως μπορείτε, βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα (αλτήρες -2 κιλά). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επανάληψη - 30 φορές.
- Θέση εκκίνησης όπως στην πρώτη παράγραφο. Απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και προς το πρωτότυπο. 30 επαναλήψεις.
- Σταθείτε με τα χέρια σας πιεσμένα στο στήθος (μην ξεχνάτε τους αλτήρες). Πετάξτε έξω το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι ταυτόχρονα. Εναλλακτικό. Επανάληψη 20 φορές.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς
Κάθε εκπρόσωπος του ασθενέστερου φύλου ονειρεύεται μια όμορφη τονισμένη κοιλιά. Για να γίνεις ευτυχισμένος ιδιοκτήτης του, δεν είναι απαραίτητο να πας γυμναστήριο, μπορείς να το κάνεις και στο σπίτι, εκτελώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά. 
- Πριν από την άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα πόδια, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Ξάπλωσε για λίγο και ετοιμάσου για την προπόνηση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια κάτω από το κεφάλι, οι αγκώνες ανοιχτοί, τα πόδια λυγισμένα. Σηκώστε ήρεμα και ομοιόμορφα ανώτερο τμήμακορμός (τα πόδια στη θέση τους). Με το στήθος σας, πρέπει να αγγίζετε τα πόδια σας. 30 επαναλήψεις (πιθανές περισσότερες).
- Κάντε το ίδιο, αλλά σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Τόσες πολλές επαναλήψεις.
- Όλα είναι ίδια, μόνο, ενώ σηκώνεστε, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από τα πόδια σας (τα πόδια είναι ίσια). Τόσες πολλές επαναλήψεις.
- Σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να τραβήξετε τα πόδια και το σώμα σας το ένα προς το άλλο. 35-40 επαναλήψεις.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών
- Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και γυρίστε κύκλους. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος μηρών.
- Τα χέρια υψωμένα από πάνω του, το ένα πόδι λίγο πιο πίσω. Κάντε κούνιες στα πόδια. Κατά την αιώρηση - κάτω τα χέρια. 5 επαναλήψεις.
- Η ίδια άσκηση, μόνο τα χέρια είναι απλωμένα μπροστά σας. Προσπαθήστε να φτάσετε στην παλάμη σας με το πόδι σας.
- Κοντόχονδρος. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα χέρια μπροστά σας. 30 επαναλήψεις.
- Πηδώντας. Κάντε πολλές φορές σε δύο πόδια και αρκετές φορές σε ένα. 20 επαναλήψεις σε πολλές επισκέψεις.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους στην πλάτη
- Ξαπλώστε στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Υποστήριξη χεριών και ποδιών. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Προσπαθήστε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη και μην χαλαρώνετε την πίεση. Κάντε τραντάγματα με τα χέρια σας προς τα πίσω, σηκώνοντας τον αγκώνα σας. 10 επαναλήψεις.
- Πέσε στα γόνατά σου. Αλτήρες 2 κιλών πρέπει να βρίσκονται μπροστά σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ίσια χέρια ακουμπήστε στο πάτωμα. Ο Τύπος είναι τεταμένος. Γυρνώντας τους αγκώνες σας στο πλάι, κάντε push-ups. Δώστε έμφαση στα γόνατά σας, πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και οδηγήστε τον στη ζώνη σας. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Push-ups - 20 επαναλήψεις, deadlifts - 10 επαναλήψεις. Ολόκληρο το συγκρότημα - 3 φορές.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια και τους ώμους σας από το πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τις κάλτσες πίσω. Κάντε τις κινήσεις ενός κολυμβητή. Κάντε ένα λεπτό και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 3 φορές.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα (ίσια). Τραβήξτε το γόνατο στο στομάχι, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης. Το ίδιο και με το άλλο γόνατο. 20 επαναλήψεις και τρία σετ.
Φέρτε ποικιλία σε μενού διατροφής. Χρήση .
Τα περιτυλίγματα βοηθούν στην καταπολέμηση του βάρους, αλλά υπάρχουν αντενδείξεις. Μάθετε εάν το περιτύλιγμα είναι επιβλαβές μεμβράνη προσκόλλησης, από .
Λίγα λόγια για τη διατροφή
Θυμηθείτε, ακόμη και κάνοντας μεγάλες και σκληρές όλες τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, αλλά θα φάτε τα πάντα στη σειρά - δεν θα επιτύχετε αποτελέσματα. Η συζήτηση είναι μόνο για σωστή διατροφήπαρά εξουθενωτικές δίαιτες.
Αξίζει να ξεχάσουμε τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα τηγανητά, τη μαγιονέζα, την αγαπημένη κέτσαπ όλων και φυσικά το αλκοόλ.
Φάτε ένα μεγάλο γεύμα μετά την άσκηση, αλλά μην το παρακάνετε τις υπόλοιπες μέρες.
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ασκηθείτε.
- Ξεκινήστε την άσκηση αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Εκτελέστε ασκήσεις με υπέροχη διάθεση.
- Επιλέξτε ασκήσεις ανάλογα με τη ζώνη διόρθωσης.
- Κάντε προθέρμανση πριν την άσκηση.
- Ασκηθείτε ήρεμα και αργά.
- Φάε σωστά.
Βίντεο: η πιο αποτελεσματική προπόνηση για απώλεια βάρους
Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι επίκαιρο σήμερα.
Άνδρες και γυναίκες βασανίζονται συνεχώς μέρες νηστείαςκαι δίαιτες πείνας, αλλά είναι ακόμα αδύνατο να αφαιρέσετε εκατοστά από τη μέση.
Τίθεται το ερώτημα - γιατί ένα άτομο τρώει λίγο, αλλά δεν χάνει βάρος;
Έχει αποδειχτεί ότι ακόμη και τα περισσότερα αποτελεσματική δίαιταδεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν το ελάχιστο σωματική δραστηριότητα.
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρουςστο σπίτι είναι ένα σύνολο δραστηριοτήτων που μπορεί να κάνει ο καθένας.
Ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά με τέτοιο τρόπο που δεν θα επανέλθουν αργότερα.
Η συχνότητα των προπονήσεων και ο απαραίτητος εξοπλισμός
Εάν ένα άτομο δεν έχει προπονηθεί στο παρελθόν, είναι αδύνατο να εκτελεί ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι κάθε μέρα. Οι μύες δεν είναι συνηθισμένοι στο άγχος, οπότε η υπερβολική προσπάθεια θα οδηγήσει στο γεγονός ότι θα αρχίσουν αμέσως να πονάνε. Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για αρχάριους είναι 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Ταυτόχρονα, τα χρονικά διαστήματα από τις 11:00 έως τις 13:00 και από τις 19:00 έως τις 20:00 θεωρούνται βέλτιστα για τα μαθήματα.
Απαραίτητος εξοπλισμός για προπόνηση
1. Χαλί ή κλινοσκεπάσματα. Παρκέπολύ σκληρό, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην πλάτη. Για να μην συμβεί αυτό, καλό είναι να στρώσετε κάποιο είδος μικρού χαλιού και να εξασκηθείτε σε αυτό.
2. Αλτήρες. Για αρχάριους, είναι κατάλληλοι αλτήρες βάρους 1-1,5 kg ο καθένας.
3. Άνετα ρούχα που δεν θα εμποδίζουν την κίνηση.
4. Στενό παγκάκι. Εάν δεν υπάρχει, για να αναπτυχθούν οι μύες της πρέσας, τα πόδια μπορούν να «κρυφτούν» κάτω από τον καναπέ.
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι: οι βασικοί κανόνες για την προπόνηση
1. Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για την προετοιμασία των μυών. Μπορεί να είναι squats, push-ups ή τρέξιμο στη θέση του. Η συνολική διάρκεια της προθέρμανσης είναι 5-7 λεπτά.
2. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι δύο ώρες πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά.
3. Συμμορφωθείτε σωστή λειτουργίαδιατροφή και μην τρώτε υπερβολικά. Δεν πρόκειται για δίαιτα, αλλά για στοιχειώδεις κανόνες. Είναι επιθυμητό να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες από τη διατροφή, να μην τρώτε μετά τις 18:00 και, φυσικά, να τηρείτε το πρόγραμμα κατανάλωσης (1,5 λίτρο νερό την ημέρα).
4. Οι πρώτες 4 εβδομάδες της φόρτισης πρέπει να είναι ίδιες. Μετά από αυτό το διάστημα, οι μύες το συνηθίζουν και η ένταση των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί.
5. Θετική στάση – η άσκηση πρέπει να είναι ευχάριστη. Είναι σημαντικό για ένα άτομο να συντονιστεί με το αποτέλεσμα και να καταλάβει ότι η τακτική άσκηση θα τον βοηθήσει να αντιμετωπίσει το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους.
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους κοιλιακούς μύες
Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές, εδώ συσσωρεύεται το περισσότερο σωματικό λίπος. Καμία δίαιτα δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες και τη χαλάρωση του δέρματος. Ανοίξτε την πρέσα και κερδίστε όμορφη κοιλιά- ένα έργο που θα αντιμετωπίσει η τακτική εκπαίδευση. Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν πρέπει να αναμένεται σε λίγες μέρες. Πρόκειται για σκληρή δουλειά, που με τον καιρό θα δώσει σίγουρα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς
1. "Στρίψιμο"
Η άσκηση στοχεύει στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών, το κύριο πράγμα είναι να την εκτελέσετε με μικρό πλάτος. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να πιέσετε σταθερά την πλάτη σας πάνω του. Οι αγκώνες κατευθύνονται στα πλάγια, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα, ταυτόχρονα σηκώνονται το κεφάλι και οι ωμοπλάτες, ενώ εκπνέοντας επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10-15 για τις πρώτες ημέρες, στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά.
2. Ασκηθείτε με μια καρέκλα
Είναι απαραίτητο να καθίσετε σε μια καρέκλα, τα χέρια να ακουμπούν σταθερά πάνω της. Τα πόδια απλωμένα μπροστά σας. Σιγά σιγά λυγίζουν στα γόνατα και τεντώνονται προς το σώμα. Στη συνέχεια γίνεται μια εκπνοή και τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 15.
Προπόνηση ποδιών: Ασκήσεις απώλειας βάρους
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετε ποιο μέρος των ποδιών δεν ταιριάζει στο άτομο. Οι ασκήσεις για τους μύες των μηρών και των γάμπας είναι διαφορετικές, επομένως είναι σημαντικό να δημιουργήσετε σωστά ένα σετ προπόνησης.
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια στο σπίτι:
1. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ενώ τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη. Εναλλακτικά, πραγματοποιείται ανύψωση των ποδιών, μισολυγισμένα στα γόνατα. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να βιαστείτε, ένα άτομο πρέπει να αισθάνεται πώς λειτουργούν οι μύες του. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 15 για κάθε σκέλος.
2. Πολύ συχνά, η κυτταρίτιδα συσσωρεύεται από το εσωτερικό των μηρών, εξαιτίας της οποίας δημιουργούνται πολλά συμπλέγματα στις γυναίκες. Μια απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε το δέρμα πιο τονωμένο και όμορφο. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω και να τα απλώσετε αργά. Σε αυτή τη θέση, το άτομο παραμένει για 1 λεπτό και μετά επιστρέφει στην αρχική του θέση. Μετά από ανάπαυση για 15 δευτερόλεπτα, η άσκηση επαναλαμβάνεται.
3. Το τρέξιμο στη θέση του είναι η πιο ευέλικτη και πιο αποτελεσματική άσκηση ενάντια στις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στα πόδια. Μόλις 15 λεπτά την ημέρα, και μια ευχάριστη έκπληξη περιμένει σε ένα μήνα. Το δέρμα συσφίγγεται, η πλαδαριά και η κυτταρίτιδα εξαφανίζονται.
Όμορφοι και ελαστικοί γοφοί είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν παίρνουν πάντα αυτό που θέλουν. Σε αυτή την περιοχή εναποτίθεται υπερβολικό βάρος διαφορετικούς λόγους- εξαιτίας υποσιτισμόςή έναν ανενεργό τρόπο ζωής. Για να λύσετε ένα πρόβλημα, δεν χρειάζεται να παραπονεθείτε για την παρουσία του, αλλά να αναλάβετε δράση.
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους γοφούς
1. Θέση εκκίνησης - οριζόντια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στους γλουτούς, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια. Σιγά-σιγά τα πόδια σηκώνονται για να σχηματιστούν ορθή γωνίαμε το σώμα, χώρισε και έφερε πίσω 10 φορές.
2. Αρχική θέση - όρθια. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες πρέπει να τοποθετούνται στα πλάγια. Τώρα τα squat γίνονται προσεκτικά ώστε οι γοφοί και οι γλουτοί να σφίξουν. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης εξαλείφει την κυτταρίτιδα και προάγει τη σύσφιξη του δέρματος.
3. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πλάι, το κεφάλι ακουμπά στο χέρι. Πρώτα, το ένα πόδι σηκώνεται, μετά είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να εκτελέσετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10 σε κάθε πλευρά.
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους γλουτούς
Δεν είναι δύσκολο να κάνετε τους γλουτούς ελαστικούς και όμορφους αν ασκείστε τακτικά και μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή.
Προπόνηση γλουτών: καθολικές ασκήσεις για κάθε μέρα
1. Αρχική θέση - κάθεται σε μια καρέκλα (στην άκρη της). Τα πόδια είναι ανοιχτά μέχρι να είναι αδύνατο να τα τοποθετήσετε ανάμεσα στα πόδια μπάλα ποδοσφαίρου. Η μπάλα πρέπει να σφίγγεται σφιχτά με τα πόδια σας, οι μύες των γλουτών πρέπει να τεντώνονται. Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε για ένα λεπτό και πιέστε ξανά την μπάλα.
2. Αρχική θέση - γονατιστή, τα χέρια είναι στη ζώνη. Εναλλακτικά, πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας και να καθίσετε πρώτα στον έναν γλουτό και μετά στον άλλο. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση μέχρι να αρχίσουν να πονάνε οι μύες, αλλά τουλάχιστον 5 πλήρεις προσεγγίσεις.
3. Καταλήψεις. Τα απλά squat σας επιτρέπουν να σφίξετε το δέρμα όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στους γλουτούς. Αρκεί να κάνετε 10 squats κάθε μέρα το πρωί και 10 το βράδυ για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα σε ένα μήνα και να δείτε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.
Ασκήσεις αδυνατίσματος χεριών
Το χαλαρό δέρμα των χεριών συχνά εμποδίζει τις γυναίκες να φορέσουν τα ρούχα που θέλουν. Σε οποιαδήποτε ηλικία, η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί εάν ασκείστε τακτικά.
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τα χέρια
1. Προπονήσεις με αλτήρες. Η χρήση του αποθέματος σάς επιτρέπει να αυξήσετε γρήγορα τους μύες και να σώσετε ένα άτομο από τη χαλάρωση του δέρματος. Ένας αλτήρας βάρους 1,5 kg λαμβάνεται και με τα δύο χέρια, μετά τα χέρια σηκώνονται αργά μπροστά σας, μετά πάνω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
2. Push-ups. Φυσικά, είναι πολύ πιο δύσκολο για τα κορίτσια να τα κάνουν παρά για τους άντρες, αλλά αυτό είναι όλο το γούρι. Πρέπει να συνηθίσεις να προσπαθείς να κάνεις 10 push-ups κάθε μέρα το πρωί, ώστε να λειτουργήσουν οι μύες. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, το δέρμα θα γίνει τεντωμένο.
Εκτελώντας τακτικά ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι, δεν θα υπάρξουν ποτέ προβλήματα με υπερβολικό βάρος και χαλάρωση του δέρματος.
Στις μέρες μας, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι τόσο δημοφιλές που μάλλον δεν έχει νόημα να μιλάμε για αυτό. Εκατομμύρια γυναίκες και άνδρες σε όλο τον κόσμο καθημερινά παλεύουν με επιπλέον εκατοστά, και ένας τέτοιος αγώνας δεν φέρνει πάντα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Πολύ συχνά, έχοντας δοκιμάσει μέρες νηστείας και κάθε είδους δίαιτες, οι γυναίκες βασανίζονται με την ίδια ερώτηση, γιατί τρώω πολύ λίγο και παρόλα αυτά δεν χάνω βάρος; Είναι πολύ απλό - η μείωση της δίαιτας δεν θα μπορέσει να δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς συγκεκριμένη σωματική άσκηση.
Είναι πιθανό ότι η προοπτική της εκπλήρωσης φυσικές ασκήσειςγια απώλεια βάρουςδεν θα σας φέρει μεγάλη χαρά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι ως δια μαγείας τίποτα δεν συμβαίνει ποτέ. Αλλά αν είστε επίμονοι και επίμονοι, τότε το επιθυμητό αποτέλεσμα - μια εκπληκτική φιγούρα - δεν θα αργήσει να έρθει.
Πραγματα να κανεις?
Η επιλογή ενός ή άλλου είδους σωματικής δραστηριότητας δεν πρέπει να βασίζεται μόνο σε προσωπικές προτιμήσεις. Η επιλογή των σωματικών ασκήσεων θα εξαρτηθεί άμεσα από τα μέρη του σώματος που πρέπει να διορθώσετε. Για παράδειγμα, για όσους δεν έχουν εμφανή σημάδια παχυσαρκίας, είναι προτιμότερο να επικεντρωθούν στο τζόκινγκ, τη γυμναστική, τη διαμόρφωση ή την ελαφριά αεροβική.
Ρωτάτε, πού είναι το καλύτερο μέρος για να εκτελέσετε αυτές τις τέτοιες σωματικές ασκήσεις; Ναι, οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στο γυμναστήριο, στην πισίνα και ακόμη και στο σπίτι, ειδικά επειδή δεν είναι τόσο δύσκολο να τα κατακτήσεις. Το κυριότερο είναι να συντονίσετε οπωσδήποτε αθλητικές δραστηριότητες με τον γιατρό σας ώστε να μην υπάρχουν αντενδείξεις για λόγους υγείας.
Λίγα λόγια για τη σωστή διατροφή
Ακόμα κι αν εκτελείτε αδιαμφισβήτητα και τακτικά όλες τις ασκήσεις, αλλά δεν περιορίζεστε στο φαγητό, δεν μπορείτε να περιμένετε θετικό αποτέλεσμα. Σημειώστε ότι μιλάμε για σωστή διατροφή, και όχι για δίαιτες. Φροντίστε να εγκαταλείψετε τα ημικατεργασμένα προϊόντα (ακόμα και αν μετά την προπόνηση θα είστε πολύ τεμπέλης για να μαγειρέψετε το δείπνο), μην τρώτε τηγανητά, κέτσαπ, μαγιονέζες, αλκοόλ. Φυσικά, μετά από μια έντονη προπόνηση, υποτίθεται ότι θα έχετε ένα χορταστικό δείπνο, αλλά τις υπόλοιπες μέρες δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε.
Τι θα χρειαστείτε για τα μαθήματα:
Χαλάκι, για την εκτέλεση ασκήσεων στο πάτωμα.
Ένας στενός πάγκος με μάλλον ελαστική ταπετσαρία.
Αλτήρες?
Αθλητική στολή, παπούτσια και ειδικά γάντια.
Στο σπίτι, είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα με μεσοδιαστήματα μεταξύ των μαθημάτων μιας ημέρας. Ιδανική για προπόνηση είναι η ώρα από τις 11.00 έως τις 14.00 και από τις 18.00 έως τις 20.00. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τακτικά και αποκλειστικά με θετική διάθεση.
Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρουςαποτελεσματικό για όχι περισσότερο από 4 εβδομάδες, και στη συνέχεια το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται στα φορτία. Σε αυτό το σημείο πρέπει είτε να αυξήσετε το φορτίο είτε να αλλάξετε το σύνολο των ασκήσεων. Εκπληρώ ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτικαλύτερα όχι νωρίτερα από δύο ώρες πριν από τα γεύματα ή πριν τον ύπνο. Ωστόσο, πρέπει να σας αρέσουν. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα μπορεί να αποδειχθεί πολύ πιο μέτριο από ό,τι περιμένατε.
Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, και γι 'αυτό πρέπει να θυμάστε σχολικά μαθήματαφυσική αγωγή.
Όπως έχουμε ήδη πει, για κάθε προβληματική περιοχή του σώματος υπάρχουν ειδικές ασκήσεις. Για αυτούς θα μιλήσουμε τώρα.
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε:
Ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς
Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές για τα περισσότερα άτομα του ωραίου φύλου. Επιπλέον, αυτό το πρόβλημα μπορεί να ενοχλήσει ακόμα και εκείνους που δεν έχουν λόγο να ανησυχούν για τη σιλουέτα τους. Το θέμα είναι ότι στο στομάχι μια γυναίκα συσσωρεύει το περισσότερο λίπος.
Καταρχήν θα ήθελα να σας προειδοποιήσω ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους μόνο της κοιλιάς. Από μόνα τους, δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, απειλείσαι με ενδυνάμωση και αύξηση των μυών, με αποτέλεσμα να μείνεις εντελώς χωρίς μέση.
Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών, χρησιμοποιώντας διαφορετικά πλάτη για αυτό. Εξετάστε τις πιο συνηθισμένες από αυτές τις ασκήσεις:
Άσκηση "στρίψιμο"
Η δράση του κατευθύνεται στους ορθούς μύες και πρέπει να εκτελείται με μικρό πλάτος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να πιέσετε σωστά το κάτω μέρος της πλάτης σας σε αυτό. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, στρέψτε τους αγκώνες σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση "αντίστροφη συστροφή"
Όπως και η προηγούμενη, αυτή η άσκηση εκτελείται με μικρό πλάτος. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη σας. Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική σας θέση.
Σηκώστε τον κορμό
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκωθείτε αργά στα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Σηκώνουμε τα πόδια μας
Σε αυτή την άσκηση, ένα μεγάλο πλάτος είναι σημαντικό. Καθίστε σε μια καρέκλα και ακουμπήστε στην άκρη. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση για λοξούς κοιλιακούς μυς
Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε μια καρέκλα και εκτελέστε λοξές στροφές του σώματος. Για τους λοξούς μύες είναι κατάλληλες και όλες οι παραπάνω ασκήσεις, αλλά πρέπει να εκτελούνται με μικρές στροφές.
Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών
Πρώτα απ 'όλα, αποφασίστε πού θα χάσουν βάρος τα πόδια σας: στους γοφούς ή στις γάμπες.
Ξεφορτώνομαι επιπλέον εκατοστάκαι για να κάνετε το δέρμα και τους μύες των ποδιών πιο ελαστικά, θα σας βοηθήσουν τα εξής:
Σταθείτε ίσια, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και σηκωθείτε μέχρι το πόδι, μισολυγισμένο στο γόνατο προς τα εμπρός και μετά ισιώστε το αργά. Για κάθε πόδι, αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 8 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Συνολικά, θα πρέπει να έχετε 8 σετ.
Για να σφίξετε τους μύες της μπροστινής πλευράς των μηρών και των γλουτών, εκτελέστε λάμπες με τα πόδια σας προς τα εμπρός. Αλλά θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση εναλλάσσεται απαραίτητα σε διαφορετικά γόνατα και τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στους γοφούς.
Μπορείτε να αφαιρέσετε τη χαλάρωση από το εσωτερικό των μηρών με αυτόν τον τρόπο: ξαπλώστε ανάσκελα και ανοίξτε τα τεντωμένα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης τα πόδια δεν αποκλίνουν προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
Εάν ανησυχείτε για τις εναποθέσεις λίπους στο εξωτερικό των μηρών, σηκώστε το πάνω μέρος του ίσιου ποδιού ενώ είστε ξαπλωμένοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η κάλτσα πρέπει να τραβηχτεί προς το μέρος σας. Μετά από οκτώ σετ, αλλάξτε πόδι.
Έχετε χοντρές γάμπες; Στη συνέχεια, δοκιμάστε με κάθε τρόπο αυτές τις ασκήσεις για απώλεια βάρους:
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας.
Μπορείτε επίσης να σταθείτε κοντά στον τοίχο, να ακουμπήσετε δυνατά με τα χέρια σας. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στην κνήμη του αντίθετου ποδιού.
Μην ξεχάσετε να τρέχετε και στη θέση του. Αποδεδειγμένα ένα από τα περισσότερα καθολικά μέσαενάντια στο αποθηκευμένο λίπος.
Ασκήσεις αδυνατίσματος ισχίου
Η περιοχή του ισχίου, στην καταπολέμηση του περιττού βάρους, είναι από τις πιο προβληματικές. Αλλά μην απελπίζεστε! Εκτελέστε τακτικά όλα όσα περιγράφονται παρακάτω και θα επιτύχετε σημαντική μείωση στο μέγεθος των γοφών σας.
Πάρτε μια οριζόντια θέση, βάλτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια. Σηκώστε τα και σε αυτή τη θέση φέρτε τα μαζί και απλώστε τα 10 φορές (οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι).
Γονατίστε, κρεμάστε τα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα προς τα δεξιά κοντά στα πόδια σας και γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και τεντωμένα μπροστά σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση κάνοντας ένα τράνταγμα. Αυτή η σωματική άσκηση εκτελείται 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Η παρακάτω άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στους μηρούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, πρέπει να κάνετε οκλαδόν αργά, τεντώνοντας τους μύες των μηρών και των γλουτών. Κάτσε, μείνε λίγο και σήκω, κάνοντας μια προσπάθεια. Πρέπει λοιπόν να επαναλάβετε 10 φορές, κάνοντας 3 σετ.
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, στηριχτείτε στο χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα και λυγίστε το πάνω πόδι σας στο γόνατο. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώστε και κατεβάστε το κάτω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε κάθε μία από τις πλευρές, πρέπει να κάνετε οκτώ σετ των δύο ανελκυστήρων. Αυτή η άσκηση είναι απλά απαραίτητη για την εκγύμναση του εσωτερικού μηρού, επομένως πρέπει να την εκτελείτε όσο πιο συχνά γίνεται.
Για να μειώσετε το μέγεθος των γοφών, πρέπει να σταθείτε στο αριστερό σας γόνατο και να στηριχτείτε σε ίσια χέρια. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να πάρετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και πίσω, να το ισιώσετε και να αγγίξετε το πάτωμα με ένα τεντωμένο δάχτυλο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το πόδι σας και να κάνετε κυκλικές κινήσεις πάνω και προς τα αριστερά, και στη συνέχεια προς τα κάτω και προς τα δεξιά. Πρέπει λοιπόν να κάνετε 10 φορές χωρίς διακοπή. Να θυμάστε ότι το πόδι δεν πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και επίσης το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να είναι καμαρωτό. Όλη η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί για το αριστερό πόδι.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους των γοφών εκτελούνται ξαπλωμένοι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας και να ξαπλώσετε, ταυτόχρονα, στο πλάι. Το άνω πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο και να τοποθετείται στο κάτω.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων και πάρτε τα χέρια σας πίσω. Μετά από αυτό, λυγίστε τους στους αγκώνες, λυγίστε τη λεκάνη προς τα εμπρός και προσπαθήστε να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παγώσετε για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί οκτώ φορές.
Ασκήσεις αδυνατίσματος γλουτών
Για να απαλλαγείτε από τους χαλαρούς γλουτούς, αρκεί να εκτελείτε τακτικά ένα σύνολο απλών ασκήσεων:
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, βάλτε τα πόδια σας ανοιχτά. Προσπαθήστε να πιέσετε οποιοδήποτε αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας (μαξιλάρι καναπέ, βιβλίο κ.λπ.). Θα πρέπει να καθίσετε όρθια και να κρατηθείτε από το κάθισμα με τα χέρια σας. Πιέστε σταθερά αυτό το αντικείμενο με τους μύες των μηρών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Μετά από αυτό, μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση.
Για να εκτελέσετε τα παρακάτω, θα χρειαστεί να γονατίσετε και να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Μετά από αυτό, καθίστε στο πάτωμα, πρώτα στα δεξιά και μετά στον αριστερό γλουτό. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση στους μύες των γλουτών. Δεν πρέπει να πάτε σε εύκολος τρόπος- Μην κάθεσαι στα πόδια σου. Έτσι δεν θα επιτύχετε κανένα απολύτως αποτέλεσμα. Αν και αυτή η άσκηση είναι δύσκολη στην αρχή, θα τη μάθετε πολύ γρήγορα.
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να ακουμπήσετε με το πίσω μέρος του κεφαλιού και την πλάτη σας στον τοίχο, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σφίξετε τους μύες σας. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να καθίσετε για τουλάχιστον ένα λεπτό. Στην αρχή, αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, οπότε στην αρχή μπορείτε να μειώσετε λίγο τον χρόνο. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός, οι γλουτοί και η πλάτη σας δεν ξεκολλάνε από τον τοίχο. Διαφορετικά, αυτή η άσκηση δεν θα έχει κανένα απολύτως αποτέλεσμα.
Πιάστε το δεξί σας γόνατο με τα δύο χέρια και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας, στερεώνοντας αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται 5-10 φορές με κάθε πόδι.
Ξαπλώστε ανάσκελα και ακουμπήστε στον τοίχο με τα πόδια σας. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, προσπαθώντας να σηκώσετε τους γοφούς και τη λεκάνη από το πάτωμα, χωρίς να σηκώνετε την πλάτη σας. Στην αρχή, θα σας είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε αυτό. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να εκτελέσετε έως και 10 τέτοιες άρσεις σε μία άσκηση.
Δυστυχώς, πολύ συχνά δεν έχουμε αρκετό χρόνο για τον εαυτό μας. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να μάθουν όλοι όσοι θέλουν να χάσουν βάρος - εάν δεν φροντίζετε τον εαυτό σας, τότε κανείς άλλος δεν θα το κάνει για εσάς. Επιπλέον, στην εποχή μας, δεν μπορείτε να ασκηθείτε λιγότερο αποτελεσματικά στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, τώρα αρκεί να εξοικειωθείτε με τη μεθοδολογία για την εκτέλεση ασκήσεων στο Διαδίκτυο. την επιμονή σου, κατάλληλη διατροφή(σε καμία περίπτωση μην το ξεχάσετε!), Μεγάλη επιθυμία να γίνετε ακόμα πιο ελκυστικοί - και σε λίγους μήνες θα παρατηρήσετε πώς έχει αλλάξει η φιγούρα σας και οι παράμετροι έχουν φτάσει στο επιθυμητό μέγεθος. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, ασκείστε τακτικά - και θα κερδίσετε όχι μόνο ομορφιά, αλλά και υγεία!
Μάλλον πιστεύετε ότι το τρέξιμο είναι επικεφαλής βοηθόςστο να αποκτήσεις ένα αδύνατο σώμα. Πράγματι, είναι πολύ χρήσιμο, αλλά άλλες ασκήσεις απώλειας βάρους διευκολύνουν και γρηγορότερα το αδυνάτισμα.
Θα μιλήσουμε για πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςμε το οποίο μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά.
Ακόμα, πρώτα ας μιλήσουμε για το τρέξιμο, την πιο «μοντέρνα» μορφή προπόνησης στην εποχή μας. Είναι πολύ απλό και απαιτεί μόνο καλά παπούτσια.
Μπορείτε να τρέξετε στο πάρκο ή στο γήπεδο, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε δεκάρα σε αυτό. Τρέχοντας με ταχύτητα 8 χλμ./ώρα καίμε 8 θερμίδες το λεπτό.
Όσο πιο γρήγορα τρέχουμε, τόσο περισσότερο λίπος καίμε.Η αριθμητική είναι πολύ απλή.
Ωστόσο, πολλοί δεν θέλουν πραγματικά να πάνε για τρέξιμο, παρά τα προφανή οφέλη του για την υγεία. Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας σας βοηθούν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από το τρέξιμο.
Ο Χάρολντ Γκίμπονς, διευθυντής του Εθνικού Συνδέσμου Εκπαίδευσης Ενδυνάμωσης των ΗΠΑ, δηλώνει ότι «η άσκηση με αντίσταση υψηλής έντασης καίει περισσότερο λίπος από το τρέξιμο».
Ο ρυθμός με τον οποίο θα χάσουμε βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες — από την προσπάθεια που καταβάλαμε, μυική μάζα, το βάρος μας, το ύψος και ηλικία.
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι καλές για απώλεια βάρους. Θα πρέπει να είναι αρκετά μακριά (περίπου μία ώρα) και όχι πολύ έντονες. Ένα παράδειγμα θα ήταν ο χορός ή το χτύπημα.
Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους;
Γκίρι
Οι προπονήσεις με Kettlebell καίνε έως και 20 θερμίδες ανά λεπτό και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό κατά 93%. Ταυτόχρονα, μπορείτε να ασκηθείτε με kettlebells για όχι περισσότερο από είκοσι λεπτά την ημέρα.
Η προπόνηση με kettlebells (διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη) δεν είναι τόσο εύκολη, καθώς τέτοιες κινήσεις μπορεί να είναι αρκετά ασυνήθιστες. Ωστόσο, αυτές είναι εξαιρετικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, είναι ιδανικές για την καύση του λίπους της κοιλιάς, την ενδυνάμωση των μυών των χεριών και των ποδιών.
Οι ασκήσεις Kettlebell μπορούν να κάψουν 300 θερμίδες σε μισή ώρα.
Κωπηλασία
Κατά την κωπηλασία, ένας ενήλικας που ζυγίζει 84 κιλά μπορεί να κάψει έως και 400 θερμίδες σε μισή ώρα (αν κωπηλατήσει αρκετά δυνατά). Αυτό είναι περίπου 12,5 θερμίδες ανά λεπτό.
Κατά την κωπηλασία, οι μύες των χεριών, της πλάτης και των ποδιών λειτουργούν πρώτα, αλλά Αυτή η πολύπλοκη άσκηση εμπλέκει άλλους μύες στην εργασία.Είναι πολύ ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα. Η κωπηλασία ενισχύει τον τετρακέφαλο μηριαίο και τον πλατύ ραχιαίο. Βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους και αναπτύσσει ευελιξία και δύναμη.
Δεν χρειάζεται να έχετε σκάφος για να κάνετε κωπηλασία - πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα που προσομοιώνουν αυτή τη διαδικασία.
Squats με push-ups
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά βαριά και κουραστική, αλλά αξίζει να την εντάξετε στις προπονήσεις σας. Σας επιτρέπει να κάψετε 2 θερμίδες για κάθε επανάληψη. Αν κάνεις 5 επαναλήψεις σε ένα λεπτό, θα κάψεις 10 θερμίδες. Είναι ιδανικό να κάνετε 10 επαναλήψεις το λεπτό (τότε καίγονται 14 θερμίδες).
Τα push-up squats επιταχύνουν επίσης. Λόγω της πολυπλοκότητας της τεχνικής στην αρχή, προτείνεται να γίνονται με αργό ρυθμό. Εμπλέκουν διάφορους μύες και μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη σιλουέτα.
σχοινάκι
Αν πηδήξεις από μέση ταχύτητα, αποδεικνύεται από 100 έως 120 άλματα το λεπτό. Αυτό καίει 13 θερμίδες. Όταν πηδάτε με σχοινί περισσότεροι μύες δουλεύουν από ό,τι όταν τρέχεις,καθώς και ανάπτυξη συντονισμού κινήσεων.
Αυτή η άσκηση βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, της κατάθλιψης, του άγχους και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Και το μόνο που χρειάζεται είναι ένα σχοινάκι!
Μια βόλτα με το ποδήλατο
Ενώ η ποδηλασία είναι καλή σε όλους τους δρόμους, είναι καλύτερα όταν το έδαφος είναι λοφώδες ή ορεινό. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ζείτε στα βουνά για να επωφεληθείτε από αυτό το είδος άσκησης. Μια ώρα οδήγησης μπορεί να κάψει 1.500 θερμίδες (25 θερμίδες ανά λεπτό).
Η ποδηλασία δυναμώνει τους μύες των ποδιών (και τα πόδια γίνονται πιο λεπτά) και βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία και.
crossfit
Αυτό είναι ένα από τα μοντέρνα συστήματα ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την εκπαίδευση στρατιωτών στον στρατό των ΗΠΑ. Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε μία προπόνηση (ο ρυθμός της προπόνησης μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας).
Το CrossFit περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις με διάφορα αντικείμενα.
Η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή και το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Δύο με τρία CrossFit (ονομάζονται επίσης "λειτουργική προπόνηση") την εβδομάδα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.
Καταλήψεις
Όλοι γνωρίζουν αυτήν την άσκηση, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πόσο χρήσιμη είναι. Σας επιτρέπει να κάψετε περίπου 13 θερμίδες ανά λεπτό, αλλά για να πετύχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε squats για μισή ώρα.
Σε αυτό το διάστημα, μπορείτε να κάνετε 8 σετ των 20 επαναλήψεων, να ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Τα squat ενισχύουν τους μύες των ποδιών, βελτιώνουν την κατάσταση της πλάτης και της στάσης του σώματος. Μπορούν να γίνουν και με αλτήρες, τότε οι μύες των χεριών περιλαμβάνονται στην εργασία.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για απώλεια βάρους τακτικά, και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!
Χωρίς προπονητή, να κάνεις πολλές φορές πιο δύσκολα και επικίνδυνα για την υγεία. Αλλά πολλοί άνθρωποι πιστεύουν διαφορετικά. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ασχοληθούν με έναν προπονητή.
Ποιες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ίσως καρδιο; Ή ακόμα φορτία ισχύος;
Εάν επιλέξετε μακροχρόνια καρδιο χαμηλής έντασης (αργό μεγάλο τρέξιμο, περπάτημα, οδήγηση σταθερού ποδηλάτου), το σώμα σας συνηθίζει τις επιβαρύνσεις μετά από μερικές συνεδρίες. Ως αποτέλεσμα, καίτε θερμίδες μόνο ενώ τρέχετε.
Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Μετά από αυτό (σε επαρκή ένταση), ο μεταβολισμός σε ηρεμία παραμένει αυξημένος για μεγάλο χρονικό διάστημα - μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλο αυτό το διάστημα, το σώμα σας καίει θερμίδες πιο γρήγορα.
Έτσι, ακόμα κι αν ξοδευτεί το ίδιο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιο (και πάλι, τονίζω ότι μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης, και όχι για βαριές διαλειμματικές προπονήσεις ή σπριντ), και πάλι περισσότερες θερμίδες καίγονται μετά την προπόνηση δύναμης. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον αντίκτυπο των καρδιο, HIIT και προπόνηση δύναμηςδιαβάστε μέσα.
Για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό και να αντλήσουμε όλους τους μύες του σώματος, συνδυάζουμε την κυκλική προπόνηση με διαλειμματική καρδιο.
Κανόνες για τη σύνταξη μιας προπόνησης
Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα.
- Κάντε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων ώθησης και έλξης. Οι ασκήσεις ώθησης είναι εκείνες στις οποίες σπρώχνετε από το έδαφος (lunges, squats, push-ups) ή σπρώχνετε ελεύθερα βάρη μακριά σας (πρέσσα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου). Όταν κάνετε ασκήσεις έλξης, τραβάτε τον εαυτό σας (pull-ups) ή βάρη (deadlift). Οι ασκήσεις έλξης και ώθησης παρέχουν διαφορετικά φορτία. Εναλλάσσοντάς τα, δεν θα καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες και θα μπορέσετε να κάνετε περισσότερα.
- Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με καρδιο υψηλής έντασης.
- Ξεκινήστε με προθέρμανση, τελειώστε με τέντωμα και κύλιση σε ρολό μασάζ.
Τώρα ας προχωρήσουμε στην προπόνηση.
Πρώτη προπόνηση για απώλεια βάρους
Στην προπόνησή μας θα υπάρχουν πέντε ασκήσεις με βάρη: δύο για το κάτω μέρος του σώματος, δύο για το πάνω μέρος του σώματος, μία για τους κοιλιακούς.
Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές χωρίς διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους, να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια εύκολη επιλογή, θα υποδεικνύεται για κάθε άσκηση στην παράγραφο "Πώς να απλοποιήσετε".
1. Lunges με βάρη
Εκτελείτε 10 lunges με κάθε πόδι - 20 φορές συνολικά.
Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος.
Πώς να απλοποιήσετε: lunges χωρίς βάρη. Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε lunges με βάρη, πιθανότατα δεν θα ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα μέχρι το τέλος ή θα μειώσετε τον αριθμό των lunges. Επομένως, εάν μόλις ξεκινάτε να προπονείστε, αρκούν οι βολές με το δικό σας σωματικό βάρος.
Τι να αντικαταστήσετε:
- Πλαϊνοί βολάν.
- Γυρίζει πίσω με βάρη.
- Το περπάτημα κάνει βόλτες γύρω από την αίθουσα.
Τεχνολογικά χαρακτηριστικά:
- Η γωνία μεταξύ του γονάτου και του ισχίου σε μια βόλτα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
- Σε ένα lunge, το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού.
- Το γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, κοιτάζει το δάχτυλο του ποδιού, δεν τυλίγεται προς τα μέσα.
2. Push-ups
Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: τρικέφαλοι, μύες στήθους, πρέσα.
Πώς να απλοποιήσετε: push-ups από λόφο, push-ups σε λαστιχάκια γυμναστικής, push-ups από τα γόνατα.
Τι να αντικαταστήσετε:άλλη παραλλαγή.
Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:
- Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα (εκτός αν επιλέξατε push-up με φαρδιά μπράτσα).
- Διατηρείτε συνεχώς την πρέσα σε ένταση - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εκτροπή στην πλάτη.
3. Deadlift
Μυϊκή ομάδα στόχος:μηριαία, γλουτιαίοι μύες.
Πώς να απλοποιήσετε: deadlift με άδειο λαιμό, με αλτήρες.
Τι να αντικαταστήσετε: deadlift με μπάρα ή αλτήρες.
Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:
- Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, σύροντας ουσιαστικά τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας.
- Μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά το φορτίο θα πάει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης, τα γόνατα πρακτικά δεν λυγίζουν, γεγονός που σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τους μηριαίους μηριαίους.
4. Dumbbell Row
Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος μύες.
Πώς να απλοποιήσετε:πάρτε ελαφρούς αλτήρες.
Τι να αντικαταστήσετε:έλξη κάτω μπλοκ.
Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:
- Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τον οδηγήσετε πιο πίσω από την πλάτη σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε.
- Προσπαθήστε να τραβάτε τους αλτήρες με τους μύες της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας.
5. Σανίδα σε μπάλες
Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.
Πώς να απλοποιήσετε:κλασική σανίδα στο πάτωμα, σανίδα στους αγκώνες.
Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:κρατήστε τον Τύπο μέσα σταθερή τάσηγια να αποτρέψετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Η δεύτερη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους
Αυτή η προπόνηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να απλοποιηθεί παίρνοντας λιγότερο βάρος ή κάνοντας τις ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι - 10 επαναλήψεις, 5 κύκλοι, ανάπαυση μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.
1. Squats με μπάρα
Μυϊκή ομάδα στόχος:τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι μύες, μύες του πίσω μέρους του μηρού.
Πώς να απλοποιήσετε: squat χωρίς βάρη, με ελαφρύτερο βάρος.
Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα ποδιών.
Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
- Ενώ κάνετε οκλαδόν, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω.
- Ανοίξτε τα γόνατά σας - δεν πρέπει να τυλίγονται προς τα μέσα.
2. Πρέσα στήθους αλτήρων
Μυϊκή ομάδα στόχος:μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος, δελτοειδής.
Πώς να απλοποιήσετε:πάρε λίγο βάρος.
Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα πάγκου από το στήθος.
Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:
- Μη λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην σκίζετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
- Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
- Προσπαθήστε να σηκώσετε αλτήρες λόγω της έντασης των θωρακικών μυών.
3. Deadlift στο ένα πόδι με αλτήρες
Μυϊκή ομάδα στόχος:γλουτιαίοι μύες, εκτατές της πλάτης, τετρακέφαλος και δικέφαλος μηριαίος, πλατύς ραχιαίος.
Πώς να απλοποιήσετε: deadlift σε δύο πόδια με ελαφρύτερο βάρος.
Τι να αντικαταστήσετε: deadlift σε δύο πόδια με αλτήρες ή μπάρα.
Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
- Το γόνατο του ποδιού που κάμπτεται κοιτάζει προς τα εμπρός, δεν γυρίζει προς τα μέσα.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση της γάμπας.
- Το πόδι που στέκεται πίσω δεν πέφτει στο έδαφος μέχρι το τέλος της προσέγγισης - είναι συνεχώς σε θέση κρέμασης.
4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα
Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες, δικέφαλος βραχιόνιος.
Πώς να απλοποιήσετε:έλξεις στην οριζόντια μπάρα με λάστιχο γυμναστικής. Η ταινία πετιέται πάνω από την οριζόντια μπάρα, την πατάς με τα πόδια και κρεμάς τεντώνοντας την ταινία. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, μπορείτε να αλλάξετε την τάση της ταινίας.
Τι να αντικαταστήσετε:ώθηση του άνω μπλοκ στο στήθος.
Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:
- Εάν είστε αρχάριος, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας κάνοντας swing. Πρώτα πρέπει να εγκαταστήσετε σωστή τεχνικήέλξεις και μόνο τότε χρησιμοποιήστε την ορμή για να τραβήξετε προς τα πάνω αρκετές φορές περισσότερο.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μια θέση, μην τεντώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
5. Τραβώντας τα πόδια στην οριζόντια μπάρα
Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.
Πώς να απλοποιήσετε:
- Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας στην κορυφή.
- Περιορίστε το πλάτος της ανύψωσης, για παράδειγμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών.
Τι να αντικαταστήσετε:διαφορετικές επιλογές σανίδων.
Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:εάν είστε σε κακή φυσική κατάσταση ή υπερβολικό βάρος, αξίζει να αντικαταστήσετε αυτή την άσκηση με μια στατική μπάρα. Αντλεί τέλεια τον ορθό κοιλιακό και άλλους μυς του πυρήνα και δεν υπερφορτώνει τον λαγονοψοϊκό μυ.
Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πλήρη προπόνηση με δύο επιλογές σε αυτό το βίντεο.
Διαλειμματικό cardio στο τέλος της προπόνησης
Η προπόνηση τελειώνει με διαλειμματική καρδιο για 15-20 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχήμα: 4 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 8 km / h, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km / h.
Εάν ο διάδρομος έχει λειτουργία διαλειμματικού τρεξίματος, επιλέξτε μια χρονομετρημένη προπόνηση, ρυθμίστε την στα 20 λεπτά και το επίπεδο 8-10 ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
Κατά κανόνα, οι προσομοιωτές έχουν πολλές διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις με εναλλασσόμενες αργές και γρήγορες διαδρομές, καθώς και διαφορετικές γωνίες της πίστας.
Προπονήσεις και δίαιτα
εναλλασσόμενος ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας αποτελεσματικό σύμπλεγμαγια απώλεια βάρους.
Φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Ακόμη και χωρίς δίαιτα, η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες και θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, αλλά η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο γρήγορη εάν μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες.
Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα για το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για γρήγορα αποτελέσματα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και θα ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπροπονήσεις. Εδώ είναι ένα άλλο καλό - υπολογίστε το ποσοστό σας χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα.
Για όσους δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για χάρη μιας όμορφης σιλουέτας, εδώ υπάρχει ένα μπόνους με τη μορφή με την οποία η διατροφή σας θα είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμη.
Καλή προπόνηση και γρήγορη πρόοδος!