Λεπτό στομάχι- το πρώτο σημάδι ενός περιποιημένου και τονισμένου σώματος. Είναι αυτό το μέρος του σώματος που νοιάζονται περισσότερο τα περισσότερα κορίτσια και άνδρες. Πολλοί ρωτούν ποιες είναι οι ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα; Η απάντηση είναι όχι! Δεν μπορείτε να αυξήσετε την πρέσα και να αφαιρέσετε το λίπος τόσο γρήγορα. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για πραγματικούς τρόπους για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.
Τι εμποδίζει το στομάχι να είναι επίπεδο;
Ο πρώτος εχθρός της επίπεδης κοιλιάς είναι η υπερκατανάλωση τροφής. Λόγω των υπερβολικών θερμίδων που καταναλώνονται, το λίπος εναποτίθεται στην κοιλιά, ειδικά στους άνδρες. Η φύση διέταξε ότι σε περίπτωση πείνας, μια γυναίκα είχε αποθέματα ενέργειας και θα μπορούσε να φροντίσει τον εαυτό της και τους μελλοντικούς απογόνους της. Γι' αυτό το λίπος στις γυναίκες εναποτίθεται σε δυσπρόσιτα σημεία, όπως π.χ η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑπόδια και γλουτούς. Στους άνδρες, το λίπος εναποτίθεται κυρίως στο στομάχι, επομένως η μεγάλη στρογγυλή κοιλιά είναι πιο συχνή στο ισχυρότερο φύλο. Γιατί;
Στην κοιλιά, το λίπος εναποτίθεται με δύο τρόπους:
- Το υποδόριο λίπος εναποτίθεται μεταξύ του δέρματος και των μυών.
- Σπλαχνικό λίπος - εναποτίθεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα.
Το σπλαχνικό λίπος είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας καθώς προστατεύει εσωτερικά όργανααπό εξωτερικές βλάβες, αλλά ποσοστόστο σώμα πρέπει να είναι πολύ μικρό: περίπου 90% υποδόριο και 10% σπλαχνικό.
Αλλά πολύ συχνά αυτή η αναλογία αλλάζει, καθώς λίγοι άνθρωποι τρώνε σωστά και ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Το υπερβολικό σωματικό λίπος δεν είναι μόνο αισθητικά άσχημο, αλλά και επικίνδυνο για την υγεία (καρδιακά προβλήματα, ορμονικό υπόβαθροκαι τα λοιπά.)
Για έναν λόγο μεγάλη κοιλιάμιλήσαμε, τώρα ας περάσουμε στο δεύτερο - μυϊκή αδυναμία κοιλιακή περιοχή. Αυτός είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ σημαντικός λόγος, γιατί δεν αρκεί μόνο να αναπτύξετε τον Τύπο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι πάντα τονισμένος και τεταμένος. Πιθανώς, πολλοί έχουν δει ότι άνδρες και γυναίκες που ασχολούνται με την άρση βαρών έχουν πρέσα, αλλά προεξέχει προς τα έξω.
Πώς να αποκτήσετε γρήγορα επίπεδη κοιλιά;
Το να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς είναι απολύτως εύκολο. Στο σώμα μας υπάρχουν άλφα και βήτα υποδοχείς που ρυθμίζουν την εναπόθεση λίπους. Οι βήτα υποδοχείς είναι υπεύθυνοι για την καύση λίπους και οι υποδοχείς άλφα, αντίθετα, αναστέλλουν την καύση λίπους. Υπάρχουν πολύ λίγα από τα τελευταία στο στομάχι, οπότε η απαλλαγή από την κοιλιακή παχυσαρκία θα είναι αρκετά εύκολη.
Εάν ένας άνδρας αρχίσει να ασκείται και μειώσει την ημερήσια πρόσληψη τροφής, τότε το σπλαχνικό λίπος θα καεί πρώτα, οπότε το επίπεδο στομάχι ενός άνδρα θα εμφανιστεί μόνο αφού απαλλαγεί από το σπλαχνικό λίπος. Οι γυναίκες θα είναι επίσης εύκολο να χάσουν βάρος.
Για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:
- Μείωση των τρανς λιπαρών στη διατροφή. Τα τρανς λιπαρά είναι διαιτητικά λίπη που έχουν τροποποιηθεί γενετικά. Γεγονός είναι ότι τα φυσικά λιπαρά είναι πολύ ακριβά για τον κατασκευαστή, επομένως χρησιμοποιεί τρανς λιπαρά για να παράγει ένα φτηνό προϊόν. Προϊόντα που τα περιέχουν: πατατάκια, μαργαρίνη, κέτσαπ, μαγιονέζα, κονσέρβες κ.λπ.
- Τρώτε αρκετά κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη είναι ζωικά λίπη όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατ' αρχήν, είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά μόνο εάν υπάρχει επάρκεια και όχι υπερβολή.
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι ίνες έχουν χρήσιμες ιδιότητεςγια το σώμα μας, για παράδειγμα, επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής και βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από το σπλαχνικό λίπος. Μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών βρίσκεται σε λαχανικά και φρούτα.
- Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες, ειδικά οι γρήγοροι, είναι οι εχθροί της αρμονίας! Οι αργοί υδατάνθρακες χρειάζονται από τον οργανισμό ως ενέργεια, αλλά είναι προτιμότερο να αποκλείονται οι γρήγοροι (ζάχαρη, προϊόντα αλευριού κ.λπ.). Δώστε προτίμηση στα δημητριακά και στα φρούτα.
Πώς να φτιάξετε μια επίπεδη κοιλιά - ασκήσεις
Πολλές γυναίκες, αλλά και άντρες, κάνουν περιστροφές για να αφαιρέσουν το λίπος από τη μέση, να κάνουν το στομάχι επίπεδο και τη μέση λεπτή. Σε ένα περιοδικό γυμναστικής, η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας προπόνησης εξηγήθηκε από το γεγονός ότι η μέση «στρίβεται σαν πλαστελίνη», μειώνεται σε μέγεθος. Αλίμονο, αυτό είναι ανοησία! Οποιαδήποτε προπόνηση των μυών οδηγεί στην ανάπτυξή τους, όχι σε μείωση, που σημαίνει ότι η μέση σας θα γίνει πιο φαρδιά! Αποφύγετε τέτοιες ασκήσεις!
Εάν δεν θέλετε απλά ένα επίπεδο στομάχι, αλλά και μια πρέσα, τότε κάθε στρίψιμο είναι κατάλληλο για εσάς, ξαπλωμένοι, καθισμένοι σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, κρεμασμένοι κ.λπ. Τέτοιες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε τον Τύπο, ο οποίος, παρεμπιπτόντως, θα κρατήσει το στομάχι σας, εμποδίζοντάς το να "διογκωθεί". Αυτές οι ασκήσεις είναι επιθυμητό να συμπεριληφθούν στο προπονητικό πρόγραμμα!
Αποκτήστε επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα - είναι δυνατόν και τι πρέπει να κάνετε για αυτό; Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και λεπτομερείς συστάσεις βρίσκονται στο άρθρο μας.
Σφίξτε το στομάχι σε 7 ημέρες - πραγματικότητα ή παραμύθι;
Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι οι κοιλιές είναι διαφορετικές. Οι κοιλιακοί κάποιου μόλις καλύπτονται με περιττό λίπος, και το άτομο (συχνά μια νεαρή γυναίκα) αρχίζει ήδη να ανησυχεί για αυτό, και κάποιος ξεκινάει τόσο πολύ που δεν μπορεί να σκύψει να δέσει τα κορδόνια του - το στομάχι του μπαίνει στο τρόπος.
Έτσι, εάν η διαδικασία παραμόρφωσης της φιγούρας βρίσκεται στο αρχικό στάδιο, τότε είναι πολύ πιθανό να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα. Διαφορετικά, για να δείτε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα στον καθρέφτη, θα πρέπει να δουλέψετε πολύ περισσότερο τον εαυτό σας. Λοιπόν, πώς θα το ήθελες; Πράγματι, για να αποκτήσετε αρμονία, το σώμα θα πρέπει να κάψει λίπος, το οποίο έχει συσσωρευτεί όχι για αρκετές ημέρες, αλλά για μήνες ή και χρόνια. Θα χρειαστεί χρόνος και σκληρή δουλειά για να επιστρέψετε στην αρμονία.
Τα καλά νέα είναι ότι από τη στιγμή που έχετε στο μυαλό σας το σωστό πρόγραμμα και αρχίσετε να εργάζεστε μεθοδικά και με επιμονή, ο στόχος θα προχωρήσει εκπληκτικά γρήγορα. Λοιπόν, τώρα ας αρχίσουμε να αναπτύσσουμε τη σωστή στρατηγική.
Επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα: τι θα πρέπει να κάνετε;
Είναι απίθανο να μάθετε κάτι εντελώς νέο τώρα. Η απάντηση είναι απλή: οι καλύτεροι βοηθοί είναι:
- ειδικές ασκήσειςγια τον Τύπο?
- άσκηση αερόμπικ;
- καθεστώς ποτού?
- ισορροπημένη διατροφή ή δίαιτα.
Στα παραπάνω, μπορείτε, αν θέλετε, να προσθέσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- καλλανητική;
- bodyflex?
- Πιλάτες;
- γιόγκα.
Αφού αποφασίσουμε για τις γενικές γραμμές του σχεδίου δράσης, ας προχωρήσουμε σε περισσότερα λεπτομερής ανάλυσηκύρια σημεία.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς;
Αν σκοπεύετε να «σμιλεύσετε» μια επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα, τότε οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών, γνωστές σε όλους από το σχολείο, είναι ιδανικές για αυτό. Αλλά εδώ υπάρχει ένα μυστικό που χρησιμοποιούν ενεργά οι bodybuilders: κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε διάφορες προσεγγίσεις, δηλ. επαναλάβετε οποιαδήποτε κίνηση 10-15 φορές, ακολουθούμενη από μια σύντομη ανάπαυση με χαλάρωση (30-60 δευτερόλεπτα) και επαναλάβετε ξανά. Τρεις προσεγγίσεις είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:
1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, μπρούμυτα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή υψωμένα πάνω από αυτό. Παίρνουμε μια ανάσα και καθώς εκπνέουμε αρχίζουμε να αντλούμε την πρέσα, ξεκολλώντας από το πάτωμα και προσπαθώντας να φέρουμε το πρόσωπό μας όσο πιο κοντά γίνεται στα πόδια μας. Αυτή η άσκηση κάνει όλους τους κοιλιακούς μυς σε ένταση. Χάρη σε αυτόν, τα λιποκύτταρα στην κοιλιά καίγονται πολύ γρήγορα.
2. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως πριν, μόνο τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, η σπονδυλική στήλη πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Σηκώνουμε και τα δύο πόδια προς τα πάνω ώστε να βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο σε σχέση με το σώμα σε γωνία 90 μοιρών. Αυτές οι κινήσεις ενεργοποιούν το κάτω μέρος της πρέσας.
3. Και πάλι, ξαπλώστε ανάσκελα, μπρούμυτα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, η σπονδυλική στήλη πιέζεται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σκίστε ανώτερο τμήματον κορμό από το πάτωμα και σηκώστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά σε μια οριζόντια επιφάνεια. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενδυναμώνει και να ενεργοποιεί τους άνω κοιλιακούς μυς.
4. Και τέλος, φτάσαμε στην τελευταία άσκηση, που θα κάνει τους πλάγιους κοιλιακούς μύες υπεύθυνους για μια λεπτή μέση να λειτουργούν. Δεν χρειαζόμαστε λίπος στα πλάγια, οπότε ξεκινάμε: ξαπλώνουμε ανάσκελα μπρούμυτα, βάζουμε ξανά τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τα κατεβάζουμε προς τα δεξιά και αρχίζουμε να ανεβοκατεβάζουμε το πάνω μέρος του σώματος. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση 10-15 φορές σε τρία σετ, επαναλάβετε τα πάντα προς την άλλη κατεύθυνση.
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων bodyflex
Τι άλλο θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα; Ασκήσεις από το διάσημο σύστημα Bodyflex! Το κύριο πράγμα σε αυτό το σύστημα είναι ιδιαίτερο βαθιά ανάσα, που είναι μια ισχυρή διαφραγματική αναπνοή και η επακόλουθη συγκράτηση της αναπνοής για δέκα έως δώδεκα μετρήσεις με ταυτόχρονη ένταση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Ως αποτέλεσμα, η προβληματική περιοχή λαμβάνει ένας μεγάλος αριθμός απόοξυγόνο, που καίει το περιττό λίπος.
Για να κυριαρχήσετε μια τέτοια αναπνοή, πρέπει να περάσετε λίγο χρόνο, αλλά η προσπάθεια θα αποδώσει εκατό τοις εκατό! Αρχικά, σηκωθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα ελαφρά, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Πάρτε μια κανονική αναπνοή, μετά εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και εισπνεύστε ξανά, αλλά όσο πιο βαθιά γίνεται, μετά εκπνεύστε απότομα, βάζοντας το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας και κρατήστε την αναπνοή σας για 10-12 μετρήσεις. Σε αυτό το κράτημα της αναπνοής πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τον κοιλιακό τύπο.
Λένε ότι το bodyflex, ακόμη και χωρίς δίαιτες, είναι σε θέση να σχηματίσει επίπεδο στομάχι σε 3 εβδομάδες ή και λιγότερο. Και αν προσθέσετε μια δίαιτα, μπορείτε να φανταστείτε πόσο γρήγορα θα πάνε τα πράγματα τότε; Δοκιμάστε οπωσδήποτε αυτή τη μέθοδο!
καρδιο
- μπρόκολο;
- φασόλια;
- αρακάς;
- κουνουπίδι;
- Λαχανάκια Βρυξελλών;
- φρέσκα αγγούρια.
2. Προϊόντα αλευριού. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει όχι μόνο διάφορα καλούδια όπως κέικ και μπισκότα, αλλά και συνηθισμένο ψωμί.
3. Ζάχαρη και αλάτι. Θα πρέπει να κάνεις υπομονή, γιατί ήθελες επίπεδη κοιλιά σε 1 εβδομάδα, και η εκπλήρωση τέτοιων επιθυμιών θέλει θυσίες!
4. Μερικά φρούτα:
- μπανάνες?
- σταφύλι.
5. Λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, ζαμπόν.
6. Πατάτες.
7. Οποιαδήποτε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορεί να νομίζετε ότι θέλουμε να σας κάνουμε να λιμοκτονήσετε, αλλά θα καταλάβετε ότι αυτό δεν ισχύει αν διαβάσετε την παρακάτω λίστα.
Τι μπορείτε να φάτε ενώ κάνετε δίαιτα;
- διάφορα λαχανικά και χόρτα (παντζάρια, καρότα, ντομάτες, μαϊντανός, άνηθος κ.λπ.). Φτιάξτε σαλάτες, ελαφριές σούπες ή απλά μαγειρευτά λαχανικά.
- γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι, τυρί cottage.
- άπαχο κρέας. Τέλεια επιλογή- κρέας γαλοπούλας
- διάφορα δημητριακά στο νερό (πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, φαγόπυρο).
- καρπός. Η ιδανική επιλογή είναι τα πράσινα μήλα.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν θα πεινάσετε. Η κύρια αρχή: θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, κάθε 2-3 ώρες. Η υπερκατανάλωση τροφής απαγορεύεται αυστηρά. Κατά τη διάρκεια της διατροφής μας, ο όγκος του στομάχου πρέπει να μειώνεται.
Το ισχυρό κίνητρο είναι το κλειδί της επιτυχίας
Αν το θέλεις πραγματικά, μπορείς να πετύχεις πολλά, για παράδειγμα, να σχηματίσεις επίπεδη κοιλιά σε 2 εβδομάδες, σε μια εβδομάδα ή σε ένα μήνα. Το πρόβλημα είναι ότι οι προθέσεις μας συχνά ενδίδουν στις πρώτες δυσκολίες και εγκαταλείπουμε τους στόχους μας μόλις αρχίσουμε να ενεργούμε. Μην αφήνετε την τεμπελιά, την κούραση ή μια ψεύτικη αίσθηση πείνας να σας κυριεύσει, προχωρήστε ό,τι κι αν γίνει, και τότε όλα θα πρέπει σίγουρα να πάνε καλά!
Όλοι θέλουμε να χάσουμε βάρος χωρίς να καταβάλουμε προσπάθεια ή να έχουμε μια όμορφη και επίπεδη κοιλιά, χωρίς καμία δυσκολία. Πιστεύετε ότι αυτό είναι αδύνατο; Όχι, όλα είναι πιθανά!
«Αντλήστε την πρέσα» στο γραφείο και το κατάστημα
Λήψη στο γραφείο ή στο κατάστημα; Εύκολα! Και δεν χρειάζεται να έχετε μαζί σας στρώμα προπόνησης. Κουνάμε την πρέσα σχεδόν με τη δύναμη της σκέψης: μόλις το θυμηθείτε, τραβήξτε το στομάχι σας. Έτσι, ενώ εισπνέουμε, τραβάμε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, μετράμε μέχρι το 30, εκπνέουμε. Επαναλαμβάνουμε 20-30 φορές. Εάν δεν ξεχάσετε να κάνετε αυτόν τον απλό χειρισμό τουλάχιστον 5-7 φορές την ημέρα, τότε αυτό θα είναι ήδη αρκετό για να τονώσετε τους μύες σας και να κάνετε λίγη προπόνηση. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας χωρίς κίνηση ονομάζεται ισομετρική γυμναστική, εξηγεί η γυμνάστρια Έλενα Τίτοβα. Οι μύες δουλεύονται επαναλαμβάνοντας συστηματικά τις συσπάσεις και βρίσκονται σε κατάσταση συστολής για κάποιο χρονικό διάστημα. Φυσικά, αυτό δεν μπορεί να συγκριθεί με μια πραγματική "κουνιστή πολυθρόνα", αλλά για την καθημερινή διατήρηση του τόνου, αυτό είναι.
Σταμάτα να σκύβεις
Λόγω των χαλαρά χαμηλών ώμων και του πίσω "τροχού" η κοιλιά σας φαίνεται ακόμα πιο πλαδαρή και προεξέχουσα από ό,τι στην πραγματικότητα. Αλλά αυτό δεν είναι μόνο ένα οπτικό αποτέλεσμα - η κακή στάση αποδυναμώνει τους μύες της πλάτης και τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Οι σκυμμένοι άνθρωποι φαίνονται πάντα μεγαλύτεροι από τα χρόνια τους και λιγότερο αθλητικοί σε σύγκριση με αυτούς που περπατούν με ψηλά το κεφάλι. Ορίστε λοιπόν άλλη μια άσκηση για κάθε μέρα: κάθε φορά που βλέπετε έναν καθρέφτη, ισιώστε τους ώμους σας, σηκώστε το πηγούνι σας, τεντώστε το λαιμό σας προς τα πάνω. Σου αρέσει περισσότερο ο εαυτός σου; Λοιπόν, φυσικά. Απλώς μην «ξεφουσκώνεις», αλλά κουβαλάς πάντα την πλάτη σου ίσια και περήφανα. Και οι εξασθενημένοι μύες της πλάτης είναι εύκολο να αντληθούν χρησιμοποιώντας ένα κανονικό γραφείο. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος του, στηριχτείτε στην άκρη με τα χέρια σας και σιγά-σιγά καμπουριάστε 10 φορές.
Κάντε πλάκα με τις θερμίδες
Ανεξάρτητα από το πόσο επαναλαμβάνετε, δηλαδή, για αυτόν τον πιο ευχάριστο τρόπο απώλειας βάρους - το γέλιο - όλοι ξεχνούν γρήγορα. Έχει υπολογιστεί ότι πέντε λεπτά γέλιου καίνε τόσες θερμίδες όσες ένα δεκαπέντε λεπτό τρέξιμο. Με ειλικρινές, αληθινό, ανεξέλεγκτο γέλιο, λειτουργούν 70 μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών του διαφράγματος και της πρέσας. Πώς να φτιάξετε τη διάθεση - αποφασίστε μόνοι σας. Το κυριότερο είναι να μην είσαι υπερβολικά σοβαρός εκεί που μπορείς να γελάς εγκάρδια.
Μην τρώτε τροφές «δεύτερης φρεσκάδας».
Έχει αποδειχθεί ότι το πλαδαρό και χαλαρό δέρμα προκαλείται από την περίσσεια απλών υδατανθράκων στη διατροφή. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση σας όσο το δυνατόν περισσότερο. άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα, γυαλισμένο λευκό ρύζι, ζυμαρικά. Αλλά φυτικές ίνες (πλιγούρι βρώμης, δαμάσκηνα, μήλα) και πρωτεΐνες (άπαχο κρέας - γαλοπούλα, κουνέλι, στήθη κοτόπουλου, βραστό μοσχάρι). Όμως, εκτός από τη σύνθεση του φαγητού, η φρεσκάδα του φαγητού επηρεάζει και την ελαστικότητα της πρέσας. Τι επιβεβαιώνει η μελέτη επιστημόνων από τη Στοκχόλμη. Πολλές εκατοντάδες εθελόντριες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Ο πρώτος έφαγε αποκλειστικά φρέσκο φαγητό - μόνο από ένα αξιόπιστο σούπερ μάρκετ. Η δεύτερη ομάδα τροφοδοτήθηκε με την ίδια θερμιδική περιεκτικότητα και σύνθεση τροφής, η οποία έμεινε για αρκετές ώρες στο ψυγείο. Η διατροφή της τρίτης ομάδας κοριτσιών αποτελούνταν από πιάτα που «κρεμούσαν» στα ράφια του ψυγείου για αρκετές μέρες πριν φτάσουν στο τραπέζι.
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, αυτό το πρόβλημα προκαλείται από τη χρήση προϊόντων στα οποία έχει ξεκινήσει η διαδικασία ζύμωσης. Τα προϊόντα ζύμωσης βλάπτουν την παραγωγή κολλαγόνου - μιας ουσίας που είναι υπεύθυνη για την ελαστικότητα των ιστών, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών. Επιπλέον, τα προϊόντα που έχουν ψέματα για μεγάλο χρονικό διάστημα αφομοιώνονται χειρότερα και απελευθερώνουν περισσότερες τοξίνες, οι οποίες επίσης αλλοιώνουν την εμφάνιση του δέρματος. Μετά από ένα χρόνο του πειράματος, ήταν ακόμη και οπτικά αντιληπτό ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες είχαν χάσει βάρος. αλλά στην πρώτη και τη δεύτερη ομάδα τα κορίτσια ήταν πολύ κατάλληλα, αλλά οι συμμετέχοντες στην τρίτη μυϊκή ομάδα έγιναν λιγότερο ελαστικοί και το στομάχι ήταν πλαδαρό.
Ποτό πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι θεωρείται εδώ και καιρό ένας πραγματικός σύμμαχος του επίπεδου στομάχου, επειδή περιέχει κατεχίνη, μια αντιοξειδωτική ουσία που βοηθά στην καύση λίπους, ειδικά στο επίπεδο της κοιλιάς (δηλαδή στην περιοχή κοιλιακή κοιλότητα). Το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τη μέση είναι διαφορετικό σε σύνθεση από αυτό που, ας πούμε, εναποτίθεται στους γοφούς. Αυτό το λίπος είναι πολύ πυκνό και τα κύτταρα του δεν είναι εύκολο να «σπάσουν». Όμως οι δραστικές ουσίες του πράσινου τσαγιού, οι κατεχίνες, προσαρμόζουν τον μεταβολισμό έτσι ώστε να στοχεύει στη μέγιστη επεξεργασία των λιπών, συμπεριλαμβανομένων και των κοιλιακών. Επιπλέον, αυτό το ρόφημα είναι ένα ήπιο διουρητικό, που σημαίνει ότι βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα, που «στεγνώνει» τους ιστούς και το στομάχι φαίνεται λιγότερο χαλαρό. Επιπλέον, πράσινο τσάι το καλοκαίρι πολύ καλός τρόποςξεδιψάστε.
Πετάξτε αντικείμενα με χαμηλή μέση
Κρίνετε μόνοι σας πόσο τρομερή φαίνεται η κοιλιά που κρέμεται σε ρούχα όπου η μέση είναι χαμηλή. Υπέροχα νέα: η ψηλόμεση είναι και πάλι στη μόδα, που σας επιτρέπει απλώς να καλύψετε τα ελαττώματα της σιλουέτας.
απάτη
Και αν ξαφνικά ο γάμος της κοπέλας σας είναι ήδη σε μια εβδομάδα και πρέπει επειγόντως να χωρέσετε στο φόρεμα που αγοράσατε Μεγάλη αγάπη, αλλά ένα μέγεθος μικρότερο από το δικό σας, μερικές φορές είναι χρήσιμο να καταφεύγετε σε παραπλανητικούς ελιγμούς και να θυμάστε τα διορθωτικά εσώρουχα. Τα καταστήματα είναι γεμάτα σορτς και ζώνες αδυνατίσματος. Ακόμη και οι σταρ του Χόλιγουντ δεν τους περιφρονούν, για παράδειγμα, η Τζένιφερ Λόπεζ, η Εύα Λονγκόρια και η Κιμ Καρντάσιαν παραδέχονται ότι συχνά καταφεύγουν σε τέτοιους «βοηθούς».
Ο κωδικός τοποθέτησης για το κλειδί after_article δεν βρέθηκε.
Ο κωδικός τοποθέτησης για το κλειδί m_after_article δεν βρέθηκε.
Στο σωστή εκπαίδευσηΜπορείτε να απαλλαγείτε από το στομάχι σε 4 έως 12 εβδομάδες. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί σημαντικά αν τα συνδυάσετε με κατάλληλες δίαιτες. Επιδιώκοντας μια όμορφη σιλουέτα, πρέπει όχι μόνο να επιλέξετε ποιες ασκήσεις θα αφαιρέσετε το στομάχι, αλλά και να θυμάστε την υγεία, επομένως σε περίπτωση ασθενειών της σπονδυλικής στήλης ή του καρδιαγγειακού συστήματος, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Έχοντας καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να εκτελέσετε έως και 6 ασκήσεις ταυτόχρονα με δύο έως τρία σετ έως 15 επαναλήψεων το καθένα, αλλά τα υπόλοιπα χρειάζονται 2-5 ασκήσεις με ένα σετ.
Κάντε προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση διαφορετικές ομάδεςμύες, για αυτό μπορείτε να εκτελέσετε άλματα, κλίσεις, στροφές. Μετά την προπόνηση, οι διατάσεις είναι υποχρεωτικές.
Ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά σε 2 εβδομάδες
Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας χωρίς να αγγίζετε τα μπροστινά δάχτυλα των ποδιών του δαπέδου. Ταυτόχρονα, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι παλάμες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, διπλώστε το σώμα προς τα πίσω, ακουμπώντας στους αγκώνες και ισιώστε τα πόδια ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε το κάτω πόδι να παραμείνει παράλληλο με το πάτωμα.
- Ενίσχυση της άνω πρέσας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ψηλά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και τεντώστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν και τα πόδια να πιέζονται στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, χαλαρώστε και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση.
- Ενίσχυση της κάτω και της πάνω πρέσας
Σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, ξαπλωμένα ανάσκελα, έτσι ώστε το κάτω πόδι να παραμείνει παράλληλο με το πάτωμα. Χαλαρά χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς τα κάτω, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας. Με την έμπνευση, επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση.
- Ενισχύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηριχτείτε στον πήχη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιέζοντας την πρέσα, σηκώστε τους γοφούς μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις ίδιες τις φτέρνες. Επαναλάβετε την άσκηση για την αριστερή πλευρά.
- Ενισχύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς και τους άνω κοιλιακούς
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, εστιάστε στο αντιβράχιο. Το σώμα βρίσκεται κάθετα στα πόδια. Τώρα λυγίζουμε τα γόνατά μας. Πιέζοντας την πρέσα, σηκώστε τους γοφούς μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή. Το αριστερό χέρι πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω. Στη συνέχεια χαμηλώστε το και απλώστε το σωστη πλευραστήθος, το κεφάλι επίσης τεντώνεται μετά το χέρι. Η λεκάνη είναι ακίνητη.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και κάντε την άσκηση για δεξί χέρι.
- Δυναμώνουμε την άνω και κάτω πρέσα, καθώς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα, διατηρώντας μια γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το ένα πόδι, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα και φτάστε με τον αντίθετο αγκώνα στο λυγισμένο πόδι. Κάντε την άσκηση για κάθε πλευρά.
- Δυναμώνουμε την άνω πρέσα και τους λοξούς κοιλιακούς μύες
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στις 90 μοίρες. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα (κεφαλή και ωμοπλάτες), ενώ με τεντωμένα χέρια πρέπει να φτάσετε πρώτα στο εξωτερικό του ενός μηρού και μετά στον δεύτερο.
- Ενισχύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός κάθετα σε όλο το σώμα, με την παλάμη προς τα κάτω. Ξεκουραστείτε με το ελεύθερο χέρι, δηλαδή το αριστερό σας, στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα (ώμους και πόδια), προσπαθώντας να συνδέσετε τους ώμους και τα ίσια πόδια. Επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.
- Δυναμώνουμε τους μύες της πρέσας (λοξοί, πάνω και κάτω)
Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε στο κάτω χέρι (το χέρι βρίσκεται με την παλάμη προς τα κάτω κάθετα στο σώμα) και βάλτε το πάνω κάτω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα και ταυτόχρονα τραβήξτε τα πόδια προς το στήθος. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές και επαναλάβετε για τη δεύτερη πλευρά.
- Ενισχύστε τους λοξούς μύες και τους άνω κοιλιακούς
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στρίψτε στη δεξιά πλευρά. Κατά την εκπνοή, σφίξτε την πρέσα και ανασηκώστε το σώμα (κεφαλή και ωμοπλάτες), ενώ το πηγούνι τεντώνεται προς τα εμπρός. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.
- Ενίσχυση της κάτω πρέσας
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατά την εκπνοή, σφίξτε την πρέσα και ισιώστε τα πόδια μόνο στα γόνατα, διατηρώντας μια γωνία 45 μοιρών.
- Ενισχύστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς
Ξαπλώστε ανάσκελα, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σφίξτε τα χέρια σας με μια κλειδαριά και τεντώστε προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα και τεντώστε τα χέρια σας προς το εξωτερικό μέρος του μηρού. Χαλαρώστε την πρέσα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα με το σώμα, μετά σφίξτε ξανά την πρέσα και τεντώστε. Εκτελέστε ένα «ελατήριο» τεντώνοντας τις παλάμες σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Εκτελέστε ένα «ελατήριο» τραβώντας τα χέρια σας προς τα αριστερά.
- Ενίσχυση της άνω και κάτω πρέσας
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηριχτείτε σε λυγισμένα χέρια. Η θέση των χεριών είναι πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων, οι κάλτσες ακουμπούν στο πάτωμα, τα πόδια είναι ίσια. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα, ενώ ακουμπάτε στους αγκώνες και τις κάλτσες.
Πρωινές ασκήσεις - ένας γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά
Κάθε πρωί πρέπει να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, κάντε άρσεις (εκπνοή - σήκωμα, εισπνοή - στην αρχική θέση).
- Συνεχίζοντας να ξαπλώνετε ανάσκελα, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα ίσια (εκπνοή - σήκωμα, εισπνοή - στην αρχική θέση).
- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας για να αποκτήσετε σωστή γωνία και εκτελέστε άρσεις σώματος (η τεχνική αναπνοής είναι η ίδια).
- Από πρηνή θέση, κάντε στρίψιμο, ενώ τα πόδια πρέπει να είναι σταυρωμένα στα τούρκικα.
- Με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια πιασμένα πίσω από το κεφάλι, σηκώστε το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να φτάνουν εναλλάξ μέχρι τα γόνατα.
Για ορατό αποτέλεσμα μετά από 2 εβδομάδες, αρκεί να κάνετε τις ασκήσεις 15 φορές αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Σύμπλεγμα γυμναστικής - ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Εκτός από πρωινές ασκήσειςυπάρχουν πιο σοβαρές ασκήσεις για την αφαίρεση του στομάχου, εκτελούνται έως και 3 φορές την εβδομάδα.
Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα. Μάθημα εξπρές
Για να επιτευχθεί το όνειρο λεπτή σιλουέταοι δίαιτες δεν είναι αρκετές. Για να έχετε το αποτέλεσμα σε μια ή δύο εβδομάδες, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, ακολουθώντας τους κανόνες: κάντε το μόνο μετά το φαγητό, αλλά όχι νωρίτερα από 2 ώρες αργότερα, χρησιμοποιήστε φαρδιά ρούχα για προπόνηση και χρησιμοποιήστε όλη τη δύναμη της θέλησής σας.
- Ασκηση 1
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, μπορείτε να τα βάλετε σε ένα ψηλό αντικείμενο. Στη συνέχεια, εκτελέστε 10 σηκώσεις του σώματος από το πάτωμα. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα λεπτό.
- Άσκηση 2
Κατεβείτε στα γόνατά σας στην πλάτη σας. Κατά την ανύψωση, αγγίξτε τη φτέρνα με το χέρι σας. Για το δεξί χέρι, τη δεξιά φτέρνα, για το αριστερό χέρι, το αριστερό.
- Άσκηση 3
Σταθείτε στα τέσσερα ενώ εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι, σταθεροποιήστε τη θέση για 4-7 δευτερόλεπτα και πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή, απελευθερώνοντας το στομάχι. Έως 7 επαναλήψεις ανά σετ.
- Άσκηση 4
Περιστροφή στεφάνης. Διάρκεια - 20 λεπτά καθημερινά.
- Άσκηση 5
Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα. Σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω. Γέρνετε εναλλάξ τα πόδια σας αριστερά και δεξιά έως και 100 φορές ανά σετ.
Είναι δύσκολο να πετύχεις την τελειότητα της σιλουέτας, ειδικά σε μια τόσο «δύσκολη» περιοχή όπως το στομάχι και η μέση. Η διατήρηση του βάρους, η διατήρηση της λεπτής μέσης, η επίπεδη κοιλιά στην ηλικία των 40+ ετών γίνεται πραγματικό πρόβλημα. Τίποτα όμως δεν είναι αδύνατο. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις που προσφέρονται από έναν έμπειρο γυμναστή Gay Gasper είναι εγγυημένο ότι θα σας το επιτρέψουν αποκτήστε λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι.
Το σύμπλεγμα Gay Gasper περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις για τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες, τους μύες της πλάτης. Όλες οι ασκήσεις επιλέγονται προσεκτικά και ταξινομούνται σε μια συγκεκριμένη σειρά για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Σύμπλεγμα για επίπεδη κοιλιάπεριέχει 10 αποτελεσματικές ασκήσεις βασικό επίπεδο, που, αρκετά, είναι στη δύναμη ακόμη και των απροετοίμαστων. Ο Gay Gasper το ονόμασε έτσι - το σύμπλεγμα Abdominal Press for Dummies.
Για κάθε άσκηση, προσφέρεται επίσης μια πιο περίπλοκη τροποποίηση για το προχωρημένο επίπεδο ή αντίστροφα, μια πιο ελαφριά έκδοση, εάν στο πρώτο στάδιο είναι δύσκολο να ανταπεξέλθεις ακόμη και στο βασικό επίπεδο.
Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή κοχύλια, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι. Επομένως, το συγκρότημα για επίπεδη κοιλιά Gay Gasper είναι ιδανικό για εξάσκηση στο σπίτι.
Ο Gay Gasper συνιστά τον συνδυασμό ασκήσεων κοιλιακών με αερόμπικ και ισορροπημένη διατροφή, επειδή μόνο μια κούνια της πρέσας δεν αρκεί για επίπεδη κοιλιά. καιω λιποςείναι αδύνατο μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή, επομένως, χωρίς αερόβια άσκηση και ισορροπημένη διατροφή, δεν θα έχετε επίπεδη κοιλιά και ακόμη και μια αντλημένη κοιλιακή πρέσα θα κρύψει ένα στρώμα υποδόριου λίπους.
Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, σε 2-3 μήνες είναι εγγυημένο ότι θα αποκτήσετε μια λεπτή μέση και μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Ναι, δυστυχώς, αυτή η διαδικασία δεν είναι γρήγορη. Αλλά μπορείτε να δείτε τα πρώτα κινητοποιητικά αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες, εάν εξασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα.
Βασικό σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά
Ζέσταμα
Είναι επιτακτική ανάγκη πριν ασκήσετε τους μύες της πρέσας, να κάνετε προθέρμανση για 4-5 λεπτά (κούνιες και γροθιές, κλωτσιές, στροφές του σώματος, κλίσεις), να προθερμάνετε και να τεντώσετε τους μύες για να αποφύγετε τραυματισμό .
βάση όλων ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και μέση- κλασικές ανατροπές, επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να τις εκτελείτε σωστά.
1. Απλό στρίψιμο
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια σηκωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας, τραβώντας τα πλευρά σας προς τους γοφούς σας.
Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κρατήστε το για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Προσπαθήστε να μην τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας, μην τεντώνετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε - κάτω, εκπνεύστε - πάνω, ενώ στρίβετε. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντωθείτε, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε 10 φορές.
2. Ανύψωση ποδιών
Αυτή η άσκηση λειτουργεί κατώτεροι κοιλιακοί μύες.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα στο ύψος της λεκάνης, τα χέρια στα πλάγια.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα κατά 2-3 cm, χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των ποδιών σας, κρατήστε για δύο μετρήσεις, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εισπνεύστε - κάτω, εκπνεύστε - πάνω, ενώ σηκώνετε τους γοφούς. Επαναλάβετε 10 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε 10 φορές ξανά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει πιεσμένη στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Στρίψιμο και ανύψωση ποδιών
Συνδυάζει τις δύο πρώτες ασκήσεις, δουλεύει με άνω και κάτω κοιλιακοί μύες.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα στο ύψος της λεκάνης, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Σφίξτε την πρέσα, τραβήξτε ταυτόχρονα προς τα πάνω και με το στήθος και τα γόνατα, το ένα προς το άλλο. Σηκώνοντας τους ώμους και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε και επαναλάβετε 10 φορές ξανά.
Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της μεγαλύτερης έντασης.
4. Πλάγια συστροφή
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους λοξούς κοιλιακούς μύες.
Αρχική θέση: Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση των ώμων, τα ισχία ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εκτελέστε εναλλακτικά στρίψιμο, τεντώνοντας τον ώμο σας στο αντίθετο γόνατο, κρατήστε τον αγκώνα σας στο ύψος των ώμων. Ο άλλος αγκώνας παραμένει στο πάτωμα για ισορροπία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και στρίψτε προς την άλλη πλευρά. Κάντε 10 περιστροφές χωρίς παύσεις. Ο ρυθμός της άσκησης είναι δύο μετρήσεις πάνω, δύο αντίστροφες μετρήσεις. Προσπαθήστε να μην σκίσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα.
Τραβήξτε τους λοξούς σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε και κάντε ξανά 10 κρίσιμες στιγμές.
5. Lunge crunch
Αρχική θέση: Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια τραβηγμένα μέχρι τη λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες ανοιχτοί.
Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος προς τα μέσα και μετά τεντώστε πλήρως το πόδι σας. Κάντε 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά την ίδια άσκηση με το άλλο.
Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας, χαλαρώστε, αναπνεύστε και κάντε το δεύτερο σετ των 10 crunches σε κάθε πόδι.
6. Ποδήλατο
Όλοι είναι εξοικειωμένοι με σχολικά μαθήματαΗ άσκηση φυσικής αγωγής "Ποδήλατο" θα βοηθήσει αφαιρέστε την περίσσεια από τα πλαϊνά.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε τις φτέρνες σας πιο κοντά στη λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες ανοιχτοί.
Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, ισιώστε το ένα πόδι σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα, τεντώστε τον αντίθετο ώμο σας στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Εκείνοι. μίμηση του ποδηλάτου. Προσοχή στην ταχύτητα, οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι γρήγορες. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.
7. Κουνώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας
Μια απλή άσκηση που δίνει σοβαρό φορτίο στον Τύπο.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα μαζί, στο ύψος της λεκάνης, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και αγγίξτε αργά το δάχτυλο του ενός ποδιού στο πάτωμα, επιστρέψτε το πόδι πίσω. Στη συνέχεια, αγγίξτε το πάτωμα με το άλλο δάχτυλο του ποδιού.
Αναπνεύστε σωστά: τα πόδια ψηλά - εισπνεύστε, αγγίζοντας το πάτωμα - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές χωρίς να χαμηλώσετε τους ώμους σας. Προσπαθήστε να μην σκίσετε την πλάτη σας από το πάτωμα.
Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.
8. Κυκλικές περιστροφές
ασκηθείτε καλά λειτουργεί σε ολόκληρο τον Τύπο.
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας τραβώντας τα πλευρά σας προς τους γοφούς σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες, κάντε αργά έναν πλήρη κύκλο περιστροφής του σώματος προς μία κατεύθυνση 5 φορές και μετά 5 φορές προς την άλλη κατεύθυνση.
Αναπνεύστε σωστά: εκπνεύστε στο πάνω μέρος, εισπνεύστε στο κάτω μέρος. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Τεντωθείτε, ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ.
9. Πίσω κάμψη με λυγισμένα γόνατα
Στην καταπολέμηση του στομάχου, είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης. Αυτή η άσκηση ταυτόχρονα αντλεί τους μύες της πρέσας και της πλάτης.
Αρχική θέση: Γονατίστε, βάλτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε μια μαλακή πετσέτα κάτω από τους αγκώνες σας. Βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σφίξτε τους μύες σας, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατήστε το για τρεις μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε προς τα εμπρός, ξεκουραστείτε, κάντε ένα ακόμη σετ. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
10. Ανύψωση των ποδιών από τη θέση στήριξης
Σηκώστε το ένα ίσιο πόδι στο ύψος του γοφού, κλειδώστε το σε δύο μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πόδι. Αναπνεύστε σωστά: εκπνεύστε ενώ σηκώνετε το πόδι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε στις φτέρνες σας, τεντώστε προς τα εμπρός, χαλαρώστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε το δεύτερο σετ, 10 άρσεις για κάθε πόδι.
Αναποδιά
Μην παραλείψετε αυτό το βήμα σημαντικό σημείοπροπόνηση.
Παραδοσιακή διάταση των μυών της κοιλιάς, των ποδιών, της πλάτης (κάμψη, διάταση) 4-5 λεπτά.
Βίντεο από ένα σύμπλεγμα από τις καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Παρακολουθώ online ασκήσεις βίντεο για επίπεδη κοιλιάΓκέι Γκάσπερ
Μπορείτε να κατεβάσετε το βίντεο ενός σετ ασκήσεων για την κοιλιά και τη μέση Gay Gasper
Σπουδαίος
Αν έχετε διαβάσει μέχρι το τέλος, τότε ήδη εργάζεστε ή θέλετε να αρχίσετε να ασχολείστε με το πρόβλημα της κοιλιάς και της μέσης, γι' αυτό επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά: Η διατροφή είναι σημαντικήκαι συνδυάστε πρέσα άντλησης με αερόβια άσκηση, μπορεί να είναι αερόμπικ, χορός, άλμα ή απλώς περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Τότε η δουλειά σας δεν θα είναι μάταιη, το λίπος θα φύγει από την κοιλιά, η μέση θα γίνει λεπτή και το στομάχι θα είναι τεντωμένο και επίπεδο.
Σπουδαίος! Κάντε τα crunches σωστά και με ασφάλεια
Στρίψιμο. Κάντε το σωστά και με ασφάλεια!
Ο Gay Gasper στην προπόνηση πολύ ασκήσεις συστροφής, ας δώσουμε λοιπόν λίγη προσοχή σε αυτήν την πιο αποτελεσματική άσκηση για τον Τύπο. Είναι πολύ σημαντικό να τα κάνετε ΣΩΣΤΑ και ΑΣΦΑΛΕΙΑ!
Γιατί τα crunches είναι τόσο αποτελεσματικά για τον Τύπο
Οι ασκήσεις περιστροφής είναι μια καθολική άσκηση για το σχηματισμό ενός όμορφου, επίπεδου στομάχου. Το στρίψιμο είναι η μόνη άσκηση που δουλεύει πλήρως όλους τους μυς της κοιλιακής πρέσας.
Στρίψιμο. Ποιοι μύες λειτουργούν
Κοιλιακός Τύποςπου σχηματίζεται από τους ορθούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων συστροφής ολόκληρο το πιεστήριο δέχεται αμέσως και στατικά και δυναμικά φορτία, γιατί. πρέπει να κρατάτε ταυτόχρονα το σώμα σε σταθερή θέση και να κάνετε συστροφή, κατά την οποία οι μύες είτε συστέλλονται είτε τεντώνονται.
Επιπλέον, η συστροφή μπορεί να τονώσει αποτελεσματικά ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ, αν και είναι πολύ ετερογενής στη δομή του: ισχυρός και παχύς στην κορυφή και αδύναμος και λεπτός στο κάτω μέρος.
Επιπλέον, εμπλέκονται οι μύες της πλάτης. Αυτοί, ως ανταγωνιστικοί μύες, εξουδετερώνουν τους κοιλιακούς μύες.
Στρίψιμο. Βασική τεχνική
Το καθήκον του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών είναι να λυγίζουν το σώμα, δηλ. φέρτε τα πλευρά πιο κοντά στα οστά της λεκάνης. Σημειώστε ότι είναι απαραίτητο να φέρετε τα πλευρά πιο κοντά, και όχι τους ώμους και το στήθος, και είναι στα οστά της λεκάνης, όχι στα γόνατα. Διαφορετικά, δεν θα λειτουργήσει ο Τύπος, αλλά άλλοι μύες.
Πώς να κάνετε crunches με τον σωστό τρόπο
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή διπλώστε πάνω από το στήθος σας.
Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να στρίβετε το σώμα, κατεβάστε πρώτα το πηγούνι στο στήθος σας, στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και μετά τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τη σπονδυλική στήλη ομαλά, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, στρίβοντάς την αμέσως προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να κουλουριαστείτε σε μπάλα. Κινηθείτε ομαλά, αργά, χωρίς τραντάγματα, χωρίς να βοηθήσετε με τα πόδια σας.
Ενώ εισπνέετε με τον ίδιο ρυθμό που έστριβαν, επίσης ομαλά, σπόνδυλο-σπόνδυλο, γυρίστε το σώμα: πρώτα, βάλτε τις ωμοπλάτες στο πάτωμα, μετά τους ώμους και μετά το κεφάλι.
Στο σωστή εκτέλεσηασκήσεις, δεν θα μπορείτε να καθίσετε, αυτό το χαρακτηριστικό θα το δείξει οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν, και όχι κάποια άλλα.
Στρίψιμο. Βασικά Λάθη
- Στερεώστε τα πόδια, ξαπλωμένος σε οριζόντια επιφάνεια, κολλημένος, για παράδειγμα, σε έναν καναπέ ή με τη βοήθεια ενός συντρόφου. Αυτή η θέση μεταφέρει αμέσως το φορτίο σε άλλους μύες. Με σταθερά πόδια, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν μόνο σε πρηνή θέση σε έναν πάγκο με κλίση ή σε έναν ειδικό προσομοιωτή.
- Μην συντονίζετε την κίνηση με την αναπνοή. Θυμηθείτε, η άνοδος του σώματος συμβαίνει πάντα με την εκπνοή και η επιστροφή στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.
- Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Η έλλειψη στήριξης κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη συστροφή είναι γεμάτη με πρόπτωση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Επομένως, στην αρχή της συστροφής, προσπαθήστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε παρά να λυγίσετε την πλάτη σας, κάντε ασκήσεις σε ένα fitball ή βάλτε μια πετσέτα διπλωμένη πολλές φορές κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Εκτελέστε την άσκηση με τραντάγματα. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης με κούνιες των χεριών και των ποδιών. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους ή τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, απλώς προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στους μύες από τα πλευρά μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς. Είναι σημαντικό να τεντώνετε τους σωστούς μύες και να μην κάνετε την άσκηση στο μέγιστο πλάτος.
Πρόσθετη βοήθεια - Συνεδρίες Galina Grossmann για απώλεια βάρους
Πρόσθετη βοήθεια που θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να συντονιστείτε στη μάχη κατά του στομάχου - ενεργειακές συνεδρίες της Galina Grossmann που ενεργοποιούν την καύση περιττό λίποςκαι πρόγραμμα ενεργοποιημένο εύκολη απώλεια βάρους . Και αυτό δεν είναι απλώς μια πρόταση, η Galina Grossmann δίνει ένα σαφές, λογικό σχέδιο δράσης και αυτοπεποίθηση ότι είναι πραγματικό να χάσεις βάρος.
Και πράγματι, αν ακολουθήσετε τις πολύ λογικές και λογικές συστάσεις που δίνει η Galina Grossmann: τρώτε με το ρολόι, αποκλείστε αλεύρι, γλυκό, τηγανητόκαι άλλο πρόχειρο φαγητό μην τρώτε το βράδυκαι κανονίστε μια φορά την εβδομάδα ημέρα του νερού, το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.
Ωστόσο, για να αντέξουμε ανεξάρτητα τέτοιους κανονισμούς, απαιτούνται σοβαρά κίνητρα και ισχυρή θέληση, που συνήθως μας λείπουν. Είναι αυτό το στοιχείο που λείπει που μας δίνει η Galina Grossmann στις ενεργειακές της συνεδρίες. Ο Grossmann έχει επίσης μια ειδική συνεδρία για απώλεια βάρους ακόμη και σε μια πολύ μεγάλη κοιλιά, αλλά δυστυχώς, η πρόσβαση σε αυτήν είναι πλέον περιορισμένη από τον συγγραφέα.
Έξτρα βοήθεια - Ιαπωνική άσκηση για λίπος στην κοιλιά
Και αν εμπιστεύεσαι άσκηση, τότε η προσοχή σας είναι άλλη μια αποτελεσματική άσκηση από λίπος στα πλευρά και κοιλιά από τους ευρηματικούς Ιάπωνες.
Πρόσθετο κίνητρο- αφαιρώντας το λίπος από την κοιλιά και τη μέση, θα μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, χρόνιες ασθένειες, αυξήστε την αυτοεκτίμηση και θα νιώσετε πολύ πιο εύκολα, πιο σίγουροι. Επίπεδες, όμορφες κοιλιές για εσάς!