Ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού. Ασκήσεις για την απώλεια βάρους του εσωτερικού μηρού

Για να αντιμετωπίσετε τις εναποθέσεις λίπους στους γοφούς θα βοηθήσετε τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους με τους βατράχους μέσα. Πιστεύεται ότι αυτό το μέρος του γυναικείου σώματος είναι δύσκολο να χάσει βάρος, αλλά με τη δέουσα επιμονή, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.

Η λίστα με τις ασκήσεις για βατράχια απώλειας βάρους στο εσωτερικό

Εξετάστε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας καλύτερη πλευρά. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις, θα πρέπει να ζεστάνετε λίγους μυς για να τους προστατέψετε από διαστρέμματα και τραυματισμούς. Κλίσεις, στροφές, κούνιες με πόδια και χέρια, μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή - αυτό είναι επίσης σημαντικό. Αφιερώστε τουλάχιστον 5-8 λεπτά προθέρμανσης.

1. Άσκηση σφιγκτήρα. Πολύ αποτελεσματικό, ειδικά αν γίνεται τακτικά. Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει να πάρετε μια μικρή μπάλα ή ακόμα και ένα λαστιχένιο παιχνίδι (βολικό για να κάνετε την άσκηση). Καθίστε σε μια καρέκλα ή καναπέ με τα γόνατά σας στην μπάλα. Τώρα πιέστε και ξεσφίξτε το με τα γόνατά σας (η μπάλα δεν πρέπει να πέσει στο πάτωμα). Για αρχάριους, θα είναι αρκετό να κάνετε δέκα έως είκοσι φορές, αυξάνοντας σταδιακά τη βαθμολογία.

2. Άσκηση για καταλήψεις. Πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά, οι κάλτσες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα έξω, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας για ευκολία. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν σε αυτή τη θέση. Αρχικά, κάντε όσες φορές μπορείτε και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των squats κάθε φορά και, κατά συνέπεια, τον αριθμό των σετ. Αυτή η άσκηση συσφίγγει πολύ καλά τον εσωτερικό μυ και επίσης καίει το σωματικό λίπος.

3. Βαθύ squat. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση του όγκου των μηρών είναι το βαθύ οκλαδόν με βάρη. Θα πρέπει να πάρετε δύο μικρούς αλτήρες (ή έναν μεγάλο), να χαμηλώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τα πόδια ανοιχτά. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν μια γωνία ενενήντα μοιρών και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για όσο περισσότερο μπορείτε.

4. Κουνήστε τα πόδια σας. Πολύ αποτελεσματική άσκηση, αλλά θα πρέπει να εκτελείται κρατώντας το στοπ. Μόλις βρείτε ένα στήριγμα, στη συνέχεια κουνήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός (για αυτό πρέπει να σταθείτε πλάγια στο στήριγμα, κρατώντας το με το ένα χέρι). Όταν σηκωθεί το πόδι, αναπήδησε το λίγο και χαμήλωσε το. Κάντε την άσκηση ομαλά, δεν πρέπει να υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις. Νιώστε τους μύες καθώς σηκώνετε.

Τώρα γυρίστε προς τα στραμμένα προς το στήριγμα και πιάστε το με τα δύο χέρια. Εκτελέστε κούνιες πρώτα στο πλάι και μετά πίσω. Μην ξεχνάτε να ανοίγετε τα πόδια σας κάθε φορά το ΨΗΛΟΤΕΡΟ ΣΗΜΕΙΟσηκώστε το πόδι και χαμηλώστε απαλά την πλάτη. Μετά αλλάξτε πόδι. Για κάθε πόδι και προς κάθε κατεύθυνση, εκτελέστε πρώτα δέκα ταλαντεύσεις και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό τους.

5. Άσκηση «ψαλίδι». Μια γνωστή άσκηση που πρέπει να εκτελείτε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον κώλο (όταν προπονείστε, μπορείτε απλώς να το βάλετε κατά μήκος του σώματος) και σηκώστε λίγο το πόδι. Το κεφάλι πρέπει επίσης να σηκωθεί, αλλά αν είναι σκληρό, τότε δεν είναι απαραίτητο. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα πόδια σας (όχι φαρδιά) και φέρτε τα το ένα πάνω από το άλλο (αριστερά πάνω δεξιά). Και πάλι, ανοίξτε τα πόδια σας και φέρτε τα πίσω, αλλά αλλάζοντας τα πόδια (τώρα δεξιά πάνω αριστερά). Κάντε αυτή την άσκηση όσο καλύτερα μπορείτε.

6. Μισό squat. Αρκετά απλή άσκηση που εκπαιδεύει εσωτερικούς μύεςγοφούς. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και αρχίστε να καμπουριάζετε, αλλά όχι βαθιά. Θα πρέπει να φανταστείς ότι κάθεσαι σε μια καρέκλα, αλλά όχι εντελώς και σηκώνεσαι ξανά.

7. Οκλαδόν σε στάση μπαλέτου. Σταθείτε όρθια και φέρτε τις φτέρνες σας μαζί, απλώστε τις κάλτσες σας στο πλάι. Σφίξε λίγο τους γλουτούς σου και άρχισε να κάνεις οκλαδόν. Αυτό πρέπει να γίνει όσο πιο βαθιά γίνεται. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια (φανταστείτε ένα ραβδί δεμένο πάνω της) και οι γλουτοί σφιγμένοι. Αν την πρώτη φορά δεν τα καταφέρετε, τότε θα πρέπει να κολλήσετε στον τοίχο ή στην καρέκλα. Μόλις η άσκηση αρχίσει να αποδεικνύεται, τότε κάντε την χωρίς να κρατηθείτε από τίποτα. Επαναλάβετε το squat αρκετές φορές.

8. Ασκήσεις με την μπάλα. Οι ασκήσεις με fitball ή μια συνηθισμένη μεγάλη ελαστική μπάλα θα είναι πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους. Ξαπλώστε ανάσκελα κάθετα στον τοίχο. Βάλτε την μπάλα στον τοίχο και πιάστε την με τα πόδια σας. Σφίξτε την μπάλα, νιώστε τους μύες σας να σφίγγονται και μετρήστε μέχρι το πέντε. Αφήστε την μπάλα. Επαναλάβετε την άσκηση επτά φορές.

Μετά από αυτή την άσκηση, μπορείτε να κάνετε άλλη μία. Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο κρατώντας την μπάλα, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια και τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Πρόκειται για μια υπέροχη άσκηση που εκτός από την εσωτερική πλευρά των μηρών, προπονεί και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Αλλά προσέξτε τα σφιγμένα πόδια, καθώς έτσι εκπαιδεύεται ο εσωτερικός μυς.

9.Μάχι πόδι ξαπλωμένο στο πάτωμα. Η αρχική σας θέση: Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι ακουμπισμένο στο χέρι σας. Γυρίστε προς τα πάνω με το πόδι που είναι από πάνω. Γυρίστε από την άλλη πλευρά - πρέπει να κάνετε το ίδιο και στο άλλο πόδι. Η ταλάντευση πρέπει να είναι υπό γωνία σαράντα πέντε μοιρών. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες κούνιες, καθώς η άσκηση είναι αρκετά απλή και όχι βαριά (ξεκινήστε με είκοσι ή τριάντα σε κάθε πόδι με σταδιακή αύξηση του φορτίου).

Υπάρχει μια άλλη εκδοχή αυτής της άσκησης. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, τεντώστε προς τα εμπρός αριστερόχειραςκαι βάλε το κεφάλι σου πάνω του. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και κουνήστε με το αριστερό σας, σηκώνοντάς το από το πάτωμα στο επάνω πόδι. Επαναλάβετε δέκα φορές και κυλήστε από την άλλη πλευρά.

10. Άσκηση με λυγισμένο πόδι. Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να ισιώσετε το ένα πόδι. Το δεύτερο πρέπει να τοποθετηθεί οριζόντια σε ένα επίμηκες (πριν από αυτό, λυγίστε το στο γόνατο). Σηκώστε το πόδι που είναι ίσιο πέντε ή δέκα φορές. Αλλαξε θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό.

11. Κούνιες ποδιών ξαπλωμένοι ανάσκελα. Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον κώλο ή τεντώστε κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Τραβήξτε τα σιγά σιγά. Για να είναι πιο ωφέλιμη η άσκηση, φροντίστε οι μύες να είναι τεντωμένοι. Όταν απλώνετε τα πόδια σας, προσέξτε τα γόνατά σας, πρέπει να είναι ισιωμένα. Στη συνέχεια, κλείστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Παρεμπιπτόντως, όλες αυτές οι ασκήσεις θα είναι πιο χρήσιμες εάν αγοράσετε ειδικά θερμικά σορτς ή θερμικά κοστούμια για μαθήματα. Συνιστάται ο συνδυασμός των παραπάνω σετ ασκήσεων με φυσικές δραστηριότητες: κολύμπι, πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία (ποδήλατο γυμναστικής), παιχνίδια στην ύπαιθρο.

Εκτός από την άσκηση, πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η σωστή διατροφή θα σας επιτρέψει να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα. Επιπλέον, εάν συνεχίσετε να ακολουθείτε περίπου την ίδια δίαιτα, τότε το βάρος μπορεί να καθοριστεί στο επίπεδο που χρειάζεστε.

Έτσι, ενώ χάνετε βάρος, θα πρέπει να αποκλείσετε:

• μαγιονέζα, διάφορες λιπαρές σάλτσες.
• ψωμί και προϊόντα αρτοποιίας·
• λουκάνικα?
• πατάτα;
• τσιπς?
• τηγανητά φαγητά;
• όλα τα fast food
• πίτσα κλπ.

Είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό την ημέρα, ώστε να ρυθμίζονται οι μεταβολικές σας διεργασίες.

Αυτές είναι όλες οι ασκήσεις για βατράχια απώλειας βάρους από μέσα. Άλλες συστάσεις δεν είναι άχρηστες, σίγουρα θα πρέπει να ληφθούν υπόψη και να εφαρμοστούν. Αλλά το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η υποχρεωτική κανονικότητα των μαθημάτων σας, επειδή, όπως προαναφέρθηκε, οι βάτραχοι είναι το πιο δύσκολο μέρος του γυναικείου σώματος για αλλαγή. Αυτό θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με μεγάλη προσοχή και να δουλεύετε καθημερινά εάν θέλετε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Μην ξεχνάτε τη διατροφή σας και αποκλείετε τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Βίντεο: ασκήσεις για βατράχια απώλειας βάρους από μέσα

Πως? Δεν έχετε διαβάσει ακόμα:

Για πολλά από το ωραίο φύλο, το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή. Εάν σε κρύο καιρό δεν είναι ορατή η πλαδαρία του δέρματος, τότε το καλοκαίρι αυτό το πρόβλημα μπορεί να επηρεάσει τη χρήση σύντομων ρούχων. Η έλλειψη μυϊκού τόνου και ο υπερβολικός όγκος οδηγούν σε απόγνωση πολλών γυναικών και κοριτσιών και για να είναι τέλειο το σχήμα των ποδιών μέχρι το καλοκαίρι, πρέπει να προπονείστε τακτικά εσωτερικό μέροςγοφούς. Ας μιλήσουμε λεπτομερέστερα για το ποιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για αυτήν την προβληματική περιοχή.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού

Η ελκυστικότητα των ποδιών διαβρώνεται με τα χρόνια εάν είστε ιδιοκτήτης πολύ λεπτού δέρματος ή αδύναμου δέρματος μυϊκός ιστόςστο εσωτερικό των μηρών. Περπάτημα ή τρέξιμο μέσα συνηθισμένη ζωήδεν επηρεάζει αυτή την προβληματική περιοχή, η οποία οδηγεί σε συσσώρευση λίπους, εξασθένηση των μυών, εμφάνιση κυτταρίτιδας. Δεν επηρεάζουν πάντα την ιδιότροπη ζώνη και τις αθλητικές ασκήσεις, επομένως, κατά την επιλογή προπόνηση δύναμηςβεβαιωθείτε ότι έχει φυσική άσκησηγια αδυνάτισμα ποδιών.

Πριν ξεκινήσετε να ασκείτε τους μύες των ποδιών, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε υπερβολικό βάρος, αλλιώς ακόμη σκληρή προπόνησηδεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δουλεύω με μέσα hips περιλαμβάνει μαθήματα στον διάδρομο, orbitreks, steppers, squats στο Smith, squats στο μηχάνημα Hackenschmidt, μαθήματα με το Thigh Master leg expander και άλλες ασκήσεις που θα μιλήσουμελίγο αργότερα.

Η εντατική απώλεια βάρους χωρίς φορτίο ισχύος και η σωστή ανάπτυξη των μυών σίγουρα θα οδηγήσει στο σχηματισμό χαλάρωσης του δέρματος στο εσωτερικό του μηρού. Στο ίδιο σημείο σχηματίζεται εύκολα λίπος, παρόμοιο με την λιπώδη πτυχή στην κοιλιά. Για να κάνετε το σχήμα των ποδιών σας τέλειο, δεν είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή - οι άνετες συνθήκες στο σπίτι είναι ακόμα καλύτερες για αυτό.

Η άντληση των μυών των εσωτερικών μηρών στο σπίτι σημαίνει ότι τους προσδίδει ομορφιά και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο οικεία περιοχή, ενισχύουν τα ούρα ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ. Αρχικά, ας δούμε τους κανόνες που συμβουλεύουν οι επαγγελματίες να ακολουθούν κατά την άσκηση στο σπίτι:

1. Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει 2-3 τύπους.
2. Πρέπει να ασκήσετε κάθε πόδι ξεχωριστά.
3. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μέγιστος.
4. Αυξήστε τις επαναλήψεις με κάθε προπόνηση.
5. Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε αλτήρες με μικρό βάρος.
6. Ένα σύνολο ασκήσεων ξεκινά με προθέρμανση, γι 'αυτό χρησιμοποιούνται τρέξιμο, σχοινάκι, καταλήψεις, ταλάντευση των χεριών και των ποδιών.
7. Τα μαθήματα γίνονται τακτικά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι

Plie squats

Αυτός ο τύπος squat είναι αποτελεσματικός για το εσωτερικό του μηρού και την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, γυρίστε τις κάλτσες σας 120 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αργά οκλαδόν ενώ εισπνέετε μέχρι τα πόδια σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Κλειδώστε, εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην ισιώσετε τα γόνατά σας. Κάντε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Απαγωγή ισχίου

Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ορθώσου αριστερό πόδιπάρτε στην άκρη. Τραβήξτε την αριστερή κάλτσα προς το μέρος σας, σφίξτε την πρέσα. Τεντώστε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός, με τα δάχτυλα σταυρωμένα στην κλειδαριά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 ταλαντεύσεων και για τα δύο πόδια.

Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση υποδόριο λίποςστο εσωτερικό μέρος του μηρού, αφαιρέστε το λίπος από τα «αυτιά» και αντλήστε τους μύες των γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το χαλάκι. Σηκώστε τα πόδια σας 8 εκατοστά, κάντε έντονες ταλαντεύσεις, που θυμίζουν τη δουλειά του ψαλιδιού. Στη συνέχεια, για να μετρήσετε το 10, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μετά από μια δεύτερη παύση, επαναλάβετε άλλα 3 σετ των 10 φορές.

Λάγκες στο πλάι

Η έσω ομάδα μυών της περιοχής του ισχίου λειτουργεί εδώ και η ροή του αίματος στην περιοχή της «βράκας ιππασίας» αυξάνεται. Κάντε αυτή την άσκηση με αλτήρες για να δυναμώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού αν θέλετε. Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι και μετά καθίστε σε αυτό. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο. Πιέστε σταθερά την εσωτερική καμάρα του ποδιού στο πάτωμα, με τη δύναμη των μυών του ποδιού στήριξης, επιστρέψτε. Εκτελέστε 10 lunges με κάθε πόδι.

Επιμήκυνση ποδιού

Αυτή η άσκηση ονομάζεται διάταση. Σας επιτρέπει να ασκήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού. Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα δύο πόδια χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε. Μην τεντώνεστε σε σημείο πόνου. Κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση. Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.

Πόδια Mahi

Το Mahi είναι μια προπόνηση για το εσωτερικό του μηρού. Πολλοί είναι εξοικειωμένοι με την αιώρηση στο πλάι από τότε σχολικά μαθήματαφυσική αγωγή, αλλά πίσω από τη φαινομενική απλότητα κρύβεται το όφελος για τη δημιουργία λεπτών ποδιών. Σταθείτε στο πλάι σε ένα στήριγμα (καρέκλα, τοίχος, αθλητικός τοίχος). Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην γέρνετε τους ώμους σας στο πλάι. Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια, όπως μια μπαλαρίνα στο μπαρ. Όταν φτάσετε στο μέγιστο ύψος, χαμηλώστε το πόδι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι.

Χελιδόνι

Αυτό είναι ένα κλασικό για την ενίσχυση των γλουτών και την ικανότητα άντλησης των μυών της εσωτερικής πλευράς του μηρού. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό στο γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας γόνατο. Ισιώστε αργά το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας προς τα πίσω, έτσι ώστε η στάση να μοιάζει με χελιδόνι. Σιγά-σιγά, χωρίς τραντάγματα, φέρτε το πίσω. Εκτελέστε το «χελιδόνι» για κάθε πόδι 10 φορές.

Βίντεο: Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στους γοφούς στο σπίτι

Για να καίνε λίπος τα φορτία σε μεμονωμένες ασκήσεις να δώσουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα, το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να εκτελείται σωστά. Εάν κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας, τότε δείτε τη φωτογραφία, η οποία δείχνει τις σωστές στάσεις. Καλύτερα όμως να δυναμώσετε την εσωτερική πλευρά του μηρού με βίντεο που δείχνουν αναλυτικά τις κινήσεις. Δείτε στο πρόγραμμα "Όλα θα πάνε καλά" ασκήσεις από την Anita Lutsenko, πώς να αφαιρέσετε τους γοφούς:

Προπονήσεις στο γυμναστήριο

Η ενδυνάμωση του εσωτερικού μηρού θα πάει πιο γρήγορα υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή στο γυμναστήριο. Μεγάλη βοήθεια σε αυτό το ειδικό προσομοιωτές, μπάρα, αλτήρες. Παρουσιάζουμε 4 αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στο εσωτερικό του μηρού.

1. Μείωση ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή είναι μια άσκηση που είναι δύσκολο να πάει στραβά. Η εκτέλεσή του βασίζεται στη μετακίνηση των ποδιών στο κέντρο του σώματος με τη βοήθεια ενός ειδικού προσομοιωτή. Οι γοφοί βρίσκονται αρχικά σε απόσταση μεταξύ τους και είναι εύκολο να αντλήσουν το εσωτερικό τους τμήμα, ξεπερνώντας την αντίσταση όταν συμπιέζονται. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, ανοίξτε τα πόδια σας χωρίς να τα φέρετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 συμπιέσεις.
2. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή. ο κύριος στόχοςασκήσεις - άντληση και καύση λίπους των πλευρικών και μετωπιαίων μυών του μηρού. Εδώ, ακολουθήστε την τεχνική της εκτέλεσης, γιατί κατά την έκταση των ποδιών, τα γόνατα φορτίζονται πολύ. Καθίστε στον προσομοιωτή, ακουμπήστε τις κνήμες σας στους κυλίνδρους, κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τις λαβές στα πλάγια του μηχανήματος με τα χέρια σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ακίνητη. Εισπνέοντας, ισιώστε τα πόδια σας, στερεώστε στην κορυφή για 15 δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα γόνατά σας σταδιακά καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
3. Squat με αλτήρες. Αυτή η άσκηση έχει άλλο όνομα "sumo squats". Γίνεται με βάρη, με έναν αλτήρα ή kettlebell, για να αναπτυχθεί μυική μάζαγοφούς και αφαιρέστε περιττό λίπος. Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά, γυρίστε τα πόδια σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Πάρτε το βάρος και με τα δύο χέρια, κρατήστε το παράλληλα με το σώμα από κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Οταν άρθρωση γόνατοςλυγίστε στις 90 μοίρες, μετά μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και ομαλά, χωρίς τραντάγματα, επιστρέψτε. Επαναλάβετε τα squats 15 φορές.
4. Φαρδιά πρέσα πάγκου. Αυτή η άσκηση, εκτός από την ενίσχυση του εσωτερικού μηρού, αναπτύσσεται γλουτιαίους μύες. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή με πλατφόρμα. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια πάνω του, σε μεγάλη απόσταση, γυρνώντας τα πόδια κατά 45 μοίρες. Καθώς μετακινείτε την πλατφόρμα προς τα κάτω, εισπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες. Στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω την πλατφόρμα καθώς εκπνέετε, χωρίς να φέρετε τα γόνατά σας κοντά, σφίγγοντας πολύ τους γλουτούς σας. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι 2 δευτερόλεπτα χαμηλότερος, 1 δευτερόλεπτο πάνω. Εκτελέστε 15-20 πιέσεις, στο τέλος μην σηκωθείτε απότομα από τον προσομοιωτή.

Ασκήσεις Fitball για το εσωτερικό του μηρού

Οι ασκήσεις Fitball θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους από το εσωτερικό του μηρού. Το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε 20 λεπτά προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα. Εξετάστε δημοφιλείς ασκήσεις.

• Ισιώνοντας τα πόδια. Σηκώστε και τα δύο πόδια ψηλά ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και μετά τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας. Πιέστε τους μυς σας στο fitball, μετρώντας μέχρι το 10 και μετά χαλαρώστε. Κάντε 25 επαναλήψεις.
• Γέρνει στο πλάι. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε την μπάλα με τα πέλματα των ανασηκωμένων ποδιών σας. Γείρετε εναλλάξ προς διαφορετικές κατευθύνσεις χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Η ζώνη ώμου παραμένει ακίνητη. Κάντε τις πλαγιές 15 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Όρθιες καταλήψεις. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας για ζύγισμα, βάλτε το αριστερό σας πόδι στο fitball. Σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν, λυγίζοντας το δεξί σου γόνατο. Κλειδώστε και μετά σηκωθείτε αργά. Κάντε 15 squats για κάθε πόδι.

Διατατικές ασκήσεις

Το τέντωμα του εσωτερικού μηρού θα αυξήσει την ευελιξία, θα αναπτύξει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Πρόκειται για ομαλές κινήσεις που εκτελούνται με αργό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, στερεώστε σε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θεωρείται αποτελεσματικός:

1. Πεταλούδα. Αυτή είναι μια ειδική άσκηση, η ουσία της οποίας είναι ο απολογισμός της μεταφοράς και της αναπαραγωγής των γοφών στα πλάγια. Είναι καλύτερα να το εκτελέσετε με διαστολέα, τότε θα εμπλακούν όλοι οι μύες του σώματος. Με ίσια πλάτη, καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και μετά φέρτε τα πόδια σας ενωμένα. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια στο σώμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γοφούς. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Κάντε παύση στο σημείο της μέγιστης διάτασης και μετά φέρτε τα γόνατά σας πίσω. Μετά από 5 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε ξανά την άσκηση. Κάντε 15-20 διατάσεις.
2. Πόδι-σχίσιμο. Για να εκτελέσετε εγκάρσιο σπάγγο, εξασκηθείτε. Αλλά δεν βλάπτει να προσπαθήσετε να κάνετε το εσωτερικό μέρος του μηρού πιο ελαστικό. Καθισμένος στο χαλάκι, άνοιξε και τα δύο πόδια ανοιχτά. Με μια κίνηση ολίσθησης, μεταφέρετε το βάρος του κορμού στα χέρια, γείρετε προς τα εμπρός. Σηκώστε τη λεκάνη, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και μετά καθίστε αργά στον εγκάρσιο σπάγκο. Μην κάνετε τον εαυτό σας άβολα - μην το επιτρέψετε πόνος! Επιστρέψτε προσεκτικά.
3. Μισός σπάγκος. Κάντε μια μεγάλη βόλτα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Βάλτε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κατεβείτε αρκετά χαμηλά στο πάτωμα για να νιώσετε το τέντωμα. Το πόδι του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι πιο μακριά από το γόνατο. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση, μετά επιστρέψτε και αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε 5-7 επαναλήψεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ποιος προσομοιωτής χρησιμοποιείται για τον εσωτερικό μηρό

Ένας εξαιρετικός προπονητής για το εσωτερικό του μηρού είναι το Thigh Master, το οποίο χρησιμοποιείται τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Καταλαμβάνει λίγο χώρο και έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται πολλές προβληματικές περιοχές του όμορφου μισού της ανθρωπότητας: γλουτούς, στήθος, γοφούς. Σημειώνουμε επίσης τους επαγγελματικούς προσομοιωτές των Smith και Hackenschmidt, με τους οποίους είναι εύκολο να ενισχύσουμε τους μύες. εσωτερικοί μηροίστο γυμναστήριο. Με τη βοήθειά τους, είναι εύκολο να κάνετε πιέσεις πάγκου και squats.

Σε ποιο μέρος του σώματος δίνεται η μεγαλύτερη προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης: στομάχι, στα πλάγια, παντελόνια ιππασίας, γλουτοί (όπου χωρίς αυτά), χέρια, πόδια και στήθος ( γενική έννοια). Τι ξεχνάμε συνέχεια; Τα πόδια εκπαιδεύονται με γενικές ασκήσεις, και το φορτίο πηγαίνει κυρίως στην εξωτερική πλευρά του μηρού, ενώ το εσωτερικό παραμένει χωρίς τη δέουσα προσοχή και φορτίο. Ως αποτέλεσμα, υποφέρει, η κυτταρίτιδα αρχίζει να αναδύεται και το δέρμα γίνεται πλαδαρό ακόμα και στο φόντο μιας γενικής ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Είμαστε έτοιμοι να βοηθήσουμε αυτή την κατάσταση και προσφέρουμε για εξέταση σε ένα ευρύ κοινό γυναικών που προσπαθούν να κάνουν το σώμα τους τέλειο, ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού, σχεδιασμένες να ασκούν επιπλέον μύες.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Για να εξασφαλίσετε την άντληση του εσωτερικού μηρού, αξίζει να συμπεριλάβετε 6 επιπλέον ασκήσεις στο κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Για να πάρεις γοφούς επιθυμητές μορφές, κατευθύνετε τις προπονήσεις σας σε:

• απώλεια βάρους (προπόνηση δύναμης, ισορροπημένη διατροφή).
• εργασία στο συγκρότημα στα πόδια και τους γοφούς.
• εκτέλεση ασκήσεων, τόσο για τη σύσφιξη της εσωτερικής πλευράς όσο και για την εξωτερική πλευρά των μηρών.
• τέντωμα (τέντωμα)?
• ανύψωση μηρών με μασάζ και καλλυντικά.

Άσκηση #1 - Ψαλίδι

Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας σαν να τα κόβετε με ψαλίδι. Εκτελέστε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού σε πολλά περάσματα, ο ιδανικός αριθμός είναι 3 σετ. Το ψαλίδι εκτελεί 10 φορές για κάθε πόδι. Προσπαθήστε να μην κάνετε διαλείμματα.

Άσκηση νούμερο 2 - Βάτραχος

Ξαπλώστε ανάσκελα, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια γωνία. Συνδέστε τις φτέρνες μεταξύ τους, απλώστε τις κάλτσες στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να κρατήσετε τις φτέρνες ενωμένες και τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς σας. Εκτελέστε μπούκλες 10 φορές σε κάθε 3 σετ.

Άσκηση αριθμός 3 - Πετάξτε από το ένα πόδι στο άλλο

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εκτελέστε βολές προς τα εμπρός. Από την αρχική θέση, προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το δεξί σας γόνατο ενώ κάνετε οκλαδόν. Μπείτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε το πόδι σας και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 10 φορές.

Δεύτερη πλάγια λάμπα

Αρχική θέση όρθια, τα χέρια μπροστά σας. Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και μεταθέστε το σωματικό σας βάρος σε σωστη πλευρα, ενώ το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Παγώστε σε μια στάση. Στη συνέχεια, κυλήστε στο αριστερό σας πόδι και μεταφέρετε αργά το βάρος του σώματός σας στο αριστερό σας πόδι, κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.

Άσκηση #4 - Πιέστε την μπάλα με τα γόνατά σας

Για να εκτελέσετε την άσκηση, χρειάζεστε μια ελαστική μπάλα. Ξαπλώστε στο πάτωμα και ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, τραβώντας το στομάχι. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ομοιόμορφη μπάρα. Εκτελώντας μια στάση, πιέστε την μπάλα έντονα με τα γόνατά σας, προπονώντας τους εσωτερικούς μηρούς σας. Χρειάζονται περίπου 60 δευτερόλεπτα για να μείνεις στη στάση. Επαναλάβετε 5 τέτοιες επισκέψεις.

Άσκηση αριθμός 5 - Ανύψωση του ποδιού από μέσα

Αυτή η άσκηση στοχεύει τον εσωτερικό μηρό. Πρέπει να ξαπλώσετε στη δεξιά πλευρά. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το μπροστά από το δεξί πόδι κοντά στο γόνατο. Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση του δεξιού ποδιού 30 cm πάνω από το πάτωμα.Επαναλάβετε τις άρσεις 10-15 φορές για κάθε πόδι.

Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών προσφέρουν σύσφιξη του δέρματος, μυϊκή ελαστικότητα και καύση λίπους στους μηρούς.

Άσκηση αριθμός 6 - Αντλώντας τους γοφούς με αντίσταση

Για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα των προηγούμενων ασκήσεων, αντλήστε τους γοφούς σας με ένα διαστολέα. Τραβήξτε τη ζώνη πάνω από το κάτω μέρος των ποδιών σας και σταθείτε σε μια στάση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ενώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Βγάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια κόντρα στη ζώνη, στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και κάντε οκλαδόν σε ένα βαθύ squat. Εκτελέστε αυτή την εναλλαγή οκλαδόν και αντίστασης για κάθε πόδι 10 φορές.

Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού για να επαναφέρετε την αρμονία και την ομορφιά στα πόδια.

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές συσσωρεύσεις λίπους και να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων.

Πώς να δυναμώσετε το εσωτερικό του μηρού σας με την άσκηση

ΣΕ Καθημερινή ζωήοι εσωτερικοί μηροί δεν εμπλέκονται. Επομένως, ακόμη και σε εξαιρετικά αδύνατα άτομα, αυτό το σημείο του σώματος μπορεί να είναι η πιο προβληματική περιοχή.

Απαλλαγείτε από τις υπερβολικές συσσωρεύσεις λίπους και σφίξτε το εσωτερικό των μηρών με τακτική άσκηση. Πρέπει να τα κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι το να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις τακτικά δεν αξίζει τον κόπο, καθώς αυτό επίσης δεν θα φέρει καλά αποτελέσματα.

Μπορείτε να ασκήσετε καλά τα πόδια σας στο γυμναστήριοσε ειδικούς προπονητές ποδιών, τους οποίους θα συζητήσουμε αναλυτικότερα παρακάτω. Επίσης εάν θέλετε, μπορείτε να σφίξετε τέλεια και να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια στο σπίτι.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού;

Η άσκηση «ψαλίδι» βοηθά στην αποτελεσματική σύσφιξη των εσωτερικών μηρών.Μπορεί να γίνει σε τρεις εκδόσεις.

Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι ακόμη έτοιμοι για μεγάλα φορτία ισχύος και που έχουν μικρή φυσική κατάσταση. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολη από την πρώτη, αφού εδώ, επιπλέον, εμπλέκονται και οι κοιλιακοί μύες. Και η τρίτη επιλογή είναι για άτομα με καλή φυσική κατάσταση και αντοχή.

1η επιλογή.

Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τον κώλο και ταυτόχρονα να πιέζετε την πλάτη σας σφιχτά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά από το πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας και σταυρώστε τα πόδια σας. Κρατήστε σφιχτά τους εσωτερικούς μηρούς σας.

Η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές, στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και να κάνετε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.

2η επιλογή.

Στην ύπτια θέση, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας. Η οσφυϊκή χώρα πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 μοίρες από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση περίπου 25 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3 φορές.

3η επιλογή.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και κάντε διαζύγια στα πλάγια. Αρχικά, άνοιξε τα πόδια σου με τον κορμό και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά σαν να βγάζεις την πρέσα, μετά φέρε τα πόδια σου κοντά και ταυτόχρονα βάλε τον κορμό σου στο πάτωμα.

Η άσκηση γίνεται 20 φορές σε 3 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση «ψαλίδι», αλλά μην σταυρώνετε τα πόδια σας.Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν 30 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ τα χέρια είναι ισιωμένα κατά μήκος του κορμού. Αρχικά, άνοιξε τα πόδια σου σε μεγάλη απόσταση και μετά φέρε τα κοντά, αλλά όχι εντελώς. Αφήστε ένα κενό μεταξύ τους 20 εκατοστών. Θα πρέπει να υπάρχουν 20 τέτοιες επαναλήψεις.

Συνολικά κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων της άσκησης.

Ασκήσεις εσωτερικού μηρού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Για να αφαιρέσετε το λίπος από τα αυτιά των εσωτερικών μηρών, πρέπει πρώτα να κάνετε λίγη προθέρμανση,μόνο τότε προχωρήστε με τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω για το εσωτερικό των μηρών.Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και διαστρέμματα. ΓιαΤο cardio είναι καλύτερο με 10 λεπτά τρέξιμο ή σχοινάκι, καθώς αυτό θα πυροδοτήσει τον μεταβολισμό σας και θα δώσει ώθηση στην καύση λίπους.

Άσκηση 1. Plie squat.

Αυτή η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη όχι μόνο του εσωτερικού των μηρών, αλλά του τετρακέφαλου και των γλουτών.

Στέκεστε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, γυρίστε τα πόδια σας από τη μέση και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σιγά-σιγά καμπουριάστε. Πρέπει να καθίσετε μέχρι να νιώσετε έντονη μυϊκή ένταση και η γραμμή των γοφών να γίνει παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. Πιέστε τους γλουτούς σας στο κάτω μέρος του squat και ισιώστε. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια.

Οι ασκήσεις γίνονται για ένα λεπτό, μετά κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και κάντε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Αποβολή 2. Πετάξτε στο πλάι.

Στέκεστε ίσια, πετάγεται προς τα δεξιά, ενώ το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο και τεντωμένο. Η λεκάνη πρέπει να πάει πίσω, φροντίστε να προσέχετε το γόνατο έτσι ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία. Έχοντας κάνει μια βόλτα, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έπειτα, κουνηθείτε με το αριστερό σας πόδι, ανακατευθύνοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σχηματίζοντας μια ορθή γωνία στο γόνατο.

Κάντε 15 lunges σε κάθε πόδι, 3 σετ συνολικά.

Άσκηση 3. Γοφοί Mahi.

Μπείτε σε όρθια θέση και σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, το πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο και η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας. Πρώτα, πρέπει να κάνετε 15-20 ταλαντεύσεις με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 3 τέτοιες προσεγγίσεις.

Άσκηση 4. Κούνιες ποδιών με αλτήρες.

Σε όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε έναν κιλό αλτήρα κάτω από το γόνατό σας. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι. Μετρώντας τις φορές, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο με αλτήρες, μετρώντας δύο, χαμηλώστε το.

Κάνε πρώτα με το δεξί σου πόδι 10-15 κούνιες και μετά με το αριστερό. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 2.

Άσκηση 5. Καταλήψεις με κούνιες.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και κάντε squats με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματίζεται ορθή γωνία στην κάμψη των γονάτων. Στο μέτρημα του ενός, καθίστε κάτω, στο μέτρημα του δύο, πάρτε μια όρθια θέση, στο μέτρημα του τρία, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, στο μέτρημα των τεσσάρων, βάλτε το πόδι σας. Εναλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε squat.

Για μία προσέγγιση, θα πρέπει να εκτελούνται 10 ταλαντεύσεις σε κάθε πόδι. Κάνε 3 από αυτά συνολικά.

Με αυτή την άσκηση, μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά και να δυναμώσετε τους μύες των γλουτών.

Άσκηση 6

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα και μια καρέκλα. Πρώτα πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, να τοποθετήσετε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και να τεντώσετε τους εσωτερικούς μύες των μηρών, να πιέσετε τη μπάλα όσο πιο δυνατά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις, μετά ένα μικρό διάλειμμα και άλλα 2 σετ. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

1. Ασκήστε τα μειωτικά πόδια στον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή, βοηθά στην εξάσκηση του εσωτερικού μηρού του προσαγωγού μηριαίου μυός. Επιπλέον, με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, εκπαιδεύονται και οι στενοί μύες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των γυναικών.

2. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή. Με τη βοήθεια αυτού του προσομοιωτή, μπορείτε να ασκήσετε καλά τον τετρακέφαλο μυ των μηρών. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά πριν από τα squat, ως άσκηση προθέρμανσης.

3. Καταλήψεις με αλτήρες. Ανοίξτε τα πόδια σας φαρδιά, γυρίστε τις κάλτσες σας στα πλάγια και ξεκινήστε να κάνετε αργά squats. Επιπλέον, πάρτε στα χέρια σας έναν αλτήρα βάρους 6-8 κιλών. Κάνε 15 squats, 3 σετ το καθένα.

4. Πίεση ευρείας στάσης. Η βασική αρχή από την άποψη της τεχνολογίας είναι ότι εκεί φαίνονται οι κάλτσες εκεί και φαίνονται τα γόνατα. Όταν πιέζετε, τα γόνατα δεν πρέπει να τεντώνονται πλήρως, πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.δημοσίευσε

ταιριάζει και λεπτά πόδιαείναι ο φθόνος και το όνειρο πολλών γυναικών. Και επίσης αποτελούν αντικείμενο απόλαυσης και έλξης για τους άνδρες. Χρειάζεται όμως πολλή δουλειά για να κερδίσεις έναν άντρα με μια κούνια γοφού.

Όλα είναι ξεκάθαρα με τους πίσω και μπροστινούς μύες στους γοφούς, τεντώνονται κατά τη διάρκεια κανονικών φορτίων: οκλαδόν σε μια καρέκλα ή περπάτημα.

Και η εσωτερική επιφάνεια, όπως και η εξωτερική, είναι πολύ «τεμπέλης». Για να λειτουργήσει, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Έτυχε όλες οι θερμίδες που συσσωρεύτηκαν την ημέρα να κολλήσουν σε αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματος.

Για να χτίσεις πόδια, δεν αρκεί μόνο να τρως σωστά. Αν δεν είναι δυνατό να πάτε στο Γυμναστήριο, τότε πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού για απώλεια βάρους στο σπίτι. Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτές θα συζητηθούν παρακάτω. Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Για να το καταφέρετε, πρέπει να συνδυάσετε δύναμη και καρδιο φορτία.

Το Cardio κατευθύνει τη δύναμή του στην καύση λίπους σε δυσπρόσιτα μέρη. Ένας συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης τονώνει το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της συσσώρευσης υπερβολικού λίπους. Όταν εκτελούνται ασκήσεις για τη μείωση του εσωτερικού λοβού του μηρού, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, fitball, βάρη, γυμναστική ταινία ή διαστολέα.

Η προθέρμανση είναι η βάση αποτελεσματική προπόνηση. Πρέπει να ξεκινήσετε την προθέρμανση με ένα ελαφρύ φορτίο καρδιο. Αυτό περιλαμβάνει το σχοινάκι, το τρέξιμο στη θέση του. Μην παραμελείτε την προπόνηση προθέρμανσης. Είναι απαραίτητο να περιστρέψετε τα δάχτυλα των ποδιών, το πυελικό τμήμα ή τα γόνατα. Είναι υποχρεωτικά σημεία σπουδών. Η προθέρμανση συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Μετά από μια καλή προθέρμανση, πρέπει να ξεκινήσετε την ίδια την προπόνηση. Στη συνέχεια θα περιγραφούν επιλεγμένες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού. Σε μία προπόνηση, δεν χρειάζεται να εκτελέσετε περισσότερες από τρεις ή τέσσερις ασκήσεις. Ο αριθμός των απαιτούμενων προσεγγίσεων και επαναλήψεων αναφέρεται σε κάθε μέθοδο ξεχωριστά.

Πόδια αναπαραγωγής στο πλάι ξαπλωμένο:

1. Το έργο πέφτει στην επιθυμητή περιοχή, ενώ οι μύες των μηρών έρχονται σε τόνο.
2. Και επίσης εμπλέκεται το κάτω μέρος του Τύπου.
3. Αυτή η άσκηση βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού λίπους από τον μηρό.
4. Η προπόνηση έχει μέση πολυπλοκότητα εκτέλεσης, εάν είναι απαραίτητο, η προπόνηση μπορεί να συμπληρωθεί με βάρη.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, αναπτύσσονται και διατάσεις. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, σχηματίζοντας ροή αίματος στη βουβωνική χώρα. Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση:

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να δείξετε βραδύτητα και ακρίβεια. Ο υπερβολικός ζήλος μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα.

Το squat είναι " ο καλύτερος φίλος» για να σφίξει το κάτω μέρος του σώματος. Τα squat plie είναι κατάλληλα για εργασία με τους γοφούς. Εκτός από το εσωτερικό του μηρού, θα ενισχυθούν οι γλουτιαίοι μύες και οι γάμπες. Η άσκηση ανήκει σε υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Τα squat με αλτήρες, μπάρα ή άλλα βάρη θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Πώς να κάνετε την άσκηση:

Πρέπει να δώσετε προσοχή:

1. Αυτό το squat είναι πολυλειτουργικό και αποτελεσματικό αν σηκώνεστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω σημείο.
2. Οι προσπάθειες για τη διατήρηση του συντονισμού αυξάνονται και υπάρχει επίσης εξαιρετικό φορτίο στα μοσχάρια.

Αυτή η δραστηριότητα τεντώνει τέλεια τους συνδέσμους και επηρεάζει το εσωτερικό μέρος του μηρού. Δεν είναι δύσκολο, επομένως πρέπει να πάρετε ένα επιπλέον αλτήρα στο χέρι. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην επιθυμητή περιοχή του μηρού, επιπλέον, οι πτώσεις σφίγγουν καλά τους μύες των γλουτών. Πώς να κάνετε την άσκηση:

Οι βόμβες εφαρμόζονται 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση για τρεις προσεγγίσεις. Πριν κάνετε την άσκηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους συνδέσμους της πυελικής περιοχής. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε μπορεί να πάθεις διάστρεμμα και στη χειρότερη περίπτωση μπορεί να συμβεί ρήξη των συνδέσμων.

Τσίμπημα της μπάλας

Αυτή η προπόνηση είναι στατική. Η βάση του είναι η μυϊκή σύσπαση και η καθυστέρηση στην αρχική θέση. Εκτός από το φορτίο στον μηρό εμφανίζεται μυϊκή ένταση στους γλουτούς. Ασκηση ανήκει στο απλό, στοχεύει στην αντοχή και τη συγκέντρωση. Είναι μια εξαιρετική στατική άσκηση για τα πόδια, η οποία είναι κατώτερη σε αποτελεσματικότητα από την «καρέκλα». Τεχνική:

Άσκηση σε εξέλιξη 15 επαναλήψεις σε τέσσερα σετ. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, πολυθρόνα ή καναπέ. Οι κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης παραμένουν οι ίδιοι. Μόνο σε περίπτωση προπόνησης σε καθιστή θέση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης ελαφρώς τυλιγμένο προς τα μέσα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι άσκησης. Τρεις μέθοδοι θα συζητηθούν παρακάτω. Κάθε άσκηση έχει ένα μοναδικό πλάτος και πολυπλοκότητα ισχύος. Η προπόνηση είναι υπέροχη λειτουργεί το εσωτερικό του μηρού, όπου Οι γλουτοί, η πλάτη και οι έξω μηροί αναπτύσσονται. Και επίσης η εκπαίδευση θα βοηθήσει μια γυναίκα να απαλλαγεί από τη βράκα ιππασίας. Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού στο σπίτι της πρώτης επιλογής:

Δεύτερη επιλογή:

1. Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο η στερέωση είναι πάνω από το αντιβράχιο, το κάτω πόδι είναι κατά μήκος του σώματος, το πάνω μέρος είναι λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται στο κάτω μέρος.
2. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να σπρώξετε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Στο τέλος της προπόνησης στο ένα πόδι, πρέπει να κυλήσεις και να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις για το άλλο πόδι.

Τρίτη επιλογή:

1. Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη στο πλάι, το κάτω πόδι είναι ισιωμένο, το άνω πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται μπροστά από το σώμα, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο χαλάκι.
2. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να αποκόψετε το ισιωμένο πόδι από το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα.
4. Το ίδιο πρέπει να επαναλάβετε και στο αντίθετο πόδι.
5. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να συμπεριλάβετε πολλές μεθόδους αιώρησης στην προπόνησή σας ή να επιλέξετε αυτή που σας αρέσει περισσότερο.
6. Σε μία προπόνηση, πρέπει να κάνετε 15 κούνιες στη μία πλευρά σε τέσσερα σετ.
7. Εάν είναι επιθυμητό, ​​η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη με την τοποθέτηση βαρών στα πόδια.
8. Στην πρώτη έκδοση της προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική ταινία, στερεώνοντάς την γύρω από τα πόδια.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού: Μπορεί να χρειαστεί υποστήριξη για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. Πρέπει να πλησιάστε μια καρέκλα, πλάτη καναπέ, πολυθρόνα, πόρτα ή τοίχο. Και επίσης αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς υποστήριξη. Η ταλάντευση κατευθύνεται προς δύο κατευθύνσεις - προς τα πλάγια ή προς τα εμπρός-πίσω. Όταν ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω, οι μπροστινές και πίσω επιφάνειες του κάτω σώματος φορτώνονται και ευθεία - η εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες και για τις δύο κούνιες είναι οι ίδιοι.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση:

Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τον Τύπο. Η πολυπλοκότητα της εκτέλεσης είναι μέτρια, αλλά η προπόνηση απαιτεί αντοχή. Η πιο αποτελεσματική άσκηση για το εσωτερικό του μηρού:

1. Πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια σας ίσια και τεντωμένα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
3. Κατά την εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας κατά 45 μοίρες από το χαλάκι και να ταλαντεύεστε, μιμούμενοι τη δράση του ψαλιδιού.
4. Μετά από 35 δευτερόλεπτα, καθώς εκπνέετε, πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Όταν εκτελείτε μια άσκηση στο πάτωμα, φροντίστε να χρησιμοποιείτε αθλητικό χαλάκι, κουβέρτα ή πετσέτα για να αποφύγετε μώλωπες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την προθέρμανση και τον κοτσαδόρο. Οι διατάσεις μετά την άσκηση μειώνουν τον μυϊκό πόνο και βοηθούν τη γυναίκα να χαλαρώσει. Όταν υπάρχει προπόνηση για μια μυϊκή ομάδα, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα. Αυτή τη στιγμή, οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να ελπίζουμε να σφίξουμε τον τόνο των μυών και την ανάπτυξη των μυών.

Για να απαλλαγείτε γρήγορα από το περιττό λίπος, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή. Πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας ένας μεγάλος αριθμός απόνερό, τυρί κότατζ, κοτόπουλο, λαδερά ψάρια, φρούτα, λαχανικά και γαλοπούλα. Αυτό θα έχει θετικό αντίκτυπο όχι μόνο στη φιγούρα, αλλά σε ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο. Για να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση του δέρματος και την κυτταρίτιδα, πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε καλλυντικά. Πριν τα εφαρμόσετε, πρέπει να ατμίσετε καλά το κάτω μέρος του σώματος και να περιποιηθείτε το δέρμα με οποιοδήποτε τρίψιμο, μετά πρέπει να περιποιηθείτε το σώμα με μια πετσέτα ή βούρτσα, μετά να το σκουπίσετε και να εφαρμόσετε μια ζεστή ή δροσερή αγορασμένη κρέμα κατά της κυτταρίτιδας. Πρέπει να τυλιχτείτε σε αλουμινόχαρτο και να τυλιχθείτε.

Εάν δεν υπάρχει κρέμα, πρέπει να αναμίξετε τον καλλυντικό πηλό με νερό και να προσθέσετε μερικές σταγόνες στο μείγμα. αιθέριο έλαιογαρίφαλο, μέντα ή κανέλα. Δεν χρειάζεται να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα από την προπόνηση. Τα πρώτα ορατά αποτελέσματα θα εμφανιστούν μόνο μετά από ένα μήνα συστηματικής προπόνησης και κατάλληλη διατροφή. Για να φαίνεστε καλά, πρέπει να κοιμάστε καλά, να περπατάτε περισσότερο και να απολαύσετε τη ζωή. Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, για να εκπαιδεύσετε την επιφάνεια των μηρών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις:

1. Ποδήλατο.
2. Μπαίνοντας στην πλατφόρμα.
3. Σκύλος μπρούμυτα προς τα κάτω και πάνω.
4. Περπάτημα στους γλουτούς.
5. Deadlift και υπερέκταση από την Anita Lutsenko.

Εκπλήρωση απλούς κανόνεςστο σπίτι, μπορείτε να αλλάξετε τη σιλουέτα σας πέρα ​​από την αναγνώριση και να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με την πρώτη γυμναστική και στη συνέχεια θα είναι πιο εύκολο να το κάνετε. Για να αποκτήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας, πρέπει απλώς να προσπαθήσετε λίγο και τότε όλα θα πάνε καλά! Για να φαίνεστε υπέροχα, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό, να περπατάτε καθαρός αέραςκαι ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!