Ασκήσεις για απώλεια βάρους της εσωτερικής πλευράς του μηρού. Οι καλύτερες ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών

Εάν σκέφτεστε πώς να χάσετε λίπος από μέσαγοφούς, και φαίνεται ότι είναι απλά αδύνατο, δοκιμάστε αυτές τις 7 καλύτερες ασκήσεις για τους γοφούς.

Θα σας τονώσουν και θα τονώσουν το σώμα σας, καθώς και θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την περίσσεια σε αυτήν την προβληματική περιοχή.

Ναι, είναι πιθανό να αποκτήσεις τα πόδια που ονειρευόσουν!

Ασκήσεις μπαλαρίνας για λεπτά πόδια

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους των έσω μηρών

Εάν κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις αδυνατίσματος εσωτερικού μηρού τρεις φορές την εβδομάδα, σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα. Απλά να το θυμάστε αυτό κάθε φορά που νιώθετε τους μύες σας να φλέγονται!

5 καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού μηρού

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού - βίντεο | Αφαιρούμε τη βράκα!

1. Pilates: ανασηκώσεις ποδιών για το εσωτερικό των μηρών

Το Pilates είναι μια σοβαρή βασική προπόνηση και το εσωτερικό του μηρού είναι το κλειδί για τη σταθεροποίηση των μυών σε πολλές ασκήσεις. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αισθάνεστε ότι οι εσωτερικοί μηροί σας λειτουργούν ακόμη περισσότερο από τους κοιλιακούς σας. Αυτή η απλή άσκηση είναι εύκολη στην εκτέλεση και μια από τις καλύτερες για όσους θέλουν να αδυνατίσουν τα πόδια τους.

Πώς να εκτελέσετε:

Ξαπλώστε στο πλάι, ισιώστε το κάτω πόδι σας και τοποθετήστε το πάνω πόδι σας έτσι ώστε το πόδι ή το γόνατο να είναι στο πάτωμα. Στηριχτείτε στον πήχη σας ή στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας.

Εισπνεύστε, και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κάτω πόδι σας χωρίς να το λυγίσετε, σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

2. Squat "Frog"

Αυτή η φαινομενικά αστεία κίνηση είναι στην πραγματικότητα απλώς ένας καυστήρας θερμίδων, οπότε ετοιμαστείτε για έναν επιταχυνόμενο καρδιακό ρυθμό και το γεγονός ότι όλοι οι μύες στο σώμα σας θα εμπλακούν ταυτόχρονα!

Πώς να εκτελέσετε:

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Σφίγγοντας το στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, ενώ απλώνετε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας.

Σκύψτε όσο μπορείτε, αλλά μην ξεχάσετε να κρατήσετε ανώτερο τμήμασώμα ανασηκωμένο.

Με μια γρήγορη κίνηση, ισιώστε τα πόδια και τους γοφούς σας, σπρώξτε με τα πόδια σας και πηδήξτε επάνω, τα πόδια ενωμένα ενώ πηδάτε, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.

Πριν προσγειωθείτε, ανοίξτε τα πόδια σας και επιστρέψτε ξανά στο squat.

Επαναλάβετε 10-15 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και αποκαταστήστε την αναπνοή σας - το αξίζετε!

3. Πετάξτε στο πλάι

Τα lunges είναι εξαιρετικές ασκήσεις ισχίου από μόνα τους, αλλά τα side lunge έχουν σχεδιαστεί ειδικά για εσωτερικούς μύεςγοφούς.

Πώς να εκτελέσετε:

Πόδια μαζί. Μπορείτε να πάρετε ένα ζευγάρι αλτήρες αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και λυγίστε το γόνατό σας. Προσπάθησε να κρατήσεις αριστερό πόδιόσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα, μην γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος και λυγίζετε το δεξί γόνατο έτσι ώστε το γόνατο να μην υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών.

Με έμφαση στο δεξί πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση για το αριστερό πόδι και έτσι ολοκληρώστε την επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

4. Plie Squat

Όταν οι άνθρωποι ρωτούν πώς μπορούν οι γυναίκες να απαλλαγούν από το λίπος στους μηρούς τους, αξίζει να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις κυρίες με τα πιο αξιοζήλευτα πόδια. Για παράδειγμα, σε μπαλαρίνες. Το plie squat είναι ακριβώς αυτό που κάνει τα πόδια των χορευτών να φαίνονται μακριά και αδύνατα. Αυτή η άσκηση θα ταιριάζει εύκολα στις τακτικές σας δραστηριότητες φυσικής κατάστασης.

Πώς να εκτελέσετε:

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα στα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών, το στήθος ισιωμένο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες όπως το μοντέλο της φωτογραφίας για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη.

Λυγίστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους γλουτούς, τον πυρήνα και το εσωτερικό των μηρών. Κρατήστε τους γοφούς σας ώστε να μην περνούν από τα μικρά δάχτυλά σας όταν κάνετε οκλαδόν, και οι γοφοί σας θα βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα.

Πιέζοντας τις φτέρνες σας, ισιώστε τα πόδια σας για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

5. Στύψτε το fitball

Το Fitball είναι ένα από τα αναπόσπαστα μέρη του εξοπλισμού για τα μαθήματα. Μπορεί να κάνει θαύματα στη διαμόρφωση του εσωτερικού των μηρών σας. Μπορούμε να πούμε ότι αυτή είναι η απάντηση στην ερώτηση "Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό του μηρού".

Πώς να εκτελέσετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε ένα καλά φουσκωμένο fitball ανάμεσα στα γόνατά σας.

Τα χέρια στα πλάγια, ο πυρήνας είναι τεταμένος. Τώρα πιέστε τα γόνατά σας, νομίζοντας ότι προσπαθείτε να ισιώσετε το fitball. Είναι μια μικρή κίνηση, αλλά αυτό ακριβώς στοχεύετε.

Πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε και μετά χαλαρώστε ενώ εξακολουθείτε να πιέζετε την μπάλα. Επαναλάβετε 20-25 φορές για να ολοκληρώσετε το σετ.

6. Γέφυρα

Το Bridge είναι μια στάση γιόγκα που έχει πολλά οφέλη στο πώς να απαλλαγείτε από το λίπος από το εσωτερικό των μηρών.

Πώς να εκτελέσετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, σηκώνοντάς τους από το πάτωμα και προσπαθώντας να κάνετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλα μεταξύ τους, τεντώνοντας το εσωτερικό τους. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να βγαίνουν στα πλάγια.

Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, απλώς θυμηθείτε να αναπνεύσετε. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 2-3 φορές.

7. Το πιο σημαντικό: Κάνε Cardio

Ενας από βασικά σημείαπώς να χάσετε βάρος στο εσωτερικό του μηρού είναι να επιταχύνετε την καύση θερμίδων με καρδιο, κάτι που θα σας κάνει να ιδρώσετε όπως πρέπει και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η καρδιο άσκηση καίει τόνους θερμίδων και βοηθά επίσης το σώμα να επεξεργάζεται το αποθηκευμένο λίπος, αναδεικνύοντας τονισμένους και τονωμένους μύες. Ακόμη περισσότερο, δεν υπάρχει πλέον ανάγκη να περνάτε όλη την ημέρα στο γυμναστήριο. Επιλέξτε ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες, όπως τρέξιμο, σχοινάκι, ανέβασμα σκαλοπατιών ή ποδηλασία, ώστε να μην χρειαστεί ποτέ ξανά να σκεφτείτε πώς να χάσετε λίπος ανάμεσα στα πόδια σας.

Δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης όπου εργάζεστε σκληρά για ένα λεπτό και στη συνέχεια αναρρώνετε για άλλο ένα λεπτό. Συνολικά, βγαίνει 20-30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από αυτό, μπορείτε να χαμογελάτε στην αντανάκλαση των δικών σας λεπτών και τονωμένων ποδιών στον καθρέφτη.

Βίντεο - ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών

Πολλά κορίτσια, που κάνουν γυμναστική σε ένα κλαμπ ή κάνουν ασκήσεις μόνα τους, αργά ή γρήγορα αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της ανεπαρκούς μελέτης εσωτερική επιφάνειαγοφούς. Παραδοσιακά, στον κύριο όγκο των ασκήσεων για τα πόδια και τους γοφούς, η κύρια έμφαση δίνεται στην μπροστινή ή πίσω επιφάνεια. Το εσωτερικό μέρος του μηρού, εάν είναι επεξεργασμένο, είναι αποκλειστικά σύμφωνα με την πρόσθετη αρχή.

Οι ασκήσεις εσωτερικού μηρού θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τις διακοπές!

Όλοι γνωρίζουμε ότι αν θέλετε να αποκτήσετε άψογα πόδια και γοφούς, πρέπει να δουλέψετε όλες τις ζώνες και να αναπτύξετε αρμονικά τους μύες. Σήμερα θα διορθώσουμε αυτήν την ενοχλητική παράλειψη και θα αφιερώσουμε ένα ολόκληρο άρθρο στην εκγύμναση των μηρών από μέσα, καθώς και θα παρουσιάσουμε τις καλύτερες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σύμπλεγμα ή να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν.

Ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να ποικίλουν ως προς το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων, προσαρμόζοντας έτσι το φορτίο ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.

Σούμο squats (με ή χωρίς βάρη)

Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, γυρίστε τα πόδια σας ώστε οι κάλτσες σας να φαίνονται στα πλάγια. Σιγά-σιγά καμπουριάστε με μια ευθεία πλάτη προς τα ορθή γωνίαστα γόνατα μου. Οπτικά, οι γοφοί σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Επίσης, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο - σηκώστε έναν αλτήρα και κάντε οκλαδόν μαζί του. Στο squat, θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στους γοφούς και τους γλουτούς.

Κατά καιρούς, μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ισορροπία τους σε ένα πλατύ squat με τα πόδια τους έξω. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση ομοιόμορφα, απλώς ανεβείτε στον τοίχο ή στο τραπέζι και στηριχτείτε στα χέρια σας.

Το σούμο squat είναι η πρώτη άσκηση που θα συμπεριλάβετε στην προπόνηση στο εσωτερικό του μηρού σας.

Αυτή η άσκηση στο εσωτερικό του μηρού πρέπει να εκτελείται σε τρία σετ των 15-20 φορές.

Squat μεταφορά βάρους (αριστερά-δεξιά ρολά)

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με ή χωρίς βάρη, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Κάντε οκλαδόν στο πόδι στήριξης σε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Μετακινήστε το άλλο πόδι όσο πιο μακριά γίνεται στο πλάι. Κρατήστε το σώμα ίσιο, οι παλάμες μπορούν να ακουμπηθούν στους γοφούς ή να κρατηθούν μπροστά σας.

Με μια ομαλή κίνηση, μεταφέρετε το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, σαν να κυλάτε τη λεκάνη κατά μήκος του δαπέδου. Η πλάτη πρέπει να είναι ομοιόμορφη και η λεκάνη να μην σηκώνεται (σε ​​ένα σημείο θα θελήσετε να ισιώσετε και τα δύο πόδια). Δεν πρέπει επίσης να υπάρχουν αιχμηρές γωνίες στα γόνατα - αυτό δεν είναι ασφαλές για τις αρθρώσεις.

Μετακινήστε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο, προσπαθώντας να λυγίσετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.

Εκτελέστε ρολά σε τρία σετ των 20-25 φορές (αριστερά-δεξιά είναι μία φορά). Ο εσωτερικός μηρός θα εργαστεί πιο σκληρά σε αυτήν την άσκηση εάν σηκώσετε επιπλέον βάρος - έναν αλτήρα ή ένα πιάτο. Ρυθμίστε το φορτίο ανάλογα με τα συναισθήματά σας.

Τα πόδια ανοιχτά και ενωμένα σε πρηνή θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το πάτωμα, με τα πόδια κοντύτερα. Ανοίξτε τα ίσια πόδια σας διάπλατα και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να εργάζεστε χωρίς αδράνεια, αποφεύγοντας τα ξαφνικά τραντάγματα.

Αυτή η άσκηση είναι καλό να εκτελείτε με βάρη στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης είναι πιεσμένο στο πάτωμα.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, αποφύγετε τα ξαφνικά τραντάγματα. Απλώστε και ενώστε τα πόδια σας ομαλά, χωρίς αδράνεια.

Εκτελέστε σε τρία σετ των 20-25 φορές.

Άσκηση "ρολόι"

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια σηκωμένα κάθετα στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια για ισορροπία. Σχεδιάστε εναλλακτικά έναν κύκλο με κάθε πόδι, σαν το πόδι σας να ήταν ο δείκτης ενός ρολογιού. Αρχικά, κατεβάστε το ίσιο πόδι σας προς τα κάτω και οδηγήστε από την πλευρά προς τα πάνω, προσπαθώντας να διατηρήσετε την απόσταση από το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο σύντομη.

Το δεύτερο πόδι εκτείνεται προς τα πάνω. Έκαναν έναν κύκλο με το ένα πόδι - κάντε το δεύτερο, και το πρώτο αυτή τη στιγμή κατευθύνεται προς την οροφή.

Εκτελείται με κάθε πόδι 10 φορές - αλλάξτε κατεύθυνση. Τώρα χαμηλώστε το ίσιο πόδι πρώτα στο στήθος και οδηγήστε προς τα κάτω στο πλάι. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

Προσπαθήστε να κατεβάσετε το πόδι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, ώστε ο κύκλος να είναι ευρύς (το γόνατο είναι ίσιο, δεν λυγίζουμε το πόδι). Αυτή η άσκηση δεν στοχεύει μόνο στο εσωτερικό του μηρού, περιλαμβάνει επίσης άλλα μέρη του και τους μύες του τύπου. Θα πω αμέσως ότι η άσκηση δεν είναι η πιο εύκολη, αλλά πιστέψτε με, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, βάλτε βάρη στα πόδια σας.

Προσαγωγή του μηρού που βρίσκεται στο πλάι

Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο πλάι στο χαλάκι. Στηριχτείτε στον πήχη του κάτω χεριού και τοποθετήστε το πάνω χέρι μπροστά σας στο ύψος της μέσης ή στη ζώνη. Λυγίστε το πάνω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Το κάτω πόδι είναι ίσιο, το δάχτυλο του ποδιού δείχνει προς τον εαυτό του. Σηκώστε το κάτω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, προσπαθώντας να γυρίσετε τη φτέρνα προς το ταβάνι.

Γυρίστε το πόδι με τη φτέρνα στο ταβάνι, διαφορετικά πλέονΤο φορτίο θα το αναλάβει ο τετρακέφαλος.

Για κάθε πόδι, πρέπει να κάνετε τρία σετ 20-25 φορές.

Fitball, ισοτονικό δαχτυλίδι ή άλλα αξεσουάρ

Εάν διαθέτετε πρόσθετο εξοπλισμό γυμναστικής κατάλληλο για ασκήσεις εσωτερικού μηρού, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτές τις συνεδρίες στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Οποιαδήποτε άσκηση θα γίνει πιο αποτελεσματική αν την κάνετε, ξεπερνώντας την πρόσθετη αντίσταση του προσομοιωτή.

Και τώρα θα δώσω μερικές χρήσιμες και δοκιμασμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και το αποτέλεσμα πιο απτό.

1. Σεβαστείτε την αρχή της διαφορετικότητας. Εναλλακτικές ασκήσεις και αλλαγή ολόκληρου του προγράμματος κάθε 2-3 μήνες. Μην αφήνετε τους μύες σας να συνηθίσουν και να προσαρμοστούν στο φορτίο.
2. Εστιάστε στο πώς αισθάνεστε και πώς εκτελείτε τις ασκήσεις. Εάν προπονείστε στο σπίτι και δεν γυμνάζεστε σε γυμναστήριο, μην αποσπάτε την προσοχή σας από ξένα πράγματα.
3. Έχοντας παρασύρει τη μελέτη μιας συγκεκριμένης ζώνης (στην περίπτωσή μας, της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού), μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τους υπόλοιπους μυς.
4. Κάντε λίγη προθέρμανση πριν την προπόνηση και τεντώστε μετά.

Να θυμάστε πάντα γιατί προπονείστε και κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις. Καθένας από εμάς έχει το δικό του κίνητρο: κάποιος θέλει να γίνει πιο αδύνατος και όμορφος και κάποιος πιο δυνατός. Και το έχετε ήδη αρκετά, γιατί διαφορετικά δεν θα διαβάζατε αυτό το άρθρο. Να θυμάστε ότι καμία επιθυμία δεν δίνεται χωρίς την ικανότητα να την εκπληρώσετε. Ξεκινήστε αμέσως! Η επιθυμία σας είναι αρκετή για να ξεκινήσετε την υποκριτική και να πετύχετε αποτελέσματα.

ΣΕ συνηθισμένη ζωήη εσωτερική επιφάνεια των μηρών πρακτικά δεν εμπλέκεται. Ως εκ τούτου, ακόμη και σε εξαιρετικά αδύνατες γυναίκες, αυτό το μέρος των ποδιών μπορεί να είναι η πιο προβληματική περιοχή. Μπορείτε να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών και να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές συσσωρεύσεις λίπους με τη βοήθεια τακτικών αθλητικών ασκήσεων.

Πρέπει να εκτελούνται τρεις φορές την εβδομάδα, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι το να κάνετε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις είναι ανεπιθύμητο, καθώς αυτό μπορεί επίσης να μην έχει καλά αποτελέσματα.

Μπορείτε να σηκώσετε καλά τα πόδια σας στο γυμναστήριο σε ειδικούς προσομοιωτές ποδιών, τους οποίους θα συζητήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω. Εάν θέλετε, είναι επίσης καλό να αντλήσετε και να σφίξετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών στο σπίτι.

Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή: αποχρώσεις και περιγραφή

Πιθανότατα, πολλοί παρατήρησαν στο γυμναστήριοότι τα κορίτσια (στην πραγματικότητα, όπως τα αγόρια) έχουν τους αγαπημένους τους προσομοιωτές και ασκήσεις που τους αρέσουν περισσότερο.

Ένα από αυτά τα μηχανήματα είναι ένας προσομοιωτής για αναπαραγωγή / προώθηση των ποδιών, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται τον εξωτερικό / εσωτερικό μηρό.

Αυτό το μέρος των ποδιών είναι πιο προβληματικήπολλά κορίτσια, και ως εκ τούτου, σε κάθε ευκαιρία, οι γυναίκες χρησιμοποιούν τον κατάλληλο προσομοιωτή. Αν αυτό είναι καλό ή όχι, θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε παρακάτω.

Ανατομικός άτλας

Ο κύριος λόγος για τη δημοτικότητα του γυμναστή ποδιών μεταξύ των γυναικών είναι ότι ο κύριος σκοπός του αντλήστε τους προσαγωγούς μύες(η περιοχή μεταξύ των ποδιών), τα κάνετε πιο άκαμπτα, ελαστικά και, ως εκ τούτου, σώστε το κορίτσι από διάφορα «ζελέ» σε αυτή την περιοχή.

Με άλλα λόγια, η εσωτερική επιφάνεια των μηρών (που ονομάζεται προσαγωγοί) είναι ένα αισθητικά σημαντικό μέρος των ποδιών για κάθε κορίτσι, ενώ οι άνδρες δεν είναι αδιάφοροι σε αυτήν την περιοχή και θέλουν να το δουν να φουσκώνει στους εκλεκτούς τους. δεν κρέμεται.

Πρώτα απ 'όλα, ο προσομοιωτής προσαγωγής (προσομοιωτής για τη μείωση των ποδιών) σχεδιασμένο να ενισχύειτρεις μύες προσαγωγών - μεγάλος, μακρύς και κοντός προσαγωγός. Ταυτόχρονα ενεργοποιούνται οι μύες ράφτης, χτένας και λεπτοί (οι πρώτοι τρεξίματα σε όλο το μήκος του μηρού), έτσι σφίγγονται οι μύες της λαγονοκνημιαίας οδού.

Σε γενικές γραμμές, πρέπει να σημειωθεί ότι οι μύες προσαγωγής θεωρούνται ένας από τους πιο σχετικά εκτεταμένους και μεγάλους μύες των ποδιών - αυτό είναι ένα τεράστιο σύμπλεγμα μυών βαθιά στη βουβωνική χώρα και στο εσωτερικό του μηρού.

Είναι δύσκολο να βρεθούν, καθώς είναι «θαμμένοι» κάτω από τους υπόλοιπους μύες, για παράδειγμα, τον τετρακέφαλο. Αλλά μπορείτε να είστε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες όταν στέκεστε όρθιοι, ανεβαίνοντας βουνά και σκάλες.

Λόγω του γεγονότος ότι οι προσαγωγοί μύες σχεδόν δεν εμπλέκονται στην καθημερινή ζωή, είναι υπανάπτυκτοι και επομένως χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην άντλησή τους.

Τα οφέλη της μείωσης των ποδιών στον προσομοιωτή

Όταν κάνετε μείωση ποδιών στον προσομοιωτή, μπορείτε να βασιστείτε στα εξής:

Τεχνική άσκησης

Τεχνική για τη μείωση του ποδιού. Αυτό είναι ένα από τα πιο απλές ασκήσειςστην οποία είναι σχεδόν αδύνατο να κάνεις λάθος. Η άμεση προσαγωγή αναφέρεται στην κίνηση ενός μέρους (στην περίπτωσή μας, αυτά είναι τα πόδια) του σώματος προς το κέντρο του.

Όταν κάθεστε στον προσομοιωτή, η κίνηση των ποδιών συνίσταται στην υπερνίκηση της αντίστασης ενώ συγκεντρώνονται οι γοφοί, οι οποίοι αρχικά αποκλίνονταν μεταξύ τους.

Πρώτο στάδιο. Πηγαίνετε στον προσομοιωτή και βάλτε τα απαιτούμενα βάρη. Στη συνέχεια, προσαρμόστε το μέγεθος της σέλας έτσι ώστε να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα των προσαγωγών όταν οι γοφοί βρίσκονται στα μαλακά μαξιλάρια (μαξιλάρια που βρίσκονται στο πλάι).

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και καλά πιεσμένη στο πίσω μέρος της μπάρας. Πιάστε τις κουπαστές από κάτω με τα χέρια σας και λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία στο γόνατο (λίγο περισσότερο είναι δυνατό). Ανοίξτε τους γοφούς σας, φτάνοντάς τους στο επίπεδο ενός δεδομένου πλάτους του προσομοιωτή. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Δεύτερη φάση. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε υπό έλεγχο, αρχίστε να σφίγγετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα ίσια, κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τα πόδια σας. Στο τελικό σημείο της τροχιάς, σφίξτε τους γοφούς μεταξύ τους όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.

Τρίτο στάδιο. Σιγά-σιγά, ενώ εισπνέετε, αρχίστε να απλώνετε τους κυλίνδρους και σταματήστε τους σε μια θέση που δεν είναι ελαφρώς φερμένη στην αρχική τους θέση για να διατηρείτε την ένταση στην εκπαιδευμένη περιοχή των γοφών όλη την ώρα. Επαναλάβετε την άσκηση ορισμένες φορές.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις:

• απλώστε αργά τους γοφούς σας, ελαφρώς μην τους φέρνετε στην αρχική θέση.
• Μην "πατήσετε" το βάρος όταν το επαναφέρετε στην αρχική του θέση.
• όταν εκτελείτε την άσκηση, μην σέρνεστε με τους γλουτούς σας στο κάθισμα του προσομοιωτή και μην μετακινείτε το σώμα.
• μεταξύ των ασκήσεων, τεντώστε τους προσαγωγούς μύες, με τη βοήθεια, για παράδειγμα, να κάθεστε στη θέση Lotus, πιέζοντας τα γόνατά σας με τις παλάμες σας.
• εάν πιστεύετε ότι στην τελευταία προσέγγιση δεν είναι πλέον δυνατό να κάνετε την άσκηση για το μέγιστο πλάτος, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γρήγορη σειρά σύντομων επαναλήψεων.
• κάντε την άσκηση ως επιπρόσθετο (τελείωμα) κατά την προπόνηση των προσαγωγών μυών και αφήστε την στο τέλος της προπόνησης αφού έχετε κάνει τον κύριο όγκο.

Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή για την αφαίρεση λίπους από το εσωτερικό των μηρών

Εάν κάνετε μια ερώτηση σε κορίτσια που γυμνάζονται συνεχώς στο μηχάνημα μείωσης ποδιών: τι θέλετε να πετύχετε με τη βοήθεια του μηχανήματος προσαγωγής, τότε πολλά από αυτά θα σας πουν - Θέλω να χάσουν βάρος οι εσωτερικοί μηροί.

Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό δεν θα συμβεί ποτέ, καθώς αυτό το μηχάνημα χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των προσαγωγών μυών και όχι για την αφαίρεση λιπαρών στρωμάτων - αυτά είναι δύο ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙιστού, και η ενδυνάμωση των μυών δεν θα οδηγήσει σε καμία περίπτωση στην καύση του λίπους που τους καλύπτει.

Ακόμη και όταν καίτε θερμίδες ενώ ασκείστε, εσείς δεν μπορεί να αφαιρέσει το λίποςσε τοπική (χωριστά ληφθείσα) ζώνη.

Οι ασκήσεις σε προσομοιωτές είναι αποτελεσματικές καθώς καθιστούν δυνατή τη συγκέντρωση στο φορτίο, απευθείας στα απαραίτητα μέρη του σώματος, καθώς σε αυτήν την περίπτωση δεν χρειάζεται, εκτός από την εκτέλεση της κίνησης, να παρακολουθείτε επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεις.

Αυτό είναι βολικό όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για πιο έμπειρους, αφού με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Ο πιο δημοφιλής προσομοιωτής για το εσωτερικό του μηρού είναι Προσομοιωτής Hackenschmidt. Με αυτό, μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα γλουτών και μηρών

Επίσης, η εσωτερική επιφάνεια των μηρών μπορεί να σφίξει κάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις:

Επομένως, όταν για κάποιο λόγο δεν έχετε την ευκαιρία να ασχοληθείτε με βάρη ή υπάρχουν κάποιες αντενδείξεις από τον γιατρό, το fitball μπορεί να τα αντικαταστήσει αποτελεσματικά.

Πώς να κάνετε οκλαδόν

Τα squat είναι τα πιο εύκολα, αλλά και κύριο στοιχείοασκήσεις για γλουτούς και μηρούς. Τόσο τα κανονικά squat όσο και τα squat με βάρος - με μπάρα ή αλτήρες - είναι αποτελεσματικά.

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις με μπάρα σε μια μηχανή ισχύος για την απώλεια βάρους των γοφών, αυτό θα καταστήσει δυνατή την παροχή στους γλουτιαίους μύες και τους μύες του μηρού συγκεντρωμένο φορτίοχωρίς να αποσπάται η προσοχή διατηρώντας την ισορροπία.

Εάν κάνετε οκλαδόν με ελεύθερα βάρη, τότε ακολουθήστε προσεκτικά τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Αλλά τέλος πάντων, υπάρχουν κάποιες συστάσειςνα ακολουθηθεί για περισσότερα αποτελεσματικές προπονήσειςκατά τη διάρκεια των καταλήψεων:

• Η ράβδος πρέπει να λαμβάνεται με χειρολαβή.
• Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά, πρακτικά καθισμένοι στις φτέρνες και οι γοφοί πρέπει να αγγίζουν τις γάμπες.
• Ελέγξτε την αναπνοή σας - οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με "εισπνοή-εκπνοή".
• Διορθώστε τη θέση της πλάτης ενώ κάνετε squats.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων θα εξαρτηθεί από την φυσική κατάσταση του αθλητή, αλλά προσέξτε να μην υπερφορτώσετε τους μύες - το αίσθημα πόνου δεν θα συμβάλει στην κανονικότητα της προπόνησης.

Όπως σε κάθε άθλημα, διορθωτικές ασκήσεις γλουτιαίοι μύεςκαι οι μύες των μηρών θα είναι αποτελεσματικοί μόνο με σωστή ισορροπημένη διατροφή και τήρηση της αρχής της κανονικότητας. Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, είστε ήδη πολύ βραχυπρόθεσμαμπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα που προσελκύουν την προσοχή των ξένων.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους από μέσα θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις εναποθέσεις λίπους στους γοφούς. Πιστεύεται ότι αυτό το μέρος του γυναικείου σώματος είναι δύσκολο να χάσει βάρος, αλλά με τη δέουσα επιμονή, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.

Η λίστα με τις ασκήσεις για βατράχια απώλειας βάρους στο εσωτερικό

Εξετάστε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας καλύτερη πλευρά. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις, θα πρέπει να ζεστάνετε λίγους μυς για να τους προστατέψετε από διαστρέμματα και τραυματισμούς. Κλίσεις, στροφές, κούνιες με πόδια και χέρια, μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή - αυτό είναι επίσης σημαντικό. Αφιερώστε τουλάχιστον 5-8 λεπτά προθέρμανσης.

1. Άσκηση σφιγκτήρα. Πολύ αποτελεσματικό, ειδικά αν γίνεται τακτικά. Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει να πάρετε μια μικρή μπάλα ή ακόμα και ένα λαστιχένιο παιχνίδι (βολικό για να κάνετε την άσκηση). Καθίστε σε μια καρέκλα ή καναπέ με τα γόνατά σας στην μπάλα. Τώρα πιέστε και ξεσφίξτε το με τα γόνατά σας (η μπάλα δεν πρέπει να πέσει στο πάτωμα). Για αρχάριους, θα είναι αρκετό να κάνετε δέκα έως είκοσι φορές, αυξάνοντας σταδιακά τη βαθμολογία.

2. Άσκηση για καταλήψεις. Πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά, οι κάλτσες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα έξω, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας για ευκολία. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν σε αυτή τη θέση. Αρχικά, κάντε όσες φορές μπορείτε και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των squats κάθε φορά και, κατά συνέπεια, τον αριθμό των σετ. Αυτή η άσκηση συσφίγγει πολύ καλά τον εσωτερικό μυ και επίσης καίει το σωματικό λίπος.

3. Βαθύ squat. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση του όγκου των μηρών είναι το βαθύ οκλαδόν με βάρη. Θα πρέπει να πάρετε δύο μικρούς αλτήρες (ή έναν μεγάλο), να χαμηλώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τα πόδια ανοιχτά. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν μια γωνία ενενήντα μοιρών και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για όσο περισσότερο μπορείτε.

4. Κουνήστε τα πόδια σας. Πολύ αποτελεσματική άσκηση, αλλά θα πρέπει να εκτελείται κρατώντας το στοπ. Μόλις βρείτε ένα στήριγμα, στη συνέχεια κουνήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός (για αυτό πρέπει να σταθείτε πλάγια στο στήριγμα, κρατώντας το με το ένα χέρι). Όταν σηκωθεί το πόδι, αναπήδησε το λίγο και χαμήλωσε το. Κάντε την άσκηση ομαλά, δεν πρέπει να υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις. Νιώστε τους μύες καθώς σηκώνετε.

Τώρα γυρίστε προς τα στραμμένα προς το στήριγμα και πιάστε το με τα δύο χέρια. Εκτελέστε κούνιες πρώτα στο πλάι και μετά πίσω. Μην ξεχνάτε να ανοίγετε τα πόδια σας κάθε φορά το ΨΗΛΟΤΕΡΟ ΣΗΜΕΙΟσηκώστε το πόδι και χαμηλώστε απαλά την πλάτη. Μετά αλλάξτε πόδι. Για κάθε πόδι και προς κάθε κατεύθυνση, εκτελέστε πρώτα δέκα ταλαντεύσεις και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό τους.

5. Άσκηση «ψαλίδι». Μια γνωστή άσκηση που πρέπει να εκτελείτε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον κώλο (όταν προπονείστε, μπορείτε απλώς να το βάλετε κατά μήκος του σώματος) και σηκώστε λίγο το πόδι. Το κεφάλι πρέπει επίσης να σηκωθεί, αλλά αν είναι σκληρό, τότε δεν είναι απαραίτητο. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα πόδια σας (όχι φαρδιά) και φέρτε τα το ένα πάνω από το άλλο (αριστερά πάνω δεξιά). Και πάλι, ανοίξτε τα πόδια σας και φέρτε τα πίσω, αλλά αλλάζοντας τα πόδια (τώρα δεξιά πάνω αριστερά). Κάντε αυτή την άσκηση όσο καλύτερα μπορείτε.

6. Μισό squat. Μια αρκετά απλή άσκηση που εκπαιδεύει τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και αρχίστε να καμπουριάζετε, αλλά όχι βαθιά. Θα πρέπει να φανταστείς ότι κάθεσαι σε μια καρέκλα, αλλά όχι εντελώς και σηκώνεσαι ξανά.

7. Οκλαδόν σε στάση μπαλέτου. Σταθείτε όρθια και φέρτε τις φτέρνες σας μαζί, απλώστε τις κάλτσες σας στο πλάι. Σφίξε λίγο τους γλουτούς σου και άρχισε να κάνεις οκλαδόν. Αυτό πρέπει να γίνει όσο πιο βαθιά γίνεται. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια (φανταστείτε ένα ραβδί δεμένο πάνω της) και οι γλουτοί σφιγμένοι. Αν την πρώτη φορά δεν τα καταφέρετε, τότε θα πρέπει να κολλήσετε στον τοίχο ή στην καρέκλα. Μόλις η άσκηση αρχίσει να αποδεικνύεται, τότε κάντε την χωρίς να κρατηθείτε από τίποτα. Επαναλάβετε το squat αρκετές φορές.

8. Ασκήσεις με την μπάλα. Οι ασκήσεις με fitball ή μια συνηθισμένη μεγάλη ελαστική μπάλα θα είναι πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους. Ξαπλώστε ανάσκελα κάθετα στον τοίχο. Βάλτε την μπάλα στον τοίχο και πιάστε την με τα πόδια σας. Σφίξτε την μπάλα, νιώστε τους μύες σας να σφίγγονται και μετρήστε μέχρι το πέντε. Αφήστε την μπάλα. Επαναλάβετε την άσκηση επτά φορές.

Μετά από αυτή την άσκηση, μπορείτε να κάνετε άλλη μία. Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο κρατώντας την μπάλα, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια και τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Πρόκειται για μια υπέροχη άσκηση που εκτός από την εσωτερική πλευρά των μηρών, προπονεί και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Αλλά προσέξτε τα σφιγμένα πόδια, καθώς έτσι εκπαιδεύεται ο εσωτερικός μυς.

9.Μάχι πόδι ξαπλωμένο στο πάτωμα. Η αρχική σας θέση: Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι ακουμπισμένο στο χέρι σας. Γυρίστε προς τα πάνω με το πόδι που είναι από πάνω. Γυρίστε από την άλλη πλευρά - πρέπει να κάνετε το ίδιο και στο άλλο πόδι. Η ταλάντευση πρέπει να είναι υπό γωνία σαράντα πέντε μοιρών. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες κούνιες, καθώς η άσκηση είναι αρκετά απλή και όχι βαριά (ξεκινήστε με είκοσι ή τριάντα σε κάθε πόδι με σταδιακή αύξηση του φορτίου).

Υπάρχει μια άλλη εκδοχή αυτής της άσκησης. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και ακουμπήστε το κεφάλι σας σε αυτό. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και κουνήστε με το αριστερό σας, σηκώνοντάς το από το πάτωμα στο επάνω πόδι. Επαναλάβετε δέκα φορές και κυλήστε από την άλλη πλευρά.

10. Άσκηση με λυγισμένο πόδι. Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να ισιώσετε το ένα πόδι. Το δεύτερο πρέπει να τοποθετηθεί οριζόντια σε ένα επίμηκες (πριν από αυτό, λυγίστε το στο γόνατο). Σηκώστε το πόδι που είναι ίσιο πέντε ή δέκα φορές. Αλλαξε θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό.

11. Κούνιες ποδιών ξαπλωμένοι ανάσκελα. Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον κώλο ή τεντώστε κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Τραβήξτε τα σιγά σιγά. Για να είναι πιο ωφέλιμη η άσκηση, φροντίστε οι μύες να είναι τεντωμένοι. Όταν απλώνετε τα πόδια σας, προσέξτε τα γόνατά σας, πρέπει να είναι ισιωμένα. Στη συνέχεια, κλείστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Παρεμπιπτόντως, όλες αυτές οι ασκήσεις θα είναι πιο χρήσιμες εάν αγοράσετε ειδικά θερμικά σορτς ή θερμικά κοστούμια για μαθήματα. Συνιστάται ο συνδυασμός των παραπάνω σετ ασκήσεων με φυσικές δραστηριότητες: κολύμπι, πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία (ποδήλατο γυμναστικής), παιχνίδια στην ύπαιθρο.

Εκτός από την άσκηση, πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί κατάλληλη διατροφήθα έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον, εάν συνεχίσετε να ακολουθείτε περίπου την ίδια δίαιτα, τότε το βάρος μπορεί να καθοριστεί στο επίπεδο που χρειάζεστε.

Έτσι, ενώ χάνετε βάρος, θα πρέπει να αποκλείσετε:

• μαγιονέζα, διάφορες λιπαρές σάλτσες.
• ψωμί και προϊόντα αρτοποιίας·
• λουκάνικα?
• πατάτα;
• τσιπς?
• τηγανητά φαγητά;
• όλα τα fast food
• πίτσα κλπ.

Είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό την ημέρα, ώστε να ρυθμίζονται οι μεταβολικές σας διεργασίες.

Αυτές είναι όλες οι ασκήσεις για βατράχια απώλειας βάρους από μέσα. Άλλες συστάσεις δεν είναι άχρηστες, σίγουρα θα πρέπει να ληφθούν υπόψη και να εφαρμοστούν. Αλλά το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η υποχρεωτική κανονικότητα των μαθημάτων σας, επειδή, όπως προαναφέρθηκε, οι βάτραχοι είναι το πιο δύσκολο μέρος του γυναικείου σώματος για αλλαγή. Αυτό θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με μεγάλη προσοχή και να δουλεύετε καθημερινά εάν θέλετε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Μην ξεχνάτε τη διατροφή σας και αποκλείετε τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Βίντεο: ασκήσεις για βατράχια απώλειας βάρους από μέσα

Πως? Δεν έχετε διαβάσει ακόμα:

Οι γοφοί είναι μια προβληματική περιοχή, ειδικά η δήλωση ισχύει για τις γυναίκες. Το εσωτερικό μέρος φέρνει την απογοήτευση πιο συχνά, το δέρμα εδώ είναι πιο λεπτό, χάνει γρήγορα τον τόνο και την ελαστικότητά του, σχηματίζεται περιττό λίπος. Πιο συχνά αυτό συμβαίνει μετά την απώλεια βάρους.

Πριν εκτελέσετε απευθείας τις ασκήσεις, σκεφτείτε ποιοι μύες ανήκουν στο μέρος του σώματος που σας ενδιαφέρει. Οι μύες του εσωτερικού μηρού περιλαμβάνουν:

• Βραχύς μυς (προσαγωγός) - συμμετέχει στις διαδικασίες έλξης του μηρού μέσω κάμψης και περιστροφής.
• Μεγάλος μυς (προσαγωγέας) - παρέχει εύκολη περιστροφή του μηρού προς τα έξω.
• Ο μυς της χτένας - εκτελεί κάμψη και προσαγωγή του ισχίου, παρέχει περιστροφή.
• Λεπτοί και μακρύι μύες (προσαγωγοί) - απαιτούνται για να εξασφαλιστεί η λειτουργία προσαγωγής του μηρού, κάμψη του κάτω ποδιού, στροφή του ποδιού προς τα έξω.

Οι μύες είναι προσαγωγοί, ενώνουν τα πόδια. Αυτές οι μυϊκές ομάδες σχεδόν δεν εμπλέκονται στη διαδικασία του περπατήματος, θα χρειαστεί πολλή προσοχή και προσπάθεια για να διασφαλιστεί η εξυπνάδα και η αισθητική ομορφιά αυτού του τμήματος των ποδιών, η δυνατότητα απώλειας βάρους.

Κανόνες άντλησης

Συγκρότημα άσκηση, με στόχο την ενδυνάμωση των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού, εκτελούνται μετά από εξοικείωση με τις πληροφορίες.

1. Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού, κάντε προθέρμανση. Είναι δυνατό να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από σωστή προθέρμανση των μυών.
2. Μετά από ένα σετ ασκήσεων, φαίνεται να τεντώνει τους μύες.
3. Εκτελώντας ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού, φροντίστε την κατάσταση του μυϊκού κορσέ.
4. Ένα σύνολο ασκήσεων εκτελείται όσο το δυνατόν σωστά. Μην αποσπάτε την προσοχή μέχρι το τέλος των ασκήσεων.
5. Μία φορά κάθε 2-3 μήνες, απαιτείται αλλαγή των τύπων φορτίου, εξαιρουμένου του εθισμού των μυών.
6. Τα μαθήματα γίνονται τακτικά.
7. Για να πετύχετε απώλεια βάρους, θα πρέπει, εκτός από την άσκηση, να παρατηρήσετε σωστή λειτουργίαθρέψη. Είναι καλύτερα εάν η δίαιτα συνταγογραφείται από διατροφολόγο που λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, παρέχοντας την ευκαιρία να αφαιρέσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το περιττό λίπος.

Παρατηρητικός απλούς κανόνες, θα είναι δυνατό να επιτευχθεί ενίσχυση του εξεταζόμενου τμήματος του μηρού, καθιστώντας το σώμα ελκυστικό.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Πριν από ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση και τη σύσφιξη των εν λόγω μυών του μηρού, θα χρειαστεί να κάνετε προκαταρκτικές προετοιμασίες με τη μορφή προθέρμανσης. Είναι απλό και αποτελείται από δύο στάδια. Για πέντε λεπτά, συνιστάται να περπατάτε στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών, επιτυγχάνοντας γρήγορη ένταση της απαραίτητης μυϊκής ομάδας.

Θα χρειαστεί να ζεστάνετε τους μύες, να περπατήσετε για 3-5 λεπτά, εντατικά και να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Ο σφυγμός πρέπει να αυξηθεί λίγο, μπορεί να εμφανιστεί εφίδρωση. Μετά από απλές ενέργειες, εκτελούνται ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Επιτρέπεται η αντικατάσταση του καθορισμένου συμπλέγματος με τρέξιμο για 20 λεπτά, λόγω του οποίου οι μύες του σώματος θα ζεσταθούν και θα τεντωθούν πλήρως. Είναι δυνατό να ζεσταθούν οι αρθρώσεις της περιοχής του ισχίου περιστρέφοντας τη λεκάνη προς τα δεξιά και προς τα αριστερά (5 φορές).

Ορισμένοι προπονητές συνιστούν να κάνετε ασκήσεις καρδιο (αερόβιες ασκήσεις) ως προθέρμανση για να προετοιμαστείτε για ασκήσεις σύσφιξης και ενδυνάμωσης των μυών των μηρών. Οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και βοηθούν τέλεια στην απομάκρυνση του περιττού λίπους, που επιτυγχάνει σημαντική απώλεια βάρους. Παρέχει θρέψη σε ιστούς, μύες, λόγω της ομαλοποίησης της ροής του αίματος. Ωστόσο, το αποτέλεσμα καύσης λίπους επιτυγχάνεται εάν η συνεδρία διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις καρδιο με τη μορφή προθέρμανσης, επιτρέπεται ο συνδυασμός τους με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης.

Για προθέρμανση, οι ασκήσεις καρδιο είναι αρκετά κατάλληλες:

1. Τρέξτε στη θέση σας όσο το δυνατόν περισσότερο έγκαιρα. Απαιτείται ενεργή κίνηση των χεριών (απομίμηση τρεξίματος).
2. Πηδώντας στα πόδια σας εναλλάξ, βοηθώντας με τα χέρια σας. Κάντε την άσκηση μέχρι να αντέξετε.
3. Πηδώντας στη θέση του ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Συνοδέψτε το άλμα με ένα χτύπημα των χεριών.
4. Ανύψωση του λυγισμένου αριστερού ποδιού προς δεξί χέριπροσπαθήστε να πηδήξετε ταυτόχρονα. Εκτελέστε σε κατάσταση ελαφριάς κόπωσης.
5. Πηδώντας στη θέση του, συνοδευόμενο από σήκωμα των χεριών προς τα πάνω, μετά προσγείωση σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων.

Οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού θα προετοιμάσουν τους μύες για την εφαρμογή του κύριου προγράμματος προπόνησης, απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την άντληση του εσωτερικού μηρού

Μετά την προθέρμανση, προχωρήστε απευθείας σε ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση μιας δεδομένης μυϊκής ομάδας. Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςκατάλληλο για σύσφιξη και ενδυνάμωση των εν λόγω μυών, βοηθώντας στην απομάκρυνση του ανεπιθύμητου λίπους από τους γλουτούς και άλλα μέρη των ποδιών:

Οι ασκήσεις είναι απλές, αλλά οι καλύτερες για γρήγορη αφαίρεση του περιττού λίπους, τονώνοντας τους μυς. Εάν το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων δεν είναι κατάλληλο, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια προπονητών και να επιλέξετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης ή να βρείτε μαθήματα βίντεο που διεξάγονται από προπονητές και αθλητές.

Τελικό βήμα: διατάσεις

Μετά τα μαθήματα απαιτείται τέντωμα του τμήματος του μηρού που ενδιαφέρει. Κατάλληλο για την επίτευξη των μέγιστων δυνατών αποτελεσμάτων όσον αφορά την απώλεια βάρους, αφαιρεί το περιττό υποδόριο λίπος, αποκαθιστά την αρμονία, αποτρέπει τον πόνο μετά την προπόνηση που ξεκίνησε πρόσφατα, αποτρέποντας τον μυϊκό πόνο από τη συνήθεια.

Για να ζεσταθείτε, καθίστε στο πάτωμα. Η πλάτη παραμένει ίσια, ελέγξτε τη στάση σας. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τα απλώνουμε, κατεβάζοντάς τα στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα πόδια ακουμπούν το ένα πάνω στο άλλο. Δείχνεται να βρίσκεται στην αποδεκτή θέση για περίπου πέντε λεπτά ή μέχρι την εμφάνιση ενός αισθήματος κόπωσης, χαμηλώνοντας σταδιακά τα γόνατα χαμηλότερα στο πάτωμα.

Η νέα άσκηση εκτελείται με τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να είναι στραμμένη προς τους γλουτούς. Πάρτε το πόδι με το αριστερό σας χέρι, προσπαθήστε να το τραβήξετε στον γλουτό. Μείνετε στη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου, συμβάλλοντας σε σύσφιξη, αφαίρεση περιττού λίπους από τους μύες των ποδιών, το οποίο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους.