Οι εσωτερικοί μηροί είναι μια από τις πιο συχνές προβληματικές περιοχές. Ταυτόχρονα, αξίζει να σημειωθεί ότι όχι μόνο τα γεμάτα, αλλά και τα λεπτά κορίτσια έχουν ελλείψεις σε αυτό το σημείο του σώματος. Να τραβήξει επάνω εσωτερικό μέροςγοφούς, θα χρειαστείτε ειδικούς προσομοιωτές ή ασκήσεις. Θα σας πούμε περισσότερα γι 'αυτούς στο άρθρο.
Η ουσία του προβλήματος
Το γεγονός είναι ότι το δέρμα σε αυτό το μέρος είναι πιο λεπτό και λιγότερο ελαστικό και οι εσωτερικοί μηροί είναι το μέρος όπου το λίπος συσσωρεύεται περισσότερο. Κατά συνέπεια, αυτά είναι πλαδαρά μέρη που μπορεί να μοιάζουν με ζελέ και ακόμη και να κουνιέται όταν περπατάτε.
Οι αδύνατες γυναίκες έχουν το αντίθετο πρόβλημα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το εσωτερικό του μηρού είναι το μέρος όπου αποθηκεύεται το λίπος. Σε περίπτωση που ένα άτομο έχει λίγο λίπος, τότε σχηματίζεται ένα κενό μεταξύ των ποδιών. Όσο πιο αδύνατη είναι η γυναίκα, τόσο μεγαλύτερο είναι αυτό το χάσμα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι στους άνδρες, οι εναποθέσεις λίπους στα πόδια είναι πολύ λιγότερες, το λίπος συσσωρεύεται κυρίως στην κοιλιά. Έτσι είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από λίπος στο εσωτερικό του μηρού.
Οι μύες των έσω μηρών είναι μύες προσαγωγών. Αυτή η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει τον λεπτό, μακρύ προσαγωγό, τον μεγάλο προσαγωγό και τον βραχύ προσαγωγό, καθώς και τον μυ της χτένας. Η κύρια λειτουργία αυτής της μυϊκής ομάδας είναι να αλλάξει τη θέση του μηρού. Με άλλα λόγια, με τη βοήθεια αυτών των μυών μειώνουμε και απλώνουμε τα πόδια μας.
Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού
Τα περισσότερα απόάτομα που θέλουν να αλλάξουν αυτό το μέρος του σώματος, θέλουν να χάσουν βάρος και να απαλλαγούν από πολύ λίπος που έχει συσσωρευτεί σε αυτό το μέρος του σώματος. Οι ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους από αυτή την περιοχή και στην άντληση των μυών των μηρών εστιάζονται στην κίνηση και το άνοιγμα των ποδιών, που εκτελούνται με συγκεκριμένη προσπάθεια.
Ωστόσο, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος είναι σχεδόν αδύνατη. Επομένως, εάν θέλετε να αφαιρέσετε το περιττό λίπος από αυτό το μέρος, πρέπει να το κάνετε συνολική απώλεια βάρους. Μερικές ασκήσεις δεν είναι αρκετές, πρέπει να αναθεωρήσεις τις δικές σου. Οι περισσότερες δίαιτες προβλέπουν τον πλήρη αποκλεισμό ή σοβαρό περιορισμό σε λιπαρά, γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα.
Τέτοιοι περιορισμοί μπορούν να επηρεάσουν όχι μόνο το βάρος, αλλά και να έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, δηλαδή να συμβάλλουν.
Εκτός από τη δίαιτα και την άσκηση, οι αισθητικές επεμβάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη σύσφιξη αυτής της περιοχής, καθώς και εκείνες που βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από αυτό το μέρος και κάνουν το δέρμα πιο ελαστικό. Ωστόσο, αυτές οι διαδικασίες είναι βοηθητικές και χωρίς δίαιτα και άσκηση είναι πρακτικά άχρηστες.
Ποιοι εκπαιδευτές είναι κατάλληλοι για αυτούς τους σκοπούς
- Για να εκτελέσετε ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως μια μπάλα γυμναστικής.
- Αλτήρες.
- Ειδικοί προσομοιωτές, ορισμένα μοντέλα των οποίων μπορούν να εγκατασταθούν μόνο σε γυμναστήριο.
Από τους προσομοιωτές, ένας προσομοιωτής που έχει ειδικά πτερύγια, τα οποία, με τη σειρά τους, έχουν ειδικές προεξοχές για τη ρύθμιση των ποδιών και συνδέονται με το φορτίο, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση αυτού του μέρους του σώματος. Όταν φέρνουν τα φτερά μαζί, το φορτίο ανεβαίνει, κατά την αναπαραγωγή πέφτει. Το φορτίο στους μύες του εσωτερικού μηρού μπορεί να ρυθμιστεί. Μείωση ή αύξηση του φορτίου που ανυψώνεται.
Ειδικό που χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των μυών μέσαοι γοφοί, είναι ένα απόθεμα που έχει δύο μεταλλικούς βρόχους, οι οποίοι είναι ντυμένοι με μαλακό και ανθεκτικό υλικό. Χάρη στον μηχανισμό ελατηρίου που βρίσκεται στη διασταύρωση των βρόχων, βρίσκονται σε γωνία ενενήντα μοιρών μεταξύ τους.
Όταν ασκείται πίεση στους βρόχους, η γωνία μειώνεται, μετά την αφαίρεση της κρούσης, επιστρέφουν πίσω.
Μια μπάλα γυμναστικής είναι απλά μια λαστιχένια μπάλα γεμάτη με αέρα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι εκτός από ειδικούς προσομοιωτές που έχουν σχεδιαστεί για την εκγύμναση των μυών των έσω μηρών, αυτή η περιοχή μπορεί να επηρεαστεί από εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης όπως ποδήλατο, stepper και που συμβάλλουν στην απώλεια σωματικού λίπους και γενικά τους μύες των ποδιών με τη σειρά.
Αγορά προσομοιωτών
Μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό γυμναστικής και αθλητικό εξοπλισμό σε ειδικό κατάστημα όπου οι πωλητές θα σας εξηγήσουν όλα τα χαρακτηριστικά των προσφερόμενων αγαθών, καθώς και μέσω ενός ηλεκτρονικού καταστήματος όπου, εκτός από φωτογραφίες, παρέχονται λεπτομερείς πληροφορίες. τεχνικές προδιαγραφέςτο προσφερόμενο προϊόν.
Πώς να επιλέξετε το σωστό
Κατά την αγορά εξοπλισμού άσκησης, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη το κόστος του, το μέγιστο και ελάχιστο φορτίο που ασκεί στους μύες και σε άλλα συστήματα του σώματος και τους τύπους του (το γεγονός είναι ότι τα φορτία ισχύος δεν είναι χρήσιμα για όλους), καθώς και το βάρος και το μέγεθός του.
Ποια είναι η τιμή
Το κόστος του προσομοιωτή εξαρτάται από το μέγεθός του, το φορτίο που παρέχει, τις λειτουργίες και τον κατασκευαστή.
Δημοφιλείς κατασκευαστές
Οι πιο δημοφιλείς κατασκευαστές εξοπλισμού άσκησης και αθλητικού εξοπλισμού είναι η CYBEX και πολλοί άλλοι.
Γενικές αρχές για την οικοδόμηση προπόνησης για λεπτά πόδια
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες κάνοντας προθέρμανση. Στο τέλος του μαθήματος, πρέπει είτε να κάνετε ξανά ασκήσεις διατάσεων είτε να κάνετε ελαφριές ασκήσεις, για παράδειγμα, να περπατήσετε ή να στρίψετε για πέντε λεπτά. Δεν μπορείς απλά να καθίσεις και να ξεκουραστείς.
Ποιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν
Οι ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην τακτοποίηση των εσωτερικών μηρών στοχεύουν στην κίνηση των ποδιών με προσπάθεια, καθώς και στο τέντωμα και τη φόρτωσή τους. Αυτή είναι η μείωση και η αναπαραγωγή των ποδιών, που εκτελείται με χρήση ειδικού εξοπλισμού και προσομοιωτών, καθώς και χωρίς αυτούς, οκλαδόν με και χωρίς φορτίο κ.λπ.
Τεχνική άσκησης
Μπορείτε επίσης να σφίξετε και να αντλήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού στο σπίτι κάνοντας ασκήσεις που απαιτούν μόνο την επιθυμία να τις κάνετε. Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν κάνετε ασκήσεις, για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρειάζεται να ζεσταθούν οι μύες, δηλαδή να πραγματοποιηθεί προθέρμανση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ασκήσεις διατάσεων.
Ανύψωση ποδιών
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε δέκα έως είκοσι ανυψώσεις ποδιών. Η πιο δημοφιλής άσκηση, η εφαρμογή της οποίας δεν απαιτεί τη χρήση ειδικού εξοπλισμού, είναι η ανύψωση του ποδιού από μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι.
Είναι απαραίτητο να πάρετε την αρχική θέση για να μην αλλάξετε τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να το στηρίξετε με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα.
Στη συνέχεια, επιστρέψτε το απαλά στην αρχική του θέση. Μπορείτε να εκτελέσετε από δεκαπέντε έως είκοσι ανελκυστήρες, μετά να κυλήσετε στην άλλη πλευρά και να δουλέψετε στο άλλο πόδι.
Εκτός από την ανύψωση του ενός ποδιού, σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια, σφιχτά μετατοπισμένα, σε μικρό ύψος.
Άσκηση "ψαλίδι"
Είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν τριάντα διασταυρώσεις. Μια άλλη άσκηση που μπορεί να γίνει για τη μείωση του λίπους στην εσωτερική περιοχή του μηρού, καθώς και για την ενδυνάμωση των μυών, είναι το ψαλίδι.
Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε η γωνία μεταξύ των ανυψωμένων ποδιών και του κορμού να είναι λίγο πάνω από ενενήντα μοίρες.
Σε αυτή την περίπτωση, η απόσταση μεταξύ σταυρωμένα πόδια πρέπει να είναι τουλάχιστον είκοσι εκατοστά.
Τα squat εκτελούνται σε σετ, αυξάνοντας τον αριθμό των squats κάθε εβδομάδα. Τα squats μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε περιττό λίποςστο εσωτερικό του μηρού.
Ωστόσο, για να ασκήσετε αυτή τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, είναι απαραίτητο να κάνετε αυτή την άσκηση με συγκεκριμένο τρόπο.
Πρέπει να σηκωθείτε, απλώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, οι κάλτσες δεν πρέπει να φαίνονται ίσιες, αλλά στα πλάγια.
Κατά την οκλαδόν, είναι απαραίτητο όταν λυγίζετε τα πόδια, να σχηματίζεται γωνία ενενήντα μοιρών και οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Βελτιώνοντας τη φυσική τους μορφή, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με μεγάλα φορτία, οι εσωτερικοί μηροί παραμένουν ανεπαρκώς τεντωμένοι. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα θα είναι η ειδική εκπαίδευση, κατά την οποία η προσοχή εστιάζεται ακριβώς σε αυτή τη ζώνη. Ως εκ τούτου, σήμερα σας παρουσιάζουμε μια ανασκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό του μηρού.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που αφορούν τα πόδια. Ωστόσο, δεν «εξειδικεύονται» όλοι στην αποκατάσταση του τόνου των μυών των μηρών. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετά πολύ επιτυχημένα και αποτελεσματικές ασκήσειςπου βοηθούν στην εξάλειψη της χαλάρωσης και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τα πούμε περαιτέρω.
Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλούν τους μύες των μηρών και να τακτοποιούν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουν τα δομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να καταλάβετε πόσο αποτελεσματικό είναι το ένα ή το άλλο.
Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατές οι κάμψεις και οι περιστροφικές κινήσεις λόγω της εργασίας μεγάλων, βραχέων και μακριών προσαγωγών μυών, καθώς και λεπτών και πηκτινοειδών. Είναι τα πιο σημαντικά και μακροσκελή, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, το περπάτημα σε σκάλες. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, καθώς χρησιμοποιούνται πιο σπάνια από τον άνθρωπο Καθημερινή ζωή. Και ήταν γι 'αυτούς που αναπτύχθηκε ένα σύνολο ασκήσεων που σας επιτρέπει να επαναφέρετε τον τόνο και την ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά την εκτέλεσή τους, οι μύες που ευθύνονται για εξαιρετική εμφάνισηπόδια, ιδιαίτερα τους μηρούς και τη βουβωνική χώρα.
Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσαγωγούς όχι μόνο βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, αλλά σας επιτρέπουν να λαμβάνετε πολλά ευχάριστα μπόνους. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων μιας τέτοιας εκπαίδευσης:
- Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, ο οποίος είναι δυνατός λόγω αδυναμίας των μυών του μηρού.
- Η ελκυστικότητα και η αρμονία της περιοχής.
- Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα σε όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
- Η ελκυστικότητα του βαδίσματος.
- Σωστή και όμορφη στάση.
Μπορείτε να ζήσετε όλη τη γοητεία και τα οφέλη της προπόνησης εάν προσεγγίσετε το πρόβλημα με υπευθυνότητα και ασκηθείτε τακτικά στο σπίτι, σε εξωτερικούς χώρους ή στο γυμναστήριο. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.
Άσκηση νούμερο 1 - Πλιέ
Στο δρόμο σας προς το τέλειο σχήμα, δοκιμάστε οπωσδήποτε το plie squat, γνωστό και ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσιτό σε πολλούς και για να αυξηθεί το φορτίο μπορεί να εκτελεστεί και με βάρη.
Κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει να παρακολουθείτε την εργασία των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να κάνετε squats από την αρχική θέση - στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά και τις κάλτσες γυρισμένες στα πλάγια. Κατά τη διάρκεια του squat, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.
Έχοντας πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους. Χαμηλώστε απαλά όσο πιο βαθιά γίνεται για να νιώσετε την ένταση στο σημείο που βρίσκεται ο εσωτερικός μηρός σας. Μετά από μια παύση 1-2 δευτερολέπτων, επιστρέψτε ομαλά στο και. ν. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 squats, αυξάνοντας τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων σε αυτά. Οι «προχωρημένοι» αθλητές μπορούν να εκτελέσουν 2-4 σετ με 20 squats το καθένα με επιπλέον βάρος.
Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα των squats. Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο, για αυτούς τους σκοπούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος ή αλτήρες και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατώντας το βάρος και με τα δύο χέρια, κάντε ένα squat, χαμηλώνοντας αργά στον σχηματισμό στα γόνατα ορθή γωνία, και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Άσκηση #2 - Ψαλίδι
ένα ακόμα πολύ απλό, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση, το οποίο σας επιτρέπει να ασκήσετε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού - κουνήστε τα πόδια σας κάτω από μια κλίση ή απλά "ψαλίδι".
Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα με ίσια πόδια και χέρια παράλληλα με το σώμα. Σηκώνοντας τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το πάτωμα (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια φέρτε τα μαζί και σταυρώστε τα. Το επόμενο τρέξιμο είναι το ίδιο, αλλά όταν σταυρώνετε, αλλάξτε πόδι. Συνιστάται η εκτέλεση 2-3 σετ και 15-20 προσεγγίσεων στο καθένα.
Χρήσιμη είναι και αυτή η παραλλαγή του ψαλιδιού, αφού κατά την υλοποίησή της αυτός ο τομέας εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των μηρών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε την πρέσα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται με).
Άσκηση νούμερο 3 - Πετάξτε στο πλάι
Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη γρήγορη αποκατάσταση της ελαστικότητας στους μύες των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - όρθια με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κλειστά στο ύψος του στήθους.
Εκτελέστε ένα λάγκινγκ με το ένα πόδι στο πλάι, έτσι ώστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κυλήστε μέσα από την ώθηση με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν στη σωστή τους θέση και δεν ξεπερνούν τη γραμμή του ποδιού. Αυτά τα lunges θα βοηθήσουν στην άντληση της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών εάν τα εκτελέσετε σε 2-3 σετ και 15-20 επαναλήψεις.
Άσκηση νούμερο 4 - Άλμα
Το άλμα με τα πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση που δικαιολογημένα παίρνει τη θέση της στο TOP-7. Έχει φέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από χαλάρωση και μεγάλους γοφούς.
Αρχική θέση - όρθια στάση με ίσια πλάτη και τεντωμένους κοιλιακούς. Μετά το άλμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, σταυρώνοντας τα πόδια σας ώστε οι κάλτσες να φαίνονται προς την ίδια κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι να είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε πόδι. Και έτσι επαναλάβετε 15-20 φορές για 2-3 σετ.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη και για τους μύες των χεριών και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα προς τα πάνω, στα άλματα, μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.
Άσκηση #5 - Προσαγωγή ισχίου
Οι ξαπλώστρες ανασηκώσεις ποδιών είναι μια εξίσου αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες του εσωτερικού των μηρών, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωσή τους. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι στο πάτωμα, ακουμπώντας στον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην επόμενη φωτογραφία.
Το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα πρέπει να μείνει ίσιο και το άλλο να λυγίσει στο γόνατο και να τοποθετηθεί πίσω. Σε αυτή τη θέση, ο μηρός πρέπει να αφαιρεθεί με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.
Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των μηρών, είναι καλύτερο να εκτελείτε κινήσεις αργά. Αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε εάν αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις. 
Άσκηση αριθμός 6 - Φέρνοντας το πόδι με διαστολέα
Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστείτε ένα διαστολέα, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Στερεώστε το ένα άκρο του διαστολέα σε έναν στύλο ή στήριγμα σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το δάπεδο. Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στο στήριγμα και βάλτε τη θηλιά στο δεξί σας πόδι. Αυτό το πόδι θα λειτουργεί και το αριστερό πόδι θα είναι το υποστηρικτικό.
Από αυτή τη θέση, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρτε το πόδι εργασίας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια ενιαία γραμμή με το πόδι στήριξης (βλ. φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ από 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Μια παρόμοια άσκηση εκτελείται από επισκέπτες σε γυμναστήρια. Η απαγωγή του ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, γιατί έχετε την ευκαιρία να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. 
Άσκηση αριθμός 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή
μι 
Μια άλλη άσκηση που θεωρείται αγαπημένη σε πολλά κορίτσια που επισκέπτονται το γυμναστήριο. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.
Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το απαιτούμενο βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και πιέστε σταθερά την πλάτη σας στην πλάτη με τα χέρια σας, ενώ πιάνετε τις ειδικές κουπαστές. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στα στηρίγματα και οι εσωτερικοί μηροί σας να πιέζονται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα πόδια σας μαζί με τη δύναμη των μυών των μηρών. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και υπό έλεγχο, επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
συμπέρασμα
Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να δυναμώσουν και να κάνουν τους μύες των ποδιών πιο δυνατούς. Μπορείτε να μάθετε πώς να εκτελέσετε μερικά από αυτά παρακολουθώντας το συνημμένο βίντεο.
Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα στο μέγιστο βραχυπρόθεσμα, λάβετε υπόψη τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό του μηρού πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με τέντωμα.
Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης. Τέτοιες ασκήσεις μπορεί να αποτελούνται από άλματα, κάμψεις, κούνιες ποδιών κ.λπ. Και μετά την προπόνηση, θα πρέπει να ακολουθήσει γυμναστική, με στόχο την τάνυση των προσαγωγών μυών.
Το μεγάλο πλεονέκτημα των ασκήσεων εσωτερικού μηρού είναι ότι μπορούν να γίνουν με ίδιο βάροςκαι υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στο σπίτι καθαρός αέρας. Το οποίο είναι ακόμα καλύτερο, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης κορεσμού του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν είναι δυνατό να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να αερίσετε καλά το δωμάτιο πριν το κάνετε στο σπίτι.
Ακόμη και πολύ λεπτές κοπέλες πρέπει να αντιμετώπισαν το πρόβλημα του υπερβολικού όγκου ή της έλλειψης τόνου στο εσωτερικό των μηρών. Αυτό το «τεμπέλικο» μέρος του ποδιού σχεδόν δεν εμπλέκεται σε καθημερινές δραστηριότητες, και ακόμη και πολλές σύνθετες ασκήσεις ποδιών δεν ασκούν σωστά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας. Επομένως, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς σκόπιμη ειδική εκπαίδευση. Ας δούμε μερικά παραδείγματα ασκήσεων που θα κάνουν τους εσωτερικούς μηρούς ελαστικούς και τονισμένους.
Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων για αυτήν την ομάδα μυών, και μεταξύ αυτών μπορείτε εύκολα να επιλέξετε τη σωστή - αυτή που θα σας επιτρέψει καλύτερα από άλλες να «νιώσετε» τους μύες να εκπαιδεύονται. Μην σταματάτε όμως σε μία άσκηση. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα σετ 2-3 τύπων ασκήσεων και να ασκήσετε κάθε πόδι με τη σειρά. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να είναι μέγιστος, οπότε προσπαθήστε να αυξήσετε αυτό το ποσοστό με κάθε προπόνηση. Στο σημείο που μπορείς να κάνεις 35-40 επαναλήψεις, καλύτερα να προσθέτεις βάρη στα πόδια σου ώστε η προπόνηση να είναι πιο έντονη και να παίρνει λιγότερο χρόνο.
Άσκηση για το εσωτερικό των μηρών με βάση τα squats
Αυτή η άσκηση είναι καλύτερη για αρχάριους, είναι πολύ απλό και εύκολο να ελέγξετε την ένταση του φορτίου.
Θέση εκκίνησης- όρθιοι, τα πόδια γυρισμένα με τακούνια μεταξύ τους σε μεγάλη απόσταση, έτσι ώστε τα πόδια να σχηματίζουν μια γραμμή (2η θέση χορού), τα χέρια στη ζώνη. Από αυτή τη θέση, οι καταλήψεις γίνονται προς τα κάτω. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά ταυτόχρονα έτσι ώστε το γόνατο σε καμία περίπτωση να μην υπερβαίνει τη γραμμή των δακτύλων. Σε περίπτωση που μπορείτε ακόμα να πάτε χαμηλότερα και το γόνατο είναι ήδη πολύ λυγισμένο, απλά πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι σε όλο το μάθημα τα πόδια διατηρούν την αρχική τους θέση - είναι γυρισμένα με τις φτέρνες τους μεταξύ τους και σχηματίζουν 1 γραμμή.
Άσκηση για την εσωτερική πλευρά του μηρού με απαγωγή ποδιού
Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Είναι κατάλληλο για διαφορετικά επίπεδαπροπόνηση, και διαφέρει ως προς την αρχική θέση και τον αριθμό των επαναλήψεων.
Θέση εκκίνησης- ξαπλωμένος στο πλάι, τα πόδια το ένα στο άλλο, η πλάτη και τα γόνατα ίσια. Βάζουμε το κάτω χέρι κάτω από το κεφάλι και βάζουμε το πάνω χέρι προς τα εμπρός για ισορροπία. Λυγίζουμε το πάνω πόδι στο γόνατο και το βάζουμε μπροστά επίσης για ισορροπία (οι αρχάριοι μπορούν να βάλουν το πόδι πίσω). Από αυτή τη θέση, σηκώστε αργά το κάτω πόδι και χαμηλώστε το πίσω χωρίς να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το γόνατο του κάτω ποδιού είναι ίσιο και ότι το σώμα παραμένει σε ισορροπία και δεν πέφτει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Άσκηση για το εσωτερικό των μηρών "Ψαλίδι"
Αυτή η άσκηση είναι καλή γιατί ταυτόχρονα αντλεί όχι μόνο τα πόδια, αλλά και το κάτω μέρος της κοιλιάς, κάτι που είναι επίσης πολύ προβληματικό.
Θέση εκκίνησης- ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, ανασηκωμένα σε γωνία 90, οι κάλτσες τεντωμένες, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια για ισορροπία. Από αυτή τη θέση απλώνουμε σιγά σιγά τα πόδια μας στη μέγιστη απόσταση (ενώ οι κάλτσες είναι πάνω μας) και τα επαναφέρουμε στην αρχική τους θέση (οι κάλτσες τεντώνονται ξανά). Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η γωνία των ποδιών και του δαπέδου παραμένει ίσια και ότι το κάτω μέρος της πλάτης εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα.
Οι εσωτερικοί μηροί χρειάζονται συνεχή ανάπτυξη χρησιμοποιώντας τους μύες που βρίσκονται σε αυτήν την περιοχή κατά την εκτέλεση ενός καθημερινού σετ ασκήσεων. Στην καθημερινή ζωή, αυτές οι περιοχές του σώματος πρακτικά δεν μεταφέρουν φορτία, επομένως η ένταση και η υψηλή συχνότητα προπόνησης είναι απαραίτητες για να χάσετε βάρος σε αυτές τις περιοχές.
Συνήθως περιλαμβάνονται ασκήσεις για την απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος στο εσωτερικό των μηρών γενικό πρόγραμμαεπιλεγμένη απώλεια βάρους συγκεκριμένο άτομο. Με τη βοήθεια της εφαρμογής τους, η απώλεια βάρους και η μυϊκή ενδυνάμωση θα συμβεί ομοιόμορφα. Ένα άτομο όχι μόνο θα απαλλαγεί από το υποδόριο λίπος, αλλά θα μπορεί επίσης να λάβει προληπτικά μέτρα για να παρέχει στο σώμα τους απαραίτητους πόρους για την καταπολέμηση των αρνητικών καιρικών συνθηκών και των βακτηριολογικών περιβαλλοντικών παραγόντων.
Βίντεο - 8 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού
Η γενική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, περιλαμβάνει διάφορα στάδια:
- Λίγη προπόνηση καρδιο.
- Γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης μέτριας έντασης.
- Πλήρεις καταλήψεις με αλλαγή της απόστασης μεταξύ της θέσης των ποδιών.
- Push-ups σε εναλλαγή με άλματα.
- Εφαρμογή lunges.
- Απλές καταλήψεις υψηλής έντασης.
- Καρδιοπροπόνηση με μέση ταχύτηταεκτελώντας ασκήσεις.
- Εξειδικευμένες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού (παρουσιάζονται στο μπλοκ παρακάτω).
- Cardio προπόνηση με μέγιστη ένταση.
- Συνδυασμός ασκήσεων για το εσωτερικό των μηρών με τεχνικές ανάπτυξης των μυών της πρέσας.
- Διατάσεις.
Εάν ληφθεί η απόφαση για άσκηση χωρίς εκπαιδευτή, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί μια ισορροπία μεταξύ της επίτευξης του βέλτιστου αποτελέσματος και της απουσίας υπερφόρτωσης. Έτσι μπορείτε να έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα και να αποτρέψετε πόνοςστους μύες μετά την άσκηση. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε το καλύτερο κοστούμι για τις ασκήσεις και τα παπούτσια.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη του εσωτερικού των μηρών
Οι ασκήσεις για τη ρύθμιση του σχήματος των εσωτερικών μηρών είναι εύκολο να εκτελεστούν. Για να είναι πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να εκτελούνται όσο το δυνατόν συχνότερα, να παράγονται ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις. Με τη βοήθεια ελαφρών ασκήσεων, μπορείτε όχι μόνο να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά να μειώσετε τον συνολικό όγκο αυτών των περιοχών, ισοπεδώνοντας την περίσσεια υποδόριο λίπος. Για να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις, δεν χρειάζεται να αποκτήσετε ειδικές γνώσεις ή να αποκτήσετε δεξιότητες.
διασταύρωση
Σωστή εκτέλεση της άσκησης "Διάβαση"
Θα πρέπει να κάθεστε αναπαυτικά ανάσκελα και να βάζετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην οριζόντια επιφάνεια. Τα κάτω άκρα είναι ανυψωμένα πάνω από το πάτωμα κατά 30 εκ. Τα πόδια είναι εναλλάξ σταυρωμένα και χωρισμένα. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το εσωτερικό των ποδιών είναι τεντωμένο. Γίνονται 20 κόλπα, στη συνέχεια πρέπει να περιμένετε 20-40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνετε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.
Με αυτή την άσκηση, επιτυγχάνεται ένα ορατό αποτέλεσμα σε ελάχιστο χρόνο. Όταν εκτελείται, αναπτύσσονται ενεργά όχι μόνο ο εσωτερικός μηρός, αλλά και οι γλουτοί. Για τη σωστή εφαρμογή της άσκησης, είναι απαραίτητο να βάλετε τα πόδια σε ευρεία θέση και να γυρίσετε τα πόδια με τα δάχτυλα προς τα έξω. Κάθε squat εκτελείται με μια συγκεκριμένη προσπάθεια.
Όταν χαμηλώνετε, είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να κινείστε προς μια δεδομένη κατεύθυνση έως ότου οι ανθρώπινοι μύες αισθανθούν σημαντική ένταση και η γενική γραμμή των γοφών είναι σαφώς παράλληλη με το πάτωμα. Όταν φτάσετε στο κάτω σημείο, θα πρέπει, τεντώνοντας τους μύες των γλουτών, να επιστρέψετε απαλά στην αρχική θέση. Τα squat συνιστώνται για 60 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για 20-40 δευτερόλεπτα. Επομένως, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν συνολικά 3 προσεγγίσεις.
Lunges
το εξαιρετικό εργαλείογια την καταπολέμηση των υπερβολικών κοιτασμάτων σε δυσπρόσιτες περιοχές. Η αρχή της εφαρμογής τους είναι αρκετά απλή. Θα πρέπει να πάρετε μια επίπεδη θέση και εναλλάξ να πετάγεται με κάθε πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη μετακινείται προς τα πίσω και το δεύτερο πόδι παραμένει σε ευθεία θέση, τεντώνοντας λίγο. Το σωματικό βάρος ανακατευθύνεται στο πνεύμονα πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, το άκρο πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία στο γόνατο.
Τα lunges είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αντιμετώπιση υπερβολικών καταθέσεων σε δυσπρόσιτες περιοχές.
Μάχι
Υψηλά απλές ασκήσεις, το οποίο μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο σε ένα συγκεκριμένο συγκρότημα, αλλά και όταν εμφανίζεται ελεύθερος χρόνος. Το άτομο μετακινείται στην αρχική θέση. Το δεξί πόδι μπορεί να σηκωθεί γρήγορα ή αργά, ανάλογα με την αθλητική προπόνηση, τότε το άκρο χαμηλώνει στην αρχική του θέση. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε συνεχώς μια τεταμένη κατάσταση των μυών και να ελέγχετε την ομοιόμορφη θέση των ποδιών. Στην αρχή, η διατήρηση της ισορροπίας μπορεί να είναι πρόβλημα. Για να το λύσετε, πρέπει να στηριχτείτε σε ένα συμπαγές αντικείμενο, όπως τραπέζι, καρέκλα ή τοίχο. Κάθε πόδι εκτελεί 15-20 ταλαντεύσεις. Η άσκηση εκτελείται σε 3 σετ.
Χελιδόνι
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να κάνετε τους εσωτερικούς μηρούς ομοιόμορφους και τονισμένους. Το αποτέλεσμα φαίνεται πολύ γρήγορα. Μαζί με τη μελέτη των προβληματικών περιοχών, παρέχεται καλός τόνος για όλους τους μύες, καθώς και προαγωγή της ενεργητικής απώλειας βάρους. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την ισορροπία. Εάν αυτό αποτύχει, θα πρέπει να κολλήσετε σε κάποιο αξιόπιστο αντικείμενο, όπως μια καρέκλα, τη λαβή μιας μηχανής γυμναστικής ή έναν τοίχο.
Η άσκηση "Swallow" βοηθά τέλεια στο να γίνουν οι εσωτερικοί μηροί ομοιόμορφοι και τονωμένοι
Το πόδι ανεβαίνει προς τα πίσω με ταυτόχρονη κλίση του κεφαλιού και του σώματος προς τα εμπρός. Τα χέρια τοποθετούνται μέσα διαφορετικές πλευρές, μιμούμενος τα φτερά ενός χελιδονιού. Γρήγορη βοήθειαστην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ότι είναι απαραίτητο να ισορροπείτε συνεχώς για να διατηρηθεί η ισορροπία, για την οποία εμπλέκονται πάντα τόσο ο εξωτερικός όσο και ο εσωτερικός μηρός. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Επιλέγεται σε τυπική επίπεδη θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Θα πρέπει ήδη σε αυτή τη θέση να προσπαθήσετε να νιώσετε το εσωτερικό μέρος των μηρών και επίσης μην ξεχάσετε να διατηρήσετε μια ομοιόμορφη στάση. Το γόνατο του ποδιού εργασίας αποκλίνει στο πλάι. Το άκρο ανεβαίνει, εκτελώντας κινήσεις ολίσθησης σε σχέση με το δεύτερο πόδι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει συνεχώς να προσπαθείτε να εκτρέπετε το πόδι εργασίας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της λεκάνης, δεν μπορείτε να την γυρίσετε. Οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή υπό όρους, ενώ κοιτάζουν συνεχώς μπροστά. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αισθανθείτε και να αναπτύξετε ακόμη και εκείνους τους μύες των ποδιών που δεν μπορούν να εμπλακούν ενεργά στις περισσότερες άλλες κινήσεις. Η τεχνική ανύψωσης ποδιών πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 30 φορές στη σειρά.
Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών
Αυτή η άσκηση είναι προσαρμοσμένη όχι μόνο για το εσωτερικό του μηρού, αλλά σας επιτρέπει να αναπτύξετε και να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σε όλο το μήκος. Θα πρέπει να πάρετε μια άνετη όρθια θέση, που βρίσκεται κοντά στο πίσω μέρος της καρέκλας. Αριστερόχειραςστηρίζεται στην πλάτη του, και το δεξί μπορεί να τοποθετηθεί στη ζώνη. Τα πόδια είναι τραβηγμένα μεταξύ τους, οι κάλτσες κατευθύνονται χώρια, ενώ θα πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά.
Θα πρέπει να τεντωθείτε εντελώς, φανταζόμενοι ότι ένας άξονας πρέπει να περάσει από το ανθρώπινο σώμα. Το πηγούνι διατηρείται ίσιο, καθώς το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένο μπροστά σας. Οι γοφοί πρέπει να πιέζονται κοντά ο ένας στον άλλο με την επακόλουθη τάση τους. Θα πρέπει να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, να κρατήσετε την αναπνοή σας και στη συνέχεια να χαμηλώσετε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, όχι μόνο τα ισχία, αλλά και οι μύες της γάμπας επεξεργάζονται σημαντικά. Ακόμη και οι πιο μικροί μύες που δεν μπορούν να ασκηθούν όταν κάνετε ασκήσεις στο γυμναστήριο περιλαμβάνονται στην εργασία.
Αυτές οι ανυψώσεις πραγματοποιούνται σε ποσότητα τουλάχιστον 30. Αν γίνουν σε μικρή ποσότητα, το σώμα θα υποστεί το αντίθετο αποτέλεσμα. Το άτομο θα αισθανθεί πόνο στα άκρα την επόμενη ημέρα της άσκησης. Με την επαναλαμβανόμενη επανάληψη της ανύψωσης και τις επακόλουθες διατάσεις, οι δυσάρεστες αισθήσεις είναι εξαιρετικά έντονες.
Ανύψωση των γλουτών σε fitball (μπάλα γυμναστικής)
| Όνομα της άσκησης | Τεχνολογία Εκτέλεσης |
|---|---|
| Πιάνοντας την μπάλα με τα πόδια | Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε ανάσκελα, να σηκώνετε τα πόδια σας, να τα τεντώνετε υπό γωνία και να πιέζετε την μπάλα. Αφήστε τους μύες τεντωμένους για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελούνται περίπου 5-7 επαναλήψεις |
| Καταλήψεις Fitball | Θα πρέπει να καθίσετε στην μπάλα σε καθιστή θέση, να την πιέζετε με τους γοφούς σας, ενώ απλώνετε τα πόδια σας στη μέγιστη απόσταση μεταξύ τους. Οι βραχίονες εκτείνονται στα πλάγια. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε αργά, ανακατανέμοντας το σωματικό βάρος σε ένα συγκεκριμένο πόδι και ταυτόχρονα να σηκώνετε το άλλο. Η μπάλα παραμένει στην ίδια θέση. Στη συνέχεια, αυτές οι ενέργειες εκτελούνται για το δεύτερο σκέλος. Το σύνολο πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 squats. |
| Ασκήσεις με την μπάλα από πρηνή θέση | Έχουν υψηλή απόδοση, ενώ δεν υπάρχει αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Τα πόδια τοποθετούνται στην μπάλα, εκτελώντας κινήσεις και αλλάζοντας εναλλάξ τη θέση τους. Η ανάπτυξη των μυών με αυτόν τον τρόπο επιτρέπει στους ανθρώπους να εκτελούν τις ασκήσεις που οι ίδιοι αισθάνονται την ανάγκη. |
Για να χάσετε βάρος στους εσωτερικούς μηρούς, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πολύπλοκα μέτρα, συνδυάζοντας την προπόνηση με γενικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος. Πρέπει επίσης να προσέχετε τη διατροφή σας υγιεινά γεύματαμε μέτρο. Εάν εκτελέσετε τις ασκήσεις σύμφωνα με τους κανόνες, τηρώντας τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, το αποτέλεσμα δεν αργεί να έρθει.
Τα περισσότερα κορίτσια στη διαδικασία απώλειας βάρους, ακόμη και με τακτική προπόνηση, παρατηρούν ότι οι εσωτερικοί μηροί τους δεν είναι αρκετά σφιγμένοι. Ταυτόχρονα, μπορείτε να διατηρήσετε τον τόνο των μηρών ακόμα και χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό και να ακολουθήσετε ακριβώς την τεχνική για την υλοποίησή τους.
Ο εσωτερικός αδύναμος μηρός οφείλεται στη λεπτότητα του δέρματος και στον λήθαργο μυϊκός ιστός, αφού στην καθημερινή ζωή μόνο ένας μικρός αριθμός κινήσεων αφορά αυτήν την προβληματική περιοχή.
Ακόμη και το μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων για τα πόδια δεν εκπαιδεύει τον εσωτερικό, αλλά τον εξωτερικό μηρό, έτσι μυική δύναμηοι γοφοί είναι άνισα κατανεμημένοι.
Για να δημιουργήσετε το τέλειο σχήμα των ποδιών με αρμονική απώλεια βάρους, αρκεί να καταλάβετε πώς να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού και ποιες ασκήσεις θα αντλήσουν ομοιόμορφα τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς.
Ένα σύνολο ασκήσεων για το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι
Απαντώντας στην ερώτηση - πώς να αντλήσετε εσωτερικούς μύεςπόδια, οι επαγγελματίες προπονητές καθοδηγούνται από ένα σύνολο ασκήσεων στις οποίες μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη χρήση του εσωτερικού αδύναμου μηρού, σφίγγοντας τον τόνο του και ενισχύοντας την κατάσταση των μυών χωρίς να φύγετε από το σπίτι.
Η προπόνηση μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τη σοβαρότητα του φορτίου, ανάλογα με το γενικό επίπεδο προπόνησης, επιλέγοντας μεμονωμένα βάρη για ζύγιση και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Το συγκρότημα περιλαμβάνει καλύτερες ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού:
1. Squats με τα πόδια ανοιχτά.
Αρχική θέση: σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων, οι κάλτσες φαίνονται στα πλάγια. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα ομαλό squat μέχρι τη στιγμή της μέγιστης μυϊκής έντασης, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία θέση πλάτης. Στο κάτω σημείο, η γραμμή του ισχίου πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Όταν κάνετε οκλαδόν, μπορείτε να δημιουργήσετε πρόσθετη ένταση στους μηρούς και τους γλουτούς πιέζοντάς τους για μερικά δευτερόλεπτα, μετά την οποία πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εάν έχετε προβλήματα με την ισορροπία κατά τη διάρκεια του squat, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση κατά μήκος του τοίχου ή να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε επιφάνεια. Για πρόσθετο αποτέλεσμα, η προπόνηση εκτελείται με ζύγιση - αλτήρες ή kettlebells.
Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσωτερικό των μηρών, καθώς και για τους γλουτούς και τον τετρακέφαλο.
2. Κινείται προς τα εμπρός και αριστερά-δεξιά.
Αρχική θέση: πλάτη ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάθε πόδι πρέπει εναλλάξ να πέσει προς τα εμπρός, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία κάτω από το γόνατο. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να συγκεντρωθείτε στη ζώνη στόχο, νιώθοντας το τέντωμα των μυών του μηρού.
Ένας ενεργητικός ρυθμός εκτέλεσης είναι κατάλληλος για τη διαδικασία απώλειας βάρους και οι στατικές στάσεις, με συνεχή ένταση στην προβληματική περιοχή, θα δημιουργήσουν έναν εσωτερικό αντλούμενο μηρό.
Οι πλάγιες εκτοξεύσεις είναι επίσης αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους στους μηρούς. Σε αυτή την έκδοση της άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, είναι απαραίτητο να κάνετε βαθιές ρολά στα πλάγια, μεταφέροντας ομαλά το βάρος του σώματος από το αριστερό πόδι στο δεξί και αντίστροφα.
3. Κουνήστε τα πόδια σας σε όρθια και ξαπλωμένη θέση.
Η πρώτη σύσταση από τους εκπαιδευτές σχετικά με τον τρόπο άντλησης του εσωτερικού μηρού είναι να υποδείξετε αυτό το είδος άσκησης. Είναι εύκολο να το εκτελέσετε στο σπίτι και μπορείτε να επιτύχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα που μετά την προπόνηση, ο αδύναμος εσωτερικός μηρός απλά θα καεί.
Σε όρθια θέση, οι κούνιες μπορούν να γίνουν προς τα εμπρός, λυγίζοντας το πόδι στο γόνατο ή στο πλάι, διατηρώντας την ισορροπία με ένα στήριγμα. Εάν εκτελείτε την άσκηση ξαπλωμένη, γίνονται αιωρήσεις των ποδιών στα πλάγια, ενώ τα πόδια σηκώνονται σε ορθή γωνία από το πάτωμα. Στην παραλλαγή «ψαλίδι», τα ανασηκωμένα πόδια πρέπει να σταυρώνονται με ένταση στους μύες-στόχους.
Το μυστικό της αποτελεσματικότητας αυτής της άσκησης για το εσωτερικό του μηρού είναι ότι είναι καλή τόσο για την απώλεια βάρους στους μηρούς όσο και για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου στους μηρούς.
Για τη διαδικασία απώλειας βάρους, ένας γρήγορος ρυθμός κινήσεων είναι κατάλληλος, για άντληση των γοφών - αργός, με καθυστέρηση αρκετών δευτερολέπτων στο μέγιστο σημείο τάσης.
4. Πιέζοντας την μπάλα ανάμεσα στα πόδια.
Για προπόνηση στο σπίτι, ένα απλό, αλλά τέλειο αποτελεσματική μέθοδοςενισχύοντας τον τόνο των μηρών. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μια ελαστική μπάλα. Εκτελώντας την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας και να τοποθετήσετε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς.
Στη συνέχεια, πρέπει να το πιέσετε με τη μέγιστη δύναμη, καταπονώντας εξαιρετικά τους μύες της προβληματικής περιοχής. Για καλό αποτέλεσμαδύο ή τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε τύπο άσκησης είναι αρκετά.
Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού στο γυμναστήριο
Μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα την εσωτερική περιοχή των μηρών στο γυμναστήριο. Οι καλύτερες ασκήσεις σε αυτή την περίπτωση βασίζονται στη μείωση των ποδιών.
Διάφοροι προσομοιωτές θα βοηθήσουν σε αυτό, ένας από τους οποίους είναι ιδανικός για την άντληση της προβληματικής περιοχής των μηρών. Αυτό είναι ένα διαστολέα - είναι εύκολο στη χρήση και ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματικό.
Ένας άλλος προσομοιωτής για τη μείωση των ποδιών είναι η μηχανή οδήγησης. Για τον εσωτερικό μηρό, εκτελούνται ασκήσεις σε αυτό με υπέρβαση αντίστασης διαφορετικών βαθμών φορτίου. Κουνώντας τα πόδια με τη βοήθεια του προσομοιωτή, μπορείτε:
- ενισχύστε την εσωτερική επιφάνεια των ποδιών.
- παρέχουν τόνο στους αδύναμους μύες.
- βελτιώστε την ανακούφιση της προβληματικής περιοχής των μηρών.
- αντλήστε ομοιόμορφα τα πόδια.
- για να επιτευχθεί απώλεια βάρους της εσωτερικής περιοχής του μηρού.
- βελτίωση της στάσης και του βαδίσματος.
Υπάρχουν λίγα τεχνικά μυστικά της άσκησης. Είναι απαραίτητο μόνο να ρυθμίσετε σωστά το βάρος του βάρους, να παραμείνετε για δύο δευτερόλεπτα στο τελικό σημείο συμπίεσης των ποδιών και να διατηρήσετε σταθερή πίεσηστους μυς στόχους.
Η κατανόηση του τρόπου άντλησης του εσωτερικού μηρού θα βοηθήσει τα κορίτσια να κάνουν τα πόδια τους τέλεια για κάθε τύπο φιγούρας. Η τακτική μελέτη ενός συνόλου ασκήσεων για λεπτούς γοφούς, σε συνδυασμό με διατροφικές προσαρμογές, θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μεγάλη επιτυχίαστην απώλεια βάρους και στη δημιουργία ενός λεπτού σώματος.