Το αποτέλεσμα της προπόνησης εξαρτάται από την ταχύτητα εκτέλεσης ασκήσεων στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση. Η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη είναι το αποτέλεσμα της βέλτιστης ταχύτητας και του είδους της κίνησης.
Ο ρυθμός της προπόνησης με βάρη
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επιλέξετε πιο αργό ρυθμό ασκήσεων - μερικά δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το βάρος και μετά τέσσερα για να χαμηλώσετε. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύεστε από τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να τεντώσετε τον χρόνο των επαναλήψεων. Αυτά τα στοιχεία, φυσικά, είναι αυθαίρετα, αλλά εξακολουθεί να αξίζει να τηρείτε το σχέδιο, σύμφωνα με το οποίο διατίθεται 2 φορές περισσότερος χρόνος για τη μείωση του βλήματος. Μπορείτε ακόμη και να παρακολουθείτε την πρώτη φορά με ένα χρονόμετρο. Με τον καιρό, θα εμφανιστεί ο δικός σας, εσωτερικός λογαριασμός - θα έχετε μια υποσυνείδητη συνήθεια. Επιπλέον, ένας ρυθμός 6 δευτερολέπτων θα σας βοηθήσει να νιώσετε τους μυς να δουλεύουν. Εάν δεν το μάθετε αυτό, τότε θα είναι δύσκολο να οργανώσετε μια αξιοπρεπή εργασία προπόνησης για τη διέγερση των μυών στο μέλλον.
Χαμηλή ταχύτητα άσκησης
Εάν το βάρος στο βλήμα πλησιάσει το εκατό τοις εκατό του μέγιστου εφάπαξ του αθλητή, τότε είναι απίθανο η κίνηση να ολοκληρωθεί γρήγορα. Ναι, και με σχετικά μικρό φορτίο, είναι καλύτερο να μειώνετε σκόπιμα την ταχύτητα της εκτέλεσης ασκήσεων στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν επιλέξετε αργό ρυθμό, τότε η αρθρική-συνδετική συσκευή δέχεται μεγάλο φορτίο. Για να συνεχίσετε να εργάζεστε με σοβαρά βάρη, είναι απαραίτητο να το ενισχύσετε. Για να εστιάσετε στην εργασία στους συνδέσμους, είναι καλύτερο να κάνετε στατικές παύσεις, κυριολεκτικά λίγων δευτερολέπτων.
Ένας χαλαρός ρυθμός θα βοηθήσει στον κορεσμό των ανεπτυγμένων μυών με αίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης άντλησης. Τα θρεπτικά συστατικά θα επηρεάσουν την περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη.
Άσκηση υψηλής ταχύτητας
Οι γρήγορες μυϊκές ίνες δίνουν εκρηκτική δύναμη. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα είναι εφικτό με γρήγορο ρυθμό άσκησης στον αθλητισμό. Από τα κλασικά αξίζει να τονίσουμε τα τραντάγματα της άρσης βαρών. Το ίδιο ισχύει για τα σπρώξιμο, τις ρίψεις στίβου και τα χτυπήματα.
Για να προπονείστε με γρήγορο ρυθμό, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη που δεν υπερβαίνουν το 60 - 70% του μέγιστου εφάπαξ του bodybuilder. Η ταχύτητα του βλήματος θα πρέπει να αυξάνεται σε όλο το πλάτος της κίνησης της άσκησης - σηκώστε το βλήμα στο μέγιστο ανώτερο σημείο με τη δύναμη της αδράνειας.
Χάρη στην προπόνηση υψηλής ταχύτητας, καθίσταται δυνατή η γρήγορη και εντυπωσιακή ανάπτυξη γρήγορων μυϊκών ινών που έχουν μέγιστο δυναμικό ανάπτυξης, εκτινάσσοντας τη συνολική ανάπτυξη του μυϊκού ιστού σε έναν bodybuilder.
Η προπόνηση σε υψηλό ρυθμό ενδείκνυται μόνο σε βασικές ασκήσεις για όσους έχουν ήδη καταφέρει να ενισχύσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τους συνδέσμους τους.
Μέση ταχύτητα άσκησης στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση
Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τύπος προπόνησης στο bodybuilding. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, είναι δυνατή η χρήση του μέγιστου των μυϊκών ινών όλων των τύπων - γρήγορη και αργή, ενδιάμεση.
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης περιλαμβάνει μια άνιση ταχύτητα άσκησης κατά τη διάρκεια διαφόρων φάσεων κατά την εργασία με ένα βλήμα. Η κάθοδος είναι μερικές φορές πιο αργή από την άνοδο. Είναι πολύ σημαντικό το βάρος να ελέγχεται και όχι απλώς να πετιέται κάτω. Πράγματι, με αυτόν τον τρόπο, η εργασία των μυών μειώνεται, γεγονός που οδηγεί στον κίνδυνο τραυματισμού.
Η μέση ταχύτητα προπόνησης είναι ένας καλός οδηγός για να δουλέψεις ένα ευρύ φάσμα βαρών από το μηδέν έως το ενενήντα τοις εκατό του μέγιστου. Έτσι, είναι δυνατή η εφαρμογή αυτού του τύπου εκπαίδευσης σε διάφορα προγράμματα εκπαίδευσης που έχουν σχεδιαστεί για έναν ή τον άλλο αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση.
Τύποι ρυθμών κίνησης δύναμης
- Θετικός- σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος ανυψώνεται πιο αργά παρά μειώνεται.
- Αρνητικός- αντίθετα, το βάρος πέφτει πιο αργά.
- Στατικός- σε αυτή την περίπτωση, το βάρος συγκρατείται χωρίς καμία κίνηση.
Η ταχύτητα της άσκησης στο bodybuilding και το fitness είναι αντικείμενο σοβαρής έρευνας. Είναι ασφαλές να πούμε ότι ο βέλτιστος ρυθμός για αυτά τα αθλήματα είναι ο ρυθμός με ίσο χρόνο των θετικών και αρνητικών φάσεων. Άλλοι ρυθμοί, όπου η έμφαση δίνεται στη μία ή στην άλλη φάση της κίνησης, λαμβάνουν χώρα μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.
Εδώ επιδιώκονται μόνο συγκεκριμένες εργασίες, όπως η αύξηση των δεικτών δύναμης και της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, με παρόμοιο τρόπο είναι δυνατή η αντιμετώπιση της στασιμότητας των αποτελεσμάτων.
Η αύξηση του χρόνου κατακράτησης βάρους κατά τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση έχει αρνητικό αποτέλεσμα. Ως αποτέλεσμα, η κυκλοφορία του αίματος στους μύες επιβραδύνεται, το τριχοειδές σύστημα μεγαλώνει για να αντισταθμίσει αυτό το φαινόμενο, αλλά τα ίδια τα τριχοειδή μπερδεύονται, με διαφορετικό αυλό.
Οι bodybuilders θα πρέπει να γνωρίζουν τον κύριο κανόνα αυτού του αθλήματος - η αύξηση των δεικτών δύναμης πρέπει να ξεπερνά την αύξηση της μάζας. Μόνο έτσι λειτουργεί η αρχή της συνεχούς αύξησης των φορτίων. Λόγω της αύξησης της δύναμης, καθίσταται δυνατή η αύξηση των βαρών προπόνησης. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να είστε προσεκτικοί στη θετική φάση της κίνησης. Η κύρια πηγή μυϊκής δύναμης είναι η υπέρβαση της βαρυτικής αντίστασης. Μόνο τότε μπορείτε να προχωρήσετε.
Για να αναπτύξετε μια υποκειμενική αίσθηση του χρόνου στον εαυτό σας, θα πρέπει να σηκώσετε ένα μικρό βάρος και να προσπαθήσετε να εκτελέσετε την άσκηση με αυτό, δίνοντας προσοχή στο χρόνο. Θυμηθείτε τον ρυθμό της κίνησης και στη συνέχεια, μετά από 2 εβδομάδες τέτοιας εκπαίδευσης, θα μπορείτε να εργαστείτε χωρίς τη βοήθεια ρολογιού. Μην ξεχνάτε ότι η ταχύτητα άσκησης στο bodybuilding και στη φυσική κατάσταση είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο για τους αθλητές.
Ο ρυθμός της θετικής φάσης - σύσφιξη
Σε αντίθεση με την αρνητική φάση της κίνησης, δαπανάται περισσότερη ενέργεια κατά τη θετική φάση. Επιπλέον, χάνεται περισσότερο οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, οι δείκτες δύναμης αυξάνονται, ο αθλητής γίνεται πιο ανθεκτικός. Με τέτοιες κινήσεις, το κεντρικό νευρικό σύστημα εμπλέκεται πιο εντυπωσιακά, πράγμα που σημαίνει ότι η σύνδεση εγκεφάλου-μυών λειτουργεί καλύτερα κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων. Τώρα θα έχετε την ευκαιρία να γίνετε πιο δυνατοί χωρίς να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας.
Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε σωστά την πρέσα, τι την χτίζει καλύτερα και πιο γρήγορα, προπόνηση σε αργό ή γρήγορο ρυθμό.
Τουλάχιστον μία φορά, αλλά όλοι όσοι έρχονται στο γυμναστήριο, όταν κάνουν ασκήσεις για τον Τύπο, αναρωτήθηκαν πώς να το κατεβάσουν σωστά;! Γρήγορα ή αργά; Έχει τα οφέλη του
ΓΙΑ ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Η εργασία με γρήγορο ρυθμό περιλαμβάνει σίγουρα περισσότερες μυϊκές ίνες στην εργασία, συμπεριλαμβανομένων αυτών σε πλήρη εργασία, και αυτό είναι αλήθεια.
ΓΙΑ ΑΡΓΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Εάν πρέπει να σχεδιάσετε καλύτερα το πιεστήριο, δώστε του μια καλή ανακούφιση, τότε οι αργές επαναλήψεις είναι κατάλληλες για αυτό. Όταν προετοιμάζονται για αγώνες φυσικής κατάστασης και bodybuilding, οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι η συγκεντρωμένη εκτέλεση ασκήσεων με αργό ρυθμό καθιστά δυνατή την καλύτερη αίσθηση της προπονημένης μυϊκής περιοχής παρά με γρήγορη εκτέλεση.
Με αργές επαναλήψεις, οι μύες είναι υπό φορτίο περισσότερο, επομένως ασκούνται καλύτερα.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ
Τι ρυθμό πρέπει να επιλέξετε; Για να λύσουν αυτό το πρόβλημα, Ισπανοί επιστήμονες ανέλαβαν ένα επιστημονικό πείραμα, χωρίζοντας τα άτομα σε μικρές ομάδες που εκπαίδευσαν τους κοιλιακούς μύες, τους λοξούς κοιλιακούς μύες και την οσφυϊκή περιοχή και αφιέρωσαν 4, 3, 2 και 1 δευτερόλεπτο για 1 επανάληψη.
Ο σκοπός αυτών των πειραμάτων ήταν να μάθουν ποιος ρυθμός κίνησης στο σύμπλεγμα εκπαιδεύει καλύτερα τους κοιλιακούς μύες.
ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΕΔΕΙΞΑΝ ΤΑ ΑΚΟΛΟΥΘΑ:
- με γρήγορο ρυθμό - οι λοξοί μύες συμμετείχαν ενεργά στην εργασία και με αργές επαναλήψεις ήταν μισοξεκουρασμένοι.
- με αργό ρυθμό - οι μύες είναι καλά επεξεργασμένοι, αλλά δεν περιλαμβάνονται όλα στην εργασία, όπως όταν εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό.
Για να δημιουργήσετε όμορφους και δυνατούς μύες, πρέπει να συνδυάσετε σωστά γρήγορες και αργές επαναλήψεις. Τις πρώτες 12-15 επαναλήψεις για μέγιστη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, χρησιμοποιήστε γρήγορες επαναλήψεις και μετά προχωρήστε σε αργό ρυθμό για καλύτερη συγκέντρωση και καλή αίσθηση του τύπου.
Παρεμπιπτόντως, αν θέλετε να δημιουργήσετε, ξεχάστε τα πρόσθετα βάρη και ένα σώμα με αλτήρες, με αυτόν τον τρόπο θα αντλήσετε μύες, αλλά η στενότητα της μέσης θα είναι πρακτικά αόρατη. Μην ξεχάσετε να επεκτείνετε την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς, αυτό θα κάνει οπτικά τη μέση στενότερη.
Προπονηθείτε σωστά, απαλλαγείτε από τους στρογγυλούς κοιλιακούς και να είστε πάντα υγιείς, καλή τύχη!
Και προγράμματα εκπαίδευσης για μαζική αναζήτηση ακριβώς του μοναδικού που θα βοηθήσει στη δημιουργία απίστευτων όγκων. Κόλλησες με υψηλές και χαμηλές επαναλήψεις, χρησιμοποίησες μια ευθεία πυραμίδα και μια αντίστροφη πυραμίδα. Αλλά μια μεταβλητή που συχνά παραβλέπεται από τους περισσότερους bodybuilders είναι η ταχύτητα επαναλήψεων.
Το επικρατέστερο στυλ επαναλήψεων είναι αργό και σταθερό, συσπώντας τον μυ-στόχο στο μέγιστο στην κορυφή κάθε επανάληψης. Αναμφισβήτητα μια εξαιρετική μέθοδος... αλλά μπορείτε να τα καταφέρετε ακόμα καλύτερα. Χρησιμοποιώντας όλο το φάσμα των ταχυτήτων επαναλήψεων, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μοναδικό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης που θα αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή σας μάζα.
Η ταχύτητα κάθε επανάληψης εξαρτάται άμεσα από το βάρος, τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων, καθώς και το επίπεδο κόπωσης των μυών που ασκούνται. Συνήθως, οι περισσότερες επαναλήψεις σε ένα τριήμερο πρόγραμμα μαζικής προπόνησης εκτελούνται με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ένα έως δύο δευτερόλεπτα για το θετικό μέρος της επανάληψης (άρση του βάρους) και το ίδιο για το αρνητικό μέρος (μείωση του βάρους).
Φυσικά, όσο αυξάνεται το βάρος εργασίας, αυξάνεται η μυϊκή κόπωση, το θετικό μέρος της επανάληψης διαρκεί περισσότερο και το αρνητικό μέρος επιταχύνεται. Σε γενικές γραμμές, η τυπική ταχύτητα είναι περίπου τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα ανά επανάληψη.
Εκρηκτικές επαναλήψεις σε ένα πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης
Οι επαναληπτικές προπονήσεις που είναι πιο γρήγορες από τις τυπικές προπονήσεις των 3-4 δευτερολέπτων μπορούν να αποφέρουν πολλά οφέλη. Εκτελώντας το θετικό μέρος μιας επανάληψης με εκρηκτικό τρόπο, με λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο για να ολοκληρώσετε την κίνηση, οι μυϊκές σας ίνες ταχείας συστολής επιστρατεύονται σε μεγαλύτερο βαθμό. Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής παράγουν τη μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα μυϊκής ανάπτυξης. Ο άλλος κύριος τύπος μυϊκών ινών είναι οι ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες είναι μικρότερες και παράγουν λιγότερη δύναμη αλλά έχουν μεγαλύτερη αντοχή.
Οι γρήγορες επαναλήψεις βοηθούν στην εστίαση του φορτίου στον μυ που ασκείται. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι γρήγορες επαναλήψεις λειτουργούν περισσότερο στις κύριες μυϊκές ομάδες σε μια συγκεκριμένη άσκηση παρά στους μύες που συμβάλλουν. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση με υψηλές επαναλήψεις χρησιμοποιούσε κυρίως τους δικέφαλους μυς και όχι τον βραχιόνιο, που συνήθως βοηθά σε αυτήν την άσκηση. Οι αργές επαναλήψεις, ωστόσο, μετατοπίζουν το κύριο φορτίο στον μυ του ώμου.
Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτό ισχύει και για άλλες ασκήσεις. Κάνοντας ασκήσεις στήθους με πολύ γρήγορες επαναλήψεις, θα χρησιμοποιήσετε κυρίως τον μείζονα θωρακικό μυ. κάνοντας γρήγορες επαναλήψεις στην πλάτη σας θα εμπλακεί περισσότερο το lat σας κ.λπ.
Η δύναμη της ταχύτητας
Η προπόνηση υψηλών επαναλήψεων αυξάνει την ταχύτητα με την οποία ένας μυς μπορεί να κινήσει ένα δεδομένο βάρος. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να μετακινήσετε ένα δεδομένο βάρος, τόσο περισσότερη δύναμη έχετε. Η δύναμη είναι εξαιρετικά σημαντική για τη συνολική μυϊκή δύναμη, καθώς σας βοηθά να μετακινήσετε το βάρος, επομένως η αύξηση της δύναμης αυξάνει με επιτυχία τη δύναμη.
Η έρευνα δείχνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείτε με γρήγορες επαναλήψεις είναι να επιλέξετε ένα βάρος που είναι περίπου το 50% του μέγιστου βάρους σας ή ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 25-30 επαναλήψεις. Το κόλπο είναι να κάνετε μόνο 3-5 επαναλήψεις με αυτό το βάρος σε κάθε σετ. Είναι πολύ σημαντικό να αποτρέψετε την κόπωση. Οι πάρα πολλές επαναλήψεις σε προπονήσεις γρήγορων επαναλήψεων θα επηρεάσουν αρνητικά την ταχύτητά σας και μπορεί να οδηγήσουν σε χαλάρωση της τεχνικής σας.
Εκτελέστε κάθε επανάληψη με εκρηκτική δύναμη, ολοκληρώνοντας το θετικό μέρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Επαναφέρετε το βάρος στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
Η προπόνηση γρήγορων επαναλήψεων χρησιμοποιείται συνήθως σε βασικές ασκήσεις όπως squats, deadlifts και βουτιές. Κάντε μόνο τρία σετ ανά άσκηση και μόνο 2-3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα. Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, όπως φαίνεται στον πίνακα προπόνησης "Speed Up" (παρακάτω).
Γεια σου σιγά
Όπως η προπόνηση με γρήγορες επαναλήψεις έχει τα πλεονεκτήματά της, η προπόνηση με αργές επαναλήψεις μπορεί επίσης να είναι ευεργετική. Οι αργές επαναλήψεις μειώνουν την ορμή και αναγκάζουν τους μύες να κάνουν πιο πραγματική δουλειά. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική δύναμη και το μέγεθος των μυών σας. Εμπλέκονται τόσο βραδείας όσο και ταχείας συστολής μυϊκές ίνες. Με αργές επαναλήψεις, οι ίνες βραδείας συστολής χρησιμοποιούνται κυρίως στην αρχή. Μόλις αρχίσει η κούραση, οι ίνες ταχείας συστολής έρχονται στη διάσωση. Όταν φτάσετε σε πλήρη αποτυχία, θα χτυπήσετε επιτυχώς όλες τις μυϊκές ίνες που έχετε επεξεργαστεί στην άσκηση.
χρόνος ενεργοποιημένος
Ανάλογα με το πόσο αργές είναι οι επαναλήψεις και πόσες επαναλήψεις κάνετε, ορισμένα σετ μπορεί να διαρκέσουν έως και τρία λεπτά, αυξάνοντας τον χρόνο που ο μυς είναι υπό τάση. Αυτό θα κουράσει τους μύες πολύ περισσότερο από ότι έχετε συνηθίσει. Η μυϊκή κόπωση είναι σημαντική - ενισχύει την αυξητική ορμόνη και τον αυξητικό παράγοντα-1 που μοιάζει με ινσουλίνη. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αργές επαναλήψεις φέρνει περισσότερα οφέλη από την προπόνηση με τακτικές επαναλήψεις.
Για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής μάζας με αργές επαναλήψεις, πάρτε το 50-70% του βάρους με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε ποιοτικά 5 επαναλήψεις. Ξεκινήστε να κάνετε το θετικό μέρος της επανάληψης αργά και μεθοδικά. Αυτό θα σας πάρει περίπου 10 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το βάρος για δύο δευτερόλεπτα. Το αρνητικό κομμάτι της επανάληψης θα είναι ακόμα πιο οδυνηρό, αφού πρέπει να αφιερώσεις 10 δευτερόλεπτα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Πρέπει να φτάσετε σε πλήρη εξάντληση μέχρι την 5η επανάληψη.
Εάν μπορείτε να κάνετε έξι ή περισσότερες επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος για το επόμενο σετ. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον τέσσερις επαναλήψεις, τότε μειώστε το βάρος.
Όταν προπονείστε με αργές επαναλήψεις, επιλέξτε ασκήσεις απομόνωσης και κάντε μόνο 1-2 σετ ανά άσκηση και μόνο 2-3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα. Λόγω της υψηλής έντασης αυτού του προγράμματος μαζικής προπόνησης, δουλέψτε κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα, όπως φαίνεται στο γράφημα "Slow Down".
Γρήγορες και αργές επαναλήψεις
Για να επωφεληθείτε πλήρως από τη χειραγώγηση του ποσοστού επαναλήψεων, ακολουθήστε "Γρήγορα αργά"κύκλοι:
- Το πρόγραμμα μαζικής προπόνησής σας θα ξεκινήσει με κανονικό ρυθμό επαναλήψεων (τρία έως πέντε δευτερόλεπτα ανά επανάληψη) και θα διαρκέσει για δύο εβδομάδες.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε λίγη ταχύτητα και οδηγούμε στο πρόγραμμα για δύο εβδομάδες (γρήγορες επαναλήψεις από ένα έως τρία δευτερόλεπτα ανά επανάληψη).
- Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην κανονική ταχύτητα εκτέλεσης επαναλήψεων ξανά για άλλες δύο εβδομάδες.
- Τώρα ας ξεκινήσουμε μια προπόνηση δύο εβδομάδων με αργές επαναλήψεις (περίπου 20-25 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη).
- Την τρίτη φορά επιστρέφουμε στην κανονική ταχύτητα εκτέλεσης επαναλήψεων για δύο εβδομάδες.
Αυτός ο κύκλος μπορεί να συνεχιστεί επ' αόριστον, με την προϋπόθεση ότι σε έναν κύκλο 8 εβδομάδων θα δείτε. Όταν προπονείστε με κανονικό ρυθμό επαναλήψεων, χρησιμοποιήστε το τρέχον πρόγραμμα προπόνησης. Οι αριθμοί στη στήλη "Ανάπαυση" υποδεικνύουν τον αριθμό των λεπτών ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Επιταχύνουμε
| Δευτέρα | Μια άσκηση | Προσεγγίσεις | επαναλήψεις | Χαλάρωση |
|---|---|---|---|---|
| Στήθος | Πρέσσα πάγκου | 3 | 3 | 3 |
| 3 | 3 | 3 | ||
| Push-ups από το πάτωμα με φορτίο | 3 | 5 | 2 | |
| Ώμοι | Καθιστή πρέσα μπάρα | 3 | 3 | 3 |
| Σειρά με μπάρα στο στήθος (ευρεία λαβή) | 3 | 3 | 3 | |
| Πίσω | Τραβήγματα (ευρεία λαβή) | 3 | 3 | 3 |
| Σκυμμένος στη σειρά | 3 | 3 | 3 | |
| Pulldown στο μπλοκ (αντίστροφη λαβή) | 3 | 3 | 3 | |
| Τραπέζιο | Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα | 3 | 5 | 3 |
| Τρίτη | ||||
| Γοφούς | Καταλήψεις | 3 | 3 | 3 |
| Πιέσεις ποδιών | 3 | 3 | 3 | |
| Deadlift σε ίσια πόδια | 3 | 5 | 2 | |
| Κνήμη | Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού | 3 | 5 | 2 |
| Δικέφαλος μυς | Μόνιμη μπούκλα με μπάρα | 3 | 3 | 3 |
| Σφυρί μπούκλα με αλτήρες | 3 | 5 | 2 | |
| Τρικέφαλος μύς | Push-up στις ανισόπεδες μπάρες | 3 | 3 | 3 |
| Κλείστε την πρέσα πάγκου λαβής | 3 | 3 | 3 | |
| Πέμπτη | ||||
| Στήθος | Πρέσα πάγκου με κλίση | 3 | 3 | 3 |
| Πρέσσα πάγκου σε μηχανή Smith | 3 | 3 | 3 | |
| Πρέσσα πάγκου με κλίση αλτήρα | 3 | 5 | 2 | |
| Ώμοι | Καθιστή πρέσα με αλτήρες | 3 | 3 | 3 |
| Σειρά με μπάρα στο στήθος στον προσομοιωτή (ευρεία λαβή) | 3 | 3 | 3 | |
| Πίσω | 3 | 3 | 3 | |
| Κλίση σειρά αλτήρων | 3 | 3 | 3 | |
| Σκυμμένος στη σειρά στον προσομοιωτή | 3 | 3 | 3 | |
| Τραπέζιο | Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες | 3 | 5 | 3 |
| Παρασκευή | ||||
| Γοφούς | Καταλήψεις στον προσομοιωτή | 3 | 3 | 3 |
| Αρση βάρους | 3 | 3 | 3 | |
| Hack squats | 3 | 5 | 2 | |
| Κνήμη | Σηκώνεται στις κάλτσες κάθεται | 3 | 5 | 2 |
| Δικέφαλος μυς | Λυγίζοντας τα χέρια στον πάγκο του Σκοτ | 3 | 3 | 3 |
| Λυγίζοντας τα χέρια με αλτήρες | 3 | 5 | 2 | |
| Τρικέφαλος μύς | Πρέσσα πάγκου με στενή όπισθεν λαβή | 3 | 3 | 3 |
| Push-ups με πλάτη στον πάγκο | 3 | 5 | 2 |
Κόψτε ταχύτητα
| Δευτέρα | Μια άσκηση | Προσεγγίσεις | επαναλήψεις | Χαλάρωση |
|---|---|---|---|---|
| Στήθος | Αλτήρες αναπαραγωγής σε πάγκο με κλίση προς τα πάνω | 2 | 5 | 2 |
| Πληροφορίες στο crossover μέσω των άνω μπλοκ | 2 | 5 | 2 | |
| Μείωση χεριών στον προσομοιωτή | 1 | 5 | 2 | |
| Τρικέφαλος μύς | Προέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ | 2 | 5 | 2 |
| Γαλλική πρέσα πάγκου | 1 | 5 | 2 | |
| Τρίτη | ||||
| Γοφούς | πρέσα ποδιών | 2 | 5 | 2 |
| επιμήκυνση ποδιού | 2 | 5 | 2 | |
| Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού | 2 | 5 | 2 | |
| Κνήμη | Πιέσεις δακτύλων στη μηχανή πρέσας ποδιών | 2 | 5 | 2 |
| Σηκώνεται στις κάλτσες κάθεται | 1 | 5 | 2 | |
| Πέμπτη | ||||
| Ώμοι | Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια | 2 | 5 | 2 |
| Ανύψωση μετωπικού βραχίονα στο μπλοκ | 1 | 5 | 2 | |
| Χέρια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή | 1 | 5 | 2 | |
| Τραπέζιο | Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες | 2 | 5 | 2 |
| Παρασκευή | ||||
| Πίσω | Τραβήξτε το επάνω μπλοκ με ίσια μπράτσα | 2 | 5 | 2 |
| Τράβηγμα κάτω μπλοκ | 2 | 5 | 2 | |
| Pulldown στο μπλοκ με ευρεία λαβή | 2 | 5 | 2 | |
| Δικέφαλος μυς | Κλίση μπούκλες με αλτήρες | 1 | 5 | 2 |
| Μπούκλες με όρθιους αλτήρες | 2 | 5 | 2 |
Κάθε μυς αποτελείται από κύτταρα που ονομάζονται μυϊκές ίνες (μυοϊνίδια). Ονομάζονται "ίνες" επειδή αυτά τα κύτταρα είναι έντονα επιμήκη: με μήκος πολλών εκατοστών, έχουν διατομή μόνο 0,05-0,11 mm. Ας πούμε ότι υπάρχουν περισσότερα από 1.000.000 από αυτά τα κύτταρα ινών στους δικέφαλους μυς! Συλλέγονται 10-50 μυοϊνίδια σε μια μυϊκή δέσμη με κοινή θήκη, στην οποία πλησιάζει ένα κοινό νεύρο (κινητικός νευρώνας). Με την εντολή του, η δέσμη των ινών βραχύνει ή επιμηκύνει - αυτές είναι οι μυϊκές κινήσεις που εκτελούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ναι, και στην καθημερινή ζωή, φυσικά, επίσης. Κάθε δέσμη αποτελείται από ίνες του ίδιου τύπου.
αργές μυϊκές ίνες
Είναι κόκκινα ή οξειδωτικά, στην αθλητική ορολογία ονομάζονται «τύπου Ι». Είναι αρκετά λεπτά και καλά εφοδιασμένα με ένζυμα που τους επιτρέπουν να λαμβάνουν ενέργεια με τη βοήθεια του οξυγόνου (εξ ου και η ονομασία «οξειδωτικά»). Λάβετε υπόψη ότι με αυτόν τον τρόπο -οξειδωτικό, δηλαδή καύση, μετατρέπονται σε ενέργεια τόσο τα λίπη όσο και οι υδατάνθρακες. σκληρός.
Και είναι «κόκκινα» επειδή περιέχουν πολλή πρωτεΐνη μυοσφαιρίνης, η οποία είναι παρόμοια σε όνομα, λειτουργία και χρώμα με την αιμοσφαιρίνη του αίματος.
Μακροχρόνια ομοιόμορφη κίνηση, αντοχή, απώλεια βάρους, ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και καύσης λίπους, λεπτή, κουραστική σιλουέτα.
γρήγορες μυϊκές ίνες
Είτε λευκά είτε γλυκολυτικά, ονομάζονται «τύπου ΙΙ». Είναι αισθητά μεγαλύτερα από τα προηγούμενα σε διάμετρο, έχουν λίγη μυοσφαιρίνη (και επομένως «λευκή»), αλλά μεγάλη προσφορά υδατανθράκων και αφθονία των λεγόμενων γλυκολυτικών ενζύμων - ουσίες με τις οποίες ο μυς εξάγει ενέργεια από υδατάνθρακες χωρίς οξυγόνο. . Μια τέτοια διαδικασία, η γλυκόλυση, (εξ ου και η ονομασία «γλυκολυτική») παράγει μια γρήγορη και μεγάλη απελευθέρωση ενέργειας.
Αυτές οι ίνες μπορούν να προσφέρουν ένα ισχυρό σπρώξιμο, τράνταγμα, απότομο χτύπημα. Αλίμονο, η απελευθέρωση ενέργειας δεν είναι αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως οι γρήγορες ίνες δεν λειτουργούν για πολύ, πρέπει να ξεκουράζονται συχνά. Η προπόνηση δύναμης που έχει σχεδιαστεί για αυτούς χωρίζεται επομένως σε διάφορες προσεγγίσεις: αν κινείσαι συνεχώς, η εργασία μεταφέρεται σε αργές ίνες.
Τι συνδέεται με αυτές τις μυϊκές ίνες. Προπόνηση δύναμης, σπριντ, επιταχύνσεις, μυώδης, φουσκωμένη σιλουέτα, μοντελοποίηση φιγούρων, ογκώδεις μύες.
Δύο τύποι γρήγορων μυϊκών ινών
Ναι, δεν είναι τόσο απλό! Οι γρήγορες μυϊκές ίνες χωρίζονται επίσης σε δύο «διαιρέσεις».
Γρήγορο οξειδωτικό-γλυκολυτικό ή ενδιάμεσες ίνες (υπότυπος IIa) - γρήγορες (λευκές) ίνες, στις οποίες, ωστόσο, υπάρχουν τα ίδια ένζυμα με τις αργές. Με άλλα λόγια, μπορούν να λάβουν ενέργεια τόσο με όσο και χωρίς οξυγόνο. Μειώνονται κατά 25-40% του μέγιστου και «περιλαμβάνονται» στην εργασία τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και σε φορτία για απώλεια βάρους.
Γρήγορες μη οξειδωτικές ίνες (υποτύπος IIb) σχεδιασμένο αποκλειστικά για βραχυπρόθεσμες και πολύ ισχυρές προσπάθειες. Είναι παχύτερα από όλα τα άλλα και, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, αυξάνουν τη διατομή τους πιο αισθητά από άλλα και συρρικνώνονται κατά 40-100%. Σε βάρος τους οι bodybuilders αυξάνουν τους μυϊκούς όγκους, οι αρσιβαρίστες και οι σπρίντερ σημειώνουν ρεκόρ. Αλλά για προπονήσεις καύσης λίπους είναι άχρηστες.Είναι σημαντικό ότι περίπου το 10% των μυϊκών ινών (αυτές οι πολύ γρήγορες ενδιάμεσες - υποτύπος ΙΙα) μπορούν να αλλάξουν τον τύπο τους.
Εάν δίνετε συχνά στο σώμα σας ένα μακροπρόθεσμο φορτίο μέτριας έντασης (αυτό που περιλαμβάνει το μέγιστο αργές ίνες), τότε οι ενδιάμεσες θα προσαρμοστούν επίσης σε μια αργή λειτουργία σε λίγους μήνες. Εάν εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης, σπριντ, τότε τόσο οι ενδιάμεσες όσο και οι κόκκινες ίνες θα πλησιάσουν γρήγορα στις παραμέτρους τους.
Μυϊκές ίνες: πώς να προσδιορίσετε τον τύπο σας
Τυπικά, ένα άτομο έχει περίπου 40% αργές και 60% γρήγορες ίνες. Ο ακριβής αριθμός τους ορίζεται γενετικά. Αναλύστε τη σωματική διάπλασή σας και την αντίληψη του φορτίου σας. Κατά κανόνα, τα άτομα που είναι φυσικά «συρμάτινα», κοντό ανάστημα, με λεπτά οστά, που μπορούν εύκολα να περπατήσουν, να τρέξουν, να κάνουν ποδήλατο και άλλα μακροχρόνια φορτία, έχουν ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό αργών και ενδιάμεσων ινών.
Και όσοι έχουν φαρδύ κόκκαλο, οι μύες αναπτύσσονται εύκολα ακόμη και από μικρά φορτία, αλλά το στρώμα λίπους προστίθεται κυριολεκτικά από μια ματιά στα κέικ ή τα ζυμαρικά, είναι συχνά «φορείς» κάποιας περίσσειας γρήγορων ινών. Αν γνωρίζετε ένα άτομο που, χωρίς να προπονείται πραγματικά, ξαφνικά καταπλήσσει τους πάντες με τη δύναμή του, τότε έχετε μπροστά σας έναν μεγάλο αριθμό γρήγορων μη οξειδωτικών ινών. Στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε τεστ που προσφέρουν τον προσδιορισμό του κυρίαρχου τύπου μυϊκών ινών σας. Για παράδειγμα, κάνοντας μια άσκηση με βάρος 80% του μέγιστου. Κατακτήστε λιγότερες από 8 επαναλήψεις - οι γρήγορες ίνες κυριαρχούν μέσα σας. Περισσότερα είναι αργά.
Στην πραγματικότητα, αυτό το τεστ είναι πολύ υπό όρους και μιλάει περισσότερο για τη φυσική κατάσταση στη συγκεκριμένη άσκηση.
Μυϊκές ίνες: επιλογή ασκήσεων
Οι ονομασίες «γρήγορο» και «αργά», όπως ήδη καταλάβατε, δεν συνδέονται με την απόλυτη ταχύτητα των κινήσεών σας στην προπόνηση, αλλά με συνδυασμό ταχύτητας και δύναμης. Ταυτόχρονα, φυσικά, οι μυϊκές ίνες δεν περιλαμβάνονται στην εργασία μεμονωμένα: το κύριο φορτίο πέφτει σε έναν ή άλλο τύπο, ενώ το άλλο ενεργεί "στο γάντζο".
Θυμηθείτε: εάν εργάζεστε με βάρη, τότε όσο υψηλότερα είναι, τόσο πιο ενεργά οι γρήγορες ίνες εκπαιδεύονται. Εάν τα βάρη είναι μικρά, οι κινήσεις για την προπόνηση γρήγορων ινών πρέπει να είναι πιο έντονες και συχνότερες. Για παράδειγμα, πηδώντας έξω αντί για squats, σπριντ 100 μέτρων αντί για αργό cross-country, κ.λπ. Αλλά για να εκπαιδεύσετε αργές ίνες, χρειάζεστε μεγάλες, ήρεμες προπονήσεις όπως ομοιόμορφο πατινάζ, περπάτημα, κολύμπι, ήρεμος χορός. Οποιαδήποτε επιτάχυνση και τράνταγμα θα συνδέσει επιπλέον γρήγορες ίνες.
Μυϊκές ίνες: προγραμματισμός προπόνησης
* Εάν χρειάζεται να προσθέσετε όγκο σε ένα ή άλλο μέρος του σώματος (ας πούμε, κουνήστε τα χέρια, τους ώμους ή τους γοφούς σας), προπονήστε κυρίως γρήγορες ίνες σε αυτές τις ζώνες, ασκώντας με βάρη και κάνοντας άλματα, push-ups, pull-ups.
* Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, «φορτώστε» αργές ίνες σε όλο το σώμα σας. Το περπάτημα με μπαστούνια, το τρέξιμο, το κολύμπι ή ο χορός είναι τα καλύτερα για αυτό.
* Για επιπλέον μελέτη προβληματικών περιοχών, προσθέστε ασκήσεις σε αργές ίνες: απαγωγή-προσαγωγή του ποδιού, κάμψη κ.λπ.
* Για τον συνολικό μυϊκό τόνο, προπονήστε και τους δύο τύπους ινών εξίσου. Ας πούμε, με τον τρόπο ενός μισάωρου μαθήματος δύναμης και μισής ώρας φόρτισης καρδιο μετά από αυτό 3-4 φορές την εβδομάδα.
Κατανοώντας τι είναι οι γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες, μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικά.
Εάν για κάποιο λόγο μπορείτε να προπονηθείτε μόνο με μικρά βάρη, μπορείτε ακόμα να αυξήσετε τη δύναμή σας και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Απλά πρέπει να επιβραδύνετε τις επαναλήψεις στις ασκήσεις. Αυτό το συμπέρασμα κατέληξαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Τόκιο.
Η προπόνηση δύναμης είναι η θεραπεία για όλες τις ασθένειες! Αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά τα παραδοσιακά προγράμματα. Το 20% των ατόμων ηλικίας άνω των 70 ετών αναπτύσσουν προβλήματα στις αρθρώσεις και τους μυς όταν εργάζονται με μέγιστα βάρη και οι γιατροί θεωρούν επίσης επιβλαβή την αύξηση της πίεσης και του καρδιακού παλμού κατά την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης σε άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη εργασίας δεν πρέπει να είναι 80% του μέγιστου, αλλά το 50% θα είναι αρκετό. Ωστόσο, γνωρίζουμε από τα σχολικά βιβλία ότι μια τέτοια εκπαίδευση δεν θα είναι πολύ αποτελεσματική. Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι οι bodybuilders προπονούνται με βάρος 80-85% του μέγιστου.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης Ιαπώνων επιστημόνων, μια εναλλακτική μπορεί να είναι η εργασία με σύντομη ανάπαυση μεταξύ των σετ - όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Μελέτες δείχνουν ότι μια τέτοια προπόνηση θα οδηγήσει επίσης σε αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Μια άλλη εναλλακτική θα ήταν η εξαιρετικά αργή μέθοδος, όπου διατίθενται 10 δευτερόλεπτα για την κίνηση κάμψης και 4 δευτερόλεπτα για την επέκταση. Αυτό έχει αποδειχθεί και από έρευνες.
Μια άλλη εναλλακτική θα μπορούσε να είναι το "Kaatsu" - προπόνηση δύναμης με περιορισμό της ροής του αίματος σε μυϊκές ομάδες υπό φορτίο. Οι ερευνητές αντιμετωπίζουν αυτή τη μέθοδο με προσοχή, καθώς η χρήση της απαιτεί στέρεες γνώσεις και δεξιότητες που δεν μπορούν να αποκτηθούν διαβάζοντας μερικά άρθρα στον Ιστό.
Οι ερευνητές εξέτασαν μια άλλη μέθοδο προπόνησης που περιλαμβάνει εργασία με αργό ρυθμό και δημιουργία μυϊκού τόνου. Η προπόνηση πραγματοποιείται με βάρος 50% του μέγιστου, αλλά η ταχύτητα κίνησης επιλέγεται έτσι ώστε να μην μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 8 επαναλήψεις. Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτό απαιτεί 3 δευτερόλεπτα για κάμψη και 3 δευτερόλεπτα για επέκταση.
Στο πείραμα συμμετείχαν 24 μαθητές που έκαναν ασκήσεις ποδιών σε προσομοιωτές 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Οι μαθητές χωρίστηκαν σε 3 ομάδες.
Η ομάδα LST λειτούργησε σύμφωνα με τη μέθοδο «Αργός ρυθμός με τη δημιουργία μυϊκού τόνου» (3 δευτερόλεπτα άρση, 3 δευτερόλεπτα χαμήλωμα χωρίς διακοπή στην αρχή και το τέλος της κίνησης (στατοδυναμική. - Σημείωση εκδ.). Το βάρος που χρησιμοποιήθηκε ήταν 50% του μέγιστου.
Η ομάδα HN ήταν η ομάδα ελέγχου, η οποία προπονήθηκε σύμφωνα με το παραδοσιακό σχήμα, εκτελώντας 8 επαναλήψεις με βάρος 80% του μέγιστου (1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο κάτω και 1 δευτερόλεπτο ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων).
Η ομάδα LN ήταν η δεύτερη ομάδα ελέγχου, η οποία έκανε 8 επαναλήψεις ανά σετ, με τον ίδιο ρυθμό με την προηγούμενη ομάδα, αλλά με το 50% του μέγιστου βάρους. Αυτή η ομάδα δεν ασκήθηκε μέχρι αποτυχίας (1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο κάτω και 1 δευτερόλεπτο ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων).
Το πείραμα έδειξε ότι η πρόοδος στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα ήταν περίπου η ίδια στις ομάδες LST και HN. Η μέγιστη αύξηση της αντοχής στην ομάδα LST ήταν 28%, στην ομάδα HN αυτό το ποσοστό ήταν ελαφρώς υψηλότερο - 32%, και στην ομάδα LN η αύξηση της αντοχής ήταν 16%.
Η μυϊκή μάζα αυξήθηκε σε ίσες αναλογίες στις ομάδες LST και HN. Οι μαθητές στην ομάδα LN δεν παρουσίασαν αύξηση στη μυϊκή μάζα.
Κατά την εκτέλεση των προσεγγίσεων, η ποσότητα οξυγόνου στους μύες μειώθηκε σημαντικά στους αθλητές της ομάδας LST. Παρά το μικρό βάρος εργασίας, αυτό πιθανότατα προκλήθηκε από υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. Το επίπεδο οξίνισης ήταν το ίδιο στις ομάδες LST και HN.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η έλλειψη οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα οδηγεί σε διεύρυνση των μυών. Αυτός δεν είναι ο μόνος αλλά ουσιαστικός παράγοντας ανάπτυξης. Η έλλειψη οξυγόνου οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου του γαλακτικού οξέος στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί στη σύνθεση και έκκριση αναβολικών ορμονών όπως η σωματοτροπίνη και η τεστοστερόνη. Επίσης, η έλλειψη οξυγόνου προκαλεί αύξηση του αριθμού των ελεύθερων ριζών
μυϊκά κύτταρα, και ως εκ τούτου, μια τέτοια αντισταθμιστική προπόνηση οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Συμπέρασμα των ερευνητών: «Η προπόνηση χαμηλής έντασης με ελαφριά βάρη, αργές επαναλήψεις και μυϊκό τόνο είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση δεν σχετίζεται με την άρση μεγάλων βαρών, μπορεί να συνιστάται στα αρχικά στάδια της αθλητικής προπόνησης και κατά την αποκατάσταση μετά από ορθοπεδικούς τραυματισμούς.