Πρώτη φορά στο γυμναστήριο - από πού να ξεκινήσω; Βασικοί κανόνες για την άσκηση στο γυμναστήριο.

Αυτοί οι κανόνες προέρχονται από το βιβλίο Fitness for Women της Sandra Rosenzweig.

Ξεκινώντας μια «νέα» ζωή, μην παραμελείτε τη συμβουλή ενός ειδικού

Στο αρχικό στάδιοθα είναι εξαιρετικά δύσκολο να καταλάβουμε όλες τις περιπλοκές της οικοδόμησης της εκπαιδευτικής διαδικασίας και της ανάπτυξης του καθεστώτος μόνο. Για να εξοικονομήσετε χρόνο και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς, επικοινωνήστε με τον ειδικό του προσωπικού του συλλόγου που παρευρίσκεστε. Το εύρος των υπηρεσιών θα εξαρτηθεί από το πόσο αγαπάτε τον εαυτό σας. Από μια εισαγωγική συμβουλευτική μέχρι την προσωπική εκπαίδευση καθ' όλη τη διάρκεια των μαθημάτων.

Βρείτε την κατάλληλη ώρα για άσκηση

Θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Εάν προσπαθήσετε να ασκηθείτε αμέσως μετά το φαγητό, μπορεί να αισθανθείτε αδύναμος επειδή μια ορισμένη ποσότητα αίματος, την οποία χρειάζονται οι μύες για να δουλέψουν, εισέρχεται ορμητικά στον πεπτικό σωλήνα. Από την άλλη πλευρά, συνιστάται η κατανάλωση νερού λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ασκηθείτε σε μια στιγμή που πιστεύετε ότι είναι κατάλληλη, βολική για εσάς. Όπως τα φυτά και τα ζώα, οι άνθρωποι χωρίζονται σε αυτούς που είναι πιο δραστήριοι το πρωί και σε εκείνους που είναι πιο δραστήριοι το απόγευμα ή το βράδυ.

Μάθετε να υπερφορτώνετε σωστά

ρεΓια να αναπτύξετε αντοχή, δύναμη ή ευλυγισία, είναι απαραίτητο να υπερφορτώσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Το νόημα του φορτίου είναι να αναγκάσει κάθε μυϊκή ομάδα να ξεπεράσει την αντίσταση λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο.
Αλλά να θυμάστε: το πρόσθετο άγχος πρέπει να είναι πολύ μικρό. Χρησιμοποιήστε βάρη που σας κάνουν να αισθάνεστε ελαφρύ και αυξήστε το βάρος μόνο εάν αισθάνεστε ότι έχουν γίνει ελαφριά για εσάς. Αυξάνοντας δραματικά το βάρος του φορτίου, μπορείτε να βλάψετε τους μύες. Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες αρχίσουν να τρέμουν, σημαίνει ότι είναι υπερβολικά κουρασμένοι. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα, χαλαρώστε.

Ακολουθήστε τον κανόνα της ιδιαιτερότητας

Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε στο άθλημα που έχετε επιλέξει είναι να το εξασκείτε τακτικά.
Οι ανθρώπινοι μύες αποτελούνται από ανοιχτόχρωμες και σκοτεινές ίνες. Οι ελαφριές ή υψηλής ταχύτητας μυϊκές ίνες συστέλλονται πολύ γρήγορα και με μεγάλη προσπάθεια για πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα, αλλά στις ελαφριές ίνες δεν υπάρχει μυοσφαιρίνη, μια κόκκινη μυϊκή χρωστική ουσία παρόμοια με την αιμοσφαιρίνη του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο. Χωρίς μυοσφαιρίνη, αυτοί οι μύες δεν έχουν οξυγόνο και πρέπει να «κάψουν» τη μικρή ποσότητα ζάχαρης που περιέχεται στον μυ κατά τη διάρκεια της αναερόβιας μη κυκλικής χημικές αντιδράσεις. Όλα τα καύσιμα καταναλώνονται μέσα σε 90 δευτερόλεπτα, μετά τα οποία οι μύες απλώς σταματούν να λειτουργούν. Οι αργές μυϊκές ίνες συστέλλονται αργά και με λιγότερη δύναμη από τους γρήγορους μύες, αλλά η μυοσφαιρίνη που περιέχεται σε αυτές τις τροφοδοτεί τακτικά με οξυγόνο, το οποίο χρησιμοποιείται ως καύσιμο για τις συνεχείς διαδικασίες παραγωγής αερόβιας ενέργειας. Ομοίως, στη γαλοπούλα, οι σκοτεινοί, αργοί μύες των ποδιών και της πλάτης χρησιμοποιούνται για να εξασφαλίσουν τη θέση τους ενώ στέκεστε, και οι ανοιχτόχρωμοι μύες των φτερών και του στήθους χρησιμοποιούνται για σύντομες πτήσεις. Στους ανθρώπους, οι σκούρες μυϊκές ίνες λειτουργούν κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων και οι γρήγορες μυϊκές ίνες λειτουργούν κατά την άρση βαρών ή το γρήγορο τρέξιμο.
Το ποσοστό των σκούρων ή ανοιχτόχρωμων ινών σε κάθε μυ καθορίζεται από τα γονίδια. Ωστόσο, ακολουθώντας τις αρχές της υπερφόρτωσης και της εξειδίκευσης του φορτίου, αγχώνετε αρκετά το σώμα ώστε να αυξήσετε τις μυϊκές ίνες που έχετε, ακόμα και να τονώσετε την ανάπτυξη νέων ινών, σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες. Επιπλέον, η στοχευμένη εκπαίδευση σάς επιτρέπει να αλλάξετε τον τύπο μυϊκές ίνες. Φυσικά, δεν μπορούν να αλλάξουν εντελώς και να γίνουν το εντελώς αντίθετο του γονότυπου τους, γιατί ανακτούν την πρωτοτυπία τους. αυτό το είδοςμόλις σταματήσετε να τα φορτώνετε. Παρά τις φυσικές κλίσεις, είναι δυνατό να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμη εάν προπονείστε με σύνεση.

Μην ξεχνάτε τους ανταγωνιστές μυς

Κάθε μυϊκή ομάδα εκτελεί την εργασία που προορίζεται για αυτήν. Έτσι, εάν οι δικέφαλοι λυγίζουν την άρθρωση του αγκώνα, τότε δεν μπορούν να την ισιώσουν. Αυτή η εργασία γίνεται από τους τρικέφαλους. Τέτοια ζεύγη μυϊκών ομάδων ονομάζονται ανταγωνιστές. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε όλες τις ίνες οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας, καθώς και τους ανταγωνιστές τους. Εάν δυναμώσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα γίνει πιο παχιά, πιο σφιχτή και πιο κοντή. Εάν η ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα δεν ενισχυθεί ταυτόχρονα, θα παραμείνει πιο αδύναμη και μεγαλύτερη, γεγονός που δεν θα επιτρέψει στη συντονιστική άρθρωση να εκτελέσει την κίνηση σε πλήρες πλάτος. Η λανθασμένη, ασυντόνιστη κίνηση είναι συχνά η αιτία τραυματισμού στους αθλητές. Υπάρχει και δεύτερος τρόπος. Αντί να ενισχύετε τις ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, μπορείτε να τεντώσετε τους αγωνιστές μύες, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις ευλυγισίας. Αυτή είναι μια ορθολογική και άκρως αποτελεσματική προσέγγιση, που σημαίνει να κάνετε ασκήσεις διατάσεων στο ζέσταμα και την ψύξη. Παρόλο τέλεια επιλογή- Ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια εξίσουεκτελέστε ασκήσεις διατάσεων για διάφορες μυϊκές ομάδες.

Ακολουθήστε τη σειρά των ασκήσεων

Η σειρά των ασκήσεων εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Αν θέλετε απλώς να είστε σε καλή φόρμα, τότε κάντε πρώτα ασκήσεις δύναμης ή αντίστασης, μετά ασκήσεις αντοχής και τέλος ευλυγισία. Εάν επικεντρώνεστε στο χτίσιμο δύναμης, μπορείτε να ακολουθήσετε και αυτή τη σειρά ασκήσεων. Ωστόσο, εάν είστε χορευτής ή γυμναστής και σας ενδιαφέρει να αναπτύξετε την ευλυγισία πρώτα, ξεκινήστε με ασκήσεις ευλυγισίας, μετά μπορείτε να ακολουθήσετε ένα σταθμισμένο πρόγραμμα και να ολοκληρώσετε με ασκήσεις αντοχής. Τις ημέρες υπεύθυνου παιχνιδιού ή αγωνιστικής κολύμβησης, κάντε μόνο ασκήσεις διατάσεων. Ένα πλήρες φορτίο προπόνησης θα είναι πολύ κουραστικό.
Οι καλύτεροι δείκτες δύναμης παρατηρούνται στην αρχή μιας προπόνησης, ενώ οι αερόβιοι μηχανισμοί δεν έχουν κατανείμει πάρα πολλά ένας μεγάλος αριθμόςγαλακτικό οξύ. Δεδομένου ότι οι ασκήσεις διατάσεων δεν παράγουν μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος και δεν απαιτούν «καθαρούς» μύες, μπορείτε να τις κάνετε στο τέλος.

Χρήση ή απώλεια

Το σώμα χάνει τη φυσική του κατάσταση μέσα σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, είτε είστε αθλητής παγκόσμιας κλάσης που προπονείται σχεδόν για μια ζωή είτε αρχάριος που κάνει σκι μόνο τρεις μήνες.
Εάν οι μύες δεν ασκούνται συνεχώς, χάνουν γρήγορα την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά το οξυγόνο. Αυτό συμβαίνει πιο γρήγορα με όσους ασχολούνται με αθλήματα αντοχής παρά με αθλήματα ταχύτητας-δύναμης. Για κάποιο διάστημα, οι σπρίντερ μπορούν να τρέχουν τόσο γρήγορα όσο πριν, παρά το γεγονός ότι το σώμα έχει χάσει περισσότερη αντοχή. Αλλά άλλες μία ή δύο εβδομάδες - και οι ιδιότητες ταχύτητας θα χαθούν σε μεγάλο βαθμό.
Τα αναμφισβήτητα σημάδια της απομάκρυνσης είναι: δεν μπορείτε να κάνετε αυτό που κάποτε μπορούσατε να κάνετε. ασφυκτιά, εκτελώντας μια κίνηση με ρυθμό που προηγουμένως φαινόταν εύκολος. πονάνε οι μύες.
Είναι πολύ πιο δύσκολο να επανέλθεις σε φόρμα παρά να τη διατηρήσεις. Εάν εξασκείτε 4-5 φορές την εβδομάδα, θα βελτιώσετε τις ικανότητές σας και το επίπεδο ετοιμότητάς σας. Εάν διεξάγετε τα ίδια μαθήματα, αλλά 3 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση κάθε δεύτερη μέρα), τότε μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, με την προϋπόθεση ότι έχετε ήδη φτάσει σε ένα συγκεκριμένο, μέσο επίπεδο προπόνησης.

Ζεσταίνετε σωστά

Ζεστάνετε τους μυς σας πριν από οποιαδήποτε άσκηση. ελαφριά άσκησηγια τέντωμα. Μην παραμελείτε ποτέ την προθέρμανση σας. Οι ασκήσεις που σταδιακά τεντώνουν τους μύες αυξάνουν ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος, καθώς η αναπνοή επιταχύνεται ελαφρώς, η κυκλοφορία του αίματος γίνεται πιο έντονη, οι σύνδεσμοι επιμηκύνονται και οι μύες τεντώνονται. Επιπλέον, η προθέρμανση προετοιμάζει τις αρθρώσεις για εργασία.
Μην ξεχνάτε ότι και η καρδιά χρειάζεται χρόνο για να ζεσταθεί. Είναι ένας μυς και όσο πιο σκληρά δουλεύει, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζεται, αλλά χρειάζονται αρκετά λεπτά για να επεκταθούν οι αρτηρίες αρκετά ώστε να φέρουν οξυγονωμένο αίμα από τους πνεύμονες. Η απροσδόκητη, επίπονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη οξυγόνου στον καρδιακό μυ, η οποία με τη σειρά της προκαλεί απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο, ειδικά για όσους πάσχουν από στεφανιαία νόσο (αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τους περισσότερους μεσήλικες, άνδρες και γυναίκες, και μερικούς νεότερους άνδρες).

Πάντα να δροσίζεσαι

Προκειμένου να αποφευχθεί ο μυϊκός πόνος, μετά το τέλος των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα κοτσαδόρο. Είναι εξίσου σημαντικό με το ζέσταμα, γιατί κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες τεντώνονται. Το κοτσαδόρο βοηθά τους μύες να τεντωθούν ξανά, είναι ένα είδος μασάζ. κατά τη διάρκεια της ψύξης, η περίσσεια γαλακτικού οξέος επιστρέφει ξανά στο ήπαρ. Οι μπαλαρίνες γνωρίζουν καλά αυτόν τον κανόνα και συνήθως τεντώνουν για είκοσι λεπτά μετά από κάθε μάθημα ή παράσταση.

Το περιεχόμενο του κοτσαδόρου μπορεί να είναι το ίδιο με το ζέσταμα, αλλά όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πολύ ελαφρά και αργά - αυτή είναι η κύρια και απαραίτητη προϋπόθεση. Μπορείτε απλά να επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις προθέρμανσης 3 φορές. Ωστόσο, εάν κατά τη διάρκεια του μαθήματος εκτελέσατε μια πολύ δύσκολη σωματική δραστηριότητα- ασκείται με βάρη (που μειώνει σημαντικά τους μύες), τότε αξίζει να κάνετε μια επανάληψη.
Η καρδιά χρειάζεται επίσης χρόνο για να συνέλθει. Ενώ ασκείστε, αντλεί δυναμικά επιπλέον αίμα στους μύες των χεριών και των ποδιών. Οι μύες, με τη σειρά τους, σπρώχνουν το αίμα πίσω στην καρδιά. Εάν σταματήσετε ξαφνικά να κινείστε, η καρδιά θα συνεχίσει να αντλεί αίμα για αρκετά λεπτά με επιταχυνόμενο ρυθμό. Θα παραμείνει στους μύες των χεριών και των ποδιών και μια ανεπαρκής ποσότητα θα επιστρέψει στην καρδιά και από εκεί στον εγκέφαλο. Μόλις ο εγκέφαλος βιώσει έλλειψη οξυγόνου, μπορεί να λιποθυμήσετε. Αυτή είναι μια αμυντική αντίδραση του σώματος, υποδηλώνοντας ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται αίμα.

Η απόφαση έχει ληφθεί - θα υπάρχουν προσομοιωτές και αθλήματα! Για παράδειγμα, θα είναι μια ανεξάρτητη «κολύμβηση», δηλαδή χωρίς εκπαιδευτή. Αλλά εδώ είναι το δίλημμα: πώς να το αντιμετωπίσετε γυμναστήριοχωρίς προπονητή;

Πολλά κατανοητά και όχι πολύ σχέδια μπορούν να οδηγήσουν σε κούραση μια κοπέλα που τα βλέπει για πρώτη φορά. Και για να κατανοήσουμε τη δουλειά τους, να μάθουμε πώς να εκτελούμε ασκήσεις πάνω τους χωρίς λάθη, είναι μερικές φορές πολύ δύσκολο. Αλλά δεν είναι όλα τόσο τρομακτικά. Μπορείτε πάντα να επικοινωνήσετε με τον εφημερεύοντα εκπαιδευτή του γυμναστηρίου, ο οποίος θα σας πει την αρχή της συσκευής και τη λειτουργία του προσομοιωτή. Ο προπονητής υπηρεσίας είναι υποχρεωμένος, για λόγους ασφαλείας, να ενημερώσει τον αρχάριο για τα χαρακτηριστικά των προσομοιωτών, δείχνοντάς τους τις κύριες ασκήσεις. Αλλά δεν είναι υποχρεωμένος να καταρτίζει προγράμματα κατάρτισης και δεν πρέπει να ελέγχει την πορεία της περαιτέρω εκπαίδευσης.

Personal trainer: ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του;

Αυτό το άτομο κάνει απλώς το έργο της μεταγλώττισης ατομικό σχέδιοεκπαίδευση, κατάλληλη για ένα συγκεκριμένο κορίτσι, και επίσης παρακολουθεί τη σωστή εκτέλεση της τεχνικής και την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων.

Τα οφέλη της συνεργασίας με έναν personal trainer περιλαμβάνουν:

Με όλα τα πλεονεκτήματα ενός personal trainer, αξίζει να σημειωθούν τα πιθανά μειονεκτήματα:

• το κόστος των μαθημάτων υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή δεν είναι πάντα προσιτό για μια γυναίκα που θέλει να έχει καλή σιλουέτα.
• η ευκαιρία να φτάσετε σε έναν μη επαγγελματία ή ένα άτομο που μόλις ξεκινά την προπονητική του καριέρα, σε αυτήν την περίπτωση όλα τα συν και τα πλεονεκτήματα θα διαγραφούν με μια παχιά γραμμή.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της αυτοδιδασκαλίας

Οι στατιστικές λένε ότι περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που έρχονται στα γυμναστήρια προτιμούν να κάνουν χωρίς προπονητές. Η αυτοεκπαίδευση θα είναι κατάλληλη στην περίπτωση που πρέπει να τονώσετε τον εαυτό σας και να σφίξετε λίγο τη σιλουέτα σας. Εάν ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε θα είναι δύσκολο να το κάνετε χωρίς τη βοήθεια ενός προπονητή.

Προς την θετικές πλευρέςΟι δραστηριότητες χωρίς προπονητή περιλαμβάνουν:

1. Μια πληθώρα ευκαιριών για επικοινωνία και αύξηση του επιπέδου της κοινωνικότητάς σας, περιλαμβάνει την αναζήτηση πληροφοριών στο Διαδίκτυο, τη συνομιλία σε φόρουμ και μόνο στο γυμναστήριο με άλλους αθλητές.
2. Εξοικονόμηση πόρων λόγω μη πληρωμής στον προπονητή.
3. Δυνατότητα αλλαγής της ώρας της προπόνησης, καθώς δεν χρειάζεται να τηρείτε ένα σαφές πρόγραμμα του προπονητή.

Ολα αρνητικές πλευρέςτα μαθήματα στο γυμναστήριο χωρίς εκπαιδευτή κυλούν ομαλά από όλα τα πλεονεκτήματα του τελευταίου. Ο προπονητής με έμπειρο μάτι θα παρατηρήσει ανακρίβειες στην εκτέλεση των ασκήσεων, θα διορθώσει επιδέξια τη σωστή θέση του σώματος και θα κάνει τους απαραίτητους μύες να λειτουργήσουν. Χωρίς αυτό, είναι πιο δύσκολο να επιμείνουμε στην κανονικότητα των μαθημάτων, που είναι η μισή επιτυχία όλων των προπονήσεων. Όλη η ευθύνη για τη δική τους ασφάλεια πέφτει στους ώμους της κοπέλας που ήρθε στην αίθουσα.

Πώς να γυμναστείτε στο γυμναστήριο χωρίς προπονητή

Για να χάσετε βάρος χωρίς προπονητή και να έχετε πλήρες φορτίο από την άσκηση, υπάρχουν ορισμένες συστάσεις που πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά.

Ζέσταμα
Όλοι οι αθλητές, όχι μόνο οι αρχάριοι, υποτίθεται ότι ξεκινούν την προπόνηση με προθέρμανση. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να προετοιμάσουν τους μύες σας για το επερχόμενο φορτίο και να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού. Οι μύες, μετά από προθέρμανση, είναι πιο ελαστικοί, ανταποκρίνονται καλύτερα στις κινήσεις στις ασκήσεις.

Μία από τις επιλογές προθέρμανσης είναι η καρδιο. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να εργαστείτε σε έναν από τους προσομοιωτές για περίπου 5 λεπτά: διάδρομο, ποδήλατο ή βηματάκι.

Ιπτάμενες και περιστροφικές κινήσεις
Αυτές οι ασκήσεις προετοιμάζουν όλες τις αρθρώσεις του σώματος. Υποτίθεται ότι ξεκινά από πάνω, δηλαδή από το κεφάλι, και κατεβαίνει μέχρι τα ίδια τα πόδια.

Το κεφάλι πρέπει να γέρνει και να γυρίζει προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Δεν συνιστάται η περιστροφή του λόγω του υψηλού κινδύνου τραυματισμού. Μετά από αυτό, πρέπει να τραβήξετε τους ώμους σας πάνω-κάτω και να κουνάτε τα χέρια σας, και πρέπει να κουνάτε και να περιστρέφετε στις αρθρώσεις των ώμων και μετά στους αγκώνες. Στη συνέχεια, πρέπει να περιστρέψετε το σώμα και τη λεκάνη. Ολοκλήρωσε με τις αρθρώσεις του γόνατου και του αστραγάλου.

Ασκήσεις σε προσομοιωτές
Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση στους προσομοιωτές μόνοι σας, συνιστάται να παρακολουθήσετε ένα βίντεο που δείχνει σωστή τεχνικήκαι τόνισε τη σωστή θέση του σώματος.

Όταν επιλέγετε το βάρος των φορτίων σε προσομοιωτές, πρέπει να το ρυθμίσετε έτσι ώστε να έχετε αρκετή δύναμη για δύο δωδεκάδες επαναλήψεις. Είναι καλύτερο για τους αρχάριους αθλητές να αφήσουν στην άκρη το απόθεμα. Ανήκει στις πηγές αυξημένου κινδύνου, επομένως είναι καλύτερα να μην το πάρετε μέχρι να υπάρξει επαρκής αυτοπεποίθηση.

Η σειρά της προπόνησης των μυών καθορίζεται ως εξής: πρώτα φορτώνονται τα ισχία, μετά ακολουθούν η πλάτη και το στήθος, ακολουθούν οι ώμοι και τα χέρια και τελειώνουν με την πρέσα. Μετά από αυτήν τη λίστα, πρέπει να επιλέξετε προσομοιωτές από αυτούς που παρουσιάζονται στην αίθουσα.

Τελική άσκηση
Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία την επόμενη μέρα, λόγω της αφθονίας του γαλακτικού οξέος στους μύες, πρέπει να επιστρέψετε στην καρδιαγγειακή άσκηση. Ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή μια βόλτα με ήρεμο ρυθμό με ένα ποδήλατο γυμναστικής για 5 λεπτά θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης στους μυϊκούς ιστούς.

Ευχή-συμβουλή

Όταν αποφασίζετε μόνοι σας πώς να προπονηθείτε καλύτερα με ή χωρίς προπονητή, αξίζει να λάβετε υπόψη αντικειμενικά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα. Ως σύσταση, μπορείτε να ακούσετε τις συμβουλές των επαγγελματιών ότι πρέπει να περάσετε τουλάχιστον μερικές συνεδρίες με έναν εκπαιδευτή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες θα δυναμώσουν και θα θυμάστε σωστή κίνηση, και μετά από αυτό μπορείτε να πάτε με ασφάλεια στην αίθουσα χωρίς συνοδό.

"Γρήγορα, κάνε τον κόσμο να γελάσει" - λαϊκή σοφίασχετικές ανά πάσα στιγμή. Συχνά αυτή η παροιμία έρχεται στο μυαλό όταν παρατηρείς αρχάριους στο γυμναστήριο. Κατά κανόνα, τα λάθη που κάνουν είναι τυπικά και εύκολα προβλέψιμα. Φυσικά, είναι απίθανο να είναι δυνατό να αποφευχθούν εντελώς όλα τα σφάλματα - αλλά είναι ακόμα δυνατό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιλέξετε έναν προπονητή για τον εαυτό σας, πρώτα να μελετήσετε τις βασικές αρχές, τους όρους, τις έννοιες μαζί του και μόνο στη συνέχεια να πάτε στους προσομοιωτές.

Ένα σημαντικό καθήκον ενός εκπαιδευτή είναι να σας δείξει την τεχνική εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων σε προσομοιωτές, να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το φορτίο και να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις. Τα μαθήματα "υπό επίβλεψη" θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς, να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση

Είναι πολύ σημαντικό να οργανώσετε το δικό σας. Έτσι, μεταξύ του τελευταίου γεύματος και των μαθημάτων θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα 1-1,5 ώρας. Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε μετά από 0,5-1 ώρα. Για να μην παραβιαστεί ισορροπία νερούστο σώμα, είναι απαραίτητο να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Εκτός από την εσωτερική άνεση, η εξωτερική άνεση δεν είναι λιγότερο σημαντική: θα πρέπει να είναι άνετη, δεν πρέπει να σφίγγει ή να σκάβει το σώμα σας, θα πρέπει να σας δίνει χώρο για δράση. Αξίζει επίσης να το σκεφτείτε εκ των προτέρων.

Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι ο υπερβολικός ενθουσιασμός. Στο γυμναστήριο, ένας αρχάριος κάνει πολλές ασκήσεις σε διάφορους προσομοιωτές, προσπαθώντας να μην χάσει τίποτα. Αυτό οδηγεί σε υπερκόπωση και άρνηση εκπαίδευσης στο μέλλον. Είναι καλύτερα να μην βιαστείτε σε αυτό το θέμα.

Εάν οι ασκήσεις εκτελούνταν σωστά, οι μύες θα πρέπει να πονούν λίγο, παρατηρείται ακαμψία σε αυτούς. Αυτή η αίσθηση υποχωρεί μετά από 2-4 ημέρες. Πότε πόνοςστις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση. Εάν παρατηρηθούν αυτά τα συμπτώματα, πιθανότατα η τεχνική της άσκησης είναι λανθασμένη ή το βάρος έχει επιλεγεί λανθασμένα.

Η προπόνηση πρέπει απαραίτητα να αποτελείται από 3 μέρη - προθέρμανση, κύριο μέρος, χαλαρωτικές ασκήσεις.

Το καθήκον της προθέρμανσης είναι να ενεργοποιήσει το έργο του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος, να ζεστάνει τους μύες που θα φορτωθούν στο κύριο μέρος της προπόνησης. Συνήθως, τα κύρια προβλήματα για τους αρχάριους προέρχονται από την αγνόηση της προθέρμανσης (τραυματισμοί, ενόχληση μετά την προπόνηση κ.λπ.). Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10-15 λεπτά. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιο για την προετοιμασία της καρδιάς, φωτεινό σύμπλεγμααρθρική γυμναστική, δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις με ίδιο βάροςγια την προετοιμασία των αρθρώσεων.

Το κύριο καθήκον του είναι να εκτελέσετε ασκήσεις για τις προγραμματισμένες μυϊκές ομάδες. Ο αριθμός των ασκήσεων, των σετ και των επαναλήψεων εξαρτάται αυστηρά από τους μεμονωμένους στόχους και μπορεί να ποικίλλει. Στο κύριο μέρος της προπόνησης θα πρέπει να υπάρχουν 6-8 ασκήσεις. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να έχει 1-3 ασκήσεις. Για αρχάριους, είναι σημαντικό να ασκήσετε όλους τους μύες σε μία προπόνηση για να μάθετε το σώμα σας να κινείται σωστά και να θυμάται την τεχνική. Οι ασκήσεις οργανώνονται στην προπόνηση σύμφωνα με την αρχή από σύνθετες (πολυαρθρικές για μεγάλες μυϊκές ομάδες) έως απλές (μονοάρθρωση για μικρούς μύες). Στο τέλος της προπόνησης, δώστε προσοχή στην άσκηση της πρέσας.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων για αρχάριους δεν πρέπει να είναι μεγάλος - 2-3 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση είναι αρκετές. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση είναι 10-12. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ - μέχρι την αποκατάσταση της αναπνοής και του καρδιακού παλμού. Όταν νιώσετε έτοιμοι, συνεχίστε την προπόνηση. Κατά μέσο όρο, η ανάπαυση μετά από κάθε προσέγγιση είναι 1,5 λεπτό.

Ας αποκρυπτογραφήσουμε έννοιες όπως ο αριθμός των προσεγγίσεων, ο αριθμός των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εκπαιδεύετε τους μύες των ποδιών σας κάνοντας την άσκηση «σκουάτ με μπάρα στους ώμους». Πήγαμε στα ράφια, πήραμε τη μπάρα στους ώμους μας, κάναμε 8 squats με αυτήν και μετά ξαναβάλαμε τη μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, κάνατε 1 σετ των 8 επαναλήψεων. Μπορείτε να ξεκουραστείτε και να επαναλάβετε την άσκηση 1-2 ακόμη φορές και μετά να ξεκουραστείτε ξανά και να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Σκοπός του τρίτου μέρους της προπόνησης είναι η ομαλοποίηση της αναπνοής και της κυκλοφορίας του αίματος. Συνιστάται να πάρετε 5-10 βαθιές αναπνοές, να εκτελέσετε ένα απλό σύμπλεγμα διατάσεων και να κρεμαστείτε στη μπάρα.

Στα γυμναστήρια, υπάρχουν 3 είδη εξοπλισμού: αυτά είναι μηχανήματα δύναμης, μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης και ελεύθερα βάρη (αλτήρες και μπάρα).

Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης δύναμης για την εκγύμναση των μυών σε αναερόβιο τρόπο με τη βοήθεια βαρών. Πάνω τους δίνεις φορτίο σκελετικοί μύες. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις στο κύριο μέρος του αρχαρίου πρέπει να εκτελούνται σε μηχανές. Γεγονός είναι ότι ένας αρχάριος αθλητής εξακολουθεί να αισθάνεται άσχημα για το σώμα του και δεν έχει αυτή τη γνώση της τεχνικής της εκτέλεσης ασκήσεων που θα του επέτρεπε να μην κάνει λάθη. Η τροχιά κίνησης στους προσομοιωτές ισχύος έχει μελετηθεί εκ των προτέρων, κάτι που θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε τους μυς σας.

Δώστε βασικά το συνολικό φορτίο στο σώμα σε αερόβια λειτουργία. Πάνω τους εκπαιδεύετε την αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος. Είναι κατάλληλα για όσους θέλουν να χάσουν υπερβολικό βάροςή προθέρμανση πριν από μια πιο σοβαρή προπόνηση.

Αυτοί είναι αλτήρες και μπάρα. Υπάρχουν βασικές (βασικές) ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και το μεγαλύτερο μέρος των βασικών ασκήσεων εκτελούνται με αλτήρες και μπάρα. Για να έχουν οι μύες σας το σωστό φορτίο, ανεξάρτητα από τους στόχους, μην ξεχνάτε αυτόν τον τύπο εξοπλισμού. Ωστόσο, τα ελεύθερα βάρη πρέπει να προστίθενται σταδιακά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τεχνικά πολύπλοκες βασικές ασκήσεις.

Παράδειγμα προγράμματος για αρχάριους

Ζέσταμα: 5 λεπτά στο ελλειπτικό προπονητή και στην αρθρική γυμναστική.

Κύριο μέρος: 8 ασκήσεις, η καθεμία εκτελείται σε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

1. Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή.
2. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή.
3. Κάμψη του κάτω ποδιού στον προσομοιωτή.
4. Έλξη του κατακόρυφου μπλοκ στο στήθος.
5. Οριζόντια ώθηση μπλοκ.
6. Πίεση από το στήθος στον προσομοιωτή Hammer ή push-ups (πιθανό από τα γόνατα).
7. Mahi με αλτήρες στα πλάγια.
8. Στριφογυριστό ψέμα.

Cooldown: 15 λεπτά cardio και μια απλή ρουτίνα διάτασης.

Ως επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αντικαταστήσετε την επέκταση του ποδιού με μια πιο δύσκολη. βασική άσκηση- Πετάξτε στη θέση του στο μηχάνημα Smith, μάθετε την τεχνική των squats στο ίδιο μηχάνημα. Στη συνέχεια επεκτείνετε σταδιακά το λεξιλόγιο των ασκήσεων, κατακτώντας την τεχνική των νέων κινήσεων με μπάρα και αλτήρες.

Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί στην προπόνηση, αλλά αυτό δεν συμβαίνει καθόλου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ολόκληρο το σώμα δέχεται μια ώθηση προς την κατεύθυνση προς την οποία πρέπει να κινηθεί και οι ίδιοι εμφανίζονται κατά την ανάπαυση. Για παράδειγμα, κάνατε μια προπόνηση για να χάσετε βάρος, ο λιπώδης ιστός σε αυτή την περίπτωση θα χωριστεί κυρίως μετά την προπόνηση.

Από αυτό συμπεραίνουμε: κατάλληλη διατροφήσε συνδυασμό με ποιοτική ξεκούραση - αυτό είναι το κλειδί για επιτυχημένη προπόνηση που φέρνει αποτελέσματα.

Καλή τύχη σε αυτό το δύσκολο έργο - χτίζοντας μια φιγούρα!

Το να είσαι σπορ είναι μοντέρνο! Αν θέλετε να είστε στη μόδα και να αισθάνεστε πιο δυνατοί, πιο δυνατοί και υγιείς, ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό! 7 βήματα για έναν αρχάριο, πώς να συμμετάσχετε στο άθλημα!

Το ενδιαφέρον για τη βιομηχανία του γυμναστηρίου αυξάνεται καθημερινά: οι διασημότητες μιλούν για τα οφέλη του αθλητισμού, τα γυαλιστερά περιοδικά είναι γεμάτα φωτογραφίες με λεπτές φιγούρες και συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, παγκόσμιες επωνυμίες σας προσκαλούν να πάρετε μέρος σε έναν μαραθώνιο ή μια ανοιχτή προπόνηση και εφαρμογές για κινητές συσκευέςδημοσιεύστε άμεσα τις θερμίδες που κάψατε και τα χιλιόμετρα που έχετε διανύσει κοινωνικά δίκτυα. Έρχονται ευλογημένοι καιροί: το να είσαι υγιής και σε φόρμα γίνεται μόδα, το γυμναστήριο ξεπερνά τις δίαιτες σε δημοτικότητα ως μέσο για τη δημιουργία ενός ιδανικού σώματος. Αν θέλετε να δημιουργήσετε το τέλειο σώμα με τις δικές σας προσπάθειες, συνεχίστε οι τάσεις της μόδας, και το πιο σημαντικό - αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι για αλλαγή, θα σας πούμε πώς να αρχίσετε να ταλαντεύεστε και τι να προσέξετε πρώτα απ 'όλα.

Μπορεί να περιηγείστε στον ιστότοπό μας για εβδομάδες, να ακολουθούσατε συνδέσμους για προπονήσεις και αναρτήσεις δραστηριοτήτων, να διαβάζετε έναν τόνο λογοτεχνίας και να παρακολουθείτε ώρες κινητικών βίντεο στο διαδίκτυο. Είστε ενθουσιασμένοι, ανυπόμονοι και απροετοίμαστοι, λίγο φοβισμένοι και αναζητάτε μια επιπλέον ώθηση. Έχετε ήδη το κίνητρο για άσκηση, αλλά εξακολουθείτε να διστάζετε να πάτε στο γυμναστήριο χωρίς να ξέρετε πώς να αρχίσετε να γυμνάζεστε με τον σωστό τρόπο. Ό,τι σε φέρνει εδώ, είσαι στο σωστό μέρος την κατάλληλη στιγμή. Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να ενσωματώσετε αρμονικά την προπόνηση στη ζωή σας και να προετοιμαστείτε για την επιτυχία.

Προπόνηση πλάτης από τον Dmitry Yashankin

Προσοχή: Εκπαίδευση δύναμηςπίσω περιλαμβάνει την εκτέλεση 5 σετ των 10 φορές με διάλειμμα τριών λεπτών. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί ή μια πετσέτα για επιπλέον πίεση στη βούρτσα.

Προσοχή:Ανυψώστε τη μπάρα T, αυξάνοντας το φορτίο με κάθε σετ. Όταν εργάζεστε με το T-bar, συνιστάται η χρήση ειδικής αθλητικής ζώνης που προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Προσοχή:Συμπληρώστε 5 σετ. Στην τελευταία προσέγγιση, μειώστε σταδιακά το βάρος κατά περίπου δέκα τοις εκατό της βάσης.

Προσοχή:Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή σε μια μεγάλη μπάλα, μπρούμυτα και σηκώστε τα χέρια σας από πίσω από το κεφάλι μέχρι το ύψος του στήθους, κρατώντας αλτήρες, ένα kettlebell ή έναν δίσκο στα χέρια σας.

Προσοχή:Τραβήξτε τη λαβή του προσομοιωτή μπλοκ προς το μέρος σας, δουλεύοντας ταυτόχρονα με τα χέρια σας και τους δελτοειδή και πλατύ ραχιαίο μύες. Η πλάτη πρέπει να ισιωθεί ενώ τραβάτε τη λαβή προς το μέρος σας και να στρογγυλεύεται κατά την αντίστροφη κίνηση.

Δείξτε θάρρος και κάντε ιατρική εξέταση

Ξεχάσατε πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε πλήρη εξέταση από γιατρό; Τώρα είναι η ώρα να το κάνουμε. Πριν ξεκινήσετε τον αθλητισμό, περάστε από μια πλήρη ιατρική εξέταση. Μια τέτοια εξέταση θα βοηθήσει στον εντοπισμό υφιστάμενων προβλημάτων υγείας που μπορούν να λυθούν με δίαιτα και άσκηση, και αυτό θα αυξήσει άμεσα το κίνητρο και θα θέσει επιπλέον και σαφείς στόχους.

Το πιο σημαντικό, θα μάθετε τα κριτήρια με τα οποία κρίνεται η υγεία και μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτά αφού δουλέψετε με τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε δείκτες όπως η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα νηστείας. Μετά από 3 μήνες, επισκεφθείτε ξανά τον γιατρό για να κάνετε εξετάσεις αίματος και να δείτε τους δείκτες σας. Προσπαθήστε να γίνετε καλύτεροι όποτε είναι δυνατόν, γιατί η φυσική κατάσταση είναι κάτι παραπάνω από απλή όμορφη εμφάνισηείναι υγεία και ευεξία!

Πετάξτε τα σκουπίδια από την κουζίνα, τη ζωή και το κεφάλι

Καθαρίστε τη ζωή σας από οτιδήποτε μπορεί να εμποδίσει την επιτυχία. Πώς μπορείτε να αρχίσετε να ταλαντεύεστε σωστά αν δεν τρώτε σωστά; Βγάλτε μπισκότα, κέικ, καραμέλες και άλλα πρόχειρα φαγητά από την κουζίνα σας. Όλα αυτά μπορούν μόνο να σας δελεάσουν να σπάσετε μια υγιεινή διατροφή.

Η παρακάτω συμβουλή μπορεί να φαίνεται άκαρδη, αλλά προσπαθήστε να την αποδεχτείτε. Αξιολογήστε κριτικά τα άτομα που θα κάνουν τις αλλαγές σας πιο δύσκολες. Πρέπει να περιβάλλεστε από ανθρώπους που θα σας υποστηρίξουν, όχι με ανθρώπους που θα σας ωθήσουν να παραλείψετε μια προπόνηση ή να φάτε τροφές που θα ανατρέψουν την πρόοδό σας. Στην παρέα με ομοϊδεάτες και φιλικούς ανθρώπους, θα είναι πιο εύκολο για σας να ξεκινήσετε να αθλείτε.

Δεν μπορείτε πάντα να ελέγχετε τους ανθρώπους γύρω σας, αλλά μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε αρνητικά. Οι σκέψεις σας έχουν κρίσιμοςγια να είστε επιτυχημένοι, οπότε αντί να σκέφτεστε τις πολυπλοκότητες της άσκησης (προπονητικό σχήμα, προγράμματα διατροφής, μυϊκός πόνος), εστιάστε στα θετικά.

Ας δούμε τρόπους με τους οποίους οι θετικές σκέψεις βοηθούν έναν αρχάριο να αρχίσει να ταλαντεύεται. Εάν το γυμναστήριο είναι μακριά από το σπίτι και σας είναι δύσκολο και πολύ τεμπέλης να φτάσετε εκεί το βράδυ, ξεκινήστε την άσκηση το πρωί.

Αν ανησυχείτε μήπως συναντηθείτε με φίλους για μεσημεριανό γεύμα, προσφέρετέ τους ένα καφέ με περισσότερα υγιεινά γεύματα. Κάντε την υγεία προτεραιότητα στη ζωή. Μόλις συμβεί αυτό, θα εκπλαγείτε με το πόσοι άνθρωποι θα σας ακολουθήσουν!

Εάν επικρίνετε συνεχώς τον εαυτό σας για υποσιτισμόςή αντιαθλητικό εμφάνιση, αντικαταστήστε αυτήν την αρνητική αυτοκατηγορία με πιο θετικές εκφράσεις. Κάθε φορά που έρχεται στο μυαλό μια αρνητική σκέψη, αντικαταστήστε την με δύο θετικές δηλώσεις σχετικά με το τι κάνετε σωστά, όπως «Παράγγειλα μεσημεριανό γεύμα σήμερα. υγιεινή σαλάτακοτόπουλο» ή «Ήπια 10 ποτήρια νερό σήμερα». Δεν είναι απαραίτητο να εστιάσετε μόνο σε σημαντικά επιτεύγματα - απώλεια ή αύξηση βάρους. μυική μάζα. Η πρόοδος είναι πρόοδος, που σημαίνει ότι κάθε μικρή νίκη έχει μεγάλη σημασία!

Αγοράστε τα απαραίτητα τρόφιμα και ρούχα

Τώρα πρέπει να εφοδιαστείτε με είδη παντοπωλείου και να αγοράσετε ρούχα προπόνησης. Εάν ανοίξετε το ψυγείο και υπάρχει μόνο υγιεινό φαγητό, τότε με τον καιρό θα συνηθίσετε να τρώτε σωστά. Και άνετα και ρούχα μόδαςγια προπόνηση θα φέρει πολύ περισσότερη διασκέδαση στη βύθισή σας στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, αλλά η άσκηση με τα ρούχα που σας αρέσουν είναι ένα καλό κίνητρο.

Πρόγραμμα προπόνησης ποδιών από τον Dmitry Yashankin

ΣπουδαίοςΑντί να κάνετε ανύψωση γάμπας στο μηχάνημα, μπορείτε να κάνετε ανύψωση γάμπας με αλτήρες ή μπάρα στα χέρια σας. Κάντε 5 σετ των 10-15 ασκήσεων, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας.

ΣπουδαίοςΑξίζει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για προπόνηση ποδιών σε 5 σετ, με σταδιακή αύξηση του βάρους, 15-20 επαναλήψεις στην πρώτη και 10-12 επαναλήψεις στις επόμενες προσεγγίσεις, ομαλά, αποφεύγοντας χτυπήματα, τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω σημείο του πλάτος, ώστε να μην τραυματιστούν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι. Είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας, να αναπνέετε ομαλά και ομοιόμορφα.

ΣπουδαίοςΜπορείτε να κάνετε οκλαδόν όχι μόνο με μπάρα, αλλά και με αλτήρες ή μια μηχανή Smith. Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε 4-5 σετ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνη, καθώς και επιδέσμους. Εάν αισθάνεστε ότι τα γόνατά σας πονάνε λίγο ή ενοχλούν, τότε φροντίστε να χρησιμοποιήσετε επιδέσμους.

ΣπουδαίοςΑυτή είναι μια άσκηση για τους γλουτούς. Κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι με το άλλο πόδι πίσω στο στήριγμα και μετά σφίξτε τους μύες των ποδιών για λίγο.

* — Η υπηρεσία βρίσκεται υπό δοκιμή beta

Ελέγξτε αυτήν τη λίστα με τα απαιτούμενα προϊόντα προτού ξεκινήσετε τη λήψη.

Τα τρόφιμα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη συγκεκριμένη διατροφή που ακολουθείτε, τις ικανότητές σας και τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Διατηρείτε πάντα στο ντουλάπι της κουζίνας

• καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης?
• δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόροι, ξηροί καρποί, ιδανικά επίσης φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών.
• ελαιόλαδο και λινέλαιο?
• συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος?
• κονσέρβα τόνου και σολομού?
• βότανα και μπαχαρικά με χαμηλό νάτριο.

Σε ψυγείο…

• φρέσκα φρούτα και λαχανικά?
• φυσικό γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών.
• αυγά/ασπράδια αυγών και κάθε φρέσκο ​​κρέας.
• μουστάρδα και σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• κοτόπουλο ή ζωμός βοδινούχαμηλό νάτριο?
• εμφιαλωμένο νερό;
• και στην κατάψυξη: κατεψυγμένο στήθη κοτόπουλου, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γαλοπούλα, ψάρι, λαχανικά, μούρα.

Αυτά τα προϊόντα θα κορεστούν το σώμα σας με έναν ισορροπημένο συνδυασμό και υγιεινών λιπών.

Ο κατάλληλος εξοπλισμός θα κάνει την εισαγωγή της φυσικής δραστηριότητας στη ζωή σας πιο ευχάριστη. Ακόμα και ο Ρόκι χρειαζόταν καλά γάντια του μποξ! Αφιερώστε χρόνο για να επιλέξετε ποιοτικά ρούχα, καθώς πολλά αθλητικά και ηλεκτρονικά καταστήματα ενημερώνουν τακτικά τις συλλογές και πραγματοποιούν εκπτώσεις.

Θα χρειαστείτε:

• τα σωστά παπούτσια. Και σημείωση: για μερικά αθλητικά παπούτσια είναι κατάλληλα, για γυμναστική - άλλα.
• άνετα ρούχα για προπόνηση (κάτω / επάνω / αθλητικά εσώρουχα).
• μια φιάλη για νερό και για το μέλλον - ένα σέικερ για αθλητικά ποτά.
• πετσέτα;
• MP3 player για δημιουργία .

Εάν σκοπεύετε να αρχίσετε να λικνίζεστε στο σπίτι, είναι καλή ιδέα να έχετε στη διάθεσή σας ένα ελάχιστο σετ εξοπλισμού, για παράδειγμα, ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών, ένα χρονόμετρο, ένα σχοινί άλματος, έναν διαστολέα, αλτήρες κ.λπ.

Ασκηθείτε πριν τις προπονήσεις

«Θα αρχίσω να κάνω κούνια, θα πάω στο γυμναστήριο», σκέφτονται πολλοί. Αλλά πριν ένας αρχάριος αρχίσει να αιωρείται περιτριγυρισμένος από ανθρώπους και άγνωστους προσομοιωτές, αξίζει να προετοιμαστείτε λίγο. Εάν ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι, θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα στο γυμναστήριο. Δείτε πόσο εκπληκτικό μπορεί να είναι ένα πρωινό τρέξιμο, ίσως θα έπρεπε να ξεκινήσετε με αυτό;

καρδιο

Το ελαφρύ καρδιο θα βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και στην αύξηση της κινητικότητας. Επιλέξτε μια ευνοϊκή μέθοδο καρδιαγγειακής άσκησης (το περπάτημα θα είναι ωφέλιμο για τους περισσότερους ανθρώπους) και στοχεύστε να ασκείστε για 15-30 λεπτά την ημέρα, 3-5 φορές την εβδομάδα. Δροσερά προγράμματα καρδιο και διαλειμματικής προπόνησης είναι πάντα διαθέσιμα στην ιστοσελίδα μας!

Εκπαίδευση δύναμης

Μπορείτε να δοκιμάσετε απλές ή ολόσωμες ασκήσεις με σωματικό βάρος πριν προχωρήσετε σε πιο σοβαρές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Αλλάξτε τις ασκήσεις, αυτό θα τονώνει συνεχώς τους μύες, και όταν παίρνετε μεγαλύτερα βάρη, θα είστε ήδη προετοιμασμένοι για μια τέτοια δοκιμασία.

Ξεκινήστε αυτά τα μαθήματα το συντομότερο δυνατό και κρατήστε τα για 1-2 εβδομάδες για να είστε πλήρως προετοιμασμένοι για τις αλλαγές.

Δοκίμασε τον εαυτό σου

Αν δεν είναι όλα καλά στη ζωή σου, δεν θα πετύχεις τους στόχους σου! Και πριν αρχίσετε να αλλάζετε, θα χρειαστεί να πάρετε κάποιες σοβαρές αποφάσεις σχετικά με τη διαδικασία εργασίας, την ανάπαυση και τη διατροφή, τα συναισθήματα και τη στάση απέναντι στο σώμα σας. Παρακολουθήστε τον ύπνο σας, την κατανάλωση αλκοόλ και τα επίπεδα στρες. Όλα αυτά, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, επηρεάζουν τα κίνητρα για τον αθλητισμό.

Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την αποκατάσταση των μυών. Εάν αυτή τη στιγμή κοιμάστε λιγότερο από 8 ώρες τη νύχτα, κάντε υγιεινό ύπνοκορυφαία προτεραιότητα στη ζωή σας. Θα νιώσετε τη διαφορά.

Το άγχος προκαλεί πολλά προβλήματα και για όσους ενδιαφέρονται για την αλλαγή, τα υψηλά επίπεδα άγχους μπορεί πραγματικά να είναι ένα σοβαρό εμπόδιο στην πρόοδο. Συνεχώς νευρικοί και ανήσυχοι, δεν θα μπορέσετε να συνέλθετε πλήρως από την προπόνηση. Ταυτόχρονα, αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο υπερφαγίας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε εποικοδομητικές μεθόδουςδιαχείριση του άγχους, όπως το να κρατάς ημερολόγιο, να μιλάς με έναν φίλο ή να κάνεις μεγάλα ταξίδια στην πόλη. Μάθετε ποια μέθοδος είναι η καλύτερη για εσάς και χρησιμοποιήστε την.

Δεν θα μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζεστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο εάν πίνετε ένα μπουκάλι μπύρα κάθε βράδυ. Το αλκοόλ είναι μια τοξίνη και επηρεάζει την ικανότητα καύσης λίπους. Μέχρι να βγει όλο το αλκοόλ από το σύστημά σας, δεν θα μπορεί να κάψει λίπος. Το αλκοόλ θα εμποδίσει επίσης την ενεργό ανάρρωσή σας από τις προπονήσεις.

Το πιο σημαντικό πράγμα πριν ξεκινήσετε την αλλαγή είναι το κίνητρο. Εάν νιώθετε ότι σας ενδιαφέρει μόνο εν μέρει, βρείτε έναν τρόπο να σας ενδιαφέρει 100%. Βρείτε έναν ομοϊδεάτη, εγγραφείτε αθλητικό συγκρότημα, προσλάβετε έναν προπονητή ή απλώς κάντε μια λίστα με όλα τα μελλοντικά οφέλη. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη ακόμη και μικρών στόχων.

Όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο, τα κορίτσια και οι άνδρες πρέπει να ξέρουν πώς να ασκούνται στο γυμναστήριο, πώς να εξαλείφουν το περιττό βάρος, να χτίζουν μυς κάνοντας ασκήσεις. Υπάρχει γενικές συστάσειςγια μαθήματα φυσικής κατάστασης, κανόνες χρήσης προσομοιωτών. Ένας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε σωστά το εκπαιδευτικό συγκρότημα, αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό.

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο

Η εξοικείωση με τους προσομοιωτές και η κατάρτιση ενός σχεδίου μαθήματος περιλαμβάνει εκπαίδευση στο γυμναστήριο για αρχάριους. Υπάρχουν ορισμένες δυνατότητες, συστάσεις για αρχάριους, που σας επιτρέπουν να εκπαιδεύεστε σωστά:

• οι μύες του σώματος πρέπει να διατηρήσουν τον τόνο.
• πρέπει να το κάνετε χωρίς πάσες, σύμφωνα με το καθεστώς.
• πάρτε το φορτίο σύμφωνα με τις δυνάμεις σας.
• διεξάγετε εκπαίδευση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
• Απαιτούνται αποτελεσματικές προθέρμανση και ψύξη - οι μύες που έχουν προθερμανθεί είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν και οι σφιγμένοι δεν συσσωρεύουν γαλακτικό οξύ.

Πώς να γυμναστείτε στο γυμναστήριο χωρίς προπονητή

Για να εξοικονομήσουν χρήματα, γυναίκες και άνδρες τείνουν να επιλέγουν να πάνε στο γυμναστήριο χωρίς προπονητή, αλλά οι αρχάριοι δεν πρέπει να ακολουθούν αυτό το στερεότυπο. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας εάν είστε σίγουροι ότι η τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων έχει ρυθμιστεί σωστά. Ένα άτομο που έρχεται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά θα μπερδευτεί, επομένως είναι υποχρεωτικές μερικές προπονήσεις με έναν εκπαιδευτή - θα σας επιτρέψουν να κατανοήσετε την αρχή των προσομοιωτών και να συντονιστείτε στο αποτέλεσμα.

Πώς να ασκηθείτε σωστά σε προσομοιωτές στο γυμναστήριο; Εξετάστε ένα παράδειγμα ακολουθίας αυτοδιδασκαλίαςχωρίς προπονητή:

1. Προθέρμανση για τη σωστή προθέρμανση των μυών - καρδιο, τρέξιμο, ποδηλασία, stepper, κούνιες.
2. Διάταση αρθρώσεων - κεφάλι, ώμοι, χέρια, αγκώνες, σώμα, λεκάνη, γόνατα, κνήμες.
3. Φυσικές ασκήσειςσε προσομοιωτές - γοφούς, πλάτη, στήθος, ζώνη ώμου, δικέφαλους μυς, κοιλιακούς.
4. Καρδιο άθλημα - τζόκινγκ, προσέγγιση σε ποδήλατο γυμναστικής.

Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια

Μια κοινή επιλογή προπόνησης για τα κορίτσια στο γυμναστήριο είναι ένας συνδυασμός καρδιο γυμναστικής και ενδυνάμωσης, χρησιμοποιώντας εξοπλισμό άσκησης. Το Cardio περιλαμβάνει ελαφριά αεροβική βηματισμό, προπόνηση σε διαδρόμους, ποδήλατα γυμναστικής. Διαρκεί έως και 15 λεπτά, μετά αντικαθίσταται από ένα power, μετά την ολοκλήρωσή του, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε μια προσέγγιση cool-down με μυϊκή διάταση.

Πώς να προπονείστε στο γυμναστήριο για κορίτσια: επικεντρωθείτε σε προβληματικές περιοχές για να χάσετε σταδιακά βάρος. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από τους γοφούς - κάντε πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, squat με βάρη. Από την εκγύμναση των ποδιών, προχωρήστε στην πλάτη και ασκηθείτε για να δημιουργήσετε μια όμορφη στάση, κάνοντας push-up και άλματα με σχοινί. Η ανύψωση αλτήρων θα σας βοηθήσει να γυμνάσετε τα χέρια σας και να επιτύχετε ελαστικό πάτημα ̶ μαθήματα σε fitball, στρίψιμο.

Πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες

Μια ειδική προσέγγιση, σε αντίθεση με τις γυναίκες, έχουν προπόνηση για άνδρες στο γυμναστήριο. Οι νέοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να αυξήσουν τον όγκο τους, να σμιλέψουν και να χτίσουν μυς, όχι για να χάσουν βάρος, επομένως τα προγράμματα άσκησης ποικίλλουν ως προς τον τύπο και τη διάρκεια. Το καθήκον τους είναι να αυξηθούν μυική δύναμη, αντοχή. Πώς να κάνετε κούνια στο γυμναστήριο; Εξετάστε το βέλτιστο σχέδιο εκτέλεσης ανά ημέρα:

1. Ημέρα ̶ στρίψιμο, υπερέκταση, κλίσεις με μπάρα, πρέσα πάγκου, μπούκλες με βάρη, αλτήρες.
2. Ημέρα ̶ ανασηκώσεις ποδιών, ντιπ, γαλλική πρέσα, μπάρα μπάρα, push-ups.
3. Ημέρα ̶ διάδρομος, γρήγορες κρίσεις, άρσεις νεκρών, άρση βαρών σε όρθια θέση, κούνιες με αλτήρες.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα στο γυμναστήριο

Ένα άτομο που επισκέπτεται το γυμναστήριο για πρώτη φορά μπορεί να μην ξέρει πώς να χρησιμοποιεί τους προσομοιωτές. Υπάρχουν μυστικά για το πώς να το κάνετε σωστά σε πολύπλοκα κοχύλια:

• επάνω μπλοκ - ρυθμίστε το βάρος, καθίστε ευθεία κάτω από αυτό, τραβήξτε τη ράβδο στο στήθος σας.
• Προσομοιωτής Smith - διορθώστε την πλάτη, ρυθμίστε τη μάζα, εκτελέστε μια πρέσα πάγκου.
• προσομοιωτής πίεσης ξαπλωμένου ποδιού - ρυθμίστε τη μάζα, ξαπλώστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, λυγίστε και ξελυγίστε τα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στο κάθισμα.
• κάτω μπλοκ - ρυθμίστε το βάρος, καθίστε, ακουμπήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, κρατήστε ίσια, πάρτε τη λαβή και τραβήξτε το στο στήθος, μετακινώντας ελαφρά την πλάτη σας προς τα πίσω.
• μηχάνημα πρέσας ποδιών με έμφαση στο κάθισμα - πάρτε μια επίπεδη θέση, φέρτε τις ωμοπλάτες σας κοντά, κρατώντας τις χειρολαβές με τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας.

Τύποι προσομοιωτών

Για να καταλάβετε για ποιον εξοπλισμό χρειάζεται, θα βοηθήσει μια ταξινόμηση που διαχωρίζει τους τύπους προσομοιωτών στο γυμναστήριο. Ο εξοπλισμός περιλαμβάνει σετ και κατασκευές για γυμναστική (πλατφόρμες βημάτων, κρίκους, αλτήρες, ρολά, μπάλες). Οι μηχανές γυμναστικής είναι συσκευές που λειτουργούν με μυϊκές ομάδες και βάρη. Ο εξοπλισμός αντοχής περιλαμβάνει τηγανίτες, μπάρα και μπάρα.

Ανάλογα με τον τύπο του σκοπού, οι προσομοιωτές χωρίζονται στους εξής:

• για καρδιο φορτίο - διάδρομος, τροχιά τροχιάς, ποδήλατο, ελλειψοειδές, stepper.
• για πόδια - πλατφόρμα, για επέκταση-κάμψη των ποδιών, για γάμπες.
• για τον Τύπο - ένας πάγκος, ρολά, μια ρωμαϊκή καρέκλα, ένας σουηδικός τοίχος.
• για το στήθος - Σφυρί πεταλούδα, crossover?
• για τρικέφαλους και δικέφαλους μυς - ένα πλαίσιο μπλοκ, παράλληλες ράβδους, πάγκος του Scott.
• για τους σπονδυλικούς μύες - T-bar, πάγκος επέκτασης.
• για ώμους - δελτοειδής πεταλούδα, σηκώνει τους ώμους με βάρη.

Βίντεο: πώς να προπονηθείτε στο γυμναστήριο