Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για την καύση λίπους; Ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για απώλεια βάρους λόγω λιπώδους μάζας; Θα βρείτε απαντήσεις σε αυτές και άλλες σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με τις προπονήσεις καύσης λίπους σε αυτό το άρθρο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μπορείτε πάντα να τις ρωτήσετε στα σχόλια παρακάτω και να λάβετε μια κατάλληλη απάντηση.
- Πόση προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα;
- Πόσο cardio πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;
- Πόσο λίπος μπορεί να κάψει ακολουθώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα;
Όλοι θέλουν να έχουν ένα τέλειο σώμα, αλλά δεν πετυχαίνουν όλοι αυτόν τον στόχο. Αυτό συνήθως δεν οφείλεται σε έλλειψη προσπάθειας. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να σχεδιάσουν τη ρουτίνα απώλειας βάρους τους για να κάψουν όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.
Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους περιλαμβάνει πολλά στοιχεία. υπάρχουν πολλές πτυχές που καθορίζουν πόσο επιτυχημένο θα είναι. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης, θα πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας.
Η διατροφή που ακολουθείτε κατά την άσκηση είναι βασικός παράγοντας για την απώλεια λίπους. Όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες αν λάβετε υπερβολικές θερμίδες (ειδικά από ακατάλληλες πηγές όπως η ζάχαρη).
Χρησιμοποιήστε την παρακάτω αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά:
Εκτός από το έλλειμμα θερμίδων, μια δίαιτα καύσης λίπους πρέπει να πληροί τις ακόλουθες απαιτήσεις:
- υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (2-4 g ανά κιλό σωματικού βάρους).
- χαμηλούς έως μέτριους υδατάνθρακες (χαμηλοί τις ημέρες ανάπαυσης, μέτριοι τις ημέρες προπόνησης)
- υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά λιπαρά οξέα (EFAs).
- όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη.
- χωρίς υδατάνθρακες μετά τις 18:00.
Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, αναγκάζετε το σώμα να κάψει λίπος και όχι μυϊκή μάζα. Εναλλάσσοντας το επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων, δίνετε στο σώμα σας την απαιτούμενη ποσότητα τις ημέρες προπόνησης και τη μειώνετε τις ημέρες ανάπαυσης.
Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βοηθάει το σώμα να διατηρείται σε αναβολική κατάσταση και να το αποτρέπει από το να γίνει καταβολικό. Χρειάζονται EFA λόγω του γεγονότος ότι θα λαμβάνετε λιγότερους υδατάνθρακες από το συνηθισμένο. Θα σας δώσουν ενέργεια και θα επιτρέψουν στον μεταβολισμό σας να λειτουργήσει βέλτιστα. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε σε αυτή τη δίαιτα είναι ένας αργός μεταβολισμός.
Η ζάχαρη αποθηκεύεται ως επί το πλείστον ως λίπος, επομένως θα πρέπει να την αποφεύγετε με κάθε τρόπο. Η κατανάλωση σακχάρων είναι χρήσιμη μετά την προπόνηση, όταν η απελευθέρωση ινσουλίνης θα σας εξυπηρετήσει καλά. Μία από τις βασικές προϋποθέσεις αυτής της δίαιτας είναι ο αποκλεισμός των υδατανθράκων μετά τις 18:00. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου ενώ κοιμάστε.
Όταν ξυπνήσετε και ξεκινήσετε να κάνετε cardio, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας, αφού το γλυκογόνο είτε δεν θα μείνει καθόλου είτε θα υπάρχει πολύ λίγο από αυτό.
προπονητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους
Οι καλύτερες ασκήσεις για προπόνηση καύσης λίπους συνδυάζουν δύναμη και καρδιο. Πιστεύω ότι η προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη επιλογήόταν κάνετε δίαιτα, για διάφορους λόγους. Νομίζω ότι τα μεγάλα βάρη είναι τα καλύτερα για χτίσιμο. μυική μάζακαι δύναμη. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τα κέρδη δύναμης ενώ κάνετε δίαιτα και κάνετε καρδιο, τότε θα ρίξετε με επιτυχία λίπος και θα διατηρήσετε τους μυς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αναζητούν ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους απαλλαγώντας από το περιττό λίπος.
Σας συμβουλεύω να κάνετε προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το πρόγραμμα «Δευτ.-Τετ.-Παρ.». Κάποιες μέρες πρέπει να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματος, άλλες το πάνω μέρος του σώματος. Την πρώτη εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε 2 προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, στην επόμενη - 2 προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, που είναι σε ένα καλό δρόμοσοκάρουν τους μύες.
Αυτή η διάσπαση επικεντρώνεται κυρίως σε βασικές ασκήσεις, που προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και εγγυάται τη μέγιστη αύξηση της δύναμης και των μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης. Σημειώστε με πόσα κιλά εργάζεστε, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε σε μια συγκεκριμένη άσκηση.
Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσδιορίσετε εάν η δίαιτά σας είναι πολύ αυστηρή (αν το βάρος αρχίσει να πέφτει γρήγορα και σταθερά, τότε η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή και θα πρέπει να την προσαρμόσετε). Το συμπέρασμα είναι ότι ενώ κάνετε δίαιτα, το βάρος πρέπει να μειώνεται αργά, κάτι που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε σχεδόν όλη τη μυϊκή μάζα που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά για να χτίσετε.
2 εβδομάδες χωρισμός
Εδώ είναι ένα διαχωρισμό δύο εβδομάδων, το οποίο πρέπει να επαναλαμβάνεται 1 φορά σε 2 εβδομάδες:
Δευτέρα 1: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος #1
1. Πρέσσα πάγκου με μέτρια λαβή
- 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Στρατιωτική πρέσα πάγκου
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων
3. Γαλλική πρέσα πάγκου
- 2 σετ των 15 επαναλήψεων
4. Chin-ups
- 2 σετ για μυϊκή ανεπάρκεια
5. Λυγισμένος στη σειρά
- 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Τετάρτη 1: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος #1
1. Ανύψωση μπούμας μεΜπάρα EZ για δικέφαλους μυς
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων
2. Κάμψη βραχιόνων με αλτήρες (σφυριά)
- 2 σετ των 15 επαναλήψεων
3. Σηκωθείτε με κάλτσες ενώ κάθεστε
- 1 σετ των 15 επαναλήψεων
4. Deadlift σε ίσια πόδια
- 2 σετ των 15 επαναλήψεων
5. Hack squats
- 1 σετ των 8 επαναλήψεων
- 1 σετ των 20 επαναλήψεων
Παρασκευή 1: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος #2
1. Κλίση πρέσας αλτήρων
- 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Καθιστή πρέσα αλτήρων
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων
3. Push-up στις ανώμαλες ράβδους (για τρικέφαλους)
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων
- 2 σετ των 10 επαναλήψεων
5. Deadlift
- 1 σετ των 8 επαναλήψεων
- 1 σετ των 4 επαναλήψεων
Δευτέρα 2: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος #2
1. Εναλλακτική ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων
2. Γυρίζει με τηγανίτα (twist)
- 3 σετ με το μέγιστο δυνατό βάρος
3. Πίεση ποδιών στις γάμπες στον προσομοιωτή
4. Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων
5. Squats με μπάρα
- 1 σετ των 8 επαναλήψεων
- 1 σετ των 20 επαναλήψεων
Τετάρτη 2: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος #3
1. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε κεκλιμένο πάγκο ανάποδα
- 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Τύπος στρατού που κάθεται στον προσομοιωτή
- 2 σετ των 8 επαναλήψεων
3. Κλείστε την πρέσα πάγκου Grip
- 2 σετ των 15 επαναλήψεων
4. Τραβήγματα στο πηγούνι
- 2 σετ για μυϊκή ανεπάρκεια
5. Τράβηγμα t-bar με το ένα χέρι
- 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Παρασκευή 2: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος #3
1. Λυγίζοντας τα μπράτσα στον πάγκο Scott
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων
2. Στρίψιμο για δικέφαλους με στροφή αλτήρα
- 2 σετ των 15 επαναλήψεων
3. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών ενώ στέκεστε
- 1 σετ των 15 επαναλήψεων με παύση 5 δευτερολέπτων στην κορυφή της άσκησης
4. Οκλαδόν με φαρδιά μπάρα
- 2 σετ των 15 επαναλήψεων
5. Πρέσσα ποδιών
- 1 σετ των 20 επαναλήψεων ή μέχρι την αποτυχία των μυών
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς
- Κλίση κρίκους πάγκου
- Ανύψωση λυγισμένων ποδιών σε ανώμαλες ράβδους
- Στρίψιμο στο fitball
Σημείωση: Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να γίνονται 2 προπονήσεις την εβδομάδα, εναλλάξ με ημέρες ανάπαυσης. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι σύντομες, δηλαδή από 2-3 προσεγγίσεις. Τα σετ πρέπει να είναι επίπονα και να περιλαμβάνουν 8-12 επαναλήψεις.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει μικρό όγκο προπόνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους καθώς καίτε λιγότερο μυϊκό γλυκογόνο. Επιπλέον, οι προπονήσεις χαμηλού όγκου είναι καλές για όσους κάνουν δίαιτα επειδή απαιτούν ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας.
Αυτές οι προπονήσεις είναι σύντομες, επιτρέποντάς σας να ενεργοποιήσετε τους μυς σας χωρίς να κάνετε 20-30 επαναλήψεις. Είναι επίσης πιο ασφαλή. Ενώ κάνετε δίαιτα, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε και μια τέτοια προπόνηση δεν θα σας επιτρέψει να το παρακάνετε στο γυμναστήριο.
Το cardio είναι βασικό στοιχείο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους. Αυτή η παραλλαγή καρδιο είναι διαφορετική από αυτό που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, αλλά ΘΑ λειτουργήσει. Το καρδιαγγειακό μου πρόγραμμα και η διατροφή μου θα σας μετατρέψουν σε μηχανή καύσης λίπους. Η καρδιοπάθεια πρέπει να γίνεται το πρωί με άδειο στομάχι.
Πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, εκτός από τις μέρες που εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματος. Μόλις ξυπνήσετε - αμέσως προς τα εμπρός στον διάδρομο. Προτιμώ το αργό καρδιο. Κάθε συνεδρία καρδιο διαρκεί 25-60 λεπτά σε ΧΑΜΗΛΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ και κατηφόρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ταχύτητα 5,5 - 6,5 km/h με όση κλίση μπορείτε.
Εάν το φορτίο σας φαίνεται ελαφρύ, θα πρέπει να αυξήσετε την κλίση, όχι την ταχύτητα. Αυτός ο τύπος καρδιο θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει λίπος αντί για απλούς υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας.
Αποτελέσματα
Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι όχι μόνο η καρδιαγγειακή ή όχι μόνο δίαιτα θα σας επιτρέψει να καείτε ένας μεγάλος αριθμός απόΛίπος. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, η καρδιαγγειακή άσκηση και η δίαιτα συνδυάζονται για να αναγκάσουν το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια και όχι για μυς. Με την προπόνηση σε αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να καίτε περίπου 450 - 700 g λίπους την εβδομάδα.
Εάν θέλετε να καίτε περισσότερο ή λιγότερο λίπος την εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα για να ταιριάζουν με τους στόχους σας. Εδώ, ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες είναι το έλλειμμα θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μειώστε την πρόσληψη κατά 225 θερμίδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον 200 g λίπους την εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα δεν μπορεί να κάψει λίπος πολύ γρήγορα. Εάν βιαστείτε πολύ αυτή τη διαδικασία, θα αρχίσετε να καίτε τη μυϊκή μάζα που αποκτήθηκε με τόση δυσκολία.
Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα, θα μεταμορφώσετε το σώμα σας μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μόλις καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν την πρόοδο και τους θέσουν σε λειτουργία, τότε ΘΑ επιτύχετε. Λοιπόν, τώρα έχετε τις γνώσεις και τις μεθόδους για να το κάνετε πράξη, οπότε προχωρήστε και ξεφορτωθείτε το λίπος μια για πάντα!
Η παχυσαρκία μεταξύ παιδιών και ενηλίκων είναι μια πραγματική επιδημία εφιάλτη δυτικός κόσμος XXI αιώνας.
Κανείς δεν έχει ανοσία στο να πάρει περιττά κιλά. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν, ωστόσο, είναι ότι η υπομονή, σε συνδυασμό με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα απώλειας λίπους και μυϊκής ανάπτυξης, μπορεί εύκολα να αλλάξει τη ζωή τους.
Θα πρέπει να έχετε δικό του πρόγραμμαή ένας στόχος που θα σας κάνει να έρθετε στο γυμναστήριο. Ο στόχος πρέπει να είναι αρκετά σαφής, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε πραγματικά τη διαδικασία και να γνωρίζετε ότι είστε ένα βήμα πιο κοντά σε αυτήν. Πρέπει πάντα να θυμάστε τον στόχο, ανεξάρτητα από το τι είναι - υγεία, συμμετοχή σε διαγωνισμούς, ομορφιά. εμφάνισηκαι τα λοιπά.
Ποια πρέπει να είναι η προπόνηση για την καύση λίπους
- βαρύς
- Εντατικό και με σταθερά κατανεμημένο εβδομαδιαίο φορτίο
- Σύμπλεγμα με εργασία σε όλο το σώμα σε μια εβδομάδα
Τα βαριά σετ των 8-12 επαναλήψεων θα ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στις μυϊκές ίνες. Αυτό, με τη σειρά του, θα τους βλάψει περισσότερο από ελαφριά βάρηκαι 15 επαναλήψεις. Το κεντρικό σας νευρικό σύστημαμπαίνει σε δράση, και όλος ο οργανισμός κινητοποιείται. Όλα αυτά κάνουν το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά και κυριολεκτικά σας εκτινάσσουν την αδρεναλίνη.
Πρέπει να προπονείστε χωρίς να μένετε σε προπονητικό πλατό. Ο οργανισμός πρέπει να δοκιμαστεί, αναγκάζοντάς τον να ανταποκριθεί και να αναπτυχθεί. Προσπαθήστε να αυξάνετε το βάρος εργασίας κάθε εβδομάδα, ακόμα κι αν είναι μόνο 2 κιλά. αλλά όχι μόνο σε squats και deadlifts, αλλά και στο σήκωμα της ράβδου για δικέφαλους και σε προεκτάσεις των χεριών στο μπλοκ.
Η σύνθετη προπόνηση βοηθά στην εκγύμναση πολλών σημείων του σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μεγαλύτερη τόνωση μυϊκές ίνεςβοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφήαυτό μπορεί να είναι μια εξαιρετική ανανέωση για όσους χρησιμοποιούν τυπικά χωρίσματα 2 σωμάτων σε μία προπόνηση.
Αυτό δίνει ένα μεγάλο φορτίο σοκ στο σώμα, το οποίο αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και σας επιτρέπει να καίτε περισσότερο λίπος καθημερινά. Περνάτε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο και κάνετε περισσότερες μυϊκές ομάδες να λειτουργούν.
Το πρόγραμμα είναι απλό και απλό (άλλαξε κάτι αν θέλεις). Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι προπονήσεις λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες, επομένως πρέπει να έχετε καλή εμπειρία για να τις εκτελέσετε.
Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους
- Καταλήψεις
- Πρέσσα πάγκου με μέτρια λαβή
- Στρατιωτική πρέσα πάγκου
- Τράβηγμα μπάρα στο πηγούνι
- Προέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ
- επιμήκυνση ποδιού
- Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους μυς
- Μόνιμη μπούκλα ποδιών
Σημείωση: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων (πάρθηκαν από το The Abs Diet του David ZincZenko). Προτείνω αυτά σύνθετη εκπαίδευσηγιατί βοηθούν τον αδερφό μου να μείνει αδύνατος και αδύνατος όλο το χρόνο. Η δεύτερη άσκηση δίνεται για να μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα σε μερικές εβδομάδες αν θέλετε.
Αξίζει να μείνετε στο πρόγραμμα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.
Σημείωση: Ξεκουραστείτε και ασκηθείτε σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα.
- 1η μέρα (προπόνηση)
- 2η μέρα (ξεκούραση)
- 3η μέρα (προπόνηση)
- 4η μέρα (ξεκούραση)
- 5η μέρα (προπόνηση)
- 6η μέρα (ξεκούραση)
- 7η μέρα (ξεκούραση)
- Επαναλάβετε το ίδιο!
καρδιο
Σημείωση: απλώς αλλάξτε τον τρόπο που κάνετε καρδιο, για παράδειγμα, 2 ημέρες με στατικό ποδήλατο, μετά 2 ημέρες σε ελλειπτικό ή διάδρομο. Πήδα σχοινάκι και κολύμπι την επόμενη εβδομάδα. Όλα είναι απλά.
Πόση προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα καύσης λίπους;
Στον ίδιο τόμο που τα εκτελούσατε πριν αρχίσετε να καίτε λίπος. Ωστόσο, εάν δεν έχετε κάψει λίπος στο παρελθόν, τότε θα πρέπει να προπονηθείτε ακριβώς όπως ορίζει το πρόγραμμα, είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής.
Η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για την καύση θερμίδων και τη διατήρηση της αναβολικής διαδικασίας.
Πόσο cardio πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα καύσης λίπους;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν πρέπει να γίνονται περισσότερες από 4 προπονήσεις την εβδομάδα.
Σημείωση: Κάντε cardio για 20 λεπτά μετά προπόνηση δύναμης, αφού το γλυκογόνο καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και το σώμα θα καίει πρωτίστως λίπος ως πηγή ενέργειας.
Το Cardio σας βοηθά να πετύχετε τον στόχο σας
Κάντε cardio για 15 λεπτά σε ένταση που σας κάνει να ιδρώνετε και να αναπνέετε πιο γρήγορα. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι τουλάχιστον 65% πάνω από το φυσιολογικό. Φυσικά, θα προσαρμοστείτε με την πάροδο του χρόνου, οπότε αυτό έχει νόημα μόνο αν αυξήσετε την ένταση.
Εδώ είναι μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να κάψετε το μέγιστο λίπος:
- για την πρώτη εβδομάδα, σημειώστε την απόσταση που διανύσατε σε 15 λεπτά.
- προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερη απόσταση την ίδια ώρα την επόμενη εβδομάδα.
Εσείς, με τη σειρά σας, θα γίνετε πιο ανθεκτικοί και θα κάψετε περισσότερο λίπος στον ίδιο χρόνο, λόγω του γεγονότος ότι προπονηθήκατε πιο ενεργά.
Βίντεο - Η καλύτερη προπόνηση καύσης λίπους ή πώς να χάσετε 10 κιλά;
Ποια αποτελέσματα μπορούν να αναμένονται από το πρόγραμμα;
Εάν ο δείκτης μάζας σώματος είναι 30-35, τότε ίσως μπορέσετε να χάσετε 13-22 κιλά. Δεν μπορούμε να πούμε πόσο χρήσιμο θα είναι αυτό το πρόγραμμα για εσάς! Εξαρτάται από τις προσπάθειές σας εάν τα κάνετε όλα σωστά.
Ο αδερφός μου, για παράδειγμα, έχασε 18 κιλά σε ένα χρόνο! Αυτό πολύ καλός τρόποςμεταμορφώστε όλη σας τη ζωή! Είναι λεπτός και έχει «κύβους» στην πρέσα.
Κάθε άνοιξη ξεκινάμε τον αγώνα ενάντια στα περιττά κιλά. Στην πορεία είναι αυστηρές δίαιτες και προπονήσεις «για φθορά». Κάποιοι καταφεύγουν ακόμη και σε θαυματουργά χάπια. Αλλά ακόμη και τα μωρά γνωρίζουν ότι ο κύριος ρόλος στον πόλεμο ενάντια στα μισητά κιλά παίζεται, φυσικά, με σωματικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους.
Είναι υπέροχο αν μπορείτε να επισκέπτεστε τον αθλητικό σύλλογο σε τακτική βάση. Δυστυχώς, πολλοί δεν έχουν αρκετό χρόνο / χρήματα / υπομονή. Τα εξαιρετικά αποτελέσματα θα δώσουν προπόνηση στο σπίτι.
Η βέλτιστη (συνιστώμενη από τους γιατρούς) διάρκεια των μαθημάτων είναι 20-30 λεπτά.
Δοκιμάστε το παρακάτω σετ άσκησηκαι εκπλήξτε τους φίλους σας με θεαματικά αποτελέσματα.
Προθέρμανση και ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους
Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Οι μύες και οι αρθρώσεις πρέπει να ζεσταθούν. Αυτό θα σας γλιτώσει από διαστρέμματα και τραυματισμούς ποικίλης σοβαρότητας.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν. Πρώτα τρίψτε τις παλάμες σας δυνατά μέχρι να ζεσταθούν. Ζεστάνετε το πρόσωπο, τα αυτιά και το λαιμό σας με αυτά. Στη συνέχεια, κάντε μερικές περιστροφικές κινήσεις με κάθε άρθρωση και στις δύο κατευθύνσεις.
Τεντώστε τους ώμους και τα χέρια σας. Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους προς τα εμπρός αρκετές φορές και μετά πίσω. Οι βραχίονες είναι ίσιοι, οι παλάμες είναι παράλληλες με το πάτωμα και κοιτάζουν σε αντίθετες κατευθύνσεις (σαν να απεικονίζουν έναν πιγκουίνο). Στη συνέχεια στραφούμε στο διαφορετικές πλευρέςαγκώνες, και πίσω τους - γροθιές.
Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας. Κάντε στροφές σε αντίθετες κατευθύνσεις, αφήνοντας το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο. Το κεφάλι κοιτάζει πάντα μπροστά. Κάντε 25 επαναλήψεις.
Στη συνέχεια, κάντε κυκλικές κινήσεις με το σώμα. 10 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση. Τα πόδια είναι ακόμα ακίνητα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι
Άσκηση για λεπτούς γλουτούς
Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, λυγίστε τα στα γόνατα (το πιο αποτελεσματικό είναι σε ορθή γωνία). Μείνε σε αυτή τη στάση όσο περισσότερο μπορείς.
Άσκηση "Squats"
Κάντε 2-3 σετ των 25-35 επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια του squat, τα γόνατα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια.
Άσκηση "Άλμα"
Καθίστε οκλαδόν. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε στο υψηλότερο δυνατό ύψος και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε 20 φορές.
Άσκηση "Ψαλίδι"
Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σταυρώστε τα πόδια σας και απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Μόνο 10 επαναλήψεις. 
Άσκηση για λεπτά πόδια
Γονατίστε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Με γρήγορο ρυθμό, καθίστε σε κάθε γλουτό, γέρνοντας το σώμα για ισορροπία. Επαναλάβετε 20-30 φορές.
Άσκηση "Μισό ψέμα"
Σηκωθείτε, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα σε αντίθετες κατευθύνσεις. Κάντε ένα μισό squat με αργό ρυθμό, παραμένοντας στο κάτω μέρος όσο περισσότερο μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με την ίδια ταχύτητα. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε 2 σετ.
Άσκηση "Μάχι πόδι"
Ξαπλώστε στο πλάι. Λυγίστε το κάτω πόδι. Με το πάνω μέρος του ποδιού σας, κάντε ομαλές άρσεις με μέγιστο πλάτος. Κάνε 20 κούνιες. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Άσκηση για την κοιλιά
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τα πόδια ισιωμένα. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος, σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας από το πάτωμα και τραβήξτε προς τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις για 2 σετ.
Άσκηση "λοξή συστροφή"
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Φέρτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τώρα τεντώστε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο. Επαναλάβετε 20 φορές. Τώρα από την αντίθετη πλευρά.
Άσκηση για την κάτω πρέσα
Συνεχίζοντας να ξαπλώνετε ανάσκελα, τεντώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα και κρατήστε τα για όσο περισσότερο μπορείτε. Κάντε 10 σετ.
Ασκηθείτε για να ασκήσετε όλους τους μυς της πρέσας
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας ίσια προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω, επιστρέψτε προς τα πάνω, κατεβάστε εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Κάντε 12 φορές προς όλες τις κατευθύνσεις. 
Άσκηση "Half-bridge"
Συνέχισε να ξαπλώνεις ανάσκελα. Ακουμπήστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και χαμηλώστε την. Εκτελέστε την κίνηση 20-30 φορές.
Άσκηση για τους μύες της πλάτης
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Εναλλακτικά, κόψτε τους γοφούς και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στην οροφή μαζί τους. Κάντε 20 επαναλήψεις.
Άσκηση "Κατάπιε ψέματα"
Κυλήστε πάνω στο στομάχι σας. Σηκώστε ίσια πόδια και χέρια ταυτόχρονα στο μέγιστο ύψος. Τεντώστε σε αντίθετες κατευθύνσεις. Επαναλάβετε 30 φορές.
Άσκηση "Push-ups"
Ανεβείτε στη σανίδα. Ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Σπρώξτε από το πάτωμα 10 φορές.
Άσκηση "Αντίστροφα push-ups"
Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη και ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματος. Λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Σπρώξτε τη λεκάνη 5 cm πέρα από την άκρη της καρέκλας, η πλάτη πρέπει να παραμείνει ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 0. Σκαρφαλώνω. Οι αγκώνες είναι αυστηρά απαράδεκτο να αναπαράγονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Επαναλάβετε 15 φορές.
Άσκηση χεριών
Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.
Άσκηση "Hitch"
Τελειώστε την προπόνησή σας με τέντωμα. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στο μέγιστο πλάτος. τεντώστε ομαλά το σώμα προς τα εμπρός, προς τα αριστερά, προς τα δεξιά. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας σταυρωτά σε αντίθετες κατευθύνσεις (δηλαδή τραβάμε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι και αντίστροφα).
Κάνοντας ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι διατηρείτε τον μυϊκό τόνο και βελτιώνετε την ποιότητα του σώματος συνολικά. Θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα εάν εκτελείτε ολόκληρο το σύμπλεγμα τακτικά.
Όταν προσπαθείς για μια όμορφη σιλουέτα, και όχι μόνο για ελκυστικούς αριθμούς στη ζυγαριά, η διατροφή είναι μόνο η μισή μάχη. Το υπόλοιπο 50% κάνει σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι τι είναι - αποτελεσματικές προπονήσεις για απώλεια βάρους, αν μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, εάν υπάρχουν ξεχωριστά συγκροτήματα για το στομάχι, τους γοφούς και άλλες προβληματικές περιοχές. Είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, να παρακολουθήσετε ατομικά μαθήματα με έναν προπονητή για να αρχίσετε να χάνετε βάρος;
Ποιες προπονήσεις είναι καλύτερες για απώλεια βάρους
Κορυφαίοι διατροφολόγοι και αθλητικοί γιατροί λένε ότι δεν έχει σημασία αν σκοπεύετε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο με εξοπλισμό γυμναστικής, προτιμάτε να τρέχετε ή να κάνετε βίντεο μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή. Όχι αυτό, αλλά το σύστημα θα είναι υπεύθυνο για τον ρυθμό καύσης λίπους εξωτερικοί παράγοντεςσυμπεριλαμβανομένης της στοχαστικότητας του μαθήματος. Εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη το αρχικό βάρος, την ετοιμότητα του σώματος, να μετρήσετε τον παλμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι δυνατόν να πούμε ποιες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο - μόνο από την άποψη της ψυχολογίας.
Σπιτικό
Ψυχολογικά εύκολη επιλογή - στο έδαφός της. Κανείς δεν κοιτάζει τις αποτυχίες σας, δεν συγκρίνετε τον εαυτό σας με ήδη ανεβασμένους αθλητικά κορίτσια, αλλά μπορεί να μην έχετε το υλικό που χρειάζεστε για να είστε παραγωγικοί. Αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι κυρίως fitness, tabata, άλματα. Μπορείτε να προσθέσετε γυμναστική, διατάσεις, αλλά στοχεύουν περισσότερο στη σύσφιξη των περιγραμμάτων.
Στο γυμναστήριο
Το πλεονέκτημα της μελέτης έξω από το σπίτι είναι η παρουσία ενός προπονητή (εξαίρεση είναι η συνδρομή για μια δωρεάν σόλο επίσκεψη), ο οποίος δεν θα σας δώσει την ευκαιρία να γλυτώσετε τον εαυτό σας, θα ελέγχει όλες τις ενέργειες και, εάν είναι απαραίτητο, θα παρέχει βοήθεια. Αριθμός αποθέματος και τύποι σωματική δραστηριότηταείναι επίσης δυσανάλογα υψηλότερο, γεγονός που κάνει τα μαθήματα πιο αποτελεσματικά. Αποτελεσματικές προπονήσεις V γυμναστήριοκαταρτίζονται κυρίως από εκπαιδευτή και αντιπροσωπεύουν συνδυασμό φορτίων ισχύος με αερόβια.
προπονητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους
Κίνηση - σημαντικό σημείοστη διαδικασία καύσης λίπους και καταναλώθηκαν θερμίδες, αλλά απλή προσθήκηΤο περπάτημα ή το κολύμπι στην πισίνα σύμφωνα με το συνηθισμένο πρόγραμμα δεν είναι αρκετό για να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Αυτό το μέτρο θα είναι αποτελεσματικό μόνο σε παχύσαρκα άτομα. Οι υπόλοιποι πρέπει να επιλέξουν μια ατομική (!) επιλογή κίνησης και να κατανοήσουν πώς διαμορφώνονται τα προγράμματα απώλειας βάρους - σύμπλοκα σωματικής δραστηριότητας, με τα οποία ξεκινά η καύση λίπους σε ένα συγκεκριμένο σώμα και διατροφή σύμφωνα με το BJU.
Εξουσία
Εάν απομακρύνεστε από το υπερβολικό βάρος, ένα άκαμπτο σχέδιο άσκησης που ενισχύει τη δύναμή σας δεν έχει νόημα. Δεν θα παρατηρήσετε καύση λίπους (όπως θα θέλατε), αλλά μετά το πρώτο μάθημα, αποφασίστε ότι το άθλημα δεν είναι για εσάς. Το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματικό στο στάδιο της εξευγενισμού, γιατί. θα αρχίσει να σχηματίζει μια μυϊκή ανακούφιση και θα βοηθήσει να φέρει τις αναλογίες του σώματος στο ιδανικό. Δεν περιλαμβάνει ασκήσεις για απώλεια βάρους, αλλά φορτία που επηρεάζουν την αντοχή. Ξοδεύετε επίσης αποθέματα λίπους, αλλά λιγότερο ενεργά.
Για καύση λίπους
Εάν μελετήσετε την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων για την απώλεια βάρους, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η κορυφαία επιλογή από μια μικρή λίστα. Η ουσία είναι να διατηρείς τον καρδιακό ρυθμό σε αερόβιο επίπεδο καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, ενώ θα πρέπει να διαρκεί 40-45 λεπτά. Ο παλμός δεν πρέπει να πέσει, διαφορετικά το φορτίο θα πάψει να είναι ευεργετικό, θα αρχίσετε να εργάζεστε για την αντοχή. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο σε διάδρομο, αερόμπικ, χορό και άλλες δραστηριότητες που πληρούν τις καθορισμένες απαιτήσεις. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι η προθέρμανση πριν από την άσκηση δεν περιλαμβάνεται στα αναφερόμενα 40 λεπτά.
Για γρήγορη απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να διορθώσετε επειγόντως το σχήμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε εντατικές (ή διαλειμματικές) προπονήσεις στο πρόγραμμα για γρήγορη απώλεια βάρους. Σε διάρκεια, είναι μικρότερες από την καρδιο, επειδή το σώμα λειτουργεί με τη μέγιστη ισχύ και πολύ υψηλό καρδιακό ρυθμό. Ένα τέτοιο φορτίο πρέπει να δοσομετρηθεί, διαφορετικά παύει να είναι χρήσιμο. Κυρίως αυτό το σύνολο κινήσεων προστίθεται στο βασικό καρδιο, αφού δεν δίνουν αποτέλεσμα από μόνες τους, αλλά μαζί επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους.
Το σύστημα προπόνησης για απώλεια βάρους
Για να δημιουργήσετε ένα ατομικό μάθημα μαθημάτων, πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - μόνο καθώς θα είναι αποτελεσματική. Το σύστημα προπόνησης για απώλεια βάρους αναπτύσσεται με γνώμονα:
- αρχικό βάρος?
- φυσική κατάσταση;
- συγκεκριμένους (!) στόχους.
Οποιαδήποτε εργασία δίνει αποτέλεσμα όταν βλέπετε το τελικό αποτέλεσμα. Αποφασίστε πώς πρέπει να μειώσετε την ένταση: χάσετε ένα αφηρημένο βάρος 5 κιλών ή αφαιρέστε 3 cm από το στομάχι, 5 cm από τους γοφούς και σφίξτε το πίσω μέρος των χεριών; Το σχέδιο σε αυτές τις καταστάσεις θα είναι διαφορετικό, όπως και για ένα παχύσαρκο άτομο με φυσιολογικό ΔΜΣ, για έναν αρχάριο και έναν αθλητή στο παρελθόν. Ακόμη και η ηλικία και χρόνιες ασθένειεςμπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό απώλειας βάρους και την επιλογή του προγράμματος.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση
Όταν χάνετε κιλό, οι ειδικοί θεωρούν πιο αποτελεσματικές τις πρωινές προπονήσεις, αφού το βράδυ τα λεγόμενα. λάκκο υδατανθράκων, μετά το οποίο οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα οδηγεί στην κατανάλωση αναβαλλόμενων αποθεμάτων. Αν οι ίδιες ασκήσεις για αποτελεσματική απώλεια βάρουςεκτελέστε το βράδυ, θα αρχίσετε πρώτα να καίτε ό,τι φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, ο βέλτιστος χρόνος για την άσκηση είναι επίσης η στιγμή που η σωματική δραστηριότητα δεν επιδεινώνει την ευεξία σας.
Τρόπος
Η συχνότητα των μαθημάτων είναι επίσης σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣως προς την αποτελεσματικότητά τους. Ακόμη και με την πιο γρήγορη απώλεια βάρους, δεν έχει νόημα να ασκείσαι κάθε μέρα, γιατί. το σώμα θα αρχίσει να εργάζεται για την αντοχή και θα καίει όχι καθόλου λίπος, αλλά μύες. Επιπλέον, η υπογλυκαιμία θα σας ξεπεράσει - ένας απότομος μηδενισμός του σακχάρου. Το προτεινόμενο πρόγραμμα που κάνει αυτή τη διαδικασία χρήσιμη είναι σε διαστήματα 2 ημερών για αρχάριους και έως 5 φορές την εβδομάδα για προχωρημένους.
Σχέδιο
Όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας, θα πρέπει να διαχωρίζετε τις αναερόβιες και αερόβιες προπονήσεις σας σε ημέρες. Επί αρχικό στάδιοδεν πρέπει να τα συνδυάσετε - δεν θα επιτύχετε το αποτέλεσμα που επιδιώκετε. Είναι καλύτερα να τηρείτε ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους: Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο δίνονται στο cardio, Τρίτη και Παρασκευή στη δύναμη. Αυτή είναι μια επιλογή για τους "προχωρημένους" - τις πρώτες εβδομάδες θα έχετε μόνο 2 καρδιο, και μέχρι το τέλος του μήνα μπορείτε ήδη να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας.
Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους
Από τη λίστα των στοιχείων που παρουσιάζονται παρακάτω, μπορείτε να κάνετε το μισό ενός πλήρους μαθήματος, αλλά είναι καλύτερο να τα χωρίσετε σε σετ για τις ημέρες των χεριών-πλάτης και των ποδιών-κοιλιά (για παράδειγμα), χωρίς να τα συνδυάσετε σε ένα ενιαίο συγκρότημα. Για ευκολία, ξαναγράψτε τα σε έναν πίνακα και σημειώστε πόσο και πώς έγινε το καθένα - με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πρόσβαση σε μια αξιολόγηση της διαδικασίας καύσης λίπους και σε μια αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Ολοκληρώστε τη συνεδρία με ένα μασάζ στις επεξεργασμένες περιοχές - έτσι θα βοηθήσετε το δέρμα, διατηρώντας τον τόνο του.
Ζέσταμα
Οι ειδικοί συμβουλεύουν το ζέσταμα του σώματος με τζόκινγκ ή μια επιλογή από διαφορετικά άλματα. Εκτός από αυτά, το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει:
- Ημι-squats με πόδια ανοιχτά προς τα έξω και επίπεδη (!) πλάτη.
- Κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και στα πλάγια (είναι δυνατό με βάρος στον αστράγαλο).
Παράπλευρες ασκήσεις
Μια όμορφη μέση δεν είναι μόνο στενή, αλλά και με απαλή καμπύλη, επομένως πρέπει να τρίψετε τα πλαϊνά για αυτήν. Τα σωστά φορτία για αυτά είναι αυτά που επηρεάζουν τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Αυτές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια θα λειτουργήσουν μόνο όταν εργάζεστε με γρήγορο ρυθμό:
- Κλίσεις του ίσιου σώματος με το αριστερό χέρι να αγγίζει τη δεξιά φτέρνα και αντίστροφα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τεντώστε δεξί χέριπίσω αριστερό πόδικαι αντίστροφα.
Για το στομάχι
Η απλή άντληση της πρέσας, γνώριμη από τη σχολική φυσική αγωγή, δεν είναι αποτελεσματική όσον αφορά την απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις για τη μείωση της κοιλιάς πρέπει να περιλαμβάνουν τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες, ειδικά στις γυναίκες. Οι πιο αποτελεσματικές επιλογές:
- Ψαλίδι. Επιπλέον, θα συμβάλει στη φροντίδα των εκατοστών από τους γοφούς. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια που έχουν σκιστεί σε απόσταση 5-10 cm από το πάτωμα πρέπει να είναι μειωμένα και να απλώνονται σαν λεπίδες. 2 λεπτά γρήγορος ρυθμός.
- Συνδετήρας. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε απότομα τα πόδια και τα χέρια σας με διαχωρισμό των ωμοπλάτων. Χαλαρώστε μετά από 10 δευτερόλεπτα.
Για όλο το σώμα
Η αεροβική στο νερό και κάθε είδους γυμναστική θεωρούνται τα πιο ευεργετικά στο θέμα της γρήγορης απώλειας βάρους. Από το τελευταίο, μπορείτε να σχεδιάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για την απώλεια βάρους:
- Burpees για εκρηκτική δύναμη. Εκτελέστε γρήγορα. Από κάθετη θέση, κάντε απότομα οκλαδόν προς τα κάτω, αφού πάρετε μια θέση ώθησης, ομαδοποιήστε προς τα πίσω και πήδα επάνω. Δεν υπάρχουν παύσεις, κάντε 4 λεπτά με 3 διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων.
- Σανίδα. Έμφαση στους αγκώνες και τα μισά δάχτυλα, το κύριο καθήκον είναι να κρατήσετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα από 1 έως 5 λεπτά (ο χρόνος μεγαλώνει με κάθε μάθημα).
Για τα χέρια
Είναι καλύτερο να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος με ζύγιση, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα θα μειωθεί. Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους χεριών - έλξεις, που απαιτούν την παρουσία οριζόντιας ράβδου, και push-ups. Το τελευταίο μπορεί να ποικίλλει σε πλάτος λαβής, ταχύτητα, βάρος στο πίσω μέρος. Υπάρχουν μερικές άλλες ιδέες για το πώς να διαφοροποιήσετε τις τάξεις:
- Από το bodybuilding: ξαπλωμένοι ανάσκελα, τραβήξτε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά από το στήθος σας με αλτήρες στο στήθος σας και ισιώστε τα προς τα πίσω.
- Μέσα σε 2 λεπτά, έχοντας πάρει τη θέση «σανίδα», αλλάξτε την έμφαση από τους αγκώνες στις παλάμες και αντίστροφα, χωρίς να χάσετε ένα ομοιόμορφο σώμα.
Για πόδια
Το άλμα είναι η καλύτερη μορφή άσκησης μετά το τρέξιμο (δεν επιτρέπεται σε όλους) εάν θέλετε να πετύχετε λεπτούς γοφούς. Θα πρέπει όμως να εκτελούνται με την υποχρεωτική προσγείωση σε πλήρες πόδι, διαφορετικά θα αρχίσετε να αντλείτε τις γάμπες σας. Και οι δύο τύποι άλματος από τη λίστα πρέπει να γίνουν για 5 λεπτά:
- Πηδώντας «αστερίσκος»: πόδια ενωμένα, χωριστά, χέρια απέναντι.
- Πηδώντας μπρος-πίσω, τα πόδια συνδεδεμένα.
Άσκηση το βράδυ
Πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να δίνετε στον εαυτό σας ένα φορτίο υψηλής έντασης, γιατί. προωθεί ένα κύμα αδρεναλίνης, έτσι θα σας επισκεφτεί η αϋπνία. Οι βραδινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι στοχεύουν περισσότερο στη διασπορά του αίματος και δίνουν στους μύες λίγη δουλειά. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε απλές διατάσεις και στοιχεία Pilates:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε γρήγορα το στήθος σας από το πάτωμα (τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας) 25 φορές. Στο τέλος, μείνετε στην ανυψωμένη θέση για ένα λεπτό.
- Στο απογευματινό συγκρότημα, πρέπει να συμπεριλάβετε την "πτύχωση": κάντε 50 κλίσεις του σώματος προς τα κάτω με συνδεδεμένα πόδια. Πιάστε τα με τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας, σταθείτε για ένα λεπτό.
Φόρτιση για απώλεια βάρους
Το πρωί, το σώμα χρειάζεται να προπονείται χωρίς να εξαντλούνται τα αποθέματα: μόνο για να βοηθήσει την αφύπνιση και τον μεταβολισμό. Η σόλο φόρτιση δεν λειτουργεί, γιατί. δεν μπαίνεις στην αερόβια ζώνη, αλλά κάνοντας το κάθε μέρα, σε ένα μήνα θα μπορείς να δεις τις αλλαγές. Πρωινή προπόνησηπρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εργασία με τσέρκι, περπάτημα στις σκάλες.
Οι καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους για πρωινές ασκήσεις:
- Το σώμα κλίνει σε σημεία: προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, προς τα πίσω, προς τα πλάγια - δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
- Οι περιστροφές του κορμού με στατικούς γοφούς θα λειτουργήσουν καλά τα πλάγια.
Βίντεο:
Υπάρχουν καταστάσεις στη ζωή που πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα. Για παράδειγμα, πρέπει να επιστρέψετε στην προηγούμενη φόρμα σας για να φορέσετε το αγαπημένο σας γιορτινό κοστούμι ή φόρεμα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς έντονη σωματική δραστηριότητα. Αυτό το άρθρο θα παρουσιάσει στην επιλογή σας αρκετές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους, χάρη στις οποίες θα χάσετε βάρος. υπερβολικό βάροςγια λίγο καιρό.
Πρώτον, για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να εργαστείτε σκληρά, αλλά και να ηγεθείτε υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Το γεγονός είναι ότι με μια απότομη αύξηση της συνήθους σωματικής δραστηριότητας, το σώμα ενεργοποιεί τη λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας και στην αρχή αρνείται να κάψει τα συσσωρευμένα λίπη. Αντίθετα, αυξάνεται η όρεξή σας. Επομένως, αυτή τη στιγμή είναι σημαντικό να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια παρά να καταναλώνετε. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να περιοριστείτε στο φαγητό και να ακολουθήσετε αυστηρά τους κανόνες. Αλλά δεν μπορείτε να το παρακάνετε, διαφορετικά το σώμα θα ενεργοποιήσει τις προστατευτικές λειτουργίες και γενικά θα σταματήσει να σπαταλά ενέργεια. Θα νιώσετε νωθρότητα και χαμηλή ενέργεια. Για να μην συμβεί αυτό, η διατροφή πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη. Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ινώδεις τροφές, αλλά να περιορίζουμε την ποσότητα του λίπους.
Η δεύτερη συμβουλή αφορά την αρχική φυσική σας μορφή. Αν μέχρι αυτό το σημείο δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό, πρέπει να προχωρήσετε σταδιακά σε ένα σετ ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους. Εξάλλου, κάτω από έντονα φορτία, το σώμα λειτουργεί για φθορά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα μπορεί να αποτύχει από συνήθεια. Μπορείτε να μεταβείτε σε αυτές τις ασκήσεις μόνο αφού συνηθίσετε σταδιακά το σώμα σας φυσικές δραστηριότητες, είναι σημαντικό να επιτευχθεί η απουσία δύσπνοιας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εργαστείτε στον εαυτό σας με σταδιακά αυξανόμενο φορτίο για 1-2 μήνες. Το καλύτερο θα ήταν να ξεκινήσετε με γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, τζόκινγκ.
Πρέπει να το κάνετε κάθε μέρα και η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 ώρα. Η καύση των περιττών λιπών ξεκινά μετά από 20-30 λεπτά άσκησης, αφού το σώμα χρησιμοποιήσει όλους τους υδατάνθρακες που υπάρχουν στο απόθεμα. Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνετε ανά ημέρα προπόνησης - ψωμί, ζυμαρικά, ζάχαρη - τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για προπόνηση. Γι' αυτό κάθε αθλητική δίαιτα περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι η προπόνηση καρδιο, κατά την οποία κινείστε ενεργά για 10-15 λεπτά, μετά ξεκουράζεστε για ένα λεπτό και μετά συνεχίζετε ξανά με τον ίδιο ρυθμό. Μια τέτοια προπόνηση αναγκάζει το καρδιαγγειακό σύστημα και τους πνεύμονες να εργαστούν στο όριο των δυνατοτήτων τους, έτσι η καύση λίπους συνεχίζεται για κάποιο διάστημα μετά το τέλος της προπόνησης.
Ανάμεσα στην ποικιλία των σωματικών ασκήσεων με καρδιοφορτίο, οι πιο ενδιαφέρουσες και αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων είναι οι ακόλουθες:
- Μαθήματα στις . Στο γυμναστήριο η επιλογή τους είναι τεράστια: ένα ποδήλατο, ένας διάδρομος, ένα stepper, ένα ελλειπτικό και ένα μηχάνημα καρδιο κωπηλασίας.
- Το step aerobic είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το τρέξιμο στις σκάλες. Τα μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν σε λειτουργία χορού και κάτω, προσαρμόζοντας τον βαθμό φόρτισης με το ύψος του βήματος.
- Χορός - μπορεί να γίνει όχι μόνο αποτελεσματικός τρόποςκαύση λίπους, αλλά και μεγάλη διασκέδαση.
- Προπόνηση σε άλτες - ελαστικά ξυλοπόδαρα ή μπότες. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, όλες οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται. Επιπλέον, έχετε επίσης την ευκαιρία να διασκεδάσετε.
Κατά τη διάρκεια τέτοιων προπονήσεων και ακόμη και μετά από αυτές, συμβαίνει καύση από 500 έως 700 kcal, όταν μόνο τα φορτία ισχύος σας επιτρέπουν να κάψετε 250 kcal.
Ταυτόχρονα, τα μαθήματα με γρήγορο ρυθμό πρέπει να αραιώνονται με πιο ήρεμα για αρκετά λεπτά. ασκήσεις δύναμης. Ως εκ τούτου, περαιτέρω θα φέρουμε στην προσοχή σας μερικά από τα πιο αποτελεσματικά από αυτά, που στοχεύουν στην καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές - στο στομάχι και στα πόδια.
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στην κοιλιά
Με βάση την εκπαίδευση του Τύπου, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς θα βοηθήσουν γρήγορα να αφαιρέσετε το λίπος από αυτήν την προβληματική περιοχή:
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια
Μεταξύ των πολλών ασκήσεων για τα πόδια και τους γοφούς, εξετάστε τις πιο αποτελεσματικές, οι οποίες σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε γρήγορα την ανακούφιση και να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά από αυτό το μέρος του σώματος.
1. Καταλήψεις. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάλτσες που δείχνουν προς τα πλάγια. Διπλώστε τα χέρια σας σε ένα κάστρο και λυγίστε στους αγκώνες μπροστά από το στήθος σας έτσι ώστε να μην σας παρεμβαίνουν. Καθόμαστε βαθιά και σηκώνουμε, κρατώντας την πλάτη μας ίσια. Επαναλάβετε 10 έως 50 φορές, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης.
2. Lunges. Σταθείτε όρθια, τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας παράλληλα με το πάτωμα. Ανεβαίνουμε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10-15 φορές για κάθε πόδι.
3. Ανελκυστήρες:
Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι
Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις για την κοιλιά και τα πόδια, θα δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις καρδιο που μπορούν να γίνουν εύκολα έξω από τους τοίχους του γυμναστηρίου. Έτσι, για δραστηριότητες στο δρόμο, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι τέλεια. Εάν θέλετε να ασκηθείτε ενώ μένετε στο σπίτι, τότε ένας προσομοιωτής που έχει δοκιμαστεί εδώ και καιρό με πολλές παραλλαγές άσκησης είναι ένα σχοινί άλματος. Οι κύριοι τρόποι εκτέλεσης άλματος για εντατική απώλεια βάρους.
Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους περιέχει 20 διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση των κύριων μυϊκών ομάδων. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το συγκρότημα είναι τέλειες για αυτοεκπλήρωση στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε ειδική σωματική προπόνηση, μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις.
Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για ενεργό φορτίο και θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ ενώ κάνετε αυτή τη γυμναστική. Αλλά το αποτέλεσμα δεν αργεί να περιμένουμε. Αυτές οι ασκήσεις είναι καλύτερα να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα. Έτσι οι μύες σας θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να χαλαρώσουν. Και το να κάνεις γυμναστική σίγουρα θα σου φτιάξει τη διάθεση.
Ακολουθούν μερικοί κανόνες σχετικά με την άσκηση για απώλεια βάρους:
- Το φαγητό πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν από το μάθημα
- δεν πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες, (λιπαρά), περισσότερα για σωστή διατροφήστο άρθρο
- κατά τη διάρκεια του μαθήματος, φροντίστε να πίνετε καθαρό μη ανθρακούχο νερό (όχι περισσότερες από 1-2 γουλιές τη φορά)
- κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να αναπνέετε σωστά, βαθιά (εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα)
- μετά το τέλος του μαθήματος, προσπαθήστε να μην πίνετε για 30-40 λεπτά και μην τρώτε για 3 ώρες. (Οτιδήποτε φάτε αμέσως μετά την προπόνηση θα πάει στη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μην συμμετάσχετε σε διαγωνισμό bodybuilder ή πάλης σούμο, είναι καλύτερα να αποφύγετε το φαγητό).
- κάθε άσκηση θα πρέπει να ολοκληρώνεται έως και 50 φορές. Αυτό είναι πολύ δύσκολο για έναν αρχάριο, οπότε μην το παρακάνετε αμέσως. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Θυμηθείτε ότι ο μυϊκός πόνος από υπερκορεσμό με γαλακτικό οξύ δεν θα σας δώσει τις πιο ευχάριστες αισθήσεις, αλλά το μικροτραύμα που προκύπτει μυϊκός ιστόςδεν θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε πλήρως το σετ ασκήσεων την επόμενη φορά. Επομένως, όλα είναι καλά με μέτρο.
- εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε το σύμπλεγμα σε διάφορα στάδια
- για να διατηρείς τον εαυτό σου πάντα σε φόρμα
20 τις καλύτερες ασκήσειςγια απώλεια βάρους
1. Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση ασκεί τους μύες των γλουτών, την πλάτη και τους κοιλιακούς, καθώς και το πίσω μέρος του μηρού.
Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Push-ups από το πάτωμα
Η καλή άσκηση συσφίγγει τους μύες της πλάτης, του δικεφάλου και του τρικεφάλου.
Κατά την εκτέλεση, τα χέρια πρέπει να είναι ανοιχτά κοντινή απόστασηο ένας από τον άλλο. Οι καρποί πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Όταν πιέζετε προς τα πάνω, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα όσο πιο κοντά γίνεται.
3. Γέφυρα
Η άσκηση συσφίγγει τους μύες της πλάτης και των γλουτών.
Κατά την εκτέλεση, προσπαθήστε να σπρώξετε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Προωθήσεις προς τα εμπρός
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες του πρόσθιου μηρού και των γλουτιαίων.
Κάντε lunges εναλλάξ στο δεξί και μετά στο αριστερό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός του ποδιού που κάνει το lunge θα πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα κατά τη διάρκεια του lunge.
5. Διοικητικό Συμβούλιο
Η άσκηση απευθύνεται σε όλους τους μύες του σώματός σας.
Τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους και σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα (αν είναι πολύ δύσκολο να σταθείτε αμέσως για 90 δευτερόλεπτα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο).
6. Γυρίστε πίσω
Αυτή η άσκηση συσφίγγει τους μύες των μηριαίων και των γλουτών και χρησιμεύει επίσης ως εξαιρετικό τέντωμα.
7. Βαθύ τρικέφαλο
Από το όνομα είναι ξεκάθαρο ότι η άσκηση στοχεύει κυρίως στο πίσω μέρος του ώμου (τρικέφαλου).
Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα χέρια σας να ακουμπούν σε οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο: έναν καναπέ, ένα σκαλοπάτι, έναν πάγκο στο γυμναστήριο κ.λπ.
Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση, βάλτε τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά ή κάντε την άσκηση με μικρότερο πλάτος.
8. Ισορροπία
Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μύες της πλάτης.
Από τη στάση «στα τέσσερα», βγείτε σε ευθεία γραμμή σηκώνοντας το αντίθετο χέρι και πόδι. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σταθείτε για 90 δευτερόλεπτα
9. Ποδήλατο με ανατροπές
Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους κοιλιακούς μυς.
Σηκώστε το αντίθετο πόδι και τον αγκώνα εναλλάξ.
10. Ισορροπία πάνω από το πάτωμα
Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μύες της κάτω πρέσας και της πλάτης.
Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Αν δυσκολεύεστε πολύ να λυγίσετε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.
11. Πλαϊνοί βολάν
Οι πλάγιοι πνευμόνες δουλεύουν τον πρόσθιο μυ του μηρού και τους γλουτούς. Επίσης, η άσκηση εξαλείφει τα λεγόμενα "αυτιά"
12. Άσκηση Burpee.
Άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες
13. Κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω
Η άσκηση είναι καλή για όλους τους μύες των μηρών και των γλουτών. 
14. Τραβήξτε προς τα πάνω
Τα pull-ups είναι σχεδιασμένα για τον πλατύ ραχιαίο και άλλους τύπους μυών της πλάτης.
Εάν δεν έχετε οριζόντια μπάρα ή ράβδους τοίχου, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με άλλη. Ξαπλώστε στο πάτωμα, μπρούμυτα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε όλο τους το μήκος. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.
15.Άλμα αστεριών
Η άσκηση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Επίσης, η άσκηση στοχεύει στην ενεργή καύση θερμίδων.
16. Πλιέ
Αυτή η άσκηση λειτουργεί εσωτερική επιφάνειαγοφούς.
Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν χωρίς να αφαιρείτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα με τα γόνατα ανοιχτά.
17. Ορειβάτης
Η άσκηση συνδυάζει φορτία στους μύες των χεριών, των ποδιών και της πλάτης.
Όταν σηκώνετε το γόνατό σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας σε μία γραμμή. 
18. Άλμα επικάλυψης
Βοηθά στην αποφόρτιση των κατώτερων μυϊκών ομάδων και στο τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού. Κατά την άσκηση, οι θερμίδες καίγονται ενεργά.
19. Άλμα με πιέτα.
Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων. Όπως όλα τα άλματα, η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και καίει θερμίδες.
20. Άσκηση "Βάτραχος"
Αυτή η άσκηση διεγείρει και ασκεί τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Δεδομένου ότι η άσκηση εκτελείται με αρκετά υψηλό ρυθμό, προωθεί την ενεργό καύση λίπους και την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μέσω του ιδρώτα.
Δεν είναι μυστικό ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους, θα πρέπει επίσης να τρώτε σωστά και να πίνετε αρκετά υγρά.
Αυτό είναι όλο!
Εύχομαι να είσαι πάντα σε εξαιρετική φόρμα. Πάντα χαίρομαι που σας βλέπω στις σελίδες του ιστότοπού μου, εγγραφείτε στις ενημερώσεις. Τα λέμε!