Πώς να προπονείστε στο σπίτι; Επί του παρόντος, πολλοί άνθρωποι, λόγω υπερβολικής εργασίας και οικιακών δουλειών, δεν μπορούν να βρουν ελεύθερο χρόνο για να επισκεφθούν το γυμναστήριο ή το στάδιο. Ωστόσο, κάθε άτομο πρέπει να προσέχει τη δική του υγεία και γι 'αυτό πρέπει να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό ή τη φυσική αγωγή. Επομένως, κάθε άντρας πρέπει να βρίσκει χρόνο για προπόνηση στο σπίτι.
Πώς να οργανώσετε τις προπονήσεις στο σπίτι;
Οι αθλητικές δραστηριότητες στο σπίτι θα επιτρέψουν σε κάθε άτομο να βελτιώσει την υγεία του, να αποκτήσει ζωντάνια για όλη την ημέρα, να δυναμώσει τους μύες και να ισιώσει τη στάση του.
Ο απαραίτητος εξοπλισμός για την εργασία στο σπίτι:
- αλτήρες?
- οριζόντια μπάρα;
- μπάρα?
- καρέκλες?
- χαλί.
Η σωματική άσκηση θα βοηθήσει έναν άνδρα να μειώσει υπερβολικό βάρος, γίνετε σε φόρμα και λεπτή, δυναμώστε τον μυϊκό κορσέ. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο σπίτι, μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες των χεριών, της πλάτης, του λαιμού, να ενισχύσετε την πρέσα, να βελτιώσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την ανοσία. Για να εκτελέσετε ασκήσεις για το φορτίο όλων των μυών, θα αρκεί να προετοιμάσετε αλτήρες και μια οριζόντια μπάρα.
Εάν ένας άντρας θέλει ένα σετ προπονήσεων στο σπίτι για να τον βοηθήσει να γίνει πιο δυνατός, να αυξήσει τους μύες και τους κοιλιακούς, τότε πρέπει να ξεκινήσετε ασκήσεις δύναμηςστο σπίτι.
Κατά την ανάπτυξη ενός συνόλου μαθημάτων για άνδρες, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:
- Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά. Συνιστάται να ασκείτε καθημερινά.
- Συνήθως προπονούνται την ίδια ώρα, το πρωί.
- Πρώτα πρέπει να κάνετε ένα πρόγραμμα για τις ημέρες της εβδομάδας. Προσδιορίστε ποιες μυϊκές ομάδες ποιες ημέρες της εβδομάδας θα προπονηθείτε.
Είναι απαραίτητο να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Για να καταρτίσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα, μπορείτε να συμβουλευτείτε έμπειρους προπονητές φυσικής κατάστασης και άρσης βαρών. Είναι απαραίτητο να ασχοληθούμε με τη μέθοδο εκπαίδευσης για άνδρες που προτείνουν.
Πρέπει να το κάνεις συστηματικά και όχι από περίπτωση σε περίπτωση.Μόνο τα τακτικά μαθήματα θα επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;
Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που θα ενισχύσουν τους μύες ολόκληρου του σώματος.
Ασκήσεις χεριών
Είναι χρήσιμο να κάνετε push-ups από το πάτωμα. Ταυτόχρονα λειτουργούν οι μύες των χεριών και του στήθους. Ταυτόχρονα, υπάρχει φορτίο σε άλλα μέρη του σώματος, καθώς κατά τη διάρκεια των push-ups είναι απαραίτητο να διατηρείται ο κορμός σε οριζόντια θέση σε σχέση με την επιφάνεια του δαπέδου.
Ασκήσεις ποδιών
Τα squats δουλεύουν τους μύες των ποδιών. Η πρόσθετη επιβάρυνση κατά τη διάρκεια των squat θα ενισχύσει τα πόδια και την πλάτη. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση: όταν κάνετε squat, κρατήστε την ισορροπία σας, ακουμπώντας στις φτέρνες σας και ταυτόχρονα ισιώνοντας την πλάτη σας.
Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν εντελώς, αλλά μέχρι ο μηρός να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Εάν κάνετε squats χωρίς επιπλέον βάρος, τότε πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό τους. Συνιστάται να κάνετε κινήσεις, οκλαδόν στο ένα πόδι με φορτίο στους ώμους.
Πριν από κάθε άσκηση, πραγματοποιείται προθέρμανση και, στη συνέχεια, προχωρήστε στις κύριες κινήσεις. Έτσι, όταν κάνετε squats, οι δύο πρώτες προσεγγίσεις είναι η προθέρμανση, η τρίτη προσέγγιση είναι η κύρια. Η κύρια προσέγγιση εκτελείται εφόσον υπάρχει αρκετή δύναμη.
Ασκήσεις για την ενίσχυση του τύπου
Εάν η πίεση ενός άνδρα είναι αδύναμη, τότε τα push-ups θα πρέπει να ξεκινήσουν με δύο προσεγγίσεις. Πρώτη φορά - 10 push-ups. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Τη δεύτερη φορά - 10 ακόμα push-ups. Μετά από αυτό ξεκουραστείτε 2 λεπτά. Στη συνέχεια - η τρίτη προσέγγιση, στην οποία πρέπει να κάνετε push-ups μέχρι να νιώσει κουρασμένος. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική.
Πώς αλλιώς μπορείτε να ενισχύσετε τον Τύπο; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αγοράσετε ένα ελαστικό χαλάκι στο οποίο θα εκτελεστούν οι ασκήσεις.
Αρχικά, η λήψη του τύπου πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα. Για πρώτη φορά μετά την άσκηση, μπορεί να εμφανίσετε πόνοςστους μύες. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύουν. Όταν μετά τις κινήσεις πάψει να εμφανίζεται ο πόνος, μπορείτε να προχωρήσετε σε καθημερινές ασκήσεις για τον Τύπο.
Είναι καλύτερα να εκτελείτε κινήσεις για τον Τύπο το πρωί. Εάν το κάνετε το πρωί, θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Μπορείτε να εξασκηθείτε το βράδυ, οποιαδήποτε βολική στιγμή.
Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε άνω, κάτω και λοξούς. Υπάρχουν τύποι κινήσεων για κάθε μία από αυτές τις ομάδες. Επομένως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάθε μυϊκή ομάδα μπορεί να ενισχυθεί ξεχωριστά. Μπορείτε να σηκώσετε ασκήσεις στις οποίες θα λειτουργήσουν όλα τα μέρη του Τύπου και να τις κάνετε στο σπίτι.
Όταν εκτελείτε μπούκλες κορμού, πρέπει να συγκεντρώνετε τις σκέψεις σας στο να κάνετε τις ασκήσεις και σε αυτούς τους μύες που λειτουργούν ταυτόχρονα.
Όταν εκτελείτε μπούκλες κορμού, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη. Η πρέσα ενισχύεται τέλεια όταν ο κορμός είναι λυγισμένος από 15 έως 70 μοίρες.
Όταν σχεδιάζετε ασκήσεις για το σπίτι, θα πρέπει να αυξάνετε τακτικά το φορτίο αυξάνοντας το βάρος των αλτήρων ή των μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα αναπτυχθούν, υπό την προϋπόθεση της σωστής διατροφής.
Χάρη στις προπονήσεις στο σπίτι, ένας άντρας θα αποκτήσει λεπτό σώμα και ανακουφιστικό.
Κανόνες γυμναστικής στο σπίτι
- Πρέπει να τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε την ποσότητα τροφής που περιέχει πρωτεΐνη στη διατροφή σας, να τρώτε περισσότερο κρέας, ψάρι, τυρί, αυγά, τυρί cottage. Πρέπει να καταναλώνετε 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό ανθρώπινου βάρους.
- Είναι απαραίτητο να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων που περιέχονται στο ψωμί, τη ζάχαρη και να προσπαθήσετε να καταναλώνετε πιο αργούς υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης), οι οποίοι συμβάλλουν στη δημιουργία της απαραίτητης ενέργειας για την προπόνηση.
- Για δείπνο, πρέπει να τρώτε πλήρως πρωτεϊνούχες τροφές.
Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για κυκλική προπόνηση μυών.
Η κυκλική προπόνηση για άνδρες περιλαμβάνει 7 ασκήσεις. Αυτή η μέθοδος μπορεί να ενισχύσει τους μύες ολόκληρου του σώματος. Πρέπει να κάνετε 4 φορές την εβδομάδα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για κυκλική προπόνηση μυών
Εκτελέστε έλξεις στην οριζόντια ράβδο 10 φορές.
Εκτελέστε εκρηκτικά push-ups: τη στιγμή που πέφτει ο κορμός, πρέπει να σπρώξετε προς τα πάνω ώστε τα χέρια σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Πρέπει να επαναλάβετε 8 ασκήσεις στη σειρά και να προχωρήσετε στις επόμενες ασκήσεις.
Εκτελέστε squats στο ένα πόδι. Το δεύτερο πόδι πρέπει να πεταχτεί στην καρέκλα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 8 φορές. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν 8 φορές στο άλλο πόδι.
Εκτελέστε έλξεις στην οριζόντια ράβδο με αντίστροφη λαβή. Επαναλάβετε 12 φορές.
Εκτελέστε push-ups στα χέρια από τον τοίχο. Πρέπει να σταθείτε στα χέρια σας ανάποδα. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο. Λυγίστε και ξελυγίστε αργά τα χέρια, μετακινώντας τον επιμήκη κορμό πάνω-κάτω. Επαναλάβετε 5 φορές.
Push-ups σε καρέκλες. Πρέπει να πάρετε 2 καρέκλες. Βάζουν τα πόδια τους στη μία καρέκλα, κρατούν τη δεύτερη καρέκλα με τα χέρια τους. Στη συνέχεια, πρέπει να σπρώξετε τα χέρια σας έξω από την καρέκλα 12 φορές.
Εκτελέστε κρέμασμα στην οριζόντια μπάρα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω. Η κίνηση εκτελείται 12 φορές.
Αυτό ολοκληρώνει τον πρώτο γύρο ασκήσεων για άνδρες. Πρέπει να ξεκουραστείτε για 5 λεπτά και στη συνέχεια να εκτελέσετε 4 ακόμη γύρους από αυτές τις ασκήσεις.
Πρέπει να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα: Δευτέρα, Τετάρτη, Πέμπτη και Σάββατο. Τις υπόλοιπες μέρες πρέπει να τρέχεις. Κάθε επόμενη εβδομάδα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων κατά έναν.
Χάρη στη συστηματική προπόνηση στο σπίτι, που περιλαμβάνει ένα σύνολο από αυτές τις ασκήσεις, κάθε άνδρας μπορεί να αποκτήσει αθλητική σωματική διάπλαση, να χτίσει μυς, να πιέσει, να βελτιώσει την υγεία του, να αυξήσει το ανοσοποιητικό, να γίνει σε εγρήγορση, δυνατός και ανθεκτικός.
Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο για τους άνδρες να κάνουν μια ποιοτική προπόνηση στο σπίτι. Αν τα γυμναστήρια έχουν ένας μεγάλος αριθμός απόειδικός εξοπλισμός, γυμναστές και αθλητές που ασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και που μπορούν να προτρέψουν και να διορθώσουν, τότε μένετε μόνοι στο σπίτι και μερικές φορές είναι εντελώς ασαφές τι να κάνετε και πού να ξεκινήσετε το πρόγραμμα.
Χαρακτηριστικά προπόνησης και μυϊκής δομής στους άνδρες
Ας μιλήσουμε για μερικά από τα χαρακτηριστικά και τις διαφορές μεταξύ του ανδρικού και του γυναικείου σώματος. Υπάρχουν δύο δημοφιλείς ισχυρισμοί: είναι ευκολότερο για τους άνδρες να χάσουν βάρος παρά για τις γυναίκες. οι άνδρες χτίζουν μυς πιο γρήγορα και περισσότερο από τις γυναίκες.
Είναι πιο εύκολο για τους άνδρες να χάσουν βάρος και γιατί;
Ναί. Αυτή η δήλωση είναι γενικά αληθινή. Αυτό οφείλεται σε βιολογικά χαρακτηριστικά. Στο ανδρικό σώμα, το ποσοστό λίπους στο φυσιολογικό εύρος είναι χαμηλότερο από αυτό της γυναίκας. Για παράδειγμα, μπορείτε να συγκρίνετε: το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους στους άνδρες, στο οποίο είναι δυνατόν να επιβιώσει, είναι περίπου 4%, ενώ στις γυναίκες αυτό το ποσοστό είναι περίπου 10%. Ως μέρος του ανθρώπινο σώμααυτή είναι μια αρκετά μεγάλη διαφορά.
Επιπλέον, το σώμα της γυναίκας «ακονίζεται» για την ανάγκη τεκνοποίησης και αποθηκεύει τα θρεπτικά συστατικά με μεγαλύτερη προσοχή. Υπάρχουν διάφοροι άλλοι λόγοι: είναι πιο εύκολο για τους άνδρες να χτίσουν μυική μάζαλόγω της δικής τους τεστοστερόνης, τείνουν να έχουν λιγότερη τάση να «κολλάνε» Κακή διάθεσηκαι ούτω καθεξής.
Είναι πιο εύκολο για τους άνδρες να χτίσουν μυς και γιατί;
Ναι, και όχι μόνο χάρη στην αναφερόμενη τεστοστερόνη. Γιατί οι άνδρες κατά μέσο όρο μεγαλύτερη από τις γυναίκες, έχουν μεγαλύτερο μέγεθοςκαρδιές, χωρητικότητα των πνευμόνων, όγκος αίματος, που σας επιτρέπει να εκτελείτε πιο έντονες προπονήσεις από τις κυρίες. Εκτός, γυναικείες ορμόνες(οιστρογόνα και προγεστερόνη) προκαλούν το γυναικείο σώμα να πάρει λίπος και νερό, έτσι ακόμα και ένας πρώην αθλητής θα πρέπει να κάνει τακτικά γυμναστική για να διατηρείται σε φόρμα, ενώ ένας ώριμος άνδρας μπορεί να μην χάσει την αθλητική του σιλουέτα που απέκτησε στα φοιτητικά του χρόνια.
Το μόνο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι εάν θέλετε να επιτύχετε σημαντική μυϊκή υπερτροφία στο σπίτι, τότε θα πρέπει να αγοράσετε βαρύ εξοπλισμό, καθώς το βάρος σας απλά δεν θα είναι αρκετό. Αλλά για αυτό θα μιλήσουμε λίγο αργότερα.
Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι
Η εκπαίδευση στο σπίτι μπορεί να σχετίζεται με ορισμένες δυσκολίες:
- Ελλειψη κινήτρου. Υπάρχουν πολλοί ομοϊδεάτες στο τμήμα του γυμναστηρίου ή του αθλητισμού. Η ατμόσφαιρα και η λατρεία του αθλητισμού διατηρούνται συνεχώς, διευκολύνοντας την επίτευξη των στόχων σας.
- Έλλειψη εξοπλισμού για εκπαίδευση. Υπάρχουν πολλές «μηχανές» για απομόνωση ασκήσεων στο γυμναστήριο, μεγάλη ποικιλία ελεύθερων βαρών, που διευκολύνει πολύ την προπόνηση. Αλλά αν θέλετε, μπορείτε επίσης να αντλήσετε σε μια κανονική πλατφόρμα στο δρόμο.
- Η αδυναμία διόρθωσης της τεχνικής. Δεν υπάρχει κανείς που να μπορεί να σε διορθώσει ή να κατασκοπεύεις. Θα πρέπει να μάθετε από τα λάθη σας, και αυτό συνήθως διαρκεί περισσότερο.
Εάν αυτό δεν σας τρομάζει και είστε αποφασισμένοι να πετύχετε τον στόχο σας με κάθε τρόπο, κάνοντας στο σπίτι, ας καταλάβουμε τι είναι τι.
Τι είναι οι βασικές και απομονωτικές ασκήσεις;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι να αποφασίσετε τι είναι η «βάση», ποιες ασκήσεις θεωρούνται μεμονωμένες, τι να κάνετε, με ποια σειρά και ποσότητα.
Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες εκείνες τις ασκήσεις στις οποίες απαιτείται η συντονισμένη εργασία πολλών μυών ή μυϊκών ομάδων για την εκτέλεση της κίνησης. Τις περισσότερες φορές εμπλέκονται πολλαπλές αρθρώσεις. Αντίθετα, οι μεμονωμένες ασκήσεις αποκλείουν σχεδόν όλους τους μύες από την κίνηση, εκτός από τον εργαζόμενο.
Οι βασικές ασκήσεις είναι το θεμέλιο κάθε προπόνησης. Η έμφαση πρέπει να δίνεται σε αυτά, γιατί δείχνουν τέλεια στην ανάπτυξη της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης. Απαιτούνται ασκήσεις απομόνωσης για να ακονίσετε, να δώσετε ανακούφιση και να σχηματίσετε μια όμορφη «εικόνα».
Ετσι, καλύτερη προπόνηση- αυτές είναι μερικές βασικές ασκήσεις που γίνονται πάντα στην αρχή, καθώς είναι ενεργοβόρες. και αρκετοί μεμονωμένοι για την «τελειοποίηση» των μυών-στόχων και τη βελτίωση. Για έναν αρχάριο, μόνο βασικές ασκήσεις θα είναι αρκετές.
Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- πρέσα πάγκου
- άρση βάρους
- καταλήψεις
Αυτό είναι ένα κλασικό. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε άλλες ασκήσεις: έλξεις, έλξεις, βολάν, έλξεις με μπάρα στο πηγούνι, πίεση ποδιών και μερικές άλλες.
Οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται για μικρό αριθμό επαναλήψεων έως και 10, απομονωμένες περίπου 15 φορές. Συνήθως, απαιτούνται 3 έως 5 σετ για μία άσκηση.
Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων για το σπίτι
Για να πραγματοποιήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι, θα πρέπει να αγοράσετε πολλά ζευγάρια αλτήρες ή kettlebells. διαφορετικό βάρος. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσθέσετε ποικιλία στη διαδικασία προπόνησης, ώστε να μην χρησιμοποιείτε μόνο ασκήσεις σωματικού βάρους.
Ένα σύνολο από τις πιο αποτελεσματικές και χρήσιμες ασκήσεις για το σπίτι:
- πρέσα πάγκου με αλτήρες
- κοιλιακούς
- lunges
- deadlift με αλτήρες
- σειρά πηγούνι αλτήρα
- σκυμμένος πάνω από σειρά αλτήρων
- καθιστή πρέσα αλτήρων
- κάμψεις
- πλήρης ανατροπή
- βυθίσεις (αν είναι δυνατόν)
Πρέσα πάγκου με αλτήρες
Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για την εκγύμναση των χεριών και του στήθους.
- Καθίστε σε μια οριζόντια επιφάνεια. Μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα εάν δεν υπάρχει ανάλογο του πάγκου από το γυμναστήριο.
- Τα βλήματα πρέπει να βρίσκονται στα πλάγια σας. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τους στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
- Βοηθήστε να σπρώξετε τους αλτήρες με τα πόδια σας και ξαπλώστε ανάσκελα ταυτόχρονα. Τα χέρια με βάρη πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες κοντά στο στήθος σας.
- Πάρτε τη σωστή θέση: μια εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, το υπόλοιπο σώμα πιέζεται στην επιφάνεια της βάσης. κλειστή λαβή? οι βούρτσες δεν λυγίζουν προς τα πίσω. χέρια στην ίδια γραμμή? σε γωνία αγκώνων 90 μοιρών.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω χωρίς να χτυπάτε ο ένας τον άλλον. Οι αγκώνες μπορούν να μείνουν ελαφρώς λυγισμένοι.
- Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση, τεντώνοντας καλά τους θωρακικούς μύες.
Τα χέρια με αλτήρες μπορούν να κρατηθούν με άμεσο πιάσιμο, έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού να σας κοιτάζει. Τότε το στήθος και ο δικέφαλος μυς λειτουργούν καλύτερα.
Μπορείτε επίσης να κρατάτε τους αλτήρες σε ουδέτερη λαβή με τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους. Σε αυτή την περίπτωση, θα υπάρχει λίγο περισσότερο φορτίο στους τρικέφαλους.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη και τα χαρακτηριστικά της άσκησης, δείτε το βίντεο.
Βίντεο: Πρέσα πάγκου με αλτήρες
Καταλήψεις
Τα squat περιλαμβάνουν αρκετούς μεγάλους μύες σε όγκο - τους γλουτιαίους, τις δέσμες τετρακέφαλου, τον δικέφαλο μηριαίο. Είναι αρκετά δύσκολο να αντληθούν, επομένως τα squat χωρίς επιπλέον βάρος δεν θα σας δώσουν κανένα απτό αποτέλεσμα.
Η μπάρα είναι η καλύτερη, αλλά και οι αλτήρες θα λειτουργήσουν.
Τεχνική:
- Πρέπει να στέκεστε όρθια, η πλάτη σας πρέπει να είναι ομοιόμορφη.
- Το πώς θα κατανεμηθεί το φορτίο εξαρτάται από τη ρύθμιση των ποδιών. Η κλασική εκδοχή έχει τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αν βάλεις τα πόδια σου φαρδιά, τότε λειτουργεί εσωτερικό μέροςγοφοί, αν είναι στενοί, τότε ο τετρακέφαλος είναι καλά φορτωμένος.
- Η έμφαση πρέπει να δοθεί στα τακούνια.
- Με μια εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Τα γόνατα σε αυτή την περίπτωση μπορούν να ξεπεράσουν τις κάλτσες, αλλά ελάχιστα. Εάν έχετε προβλήματα με άρθρωση γόνατοςη άσκηση δεν είναι για εσάς.
- Όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι γλουτοί σας. Εάν κάνετε οκλαδόν στο παράλληλο του μηρού με το πάτωμα ή ψηλότερα, το φορτίο πηγαίνει στον τετρακέφαλο.
- Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε.
Βίντεο: Dumbbell Squats
Deadlift με αλτήρες
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του deadlift, αλλά η κλασική έκδοση εμπλέκει τους μύες πιο ομοιόμορφα.
- Πάρτε τους αλτήρες με μια λαβή και κρατήστε τους μπροστά σας κοντά στους γοφούς σας.
- Σε αυτή την άσκηση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και άκαμπτη.
- Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός και ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας, τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
- Όταν κατεβάζετε τους αλτήρες ακριβώς κάτω από τη μέση του κάτω ποδιού, στερεώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς να λυγίζετε τόσο πολύ τα πόδια σας. Αυτή η παραλλαγή ονομάζεται ρουμανική άρση θανάτου και επικεντρώνεται στην άσκηση όχι πλέον της πλάτης, αλλά των γλουτών και των μηριαίων.
Πρόσθετες λεπτές αποχρώσεις και αποχρώσεις της άσκησης αντικατοπτρίζονται στο εκπαιδευτικό βίντεο.
Βίντεο: Κλασικό deadlift με αλτήρες
Σειρά με αλτήρες μέχρι το πηγούνι
Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μεσαία δέσμη των δελτοειδών μυών.
Κλίση σειρά αλτήρων
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες της πλάτης.
Τεχνική:
- Είναι καλύτερο να εκτελείτε την άσκηση με κάθε χέρι ξεχωριστά.
- Για να είστε πιο άνετοι, βρείτε υποστήριξη. Μερικές φορές η άσκηση εκτελείται με έμφαση στο χέρι και το πόδι, μερικές φορές μόνο στο χέρι.
- Με ίσια πλάτη, σκύψτε μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Το χέρι με τον αλτήρα πρέπει να είναι ελεύθερο, αλλά μην τον αφήνετε να κρεμάει κάτω από το βάρος. Αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για την άρθρωση του ώμου.
- Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τον αγκώνα σας κατά μήκος του σώματος, τραβήξτε το χέρι σας μέχρι τη μέση σας.
- Φέρτε την ωμοπλάτη στο κέντρο της πλάτης και μείνετε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την ενώ εισπνέετε.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τα δύο χέρια να στέκονται αμέσως σε μια κλίση χωρίς υποστήριξη.
Καθιστή πρέσα αλτήρων
Άλλη μια άσκηση ώμων. Αλλά σε αντίθεση με τη σειρά του πηγουνιού, η πρέσα πάγκου δουλεύει και τις τρεις δέσμες των δελτοειδή μυών.
Κάμψεις
Σε αντίθεση με τα pull-ups, τα οποία απαιτούν ένα πρόσθετο βλήμα με τη μορφή εγκάρσιων ράβδων, τα push-ups είναι διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή χωρίς βοηθήματα. Ταυτόχρονα λειτουργούν άψογα ανώτερο τμήμασώμα.
Μπορείτε να τα εκτελέσετε με διαφορετικούς τρόπους, γεγονός που σας επιτρέπει να μετατοπίσετε το φορτίο σε διαφορετικούς μύες.
Για να καταλάβετε πόσο ποικίλα μπορεί να είναι τα push-up σας, σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με 20 διαφορετικές τεχνικές.
Βίντεο: Επιλογές Pushup
Ολόκληρα crunches με ανύψωση σώματος
Η πρέσα μπορεί να αντληθεί με διαφορετικούς τρόπους, αλλά οι περισσότερες ασκήσεις είναι μεμονωμένες (όσο είναι δυνατόν). Η συστροφή εκτελείται συχνά σε ατελές πλάτος, όταν σηκώνετε μόνο το πάνω μέρος του σώματος, αλλά αν το αυξήσετε, έχετε μια βασική, πολύπλοκη άσκηση.
Τεχνική:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, εξαιρουμένης της παραμόρφωσης στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Τα πόδια μπορούν να στερεωθούν έτσι ώστε να μην βοηθούν στην ανύψωση. Θα είναι πιο άνετο να τα λυγίζετε στα γόνατα, αλλά μπορείτε να τα αφήσετε εκτεταμένα κατά την κρίση σας.
- Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν κατά μήκος του σώματος (εύκολη επιλογή), στο στήθος (μέτριας δυσκολίας), πίσω από το κεφάλι (δύσκολη επιλογή).
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, με καθυστέρηση, ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα με μια στρογγυλεμένη πλάτη - πρώτα κόψτε τους ώμους σας, μετά τις ωμοπλάτες σας, μετά το κάτω μέρος της πλάτης σας και καθίστε.
- Στο τελικό σημείο, η εκπνοή πρέπει να είναι μέγιστη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε τους κοιλιακούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ξαπλώστε για μια εισπνοή και χαλαρώστε.
Μην εκτελείτε αυτήν την άσκηση σε αρνητική κλίση. Δεν θα γίνει πιο αποτελεσματικό, αλλά η πίεση μπορεί να αυξηθεί.
Μια εξαιρετική επιλογή είναι το στρίψιμο σε ένα fitball. Αυτό όχι μόνο ανακουφίζει το φορτίο από την πλάτη, αλλά σας επιτρέπει επίσης να τεντώσετε καλά τους μύες στην αρνητική φάση και, επομένως, να αυξήσετε το πλάτος.
Push-up στις ανισόπεδες μπάρες
Αυτή η άσκηση στο σπίτι είναι πιο δύσκολη αν δεν έχετε ειδικές εγκάρσιες ράβδους. Μπορείτε όμως να το κάνετε στις ανώμαλες ράβδους της αυλής, τουλάχιστον μια φορά στο τόσο, καθώς είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικό στην άντληση του πάνω μέρους του σώματος και στην ανάπτυξη των τρικεφάλων.
Τι είναι η προπόνηση δύναμης και η καρδιο;
Ανάλογα με τον στόχο σας, μπορείτε να προπονηθείτε με δύο διαφορετικοί τρόποι(δύναμη και καρδιο) ή συνδυασμός τους.
Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιείται για τη δημιουργία μάζας και την αύξηση της δύναμης ενός αθλητή. Λαμβάνεται ως βάση βασικές ασκήσειςκαι εκτελούνται με μεγάλα πρόσθετα βάρη. Στο σπίτι, είναι αρκετά δύσκολο να κάνετε πραγματικά προπόνηση δύναμης εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε μπάρα, βάρη και αλτήρες. Το βάρος σας συνήθως δεν επαρκεί για την ανάπτυξη των μυών, και ακόμη και οι έλξεις και οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ζύγιση.
Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται σε μικρότερο βαθμό, στο τέλος και ως «τελικό χτύπημα» στους μύες αν δεν «σφυρηλατηθούν» αρκετά.
Οι προπονήσεις καρδιο είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους, την αύξηση της αντοχής και την άντληση του καρδιακού μυός. Το cardio μπορεί να γίνει χωρίς βάρη και υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης που είναι κατάλληλες για οικιακή χρήση.
Καταλάβαμε τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να χτίσετε μυς, ας δούμε τώρα τι αποτελείται από το cardio στο σπίτι.
Ασκήσεις καρδιο για το σπίτι
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται δυναμικά και εντατικά, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν υπερβαίνει τον επιτρεπόμενο κανόνα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια απλή φόρμουλα- 220 μείον ηλικία. Αυτό οριακή τιμή, το οποίο δεν χρειάζεται να προσεγγιστεί. Εργαστείτε στη ζώνη του 70-80% αυτού του ποσοστού.
Ασκήσεις καρδιο κατάλληλες για να κάνετε στο σπίτι:
- τρέχει στη θέση του
- burpee
- άλματα καταλήψεις
- Jumping Jack
- σχοινάκι
- αναρρίχηση σκάλας (αν είναι δυνατόν)
- ορειβάτης
Τρέξιμο στη θέση του
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο ως άσκηση από μόνο του. Είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο έξω, αλλά με τη διαφορά ότι δεν ξεπερνάς το φυσικό φυσικά φαινόμενακαι εμπόδια - κακές καιρικές συνθήκες, ανώμαλο έδαφος και ούτω καθεξής.
- Κατά το τρέξιμο, το σώμα πρέπει να διατηρείται ίσιο. Όταν τρέχετε στο δρόμο και θέλετε να επιταχύνετε, πρέπει να σκύβετε προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, αυτό δεν είναι απαραίτητο.
- Θα πρέπει να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος του ποδιού και στη συνέχεια να κυλήσετε σε ολόκληρη την περιοχή του. Το χτύπημα στο πάτωμα με τις φτέρνες επηρεάζει αρνητικά τις αρθρώσεις.
- Επιπλέον, θα πρέπει να φροντίσετε για τις αποσβέσεις. Πρέπει να τρέχετε είτε με άνετα παπούτσια είτε σε επιφάνεια που θα μειώσει τη δύναμη της σύγκρουσης.
- Τα χέρια μπορούν να βοηθήσουν στην πραγματοποίηση της κίνησης.
Μπορείτε επίσης να τρέξετε με διάφορους τρόπους. Ξεκινήστε με ένα απλό τρέξιμο με μέτριο ρυθμό, παρόμοιο με αυτό που θα τρέχατε σε εξωτερικούς χώρους. Η κνήμη γυρίζει πίσω.
Μετά από αυτό, ή ξεχωριστά, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πιο ενεργοβόρα επιλογή τρεξίματος, όταν πρέπει να σηκώσετε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας και να προσπαθήσετε να τα φτάσετε με τα πόδια σας.
Δείτε μια ενδιαφέρουσα έκδοση του τρεξίματος στη θέση που προσομοιώνει ένα σπριντ.
Βίντεο: Τρέξιμο στη θέση του με έμφαση στον τοίχο
Το Burpee είναι μια χρήσιμη δραστηριότητα γυμναστικής
Το CrossFit χρησιμοποιεί έναν μεγάλο αριθμό μάλλον πολύπλοκων και πολυαρθρικών ασκήσεων, το burpee είναι ένα από αυτά.
Μπορείτε να το εκτελέσετε με διαφορετικούς τρόπους, υπάρχουν απλές και πιο σύνθετες επιλογές.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (λίγο περισσότερο, λίγο λιγότερο).
- Καθίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας σε μέτρια λαβή.
- Μετά από αυτό, το βάρος του σώματος πρέπει να μεταφερθεί στα χέρια και να αναπηδήσει πίσω, βάζοντας τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια.
- Κάντε ένα σπρώξιμο προς τα πάνω.
- Πηδήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας, μεταφέρετε το βάρος σας πίσω σε αυτά και σηκωθείτε.
- Ολοκληρώστε την άσκηση με ένα άλμα προς τα πάνω.
Αυτός ήταν ο κλασικός τρόπος, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση παραλείποντας οποιοδήποτε από τα βήματα όπως θέλετε. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να κάνετε push-ups εάν είναι πολύ δύσκολο, ή να μην πηδήξετε, αλλά να αναδιατάξετε τα πόδια σας ένα προς ένα.
Jump Squats
Μην κάνετε αυτή την άσκηση ή μην την κάνετε πολύ προσεκτικά εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο.
- Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα κλασικό squat με ίσια πλάτη κατά την εισπνοή.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και προσπαθήστε να καθίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, ώστε το εύρος της κίνησης να είναι μεγαλύτερο.
- Η άσκηση εκτελείται γρήγορα, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν το δάχτυλο του ποδιού.
- Το καθήκον σας δεν είναι απλώς να σηκωθείτε, αλλά να σπρώξετε τον εαυτό σας με δύναμη και να βγείτε από το πάτωμα. Κάνουμε το άλμα στην εκπνοή. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας ρυθμίζοντας την παρόρμηση με τα χέρια σας.
Εάν προσθέσετε βάρος σε αυτήν την άσκηση (πάρτε αλτήρες ή kettlebells), τότε μπορείτε να την περιπλέκετε σημαντικά.
Jumping Jack
Αρκετά απλό, αλλά αποτελεσματική άσκηση, που ονομάζεται Jumping Jack ή άλμα στη θέση του με κούνιες.
- Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο.
- Πηδήξτε προς τα πάνω και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα, ταυτόχρονα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα πάνω.
- Κάντε άλλο ένα άλμα, βάζοντας τα πόδια σας στην αρχική θέση και επιστρέψτε τα χέρια σας στο σώμα.
Η άσκηση πρέπει να γίνεται χωρίς διακοπή, εντατικά.
Το σχοινί άλματος είναι ένας φθηνός, αλλά πολύ αποτελεσματικός αθλητικός εξοπλισμός για το σπίτι. Μπορείτε να πηδήξετε με διαφορετικούς τρόπους: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, με το ένα πόδι, με τζόκινγκ και ούτω καθεξής. Υπάρχουν όμως βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε.
Τεχνική:
- Το σχοινί πρέπει να είναι κατάλληλο για το ύψος σου, αλλιώς δεν θα μπορείς να πηδήξεις για πολύ καιρό, είτε θα σκοντάψεις είτε θα μπερδευτείς. Για να προσδιορίσετε εάν το μήκος είναι σωστό, σταθείτε με τα δύο πόδια στο κέντρο του σχοινιού: οι λαβές πρέπει να φτάνουν στις μασχάλες σας.
- Θα πρέπει να πηδήξετε στις μύτες των ποδιών σας.
- Τα χέρια δεν χρειάζεται να πιέζονται στο σώμα, απομακρύνετέ τα 15-20 εκ. Και η ίδια η κίνηση δεν πρέπει να γίνεται μόνο με βούρτσα. Το χέρι λειτουργεί μέχρι τον ώμο και οι αρθρώσεις των ώμων εμπλέκονται επίσης στην άσκηση.
- Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Εάν η αναπνοή αρχίσει να παραβιάζει, θα πρέπει να σταματήσετε ομαλά, να αποκαταστήσετε την αναπνοή και στη συνέχεια να συνεχίσετε. Σταδιακά, θα μπορείτε να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά και να αυξάνετε την αντοχή σας.
Για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να δοκιμάσετε κάτι νέο, παρακολουθήστε βίντεο με διαφορετικές επιλογές για σχοινάκι.
Βίντεο: Επιλογές σχοινιού
Τρέξιμο σκαλοπατιών
Μπορείτε να ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες στο δρόμο αν βρείτε μια άνετη σκάλα, ή στο άνοιγμα αν ζείτε σε μια πολυκατοικία.
Εκτός από το ότι καίει πολλές θερμίδες και σας βοηθά να χάσετε βάρος, αυτό το cardio είναι επίσης εξαιρετικό για την εκγύμναση των μυών των ποδιών και των γλουτών.
Χρήση διαφορετικές παραλλαγέςτρέχει, αλλάξτε και εναλλάξτε τα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα τρέξιμο αντοχής με μέσο ρυθμό, προσπαθώντας να μην σταματήσετε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε σπριντ προς τα κάτω ή προς τα πάνω για χρόνο ή απόσταση.
Βίντεο: Επιλογή προπόνησης σε σκάλες
"Βράχος ορειβάτης"
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κάνετε στο σπίτι. Όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά και γυμνάζει τους κοιλιακούς μύες.
- Μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στο πλάτος των ώμων.
- Αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ κάθε πόδι προς το σώμα, χωρίς να λυγίζετε πολύ την πλάτη σας.
- Επιστρέφοντας το ένα πόδι στην αρχική του θέση, τραβήξτε το άλλο.
Η άσκηση μπορεί να γίνει αργά, όταν κινείτε τα πόδια σας με ήρεμο ρυθμό ή σε εντατική λειτουργία, οπότε η προπόνηση μετατρέπεται σε καρδιο και θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρέχετε ή να πηδάτε από πόδι σε πόδι.
Εάν οι ασκήσεις δύναμης πρέπει να εκτελούνται για έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, τότε στο cardio αυτό δεν έχει νόημα, εδώ πρέπει να εργαστείτε για λίγο. Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε την επιλογή ενός προγράμματος καρδιοπροπόνησης και θα σας πούμε πώς να επιλέξετε τη σωστή ώρα και πόσο χρειάζεται να ξεκουραστείτε.
Προγράμματα γυμναστικής στο σπίτι
Ας χωρίσουμε το σχέδιο προπόνησης σε δύο επιλογές - καρδιο και δύναμη, τις οποίες μπορείτε να εφαρμόσετε με μεγάλη επιτυχία ταυτόχρονα, εάν το καθήκον σας είναι να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.
Προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι
Πρέπει να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα.
Κάνετε πάντα 1 σετ προθέρμανσης με μικρό βάρος, ένα σετ με μεσαίο βάρος και μετά ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε το βάρος εργασίας. Όπως είπαμε νωρίτερα, πρέπει να κάνετε 5 έως 8 επαναλήψεις κατά μέσο όρο.
Για προπόνηση δύναμης στο σπίτι, πρέπει να αγοράσετε: πολλά ζευγάρια αλτήρες και kettlebells διαφορετικών βαρών. Αυτό είναι το ελάχιστο σετ που θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες ασκήσεις, αφού σε ορισμένες περιπτώσεις είναι αρκετά δύσκολο να βρείτε αντικαταστάτη τους στην εγχώρια έκδοση. Ένα γιλέκο βάρους και ένας κοντός λαιμός με σετ τηγανίτες 5, 10 κιλών είναι πολύ κατάλληλοι. Αλλά αυτό είναι δυνατό.
1η ημέρα - Στήθος / Ώμοι / Δικέφαλοι
- κλασικά push-ups - 1-2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- πρέσα πάγκου αλτήρων - 8x5
- εκτροφή αλτήρων - 12x4
- τραβήξτε στο πηγούνι με φαρδιά λαβή - 8x4
- μπούκλες για δικέφαλους μυς - 15x4
Ημέρα 2 - πλάτη / τρικέφαλοι
- push-ups με στενή λαβή - 8-10 φορές 5 σετ
- deadlift με αλτήρες - 5-7x4
- πρόσφυση στη ζώνη ενώ στέκεστε σε κλίση με αντίστροφη λαβή - 8x4
- λυγισμένη σειρά με το ένα χέρι - 6x4
Ημέρα 3 - πόδια / κοιλιακοί
- κλασικά squats με αλτήρες - 8-10x5
- καταλήψεις με ευρεία ρύθμιση ποδιών - 8-10x5
- lunges με αλτήρες - 8–10x5
- πλήρεις ανατροπές - 15–18x5
Προς την προπόνηση δύναμηςήταν επιτυχής, δηλαδή, η δύναμή σας αυξανόταν συνεχώς, πρέπει να αυξήσετε το βάρος των κελυφών. Το να το κάνετε αυτό στο σπίτι είναι πολύ προβληματικό, οπότε έχετε κατά νου ότι αν ο στόχος σας είναι να «μεγαλώσετε» σημαντικά, τότε πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Εάν είστε ικανοποιημένοι με την ανακούφιση και μια ελαφρά αύξηση των μυών, τότε στο σπίτι μπορείτε να το πετύχετε.
Cardio προπόνηση στο σπίτι
Η προπόνηση καρδιο είναι αρκετή για να πραγματοποιηθεί 1-2 φορές την εβδομάδα.
Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση από 5 έως 7 λεπτά, μόνο μετά από αυτό προχωρήστε στις ίδιες τις ασκήσεις.
Για να κάνετε την καρδιο πιο επιτυχημένη, μπορείτε να αγοράσετε ένα σχοινάκι άλματος, να το κάνετε πιο βαρύ για τα πόδια σας (για τρέξιμο), fitball.
Επιλογή 1
- 1 λεπτό - ελεύθερος ρυθμός
- 30 δευτερόλεπτα - προς τα πίσω
- 1 λεπτό - εναλλασσόμενα άλματα στο ένα πόδι
- 20 δευτερόλεπτα - άλματα εμπρός και πίσω
- 1 λεπτό - ελεύθερος ρυθμός
- 20 δευτερόλεπτα - μέγιστη ταχύτητα
Επαναλάβετε 3-4 κύκλους.
Σπριντ σκαλοπατιών:
- 20 δευτερόλεπτα τρέξιμο / 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Τρέξτε 3-5 κύκλους.
Επιλογή 2
- Τρέξιμο στη θέση του - 2–5 λεπτά
- Burpees - 20 δευτερόλεπτα / 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση - 3 γύροι
- Αστερίσκος - 30 δευτερόλεπτα / 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση - 5 γύροι
- Ορειβάτης - 20 δευτερόλεπτα / 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση - 4 γύροι
Επαναλάβετε 4-5 σετ.
Αυξήστε τον αριθμό των κύκλων και αλλάξτε ασκήσεις για να μην συνηθίσει το σώμα στο ίδιο φορτίο. Δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος άσκησης. Δουλεύετε πάντα εντατικά, αλλά για μικρό χρονικό διάστημα.
Γυμναστείτε στο σπίτι και πετύχετε καλά αποτελέσματα- ένα δύσκολο έργο, πολλοί περισπασμοί και ανεπαρκής υποστήριξη. Ωστόσο, αυτό θα σας επιτρέψει να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα σε ταξίδια στο γυμναστήριο, τα οποία μπορούν να δαπανηθούν για την αγορά εξοπλισμού χρήσιμου για την άσκηση στο σπίτι.
Σήμερα, οι άνδρες είναι πολύ απασχολημένοι επειδή ζούμε σε μια κοινωνία με μια δυναμική κουλτούρα που αφήνει πολύ λίγο χρόνο για τακτικά άσκηση. Σε αυτό το πλαίσιο, ο Charles Atlas ανέπτυξε ένα εξαιρετικό σετ βασικών σωματικών ασκήσεων διάρκειας 10 λεπτών. Φυσικά, 10 λεπτά άσκησης την ημέρα δεν θα μπορέσουν να διορθώσουν τις ατέλειες του σώματος και να επιστρέψουν στην καλή φυσική κατάσταση, αλλά είναι αρκετά για να αποτρέψουν τη μυϊκή ατροφία και να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση. Αυτή η μέθοδος άσκησης έδειξε πολύ καλά αποτελέσματα. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα αυτού του συγκροτήματος είναι ότι δεν χρειάζεστε πρόσθετες συσκευές.
Λοιπόν, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Ας ετοιμαστούμε λοιπόν και ας πιάσουμε δουλειά!
Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων
Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.Αυτή η απλή άσκηση θα κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ευέλικτη. Σταθείτε όρθια και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε μια «κλειδαράδα». Στη συνέχεια, σκύψτε έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις.
Βαθιές καταλήψεις.Αυτή η άσκηση είναι η βάση για μια καλή μελέτη του τετρακέφαλου μηρού, των γλουτών και των μυών – καμπτήρων ποδιών. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Καθίστε οκλαδόν στο πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές.
Ανυψώσεις δακτύλων.Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μύες της γάμπας. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Ανεβείτε ψηλά στις μύτες των ποδιών σας. Ρίξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια μικρή ανύψωση, για παράδειγμα, σε ένα χοντρό βιβλίο και να κάνετε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο. 
Push-ups από την έμφαση ξαπλωμένη.Στηριχτείτε στα δάχτυλα των επιμήκων ίσιων ποδιών και σε δύο χέρια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το ίσιο σώμα σας στο πάτωμα λυγίζοντας τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας προς τα πάνω από το πάτωμα με τα χέρια σας. Για να ασκήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μειώστε ή αυξήστε το πλάτος των χεριών.
Ανύψωση σώματος.Καθίστε στους γλουτούς σας (κατά προτίμηση σε ένα χαλί). Σηκώστε τα ίσια πόδια σας και τοποθετήστε τα σε μια καρέκλα ή καναπέ. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς και τον κορμό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ανύψωση ποδιών.Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τον Τύπο, είναι μια από τις κύριες. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα ίσια πόδια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα. Σηκώστε γρήγορα τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια σας να σχηματίσουν ένα V. Χαμηλώστε τα πόδια σας.
Ποδήλατο.Αυτή η άσκηση θα ασκήσει τέλεια όλους τους κοιλιακούς μύες, είναι πολύ απλή στην εκτέλεση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα και αρχίστε να μιμείτε αργά το πετάλι. Όταν το αριστερό γόνατο είναι από πάνω, σηκώστε τον κορμό και ακουμπήστε τον με τον δεξιό αγκώνα. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα.
Ζούμε σε μια εποχή που το πρόγραμμα της μελέτης, της εργασίας, των δουλειών του σπιτιού ερμηνεύουν τις συνθήκες τους για εμάς και συχνά είναι εξαιρετικά δύσκολο να φτάσουμε στο γυμναστήριο. Συχνά προκύπτει ένα ερώτημα, τι γίνεται αν εξασκηθείτε στο σπίτι; Αν τα κορίτσια δεν χρειάζονται τόσο πολύ, τότε οι άντρες είναι εντελώς διαφορετικό θέμα. Η γυμναστική στο σπίτι για να αποκτήσει μάζα απαιτεί μερικές φορές εφευρετικότητα και επινοητικότητα.
Η προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες ήταν πάντα ένα είδος προβλήματος, γιατί συχνά δεν υπάρχει απαραίτητος εξοπλισμός στο σπίτι, όπως στο γυμναστήριο. Είναι καλό αν υπάρχει μπάρα ή αλτήρες στο σπίτι, αλλά τι γίνεται αν όχι; Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τα πάντα σε αυτό το άρθρο.
Σωστή καθημερινή προπόνηση στο σπίτι για μάζα
Η προπόνηση για να αποκτήσετε μάζα στο σπίτι έχει τις ίδιες αρχές όπως στο γυμναστήριο. Πρώτα πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα για το οποίο θα διεξαχθούν μαθήματα. Όταν το πρόγραμμα είναι έτοιμο, μπορείτε να ξεκινήσετε τις καθημερινές προπονήσεις.
Η προπόνηση για άνδρες στο σπίτι δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη σε πολυπλοκότητα από τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα σπίτια είναι πολύ πιο εύκολα και παραμελούν τις προφυλάξεις ασφαλείας. Πριν από κάθε μάθημα, είναι απαραίτητο να κάνετε μια κατάλληλη προθέρμανση για να μην τραυματιστείτε.
Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο σπίτι
Η προπόνηση για μάζα στο σπίτι είναι μια δύσκολη και χρονοβόρα διαδικασία, αλλά με τη σωστή ανατροφοδότηση, θα εξοικονομήσετε πολλά χρήματα και χρόνο. Σωστή εκπαίδευσηστο σπίτι, όπως και στο γυμναστήριο, έχουν τις δικές τους «βασικές» ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Είναι καλύτερο να χωρίσετε τις ημέρες προπόνησης σε κάθε μυϊκή ομάδα.
Για παράδειγμα:
Ημέρα 1 Στήθος/πλάτη/χέρια
Push-ups από το πάτωμα - 2 σετ των 10-12 φορές
Push-ups μεταξύ των στηρίξεων - 4 σετ των 15-18 φορές
Push-ups στο ένα χέρι - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
push-up με ευρεία λαβή - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Push-ups με στενή λαβή - 2 σετ των 6-8 φορές
Ημέρα 2 Πόδια
Squats - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Lunges - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανύψωση σε κάλτσες ενώ στέκεστε - 3 σετ των 15-20 φορές
Ημέρα 3 Πατήστε
Ξαπλωμένες υψώσεις ποδιών – 4 σετ των 20 επαναλήψεων
Ανυψώσεις κορμού - 4 σετ 20-30 φορές
Οι προπονήσεις στο σπίτι για άνδρες, σε αντίθεση με τα μαθήματα στο γυμναστήριο, διαφέρουν κυρίως στο ότι δεν έχετε τηγανίτες κάτω από το χέρι σας με τις οποίες μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο. Συχνά τα πάντα καθορίζουν τις δυνατότητες και την προετοιμασία σας. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-ups, τότε πρέπει να κάνετε περισσότερα. Εάν οι 30 φορές στην πρέσα δεν είναι αρκετές για εσάς, τότε πρέπει να κάνετε 50 ή και περισσότερες.
Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο σπίτι είναι εξαιρετικά διαισθητικό. Για να αυξήσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια του squat, μπορείτε να βάλετε στους ώμους σας μια τσάντα ή μια μεγάλη τσάντα με βαρύ περιεχόμενο. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των push-up, προσπαθήστε να τα κάνετε εξαιρετικά αργά και υπό έλεγχο, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος σας. Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν το μάθημα.
Μια ανάλυση των ασκήσεων μπορεί να βρεθεί κάτω από το πρόγραμμα.
Δευτέρα
- Κοινή προθέρμανση. Κλίσεις και στροφές του κεφαλιού, περιστροφή ώμων, αγκώνων και καρπών, κλίσεις του σώματος προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, περιστροφή της λεκάνης, επέκταση του ισχίου στο πλάι, περιστροφή των γονάτων και των ποδιών. Εκτελέστε 10 περιστροφές (κλίσεις) προς κάθε κατεύθυνση. Η όλη προθέρμανση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά.
- ζέσταμα(εκτελείται εντατικά):
- Jumping Jacks - 30 δευτερόλεπτα.
- τρέξιμο στη θέση του - 30 δευτερόλεπτα.
- σχοινάκι - 100 φορές.
- Μπλοκ ισχύος:
- κλασικά push-ups - τρία σετ των 10 φορές.
- πάτημα αλτήρων προς τα πάνω - τρία σετ των 15 φορές.
- σειρά αλτήρων με κλίση - τρία σετ 10 φορές για κάθε χέρι.
- καταλήψεις - τρία σετ των 20 φορές.
- ανύψωση της λεκάνης σε ένα πόδι - τρία σετ 10 φορές σε κάθε πόδι.
- ανύψωση του σώματος στην πρέσα - τρία σετ 20 φορές.
- βάρκα - 3 σετ 10 φορές.
- σανίδα κλασική - κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, τρία σετ.
- Διατάσεις. Κάντε όλες τις ασκήσεις διατάσεων για 30 δευτερόλεπτα.
Τρίτη
- Κοινή προπόνηση.
- Ζέσταμα.
- Κυκλική προπόνηση #1. Κάντε ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και κρατήστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- 5 push-ups?
- 10 ανυψώσεις σώματος στην πρέσα.
- 15 καταλήψεις.
- Κυκλική προπόνηση με αριθμό 2. Αυτή η προπόνηση γίνεται έγκαιρα χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata. Κάνεις όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς σε 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα. Πρέπει να συμπληρώσετε έξι κύκλους. Δηλαδή βάζεις χρονόμετρο για 3 λεπτά και ξεκινάς.
- burpee?
- ορειβάτης;
- squats (πρώτα δοκιμάστε τα jump squats, αν δεν έχετε τη δύναμη να συνεχίσετε, κάντε κανονικά).
- Διατάσεις.
Τετάρτη - ξεκούραση
Πέμπτη
- Κοινή προθέρμανση.
- ζέσταμα.
- Μπλοκ ισχύος:
- αντίστροφα push-ups - τρία σετ των 10 φορές.
- lunges - τρία σετ 10 φορές σε κάθε πόδι.
- όρθιοι κούνιες αλτήρων - τρία σετ 10 φορές.
- ανύψωση της λεκάνης με στήριξη στον πάγκο - τρία σετ 10 φορές.
- αλτήρες αναπαραγωγής σε κλίση - τρία σετ 10 φορές.
- σηκώσεις ποδιών στην πρέσα - τρία σετ 20 φορές.
- βάρκα - τρία σετ 10 φορές.
- κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα μέσα σωστη πλευρα→ κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα προς την αριστερή πλευρά - κρατήστε την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα.
- Διατάσεις.
Παρασκευή
- Κοινή προπόνηση.
- Ζέσταμα.
- Κυκλική προπόνηση #1. Εκτελέστε ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και κρατήστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- 5 push-ups με ευρύ σετ χεριών.
- 5 αντίστροφα push-ups.
- 10 squats με άλμα.
- 30 δευτερόλεπτα σανίδα + 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
- Κυκλική προπόνηση με αριθμό 2. Κάνεις όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε δύο γύρους:
- burpee?
- σχοινάκι;
- ορειβάτης;
- Jumping Jacks?
- εναλλαγή των ποδιών σε ένα lunge.
- Διατάσεις.
Σάββατο και Κυριακή
Ξεκουραστείτε και αναρρώστε. Μπορείτε είτε να τεντώσετε.
Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι με μπλοκ δύναμης
Κάμψεις
Αυτή είναι μια καθολική άσκηση για άντληση τρικεφάλων και θωρακικών μυών. Προσπαθήστε να κάνετε push-up αμέσως: οι αγκώνες είναι σε γωνία 45 μοιρών, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι και το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι, βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Συμβαίνει ότι σας είναι δύσκολο να κάνετε push-ups στα πόδια σας, αλλά είναι πολύ εύκολο στα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, κάνε όσα περισσότερα push-ups μπορείς σε ξαπλωμένη θέση και μετά πήγαινε στα γόνατα.
Σε push-ups με ευρεία ρύθμιση των χεριών, η έμφαση μετατοπίζεται στους θωρακικούς μύες και οι τρικέφαλοι δέχονται λιγότερο φορτίο.
Αντίστροφα push-ups
Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην εκγύμναση των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών. Γυρίστε την πλάτη σας σε ένα στατικό στήριγμα, όπως μια καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε αυτό με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και κάντε push-ups.
Μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας στις 90 μοίρες ή να τα ισιώσετε εντελώς, το τελευταίο είναι πιο δύσκολο. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αλλά μην το παρακάνετε με το βάθος: αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα μεσαία δέλτα. Ανοίξτε τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας.
Εάν δεν έχετε αλτήρες (οι μικροί αλτήρες κοστίζουν περίπου 200-300 ρούβλια, οι στοιβαγμένοι είναι πιο ακριβοί, αλλά μπορείτε να τους αγοράσετε με το χέρι), πάρτε ένα και μισό ή δύο λίτρο μπουκάλια νερό. Φυσικά, αυτό είναι ένα μικρό βάρος, αλλά για αρχή είναι αρκετό.
stalkture.com Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους οπίσθιους δελτοειδή. Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού, σκύψτε έτσι ώστε το σώμα να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και ανοίξτε τα χέρια σας.
burnthefatinnercircle.com Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού στα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων και γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από εσάς - αυτή είναι η αρχική θέση. Από αυτό, πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω και τους κατεβάζετε προς τα πίσω.
shapearmy.com Αυτή η άσκηση λειτουργεί στον πλατύ ραχιαίο. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό, βρείτε ένα σταθερό και αρκετά μακρύ στήριγμα, για παράδειγμα, δύο καρέκλες που στέκονται δίπλα-δίπλα.
Πάρτε το βάρος δεξί χέρι, πηγαίνετε στο στήριγμα, φορέστε το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο και το αριστερό χέρι. Χαμηλώστε το χέρι σας με το βάρος προς τα κάτω και στη συνέχεια τραβήξτε το στη ζώνη, νιώθοντας πώς τεντώνονται οι μύες της πλάτης.
Δεν μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι στο στήριγμα, αλλά απλά να ακουμπήσετε στο χέρι σας. Το κύριο πράγμα είναι να γείρετε καλά το σώμα. Όσο πιο κοντά στην παράλληλη με το πάτωμα, τόσο καλύτερα φορτώνονται οι πλατύς ραχιαίοι μύες. Διαφορετικά, περισσότερο φορτίο πηγαίνει στους πίσω δελτοειδή μύες.
Τα squat λειτουργούν καλά στην μπροστινή επιφάνεια των μηρών και των γλουτιαίων μυών. Προσπαθήστε βαθιά, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά 45 μοίρες.
Τα Lunges λειτουργούν επίσης καλά στους γλουτιαίους μύες και στον τετρακέφαλο. Στο σπίτι, είναι πιο βολικό να τα εκτελείτε επί τόπου. Κάντε ένα βήμα μπροστά, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η γωνία στο γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτή η άσκηση φορτώνει καλά τους γλουτιαίους μύες. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και βάλτε το στη φτέρνα, ισιώστε το άλλο. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη, νιώθοντας πώς σφίγγονται οι γλουτιαίοι μύες. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
Άλλη μια άσκηση ενεργοποίησης γλουτιαίοι μύες. Ακουμπήστε τους ώμους σας σε έναν καναπέ ή καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας.
Αυτή είναι μια δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση για την εξάσκηση του ορθού κοιλιακού. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι 90 μοίρες. Εκτελέστε την άσκηση σηκώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών - αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Σταθείτε σε μια έμφαση ξαπλωμένη, τα χέρια βρίσκονται αυστηρά κάτω από τους ώμους. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για το καθορισμένο χρονικό διάστημα. Η παραπάνω φωτογραφία δείχνει δύο θέσεις: στα αριστερά - μια κανονική σανίδα, στα δεξιά - μια πλαϊνή σανίδα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε.