Πώς να χτίσετε μυ στο σπίτι - αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες που αποφασίζουν να επιτύχουν τον στόχο τους. Ένα όμορφο, ανάγλυφο και γεμάτο σώμα είναι το αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς, συστηματικής εκπαίδευσης, σκόπιμου αγώνα και συμμόρφωσης με ορισμένους κανόνες. Θα καλύψουμε αυτά τα θέματα λεπτομερώς στο άρθρο μας.
Τι συμβαίνει στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι μύες υφίστανται σημαντικές αλλαγές από τη στιγμή που ξεκινάτε την προπόνηση μέχρι να επιτευχθεί το ορατό αποτέλεσμα. Ο μέσος χρόνος που απαιτείται για την επίτευξη προόδου εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και από τη διάρκεια κάθε φάσης στην οποία βρίσκονται οι μύες. Φυσικά, κάθε αθλητής θέλει να αντλήσει γρήγορα και σωστά στο σπίτι σε μια εβδομάδα, αλλά η πλήρης ανάπτυξη διαρκεί χρόνια.
Προπαρασκευαστική φάση
Διαρκεί περίπου δύο έως τέσσερις μήνες. Αυτή την περίοδο το σώμα αναδομείται, καθώς βιώνει σοβαρό στρες. Το σύστημα παροχής ενέργειας των μυών αλλάζει, τώρα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, εξαιτίας αυτού συσσωρεύουν σημαντική ποσότητα ATP και γλυκογόνου. Νευρικό σύστημαπαρέχει μια πιο βελτιωμένη και συντονισμένη εργασία των μυών, η οστική-συνδετική συσκευή προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες, ο μεταβολισμός πραγματοποιείται με νέο τρόπο, ο όγκος των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται σημαντικά.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να μην προσπαθεί να χτίσει μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης ή με τη χρήση τους, αλλά να παρακολουθεί σωστή τεχνική, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη για όσο το δυνατόν περισσότερο. Η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι αισθητή μόνο στο δεύτερο στάδιο, το πρώτο είναι απαραίτητο για να "θέσουμε τα θεμέλια" για περαιτέρω επιτυχημένη ανάπτυξη.
Υπερτροφία
Αυτή η φάση διαρκεί περισσότερο από δύο χρόνια, σε αυτό το στάδιο οι μυϊκές ίνες αρχίζουν να αυξάνονται και σε μερικά χρόνια ένα άτομο συνειδητοποιεί τις δικές του δυνατότητες, δηλαδή οι μύες φτάνουν μέγιστο μέγεθος. Με τα κατάλληλα φορτία, το σωματικό βάρος ενός μέσου άνδρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνεται κατά 20 κιλά.
Υπερπλασία
Περαιτέρω ανάπτυξη των μυών σε διάστημα 1-2 ετών συμβαίνει λόγω της διαίρεσης των ινών, αυτό επιτυγχάνεται με την εργασία με μικρό βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης μεγάλου όγκου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι δυνατό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα κατά άλλα 10 κιλά. Μετά έρχεται το τελικό στάδιο.
Προσαρμογή συστήματος
Η εργασία ενός bodybuilder στοχεύει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας εκείνων των συστημάτων σώματος που εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών, επεκτείνοντας τις δικές τους ικανότητες.
Είναι δυνατή η άντληση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης
Πώς να ταλαντεύεστε στο σπίτι από το μηδέν και είναι δυνατόν - αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς. Η απάντηση δεν μπορεί να είναι μονοσήμαντη, όλα εξαρτώνται από την επιθυμία και το κίνητρο του αθλητή. Ναι, φυσικά, είναι πολύ πιθανό να προπονηθείς στο σπίτι και να χτίσεις μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο και άβολο από ό,τι στο γυμναστήριο.
Λάθη αρχαρίων
Για αρχάριους που θέλουν να αντλήσουν γρήγορα και σωστά τους μυς των χεριών τους στο σπίτι, είναι καλύτερο να εξοικειωθείτε με τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές στην επιδίωξη της επιτυχίας. Αυτό θα τους γλιτώσει από πολλές απογοητεύσεις.
Υψηλές προσδοκίες
Δυστυχώς, οι ιδέες μας για τέλεια φιγούρααναδύονται, κοιτάζοντας τους θείους από γυαλιστερά περιοδικά που καλούν να γίνουν ίδιοι. Ένα μυώδες σώμα απαιτεί τουλάχιστον πέντε χρόνια γόνιμη δουλειά, και όχι αρκετούς μήνες νωχελικής «επικοινωνίας» με τη μπάρα.
Θέλω να έχω μεγάλους μύες!
Για να εκπαιδεύσετε σωστά και να χτίσετε μυς στο σπίτι, πρέπει να το καταλάβετε ο κύριος στόχος- δεν πρόκειται για μύες και σώματα, αλλά για απόλαυση από την ίδια τη διαδικασία, την ικανότητα να αισθάνεσαι τους μύες και τη δουλειά τους. Λοιπόν, η επιτυχία σε αυτή την περίπτωση δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή!
Τεμπελιά
Μπορείτε να ακυρώσετε ένα μάθημα για οποιονδήποτε λόγο: έξω βρέχει, φίλοι καλούν για μπύρα, Κακή διάθεση, αλλά η άντληση και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας στο σπίτι είναι δυνατή μόνο εάν ακολουθείτε τη ρουτίνα και το πρόγραμμα των μαθημάτων.
Βασικές Απαιτήσεις για Μυϊκή Ανάπτυξη
Το πρώτο βήμα από το οποίο αρχίζουν να αιωρούνται είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες ή γυναίκες. Η προπόνηση πρέπει να είναι προοδευτική, δηλαδή να τονώνει την ανάπτυξη.
Ο δεύτερος παράγοντας που επηρεάζει ένα θετικό αποτέλεσμα είναι η καλή διατροφή, δηλαδή μια αθλητική δίαιτα που εγγυάται την ανάπτυξη. Η συμμόρφωση με αυτές τις απαιτήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας.
Ασκήσεις χωρίς προσομοιωτές για αρχάριους
Σκεφτείτε πού και πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι από την αρχή. Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για την αγορά πρόσθετων κεφαλαίων, επειδή έχουμε πάντα το δικό μας "απόθεμα" στο χέρι - σωματικό βάρος.
Αρχικά κάνουμε τις παρακάτω ασκήσεις:
- push-ups, αντίστροφα push-ups, push-ups στο κεφάλι και άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης.
- έλξεις και άλλες παραλλαγές.
- μπούκλες δικέφαλου?
- ασκήσεις τρικεφάλου με το δικό σας βάρος.
- lunges?
- καταλήψεις, βουλγαρικές καταλήψεις, πιστόλι?
- Ρουμανική άρση νεκρού ποδιού.
- λυγίζοντας τα πόδια από πρηνή θέση.
Οι καλύτερες ασκήσεις χωρίς σίδηρο
Κάθε αρχάριος αθλητής που θέλει να αρχίσει να λικνίζεται από το μηδέν στο σπίτι και να γίνει τζόκ πρέπει να κατακτήσει 10 βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε ξενοδοχείο, στο σπίτι, στη φύση ή σε άλλο βολικό μέρος.
Καταλήψεις
Εκπαιδεύστε το 85% των μυών του σώματος. Αρχική θέση - πόδια στο πλάτος των ώμων με ελαφρώς γυρισμένα δάχτυλα. Όταν η πλάτη παραμένει ίσια και οι γλουτοί είναι ξαπλωμένοι. Οι φτέρνες πιέζονται στο έδαφος και τα γόνατα φέρονται μπροστά και έξω. Για επιπλέον ισορροπία, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας μπροστά.
Άλλες παραλλαγές είναι τα sumo squat με φαρδιά πόδια και squats με ένα πόδι.
Κάμψεις
Οι τρικέφαλοι, το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι εκπονούνται.
Άλλες ποικιλίες της άσκησης: με φαρδύ ή στενό στήσιμο των χεριών, με έμφαση στα πόδια σε καρέκλα ή τοίχο.
Ως στήριγμα χρησιμοποιούμε καρέκλα, κρεβάτι ή τραπεζάκι. Μην ξεχνάτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι στη σωστή θέση. Λειτουργεί τους τρικέφαλους και τους μύες του θώρακα.
Καταλήψεις τοίχου
Αναπτύσσει αντοχή, ασκεί τον τετρακέφαλο. Η πλάτη είναι κοντά στον τοίχο, καθόμαστε σε μια «εικονική» καρέκλα ώστε η γωνία μεταξύ των γοφών και του τοίχου να είναι 90 μοίρες. Διατηρούμε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.
burpee
Μια άσκηση που συνδυάζει ένα άλμα και ένα push-up. Από όρθια θέση, κάνουμε οκλαδόν, κάνουμε ένα ριμπάουντ με τα πόδια μας, όπως στα push-up, εκτελούμε την αντίστροφη σειρά ενεργειών.
σανίδα
Αυτό είναι πολύ αποτελεσματική άσκηση, που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα όμορφο ανάγλυφο σώμα στο σπίτι. Ξαπλώστε, κρατήστε το βάρος στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών, τραβήξτε το στομάχι και μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα.
Εκτελείται όπως το προηγούμενο, αλλά το σώμα στηρίζεται στο ένα χέρι.
Υπεράνθρωπος
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα, καθώς και το κεφάλι και τα πόδια σας, κρατήστε για αρκετή ώρα σε αυτή τη θέση.
Στρίψιμο
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε το γόνατο και ταυτόχρονα τεντώστε, προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και μετά το αντίστροφο.
Ακολουθούμε ίσια πλάτη και ίσιους ώμους, προσπαθούμε να μην ταλαντευόμαστε όταν μεταφέρουμε το σωματικό βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.
Αύξηση φορτίου
Πρόγραμμα κλήσης μυική μάζαστο σπίτι πρέπει απαραίτητα να προβλέπει την εξέλιξη των φορτίων. Χρειάζεται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και εκτελείται όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται αλτήρες με σκαλοπάτι 2 κιλών, μπάρα και τηγανίτες με το ίδιο σκαλοπάτι, σχάρες, σύνθετοι, προσομοιωτές μπλοκ και πάγκοι, που προσαρμόζονται στην απαιτούμενη γωνία κλίσης.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να ανεβάσετε το σώμα σας στο σπίτι και πού να ξεκινήσετε την προπόνηση; Αυτό απαιτεί λίγο χρόνο και γνώση των ασκήσεων.
Ο αγορασμένος εξοπλισμός θα σας βοηθήσει να κάνετε την άντληση του σώματος σε μια κουνιστή καρέκλα στο σπίτι πιο αποτελεσματική:
- Αλτήρες με δυνατότητα αλλαγής βάρους. Το βαρύτερο πρέπει να ζυγίζει τουλάχιστον 32 κιλά.
- Το Karimat είναι ένα χαλάκι γυμναστικής. Απαιτείται για την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων.
- Οριζόντια μπάρα. Τώρα μπορείτε να αγοράσετε ένα αφαιρούμενο ή να εξοπλίσετε ένα σταθερό στην πόρτα.
- Μπαρ. Συνδέεται στον τοίχο του σπιτιού.
- Ελαστικές ταινίες με διαφορετικούς βαθμούς ελαστικότητας.
Τι να αντικαταστήσω;
Τι να κάνετε για να αντλήσετε σωστά τους μύες του σώματος στο σπίτι, αν όχι όλους απαραίτητα εργαλεία?
Αναμφίβολα, σε κάθε διαμέρισμα ή σπίτι υπάρχουν καρέκλες με ψηλή πλάτη - έχοντας τις δυναμώσει, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως μπάρες. Οι ασκήσεις γάμπας μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας σκαλοπάτια ή υψηλό κατώφλι. Έχοντας βάλει τα πόδια μας κάτω από το κρεβάτι, κάνουμε πρέσες, στρίψιμο, ασκήσεις για τους μύες της πλάτης. Ως ελεύθερα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βολικά αντικείμενα: πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο με νερό ή άμμο, κόψτε τον σωλήνα. Για βαριές καταλήψεις, χρησιμοποιήστε ένα βαρύ σακίδιο.
Δεν συνιστάται αυστηρά να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά είδη ή κατοικίδια ως φορτίο. Λοιπόν, για να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μύες στο σπίτι, μην ξεχάσετε να συντάξετε ένα πρόγραμμα ή να χρησιμοποιήσετε το αναπτυγμένο σύνολο ασκήσεων.
Ένα σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες με εξοπλισμό
Το πρόγραμμα για αθλήματα και άντληση μυών στο σπίτι για άνδρες ή γυναίκες μπορεί να συζητηθεί με τον προπονητή. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα που εκτελείται τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Δευτέρα
| Ασκηση | Αριθμός επαναλήψεων, συνθήκες εκτέλεσης |
| Ζέσταμα | |
| Στρίψιμο από πρηνή θέση | 4 σετ των 15 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου |
| Υπερέκταση στον πάγκο | 4 σετ των 15 επαναλήψεων |
| Ευρεία λαβή έλξεις στο στήθος | |
| Κλίση Dumbbell Row | |
| Αντίστροφη μεσαία λαβή pull-up | |
| Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους σε όρθια θέση | |
Τετάρτη
Παρασκευή
Η άντληση των μυών των ποδιών στο σπίτι για τους άνδρες πραγματοποιείται με τον ακόλουθο τρόπο:
- Καταλήψεις με φορτίο. Παίρνουμε ένα αντικείμενο βάρους τουλάχιστον 30 κιλών στα χέρια μας, κάνουμε squats μέχρι να φθαρεί. Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό.
- Άλμα με σχοινί. Πηδάμε με μέσο ρυθμό για 3 λεπτά. Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό.
- Τζόκινγκ. Οργανώνουμε τρέξιμο με μήκος τουλάχιστον 3 χιλιομέτρων. Ξεκουραζόμαστε για λίγα λεπτά.
- Οκλαδόν στο ένα πόδι. Εκτελούμε στο τέλος κάθε προπόνησης.
Αυξήστε σταδιακά το φορτίο κάθε 3-4 προπονήσεις.
Βασικές ασκήσεις χεριών
Προκειμένου ένας άντρας να το κάνει σωστά στο σπίτι, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση ορισμένων μυών. Στην επόμενη προπόνηση αναπτύσσονται οι δικέφαλοι μυς του ώμου, οι τρικέφαλοι, οι δελτοειδής και οι τραπεζοειδείς μύες.
Όρθια αύξηση αλτήρων
Ανορθώνουμε, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, τα λυγίζουμε ελαφρώς στα γόνατα, παίρνουμε αλτήρες και πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα, στρέφουμε τις παλάμες μας προς τα μέσα. Το μπροστινό μέρος του δίσκου του βλήματος αγγίζει τη γραμμή των μηρών, στη συνέχεια σηκώνουμε το φορτίο στους ώμους καθώς εκπνέουμε και γυρνάμε αργά τις παλάμες μας, κατευθύνοντας την πλάτη τους στο πρόσωπο. Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Οι επαγγελματίες θα σας πουν πώς να αρχίσετε να ταλαντεύεστε στη μάζα στο σπίτι με αλτήρες, οπότε αν έχετε αμφιβολίες σχετικά με την ορθότητα της άσκησης, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί τους.
Καθιστή ανύψωση αλτήρων
Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να φτιάξετε ένα ανακουφιστικό σώμα σε μια οικιακή κουνιστή πολυθρόνα. Η άσκηση εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη, ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, η καθιστή θέση είναι κατειλημμένη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άνετη καρέκλα, σκαμπό ή πάγκο.
Σφυρί
Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, αρθρώσεις γονάτωνελαφρώς λυγισμένο. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες με αλτήρες πιέζονται στο σώμα. Οι αγκώνες δεν κινούνται, κατεβάζουμε ομαλά τους αλτήρες χωρίς να αλλάξουμε τη θέση των παλάμων και τους επιστρέφουμε αμέσως στην ίδια τροχιά.
Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε μια όμορφη φιγούρα και να δυναμώσετε τους μύες στο σπίτι εάν χρησιμοποιείτε την πιο διάσημη άσκηση με αλτήρες. Σε όρθια θέση, το δεξί χέρι ανεβαίνει με το βλήμα προς τα πάνω, το αριστερό πέφτει ή βρίσκεται στη μέση. Κατά την εκπνοή, ο βραχίονας με το φορτίο είναι λυγισμένος και το κεφάλι χαμηλώνει ομαλά, όλες οι άλλες ζώνες είναι ακίνητες. Με τον ίδιο τρόπο εκτελείται πιεστήριο πάγκου με δύο χέρια, χρησιμοποιώντας ένα βλήμα.
Μάθαμε πώς να αντλούμε γρήγορα έναν άντρα στο σπίτι, καλά, τι πρέπει να κάνουν τα κορίτσια; Ας δούμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Προπόνηση για κορίτσια
Πώς να αντλήσετε τους μύες του σώματος για ένα κορίτσι στο σπίτι - επίσης πραγματική ερώτηση, το οποίο ζητάει το ωραίο φύλο. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά έχουν προβλήματα με εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά.
Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Αφιερώστε τουλάχιστον μία ώρα καθημερινά σε αθλητικές δραστηριότητες, ενώ χρησιμοποιείτε ποικιλία εξοπλισμού: αλτήρες, σχοινάκι, λάστιχο, χούλα χουπ, διαστολέας, βάρη.
- Δώστε προσοχή στην άντληση όλων των μερών του σώματος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
- Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία ασκήσεων, αλλάζετε συνεχώς, ώστε το σώμα να μην έχει χρόνο να συνηθίσει.
Λοιπόν, φυσικά, το πώς να κάνετε σωστά αθλήματα στο σπίτι εξαρτάται από την προσωπική σας διάθεση, επομένως κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι καλύτερα να ενεργοποιείτε την ενεργητική μουσική που θα ρυθμίσει τον σωστό ρυθμό και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Διατροφικοί κανόνες
Η άντληση με ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι δεν είναι δυνατή μόνο με την προοδευτική προπόνηση. Μεγάλης σημασίαςπαίζει σε αυτόν τον αγώνα κατάλληλη διατροφή, και η επιτυχία εξαρτάται κατά 70% από αυτό.
- πρέπει να τρώτε 5-8 φορές την ημέρα, το πρωινό είναι απαραίτητο.
- πίνετε 1,5-3 λίτρα νερό την ημέρα.
- για ένα κιλό σωματικού βάρους, το σώμα χρειάζεται: 2 g πρωτεΐνης, 0,5 g λίπους και 4 g υδατανθράκων.
- εγκαταλείψτε τη μαγιονέζα, το κέτσαπ, τη ζάχαρη και άλλα άχρηστα προϊόντα.
Καλύτερα Προϊόντα
Είναι προτιμότερο να τρώτε τις ακόλουθες τροφές:
- ψάρι;
- κρέας;
- θαλασσινά;
- αυγά;
- γαλακτοκομικά προϊόντα;
- όσπρια;
- σιτηρά;
- σκληρά ζυμαρικά?
- ξηροί καρποί, σπόροι?
- λαχανικά;
- φρούτα;
- ψωμί ολικής αλέσεως.
Σημαντικές προϋποθέσεις
Υπάρχουν πολλοί τρόποι άντλησης στο σπίτι, αλλά το μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, θα πρέπει να σχεδιαστεί ανάλογα και να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τομείς:
- Εκπαίδευση δύναμης- για την ανάπτυξη των μυών.
- Το Cardio είναι για την καύση λίπους.
Λοιπόν, η υψηλής ποιότητας διατροφή είναι απαραίτητη για να επιτύχετε μια όμορφη φιγούρα ανακούφισης.
Και, φυσικά, ο κύριος κανόνας από τον οποίο πρέπει να καθοδηγούνται όλοι όσοι ενδιαφέρονται για το πώς να χτίζουν γρήγορα τους μύες του σώματος στο σπίτι είναι να εξαλείφουν όλους τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ούτε τα τηλέφωνα ούτε αυτό που συμβαίνει τριγύρω πρέπει να σας αποσπά την προσοχή από τον στόχο. Για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα, πρέπει να συγκεντρωθείτε και να εκτελέσετε τις ασκήσεις με πλήρη αφοσίωση!
βίντεο
Σε αυτή τη μορφή - ένα σύνολο ασκήσεων για προπονήσεις στο σπίτι για αρχάριους.
Οι γυναίκες, στη συντριπτική τους πλειονότητα, αρέσκονται στον άντρα να έχει καλοστημένη σιλουέτα. Αυτός είναι ένας απόηχος του μακρινού παρελθόντος, όταν οι άντρες πήγαιναν για κυνήγι, παίρνοντας φαγητό, όταν υπερασπίζονταν το σπίτι από τους εχθρούς. Παρεμπιπτόντως, το τελευταίο εξακολουθεί να είναι επίκαιρο σήμερα. Ένας άντρας πρέπει να είναι ακόμα έτοιμος να προστατεύσει τη γυναίκα του, τα παιδιά του και το σπίτι του. Και η υγεία ενός ανθρώπου που αφιερώνει αρκετό χρόνο στις σωματικές ασκήσεις είναι στα καλύτερά της. Τι δεν μπορεί να ειπωθεί για τους ιδιοκτήτες των κοιλιών μπύρας.
Δεν μπορεί κάθε άτομο να πηγαίνει στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Αλλά ακριβώς καθημερινές προπονήσειςπιο παραγωγική. Αλλά αν θέλετε, μπορείτε να οργανώσετε μαθήματα στο σπίτι. Εάν δεν ασχολείστε με επαγγελματικό bodybuilding, αλλά απλώς διατηρείτε το σώμα σας σε καλή φόρμα, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Υπάρχουν οι πιο απλές ασκήσεις για άνδρες που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Προπονήσεις στο σπίτι που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες
Άσκηση για τον Τύπο
Μια τέτοια άσκηση, όπως τα push-ups από το πάτωμα, δεν απαιτεί εξοπλισμό. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, σε ένα χαλί ή ένα χαλάκι. Τα πόδια στερεώνονται κάτω από έπιπλα, συνήθως κάτω από ένα ντουλάπι ή καναπέ. Μπορείτε απλά να βάλετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα.
Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα με μισολυγισμένα πόδια. Τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι ενωμένα στο κάστρο. Κατά την εκπνοή, πρέπει να λυγίσετε στα πόδια, αλλά όχι πολύ βαθιά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί με μια βαθιά κλίση, οι μύες της πλάτης αρχίζουν να λειτουργούν και μόνο οι κοιλιακοί μύες πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να επηρεάσουν τον τύπο. Πρέπει να λυγίσεις στο όριο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τουλάχιστον τρεις.
Με τη βοήθεια αυτών των δύο ασκήσεων, μπορείτε να εκπαιδεύσετε αρκετά αποτελεσματικά τους μυς των χεριών, του στήθους και των κοιλιακών. Αλλά το σύμπλεγμα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει ασκήσεις για τα πόδια. Εξάλλου, ο πιο ελκυστικός ανδρικός κορμός χάνει όλη του την ομορφιά αν ένας άντρας έχει λεπτά πόδια.
Τα squat είναι η καλύτερη άσκηση για τα πόδια
Αυτό καλύτερη άσκησηγια τα πόδια, που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Για αυτόν, όπως και για τις δύο προηγούμενες ασκήσεις, δεν χρειάζεστε ειδικές συσκευές. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν με ίσια πλάτη, αργά, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφιγμένα στην κλειδαριά. Η καθαρότητα αυτής της άσκησης είναι σημαντική, μόνο τότε θα φέρει το κατάλληλο όφελος. Δεν χρειάζεται να κάνετε οκλαδόν με τράνταγμα και να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τις κινήσεις των χεριών σας.
Εδώ είναι ένα σύμπλεγμα για την υγεία των ανδρών, το οποίο αποτελείται μόνο από μια προθέρμανση και τρεις ασκήσεις που σας επιτρέπουν να ασκήσετε τους μυς των χεριών και του στήθους, τους μυς της κοιλιάς και τους μύες των ποδιών. Όλες οι ασκήσεις έχουν χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα και έχουν δοκιμαστεί από πολλές γενιές ανδρών. Δεν απαιτούν εξοπλισμό άσκησης και μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Μόνο το δικό σας σωματικό βάρος χρησιμοποιείται για προπόνηση.
Παρά την φαινομενική απλότητά τους, και οι τρεις ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές και σας επιτρέπουν να διατηρήσετε καλά τον μυϊκό τόνο και να τους αναπτύξετε χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Κατά τη σύνταξη προγραμμάτων προπόνησης, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα.
Όσο για άλλες ασκήσεις που έχουν καλή επίδραση στην υγεία των ανδρών, μπορούμε να προτείνουμε διάφορες ενεργειακές και αναπνευστικές πρακτικές δανεισμένες από ανατολίτικα συστήματα υγείας.
μικροκοσμική τροχιά
Αυτή η άσκηση έγινε διάσημη χάρη στην αρχαία κινεζική ιατρική και τις θεραπευτικές πρακτικές που σχετίζονται με αυτήν. Σύμφωνα με την έννοια του ενεργειακά κανάλιαστο ανθρώπινο σώμα, τα κύρια κανάλια μέσω των οποίων κυκλοφορεί η ενέργεια βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, μπροστά και πίσω. Αυτά τα κανάλια περνούν από το περίνεο και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Το οπίσθιο κανάλι καταλήγει στην άνω υπερώα, και το πρόσθιο στο κάτω. Μπορούν να κλείσουν πιέζοντας την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο.
Για να εκτελέσετε την άσκηση που ονομάζεται Microcosmic Orbit, πρέπει να καθίσετε με ίσια πλάτη, να χαλαρώσετε και να κλείσετε τα μάτια σας. Η άκρη της γλώσσας πρέπει να πιέζεται στον άνω ουρανίσκο πίσω από τα δόντια. Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Με την εισπνοή, πρέπει να αυξήσετε διανοητικά την ενέργεια κατά μήκος της πίσω επιφάνειας του σώματος από το περίνεο στο στέμμα και με την εκπνοή, να την χαμηλώσετε κατά μήκος της μπροστινής επιφάνειας του σώματος στο περίνεο. Έτσι, η κυκλοφορία της ενέργειας ανανεώνει ολόκληρο το σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζεται η ικανότητα να αισθανόμαστε ξεκάθαρα αυτή την ενέργεια. Σε αυτή την άσκηση για τους άνδρες εμπλέκεται η κρυφή δύναμη του σώματος.
Η καθημερινή απόδοση της «Μικροκοσμικής τροχιάς» οδηγεί στο γεγονός ότι ένας άνδρας αρχίζει να αισθάνεται την ενέργεια που βρίσκεται στο περίνεό του. Και αυτό επηρεάζει άμεσα το κράτος σεξουαλική υγείαάνδρες.
Όλα είναι πολύ απλά. Δεν υπάρχει σύνθετο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αλλά η εφαρμογή αυτών απλές ασκήσειςθα επιτρέψει σε κάθε άνδρα να παρακολουθεί τη σιλουέτα του και να αισθάνεται συνεχώς μια φόρτιση ενέργειας και ζωντάνιας. Και αυτό δεν μπορεί παρά να επηρεάσει όλη του τη ζωή με τον πιο θετικό τρόπο.
Προτιμάς φυσική άσκησηστο σπίτι? Αμφιβάλλετε για την αποτελεσματικότητά τους; Έτσι, με τη σωστή προσέγγιση, ακόμα και στο σπίτι, μπορείτε να προπονηθείτε αρκετά αποτελεσματικά. Θα πούμε για αυτό! Οι προτεινόμενες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.
Ωστόσο, όσον αφορά αυτή την εκπαίδευση, οι σωματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τη χρήση ειδικού εξοπλισμού:
- σχοινάκι
- οριζόντια μπάρα (κανονική εγκάρσια μπάρα)
- μπάρες push-up, και αν βρίσκεστε στο σπίτι, αντικαταστήστε τις με ένα ζευγάρι καρέκλες με ψηλή πλάτη
- ένα ζευγάρι αλτήρες (μπορείτε να πάρετε kettlebells)
Οι σωματικές ασκήσεις στο σπίτι του προτεινόμενου προγράμματος καλύπτουν δέκα προπονήσεις που πρέπει να ολοκληρωθούν σε κύκλο δύο φορές. Η διάρκεια του προγράμματος είναι 80-100 ημέρες. Σύμφωνα με αυτό, θα πρέπει να προπονείστε μία φορά κάθε 4-5 ημέρες, ο υπόλοιπος χρόνος είναι η σωστή ξεκούραση για αποθεραπεία.
Εάν η προπόνηση έφερε τα επιθυμητά αποτελέσματα, και θα έχουν, σας διαβεβαιώνουμε, τότε κάντε μια ολόκληρη εβδομάδα διάλειμμα και ξεκινήστε το πρόγραμμα ξανά από την αρχή.
Θρέψη
Όπως με κάθε άλλη προπόνηση με στόχο, θα πρέπει να τρώτε 4-6 φορές την ημέρα, χωρίς να υπολογίζετε τα ελαφριά σνακ και τα γεύματα. αθλητική διατροφή. Όσον αφορά τα προϊόντα, προτιμήστε τις πρωτεΐνες και τα δημητριακά. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κάθε μέρα.
Υπόλοιπο
Όσο για την ξεκούραση μεταξύ σετ και ασκήσεων. θα πρέπει να ξεκουραστείτε για ενάμιση έως δύο λεπτά, όχι περισσότερο, αλλά έτσι ώστε μια νέα προσέγγιση ή άσκηση να μπορεί να πραγματοποιηθεί με ανανεωμένο σθένος.
Σωματική άσκηση στο σπίτι
Πρώτη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, σχοινάκι για 5 λεπτά.
- στο οριζόντιο δοκάρι. Εκτελέστε 10 σετ των 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 επαναλήψεων (το max είναι επίσης το σετ στο οποίο πρέπει να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων).
- Push-ups στους τρικέφαλους από δύο πάγκους (καρέκλες). 4 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Εναλλακτικές βολές προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε δύο σετ.
Δεύτερη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, 5 push-ups, 5 squats (αυτός είναι ένας κύκλος διάρκειας 3 λεπτών).
- Οκλαδόν με ίδιο βάρος. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Κρεμαστό σήκωμα ποδιών. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
Στο τέλος της προπόνησης, απλώς περπατήστε για 3-5 λεπτά, χαλαρώστε.
Τρίτη προπόνηση
- Τραβώντας μέχρι το στήθος στην οριζόντια δοκό. 7 σετ των 4-8-12-max-12-8-4 επαναλήψεων
- Push-ups από το πάτωμα. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Καταλήψεις με άλμα προς τα πάνω. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
Στο τέλος της προπόνησης, ένα πρόβλημα. Κρεμασμένο στη μπάρα για 5 λεπτά.
Τέταρτη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, σχοινάκι, για 5 λεπτά
- Push-ups σε μπάρες. 10 σετ των 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 επαναλήψεων.
- Εναλλακτικό κρέμασμα με το ένα χέρι στο οριζόντιο δοκάρι για 4 προσπάθειες.
- Ανύψωση χεριών και ποδιών από πρηνή θέση. 3 σετ μέγ. επαναλήψεις.
Στο τέλος της προπόνησης θα υπάρχει κοτσαδόρος - κρεμάστε στη μπάρα για 5 λεπτά.
Πέμπτη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση (κλίσεις προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω) - 5 λεπτά.
- Τραβήγματα στο οριζόντιο δοκάρι. 7 σετ των 4-8-12-max-12-8-4 επαναλήψεων.
- Push-ups σε μπάρες. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
- Εναλλακτικά λυγίζει τα πόδια προς τα εμπρός, τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 3 σετ.
Στο τέλος της προπόνησης, διατάσου για 5 λεπτά.
Έκτη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, 5 λεπτά άλμα στη θέση του.
- Καταλήψεις, χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Εναλλασσόμενες πτώσεις με τα πόδια προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Push-ups από το πάτωμα. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 1 σετ.
- Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 1 σετ.
Διατάσου για 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σου.
Έβδομη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, 5 push-ups + 5 squats (αυτός είναι ένας κύκλος και ούτω καθεξής για 5 λεπτά).
- Τραβήγματα για δικέφαλους μυς. 10 σετ των 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 επαναλήψεων.
- Push-up στις μπάρες. 4 σετ των 4-8-12 max επαναλήψεων.
Στο τέλος του κοτσαδόρου - κρεμάστε για 5 λεπτά στο οριζόντιο δοκάρι.
Όγδοη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, κλίσεις προς τα πλάγια, προς τα εμπρός. Τρέξτε 5 λεπτά.
- Push-ups από το πάτωμα. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
- Οκλαδόν, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
- Εναλλακτικό κρέμασμα στη ράβδο από το ένα χέρι. 2 προσεγγίσεις.
- Ξαπλωμένη ανύψωση κορμού. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
Ένατη προπόνηση
- Τραβήγματα στο οριζόντιο δοκάρι. Σετ: 5, επαναλήψεις: 10-12.
- Κρεμαστό σήκωμα ποδιών. Κάντε το πολύ 5 επαναλήψεις.
Πέντε λεπτά κοτσαδόρος στο τέλος της προπόνησης - χαλαρώστε, μετακινηθείτε.
Δέκατη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση - 5 λεπτά σχοινάκι.
- Push-up στις ανισόπεδες ράβδους με τον κορμό προς τα εμπρός. Σετ: 5, επαναλήψεις: 10-12.
- Ταυτόχρονη ανύψωση χεριών και ποδιών σε κατάκλιση. 5 σετ μέγ. επαναλήψεις.
Στο τέλος της προπόνησής σας, κάντε πουλόβερ με ελαφρούς αλτήρες για 5 λεπτά.
Αυτές είναι οι σωματικές ασκήσεις στο σπίτι, που για γυμναστήριοταιριάζει επίσης.
Τρένο!
Μια ανάλυση των ασκήσεων μπορεί να βρεθεί κάτω από το πρόγραμμα.
Δευτέρα
- Κοινή προθέρμανση. Κλίσεις και στροφές του κεφαλιού, περιστροφή ώμων, αγκώνων και καρπών, κλίσεις του σώματος προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, περιστροφή της λεκάνης, επέκταση του ισχίου στο πλάι, περιστροφή των γονάτων και των ποδιών. Εκτελέστε 10 περιστροφές (κλίσεις) προς κάθε κατεύθυνση. Η όλη προθέρμανση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά.
- ζέσταμα(εκτελείται εντατικά):
- Jumping Jacks - 30 δευτερόλεπτα.
- τρέξιμο στη θέση του - 30 δευτερόλεπτα.
- σχοινάκι - 100 φορές.
- Μπλοκ ισχύος:
- κλασικά push-ups - τρία σετ των 10 φορές.
- πάτημα αλτήρων προς τα πάνω - τρία σετ των 15 φορές.
- σειρά αλτήρων με κλίση - τρία σετ 10 φορές για κάθε χέρι.
- καταλήψεις - τρία σετ των 20 φορές.
- ανύψωση της λεκάνης σε ένα πόδι - τρία σετ 10 φορές σε κάθε πόδι.
- ανύψωση του σώματος στην πρέσα - τρία σετ 20 φορές.
- βάρκα - 3 σετ 10 φορές.
- σανίδα κλασική - κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, τρία σετ.
- Διατάσεις. Κάντε όλες τις ασκήσεις διατάσεων για 30 δευτερόλεπτα.
Τρίτη
- Κοινή προπόνηση.
- Ζέσταμα.
- Κυκλική προπόνηση #1. Κάντε ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και κρατήστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- 5 push-ups?
- 10 ανυψώσεις σώματος στην πρέσα.
- 15 καταλήψεις.
- Κυκλική προπόνηση με αριθμό 2. Αυτή η προπόνηση γίνεται έγκαιρα χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata. Κάνεις όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς σε 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα. Πρέπει να συμπληρώσετε έξι κύκλους. Δηλαδή βάζεις χρονόμετρο για 3 λεπτά και ξεκινάς.
- burpee?
- ορειβάτης;
- squats (πρώτα δοκιμάστε τα jump squats, αν δεν έχετε τη δύναμη να συνεχίσετε, κάντε κανονικά).
- Διατάσεις.
Τετάρτη - ξεκούραση
Πέμπτη
- Κοινή προθέρμανση.
- ζέσταμα.
- Μπλοκ ισχύος:
- αντίστροφα push-ups - τρία σετ των 10 φορές.
- lunges - τρία σετ 10 φορές σε κάθε πόδι.
- όρθιοι κούνιες αλτήρων - τρία σετ 10 φορές.
- ανύψωση της λεκάνης με στήριξη στον πάγκο - τρία σετ 10 φορές.
- αλτήρες αναπαραγωγής σε κλίση - τρία σετ 10 φορές.
- σηκώσεις ποδιών στην πρέσα - τρία σετ 20 φορές.
- βάρκα - τρία σετ 10 φορές.
- κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα στη δεξιά πλευρά → κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα προς αριστερή πλευρά- Κρατήστε το καθένα για 30 δευτερόλεπτα.
- Διατάσεις.
Παρασκευή
- Κοινή προπόνηση.
- Ζέσταμα.
- Κυκλική προπόνηση #1. Εκτελέστε ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και κρατήστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- 5 push-ups με ευρύ σετ χεριών.
- 5 αντίστροφα push-ups.
- 10 καταλήψεις με άλματα.
- 30 δευτερόλεπτα σανίδα + 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
- Κυκλική προπόνηση με αριθμό 2. Κάνεις όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε δύο γύρους:
- burpee?
- σχοινάκι;
- ορειβάτης;
- Jumping Jacks?
- εναλλαγή των ποδιών σε ένα lunge.
- Διατάσεις.
Σάββατο και Κυριακή
Ξεκουραστείτε και αναρρώστε. Μπορείτε είτε να τεντώσετε.
Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι με μπλοκ δύναμης
Κάμψεις
Αυτή είναι μια καθολική άσκηση για άντληση τρικεφάλων και θωρακικών μυών. Προσπαθήστε να κάνετε push-up αμέσως: οι αγκώνες είναι σε γωνία 45 μοιρών, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι και το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι, βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Συμβαίνει ότι σας είναι δύσκολο να κάνετε push-ups στα πόδια σας, αλλά είναι πολύ εύκολο στα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, κάνε όσα περισσότερα push-ups μπορείς σε ξαπλωμένη θέση και μετά πήγαινε στα γόνατα.
Σε push-ups με ευρεία ρύθμιση των χεριών, η έμφαση μετατοπίζεται στους θωρακικούς μύες και οι τρικέφαλοι δέχονται λιγότερο φορτίο.
Αντίστροφα push-ups
Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην εκγύμναση των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών. Γυρίστε την πλάτη σας σε ένα στατικό στήριγμα, όπως μια καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε αυτό με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και κάντε push-ups.
Μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας στις 90 μοίρες ή να τα ισιώσετε εντελώς, το τελευταίο είναι πιο δύσκολο. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αλλά μην το παρακάνετε με το βάθος: αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα μεσαία δέλτα. Ανοίξτε τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας.
Εάν δεν έχετε αλτήρες (οι μικροί αλτήρες κοστίζουν περίπου 200-300 ρούβλια, οι στοιβαγμένοι είναι πιο ακριβοί, αλλά μπορείτε να τους αγοράσετε με το χέρι), πάρτε ένα και μισό ή δύο λίτρο μπουκάλια νερό. Φυσικά, αυτό είναι ένα μικρό βάρος, αλλά για αρχή είναι αρκετό.
stalkture.com Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους οπίσθιους δελτοειδή. Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού, σκύψτε έτσι ώστε το σώμα να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και ανοίξτε τα χέρια σας.
burnthefatinnercircle.com Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού στα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων και γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από εσάς - αυτή είναι η αρχική θέση. Από αυτό, πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω και τους κατεβάζετε προς τα πίσω.
shapearmy.com Αυτή η άσκηση λειτουργεί στον πλατύ ραχιαίο. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό, βρείτε ένα σταθερό και αρκετά μακρύ στήριγμα, για παράδειγμα, δύο καρέκλες που στέκονται δίπλα-δίπλα.
Πάρτε το βάρος στο δεξί σας χέρι, πηγαίνετε στο στήριγμα, βάλτε το πάνω του αριστερό πόδιλυγισμένος στο γόνατο, και αριστερόχειρας. Χαμηλώστε το χέρι σας με το βάρος προς τα κάτω και στη συνέχεια τραβήξτε το στη ζώνη, νιώθοντας πώς τεντώνονται οι μύες της πλάτης.
Δεν μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι στο στήριγμα, αλλά απλά να ακουμπήσετε στο χέρι σας. Το κύριο πράγμα είναι να γείρετε καλά το σώμα. Όσο πιο κοντά στην παράλληλη με το πάτωμα, τόσο καλύτερα φορτώνονται οι πλατύς ραχιαίοι μύες. Διαφορετικά, περισσότερο φορτίο πηγαίνει στους πίσω δελτοειδή μύες.
Τα squat λειτουργούν καλά στην μπροστινή επιφάνεια των μηρών και των γλουτιαίων μυών. Προσπαθήστε βαθιά, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά 45 μοίρες.
Τα Lunges λειτουργούν επίσης καλά στους γλουτιαίους μύες και στον τετρακέφαλο. Στο σπίτι, είναι πιο βολικό να τα εκτελείτε επί τόπου. Κάντε ένα βήμα μπροστά, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η γωνία στο γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτή η άσκηση φορτώνει καλά τους γλουτιαίους μύες. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και βάλτε το στη φτέρνα, ισιώστε το άλλο. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη, νιώθοντας πώς σφίγγονται οι γλουτιαίοι μύες. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
Άλλη μια άσκηση ενεργοποίησης γλουτιαίοι μύες. Ακουμπήστε τους ώμους σας σε έναν καναπέ ή καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας.
Αυτή είναι μια δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση για την εξάσκηση του ορθού κοιλιακού. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι 90 μοίρες. Εκτελέστε την άσκηση σηκώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών - αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Σταθείτε σε μια έμφαση ξαπλωμένη, τα χέρια βρίσκονται αυστηρά κάτω από τους ώμους. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για το καθορισμένο χρονικό διάστημα. Η παραπάνω φωτογραφία δείχνει δύο θέσεις: στα αριστερά - μια κανονική σανίδα, στα δεξιά - μια πλαϊνή σανίδα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε.