Οι πολεμικές τέχνες στη Ρωσία είναι σταθερά εδραιωμένες στα δέκα πιο δημοφιλή ερασιτεχνικά αθλήματα τόσο μεταξύ ανδρών όσο και γυναικών. Με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, οι πολεμικές τέχνες θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις όχι μόνο σωστή τεχνικήεγκεφαλικά επεισόδια, αλλά και για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την απώλεια βάρους.
Στη σημερινή προπόνηση με την Αναστασία θα δουλέψουμε σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Πρώτον, θα εργαστούμε για τον συντονισμό των κινήσεων στη σκάλα συντονισμού, δεύτερον, στον προσομοιωτή stroops θα εργαστούμε για την εκρηκτική δύναμη της πρόσκρουσης και την ταχύτητα του χεριού, και τρίτον, θα εργαστούμε για την ανάπτυξη τεχνικών κρούσης και άμυνας. Θα περάσουμε επίσης στην τσάντα για μπουνιές και κλωτσιές και τέλος θα δουλέψουμε για την ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών με τα σχοινιά.
Εργαστείτε στον συντονισμό των κινήσεων
Ασκηση 1
Αρχική θέση: σετ αριστερό πόδιστις σκάλες, με το δεξί χτυπήσαμε ένα άμεσο χτύπημα. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών, το πηγούνι πιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο στο στήθος και στον ώμο του χεριού που χτυπάει. Η γροθιά του αριστερού χεριού πιέζεται στο ζυγωματικό, ο αγκώνας καλύπτει σφιχτά το σώμα.
Δημοφιλής
Τεχνική κίνησης: αλλάζουμε τη θέση των ποδιών με ένα άλμα. Χτυπάμε ένα άμεσο χτύπημα με το αριστερό χέρι. δεξί χέριεπιστρέφουμε στην προστασία στο πηγούνι, ο αγκώνας πιέζεται σταθερά στο σώμα.
Κάνουμε περαιτέρω κίνηση με το αριστερό πόδι στο επόμενο τετράγωνο στη σκάλα συντονισμού. Επαναλαμβάνουμε αυτό το μοτίβο κίνησης μέχρι να τελειώσει η σκάλα. Στο τέλος της σκάλας συντονισμού, με ένα εύκολο τρέξιμο, επιστρέφουμε στην αρχή της. Συνεχίζουμε την άσκηση και κινούμαστε προς τη δεξιά πλευρά.
Άσκηση 2
Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το δεξί πόδι είναι στις σκάλες, το δεξί χέρι χτυπά ένα πλάγιο λάκτισμα. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών, το πηγούνι πιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο στο στήθος και στον ώμο του χεριού που χτυπάει, ο αγκώνας είναι στο ίδιο επίπεδο με τη γροθιά.
Τεχνική κίνησης: πηδήξτε μέσα σωστη πλευραπροχωράμε στο επόμενο τετράγωνο, αλλάζοντας το πόδι στη σκάλα, και χτυπάμε το πλάγιο λάκτισμα με το αριστερό χέρι. Αγκώνας στο ύψος της γροθιάς.
Στη συνέχεια συνεχίζουμε να κινούμαστε με άλματα από άκρη σε άκρη. Επαναλαμβάνουμε αυτό το μοτίβο κίνησης μέχρι να τελειώσει η σκάλα. Στο τέλος της σκάλας συντονισμού, με ένα εύκολο τρέξιμο, επιστρέφουμε στην αρχή της.
Εργαστείτε για την εκρηκτική δύναμη διάτρησης και την ταχύτητα του χεριού
Αρχική θέση: βάλτε τον προσομοιωτή stroops.
Μπαίνουμε σε θέση μάχης. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων (το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω. Αν είσαι δεξιόχειρας, τότε το αριστερό πόδι είναι μπροστά και το αντίστροφο), βάζουμε το πόδι του μπροστινού ποδιού με το δάχτυλο μπροστά, και το πίσω πόδι στο πλάι (αριστερόστροφα προς τα αριστερά, δεξιόχειρα προς τα δεξιά), οι κολώνες είναι ελαφρώς λυγισμένες. Η γροθιά του μπροστινού χεριού ανυψώνεται στο ύψος του πηγουνιού, ο αγκώνας πιέζεται στο σώμα. Το μακρινό χέρι πιέζεται σφιχτά στο σώμα, η γροθιά είναι στο πηγούνι.
Τεχνική κίνησης: Πετάξτε ευθείες γροθιές με μέγιστη έκρηξη και ταχύτητα, πετώντας έξω τα χέρια με μέγιστο πλάτος, συμπεριλαμβανομένων των ώμων στο χτύπημα.
Εργαστείτε σε κρουστική και αμυντική τεχνική
Θέση εκκίνησης: γινόμαστε σε θέση μάχης μπροστά στον προπονητή. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων (το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω), βάζουμε το πόδι του μπροστινού ποδιού με το δάχτυλο προς τα εμπρός και την πλάτη στο πλάι, οι κολώνες είναι ελαφρώς λυγισμένες. Η γροθιά του μπροστινού χεριού ανυψώνεται στο ύψος του πηγουνιού, ο αγκώνας πιέζεται στο σώμα. Το μακρινό χέρι πιέζεται σφιχτά στο σώμα, η γροθιά είναι στο πηγούνι.
Τεχνική κίνησης: ασκούμε ένα άμεσο χτύπημα με το αριστερό χέρι στο πόδι, στη συνέχεια αποφεύγουμε το χτύπημα του εκπαιδευτή και επιστρέφουμε στη θέση μάχης. Ένα άμεσο χτύπημα χτυπά με μέγιστο πλάτος. Το χέρι είναι πλήρως τεντωμένο, ο ώμος επικαλύπτει το πηγούνι.
Κλίση - μια αμυντική ενέργεια ενάντια σε ένα άμεσο χτύπημα στο κεφάλι, που εκτελείται στο εξωτερικό από το χτυπητικό χέρι. Όταν εκτελείτε μια ολίσθηση, πρέπει να μεταφέρετε ελαφρά το βάρος στο μπροστινό όρθιο πόδι και να καθίσετε στα γόνατα για να φύγετε από τη γραμμή επίθεσης, τυλίξτε λίγο τον ώμο και το σώμα στο αντίθετο πόδι.
Εξάσκηση σε μπουνιές και κλωτσιές στην τσάντα
Θέση εκκίνησης: γινόμαστε σε στάση μάχης μπροστά στον σάκο του μποξ.
Τεχνική κίνησης: κάνουμε άμεσο χτύπημα με το χέρι, μετά, επιστρέφοντας το χέρι στην άμυνα, χτυπάμε με το γόνατο του αντίθετου ποδιού. Με ένα χτύπημα στο γόνατο, το σώμα γέρνει λίγο προς τα πίσω για ισορροπία. Χτυπάμε με την άκρη του γόνατος. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Το MMA είναι καλό γιατί έχει πολλές κατευθύνσεις και ένα άτομο δεν χρειάζεται να επιλέξει κάποιον συγκεκριμένο τύπο, αλλά μπορείς να κυριαρχήσεις σε έναν ολόκληρο συνδυασμό διαφορετικών στοιχείων. Η εκπαίδευση μαχητών μπορεί να μην πραγματοποιείται πάντα σε ειδική αίθουσα με εκπαιδευτή. Κάποιοι που θέλουν να εξασκήσουν την τέχνη της μάχης απλά δεν έχουν την ευκαιρία να μπουν στην αίθουσα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσετε το όνειρο. Απλά πρέπει να πάρετε τη ζωή στα χέρια σας.
Τι χρειάζεστε για προπονήσεις στο σπίτι;
Εκτός από το κίνητρο και το ηθικό, ένας μελλοντικός ή σημερινός μαχητής χρειάζεται ένα ορισμένο ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό αυτοδιδασκαλίας. Για εκπαίδευση πολεμικών τεχνών θα χρειαστείτε:
- Οριζόντια μπάρα.
- Σουηδικό τείχος.
- Μπαρ.
- Γάντια του μποξ.
- Επίδεσμοι γάντια.
- ΣΑΚΟΣ του ΜΠΟΞ.
- Αλτήρες που δεν χωρίζονται (1 κιλό).
- Πτυσσόμενοι αλτήρες.
- Σκοινί.
- Παγκάκι.
Τα γάντια του μποξ θα προστατεύσουν τα χέρια του μαχητή από ζημιά κατά τη διάτρηση. Χρειάζονται επίδεσμοι για να φορεθούν πριν από τα γάντια. μπορεί να αντικατασταθεί με συμβατικούς ελαστικούς επίδεσμους. Απαιτείται σάκος του μποξ για την εξάσκηση των γροθιών. Μπορεί να αντικατασταθεί με σακούλα άμμου. Οι αλτήρες που δεν χωρίζονται θα βοηθήσουν επίσης στο χτύπημα. Και πτυσσόμενο - στην ενίσχυση των μυών. Ένας πάγκος, μια οριζόντια μπάρα, μπάρες και ένας σουηδικός τοίχος θα χρειαστούν για την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων. Αλλά δεν μπορείτε να αγοράσετε μια οριζόντια ράβδο, ράβδους τοίχου και ράβδους εάν υπάρχει σχολείο ή παιδική χαρά κοντά με αυτά τα κοχύλια.
Φυσικά, πρέπει να αγοράσετε περισσότερα αθλητικά ρούχα και παπούτσια.
Πρώτα απ 'όλα - προθέρμανση
Στη φυσική αγωγή, όλοι μας είπαν για τα οφέλη της προθέρμανσης. Κατά τη διάρκεια αυτής, προετοιμάζουμε το σώμα μας για πιο βαριά σωματική άσκηση, προστατεύουμε τον εαυτό μας από τραυματισμούς. Υπάρχει ένα μικρό αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμαπριν από την εκπαίδευση μαχητών MMA, που θα βοηθήσει στην φυσική προετοιμασία για τα επόμενα μαθήματα. Και αποτελείται από μόνο 5 ασκήσεις.
- Ελξεις. Πρέπει να τραβήξετε προς τα πάνω την οριζόντια μπάρα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν μακριά από εσάς. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο το πηγούνι να ανεβαίνει πάνω από την εγκάρσια ράβδο κάθε φορά. Οι ίδιες οι κινήσεις πρέπει να είναι ενεργητικές.
- Κάμψεις. Πρέπει να σηκωθείς από το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και όταν φτάσει στο χαμηλότερο σημείο, το στήθος πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Όπως και με τα έλξεις, πρέπει να κινηθείτε δυναμικά και καθαρά. Ο μέγιστος χρόνος που χρειάζεστε για να κάνετε push-ups είναι ένα λεπτό.
- Καταλήψεις. Αυτή η άσκηση πρέπει επίσης να εκτελείται με ίσια πλάτη και βεβαιωθείτε ότι οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή το έδαφος εάν η προπόνηση γίνεται έξω. Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε τη σωστή αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα, αναπνεύστε από την κοιλιά.
- Άλματα εις ύψος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί, μια καρέκλα ή ένα σκαλοπάτι για αυτήν την άσκηση. Γενικά, οποιοδήποτε αντικείμενο θα είναι διαθέσιμο. Πριν από το άλμα, είναι απαραίτητο να ομαδοποιήσετε το σώμα και μετά το άλμα, να ισιώσετε. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε ξανά, έχοντας προηγουμένως ομαδοποιηθεί. Αυτή η άσκηση πρέπει επίσης να γίνει για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το βλήμα είναι σταθερό και ισχυρό για να μην τραυματιστείτε.
- Lunges με τα δύο πόδια πίσω. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να καθίσετε και να ακουμπήσετε και τα δύο χέρια στο πάτωμα. Έπειτα - σκύψτε με τα πόδια σας πίσω και πηδήξτε πίσω στην αρχική θέση. Τότε πρέπει να σηκωθείς και να πηδήξεις στη θέση του. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό, όχι περισσότερο.
Τώρα το σώμα είναι έτοιμο για μια πιο σοβαρή προπόνηση μαχητών MMA στο σπίτι.
Προπόνηση για ανδρείκελα
Αλίμονο, ένας αρχάριος δεν θα μπορέσει να κατακτήσει τις πολεμικές τέχνες εντελώς μόνος του. Το γεγονός είναι ότι ένας μαχητής πρέπει να εξασκεί σωστά τις γροθιές και στο σπίτι είναι αδύνατο να το κάνει αυτό χωρίς καθόλου προπονητή. Μόνο ένας πολύ πιο έμπειρος μαχητής θα μπορεί να πει σε έναν αρχάριο τι κάνει λάθος και να διορθώσει τα λάθη του.
Αλλά μην κρεμάτε τη μύτη σας. Και σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση για έναν μαχητή στο σπίτι είναι δυνατή. Εξάλλου, μπορείτε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης στο σπίτι, αλλά μερικές φορές πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ώστε ο προπονητής να επισημαίνει τα λάθη και να σας βοηθά να τα αντιμετωπίσετε. Επιπλέον, από καιρό σε καιρό θα πρέπει να συμμετέχετε σε sparring, και για αυτό θα πρέπει ακόμα να επισκέπτεστε το γυμναστήριο από καιρό σε καιρό. Παρεμπιπτόντως, στο sparring μπορείς να ταυτιστείς αδύναμα σημείαμαχητής, δούλεψε σε κάποια στοιχεία για βελτίωση.
Εκπαίδευση για όσους έχουν εμπειρία στις πολεμικές τέχνες
Εάν ο αθλητής έχει κάποια εμπειρία στις πολεμικές τέχνες, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο να προπονηθεί μόνος του. Ένα άτομο έχει ήδη μια ιδέα για το πώς να χειρίζεται σωστά τον εξοπλισμό και να εξασκεί σωστά ορισμένα χτυπήματα. Ωστόσο, παρά το γεγονός αυτό, θα πρέπει να πάτε σε sparring στο γυμναστήριο, καθώς και να επισκεφτείτε τον προπονητή μεμονωμένα ή ομαδικά για να ασκηθείτε και να προσαρμόσετε νέα στοιχεία για τον μαχητή. Και όμως, η προπόνηση στο σπίτι για έναν μαχητή MMA με λίγη εμπειρία θα είναι πολύ πιο εύκολη και πιο παραγωγική από την προπόνηση για έναν αθλητή που δεν καταλαβαίνει ακόμη τίποτα από τις πολεμικές τέχνες.
Προπόνηση στο σπίτι για αθλητές με καλή εμπειρία
Φαίνεται ότι οι έμπειροι μαχητές μπορούν να προπονηθούν μόνο στο σπίτι, επειδή έχουν πολλά sparring και ακόμη και αγώνες πίσω τους. Αλλά αυτό είναι σχετικό μόνο για εκείνους που αποφασίζουν να ολοκληρώσουν το δικό τους αθλητική καριέραως μαχητής ΜΜΑ. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο μπορεί να στραφεί πλήρως στις προπονήσεις στο σπίτι για να διατηρήσει το σχήμα του.
Ωστόσο, η κατ' οίκον προπόνηση ενός μαχητή που είναι ενεργός αθλητής δεν μπορεί παρά να είναι μια προσθήκη σε αυτό που κάνει με έναν προπονητή στο γυμναστήριο. Παρά την εντυπωσιακή εμπειρία και την πλήρη κατανόηση των δυνατοτήτων τους και αδυναμίες, ένας ασκούμενος μαχητής πρέπει να εκπαιδεύεται από προπονητή, και αυτός είναι ο μόνος που θα τον προετοιμάσει για τους επόμενους αγώνες.
Προπόνηση τεχνικής και ταχύτητας
Μετά την παραπάνω προθέρμανση, είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε στην εκπαίδευση του μαχητή. Αρχικά, η ταχύτητα και η τεχνική επεξεργάζονται. Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για αυτό;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να δουλέψετε είναι η βάση.
- Μπροστινό σταντ. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια σφίγγονται σε γροθιές και πιέζονται στο στήθος.
- Η στάση σας. Το πιο αδύναμο πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά, το πιο δυνατό πίσω. Το πιο αδύναμο χέρι είναι μπροστά, καλύπτει το πρόσωπο και το πιο δυνατό είναι στο επίπεδο του στήθους. Κατά κανόνα, οι δεξιόχειρες έχουν περισσότερα αδύναμη πλευράείναι αριστερόχειρας και για τους αριστερόχειρες είναι δεξιόχειρας, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα.
- Απέναντι σταντ. Είναι το εντελώς αντίθετο από το δικό της.
Αφού καταλάβαμε τα ράφια, αρχίζουμε να εκπαιδεύουμε κάποιες κινήσεις. Το:
- Το Shuttle πηδά στη στάση σας με απευθείας χτυπήματα από το μπροστινό χέρι. Τα άλματα σαΐτας είναι σύντομα άλματα.
- Η ίδια άσκηση πρέπει να γίνει στην αντίθετη στάση.
- Στην μπροστινή στάση κάνουμε άμεσες γροθιές με τα χέρια μας εναλλάξ, ακίνητοι.
- Εκπαιδεύουμε πλαγιές στη στάση μας.
- Ασχολούμαστε με τις πλευρικές κρούσεις στην μπροστινή θέση, ενώ στεκόμαστε ακίνητοι.
- Εκπαιδεύουμε καταδύσεις στη στάση μας.
- Στην μπροστινή στάση, ασκούμε uppercuts (αυτά είναι χτυπήματα από κάτω) ενώ είμαστε στη θέση μας.
- Εξασκηθείτε στη μάχη με τη δική σας σκιά στον τοίχο. Και ακόμα καλύτερα - με έναν καθρέφτη, γιατί έτσι μπορείτε να δείτε τις ελλείψεις στη δουλειά σας και να τις διορθώσετε εγκαίρως.
Αυξάνουμε την ταχύτητα και την ένταση των κτυπημάτων σταδιακά κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης.
Μετά από όλες αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να πηδήξετε σχοινί. Ακριβώς αυτό καλύτερη άσκησηνα χτίσει δύναμη στα πόδια.
Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε 3 γύρους με διάλειμμα μεταξύ τους, το οποίο διαρκεί 1 λεπτό. Αν όμως η φυσική κατάσταση δεν το επιτρέπει, τότε ο χρόνος φόρτωσης πρέπει να μειωθεί.
Εξάσκηση στις μπουνιές στο αχλάδι
Οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν μαχητή MMA περιέχει γροθιές σε σάκο του μποξ. Αλλά πρέπει να είστε σε θέση να εγκιβωτίζετε σωστά με αυτό το βλήμα.
Έτσι, αφού εξασκηθείτε στα χτυπήματα στα ράφια, πρέπει να ξεκουραστείτε για 5-10 λεπτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να καθίσετε. Είναι καλύτερο να το κάνετε χαλαρά αυτό το διάστημα.
Είναι απαραίτητο να χτυπήσω ένα αχλάδι ή ένα σακουλάκι με άμμο με όλη μου την καρδιά, αλλά με γνώμονα κάποιους κανόνες:
- Η καλύτερη θέση εκκίνησης για να χτυπήσετε έναν σάκο του μποξ είναι η στάση σας.
- Τα χτυπήματα πρέπει να εναλλάσσονται για να τα δουλέψουν όλα.
- Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να εκτελέσετε συνδυασμούς χτυπημάτων ή σειρές τους, αλλά πρέπει επίσης να κάνετε μεμονωμένα χτυπήματα.
- Η τσάντα πρέπει να χτυπηθεί στο κέντρο.
- Χτίστε ένταση, ταχύτητα και δύναμη - μόνο σταδιακά.
Να θυμάστε ότι το παρατεταμένο και έντονο χτύπημα με σάκο του μποξ διατηρεί το καρδιαγγειακό σύστημα σε καλή κατάσταση, επομένως αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη δραστηριότητα. Συνιστάται από καιρό σε καιρό να αλλάζετε τη στάση από τη δική σας στην αντίθετη, αλλά αν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, τότε είναι καλύτερα να μην είστε με ζήλο. Δεν αξίζει επίσης να κοπιάζετε, για να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Αρκεί να νιώσετε μια ελαφριά κούραση για να σταματήσετε να χτυπάτε την τσάντα.
λικνίζοντας
Είναι επίσης απαραίτητο να αντλήσουμε μύες και γι 'αυτό τελειώνουμε την εκπαίδευση ενός μαχητή με τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Κάμψεις.
- Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη ανάσκελα.
- Κάμψεις προς τα εμπρός (για αρχάριους - χωρίς αλτήρες, για έμπειρους - με αλτήρες).
- Squats (με αλτήρες μόνο για έμπειρους μαχητές).
- Κλίση στα πλάγια (οι αλτήρες χρησιμοποιούνται από πιο έμπειρους αθλητές).
- Ελξεις.
- Κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Ανύψωση του σώματος από τη θέση «ξαπλωμένη ανάσκελα».
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να θυμάστε να ξεκουράζεστε για να μην καταπονεθείτε. Περιοδικά, χρειάζεται να περπατάτε, κουνώντας τα πόδια και τα χέρια σας και δίνοντας στον εαυτό σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κοπιάζετε υπερβολικά, γιατί η ενασχόληση με οποιοδήποτε άθλημα, ακόμα κι αν είναι εκπαίδευση μαχητή, πρέπει πρώτα από όλα να φέρει χαρά.
Με τι να συγκρίνουμε το σώμα σου, ο άνθρωπος? Φανταστική ζωή, σαν δροσιά στο γρασίδι, Σαν τον κεραυνό που τρεμοπαίζει.
Η σωματική άσκηση για τους ειδικούς των Πολεμικών Τεχνών είναι μια ζωτική αναγκαιότητα. Καταφέρνεις πάντα να μπλοκάρεις; Δεν? Οδυνηρά; Και υπάρχουν στυλ όπου τα μπλοκ πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται - τα χτυπήματα λαμβάνονται στο σώμα ταυτόχρονα με την αντεπίθεση ... Αλλά αυτό απαιτεί έναν καλό μυϊκό κορσέ (με κεφάλι, φυσικά, θα είναι πιο δύσκολο :)) . Δεν μιλάω για ενέργεια (ενεργειακή θωράκιση) - πολλοί απέχουν πολύ από αυτό... Αν και, στην ενότητα Πέντε Στοιχεία Διαλογισμού, κάναμε μια προσπάθεια να προετοιμάσουμε το σώμα ενεργειακά. Αλλά με τους μύες μπορεί να είναι πιο απλό και πιο οπτικό ...
Και για να ξεκινήσουμε, θα αναλύσουμε πώς και γιατί μεγαλώνουν οι μύες. Αναπτύσσονται υπό φορτίο, ή μάλλον μετά από αυτό, λόγω της υπερανάπτυξης των μικρορωγμών. Η διαδικασία μοιάζει με αυτό: δίνετε ένα φορτίο στον μυ (για παράδειγμα, στους δικέφαλους μυς - σηκώνοντας έναν αλτήρα) 4 σετ των 8-12 φορές με το βάρος να αυξάνεται με κάθε προσέγγιση. Κατά την εκτέλεση, ο δικέφαλος μυς υπό την επίδραση του φορτίου δέχεται μικροτραύμα - σπασίματα. Εξ ου και ο πόνος στους μυς μετά την προπόνηση (οι bodybuilders έχουν μια παροιμία - χωρίς πόνο - χωρίς ανάπτυξη). Ο μυς στη συνέχεια αρχίζει να θεραπεύει αυτά τα κενά - αναπτύσσει νέα κύτταρα και γεμίζει τα κενά με αυτά. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό - έχοντας υπόψη το μεταφερόμενο φορτίο, ο μυς παράγει μερικά επιπλέον κύτταρα - σε εφεδρεία (και τι, ας είναι :)). Δηλαδή, αυτά τα επιπλέον κύτταρα αυξάνουν τον όγκο του μυός. Και αν ξαναδώσετε το ίδιο φορτίο, τότε θα υπάρχουν πολύ λιγότερα κενά.
Από αυτό προκύπτουν τα ακόλουθα συμπεράσματα:
- Το βάρος του φορτίου πρέπει να αυξάνεται με κάθε προπόνηση, αλλά θα πρέπει επίσης να αφήνεται ο μυς να ξεκουράζεται, διαφορετικά απλά δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει.
- Δεδομένου ότι ο μυς μεγαλώνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, ακόμη και με επιπλέον κόστος(τα κύτταρα δεν χτίζονται από τον αέρα), τότε χρειάζεται πρόσθετη και σωστά ισορροπημένη διατροφή.
- Κάνοντας την άσκηση μία φορά δεν αρκεί για την άντληση του μυός, πρέπει να γίνεται σε κάθε προσέγγιση από 8 έως 12 φορές (για τα πόδια - 15-20 φορές), στις πιο βαριές (τελευταία) ο αριθμός των φορών μπορεί να είναι μικρότερος. και θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 4 προσεγγίσεις.
- Παρεμπιπτόντως, όσο πιο αργά κάνετε την άσκηση, τόσο περισσότερα κενά!
Οι ασκήσεις παρουσιάζονται ξεχωριστά για κάθε μυ που εμπλέκεται σε ένα χτύπημα ή μπλοκ (αυτό δεν σημαίνει ότι άλλοι δεν λειτουργούν, απλώς το κύριο φορτίο πηγαίνει σε αυτόν τον συγκεκριμένο μυ), συμπλέγματα - πώς, με τι να συνδεθεί - στο τέλος του η σελίδα. Διαιρούμενο κατά φορτίο - Χωρίς βάρος, Με βάρος και Με τουρνικέ. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στην αύξηση των μυών και της δύναμης, στην αύξηση της αντοχής και άλλων δεδομένων - δείτε παρακάτω. ειδικές ασκήσειςκαι συμπλέγματα. Δίνονται οι κύριες ασκήσεις για εξάσκηση και ενίσχυση χτυπημάτων και μπλοκ, δεν εξετάζουμε πρόσθετες και δευτερεύουσες ενέργειες - θα πάρει πολύ χώρο και είναι καλύτερα να ρωτήσετε τον προπονητή. Συνιστώ να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης.
θωρακικοί μύες- κάλυμμα πλέοντο στήθος, προστατεύοντας την καρδιά και τους πνεύμονες, είναι υπεύθυνοι για το χαμήλωμα του χεριού και, κυρίως για εμάς, τεντώνουν το χέρι προς τα εμπρός (μαζί με τους τρικέφαλους), δηλαδή βοηθούν στο χτύπημα προς τα εμπρός, προς τα κάτω και προς τα μέσα.
Ο θωρακικός μυς χωρίζεται υπό όρους σε τρία μέρη - το άνω τμήμα, το μεσαίο και το κάτω, καθένα από αυτά έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες άντλησης. Χωρίς βάρη: (δηλαδή με το δικό σας βάρος) - push-ups από το πάτωμα με διάφορους τύπους τοποθέτησης χεριών (σε γροθιές, παλάμες, πλευρά, ανάποδες πλευρές και η κατεύθυνση της θέσης των δακτύλων μπορεί να αλλάξει), για εργασία έξω από το πάνω τμήμα - η θέση των ποδιών πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι και για το κάτω - push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
Εάν τα push-up είναι πολύ εύκολα, μπορείτε να τα κάνετε με έναν σύντροφο να στέκεται ανάσκελα ή ανάμεσα σε καρέκλες, να πέφτει βαθιά ή με έναν ίσιο κινέζικο σταυρό. Με βάρη (δηλαδή, αλτήρες, μπάρα, προσομοιωτής) - καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, πρέσα πάγκου με μπάρα ή αλτήρα, για την πάνω δοκό - πρέσα πάγκου με ανασηκωμένη πλάτη (καλύτερα να σηκώσετε το πίσω μέρος του πάγκου , και μην κρατάτε το δικό σας :)) σε γωνία όχι μεγαλύτερη από 45, αν περισσότερο, τότε θα κερδίσουν καθαρά ώμους. για το κάτω - τα πόδια πάνω από το κεφάλι στην ίδια γωνία - χρειάζεται ένας συνεργάτης εδώ. καλωδίωση - από μια ύπτια θέση, τα χέρια με αλτήρες υψωμένους πάνω από το στήθος εκτρέφονται στα πλάγια και στη συνέχεια επιστρέφουν. Η καλωδίωση μπορεί να είναι τόσο οριζόντια όσο και υπό γωνία, τότε το επάνω τμήμα ή το κάτω θα λειτουργήσει. Πεταλούδα - χρειάζεστε έναν ειδικό προσομοιωτή, το κοίλο ανάμεσα στο στήθος επεξεργάζεται. Με ένα τουρνικέ - χρειάζεστε ένα τουρνικέ από καουτσούκ (μπορείτε να το αγοράσετε από ένα φαρμακείο), εάν ένα δεν είναι αρκετό (και πραγματικά δεν είναι αρκετό :)), τότε αγοράστε περισσότερα (5-10 είναι ακριβώς το σωστό). Χρησιμότητα της πλεξούδας σε μεταβλητό φορτίο κατά την κίνηση. Το τουρνικέ στερεώνεται σε κάτι (ένα δέντρο, έναν σουηδικό τοίχο, μια μπαταρία, τέλος), δένουμε τις άκρες σε έναν μεγάλο κόμπο - είναι πιο εύκολο να το κρατήσουμε, το παίρνουμε σε κάθε χέρι, στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο και εκτελέστε ένα πάτημα προς τα εμπρός ενώ στέκεστε, η γωνία κλίσης αλλάζει εύκολα, αντίστοιχα, και το φορτίο .
Γενικά, όλες οι παραπάνω (και παρακάτω) ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με τουρνικέ. Τρικέφαλος - ξελυγίζει το χέρι στον αγκώνα, όλα τα εμπρός χτυπήματα εκτελούνται κατά 90% από αυτόν. ΣΤΟ συνηθισμένη ζωήδέχεται ένα μικρό φορτίο, οπότε θα πρέπει να του δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην προπόνηση. Παρεμπιπτόντως, παίρνει τα 2/3 του όγκου του χεριού (και όχι έναν δικέφαλο, όπως νομίζουν κάποιοι :)). Χωρίς βάρη: τα περισσότερα αποτελεσματική άσκηση- push-ups από το κάθισμα της καρέκλας: στεκόμαστε με την πλάτη στην καρέκλα, βάζουμε τα χέρια μας στο κάθισμα, σπρώχνουμε τα πόδια μας προς τα εμπρός, λυγίζοντας και λύνοντας τα χέρια μας στους αγκώνες, εκτελούμε την κίνηση. Τα push-ups που περιγράφονται στα pecs λειτουργούν επίσης στους τρικέφαλους, ένα άλλο χρήσιμο είναι τα push-ups με στενή λαβή. Με βάρη - λυγίζουμε αργά το χέρι με έναν αλτήρα που σηκώνεται ευθεία προς τα πάνω στο πίσω μέρος του κεφαλιού και το επιστρέφουμε πίσω. πρέσα πάγκου με στενή λαβή. Με λουρί - όλα είναι ίδια. Κρεμώντας το τουρνικέ ψηλότερα, πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα, οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το πάτωμα, λυγίζουμε τα χέρια προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κρεμάσετε το τουρνικέ έτσι ώστε να νιώθετε συνεχώς ένταση.
Πίσω.Τα κυριότερα - ο πλατύς ραχιαίος μυς (δημοφιλή - "φτερά") - τραβάει το χέρι πίσω - τράνταγμα του αντιπάλου προς τον εαυτό του, χτύπημα με αγκώνα, ουρά-κεν στο πλάι κ.λπ. Ο μυς που ισιώνει τη σπονδυλική στήλη - λυγίζει προς τα πίσω, ρίχνει μέσα του τον εαυτό του, ρίχνει ένα πραξικόπημα. Trapeze - σηκώνει τους ώμους, καλή προστασίαλαιμό και κλείδα, χτύπημα ώμου. Οι λοξοί μύες στρέφουν το σώμα και γέρνουν - δηλ. Φροντίδα. Προστατεύω εσωτερικά όργανα.
Χωρίς βάρη - η καλύτερη άσκηση είναι να σηκώνετε ψηλά μπάρα. Η λαβή μπορεί να ποικίλει, γεγονός που αλλάζει σημαντικά το φορτίο στην πλάτη - στενή λαβή (οι παλάμες σχεδόν κοντά), φαρδιά (μέγιστη), όπισθεν (τα δάχτυλα προς το μέρος σας), πλάγια (το ένα χέρι με άμεση λαβή, το άλλο με αντίστροφη λαβή , παλάμες σχεδόν μαζί, θέση σώματος - πλάγια προς τον τοίχο). Κάμψη κατάκλισης - ξαπλώνοντας στο στομάχι, στερεώστε τα πόδια, εκτελέστε μια εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, σκίζοντας το σώμα. Στο πάνω σημείο 2 δευτ. παραμένω. Το ίδιο και με την περιστροφή του σώματος. Μια άλλη επιλογή είναι να σκίσετε και τα πόδια και το σώμα από το πάτωμα ή μόνο τα πόδια. Με βάρη - βάζουμε τον σύντροφο στους ώμους και εκτελούμε στροφές στα πλάγια, κάμψεις προς τα εμπρός και πλάγιες κάμψεις. Λυγίστε στη σειρά - πάρτε τη μπάρα μπροστά σας με ένα κράτημα στο ύψος των ώμων, λυγίστε προς τα εμπρός σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, τραβήξτε τη μπάρα στο στομάχι, τεντώνοντας και μειώνοντας τους μύες της πλάτης. Στον προσομοιωτή - το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος, το τράβηγμα του οριζόντιου μπλοκ στο στομάχι. Με τουρνικέ - φοβερή άσκηση στην πλάτη - απομίμηση ρίψεων - τράβηγμα του εχθρού (με την έννοια του τουρνικέ) προς τον εαυτό σου, ανισορροπία, ρίψη.
Δικέφαλος μυς- ο δικέφαλος μυς του ώμου, κάμπτει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα, περιστρέφει το αντιβράχιο. Υπάρχει επίσης ένας μυς ώμου - που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο, οι λειτουργίες είναι σχεδόν οι ίδιες. Τραβάει τον εχθρό προς το μέρος του, φτιάχνει τα χέρια του την ώρα του μπλοκ και του χτυπήματος, για ομορφιά :).
Χωρίς βάρη - το τράβηγμα με ανάποδη λαβή, λειτουργεί ενεργά κατά την άντληση της πλάτης. Με βάρη - άρση αλτήρες ή μπάρα, η λαβή μπορεί να είναι προς τα εμπρός και προς τα πίσω, με αλτήρες συνιστάται η περιστροφή του αντιβραχίου κατά την εκτέλεση. Το σύμπλεγμα "Three Sevens" (ή 21 πόντοι) εκτελείται με αλτήρες ή με μπάρα - εκτελέστε 7 άρσεις από κάτω στη θέση των αντιβραχίων παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια αμέσως από παράλληλα προς το στήθος και άλλες 7 φορές με πλήρες πλάτος - από κάτω μέχρι το στήθος. Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα είτε πριν από τις ασκήσεις δικεφάλου (ως προθέρμανση) είτε στο τέλος, ως τελειωτής. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά σε ολόκληρη τη δοκό ως σύνολο, αυξάνει τη μυϊκή αντοχή. Με τουρνικέ - το ίδιο όπως για την πλάτη, συν καθαρή κάμψη των χεριών στους αγκώνες.
Μύες ώμων - δέλτα, αποτελούνται από τρεις δοκούς - πρόσθια (σηκώνει το χέρι από μπροστά προς τα πάνω), πλάγια (σηκώνει προς τα πάνω από το πλάι), οπίσθια (παίρνει το χέρι πίσω - συνήθως το λιγότερο ανεπτυγμένο), περιστρέφει τον βραχίονα. Παίζουν βοηθητικό ρόλο σε γροθιές και μπλοκ με τα χέρια τους, κάνουν χτύπημα ώμου.
Χωρίς βάρη - push-ups σε σταντ (βλέπε ειδικές ασκήσεις). Με βάρη - σπρώξτε και πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω από πίσω από το κεφάλι ή από το στήθος. Βραχίονες αναπαραγωγής με αλτήρες στα πλάγια προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες προς τα εμπρός. Από καθιστή θέση στην πίσω δοκό - λυγίστε, χαμηλώνοντας το στήθος σας στα γόνατά σας, τα χέρια με αλτήρες κάτω. σηκώστε τους αλτήρες επάνω και πίσω, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. παραμείνετε σε αυτή τη θέση μετακινώντας επιπλέον τις ωμοπλάτες μαζί. Προπόνηση - πάρτε τη ράβδο με μια στενή λαβή (20 cm) από την κάτω θέση, σηκώστε την στο πηγούνι, απλώστε τους αγκώνες στα πλάγια. Με τουρνικέ - δουλέψτε τόσο στην πλάτη όσο και στο στήθος. Καθώς και τραβώντας ένα ίσιο χέρι πίσω προς τα κάτω, στο πλάι ή προς τα πάνω.
τραπεζοειδής μυς- προσκολλάται στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στη βάση του κρανίου. Μοιάζει με τραπεζοειδές. Σηκώνει τους ώμους, τραβάει πίσω. Προστατεύει την κλείδα, ενισχύει το άνω μπλοκ, σταθεροποιεί την άρθρωση του ώμου. Με βάρη - σηκώνοντας τους ώμους σας με αλτήρες στα χέρια, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, προσπαθήστε να φτάσετε στα αυτιά σας, μπορείτε επίσης να πάρετε μια μπάρα, αλλά οι ώμοι λειτουργούν πιο φυσικά με τους αλτήρες. Τραβήξτε μπροστά σας - πάρτε τη μπάρα μπροστά σας με μια στενή λαβή (25 cm μεταξύ των χεριών), λυγίζοντας τα χέρια σας και απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια και πάνω, σηκώστε τη μπάρα κατά μήκος του σώματος μέχρι το πηγούνι.
Λαιμός- Κλίσεις, στροφές του κεφαλιού. Προστατέψτε την αναπνευστική οδό. Πραγματοποιήστε κεφαλοκόπημα. Ασκήσεις - "γέφυρα" (θέση κάτω πρόσωπο: μέτωπο - δάχτυλα των ποδιών, εκτελέστε ρολά εμπρός και πίσω), "γέφυρα πάλης" - επίσης, μόνο κάτω με την πλάτη σας. Με έναν σύντροφο: από μια θέση στα τέσσερα, ο σύντροφος βάζει τα χέρια του στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και πιέζοντας προς τα κάτω σας κάνει να λυγίζετε το κεφάλι σας, αντιστέκεστε. επίσης με μια στροφή του κεφαλιού. Είναι δυνατόν ένα άτομο να πάρει μια πετσέτα με δύο χέρια, να την βάλει στο πίσω μέρος του κεφαλιού - με μια προσπάθεια να λυγίσει το κεφάλι προς τα εμπρός. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί - είναι πολύ εύκολο να τραυματίσετε τον αυχένα - εάν εμφανιστούν επώδυνες αισθήσεις, μειώστε το φορτίο.
Κοιλιακοί μύες - πρέσα.Υπάρχουν πολλοί μύες εκεί - ίσιοι, εγκάρσιοι, λοξοί εξωτερικοί και εσωτερικοί, πυραμιδικοί. Γείρετε το σώμα προς τα πόδια. Προστατέψτε τα εσωτερικά όργανα. Όλοι ξέρουν πώς να αντλούν την πρέσα, αλλά πολλοί κάνουν μόνο δυναμικές ασκήσεις (κλίσεις, ανασηκώσεις ποδιών, κ.λπ.) και ξεχνούν τις στατικές - κρατώντας τα πόδια υπό γωνία προς το πάτωμα (γωνία) μπορεί επίσης να γίνει σε βάση μπαρ. Για τους πλάγιους μύες της κοιλιάς - γέρνει στα πλάγια με αλτήρες στο ένα χέρι (βάλτε το δεύτερο στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αλλάξτε χέρια μετά από 8 φορές). Η πρέσα χωρίζεται υπό όρους σε δύο μέρη - το πάνω (λειτουργεί όταν η πλάτη σηκώνεται από το πάτωμα - στρίβει) και το κάτω (κατά την ανύψωση των ποδιών). Ως βάρος, μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να πιέσει ελαφρά το στήθος σας.
Αντιβράχια και χέρια- Λυγίστε-ξελυγίστε τα δάχτυλα, περιστρέψτε τη βούρτσα. Σύλληψη του εχθρού, στερέωση της γροθιάς ή της παλάμης τη στιγμή της δράσης. Γενικός κανόνας: εκτελέστε την άσκηση μέχρι να απενεργοποιηθούν τελείως οι μύες του αντιβραχίου.
Γυμνάσια:
- Συμπίεση του διαστολέα (λαστιχένιος δακτύλιος),
- Push-ups στα δάχτυλα - από πέντε έως ένα δάχτυλο και πίσω.
- Κάμψη-επέκταση του πινέλου με αλτήρες.
- Μια καλή άσκηση είναι να τυλίγετε ένα σχοινί σε ένα ραβδί, στο οποίο είναι δεμένο ένα φορτίο - αν είναι δύσκολο να κατεβάσετε τα χέρια σας προς τα κάτω ή να λυγίσετε ελαφρά, αν είναι εύκολο, ισιώστε τα προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα.
- Με μια μπάρα - πάρτε την πίσω από την πλάτη σας με μια λαβή στο πλάτος των ώμων, ώστε τα χέρια σας να είναι όσο πιο ίσια γίνεται - λυγίστε τον καρπό σας.
Τετρακέφαλος- Μύες του μηρού, ξελυγίστε το πόδι στο γόνατο. Σχεδόν όλες οι κλωτσιές εκτελούνται από τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, καθώς και σκούπισμα, σκοντάφτισμα, ρίψη πάνω από το κεφάλι.
Χωρίς βάρη - η πιο ιδανική άσκηση για τους μύες των ποδιών - τα squats - δυναμώνει όχι μόνο τα πόδια, αλλά και την πλάτη, καλό για την καρδιά και τους πνεύμονες. Όταν κάνετε οκλαδόν, προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας σχεδόν ίσια, μην φέρνετε τα γόνατά σας ενωμένα. Μια πιο προχωρημένη παραλλαγή είναι το squat με ένα πόδι. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε στον τοίχο. Οι μαθητές μου το κάνουν χωρίς να κρατιούνται στο μέγιστο και χωρίς να βάζουν σηκωμένο πόδι. Το ρεκόρ μου είναι 24 φορές χωρίς να χαμηλώσω (ακόμα... :)) την καθεμία. Οι ασκήσεις στα πόδια απαιτούν περισσότερες φορές, οπότε αν αρκεί να κάνετε 8 έως 12 φορές στους μύες του σώματος, τότε προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 15 φορές στα πόδια, κατά προτίμηση 20.
Περισσότερο καλή άσκηση- Ανεβαίνοντας σκάλες (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κυλιόμενη σκάλα). Με βάρη - squats με μπάρα (βλ. απαιτήσεις παραπάνω) στους ώμους ή, πιο δύσκολο, στο στήθος. Συνιστάται να κάνετε οκλαδόν με μπάρα όχι σε πλήρες squat, αλλά στη θέση των γοφών παράλληλα με το πάτωμα. (σε αυτή τη θέση, το φορτίο πέφτει περισσότερο στους γοφούς και λιγότερο στους γοφούς γλουτιαίοι μύες, εν ολίγοις, για να μην είναι πολύ μεγάλος ο πισινός :)) Λούστε με μπάρα ή αλτήρες - κάντε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός (σαν να τεντώνεστε) και επιστρέψτε, με κάθε πόδι 20 φορές. Στους προσομοιωτές - πρέσα ποδιών, σκουότ με γάντζο (ρωτήστε τον προπονητή), επέκταση ποδιών, ανύψωση στην πλατφόρμα με αλτήρες στο χέρι (σαν σκάλες).
Δικέφαλος μηριαίος- λυγίζει το πόδι άρθρωση γόνατος. Είναι σημαντικό για κατέβασμα, ρίψεις με γάντζο και χτυπήματα, uro-mawashi χωρίς στροφή προς την πλάτη ή το κεφάλι. Πολύ λίγη άσκηση. Λειτουργεί με squat ως σταθεροποιητικός μυς. Για άντληση, είναι ακόμα καλύτερο να ασκηθείτε στον προσομοιωτή - λυγίζοντας τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι και καθισμένοι. Με βάρη - «Ρουμάνικο deadlift» - από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα ή στο πλάτος των ώμων, και στα δύο χέρια μπροστά κρατάμε βάρη - μπάρα ή αλτήρες. Γέρνουμε μπροστά, δεν λυγίζουμε τα πόδια μας, επιστρέφουμε. Για να το περιπλέκετε, μπορείτε να σταθείτε σε έναν πάγκο, τότε η κλίση θα αποδειχθεί ακόμη περισσότερο, επομένως, το φορτίο θα αυξηθεί. Αυτή η άσκηση λειτουργεί και στην πλάτη. Παρεμπιπτόντως, κατά το ίσιωμα, δεν είναι απαραίτητο να λυγίζετε έντονα την πλάτη σας - οι σπόνδυλοι μπορεί να μετατοπιστούν.
Μύες προσαγωγών ποδιών- μόλυβδος, δηλ. φέρτε το άκρο πιο κοντά στο σώμα. Χρειάζεται όταν χτυπάτε προς τα μέσα (mikazuki-geri) ή προς τα έξω (uro-mikazuki-geri).
Με βάρη:
- Με έναν σύντροφο από καθιστή θέση στο πάτωμα αντικριστά, τα πόδια σηκωμένα σαν σε γωνία και χωρισμένα. Στον πρώτο αριθμό, τα πόδια είναι στο εξωτερικό, στο δεύτερο, στο εσωτερικό, ακουμπούν στην περιοχή του ποδιού ή του κάτω ποδιού. Ο δεύτερος αριθμός προσπαθεί να απλώσει τα πόδια του προς τα έξω, ο πρώτος αντιστέκεται (το φορτίο ρυθμίζεται από την αντίσταση του συντρόφου), μετά ο πρώτος ενώνει τα πόδια του και ο δεύτερος αντιστέκεται. Μετά αλλάζουμε. Εδώ ... και δεν χρειάζεται ειδικός προσομοιωτής για τη μείωση των ποδιών :))
- Λυγίζει προς τα εμπρός και πλάγια. Όταν κάνουμε πνεύμονες, κάνουμε ελαστικές κινήσεις πάνω-κάτω. Για να ενισχύσουμε το αποτέλεσμα, παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας και τους κρατάμε κοντά στους γοφούς.
- Περπατώντας στη θέση του zenkutsu-dachi (μπροστινό πόδι λυγισμένο παράλληλα με το πάτωμα) με έναν σύντροφο στους ώμους, προχωρήστε μπροστά χωρίς να ισιώσετε το πόδι, δηλ. το κεφάλι ψηλά μην «πηδάς».
Κνήμη- κάμψη-έκταση ποδιού. Ξελυγίστε δύο μύες - γαστροκνήμιο και πέλμα. Εάν τεντώσετε την κνήμη σας, τότε απλώς δείτε έναν μυ που μοιάζει με κολάρο (είδατε τον ίδιο τον κνήμη; μοιάζει με κνήμη ...). Συμμετέχουν στο άλμα (απόκρουση) και βήμα, λάκτισμα προς τα εμπρός (mae geri) - τέντωμα και σταθεροποίηση του ποδιού και ένταση των δακτύλων.
Επειδή σε Καθημερινή ζωήλάβετε ένα κολοσσιαίο φορτίο (περπατάτε κάθε μέρα), τότε κατά την άντληση συνιστάται να πάρετε ένα μικρό βάρος και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις - 30-40 φορές. Χωρίς φορτίο - σταθείτε στην άκρη του σκαλοπατιού έτσι ώστε σχεδόν ένα δάχτυλο να αγγίζει, να εκτελείτε κινήσεις πάνω και κάτω. Επίσης στο ένα πόδι. Με βάρη - επίσης, απλά πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Μπορείτε να βάλετε στους ώμους ενός συντρόφου αντί για αλτήρες. Από καθιστή θέση - βάλτε ένα φορτίο στο γόνατό σας (αν δεν υπάρχει ειδικός προσομοιωτής), σηκώστε τη φτέρνα από το πάτωμα και πίσω. Η όρθια και η καθιστή θέση αντλούν τους μύες του κάτω ποδιού με διαφορετικούς τρόπους.
Συμπλέγματα.Συνήθως δεν συνιστάται να ασκείτε όλους τους μύες σε μία προπόνηση, γιατί. το φορτίο θα εξαπλωθεί σε όλο το σώμα και οι μύες δεν θα μπορούν να ανταποκριθούν επαρκώς σε αυτό, γεγονός που θα οδηγήσει σε κακή ανάκαμψη, υπερπροπόνηση και μηδενικά αποτελέσματα. Είναι καλύτερο να διεξάγετε μια σειρά προπονήσεων για ορισμένους μύες (ιδανικά - για κάθε μυ τη δική του προπόνηση). Δεν συνιστάται ο συνδυασμός στήθους και τρικέφαλου, πλάτης και δικέφαλου σε μία προπόνηση, επειδή αυτοί οι μύες λειτουργούν για την ίδια κίνηση - στην πρώτη περίπτωση, ώθηση, στη δεύτερη - τράβηγμα. όταν συνδυάζονται, οι ασκήσεις για τον δεύτερο μυ δεν θα λειτουργούν πλέον με πλήρες φορτίο και πλάτος (ο μυς είναι ήδη κουρασμένος) και, ως εκ τούτου, χειρότερα αποτελέσματα, ακόμη και τραυματισμό όταν προσπαθείτε να πιέσετε το μέγιστο βάρος.
Πώς και τι να συνδέσετε με τι. Συμβουλεύω (από την εμπειρία μου και από άλλους) ότι είναι καλύτερο να ασκηθείτε με την ακόλουθη σειρά -
1 προπόνηση- στήθος και πλάτη
2 προπόνηση- πόδια (εντελώς) και κοιλιακούς (μπορεί να προστεθεί σε κάθε προπόνηση),
3 προπόνηση- ώμους και χέρια. Βούρτσες σε κάθε δεύτερη προπόνηση, λαιμός κάθε τρίτη. Μεταξύ των προπονήσεων, είναι καλύτερο να κάνετε τουλάχιστον ένα διάλειμμα μίας ημέρας (καλύτερα όχι περισσότερες από τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, πιο συχνά δεν σημαίνει καλύτερα εδώ).
Οι ίδιες οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν και από τους τρεις τύπους (χωρίς βάρη, με και με τουρνικέ). 4-5 ασκήσεις για μεγάλους μύες, 2-3 για μικρούς. Εάν η τελευταία (τέταρτη προσέγγιση) εκτελέσετε εντελώς 8-12 φορές, τότε στην επόμενη προπόνηση αυξήστε το βάρος κατά 0,5 κιλά. Όταν πάλι η τελευταία προσέγγιση δεν θα προκαλέσει δυσκολίες, το βάρος αυξάνεται ξανά. Για να μην συνηθίσουν οι μύες σε συνεχείς ασκήσεις (και με μια συνήθεια, σταματούν να αναπτύσσονται), συνιστάται να αλλάζετε περιοδικά τα είδη των ασκήσεων και τη σειρά τους.
Προπονητικό συγκρότημα για απόκτηση δύναμης και αντοχής (Istvan Javorek). Το συγκρότημα αποτελείται από 6 ασκήσεις, μετά από 6 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης, προχωράμε αμέσως στις επόμενες 6 κ.λπ. Αποδεικνύεται ένα μεγάλο σετ 36 επαναλήψεων με ένα βάρος. Και το ίδιο και 6 σετ. Το βάρος επιλέγεται ως εξής: σετ 1 και 6 με βάρος 50% του μέγιστου εφάπαξ για την πιο δύσκολη (για εσάς) άσκηση. σετ 2 και 5 με 60%? σετ 3 και 4 με 70%.
Γυμνάσια:
- ώθηση μπροστά σας (βλ. τραπεζοειδές),
- Σκυμμένο στη σειρά (βλέπε πίσω),
- Πιέστε από το στήθος προς τα πάνω (βλ. ώμους),
- Γέρνει με μπάρα προς τα εμπρός (βλέπε πίσω),
- Σπρώξτε το πάτημα από ένα squat (βάλτε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, κάντε ένα squat, τη στιγμή που σηκώνεστε, πιέστε τη μπάρα με ίσια χέρια)
- Ρουμανική άρση θανάτου (βλ. μηριαίους μηριαίους).
Συνιστάται να κάνετε 2-3 εβδομάδες 2-3 φορές το χρόνο. 1 εβδομάδα 20 ημέρες πριν τον διαγωνισμό. Όταν αυξάνεται το μέγιστο εφάπαξ, αυξάνουμε το βάρος της ράβδου. Το σύμπλεγμα μπορεί να γίνει και ως προθέρμανση, τότε παίρνουμε λιγότερο βάρος και κάνουμε μόνο ένα σετ. Μετά από μια ασθένεια - ως επανορθωτική και προπαρασκευαστική πριν από την προπόνηση, αλλά με μικρά βάρη.
Σύμπλεγμα για μεγέθυνση δικεφάλου για βραχυπρόθεσμα .
- Εναλλακτική ανύψωση αλτήρων από όρθια θέση. Η αρχή της κίνησης - χέρια με αλτήρες κατά μήκος των γοφών, όταν κινείστε προς τα πάνω - γυρίστε το αντιβράχιο, τεντώνοντας επιπλέον τους δικέφαλους μυς. Το βάρος λαμβάνεται μικρό για να γίνουν 12-8 επαναλήψεις. 4 προσεγγίσεις.
- Στον πάγκο του Scott, εκτελέστε 4 σετ 12-8 φορές σηκώνοντας την μπάρα ez (είναι τόσο κυρτή), πάρτε ήδη περισσότερο βάρος.
- Στον ίδιο πάγκο, εκτελέστε 4 σετ μπούκλες με αλτήρες. Εάν οι τελευταίες επαναλήψεις είναι ήδη δύσκολες, τότε με το ελεύθερο χέρι σας μπορείτε να βοηθήσετε λίγο.
- Η τελική άσκηση «σφυρί» – άρσεις αλτήρα με ουδέτερη λαβή, δηλ. χωρίς στροφή. Το βάρος είναι μικρό, το καθήκον είναι να αυξηθεί η ροή του αίματος στους μύες του ώμου.
Στο τέλος κάθε κίνησης, είναι απαραίτητο να τεντωθεί επιπλέον ο μυς (μέγιστη ένταση), αυξάνοντας έτσι το φορτίο σε αυτόν και χρησιμοποιώντας περισσότερες ίνες. Οι κινήσεις πρέπει να ελέγχονται - μην ισιώσετε απότομα το χέρι σας - αυτό είναι επικίνδυνο. Το σχήμα είναι κάπως έτσι: μετακινηθείτε προς τα πάνω κατά δύο μετρήσεις και προς τα κάτω κατά τέσσερις μετρήσεις. Αυτό ισχύει γενικά για οποιαδήποτε άσκηση για την αύξηση των μυών.
Συγκρότημα "Οριζόντια μπαρ - μπαρ". Σήμερα, δεν μπορούν όλοι να έχουν έναν προσομοιωτή στο σπίτι ή να πάνε σε ένα ακριβό γυμναστήριο ... Αλλά, καταρχήν, είναι δυνατό να βρεις ένα αθλητικό γήπεδο όχι μακριά από το σπίτι. Ως οριζόντια μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε εγκάρσια μπάρα, μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε κάτι κάτω από τις ράβδους, αλλά δεν είναι σκόπιμο να κάνετε σύνθετες κινήσεις σε "ψεύτικες" ράβδους :)). Μεταξύ των αλλαγών της άσκησης, πρέπει να εκτελούνται κούνιες ποδιών, καταλήψεις ή χωρίσματα.
- Τραβήγματα με άμεση λαβή (8-12 φορές εδώ και κάτω) - οι παλάμες μακριά από εσάς, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Push-up στις ανισόπεδες μπάρες, προσπαθώντας να κατέβεις τελείως.
- Τραβήγματα με ανάποδη λαβή, χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παλάμες προς το μέρος σας.
- Από τη θέση της σχάρας στις ανώμαλες ράβδους, σηκώστε τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα, απλώστε το, επιστρέψτε στο sp.
- Τραβήγματα με πλάγια λαβή - η μια παλάμη προς το μέρος σας, η δεύτερη μακριά από εσάς, τα χέρια ενωμένα.
- Στις ανώμαλες ράβδους - πηγαίνετε στο σταντ (πόδια στην κορυφή), χαμηλώστε τον εαυτό σας με μια ταλάντευση προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας πάνω από την εγκάρσια ράβδο και σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Τραβήγματα με φαρδύ πιάσιμο, που φτάνουν στη δοκό με το πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Επίσης μεσαίο κράτημα.
- Στις ανώμαλες ράβδους - καθίστε σε μια ράβδο, με το πρόσωπο προς τα μέσα, αγκιστρώστε τα πόδια σας στη δεύτερη, λυγίστε πίσω στην πλάτη. Εκτελέστε ασκήσεις στην πρέσα - άρσεις πάνω-κάτω, κυκλικές κινήσεις.
- Από τη θέση ανάρτησης στη ράβδο, εκτελέστε άρσεις ποδιών, φτάνοντας μέχρι τις παλάμες.
- Το ίδιο με τα λυγισμένα πόδια στο στήθος.
- Η ίδια κάμψη στο πλάι.
- Στην οριζόντια ράβδο, εκτελέστε ανύψωση-coup.
- Στις ανώμαλες ράβδους, κάντε push-ups, αλλά βάλτε τα χέρια σας με τις παλάμες έξω (επικίνδυνο! προσοχή!).
Το περιεχόμενο του άρθρου:
Εάν αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε έναν μαχητή στο σπίτι, θα πρέπει να καταλάβετε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο να κατακτήσετε επαρκώς τις δεξιότητες μάχης μόνοι σας. Αυτό απαιτεί έναν μέντορα υψηλής ειδίκευσης, ειδικό αθλητικό εξοπλισμό και συνεργάτες για το sparring. Ταυτόχρονα, σήμερα είναι δύσκολο να βρεις πραγματικά καλούς προπονητές και συχνά η εκπαίδευση στις πολεμικές τέχνες είναι καλή δουλειά.
Αλλά δεν μιλάμε για αυτό τώρα, αλλά για το πώς να κάνουμε την εκπαίδευση ενός μαχητή στο σπίτι αρκετά αποτελεσματική. Όπως έχουμε ήδη πει, δεν θα μπορείτε να κερδίσετε αγώνες κάνοντας προπόνηση στο σπίτι. Ίσως έχετε μια απολύτως λογική ερώτηση - γιατί τότε να εκπαιδεύσετε έναν μαχητή στο σπίτι; Εδώ είναι οι στόχοι που μπορούν να επιδιώξουν αυτές οι τάξεις:
- Βελτίωση της κατάστασης της υγείας.
- Αυξημένη ταχύτητα κίνησης.
- Αύξηση ευκινησίας.
- Μυϊκή ενδυνάμωση.
- Δημιουργώντας ένα όμορφο σώμα χαρακτηριστικό των μαχητών, όχι των οικοδόμων.
- Απόκτηση αγωνιστικών ιδιοτήτων χαρακτήρα.
- Όλες οι ασκήσεις και ο βαθμός φόρτισης που επιλέγετε μόνοι σας.
- Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πότε είναι η καλύτερη στιγμή για προπόνηση.
- Είναι εγγυημένο ότι δεν θα δεχθείτε χτυπήματα στο κεφάλι, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά το σώμα.
Απαραίτητος αθλητικός εξοπλισμός για κατ' οίκον προπόνηση μαχητή
Για να πραγματοποιήσετε μαθήματα στο σπίτι, θα χρειαστείτε τον ακόλουθο εξοπλισμό:
- Γάντια του μποξ- προστατεύστε τα χέρια όταν ασκείτε χτυπήματα σε αχλάδι.
- Γάντια επίδεσμου- Αντικαταστήστε τους συνηθισμένους επιδέσμους και φορέστε πριν γάντια του μποξ.
- ΣΑΚΟΣ του ΜΠΟΞή σακούλα με άμμο.
- Αλτήρες βάρους ενός κιλού- σας επιτρέπουν να εξασκηθείτε στα χτυπήματα.
- Πτυσσόμενοι αλτήρες- για την ενίσχυση των μυών.
- Παγκάκι- θα χρειαστεί να εκτελέσει μέρος των κινήσεων ισχύος.
Το πρώτο στάδιο εκπαίδευσης ενός μαχητή στο σπίτι
Όπως σε κάθε άθλημα, κάθε προπόνηση πρέπει απαραίτητα να ξεκινά με προθέρμανση. Ξεκινήστε το ζέσταμα περπατώντας με αργό ρυθμό. Μετά από αυτό, εισάγετε σταδιακά διάφορες κινήσεις αιώρησης με τα άκρα. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε για το τέντωμα, καθώς είναι απλά απαραίτητο για έναν μαχητή.
Αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης ξεκινά το κύριο μέρος της προπόνησης. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν αμέσως αλτήρες (βάρους 1 κιλού), αλλά να τους εισάγουν στις τάξεις τους σε δύο ή και τρεις μήνες.
Υπάρχουν τρεις κύριες στάσεις που πρέπει να κατακτήσετε για να εκτελέσετε ασκήσεις ταχύτητας:
- Μετωπικός- τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια σφίγγονται σε γροθιές και βρίσκονται στην περιοχή του θώρακα. Είναι επίσης απαραίτητο να λυγίσετε ελαφρώς τις αρθρώσεις των γονάτων.
- Δικό ράφι- το πιο αδύναμο πόδι και το χέρι είναι μπροστά. Σε αυτή την περίπτωση, το πιο αδύναμο χέρι θα πρέπει να καλύπτει τη γνάθο και το δυνατό θα πρέπει να βρίσκεται στην περιοχή του θώρακα. Τις περισσότερες φορές, οι δεξιόχειρες βάζουν μπροστά τα αριστερά τους πόδια και τα χέρια και οι αριστερόχειρες, αντίστοιχα, αντίστροφα.
- Απεναντι απο- ήδη από το όνομα είναι σαφές ότι αυτή η θέση είναι ακριβώς αντίθετη με τη δική σας στάση.
Σίγουρα έχετε δει συχνά αγώνες πυγμαχίας στην τηλεόραση και καταλαβαίνετε πολύ καλά για τι μιλούσαμε. Και τώρα σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ταχύτητα πρόσκρουσης και να το δουλέψετε:
- Το Shuttle πηδά μπρος-πίσω στη δική σας στάση με απευθείας χτυπήματα με το χέρι που βρίσκεται μπροστά.
- Το λεωφορείο πηδά στην αντίθετη στάση.
- Άμεσες γροθιές από την μπροστινή στάση. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και τα θέματα των χτυπημάτων.
- Εκτέλεση πλαγιών στη δική σας στάση.
- Πλαϊνές κρούσεις σε όρθια θέση από μπροστά.
- Εκτέλεση καταδύσεων στη δική σας στάση.
- Uppercuts (χτύπημα από κάτω) από το μπροστινό ράφι.
- Διεξαγωγή αγώνα με τη «σκιά».
Προπόνηση με σάκο του μποξ
Αφού ολοκληρώσετε το πρώτο μέρος της προπόνησης, ξεκουραστείτε για περίπου πέντε λεπτά, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν μπορείτε να καθίσετε, απλώς περπατήστε γύρω από το διαμέρισμα. Μετά από αυτό, πρέπει να φορέσετε γάντια και να αρχίσετε να χτυπάτε το αχλάδι από την καρδιά, τηρώντας μερικούς κανόνες:
- Εργαστείτε στο δικό σας ράφι.
- Εκπληρώ διαφορετικά είδηχτυπήματα.
- Χρησιμοποιήστε όχι μόνο μεμονωμένα χτυπήματα, αλλά και τις σειρές τους.
- Στοχεύστε στο κέντρο του σάκου του μποξ.
- Η ταχύτητα και η ισχύς των χτυπημάτων πρέπει σταδιακά να αυξάνονται.
- Εάν χτυπάτε με γρήγορο ρυθμό και χωρίς παύση, τότε αυτή θα είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο.
Φυσική εκπαίδευση ενός μαχητή στο σπίτι
Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ανάπτυξη μυών για τους ακόλουθους λόγους:
- Αυξάνει τη δύναμη των χτυπημάτων.
- Είναι σημαντικό για έναν μαχητή να μην έχει μόνο δυνατά χέριααλλά και με τα πόδια.
- Ο Τύπος πρέπει να είναι καλά αναπτυγμένος, κάτι που είναι κατανοητό.
- Οι δυνατοί μύες της πλάτης είναι σημαντικοί για κάθε άτομο, και ακόμη περισσότερο για έναν μαχητή.
- Κάμψεις.Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να ασκήσετε αποτελεσματικά τους μύες του στήθους, των δέλτα και των τρικεφάλων. Επιπλέον, έχει μια άλλη πολύτιμη ιδιότητα για έναν μαχητή - ενισχύει τέλεια τους συνδέσμους των χεριών και της ωμικής ζώνης. Όσο περισσότερο τα χέρια σας είναι ήδη στημένα όταν κάνετε push-up, τόσο πιο ενεργά συμμετέχουν οι τρικέφαλοι στη δουλειά. Η ευρεία ρύθμιση των χεριών μετατοπίζει την έμφαση του φορτίου στους μύες του στήθους. Όταν βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση, τότε αξίζει να κάνεις push-ups με βαμβάκι. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει όχι μόνο να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μυς σας, αλλά και να αυξήσετε την ταχύτητα των χτυπημάτων και το μαστίγιο τους. Εκτελέστε τουλάχιστον 50 επαναλήψεις σε ένα σετ. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε αυτόν τον αριθμό κινήσεων αμέσως, αλλά προσπαθήστε για αυτό.
- Καταλήψεις.Μιλήσαμε για το γεγονός ότι για έναν μαχητή είναι πολύ σημαντικοί και οι μύες των ποδιών. Η πιο αποτελεσματική κίνηση για την ενδυνάμωσή τους είναι τα squat. Για να είναι το χτύπημα όσο το δυνατόν πιο δυνατό, πρέπει να εκτελείται όχι μόνο με τα χέρια, αλλά και με την κίνηση των ποδιών. Πρέπει να ειπωθεί ότι είναι αρκετά δύσκολο να επεξεργαστούμε τη σωστή τεχνική χτυπήματος. Κάντε βαθιά squats και κρατήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος. Εκτός από την άντληση των μυών των ποδιών, αυτός ο τύπος squat αναπτύσσει τέλεια τις αρθρώσεις. Στα αθλήματα ισχύος, η αρθρική-συνδετική συσκευή τραυματίζεται πολύ συχνά, καθώς οι αθλητές επικεντρώνονται στην άντληση των μυών.
- Ελξεις.Σε αντίθεση με τις δύο προηγούμενες κινήσεις, τα pull-ups είναι μια εξαιρετικά εξειδικευμένη άσκηση και συμβάλλουν στην άντληση μόνο των μυών των χεριών και του πλατύ ραχιαίο. Αυτός είναι ο λόγος που αυτό το κίνημα ήταν μόνο στην τρίτη θέση.
- Στρίψιμο.Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους ανατροπών. Πρέπει να θυμάστε ότι μια ανεπτυγμένη πρέσα ενός μαχητή περιλαμβάνει την ενίσχυση όχι μόνο του ορθού μυός, αλλά και των πλευρικών. Έτσι, πρέπει να συμπεριλάβετε στο πλάνο προπόνησής σας για έναν μαχητή στο σπίτι σας την αντίστροφη, κλασική κρίσιμη στιγμή και μια άσκηση με ποδήλατο. Ακριβώς τελευταία κίνησηπροάγει την ανάπτυξη των πλευρικών μυών της πρέσας.
Κάθε άσκηση που κάνετε, χωρίς να νοείται, ωφελεί την υγεία σας. Αλλά αν η τακτική προπόνηση ενισχύει μόνο το σώμα σας, τότε οι ασκήσεις μάχης ενισχύουν και το πνεύμα σας, κάτι που είναι επίσης σημαντικό. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να είστε όχι μόνο πνευματικοί, αλλά και πνευματικοί.
Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται στις πολεμικές τέχνες, αλλά εδώ πολλοί άνθρωποι έχουν μια ερώτηση - αξίζει τον κόπο να εκπαιδεύσετε προς αυτήν την κατεύθυνση μόνοι σας; Σας απαντάμε - ναι, αξίζει τον κόπο! Πρώτα απ 'όλα, θα λάβετε τα απαραίτητα σωματική δραστηριότητα, επιπλέον, θα αναπτυχθείς και θα μπορέσεις να σταθείς για τον εαυτό σου αν χρειαστεί.
Φυσικά, θα είναι καλύτερα αν μπορείτε να αποκτήσετε κάποια εμπειρία υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, γιατί θεωρητικά δεν είναι πάντα ξεκάθαρα όλα, μερικές φορές χρειάζεται να τα δείτε στην πράξη.
Πώς πιστεύετε ότι ξεκινούν οι ασκήσεις μάχης; Αν νομίζετε ότι με προθέρμανση, τότε κάνετε λάθος, ξεκινούν οι τακτικές ασκήσεις με αυτό. Αλλά το θέμα στη μάχη είναι να αναπτύξεις, πρώτα απ' όλα, το πνεύμα.
Επομένως, πρώτα πρέπει να ορίσετε τους στόχους σας, με άλλα λόγια, να συνειδητοποιήσετε γιατί το χρειάζεστε. Όχι μόνο για να καταλάβετε ή για να βρείτε μια δικαιολογία, δηλαδή, να συνειδητοποιήσετε ότι οι ασκήσεις μάχης σας επιτρέπουν να ελέγχετε όχι μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό.
Ο καθένας πρέπει να καθορίζει τον στόχο μόνος του, αλλά ο κύριος κανόνας είναι ότι πρέπει να είναι συγκεκριμένος. Θα πρέπει επίσης να φέρει θετική ενέργεια.
Εάν ο στόχος σας είναι να μάθετε πώς να αμύνεστε στο δρόμο όταν ένας μεθυσμένος άντρας σας ενοχλεί, τότε αυτό είναι καλό, αλλά αν θέλετε να μάθετε την ικανότητα να παίρνετε τσιγάρα στο πάγκο δωρεάν από τους περαστικούς, τότε καλύτερα αφήστε αυτό σελίδα.
Σε κάθε περίπτωση, η προπόνηση μάχης θα πρέπει να γίνεται τακτικά για να αποκατασταθεί η δύναμη του μυαλού, να συνειδητοποιήσουμε την ουσία και να έχουμε απλώς μια καλή φυσική προπόνηση.
Λοιπόν, ας πάμε στην εφαρμογή ενός συνόλου ασκήσεων μάχης. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι, φυσικά, μια προθέρμανση. Και είναι καλύτερα να ζεσταθεί καλά ώστε να ζεσταθεί όλο το σώμα. Ίσως ένα ζέσταμα να σας φαίνεται ολόκληρο σύμπλεγμα, το οποίο, επιπλέον, είναι επίσης δύσκολο.
Ξεκινήστε την προθέρμανση με μια φόρτιση, η οποία θα σας επιτρέψει να ζεστάνετε επιφανειακά το σώμα και να προετοιμαστείτε για βαριά φορτία. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε ένα τρέξιμο, μια απόσταση 2-10 km.
Ναι, είναι καλύτερα αν μπορείς να τρέξεις 10 χλμ, αλλά βασίζεσαι στη δύναμή σου, μην εξαντληθείς. Αν δεν μπορείτε να τρέξετε ούτε 2 χλμ, τότε είναι πολύ νωρίς για να κάνετε ασκήσεις μάχης.
Μετά από μια τέτοια προθέρμανση, προχωράμε στις πρώτες ασκήσεις μάχης. Αυτό το συγκρότημα ήρθε σε μας από το Θιβετιανό μοναστήρι και χρησιμοποιείται από τους μοναχούς Σαολίν.
- Push-up από το ένα χέρι . Θα πρέπει να πάρετε μια θέση ώθησης, αλλά θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με το ένα χέρι 10 φορές, μετά την οποία θα πρέπει να αλλάξετε το χέρι σας και να επαναλάβετε.
- Πηδώντας από μια έμφαση ψέματα . Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση μάχης στην οποία μπορείς να τραυματιστείς. Το καθήκον σας είναι να κάνετε ένα άλμα από την ξαπλωμένη θέση έτσι ώστε τα χέρια σας να χτυπούν παλαμάκια. Φαίνεται, τι είναι τόσο δύσκολο; Αλλά πρέπει να χτυπήσετε παλαμάκια πίσω από το κεφάλι σας και να το επαναλάβετε 20 φορές.
- Οκλαδόν στο ένα πόδι . Θα πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά squats, αλλά ταυτόχρονα, βασιζόμενοι μόνο στο ένα πόδι. Πρέπει να κάνετε 20 squats, μετά από τις οποίες πρέπει να αλλάξετε πόδια.
- άλμα εις μήκος . Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι πρόκειται για μια απλή άσκηση, αλλά θα πηδήξεις μέχρι να διασχίσεις ένα μήκος 2 μέτρων 30 εκατοστά. Πρέπει να πηδήξεις σωστά, δηλαδή να ξεκολλήσεις με δύο πόδια ταυτόχρονα από ένα μέρος.
- Ελξεις . Δεν υπάρχουν ιδιαίτερες επιπλοκές, αλλά θα πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω 18 φορές
- Η τελική άσκηση μάχης - σηκώνοντας τον κορμό και τα πόδια ταυτόχρονα . Θα πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα και να λυγίζετε, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό σας. Για βοήθεια, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας κατά μήκος των ποδιών σας και να προσπαθήσετε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τότε θα είναι λίγο πιο εύκολο.
Αυτές είναι όλες ασκήσεις μάχης, για αρχή. Αλλά αυτό που έχει σημασία είναι πώς το κάνεις.
- Είναι καλύτερο να τα κάνετε σε εξωτερικούς χώρους.
- Όταν κάνετε κάθε άσκηση, δεν πρέπει να έχετε ξένες σκέψεις στο κεφάλι σας. Το καθήκον σας είναι να εστιάσετε στον στόχο που θέσατε στην αρχή, για να δείτε πώς πλησιάζετε σε αυτόν. Επιπλέον, βοηθήστε τον εαυτό σας με σκέψεις για το σώμα σας. Κοιτάξτε τον εαυτό σας από μέσα και φανταστείτε ότι βλέπετε πώς μεγαλώνουν οι μύες σας, πώς επιβαρύνονται. Και πώς τους λείπουν λίγο το ιδανικό. Αυτή η στάση θα σας επιτρέψει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να εκτελέσετε τις ασκήσεις γρήγορα και σωστά.
Επιπλέον, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε για να καθαρίσετε το σώμα. Ταιριάζει καλύτερα, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι σας αρέσει προσωπικά. Γερό κορμί σε σένα και!
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στο δικό μας!