Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους. Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους και διαμόρφωση σώματος

Μάλλον πιστεύετε ότι το τρέξιμο είναι επικεφαλής βοηθόςστο να αποκτήσεις ένα αδύνατο σώμα. Πράγματι, είναι πολύ χρήσιμο, αλλά άλλες ασκήσεις απώλειας βάρους διευκολύνουν και γρηγορότερα το αδυνάτισμα.

Θα μιλήσουμε για Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά.

Ακόμα, πρώτα ας μιλήσουμε για το τρέξιμο, την πιο «μοντέρνα» μορφή προπόνησης στην εποχή μας. Είναι πολύ απλό και απαιτεί μόνο καλά παπούτσια.

Μπορείτε να τρέξετε στο πάρκο ή στο γήπεδο, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε δεκάρα σε αυτό. Τρέχοντας με ταχύτητα 8 χλμ./ώρα καίμε 8 θερμίδες το λεπτό.

Όσο πιο γρήγορα τρέχουμε, τόσο περισσότερο λίπος καίμε.Η αριθμητική είναι πολύ απλή.

Ωστόσο, πολλοί δεν θέλουν πραγματικά να πάνε για τρέξιμο, παρά τα προφανή οφέλη του για την υγεία. Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας σας βοηθούν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από το τρέξιμο.

Ο Χάρολντ Γκίμπονς, διευθυντής του Εθνικού Συνδέσμου Εκπαίδευσης Ενδυνάμωσης των ΗΠΑ, δηλώνει ότι «η άσκηση με αντίσταση υψηλής έντασης καίει περισσότερο λίπος από το τρέξιμο».

Ο ρυθμός με τον οποίο θα χάσουμε βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες — από την προσπάθεια που καταβάλαμε, μυική μάζα, το βάρος μας, το ύψος και ηλικία.

Οι αερόβιες ασκήσεις είναι καλές για απώλεια βάρους. Θα πρέπει να είναι αρκετά μακριά (περίπου μία ώρα) και όχι πολύ έντονες. Ένα παράδειγμα θα ήταν ο χορός ή το χτύπημα.

Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους;

Γκίρι

Οι προπονήσεις με Kettlebell καίνε έως και 20 θερμίδες ανά λεπτό και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό κατά 93%. Ταυτόχρονα, μπορείτε να ασκηθείτε με kettlebells για όχι περισσότερο από είκοσι λεπτά την ημέρα.

Η προπόνηση με kettlebells (διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη) δεν είναι τόσο εύκολη, καθώς τέτοιες κινήσεις μπορεί να είναι αρκετά ασυνήθιστες. Ωστόσο, αυτές είναι εξαιρετικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, είναι ιδανικές για την καύση του λίπους της κοιλιάς, την ενδυνάμωση των μυών των χεριών και των ποδιών.

Οι ασκήσεις Kettlebell μπορούν να κάψουν 300 θερμίδες σε μισή ώρα.

Κωπηλασία

Κατά την κωπηλασία, ένας ενήλικας που ζυγίζει 84 κιλά μπορεί να κάψει έως και 400 θερμίδες σε μισή ώρα (αν κωπηλατήσει αρκετά δυνατά). Αυτό είναι περίπου 12,5 θερμίδες ανά λεπτό.

Κατά την κωπηλασία, οι μύες των χεριών, της πλάτης και των ποδιών λειτουργούν πρώτα, αλλά Αυτή η πολύπλοκη άσκηση εμπλέκει άλλους μύες στην εργασία.Είναι πολύ ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα. Η κωπηλασία ενισχύει τον τετρακέφαλο μηριαίο και τον πλατύ ραχιαίο. Βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους και αναπτύσσει ευελιξία και δύναμη.

Δεν χρειάζεται να έχετε σκάφος για να κάνετε κωπηλασία - πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα που προσομοιώνουν αυτή τη διαδικασία.

Squats με push-ups

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά βαριά και κουραστική, αλλά αξίζει να την εντάξετε στις προπονήσεις σας. Σας επιτρέπει να κάψετε 2 θερμίδες για κάθε επανάληψη. Αν κάνεις 5 επαναλήψεις σε ένα λεπτό, θα κάψεις 10 θερμίδες. Είναι ιδανικό να κάνετε 10 επαναλήψεις το λεπτό (τότε καίγονται 14 θερμίδες).

Τα push-up squats επιταχύνουν επίσης. Λόγω της πολυπλοκότητας της τεχνικής στην αρχή, προτείνεται να γίνονται με αργό ρυθμό. Εμπλέκουν διάφορους μύες και μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη σιλουέτα.

σχοινάκι

Αν πηδήξεις από μέση ταχύτητα, αποδεικνύεται από 100 έως 120 άλματα το λεπτό. Αυτό καίει 13 θερμίδες. Όταν πηδάτε με σχοινί περισσότεροι μύες δουλεύουν από ό,τι όταν τρέχεις,καθώς και ανάπτυξη συντονισμού κινήσεων.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, της κατάθλιψης, του άγχους και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Και το μόνο που χρειάζεται είναι ένα σχοινάκι!

Μια βόλτα με το ποδήλατο

Ενώ η ποδηλασία είναι καλή σε όλους τους δρόμους, είναι καλύτερα όταν το έδαφος είναι λοφώδες ή ορεινό. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ζείτε στα βουνά για να επωφεληθείτε από αυτό το είδος άσκησης. Μια ώρα οδήγησης μπορεί να κάψει 1.500 θερμίδες (25 θερμίδες ανά λεπτό).

Η ποδηλασία δυναμώνει τους μύες των ποδιών (και τα πόδια γίνονται πιο λεπτά) και βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία και.

crossfit

Αυτό είναι ένα από τα μοντέρνα συστήματα ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την εκπαίδευση στρατιωτών στον στρατό των ΗΠΑ. Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε μία προπόνηση (ο ρυθμός της προπόνησης μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας).

Το CrossFit περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις με διάφορα αντικείμενα.

Η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή και το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Δύο με τρία CrossFit (ονομάζονται επίσης "λειτουργική προπόνηση") την εβδομάδα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.

Καταλήψεις

Όλοι γνωρίζουν αυτήν την άσκηση, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πόσο χρήσιμη είναι. Σας επιτρέπει να κάψετε περίπου 13 θερμίδες ανά λεπτό, αλλά για να πετύχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε squats για μισή ώρα.

Σε αυτό το διάστημα, μπορείτε να κάνετε 8 σετ των 20 επαναλήψεων, να ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Τα squat ενισχύουν τους μύες των ποδιών, βελτιώνουν την κατάσταση της πλάτης και της στάσης του σώματος. Μπορούν να γίνουν και με αλτήρες, τότε οι μύες των χεριών περιλαμβάνονται στην εργασία.

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για απώλεια βάρους τακτικά, και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!

Χωρίς προπονητή, να κάνεις πολλές φορές πιο δύσκολα και επικίνδυνα για την υγεία. Αλλά πολλοί άνθρωποι πιστεύουν διαφορετικά. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ασχοληθούν με έναν προπονητή.

Ποιες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ίσως καρδιο; Ή ακόμα φορτία ισχύος;

Εάν επιλέξετε μακροχρόνια καρδιο χαμηλής έντασης (αργό μεγάλο τρέξιμο, περπάτημα, οδήγηση σταθερού ποδηλάτου), το σώμα σας συνηθίζει τις επιβαρύνσεις μετά από μερικές συνεδρίες. Ως αποτέλεσμα, καίτε θερμίδες μόνο ενώ τρέχετε.

Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Μετά από αυτό (σε επαρκή ένταση), ο μεταβολισμός σε ηρεμία παραμένει αυξημένος για μεγάλο χρονικό διάστημα - μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλο αυτό το διάστημα, το σώμα σας καίει θερμίδες πιο γρήγορα.

Έτσι, ακόμα κι αν ξοδευτεί το ίδιο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιο (και πάλι, τονίζω ότι μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης, και όχι για βαριές διαλειμματικές προπονήσεις ή σπριντ), και πάλι περισσότερες θερμίδες καίγονται μετά την προπόνηση δύναμης. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον αντίκτυπο των καρδιο, HIIT και προπόνηση δύναμηςδιαβάστε μέσα.

Για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό και να αντλήσουμε όλους τους μύες του σώματος, συνδυάζουμε την κυκλική προπόνηση με διαλειμματική καρδιο.

Κανόνες για τη σύνταξη μιας προπόνησης

Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα.
2. Κάντε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων ώθησης και έλξης. Οι ασκήσεις ώθησης είναι εκείνες στις οποίες σπρώχνετε από το έδαφος (lunges, squats, push-ups) ή σπρώχνετε ελεύθερα βάρη μακριά σας (πρέσσα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου). Όταν κάνετε ασκήσεις έλξης, τραβάτε τον εαυτό σας (pull-ups) ή βάρη (deadlift). Οι ασκήσεις έλξης και ώθησης παρέχουν διαφορετικά φορτία. Εναλλάσσοντάς τα, δεν θα καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες και θα μπορέσετε να κάνετε περισσότερα.
3. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με καρδιο υψηλής έντασης.
4. Ξεκινήστε με προθέρμανση, τελειώστε με τέντωμα και κύλιση σε ρολό μασάζ.

Τώρα ας προχωρήσουμε στην προπόνηση.

Πρώτη προπόνηση για απώλεια βάρους

Στην προπόνησή μας θα υπάρχουν πέντε ασκήσεις με βάρη: δύο για το κάτω μέρος του σώματος, δύο για το πάνω μέρος του σώματος, μία για τους κοιλιακούς.

Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές χωρίς διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους, να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια εύκολη επιλογή, θα υποδεικνύεται για κάθε άσκηση στην παράγραφο "Πώς να απλοποιήσετε".

1. Lunges με βάρη

Εκτελείτε 10 lunges με κάθε πόδι - 20 φορές συνολικά.

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: lunges χωρίς βάρη. Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε lunges με βάρη, πιθανότατα δεν θα ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα μέχρι το τέλος ή θα μειώσετε τον αριθμό των lunges. Επομένως, εάν μόλις ξεκινάτε να προπονείστε, αρκούν οι βολές με το δικό σας σωματικό βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:

• Πλαϊνοί βολάν.
• Γυρίζει πίσω με βάρη.
• Το περπάτημα κάνει βόλτες γύρω από την αίθουσα.

Τεχνολογικά χαρακτηριστικά:

• Η γωνία μεταξύ του γονάτου και του ισχίου σε μια βόλτα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Σε ένα lunge, το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού.
• Το γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, κοιτάζει το δάχτυλο του ποδιού, δεν τυλίγεται προς τα μέσα.

2. Push-ups

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: τρικέφαλοι, μύες στήθους, πρέσα.

Πώς να απλοποιήσετε: push-ups από λόφο, push-ups σε λαστιχάκια γυμναστικής, push-ups από τα γόνατα.

Τι να αντικαταστήσετε:άλλη παραλλαγή.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα (εκτός αν επιλέξατε push-up με φαρδιά μπράτσα).
• Διατηρείτε συνεχώς την πρέσα σε ένταση - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εκτροπή στην πλάτη.

3. Deadlift

Μυϊκή ομάδα στόχος:μηριαία, γλουτιαίοι μύες.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift με άδειο λαιμό, με αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift με μπάρα ή αλτήρες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, σύροντας ουσιαστικά τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας.
• Μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά το φορτίο θα πάει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης, τα γόνατα πρακτικά δεν λυγίζουν, γεγονός που σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τους μηριαίους μηριαίους.

4. Dumbbell Row

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος μύες.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρτε ελαφρούς αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε:έλξη κάτω μπλοκ.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τον οδηγήσετε πιο πίσω από την πλάτη σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε.
• Προσπαθήστε να τραβάτε τους αλτήρες με τους μύες της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας.

5. Σανίδα σε μπάλες

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:κλασική σανίδα στο πάτωμα, σανίδα στους αγκώνες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:κρατήστε τον Τύπο μέσα σταθερή τάσηγια να αποτρέψετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η δεύτερη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους

Αυτή η προπόνηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να απλοποιηθεί παίρνοντας λιγότερο βάρος ή κάνοντας τις ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι - 10 επαναλήψεις, 5 κύκλοι, ανάπαυση μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

1. Squats με μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι μύες, μύες του πίσω μέρους του μηρού.

Πώς να απλοποιήσετε: squat χωρίς βάρη, με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα ποδιών.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
• Ενώ κάνετε οκλαδόν, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω.
• Ανοίξτε τα γόνατά σας - δεν πρέπει να τυλίγονται προς τα μέσα.

2. Πρέσα στήθους αλτήρων

Μυϊκή ομάδα στόχος:μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος, δελτοειδής.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρε λίγο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα πάγκου από το στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Μη λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην σκίζετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
• Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
• Προσπαθήστε να σηκώσετε αλτήρες λόγω της έντασης των θωρακικών μυών.

3. Deadlift στο ένα πόδι με αλτήρες

Μυϊκή ομάδα στόχος:γλουτιαίοι μύες, εκτατές της πλάτης, τετρακέφαλος και δικέφαλος μηριαίος, πλατύς ραχιαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift σε δύο πόδια με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift σε δύο πόδια με αλτήρες ή μπάρα.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
• Το γόνατο του ποδιού που κάμπτεται κοιτάζει προς τα εμπρός, δεν γυρίζει προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση της γάμπας.
• Το πόδι που στέκεται πίσω δεν πέφτει στο έδαφος μέχρι το τέλος της προσέγγισης - είναι συνεχώς σε θέση κρέμασης.

4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες, δικέφαλος βραχιόνιος.

Πώς να απλοποιήσετε:έλξεις στην οριζόντια μπάρα με λάστιχο γυμναστικής. Η ταινία πετιέται πάνω από την οριζόντια μπάρα, την πατάς με τα πόδια και κρεμάς τεντώνοντας την ταινία. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, μπορείτε να αλλάξετε την τάση της ταινίας.

Τι να αντικαταστήσετε:ώθηση του άνω μπλοκ στο στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Εάν είστε αρχάριος, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας κάνοντας swing. Πρώτα πρέπει να δημιουργήσετε τη σωστή τεχνική έλξης και μόνο μετά να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να τραβήξετε τον εαυτό σας αρκετές φορές περισσότερο.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μια θέση, μην τεντώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

5. Τραβώντας τα πόδια στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:

• Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας στην κορυφή.
• Περιορίστε το πλάτος της ανύψωσης, για παράδειγμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

Τι να αντικαταστήσετε:διαφορετικές επιλογές σανίδων.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση ή είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με μια στατική μπάρα. Αντλεί τέλεια τον ορθό κοιλιακό και άλλους μυς του πυρήνα και δεν υπερφορτώνει τον λαγονοψοϊκό μυ.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πλήρη προπόνηση με δύο επιλογές σε αυτό το βίντεο.

Διαλειμματικό cardio στο τέλος της προπόνησης

Η προπόνηση τελειώνει με διαλειμματική καρδιο για 15-20 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχήμα: 4 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 8 km / h, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km / h.

Εάν ο διάδρομος έχει λειτουργία διαλειμματικού τρεξίματος, επιλέξτε μια χρονομετρημένη προπόνηση, ρυθμίστε την στα 20 λεπτά και το επίπεδο 8-10 ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Κατά κανόνα, οι προσομοιωτές έχουν πολλές διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις με εναλλασσόμενες αργές και γρήγορες διαδρομές, καθώς και διαφορετικές γωνίες της πίστας.

Προπονήσεις και δίαιτα

εναλλασσόμενος ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους.

Φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Ακόμη και χωρίς δίαιτα, η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες και θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, αλλά η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο γρήγορη εάν μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα για το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και θα ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπροπονήσεις. Εδώ είναι ένα άλλο καλό - υπολογίστε το ποσοστό σας χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα.

Για όσους δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για χάρη μιας όμορφης σιλουέτας, εδώ υπάρχει ένα μπόνους με τη μορφή με την οποία η διατροφή σας θα είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμη.

Καλή προπόνηση και γρήγορη πρόοδος!

Όλοι ονειρευόμαστε μια όμορφη, λεπτή και αθλητική σιλουέτα, αλλά λίγοι από εμάς έχουμε πραγματικά τη δύναμη και πηγαίνουμε στο γυμναστήριο. Για να είναι όμορφη η σιλουέτα σας, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε δίαιτα ή να κάνετε πολλές κουραστικές άσκηση. Απλές ασκήσεις είναι αρκετές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας στο σπίτι. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε σύμπλεγμα θέλετε, καθώς οι ασκήσεις στοχεύουν στην απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος ή σε ορισμένες προβληματικές περιοχές.

Η προπόνηση πραγματοποιείται τακτικά, 3 φορές την εβδομάδα, τότε το αποτέλεσμα θα είναι εμφανές. Επιπλέον, η σωστή διατροφή συμβάλλει σε έναν καλό μεταβολισμό και αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει την απώλεια βάρους. Οι απλές ασκήσεις θα βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τους μυς ολόκληρου του σώματος. Θα τονώσουν το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα φαίνεστε εντυπωσιακές υπό οποιεσδήποτε συνθήκες και ανά πάσα στιγμή. Ας προχωρήσουμε, λοιπόν, απευθείας σε ένα σύνολο απλών ασκήσεων για απώλεια βάρους.

Απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους όλου του σώματος

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για την πρωινή ώρα. Μόλις ξυπνήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε μπορείτε να φάτε φρούτα ή γιαούρτι, ενδείκνυται και ελαφρύ φαγητό με χαμηλά λιπαρά. Μετά από ένα γεύμα, θα πρέπει να περιμένετε μισή ώρα και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Έτσι, πριν από κάθε εκτέλεση ακόμη και των πιο απλών ασκήσεων, είναι επιβεβλημένο να ζεσταίνετε το σώμα, να κάνετε λίγη προθέρμανση. Μπορεί να είναι απολύτως οποιαδήποτε άσκηση που είναι γνωστή σε εσάς: ρουφηξιά, σήκωμα ποδιών, εύκολο τρέξιμο και ούτω καθεξής.

1. Η πρώτη απλή άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών του στήθους. Το στήθος σας θα φαίνεται τονισμένο και ελκυστικό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιέσετε την παλάμη σας πάνω στην παλάμη σας, έτσι ώστε να φαίνεται ότι ξεπερνάτε την αντίσταση. Πρέπει να κάνετε 5-10 φορές.
2. Κοντόχονδρος. Θα σας βοηθήσει να μειώσετε την περίμετρο της μέσης, να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα, καθώς και να συσφίξετε και να δυναμώσετε τους μύες των γλουτών. Αφήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ξεκινήστε να καμπουριάζετε μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια όλη την ώρα, με τα χέρια στη ζώνη σας. Αυτά τα απλές ασκήσειςγια απώλεια βάρους, πρέπει να εκτελέσετε 30 φορές σε μία προσέγγιση. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε 2-3 σετ την ημέρα.
3. Η άσκηση που ονομάζεται «ποδήλατο» θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την απόκτηση λεπτής μέσης και επίπεδο στομάχι. Για να εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο, ενώ εργάζεστε με όλο το σώμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις ασκήσεις για το άλλο πόδι. Αυτή η απλή κοιλιακή άσκηση εμπλέκει όλους τους κοιλιακούς μυς κατά την εκτέλεση, κάτι που είναι εξαιρετικό για τους κοιλιακούς.

Μπορείτε να αναπληρώσετε ανεξάρτητα αυτό το σύμπλεγμα με νέες ασκήσεις. Με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να περιπλέκετε λίγο ακόμα και τις πιο απλές ασκήσεις για να πετύχετε ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, το σώμα σας θα συνηθίσει ήδη στο συνεχές φορτίο.

Οι πιο εύκολες ασκήσεις για γυναίκες

Αν θέλετε οι μύες του σώματός σας να είναι δυνατοί, εκτός από τα συνηθισμένα πρωινές ασκήσειςΠρέπει επίσης να κάνετε κάποια ελαφριά άσκηση. Εξάλλου, ακόμη και οι πιο απλές ασκήσεις θα σας φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα μετά από μερικές εβδομάδες μαθημάτων. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 10 φορές. Ταυτόχρονα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε πολλά από αυτά, μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικά ενδιαφέροντα για εσάς και να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα.

1. Μια απλή άσκηση για τη μέση. Θα βοηθήσει να σχηματιστεί μια λεπτή ελκυστική μέση σε μια γυναίκα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα με πλάτη και μετά να αρχίσετε να στρέφετε το σώμα σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Όταν στρίβετε, προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, ενώ κρατιέστε από την πλάτη της καρέκλας. Μετά από ένα διάλειμμα, επαναλάβετε αυτή την άσκηση ξανά.
2. Μια απλή άσκηση για την κοιλιά θα ενδιαφέρει πολλούς, αφού μιλάμε για μια από τις πιο προβληματικές περιοχές του γυναικείου σώματος. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Εδώ είναι ένα από αυτά. Πρέπει να εισπνεύσετε, ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες και να παγώσετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε και πιάστε την αναπνοή σας. Επαναλάβετε 20 φορές την ημέρα.
3. Αυτή η απλή άσκηση για την κοιλιά και τα πόδια είναι εύκολη στην εκτέλεση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, οι ώμοι πρέπει να αναπτυχθούν, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, ακουμπήστε τα χέρια σας στην άκρη του κρεβατιού ή σε άλλη επιφάνεια και κάντε 3 ελαστικά squats. Ταυτόχρονα, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, οι γλουτοί δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Αυτή είναι μια απλή άσκηση για το αδυνάτισμα των ποδιών, καθώς και την ενδυνάμωση των μυών των γλουτών.

Με την πάροδο του χρόνου, όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, οι ασκήσεις πρέπει να είναι λίγο πιο περίπλοκες και, φυσικά, να ενισχυθούν με μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή.

Γυμναστήριο για αρχάριους

Σήμερα, η γυμναστική είναι πολύ δημοφιλής στις γυναίκες. Μπορείτε να το κάνετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Σε ένα άνετο περιβάλλον, μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να αποφασίσετε για ποιο αποτέλεσμα προσπαθείτε. Εάν πρόκειται για απώλεια βάρους ή μυϊκή ενδυνάμωση, τότε η αερόμπικ θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς.

Η απώλεια βάρους μόνο με τη βοήθεια μιας δίαιτας, χωρίς προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για απώλεια βάρους, θα οδηγήσει σε "κάψιμο" των μυών, γεγονός που θα επηρεάσει αρνητικά τις αναλογίες της φιγούρας. Το να δίνεις όμορφες φόρμεςκαι σχεδιάζοντας μια λεπτή σιλουέτα, μαζί με την τήρηση της διατροφής, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων.

Πώς να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους

Κατά τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους, θα πρέπει να καθοδηγείται από τους κανόνες, χωρίς τους οποίους οι προσπάθειες θα είναι μάταιες. Τηρώντας τα ακόλουθα αξιώματα, θα είναι δυνατό να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα σύντομο χρονικό διάστημα:

• συχνότητα μαθημάτων - τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
• τακτικό πρόγραμμα εκτέλεσης·
• η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι 1,5-2 ώρες.
• μείωση της περιόδου ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις - από 20.
• υποχρεωτική ένταξη στο πρόγραμμα καρδιο φορτίων ·
• την τεχνική ικανότητα των ασκήσεων
• μία ώρα πριν και δύο ώρες μετά το μάθημα.
• έλεγχος παλμών - μέση συχνότητα εντός 140-160 παλμών ανά λεπτό.
• αναπλήρωση της απώλειας υγρών μόνο μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Δεν πρέπει να υπολογίζετε σε μείωση του όγκου οποιουδήποτε συγκεκριμένου μέρους του σώματος. Στρώμα υποδόριο λίποςτόσο συσσωρεύεται όσο και φεύγει ομοιόμορφα από ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο. Η διόρθωση των αναλογιών είναι δυνατή μόνο με πάχυνση του μυϊκού κορσέ σε συγκεκριμένα σημεία. Εκτελώντας σκόπιμα ασκήσεις σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, μπορείτε να επιτύχετε τις επιθυμητές αλλαγές στο σχήμα.

Στο σπίτι

Η αδυναμία επίσκεψης στο γυμναστήριο δεν είναι λόγος για να μην ασκηθείτε για απώλεια βάρους. Το μόνο εμπόδιο για την επίτευξη του στόχου μπορεί να είναι η έλλειψη σωστών κινήτρων και αυτοελέγχου. Με θέληση και θέληση, αυτοδιδασκαλίαςθα φέρει αποτελέσματα παρόμοια με αυτά που λαμβάνονται στο γυμναστήριο.

θετική στιγμήΗ εκπαίδευση στο σπίτι είναι η δυνατότητα να επιλέξετε ανεξάρτητα ένα συγκρότημα για απώλεια βάρους και να διαφοροποιήσετε τα μαθήματα κατά την κρίση σας.

Σωστή σύνταξησχέδιο εκπαίδευσης - το κλειδί για την παραγωγικότητα και την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων στο σπίτι. Πρώτα αρχικό στάδιομπορείτε να εκτελέσετε απλές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους για να προσδιορίσετε τη δική σας εσωτερικούς πόρουςκαι βέλτιστο φορτίο. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε κάθε συνεδρία με ασκήσεις για τη μυϊκή ομάδα στόχο που χρειάζεται διόρθωση. Ο εξοπλισμός που απαιτείται για την εξάσκηση στο σπίτι αποτελείται από:

• άνετα αθλητικά ρούχα?
• σετ αλτήρων (το πτυσσόμενο είναι κατάλληλο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε πλαστικό μπουκάλιμε νερό ή άμμο)
• Γυμναστικό χαλί?
• παπούτσια που διορθώνουν τον αστράγαλο.
• σχοινιά?
• παγκάκια?
• γάντια που προστατεύουν το δέρμα των χεριών από το τρίψιμο.

Για κοιλιά και μηρούς

Σφίξτε το στομάχι, κάντε μια λεπτή μέση και αφαιρέστε επιπλέον εκατοστά στους γοφούς θα βοηθήσει μια συνδυασμένη προπόνηση, που αποτελείται από εναλλασσόμενη δύναμη και αερόβια άσκηση. Το μάθημα είναι δομημένο ως εξής: 10 λεπτά. εκτελέστε διάφορους τύπους περιστροφών στο πάτωμα, ασκώντας το πάνω και το κάτω πάτημα, μετά 10 λεπτά. σχοινάκι ή επί τόπου. Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να επαναληφθεί 5-6 φορές με διάλειμμα όχι περισσότερο από 3 λεπτά. μεταξύ των επαναλήψεων. Για αλλαγή, μπορείτε να εναλλάσσετε το στρίψιμο με την περιστροφή του στεφάνου.

Για πόδια και γλουτούς

Ένα σύνολο μέτρων για τη μείωση του όγκου του κάτω μέρους του σώματος εξαρτάται από τον αριθμό των επιπλέον κιλών. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με καρδιο φορτία. Τρέξιμο, άλμα, χορός - αυτό είναι που θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και θα αναγκάσει το σώμα να απαλλαγεί από περιττό λίπος. Έπειτα έρχεται το επόμενο στάδιο της προπονητικής διαδικασίας, στο οποίο πρέπει να χτίσεις μυς.

Για αδυνάτισμα ποδιών το καλύτερο φάρμακοείναι ενεργές ταλαντεύσεις προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω. Οι γλουτοί χάνουν βάρος πιο γρήγορα όταν πατάτε τα σκαλιά ολόκληρου του ποδιού, squats, lunges. Αυτός ο τομέας θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια και υπομονή από τους υπόλοιπους. Ορατά αποτελέσματα θα εμφανιστούν μετά από 3-4 μήνες. Οι διατάσεις μετά την ένταση είναι απαραίτητες για το σχηματισμό μιας όμορφης ανακούφισης και την εξάλειψη πιθανών «βουλωμάτων» των μυών.

Για τα χέρια

Τα χέρια είναι πιο επιδεκτικά διόρθωσης από άλλες περιοχές λόγω του γεγονότος ότι οι μύες σε αυτήν την περιοχή είναι μικρότεροι σε όγκο, επομένως απαιτούν λιγότερη προσπάθεια για να τους εξασκηθούν. ο καλύτερος τρόποςμπορείτε να τονώσετε την επιφάνεια των χεριών εκτελώντας συνηθισμένες κυκλικές περιστροφές. Στο αρχικό στάδιο, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό χωρίς βάρος και όταν οι μύες δυναμώσουν, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή βάρη. Τα push-ups με λαβή προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κάνουν επίσης καλή δουλειά στο αδυνάτισμα των χεριών, αλλά θα πρέπει να εκτελούνται μετά την ενδυνάμωση των μυών.

Προπονήσεις στο γυμναστήριο

Η αγορά μιας συνδρομής στους κλάδους του γυμναστηρίου και τα μαθήματα σε μια ομάδα ομοϊδεατών σας παρακινούν να μην τα παρατήσετε και να φέρετε τη διαδικασία απώλειας βάρους στο τέλος. Για αρχάριους στον αθλητικό κόσμο, είναι σκόπιμο να εξασκούνται υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή για πρώτη φορά. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και επιτάχυνσης του μεταβολισμού, είναι απαραίτητο να "επιταχύνετε" τον παλμό στους 140 παλμούς, επομένως η βάση του προπονητικού προγράμματος θα είναι πολλαπλά επαναλαμβανόμενα σούπερσετ (δύο ασκήσεις στη σειρά) ή κυκλική προπόνηση ( 6-8 ασκήσεις χωρίς παύσεις). Το σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους πρέπει να αποτελείται από την εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Κάθε συνεδρία τελειώνει με μισή ώρα κοτσαδόρο στα μηχανήματα καρδιο.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους σε ένα γυμναστήριο έχουν δύο σκέλη: προπόνηση δύναμης και αερόβια άσκηση. Πριν ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις για να μειώσετε το βάρος, πρέπει να κάνετε δεκάλεπτη προθέρμανση. Η ένταση πρέπει να είναι μέτρια. Ένας ελαφρύς ρυθμός δεν θα σας επιτρέψει να πετύχετε την απαραίτητη εφίδρωση για να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, θα πρέπει να δίνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε, διαφορετικά ξεφορτωθείτε υπερβολικό βάροςδεν θα δουλέψει. Αφού ολοκληρώσετε το κύριο σύμπλεγμα ισχύος για απώλεια βάρους, φροντίστε να πραγματοποιήσετε μια μισή ώρα καρδιοσυνεδρία σε προσομοιωτές.

Εξουσία

Η επιλογή ενός συμπλέγματος στο γυμναστήριο θα πρέπει να βασίζεται στην ανάγκη εκγύμνασης μεγάλων μυϊκών ομάδων για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο ξεκινά με βαριές καταλήψεις, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για αρχάριους είναι κατάλληλα τα ελαφριά βάρη, τα οποία θα αυξάνονται σταδιακά όσο προχωράτε. πίστες με μπάρα, διαφορετικά είδηπρέσες, τόσο σε προσομοιωτές όσο και με ελεύθερα βάρη, lunges με αλτήρες και ανασηκώσεις ποδιών.

καρδιο

Κατά την επίσκεψη γυμναστήριοΗ διαδικασία προπόνησης για απώλεια βάρους αποτελείται από εναλλασσόμενες ημέρες ενδυνάμωσης και προπονήσεις καρδιο. Ο σκοπός του cardio είναι να επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και να το κάνει να απαλλαγεί από το λίπος πιο γρήγορα. Μια τέτοια δραστηριότητα περιλαμβάνει 1,5 ώρα συνεχούς αερόβιας άσκησης. Για την απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία ποιον προσομοιωτή χρησιμοποιείτε, το κύριο πράγμα είναι να επιμείνετε σε υψηλό ρυθμό άσκησης και καρδιακούς παλμούς στο εύρος καύσης λίπους.

Μια ποικιλία μηχανημάτων καρδιο σας επιτρέπει να αποφύγετε τη μονοτονία και την πλήξη όταν εκτελείτε μονότονες κινήσεις. Μπορείτε να χωρίσετε τον κύριο χρόνο των μαθημάτων σε 4 εικοσάλεπτα στάδια και να κάνετε εκ περιτροπής διαφορετικούς προσομοιωτές. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με διάδρομο, συνεχίστε με ελλειπτικό, μετά βηματάκι και ολοκληρώστε έναν μαραθώνιο με ένα ποδήλατο γυμναστικής. Είναι καλύτερα να αλλάζετε τη σειρά κάθε φορά για να αποφύγετε να συνηθίσετε τα φορτία.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων

Γνωρίζοντας τις βασικές αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, μπορείτε να καταρτίσετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα προπόνησης, επιλέγοντας μαθήματα με βάση τις ατομικές ανάγκες και τα χαρακτηριστικά του σώματος. Όλες οι περιγραφόμενες ασκήσεις χρησιμεύουν ως βάση για παραλλαγές ενός συνόλου ασκήσεων που στοχεύουν στην απώλεια βάρους και είναι κατάλληλες για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Καθώς η αθλητική φόρμα βελτιώνεται, ο βαθμός φόρτισης μπορεί να αυξηθεί προσθέτοντας νέα στοιχεία, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή την ένταση της εκτέλεσης.

Τζάμπινγκ

Το πλειομετρικό άλμα, που ονομάζεται jumping jack, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους. Εκτελείται ως εξής: αρχική θέση - πόδια μαζί, χέρια στα πλάγια, πηδήξτε από αυτή τη θέση όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ απλώνετε τα πόδια στα πλάγια, ενώνοντας τα χέρια στην κορυφή. Η επιστροφή στην αρχική θέση είναι επίσης ένα άλμα. Η επαναλαμβανόμενη επανάληψη στη διαδικασία της προπόνησης βοηθά να φέρει ο παλμός στο εύρος καύσης λίπους.

καταλήψεις

Σωστή τεχνικήΤο να κάνεις squats είναι σημαντικό για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους και να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Αυτή η σωματική άσκηση περιλαμβάνει τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους και βελτιώνει το σχήμα των γλουτών και των μηρών. Στο αρχικό στάδιο, για όσους δεν είναι καθόλου εξοικειωμένοι με την αρχή του squats, μπορείτε να εξασκηθείτε σε καταλήψεις κοντά στον τοίχο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κοιτάξετε προς τον τοίχο και, λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας, να πάρετε αργά τη λεκάνη σας πίσω. Αυτή η πρακτική θα εξαλείψει το σφάλμα να φέρετε τα γόνατα πέρα ​​από το επίπεδο των ποδιών.

πλαγιές

Για να κάψετε λίπος, οι κινήσεις κατά την εκτέλεση κάμψεων προς τα εμπρός ή στο πλάι πρέπει να είναι ενεργές, αλλά η ευκρίνεια είναι απαράδεκτη. Ξεκινώντας ομαλά την κίνηση κατά την εκπνοή, το σώμα κατεβαίνει, το στήθος τείνει να προσκολλάται στον μηρό. Αφού αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, τεντωμένοι κοιλιακοί μύες ανεβάζουν τον κορμό στην αρχική του θέση. Η υψηλής ποιότητας απόδοση των πλαγιών θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ και να χάσετε βάρος στη μέση μέσα σε ένα μήνα.

Στρίψιμο για τον Τύπο

Όλες οι ασκήσεις στην πρέσα περιορίζονται στην εκτέλεση μιας ποικιλίας συστροφής του σώματος. Μια σημαντική απόχρωσηστην τεχνική εκτέλεση είναι η αναπνοή. Η συστροφή εμφανίζεται πάντα στην εκπνοή, η οποία χρησιμεύει για να μειώσει περισσότερο το διάφραγμα και να αυξήσει το φορτίο στους κοιλιακούς μύες. Με την έμπνευση, το σώμα ανεβαίνει, η σπονδυλική στήλη ισιώνει. Για την απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία ποια συγκεκριμένη στροφή θα εκτελέσετε - απευθείας ή αντίστροφη - το κύριο σημείο είναι ο αριθμός των επαναλήψεων.

Το πάνω μέρος του σώματος είναι πιο εύκολο να ασκηθεί με push-ups από το πάτωμα ή τον πάγκο. Για να απαλύνετε το φορτίο, στην αρχή μπορείτε να κάνετε push-ups με λυγισμένα γόνατα. Η σωστή τοποθέτηση των καρπών θα εξαλείψει την πιθανότητα διαστρέμματα και εξαρθρήματα. Οι ώμοι πρέπει να είναι καθαρά στο ύψος των καρπών. Η κίνηση προς τα κάτω συμβαίνει κατά την εισπνοή, η ανοδική κίνηση κατά την εκπνοή. Η απότομη εκπνοή του αέρα από τους πνεύμονες βοηθά στην ανύψωση του σώματος.

Αντίστροφα push-ups για τρικέφαλους

Τα push-ups με αντίστροφη λαβή εκτελούνται για να τονώσουν τους τρικέφαλους και να εξαλείψουν το λίπος σε αυτήν την περιοχή. Είναι απαραίτητο να σταθείτε με την πλάτη σας στο στήριγμα, να καθίσετε, να στηριχτείτε σε αυτό με τα χέρια σας και να αρχίσετε να λυγίζετε αργά τα χέρια σας στους αγκώνες. Οι καρποί μπορεί να παρουσιάσουν έντονη ένταση και δυσφορία. Καθώς οι αρθρώσεις ενισχύονται, αυτές οι αισθήσεις θα περάσουν, αλλά οι αρχάριοι δεν πρέπει να είναι με ζήλο. Είναι καλύτερα να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι να δυναμώσουν οι σύνδεσμοι.

ορειβάτες

Με τη βοήθεια ορειβατών (αλπινιστή) μπορείτε όχι μόνο να κάψετε πολλές θερμίδες, αλλά και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς και τα μπράτσα σας. Είναι σημαντικό να το εκτελείτε με γρήγορο ρυθμό, χωρίς να σηκώνετε πολύ τη λεκάνη. Η τεχνική εκτέλεσης είναι η εξής: από μια θέση μπρούμυτα, έμφαση στις παλάμες και τις κάλτσες, τραβήξτε τα γόνατα στο πηγούνι, αλλάζοντας εναλλάξ τα πόδια. Η αργή έκδοση της εκτέλεσης δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης.

Πλαϊνοί βολάν

Οι πλάγιες εκτοξεύσεις διαφέρουν από άλλους τύπους αυτής της άσκησης απώλειας βάρους στον τρόπο που ασκούνται. μυϊκές ίνεςσε μια ασυνήθιστη κατεύθυνση. Εάν οι άμεσοι ή αντίστροφοι βολάν είναι μια φυσική κίνηση για ένα άτομο, τότε οι πλάγιες αφορούν τους συνδέσμους που δεν συμμετέχουν στην καθημερινή κινητική δραστηριότητακαι λιγότερο ανεπτυγμένη. Τα μη εκπαιδευμένα άτομα πρέπει να χρησιμοποιούν προσεκτικά αυτή τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Σωστή εκτέλεσηη άσκηση συνίσταται στην απαγωγή των ποδιών καθαρά στο πλάι από όρθια θέση. Το πόδι αναπτύσσεται σε γωνία 45 μοιρών, το γόνατο κατευθύνεται προς το δάκτυλο, στηρίζεται στη φτέρνα. Η λεκάνη θα πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω στο επίπεδο παράλληλα με το πάτωμα, εάν αυτό δεν προκαλεί πόνος. Το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους εμφανίζεται λόγω της υψηλής κατανάλωσης θερμίδων κατά την εκτέλεση μιας μη τυπικής κίνησης.

Burpee

Μια άσκηση απώλειας βάρους που στοχεύει σχεδόν κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα είναι το burpee. Η κλασική του παράσταση περιλαμβάνει squat από όρθια θέση, μετάβαση σε πρηνή θέση, push-ups από το πάτωμα, επιστροφή στην αρχική θέση και άλμα προς τα πάνω. Το μέγιστο αποτέλεσμα καύσης λίπους επιτυγχάνεται με τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης από 20. Γρήγορη απώλεια βάρουςαδύνατο να επιτευχθεί χωρίς τη χρήση αυτής της άσκησης κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

σανίδα

Το τέλειο τέλος σε μια προπόνηση απώλειας βάρους. Η σανίδα ασκεί τους μύες της πρέσας, του σώματος, των χεριών και των ποδιών. Αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της παραμονής σε αυτή τη θέση, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους συμπεριλαμβάνοντας τις κύριες μυϊκές ομάδες στην εργασία. Το επίπεδο φορτίου εξαρτάται από τις επιλογές για την εκτέλεση της ράβδου - σε ίσια χέρια ή στους αγκώνες.

Πριν ξεκινήσετε την εκτέλεση, πρέπει να πάρετε τη σωστή θέση. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Για να γίνει αυτό, τα άκρα πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα, οι γοφοί και οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι, η λεκάνη είναι ελαφρώς χαμηλωμένη. Τα χέρια είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, ο λαιμός είναι χαλαρός. Η καθυστέρηση έναρξης σε αυτή τη θέση πρέπει να είναι από 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια παραμονής στη στάση.

βίντεο

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες! Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία από σωματική δραστηριότηταΜπορείτε να χάσετε βάρος και επίσης να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.

Η κυτταρίτιδα είναι παραβίαση της λεμφικής αποστράγγισης λόγω δομικών αλλαγών στο στρώμα του υποδόριου λίπους.

Περίπου το 90% του γυναικείου πληθυσμού αντιμετωπίζει αυτό το φαινόμενο. Η κυτταρίτιδα είναι ένα χαρακτηριστικό της δομής της γυναικείας στιβάδας λίπους, δεν προκαλεί καμία βλάβη στην υγεία, αλλά η παρουσία της δημιουργεί αισθητική δυσφορία και κάθε γυναίκα μπορεί να αναπτύξει συμπλέγματα.

Έχει αναπτυχθεί ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών μεθόδων που μπορούν να νικήσουν φλούδα πορτοκαλιού, ένα από τα οποία είναι το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας κατά της κυτταρίτιδας - το οποίο συνίσταται στην εξάλειψη αυτού του καλλυντικού ελαττώματος με την εκτέλεση ενός σετ συγκεκριμένων ασκήσεων.

Ζέσταμα

Πριν από οποιαδήποτε άσκηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες. Έτσι δεν θα πάθεις διάταση των μυών λόγω της απροετοιμασίας του σώματος για στρες.

Πρέπει να ζυμώσετε όλα τα μέρη του σώματος με τη σειρά, από πάνω προς τα κάτω, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια:

1. Κεφάλι, λαιμός- το κεφάλι γέρνει δεξιά και αριστερά, μπρος-πίσω, μετά η περιστροφή του λαιμού δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
2. Ώμοι- κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, στη συνέχεια σηκώστε απότομα, χαμηλώστε τους ώμους σας.
3. Πλάτη, στήθος, χέρια- τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος σας, αρχίστε να συνδέετε τις ωμοπλάτες με τη βοήθεια ταλαντεύσεων, στη συνέχεια λύγιστε και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι πάνω και το άλλο προς τα κάτω - μιμηθείτε το κολύμπι με πρόσθιο μαζί τους.
4. Κοιλιά, μέση- βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας, κάντε κλίσεις δεξιά-αριστερά, εμπρός-πίσω και μετά κάντε δυναμικές στροφές μπλουζασώμα αριστερά και δεξιά.
5. Γλουτοί, μηροί- σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας όταν σηκώνετε τα χέρια σας, στη συνέχεια κουνήστε τα πόδια σας, μιμούμενοι έναν χορό κανκάν και μετά κάντε μερικές οκλαδόν με τεντωμένα χέρια.
6. Πόδια, γάμπες- πηδήξτε 30-50 φορές ή τρέξτε στη θέση σας, μετρώντας μέχρι το πενήντα για τον εαυτό σας.

Ζυμώνουμε κάθε μέρος του σώματος για 1-2 λεπτά. Ο συνολικός χρόνος του μαθήματος είναι 7-10 λεπτά, στο τέλος του, σηκώστε τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε. Τώρα το σώμα σας είναι έτοιμο για άγχος - μπορείτε να ξεκινήσετε τις κύριες δραστηριότητες.

Ασκήσεις και διατροφή για απώλεια βάρους και απαλλαγή από την κυτταρίτιδα

Το να τρώτε ακριβώς πριν και μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό, καθώς από αυτό εξαρτάται η σωστή κατανάλωση ενέργειας, η οποία θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος.

Εδώ είναι μερικοί κανόνες κατάλληλη διατροφή:

• μην τρώτε 1 ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης.
• 40 λεπτά πριν από την έναρξη των μαθημάτων, πιείτε δυνατό καφέ ή πράσινο τσάι.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν την προπόνησή σας.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν αισθάνεστε πολύ διψασμένοι, κάθε 15 λεπτά μπορείτε να πίνετε μια μικρή ποσότητα νερού χωρίς αέριο, σε μικρές γουλιές.
• αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε χυμό, να φάτε γιαούρτι με μπισκότα βρώμης, θα αποκαταστήσει τη δύναμη του σώματος.
• δεν μπορείτε να φάτε βαρύ φαγητό για άλλες 1,5-2 ώρες μετά το μάθημα.
• μην πίνετε ποτά με καφεΐνη για άλλες 2 ώρες μετά την προπόνηση.

Καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης κατά της κυτταρίτιδας, συνιστάται να τηρείτε τη σωστή διατροφή, να πίνετε άφθονο νερό 2-2,5 λίτρα την ημέρα, να πίνετε 1 ποτήρι νερό κάθε 1-1,5 ώρα.

Φυσική αγωγή για απώλεια βάρους: πόσο καιρό θα είναι ορατό το αποτέλεσμα

Το αποτέλεσμα εξαρτάται πάντα από την παραμέληση της κατάστασης, καθώς και από το πόσο χρόνο αφιερώνεις στον αθλητισμό. Εάν έχετε χαλαρό δέρμα, ελαφρές εναποθέσεις κυτταρίτιδας στους γλουτούς, τους μηρούς, τότε το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε δύο με τρεις εβδομάδες.

Αλλά αν έχετε τελευταίο στάδιοπαθολογίες και υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα ξεφορτωθείτε εντελώς, θα χρειαστούν τουλάχιστον 1,5-2 μήνες ενεργού τονωτικού προγράμματος, το οποίο θα περιλαμβάνει όχι μόνο σωματική δραστηριότητα, αλλά και άλλες διαδικασίες, όπως: μασάζ, περιτυλίξεις σώματος, ξεφλούδισμα.

Είναι επίσης εξίσου σημαντικό να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, να τρώτε σωστά, να πίνετε περισσότερα υγρά, να εγκαταλείπετε τις κακές συνήθειες. Το αποτέλεσμα εξαρτάται πάντα από εσάς, ακολουθήστε όλες τις συστάσεις, τότε θα γίνετε ο ιδιοκτήτης λεπτή σιλουέταμε λεία, τεντωμένη επιδερμίδα.

Η θεραπεία της παθολογίας με τη βοήθεια του αθλητισμού θα είναι αποτελεσματική εάν προσπαθήσετε να ακολουθήσετε σωστά όλες τις συστάσεις, προσπαθήστε να μην χάσετε τις προγραμματισμένες ημέρες, ακολουθήστε τις συμβουλές μας. Το κύριο πράγμα είναι να καταβάλετε κάθε προσπάθεια, να μην είστε τεμπέληδες. Τότε θα αποκτήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας, χωρίς καλλυντικά ελαττώματα, καθώς και περιττά κιλά!

Μέθοδοι του συγγραφέα για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος και την κυτταρίτιδα

Φόρτιση από κυτταρίτιδα με Daria Lisichkina- Η τεχνική της Daria συνίσταται σε έναν ικανό συνδυασμό ισχύος και καρδιαγγειακών φορτίων.

Τεχνική κατά της κυτταρίτιδας Ανίτα Λουτσένκο- ένα χαρακτηριστικό αυτού του συμπλέγματος είναι η μέγιστη εμπλοκή των μυών.

Μεθοδολογία Σίντι Κρόφορντπεριλαμβάνει τρία συστήματα φόρτωσης που εκτελούνται εναλλάξ.

Γυμναστική κατά της κυτταρίτιδας με Laysan Utyasheva- χαρακτηριστικό είναι να απαλλαγείτε από τη φλούδα πορτοκαλιού.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να διατηρείτε το σώμα σας πάντα σε τέλεια φόρμα, ακολουθήστε τις συστάσεις για την πρόληψη του υπερβολικού βάρους.

Σύμπλεγμα προληπτικής προπόνησης για απώλεια βάρους και συνολική ενδυνάμωση του σώματος

Για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση της κυτταρίτιδας και το σώμα σας να παραμείνει τονωμένο, θα πρέπει να κάνετε μία από τις παρακάτω ενέργειες 2-4 φορές την εβδομάδα:

1. Επισκεφθείτε την πισίνα, διάρκεια παραμονής 1-1,5 ώρα.
2. Τρέξτε ή ποδήλατο για 30-40 λεπτά.
3. Εκτελέστε 5-10 από οποιοδήποτε από τα φορτία που παρουσιάζονται παραπάνω. Φροντίστε να συμπεριλάβετε σε αυτά: squats, push-ups, ασκήσεις διατάσεων, για την ενίσχυση του τύπου.
4. Σχοινάκι για 15 λεπτά, χούλα χουπ για 20 λεπτά την ημέρα.
5. Άσκηση με fitball για 30-50 λεπτά.
6. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μείνετε 40-60 λεπτά.

Και το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση πρόχειρου φαγητού, μετακινηθείτε περισσότερο, πίνετε νερό, 2-2,5 λίτρα την ημέρα.

Πρόγραμμα κατά της κυτταρίτιδας για ένα μήνα

Μηνιαία αφαίρεση κυτταρίτιδας:

1. Τζόκινγκ ή ποδηλασία - καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα, 20-30 λεπτά. Το τζόκινγκ ή η ιππασία μπορούν να αντικατασταθούν με μια ώρα επίσκεψη στην πισίνα ή στο γυμναστήριο (εναλλακτικά μαθήματα ενδυνάμωσης και καρδιοεξοπλισμού), 3-4 φορές την εβδομάδα.
2. Πριν από τα μαθήματα, κάντε προθέρμανση.
3. Επιλέξτε από τις παραπάνω 7 ασκήσεις που ταιριάζουν στις προβληματικές σας περιοχές. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στα επτά: squats, διατάσεις και ενδυνάμωση της πρέσας. Αλλάξτε την τεχνική μετά από δύο εβδομάδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια αντικείμενα, όπως ένα fitball ή μια καρέκλα. Μπορείτε να ενισχύσετε το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων τυλίγοντας προβληματικές περιοχές μεμβράνη προσκόλλησηςμετά φορέστε στενά ρούχα.
4. Μετά το μάθημα, πηδήξτε στη θέση του, πηδήξτε με σχοινί ή περιστρέψτε ένα τσέρκι αδυνατίσματος για 15-20 λεπτά.
5. Μετά την προπόνηση, κάντε ντους, περιποιηθείτε το δέρμα με έναν παράγοντα κατά της κυτταρίτιδας.

Προσπαθήστε να κάνετε όλα τα φορτία κάθε μέρα. Συνιστάται να πίνετε πολλά υγρά για ένα μήνα (2-2,5 λίτρα την ημέρα), να περπατάτε περισσότερο (για παράδειγμα, να μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ), να αποκλείετε από τη διατροφή σας λιπαρά, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα και επίσης να περιορίζετε τη χρήση προϊόντα αλευριού.

Δεν θα είναι δυνατή η πλήρης εξομάλυνση του δέρματος, η εξάλειψη του σωματικού λίπους σε ένα μήνα, ωστόσο, υπάρχουν προγράμματα μυών που μειώνουν τις ορατές εκδηλώσεις της κυτταρίτιδας. Εάν δεν έχετε έντονο καλλυντικό ελάττωμα, θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το χαλαρό δέρμα και να εξομαλύνετε τα κοιλώματα στο σώμα.

Η μέθοδος γενικής ενδυνάμωσης του μυϊκού κορσέ

Οι γενικές προπονήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν άλματα αστεριών, την κλασική σανίδα και ασκήσεις Burpee. Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

1. Jumps "Star" - ενισχύστε τον μυϊκό κορσέ, τονώστε το δέρμα, βοηθήστε στην εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους σε όλα τα μέρη του σώματος. Από όρθια θέση εκτελούνται άλματα για 3-5 σετ των 5 λεπτών. Ταυτόχρονα, ταυτόχρονα με το άλμα, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια.
2. Σανίδα - τονώνει αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες. Αρχική θέση - έμφαση ξαπλωμένη μπρούμυτα στους αγκώνες, τεντωμένα χέρια, πλάγια. Μια κατάλληλη θέση επιλέγεται ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και τις ζώνες που είναι απαραίτητες για την άσκηση. Ο βέλτιστος χρόνος για προπόνηση είναι από 30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο και αυξήστε τα 2-3 λεπτά.
3. Ασκήσεις Burpee - επιταχύνει το μεταβολισμό, περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες. Καθίστε οκλαδόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, δώστε έμφαση στα τεντωμένα χέρια. Στην επόμενη μέτρηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Μετά από αυτό, πηδήξτε με τα χέρια σηκωμένα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10-15 φορές.

Προπόνηση μέσης σφήκας

Για να κάνετε τη μέση πιο λεπτή, να εξαλείψετε τα ανεπιθύμητα εξογκώματα λίπους και να τονώσετε το δέρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σετ ασκήσεων:

1. Ποδήλατο με περιστρεφόμενα πόδια - βοηθά αποτελεσματικά στην καύση λίπους στην κοιλιά. Η προπόνηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε λίγο το πάνω μέρος του σώματος, τεντώστε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο, εκπνεύστε, επαναλάβετε τη διαδικασία συμμετρικά - αριστερόχειρας, δεξί πόδι. Κάντε 10-20 σετ.
2. Ανασηκώσεις ποδιών ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα - ενισχύστε τα κάτω τμήματα των μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας για να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-4 x 10-20 φορές.

Αδυνάτισμα για πόδια, μηρούς, γλουτούς

Χάστε την περίσσεια στους γοφούς, τα πόδια. Οι γλουτοί θα βοηθήσουν στην ακόλουθη προπόνηση:

1. Ανύψωση γλουτών - λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών στην ύπτια θέση, βάλτε τα σε ένα οθωμανικό, καναπέ, σκαμπό. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, σταθεροποιήστε τη θέση του σώματος για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
2. Πηδώντας από ένα βαθύ squat - βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, καθίστε βαθιά και, καθώς εκπνέετε, πηδήξτε ψηλά, τεντώνοντας ομοιόμορφα το σώμα σας. Επαναλάβετε 4-5 σετ των 10 φορές.

Αποτελεσματικά σύμπλοκα για διαφορετικά στάδια κυτταρίτιδας

Αποδεδειγμένες προπονήσεις από την κυτταρίτιδα του αρχικού σταδίου

Το πρώτο στάδιο ονομάζεται «μαλακή κυτταρίτιδα». Χαρακτηρίζεται από τη συσσώρευση διάμεσου υγρού μεταξύ των λιποκυττάρων.

Σε αυτό το στάδιο, οποιεσδήποτε σωματικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των φορτίων ισχύος, είναι κατάλληλες.

Ασκήσεις κυτταρίτιδας δεύτερου σταδίου

Το δεύτερο στάδιο χαρακτηρίζεται από συμπίεση και σκλήρυνση των ινών κολλαγόνου μεταξύ των λιπαρών στρωμάτων. Η ροή του αίματος στο επίπεδο των τριχοειδών αγγείων επιβραδύνεται, εάν πιέσετε δυνατά το προσβεβλημένο δέρμα, μπορεί να παραμείνουν βαθουλώματα ή σημάδια.

Σε αυτό το στάδιο, πρέπει πρώτα να χάσετε λίγο βάρος, να χαλαρώσετε το δέρμα, συνδυάζοντας καρδιο φορτία (τρέξιμο, άλμα, ποδηλασία) γυμναστικές ασκήσειςγια διατάσεις, πιέσεις και τροφοδοσία φορτίων με αλτήρες.

Ασκήσεις από το τρίτο στάδιο της κυτταρίτιδας

Το τρίτο στάδιο ονομάζεται «σκληρή κυτταρίτιδα». Χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη μικροοζιδίων κάτω από το δέρμα, η επιφάνεια του σώματος σε αυτό το στάδιο γίνεται παρόμοια με τη φλούδα των εσπεριδοειδών.

Σε αυτό το στάδιο, δεν συνιστάται να φορτώνετε πολύ τους εξασθενημένους μύες έως ότου οι προβληματικές περιοχές χάσουν βάρος και η κυτταρίτιδα μαλακώσει. Ασχοληθείτε με το κολύμπι, το τρέξιμο, το άλμα, την καλλανητική.

Βοηθήματα απώλειας βάρους

Μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους εάν, σε συνδυασμό με αθλητικά φορτία, κάνετε άλλες, όχι λιγότερο αποτελεσματικές διαδικασίες σύσφιξης:

• μασάζχρησιμοποιώντας μέλι, φυσικά έλαια, καφέ, μούμια.
• χάπιαμια ποικιλία απολέπισης που μπορείτε να αγοράσετε ή να μαγειρέψετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας καφέ, θαλασσινό αλάτι, ζάχαρη.
• αναδιπλώνεταιμε φύκια, μούμια, μέλι, άργιλο, σκόνη μουστάρδας, καφέ.
• κονιοποίησηδιάφορες κρέμες, τζελ, έλαια, λοσιόν ή φυσικά έλαια κατά της κυτταρίτιδας: ελιά, αμύγδαλο, fucus, σπόροι σταφυλιού.
• εφαρμογή διαφόρων μάσκεςαγοράζονται ή παρασκευάζονται ανεξάρτητα χρησιμοποιώντας: μουστάρδα, badyagi, μούμια, μέλι, πηλό.
• Υιοθεσία μπάνια για απώλεια βάρουςμε σόδα, καφέ, πηλό, μούμια αιθέρια έλαια, Θαλασσινό αλάτι.

Συνδυασμός διαδικασιών κατά της κυτταρίτιδας με φυσικές δραστηριότητεςόχι μόνο αφαιρεί τα περιττά κιλά και τη φλούδα πορτοκαλιού από τις προβληματικές περιοχές, αλλά δίνει επίσης στο δέρμα απαλότητα, ελαστικότητα και υγιή λάμψη.

Κρέμα κατά της κυτταρίτιδας και άσκηση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες κρέμες κατά της κυτταρίτιδας πριν ή μετά τη σωματική άσκηση. Σε κάθε περίπτωση, πριν εφαρμόσετε την κρέμα, κάντε ντους με καθαριστικό.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια κρέμα κατά της κυτταρίτιδας πριν την άσκηση, εφαρμόστε την σε προβληματικές περιοχές και στη συνέχεια τυλίξτε την με μεμβράνη, ώστε να αυξήσετε τη θερμική επίδραση στους υποδόριους ιστούς - η διαδικασία καύσης λίπους θα προχωρήσει πιο γρήγορα.

Είναι δυνατόν να συνδυάσετε το αντικυτταριτιδικό body wrap με άσκηση;

Εάν έχετε μια τέτοια ευκαιρία και γυμνάζεστε στο σπίτι, τότε είναι χρήσιμο να συνδυάσετε τα περιτυλίγματα σώματος με ασκήσεις. Από κάτω πλαστικό περιτύλιγμαδημιουργείται ένα φαινόμενο θερμοκηπίου, το οποίο, σε συνδυασμό με φορτία: θερμαίνει επιπλέον το σώμα, αποκαθιστά τη λεμφική εκροή, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και επιτρέπει στον παράγοντα περιτύλιξης να διεισδύσει βαθιά στα υποδόριο στρώματα της επιδερμίδας, διασπώντας τους λιπώδεις ιστούς.

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες

Πριν προχωρήσετε στο επιλεγμένο σύνολο φορτίων που πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα και να διορθώσετε το σχήμα, ας καταλάβουμε τι ακριβώς δεν πρέπει να κάνετε:

1. Μπάσκετ, βόλεϊ- καθώς η ισχυρότερη πίεση ασκείται στα πόδια, τα τριχοειδή αγγεία εξασθενούν, το λίπος σκληραίνει. Αν έχετε ήδη δημιουργήσει κυτταρίτιδα, τότε θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο.
2. Τένις- αφού από μια ισχυρή υπερένταση, οι αρθρώσεις αρχίζουν να χαλαρώνουν, οι μύες πιέζουν το στρώμα λίπους με απίστευτη ταχύτητα, ενισχύοντας άνισα τις εναποθέσεις λίπους.
3. Είδος γυμναστικής- καθώς ολόκληρο το φορτίο πέφτει στη φλεβική κυκλοφορία, η λεμφική παροχέτευση διαταράσσεται, αρχίζουν να συμβαίνουν δομικές αλλαγές στο στρώμα του υποδόριου λίπους, οι οποίες σχηματίζουν μια φλούδα εσπεριδοειδών.

Η κυτταρίτιδα από τις σωματικές ασκήσεις που παρουσιάζονται παραπάνω μπορεί μόνο να δυναμώσει και να περάσει σε πιο σοβαρό στάδιο.