Η άσκηση αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να είναι μεγάλο πρόβλημα. Η δυσφορία, η μειωμένη αποτελεσματικότητα της προπόνησης και η κόπωση είναι οι κύριες συνέπειες αυτής της συμπεριφοράς. Πώς λοιπόν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας; Γιατί δεν μπορείτε να ασκηθείτε αμέσως μετά το φαγητό; Υπάρχει καθολική λύση;
Φυσικά, όλα εξαρτώνται από τον όγκο και τη σύνθεση του φαγητού, ο καθένας πρέπει να επιλέξει τη βέλτιστη κατανομή για τον εαυτό του. Ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: προπόνηση, αμέσως μετά το φαγητό - όχι καλύτερη ιδέα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό.
Αναποτελεσματική εκπαίδευση
Δεν έχει καθόλου σημασία τι ακριβώς προπονείστε - δύναμη ή αντοχή, επίσης πρόωρη εκκίνηση άσκησηαμέσως μετά το φαγητό προκαλεί αίσθημα βάρους και δυσφορία. Και δεν είναι μόνο αυτό. Τα επίπεδα σεροτονίνης αυξάνονται μετά το φαγητό. Νιώθετε πιο άνετα και χαλαρά, αλλά και λίγο νυσταγμένα. Κάποιοι ορίζουν αυτή την κατάσταση ως «ευδαιμονική», η οποία διαισθητικά μας κάνει να περιμένουμε με την εκπαίδευση. Δεν θέλεις να κάνεις τίποτα και η επιθυμία για προπόνηση εξαφανίζεται. Ως αποτέλεσμα, ούτε το φαγητό αφομοιώνεται κανονικά, ούτε οι ασκήσεις δίνουν το σωστό αποτέλεσμα.
Μετά το φαγητό, θα πρέπει να περιμένετε περίπου 2-3 ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν φάγατε κάτι όχι πολύ σημαντικό, για παράδειγμα, μπανάνες, αρκεί 1-1,5 ώρα.
Πεπτικά προβλήματα
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση μετά από ένα πλούσιο γεύμα επιβραδύνει την πέψη. Περισσότερο αίμα ρέει στους μύες που λειτουργούν. Για να αντισταθμίσει αυτό το φορτίο, το σώμα συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία για περιττές ενέργειες αυτή τη στιγμή, δηλ. για πέψη ή ούρηση, η ποσότητα αίματος σε αυτό το σημείο είναι περιορισμένη. Εάν τρώτε ακριβώς πριν ξεκινήσετε την άσκηση, τα πεπτικά σας όργανα και οι μύες ανταγωνίζονται για τη ροή του αίματος, καθιστώντας την άσκησή σας λιγότερο αποτελεσματική.
Σε κατάσταση ηρεμίας, το 15 με 20% του κυκλοφορούντος αίματος διέρχεται από τους μύες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ποσοστό αυτό αυξάνεται αρκετές φορές. Επιπλέον, όταν το αίμα ανακατευθύνεται στους μύες και η πέψη γίνεται δύσκολη, πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για κράμπες. Σε ορισμένα αθλήματα, όπως το κολύμπι ή η αναρρίχηση, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι ακόμη και επικίνδυνα.
Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και καούρα
Με την άσκηση που πραγματοποιείται αμέσως μετά το γεύμα, ειδικά σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτή την κατηγορία ασθενειών, μπορεί να εμφανιστεί καούρα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ακόμη και έμετος. Τα στομαχικά προβλήματα συνδέονται επίσης με επιδείνωση της διάθεσης και αυτό, με τη σειρά του, με τη διακοπή της προπόνησης.
Δυσκολία στην καύση λίπους
Το φαγητό πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να εμποδίσει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν έχει γίνει το απαραίτητο διάλειμμα μετά το φαγητό, το σώμα απελευθερώνει αδρεναλίνη και αναστέλλει την έκκριση ινσουλίνης.
Ινσουλίνηείναι μια ορμόνη που αναγκάζει το σώμα να αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά για αποθήκευση. Θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση αμέσως μετά το φαγητό. Πρέπει να προσαρμόσετε τη διάρκεια του διαλείμματός σας ξεχωριστά, ανάλογα με την ποσότητα του φαγητού, το περιεχόμενό του και, φυσικά, με τις δικές σας ικανότητες.
Και λέγεται για το πώς να τρώτε αμέσως ΜΕΤΑ την προπόνηση!
Πόσο σύντομα μετά το φαγητό μπορώ να ασκηθώ;
- 1,5-2 ώρες κάπου και πώς έφαγα εξάρτηση! ! και κοίτα πόσο εκπαιδευμένος είσαι!
- Μια εβδομάδα μετά, όχι νωρίτερα.
- πριν την προπόνηση για 1 ώρα και μετά από τουλάχιστον 30 λεπτά. μην πίνετε και μην τρώτε γιατί το σώμα είναι ζεστό και ακόμη και μετά την προπόνηση συνεχίζεται η σταδιακή ταλάντευση των μυών και η καύση λίπους. Με άλλα λόγια, εάν φάτε και πιείτε αμέσως μετά την προπόνηση, τότε όλα τα αποτελέσματα θα είναι έξυπνα.
- 2 ώρες! Λοιπόν, δεν θέλετε να φάτε για 2 ώρες μετά την προπόνηση! εκτός αν θέλεις πραγματικά να χύσεις!
- Σε 2 ώρες
- Σε 1,5 ώρα
- Η φυσιολογία του αθλητισμού είναι ένα λεπτό θέμα και απαιτεί επιστημονική προσέγγιση, ζητήστε βοήθεια από το φωτιστικό της αθλητικής επιστήμης στον ιστότοπο (το μόνο)
http://my.mail.ru/mail/bakatov/
Όλες οι άλλες απόψεις για έναν πρώην επαγγελματία αθλητή ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΓΚΥΡΗΤΕΣ!!! - Αποδεικνύεται ότι αν ασκείστε το πρωί, καίτε 300% περισσότερο λίπος από ό,τι αν το κάνετε το βράδυ ή το μεσημεριανό γεύμα...
Ασκήσεις για απώλεια βάρους
Βέλτιστος χρόνος για εξάσκηση
Η μακροχρόνια αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, περπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών και ποδηλασία για περισσότερα από 30 λεπτά, καίει θερμίδες ανεξάρτητα από το πότε τις κάνετε. Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, θα πρέπει να ασκηθείτε το πρωί. Η άσκηση νωρίς το πρωί πριν από το πρώτο γεύμα είναι τρεις φορές πιο αποτελεσματική από την άσκηση οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Το πρωί πριν από τα γεύματα, το επίπεδο του γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι μειώνεται. Αν είχατε δείπνο στις επτά το βράδυ, τότε μέχρι το πρωί δεν είχατε φάει για 12 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το γλυκογόνο δαπανήθηκε για υποστήριξη της ζωής. Ως αποτέλεσμα, όταν ξυπνάτε, τα επίπεδα γλυκογόνου και σακχάρου στο αίμα μειώνονται και η ενέργεια που δαπανάται για την άσκηση λαμβάνεται από λίπος και όχι από υδατάνθρακες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τέτοιες ασκήσεις απώλειας βάρους καίνε 300% περισσότερο λίπος σε σχέση με τα μαθήματα μετά το φαγητό.
Πως δουλεύει?
Όταν ασκείστε, η ενέργεια προέρχεται κυρίως από το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο σώμα σας. Ωστόσο, όταν αυτή η πηγή ενέργειας εξαντληθεί, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος για να εκτελέσει σωματικές ασκήσεις. Αν κάνετε αερόβια άσκηση μετά το γεύμα, θα κάψετε λίπος, αλλά σε μικρότερη ποσότητα, αφού και οι υδατάνθρακες σπαταλούνται. Το πρωί, τα χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου εμποδίζουν τη χρήση του για άσκηση και η ενέργεια αρχίζει να προέρχεται από το λίπος.
Ένα άλλο όφελος για την απώλεια βάρους, τέτοιες δραστηριότητες, είναι ότι το σώμα καίει λίπος ακόμα και μετά την άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αερόβια άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό στο σώμα, και παραμένει σε υψηλό επίπεδο για περίπου μία ώρα μετά την άσκηση. Αυτό δεν συμβαίνει εάν ασκείστε πριν κοιμηθείτε, γιατί κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολισμός του ατόμου επιβραδύνεται.
Το τρίτο πλεονέκτημα είναι μια αίσθηση ευθυμίας και χαράς από τις ασκήσεις που εκτελούνται για όλη την ημέρα. Η αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα ευχάριστο ξεκίνημα της ημέρας. Στην αρχή, μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο να ξυπνήσετε και να ασκηθείτε νωρίς το πρωί. Αλλά μετά από όλα, κάνοντας οποιαδήποτε σωματική άσκηση σας φέρνει ένα αίσθημα χαράς. Αυτό το συναίσθημα είναι τόσο σωματικό όσο και ψυχολογικό. Σωματικό γιατί ο αθλητισμός αυξάνει την ποσότητα των ενδορφινών στο αίμα. Οι ενδορφίνες είναι νευροπεπτίδια που μειώνουν το στρες, βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν τον πόνο. Ψυχολογικό γιατί, το να ξυπνάς νωρίς το πρωί και να ολοκληρώνεις με επιτυχία σωματικές ασκήσεις, δίνει μια φόρτιση ζωντάνιας για όλη την ημέρα, ένα αίσθημα χαράς από την επίτευξη του στόχου. Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας νιώθετε γαλήνη και ευτυχία που επιτεύχθηκε ένας σημαντικός και δύσκολος στόχος.
- Σε 2 ώρες.
- 2-3 ΩΡΕΣ
- δύο ώρες για απόσχιση
- όλες οι αθλητικές δραστηριότητες πραγματοποιούνται τουλάχιστον μία ώρα πριν και μία ώρα μετά τα γεύματα
- Δύο ώρες μετά το φαγητό
- Σε 2 ώρες
- Το κύριο πράγμα πριν από την προπόνηση είναι να μην τρώτε τροφές με υδατάνθρακες (ζάχαρη, ζαχαρούχα ποτά, φρούτα, ψωμί, άμυλα ...), έτσι ώστε το γλυκογόνο να καταναλώνεται γρήγορα και το σώμα να αρχίσει να ξοδεύει ενέργεια για να μετακινηθεί από τα αποθέματα λίπους. Επιπλέον, δεν μπορείτε να φάτε τίποτα γλυκό μετά από μια προπόνηση. Έτσι ώστε η καύση λίπους να διαρκεί περίπου μία ώρα μετά την προπόνηση (δηλαδή, δεν αφήνουμε τους μύες να τρέφονται με σάκχαρα). Αυτός είναι ο κύριος κανόνας της διατροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- από όσο θυμάμαι όχι νωρίτερα από 2 ώρες
- Πάω να γυμναστώ σε 3 ώρες! αλλα γινεται και 5 λεπτα πριν προπονηση (αν αργησω)!
- Όχι νωρίτερα από δύο ώρες αργότερα
- Σε 2 ώρες!
- Μετά από 1,5-2 ώρες. Το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ (σύνθετοι υδατάνθρακες).
Από το φαγητό πριν και μετά σωματική δραστηριότηταεξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αποτελεσματικότητα της ίδιας της εκπαίδευσης. Πρέπει να τρώω πριν την άσκηση ή είναι καλύτερο να ασκούμαι το πρωί με άδειο στομάχι; Ποια πρέπει να είναι η δίαιτα για διαφορετικά φορτία ισχύος; Όχι μόνο το πότε, αλλά και το τι πρέπει να φάτε είναι ένα άλλο σημαντικό ζήτημα που απαιτεί ξεχωριστή εξέταση.
Διατροφικά χαρακτηριστικά
Η διαμάχη γύρω από τη σκοπιμότητα του φαγητού πριν από την άσκηση δεν υποχωρεί. Οι υποστηρικτές του πρωινού νωρίς σωστά επισημαίνουν ότι μετά από εντατική προπόνηση, το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα πέφτει απότομα και μαζί με αυτό πέφτει και η παροχή γλυκογόνου. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η πείνα. Οι πολέμιοι του πρωινού πριν την άσκηση υποστηρίζουν ότι το να τρως νωρίς επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης λίπους και πρέπει να τρως μετά την προπόνηση. Η αλήθεια αυτής της διατριβής επιβεβαιώνεται από πρόσφατες μελέτες.
Για να μάθετε πώς οι ασκήσεις νηστείας σας βοηθούν να χάσετε βάρος, επιστήμονες από πανεπιστήμιο Χάρβαρντπειραματίστηκε με τρεις ομάδεςεθελοντές. Η πρώτη ομάδα πήγε πρώτα στο γυμναστήριο και μετά στην τραπεζαρία. Το πρωινό της δεύτερης ομάδας, αντίθετα, ξεκίνησε με πρωινό και ακολούθησε μισή ώρα προπόνηση. Άλλοι πάλι δεν προσπάθησαν καθόλου, παρά μόνο έφαγαν. Το αποτέλεσμα του πειράματος ενός μήνα ήταν η απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες των δύο πρώτων ομάδων. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σε ενεργά άτομα ήταν περίπου η ίδια. Όσοι άρχισαν να ασκούνται με άδειο στομάχι έχασαν περισσότερο βάρος, καθώς έχασαν 30% περισσότερο λίπος από εκείνους που είχαν πρωινό πριν την άσκηση.
Αποφασίστε πότε θα φάτε - πριν ή μετά την άσκηση, πρέπει να το κάνετε μεμονωμένα, με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματος και την προπόνηση. Όταν το πρωί ξεκινά με μια 10λεπτη γυμναστική, μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό και να πιείτε ένα ποτήρι ελαφρώς ζαχαρούχο νερό. Εάν αθλείστε για 20-40 λεπτά, η κατανάλωση γλυκογόνου αυξάνεται, οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ελαφρύ σνακ. Το πρωινό μπορεί να αποτελείται από μια μπανάνα ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, ένα ποτήρι χυμό αραιωμένο με νερό ή τσάι από βότανα με μέλι.
Μετά από ένα πρωινό τρέξιμο ή γυμναστική, είναι απαραίτητο να φάτε, αλλά μετά από 30 λεπτά. Το πρωινό είναι καλύτερο με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μια κατά προσέγγιση λίστα προϊόντων μπορεί να είναι η εξής: μια φέτα πίτουρο ψωμί, ένα ποτήρι ποτό, χυλός στο νερό ή πίτουρο. Ένα τέτοιο μενού, αφενός, θα διατηρήσει το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, αφετέρου, θα ενεργοποιήσει το σώμα.
Τα ημερήσια και τα βραδινά αθλήματα είναι πιο έντονα από ό,τι, επομένως δεν είναι επιθυμητό να ασκείσαι με άδειο στομάχι. Παράλληλα, ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει κρίση ναυτίας και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της συνεδρίας. Πότε είναι η κατάλληλη ώρα για φαγητό; Όσοι επιδιώκουν να μειώσουν το βάρος τους με την καύση λίπους θα πρέπει να τρώνε 3 ώρες πριν την προπόνηση. Εάν για κάποιο λόγο δεν ήταν δυνατό να φάτε πλήρως στην ώρα σας, μπορείτε να έχετε ένα σνακ μισή ώρα πριν το μάθημα: πιείτε ένα smoothie ή φάτε φρούτα.
Πριν προπόνηση δύναμηςγια απώλεια βάρους, θα πρέπει να προτιμώνται τα πρωτεϊνικά προϊόντα, αφού τα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτά συμμετέχουν στην κατασκευή και αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Οι πρωτεΐνες πρέπει να συμπληρώνονται με σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα λαχανικά (με εξαίρεση τις πατάτες, το καλαμπόκι) και τα φρούτα είναι πλούσια σε τέτοιες οργανικές ουσίες. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε αφθονία στα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, το καστανό ρύζι, το φαγόπυρο και τα δημητριακά.
Ένα κατά προσέγγιση μενού πριν την προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- κουάκερ με φέτες μπανάνες και μούρα.
- σαλάτα με πιπεριά, μπρόκολο, κολοκυθάκια.
- βραστό ρύζι με σαλάτα λαχανικώνκαι πράσινο.
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, το σώμα χρειάζεται πιο σύνθετους υδατάνθρακες από πρωτεΐνες. Ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά καστανό ρύζι ή πλιγούρι βρώμης βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η άρνηση τροφών πλούσιων σε αμινοξέα επίσης δεν αξίζει τον κόπο. Συνιστάται η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή. Τα όσπρια είναι τα πολυτιμότερα.
Μετά την προπόνηση, η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα είναι τα αποθέματα λίπους, επομένως είναι καλύτερο να απέχετε από το φαγητό για δύο ώρες. Μπορείτε να σκοτώσετε την όρεξή σας με ζαχαρούχο νερό (με την προσθήκη ενός κουταλιού του γλυκού μέλι) ή τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη. Αργότερα εγκαίρωςπρέπει να τρώτε πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, δεν συνιστάται η κατανάλωση γλυκών φρούτων και η κατανάλωση συσκευασμένων χυμών.
Όταν ο στόχος μιας προπόνησης δεν είναι να χάσετε βάρος, αλλά να μετατρέψετε το λίπος σε μυ, μπορείτε να φάτε πιο κοντά στην τάξη. Οι αθλητές που είναι συνηθισμένοι σε 3 γεύματα την ημέρα θα πρέπει κατά προτίμηση να τρώνε 2 ώρες πριν. Το φαγητό πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι πλήρες, συνδυάστε ιδανικά τις πρωτεΐνες με τους σύνθετους υδατάνθρακες. Συνιστάται για τους υποστηρικτές της κλασματικής διατροφής να κάνουν αθλήματα μία ώρα μετά από ένα ελαφρύ σνακ. Κατάλληλο για αυτόν: ένα φρούτο μεγάλα μεγέθηή μια χούφτα μούρα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα για να αυξήσετε την αντοχή σας.
Κατά προσέγγιση μενού πριν την προπόνηση:
- βραστά λαχανικά με καστανό ρύζι.
- ψητές πατάτες με βότανα.
- χυλός φρούτων.
Μετά από σωματική άσκηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι καλύτερο να τρώτε μέσα στα επόμενα 20-30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ανοίγει το λεγόμενο "αναβολικό παράθυρο" - η φάση του μεταβολισμού που είναι πιο ευνοϊκή για την ανάπτυξη των μυών. Χρησιμοποιήστε το με σύνεση επιτρέπει τη διατροφή πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα ρόφημα βιταμινών αραιώνοντας ζωμό μελιού και τριαντάφυλλου (1,5 κουταλάκι του γλυκού το καθένα), χυμό λεμονιού (κουταλάκι του γλυκού) σε ένα ποτήρι νερό.
Ένα άλλο κοκτέιλ θα χορτάσει επίσης το σώμα. Για να το προετοιμάσετε, πρέπει να πάρετε:
- 600 g νερό;
- μεσαίου μεγέθους μπανάνα?
- μερικά μούρα (βατόμουρα, σμέουρα ή άλλα, αν θέλετε).
- συνθλίβονται πλιγούρι βρώμης- 2 τραπέζια. μεγάλο.;
- φυσικό μέλι - 2 τραπέζια. μεγάλο.;
- μια πρέζα κανέλα.
Όλα τα υλικά ανακατεύονται με ένα μίξερ. Το κοκτέιλ πίνεται με μικρές γουλιές.
Οι υδατάνθρακες στο μενού μετά την προπόνηση πρέπει να είναι γρήγοροι. Αυτά βρίσκονται στο μέλι, τη μαύρη ζάχαρη, τις σταφίδες, τους χουρμάδες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αρκετοί σε ψητές πατάτες, καστανό ρύζι, μπανάνες, ακτινίδιο, καρπούζια. Δεν πρέπει να φοβάστε ότι τα σάκχαρα θα είναι επιβλαβή, αφού κατά τη διάρκεια του «αναβολικού παραθύρου» απορροφώνται 3 φορές πιο γρήγορα.
Ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Πρέπει να κάνετε αθλήματα σύμφωνα με τους κανόνες, για παράδειγμα, να πίνετε πολύ ακόμα και όταν δεν σας αρέσει. Καλό είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση με ένα ποτήρι νερό. Στη συνέχεια, πίνετε λίγο κάθε 15 λεπτά. Γιατί είναι απαραίτητο; Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει πολλά υγρά μέσω του ιδρώτα. Λόγω της αφυδάτωσης επιδεινώνεται η γενική ευεξία του αθλητή. Αρχικά, υπάρχει αίσθημα ξηρότητας στο στόμα και αίσθημα δίψας. Επιπλέον, υπάρχει μείωση της δύναμης και ζάλη. Με παρατεταμένη έλλειψη νερού, η ευερεθιστότητα αυξάνεται, η όρεξη εξαφανίζεται.
Έτσι, δεν είναι τόσο σημαντικό αν ασκείσαι πριν ή μετά από ένα γεύμα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τους κανόνες εκπαίδευσης και διατροφής. Επιπλέον, θα πρέπει να προσέχετε τον τρόπο φαγητού και τα πιάτα στο τραπέζι σας: η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ο χρόνος να συμμορφώνεται με τις συστάσεις των επαγγελματιών.
Η πληροφορία ότι μετά το φαγητό δεν συνιστάται η έκθεση του οργανισμού σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι γνωστή από τις σχολικές μέρες. Εάν παραμελήσετε αυτή τη συμβουλή, μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία, κόπωση και ακόμη και ναυτία. Γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε πότε μπορείτε να ασκηθείτε μετά το φαγητό, έτσι ώστε η προπόνηση να αποφέρει μόνο οφέλη και να είναι πραγματικά αποτελεσματική. Αξίζει να πούμε ότι για το αν αξίζει να φάτε πριν αθληθείτε, υπάρχουν πολλά διαφορετικές απόψεις, και μερικοί προτιμούν γενικά με άδειο στομάχι. Όλα αυτά τα ζητήματα πρέπει να λυθούν μια για πάντα.
Το φαγητό είναι η κύρια πηγή ενέργειας που ξοδεύει ένα άτομο, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων. Για να επεξεργαστεί το φαγητό και να πάρει τις απαραίτητες ουσίες από αυτό, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προπονηθεί αυτή την περίοδο, δηλαδή δεν συνιστάται να εκτίθεται σε πρόσθετο στρες.
Γιατί δεν πρέπει να ασκείστε μετά το φαγητό:
- Εάν έχει περάσει λίγος χρόνος μετά το φαγητό, τότε οποιαδήποτε προπόνηση σίγουρα θα προκαλέσει αίσθημα ενόχλησης και βάρους στο στομάχι. Επιπλέον, το φαγητό προκαλεί αύξηση του επιπέδου της σεροτονίνης στο αίμα και ένα άτομο αισθάνεται άνετα και λίγο νυσταγμένο, πράγμα που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης τέτοια στιγμή πέφτει σημαντικά. Οι έμπειροι εκπαιδευτές, μιλώντας για το πόσο καιρό μετά το φαγητό δεν μπορείτε να παίξετε αθλήματα, δίνουν τις περισσότερες φορές την ίδια απάντηση - 2-3 ώρες.
- Πηγαίνοντας για σπορ μετά από ένα βαρύ γεύμα, ένα άτομο επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης εισέρχεται πολύ αίμα στους μύες και για να αποκατασταθεί η ισορροπία, το σώμα συστέλλει τα αγγεία που συμμετέχουν σε άλλες διαδικασίες, στην περίπτωση αυτή, στην πέψη. Σε τέτοιες καταστάσεις, πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για την εμφάνιση επιληπτικών κρίσεων.
- Αξίζει να αναφέρουμε μια άλλη δυσάρεστη συνέπεια της προπόνησης μετά το φαγητό - την εμφάνιση καούρας, ένα γαστροοισοφαγικό αντανακλαστικό και σε ορισμένες περιπτώσεις έμετο.
- Πολλές γυναίκες ασκούνται για να απαλλαγούν περιττό λίπος, έτσι η προπόνηση αμέσως μετά το φαγητό καταστέλλει την ικανότητα του σώματος να ξοδεύει τις συσσωρευμένες οικονομίες.
Πολλοί πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να προπονείστε με άδειο στομάχι, γιατί κατά την πέψη του φαγητού, το σώμα καταναλώνει την ενέργεια που έχει και αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα. Πρώτα απ 'όλα, αφορά το πρωινό. Ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων, πηγαίνοντας για πρωινό τρέξιμο, πίνουν μόνο ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι πρόκειται για σοβαρό λάθος, αφού το επίπεδο του γλυκογόνου στο αίμα μειώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, επομένως είναι υποχρεωτικό πριν την προπόνηση. Συνιστάται να τηρείτε τον χρυσό μέσο όρο, δηλαδή να μην τρώτε υπερβολικά, αλλά να μην λιμοκτονείτε. Τα πρωινά γεύματα πρέπει να είναι ελαφριά. Οι ειδικοί, σκεπτόμενοι πόσο καιρό μετά το πρωινό μπορείτε να πάτε για σπορ, μιλούν για ένα μικρό χρονικό διάστημα - 1 ώρα. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να χωνέψει το φαγητό.
Πόσο καιρό μετά το φαγητό μπορώ να κάνω διαφορετικά αθλήματα;
Οι χρόνοι που εμφανίζονται παραπάνω είναι μέσοι όροι και μπορεί να διαφέρουν από άθλημα σε άθλημα. Μετά από ένα βαρύ γεύμα, πρέπει να προπονηθείτε όχι αργότερα από 3 ώρες.Αν το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης πέσει στους κοιλιακούς μύες, τότε συνιστάται να αυξήσετε τον χρόνο ακόμα περισσότερο. Ασκήσεις αναπνοήςκαι ο διαλογισμός δεν πρέπει να γίνεται νωρίτερα από 3 ώρες μετά το φαγητό, αλλά είναι καλύτερο να τον κάνετε με άδειο στομάχι.
Όσο για το πότε μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση, όλα εξαρτώνται από το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε συνιστάται να μην τρώτε τίποτα για τουλάχιστον μία ώρα και εάν θέλετε να αυξήσετε το σωματικό βάρος, τότε το γεύμα πρέπει να είναι αμέσως μετά το μάθημα και πρέπει να φάτε κάτι πρωτεΐνη.
Τον τελευταίο καιρό όλοι μιλούν για την ανάγκη σωματικής δραστηριότητας για τη διατήρηση της υγείας και τη θεραπεία πολλών χρόνιες ασθένειες. Μπορείτε να το ακούσετε στην τηλεόραση, από έναν γιατρό, από περιοδικά, εφημερίδες, και απλά βγαίνοντας στο δρόμο το πρωί ή το βράδυ δεν είναι δύσκολο να παρατηρήσετε αυτούς που κάνουν καθημερινά το περπάτημα ή το τζόκινγκ.
Κατάλληλη διατροφήπριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα δεν είναι λιγότερο σημαντικό από το γεγονός της σωματικής δραστηριότητας. Η επιτυχία της καύσης λίπους, της βελτίωσης του μεταβολισμού ή της οικοδόμησης μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι και πότε τρώτε πριν και μετά την προπόνηση. Και η νηστεία πριν ή μετά την προπόνηση όχι μόνο δεν είναι χρήσιμη, αλλά και επιβλαβής.
Πριν την προπόνηση
Εάν πρόκειται να σηκωθείτε νωρίς και να κάνετε λίγη άσκηση πριν από τη δουλειά, να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ, συνήθως δεν υπάρχει χρόνος για να αφομοιώσετε ένα πλούσιο πρωινό, αλλά εξακολουθείτε να χρειάζεται να φάτε. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όποιος και αν είναι ο σκοπός της πρωινής άσκησης: απώλεια βάρους, ομαλοποίηση του σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς, οικοδόμηση μυών, μόνο μια βόλτα για να χαρείτε, χωρίς πρωινό, το σώμα μετά από 8-10 ώρες νηστεία απλά δεν θα είναι ικανός να εξαγάγει το επιθυμητό από την προπόνηση.αποτέλεσμα. Παραλείποντας το πρωινό, το σώμα σας θα κάψει πολύ λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας από ό,τι αν είχατε πρωινό.
Το πρωινό μπορεί να είναι ελαφρύ - φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή ένα ποτήρι γιαούρτι το αργότερο 20 - 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Όταν ασκείστε το απόγευμα, συνιστάται να γευματίζετε περίπου μιάμιση με δύο ώρες πριν την προπόνηση. Το μεσημεριανό μπορεί να αποτελείται από μια σαλάτα και ένα σάντουιτς με αυγό, τόνο, ψαρονέφρι ή παστράμι. Μετά από ένα πιο βαρύ γεύμα, συνιστάται να περιμένετε περίπου 3 ώρες πριν ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα.
Το γεύμα σας πριν την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες όπως ολικής αλέσεως, δημητριακά ή ψωμί σικάλεως, ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙδημητριακά, φιδέ ή πατάτες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη όπως: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και φυσικά λαχανικά.
Συνιστάται να σταματήσετε να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη πριν από την προπόνηση. Τέτοια τρόφιμα αφομοιώνονται γρήγορα, αλλά η γλυκόζη σε αυτό αυξάνει πολύ γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια το επίπεδο σακχάρου πέφτει επίσης γρήγορα, αφήνοντας ένα οξύ αίσθημα πείνας και κόπωσης.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, παρέχουν μια αργή, σταθερή παροχή γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία υποστηρίζει τη μακρά και παραγωγική εργασία των μυών και της καρδιάς.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να πίνετε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Το ποτό είναι απαραίτητο. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, επαρκής ποσότητα νερού στον οργανισμό διεγείρει έναν φυσιολογικό μεταβολισμό. Παρατηρητικός σωστή λειτουργίαδιατροφή, η καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα είναι η βέλτιστη.
Μετά την προπόνηση
Εξίσου σημαντικό είναι το τι τρώτε μετά την προπόνησή σας. Περιττό να πούμε, αν στο δρόμο για το σπίτι από γυμναστήριοή βραδινή βόλτα αγοράζετε μόνοι σας μια μερίδα παγωτό ή μπουρέκες που περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόλίπος, τότε όλες οι προσπάθειές σας ακυρώνονται σχεδόν αμέσως. Ο μεταβολισμός παραμένει αυξημένος 1-2 ώρες μετά την προπόνηση, οι μύες που έχουν ζεσταθεί χρειάζονται απλώς καύσιμο.
Μετά την προπόνηση ανοίγει στον οργανισμό το λεγόμενο προπονητικό (αναβολικό) παράθυρο για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αλλά όχι λιπών). Ό,τι θα καταναλωθεί αυτή την περίοδο θα πάει για μυϊκή αποκατάσταση και μυϊκή ανάπτυξη. Τρώγοντας τη σωστή τροφή μετά την άσκηση, θα βοηθήσετε το σώμα σας να αποθηκεύσει μυική μάζααντί για λίπος.
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται το σώμα σας μετά την άσκηση είναι αμινοξέα, δομικά στοιχεία πρωτεΐνης για τους μύες, ορμόνες, νεύρα και πολλά άλλα. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα εξαντλεί το απόθεμα των απαραίτητων αμινοξέων και πρέπει να το αναπληρώσετε. Αυτό περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή φυτικές πρωτεΐνες (σόγια). Το δεύτερο πράγμα που χρειάζεται το σώμα σας είναι μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν την έλλειψη γλυκογόνου στο συκώτι, όπως ψωμί (χοντροαλεσμένο), δημητριακά, κορν φλέικς. Θυμηθείτε επίσης να πίνετε αρκετό νερό πριν και μετά την άσκηση.
Να θυμάστε ότι αν ο στόχος σας είναι να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα με ελάχιστο κόστος, τρώτε το σωστό φαγητό πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!