Όλα θα πάνε καλά άσκηση για απώλεια βάρους. Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αναγκαστούν να κάνουν γυμναστική σε αθλητικούς συλλόγους.

Σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι.

Βασικοί κανόνες για την προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι

Όπως με κάθε σωματική δραστηριότητα, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων:

Παραμένει ένα ακόμη, αλλά άκρως αμφιλεγόμενο ζήτημα. Επιτρέπεται η κατανάλωση ποτών κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας;

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Georgetown, τα υγρά δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά την άσκηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υποθερμία.

Πρόκειται για μια ασθένεια κατά την οποία τα νεφρά δεν είναι σε θέση να εκκρίνουν την κατάλληλη ποσότητα υγρού για να καλύψουν το νερό που πίνει ο αθλητής. Οι συνέπειες είναι αρκετά σοβαρές: ζάλη, αποπροσανατολισμός, έντονοι σπασμοί ή πονοκέφαλοι, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν κώμα, ακόμη και θάνατο.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η κατάσταση εμφανίζεται μετά από 3 - 4 ώρες έντονης προπόνησης. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ο χρόνος αυτός μπορεί να μειωθεί σε μία ώρα.

Κάτι που επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά την ανάγκη τήρησης του συνιστώμενου χρονικού πλαισίου για αθλητικά φορτία για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο.

Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επειδή κατά τη διάρκεια των ενεργών ασκήσεων, ένα άτομο χάνει πολλά υγρά, γεγονός που προκαλεί αφυδάτωση και, κατά συνέπεια, επιδείνωση του έργου της καρδιάς, η οποία δεν μπορεί να αποστάσει σωστά το αίμα, καθώς πυκνώνει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι υποστηρικτές και των δύο θέσεων δίνουν πολλά εύλογα στοιχεία για τις δικές τους δηλώσεις, αλλά μέχρι στιγμής δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση στο ερώτημα. Τι να κάνουμε λοιπόν;

Είναι σημαντικό να ακούτε προσεκτικά τις ανάγκες του σώματός σας και να ακολουθείτε τις βασικές συμβουλές.

Πριν την προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι δροσερό νερό, περίπου μισή ώρα πριν την έναρξη της προπονητικής διαδικασίας. Αυτό θα αναπληρώσει τη σωστή ποσότητα υγρού.

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης διψάτε πολύ, τότε είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να πιείτε κρύο υγρό. Επιτρέπεται να πίνετε μόνο νερό σε θερμοκρασία δωματίου.

Πίνοντας νερό, πρέπει να το πίνετε αργά γουλιές. Επιπλέον, δεν μπορείτε να πίνετε ζαχαρούχα ή οξινισμένα υγρά, καθώς αυτό θα ξεκινήσει το πεπτικό σύστημα, το οποίο βρίσκεται σε αδρανή κατάσταση κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.

Σπουδαίος! Δεν επιτρέπεται περισσότερο από ένα ποτήρι νερό διαφορετικά τα νεφρά σας θα αρχίσουν να λειτουργούν σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης.

Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει υποθερμία.

Σωστή προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, το σώμα πρέπει να ζεσταθεί σωστά. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

Πώς να ζεσταθείτε πριν κάνετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους; Θα πρέπει να ξεκινά από το κεφάλι, να κινείται ομαλά προς τα κάτω (από το λαιμό προς τα πόδια).

Ως προθέρμανση, οι κυκλικές περιστροφές των αρθρώσεων είναι ιδανικές για 10 σετ προς κάθε κατεύθυνση. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα.

Μάθετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους με καρδιοφόρτιση από το βίντεο.

Πρωινές ασκήσεις για ευλυγισία της πλάτης

Πολλοί άνθρωποι που έχουν προβλήματα με το βάρος έχουν μια συνοδό ασθένεια - οστεοχόνδρωση. Ονομάζεται επίσης ασθένεια των εργαζομένων γραφείου, επειδή οι υπάλληλοι αναγκάζονται να κάθονται για πολλή ώρα.

Λόγω της οστεοχονδρωσίας, δεν εισέρχεται στον εγκέφαλο το σωστό ποσόαίμα, που προκαλεί συχνούς πονοκέφαλους, προβλήματα όρασης και μειωμένη ανοσία. Για να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα, να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, να διορθώσετε τη στάση σας και να κάνετε τη βόλτα σας όμορφη, μια μέθοδος πρωινών ασκήσεων πέντε βημάτων θα σας φανεί χρήσιμη.

Αναπτύσσει καλά τη σπονδυλική στήλη:

Ένα σετ ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια

Πλέον ένας μεγάλος αριθμός απόεναποθέσεις λίπους συσσωρεύονται στη μέση και την κοιλιά. Στη συνέχεια, παρουσιάζουμε ένα σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε αυτές τις προβληματικές περιοχές.

Χωρίς προπονητή, να κάνεις πολλές φορές πιο δύσκολα και επικίνδυνα για την υγεία. Αλλά πολλοί άνθρωποι πιστεύουν διαφορετικά. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ασχοληθούν με έναν προπονητή.

Ποιες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ίσως καρδιο; Ή ακόμα φορτία ισχύος;

Εάν επιλέξετε μακροχρόνια καρδιο χαμηλής έντασης (αργό μεγάλο τρέξιμο, περπάτημα, οδήγηση σταθερού ποδηλάτου), το σώμα σας συνηθίζει τις επιβαρύνσεις μετά από μερικές συνεδρίες. Ως αποτέλεσμα, καίτε θερμίδες μόνο ενώ τρέχετε.

Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Μετά από αυτό (σε επαρκή ένταση), ο μεταβολισμός σε ηρεμία παραμένει αυξημένος για μεγάλο χρονικό διάστημα - μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλο αυτό το διάστημα, το σώμα σας καίει θερμίδες πιο γρήγορα.

Έτσι, ακόμα κι αν ξοδευτεί το ίδιο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιο (και πάλι, τονίζω ότι μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης, και όχι για βαριές διαλειμματικές προπονήσεις ή σπριντ), και πάλι περισσότερες θερμίδες καίγονται μετά την προπόνηση δύναμης. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον αντίκτυπο των καρδιο, HIIT και προπόνηση δύναμηςδιαβάστε μέσα.

Για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό και να αντλήσουμε όλους τους μύες του σώματος, συνδυάζουμε την κυκλική προπόνηση με διαλειμματική καρδιο.

Κανόνες για τη σύνταξη μιας προπόνησης

Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα.
2. Κάντε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων ώθησης και έλξης. Οι ασκήσεις ώθησης είναι εκείνες στις οποίες σπρώχνετε από το έδαφος (lunges, squats, push-ups) ή σπρώχνετε ελεύθερα βάρη μακριά σας (πρέσσα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου). Όταν κάνετε ασκήσεις έλξης, τραβάτε τον εαυτό σας (pull-ups) ή βάρη (deadlift). Οι ασκήσεις έλξης και ώθησης παρέχουν διαφορετικά φορτία. Εναλλάσσοντάς τα, δεν θα καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες και θα μπορέσετε να κάνετε περισσότερα.
3. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με καρδιο υψηλής έντασης.
4. Ξεκινήστε με προθέρμανση, τελειώστε με τέντωμα και κύλιση σε ρολό μασάζ.

Τώρα ας προχωρήσουμε στην προπόνηση.

Πρώτη προπόνηση για απώλεια βάρους

Στην προπόνησή μας θα υπάρχουν πέντε ασκήσεις με βάρη: δύο για το κάτω μέρος του σώματος, δύο για το πάνω μέρος του σώματος, μία για τους κοιλιακούς.

Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές χωρίς διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους, να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια εύκολη επιλογή, θα υποδεικνύεται για κάθε άσκηση στην παράγραφο "Πώς να απλοποιήσετε".

1. Lunges με βάρη

Εκτελείτε 10 lunges με κάθε πόδι - 20 φορές συνολικά.

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: γλουτιαίους μύες, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: lunges χωρίς βάρη. Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε lunges με βάρη, πιθανότατα δεν θα ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα μέχρι το τέλος ή θα μειώσετε τον αριθμό των lunges. Επομένως, εάν μόλις ξεκινάτε να προπονείστε, αρκούν οι βολές με το δικό σας σωματικό βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:

• Πλαϊνοί βολάν.
• Γυρίζει πίσω με βάρη.
• Το περπάτημα κάνει βόλτες γύρω από την αίθουσα.

Τεχνολογικά χαρακτηριστικά:

• Η γωνία μεταξύ του γονάτου και του ισχίου σε μια βόλτα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Σε ένα lunge, το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού.
• Το γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, κοιτάζει το δάχτυλο του ποδιού, δεν τυλίγεται προς τα μέσα.

2. Push-ups

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: τρικέφαλοι, μύες στήθους, πρέσα.

Πώς να απλοποιήσετε: push-ups από λόφο, push-ups σε λαστιχάκια γυμναστικής, push-ups από τα γόνατα.

Τι να αντικαταστήσετε:άλλη παραλλαγή.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα (εκτός αν επιλέξατε push-up με φαρδιά μπράτσα).
• Διατηρείτε συνεχώς την πρέσα σε ένταση - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εκτροπή στην πλάτη.

3. Deadlift

Μυϊκή ομάδα στόχος:μηριαία, γλουτιαίοι μύες.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift με άδειο λαιμό, με αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift με μπάρα ή αλτήρες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, σύροντας ουσιαστικά τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας.
• Μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά το φορτίο θα πάει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης, τα γόνατα πρακτικά δεν λυγίζουν, γεγονός που σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τους μηριαίους μηριαίους.

4. Dumbbell Row

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος μύες.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρτε ελαφρούς αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε:έλξη κάτω μπλοκ.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τον οδηγήσετε πιο πίσω από την πλάτη σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε.
• Προσπαθήστε να τραβάτε τους αλτήρες με τους μύες της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας.

5. Σανίδα σε μπάλες

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:κλασική σανίδα στο πάτωμα, σανίδα στους αγκώνες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:κρατήστε τον Τύπο μέσα σταθερή τάσηγια να αποτρέψετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η δεύτερη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους

Αυτή η προπόνηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να απλοποιηθεί παίρνοντας λιγότερο βάρος ή κάνοντας τις ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι - 10 επαναλήψεις, 5 κύκλοι, ανάπαυση μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

1. Squats με μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι μύες, μύες του πίσω μέρους του μηρού.

Πώς να απλοποιήσετε: squat χωρίς βάρη, με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα ποδιών.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
• Ενώ κάνετε οκλαδόν, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω.
• Ανοίξτε τα γόνατά σας - δεν πρέπει να τυλίγονται προς τα μέσα.

2. Πρέσα στήθους αλτήρων

Μυϊκή ομάδα στόχος:μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος, δελτοειδής.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρε λίγο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα πάγκου από το στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Μη λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην σκίζετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
• Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
• Προσπαθήστε να σηκώσετε αλτήρες λόγω της έντασης των θωρακικών μυών.

3. Deadlift στο ένα πόδι με αλτήρες

Μυϊκή ομάδα στόχος:γλουτιαίοι μύες, εκτατές της πλάτης, τετρακέφαλος και δικέφαλος μηριαίος, πλατύς ραχιαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift σε δύο πόδια με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift σε δύο πόδια με αλτήρες ή μπάρα.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
• Το γόνατο του ποδιού που κάμπτεται κοιτάζει προς τα εμπρός, δεν γυρίζει προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση της γάμπας.
• Το πόδι που στέκεται πίσω δεν πέφτει στο έδαφος μέχρι το τέλος της προσέγγισης - είναι συνεχώς σε θέση κρέμασης.

4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες, δικέφαλος βραχιόνιος.

Πώς να απλοποιήσετε:έλξεις στην οριζόντια μπάρα με λάστιχο γυμναστικής. Η ταινία πετιέται πάνω από την οριζόντια μπάρα, την πατάς με τα πόδια και κρεμάς τεντώνοντας την ταινία. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, μπορείτε να αλλάξετε την τάση της ταινίας.

Τι να αντικαταστήσετε:ώθηση του άνω μπλοκ στο στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Εάν είστε αρχάριος, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας κάνοντας swing. Πρώτα πρέπει να εγκαταστήσετε σωστή τεχνικήέλξεις και μόνο τότε χρησιμοποιήστε την ορμή για να τραβήξετε προς τα πάνω αρκετές φορές περισσότερο.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μια θέση, μην τεντώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

5. Τραβώντας τα πόδια στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:

• Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας στην κορυφή.
• Περιορίστε το πλάτος της ανύψωσης, για παράδειγμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

Τι να αντικαταστήσετε:διαφορετικές επιλογές σανίδων.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:εάν είστε σε κακή φυσική κατάσταση ή υπερβολικό βάρος, αξίζει να αντικαταστήσετε αυτή την άσκηση με μια στατική μπάρα. Αντλεί τέλεια τον ορθό κοιλιακό και άλλους μυς του πυρήνα και δεν υπερφορτώνει τον λαγονοψοϊκό μυ.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πλήρη προπόνηση με δύο επιλογές σε αυτό το βίντεο.

Διαλειμματικό cardio στο τέλος της προπόνησης

Η προπόνηση τελειώνει με διαλειμματική καρδιο για 15-20 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχήμα: 4 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 8 km / h, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km / h.

Εάν ο διάδρομος έχει λειτουργία διαλειμματικού τρεξίματος, επιλέξτε μια χρονομετρημένη προπόνηση, ρυθμίστε την στα 20 λεπτά και το επίπεδο 8-10 ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Κατά κανόνα, οι προσομοιωτές έχουν πολλές διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις με εναλλασσόμενες αργές και γρήγορες διαδρομές, καθώς και διαφορετικές γωνίες της πίστας.

Προπονήσεις και δίαιτα

εναλλασσόμενος ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας αποτελεσματικό σύμπλεγμαγια απώλεια βάρους.

Φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Ακόμη και χωρίς δίαιτα, η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες και θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, αλλά η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο γρήγορη εάν μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα για το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και θα ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπροπονήσεις. Εδώ είναι ένα άλλο καλό - υπολογίστε το ποσοστό σας χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα.

Για όσους δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για χάρη μιας όμορφης σιλουέτας, εδώ υπάρχει ένα μπόνους με τη μορφή με την οποία η διατροφή σας θα είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμη.

Καλή προπόνηση και γρήγορη πρόοδος!

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε γυναίκες ηλικίας 20 έως 45 ετών, αποδείχθηκε ότι το 90% από αυτές δεν είναι ικανοποιημένες με τη σιλουέτα τους.

καθημερινό άγχος, νευρική ένταση, καθιστική εικόναη ζωή, η καθιστική εργασία, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας οδηγούν στο γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει επιπλέον κιλά.

Το αποτέλεσμα είναι υπερβολικό βάρος, δυσφορία, χρόνια κόπωση, αυτοαμφιβολία, προβλήματα υγείας. Και όσο πιο γρήγορα ληφθούν μέτρα για να απαλλαγούμε από περιττό λίποςτόσο πιο γρήγορα μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα.

Έλλειψη χρόνου για επίσκεψη στο γυμναστήριο - κανένας λόγος για απόγνωση! Η απώλεια βάρους στο σπίτι θεωρείται όχι λιγότερο αποτελεσματική. Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και οι ασκήσεις για απώλεια βάρους να γίνονται όσο το δυνατόν πιο συνειδητά και αποτελεσματικά. Στο σπίτι, συνιστάται η εξάσκηση το πρωί. Αυτό θα επιτρέψει να "ανοίξετε" τους μύες, να τους κάνετε να λειτουργούν όλη την ημέρα, ακόμη και κατά το κανονικό περπάτημα.

Ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους

Μια βασική άσκηση που περιλαμβάνει τους μύες των γλουτών, της πλάτης, των ποδιών ακόμα και της κοιλιάς είναι το οκλαδόν. Η σωστή εκτέλεση των squats είναι εξαιρετικά σημαντική. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Στο χαμηλότερο σημείο, τα γόνατα πρέπει να είναι πάνω από τα πόδια.

Το φορτίο σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα εξαρτάται από την αρχική θέση των ποδιών. Τα squats με φαρδιά διάταξη ποδιών θα βοηθήσουν στο αδυνάτισμα των γοφών μέσα. Μπορείτε να τονώσετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια των squats τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τα lunges θα βοηθήσουν στην άντληση του μπροστινού, του πίσω μέρους του μηρού και οπτικά "στρογγυλοποίηση" του κώλου. Η τεχνική εκτέλεσης είναι απλή: το ένα πόδι ανασύρεται όσο πιο πίσω γίνεται, ενώ οκλαδόν, ολόκληρο το φορτίο μεταφέρεται στο μπροστινό πόδι. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι στο κάτω σημείο ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα.

Για να αποφύγετε τον εθισμό, θα πρέπει να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων, να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Για αποτελεσματική καύση λίπους, ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30. Ο ήπιος μυϊκός πόνος είναι φυσιολογικός μετά από κάθε προπόνηση. Εάν αυτό δεν συμβεί, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο προσθέτοντας βάρος.

Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών

Οι μηροί αποτελούν προβληματική περιοχή για τις περισσότερες γυναίκες. Ένα ελαφρύ πρωινό τρέξιμο θα σας βοηθήσει να δώσετε λεπτότητα στα πόδια, γεγονός που εγγυάται εντατική καύση λίπους. Ο κορεσμός του σώματος με οξυγόνο μπορεί να επιταχύνει σημαντικά τον μεταβολισμό.

Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών

Η πιο παραγωγική άσκηση για την απώλεια βάρους είναι τα σηκώματα των ποδιών, ξαπλωμένα στο πλάι, στο στομάχι ή στην πλάτη. Το φορτίο σε αυτή την περίπτωση κατευθύνεται στην πλευρική, πίσω, μπροστινή επιφάνεια του μηρού. Κατά την ανύψωση των ποδιών ενώ στέκεστε, στην εργασία περιλαμβάνονται και οι μύες των γλουτών. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ενώ η εκπνοή πρέπει να σφίγγει τους μύες.

Πλευρικές Ασκήσεις Αδυνατίσματος

Μπορείτε να μειώσετε τη μέση σας με ένα τσέρκι ή χούλα χουπ. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στην προβληματική περιοχή, γεγονός που θα συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Η πιο απλή, αλλά πιο παραγωγική άσκηση για την απώλεια βάρους στα πλάγια είναι οι κάμψεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή στο πλάι. Μια παρόμοια άσκηση γνωστή από σχολικό πρόγραμμα σπουδών- μύλος, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικός.

Σχηματίζουμε τη μέση από τα πλάγια

Ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς

Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος ειδικά στην κοιλιά. Η αφιέρωση μιας προπόνησης στη συνεχή άντληση της πρέσας είναι απλά άσκοπη. Το λίπος θα εξακολουθήσει να πηγαίνει ομοιόμορφα από όλα τα μέρη του σώματος και η υπερβολική πίεση στην πρέσα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μυϊκού όγκου σε αυτήν την περιοχή. Οι ασκήσεις για την κοιλιά πρέπει να γίνονται στο τέλος της προπόνησης.

7 ασκήσεις κοιλιακών

Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, αρκούν τρεις βασικές ασκήσεις:

ξαπλώνοντας ανάσκελα, σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα (χωρίς να τσιμπήσετε το λαιμό σας).

ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα ίσια πόδια σηκώνονται σε γωνία 90%.

"ψαλίδι" - ξαπλωμένος ανάσκελα, μειώστε εναλλάξ τον αριστερό αγκώνα με το δεξί γόνατο και αντίστροφα.

Αυτές οι ασκήσεις θα καταστήσουν δυνατή την αποτελεσματική άντληση των άνω, κάτω, λοξών μυών της πρέσας.

Όταν προσπαθείς για μια όμορφη σιλουέτα, και όχι μόνο για ελκυστικούς αριθμούς στη ζυγαριά, η διατροφή είναι μόνο η μισή μάχη. Το υπόλοιπο 50% κάνει σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι τι είναι - αποτελεσματικές προπονήσεις για απώλεια βάρους, αν μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, εάν υπάρχουν ξεχωριστά συγκροτήματα για το στομάχι, τους γοφούς και άλλες προβληματικές περιοχές. Είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, να παρακολουθήσετε ατομικά μαθήματα με έναν προπονητή για να αρχίσετε να χάνετε βάρος;

Ποιες προπονήσεις είναι καλύτερες για απώλεια βάρους

Κορυφαίοι διατροφολόγοι και αθλητικοί γιατροί λένε ότι δεν έχει σημασία αν σκοπεύετε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο με εξοπλισμό γυμναστικής, προτιμάτε να τρέχετε ή να κάνετε βίντεο μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή. Όχι αυτό, αλλά το σύστημα θα είναι υπεύθυνο για τον ρυθμό καύσης λίπους εξωτερικοί παράγοντεςσυμπεριλαμβανομένης της στοχαστικότητας του μαθήματος. Εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη το αρχικό βάρος, την ετοιμότητα του σώματος, να μετρήσετε τον παλμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι δυνατόν να πούμε ποιες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο - μόνο από την άποψη της ψυχολογίας.

Σπιτικό

Ψυχολογικά εύκολη επιλογή - στο έδαφός της. Κανείς δεν κοιτάζει τις αποτυχίες σας, δεν συγκρίνετε τον εαυτό σας με ήδη ανεβασμένους αθλητικά κορίτσια, αλλά μπορεί να μην έχετε το υλικό που χρειάζεστε για να είστε παραγωγικοί. Αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους είναι κυρίως fitness, tabata, άλματα. Μπορείτε να προσθέσετε γυμναστική, διατάσεις, αλλά στοχεύουν περισσότερο στη σύσφιξη των περιγραμμάτων.

Στο γυμναστήριο

Το πλεονέκτημα της μελέτης έξω από το σπίτι είναι η παρουσία ενός προπονητή (εξαίρεση είναι η συνδρομή για μια δωρεάν σόλο επίσκεψη), ο οποίος δεν θα σας δώσει την ευκαιρία να γλυτώσετε τον εαυτό σας, θα ελέγχει όλες τις ενέργειες και, εάν είναι απαραίτητο, θα παρέχει βοήθεια. Αριθμός αποθέματος και τύποι σωματική δραστηριότηταείναι επίσης δυσανάλογα υψηλότερο, γεγονός που κάνει τα μαθήματα πιο αποτελεσματικά. Αποτελεσματικές προπονήσειςσε γυμναστήριοκαταρτίζονται κυρίως από εκπαιδευτή και αντιπροσωπεύουν συνδυασμό φορτίων ισχύος με αερόβια.

προπονητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους

ΚΙΝΗΣΗ στους ΔΡΟΜΟΥΣ - σημαντικό σημείοστη διαδικασία καύσης λίπους και καταναλώθηκαν θερμίδες, αλλά απλή προσθήκηΤο περπάτημα ή το κολύμπι στην πισίνα σύμφωνα με το συνηθισμένο πρόγραμμα δεν είναι αρκετό για να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Αυτό το μέτρο θα είναι αποτελεσματικό μόνο σε παχύσαρκα άτομα. Οι υπόλοιποι πρέπει να επιλέξουν μια ατομική (!) επιλογή κίνησης και να κατανοήσουν πώς διαμορφώνονται τα προγράμματα απώλειας βάρους - σύμπλοκα σωματικής δραστηριότητας, με τα οποία ξεκινά η καύση λίπους σε ένα συγκεκριμένο σώμα και διατροφή σύμφωνα με το BJU.

Εξουσία

Εάν απομακρύνεστε από το υπερβολικό βάρος, ένα άκαμπτο σχέδιο άσκησης που ενισχύει τη δύναμή σας δεν έχει νόημα. Δεν θα παρατηρήσετε καύση λίπους (όπως θα θέλατε), αλλά μετά το πρώτο μάθημα, αποφασίστε ότι το άθλημα δεν είναι για εσάς. Το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματικό στο στάδιο της εξευγενισμού, γιατί. θα αρχίσει να σχηματίζει μια μυϊκή ανακούφιση και θα βοηθήσει να φέρει τις αναλογίες του σώματος στο ιδανικό. Δεν περιλαμβάνει ασκήσεις για απώλεια βάρους, αλλά φορτία που επηρεάζουν την αντοχή. Ξοδεύετε επίσης αποθέματα λίπους, αλλά λιγότερο ενεργά.

Για καύση λίπους

Εάν μελετήσετε την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων για την απώλεια βάρους, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η κορυφαία επιλογή από μια μικρή λίστα. Η ουσία είναι να διατηρείς τον καρδιακό ρυθμό σε αερόβιο επίπεδο καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, ενώ θα πρέπει να διαρκεί 40-45 λεπτά. Ο παλμός δεν πρέπει να πέσει, διαφορετικά το φορτίο θα πάψει να είναι ευεργετικό, θα αρχίσετε να εργάζεστε για την αντοχή. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο σε διάδρομο, αερόμπικ, χορό και άλλες δραστηριότητες που πληρούν τις καθορισμένες απαιτήσεις. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι η προθέρμανση πριν από την άσκηση δεν περιλαμβάνεται στα αναφερόμενα 40 λεπτά.

Για γρήγορη απώλεια βάρους

Εάν προσπαθείτε να διορθώσετε επειγόντως τη σιλουέτα σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε εντατικές (ή διαλειμματικές) προπονήσεις στο πρόγραμμα για να γρήγορη απώλεια βάρους. Σε διάρκεια, είναι μικρότερες από την καρδιο, επειδή το σώμα λειτουργεί με τη μέγιστη ισχύ και πολύ υψηλό καρδιακό ρυθμό. Ένα τέτοιο φορτίο πρέπει να δοσομετρηθεί, διαφορετικά παύει να είναι χρήσιμο. Κυρίως αυτό το σύνολο κινήσεων προστίθεται στο βασικό καρδιο, αφού δεν δίνουν αποτέλεσμα από μόνες τους, αλλά μαζί επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους.

Το σύστημα προπόνησης για απώλεια βάρους

Για να δημιουργήσετε ένα ατομικό μάθημα μαθημάτων, πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - μόνο καθώς θα είναι αποτελεσματική. Το σύστημα προπόνησης για απώλεια βάρους αναπτύσσεται με γνώμονα:

• αρχικό βάρος?
• φυσική κατάσταση;
• συγκεκριμένους (!) στόχους.

Οποιαδήποτε εργασία δίνει αποτέλεσμα όταν βλέπετε το τελικό αποτέλεσμα. Αποφασίστε πώς πρέπει να μειώσετε την ένταση: χάσετε ένα αφηρημένο βάρος 5 κιλών ή αφαιρέστε 3 cm από το στομάχι, 5 cm από τους γοφούς και σφίξτε το πίσω μέρος των χεριών; Το σχέδιο σε αυτές τις καταστάσεις θα είναι διαφορετικό, όπως και για ένα παχύσαρκο άτομο με φυσιολογικό ΔΜΣ, για έναν αρχάριο και έναν αθλητή στο παρελθόν. Ακόμη και η ηλικία και χρόνιες ασθένειεςμπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό απώλειας βάρους και την επιλογή του προγράμματος.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση

Όταν χάνετε κιλό, οι ειδικοί θεωρούν πιο αποτελεσματικές τις πρωινές προπονήσεις, αφού το βράδυ τα λεγόμενα. λάκκο υδατανθράκων, μετά το οποίο οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα οδηγεί στην κατανάλωση αναβαλλόμενων αποθεμάτων. Αν οι ίδιες ασκήσεις για αποτελεσματική απώλεια βάρουςεκτελέστε το βράδυ, θα αρχίσετε πρώτα να καίτε ό,τι φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, ο βέλτιστος χρόνος για την άσκηση είναι επίσης η στιγμή που η σωματική δραστηριότητα δεν επιδεινώνει την ευεξία σας.

Τρόπος

Η συχνότητα των μαθημάτων είναι επίσης σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣως προς την αποτελεσματικότητά τους. Ακόμη και με την πιο γρήγορη απώλεια βάρους, δεν έχει νόημα να ασκείσαι κάθε μέρα, γιατί. το σώμα θα αρχίσει να εργάζεται για την αντοχή και θα καίει όχι καθόλου λίπος, αλλά μύες. Επιπλέον, η υπογλυκαιμία θα σας ξεπεράσει - ένας απότομος μηδενισμός του σακχάρου. Το προτεινόμενο πρόγραμμα που κάνει αυτή τη διαδικασία χρήσιμη είναι σε διαστήματα 2 ημερών για αρχάριους και έως 5 φορές την εβδομάδα για προχωρημένους.

Σχέδιο

Όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας, θα πρέπει να διαχωρίζετε τις αναερόβιες και αερόβιες προπονήσεις σας σε ημέρες. Στο αρχικό στάδιοδεν πρέπει να τα συνδυάσετε - δεν θα επιτύχετε το αποτέλεσμα που επιδιώκετε. Είναι καλύτερα να τηρείτε ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους: Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο δίνονται στο cardio, Τρίτη και Παρασκευή στη δύναμη. Αυτή είναι μια επιλογή για τους "προχωρημένους" - τις πρώτες εβδομάδες θα έχετε μόνο 2 cardio και μέχρι το τέλος του μήνα μπορείτε ήδη να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Από τη λίστα των στοιχείων που παρουσιάζονται παρακάτω, μπορείτε να κάνετε το μισό ενός πλήρους μαθήματος, αλλά είναι καλύτερο να τα χωρίσετε σε σετ για τις ημέρες των χεριών-πλάτης και των ποδιών-κοιλιά (για παράδειγμα), χωρίς να τα συνδυάσετε σε ένα ενιαίο συγκρότημα. Για ευκολία, ξαναγράψτε τα σε έναν πίνακα και σημειώστε πόσο και πώς έγινε το καθένα - με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πρόσβαση σε μια αξιολόγηση της διαδικασίας καύσης λίπους και σε μια αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Ολοκληρώστε τη συνεδρία με ένα μασάζ στις επεξεργασμένες περιοχές - έτσι θα βοηθήσετε το δέρμα, διατηρώντας τον τόνο του.

Ζέσταμα

Οι ειδικοί συμβουλεύουν το ζέσταμα του σώματος με τζόκινγκ ή μια επιλογή από διαφορετικά άλματα. Εκτός από αυτά, το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει:

• Ημι-squats με πόδια ανοιχτά προς τα έξω και επίπεδη (!) πλάτη.
• Κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και στα πλάγια (είναι δυνατό με βάρος στον αστράγαλο).

Παράπλευρες ασκήσεις

Μια όμορφη μέση δεν είναι μόνο στενή, αλλά και με απαλή καμπύλη, επομένως πρέπει να τρίψετε τα πλαϊνά για αυτήν. Τα σωστά φορτία για αυτά είναι αυτά που επηρεάζουν τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Αυτές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια θα λειτουργήσουν μόνο όταν εργάζεστε με γρήγορο ρυθμό:

• Κλίσεις του ίσιου σώματος με το αριστερό χέρι να αγγίζει τη δεξιά φτέρνα και αντίστροφα.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τεντώστε δεξί χέριανά αριστερό πόδικαι αντίστροφα.

Για το στομάχι

Η απλή άντληση της πρέσας, γνώριμη από τη σχολική φυσική αγωγή, δεν είναι αποτελεσματική όσον αφορά την απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις για τη μείωση της κοιλιάς πρέπει να περιλαμβάνουν τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες, ειδικά στις γυναίκες. Οι πιο αποτελεσματικές επιλογές:

• Ψαλίδια. Επιπλέον, θα συμβάλει στη φροντίδα των εκατοστών από τους γοφούς. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια που έχουν σκιστεί σε απόσταση 5-10 cm από το πάτωμα πρέπει να είναι μειωμένα και να απλώνονται σαν λεπίδες. 2 λεπτά γρήγορος ρυθμός.
• Συνδετήρας. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε απότομα τα πόδια και τα χέρια σας με διαχωρισμό των ωμοπλάτων. Χαλαρώστε μετά από 10 δευτερόλεπτα.

Για όλο το σώμα

Η αεροβική στο νερό και κάθε είδους γυμναστική θεωρούνται τα πιο ευεργετικά στο θέμα της γρήγορης απώλειας βάρους. Από το τελευταίο, μπορείτε να σχεδιάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για την απώλεια βάρους:

• Burpees για εκρηκτική δύναμη. Εκτελέστε γρήγορα. Από κάθετη θέση, κάντε απότομα οκλαδόν προς τα κάτω, αφού πάρετε μια θέση ώθησης, ομαδοποιήστε προς τα πίσω και πήδα επάνω. Δεν υπάρχουν παύσεις, κάντε 4 λεπτά με 3 διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων.
• Σανίδα. Έμφαση στους αγκώνες και τα μισά δάχτυλα, το κύριο καθήκον είναι να κρατήσετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα από 1 έως 5 λεπτά (ο χρόνος μεγαλώνει με κάθε μάθημα).

Για τα χέρια

Είναι καλύτερο να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος με ζύγιση, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα θα μειωθεί. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια είναι τα έλξεις, που απαιτούν την παρουσία οριζόντιας ράβδου, και τα push-ups. Το τελευταίο μπορεί να ποικίλλει σε πλάτος λαβής, ταχύτητα, βάρος στο πίσω μέρος. Υπάρχουν μερικές άλλες ιδέες για το πώς να διαφοροποιήσετε τις τάξεις:

• Από το bodybuilding: ξαπλωμένοι ανάσκελα, τραβήξτε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά από το στήθος σας με αλτήρες στο στήθος σας και ισιώστε τα προς τα πίσω.
• Μέσα σε 2 λεπτά, έχοντας πάρει τη θέση «σανίδα», αλλάξτε την έμφαση από τους αγκώνες στις παλάμες και αντίστροφα, χωρίς να χάσετε ένα ομοιόμορφο σώμα.

Για πόδια

Το άλμα είναι η καλύτερη μορφή άσκησης μετά το τρέξιμο (δεν επιτρέπεται σε όλους) εάν θέλετε να πετύχετε λεπτούς γοφούς. Θα πρέπει όμως να εκτελούνται με την υποχρεωτική προσγείωση σε πλήρες πόδι, διαφορετικά θα αρχίσετε να αντλείτε τις γάμπες σας. Και οι δύο τύποι άλματος από τη λίστα πρέπει να γίνουν για 5 λεπτά:

• Πηδώντας «αστερίσκος»: πόδια ενωμένα, χωριστά, χέρια απέναντι.
• Πηδώντας μπρος-πίσω, τα πόδια συνδεδεμένα.

Άσκηση το βράδυ

Πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να δίνετε στον εαυτό σας ένα φορτίο υψηλής έντασης, γιατί. προωθεί ένα κύμα αδρεναλίνης, έτσι θα σας επισκεφτεί η αϋπνία. Οι βραδινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι στοχεύουν περισσότερο στη διασπορά του αίματος και δίνουν στους μύες λίγη δουλειά. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε απλές διατάσεις και στοιχεία Pilates:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε γρήγορα το στήθος σας από το πάτωμα (τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας) 25 φορές. Στο τέλος, μείνετε στην ανυψωμένη θέση για ένα λεπτό.
• Στο απογευματινό συγκρότημα, πρέπει να συμπεριλάβετε την "πτύχωση": κάντε 50 κλίσεις του σώματος προς τα κάτω με συνδεδεμένα πόδια. Πιάστε τα με τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας, σταθείτε για ένα λεπτό.

Φόρτιση για απώλεια βάρους

Το πρωί, το σώμα χρειάζεται να προπονείται χωρίς να εξαντλούνται τα αποθέματα: μόνο για να βοηθήσει την αφύπνιση και τον μεταβολισμό. Η σόλο φόρτιση δεν λειτουργεί, γιατί. δεν μπαίνεις στην αερόβια ζώνη, αλλά κάνοντας το κάθε μέρα, σε ένα μήνα θα μπορείς να δεις τις αλλαγές. Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εργασία με τσέρκι, περπάτημα στις σκάλες.

Καλύτερες Ασκήσειςγια απώλεια βάρους πρωινές ασκήσεις:

• Το σώμα κλίνει σε σημεία: προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, προς τα πίσω, προς τα πλάγια - δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Οι περιστροφές του κορμού με στατικούς γοφούς θα λειτουργήσουν καλά τα πλάγια.

Βίντεο:

Χωρίς προπονητή, να κάνεις πολλές φορές πιο δύσκολα και επικίνδυνα για την υγεία. Αλλά πολλοί άνθρωποι πιστεύουν διαφορετικά. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ασχοληθούν με έναν προπονητή.

Ποιες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ίσως καρδιο; Ή ακόμα φορτία ισχύος;

Εάν επιλέξετε μακροχρόνια καρδιο χαμηλής έντασης (αργό μεγάλο τρέξιμο, περπάτημα, οδήγηση σταθερού ποδηλάτου), το σώμα σας συνηθίζει τις επιβαρύνσεις μετά από μερικές συνεδρίες. Ως αποτέλεσμα, καίτε θερμίδες μόνο ενώ τρέχετε.

Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Μετά από αυτό (σε επαρκή ένταση), ο μεταβολισμός σε ηρεμία παραμένει αυξημένος για μεγάλο χρονικό διάστημα - μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλο αυτό το διάστημα, το σώμα σας καίει θερμίδες πιο γρήγορα.

Έτσι, ακόμα κι αν ξοδευτεί το ίδιο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιο (και πάλι, τονίζω ότι μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης, και όχι για βαριές διαλειμματικές προπονήσεις ή σπριντ), και πάλι περισσότερες θερμίδες καίγονται μετά την προπόνηση δύναμης. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις της καρδιο, του HIIT και της προπόνησης δύναμης.

Για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό και να αντλήσουμε όλους τους μύες του σώματος, συνδυάζουμε την κυκλική προπόνηση με διαλειμματική καρδιο.

Κανόνες για τη σύνταξη μιας προπόνησης

Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα.
2. Κάντε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων ώθησης και έλξης. Οι ασκήσεις ώθησης είναι εκείνες στις οποίες σπρώχνετε από το έδαφος (lunges, squats, push-ups) ή σπρώχνετε ελεύθερα βάρη μακριά σας (πρέσσα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου). Όταν κάνετε ασκήσεις έλξης, τραβάτε τον εαυτό σας (pull-ups) ή βάρη (deadlift). Οι ασκήσεις έλξης και ώθησης παρέχουν διαφορετικά φορτία. Εναλλάσσοντάς τα, δεν θα καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες και θα μπορέσετε να κάνετε περισσότερα.
3. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με καρδιο υψηλής έντασης.
4. Ξεκινήστε με προθέρμανση, τελειώστε με τέντωμα και κύλιση σε ρολό μασάζ.

Τώρα ας προχωρήσουμε στην προπόνηση.

Πρώτη προπόνηση για απώλεια βάρους

Στην προπόνησή μας θα υπάρχουν πέντε ασκήσεις με βάρη: δύο για το κάτω μέρος του σώματος, δύο για το πάνω μέρος του σώματος, μία για τους κοιλιακούς.

Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές χωρίς διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους, να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια εύκολη επιλογή, θα υποδεικνύεται για κάθε άσκηση στην παράγραφο "Πώς να απλοποιήσετε".

1. Lunges με βάρη

Εκτελείτε 10 lunges με κάθε πόδι - 20 φορές συνολικά.

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι.

Πώς να απλοποιήσετε: lunges χωρίς βάρη. Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε lunges με βάρη, πιθανότατα δεν θα ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα μέχρι το τέλος ή θα μειώσετε τον αριθμό των lunges. Επομένως, εάν μόλις ξεκινάτε να προπονείστε, αρκούν οι βολές με το δικό σας σωματικό βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:

• Πλαϊνοί βολάν.
• Γυρίζει πίσω με βάρη.
• Το περπάτημα κάνει βόλτες γύρω από την αίθουσα.

Τεχνολογικά χαρακτηριστικά:

• Η γωνία μεταξύ του γονάτου και του ισχίου σε μια βόλτα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Σε ένα lunge, το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού.
• Το γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, κοιτάζει το δάχτυλο του ποδιού, δεν τυλίγεται προς τα μέσα.

2. Push-ups

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: τρικέφαλοι, μύες στήθους, πρέσα.

Πώς να απλοποιήσετε: push-ups από λόφο, push-ups σε λαστιχάκια γυμναστικής, push-ups από τα γόνατα.

Τι να αντικαταστήσετε:άλλη παραλλαγή.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα (εκτός αν επιλέξατε push-up με φαρδιά μπράτσα).
• Διατηρείτε συνεχώς την πρέσα σε ένταση - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εκτροπή στην πλάτη.

3. Deadlift

Μυϊκή ομάδα στόχος:μηριαία, γλουτιαίοι μύες.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift με άδειο λαιμό, με αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift με μπάρα ή αλτήρες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, σύροντας ουσιαστικά τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας.
• Μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά το φορτίο θα πάει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης, τα γόνατα πρακτικά δεν λυγίζουν, γεγονός που σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τους μηριαίους μηριαίους.

4. Dumbbell Row

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος μύες.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρτε ελαφρούς αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε:έλξη κάτω μπλοκ.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τον οδηγήσετε πιο πίσω από την πλάτη σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε.
• Προσπαθήστε να τραβάτε τους αλτήρες με τους μύες της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας.

5. Σανίδα σε μπάλες

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:κλασική σανίδα στο πάτωμα, σανίδα στους αγκώνες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:κρατήστε την πρέσα σε συνεχή τάση για να εξαλείψετε την εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η δεύτερη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους

Αυτή η προπόνηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να απλοποιηθεί παίρνοντας λιγότερο βάρος ή κάνοντας τις ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι - 10 επαναλήψεις, 5 κύκλοι, ανάπαυση μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

1. Squats με μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι μύες, μύες του πίσω μέρους του μηρού.

Πώς να απλοποιήσετε: squat χωρίς βάρη, με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα ποδιών.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
• Ενώ κάνετε οκλαδόν, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω.
• Ανοίξτε τα γόνατά σας - δεν πρέπει να τυλίγονται προς τα μέσα.

2. Πρέσα στήθους αλτήρων

Μυϊκή ομάδα στόχος:μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος, δελτοειδής.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρε λίγο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα πάγκου από το στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Μη λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην σκίζετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
• Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
• Προσπαθήστε να σηκώσετε αλτήρες λόγω της έντασης των θωρακικών μυών.

3. Deadlift στο ένα πόδι με αλτήρες

Μυϊκή ομάδα στόχος:γλουτιαίοι μύες, εκτατές της πλάτης, τετρακέφαλος και δικέφαλος μηριαίος, πλατύς ραχιαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift σε δύο πόδια με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift σε δύο πόδια με αλτήρες ή μπάρα.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
• Το γόνατο του ποδιού που κάμπτεται κοιτάζει προς τα εμπρός, δεν γυρίζει προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση της γάμπας.
• Το πόδι που στέκεται πίσω δεν πέφτει στο έδαφος μέχρι το τέλος της προσέγγισης - είναι συνεχώς σε θέση κρέμασης.

4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες, δικέφαλος βραχιόνιος.

Πώς να απλοποιήσετε:έλξεις στην οριζόντια μπάρα με λάστιχο γυμναστικής. Η ταινία πετιέται πάνω από την οριζόντια μπάρα, την πατάς με τα πόδια και κρεμάς τεντώνοντας την ταινία. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, μπορείτε να αλλάξετε την τάση της ταινίας.

Τι να αντικαταστήσετε:ώθηση του άνω μπλοκ στο στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Εάν είστε αρχάριος, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας κάνοντας swing. Πρώτα πρέπει να δημιουργήσετε τη σωστή τεχνική έλξης και μόνο μετά να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να τραβήξετε τον εαυτό σας αρκετές φορές περισσότερο.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μια θέση, μην τεντώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

5. Τραβώντας τα πόδια στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:

• Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας στην κορυφή.
• Περιορίστε το πλάτος της ανύψωσης, για παράδειγμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

Τι να αντικαταστήσετε:διαφορετικές επιλογές σανίδων.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση ή είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με μια στατική μπάρα. Αντλεί τέλεια τον ορθό κοιλιακό και άλλους μυς του πυρήνα και δεν υπερφορτώνει τον λαγονοψοϊκό μυ.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πλήρη προπόνηση με δύο επιλογές σε αυτό το βίντεο.

Διαλειμματικό cardio στο τέλος της προπόνησης

Η προπόνηση τελειώνει με διαλειμματική καρδιο για 15-20 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχήμα: 4 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 8 km / h, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km / h.

Εάν ο διάδρομος έχει λειτουργία διαλειμματικού τρεξίματος, επιλέξτε μια χρονομετρημένη προπόνηση, ρυθμίστε την στα 20 λεπτά και το επίπεδο 8-10 ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Κατά κανόνα, οι προσομοιωτές έχουν πολλές διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις με εναλλασσόμενες αργές και γρήγορες διαδρομές, καθώς και διαφορετικές γωνίες της πίστας.

Προπονήσεις και δίαιτα

Εναλλάσσοντας ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για απώλεια βάρους.

Φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Ακόμη και χωρίς δίαιτα, η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες και θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, αλλά η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο γρήγορη εάν μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα για το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και θα γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για διαφορετικούς τύπους προπονήσεων. Εδώ είναι ένα άλλο καλό - υπολογίστε το ποσοστό σας χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα.

Για όσους δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για χάρη μιας όμορφης σιλουέτας, εδώ υπάρχει ένα μπόνους με τη μορφή με την οποία η διατροφή σας θα είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμη.

Καλή προπόνηση και γρήγορη πρόοδος!