Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Με την επιφύλαξη ορισμένων κανόνων, το να κάνετε τις φιγούρες πιο αδύνατες είναι πραγματικό. Παράλληλα εντατική άσκηση, ρυθμίστε τη διατροφή, τηρήστε σωστή λειτουργίαημέρα.
Η απώλεια βάρους διευκολύνεται επίσης από τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των προϊόντων, λογιστική ίδιο βάρος, ύψος, ηλικία και άλλες παραμέτρους.
Τι σημαίνει μέτρηση θερμίδων
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, κάποιος πρέπει να τηρεί τον κανόνα - να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνονται την ημέρα. Για να μην βλάψετε την υγεία, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες κατά 20% την ημέρα. Για να υπολογίσετε χρειάζεστε:
- υπολογίστε τις πιθανές θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα (χρησιμοποιώντας αριθμομηχανή ή τύπους).
- υπολογίστε πόσο να μειώσετε τις kcal.
Αν θέλετε να μάθετε για τη διατροφή που προτείνουν οι διατροφολόγοι, διαβάστε αυτό το άρθρο.
Κανόνας ανά ημέρα
Αυτός είναι ένας επιφανειακός υπολογισμός, αφού κάθε οργανισμός έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, λάβετε υπόψη τους κατά τον υπολογισμό.
Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων γίνεται λαμβάνοντας υπόψη:
- πόσο σωματικά δραστήριο είναι το άτομο.
- Τιμές ηλικίας?
- ανάπτυξη;
- δείκτες βάρους?
- μεταβολικά χαρακτηριστικά.
Υπολογισμός θερμίδων για γυναίκες
Για τις γυναίκες απαιτείται μικρότερη ποσότητα, καθώς υπάρχει διαφορά στο πώς προχωρούν οι φυσιολογικές διεργασίες στους οργανισμούς. Η δραστηριότητα των φύλων επίσης διαφέρει.
Ο μέσος όρος είναι 2000 kcal. Με τη γήρανση, το σώμα δεν χρειάζεται πλέον τόσο πλούσιες ενεργειακές τροφές, επομένως, οι ηλικιωμένες κυρίες χρειάζονται λιγότερα.
Μια γυναίκα με περιττά κιλά για απώλεια βάρους χρειάζεται να φάει περίπου 1800 kcal.
Ωστόσο, λαμβάνεται υπόψη ο τρόπος ζωής. Εάν οι γυναίκες κινούνται ελάχιστα, δεν αθλούνται, τότε είναι κατάλληλοι οι ακόλουθοι κανόνες θερμίδων:
- από 18 έως 25 ετών - 2000 θερμίδες.
- από 26 έως 45 - το ίδιο ποσό.
- από 45 - 1800 kcal.
Με την ενεργό ζωή, ο υπολογισμός αλλάζει:
- από 18 έως 25 ετών - 2400.
- από 26 έως 45 - 2200 kcal.
- από 45 - 2000.
Πόσες θερμίδες χρειάζονται οι άντρες
Για τους νέους αρκεί να καταναλώνουν 2400 - 2600 θερμίδες όλη την ημέρα. Ηλικιωμένοι, ηλικίας 30 έως 50 ετών - 2200 kcal, οι ηλικιωμένοι - όχι περισσότερο από 2000. Αυτά είναι κατά προσέγγιση δεδομένα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η φυσική δραστηριότητα.
Για να λάβετε τον πραγματικό αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για την απώλεια βάρους για έναν άνδρα, χρησιμοποιήστε μια απλή φόρμουλα. Το βάρος λαμβάνεται και πολλαπλασιάζεται επί 20, το αποτέλεσμα θα είναι η κανονική πρόσληψη θερμίδων, εάν δεν λάβετε υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.
Όταν παίζετε αθλήματα, προστίθενται 5 kcal ανά λεπτό φορτίου στον αριθμό που προκύπτει, εάν πραγματοποιήθηκε προπόνηση δύναμης, τότε προστίθενται 10 kcal.
Ο κύριος κανόνας για να χάσετε βάρος
Το κύριο πράγμα είναι η χρήση περισσότερης ενέργειας από αυτή που προέρχεται από το φαγητό. Ο υπολογισμός του ισοζυγίου θερμίδων δεν είναι περίπλοκος. Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας επί 20 και να μειώσετε κατά 200 ή 300. Παίρνετε την ποσότητα των θερμίδων, απαραίτητο για το σώμαγια σωστή απώλεια βάρους.
Ωστόσο, αυτοί οι δείκτες αλλάζουν, εξαρτάται από το πόσο ενεργά περνάει ένα άτομο την ημέρα. Για να υπολογίσετε, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με τον δείκτη δραστηριότητας:
- 1,5 - με καθημερινή προπόνηση.
- 1.4 - εάν τα αθλήματα δίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
- 1.3 - αυτό ισχύει για τους υπαλλήλους γραφείου.
- 1.2 - συνιστάται για όσους είναι ανενεργοί.
Ακόμα κι αν γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, τα αθλήματα είναι σημαντικά, μόνο ο συνδυασμός αυτών των προγραμμάτων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος.
Πώς λοιπόν μαθαίνεις να τρως σωστά; Πρώτα από όλα, πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες «τρώτε» καθημερινά. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιώντας τους πίνακες θερμίδων, μετρήστε τον αριθμό των «φαγωμένων» θερμίδων. Κατά κανόνα, ως αποτέλεσμα της μέτρησης της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, οι περισσότεροι χοντροί άνθρωποιΟι αριθμοί λαμβάνονται από 2 έως 3-4 χιλιάδες χιλιοθερμίδες την ημέρα, ή και περισσότερο. Για να αδυνατίσετε πρέπει να «τρώτε» 1000-1400 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Όσο περισσότερο διαφέρει ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε από το παραπάνω σχήμα, τόσο μικρότερο είναι το αποτέλεσμα από την τήρηση της δίαιτας και εάν ο αριθμός των θερμίδων είναι 1800 - 2000 kcal την ημέρα, δεν θα χάσετε καθόλου βάρος.
Πώς να υπολογίσετε πόσο να τρώτε την ημέρα;
Ωστόσο, για τους λάτρεις των μαθηματικών υπολογισμών, παρουσιάζουμε έναν τύπο με τον οποίο μπορείτε να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται ανά ημέρα και έτσι να ξέρετε πόσο πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος. Επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά ότι είναι επιθυμητό να μεταβείτε σε κατανάλωση 1000-1400 kcal την ημέρα χωρίς περίπλοκους υπολογισμούς.
Έτσι, η κατανάλωση ενέργειας αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά: βασικός μεταβολισμός + ενέργεια που δαπανάται στην εργασία + ενέργεια που δαπανάται στον ελεύθερο χρόνο + ενέργεια που δαπανάται για την πέψη.
BX
Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να διατηρηθεί η ζωή ενός οργανισμού που βρίσκεται σε ηρεμία, δηλαδή το πρωί, ξαπλωμένος στο κρεβάτι με άδειο στομάχι σε άνετη θερμοκρασία. Για τους άνδρες, αυτή η τιμή είναι 1 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ώρα και για τις γυναίκες - 0,9 kcal / kg / ώρα. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, τότε ο κύριος μεταβολισμός την ημέρα θα είναι: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Ταυτόχρονα, υπολογίσαμε τη βασική ανταλλαγή για μια γυναίκα που δεν θέλει να χάσει βάρος. Εάν ένα άτομο υπολογίζει το διατροφικό του ισοζύγιο για να χάσει βάρος, τότε είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων ανά επιθυμητό σωματικό βάρος. Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμά μας: ας πούμε ότι το επιθυμητό βάρος είναι 60-65 κιλά. Επομένως, η κύρια ανταλλαγή θα πρέπει να είναι: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.
Η ενέργεια που ξοδεύεται στη διαδικασία της εργασίας
Περίπου το 26% του βασικού μεταβολισμού είναι αρκετό για να καλύψει το ενεργειακό κόστος κατά την καθιστική εργασία. Εάν ο βασικός μεταβολισμός σας για να χάσετε βάρος ήταν 1404 kcal, τότε η μυϊκή εργασία κατά την καθιστική εργασία απαιτεί 365 kcal. Για άτομα διαφόρων ειδικοτήτων, υπάρχουν ήδη υπολογισμένες τιμές του ενεργειακού κόστους κατά τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας 8 ωρών:
- με ελαφριά σωματική εργασία για μηχανοποιημένα εργατικά επαγγέλματα (βοηθοί εργαστηρίου, ταμίες, προγραμματιστές), απαιτούνται περίπου 1000 kcal για την κάλυψη της κατανάλωσης ενέργειας.
- για άτομα που εκτελούν μέτρια σκληρή δουλειά (εργάτες, χειριστές μηχανών, οδηγοί οχημάτων), χρειάζονται 1500 kcal.
- για την κάλυψη του κόστους της σωματικής σκληρής εργασίας, απαιτούνται 2000-2500 kcal και μερικές φορές περισσότερες (ανθρακωρύχοι, εκσκαφείς, αθλητές).
Κατανάλωση ενέργειας όλη την ημέρα 
Η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου αποτελείται από οικιακές εργασίες, αθλητισμό και αναψυχή. Ο πίνακας δείχνει την κατά προσέγγιση κατανάλωση ενέργειας για διάφορες δραστηριότητες.
Δαπάνη ενέργειας αναψυχής ανά τυπικό άτομο βάρους 60 κιλών.
Είδος δραστηριότητας kcal/ώρα
ύπνος 50
ξεκούραση ξαπλωμένος 65
ανάγνωση φωναχτά 90
οικιακές εργασίες όπως πλύσιμο πιάτων, σιδέρωμα, καθάρισμα 120-240
ήρεμο περπάτημα 190
γρήγορο περπάτημα 300
τζόκινγκ 360
σκι 420
κωπηλασία 150-360
κολύμβηση 180-400
ποδηλασία 210-440
πατινάζ 180-600
Διατροφική θερμογένεση
Για την κατανάλωση και περαιτέρω αξιοποίηση της τροφής, ο οργανισμός ξοδεύει ένα ορισμένο ποσό ενέργειας. Έχει διαπιστωθεί ότι οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι πιο δύσκολες στην πέψη και η χρήση υδατανθράκων και λιπών απαιτεί 10 φορές λιγότερη ενέργεια από ότι για τις πρωτεϊνούχες τροφές. Με μια μικτή διατροφή, η οποία είναι η πιο φυσιολογική, ο μεταβολικός ρυθμός είναι 6,5% του κύριου μεταβολισμού, δηλαδή, στην περίπτωσή μας, θα δαπανηθούν 91 kcal / ημέρα.
Υπολογισμός θερμίδων
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες εισέρχονται στον οργανισμό καθημερινά, απλά δείτε τον αντίστοιχο πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας (ενεργειακή αξία) των προϊόντων. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε θερμίδες αναγράφεται συνήθως στη συσκευασία.
Η διόρθωση του σωματικού βάρους θα πρέπει να ξεκινά με τον καθορισμό του βασικού θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής, κατά την οποία το σώμα δεν χάνει βάρος και δεν παχαίνει. Στη συνέχεια, ανάλογα με τον στόχο - να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος - προσαρμόστε τον με το κατάλληλο μενού.
Πρώτος τρόπος. Για μια ή δύο εβδομάδες, κάνοντας μια φυσιολογική ζωή, σημειώστε την ποσότητα φαγητού που τρώτε κάθε μέρα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους πίνακες θερμίδων, προσδιορίστε τον μέσο ημερήσιο αριθμό θερμίδων.
Ο δεύτερος τρόπος. Πιστεύεται ότι για κάθε κιλό σωματικού βάρους απαιτούνται περίπου 30 kcal. Έτσι, για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε 30 kcal με το σωματικό βάρος σε κιλά.
Πώς να ρυθμίσετε τη διατροφή σας
Ο αριθμός που προκύπτει θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε την καθημερινή διατροφή ανάλογα με τον στόχο:
- Εάν το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό, τίποτα δεν χρειάζεται να αλλάξει: το σώμα ξοδεύει τόσες θερμίδες όσες καταναλώνει.
- σε περίπτωση υπερβολικού βάρους, η τάση αύξησης είναι η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, αλλά όχι η πλήρης άρνηση τροφής.
- με υπερβολική λεπτότητα, αξίζει να αυξηθεί ενεργειακή αξίακαθημερινή ΔΙΑΙΤΑ.
Ακόμη και με μια ελαφρά ανισορροπία θερμίδων - για παράδειγμα, η πρόσληψη μόνο 100 επιπλέον χιλιοθερμίδων κάθε μέρα - συσσωρεύονται 4,5 κιλά σωματικού λίπους ετησίως. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να επιστρέψετε όχι μόνο το βέλτιστο σωματικό βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε σε αυτό το επίπεδο, να καταναλώνετε πλήρως όλες τις θερμίδες, αποτρέποντας τη μετατροπή τους σε λίπος.
Έχοντας καθορίσει τη βασική περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, για απώλεια βάρους, μπορείτε να μειώσετε την καθημερινή διατροφή κατά 200-300 kcal. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να χάσετε βάρος γρηγορότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα. Διαφορετικά, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές, μπορεί να υπάρξουν διαταραχές στην εργασία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας υγιής άνθρωπος; Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα άτομο καταναλώνει κατά μέσο όρο 3.000 θερμίδες την ημέρα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά για να φάτε; Ο κανόνας πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 2000 και 2500 θερμίδων. Έτσι, οι άνθρωποι συνήθως τρώνε περισσότερο από όσο χρειάζονται. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν ταιριάζει με τις πραγματικές ανάγκες ανθρώπινο σώμακαι, με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, σχηματίζονται αποθέματα περιττό λίπος. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. 
Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα και να χάσετε βάρος γρήγορα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω μενού, το οποίο βασίζεται σε ημερήσια πρόσληψη 1200 θερμίδων.
Δοκιμάστε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής άσκησης για να επιταχύνετε τη διατροφή σας. Επιπλέον, θα τονώσετε τους μυς σας! Όπως λένε, σκότωσε δύο πουλιά με μια πέτρα.
Μπορείτε να υπολογίσετε την ανάγκη για θερμίδες με διάφορους τρόπους: εάν υπάρχει λίγο υπερβολικό βάρος, τότε βασιστείτε αμέσως στο δικό σας ιδανικό βάρος, αν είναι πολλά, τότε θεωρήστε το ως ενδιάμεσο στόχο. Μπορείτε επίσης να υπολογίζετε στο τρέχον βάρος, λαμβάνοντας υπόψη το έλλειμμα θερμίδων. Αυτές οι μέθοδοι χρησιμοποιούνται στη διαιτολογία και είναι καλές με τον δικό τους τρόπο. Γνωρίζοντας το ιδανικό σας βάρος, είναι πιο εύκολο να ελέγχετε τους δικούς σας όγκους και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά είναι πιο εύκολο να προσαρμοστείτε στο τρέχον βάρος σας. Επιλέξτε μια πιο βολική επιλογή για τον υπολογισμό των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες.
Έτσι, για να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος για εσάς, θα πρέπει να επιμείνετε στον αριθμό των θερμίδων καθημερινά που είναι απαραίτητοι για να διατηρήσετε ακριβώς το ιδανικό βάρος.
Ποιος είναι ο στόχος σου? _______ κιλό
Πολλαπλασιάστε αυτό το βάρος με:
- 27 - Εάν δεν αθλείστε καθόλου και η εργασία σας δεν σχετίζεται με σωματική εργασία.
- 29 - Εάν κάνετε περιστασιακά αθλήματα (ίσως να παίξετε τένις ή να κολυμπήσετε στην πισίνα τα Σαββατοκύριακα).
- 34 - Εάν ασκείστε τακτικά (κολυμπήστε, τρέχετε ή περπατάτε για μισή ώρα έως μία ώρα τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα).
- 37 - Αν ασχολείστε με τον αθλητισμό σχεδόν κάθε μέρα και αρκετά εντατικά.
- 42 - Εάν αθλείστε καθημερινά και πολύ εντατικά ή στη δουλειά ασχολείστε με βαριά σωματική εργασία.
Για παράδειγμα:
Θέλω να ζυγίσω 70 κιλά. Ωστόσο, δεν αθλούμαι. Επειτα:
Δηλαδή, για να ζυγίσω 70 κιλά, πρέπει να καταναλώνω όχι περισσότερες από 1890 kcal την ημέρα, ενώ κατά προτίμηση κινούμαι ή κάνω γυμναστική κάθε μέρα.
Εάν έχετε πολλά περιττά κιλά, μην βάλετε αμέσως έναν τελικό στόχο, βάλτε ενδιάμεσους. Εάν ζυγίζετε 80 κιλά, τότε χρησιμοποιήστε ένα στόχο βάρους 75 κιλών κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης, ακόμα κι αν ο τελικός στόχος σας είναι 50 κιλά. Αντίστοιχα, ημερήσια αποζημίωσημετρήστε θερμίδες για ενδιάμεσο βάρος. Γιατί να το κάνεις με αυτόν τον τρόπο; Και για να υπάρχει πού να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες. Φανταστείτε ότι μειώσατε αμέσως την περιεκτικότητα σε θερμίδες στο ιδανικό σας βάρος. Για το σώμα - αυτό είναι πολύ άγχος, πείνα. Φυσικά, στην αρχή θα δώσει καλά, αλλά πολύ σύντομα θα αποφασίσει ότι ο ίδιος χρειάζεται λίπος, και όχι μόνο θα σταματήσει να χάνει βάρος, αλλά θα μπει και σε λειτουργία εξοικονόμησης. Επομένως, πρέπει να καταναλώνετε μια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε ένα ιδανικό ενδιάμεσο βάρος.
Υπολογισμός θερμίδων για το πραγματικό βάρος
Υπάρχει επίσης η επιλογή να καταναλώνετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας για το τρέχον βάρος σας με θερμιδικό έλλειμμα 10-15%. Δηλαδή, υπολογίζετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας για το τρέχον βάρος σας:
Πόσο ζυγίζεις τώρα; _______ κιλό
Πολλαπλασιάστε αυτό το βάρος με:
- 30 - Εάν οδηγείτε καθιστική εικόναζωή (σπίτι, δουλειά γραφείου, πάλι σπίτι).
- 31-37 - Εάν προπονείστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα (προπόνηση σε γυμναστήριο, ομαδικά μαθήματα). Όσο πιο συχνά και πιο έντονα προπονείστε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός που επιλέγετε.
- 38-40 - Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής (ασκηθείτε καθημερινά ή η εργασία σας σχετίζεται με σωματική δραστηριότητα).
- 41-50 - Εάν αθλείστε 15-20 ώρες την εβδομάδα ή η εργασία σας συνδέεται με βαριά σωματική εργασία.
Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να προσαρμοστεί σύμφωνα με τον στόχο. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, αφαιρέστε 10-15% από αυτό.
Για παράδειγμα:
Ζυγίζω 70 κιλά και πηγαίνω σε ομαδικά μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα. Επειτα:
2170 - 10% = 1953
Δηλαδή, αν τώρα ζυγίζω 70 κιλά, τότε πρέπει να μειώσω την πρόσληψη θερμίδων κατά 10%, που δεν θα είναι περισσότερες από 1953 kcal την ημέρα.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να εστιάσετε πρώτα στο 10%, αλλά πηγαίνετε στο κατάλληλη διατροφή, εξαιρώντας τα γλυκά, λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα από τη διατροφή. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στην αρχή της απώλειας βάρους, το σώμα εγκαταλείπει πρόθυμα το βάρος, αλλά στη συνέχεια η διαδικασία επιβραδύνεται. Ξεκινώντας να χάνετε βάρος με έλλειμμα 10%, θα αφήσετε στον εαυτό σας περιθώριο ελιγμών σε περίπτωση που επιβραδυνθεί η απώλεια βάρους.
Ποιος τρόπος είναι καλύτερος;
Κάθε μέθοδος έχει τους υποστηρικτές της. Ο υπολογισμός του στοχευόμενου βάρους σάς επιτρέπει να παραμένετε πάντα εστιασμένοι στην απώλεια βάρους και όχι στην υπερκατανάλωση τροφής. Και η περιεκτικότητα σε θερμίδες που υπολογίζεται για το πραγματικό βάρος προσαρμόζεται ευκολότερα - δεν μπορείτε να φτάσετε στο βάρος-στόχο όταν το πραγματικό σας επιτρέπει να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις τρέχουσες ανάγκες του σώματος.
Πώς να διορθώσετε τα αποτελέσματα
Εάν δεν χάνετε βάρος με τον υπολογισμένο αριθμό θερμίδων, μειώστε την καθημερινή σας διατροφή κατά 100 θερμίδες και προσθέστε την ίδια ποσότητα σωματικής δραστηριότητας. Παρακολουθήστε το βάρος σε αυτήν τη λειτουργία για μια εβδομάδα. Εάν έχετε τουλάχιστον 100-200 γραμμάρια "βαρίδι", μείνετε άλλη μια εβδομάδα σε αυτήν τη λειτουργία και ούτω καθεξής έως ότου το βάρος είναι 2 εβδομάδες στη σειρά. Γιατί δύο εβδομάδες και όχι μία; Ναι, γιατί την πρώτη εβδομάδα, ίσως απλά έφαγαν κάτι παραπάνω και δεν το πρόσεχαν, ή επηρέασε κάποιος άλλος φυσιολογικός παράγοντας κ.λπ.
Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, να οδηγείτε, να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας και προσπαθήστε να είστε πιο κινητικοί από ό,τι είστε τώρα. Διαβάστε πιο προσεκτικά. Κατά κανόνα, οι πληροφορίες δίνονται για 1 μερίδα ή 100 γραμμάρια. Συγκρίνετε με το πόσο πραγματικά καταναλώσατε, πιθανώς 2 ή περισσότερες μερίδες.
Μετά από δύο εβδομάδες, μπορείτε να εφαρμόσετε ξανά το σχήμα «μειώστε την καθημερινή διατροφή κατά 100 θερμίδες και προσθέστε την ίδια ποσότητα σωματικής δραστηριότητας».
Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα;
Να το θυμάστε αυτό, ειδικά για όσους έχουν ισχυρό. Γιατί; Ναι, γιατί με την παχυσαρκία συχνά μας εσωτερικά όργαναστρώνονται και με λίπος, τα στηρίζει. Εάν χάσετε βάρος αργά - 2-4 κιλά το μήνα, τότε τα όργανα θα απαλλαγούν ήσυχα από το λίπος και δεν θα συμβεί τίποτα τρομερό, θα αισθανθούν καλύτερα. Εάν χάσετε βάρος δραστικά, τότε η λιπώδης υποστήριξη των οργάνων θα εξαφανιστεί απότομα και μπορεί να έχετε πρόπτωση οργάνου. Είναι πολύ τρομακτικό. Μην το επιτρέψετε.
Για να υπολογίσετε σωστά πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το επίπεδο ενεργειακής δαπάνης του ανθρώπινου σώματος κατά τη διάρκεια της ζωής του. Δηλαδή, πρέπει να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό, στον οποίο καταναλώνονται θερμίδες για την εργασία των οργάνων, την εκτέλεση οποιωνδήποτε ενεργειών και διάφορα είδηφορτία.
Κατά κανόνα, κάθε άτομο έχει τον δικό του (ατομικό) βασικό μεταβολισμό. Και, ανάλογα με τον τρόπο ζωής, το επίπεδό του θα είναι είτε υψηλότερο είτε χαμηλότερο. Έτσι, για παράδειγμα, σε άτομα με καθιστική εργασία, ο κύριος μεταβολισμός θα είναι μικρότερος αριθμός χιλιοθερμίδων και σε ενεργά άτομα - περισσότερες.
Παρεμπιπτόντως, πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα, χρησιμοποιούνται συχνά όροι όπως θερμίδες και χιλιοθερμίδες. Το γεγονός είναι ότι αυτές οι δύο έννοιες θεωρούνται ταυτόσημες. Όμως ο όρος «θερμίδες» στην ερμηνεία είναι πιο στενός και αναφέρεται μόνο στην ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 βαθμού νερού. Αν και ισχύει για τον καθορισμό της θρεπτικής αξίας των προϊόντων, ως συντομογραφία της λέξης "χιλοθερμίδες".
Υπολογισμός της βασικής ανταλλαγής ενός ατόμου
Για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού, χρησιμοποιούνται τύποι που καθορίζουν το ενεργειακό κόστος τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Η γενική φόρμουλα για τις γυναίκες μοιάζει με αυτό: 655 + (9,5 x σωματικό βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια). Για παράδειγμα, με ύψος 170 cm, βάρος 75 κιλά και ηλικία 30 ετών, ο αριθμός των χιλιοθερμίδων θα είναι: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.
Για τους άνδρες γενικός τύποςμοιάζει με αυτό: 655 + (13,7 x σωματικό βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια). Για παράδειγμα, με ύψος 185 cm, βάρος 80 κιλά και ηλικία 30 ετών, ο αριθμός των χιλιοθερμίδων θα είναι: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Αλλά αυτοί οι υπολογισμοί δεν είναι ολοκληρωμένοι. Και για να καθορίσετε την ακριβή πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό που προκύπτει με τον συντελεστή δραστηριότητας.
Έτσι, με ελαφριά σωματική εργασία, ο συντελεστής δραστηριότητας θα είναι 1,4 και με ψυχική εργασία - 1,6. Εάν ένα άτομο ασχολείται με μέτρια σωματική εργασία, τότε κατά τον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνονται, το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 1,9. Με βαριά σωματική εργασία - κατά 2,2.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων διαφέρει ανάλογα με το φύλο. Δηλαδή, για τους άνδρες, ο αριθμός τους θα είναι μεγαλύτερος από ότι για τις γυναίκες. Η ηλικία επηρεάζει επίσης - περισσότερες θερμίδες θα απαιτηθούν από ένα νεαρό σώμα. Κατά κανόνα, οι νέοι τείνουν να έχουν έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής και όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος γίνεται πιο ήρεμος και μετρημένος. Επομένως, η ηλικία είναι επίσης σημαντική κατά τον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα δεδομένα, οι επιστήμονες έχουν συμπεράνει τον συνολικό αριθμό των χιλιοθερμίδων που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο. Παράλληλα, έλαβαν υπόψη το φύλο, την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Έτσι, για παράδειγμα, για τους άνδρες που κάνουν καθιστική ζωή, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στην ηλικία των 19-30 ετών θα είναι 2400 kcal. Και σε ηλικία 31-50 ετών - 2000 kcal. Με τον ίδιο τρόπο ζωής σε ηλικία 51 ετών και άνω, αρκούν επίσης 2000 kcal.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν οι γυναίκες την ημέρα με παρόμοιο ρυθμό ζωής; Εδώ είναι επίσης σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ της ηλικίας. Για παράδειγμα, από 19 έως 25 ετών, συνιστάται η κατανάλωση 2000 kcal. Και σε ηλικία 26-50 ετών - 1800 kcal. Οι γυναίκες άνω των 51 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 1600 kcal.
Με μέτριο τρόπο ζωής για άνδρες ηλικίας 19-30 ετών, η απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων είναι 2600-2800 kcal. Και σε 31-50 και άνω - 2400-2600 kcal. Για γυναίκες ηλικίας 19-25 ετών, συνιστάται η κατανάλωση 2000 kcal την ημέρα. Σε ηλικία 26-50 ετών - 1800 kcal. Και άνω των 51 ετών - 1800 kcal.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα με έναν ενεργό τρόπο ζωής; Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες ηλικίας 19-30 ετών είναι 3000 kcal. Σε ηλικία 31-50 ετών - 2800-3000 kcal. Και πάνω από 51 - 2800-2400 kcal. Για τις γυναίκες, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στην ηλικία 19-25 ετών θα είναι 2400 kcal, στην ηλικία 26-60 - 2200 kcal. Και άνω των 61 ετών, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται πρέπει να είναι 2000 kcal.
Οι έγκυες γυναίκες αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Από την αρχαιότητα, πίστευαν ότι για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού στη μήτρα, μέλλουσα μαμάπρέπει να φάτε για δύο. Και ως αποτέλεσμα, είχε επιπλέον σωματικό βάρος. Επομένως, σε σύγχρονη κοινωνίαΟλόκληρες ομάδες εργάστηκαν για αυτό το θέμα διάφορους ειδικούςπου διαπίστωσε ότι ο βασικός μεταβολισμός μιας εγκύου αυξάνεται κατά 25%.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα όταν κρατάτε ένα παιδί; Εάν σε κανονική κατάσταση μια γυναίκα χρειαζόταν περίπου 1850-2000 kcal, τότε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 2500 kcal και μέχρι το τέλος της περιόδου - 2800-2900 kcal.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα παιδί την ημέρα;
Για τα παιδιά, το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλό, καθώς το σώμα τους λειτουργεί συνεχώς, αποκτά δύναμη και ζωντάνια. Και ο ρυθμός της ενέργειας που καταναλώνεται εξαρτάται μόνο από την ηλικία τους.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για μωρά έως 4 μηνών; Ο ημερήσιος κανόνας τους είναι 550 kcal. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων από τις οποίες λαμβάνει το παιδί μητρικό γάλα. Και σε ηλικία 4-12 μηνών, το μωρό χρειάζεται να καταναλώσει 800 kcal. Για αυτό, θα πρέπει να εισαχθούν συμπληρωματικές τροφές, καθώς το γάλα από μόνο του δεν θα είναι πλέον αρκετό.
Σε ηλικία 1-4 ετών, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα είναι 1300 kcal. Και σε ηλικία 4 έως 7 ετών - 1800 kcal. Εάν το παιδί είναι 7-10 ετών, τότε ο ημερήσιος κανόνας του θα είναι 2000 kcal. Από την ηλικία των 11 ετών, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται θα διαφοροποιείται ανάλογα με το φύλο.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για έφηβους 10-13 ετών; Για τα κορίτσια, η ημερήσια ποσότητα τους θα είναι 2150 kcal και για τα αγόρια - 2250 kcal. Στην ηλικία των 13-15 ετών, τα κορίτσια συνιστάται να καταναλώνουν 2300 kcal και τα αγόρια - 2500 kcal. Οι νέοι άνδρες ηλικίας 15-19 ετών πρέπει να καταναλώνουν 3000 kcal. Και για τα κορίτσια της ίδιας ηλικίας - περίπου 2400 kcal. Από την ηλικία των 19 ετών, τα ποσοστά ενηλίκων χρησιμοποιούνται για τον καθορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ζωτική δραστηριότητα ενός παιδιού διαφέρει σημαντικά από έναν ενήλικα. Επομένως, εάν τα παιδιά τρέχουν συνεχώς και τρώνε περισσότερο, αυτό είναι φυσιολογικό. Μην ταΐζετε υπερβολικά το μωρό σας, αλλά ούτε και υποταΐζετε.
4.3 από 5 (24 ψήφοι)
Η υπέρβαση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προκαλεί την εναπόθεση περιττών κιλών σε εκείνα τα μέρη όπου είναι εντελώς ακατάλληλα. Σχεδόν κάθε δίαιτα περιλαμβάνει μείωση της ποσότητας της πρόσληψης τροφής.
Με την πρώτη ματιά, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να φαίνεται περίπλοκη και μπερδεμένη, αλλά παρόλα αυτά, αν παραμείνετε στον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων, αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και να χάσετε σημαντικό βάρος.
Πολλοί άνθρωποι είναι δύσπιστοι σχετικά με τη μέτρηση των θερμίδων, αλλά κορυφαίοι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συνιστούν αυτή τη μέθοδο. Μόνο ένας αυστηρός υπολογισμός θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος φυσικά.
Χωρίς να υποφέρετε από αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς και χωρίς να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Αλλά οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, αντίθετα, μπορούν να οδηγήσουν σε εξασθενημένη υγεία και διατροφική συμπεριφορά.
Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε την ημερήσια τιμή για το κύριο συνάλλαγμα.Με άλλα λόγια, πόση ενέργεια ξοδεύει το σώμα σε ηρεμία. Στην αναπνοή, την επεξεργασία τροφίμων, τον ύπνο. Με βάση αυτό το σχήμα, πρέπει να καταρτίσετε ένα σχέδιο: αν θέλετε να κερδίσετε - καταναλώστε περισσότερο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος - καταναλώστε λιγότερο.
Αρχικά δεδομένα:ύψος, ηλικία και επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
ΑΣ ΘΕΩΡΗΣΟΥΜΕ ΕΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα στα 30 της πρέπει να καταναλώνει περίπου 1700 kcal την ημέρα. Και συγκεκριμένα:
655 + (ΥΨΟΣ x 6,25) + (ΒΑΡΟΣ x 10) - (ΗΛΙΚΙΑ 30 x 5).Ο αριθμός που προκύπτει είναι το βασικό κόστος.
Τώρα θα πρέπει να λάβουμε υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας.Κάθε επίπεδο έχει τον δικό του συντελεστή:
- καθιστικός τρόπος ζωής - 1,2;
- ελαφριά φορτία - 1,38;
- μέτρια προπόνηση - 1,55;
- εξαντλητικά φορτία σχεδόν καθημερινά - 1,73.
Η βασική κατανάλωση πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον επιθυμητό συντελεστή και ο αριθμός που προκύπτει θα είναι το "αρχείο".
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, χρειάζεστεείτε μειώστε την κατανάλωση Kcal, είτε αυξήστε το κόστος - περισσότερη σωματική δραστηριότητα.
άνδραςγια να χάσετε βάρος που χρειάζεστε καταναλώνουν περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα(με την προϋπόθεση ότι ο άνδρας έχει ύψος περίπου 180 εκατοστά, ζυγίζει 90 κιλά, είναι 30 ετών και έχει μικρή σωματική δραστηριότητα).
Εάν καταναλώνετε 1000 kcal την ημέρα, μπορείτε να χάσετε έως και 8-9 κιλά το μήνα, αλλά όταν επιλέγετε μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να είστε διανοητικά προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα πρέπει να υπολογίσετε πολύ προσεκτικά όλα όσα καταναλώνετε.
Τρώτε πιο συχνά:τρία κύρια γεύματα και τρία σνακ. Φροντίστε να λάβετε υπόψη τις ιδιαιτερότητες του τρόπου ζωής (εργασία, ταξίδια, γενική απασχόληση).
Πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη μια απόχρωση: να κάψει ένα κιλό λίπος, απαραίτητη παρέχουν έλλειμμα 7700 kcal. Το ίδιο ισχύει και με την αύξηση της μάζας.
Αν δηλαδή υπερβολικό βάροςείναι 10 κιλά ή περισσότερο, μπορείτε να υπολογίσετε χονδρικά τι είδους έλλειμμα πρέπει να δημιουργήσετε για να απαλλαγείτε ποιοτικά και μόνιμα από τα κιλά.
Έχοντας αποφασίσει με ροή βάσης, το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Για αυτό Χρήσιμος πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας βασικών τροφίμων:
Για να χάσει μια γυναίκα τα περιττά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να τηρεί μια ατομική ημερήσια αποζημίωση ( ροή βάσης). Για παράδειγμα, 1200 kcal την ημέρα. Γνωρίζοντας αυτό το νούμερο, επιλέγετε μια καθημερινή διατροφή με βάση αυτή την ποσότητα. Ένας πίνακας θερμιδικού περιεχομένου προϊόντων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα μενού για την ημέρα / εβδομάδα.
Είναι βέλτιστο να χωρίσετε ολόκληρη την καθημερινή διατροφή σε 4-5 γεύματα. Τρώτε κάθε 2-3 ώρες. Αυτό θα ανακουφίσει το αίσθημα της πείνας και θα είναι πιο εύκολο να τηρήσετε τη διατροφή τις πρώτες μέρες. Είναι καλύτερο να κρατάτε ημερολόγιονα ακολουθήσει αυστηρά το σχέδιο.
Κατανείμετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:
- Αν πάρουμε μια μέρα 100% , τότε για πρωινό είναι καλύτερα να διαθέσετε το 25% όλων των Kcal.
- Για δεύτερο πρωινό και δείπνο - 10% το καθένα.
- Για μεσημεριανό γεύμα - 30%.
- Για ένα απογευματινό σνακ - 25%.
Μην ξεχάσετε να φτιάξετε ένα μενού για τις επόμενες 3-4 ημέρες, έτσι θα είναι ευκολότερο να παρακολουθείτε την πληρότητα του ψυγείου.
Για να έχει η δίαιτα το αναμενόμενο αποτέλεσμα, πρέπει να ξέρετε πώς να μετράτε σωστά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Η ηλικία σου
Πάτωμα
Αρσενικός
Θηλυκός
Η φυσική σας δραστηριότητα
Ο υπολογιστής θερμίδων σάς επιτρέπει να προσδιορίσετε την ημερήσια τιμή. Καθορίζει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται να λάβει το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας (ανάλογα με ηλικιακή κατηγορία, βάρος, ύψος και βαθμός σωματικής δραστηριότητας.
Η αριθμομηχανή παρέχει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για την απώλεια βάρους.
Εάν δεν έχετε χρόνο να ασχοληθείτε με τη μέτρηση θερμίδων, αλλά η απώλεια βάρους απαιτεί άμεση δράση, υπάρχουν και άλλες επιλογές.
- να μειώσει την περιεκτικότητα σε φυτικά λίπη στη διατροφή, ειδικά σε αυτά ζωικής προέλευσης.
- μειώστε και εξαλείψτε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή.
- τρώτε περισσότερες διαιτητικές ίνες φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πίτουρο ψωμί).
- τρώτε κλασματικά?
- μειώστε τις μερίδες?
- συμπεριλάβετε πρωτεϊνικά σέικ στη διατροφή.
- αύξηση της σωματικής δραστηριότητας?
- μειώστε την ποσότητα του στρες.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η δίαιτα των 1200 θερμίδων είναι αποτελεσματική και ασφαλής, σε αντίθεση με πολλές δίαιτες χαμηλών θερμίδων όπου η κάτω μπάρα πέφτει κάτω από τις 1000 kcal.
Όταν επιλέγετε μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να λάβετε υπόψη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων -15%, 30% και 55% αντίστοιχα.
- Θα πρέπει να προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες.
- Τρώτε τροφή πλούσια σε φυτικά λίπη (μόνο το 3% των ζώων).
Αλλά αυτή η δίαιτα δεν είναι για όλους. Αντενδείκνυται σε παιδιά και έγκυες γυναίκες. Για άτομα που ακολουθούν έναν έντονο τρόπο ζωής, οι 1200 θερμίδες δεν θα είναι επίσης αρκετές.
Δείγμα μενού για 3 ημέρες για απώλεια βάρους:
1 μέρα
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης στο νερό και 1 αυγό.
- Σνακ: 1 μπανάνα;
- Δείπνο: χορτόσουπα, βραστό φαγόπυρο και μια κοτολέτα στον ατμό.
- Απογευματινό σνακ: κεφίρ 0%;
- Βραδινό: σαλάτα ωμά λαχανικά(1 λίτρο ελαιόλαδο).
2 μερα
- Πρωινό: μια φέτα σκληρό τυρί και μια ομελέτα από 2 αυγά (στον ατμό).
- Σνακ: 1 τυρί cottage (1-2%).
- Μεσημεριανό: λαχανικά και άπαχο ψάρι (στον ατμό).
- Απογευματινό σνακ: 2 ψημένα μήλα.
- Βραδινό: 150 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
3 ημέρα
- Πρωινό: γιαούρτι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα.
- Σνακ: 1 τοστιέρα με σκληρό τυρί.
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, βρασμένο ρύζι και 120 g βραστό ψαρονέφρι.
- Απογευματινό σνακ: κεφίρ 1%;
- Βραδινό: σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
Μια δίαιτα 1200 θερμίδων θα πρέπει να διαρκεί 5-10 ημέρες, διαφορετικά η απώλεια βάρους μπορεί να βλάψει τον οργανισμό.
Η απώλεια βάρους δεν είναι μια μυθική διαδικασία, είναι η φυσική του σώματος και οι διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα σε αυτό. Οι νόμοι της φυσικής είναι αμετάβλητοι - ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε - χάνετε βάρος, ξοδεύετε λιγότερα από ό, τι τρώτε - παχύνετε, αλλά εάν είστε σε ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καίτε και καταναλώνετε, τότε διατηρείτε το βάρος σε σταθερός διάδρομος.
Εάν πρόκειται για φυσική, τότε θα πρέπει να υπόκεινται σε απλούς και κατανοητούς υπολογισμούς. Έτσι είναι, μια θερμίδα είναι μια μονάδα που μπορεί να υπολογιστεί. Υπάρχουν, βέβαια, θεωρίες και μελέτες ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, άλλες απορροφώνται από τον οργανισμό, άλλες όχι, αλλά ας απλοποιήσουμε όλες τις διαδικασίες σε πλήρη πεπτικότητα. Δηλαδή, έφαγαν 200 γραμμάρια μήλα με περιεκτικότητα σε θερμίδες 35 kcal ανά 100 γραμμάρια, και έμαθαν όλα αυτά τα 70 kcal.
Ας δούμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε και να ξοδέψετε για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.
Ας ξεκινήσουμε με το κόστος ενέργειας. Ο βασικός μεταβολισμός όλων των ανθρώπων είναι διαφορετικός, αλλά κατά μέσο όρο, για ένα λιγότερο δραστήριο άτομο μέσου ύψους και μέσου βάρους, οι πηγές δίνουν έναν αριθμό 2300 kcal. Αν και στη σύγχρονη πραγματικότητα αυτό είναι πολύ, αλλά ας είναι - είμαστε αισιόδοξοι.
1 κιλό λίπους περιέχει από 7.000 έως 9.000 kcal. Γιατί τέτοια εξάπλωση - δεν ξέρω. Σε διαφορετικές πηγές διαφορετικούς αριθμούςΠροφανώς το λίπος είναι επίσης διαφορετικό για τον καθένα. Ας συνεχίσουμε να είμαστε αισιόδοξοι και ας σημειώσουμε τον αριθμό των 7.000 kcal. Αποδεικνύεται ότι για να κάψετε 10 κιλά λίπους, πρέπει να ξοδέψετε 70.000 kcal.
Προκειμένου να αποφευχθούν συνέπειες για τον οργανισμό, θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 1.200 kcal την ημέρα. Αυτή είναι επίσης η ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες για το μέσο ανθρώπινο σώμα, που εκφράζεται σε πηγές για την υγιεινή και αρμονική διατροφή.
70.000 kcal: 31 ημέρες = 2.258 kcal.
Πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα τέτοιο έλλειμμα με τους σημερινούς αριθμούς, όταν πρέπει να φάτε τουλάχιστον 1.200 kcal και το σώμα ξοδεύει μόνο 2.300 kcal την ημέρα για τις ανάγκες του; Θα παρατηρήσετε ότι αυτοί οι αριθμοί είναι σχεδόν ίδιοι. Δηλαδή, αν δεν υπάρχει τίποτα απολύτως, τότε το σώμα θα ξοδεύει μόνο αυτές τις 70.000 kcal ανά μήνα. Αλλά με πλήρη λιμοκτονία, όλα δεν θα είναι τόσο απλά, το σώμα θα μπει σε λειτουργία αυτοσυντήρησης και η βασική ανταλλαγή ενέργειας θα μειωθεί αρκετές φορές, επομένως δεν θα ξοδεύει 70.000 kcal το μήνα ούτως ή άλλως.
Αλλά πίσω στην κατάστασή μας. Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να φάμε λιγότερες από 1.200 kcal, σημαίνει ότι πρέπει απλώς να ξοδέψουμε περισσότερες kcal:
1200 kcal + 2258 kcal = 3458 kcal
Αποδεικνύεται ότι για να χάσετε βάρος κατά 10 κιλά το μήνα, πρέπει να ξοδεύετε 3.458 kcal καθημερινά. Είναι πολύ ή λίγο;
Εάν ο βασικός ενεργειακός μεταβολισμός του σώματος είναι 2300 kcal, τότε είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη κατά 1158 kcal για να καεί συνολικά 3458 θερμίδες. Η αεροβική, για παράδειγμα, καίει 360 kcal την ώρα. Αυτό είναι σχεδόν τρεις ώρες αερόμπικ καθημερινά. Εσύ όμως, φυσικά, καταλαβαίνεις ότι αν μπορείς να κάνεις αερόμπικ για τρεις ώρες, τότε προφανώς κάτι κάνεις λάθος. Με ένα καλό φορτίο ενεργειακής απόδοσης 360 kcal την ώρα, θα πρέπει να πέσετε μετά την πρώτη ώρα.
Και έτσι παντού, σε όλους τους τύπους κατανάλωσης ενέργειας. Ασκήσεις ενδυνάμωσης- κατανάλωση ενέργειας 500 kcal ανά ώρα. Αλλά και πάλι, μόνο και μόνο επειδή περάσατε δυόμισι ώρες στο γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι ξοδέψατε 1.158 kcal. Για προπόνηση δύναμηςο κανόνας είναι ο ίδιος - αν μετά από μια ώρα προπόνησης μπορείς να σηκώσεις κάτι άλλο, τότε έκανες σκουπίδια, όχι προπόνηση.
Δηλαδή καταλαβαίνεις τι άγχος άσκησηςθα πρέπει να δημιουργήσει ένα παρόμοιο έλλειμμα θερμίδων. Και να έχετε κατά νου ότι όλα αυτά γίνονται με μια περιορισμένη δίαιτα αρκετά χαμηλών θερμίδων. Δηλαδή, έφαγαν ένα στήθος κοτόπουλου 120 γραμμαρίων και, για δύο ώρες μπροστά, τραβούσαν τη μπάρα μέχρι να πέσει. Αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για τον απροετοίμαστο μέσο άνθρωπο.
Γιατί λοιπόν γράφουν ότι λένε ότι έχασα βάρος ή έχασα 10 κιλά σε ένα μήνα. Λένε ψέματα; Οχι. Υπάρχουν μόνο μερικά κόλπα. Ας μην λάβουμε υπόψη τους επαγγελματίες αθλητές που απλώς στραγγίζουν το νερό πριν από τον αγώνα, αλλά ας πάρουμε τους απλούς ανθρώπους που χάνουν βάρος. Αυτό είναι ιδιαίτερα εύκολο για τους άνδρες.
Πώς το κάνουν λοιπόν; Είναι απλό - πιθανότατα, αρχικά το άτομο είχε πολύ βάρος και πριν από αυτό έκανε κατάχρηση αλμυρών και καρυκευμένων τροφίμων, καθώς και ζάχαρη και γρήγορο φαγητό. Αφού ένα άτομο μεταπήδησε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ανάλατη, υπήρχε απλώς μια ισχυρή εφάπαξ αποστράγγιση νερού, καθώς η ζάχαρη και το αλάτι συγκρατούν το νερό και τα έντερα απαλλάσσονταν επίσης από τις διάφορες μάζες που περιείχε. Για άτομα που δεν τηρούσαν δίαιτα και με μεγάλο αρχικό σωματικό βάρος, αυτοί είναι αρκετά εντυπωσιακοί αριθμοί - ίσως 5 κιλά ή περισσότερα. Και οι γυναίκες, μόνο υπό την επίδραση ορμονών, μπορούν να πάρουν 2-5 κιλά χωρίς να κάνουν τίποτα για αυτό. Και όπως μπορούν να κερδίσουν, έτσι μπορούν να πέσουν. Τα κιλά που απομένουν μετά την αποστράγγιση του νερού και το άδειασμα των εντέρων είναι απλώς οι επιθυμητές πολυπόθητες εναποθέσεις λίπους. Από τα 10 κιλά, μπορεί να υπάρχουν κυριολεκτικά 3 κιλά και τα υπόλοιπα θα είναι νερό, μύες και εντερικές μάζες. Σε αυτή τη ρύθμιση, αυτό γρήγορη απώλεια βάρουςγίνεται ήδη πραγματικό, αλλά είναι εφάπαξ και μόνο τον πρώτο μήνα.
Έχεις χάσει 10 κιλά σε ένα μήνα; Λέγω!
Ως προπονητής, μπορώ να πω ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι η μεγαλύτερη αποτελεσματική μέθοδοςαπώλεια βάρους, η οποία, αν ακολουθηθεί σωστά, θα σας δώσει 100% αποτέλεσμα.
Σήμερα θα σας πω πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, ποια φόρμουλα για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι η πιο ακριβής. Και πώς να συνθέσετε σωστά ένα μενού, ώστε, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, να συνεχίσετε να τρώτε ποικίλα και ακόμη και να επιτρέπετε στον εαυτό σας γλυκά.
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από τις παραμέτρους και τον τρόπο ζωής σας. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να υποχωρήσετε ελαφρώς τις θερμίδες, σε σχέση με τη δική σας ημερήσια δόση. Για παράδειγμα: ξοδέψτε 1800 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταναλώστε μόνο 1500 kcal με το φαγητό.
Δεν ήταν τυχαίο που μείωσα την ποσότητα κατά αυτόν τον αριθμό. Οι επαγγελματίες διατροφολόγοι σήμερα συμφωνούν ότι για άνετη, υγιή και μακροχρόνια απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα που μειώνει τις ημερήσιες θερμίδες κατά 10-20%.
Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο καταναλώνει 2000 kcal την ημέρα, επομένως, για να χάσει βάρος, πρέπει να τρώει 10-20% λιγότερο, δηλαδή 1600-1800 kcal.
Επομένως, η διαδικασία είναι η εξής:
- Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
- Αφαιρέστε 10-20%
- Μην υπερβαίνετε τον αριθμό που λάβατε
- χάνω βάρος
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες ανά ημέρα
Ένα από τα πιο δημοφιλή εδώ και πολλά χρόνια παραμένει η φόρμουλα Harris-Benedict. Από την έναρξή του, έχει υποστεί αρκετές αναθεωρήσεις, επειδή η πρόοδος, οι αλλαγές στις συνθήκες διαβίωσης και εργασίας των ανθρώπων έχουν επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό το ενεργειακό κόστος. Θα πάρουμε την έκδοση του 1984 του τύπου Harris-Benedict.
Για γυναίκες:
447.593 + (9.247 × βάρος σε kg) + (3.098 × ύψος σε cm) – (4.330 × ηλικία)
Για τους άνδρες
88.362 + (13.397 × βάρος σε kg) + (4.799 × ύψος σε cm) – (5.677 × ηλικία)
Με αυτή τη φόρμουλα, θα λάβετε τον βασικό μεταβολισμό σας, δηλαδή τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για μια μέρα στον καναπέ σε κατάσταση ηρεμίας. Σε αυτόν τον αριθμό πρέπει να προσθέσετε την ενέργεια που ξοδεύετε σε δουλειές του σπιτιού, εργασία και εκπαίδευση. Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας τον συντελεστή δραστηριότητας:
χαμηλός, καθιστικός τρόπος ζωής (1,2)
μέση δραστηριότητα, 1-3 προπονήσεις (1.375)
υψηλή, 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα (1,55)
πολύ υψηλή, σκληρή δουλειά ή 5-7 προπονήσεις (1,7)
επίπεδο επαγγελματιών αθλητών και μεταλλωρύχων (1,9)
βασικός μεταβολικός ρυθμός × παράγοντας δραστηριότητας = η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες
Ο κανόνας είναι ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε για να μην πάρετε βάρος.
Πρέπει να αφαιρέσετε 10-20% από τον κανόνα και να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε σε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος.
Ας υποθέσουμε ότι έχουμε μια γυναίκα που ονομάζεται Ekaterina, βάρος 71 kg, ύψος 170 cm, ηλικία 45 ετών - υπάλληλο γραφείου χωρίς εκπαίδευση, επομένως, θα πάρουμε συντελεστή 1,2 - χαμηλή δραστηριότητα.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = βασικός μεταβολισμός, πολλαπλασιάστε τον με τη δραστηριότητα 1,2 και αφαιρέστε 20% = 1380 kcal
Οι 1380 kcal που έλαβε είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται να διατηρήσει αυτή η γυναίκα για να χάσει βάρος.
Εάν, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα 1380 kcal, το βάρος δεν μειώνεται, τότε ίσως ο αριθμός επιλέχθηκε λανθασμένα, αλλά αυτό είναι μάλλον μια εξαίρεση.
Τις περισσότερες φορές, η έλλειψη προόδου οφείλεται στο γεγονός ότι όσοι χάνουν βάρος προκατέχουν τον συντελεστή δραστηριότητάς τους ή παραβιάζουν τη δίαιτα, δεν ξέρουν πώς να μετρούν σωστά τις θερμίδες ή δεν γράφουν όλα όσα καταναλώθηκαν στο ημερολόγιο απώλειας βάρους (Το τυρί cottage θεωρείται, αλλά το μελόψωμο δεν λαμβάνεται υπόψη).
Ας επιστρέψουμε στη γυναίκα μας. Για απώλεια βάρους, χρειάζεται 1380 kcal. Το μενού για την ημέρα μπορεί να μοιάζει με αυτό.
⦁ Πλιγούρι βρώμης 50g - 185 kcal
⦁ Καφές με γάλα, 1 κουτ ζάχαρη - 40 kcal
⦁ Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη - 2 kcal
⦁ Τυρί κότατζ (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Σαλάτα λαχανικών με βούτυρο - 130 kcal
⦁ Φαγόπυρο με στήθος κοτόπουλου- 300 kcal
⦁ Τσάι με ζάχαρη 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 φέτα - 260 kcal
Πρόχειρο φαγητό:
⦁ Μήλο κατά μέσο όρο 1 τεμάχιο - 70 kcal
⦁ Σαλάτα λαχανικών χωρίς λάδι - 50 kcal
⦁ Ψωμί σικάλεως 2 τεμ. - 37 kcal
⦁ Τσάι χωρίς ζάχαρη - 2 kcal
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα με παιδί
Ας προσπαθήσουμε να υπολογίσουμε πόσες kcal χρειάζεται να καταναλώσει μια γυναίκα ονομαστικά, για παράδειγμα, Nadia. Είναι νεαρή μητέρα, δεν εργάζεται, χορεύει 3-4 φορές την εβδομάδα και στο σπίτι ασχολείται με τις δουλειές του σπιτιού, το μαγείρεμα, την καθαριότητα κ.λπ. Δηλαδή οικιακές δραστηριότητες που καταναλώνουν πολλές θερμίδες. Η Νάντια περπατάει συχνά με το παιδί της, κάνει αγορές και γενικά δεν κάθεται ήσυχη. Βάρος - 60 κιλά, ύψος - 168, ηλικία - 29 ετών. Συντελεστής δραστηριότητας 1,55 - υψηλός
Υπολογίστε το έλλειμμα θερμίδων για τη γυναίκα Nadia χρησιμοποιώντας έναν τύπο ή αριθμομηχανή: 1733 kcal
Σημειώστε ότι η Nadia είναι 10 κιλά λιγότερη από την Katya, αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν περισσότερες θερμίδες για απώλεια βάρους. Γιατί; Γιατί η γυναίκα Νάντια πηγαίνει να χορεύει, να περπατάει, να φροντίζει το σπίτι και ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Δηλαδή, όσο περισσότερο κινείται ένας άνθρωπος και όσο πιο ενεργά κάνει τη ζωή του, τόσο περισσότερες χιλιοθερμίδες χρειάζεται να τρώει την ημέρα, ακόμη και σε δίαιτα.
Το μενού ελλείμματος θερμίδων για μια γυναίκα με παιδί έχει ως εξής:
⦁ Τηγανητά αυγά με λαχανικά σε λάδι - 200 kcal
⦁ ψωμί σικάλεως 1 kus - 55 kcal
⦁ Μπανάνα - 101 kcal
⦁ Μισό snickers (κανονικό) - 124 kcal
⦁ Μια κούπα καφέ χωρίς κρέμα και ζάχαρη - 8 kcal
⦁ Μήλο κατά μέσο όρο 1 τεμάχιο - 70 kcal
⦁ Φινλανδικό αυτί - 300 kcal
⦁ Σαλάτα Καίσαρα 75g - 182 kcal
⦁ Μισό snickers (κανονικό) - 124 kcal
⦁ Πράσινο τσάι - 0 kcal
⦁ Γιαούρτι - 134 kcal
Δείπνο:
⦁ Σαλάτα με καλαμάρια - 250 kcal
⦁ Σοκολατένιες γκοφρέτες 35g - 184 kcal
⦁ Πράσινο τσάι - 0 kcal
Όπως καταλαβαίνετε, είναι αρκετά κουραστική μέρα από πλευράς φαγητού, υπάρχουν ακόμη και γλυκά. Το κύριο μέρος των θερμίδων προέρχεται από το μεσημεριανό γεύμα, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο - η κατανομή των θερμίδων και η επιλογή των προϊόντων μπορεί να είναι οτιδήποτε. Ωστόσο, τρώγοντας 234 kcal sneakers ανά 1 τεμ, δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας και απλά θα χαλαρώσετε.
Και με μια ικανή δίαιτα, θα είστε πάντα χορτάτοι, ακόμη και με σπάνιες 1733 kcal. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο για απώλεια βάρους συνιστάται να επιλέγετε τροφές με λίγες θερμίδες - σαλάτες, τυρόπηγμα, σούπες, ψάρια. Έτσι, με μια μικρή πρόσληψη θερμίδων, έχετε ένα αίσθημα κορεσμού. Οι διατροφικές τροφές είναι απλώς ένας τρόπος για να κάνετε τη διατροφή σας άνετη και να σας κρατάτε υγιείς ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων.
Άγχος, ψυχική δραστηριότητα, δεν υπήρχε που να παρκάρω το αυτοκίνητο, έπρεπε να περπατήσω πολύ και μακριά κ.ο.κ. Ο αριθμός των kcal που προκύπτει είναι απλώς μια κατά προσέγγιση οδηγία. Ωστόσο, αυτό είναι το πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα προς την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτόν τον αριθμό και στη συνέχεια να παρατηρήσετε πώς συμπεριφέρεται το σώμα σας.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια βάρους - αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Πράγματι θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά θα γίνει μυϊκούς ιστούςκαι όχι λιπώδης μάζα.
Χάνοντας βάρος με μύες - θα χάσετε αναλογίες και όλα θα κρεμάσουν. Ο ρυθμός απώλειας λίπους είναι σταθερός, επομένως το έλλειμμα πρέπει να είναι ελάχιστο.
«Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε λιγότερο από 1300-1500 kcal την ημέρα», λέει η Anastasia Pavlovna Pirogova, ειδική στη διόρθωση βάρους στην κλινική οικογενειακής ιατρικής MEDI on Nevsky.
1500 θερμίδες την ημέρα δεν είναι αρκετές για να αρχίσει να φεύγει το περιττό βάρος. λαμβάνοντας υπόψη, φυσικά, ότι εργάζεσαι, κάνεις πνευματική δουλειά και πηγαίνεις γυμναστήριο.
Τρία πλήρη γεύματα ταιριάζουν σε αυτή τη φιγούρα και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ακόμη και γλυκά - παγωτό ή ένα κομμάτι σοκολάτας. «Ωστόσο, - προσθέτει η Anastasia Pavlovna, σας συμβουλεύω να τρώτε επιδόρπια μόνο το πρωί, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα να έχει χρόνο να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει γλυκά.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Για πρωινό, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε μόνοι σας χυλό ή άλλο πιάτο με δημητριακά. Τα δημητριακά αποτελούνται από αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι θα μας τροφοδοτούν σταδιακά με ενέργεια σε διάστημα αρκετών ωρών, ώστε να μπορείτε να εργάζεστε ήσυχα για 2-4 ώρες χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Συνιστώ να μαγειρέψετε για πρωινό πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή μείγμα τεσσάρων δημητριακών. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα σε αυτό.
Καλύτερα να μαγειρεύουμε χυλό με νερό, όχι με γάλα, όπως μας έμαθαν οι νοικοκυρές. Όταν μαγειρευτεί, η πρωτεΐνη του γάλακτος διασπάται και δεν αποφέρει πλέον κανένα όφελος, επιπλέον, ο συνδυασμός δημητριακών και γάλακτος δεν χωνεύεται πάντα καλά στο στομάχι. Για να κάνετε το χυλό πιο νόστιμο, προσθέστε 10-11% κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά πριν το σερβίρετε.
Δείπνο
Ένα γεύμα την ημέρα πρέπει να είναι γεμάτο, χορταστικό, ώστε να υπάρχει κάτι να μασήσει, και θα είναι μεσημεριανό ή βραδινό - εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ατόμου. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε σούπα και το δεύτερο - κρέας, ψάρι με συνοδευτικό, για παράδειγμα, από λαχανικά.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα. Οι πρωτεΐνες δίνουν μια αίσθηση πληρότητας: την αίσθηση ότι φάγατε πραγματικά. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την κανονική ζωή. Εάν καταναλώνετε λιγότερο από 70 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, όπως συνιστάται στις πρωτεϊνικές δίαιτες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία, αυξημένη κόπωση, νευρικές κρίσειςκαι τα λοιπά.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό, το μόνο πράγμα είναι να αλλάξει η ποιότητά τους.
Καλοί υδατάνθρακες για εσάς είναι αυτοί με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 50. τα περισσότερα απόδημητριακά, λαχανικά. Δείτε τον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη. Τα λιπαρά είναι ελάχιστα απαραίτητα, τουλάχιστον 30 γρ. ανά μέρα.
Τα λίπη κάνουν κάθε πιάτο πιο νόστιμο. Και η απόλαυση του φαγητού είναι πολύ σημαντική. Οι άνθρωποι που απολαμβάνουν όλες τις γεύσεις ενός πιάτου, μασούν το φαγητό τους για μεγάλη, αργή ώρα αντί να καταπίνουν κομμάτια και καταλήγουν να τρώνε λιγότερο και να παίρνουν λιγότερες θερμίδες.
Μετά από έξι...
Πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην τρώτε μετά τις έξι το βράδυ. «Συμφωνώ απόλυτα μαζί τους», συνεχίζει η Αναστασία Παβλόβνα, «όσον αφορά τους βιορυθμούς, όσον αφορά το πώς ένα άτομο ορμονικό υπόβαθρο, είναι επιθυμητό το τελευταίο γεύμα να είναι στις 18:00 το αργότερο στις 19:00. Τότε το φαγητό θα αφομοιωθεί και θα αφομοιωθεί καλά.
Μετά τις 6 το απόγευμα, δηλ. από τις 6 μ.μ. έως τις 9 μ.μ., η ικανότητα του σώματος να «αποσυναρμολογεί» την τροφή μειώνεται και μετά τις εννιά το βράδυ το σώμα προετοιμάζεται ήδη για ύπνο και δεν μπορεί να αφομοιώσει σωστά την τροφή και να χρησιμοποιήσει τα εισερχόμενα λίπη. Και τα αχρησιμοποίητα λίπη πηγαίνουν στην αποθήκη - εναποτίθενται στο υποδόριο λίπος. Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύω να έχετε δείπνο το αργότερο στις επτά το βράδυ. Αν όμως, λόγω περιστάσεων, ένα άτομο αναγκαστεί να πάει για ύπνο αργά, τότε το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Δείπνο
Για δείπνο, μπορείτε να φάτε ένα πιάτο με υδατάνθρακες (με γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50), για παράδειγμα, σαλάτα λαχανικών. Είναι δυνατό με στήθος κοτόπουλου, είναι δυνατό με θαλασσινά - οποιαδήποτε προϊόντα πρωτεΐνης, αλλά όχι πολύ λιπαρά. Το κύριο πράγμα είναι ότι απολαμβάνετε το φαγητό, μασάτε για πολλή ώρα και νιώθετε όλες τις αποχρώσεις της γεύσης. Και δεν χρειάζεται να στερηθείς την ευχαρίστηση και να πεινάς.
- Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος;
- Μενού διατροφής για μια εβδομάδα για 1100-1500 kcal
- Συμβουλές για γρήγορη απώλεια βάρους
Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε στην καθημερινή σας διατροφή; Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία!
Το ζήτημα της θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων είναι ένα από τα πιο σημαντικά κατά τον σχεδιασμό μιας δίαιτας. Εξαρτάται άμεσα από τη σωστή απόφαση αν θα είναι αποτελεσματική απώλεια βάρουςκαι να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Οι θερμίδες είναι μονάδες που μετρούν την ενεργειακή αξία της τροφής. Λαμβάνουν υπόψη όχι μόνο το στρατηγό διατροφική αξίαπιάτα, αλλά και δείκτες της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες σε αυτά. Χάρη στις θερμίδες, οι ζωτικές διαδικασίες του σώματος λαμβάνουν την απαραίτητη ενέργεια. Είναι απαραίτητα για την κανονική ψυχική και σωματική εργασία ενός ατόμου.
Υπάρχει μια ελάχιστη απαίτηση σε θερμίδες την ημέρα. Οι αριθμοί μπορεί να ποικίλλουν, καθώς η ανάγκη για ενέργεια για την κανονική ζωή είναι διαφορετική για τον καθένα. Αυτό που έχει σημασία είναι η επιφάνεια του σώματος, η ηλικία, οι παράμετροι όπως το βάρος και το ύψος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας κ.λπ.
Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, που βασίζεται στη μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας, βασίζεται στην αρχή: μπορείτε να χάσετε βάρος εάν η κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή τους. Ως αποτέλεσμα, αρχίζουν να λειτουργούν οι μηχανισμοί που είναι υπεύθυνοι για την κατανάλωση αποθεμάτων σωματικού λίπους.
Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να περιέχει η καθημερινή σας διατροφή. Αλλά είναι πολύ πιο εύκολο και πιο γρήγορο να στραφείτε σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που θα δώσει το αποτέλεσμα, η οποία θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε ένα σύστημα διατροφής με στόχο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Απλά πρέπει να εισαγάγετε πολλές παραμέτρους στα πεδία (ηλικία, φύλο, δείκτες ύψους και βάρους, δεδομένα σωματικής δραστηριότητας) και να υπολογίσετε το αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους.
Η επιλογή του μενού και της διατροφής εξαρτάται από το τι θέλετε να πάρετε στο τέλος. Το βάρος μπορεί να πέσει γρήγορα ή σταδιακά, επιπλέον, μερικές φορές ο στόχος είναι να διατηρηθεί το υπάρχον βάρος στο ίδιο επίπεδο.
Αυτή είναι μια μάλλον σκληρή μέθοδος που βοηθά στη γρήγορη απώλεια βάρους ενώ πληροί όλες τις απαιτήσεις. Συνιστάται μόνο υγιείς ανθρώπουςιδανικά αφού συμβουλευτείτε γιατρό. Υπάρχουν δύο επιλογές για αυτή τη δίαιτα.
Η πρώτη επιλογή - επιτρέπεται η εισαγωγή οποιωνδήποτε πιάτων στη διατροφή, γλυκά, τηγανητά, λιπαρά, αλλά σε πολύ περιορισμένη ποσότητα, έτσι ώστε η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά ημέρα να μην υπερβαίνει τις 1000.
Η δεύτερη επιλογή είναι να καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα ορισμένων τροφών την ημέρα με οποιαδήποτε σειρά και συνδυασμό. Ανάμεσα τους:
Η δεύτερη επιλογή είναι βέλτιστη και πιο απλή όσον αφορά την καταμέτρηση των θερμίδων. Ας ρίξουμε μια ματιά στο μενού του.