Θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και πιο υγιή; Απλώς υπολογίστε τη δική σας ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και πλησιάστε πιο κοντά στην αγαπημένη φιγούρα στη ζυγαριά. Θα βρείτε τον τύπο για τον ατομικό υπολογισμό των θερμίδων στο άρθρο.
Ο υπολογισμός του κανόνα των θερμίδων σας επιτρέπει να επιλέξετε τέλειο μενούγια ένα άτομο. Υπάρχουν καθολικά στοιχεία για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων: για τις γυναίκες, η βέλτιστη ποσότητα τους είναι 2000 kcal, για τους άνδρες - 2500. Οι αναφερόμενοι αριθμοί είναι ένας υπολογισμένος μέσος όρος, αλλά πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί παράγοντες: τρόπος ζωής, φύλο, ηλικία. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε την ιδανική ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος.
Υπολογιστής ημερήσιων θερμίδων
Περιεκτικότητα σε θερμίδες - η ενεργειακή αξία των προϊόντων που απελευθερώνονται στο σώμα σε περίπτωση επιτυχούς, πλήρους αφομοίωσης της τροφής που καταναλώνεται. Η ενεργειακή αξία του προϊόντος μετριέται σε kilocalories (kcal) ανά 100g. προϊόν. Τι είναι η ενεργειακή αξία; Η ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Με άλλα λόγια, η δραστηριότητα και η ικανότητα εργασίας, η κατάσταση της υγείας εξαρτάται από το τι και σε ποια ποσότητα τρώμε. εμφάνιση. Όταν υπάρχει περίσσεια θερμίδων, μεταφέρονται σε «αποθέματα» λίπους, όταν υπάρχει έλλειψη, «εξάγονται» από εκεί. Αυτή είναι η όλη διαδικασία απώλειας βάρους.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες ανά σωματικό βάρος
Υπάρχουν διάφοροι τύποι που αναπτύχθηκαν από επιστημονικούς ερευνητές για τον υπολογισμό της βέλτιστης περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής ενός ατόμου. Κάποια από αυτά είναι περισσότερο αληθινά, άλλα λιγότερο. Η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να υπολογιστεί με διάφορους τρόπους:
Φόρμουλα Mifflin–Saint Geor
Η μέθοδος υπολογισμού, η οποία ονομάστηκε «Mifflin-Saint Geor Formula», ανακαλύφθηκε το 2005 και θεωρείται η βέλτιστη μέθοδος για τη σύνταξη μιας δίαιτας για έναν ενήλικα. Ωστόσο, το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι η έλλειψη συνεκτίμησης της αναλογίας μυϊκού ιστού και σωματικού λίπους στο σώμα, επειδή ο μεταβολισμός εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα.
Ο υπολογισμός του μεταβολικού ρυθμού πρέπει να γίνεται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:
- για άνδρες: 10 x βάρος (σε κιλά) + 6,25 x ύψος (σε cm) - 5 x ηλικία (σε χρόνια) + 5;
- για γυναίκες: 10 x βάρος (σε κιλά) + 6,25 x ύψος (σε cm) - 5 x ηλικία (σε χρόνια) - 161.
Για να υπολογίσετε το ποσοστό των θερμίδων στη διατροφή ενός ενήλικα για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο και τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αυτός ή εκείνος ο τύπος δραστηριότητας υποδεικνύεται από τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας (CFA). Τα δεδομένα που λαμβάνονται κατά τον υπολογισμό του μεταβολικού ρυθμού πρέπει να πολλαπλασιάζονται με CFA. Το αποτέλεσμα θα είναι η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη χιλιοθερμίδων.
Συντελεστές φυσικής δραστηριότητας (K)
- Ελάχιστα φορτία - K=1,2;
- κάποια σωματική δραστηριότητα, ελαφριά άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα - K = 1.375;
- αθλητικά φορτία 4-5 φορές την εβδομάδα (ή μέτρια εργασία) - K = 1,4625;
- προπόνηση αυξημένης έντασης 4-5 φορές την εβδομάδα - K=1.550;
- καθημερινές προπονήσεις - K=1,6375;
- καθημερινή εντατική προπόνηση ή προπόνηση 2 φορές την ημέρα - K=1.725;
- σκληρή σωματική εργασία συν εντατικά αθλητικά φορτία 2 φορές την ημέρα - K = 1,9.
Ένας 45χρονος άνδρας ζυγίζει 74 κιλά. Το ύψος του είναι 178 εκ. Επισκέπτεται το γυμναστήριο τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα είναι μια ποσότητα που ισούται με 2372 kcal.
Φόρμουλα Harris-Benedict
Ο τύπος προέκυψε το 1919, οπότε τώρα δεν είναι αρκετά σωστός και έχει σφάλμα περίπου 5%.
- για άνδρα: 66,5 + 13,75 x βάρος (kg) + 5,003 x ύψος (cm) - 6,775 x ηλικία (έτη).
- για γυναίκα: 655,1 + 9,563 x βάρος (kg) + 1,85 x ύψος (cm) - 4,676 x ηλικία (έτη).
Η γυναίκα είναι 32 ετών, βάρος - 60 κιλά, ύψος - 167 εκ. Σύμφωνα με τους υπολογισμούς σύμφωνα με τον τύπο, χρειάζεται 1666 kcal για να διατηρήσει το βάρος της.
Φόρμουλα ΠΟΥ
Αυτός ο τύπος βασίζεται επίσης στο CFA στην ακόλουθη κλίμακα:
- 1 - χαμηλό;
- 1, 3 - μεσαίο;
- 1,5 - υψηλό.
Η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες ενός ατόμου υπολογίζεται ως εξής:
- για γυναίκες 18-30 ετών: (0,062 × μάζα σε kg + 2,036) × 240 × CFA;
- 31-60 ετών: (0,034 × μάζα σε kg + 3,538) × 240 × CFA;
- άνω των 60 ετών: (0,038 × μάζα σε kg + 2,755) × 240 × CFA;
- για άνδρες ηλικίας 18-30 ετών: (0,063 × σωματικό βάρος σε kg + 2,896) × 240 × CFA;
- 31-60 ετών: (0,484 × σωματικό βάρος σε kg + 3,653) × 240 × CFA;
- άνω των 60 ετών: (0,491 × σωματικό βάρος σε kg + 2,459) × 240 × CFA.
23η καλοκαιρινό κορίτσιζυγίζει 53 κιλά, το επίπεδο δραστηριότητας είναι μέσο. Χρειάζεται 1660 kcal την ημέρα.
Φόρμουλα Ketch–McArdle
Η χρήση αυτής της τεχνικής περιλαμβάνει τη συνεκτίμηση της ποσότητας σωματικού λίπους στο σώμα, αλλά το μειονέκτημά της είναι η έλλειψη συνεκτίμησης της ηλικίας, του φύλου και του ύψους ενός ατόμου. Μειώνει επίσης την ακρίβεια των αποτελεσμάτων υπολογισμού της απαίτησης σε θερμίδες.
Σύμφωνα με τον τύπο Ketch-McArdle, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες υπολογίζεται ως εξής:βασικός μεταβολισμός = 370 + 21,6 × x (σωματικό βάρος μείον λίπος).
Σύμφωνα με τη φόρμουλα Ketch-McArdle, ένας 22χρονος άντρας που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 2000 kcal / ημέρα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ενέργεια δαπανάται επίσης για την κατανάλωση και τις μεταβολικές διεργασίες. Για τις ιδιότητες ορισμένων προϊόντων (σέλινο, τζίντζερ, φρέσκο λάχανο) «αφαιρούν» περισσότερη ενέργεια από τον οργανισμό παρά τους δίνουν, ονομάζονται προϊόντα με αρνητικές θερμίδες. Και η όλη διαδικασία της ενεργειακής δαπάνης ενός ατόμου για την πέψη των τροφίμων ονομάζεται ειδική δυναμική δράση της τροφής (συντομογραφία SDA). Ο μέσος αριθμός για το DDS είναι 10% του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο
Κάθε ώρα ξοδεύουμε 1 θερμίδα για τη «συντήρηση» ενός κιλού σωματικού βάρους. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος σας είναι 60 κιλά. Αν πολλαπλασιάσουμε αυτόν τον αριθμό επί 24 (με βάση τον αριθμό των ωρών της ημέρας), παίρνουμε 1440. Ωστόσο, αυτός ο υπολογισμός δεν είναι σωστός χωρίς να ληφθεί υπόψη το επίπεδο πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας, το άγχος κ.λπ.
Για τους άνδρες
Για το ισχυρότερο φύλο, το ζήτημα του κανόνα της καθημερινής διατροφής είναι σίγουρα σημαντικό. Και δεν είναι μόνο να προσπαθείς να διατηρήσεις τη φόρμα σου. Το να είσαι υγιής είναι πάντα της μόδας. Και δεδομένου ότι ο ρυθμός της ζωής μερικές φορές είναι «πλούτος» σε άγχος, ο σύγχρονος άνθρωπος έχει γίνει πιο προσεκτικός στην ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται.
Η παρακολούθηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας είναι η βάση της σωστής διατροφής. Η διαφορά μεταξύ της δίαιτας των γυναικών και της δίαιτας των ανδρών είναι ότι οι άνδρες έχουν μια επιταχυνόμενη μεταβολική διαδικασία (μεταβολισμός). Ως εκ τούτου, είναι πιο εύκολο για αυτούς να χάσουν βάρος παρά για τις γυναίκες. Έτσι, η διατροφή για τους εκπροσώπους του ισχυρού μισού της ανθρωπότητας δεν πρέπει να είναι πολύ σπάνια.
Έτσι, εάν ένας άνδρας θέλει να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση στο βέλτιστο επίπεδο για αυτόν, αλλά ταυτόχρονα να οδηγεί έναν κυρίως ανενεργό τρόπο ζωής, τότε θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από αυτόν τον κανόνα:
- εάν ένας άνδρας είναι από 18 έως 30 ετών, τότε μπορεί να καταναλώνει 2400 kcal την ημέρα.
- σε ηλικία 31 έως 50 ετών, ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να είναι 2200 kcal.
- άνω των 50 ετών, 2000 kcal θα είναι αρκετές.
Εάν η μέρα ενός άνδρα κυλά με ρυθμό μέτριας έντασης, τότε χρειάζεται:
- σε ηλικία 18 έως 30 ετών, θα πρέπει να καταναλωθούν 2600-2800 kcal.
- σε ηλικία 31 έως 50 ετών - 2400-2600 kcal.
- από 50 - 2200 - 2400 kcal την ημέρα.
- από 18 έως 30 ετών πρέπει να καταναλώσετε 3000 kcal.
- σε ηλικία 31 έως 50 ετών - 2800 - 3000 kcal.
- σε ηλικία άνω των 50 - 2400 - 2800 kcal την ημέρα.
Για γυναίκες
Κατά κανόνα, το γυναικείο σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από το ανδρικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες παίρνουν βάρος πιο γρήγορα - όπως προβλέπει η φύση προκειμένου να προστατεύσει το γυναικείο σώμα προκειμένου να αναπαραχθεί πλήρως. Δεν πρέπει να έρχεται σε σύγκρουση με τη φύση, αλλά για κάθε κορίτσι και γυναίκα είναι πολύ σημαντικό να είναι σε φόρμα. Για να διατηρήσουν ένα σταθερό βάρος, πρέπει να επικεντρωθούν σε παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, οι συνθήκες διαβίωσης και τα ατομικά χαρακτηριστικά.
Η σωματική δραστηριότητα καθορίζει την ποσότητα των θερμίδων που επιτρέπεται να καταναλωθούν για τη διατήρηση του βάρους. Εάν ένα κορίτσι ή μια γυναίκα κάνει καθιστικό τρόπο ζωής, τότε θα πρέπει να μάθει:
- ο ημερήσιος κανόνας για τα κορίτσια από 18 έως 25 ετών είναι περίπου 2000.
- σε ηλικία 26 έως 50 ετών - 1800 kcal.
- μετά από 50 χρόνια - 1600 kcal.
Οι γυναίκες και τα κορίτσια που ακολουθούν έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής θα πρέπει να καταναλώνουν:
- σε ηλικία 18 έως 25 ετών - χωρίς φόβο για το σχήμα, μπορείτε να καταναλώνετε 2200 kcal την ημέρα.
- από 26 έως 50 - συνιστώμενες 2000 kcal.
- μετά από 50 χρόνια, ο κανόνας είναι 1800 kcal.
Οι γυναίκες που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής χρειάζονται:
- 18-30 ετών - 2400 kcal.
- για ηλικίες 31-60 ετών είναι 2200?
- μετά τα 60, απαιτούνται 2000 ανά ημέρα.
Εάν μια γυναίκα χρειάζεται να υπολογίσει τις θερμίδες για απώλεια βάρους, τότε 500 kcal θα πρέπει να αφαιρεθούν από αυτούς τους δείκτες κανονικότητας και να συνθέσουν τη διατροφή της ανάλογα με την προκύπτουσα ποσότητα. Υπάρχει μια πολύ κοινή πεποίθηση ότι αποτελεσματική απώλεια βάρουςΗ πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειωθεί στις 1200 την ημέρα. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο εάν μια γυναίκα ακολουθεί έναν ανενεργό τρόπο ζωής. Επειδή υπό αυτήν την προϋπόθεση η απώλεια βάρους θα είναι υγιής. Και μια απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας, συμπληρωμένη με υψηλή σωματική δραστηριότητα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας: διαταραχές στο καρδιαγγειακό σύστημα (συμπτώματα - ζάλη, ναυτία, αδυναμία), διαταραχές στον εμμηνορροϊκό κύκλο (μέχρι αμηνόρροια), αργό μεταβολισμό και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Για έγκυες
Οι γυναίκες που περιμένουν μωρά θα πρέπει να θυμούνται ότι η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου απαγορεύεται αυστηρά. Αλλά για να κάνετε κατάχρηση τροφών με πολλές θερμίδες, το να τρώτε "για δύο" επίσης δεν αξίζει τον κόπο.
Ο πρώτος παράγοντας από τον οποίο πρέπει να εξαρτάται το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής της μέλλουσας μητέρας είναι η ηλικία κύησης. Με την αύξηση της διάρκειας της εγκυμοσύνης, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να αυξηθεί: ξεκινώντας από 2500 και έως 3200 θερμίδες την ημέρα - στα τελευταία στάδια. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το σώμα της μέλλουσας μητέρας βρίσκεται σε διαδικασία ορμονικής «αναδιάρθρωσης», η οποία από μόνη της είναι ενεργοβόρα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να ταΐζετε αρκετή ενέργεια στο μωρό, τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και μετά τον τοκετό. Το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής μιας θηλάζουσας μητέρας πρέπει να είναι 3500 kcal.
Για εφήβους
Η διατροφή ενός εφήβου πρέπει να είναι προσεκτικά ισορροπημένη και να έχει επαρκείς θερμίδες. Αυτό είναι σημαντικό για διάφορους λόγους. Πρώτον, η περίοδος της εφηβείας συνοδεύεται από ενεργοβόρες διαδικασίες για τους οργανισμούς αγοριών και κοριτσιών. Επιπλέον, η ανοσία των νέων αυτή την περίοδο υποβάλλεται σε σημαντικές δοκιμές, επομένως πρέπει να προστατεύεται μέσω της σωστής διατροφής. Δεύτερον, οι έφηβοι πρέπει να αποφεύγουν κάθε είδους πρόχειρο φαγητό και να προσπαθούν να τρώνε τακτικά, καθώς είναι αυτοί που είναι πιο ευάλωτοι σε μια τέτοια ασθένεια όπως η γαστρίτιδα.
Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης πολύ σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣστη διαμόρφωση της διατροφής ενός εφήβου. Έτσι, εάν ένα αγόρι ή ένα κορίτσι ασχολείται με τον αθλητισμό και ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, τότε η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής τους θα πρέπει να είναι 2200 - 2500 kcal για τα αγόρια και 1800 - 2200 για τα κορίτσια. Εάν ένας έφηβος ακολουθεί έναν ανενεργό τρόπο ζωής, τότε η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού του δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2000 θερμίδες, καθώς ο κίνδυνος ταχείας αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνεται σημαντικά λόγω των ορμονικών αλλαγών στο νεαρό σώμα.
Για παιδιά
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής ενός παιδιού ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. Έτσι, η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα σίτισης ενός παιδιού θα πρέπει να αυξάνεται κάθε έξι μήνες. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το σώμα του παιδιού μεγαλώνει και για να αναπτυχθεί πλήρως χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το μωρό σας εξαρτάται από την ηλικία του:
- μωρά 1-2 ετών χρειάζονται 1200 kcal.
- από 2 έως 3 χρόνια - 1400.
- παιδιά από 3 έως 6 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1800-2000?
- ένα παιδί ηλικίας 6 έως 10 ετών πρέπει να καταναλώσει από το 2000 έως το 2400.
- και σε ηλικία 10-13 ετών, ο κανόνας των θερμίδων ανά ημέρα είναι 2900.
Μεγάλη σημασία έχει η ποιότητα των θερμίδων που απορροφά το παιδί. Ο αριθμός των προϊόντων ζαχαροπλαστικής, ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλεύρι θα πρέπει να περιοριστεί, καθώς αυτές οι κατηγορίες προϊόντων δεν έχουν ουσιαστικά χρήσιμες ιδιότητες, αλλά μπορούν να βλάψουν ένα αναπτυσσόμενο σώμα (γαστρίτιδα, αλλεργικές ασθένειες, υπέρβαρο). Και τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα ψάρια πρέπει να είναι η κύρια διατροφή του παιδιού.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής των παιδιών πρέπει να προσαρμόζεται με βάση τον ρυθμό της ζωής του παιδιού. Εάν το παιδί είναι πολύ κινητό, τότε χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Αυξημένη ανάγκη για θερμίδες θα έχει ένα παιδί που παρακολουθεί διάφορα τμήματα, κύκλους. Μετά την ηλικία των 13 ετών, η διατροφή του παιδιού μπορεί να διαμορφωθεί σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε θερμίδες που χρειάζεται ένας έφηβος, μιας και η διαδικασία της εφηβείας ξεκινά αυτήν την περίοδο.
Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη
Εκτός από το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε από τι προέρχονται. Η ποιότητα των τροφίμων είναι η βασική προϋπόθεση για την υγιή λειτουργία του οργανισμού. Η ανθρώπινη διατροφή πρέπει να είναι σωστά ισορροπημένη. Και η ισορροπία είναι μια λογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, καθώς και βασικών ιχνοστοιχείων στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Δηλαδή είναι λάθος να τρως 2000 kcal με ένα τυρί κότατζ, όπως είναι παράλογο να τρως γλυκά 1300. Και στις δύο περιπτώσεις ο οργανισμός βιώνει στερήσεις και στρες ταυτόχρονα. Η πιθανή έκβαση της πρώτης περίπτωσης είναι η δυσπεψία, το βάρος στο στομάχι. Το δεύτερο είναι μια απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η πιθανότητα «απόκτησης» αλλεργικού εξανθήματος.
Για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής, που επηρεάζει άμεσα την υγεία σας, προσπαθήστε να εξαλείψετε ή τουλάχιστον να μειώσετε την ποσότητα των τρανς λιπαρών (που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στη ζαχαροπλαστική), της ζάχαρης και των αμυλούχων τροφών.
Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
- πρωτεΐνες (50% - πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης): 65 - 117 g;
- λίπη: 70 - 154 g;
- υδατάνθρακες: 257-586 γρ.
- πρωτεΐνες: 58-87 g;
- λίπη: 60-102 g;
- υδατάνθρακες: 250 - 450 γρ.
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή τροφές που περιέχουν μακρο (ασβέστιο) και μικροστοιχεία (ιώδιο, σίδηρο) απαραίτητα για ένα άτομο, καθώς και βιταμίνες, αμινοξέα και λιπαρά οξέα.
Υπάρχει μια φόρμουλα για την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Ωστόσο, ένας τέτοιος υπολογισμός είναι κατά προσέγγιση, επειδή η ποσότητα των ουσιών που καταναλώνονται ρυθμίζεται επίσης ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα, την πνευματική δραστηριότητα και τις ιδιότητες του σώματος ενός συγκεκριμένου ατόμου.
Η διατήρηση της φόρμας είναι εύκολη!
Η μέτρηση θερμίδων είναι μια χρήσιμη πρακτική που μένει για πάντα στο μυαλό. Γνωρίζετε ήδη κατά προσέγγιση τη θερμιδική περιεκτικότητα κάθε προϊόντος και μπορείτε ακόμη και να υπολογίσετε απροσδόκητα την περιεκτικότητα σε θερμίδες του συνόλου γιορτινό τραπέζι. Επιπλέον, συνηθίζεις να τρως τις σωστές τροφές και να αναγνωρίζεις πότε χορτάσαι. Και όταν βλέπετε γρήγορο φαγητό, βγαίνουν μπροστά στα μάτια σας αριθμοί που κόβουν την ανάσα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η σχολαστική μέτρηση των θερμίδων δεν πρέπει να συνοδεύεται από φόβο και τύψεις για κάθε μπουκιά που καταναλώνεται. Αποκτήστε από το φαγητό όχι μόνο ενέργεια, αλλά και ευχαρίστηση. Και το πιο σημαντικό - ακούστε προσεκτικά τις πραγματικές ανάγκες του σώματός σας. Δεν θα «συμβουλεύει» τι θα του κάνει κακό.
Μην ξεχνάτε ότι:
- το να περνάς μέρες νηστείας, σε αντίθεση με τις διαφωνίες, δεν είναι επιβλαβές, αλλά πολύ χρήσιμο. Έτσι, δεν χρειάζεται να νηστεύετε μία φορά την εβδομάδα - απλώς επιλέξτε καλύτερη επιλογήεκφόρτωση. Για παράδειγμα, μια μέρα νηστείας σε χυλό φαγόπυρου (250 γραμμάρια) και πράσινο τσάι (σε οποιαδήποτε ποσότητα), κατά την οποία αυτά τα προϊόντα συνιστάται να καταναλώνονται σε μικρές μερίδες και συχνά, μία φορά κάθε 1,5-2 ώρες.
- είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα των ακατέργαστων φυτικών τροφών στη διατροφή. Πρώτον, υπάρχουν φυτικές ίνες σε τέτοια τρόφιμα και, δεύτερον, αποθηκεύονται βιταμίνες και μικροστοιχεία, τα οποία καταστρέφονται συχνότερα κατά τη θερμική επεξεργασία.
- δεν μπορείτε να γίνετε ιδεολόγος της ξεχωριστής διατροφής, αλλά είναι χρήσιμο να την εξασκείτε, επειδή σχηματίζει τη συνήθεια να παρακολουθείτε πιο προσεκτικά την ποιότητα της διατροφής.
- Μπορείτε να φάτε γρήγορους υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να το κάνετε το πρωί. Και, φυσικά, με μέτρο. Έτσι, μπορείτε να απολαύσετε ένα μικρό κομμάτι από το αγαπημένο σας κέικ με τον πρωινό σας καφέ - ακόμα κι αν έχετε μια μέρα που δεν είναι πολύ κορεσμένη με σωματική δραστηριότητα, θα εξαντλήσετε τις θερμίδες που λάβατε.
θερμιδικές δίαιτες
Σας φέρνουμε στην προσοχή σας επιλογές για ένα ισορροπημένο μενού μιας ημέρας με διαφορετικές θερμίδες. Ανάλογα με τη φυσική σας δραστηριότητα, μπορείτε να την προσαρμόσετε προσθέτοντας ή μειώνοντας θερμίδες. Αυτός ο τρόπος διατροφής είναι ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να τρώτε όλη σας τη ζωή διατηρώντας παράλληλα καλή φυσική κατάσταση και υγεία.
Δίαιτα 1300 θερμίδων την ημέρα
Μενού
- Πρώτο πρωινό: δύο ψωμιά σίκαλης με 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φράουλα, 50 g μπανάνα, τσάι / καφές με γάλα 1,5% λιπαρά.
- μεσημεριανό: είδος σίκαληςσε νερό (170 g), 1 μήλο;
- μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου (200 ml), βραστό φιλέτο κοτόπουλου (200 g).
- απογευματινό σνακ: τυρί cottage 5% λιπαρά χωρίς ζάχαρη (150 g), τσάι.
- δείπνο: μπακαλιάρος στον ατμό (180 g), σαλάτα (200 g κινέζικο λάχανο + 100 g αγγούρια + 50 g καρότα + 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο), Τοματοχυμος(100 ml).
Ανασκόπηση
Τζούλια, 25 ετών, διακοσμήτρια εσωτερικών χώρων. Βάρος - 54 κιλά
«Τι είδους δίαιτες δεν έχω βιώσει στον εαυτό μου. Τώρα καταλαβαίνω ότι μάταια βασάνισα τον εαυτό μου. Όταν σταμάτησα να ζω με περιορισμούς και «συμφιλιώθηκα» με το σώμα, το επιπλέον βάρος έφυγε από μόνο του. 1300 kcal δεν μου φτάνουν. Τέτοιο φαγητό είναι κατάλληλο μόνο για ένα άτομο που κάθεται στο σπίτι και δεν κάνει τίποτα. Και περιφέρομαι στην πόλη, οπότε έφτασε μέχρι και μισοσυνείδητες καταστάσεις. Άλλωστε, ένας σχολαστικός υπολογισμός του τι τρώτε είναι επίσης ένα είδος άγχους. Εκείνη την εποχή, προέκυψαν προβλήματα από την άποψη της γυναικολογίας, έτσι αποφάσισα να σταματήσω την μισή πείνα μου, αν και έχασα πέντε κιλά σε δύο εβδομάδες - από 64 σε 59. Είναι καλύτερα να είσαι υγιής».
1800 θερμίδες
Μενού
- Πρώτο πρωινό: φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 μπανάνα, 1 ακτινίδιο + 150 ml φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι), τσάι/καφές χωρίς ζάχαρη.
- δεύτερο πρωινό: αυγά ομελέτα (από δύο αυγά και 100 ml γάλα).
- μεσημεριανό: χυλός φαγόπυρου στο νερό (200 g), σαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο (200 g λευκό λάχανο + 100 g αγγούρια + 150 g ντομάτες + 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο), ψημένος μπακαλιάρος (200 g).
- απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ (200 γρ τυρί cottage 9% λιπαρά + 1 κουταλιά κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά + 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη), πράσινο τσάι;
- βραδινό: βραστό κοτόπουλο / ψάρι (μερλούκιος) (200 g), σαλάτα (200 g κινέζικο λάχανο + 100 g αγγούρια + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο), χυμός ντομάτας (150 ml).
Ανασκόπηση
Igor, 32 ετών, διαχειριστής συστήματος. Αλλαγή βάρους - από 82 κιλά σε 70 κιλά
«Κάποια στιγμή ένιωσα ότι η καθιστική εργασία έδωσε τους καρπούς της με τη μορφή περιττών κιλών. Παρατήρησα ότι έγινε πιο δύσκολο να περπατήσω, άρχισε να εμφανίζεται δύσπνοια. Αποφάσισα να μετρήσω θερμίδες. Στην αρχή ήταν δύσκολο - όχι τόσο από άποψη πείνας, αλλά ψυχικά: να είμαι συνεχώς σε εγρήγορση, να παρακολουθώ κάθε μπουκιά - δεν το έχω συνηθίσει. Αλλά μετά από μια εβδομάδα "αποκτήσεων" παρατήρησα το αποτέλεσμα - μείον 3 κιλά. Δεδομένης της χαμηλής σωματικής δραστηριότητας, δεν ένιωσα οξεία πείνα, αν και εμφανιζόταν περιοδικά η επιθυμία να «φάω ό,τι είχα φάει». Έμεινε ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα. Έμαθα να είμαι πιο προσεκτικός σε αυτό που απορροφώ.
2000 θερμίδες
Μενού
- Πρώτο πρωινό: τσάι / καφές με γάλα 1,5% λιπαρά (15 g), σοκολάτα γάλακτος (40 g).
- δεύτερο πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα 2,5% λιπαρά (150 g πλιγούρι + 100 ml γάλα) με σταφίδες (2 κουταλάκια του γλυκού) και ξηρούς καρπούς (2 κουταλιές της σούπας).
- μεσημεριανό: σούπα με κεφτεδάκια (250 ml), σαλάτα (100 g κινέζικο λάχανο + 100 g φρέσκα αγγούρια+100 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου + 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).
- απογευματινό σνακ: κατσαρόλα (100 γραμμάρια μανιτάρια + 100 γραμμάρια πατάτες + 70 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου + 30 γραμμάρια παρμεζάνα), μπισκότο (150 γραμμάρια), χυμός πορτοκαλιού (150 ml).
- δείπνο: τυρί cottage 9% λιπαρά (200 g), γλυκό τσάι (200 ml).
Ανασκόπηση γιατρού
Ekaterina Kuzmenko, γαστρεντερολόγος, Κίεβο
«Από την άποψη της ιατρικής, ένα τέτοιο μενού είναι απολύτως ισορροπημένο. Σημαντικό σημείο είναι το μέγεθος των μερίδων και η συχνότητα λήψης τους. Ούτε μάταια λαϊκή σοφίαλέει ότι λιγότερο είναι καλύτερο, αλλά πιο συχνά. Αυτό ισχύει για τη διατροφή. Όταν τρώμε σε μικρές μερίδες 4-5 φορές την ημέρα, το στομάχι δεν βιώνει υπερβολικό στρες και οι μεταβολικές διεργασίες βρίσκονται συνεχώς σε ενεργή λειτουργία. Έτσι, δεν απαιτούνται πρόσθετες επιδράσεις στο μεταβολισμό. Το αποτέλεσμα - το πεπτικό σύστημα είναι σε τάξη, είστε σε καλή φυσική κατάσταση και παραμένετε νέοι περισσότερο. Άλλωστε, είναι γνωστό ότι τόσο ο υποσιτισμός όσο και η υπερκατανάλωση τροφής επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του οργανισμού.
3000 θερμίδες
Μενού
- Πρώτο πρωινό: γλυκό πλιγούρι βρώμηςμε μια μπανάνα (100 g πλιγούρι + 150 ml γάλα 1,5% λιπαρά + 50 g μπανάνα + 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη).
- δεύτερο πρωινό: κρουασάν με μαρμελάδα (80 g), σοκολάτα γάλακτος (50 g), τσάι / καφές.
- μεσημεριανό: ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλου (120 γρ ζυμαρικά + 100 γρ στήθος κοτόπουλου+ 3 g (1 κουταλάκι του γλυκού) παρμεζάνα), σαλάτα (200 g κινέζικο λάχανο + 1 αυγό κοτόπουλου + 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά).
- σνακ: 1 μπανάνα ή 1 μήλο, ψητά φιστίκια (70 g).
- απογευματινό σνακ: milkshake (200 ml γάλα 2,5% λιπαρά + 70 g παγωτό 8% λιπαρά), 50 g κουλουράκια, 40 g σοκολάτα γάλακτος.
- δείπνο: ψητές πατάτες (150 g), στιφάδος μπακαλιάρος (200 g), γλυκό τσάι (200 ml), μπισκότα με κουλούρια (100 g).
Ανασκόπηση
Ντμίτρι, 17 ετών, φοιτητής, αθλητής. 63 κιλά.
«Το να αποκτάς δύναμη», όπως λένε, είναι το σωστό, ειδικά πριν από την προπόνηση. Ασχολούμαι με τον αθλητισμό, οπότε τρώω όχι μόνο χορταστικά, αλλά και σωστά. Φυσικά συμβαίνει και γρήγορο φαγητό μεταξύ ζευγαριών. Πού χωρίς αυτό; Και πριν από τον αγώνα, ο προπονητής συνιστά ανεπιφύλακτα να τρώμε σύμφωνα με το σχήμα. Ένα μενού 3.000 θερμίδων την ημέρα είναι μια εξαιρετική επιλογή για μένα. Το φαγητό είναι υγιεινό, υπάρχει και ζεστό για μεσημεριανό, για να μην πονάει το στομάχι. Μπορώ να φάω περισσότερα από 3000. Παρόλα αυτά, η ενέργεια θα δαπανηθεί στο τρέξιμο που σχετίζεται με τη μελέτη, καθώς και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
βίντεο
Προκειμένου να ακολουθήσετε έναν συνηθισμένο τρόπο ζωής και ταυτόχρονα να μην κερδίσετε επιπλέον κιλά, είναι χρήσιμο να λάβετε υπόψη όλες τις θερμίδες που καταναλώνετε. Ο ρυθμός πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα καθορίζεται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τον τύπο δραστηριότητας ενός ατόμου. Μπορεί να υπολογιστεί ειδικά για κάθε άτομο χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους, αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να τηρήσουν τον αριθμό που προκύπτει. Στην πραγματικότητα, κατάλληλη διατροφήόσον αφορά τις θερμίδες, όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά και ομαλοποιεί το έργο ολόκληρου του οργανισμού, επομένως συνιστάται σε όλους.
Όσοι θέλουν να απαλλαγούν από το βάρος του βάρους τους και κάποιες ασθένειες πρέπει οπωσδήποτε να υπερνικήσουν τον εαυτό τους και να προσπαθήσουν να δώσουν στο σώμα μόνο τη σωστή ποσότητα ενέργειας.
Τι είναι οι θερμίδες;
Απολύτως όλοι έχουν ακούσει για την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, αλλά δεν έχουν όλοι ακόμα μια ιδέα για το τι είναι οι θερμίδες. Με την κλασική έννοια, αυτό είναι Κάθε joule που ξοδεύεται είναι ίσο με 4,2 Kcal. Πηγές θερμίδων είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Τα πρώτα, μπαίνοντας στον οργανισμό, διασπώνται αμέσως σε αμινοξέα και όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες προκαλούν αύξηση της μυϊκής μάζας και αύξηση του ήπατος. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας και μετατρέπονται σε γλυκόζη στον οργανισμό και αποθηκεύονται κυρίως στους μύες και στο συκώτι «μέχρι καλύτερες στιγμές». Το λίπος, που εισέρχεται στο σώμα, απορροφάται μόνο κατά 0,1 μέρος και όλα τα άλλα εναποτίθενται αμέσως στο υπερβολικό βάρος. Γιατί συμβαίνει με αυτόν τον τρόπο; Ναι, γιατί σε 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων υπάρχουν 4 Kcal και στο ίδιο μέρος λίπους - 9 Kcal. Φυσικά, είναι αδύνατο να αποκλειστεί εντελώς το λίπος από τη διατροφή, γιατί μόνο αυτό παρέχει σε ένα άτομο τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα κατανέμοντας σωστά τις αναλογίες κατανάλωσης μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, και όχι μόνο κατά τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα.
Οι ανάγκες του ανδρικού σώματος
Σε κατάσταση ηρεμίας, ένας άνδρας χρειάζεται λιγότερη ενέργεια από μια γυναίκα, αλλά κανένας υγιής άνθρωπος δεν ξοδεύει κάθε μέρα μόνο στο κρεβάτι. Ανάλογα με τη δραστηριότητα και την ηλικία, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες κυμαίνεται από 2000 και άνω.
Έτσι, με ελάχιστη σωματική καταπόνηση, η κατανάλωση ενέργειας, αντίστοιχα, είναι ελάχιστη, πράγμα που σημαίνει ότι η παραλαβή της θα πρέπει να είναι παρόμοια. Για άνδρες άνω των 50 ετών, αρκούν 2000 Kcal. Για τους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου νεότεροι - 30-50 ετών - αρκούν 2200 Kcal και για νεαρά αγόρια 19-30 ετών - 2400 Kcal. Γενικά, όσο πιο νέος είναι ο οργανισμός, τόσο υψηλότερες είναι οι απαιτήσεις μεταβολισμού και ενέργειας.
Εάν ένας άνδρας έχει μέτρια σωματική δραστηριότητα στη δουλειά ή παρακολουθεί τακτικά αθλητικά τμήματα με καθιστικό τρόπο ζωής, τότε η πρόσληψη θερμίδων του πρέπει να είναι εντός των παρακάτω ορίων:
- >50 χρόνια - 2,4 χιλιάδες kcal.
- 30-50 χρόνια - 2,6 χιλιάδες kcal.
- 19-30 ετών - 2,8 χιλιάδες kcal.
Ο κανόνας των θερμίδων ανά ημέρα για τους ενεργούς εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου σε διαφορετικές ηλικίες είναι 200 Kcal υψηλότερος από ό, τι στην προηγούμενη έκδοση.
Οι ανάγκες του γυναικείου σώματος
Για έναν ενεργό τρόπο ζωής, οι γυναίκες χρειάζονται πολύ λιγότερη ενέργεια από τους άνδρες. Επιπλέον, το γυναικείο σώμα είναι πολύ απρόθυμο να αποχωριστεί τα υπάρχοντα «αποθέματα» με τη μορφή σωματικού λίπους, επομένως οι κυρίες θα πρέπει να είναι πολύ πιο αυστηρές στην παρακολούθηση της ποσότητας και της ποιότητας αυτού που τρώνε.
Έτσι, ο ρυθμός των θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα με καθιστική ζωή εξαρτάται και από την ηλικία. Όσο μεγαλύτερη είναι η κυρία, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός της, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται η ανάγκη για ενέργεια. Οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου με ελάχιστη κινητικότητα άνω των 50 ετών απαιτούν μόνο 1600 Kcal την ημέρα. Σε ηλικία 30-50 ετών, η ανάγκη είναι 1800 Kcal και σε ηλικία 19-30 ετών - 2000.
Η μέτρια σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για κάθε ηλικία κατά 200 kcal. Αυτή η κατηγορία θα πρέπει να περιλαμβάνει γυναίκες με καθιστική εργασία, αλλά μερικές φορές επισκέπτονται το γυμναστήριο ή βγαίνουν στη φύση ενεργητική ανάπαυση.
Τακτικός φυσική άσκησηαπαιτούν επαρκή πρόσληψη ενέργειας από τον οργανισμό. Σε αυτή την περίπτωση, ο μέσος όρος θα πρέπει να αυξηθεί κατά άλλα 200 Kcal. Φυσικά, δεν πρέπει να υποθέσει κανείς ότι τέτοιοι αριθμοί θα είναι ιδανικοί για κάθε συγκεκριμένη περίπτωση. Οι παραπάνω κανόνες είναι μόνο μέσοι δείκτες και είναι επακριβώς δυνατό να προσδιοριστεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψη μόνο τα ατομικά χαρακτηριστικά του - βάρος, ύψος, τρόπος ζωής, ηλικία και ούτω καθεξής.
Κανόνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να υπολογίζεται χωριστά από τα παραπάνω πρότυπα. Απαγορεύεται αυστηρά να χάσετε βάρος αυτή τη στιγμή, αλλά δεν μπορείτε να φάτε ούτε "για δύο". Το τελευταίο είναι γεμάτο με υπερβολική αύξηση βάρους, η οποία θα επηρεάσει την κανονική πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού, και επιπλέον, θα είναι δύσκολο να το ξεφορτωθείτε αργότερα.
Σε αυτή την περίπτωση, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στην αρχή, κατά τους πρώτους μήνες της γέννησης ενός μωρού, θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 2500 Kcal την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά το ποσοστό μέχρι το τέλος του τριμήνου σε 3200 Kcal. Μετά τον τοκετό, είναι αδύνατο να μειωθεί απότομα η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, επειδή αρχίζει η περίοδος του θηλασμού, όταν το μωρό καταναλώνει όλα τα απαραίτητα για τη ζωή και την ανάπτυξη από τη μητέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να φτιάξετε ένα μενού για 3500 Kcal την ημέρα.
Εφηβικά πρότυπα
Κατά την εφηβεία, το σώμα των παιδιών απαιτεί μεγάλες ποσότητες ενέργειας. Αυτή τη στιγμή, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε τακτικά και πλήρως, επειδή το σώμα είναι πολύ επιρρεπές σε γαστρίτιδα, ορμονική και ανοσοποιητική ανεπάρκεια, καθώς και στην εναπόθεση περιττού λίπους. Με χαμηλή δραστηριότητα, η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2000 Kcal. Τα ενεργά αγόρια χρειάζονται τακτική πρόσληψη 2,2-2,5 χιλιάδων kcal και τα κορίτσια - 1,8-2,2 χιλιάδες kcal.
Κανόνες για παιδιά
Για την πλήρη ανάπτυξη του μωρού, ο κανόνας των θερμίδων του θα πρέπει να αυξάνεται κάθε 6 μήνες. Κατά μέσο όρο, τα μωρά 1-2 ετών χρειάζονται 1,2 χιλιάδες kcal και στην ηλικία 2-3 ετών - 1,4 χιλιάδες kcal. Παιδί ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑθα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1,8-2 χιλιάδες θερμίδες και οι μαθητές μέχρι την ηλικία των 13 ετών θα πρέπει να φτάσουν στον κανόνα των εφήβων που δόθηκε παραπάνω.
Είναι πολύ σημαντικό, ειδικά σε Παιδική ηλικίααπό την οποία προερχόταν η απορροφούμενη ενέργεια. Εάν την ημέρα που το παιδί καταναλώνει όλο τον κανόνα του μόνο από γλυκά ή αρτοσκευάσματα, τέτοιες θερμίδες δεν θα φέρουν κανένα όφελος στο σώμα. Επιπλέον, κατά τον υπολογισμό του κανόνα, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το φορτίο του παιδιού, τόσο ψυχικό όσο και σωματικό.
ποιότητα των τροφίμων
Δεν είναι δύσκολο να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή ταυτόχρονα. Προκειμένου το σώμα να λαμβάνει μόνο υγιεινές θερμίδες, θα πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με μη αμυλούχα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, ψάρια, άπαχα κρέατα και άλλα χρήσιμα προϊόντα. Σύμφωνα με την καθολική φόρμουλα, η ημερήσια αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι η εξής - 1:1:4. Για τους άνδρες, οι ημερήσιες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά είναι 65-120 g, 70-155 g και 250-590 g, αντίστοιχα. Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 60 g πρωτεΐνης, 60 g λίπους και 250 g υδατανθράκων την ημέρα.
Η πιο ακριβής φόρμουλα
Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Mifflin-Saint Geor πραγματοποιήθηκε για πρώτη φορά το 2005, όταν επινοήθηκε. Μέχρι σήμερα, αυτή η επιλογή θεωρείται η πιο ακριβής για ενήλικες και δεν λαμβάνει υπόψη μόνο την αναλογία λίπους και μυών στο σώμα.
Για να λάβετε τον κανόνα για τους άνδρες, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το συνολικό σας βάρος σε κιλά επί 10, να προσθέσετε στο αποτέλεσμα πολλαπλασιασμένο επί 6,25 το πλήρες ύψος σας σε cm και να αφαιρέσετε από αυτό την ηλικία σας σε χρόνια πολλαπλασιαζόμενο επί 5. Προσθέστε άλλα 5 στο αποτέλεσμα και παραμένει μόνο να ληφθεί υπόψη ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας.
Για τις γυναίκες, η φόρμουλα φαίνεται λίγο διαφορετική στο τέλος. Όταν ληφθούν υπόψη το βάρος, το ύψος και η ηλικία, αντί να προστεθεί 5 στο αποτέλεσμα, πρέπει να αφαιρεθεί το 161.
Δεδομένα Συντελεστών
Ο συντελεστής δραστηριότητας λαμβάνεται υπόψη πολλαπλασιάζοντας με τον αριθμό που προκύπτει. Για ελάχιστα φορτία, είναι 1,2. για τους πνεύμονες - 1.375; για μέσους όρους - 1,4625; για ανυψωμένο - 1,55. Εάν ένα άτομο προπονείται καθημερινά, τότε το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με 1,6375. Στην περίπτωση ειδικής έντασης κλάσεων - κατά 1.725, και με βαριά καθημερινές προπονήσειςή πολύπλοκη σωματική εργασία - κατά 1,9.
Φόρμουλα με λάθος
Οι αποκλίσεις από την πραγματικότητα σε αυτούς τους υπολογισμούς είναι περίπου 5%. Ένα τέτοιο λάθος συγχωρείται, αφού ο τύπος προήλθε πριν από περισσότερα από 100 χρόνια.
Σύμφωνα με αυτό, για τους άνδρες, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το συνολικό βάρος σε kg επί 66,5, να προσθέσετε 13,75 στο αποτέλεσμα και το ακριβές ύψος σε cm πολλαπλασιασμένο επί 5,003. Η συνολική ηλικία πολλαπλασιάζεται επί 6,775 και το αποτέλεσμα αφαιρείται από το προηγουμένως ληφθέν αριθμός.
Για τις γυναίκες, πολλαπλασιάστε το βάρος επί 9,563, το ύψος επί 1,85 και την ηλικία επί 4,676. Ο αριθμός που προστίθεται χωριστά είναι 655,1.
Για να μάθετε πόσες θερμίδες την ημέρα είναι ο κανόνας για κάθε άτομο, μετά τους υπολογισμούς, το αποτέλεσμα πρέπει επίσης να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή φορτίου.
Φόρμουλα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας
Σε αυτή την περίπτωση, οι τύποι διαφέρουν όχι μόνο για το φύλο, αλλά και για τις ηλικίες. Έτσι, οι γυναίκες κάτω των 30 ετών πρέπει να πολλαπλασιάσουν το συνολικό τους βάρος με 0,062 και να προσθέσουν 2,036 στο αποτέλεσμα. Μετά από αυτό, ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με το 240 και τον συντελεστή δραστηριότητας.
Για γυναίκες κάτω των 60 ετών, πολλαπλασιάστε το βάρος με 0,034 και προσθέστε 3,538 σε αυτό. Περαιτέρω ομοίως.
Για όσους είναι άνω των 60, πολλαπλασιάστε το βάρος με 0,038 και προσθέστε 2,755 στο αποτέλεσμα.
Για τους άνδρες, η φόρμουλα είναι παρόμοια, αλλάζουν μόνο μερικοί αριθμοί. Έτσι, μέχρι 30 ετών - πολλαπλασιάστε το βάρος με 0,063 και προσθέστε 2,896. Μετά από αυτό, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με έναν παράγοντα και 240.
Άνδρες κάτω των 60 ετών - πολλαπλασιάστε με 0,484 και προσθέστε 3,653.
Παλαιότερο από 30 - πολλαπλασιάστε με 0,491 και προσθέστε 2,459.
Το πιο ανακριβές
Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να πολλαπλασιάσετε το συνολικό βάρος με 21,6 και να προσθέσετε στο αποτέλεσμα 370. Ο τύπος είναι καθολικός για όλους και επομένως θεωρείται ο πιο ανακριβής.
Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, χρειάζεται μόνο να αφαιρέσετε το 10% από το αποτέλεσμα που λαμβάνεται με οποιονδήποτε τρόπο. Εάν το υπερβολικό βάρος στο σώμα είναι μεγαλύτερο από 30 κιλά, τότε μπορεί να αφαιρεθεί το 20%, αλλά όχι περισσότερο. Μια τέτοια μείωση του κανόνα συμβάλλει στην ασφαλή απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στο σώμα.
Η παρουσία ημερών νηστείας δεν θα βλάψει κατά την απώλεια βάρους, αλλά απαγορεύεται αυστηρά η πείνα. Η εκφόρτωση θεωρείται η ελαχιστοποίηση των θερμίδων που καταναλώνονται. Σε τέτοιες μέρες, μπορείτε να μεταβείτε εντελώς στο φαγόπυρο, για παράδειγμα. Τρώτε το σε μικρές μερίδες κάθε δύο ώρες και πίνετε πράσινο τσάι. Οι βασικοί κανόνες μιας υγιεινής διατροφής είναι:
- καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες το πρωί.
- κατανάλωση αρκετών ακατέργαστων φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
- τηρώντας περιοδικά τους κανόνες των ξεχωριστών γευμάτων, εάν είναι δυνατόν.
- κατανάλωση αμυλούχων λαχανικών και γλυκών για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι απαραίτητο να γίνετε ένθερμος υποστηρικτής της ξεχωριστής διατροφής, αρκεί απλώς να ακολουθήσετε τις βασικές συστάσεις για το συνδυασμό προϊόντων. Να θυμάστε επίσης ότι το άμυλο και η γλυκόζη απορροφώνται καλά μόνο εάν ακολουθούνται από σωματική δραστηριότητα. Ακόμα και θα φαινόταν ελαφρύ λαχανικόμια σαλάτα με πατάτες, καρότα, παντζάρια ή καλαμπόκι για βραδινό μπορεί να φέρει περιττά κιλά.
Οι θερμίδες ονομάζονται ενέργεια που λαμβάνει το σώμα από το φαγητό, και στη συνέχεια ξοδεύει σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Ένα άτομο τρώει τροφές και το σώμα τις χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια, η οποία στη συνέχεια παρέχει τα όργανα της ζωτικής δραστηριότητας. Χρειάζεται ενέργεια για τη λειτουργία όλων των ζωτικών διεργασιών: νοητική εργασία, αναπνοή, ανταλλαγή θερμότητας, καρδιακός παλμός, ακόμα και για κινήσεις. Κάθε προϊόν έχει ένα ιδιαίτερο χημική σύνθεση, ωστόσο, όλα αποτελούνται από τις ίδιες ουσίες, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. Τα συστατικά λοιπόν είναι:
- υδατάνθρακες?
- ιχνοστοιχεία;
- πρωτεΐνες;
- νερό;
- βιταμίνες?
- λίπη.
Γιατί πρέπει να μετράτε θερμίδες
Χωρίς να τηρεί τη δίαιτα, ένα άτομο τείνει να υπερβαίνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και ακόμη και αν δεν τρώει πολύ, επειδή η περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των προϊόντων είναι διαφορετική. Τα σνακ που δεν θεωρούνται πλήρες γεύμα καταπίνονται και ξεχνιούνται. Επιπλέον, οι θερμίδες χωρίζονται σε «βλαβερές» και «χρήσιμες». Χρησιμοποιώντας τα σε απεριόριστη ποσότητα, οι γυναίκες έχουν την επιθυμία να χάσουν βάρος με τη βοήθεια δίαιτων, η ουσία των οποίων είναι η ίδια - μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Όλες οι δίαιτες έχουν ένα κοινό σημαντικό μειονέκτημα - μια περιορισμένη λίστα προϊόντων. Ακόμα κι αν έχετε αντέξει μια αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος και έχετε πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν έχετε εγκαταλείψει τις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες, οπότε γρήγορα θα σας «χαλάσουν» την αρμονία. Ο υπολογισμός της ενεργειακής αξίας των τροφίμων και της ποσότητας του φαγητού που τρώτε δεν πρέπει να είναι μια προσωρινή δίαιτα για εσάς, αλλά ένας τρόπος ζωής - μόνο η συνεχής παρακολούθηση και ένας πίνακας θα σας βοηθήσουν να έχετε πάντα όμορφη σιλουέτα και να είστε υγιείς.
Πώς να μετρήσετε
Αποφασίζοντας να μεταβείτε στο PP και μέσα Καθημερινή ζωήχρησιμοποιήστε έναν πίνακα μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους, λάβετε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφετε τα επιτεύγματά σας. Κατά την παρατήρηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, σημειώστε κάθε προϊόν που φάγατε την ημέρα και, επίσης, πάρτε ένα μέρος όπου θα κρατάτε αρχείο σωματικής δραστηριότητας. Η τρίτη στήλη του πίνακα θα δείχνει τις αλλαγές στο βάρος σας - στο ημερολόγιο απώλειας βάρους πρέπει να καταγράψετε το πρωινό βάρος.
Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, εστιάστε στο ελάχιστο απαραίτητο για το σώμα, και να έχετε κατά νου ότι για να χάσει βάρος πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες από αυτές που έλαβε. Το απαιτούμενο ποσό υπολογίζεται ξεχωριστά για τον καθένα, γιατί λαμβάνει υπόψη την κατάσταση του σώματος, την ηλικία του ατόμου που χάνει βάρος, τη σωματική του δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που δεν κινείται πολύ μπορεί να τρώει 2200 kcal την ημέρα, για τους άνδρες των οποίων οι δραστηριότητες δεν σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, ο αριθμός αυξάνεται σε 2800 kcal / ημέρα.
Για απώλεια βάρους, ο υπολογισμός πρέπει να γίνει λίγο διαφορετικά, μειώνοντας την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:
- οι γυναίκες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό χρειάζονται 1000-1200 kcal / ημέρα για απώλεια βάρους, οι άνδρες 500-600 kcal περισσότερες.
- Οι γυναίκες που συμμετέχουν στην προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνουν 2000-2200 kcal την ημέρα, οι άνδρες πρέπει να προσθέσουν 500 kcal σε αυτόν τον αριθμό.
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος - πίνακας
Έχοντας αποφασίσει να μειώσετε το σωματικό σας βάρος, πρέπει να ελέγχετε την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Ο πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας προϊόντων για απώλεια βάρους θα γίνει ο πιστός βοηθός σας στη σύνταξη του μενού, αλλά πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλα σημεία:
- Το νερό, το τσάι και ο καφές έχουν μηδενικές θερμίδες, αλλά αυτό δεν περιλαμβάνει ζάχαρη, μέλι, γάλα ή άλλα επιπλέον συστατικά που επιλέγετε να προσθέσετε στο ποτό σας.
- Όταν ετοιμάζετε ένα σύνθετο πιάτο, να έχετε κατά νου ότι για να το υπολογίσετε ενεργειακή αξία, χρειάζεστε την ενεργειακή αξία των προϊόντων που περιλαμβάνονται στη σύνθεση.
- Όταν τηγανίζετε, προσθέστε τη θερμιδική περιεκτικότητα του λαδιού στο οποίο τηγανίζεται στη θερμιδική περιεκτικότητα του προϊόντος.
πίνακας θερμίδων τροφίμων
Γνωρίζοντας την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σας και να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα. Ένας πίνακας μέτρησης θερμίδων απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει σε αυτό - χάρη σε αυτό, θα μάθετε τη σύνθεση του BJU και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που θεωρούνται τα πιο δημοφιλή και προσιτά σε όλους. Στον πίνακα, τα δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη σύνθεση εμφανίζονται ανά 100 g του προϊόντος.
| Ονομασία προϊόντος | Θερμίδες (kcal) | Υδατάνθρακες |
||
| Μούρα, φρούτα |
||||
| Πορτοκάλι | ||||
| Cowberry | ||||
| Σταφύλι | ||||
| Φράπα | ||||
| φράουλες | ||||
| Φραγκοστάφυλλο | ||||
| Μανταρίνι | ||||
| Σταφίδα | ||||
| Χόρτα, λαχανικά |
||||
| Μελιτζάνα | ||||
| Αρακάς | ||||
| λευκό λάχανο | ||||
| Μπρόκολο | ||||
| Λαχανάκια Βρυξελλών | ||||
| Κουνουπίδι | ||||
| κόκκινο λάχανο | ||||
| Ξυνολάχανο | ||||
| Βραστές πατάτες | ||||
| Πατάτα | ||||
| Τηγανητή πατάτα | ||||
| Κρεμμύδι | ||||
| Φρέσκο κρεμμυδάκι | ||||
| κόκκινο κρεμμύδι | ||||
| αγγουράκι τουρσί | ||||
| φρέσκο αγγούρι | ||||
| Μαϊντανός | ||||
| Γλυκό πιπέρι | ||||
| Σέλινο | ||||
| κόκκινα φασόλια | ||||
| λευκά φασόλια | ||||
| καρυδιά | ||||
| κουκουνάρι | ||||
| φιστίκια Αιγίνης | ||||
| αυγό στρουθοκαμήλου | ||||
| αυγό ορτυκιού | ||||
| αυγό κότας | ||||
| αποξηραμένα μανιτάρια | ||||
| λευκό μανιτάρι | ||||
| τηγανητά μανιτάρια | ||||
| Αδιάβροχα | ||||
| Μανιτάρια Aspen | ||||
| boletus | ||||
| αποξηραμένα τρόφιμα |
||||
| Δαμάσκηνα | ||||
| αποξηραμένα μήλα | ||||
| Τυριά, γαλακτοκομικά προϊόντα | ||||
| Αγελάδα Brynza | ||||
| Γιαούρτι 1,5% | ||||
| Γάλα μη αποβουτυρωμένο | ||||
| Γάλα 3,2% | ||||
| Ryazhenka 6% | ||||
| πηγμένο γάλα | ||||
| Κρέμα 20% | ||||
| κρέμα 10% | ||||
| Ξινή κρέμα 20% | ||||
| κρέμα γάλακτος 10% | ||||
| παρμεζάνα | ||||
| Ολλανδικό τυρί | ||||
| Τυρί Lambert | ||||
| Ρωσικό τυρί | ||||
| Επεξεργασμένο τυρί | ||||
| Λουκάνικο τυρί | ||||
| τυρόπηγμα | ||||
| τυρόπηγμα 18% | ||||
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | ||||
| Προϊόντα αρτοποιίας |
||||
| Ψωμί σίκαλης | ||||
| Γλυκά αρτοσκευάσματα | ||||
| σταρένιο ψωμί | ||||
| Ψωμί Darnitsky | ||||
| ψωμί σικάλεως | ||||
| Δημητριακά, όσπρια, αλεύρι |
||||
| Πράσινο μπιζέλια (κονσέρβα) | ||||
| Πράσινος αρακάς (φρέσκος) | ||||
| Αρακάςαποξηραμένος | ||||
| αλεύρι σίκαλης | ||||
| Αλεύρι σίτου | ||||
| Μαργαριτάρι κριθάρι | ||||
| Πλιγούρι σίτου | ||||
| Κριθαρόψιχα | ||||
| Νιφάδες καλαμποκιού | ||||
| Ζυμαρικά | ||||
| Φακές | ||||
| νιφάδες κριθαριού | ||||
| Θαλασσινά |
||||
| Χαβιάρι χαβιάρι | ||||
| Χαβιάρι σε κόκκους | ||||
| Χαβιάρι Pollack | ||||
| Τηγανητό κυπρίνο | ||||
| Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι | ||||
| Γαρίδες | ||||
| καπνιστός σολωμός | ||||
| Σολομός τηγανητό | ||||
| θαλάσσιο λάχανο | ||||
| Ρέγγα Ατλαντικού | ||||
| Παπαλίνα σε λάδι | ||||
| προϊόντα κρέατος |
||||
| Στήθος ζώου | ||||
| Ψητό βοδινό | ||||
| Βοδινό κρέας κατσαρόλας | ||||
| Καπνιστό λουκάνικο | ||||
| βραστό λουκάνικο | ||||
| κρέας κουνελιού | ||||
| βραστό κοτόπουλο | ||||
| Τηγανιτο κοτοπουλο | ||||
| μοσχαρίσιο συκώτι | ||||
| Χοιρινή μπριζόλα | ||||
| Χοιρινό στιφάδο | ||||
| Λουκάνικα | ||||
| Μοσχαρίσιο | ||||
| Λίπη, σάλτσες |
||||
| Λιωμένο λίπος | ||||
| Μαγιονέζα κρεμώδης | ||||
| Σάντουιτς μαργαρίνης | ||||
| Μαργαρίνη για ψήσιμο | ||||
| Κρέμα μαργαρίνης | ||||
| Μαγιονέζα ελαφριά | ||||
| Βούτυρο γκι | ||||
| Καλαμποκέλαιο | ||||
| Ηλιέλαιο | ||||
| Βούτυρο | ||||
| σογιέλαιο | ||||
| Ελαιόλαδο | ||||
Αριθμομηχανή
Ο πίνακας θερμίδων βοηθάει, αλλά πολλοί μπορεί να το βρουν κουραστικό στη χρήση. Για το λόγο αυτό, όσοι χάνουν βάρος θα πρέπει να εξετάσουν λεπτομερέστερα έναν οδηγό που να δείχνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων ή δημοφιλείς ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Οι ηλεκτρονικοί μετρητές μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο για τη μέτρηση θερμίδων, αλλά και BJU, βιταμίνες και μέταλλα σε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Το διαδικτυακό πρόγραμμα βοηθά στον υπολογισμό του πόσα χρήσιμα συστατικά χάνει το κρέας, τα λαχανικά, τα ψάρια ή τα φρούτα κατά τη θερμική επεξεργασία.
Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους
Το πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα μπορεί εύκολα να υπολογιστεί. Απλώς πρέπει να πολλαπλασιάσετε την τιμή του βάρους σας σε kg επί 24 - ο αριθμός που προκύπτει θα είναι ο ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων για το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας (λόγω αυτής της ποσότητας ενέργειας, θα εξασφαλίσει το έργο των διαδικασιών που είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη ζωή ). Ακόμη και κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τη συνιστώμενη δόση BJU: το μενού για την ημέρα πρέπει να αποτελείται από 20% λίπος, 40% υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνη.
Συντελεστής σωματικής δραστηριότητας
Η ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων εξαρτάται από το πόσο δραστήριο είναι ένα άτομο. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των αποδεκτών κανόνων πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν συντελεστή που εκφράζει την κινητική σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο δείκτης έχει μια μέση τιμή:
- 1.2 - για άτομα που είναι υπέρβαρα ή οδηγούν έναν εντελώς ανενεργό τρόπο ζωής.
- 1.4 - για όσους αθλούνται τουλάχιστον 3 φορές / εβδομάδα.
- 1.6 - για άτομα που εργάζονται στο γραφείο και για όσους σπάνια φορτώνονται με σωματική εργασία.
- 1,5 - για όσους προπονούνται καθημερινά και ασχολούνται με σωματική εργασία.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ο πίνακας μέτρησης θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ωστόσο, για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες, πρέπει να λάβετε υπόψη και άλλες τιμές. Έτσι, για να διατηρήσετε το βάρος σας, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας. Για απώλεια βάρους, ο ημερήσιος ρυθμός θα πρέπει να μειωθεί: για τις γυναίκες έως 1200 kcal, για τους άνδρες - έως και 1800 kcal. Για να χάσετε βάρος, πρέπει είτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, είτε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν αυξήσετε το φορτίο κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση.
δίαιτα με θερμίδες
Για όσους έχουν προβλήματα βάρους, οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει ένα ειδικό σύστημα - καταμέτρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται σύμφωνα με τον πίνακα. Καθισμένοι σε αυτή τη δίαιτα, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας νόστιμα πιάτα, επειδή το σχέδιο του συστήματος είναι όσο το δυνατόν απλούστερο - απλά πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των μερίδων και τον όγκο τους. Οι κριτικές μιας τέτοιας δίαιτας υποδηλώνουν ότι σε ένα μήνα μπορείτε εύκολα να χάσετε από 4 κιλά υπερβολικού βάρους (ανάλογα με την αρχική μάζα). Η δίαιτα είναι απολύτως ασφαλής για την υγεία, υπό την προϋπόθεση ότι δεν μειώνετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κάτω από το ελάχιστο όριο των 1200 kcal.
Μια δίαιτα που βασίζεται στη μέτρηση των θερμίδων δεν θα σας κάνει να πεινάτε. Θα πειστείτε για αυτό κοιτάζοντάς την δείγμα μενού:
- πρωινό - 200 g σαλάτα (φρέσκο λάχανο και καρότα), καρυκευμένο με 0,5 κουτ. φυτικό λάδι, ένα κομμάτι βραστό λουκάνικο (50 g) ή κοτολέτα κοτόπουλου, ψωμί και τσάι χωρίς ζάχαρη.
- σνακ - 100 g ζελέ εσπεριδοειδών, ένα ποτήρι ζελέ λεμονιού.
- μεσημεριανό - 150 γραμμάρια σούπας με φασόλια, 150 γραμμάρια ψητό λαχανικών με χοιρινό, ένα φλιτζάνι τσάι σορβιά, 100 γραμμάρια μπισκότα πατάτας.
- απογευματινό σνακ - ένα ποτήρι kvass από το εκχύλισμα, 2 καρβέλια καλυμμένα με ένα λεπτό στρώμα μαρμελάδας βερίκοκου.
- δείπνο - 100 g φαγόπυρου, 100 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου, ένα φλιτζάνι τσάι με ένα μήλο.
- τη νύχτα - ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά.
Πώς να επιλέξετε διαιτητικές συνταγές με θερμίδες
Ένας πίνακας θερμίδων απώλειας βάρους μπορεί να μην σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας εάν παραβιάζετε συστηματικά τους κανόνες. Έτσι, εάν πρόκειται να μετρήσετε τις θερμίδες, θα πρέπει:
- Περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Το ζωικό λίπος είναι διπλάσιο σε θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Εάν το μενού δεν περιέχει περισσότερο από 30% λίπος, τότε το σώμα δεν απαιτεί αύξηση της δόσης υδατανθράκων και πρωτεΐνης, λόγω αυτού, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας γίνεται 10% λιγότερο.
- Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης. Οποιοδήποτε είδος ζάχαρης ή το υποκατάστατό του αυξάνει την όρεξη, γι' αυτό το άτομο υπερκαταναλώνει, κάτι που είναι απαράδεκτο όταν χάνει βάρος. υγιεινό μενούδεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από 20 g ζάχαρης/ημέρα.
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών (βρίσκονται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά) και τις πηκτίνες. Αυτό το είδος τροφής είναι το καλύτερο για απώλεια βάρους - απορροφάται πιο αργά και κορεστεί πιο γρήγορα.
βίντεο
Ασφαλής κάθοδοςβάρη:
Απαιτούμενες θερμίδες ανά ημέρα: $( ccResult.safeCalories )
Απαραίτητη $( ccResult.safeDays ) ημέρες
$( -ccResult.safeWeeklyGrams)στην εβδομάδα, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) κιλά.κάθε μήνα.
Ζιγκ-ζαγκ θερμίδων:
Ακραία απώλεια βάρους:
Απαιτούμενες θερμίδες ανά ημέρα: $( ccResult.extremeCalories )
Απαραίτητη $( ccResult.extremeDays ) ημέρεςγια απώλεια βάρους με $( ccData.currentWeight ) kg. έως $( ccData.goalWeight ) kg.
$( -ccResult.extremeWeeklyGrams)στην εβδομάδα, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg.κάθε μήνα.
Ζιγκ-ζαγκ θερμίδων:
× Βρείτε προϊόντα κατά το σωστό ποσόθερμίδες (καθώς και πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και μονάδες ψωμιού) μπορεί να είναι στο δικό μας . Και μπορείτε να ελέγξετε αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι .
Το υπερβολικό βάρος είναι μια σοβαρή αιτία ανησυχίας. Αυτό το πρόβλημα απασχολεί πολλούς ανθρώπους σήμερα. Το θέμα της απώλειας βάρους συζητείται με ιδιαίτερο ενδιαφέρον στον γυναικείο κύκλο. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα, κατά κανόνα, υποφέρουν από συμπλέγματα, δεν ξέρουν πώς να εκτιμούν τον εαυτό τους και να αποδέχονται πλήρως τα δικά τους επιτεύγματα. Κάνουν συνεχώς δίαιτα, περιορίζονται στο αλεύρι και τα γλυκά, κάνουν ασταμάτητα υπολογισμούς για την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Θέτουν τα δικά τους πρότυπα καθημερινή κατανάλωσηθερμίδες και προσπαθήστε να μην το υπερβείτε.Τα πλαίσια είναι μερικές φορές τόσο άκαμπτα που δεν είναι ρεαλιστικό να τα κρατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι λάτρεις των διαφόρων δίαιτων φτάνουν συχνά σε ένα κρίσιμο σημείο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Ορισμένες ιδιαίτερα εντυπωσιακές φύσεις φοβούνται να επιτρέψουν στον εαυτό τους ένα επιπλέον κομμάτι από το αγαπημένο τους πιάτο και αρνούνται ακόμη και την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού.
Πολλοί έθεσαν στον εαυτό τους το καθήκον να χάσουν βάρος, αλλά δεν το καταφέρνουν όλοι επιθυμητός στόχος. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό πρώτα να υπολογίσετε σωστά τον ρυθμό πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα και στη συνέχεια να διατηρήσετε συστηματικά τη διατροφή σας. Με τη βοήθεια μιας ειδικής αριθμομηχανής θερμίδων, μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης στο διαδίκτυο. Δεν είναι καθόλου δύσκολο να κάνετε έναν υπολογισμό: απλά πρέπει να εισαγάγετε τους κατάλληλους αριθμούς στα υποδεικνυόμενα πεδία και να περιμένετε να εμφανιστεί ένα πολλά υποσχόμενο σχέδιο απώλειας βάρους.
Πέντε τύποι υπολογισμού
Ο ιστότοπος προσφέρει μεθόδους απώλειας βάρους που μπορείτε να επιλέξετε για την περίπτωσή σας. Υπάρχουν πέντε τύποι υπολογισμού συνολικά: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto και ο τύπος Παγκόσμιος ΟργανισμόςΥγεία. Όλα αυτά στοχεύουν στην υλοποίηση ενός στόχου - απώλεια βάρους, συστηματική απώλεια βάρους. Η διαφορά είναι ότι οι φόρμουλες εξετάζουν διαφορετικές μεθόδους επιρροής στο σώμα, προσφέρουν τις δικές τους επιλογές για μέτρηση θερμίδων ανά ημέρα, εβδομάδα, μήνα. Σε καθε συγκεκριμένη περίπτωσηΟ χρήστης έχει τη δυνατότητα να παίρνει τις δικές του αποφάσεις. Μπορείτε να συμφωνήσετε ή όχι με τις προτεινόμενες προϋποθέσεις, να βγάλετε ορισμένα συμπεράσματα, να αναλύσετε τα δεδομένα. Το λεγόμενο ζιγκ-ζαγκ θερμίδων δείχνει τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων που μπορούν να καταναλωθούν ανά ημέρα.
Ασφαλής απώλεια βάρους
Όταν κάνετε έναν υπολογισμό, είναι σημαντικό ο χρήστης να επιλέξει τη διαδρομή στην οποία θα ενεργήσει: γρήγορη απώλεια βάρους ή ομαλή. Ασφαλής απώλεια βάρους σημαίνει ότι ο ημερήσιος ρυθμός δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 1200 θερμίδες την ημέρα. Αυτός είναι ο πιο ήπιος τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας σε εξαιρετική φόρμα. Η απώλεια βάρους συμβαίνει φυσικά, η διαδικασία δεν συνοδεύεται από την απόρριψη όλων των ειδών τα καλούδια. Απλώς ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει λίγο λιγότερο φαγητό και τελικά φτάνει στο αναμενόμενο αποτέλεσμα. Τα χρονικά όρια μπορεί να εκτείνονται για μήνες και χρόνια(ανάλογα με το πόσα κιλά πρέπει να χάσετε), αλλά το αποτέλεσμα συνήθως στοχεύει μακροπρόθεσμα.
Οι περισσότεροι λογικοί άνθρωποι θα επιλέξουν την ασφαλή επιλογή. Εδώ δεν χρειάζεται να ρισκάρετε την υγεία σας και να ξοδέψετε πολλή ενέργεια πολεμώντας το σώμα σας. Ο υπολογισμός γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε ένα άτομο πρακτικά να μην βιώνει καμία ψυχική και σωματική δυσφορία.
Ακραία απώλεια βάρους
Μερικές φορές χρειάζεται να χάσετε βάρος επειγόντως. Αυτό συμβαίνει όταν προγραμματίζεται κάποιο σημαντικό γεγονός ή γεγονός. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο δεν έχει το απαραίτητο περιθώριο χρόνου να περιμένει. Απαιτείται η διενέργεια ικανού υπολογισμού του ημερήσιου κανόνα προκειμένου να ακολουθηθεί αυστηρά ο επιδιωκόμενος στόχος. Η απομάκρυνση από τις συνθήκες είναι απαράδεκτη. Ο υπολογισμός βασίζεται ακριβώς στη βουλητική προσπάθεια του ατόμου, στην ικανότητα να αρνηθεί κανείς τις γαστρονομικές απολαύσεις. Αυτή η επιλογή σάς επιτρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα. Ο υπολογισμός γίνεται μεμονωμένα, ανάλογα με τους δείκτες της γενικής δραστηριότητας και τη θέση εκκίνησης.
Πρέπει να πω ότι το αποτέλεσμα μιας τέτοιας απώλειας βάρους είναι πολύ βραχύβια. Το λάθος πολλών ανθρώπων είναι ότι συμπεριλαμβάνονται με πολύ ζήλο στη διαδικασία. Είναι αδύνατο να υπολογιστούν και να προβλεφθούν τέτοιες συνέπειες όπως κακό προαίσθημα, κατάθλιψη.
Γιατί κάποιοι άνθρωποι δεν καταφέρνουν ποτέ να χάσουν βάρος;
Οι περισσότεροι θέλουν γρήγορα αποτελέσματα ελάχιστη επένδυσηπροσπάθειες. Περιμένουν απώλεια βάρους το επόμενο πρωί, αφού λάβουν μια σημαντική απόφαση. Αλλά κανείς δεν μπορεί να το κάνει αυτό. Μερικοί αρχίζουν να βασανίζονται μάταια, απαιτώντας άμεσους και γρήγορους δείκτες απώλειας βάρους. Οι γυναίκες μερικές φορές θέτουν για τον εαυτό τους αρχικά ανέφικτα πρότυπα και μετά παραπονιούνται σε όλους και σε όλους για μια άδικη μοίρα. Κάποιος αρνείται φαγητό για αρκετές ημέρες στη σειρά, φέρνοντας τον εαυτό του σε πεινασμένους λιποθυμίες. Μια τέτοια συμπεριφορά δεν μπορεί παρά να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση της υγείας.Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να ενεργείτε σωστά πριν βγείτε στο δρόμο. Πολλοί τα παρατάνε πριν καν κάνουν το πρώτο βήμα. Γι' αυτό εξακολουθούν να βρίσκονται εκεί που κάποτε σχεδίαζαν να ξεκινήσουν μια σίγουρη κίνηση προς τα εμπρός.
Το πιο σημαντικό είναι να μάθεις να βάζεις έναν στόχο και να τον προχωράς καθημερινά με μικρά βήματα. Κανείς δεν είναι σε θέση να καλύψει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα ταυτόχρονα, να κάνει ένα άλμα προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να επικρίνετε συνεχώς τον εαυτό σας επειδή είστε υπέρβαροι. Επανεξετάστε τη διατροφή σας, αλλά μην κάνετε βιαστικά βήματα. Το να διατηρήσει κανείς τη δική του ελκυστικότητα σημαίνει, πρώτα απ 'όλα, να εγκαταλείψει την αγενή, καταστροφική κριτική, η οποία εξαντλεί την ψυχή, αλλά δεν οδηγεί σε προσωπική ανάπτυξη, δεν βοηθά ένα άτομο να εργαστεί στον εαυτό του.
Έτσι, ο καθένας μπορεί να προσπαθήσει να κάνει έναν υπολογισμό σύμφωνα με το προτεινόμενο σχήμα. Απλά πρέπει να θυμάστε ότι η διαδικασία απώλειας βάρους είναι καθαρά ατομική και ο καθένας προχωρά διαφορετικά.
Εάν ονειρευόσασταν από καιρό να χάσετε βάρος ή απλώς να κάψετε περιττό λίπος, υπάρχει ένας πολύ σημαντικός κανόνας - να παρακολουθείτε την κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων την ημέρα. Είναι πολύ σημαντικό για κάθε άτομο να γνωρίζει το ελάχιστο ποσό.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για εφήβους
Φυσικά, κάθε γονιός θέλει το παιδί του να είναι υγιές και ευτυχισμένο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη όλες οι αποχρώσεις του πώς να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα για τα παιδιά. Κατά τη στρατολόγηση, τόσο ένα κορίτσι όσο και ένας άντρας πρέπει να γνωρίζουν ξεκάθαρα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε σε μια μέρα. Άλλωστε, υπάρχουν διάφορες περιπτώσεις: ορισμένοι έφηβοι, ειδικά στην ηλικία των 13 ετών, μπορεί ακόμη και να αρνηθούν να φάνε. Σε αυτή την ηλικία ανησυχούν πάρα πολύ, σκέφτονται συνεχώς υπέρβαρος. Επιπλέον, όλοι γύρω μιλούν μόνο για διάφορα είδη προγραμμάτων απώλειας βάρους και η κοινωνική επιρροή γίνεται μεγαλύτερη.
Αλλά θα σας πούμε πώς να αποφύγετε τυχόν εμπόδια από το πλάι και να διατηρήσετε μια εξαιρετική σιλουέτα όχι μόνο για τη μαμά και τον μπαμπά, αλλά και για το παιδί, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είναι.
Αν ρωτήσετε έμπειρους διατροφολόγους, θα δώσουν όλοι ομόφωνα τις ακόλουθες συμβουλές:
- πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα, αλλά δεν πρέπει να είναι τεράστιες μερίδες του μισού κιλού, αλλά αντίθετα, πολύ μικρές, οι γονείς θα πρέπει να το ακολουθούν, γιατί τις περισσότερες φορές οι έφηβοι 13, 14, 15 ετών δεν ακολουθούν αυτό καθόλου?
- συχνά οι έφηβοι δεν τρώνε τίποτα το πρωί και μετά το σχολείο, επιστρέφοντας στο σπίτι ή πριν πάνε για ύπνο, αρχίζουν να τρώνε υπερβολικά, αυτό πρέπει να παρακολουθείται στενά.
- ένα πολύ σημαντικό σημείο για έναν έφηβο είναι να εγκαταλείψει εντελώς όλα τα επιβλαβή τρόφιμα, τα πατατάκια, τα κράκερ, τη σόδα και άλλα πράγματα.
- εκτός από τη διατροφή χρειάζεται και σωματική δραστηριότητα, απαγορεύεται αυστηρά να κάθεσαι συνέχεια στον υπολογιστή. Πρέπει να κινούμαστε περισσότερο, να περπατάμε, όχι να καθόμαστε ακίνητοι.
Κατά μέσο όρο, η εικοσιτετράωρη πρόσληψη θερμίδων για έναν έφηβο 16 ετών θα πρέπει να είναι 2600, αλλά αυτό υπό την προϋπόθεση ότι το παιδί κινείται συνεχώς και ακολουθεί έναν αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής. Αν η κατάσταση είναι ακριβώς το αντίθετο, δεν πρέπει να καταναλώνετε καν 2000 kcal την ημέρα, γιατί με με καθιστικό τρόποη ζωή απλά δεν θα έχει χρόνο να τους οδηγήσει. Εξάλλου, πρέπει να τρώτε όσες περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος και γενικά με την ευεξία και την υγεία.
ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες
Κάθε γυναίκα ενδιαφέρεται για το πώς να υπολογίσει τις θερμίδες που τρώει για να διατηρήσει το βάρος της φυσιολογικό ή ακόμα και να χάσει λίγο. Ως εκ τούτου, αρχίζουν να παρακολουθούν φανατικά τι τρώνε καθημερινά. Πολλοί αρχίζουν απλώς να αρνούνται όλα τα αλεύρια, τα γλυκά και όλα τα καλούδια που έχουμε συνηθίσει να τρώμε καθημερινά.
Επίσης, οι κυρίες σταματούν να τρώνε μετά τις έξι το βράδυ, αλλά υπάρχουν και εκείνες που μετρούν θερμίδες. Αν μιλάμε για τις γυναίκες και τις ανάγκες τους, πρέπει να καταλάβετε ότι η ηλικία στην οποία βρίσκεται το ωραίο φύλο παίζει καθοριστικό ρόλο.
Όταν ένα παιδί μεγαλώνει, χρειάζεται τεράστια ποσότητα ενέργειας, γιατί βρίσκεται σε συνεχή κίνηση, τρέχει, πηδά, παίζει με άλλα παιδιά. Ένα ενήλικο σώμα αισθάνεται πολύ μεγαλύτερη ανάγκη για θερμίδες. Αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη τον παράγοντα ότι πολλοί δεν ακολουθούν έναν τόσο ενεργό τρόπο ζωής, αλλά ως επί το πλείστον κάθονται μπροστά σε οθόνες.
Και αν μιλάμε για μεγαλύτερες κυρίες, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους είναι πολύ λιγότερη από αυτή που χρειάζονται οι γυναίκες και κυρίως τα παιδιά. Μετά από όλα, κάθε χρόνο ένα άτομο σταματά να αναπτύσσεται, δεν χρειάζεται να αναπτυχθεί. Αλλά και εδώ, υπάρχει μια απόχρωση: με έναν πολύ δραστήριο τρόπο ζωής, συνεχή αθλητισμό, το σώμα δέχεται άλλα φορτία και απαιτούνται πολύ περισσότερες θερμίδες για να αντεπεξέλθει. Το ίδιο πράγμα με τις έγκυες και τις θηλάζουσες μητέρες: πρέπει να τρώνε πολύ, σε αντίθεση με μια συνηθισμένη γυναίκα, γιατί πρέπει να τρώνε για δύο, τον εαυτό τους και το μωρό.
Θυμηθείτε ότι η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει τόσο λίπη, όσο και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Διαφορετικά, τίποτα καλό δεν θα βγει από αυτό. Εξάλλου, με τη χρήση τεράστιας ποσότητας λιπών, υδατανθράκων, το στρώμα λίπους θα αυξηθεί. Και αν είστε υπέρβαροι, τότε δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερες από 1500 kcal σε ένα εικοσιτετράωρο. Και αν θέλετε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να έχετε μια όμορφη ανακούφιση, πρέπει να προπονείστε συνεχώς, να παίζετε αθλήματα. Και δεν είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε το γυμναστήριο ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε λίγη άσκηση στο σπίτι κάθε βράδυ ή το πρωί, να τρέξετε.
Είναι όλα καλά με τα κιλά και θέλεις να είσαι σε φόρμα; Τότε ο κανόνας σας είναι 2000 kcal, υπό την προϋπόθεση ότι είστε παθητική εικόναΖΩΗ. Αν ισχύει το αντίθετο, τότε 2400. Αν δεν είσαι σίγουρος, καλύτερα να πας στην ηλεκτρονική αριθμομηχανή και να κάνεις έναν υπολογισμό. Απλώς εισάγετε τα δεδομένα σας, θα σας ενημερώσει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.
ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες
Κάθε φαγητό που τρώτε έχει τη δική του ενεργειακή αξία. Και αν το σώμα καταναλώνει πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, όλες μετατρέπονται σε λίπος και παραμένουν στο σώμα σας. Αντίθετα, όταν υπάρχουν λίγα από αυτά, μπορεί κανείς να παρατηρήσει μια απότομη επιδείνωση της υγείας. Δεδομένου ότι οι άνδρες έχουν συχνά σωματική δραστηριότητα από τις γυναίκες, χρειάζονται πολύ περισσότερες θερμίδες.
Το ποσοστό κατανάλωσης για το ισχυρότερο φύλο ηλικίας 19-29 ετών είναι 2400 θερμίδες και ήδη από 30 έως 50 ετών - 2200. Λοιπόν, εάν ένας άνδρας ακολουθεί έναν πολύ δραστήριο τρόπο ζωής, τότε μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια 400 kcal σε όλους τους δείκτες. Ίσως όμως έχετε παρατηρήσει ότι ακόμη και μετά από 50 χρόνια, ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει περισσότερες από 2000 kcal. Με μια ενεργή εικόνα, ο ημερήσιος κανόνας θα είναι τουλάχιστον 3000 θερμίδες. Για έναν άνδρα, υπάρχει επίσης μια αριθμομηχανή, με τη βοήθειά της μπορείτε να κάνετε έναν υπολογισμό ανά πάσα στιγμή βολική για εσάς.
Ενέργεια και δύναμη καθημερινά δίνουν στον οργανισμό πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Είναι πολύ σημαντικά: αν λείπει το σώμα, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε ούτε τις βασικές καθημερινές δραστηριότητες. Κάθε μέρα, ένα άτομο είναι απλά υποχρεωμένο να παρέχει στο σώμα του την απαραίτητη ποσότητα θερμίδων, ώστε να λειτουργεί καλά. Αλλά αν ταυτόχρονα δεν θέλετε να κερδίσετε υπερβολικό βάρος, πρέπει να αρχίσετε να παρακολουθείτε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Θυμηθείτε, τα τελευταία είναι ο κύριος πόρος από τον οποίο αντλούμε ενέργεια. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα.
Ποια φόρμουλα θα σας βοηθήσει να βρείτε τον κανόνα;
Πολλοί άνθρωποι ρωτούν: πώς μπορούν και πρέπει να μετρηθούν όλες αυτές οι θερμίδες; Είναι πολύ εύκολο να μετράς. Διάφοροι τύποι έχουν εφευρεθεί για αυτό εδώ και πολύ καιρό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Η πρώτη φόρμουλα Muffin-Jeor. Εφευρέθηκε το 2005 και χρησιμοποιείται από πολλούς ειδικούς. Αυτή είναι η βάση για κάθε αριθμομηχανή με την οποία μπορείτε να υπολογίσετε ηλεκτρονικά. Με αυτό, μπορείτε να καταλάβετε πόσες θερμίδες την ημέρα έχετε ξοδέψει και πόσες πρέπει να φάτε. Αλλά μόνο άτομα άνω των 18 ετών μπορούν να το χρησιμοποιήσουν, διαφορετικά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι λανθασμένο.
- Για γυναίκα:μέσες θερμίδες = 9,99 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία - 161.
- Για έναν άντρα:μέσες θερμίδες = 9,99 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία + 5.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Harris-Benedict χωρίς προβλήματα. Με τη βοήθειά του, θα καταλάβετε πόσες θερμίδες να φάτε σε μια μέρα. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να γνωρίζετε μόνο δύο ποσότητες: τον βασικό και τον ενεργό μεταβολισμό. Εάν μπορείτε να υπολογίσετε σωστά, τότε μπορείτε να προσαρμόσετε σωστά τη διατροφή. Για να αποκτήσετε μάζα, θα χρειαστεί να καταναλώσετε πολύ περισσότερο. Για να διατηρήσετε το βάρος, όλα θα πρέπει να παραμείνουν ίδια, αλλά ελαφρώς προσαρμοσμένα για να διαφοροποιήσετε το μενού.
- Γυναίκες:μέσες θερμίδες = 655,1 + 9,6 * σωματικό βάρος (kg) + 1,85 * ύψος (cm) - 4,68 * ηλικία (έτη).
- Οι άνδρες:μέσες θερμίδες = 66,47 + 13,75 * σωματικό βάρος (kg) + 5,0 * ύψος (cm) - 6,74 * ηλικία (έτη).
Τώρα δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το υπερβολικό βάρος, γιατί γνωρίζοντας πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και πώς να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται, μπορείτε να τη διατηρήσετε στο ίδιο επίπεδο ή ακόμα και να τη μειώσετε. Εξάλλου, πολλοί δεν έχουν πάντα χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο μετά από μια δύσκολη μέρα δουλειάς, αντίθετα, θέλουν να επιστρέψουν σπίτι το συντομότερο δυνατό και, αφού ξαπλώσουν λίγο στον καναπέ, να αποκοιμηθούν μπροστά στην τηλεόραση .
Η παρακολούθηση του φυσιολογικού βάρους με τη βοήθεια της απλής μέτρησης θερμίδων είναι πολύ απλή και αποτελεσματική. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα. Μερικές φορές μπορείτε να αφεθείτε και να φάτε λίγο περισσότερο, αλλά πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε και πώς να επιστρέψετε στο φυσιολογικό. Για αυτό, υπάρχει κατανόηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.