Μενού για απώλεια βάρους στο σπίτι: για την ημέρα και για την εβδομάδα. Πώς να φτιάξετε ένα μενού, τι να φάτε για να χάσετε βάρος γρήγορα

Οι όμορφοι άνθρωποι θέλουν να έχουν λεπτή σιλουέτα, αλλά ταυτόχρονα διατηρώντας την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών και δεν βλάπτετε την υγεία σας. Ωστόσο, αυστηρές δίαιτες, απότομος περιορισμός στη διατροφή, στερώντας από τον οργανισμό σας τα πιο σημαντικά και θρεπτικά ορυκτάοδηγεί στο γεγονός ότι η διαδικασία απώλειας βάρους επισκιάζεται από αστοχίες που συμβαίνουν με το εσωτερικό σύστημα. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

Η εύρεση αρμονίας μέσω μιας συγκεκριμένης δίαιτας είναι συνήθως ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Συνήθως, μετά την επιστροφή στην κανονική διατροφή, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει την ανεπάρκεια πολλών στοιχείων, λόγω των οποίων απορροφά κάθε θερμίδα που καταναλώνεται, γεγονός που στη συνέχεια προκαλεί επαναλαμβανόμενη αύξηση βάρους. Εάν το καθήκον είναι μια γυναίκα να χάσει πραγματικά βάρος με οφέλη και υγεία για το σώμα και ταυτόχρονα να διατηρήσει το αποτέλεσμα που έχει επιτευχθεί για πολλά χρόνια, τότε αξίζει να καταφύγετε σε ένα σωστό σύστημα διατροφής.

Η ουσία και οι αρχές της υγιεινής διατροφής

Τα ακόλουθα συστατικά πρέπει να υπάρχουν στη σωστή διατροφή:

• φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, ξηροί καρποί).
• ζωικές πρωτεΐνες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες (ψάρι, άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο).
• γρήγοροι υδατάνθρακες, αλλά οι οποίοι μπορούν να αποδοθούν σε υγιεινές τροφές (φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, καταναλώνονται καλύτερα το πρωί):
• αργοί υδατάνθρακες (δημητριακά, λαχανικά).
• ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα ζωικά λίπη (βούτυρο, μαργαρίνη) και οι υδατάνθρακες, που παρέχουν κενές θερμίδες στον οργανισμό, εξαιρούνται από μια τέτοια λίστα. Πρόκειται για μια ποικιλία από γρήγορο φαγητό, γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής. Είναι αυτοί που συμβάλλουν στο σύνολο των επιπλέον κιλών.

Κατ 'αρχήν, μπορείτε να φάτε τα πάντα, αλλά ο όγκος μιας μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 350 γραμμάρια. Ακόμα κι αν το γεύμα αποτελείται από δύο πιάτα, τότε 200 γραμμάρια, για παράδειγμα, θα πρέπει να πέφτουν σε ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου και 150 σε μια σαλάτα ή το αντίστροφο.

Η διατροφή είναι καλύτερο να αποτελείται από χρήσιμα προϊόντα, πλέονπου θα πρέπει να καταλαμβάνονται από λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, κρέας και άπαχο ψάρι. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να φτιάχνετε γεύματα πέντε φορές την ημέρα για να αποφύγετε το αίσθημα της επικείμενης πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία ωθεί ένα άτομο να επιτεθεί σε επιβλαβή τρόφιμα και να τρώει σε ένα γεύμα πολύ περισσότερο από ό, τι απαιτεί το εσωτερικό σύστημα.

• κατάσβεση?
• μαγείρεμα;
• ψήσιμο.

Επιτρέπεται επίσης το τηγάνισμα, αλλά με ελάχιστη προσθήκη φυτικού ελαίου. Και αυτό ισχύει για περισσότερα προϊόντα πρωτεΐνης. Είναι καλύτερα να μην επεξεργάζεστε καθόλου υδατάνθρακες, αλλά να τους χρησιμοποιείτε φρέσκους. Αν μιλάμε για δημητριακά, τότε το ιδανικό θα ήταν να τα μαγειρέψετε απλά στον ατμό αντί να τα μαγειρέψετε για πολλή ώρα.

Με τη σωστή διατροφή, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο ποτό. Τουλάχιστον δύο λίτρα συνηθισμένου νερού πρέπει να εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα την ημέρα.

Το πρωινό με μια τέτοια δίαιτα έχει μεγάλη σημασία. Είναι αυτός που φορτίζει με την απαραίτητη ενέργεια για όλη την ημέρα, επομένως δεν πρέπει να αρνηθείτε ένα πρωινό γεύμα. Και πριν από το πρωινό συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερόπου θα επιταχύνει τον μεταβολισμό. Επιπλέον, υπάρχουν μερικές ακόμη συμβουλές που μπορεί να είναι χρήσιμες σε όσους αποφασίζουν να χάσουν βάρος εύκολα και χωρίς να ακολουθήσουν αυστηρές δίαιτες:

1. Τα φρούτα δεν πρέπει να καταναλώνονται μετά από ένα βαρύ, ειδικό γεύμα με κρέας. Αυτό θα κάνει το στομάχι πιο βαρύ και θα προκαλέσει ζύμωση. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα, η οποία θα επιβραδύνει ολόκληρη τη διαδικασία απόκτησης αρμονίας. Τα φρούτα φρούτων καταναλώνονται καλύτερα 15 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα ή χωριστά, ως ανεξάρτητο σνακ.
2. Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει ιδανικά να αποτελείται από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα σας επιτρέψει να κορεστείτε το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια μέχρι το δείπνο δεν θα υπάρχει αίσθημα πείνας πιπίλισμα.
3. Το πρωινό πρέπει να είναι 30 λεπτά μετά το ξύπνημα, και αν κάποιος προτιμά να πίνει καφέ, τότε θα πρέπει πρώτα να φάει ένα κομμάτι τυρί, βραστό αυγόή τοστ με λαχανικά.
4. Εάν η όρεξη αυξάνεται πιο κοντά στη νύχτα, τότε αντί για κάποιο επιβλαβές ή με πολλές θερμίδες προϊόν, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι, στο οποίο προστίθεται θρυμματισμένο πίτουρο σίκαλης. Ένα τέτοιο ρόφημα θα γεμίσει το στομάχι, θα προσφέρει αίσθημα κορεσμού και θα βοηθήσει τα έντερα να λειτουργήσουν.

Απαγορευμένα και επιτρεπόμενα προϊόντα

Παρατηρώντας τη σωστή διατροφή, ένα άτομο, θεωρητικά, μπορεί να κάνει μια δίαιτα από οποιαδήποτε και αγαπημένα τρόφιμα, τα οποία όμως καταναλώνονται σε μετρημένη ποσότητα. Ωστόσο, το κύριο μέρος του μενού πρέπει να είναι υγιεινές τροφές που όχι μόνο παρέχουν στο σώμα βιταμίνες και μέταλλα, αλλά δεν εγκαθίστανται στη μέση και τους γοφούς με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Σε σχέση με τα πιο συχνά θα πρέπει να είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

Τι είναι δυνατό;

Τι είναι αδύνατο;

φρέσκα λαχανικά και φρούτα (ειδικά λάχανο, αγγούρια και κολοκυθάκια, σέλινο, μήλα, δαμάσκηνα, εσπεριδοειδή)· κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας και κουνέλι. ψάρια λευκών ποικιλιών, αλλά μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να σολομό, ροζ σολομό ή chum σολομό? θαλασσινά; δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, κεχρί και κριθάρι). φασόλια, φασόλια, μπιζέλια και φακές. φυσικά γαλακτοκομικά και ξινόγαλα χωρίς μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και χαμηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά. ψωμί από δημητριακά ολικής αλέσεως και αλεύρι σίκαλης· τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (κατά προτίμηση λευκές ποικιλίες). από γλυκά μπορείτε να αποξηραμένα φρούτα, marshmallows και marshmallows, μαρμελάδα? ξηροί καρποί (χρησιμοποιούνται σε δοσολογικές ποσότητες). φρέσκοι χυμοί, τσάι και αλεσμένος καφές. ποτά φρούτων και κομπόστες· ελιά, σουσάμι, ηλιέλαιο? σάλτσα σόγιας.

πατατάκια, παστό ξηρούς καρπούς και κουλουράκια, κράκερ? γλυκά και κέικ με βουτυρόκρεμα. σοκολάτα γάλακτος και γλυκά με γέμιση. βούτυρο και μαργαρίνη? σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα? χοιρινό και λαρδί? λευκό ψωμί, κουλούρια και μπισκότα βουτύρου. κρέας και προϊόντα ψαριών τηγανητά σε τριμμένη φρυγανιά. μαρινάδες και καπνιστά κρέατα.

Μενού για την εβδομάδα

Δείτε το προτεινόμενο μενού, το οποίο έχει σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες που ακολουθούν τις αρχές της σωστής διατροφής.

Ημέρα	Μενού
Δευτέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τσάι, ένα μήλο, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια ντομάτα και δύο βραστά αυγά. Πρόχειρο φαγητό:σαλάτα αγγουριού και ντομάτας ντυμένη με οποιοδήποτε φυτικό λάδι. Δείπνο: 200 γρ φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο και ένα μπολ κολοκυθόσουπα. Απογευματινό σνακ:ένα ποτήρι γιαούρτι με μούρα. Δείπνο: φιλέτο ψαριού ψημένο σε αλουμινόχαρτο με σπαράγγια και μπρόκολο.
Τρίτη	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: καφές, μπανάνα, φέτα στήθος κοτόπουλου και λαχανοσαλάτα με αγγούρια ντυμένα με κρέμα γάλακτος. Πρόχειρο φαγητό:ένα βάζο με γιαούρτι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Δείπνο:σούπα λαχανικών, ένα βραστό αυγό και τσάι με τυρί. Απογευματινό σνακ:τυρί κότατζ με μέλι. Δείπνο: ψάρι στον ατμό και λίγο αρακά.
Τετάρτη	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δύο ακτινίδια, μια ομελέτα πρωτεΐνης με ντομάτες και τσάι. Πρόχειρο φαγητό:ψωμί με τυρί cottage. Δείπνο:δύο ψιλοκομμένες κοτολέτες γαλοπούλας, μια σαλάτα με λαχανικά και μυρωδικά. Απογευματινό σνακ:δύο cheesecakes και χυμό cranberry. Δείπνο: ρύζι με θαλασσινά.
Πέμπτη	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: καφές με γάλα, φαγόπυρο με δαμάσκηνα, ένα κομμάτι τυρί. Πρόχειρο φαγητό:σαλάτα από σπαράγγια, καλαμπόκι και καβούρια. Δείπνο: πουρές αρακά, ένα κομμάτι βραστό μοσχάρι και δύο φρέσκα αγγούρια. Απογευματινό σνακ:ένα ποτήρι κεφίρ. Δείπνο: κολοκυθάκια γεμιστά με κιμά κοτόπουλου κάτω από κρούστα τυριού.
Παρασκευή	Το πρωί τσάι, λίγο πράσινο σταφύλι, μια ντομάτα και δύο βραστά αυγά. Πρόχειρο φαγητό:ψωμί με λιωμένο τυρί. Δείπνο:χυλός κριθαριού με μοσχαρίσιο κρέας και καρότα. Απογευματινό σνακ:μούρα ή φρούτα. Δείπνο: ψητός σολομός με πιπεριά.
Σάββατο	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τσάι με αχλάδι, ένα σάντουιτς από ψωμί σικάλεως, ένα κομμάτι βρασμένο φιλέτο κοτόπουλοκαι αγγούρι. Πρόχειρο φαγητό:χυλός ρυζιού με αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες. Δείπνο:σούπας ντομάτας, γαλοποκεφτέδες και τρεις πατάτες φούρνου. Απογευματινό σνακ:μείγμα λαχανικών και ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Δείπνο: φιλέτο μπακαλιάρου με καρότα ψημένα με κρέμα γάλακτος σε αλουμινόχαρτο.
Κυριακή	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: καφές, τρεις χουρμάδες, ένα κομμάτι κατσαρόλα τυρί κότατζ. Πρόχειρο φαγητό:φρουτοσαλάτα. Δείπνο:τουρσί ή παντζάρι, μπούτι κοτόπουλου χωρίς πέτσα, 150 γρ χυλό φαγόπυρου. Απογευματινό σνακ:δύο τεμπέληδες περιστέρια. Δείπνο: καλαμάρι γεμιστό με πουρέ κολοκυθιού.

Επίσης, δώστε προσοχή σε μια άλλη έκδοση του μενού σωστής διατροφής στον σύνδεσμο -

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Για να πραγματοποιηθεί η διαδικασία, είναι απαραίτητο να συντάξετε μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, δηλ. δείγμα μενούστο οποίο οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι σωστά ισορροπημένες. Έχοντας ένα συγκεκριμένο πίνακα, θα τον ακολουθήσετε ξεκάθαρα, γεγονός που εξαλείφει την πιθανότητα βλαβών.

Πώς να φτιάξετε ένα σωστό διατροφικό μενού για την εβδομάδα

Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής για το κανονικό σας βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει στην ηλεκτρονική αριθμομηχανή, όπου πρέπει να εισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το ημερήσιο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Αφού πατήσετε το κουμπί "Υπολογισμός", θα εμφανιστεί μια μεμονωμένη τιμή ενεργειακή αξίαδιατροφή, την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ο αριθμός θα είναι 20% μικρότερος από τις θερμίδες. Με βάση αυτούς τους δείκτες, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σωστό μενού διατροφής για την εβδομάδα.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Θέλετε να είστε συνεχώς χορτάτοι ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα; Πάρτε ένα στυλό, ένα κομμάτι χαρτί και γράψτε πώς να κάνετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους:

1. Αποφασίστε για τον αριθμό των γευμάτων. Ιδανικά, όταν υπάρχουν πέντε από αυτά: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και μερικά σνακ ενδιάμεσα. Πλέον ένας μεγάλος αριθμός απόοι θερμίδες προέρχονται από το πρωινό και το μεσημεριανό, το ίδιο και με τα σνακ, το βραδινό απαιτεί τη λιγότερη ενέργεια.
2. Το πρώτο μέρος της ημέρας τρώτε το 50% των ημερήσιων θερμίδων σας. Εάν θέλετε να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα, σημειώστε τα στο πρωινό σας ή στο πρώτο σνακ σας.
3. Φτιάξτε ένα μενού για την απώλεια βάρους για μια εβδομάδα, ώστε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων να μην υπερβαίνει τις 3 ώρες.
4. Ένα δύσκολο έργο είναι η ορθολογική κατανομή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Είναι καλύτερο να το κάνετε έτσι:
   • Πρωινό: μια μερίδα υδατανθράκων, λίγη πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
   • Σνακ: γρήγοροι υδατάνθρακες σε μορφή φρούτων, μπορείτε να προσθέσετε σύνθετους υδατάνθρακες.
   • Στο μεσημεριανό γεύμα απαιτείται υγρό φαγητό - σούπα, μπορς. Το μενού περιέχει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, λίπη.
   • Το δεύτερο σνακ αποτελείται από πρωτεΐνες και λίπη. Αυτά είναι ξηροί καρποί, σπόροι, στήθος κοτόπουλου. Μια καλή επιλογή είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Βραδινό: Καταναλώστε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (λαχανικά).
5. Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη την ανάγκη για νερό. Για 1 κιλό σωματικού βάρους χρειάζεστε 30-40 ml καθαρό νερό. Στη ζέστη και με τη σωματική δραστηριότητα, ο αριθμός αυτός αυξάνεται.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Ως παράδειγμα, παρουσιάζεται μια δίαιτα για 1500-1700 kcal. Τις ημέρες προπόνησης, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού είναι ελαφρώς αυξημένη. Μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα μοιάζει κάπως έτσι:

1. Πρόγραμμα τις ημέρες προπόνησης - Δευτ., Τετ., Παρ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι 1700 kcal.
   • 7:00 - πρωινό (450 kcal). Κατά προσέγγιση μέγεθος μερίδας: 180 g τροφής με υδατάνθρακες, 50 g πρωτεΐνης, 5 g λίπους. Τσάι, καφές - 200 ml.
   • 10:00 - σνακ (350 kcal). Αυτό είναι 200 ​​γραμμάρια γκρέιπφρουτ, 1 μέτριο μήλο, 1 κ.σ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά.
   • 12:30 - μεσημεριανό (450 kcal). Μερίδα σούπας 250 ml, 140 g τροφής με υδατάνθρακες, 100 g πρωτεΐνης, 10 g λίπους. Υγρό - 200 ml.
   • 17:00 - σνακ (350 kcal). Αυτό είναι 100 γραμμάρια τυρί cottage + ένα ποτήρι κεφίρ + μερικά καρύδια.
   • 21:00 - δείπνο (100 kcal). Μερίδα: 65g πρωτεϊνική τροφή, 100-50g φυτικές ίνες, 5g λιπαρά.
2. Πρόγραμμα για ημέρες εκτός προπόνησης - Τρ., Πέμ., Σαβ., Κυρ. Η δίαιτα για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους θα είναι 1500 kcal ημερησίως.
   • 7:00 - πρωινό (400 kcal). Μέγεθος μερίδας: 170 g τροφής με υδατάνθρακες, 45 g πρωτεΐνης, 5 g λίπους. Τσάι, καφές - 200 ml.
   • 10:00 - σνακ (250 kcal). Πρόκειται για 85 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα ή 3 κράκερ, 5 ελιές, 60 γραμμάρια μαλακό τυρί.
   • 12:30 - μεσημεριανό (400 kcal). Μερίδα σούπας 200 ml, 130 g τροφής με υδατάνθρακες, 90 g πρωτεΐνης, 8 g λίπους. Υγρό - 200 ml.
   • 17:00 - σνακ (250 kcal). Πρόκειται για 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου βραστό, ένα ποτήρι γάλα 2,5%.
   • 21:00 - δείπνο (200 kcal). Μερίδα: 100g πρωτεϊνούχα τροφή, 100-50g φυτικές ίνες, 5g λιπαρά.

Διατροφή για την εβδομάδα

Τα κορίτσια και τα αγόρια πρέπει να φτιάξουν μια λίστα προϊόντων για να εφαρμόσουν εύκολα το μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα. Καλάθι καταναλωτώνμπορεί να περιλαμβάνει φθηνά προϊόντα. Διατροφή για την εβδομάδα:

• κρέας και παραπροϊόντα σφαγίων: βοδινό / μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο (φιλέτο / μπούτια / μπούτια), γαλοπούλα, συκώτι, καρδιές.
• ψάρια: σκουμπρί, μερλούκιος, τσιπούρα.
• αυγά κοτόπουλου / ορτυκιού?
• δημητριακά και δημητριακά: ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης (ηρακλής), σιτάρι, κόκκους καλαμποκιού.
• μανιτάρια: μανιτάρια / μανιτάρια στρειδιών.
• λαχανικά: ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, λάχανο, παντζάρια, κρεμμύδια, καρότα, πατάτες.
• φρούτα, μούρα?
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• χόρτα;
• γαλακτοκομικά και ξινόγαλα: τυρί cottage 9%, γάλα 2,5%, ξινή κρέμα 10%, κεφίρ 1%, γιαούρτι χωρίς πληρωτικά.
• λίπη: βούτυρο, ηλίανθος, ελιά.
• σκληρά ζυμαρικά?
• ψωμί ολικής.

Κατά προσέγγιση δίαιτα για μια εβδομάδα

Πρέπει να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο μενού σύμφωνα με το μοντέλο που υποδεικνύεται στον πίνακα. Με λίγη δουλειά θα κάνετε ένα ολοκληρωμένο πλάνο στο οποίο θα ληφθούν όλα υπόψη. Ο πίνακας δείχνει ένα δείγμα για 1500 kcal. Σε παρενθέσεις θα δείτε το ποσοστό των πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων τροφών που πρέπει να καταναλώνετε για ένα συγκεκριμένο γεύμα. Μια κατά προσέγγιση δίαιτα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα έχει την ακόλουθη κατανομή BJU και θερμίδων:

γεύμα	Πρωτεΐνες, kcal	Λίπη, kcal	Υδατάνθρακες, kcal	Διατροφικές θερμίδες, kcal

Παραδείγματα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Η απώλεια βάρους σε γυναίκες και άνδρες θα γίνει μια απλή υπόθεση εάν έχετε μια προγραμματισμένη δίαιτα για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους στα χέρια σας. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα, με βάση την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού σας. Χωρίστε το σε 5 μέρη, υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων κατά ποσοστό από τον παραπάνω πίνακα και, στη συνέχεια, μπορείτε να μάθετε το μέγεθος της μερίδας. Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους θα είναι ο οδηγός σας στη σύνταξη της διατροφής σας.

Σωστό διατροφικό μενού για την εβδομάδα

Αυτό το παράδειγμα διατροφής για απώλεια βάρους μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ενήλικες και υγιείς ανθρώπουςΑυτοί που θέλουν να χάσουν συστηματικά τα περιττά κιλά. Όλα τα τρόφιμα στη διατροφή είναι υγιεινά και ποικίλα, έτσι δεν θα πεινάτε και θα σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό. Κατάλληλη διατροφήγια μια εβδομάδα μοιάζει με αυτό:

Ημέρα της εβδομάδας
	Πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, βουτυρωμένο ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι	μήλο, αχλάδι	Μπορς, κοτολέτα ατμού, σαλάτα λαχανικών	Τυρί κότατζ καρυκευμένο με βότανα, ξινή κρέμα	Σκουμπρί στο φούρνο με καρότα και κρεμμύδια
	Φαγόπυρο, τοστ με τυρί, αυγό, λινέλαιο, καφές	Μήλο στο φούρνο με τυρί cottage και μέλι	Shchi, βοδινό γκούλας, ντομάτες και αγγούρια	Ryazhenka, ψωμί ολικής αλέσεως	Σουβλάκια κοτόπουλου, πράσινη σαλάτα
	Σάντουιτς με ρύζι, ζαμπόν και τυρί, κακάο	Μούρα με γιαούρτι	σούπας με σπιτικό κοτόπουλο, καρδιές βραστές, λαχανοσαλάτα και χόρτα	Κεφίρ, ξηροί καρποί	Μαγειρευτό μερλούκι σε ντομάτα, σαλάτα λαχανικών
	Χυλός σιταριού, τηγανίτες πρωτεΐνης, σπιτικό βραστό λουκάνικο, τσάι	Αποξηραμένα βερίκοκα / δαμάσκηνα, χουρμάδες, καρυδιά	Σούπα με κεφτεδάκια, κοτολέτες συκωτιού, ελληνική σαλάτα	Βινεγκρέτ χωρίς πατάτες με φασόλια και ελαιόλαδο	Μοσχαράκι βραστό με σάλτσα λαχανικών
	Κουάκερ καλαμποκιού με γάλα, τυρί κότατζ με μούρα, καφές	Μούσλι μπαρ	ζωμός βοδινού, κοτόπουλο στο φούρνο, σαλάτα από παντζάρι, σκόρδο	Αβοκάντο με τυρί	Τσιπούρα ατμού, στιφάδο λαχανικών
	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος, μούρα, κακάο	Φρουτοσαλάτα	Μανιταρόσουπα με φαγόπυρο, ψητά μπούτια κοτόπουλου, χαβιάρι κολοκυθιού	Γάλα, ψωμί με τυρί	Ομελέτα με μείγμα κατεψυγμένων λαχανικών
	Ομελέτα πρωτεΐνης με φαγόπυρο, ψωμάκι ολικής αλέσεως, τσάι	Μπαλάκια τυρόπηγμα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα	Ukha, σάλτσα γαλοπούλας, ραπανοσαλάτα, μυρωδικά	Σαλάτα λαχανικών με στήθος κοτόπουλου	Φασόλια βραστά, γύρη

Μενού διατροφής για την εβδομάδα

Ως βάση, μπορείτε να πάρετε τη δίαιτα που προτείνεται στον παραπάνω πίνακα. Ωστόσο, μια δίαιτα για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους σας υποχρεώνει να μαγειρέψετε υγιεινά γεύματαμε ελάχιστο αλάτι, μπαχαρικά. Αν καταφύγετε στο τηγάνισμα, τότε κάντε το σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με μια σταγόνα λάδι. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε φαγητό, στιφάδο, στον ατμό. Εκτός από καθαρό νερό, μπορείτε να πιείτε φρεσκοστυμμένους χυμούς, ποτά φρούτων, κομπόστες, τσάι, καφέ. Διαιτητική τροφήγια μια εβδομάδα σας επιτρέπει να έχετε ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο με τη μορφή κεφίρ ή φυσικού γιαουρτιού.

Ένα απλό μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Ακόμα κι αν ο προϋπολογισμός για φαγητό είναι μέτριος, μπορείτε να σχεδιάσετε μια δίαιτα με φθηνά, αλλά νόστιμα και υγιεινά προϊόντα. Ένα απλό μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα είναι το εξής:

• Πρωινό: χυλός + πιάτο με αυγό + ποτό.
• Σνακ: φρούτα εποχής.
• Μεσημεριανό: υγρό πιάτο (σούπα, μπορς) + εντόσθια (καρδιές, συκώτι, κοιλίες) + σαλάτα λαχανικών εποχής.
• Σνακ: γαλακτοκομικό προϊόν.
• Βραδινό: σαλάτα λαχανικών εποχής, φθηνό βραστό / στον ατμό / ψάρι στο φούρνο.

Μενού για έναν έφηβο για μια εβδομάδα

Ο παραπάνω πίνακας είναι κατάλληλος και για εφήβους, ωστόσο το μέγεθος της μερίδας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ημερήσια απαίτηση των 2500-3000 kcal. Ένα παράδειγμα μενού για έναν έφηβο που χάνει βάρος καταρτίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως και για τους ενήλικες, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων, καθώς είναι η κύρια πηγή ενέργειας για ένα αναπτυσσόμενο σώμα.

Εβδομαδιαίο μενού για όλη την οικογένεια

Πρώτα, κάντε μια λίστα με τα προϊόντα που σκοπεύετε να αγοράσετε. Στη συνέχεια, βρείτε επιλογές για έτοιμα γεύματα που μπορούν να παρασκευαστούν από αγορασμένες προμήθειες. Το εβδομαδιαίο μενού για όλη την οικογένεια περιλαμβάνει τα ακόλουθα πιάτα:

1. Πρωινά:
   • χυλοί γάλακτος και νερού: φαγόπυρο, ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, σιμιγδάλι, καλαμπόκι.
   • πιάτα με αυγά.
2. Σούπες: κοτόπουλο, μπιζέλι, ψάρι, μανιτάρια, κεφτεδάκια, λαχανικά, κάρτσο, μπορς, τουρσί, λαχανόσουπα, σούπα παντζαριού, λαχανόσουπα.
3. Το δεύτερο για μεσημεριανό: κεφτεδάκια, λαχανοντολμάδες, γκούλας, κοτολέτες ψαριού και κρέατος, πιλάφι, σάλτσα από κρέας και εντόσθια.
4. Συνοδευτικά: ψητές / βραστές / πουρές πατάτας, ζυμαρικά, δημητριακά.
5. Σαλάτες: λαχανικά εποχής, βινεγκρέτ, ελληνικές, Καίσαρα, παντζάρια.
6. Επιδόρπια: μήλα στο φούρνο, πουτίγκες, σουφλέ, παγωτό, μπισκότο.

Βίντεο: σωστή διατροφή για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο:

Ποιες αρχές πρέπει να ακολουθούνται κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για απώλεια βάρους. Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνονται και ποιες πρέπει να αποφεύγονται.

Εκατομμύρια άρθρα και χιλιάδες διατριβές έχουν γραφτεί για την υγιεινή διατροφή και τις αρχές της απώλειας βάρους. Αυτό όμως δεν εμποδίζει τους ανθρώπους να πέσουν ξανά και ξανά στην ίδια «τσάντα». Αποτυχία να κάνετε τη σωστή διατροφή, ανεξέλεγκτη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λιπαρά, έλλειψη επαρκούς άσκησης - όλα αυτά αναπόφευκτα οδηγούν σε αύξηση του λίπους. Και όσο πιο πολύ ξεκινά η αύξηση βάρους, τόσο πιο δύσκολο είναι να το καταπολεμήσεις.

Ποιο πρέπει να είναι το μενού για απώλεια βάρους για κάθε μέρα στο σπίτι; Ποια είναι τα διατροφικά μυστικά; Ποια προϊόντα να προσθέσετε και τι να απορρίψετε; Ποια δίαιτα πρέπει να προτιμηθεί; Στο κεφάλι ενός ατόμου που έχει αποφασίσει να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά, πολλά ερωτήματα περιστρέφονται και όλα αυτά πρέπει να αντιμετωπιστούν.

Χαρακτηριστικά της οικοδόμησης μιας δίαιτας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια δίαιτα για κάθε μέρα είναι ένας αυστηρός περιορισμός στο φαγητό και η πρόσληψη μόνο άγευστων (αζύμων) πιάτων. Αλλά δεν είναι. Μια σωστά ισορροπημένη διατροφή περιέχει πολύ νόστιμο φαγητόαπό το οποίο μπορείτε να απολαύσετε και να χάσετε βάρος.

Ο κύριος κανόνας αποτελεσματικής διατροφής που μπορεί να βοηθήσει στο θέμα της απώλειας βάρους είναι η συμπερίληψη υγιεινών και χαμηλών θερμίδων τροφών στο μενού. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί αυτό ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται (ημερήσια αξία) ήταν μεγαλύτερος από την ποσότητα που καταναλώθηκε. Με ενεργό σωματική δραστηριότητααυτά τα αποτελέσματα είναι αρκετά εύκολο να επιτευχθούν.

Μια σωστή διατροφή για κάθε μέρα για απώλεια βάρους θα πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε το σώμα να μην υποφέρει από πείνα. Εάν το στομάχι απαιτεί συνεχώς φαγητό, τότε αυτό θα φέρει μόνο κακό. Αν ακολουθήσετε αυτή την τάση και «πεινάσετε», το αποτέλεσμα δεν θα είναι καύση λίπους, αλλά μια σειρά από παρενέργειες - αϋπνία, άγχος, ευερεθιστότητα, προβλήματα με τα μαλλιά και το δέρμα.

Οι κύριες διατροφικές απαιτήσεις για ένα άτομο που χάνει βάρος (γυναίκες ή άνδρες):

• προϊόντα - φρέσκα και υγιεινά.
• τρόφιμα - ποικίλα?
• τα πιάτα είναι καλά προετοιμασμένα.
• δίαιτα - χωρίς πρόχειρο φαγητό.

Κατά τη σύνταξη ενός μενού διατροφής, αξίζει να τηρείτε τις προσωπικές προτιμήσεις. Για παράδειγμα, αν δεν σας αρέσει το ψάρι, τότε θα πρέπει να το πετάξετε από τη διατροφή σας. Ομοίως, αξίζει να το κάνετε με οποιοδήποτε άλλο μισητό προϊόν. Διαφορετικά, το πιάτο θα φέρει αηδία και ηθική δυσφορία παρά όφελος.

Επιβλαβές και υγιεινές τροφές για την υγεία

υγιεινή διατροφήγια απώλεια βάρους είναι εύκολο να οργανωθεί. Αλλά μια προσεκτική προσέγγιση στην επιλογή των προϊόντων είναι σημαντική:

1. Πρόχειρο φαγητό. Ας ξεκινήσουμε με τα τρόφιμα που πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Τα ακόλουθα προϊόντα είναι απαράδεκτα κατά την περίοδο απώλειας βάρους - προϊόντα από αλεύρι, γλυκά, λουκάνικα, λουκάνικα, ψωμί από αλεύρι ασφάλιστρο, ψωνίστε χυμούς σε συσκευασίες tetra, προϊόντα γρήγορου φαγητού και ούτω καθεξής. Επιπλέον, η πρόσληψη αλατιού θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο - έως και τέσσερα γραμμάρια την ημέρα.
2. Υγιεινό φαγητό. Τώρα ας προχωρήσουμε σε αυτό που χρειάζεται το σώμα μας:
   • Ψάρι. Από τους πιο χρήσιμους εκπροσώπους, αξίζει να επισημανθεί ο ροζ σολομός, ο σολομός, το σαφρίδιο, η πέστροφα και άλλα. Κατά την αγορά, προτιμήστε τα ψάρια μεσαίο μέγεθος. Όχι λιγότερο σημαντικές απαιτήσεις είναι η φρεσκάδα και η νεότητα.
   • Πουλί. Η δίαιτα στο σπίτι περιλαμβάνει απαραίτητα στήθη κοτόπουλου. Μια εξαιρετική επιλογή είναι το κρέας γαλοπούλας. Και στις δύο περιπτώσεις, το δέρμα συνιστάται να αποκλειστεί. Βέλτιστο μαγείρεμα - βράσιμο ή στον ατμό.
   • κόκκινο κρέας. Εδώ, θα πρέπει να προτιμάται το βοδινό και το μοσχαρίσιο κρέας και το χοιρινό πρέπει να εγκαταλειφθεί. Ταυτόχρονα, συνιστάται να τρώτε όχι μόνο κρέας, αλλά και συκώτι.
   • Καρπός. Μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες συνεπάγεται την πιθανή συμπερίληψη φρούτων στο καθημερινό γεύμα - μήλα, πορτοκάλια και άλλα. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε και να μην παίρνετε περισσότερα από 2-3 τεμάχια την ημέρα.
   • Αποξηραμένα φρούτα. Λίγοι γνωρίζουν, αλλά το μενού της σωστής διατροφής για κάθε μέρα για γυναίκες και άνδρες πρέπει να περιέχει διάφορα αποξηραμένα φρούτα που έχουν πραγματικά θεραπευτική δράση. Τα δαμάσκηνα έχουν θετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα, εξαλείφουν τα προβλήματα με την καρδιά και την πίεση (αν υπάρχει). Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι ένας αξιόπιστος βοηθός στην καταπολέμηση των καρκινικών όγκων.
   • Λαχανικά. υγιής εικόναΗ ζωή και η επιθυμία για απώλεια βάρους συνδέονται πάντα με την προσθήκη επαρκούς ποσότητας λαχανικών στη διατροφή - μαρούλι, καρότα, αγγούρια και άλλα. Ταυτόχρονα, συνιστάται η λήψη ωμών τροφίμων, αλλά επιτρέπεται το μαγείρεμα στο φούρνο ή στον ατμό. Ο βέλτιστος όγκος είναι 300-400 γραμμάρια την ημέρα. Έτσι, για μεσημεριανό ή πρωινό, το στιφάδο κολοκυθιού θα ικανοποιήσει τέλεια την όρεξή σας.
   • Τυρί. Εδώ αξίζει να προτιμάτε τις φυσικές ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά - gouda, mozzarella, Adyghe και άλλα είδη. Οι αιχμηρές ποικιλίες πρέπει να αποφεύγονται. Η βέλτιστη ημερήσια μερίδα είναι 100 γραμμάρια την ημέρα.
   • Γαλακτοκομείο. υγιεινή διατροφήγια την απώλεια βάρους περιλαμβάνει πάντα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Οι δημοφιλείς εκπρόσωποί του περιλαμβάνουν τυρί cottage ή κεφίρ (κατά προτίμηση σπιτικό).
   • Ψωμί και δημητριακά.

Οι συνταγές που περιλαμβάνουν τα παραπάνω προϊόντα είναι άφθονες σήμερα. Ωστόσο, η κύρια προϋπόθεση αποτελεσματική δίαιτα- Συχνά γεύματα, όταν τα τρόφιμα έρχονται σε μικρές μερίδες. Μην παρασύρεστε με το φαγητό και γεμίζετε το στομάχι σας μόνο 2-3 φορές την ημέρα - αυτό είναι επιβλαβές. Το σώμα δεν έχει χρόνο να επεξεργαστεί τα εισερχόμενα λίπη και υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, εγκαθίστανται στα πλάγια, τους γοφούς, τα χέρια και άλλα μέρη του σώματος.

Παραδείγματα του δεξιού μενού

Ακολουθούν τρεις επιλογές υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους:

1. Πρώτη επιλογή:
   • Κάντε το πρωινό πλούσιο σε θερμίδες και όσο το δυνατόν πιο χορταστικό. Επιτρέπεται η λήψη δημητριακών σε γάλα ή πλιγούρι βρώμης, τυρί, φρούτα και τσάι (απαγορεύεται η ζάχαρη).
   • Μετά από 1-2 ώρες, θα πρέπει να έχετε ένα σνακ με τυρί cottage ή κεφίρ.
   • Το μεσημέρι, ψάρι ή κρέας (κατά προτίμηση στον ατμό) είναι κατάλληλα για να ικανοποιήσουν την όρεξή σας. Σε ρόλο συνοδευτικού - ζυμαρικά (σκληρές ποικιλίες), φαγόπυρο, ρύζι, λαχανικά. επίσης σε μενού διατροφήςεπιτρέπεται να συμπεριληφθούν ελαφριά σούπα. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα δάφνηή βασιλική.
   • Για ένα απογευματινό σνακ - ένα ποτήρι κεφίρ, ένα φρούτο, αποξηραμένα φρούτα (μερικοί ξηροί καρποί επιτρέπονται).
   • Το δείπνο πρέπει να κανονίζεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Όσο για τα προϊόντα, εδώ επιτρέπεται μια μεσημεριανή δίαιτα, αλλά χωρίς υδατάνθρακες.

   Φροντίστε να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Το τσάι και ο καφές επιτρέπονται, αλλά σε μικρές ποσότητες.

2. Δεύτερη επιλογήσωστή διατροφή (PP). Μενού για κάθε μέρα:
   • Πρωινό - χυλός βρώμης και 2-3 αυγά, τσάι (χωρίς ζάχαρη).
   • Ώρα μεσημεριανού γεύματος - κοτόπουλο (στήθος), ρύζι.
   • Σνακ - 200-300 ml κεφίρ (1% λιπαρά).
   • Δείπνο - σαλάτα λαχανικών, ψημένο pollock.
   • 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο - 150-200 γραμμάρια τυρί cottage.
3. Τρίτη επιλογήδίαιτα για απώλεια βάρους:
   • Πρωινό - αυγά ομελέτα, μούσλι (ψάξτε τέτοια ώστε να μην υπάρχει ζάχαρη στη σύνθεση) στο γάλα.
   • Μεσημεριανό - μοσχαρίσιο κρέας στον ατμό, βραστό ρύζι, σαλάτα (αγγούρια, κινέζικο λάχανο).
   • Σνακ - ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο.
   • Δείπνο - κοκκινιστό λάχανομε καλαμάρι.
   • 1-2 ώρες πριν από μια βραδινή ανάπαυση - τυρί cottage.

Αρχές καθημερινής διατροφής

Προκειμένου μια δίαιτα για απώλεια βάρους για κάθε μέρα να δώσει ένα αποτέλεσμα, αξίζει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές:

• Κάθε μέρα, το νερό πρέπει να εισέρχεται στο σώμα (τουλάχιστον ενάμισι λίτρο). Αξίζει να κάνετε έναν κανόνα για τον εαυτό σας - πίνετε 300-500 ml καθαρού νερού στις παύσεις μεταξύ των γευμάτων. Αυτό εγγυάται την ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και την επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
• Το πρωινό πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι το πρωί αξίζει να προσθέσετε κρέας, αυγά ή τυρί κότατζ στο μενού. Από τους σύνθετους υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν δημητριακά.
• Εάν υπάρχει οξεία επιθυμία να έχετε ένα σνακ, τότε επιτρέπονται φρούτα, κεφίρ, τσάι με λεμόνι.
• Το μεσημέρι, το κρέας με χαμηλά λιπαρά με ρύζι ή σκληρά ζυμαρικά θα είναι το βέλτιστο.
• Κάντε το δείπνο ελαφρύ και προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτό. Τα πουλερικά, τα άπαχα ψάρια και τα λαχανικά είναι κατάλληλα εδώ.
• Ενώ τρώτε, συνιστάται να σκέφτεστε μόνο αυτήν. Οι ξένες σκέψεις αποσπούν την προσοχή από τη διαδικασία της πέψης και βλάπτουν την απορρόφηση. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το φαγητό ενώ διαβάζεις βιβλία ή παρακολουθείς τηλεόραση οδηγεί σε παχυσαρκία πιο γρήγορα.
• Συνιστάται να τρώτε αργά, μασώντας καλά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατό να επιτευχθεί γρήγορα ένα αίσθημα κορεσμού και να εξαλειφθεί η υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, η υψηλής ποιότητας διαβροχή με σάλιο προετοιμάζει τροφή για το στομάχι, το οποίο είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσει την εργασία.
• Το να σηκωθείς από το τραπέζι είναι μισό πεινασμένο. Θα πρέπει να υπάρχει η αίσθηση ότι το στομάχι θα μπορούσε ακόμα να φάει κάτι, αλλά δεν είναι πλέον απαραίτητο.

Τέτοιος ελαφριά δίαιτα- την ικανότητα να χτίσετε τη σωστή διατροφή, να δυναμώσετε το σώμα, να αφαιρέσετε το περιττό λίπος, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα και να κερδίσετε μια υπέροχη διάθεση.

Ποιος από εμάς δεν έχει υποσχεθεί στον εαυτό του να ξεκινήσει νέα ζωήαπό Δευτέρα: να πίνεις νερό με άδειο στομάχι, να είσαι πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους και τελικά να μεταβείς σε ένα καθημερινό μενού σωστής διατροφής; Σε μια τέτοια περίπτωση όπως η απώλεια βάρους, το κύριο πράγμα είναι ισχυρό κίνητρο!

Θα σας προειδοποιήσω αμέσως - δεν μπορείτε να βασιστείτε σε μαγικά τσάγια για απώλεια βάρους και κινεζικά "θαυματουργά χάπια Yudo" για άμεση αρμονία. Το πρώτο είναι ότι ένα διουρητικό ή καθαρτικό φάρμακο δεν θα απαλλαγεί από το λίπος, αλλά θα σας προσφέρει αφυδάτωση. Λοιπόν, το δεύτερο - γενικά δεν είναι γνωστό πώς παράγονται και σε ποιες συνέπειες θα οδηγήσει αυτό. Υπήρχαν, για παράδειγμα, περιπτώσεις ολοκλήρωσης τέτοιων δίαιτων στην εντατική... Αρχές σωστή διατροφήκανείς δεν ακύρωσε. Δεν μπορείτε να πίνετε περίεργα φάρμακα για μια εβδομάδα και να ελπίζετε για ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Η απώλεια βάρους σε μια μέρα είναι αδύνατη. Θα πρέπει να κάνουμε υπομονή.

Αλλά ας μην μιλάμε για θλιβερά πράγματα, υπάρχουν καλά νέα: για να χάσετε βάρος, πρέπει να... φάτε! Ναι, ναι, μην πεινάτε, αλλά κάθε μέρα, για μια εβδομάδα, απολαύστε νόστιμες συνταγές υγιεινών φαγητών. Η σωστή διατροφή μπορεί να είναι νόστιμη!

Γιατί είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή;

Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει. Σήμερα, παίρνουμε φαγητό ευκολότερα σε σύγκριση με αυτό που είχε η ανθρωπότητα πριν από χιλιάδες χρόνια. Αλλά η υγεία εξαρτάται από τη σωστή προσέγγιση για τη σύνταξη του μενού, τηρώντας τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι απαραίτητο να τρώτε ταυτόχρονα, τότε το σώμα λειτουργεί σαν ρολόι, όλες οι θερμίδες μετατρέπονται σε τη σωστή ενέργειαεφ' όρου ζωής, και επιπλέον «αποθεματικά» δεν κατατίθενται. Επιπλέον, το αίμα καθαρίζεται από τις τοξίνες και το αποτέλεσμα θα είναι ορατό όχι μόνο στη φιγούρα, αλλά και στην ευημερία γενικότερα. Φυσικά, θα πρέπει να περιοριστείς σε κάτι και να αντέξεις μερικές εβδομάδες, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Όχι η πείνα ή οι δίαιτες με κάποιο προϊόν, αλλά η υγιεινή τροφή σε λογικές μερίδες είναι ο τρόπος για να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε. Ελλείψει «καυσίμου», το σώμα θα προσπαθεί μετά από κάθε γεύμα να παραμερίζει τα αποθέματα ενέργειας με τη μορφή πτυχής στο στομάχι. Επιπλέον, περιορίζοντας σοβαρά τον εαυτό σας σε προμήθειες, μπορείτε να χάσετε σημαντικές ουσίες για τα δόντια, την καρδιά, τα οστά και άλλα όργανα. Το μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους θα μας παρέχει:

• Πλήρεις πρωτεΐνες - δομικό υλικό για κύτταρα, tk. ενημερώνονται συνεχώς. Τα αμινοξέα, στα οποία διασπώνται οι πρωτεΐνες που εισέρχονται στο σώμα, γίνονται, σαν να λέγαμε, «δομικά στοιχεία» για αυτή τη διαδικασία. Μπορείτε να παραλείψετε μερικές ημέρες, αλλά η μη λήψη των σωστών εξαρτημάτων για εβδομάδες μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες επιπλοκές.
• Χρήσιμα λίπη. Είναι πολύ σημαντικά για τον εγκέφαλο και τις νευρικές ίνες και γενικά όλα τα κύτταρά μας έχουν ένα λιπώδες στρώμα στη μεμβράνη τους, χωρίς το οποίο πεθαίνουν.
• «Σύνθετοι» υδατάνθρακες - πηγή ενέργειας σε «μικρές αποστάσεις». Για παράδειγμα, η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης ή ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως για πρωινό θα μας επιβαρύνει για το επόμενο πρωί. Μερικές φορές μια τέτοια επαναφόρτιση βοηθά στον περιορισμό της πείνας όλη την ημέρα.
• Ινα. Ω, τι όμορφες ωδές που τραγουδιούνται στην ίνα από τον αέρα όλων των τηλεοπτικών προγραμμάτων για την υγεία! Σε συνδυασμό με δύο λίτρα νερό που πίνονται την ημέρα, καθαρίζει τα έντερα από τις τοξίνες, κάτι που ωφελεί επίσης όσους χάνουν βάρος. Είναι σημαντικό να επιβιώσετε τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, τότε το μενού με φυτικές ίνες θα ρυθμίσει την πέψη με τον σωστό τρόπο.
• Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που εξασφαλίζουν τη σωστή και ταχεία ροή όλων των αντιδράσεων στον οργανισμό σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο. Αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό και έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Οι σωστές τροφές για απώλεια βάρους

Η επιλογή των σωστών συστατικών για ένα μενού είναι το πρώτο βήμα για την προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος. Μπορεί να είναι:

Είναι σημαντικό να τα συνδυάσετε σωστά, για παράδειγμα, σαλάτες από ωμά καρόταμαγειρέψτε με dressing κρέμας γάλακτος, καθώς η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να απορροφηθεί μόνο με την παρουσία λιπών. Αυτές οι αρχές ισχύουν για κάθε προϊόν.

Έχοντας ξεκινήσει την αληθινή διαδρομή με την ελπίδα να επιστρέψετε ή να βρείτε μια τονισμένη φιγούρα, πρέπει να εγκαταλείψετε τα εργοστασιακά λουκάνικα και τα λουκάνικα, τις αγορασμένες σάλτσες, τη μαγιονέζα, το πανταχού παρόν γρήγορο φαγητό, τα ζαχαρούχα ποτά και τους συσκευασμένους χυμούς και, κατά προτίμηση, το αλκοόλ. Αυτό όμως δεν σημαίνει καθόλου ότι το καθημερινό μενού γίνεται η πενιχρή επιβίωση του ασκητή. Αντίθετα, τα τρόφιμα πρέπει να είναι ποικίλα για να μας κορεστούν με όλες τις ουσίες που αναφέρονται παραπάνω. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την οργάνωση μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους για την πρώτη εβδομάδα:

1) Τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα: πρωινό μέσα σε μία ώρα μετά το ξύπνημα, δεύτερο πρωινό μετά από 3,5 ώρες, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, ελαφρύ βραδινό. Κανείς δεν απαιτεί από εσάς να βάλετε κλειδαριά στο ψυγείο μετά τις 18:00 - το σώμα θα σας πει «ευχαριστώ» για ένα ποτήρι κεφίρ πριν πάτε για ύπνο. Η σωστή διατροφή σπάνια απαιτεί νηστεία.

2) Η αρχή της παλάμης. Για να μην τρώτε υπερβολικά, πάρτε όμορφα μικρά πιάτα. Το μέγεθος ενός κομματιού κρέατος / ψαριού / πουλερικού (πρωτεΐνη) που καταναλώνεται κάθε φορά πρέπει να είναι περίπου ίσο με το κέντρο της παλάμης. Ένα μέρος ενός συνοδευτικού πιάτου - ζυμαρικών από σκληρό σιτάρι / δημητριακά («σύνθετοι» υδατάνθρακες) ισούται με την περιοχή της πλευράς σοκ της γροθιάς. Ο αριθμός των λαχανικών κάθε φορά - πόσα χωράνε σε ολόκληρο το χέρι κ.λπ. Αυτό το μενού βοηθά στην αποκατάσταση του τόνου στο σώμα.

3) Πίνετε νερό. Όπως γνωρίζετε από το μάθημα της σχολικής βιολογίας, ένας άνθρωπος είναι κατά 80% νερό. Είναι η βοηθός μας για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά και να χάσουμε βάρος. Ημερήσια τιμήκατανάλωση καθαρού πόσιμου μη ανθρακούχου νερού κατά τη διάρκεια της κανονικής σωματικής δραστηριότητας στη μη καυτή περίοδο - 30 ml ανά kg βάρους. Και μετά - ένα σχολικό μάθημα στα μαθηματικά, υπολογίστε πόσα χρειάζεστε συγκεκριμένα. Ένα ποτήρι νερό μετά το ξύπνημα και 15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα είναι απαραίτητο. Η σωστή διατροφή βασίζεται πάντα στην ισορροπία νερού-αλατιού.

4) Η παράδοση να τρώμε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό με όλη την οικογένεια είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη του στόχου. Υπάρχει μικρότερη πιθανότητα υπερφαγίας όταν το τραπέζι είναι στρωμένο ακριβώς για όλα τα μέλη της οικογένειας και όλοι έχουν μία μερίδα. Και πριν πάτε για ένα συμπλήρωμα, είναι καλύτερο να περιμένετε 20 λεπτά για να φτάσει το σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο. Λοιπόν, αν αποφασίσετε να δειπνήσετε σε υπέροχη απομόνωση, δοκιμάστε να βάλετε έναν καθρέφτη μπροστά σας. Κοιτάζοντας τον εαυτό σας, απορροφώντας το φαγητό, σίγουρα δεν θα μπορείτε να το παρακάνετε στο φαγητό. Το σέρνοντας φαγητό συχνά βασίζεται σε ένα αισθητικό αποτέλεσμα.

5) Αντιμετωπίστε το γεύμα ως μια ειδική ιεροτελεστία. Μην τρώτε στην τηλεόραση, τον υπολογιστή, το βιβλίο, στο τρέξιμο. Πάρτε φαγητό δημόσια συγκοινωνίαή στο δρόμο - γενικά κακή φόρμα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα ενδιαφέρον, πρωτότυπο μενού για κάθε μέρα, εβδομάδα.

Δείγμα μενού σωστής διατροφής για κάθε μέρα για απώλεια βάρους

Δεν ξεκινάει η εργάσιμη εβδομάδα όλων τη Δευτέρα, επομένως εδώ είναι μια λίστα με 7 υγιεινές επιλογές απώλειας βάρους για κάθε γεύμα που μπορείτε να αλλάξετε αργότερα. Για να εξοικονομήσετε χρόνο και οικονομικά, είναι καλύτερο να αγοράσετε αμέσως βασικές προμήθειες και μέσα σε μια εβδομάδα να αγοράσετε κάτι που φθείρεται γρήγορα.

Λαμβάνουμε υπόψη ότι η κύρια δαπάνη ενέργειας γίνεται στο πρώτο μισό της ημέρας, επομένως η κύρια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πέφτει στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό.

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	2ο πρωινό	Δείπνο	απογευματινό τσάι	Δείπνο
1	Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα κονσερβοποιημένο ψωμί καφέ με κρέμα	φυσικό γιαούρτι μπανάνα μια χούφτα δαμάσκηνα	σαλάτα φυκιών με κρεμμύδια Μανιταρόσουπα στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με λαχανικά και τυρί Μορς από μούρα	Ψητό μήλο Πράσινο τσάι	Καλαμάρι βραστό με αυγό και κρεμμύδι
2	Χυλός κριθαριού με βούτυρο βραστό αυγό κοτόπουλου μαύρο ψωμί μαύρο τσάι με λεμόνι	Ριαζένκα ροδάκινο ψωμί με τυρί	Η βινεγκρέτ φασολάδα μαριναρισμένο ψάρι στιφάδο καστανό ρύζι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων	κατσαρόλα με τυρί κότατζ φιλί από μούρα	στήθος γαλοπούλας βρασμένο κολοκυθάκια ψημένα με τυρί
3	Κουάκερ κεχρί με κολοκύθα 5 βραστά αυγά ορτυκιού κονσερβοποιημένο ψωμί ραδίκι	Τεμπέληδες τυρί κότατζ πηγμένο γάλα	Σαλάτα από παντζάρια και ξηρούς καρπούς με φυτικό λάδι Νηστίσιμη λαχανόσουπα με δαμάσκηνα Βραστό μοσχαρίσιο κρέας με πράσινα φασόλια Τσάι με λεμόνι	Ένα ποτήρι κεφίρ 2 καρβέλια	κουνουπίδι στο αυγό
4	Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς Αυγό κοτόπουλου μαλακό Πράσινο τσάι	οξεόφιλος Αχλάδι 2 ψωμιά σίκαλης με τυρί	Σαλάτα από καρότα και σέλινο με ξινή κρέμα Μπουγιόν κοτόπουλου τηγανίτες συκωτιού είδος σίκαλης	Πορτοκάλι φυσικό γιαούρτι	Μπακαλιάρος με κολοκυθάκια και καρότα
5	Κουάκερ "4 δημητριακά" Ομελέτα με χόρτα	Τυρί κότατζ με γάλα και μπανάνα κονσερβοποιημένο ψωμί Μαύρο τσάι	Ξινολάχανο με κράνμπερι παντζάρι Κοτολέτα στήθος κοτόπουλου ψιλοκομμένο Μελιτζάνα ψημένη με τυρί Κομπόστα μήλου	2 φρέσκα μήλα ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	θαλασσινά βραστά με λαχανικά
6	χυλός καλαμποκιού κακάο	Varenets τηγανίτα φαγόπυρου με κρέμα γάλακτος	ραπανοσαλάτα και κρεμμύδιμε φυτικό λάδι πιλάφι με καρδιές κοτόπουλου Τσάι με λεμόνι	βραστό αυγό κοτόπουλου φυσικό γιαούρτι	ντοματοσαλάτα με μυρωδικά και μαλακό τυρί με ελαιόλαδο
7	Τηγανίτες από πλιγούρι και αλεύρι φαγόπυρου με κρέμα γάλακτος 10-15% ραδίκι	κεφίρ 5-6 ξηρούς καρπούς μήλο	Σαλάτα με λάχανο, καρότο και παντζάρια με φυτικό λάδι και χυμό λεμονιού Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος προσπαθούν να το κάνουν στο συντομότερο δυνατό χρόνο. βραχυπρόθεσμα. Φυσικά, θέλετε να βάλετε το σώμα σας σε τάξη σε λίγες μέρες, αλλά αυτή η προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος συχνά οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα - τα χαμένα κιλά επανέρχονται με ένα περιθώριο.

Μετά από μια αυστηρή δίαιτα, το βάρος επανέρχεται γρήγορα, γεγονός που κάνει ένα άτομο να ακολουθεί μια περιορισμένη δίαιτα ξανά και ξανά. Για να μην επιστρέψουν τα κιλά μετά την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να αναθεωρηθούν πλήρως οι αρχές της διατροφής και να καταρτιστεί ένα μενού διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα. Αλλά για να μάθετε όλες τις πληροφορίες σχετικά με τη σωστή διατροφή, μερικές φορές απλά δεν υπάρχει αρκετός ελεύθερος χρόνος, γι 'αυτό σας προτείνουμε να μάθετε για τα βασικά της και πώς να συνθέσετε σωστά ένα καθημερινό μενού απώλειας βάρους.

Κανόνες για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Ο βασικός κανόνας της απώλειας βάρους είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα αναπληρώνει τις θερμίδες μειώνοντας το σωματικό λίπος. Όταν συντάσσετε ένα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα με συνταγές, να έχετε κατά νου ότι το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας πρέπει να καταλαμβάνεται από αργούς υδατάνθρακες που κορεστούν το στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιτρέποντάς σας να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα χρόνος. Η απώλεια βάρους θα είναι επίσης αργή, αλλά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην επιστρέψουν τα κιλά, ειδικά αν επιμείνετε σωστή διατροφήσυνεχώς.

Το πρακτικό κομμάτι της σωστής διατροφής:

1. Φάτε όταν θέλετε να φάτε. Η διαδικασία της πέψης συνδέεται με την κατανάλωση ενέργειας. Το αίσθημα της πείνας κατά την απώλεια βάρους εμφανίζεται όταν οι πόροι του σώματος εξαντλούνται - αυτός είναι ο τρόπος της φύσης. Εάν δεν υπάρχει πείνα, το φαγητό που καταναλώνεται δεν θα λειτουργήσει για το μέλλον, αλλά θα συμβάλει στο σωματικό λίπος.
2. Μασήστε την τροφή αργά και καλά. Σύμφωνα με έρευνα από πιο γρήγορος άνθρωποςτρώει, ειδικά στη διαδικασία της απώλειας βάρους, ο μεγαλύτερος κίνδυνος να πάρει υπερβολικό βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το στομάχι γεμίζει γρήγορα, πριν ο εγκέφαλος προλάβει να δώσει σήμα κορεσμού. Η καλά μασημένη τροφή μεταφέρει στο σώμα βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά πλήρως.
3. Ακολουθήστε τη δίαιτα. Η κλασική επιλογή είναι 4 γεύματα την ημέρα, τα οποία διανέμονται σύμφωνα με το πρόγραμμα: πρωινό - 35%, μεσημεριανό και βραδινό 25% το καθένα, απογευματινό σνακ - 15%. Μία από τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής κάθε μέρα είναι η υποχρεωτική παρουσία ενός πλούσιου πρωινού, γιατί για σύγχρονους ανθρώπουςμειώνεται σε ένα σάντουιτς και ένα φλιτζάνι καφέ, που έχει καταστροφική επίδραση στον μεταβολισμό. Συμπεριλάβετε μικρά σνακ μεταξύ των γευμάτων στο καθημερινό σας μενού για να μην λιμοκτονήσετε στη διαδικασία απώλειας βάρους.
4. Μην πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό ισχύει για όλα τα υγρά: νερό, τσάι, κομπόστες, χυμούς και άλλα. Τα ποτά κατά τη διάρκεια των γευμάτων οδηγούν σε ατελή πέψη των προϊόντων, τα οποία στη συνέχεια συσσωρεύονται στα τοιχώματα του εντέρου και αποσυντίθενται. Το ποτό επιτρέπεται μόνο 15 λεπτά μετά το φαγητό.

Αρχές σύνταξης μενού για μια μέρα για απώλεια βάρους

Ένα μενού αδυνατίσματος για κάθε μέρα στο σπίτι πρέπει να περιέχει λιγότερο αλάτι για να απαλλαγείτε από το οίδημα και μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης για να μην υποχωρεί με το υπερβολικό βάρος μυική μάζα. Υγιείς πρωτεΐνες βρίσκονται στα ψάρια, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, στα τυριά, στο κοτόπουλο, στη γαλοπούλα, στο άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, τα οποία περιλαμβάνονται στο μενού απώλειας βάρους χωρίς αποτυχία.

Καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας κάθε μέρα. μια κουταλιά λινέλαιο (καλαμπόκι, ελαιόλαδο) για μείωση της χοληστερόλης και μείωση του ιξώδους του αίματος για βελτίωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων. Ένα υγιεινό μενού απώλειας βάρους πρέπει να περιέχει κάθε μέρα:

• φρέσκα φρούτα;
• ωμά λαχανικά;
• ίνα ( πλιγούρι βρώμης, μπιζέλια, πίτουρο);

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν τη συμπερίληψη κονσερβοποιημένων τροφίμων στη διατροφή κατά την απώλεια βάρους στο σπίτι, καθώς περιέχουν επιβλαβείς ουσίες. Επίσης στη λίστα των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνονται όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα: λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, γλυκά αρτοσκευάσματα, ανθρακούχα ποτά που παρασκευάζονται με τεράστια ποσότητα συντηρητικών και πρόσθετων.

Η δίαιτα για απώλεια βάρους για κάθε μέρα δεν πρέπει να περιλαμβάνει αλκοόλ, γιατί δεν είναι διαιτητικό προϊόν. Αλκοολούχα ποτάθερμιδικα υψηλο. Κατά την απώλεια βάρους, επιβραδύνουν το μεταβολισμό, διεγείρουν την όρεξη.

Δείγμα μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα για κάθε μέρα

Οι μερίδες για απώλεια βάρους σε μέγεθος δεν πρέπει να είναι περισσότερες από μια γροθιά. Επιπλέον, επιτρέπεται η προσθήκη 2 μερίδων πράσινων λαχανικών στα γεύματα κάθε μέρα ή σούπες λαχανικών. Ως ποτά, εκτός από νερό (1,5-2 λίτρα την ημέρα), περιλαμβάνονται στο μενού πράσινο τσάι, αφεψήματα βοτάνων, χυμοί λαχανικών, ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά - συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Εάν σχεδιάζετε μια δίαιτα για κάθε μέρα της εβδομάδας ενώ χάνετε βάρος, τότε, δεδομένου του ελλείμματος θερμίδων, χρησιμοποιήστε μια κατά προσέγγιση δίαιτα:

Δευτέρα

• Πρωινό - πλιγούρι βρώμης 200 γρ.
• Μεσημεριανό - σκληρό τυρί 50 gr, τσάι;
• Μεσημεριανό - 300 γρ. σούπας, 150 γρ. σαλάτα λαχανικών, 2 φέτες ψωμί.
• Βραδινό - μοσχαρίσιο βραστό 80 γρ., λαχανικά βραστά για γαρνίρισμα.

Τρίτη

• Πρωινό - 150 g τυρί cottage, 200 g αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό - ξηροί καρποί 50 g, ένα ποτήρι κεφίρ.
• Μεσημεριανό - 120 g ψάρι στον ατμό, 150 g ωμά λαχανικά.
• Βραδινό - 180 g ομελέτα αυγών, 150 g σαλάτα λαχανικών.

Τετάρτη

• Πρωινό - 150 γρ. μούσλι, 200 ml γιαούρτι?
• Μεσημεριανό - πουτίγκα με τυρί cottage 150 gr, ένα ποτήρι χυμό.
• Μεσημεριανό - 120 γρ. μανιτάρια βραστά, 100 γρ. φρέσκα αγγούρια;
• Δείπνο - 200 τρίψτε. τυρί κότατζ, 150 γρ. σαλάτα λαχανικών.

Πέμπτη

• Πρωινό - ομελέτα από 2 αυγά, ένα κομμάτι ψωμί από πίτουρο.
• Μεσημεριανό - φρέσκα φρούτα 250 g.
• Μεσημεριανό - 200 g ψαριού στον ατμό, 150 g φρέσκα αγγούρια και ντομάτα.
• Βραδινό - 200 γραμμάρια βραστά φασόλια, 1 βραστό αυγό.

Παρασκευή

• Πρωινό - 100 γρ. σπιτικό τυρί, 1 μπανάνα?
• Μεσημεριανό - γιαούρτι 200 ​​ml, 50 γρ. φουντούκια?
• Μεσημεριανό - 300 γρ. σούπας φρέσκο ​​λάχανο, 150 γρ. κουάκερ φαγόπυρου?
• Δείπνο - 150 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα σχάρας, 150 γρ. σαλάτα λαχανικών.

Σάββατο

• Πρωινό - 200 γρ. χυλός ρυζιού γάλακτος με μέλι, τσάι.
• Μεσημεριανό - 200 ml γιαούρτι, μήλο.
• Μεσημεριανό - 150 γρ. πουρές κοτόπουλου, 200 γρ. Παντζαροσαλάτα?
• Δείπνο - 150 γρ. ψάρι ψητό, 150 γρ. φρέσκα λαχανικά, 2 ψωμί σίκαλης.

Κυριακή

• Πρωινό - 2 βραστά αυγά, καφές χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό - 150 γρ. τυρί cottage με αποξηραμένα βερίκοκα.
• Μεσημεριανό - 300 γρ. ψαρόσουπα, 150 γρ. βοδινό γκούλας, βραστά λαχανικά για γαρνίρισμα.
• Δείπνο - 200 γρ. πόλο ατμού, 150 γρ. παντζαροσαλάταμε δαμάσκηνα, 2 ψωμί σίκαλης.

Πιάτα διαίτης: συνταγές σε γραμμάρια με φωτογραφίες

Κάθε μέρα, στο μενού απώλειας βάρους, συμπεριλάβετε μόνο φυσικά και υγιεινά συστατικά για τον οργανισμό. Μεγάλης σημασίαςέχει επίσης μια μέθοδο επεξεργασίας: δεν μπορείτε να τηγανίζετε τα τρόφιμα, επειδή είναι στη τηγανισμένη επιφάνεια που μαζεύονται οι τοξίνες μετά το μαγείρεμα. υψηλή θερμοκρασίαμε φυτικό λάδι. Η σωστή διατροφή για κάθε μέρα είναι το μαγείρεμα με νερό και ατμό, και επιτρέπεται επίσης το βράσιμο και το ψήσιμο.

Φιλέτο κοτόπουλου βραστό

Θα χρειαστείτε:

• 200 g φιλέτο κοτόπουλου?
• 100 g κρεμμύδια?
• 100 γραμμάρια καρότα?
• 50 γρ μαϊντανό (ή άλλα χόρτα).

Μαγείρεμα:

1. Ξεπλύνετε το φιλέτο, στεγνώστε το, κόψτε σε 4 μέρη.
2. Ρίξτε νερό σε μια κατσαρόλα, βράστε, βάλτε το έτοιμο κρέας.
3. Καθαρίζουμε τα λαχανικά, τα ψιλοκόβουμε, τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα με φιλέτα που βράζουν.
4. Βράζουμε 30 λεπτά.
5. Προσθέστε αλάτι, μπαχαρικά, δάφνη αν θέλετε.
6. Αφού σβήσετε τη φωτιά, αφήστε το να βράσει για άλλα 15 λεπτά.

Κατσαρόλα με τυρί κότατζ

Θα χρειαστείτε:

• 300 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
• 40 γραμμάρια ζάχαρης?
• 40 g σιμιγδάλι?
• ένα αυγό;
• 20 γρ σταφίδες.

παρασκευάσματα:

1. Πολτοποιήστε καλά το τυρί κότατζ.
2. Ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά.
3. Ρίξτε το μείγμα στη φόρμα.
4. Ψήνουμε για μισή ώρα στο φούρνο.
5. Σερβίρουμε με μέλι ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Σουφλέ κρέας

Θα χρειαστείτε:

• ½ κιλό. κιμάς άπαχο βοδινό?
• 150 g καρβέλι πίτουρο?
• 50 ml αποβουτυρωμένο γάλα;
• 100 g κρεμμύδια?
• αλάτι, μπαχαρικά - προαιρετικά.

Μαγείρεμα:

1. Μουλιάζουμε ένα καρβέλι σε γάλα.
2. Περάστε σε ένα λεπτό μύλο κρέατος 2 φορές κιμά, καρβέλι, κρεμμύδι.
3. Βάζουμε τον κιμά στη φόρμα. W
4. Ψήνουμε στο φούρνο για 40 λεπτά στους 200 C.

Πώς να οργανώσετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους

Να κάνω τέλεια φιγούραεπιμείνετε στο μέγιστο απλό μενούκατά την απώλεια βάρους. Κρίνοντας από τις κριτικές εκείνων που χάνουν βάρος, τα υψηλότερα αποτελέσματα επιτεύχθηκαν όταν εξαιρέθηκε το ψυχολογικό στρες που σχετίζεται με τους διατροφικούς περιορισμούς. Εάν τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ χάνετε βάρος, τότε το αίσθημα της πείνας δεν θα προκύψει. Η αυξημένη όρεξη είναι η πρώτη αιτία στρες.

Για γρήγορη απώλεια βάρουςεξαιρέστε από το μενού γρήγορο φαγητό, πίτες, πολύ καφέ, ημικατεργασμένα προϊόντα από το κοντινότερο μαγείρεμα. Καλύτερα να βασιστείτε σε σπιτικά γιαούρτια, σαλάτες λαχανικών, τυρί κότατζ, πράσινο τσάι και τρώτε ένα γκρέιπφρουτ κάθε μέρα. Όλα αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας, να αποφύγετε την ταλαιπωρία στα έντερα και να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Πώς να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους και να απαλλαγείτε από την πείνα; Στο παρακάτω βίντεο, θα μάθετε πώς να φτιάξετε ένα μενού υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους και ποια πιάτα μπορούν και πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή: