Πώς να γίνεις πιο δυνατός πιο γρήγορα και πιο ανθεκτικός από έναν απλό άνθρωπο 10 φορές. Πώς να επιλέξετε ένα σύστημα εκπαίδευσης

Οι πιο δυνατοί άνθρωποι είναι εκείνοι που επιμένουν ενάντια στα εμπόδια, οδηγούν τους άλλους σε επικίνδυνες καταστάσεις και υπομένουν τις προδοσίες των άλλων. Αν θέλεις να είσαι δυνατός, πρέπει να δουλέψεις σκληρά σε αυτό και να προσπαθήσεις να βελτιώσεις τον εαυτό σου τα καλύτερα χαρακτηριστικάκαι ξεφορτωθείτε αρνητικές ιδιότητες. Το να αναπτύξετε αυτοπεποίθηση, να γίνετε σωματικά δυνατό άτομο και να παλεύετε για τις πεποιθήσεις σας είναι τα βασικά βήματα για να γίνετε πιο δυνατοί.

Βήματα

Ψυχολογική σκλήρυνση

Μην κρεμάτε υπό πίεση.Ενα από τα πολλά σημαντικές ιδιότητεςΔυνατό άτομο είναι η ικανότητα να παραμένει ανθεκτικός όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά. Δείχνουμε ένα σπασμένο πνεύμα, ανησυχούμε ή αφήνουμε τα συναισθήματά μας να μας επηρεάσουν, δεν μπορούμε να νικήσουμε όταν ο κόσμος γύρω μας καταρρέει. Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας καταστάσεις έκτακτης ανάγκηςή όταν είστε υπό απειλή. Προπονηθείτε όσο πιο συχνά γίνεται για αντοχή ψυχολογική κατάστασηέχει γίνει δεύτερη φύση για σένα.

• Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε αντιμέτωποι με μια δύσκολη κατάσταση, κάντε μια παύση, μείνετε σιωπηλοί και μετρήστε μέχρι το 10 πριν αντιδράσετε. Αφιερώστε χρόνο να σκεφτείτε η καλύτερη επιλογήΕνέργειες. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε δυνατός και διατηρήστε την παρουσία του μυαλού σας για να ξεπεράσετε τις δυσκολίες.
• Εάν κάποιος σας εκφοβίζει ή σας παρενοχλεί, σκεφτείτε πριν μιλήσετε. Μείνετε ήρεμοι και αξιολογήστε την κατάσταση αντί να φύγετε ή να επιτεθείτε.
• Μπορείτε να εξασκηθείτε στον διαλογισμό για να μάθετε πώς να παραμένετε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι παρά το τι συμβαίνει και σας αποσπά την προσοχή.

1. Άσε πράγματα που δεν έχουν σημασία.Τα μικρά πράγματα σου αφαιρούν μόνο τη δύναμή σου και αδυνατίζουν. Αν θέλετε να είστε δυνατοί, μάθετε να αφήνετε τα ασήμαντα πράγματα που δεν αξίζουν τον χρόνο και τον κόπο σας. Εξοικονομήστε ενέργεια για ερωτήσεις και καταστάσεις που απαιτούν την αμέριστη προσοχή και τη συγκέντρωσή σας.

   • Μην είσαι δραματικός. Προσπαθήστε να αλληλεπιδράτε με τους άλλους όσο πιο ανοιχτά γίνεται και ενθαρρύνετε το ίδιο και στους άλλους.
   • Μην προσβάλλεστε από αμήχανες παρατηρήσεις ή ενοχλητικές ενέργειες. Αυτά τα πράγματα δεν θα έχουν σημασία για εσάς στο μέλλον.
   • Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με ανησυχία. Το άγχος δεν θα οδηγήσει σε τίποτα, εκτός από ένα αίσθημα ψυχικής κόπωσης. Καταπολεμήστε τα προβλήματα με το κεφάλι ψηλά για να μην χάνετε χρόνο ανησυχώντας.

2. Απαλλαγείτε από την αυτοαμφιβολία.Εάν δεν είστε αρκετά σίγουροι για τον εαυτό σας, θα σας είναι δύσκολο να το αποδεχτείτε σημαντικές αποφάσεις, θα αμφιβάλλετε αν κάνετε το σωστό. Ξεκινήστε να κάνετε έξυπνες, συνειδητές επιλογές στις οποίες πιστεύετε. Όταν περπατάτε σε ένα συγκεκριμένο μονοπάτι, να πιστεύετε ότι είναι το σωστό για εσάς. Αν θυμώσεις, υποχωρήσεις και φερθείς ανασφαλής, σίγουρα σου λείπει η δύναμη.

   • Αναπτύξτε την αυτοπεποίθηση γνωρίζοντας και ακονίζοντας τη δική σας δυνάμειςκαι βελτίωση των αδύναμων. Κάθε άτομο έχει την ευκαιρία να βελτιώσει κάτι στον εαυτό του. Η διαφορά μεταξύ δυνατών και αδύναμων ανθρώπων είναι ότι οι δυνατοί πάντα προσπαθούν να είναι καλύτεροι. Για παράδειγμα, εάν έχετε την τάση να λέτε ψέματα για να διευκολύνετε τη ζωή σας, προσπαθήστε να το σταματήσετε.
   • Αποφύγετε δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε λιγότερη αυτοπεποίθηση. Δεν θα είστε σε θέση να κάνετε προσεκτικές και έξυπνες επιλογές ζωής εάν σας εμποδίζει συμπεριφορά που διαστρεβλώνει την πραγματικότητά σας και σας κάνει να αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεπεράσετε τις κακές συνήθειες, όπως να σταματήσετε να πίνετε πολύ αλκοόλ, να χρησιμοποιείτε ναρκωτικά, να παίζετε τυχερά παιχνίδια και οτιδήποτε άλλο σας εμποδίζει να διακρίνετε το καλό από το κακό.

3. Βάλτε στόχους και ακολουθήστε τους.Ακόμα μιλάς και δεν κάνεις; Ο καθένας μπορεί να μιλήσει για το τι θέλει να πετύχει, αλλά το να θέτεις στόχους και να δουλεύεις για να τους πετύχεις είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Η επίτευξη ενός στόχου μπορεί να είναι μονότονη, επίπονη και δύσκολη. Όσο περισσότερα σχέδια ολοκληρώσετε, τόσο πιο γρήγορα θα ολοκληρώσετε τα επόμενα.

   • Πείσμωσε. Αν αποφασίσεις να βρεις νέα δουλειάή επαφή εκπαιδευτικό πρόγραμμα, σκεφτείτε ποια βήματα πρέπει να κάνετε για να πετύχετε και ακολουθήστε τα.
   • Ολοκληρώστε τις εργασίες μέρα με τη μέρα. Το να είσαι δυνατός για να πετύχεις μεγάλους στόχους σημαίνει επίσης να είσαι υπομονετικός. Χωρίστε το μεγάλο έργο σε μικρά βήματα και κάντε το καθένα στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, επιβραβεύοντας συνεχώς τον εαυτό σας.

4. Ξεπεράστε την αποτυχία.Ακόμα και ο πιο δυνατός μερικές φορές χάνει την καρδιά του. Ο απόλυτος δρόμος για να αποκτήσεις δύναμη είναι να μπορείς να σηκωθείς όταν είσαι γονατισμένος. Κάθε φορά που κάτι πάει στραβά, αναλύστε τι πήγε στραβά και τι μπορείτε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά. Σχεδιάστε μια στρατηγική για να πετύχετε τον στόχο σας και να τον πετύχετε ξανά με αυτοπεποίθηση.

   • Ψάξτε για λόγους για τα λάθη σας. Μην βρίσκετε δικαιολογίες και μην κατηγορείτε τους άλλους.
   • Μην είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου. Θα εξαντληθείς αν ασχοληθείς πολύ με το γεγονός ότι είσαι υπεύθυνος για αυτό που συνέβη. Να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να κάνετε τα πάντα σωστά.

5. Σκεφτείτε θετικά για το μέλλον.Ζήστε όλα τα εμπόδια στη ζωή με μια αισιόδοξη στάση, μην συντονιστείτε στην ήττα. Εάν ξέρετε ότι η ζωή σας έχει νόημα και έχετε την ικανότητα να ξεπερνάτε προβλήματα, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για σας να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις, μείνετε δυνατοί όταν τα πράγματα πάνε εναντίον σας και προσπαθήστε ξανά αν τα πράγματα δεν πάνε ομαλά.

   • Η αίσθηση του χιούμορ είναι μεγάλη βοήθεια. Μάθετε να βλέπετε τα θετικά σε οποιαδήποτε κατάσταση, προσπαθήστε να μην επικεντρώνεστε πάντα στις σοβαρές στιγμές της ζωής.
   • Ενσταλάξτε την αισιοδοξία στους άλλους. Γίνε θετικός παράγοντας στη ζωή των άλλων. Μέρος της δύναμής σας έγκειται επίσης στην ικανότητά σας να βοηθάτε τους άλλους σε δύσκολες στιγμές.

   Σωματική δύναμη

   1. Βάλτε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φυσική κατάσταση.Το να γίνεις σωματικά δυνατός απαιτεί πολύ χρόνο και αφοσίωση. Ο στόχος σας πρέπει να είναι διπλός: θέλετε να έχετε δυνατούς μύες και επίσης να εργαστείτε για την αντοχή. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας και κάντε τη φυσική αγωγή αναπόσπαστο μέρος της ζωής σας. Όταν φτάσετε έναν στόχο, αναλάβετε έναν νέο, προσπαθώντας να τον πετύχετε καλύτερο αποτέλεσμα.

      • Κάντε ασκήσεις καρδιο. Ξεκινήστε να τρέχετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπάτε μερικές φορές την εβδομάδα. Αφού διανύσετε μια συγκεκριμένη απόσταση, βάλτε στόχο να συνεχίσετε. Εγγραφείτε σε μαραθώνιους και τρίαθλους και προκαλέστε τον εαυτό σας να πετύχει περισσότερα.
      • Κάντε ασκήσεις δύναμης. Αναπτύξτε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Μόλις το κάνετε σωστά, αναγκάστε τον εαυτό σας να σηκώσει περισσότερο βάρος και να κάνει περισσότερες επαναλήψεις.
      • Εγγραφείτε για ένα ομαδικό άθλημα αν έχετε χρόνο. Αυτό θα σας δώσει ένα κίνητρο να εργαστείτε ακόμα πιο σκληρά για να παραμείνετε σε φόρμα.
      • Τρώτε καλά για να κάνετε το σώμα σας δυνατό. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα και ψάρια, ξηρούς καρπούς και όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τις κενές θερμίδες.
      • Κοιμήσου αρκετά. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει από τη σκληρή προπόνηση και ο ύπνος σας κρατά σωματικά και πνευματικά δυνατό.
      • Εξαλείψτε τις τοξίνες από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας όποτε είναι δυνατόν. Μην χρησιμοποιείτε ναρκωτικά και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

   2. Εκπαιδευτείτε για να κερδίσετε, όχι απλώς να επιβιώσετε.Αυτή η προσέγγιση στο fitness ανήκει πεζοναύτεςΗΠΑ. Ο καθένας μπορεί να είναι σε καλή φόρμα, αλλά για να γίνεις σωματικά δυνατός, πρέπει να έχεις έναν στόχο - να γίνεις δυνατός καλύτερος. Προπονηθείτε για να κερδίσετε, όχι μόνο για να συμμετέχετε.

      • Λάβετε μέρος σε διαγωνισμούς για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Πρέπει να είστε στο κορυφαίο 10% των αθλητών για να έχετε πιθανότητες να κερδίσετε.
      • Μπορείτε ακόμα να προπονηθείτε για να κερδίσετε ακόμα κι αν είστε μακριά από τις κορυφαίες θέσεις. Προσπαθήστε να χτυπάτε το προσωπικό σας ρεκόρ κάθε φορά.

   3. Δούλεψε μέσα από τον πόνο.Είναι αδύνατο να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση ανώδυνα. Η σοβαρή προπόνηση πονάει, τόσο κατά τη διάρκεια των ίδιων των συνεδριών όσο και αργότερα, όταν πονάνε οι μύες σας. Εάν είστε σωματικά δυνατός, μπορείτε να υπομείνετε τον πόνο που προέρχεται από το χτίσιμο ισχυρότερων και μεγαλύτερων μυών. Να είστε σίγουροι ότι οι προσπάθειές σας θα αποδώσουν άψογα.

      • Αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Προχωρήστε παραπέρα, πιο γρήγορα και πιο δυνατά από όσο μπορείτε ή νομίζετε ότι μπορείτε. Συνεχίστε να εργάζεστε για άλλα 10 λεπτά αφού θέλετε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
      • Μην πληγωθείς. Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τη γραμμή μεταξύ πόνου και τραυματισμού. Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή εάν είστε νέος στην έντονη σωματική προπόνηση.

   4. Επαναλάβετε τα μαθήματα την επόμενη μέρα.Δεν θα μπορέσετε να αναπτύξετε δύναμη εάν προπονείστε μόνο από καιρό σε καιρό. Πρέπει να το κάνετε αυτό μέρα με τη μέρα, εβδομάδα με την εβδομάδα και χρόνο με το χρόνο για να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη φόρμα. Συγκεντρωθείτε και πηγαίνετε σε μια προπόνηση, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι, κάτι πονάει ή απλά δεν θέλετε να πάτε.

   5. Μάθε να επιβιώνεις σε ακραίες καταστάσεις.Μπορεί να χρειαστεί να έχετε δυνατούς μύες και μεγάλη αντοχή, αλλά τι θα κάνατε αν σας επιτεθεί μια αρκούδα ή σας έπιανε μια χιονοθύελλα; Το να είσαι δυνατός σημαίνει να αντιδράς με τον σωστό τρόπο διαφορετικές καταστάσεις. Μάθετε για τις τεχνικές επιβίωσης που θα σας επιτρέψουν να είστε ανθεκτικοί όταν αντιμετωπίζετε κίνδυνο ή ακραία καιρικά φαινόμενα.

      • Εξοικειωθείτε με τις ενέργειες κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης ζώων. Μάθετε πώς να προστατεύεστε από επιθέσεις καρχαριών, να επιβιώσετε από επιθέσεις από αρκούδες, σκύλους και άλλα άγρια ​​ζώα.
      • Ρωτήστε για την επιβίωση στα άκρα καιρικές συνθήκες. Για να βγείτε νικητές σε μια χειμερινή καταιγίδα, χιονοθύελλα, σκόνη ή αμμοθύελλα, ζέστη, υπερβολικό κρύο, πρέπει να δείξετε τη σωματική σας δύναμη.
      • Μάθετε πώς να επιβιώσετε μόνοι σας άγρια ​​φύση: πώς να φτιάξεις το δικό σου σπίτι, να πάρεις φαγητό και νερό και να βρεις τον δρόμο της επιστροφής στον πολιτισμό.

   6. Μάθε να πολεμάς.Εάν έχετε βιώσει μια επίθεση ή έχετε δει άλλους ανθρώπους να εκφοβίζονται, οι δεξιότητες μάχης σίγουρα θα σας φανούν χρήσιμες. Πρέπει να ξέρεις να χτυπάς και να αμύνεσαι.

      • Για να μάθετε πώς να πολεμάτε, πρέπει να ξέρετε πότε να πολεμάτε. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη δυσάρεστη κατάσταση με άλλες τακτικές.
      • Πολεμικές τέχνες - πολύ καλός τρόποςμάθετε σημαντικές δεξιότητες μάχης και κατανοήστε την ψυχολογία της μάχης.

   Συμπεριφερθείτε σαν δυνατό άτομο

   1. Μην παραπονιέσαι.Εάν θέλετε οι άνθρωποι να πιστεύουν ότι είστε δυνατοί, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να παραμείνετε θετικοί και όταν αντιμετωπίζετε δύσκολες καταστάσεις- μην παραπονιέσαι. Είναι χάσιμο χρόνου που σε κάνει να φαίνεσαι γκρινιάρης και αδύναμος. Συμπεριφέρεστε σαν ένα δυνατό, σκόπιμο, με αυτοπεποίθηση άτομο. Θα εμπνεύσετε και άλλους να κάνουν το ίδιο.

      • Εάν πρέπει να σβήσετε τον ατμό (όλοι νιώθουν την ανάγκη μερικές φορές), κάντε το ένας προς έναν με τον εαυτό σας. Γράψτε τις σκέψεις σας ή κατευθύνετε τη συσσωρευμένη ενέργεια προς θετική κατεύθυνση, για παράδειγμα, στην προπόνηση.
      • προβολή αρνητικά συναισθήματα- δεν είναι να παραπονιέσαι καθόλου. Δεν χρειάζεται να προσποιείστε συνεχώς ότι όλα είναι καλά μαζί σας, κρύψτε τις σκέψεις σας. Απλά μην παραπονιέσαι.

   2. Ελέγξτε τα συναισθήματά σας.Πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με ανθρώπους που περιβάλλουν τους εαυτούς τους με δράματα και με θέματα που εκρήγνυνται σε μικροπράγματα. Ο απερίσκεπτος χειρισμός των συναισθημάτων σας μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στους ανθρώπους γύρω σας. Εργαστείτε στον έλεγχο των συναισθημάτων σας, ώστε να μην καταλήξουν να επηρεάζουν αρνητικά τους άλλους. Βρείτε τρόπους να εκφραστείτε εποικοδομητικά.

      Αντιμετωπίστε την πραγματικότητα.Σκεφτείτε από τι προσπαθείτε να ξεφύγετε και προσπαθήστε να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα. Είναι πολύ πιο εύκολο να επιτρέψεις στον εαυτό σου να ξεφύγει από την πραγματικότητα, για παράδειγμα, να δεις πολύ τηλεόραση ή να πηγαίνεις κάπου κάθε βράδυ, παρά να αντιμετωπίζεις με τόλμη δυσάρεστες καταστάσεις και προβλήματα. Οι δυνατοί άνθρωποι δρουν. Αυτή η ικανότητα θα σας επιτρέψει να γίνετε πολύ πιο επιτυχημένοι στη ζωή και να μην οδηγηθείτε από κακές συνήθειες.

      • Σκεφτείτε τι αποφεύγετε στη ζωή σας. Έχετε ελαττώματα που φοβάστε; Ίσως κάποιο από τα μέλη της οικογένειας χρειάζεται τη βοήθειά σας; Θα μπορούσατε να τον βοηθήσετε;
      • Προσπαθήστε να αποφύγετε τους περισπασμούς για λίγο για να καθαρίσετε και να απελευθερώσετε την προσοχή σας. Κλείστε την τηλεόρασή σας, κρύψτε το τηλέφωνό σας και μείνετε μακριά από τον υπολογιστή σας για αρκετές ημέρες.
      • Βρείτε ένα πρότυπο σε ένα δυνατό άτομο. Ποιες ιδιότητες τον κάνουν δυνατό; Μιμηθείτε τους για να γίνετε πιο δυνατοί.

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο καθένας μας είναι μοναδικός. Δεν υπάρχει κανένας άλλος άνθρωπος στον κόσμο ακριβώς ίδιο με εσάς ή εμένα. Είμαστε διαφορετικοί στο χρώμα του δέρματος, έχουμε άλλη απόχρωση χρώματος ματιών, έχουμε διάφορους χαρακτήρεςκαι έχουμε διαφορετικές σωματικές ικανότητες. Δυστυχώς, η φύση δεν έχει δώσει σε όλους μας ιδανικά σχήματα σώματος και εμφάνιση μοντέλου. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι οι άνθρωποι παραιτήθηκαν και παραιτήθηκαν από τα έμφυτα δεδομένα. Εάν έχετε μια ερώτηση στο μυαλό σας σχετικά με το πώς να γίνετε σωματικά δυνατοί, μπορείτε να σας δώσουμε συγχαρητήρια, είστε από εκείνους τους ανθρώπους που μπορούν να αλλάξουν τον εαυτό τους και ο κόσμοςγια το καλύτερο. Και όμως - είστε μόνο στην αρχή του ταξιδιού σας. Το να μάθεις πώς να γίνεσαι πιο δυνατός σωματικά είναι η μισή μάχη. Το κύριο πράγμα είναι να αρχίσετε να ενεργείτε και να μην σταματήσετε, να πάτε μέχρι το τέλος.

Λοιπόν, πώς να γίνεις δυνατός και ανθεκτικός;

Όπως καταλαβαίνετε, καθίστε σε έναν υπολογιστή και διαβάστε χρήσιμη βιβλιογραφία- αυτό είναι το πρώτο βήμα προς την επιτυχία, αλλά δεν θα βελτιώσει το σώμα σας, δεν θα ανυψώσει τους μύες σας. Πρέπει να κάνεις κάτι για να είσαι δυνατός.

Φυσικά, για να αλλάξετε τη σιλουέτα σας, να κάνετε το σώμα σας πιο ανθεκτικό και δυνατό, πρέπει να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό. Το ερώτημα είναι πώς να ξεκινήσετε; Από πού να ξεκινήσω;

Το πώς να γίνουμε πιο δυνατοί θα μας βοηθήσει άγχος άσκησης, θα αναλύσουμε αρκετά αθλήματα με τα οποία μπορείτε να αρχίσετε να δουλεύετε με τον εαυτό σας.

1. Περπάτημα

Ξεκινήστε να περπατάτε, να περπατάτε παντού και παντού, να φτάσετε σε οποιονδήποτε προορισμό όχι με λεωφορείο ή αυτοκίνητο, αλλά με τη βοήθεια των ποδιών σας. Μπορεί να αναρωτιέστε, «Πώς μπορείς να γίνεις πολύ δυνατός με το κανονικό περπάτημα;» Η απάντηση είναι απλή, σε οποιαδήποτε επιχείρηση όλα ξεκινούν από μικρά, γιατί "η Μόσχα δεν χτίστηκε αμέσως ...".

Το σώμα σας, ειδικά η καρδιά σας, χρειάζεται να συνηθίσει σε τακτική, αν όχι βαριά, σωματική δραστηριότητα.

2. Τρέξιμο

Ξεκινήστε να τρέχετε το πρωί ή το βράδυ. Στην αρχή, μην βάλεις στόχο να τρέξεις 3 ή 5 χιλιόμετρα, δούλεψε την αναπνοή σου. Τρέξε όσο πιο μακριά μπορείς. Όταν μεγαλώσει η συνολική αντοχή του σώματος, δεν θα τρυπήσει το πλάι, θα αρχίσει να τρέχει σε απόσταση συγκεκριμένου αριθμού χιλιομέτρων.

3. Bodybuilding/bodybuilding

Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να παίζετε επαγγελματικά αυτά τα αθλήματα. Αλλά πρόκειται να γυμναστήριοδεν θα πονέσει καθόλου. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να αντλήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα ή να συμβουλευτείτε παιδιά που έχουν σημαντική εμπειρία στην ανάπτυξη του σώματός τους και θα σας δώσουν ένα ζευγάρι. χρήσιμες συμβουλέςπώς να γίνετε πιο δυνατοί σωματικά.

4. Πολεμικές τέχνες

Αν όλα τα παραπάνω παραδείγματα δεν σας αρέσουν, μην απελπίζεστε. Ίσως θα έπρεπε να εγγραφείτε σε ένα αθλητικό τμήμα; Γούσου, καράτε, τζούντο, πυγμαχία; Δεν θα χρειαστεί να προετοιμάσετε το σώμα σας για το στρες πριν το κάνετε αυτό. Ένας έμπειρος προπονητής θα σας βοηθήσει σε αυτό. Παράλληλα, θα μάθεις να επιτίθεται, να αμύνεσαι και να φτιάχνεις διάφορα φυσικές ασκήσειςπου θα σε κάνει πολύ πιο δυνατό.

Ίσως ρωτήσετε - πώς να είστε σωματικά δυνατός σε όλη τη ζωή; Για να είσαι πάντα δυνατός, δεν αρκεί να αθλείς αρκετούς μήνες ή και χρόνια. Το σώμα μας χαλαρώνει γρήγορα. Αφού σταματήσετε να παίζετε αθλήματα, οι μύες σας θα αρχίσουν να εξασθενούν, επειδή δεν δέχονται το κατάλληλο φορτίο και θα επιστρέψετε ξανά στη φυσική μορφή που μισείτε. Για να μην συμβεί αυτό, ακόμα κι αν σταματήσετε να κάνετε αθλήματα, πρέπει να κάνετε διάφορες σωματικές ασκήσεις στο σπίτι. Push-ups, squats, press press. Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης.

Υπάρχουν άλλες προϋποθέσεις για την ανάπτυξη της δύναμης; Τι άλλο πρέπει να γίνει για να γίνεις δυνατός;

Ναι υπάρχει. Πρέπει να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες (αλκοόλ, νικοτίνη, νυχτερινές ώρες κ.λπ.) και να αρχίσετε να τρώτε σωστά. Αφού είναι αδύνατο να γίνεις σωματικά δυνατός χωρίς αυτά τα δύο κριτήρια. Όχι μόνο θα χάσετε χρόνο μάταια, αλλά το σώμα σας στο σύνολό του σίγουρα δεν θα σας πει «ευχαριστώ». Η επιλογή είναι δική σου.

Και να θυμάστε: τα φορτία αφαιρούν τη σωματική δύναμη, αλλά δημιουργούν όχι μόνο μυς, αλλά και δύναμη χαρακτήρα.

Η μόδα για την ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης του ανθρώπινου σώματος αλλάζει σχεδόν κάθε χρόνο. Αλλά οι ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης παραμένουν ήδη πολύς καιρόςτο ίδιο. υγιής εικόναζωή και ύπαρξη ασκήσεις δύναμηςαπό νεαρή ηλικία αποτελούν εγγύηση μακροζωίας και διατήρησης της λειτουργικής δραστηριότητας μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Σταδιακή μείωση της μυϊκής δύναμης

Είναι γνωστό ότι οι περισσότεροι άνθρωποι επιτυγχάνουν τις υψηλότερες επιδόσεις στην επίδειξη των δυνατοτήτων τους στα 20 και στα 30 τους. Αλλά, δυστυχώς, κάθε χρόνο ανθρώπινο σώμαγίνεται σωματικά πιο αδύναμος. Εξαιρούνται ισχυροί άνδρες με γενετική προδιάθεση και άτομα που μόλις στην ώριμη περίοδο της ζωής τους ξεκίνησαν κανονικά μαθήματα. Η απόλυτη απώλεια δύναμης συμβαίνει περίπου στα 80-90 χρόνια. Η γενική δραστηριότητα μειώνεται, οι μύες εξασθενούν, το όριο κόπωσης μειώνεται, η ταχύτητα του περπατήματος μειώνεται και σημειώνεται σημαντική απώλεια βάρους.

Σε σύγχυση από το ερώτημα πώς να γίνει κανείς δυνατός άνθρωπος, είναι απαραίτητο να κατανοήσει τις αιτίες της μεγάλης σωματικής δύναμης και αδυναμίας. Η Γεροντολογία αναζητά την αιτία της σωματικής αναπηρίας στην υποβάθμιση των μιτοχονδρίων που αποτελούν τα κύτταρα. Η αδυναμία αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου μυϊκές ίνεςκαι η παραγωγή τελομεράσης μειώνεται. Αυτό το ένζυμο είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση και την επιδιόρθωση των καλυμμάτων στα άκρα των χρωμοσωμάτων και καθώς το σώμα γερνά, η ποσότητα του μειώνεται σημαντικά. Η αποικοδόμηση των χρωμοσωμάτων διαβρώνει το ανθρώπινο σώμα σε κυτταρικό επίπεδο, όπως το μέταλλο σκουριάς. Μειώνει επίσης την παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία μειώνει την ποσότητα της οστικής και μυϊκής μάζας.

Αντίσταση στα γηρατειά

Όμως, παρά τα αδυσώπητα γεγονότα, ένα άτομο μπορεί να ελέγξει την έναρξη της τρίτης ηλικίας και είναι σε θέση να μάθει να αντιστέκεται. αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτή η ικανότητα σας επιτρέπει να προσθέσετε χρόνια στο προσδόκιμο ζωής. Και όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει η ενεργή προπόνηση, τόσο περισσότερο ζουν οι δυνατοί άνθρωποι.

Η σωματική άσκηση αυξάνει το προσδόκιμο ζωής κατά περίπου 6-7 χρόνια και αυτό το συμπέρασμα είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός. Ως αποτέλεσμα της τακτικής προπόνηση δύναμηςΗ αποικοδόμηση των μιτοχονδρίων αναστέλλεται και οι μύες των βλαστοκυττάρων ενεργοποιούνται.

Τι λέει η επιστήμη;

Ο καθηγητής Tarnopolsky του Πανεπιστημίου του Οντάριο υποστηρίζει ότι η εκπαίδευση προκαλεί ένα είδος γενετικής μετατόπισης. Τα μιτοχόνδρια υφίστανται αναζωογόνηση και μετά από 6 μήνες, η γενετική πληροφορία αντικαθίσταται και η κυτταρική ακεραιότητα αποκαθίσταται. Διεγείρει επίσης την παραγωγή τελομεράσης και αρχίζει η παραγωγή αντιοξειδωτικών. Ως αποτέλεσμα, λαμβάνει χώρα μια ολοκληρωμένη ανάκαμψη ολόκληρου του οργανισμού. Αλλά η μεγάλη διάρκεια ζωής ενός ατόμου δεν δείχνει καθόλου ότι αυτό είναι το μεγαλύτερο δυνατος αντρας. Μάλλον υπάρχουν και άλλοι λόγοι. Όταν μαθαίνετε πώς να γίνετε ισχυρός άνθρωπος, πρέπει να κατανοήσετε ότι δεν είναι κάθε αιωνόβιος ισχυρός άνδρας από τη νεολαία του. Ωστόσο, καθένα από αυτά έχει σαφώς μια γενετική προδιάθεση για μακροζωία.

Αν κρίνουμε από τη φωτογραφία δυνατοί άνθρωποι, αποδεικνύεται ότι κυρίως μεσήλικες άνδρες πετυχαίνουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Μεταξύ των νεαρών ανδρών και των ανθρώπων σε προχωρημένη ηλικία υπάρχουν λίγοι πρωταθλητές στην πάλη δύναμης και στην άρση βαρών. Όλοι οι πιο διάσημοι αθλητές έχουν γίνει δυνατοί μετά από πολλά χρόνια ενεργούς σωματικής προπόνησης. Η διδασκαλία του σώματος να αντιστέκεται στη γήρανση μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε μέσω της άρσης βαρών είτε μέσω της άσκησης υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο, η πυγμαχία ή η τακτική αερόμπικ.

Είναι δυνατή όχι μόνο η άσκηση σε ειδικά εξοπλισμένα δωμάτια, αλλά και στο σπίτι. Αλτήρες, βάρη, κάθε είδους squats και push-up ενεργοποιούν επίσης ενεργά μηχανισμούς που σταματούν τη διαδικασία γήρανσης. Όταν ξεκινάτε να μελετάτε τη θεωρία και βρίσκοντας την απάντηση στο ερώτημα πώς να γίνετε δυνατός άνθρωπος, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μόνο οι ασκήσεις που σχετίζονται με την άρση βαρών μπορούν να αναπτύξουν δύναμη.

Τύποι προπόνησης ενδυνάμωσης

ΣΤΟ σύγχρονος κόσμοςΓια μεγάλο χρονικό διάστημα υπήρχε μια διαίρεση των αθλητών ανά τύπο εξουσίας. Όλοι οι ισχυρότεροι άνθρωποι στον πλανήτη ασχολούνται με την άρση διαφόρων βαρών, την άρση kettlebell, το bodybuilding ή το power triathlon.

Σχεδόν σε όλα αυτά τα είδη δραστηριοτήτων, υπάρχει σύγκριση των σωματικών ιδιοτήτων των συντρόφων και ασκήσεων με άρση βαρών. Ιδιαίτερα ενδιαφέρον, συμπεριλαμβανομένων των μυών οποιασδήποτε ομάδας, είναι ένα άθλημα όπως το powerlifting.

Λίγο ιστορία

Ένα τέτοιο είδος όπως το τρίαθλο δύναμης εμφανίστηκε στα μέσα του περασμένου αιώνα στις ΗΠΑ και τις ευρωπαϊκές χώρες σχεδόν ταυτόχρονα. Αλλά τα κανονικά παγκόσμια πρωταθλήματα άρχισαν να γίνονται μόνο από τις αρχές της δεκαετίας του εβδομήντα. Συμμετέχοντες από την Ευρώπη εμφανίστηκαν σε τέτοιους διαγωνισμούς μόλις το 1978. Η χώρα μας δεν εκπροσώπησε τους αθλητές της στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα μέχρι το 1992 για ιδεολογικούς λόγους. Στις πρώτες κιόλας εμφανίσεις εγχώριων αθλητών, ένας μεγάλος αριθμός απόχάλκινα και αργυρά βραβεία. χρυσό μετάλλιοΟ Sergey Zhuravlev το έλαβε σε παγκόσμιους αγώνες άρσης ισχύος τον Νοέμβριο του 1992. Σε έναν πικρό αγώνα, αυτός ο ισχυρότερος άνδρας κατάφερε να νικήσει τη δεκαεπτά φορές παγκόσμιο πρωταθλητή Ιάπωνα Inaba Hideaki.

Αποτελεσματική εκπαίδευση

Με την τήρηση των μεθόδων αύξησης της μυϊκής δύναμης που είναι αρκετά προσιτές σε οποιοδήποτε άτομο, μπορεί κανείς όχι μόνο να επιτύχει πολύ αξιοπρεπή αποτελέσματα, αλλά και, σύμφωνα με τις συστάσεις των γεροντολόγων, να επεκτείνει σημαντικά την ίδια τη ζωή. Για να μάθετε πώς να γίνετε δυνατός άνθρωπος, πρέπει να μάθετε μερικά κόλπα και κανόνες.

Αυτά είναι τόσο απλά κόλπα όπως:

• Ασκήσεις που εκτελούνται με γνώση τεχνικής και με αξιοπρεπή προσπάθεια. Για παράδειγμα, μια μπάρα ή αλτήρες.
• Ασφαλής και ικανή τεχνική άσκησης.
• Σταδιακή προοδευτική αύξηση του φορτίου.
• Επαρκής ξεκούραση πριν από τα σετ.
• Συστηματική εκπαίδευση.
• Μην κάνετε καμία προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Coaching με ομοϊδεάτες.

Αυτά τα επτά απλούς κανόνεςθα βοηθήσει με την τακτική χρήση τους να αυξήσει τη δύναμη και να συμπεριλάβει ένα πρόγραμμα διατήρησης της μακροζωίας.

Ο πιο διάσημος ισχυρός άνδρας

Γνωστός ως Louis Cyr, είναι ο πιο ισχυρός άνδρας στην ιστορία. Αυτός ο ισχυρός άνδρας από τον Καναδά γεννήθηκε το 1863 και έμαθε να σηκώνει σχεδόν 2 τόνους στην πλάτη του. Κανείς δεν έχει καταφέρει να ξεπεράσει τα αποτελέσματά της μέχρι στιγμής.

Η προπόνηση του αθλητή χτίστηκε ακριβώς σύμφωνα με τους κανόνες που προτείνονται παραπάνω. Κάθε μέρα πρόσθετε ένα κιλό σε ένα σακουλάκι με σιτηρά και περπατούσε μισό χιλιόμετρο μαζί του. Για πρώτη φορά, ο Louis Cyr συμμετείχε σε αγώνα άρσης βαρών στα νιάτα του. Κατάφερε να σηκώσει ένα άλογο βάρους 700 κιλών. Το πιο σημαντικό επίτευγμα του αθλητή του XIX αιώνα συνέβη το 1895. Ο Σερ στην πλάτη του σήκωσε την πλατφόρμα βάρους 1967 κιλών.

Μπορείς να γίνεις δυνατός σε οποιαδήποτε ηλικία

Τα επιτρεπόμενα φορτία μπορούν να ξεκινήσουν σχεδόν σε οποιαδήποτε ηλικία. Η τακτική άσκηση μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, προλαμβάνει την κατάθλιψη και εξαλείφει τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές. Δυστυχώς, οι γιατροί συνιστούν στους ηλικιωμένους να επισκέπτονται μόνο την πισίνα, αλλά αυτό δεν αρκεί. Η προπόνηση για άτομα μεγαλύτερης της μέσης ηλικίας μπορεί να ξεκινήσει με την ανύψωση φορτίου 2 κιλών. Δεν πειράζει αν ο καρδιακός ρυθμός αυξηθεί ελαφρά και εμφανιστεί μυϊκός πόνος την επόμενη μέρα. Αυτές οι συνέπειες υποδεικνύουν τη σωστή επιλογή του φορτίου. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπερβάλλετε τις ικανότητές σας και να ξεκινήσετε τακτική άσκηση χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η εκπαίδευση πρέπει να επιβλέπεται από ειδικευμένους επαγγελματίες.

Δεν είναι πάντα δυνατό να επιτευχθεί ένας στόχος αμέσως και δεν υπάρχει αρκετή αντοχή για να ξεπεραστεί ένα μακρύ ταξίδι. Αυτό ισχύει τόσο για τον αθλητισμό όσο και για τη ζωή. Έτσι, αποδεικνύεται ότι οι μένοντες κερδίζουν και οι σπρίντερ ξεμείνουν από ατμό στην αρχή του ταξιδιού. Η αντοχή είναι εξίσου σημαντική με την ικανότητα να βάλεις έναν στόχο και να τον πετύχεις.

Η αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα ενός ατόμου να εκτελεί εργασία που απαιτεί αυξημένη κατανάλωση ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αντοχή δεν είναι μόνο σωματική, αλλά και συναισθηματική.

Η συναισθηματική αντοχή συνεπάγεται αντίσταση στο στρες, την ικανότητα να αντέχεις εύκολα δύσκολες συναισθηματικές καταστάσεις ή να ανακάμπτεις γρήγορα από αυτές. Φυσική - ξοδέψτε λιγότερη ενέργεια όταν εκτελείτε ορισμένες ενέργειες και αναπληρώστε γρήγορα τα αποθέματά της. Και τα δύο αυτά είδη αντοχής είναι αλληλένδετα, επομένως η ανάπτυξη του ενός συμβάλλει στην ανάπτυξη του άλλου.

Από μόνη της, η σωματική αντοχή δεν λαμβάνεται από πουθενά, μπορεί να επιτευχθεί μόνο με μεγάλη και σκληρή προπόνηση. Η αντοχή μεταδίδεται γενετικά; Υπάρχουν παιδιά που είναι πιο δυνατά από τη γέννησή τους και υπάρχουν πιο αδύναμα. Όμως, όπως γνωρίζετε, η φυσική υγεία καταστρέφεται εύκολα από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, ενώ λόγω της προπόνησης μπορείς να γίνεις σωματικά δυνατός και αναπτυγμένος. Ο A. V. Suvorov ήταν αδύναμος και άρρωστος στην παιδική του ηλικία, αλλά τον γνωρίζουμε ως έναν μεγάλο διοικητή που δεν έχασε ούτε μια μάχη.

Είναι ευχάριστο να βλέπεις ένα σωματικά ανθεκτικό άτομο, σε αντίθεση με ένα αδύναμο και ανεκπαίδευτο άτομο: έχει αυτοπεποίθηση, σε φόρμα, έχει σωστή στάση, καλά ανεπτυγμένους μύες, οι κινήσεις του είναι ακριβείς και σίγουροι. Αλλά η προπόνηση έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στο δικό του εμφάνιση. Οι βελτιώσεις περιλαμβάνουν εσωτερικά όργανατο σώμα του, αλλάζοντας τη δομή και τη σύνθεσή τους. Το μυϊκό σύστημα αλλάζει επίσης ποιοτικά - οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, πιο εύκαμπτοι και ελαστικοί. Στο αίμα, το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται η ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται από το αίμα στα κύτταρα, ενισχύονται οι αναπνευστικοί μύες και αυξάνεται ο όγκος των πνευμόνων.

Τέτοιες αλλαγές είναι σαν βάλσαμο στο κέντρο νευρικό σύστημαυπεύθυνος για τη συντονισμένη εργασία ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος.

Η αντοχή επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται ήρεμο, σίγουρο και φυσικό σε αντίξοες καταστάσεις και να μεγιστοποιεί τις δυνατότητές του σε ακραίες καταστάσεις.

Πώς να γίνετε ανθεκτικοί

1. Οργανώστε σωστά την καθημερινότητά σας

Θα θέλαμε να έχουμε μαγικές συμβουλές που θα μας βοηθούσαν να αλλάξουμε χωρίς καμία προσπάθεια εκ μέρους μας, και αυτή η συμβουλή φαίνεται πολύ μπανάλ, οπότε πολλοί άνθρωποι την παραμελούν. Ωστόσο, η αιτία των προβλημάτων αντοχής συχνά έγκειται στην υπερβολική καταπόνηση του σώματος που σχετίζεται με την έλλειψη ύπνου. Επομένως, πρέπει να οργανώσετε τη μέρα σας έτσι ώστε να έχετε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου.

2. Ξεκινήστε με φόρτιση

Μπορεί να είναι απλές ασκήσεις που βοηθούν στην απομάκρυνση του ύπνου - μια προθέρμανση 10 λεπτών. Οι έντονες επιβαρύνσεις το πρωί θα κάνουν κάποιους να θέλουν ξανά να ξαπλώσουν. Μετά την άσκηση, αξίζει να κάνετε τζόκινγκ - χάρη στο τρέξιμο καθαρός αέραςοι πνεύμονες γεμίζουν με οξυγόνο, το οποίο συμβάλλει στην τελική αφύπνιση.

Κάποιοι πιστεύουν ότι «το τρέξιμο δεν είναι για μένα». Το πιθανότερο είναι ότι απλά δεν επέλεξαν τον ρυθμό τρεξίματος που τους ταιριάζει. Δεν χρειάζεται να θέσετε στον εαυτό σας στόχο να τρέχετε πολύ και γρήγορα ταυτόχρονα - αρκεί να τρέχετε τόσο πολύ και έτσι ώστε το τρέξιμο να είναι ευχάριστο και να μην προκαλεί αίσθημα ενόχλησης ή εξάντλησης. Η επιθυμία και η ικανότητα να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας θα έρθει με τον καιρό.

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε το πρωί, μπορείτε να μετακινήσετε το τρέξιμο στο βράδυ. Το κύριο πράγμα είναι να τρέχετε τακτικά. Πριν από το τζόκινγκ (περίπου μισή ώρα), συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι νερό, ειδικά αν έχει ζέστη έξω.

Και, φυσικά, πρέπει να αγοράσετε ρούχα και παπούτσια σχεδιασμένα για τρέξιμο.

3. Και τώρα - αυξήστε την απόσταση

Τα Σαββατοκύριακα αντικαθιστούμε το τζόκινγκ με σταυρούς 2-3 χλμ. αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση και την ταχύτητα. Γιατί το Σαββατοκύριακο; Για να έχετε αρκετό χρόνο για ξεκούραση, αναρρώστε. Με την πάροδο του χρόνου, η αντοχή θα αυξηθεί και το σώμα θα προσαρμοστεί σε τέτοια φορτία.

Είναι αξιοπερίεργο ότι κάποτε οι άνθρωποι προπονούσαν αντοχή μέσα από έντονη και παρατεταμένη προπόνηση, βιώνοντας ένα συνεχές φορτίο. Τώρα η προσέγγιση έχει αλλάξει: η διαλειμματική προπόνηση αναγνωρίζεται ως πιο αποτελεσματική, όταν επαναλαμβάνονται πολλές φορές σύντομες, αλλά πιο έντονες φορτίσεις.

Σύμφωνα με μια άλλη προσέγγιση, η εκπαίδευση θα έπρεπε να ήταν μεγαλύτερη, αλλά με σχετικά μικρό φορτίο.

4. Εκπαιδεύουμε το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα

Καρδιο προπονήσεις και προπονήσεις αναπνευστικά συστήματαΘα βοηθήσουμε να καθυστερήσουμε τη στιγμή που νιώθουμε κουρασμένοι.

Ωστόσο, εάν προπονείστε πολύ έντονα, τότε το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που περιμένατε. Με υπερβολικά φορτία, το οξυγόνο δεν έχει χρόνο να εισέλθει στους μύες, γεγονός που οδηγεί στην εξάντλησή τους, και η καρδιά μας είναι επίσης ένας μυς.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς. Χάρη στην εντατική ροή του αίματος, τα προϊόντα τερηδόνας, ιδιαίτερα το γαλακτικό οξύ, θα απομακρυνθούν από το σώμα, λόγω του οποίου η κόπωση εμφανίζεται γρήγορα.

Το φορτίο στην καρδιά πρέπει να αυξάνεται σταδιακά - από τάξη σε τάξη. Δεν μπορείτε να προπονηθείτε σε πονόλαιμο, οξείες αναπνευστικές παθήσεις, με καταρροή - έτσι βλάπτουμε την καρδιά. Και αν παραλείψετε μία προπόνηση, συνιστάται να ξεκινήσετε από την τελευταία προπόνηση. Για παράδειγμα, αν χάσετε τρεις προπονήσεις καρδιο, πρέπει να επιστρέψετε 6 προπονήσεις πίσω.

Οι ικανότητες της καρδιάς καθορίζονται με τη μέτρηση της συχνότητας του παλμού της κατά την άσκηση.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 παλμοί ανά λεπτό μείον την ηλικία (αριθμός ετών). Βέλτιστο - 70% του αριθμού που ελήφθη.

Έτσι, για ένα άτομο 40 ετών, η μέγιστη συχνότητα είναι 180 παλμοί ανά λεπτό. Και το βέλτιστο είναι 126 (180 επί 70%).

Είναι εύκολο να μετρήσετε μόνοι σας τον παλμό: βρείτε τον κοντά στην κλείδα σας και βάλτε τον μεσαίο και δείκτη πάνω του, προσδιορίστε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 6.

Ελέγχουμε τους παλμούς κάθε 5 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης. Εάν η συχνότητα των εγκεφαλικών επεισοδίων υπερβαίνει τη βέλτιστη, θα πρέπει να επιβραδύνετε την ένταση της προπόνησης, αλλά να μην σταματήσετε. Το φορτίο μειώνεται σταδιακά. Μέχρι το τέλος της προπόνησης, ο παλμός θα πρέπει να είναι ίδιος όπως σε ήρεμη κατάσταση, συν 10%.

Εάν δεν επιτευχθεί ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός, το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί και όταν επιτευχθεί το μέγιστο, να μειωθεί.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας είναι να κάνετε περπάτημα, κολύμπι για μισή ώρα 3 φορές την εβδομάδα, ποδήλατο, αερόμπικ.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις αναπτύσσουν τους πνεύμονες, δυναμώνουν τους μύες του στήθους και συμβάλλουν ακόμη και στην απώλεια βάρους, καθώς ενεργοποιούν τον μεταβολισμό. Η πλειοψηφία σύγχρονους ανθρώπουςαναπνέετε λανθασμένα, κάτι που δεν συμβάλλει στην καλή υγεία. Το μειονέκτημα της αναπνοής τους είναι ότι μόνο πάνω μέροςπνεύμονες. Στην καλύτερη περίπτωση, είναι μέτριο. Πώς να αναπνέετε έτσι ώστε η αναπνοή να είναι χρήσιμη και φυσική περιγράφεται λεπτομερώς, για παράδειγμα, στη hatha yoga. Η ουσία μιας τέτοιας αναπνοής είναι ότι το διάφραγμα εμπλέκεται όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτό - το μυϊκό διαμέρισμα που χωρίζει τους πνεύμονες και την κοιλιακή κοιλότητα.

Λοιπόν, ας σταθούμε όρθιοι και, βγάζοντας το στομάχι μας, πάρουμε μια ανάσα. Αυτό θα γεμίσει το κάτω μέρος των πνευμόνων με αέρα. Τότε θα του δώσουμε την ευκαιρία να σηκωθεί και να γεμίσει το στήθος του. Μετά από αυτό, θα γεμίσουμε τα πάνω τμήματα των πνευμόνων με αέρα - οι ώμοι και οι κλείδες μας θα ανέβουν ελαφρώς.

Κατά την εκπνοή, οι ώμοι πέφτουν, το πάνω μέρος των πνευμόνων απελευθερώνεται από τον αέρα, το στομάχι προεξέχει ελαφρώς. Κατεβάζουμε τα πλευρά προς τα κάτω και απελευθερώνουμε τα κάτω τμήματα των πνευμόνων από τον αέρα και ανασύρουμε το στομάχι. Ο αέρας πρέπει να εκπνέεται εντελώς. Η εισπνοή και η έξοδος πρέπει να περνούν ομαλά η μία στην άλλη. Εξασκώντας την πλήρη αναπνοή καθημερινά, σύντομα θα μπορείτε να νιώσετε σημαντική βελτίωση στην υγεία σας.

Πολλά απο ασκήσεις αναπνοήςπροσφέρει γιόγκα, γιατί η προπόνηση αναπνοής είναι το πιο σημαντικό συστατικό της.

4. Τρώμε σωστά

Η ακατάλληλη διατροφή μειώνει την αντοχή και αναιρεί τα αποτελέσματα της προπόνησης. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τις τροφές με πολλές θερμίδες που παρέχουν ενέργεια μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.

Θα πρέπει να προτιμώνται τροφές που χωνεύονται εύκολα και γρήγορα, όπως φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να αποθηκεύσετε θερμίδες - κατά προτίμηση σύνθετους υδατάνθρακες (αυτό μπορεί να είναι χυλός με φρούτα μια ώρα πριν από το μάθημα).

Η αντοχή αντανακλάται στην έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, οπότε εάν είναι απαραίτητο, αξίζει να πιείτε μια σειρά πολυβιταμινών. Τα προσαρμογόνα φυτών - Rhodiola rosea, Leuzea safflower, Eleutherococcus, ginseng - θα βοηθήσουν επίσης στην αύξηση της αντοχής και της αντίστασης του σώματος. Τα βάμματα από αυτά μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο.

Βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες πρόσθετη πηγήδιατροφή των κυττάρων όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματος, και ως εκ τούτου, αυξάνει την αντοχή του και το φάρμακο Eltacin.

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Με την έλλειψή του, το αίμα πυκνώνει και οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται. Ως αποτέλεσμα, οι μύες δεν παίρνουν αρκετή ενέργεια και κουράζονται εύκολα.

5. Ρυθμίστε τον εαυτό σας για θετικά

Η εκπαίδευση δεν πρέπει να εκλαμβάνεται ως «υποχρεωτική» και να αποτελεί βάρος. Έχει αποδειχθεί ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης που πραγματοποιείται με καλή διάθεση και χαμόγελο είναι πολύ μεγαλύτερη.

Η αντοχή είναι δύναμη πολλαπλασιασμένη με το χρόνο. Από άποψη σημασίας για Καθημερινή ζωήαυτή η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ικανότητα να πιέζεις 150 κιλά τη φορά. Θα σας πούμε τι να κάνετε για να γίνετε εξαιρετικά ανθεκτικοί.

διαλειμματικό τρέξιμο

Το ότι το τρέξιμο είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες για την αύξηση της λειτουργικής αντοχής του σώματος είναι γνωστό σε όλους. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ cross-country, αλλά το πιο αποτελεσματικό «άντληση» αντοχής συμβαίνει κατά το λεγόμενο διαλειμματικό τρέξιμο. Η ουσία του βρίσκεται στο ίδιο το όνομα: πρέπει να τρέξεις, εναλλάσσοντας περιόδους επιτάχυνσης και επιβράδυνσης. Μπορείτε να αλλάξετε τον ρυθμό του τρεξίματος, εστιάζοντας στην απόσταση ή στον χρόνο. Υπολογίστε τα υπό όρους σε αναλογία 1/3, όπου 1 είναι το τμήμα επιτάχυνσης, 3 κάνει τζόκινγκ για να αποκαταστήσει τη δύναμη.
Το πλεονέκτημα του διαλειμματικού τρεξίματος είναι ότι κατά τη διάρκειά του το σώμα υφίσταται συνεχώς εσωτερικές αλλαγές στη χημική ισορροπία. Διάσπαση του γλυκογόνου στο πρώτο στάδιο, αφού το σώμα αρχίσει να επεξεργάζεται τα λιποκύτταρα. Γι' αυτό το interval running θεωρείται ένα από τα βέλτιστες πρακτικέςπροπόνηση απώλειας βάρους

Κατά το διαλειμματικό τρέξιμο, θα αναπτύξετε αναερόβιες και αερόβιες ικανότητες του σώματος. Θυμηθείτε ότι η αερόβια είναι όταν μόνο το οξυγόνο είναι αρκετό για τη λειτουργική εργασία των μυών (τρέξιμο με αργό ρυθμό), η αναερόβια είναι όταν το σώμα χρησιμοποιεί τη διαδικασία χημικής αποσύνθεσης των ουσιών του σώματος για να διατηρήσει τη λειτουργικότητα.
Όπως με κάθε είδους προπόνηση, το κύριο πράγμα στο διαλειμματικό τρέξιμο είναι η κανονικότητα και η σταδιακή. Ξεκινήστε με τρεξίματα 15-20 λεπτών και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την απόσταση. Τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Κολύμπι

Η κολύμβηση αναγνωρίζεται από πολλούς ειδικούς ως το πιο χρήσιμο άθλημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρακτικά δεν υπάρχουν αντενδείξεις για το κολύμπι, αυτός είναι ο λεγόμενος τύπος σωματικής δραστηριότητας χωρίς άγχος. Μπορεί να εξασκηθεί από άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, έχει καλή προληπτική δράση, ενισχύει τον μυϊκό κορσέ (τόσο των βαθιών όσο και των επιφανειακών μυών).
Όσον αφορά την ανάπτυξη της αντοχής, η κολύμβηση είναι απλά αναντικατάστατη. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας αποτρέπει τη φλεβική συμφόρηση, καθώς διευκολύνει την επιστροφή του φλεβικού αίματος στην καρδιά.
Επιπλέον, η κολύμβηση είναι επίσης χρήσιμη καθώς σας επιτρέπει να σχηματίσετε τη σωστή στάση, ενισχύει τους μύες δίπλα στη σπονδυλική στήλη, καθώς ένα άτομο στο νερό αισθάνεται μια συνεχή στατική επίδραση. Για την ανάπτυξη της αντοχής, η κατάσταση της στάσης και της σπονδυλικής στήλης δεν είναι λιγότερο σημαντική από την κατάσταση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Και το κολύμπι τα δυναμώνει.

crossfit

Το CrossFit κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα σήμερα, κάτι που συνδέεται, πρώτα απ 'όλα, με τη διάδοση αυτού του συστήματος προπόνησης από αθλητές μάχης. Όλοι οι μαχητές κάνουν croffit, από τον Emelianenko μέχρι τον Manny Pacquiao και τον Batu Khasikov.
Αυτή η πειθαρχία είναι σχετικά νέα, τα πρώτα σετ ασκήσεων για το CrossFit δημιουργήθηκαν από τον Greg Glassman το 1980, το CrossFit αναγνωρίστηκε επίσημα μόλις 15 χρόνια αργότερα. Γιατί είναι τόσο ελκυστικός όσον αφορά την ανάπτυξη αντοχής; Το CrossFit είναι μια κυκλική προπόνηση που συνδυάζει προπόνηση δύναμης και καρδιο. Έχετε ένα σετ ασκήσεων και έναν περιορισμένο χρόνο για τον οποίο πρέπει να ολοκληρώσετε αυτό το σετ όσες φορές μπορείτε. Το CrossFit είναι ενδιαφέρον και όχι μονότονο. Οι ασκήσεις αλλάζουν συνεχώς.

Κατά κανόνα, ο κύκλος περιλαμβάνει τρέξιμο διαφορετικής έντασης, ασκήσεις με σχοινί, άλματα σε εμπόδια και πάνω από σχοινί, μεταφορά βαρών, ανατροπή ελαστικών, χτύπημα με βαριοπούλα. Το κύριο βλήμα για να κάνεις crossfit είναι το ίδιο το ανθρώπινο σώμα και όλες οι ασκήσεις του είναι κοντά στους φυσικούς τύπους της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Επομένως, τα μαθήματα crossfit είναι κατάλληλα για άτομα όλων των ηλικιών, φυσικά, με λογικό φορτίο.

Ένα άτομο κουράζεται, κατά κανόνα, από έλλειψη γλυκογόνου στους μύες, επομένως η κύρια προϋπόθεση για τη διατήρηση της λειτουργικής ετοιμότητας για στρες είναι μια πλήρης δίαιτα υδατανθράκων. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 6-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, με υψηλά φορτία αυτή η ποσότητα θα πρέπει να αυξάνεται στα 8-12 γραμμάρια ανά κιλό.
Για να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα γλυκογόνου, οι κύριες πηγές υδατανθράκων στο μενού σας θα πρέπει να είναι τα μούρα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση ή όχι αργότερα από 30 λεπτά μετά από αυτήν.

Μην ξεχνάτε την επανάληψη υγρών, τόσο μόνο νερού όσο και αθλητικών ποτών, καθώς και ποτών φρούτων από μούρα, που αυξάνουν τον ουδό πόνου του σώματος, κορεσμό του σώματος με αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Μεταξύ των προϊόντων, οι σταφίδες θεωρούνται οι πιο χρήσιμες για αντοχή (προάγει την κυτταρική διατροφή, εμπλουτίζει το αίμα με οξυγόνο, ομαλοποιεί τη λειτουργία του εγκεφάλου), Τοματοχυμος(πλούσιο σε αντιοξειδωτικά), παντζάρια (οξυγονώνει το αίμα, διευκολύνει την αναπνοή), τζίντζερ (ανακουφίζει από την ένταση των μυών) και μπανάνες (ομαλοποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα).
Φυσικά, τα βαριά και τηγανητά φαγητά θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς το σώμα θα απορροφήσει τη δική του ενέργεια για να τα επεξεργαστεί.

Τι να μην κάνετε

Αν θέλετε να πετύχετε υπερ-αντοχή, ξεφορτωθείτε τις κακές συνήθειες. Δεν θα εμπλακούμε στην ηθικοποίηση, απλώς πείτε ότι οι κακές συνήθειες είναι απλώς ασυμβίβαστες με την εντατική εκπαίδευση.
Το αλκοόλ επηρεάζει όλα τα συστήματα του σώματος: διαστέλλει και εξασθενεί τα αιμοφόρα αγγεία, δρα ως κατασταλτικό στον εγκέφαλο, προκαλεί ταχυκαρδία, προωθεί την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα από το συκώτι, προκαλεί αφυδάτωση, αποδυναμώνει τη ροή του αίματος σε όλους τους μυς, συμπεριλαμβανομένου του κύριου μυός του σώματος - η καρδιά.

Το κάπνισμα δεν είναι λιγότερο επιβλαβές για την υγεία: προκαλεί ταχυκαρδία και δυσλειτουργίες πίεση αίματος, βλάπτει την πήξη του αίματος, αλλάζει το μεταβολισμό. Το μονοξείδιο του άνθρακα που περιέχεται στον καπνό του τσιγάρου συμβάλλει στο σχηματισμό λιπαρών πλακών στα αγγεία, μειώνει την πρόσβαση του οξυγόνου στους μύες και την απορρόφηση σημαντικών ουσιών. Το κάπνισμα αποδυναμώνει την κυκλοφορία του αίματος, οδηγεί στο σχηματισμό θρόμβων αίματος στα αγγεία, η πίσσα στον καπνό του τσιγάρου διαταράσσει τη λειτουργία των πνευμόνων, καταστρέφοντας τις κυψελίδες ...

Ίσως αυτό είναι αρκετό για να καταλάβουμε ότι το κάπνισμα και το αλκοόλ είναι τα κύρια εμπόδια για την υπεραντοχή. Και οι κύριοι βοηθοί είναι η καθημερινή ρουτίνα, η τακτική προπόνηση και η επιθυμία να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους. Βάλτε έναν στόχο στον εαυτό σας κάθε μέρα για να γίνετε πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός από χθες.