Το bodybuilding μετά τα 40 μπορεί να σας βοηθήσει να φαίνεστε και να αισθάνεστε νεότεροι.
Εάν είστε άνω των 40 ετών και δεν ασκείστε, έχετε πολλές πιθανότητες να κολλήσετε μια σειρά από δυσάρεστες ασθένειες που μπορούν να καταστρέψουν την υπόλοιπη ζωή σας: καρκίνο, διαβήτη, υπέρταση και καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, και είναι καλό να γνωρίζουμε απλές προπονήσειςκαι κατάλληλη διατροφήμπορεί να προλάβει και ακόμη και να θεραπεύσει όλες αυτές τις ασθένειες. Ακόμη και απλοί περίπατοι και άλλες δραστηριότητες όπως η κηπουρική μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά.
Πιο κοντά στα 40 χρόνια, η διάρκεια της ζωής αρχίζει να αποκτά τα πάντα για εμάς μεγαλύτερη αξία. Δεν θα οδηγείτε πλέον τόσο γρήγορα όσο πριν και αρχίζετε να σκέφτεστε περισσότερο την υγεία. Αρχίζετε να αποφεύγετε τους καβγάδες και δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στην αύξηση της μέσης σας. Μέχρι την ηλικία των 40 ετών, ένας άνδρας ή μια γυναίκα που δεν έχει ποτέ στη ζωή της αρχίζει να δείχνει ξεκάθαρα σημάδια πρόωρης γήρανσης.
Σε έναν σωματικά μη ανεπτυγμένο οργανισμό, η γήρανση των μυών προκαλεί αλυσιδωτή αντίδραση, που οδηγεί σε παραβίαση λειτουργιών που θεωρήθηκαν εντελώς ακλόνητες.
Ξαφνικά, η συνηθισμένη πτήση των σκαλοπατιών κάνει τον παλμό σας να πηδάει. Δεν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας πάνω από τρεις φορές. αρτηριακή πίεσηαυξάνεται και ο μεταβολικός ρυθμός πέφτει. το έργο της καρδιάς γίνεται δύσκολο, καθώς τα αιμοφόρα αγγεία χάνουν την ελαστικότητα και τον τόνο τους. πέφτει η οστική μάζα. η ευελιξία πέφτει και οι τραυματισμοί ξεχύνονται ο ένας μετά τον άλλο. χρειάζεστε ήδη γυαλιά για ανάγνωση (οι μύες των ματιών επίσης αποτυγχάνουν).
bodybuilding μετά τα 40
Αν περάσετε αυτή τη γραμμή χωρίς καμία εκπαίδευση, τότε - πολύ σύντομα - σίγουρα θα γίνετε ασθενής κάποιου! Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής. Φυσικά, πρώτα απ 'όλα, ζητήστε τη συμβουλή ενός γιατρού και - προχωρήστε! Γεγονός είναι ότι μια εξέταση ρουτίνας μπορεί να αποκαλύψει κρυφά συμπτώματα ασθενειών που μπορεί να επηρεάσουν την προπόνησή σας.
Είναι στη φύση του ανθρώπου να σκέφτεται το μέλλον. Αν και προσωπικά είμαι ακόμα μακριά από τα 40, αλλά μερικές φορές μου έρχεται στο μυαλό η ερώτηση: θα μπορέσω να ασκηθώ στο γυμναστήριο αφού ανταλλάξω την πέμπτη μου δεκαετία; Και αν ναι, ποιες προσαρμογές πρέπει να γίνουν στο πρόγραμμα προπόνησής σας ώστε το σταδιακά, αλλά αναπόφευκτα φθαρμένο σώμα να μην καεί; Ο Άντριου Ριντ είναι ένας άνθρωπος που ασχολείται με επιτυχία με τον αθλητισμό, παρ' όλη τη φρίκη που προφητεύει για ανθρώπους που δεν εγκαταλείπουν τον αθλητισμό εγκαίρως. Έχει κάποιες συμβουλές.
Μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση της προπόνησης αυξάνοντας το χρόνο μεταξύ των προπονήσεων
Η ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι μετά τα 40 πρέπει να σταματήσετε τον αθλητισμό δημιουργήθηκε για κάποιο λόγο. Από το δεύτερο μισό του περασμένου αιώνα, οι γιατροί λένε ότι είναι επικίνδυνο να είσαι φίλος με τον αθλητισμό την πέμπτη δεκαετία. Υπερβολικό άγχος στην καρδιά. Με απλά λόγια, αφού φτάσετε σε αυτήν την ηλικία, δεν μπορείτε παρά να περιμένετε ταπεινά τα γηρατειά και τον θάνατο.
Πράγματι, δεν υπάρχουν πολλοί επαγγελματίες αθλητές άνω των 40 στον κόσμο, αλλά μεταξύ αυτών ηλικιακή ομάδαΥπάρχουν πολλά παραδείγματα ανθρώπων που διατηρούν με επιτυχία τη σωστή σωματική δραστηριότητα. Υπάρχουν εκείνοι που αρχίζουν να χρησιμοποιούν ορμονικούς παράγοντεςαλλά δεν θέλουν όλοι να ακολουθήσουν αυτόν τον δρόμο.
Μια σημαντική συνειδητοποίηση για εσάς μπορεί να είναι το γεγονός ότι κατά βάθος είστε ακόμα νέοι και το πρόβλημα είναι μόνο στο σώμα σας. Ξυπνάτε την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, αλλά τώρα τα αποτελέσματα της δραστηριότητας είναι πιο δυνατά και μεγαλύτερα. Σε αυτήν την κατάσταση, δεν θα είναι πλέον δυνατό να εργαστείτε σκληρά, και καλύτερη λύσηθα μειώσει τον αριθμό των έντονων προπονήσεων σε δύο ή τρεις την εβδομάδα. Και η ίδια η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι πιο ήπια. Απλώς δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια ρουτίνα επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει.
Ανάκτηση
Μετά από κάθε σκληρή προπόνηση, ανεξαρτήτως ηλικίας, το σώμα χρειάζεται να ανακάμψει, να ανακάμψει. Οι κύριοι μηχανισμοί εδώ είναι το φαγητό και ο ύπνος. Οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούνται είτε νωρίς το πρωί πριν από τη δουλειά είτε το βράδυ μετά τη δουλειά. Και στις δύο περιπτώσεις, είναι σημαντικό να δίνεται στο σώμα υλικό (τροφή) για αποκατάσταση μετά την άσκηση. Δεν θα πεθάνετε αν δεν το κάνετε αυτό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, ένας ποιοτικός ανεφοδιασμός του σώματος μετά την προπόνηση θα δώσει τα μπόνους του.
Υπάρχουν χιλιάδες μελέτες που υποστηρίζουν τα οφέλη από το φαγητό μετά την άσκηση. Προσπαθήστε να φάτε μέσα σε 30 λεπτά από την ολοκλήρωση του μαθήματος. Μην φοβάστε να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες σε αυτά τα γεύματα καθώς το σώμα σας χρειάζεται να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας του.
Καθώς μεγαλώνετε, ένα από τα δύο πράγματα θα σας συμβεί: είτε θα συνειδητοποιήσετε ότι οι κακές αποφάσεις δεν σας οδηγούν σε τίποτα καλό και η κατανάλωση ενός φαστ φουντ χάμπουργκερ προκαλεί δυσφορία για αρκετές ημέρες, είτε θα καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι οι κύβοι στο στομάχι σου δεν είναι πλέον τόσο σημαντικά.σαν ένα ποτήρι κρασί και νόστιμο δείπνο. Μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε τι είναι σωστό για εσάς, αλλά για να έχετε επιτυχία στον αθλητισμό μετά τα 40, θα πρέπει να κάνετε μια επιλογή υπέρ της πρώτης επιλογής πολύ πιο συχνά.
Έλεγχος χρόνου, φαγητού και ύπνου
Το φαγητό είναι βενζίνη για τον οργανισμό μας. Όσο υψηλότερη είναι η ποιότητα του καυσίμου, τόσο καλύτερα λειτουργεί ο κινητήρας. Ο ύπνος είναι συντήρηση. Το να παρατήσετε αρκετό ύπνο για να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά σας επηρεάζει περισσότερο από ό,τι νομίζετε. Ένα από τα προβλήματα εδώ είναι η δουλειά. Συχνά, οι ηλικιωμένοι έχουν αρκετά σοβαρές θέσεις, οι οποίες απαιτούν, μεταξύ άλλων, και υπερωρίες. Και επίσης παιδιά. Ή δουλειά και παιδιά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εντελώς ανίκανοι να διαχειριστούν τον χρόνο τους. Το σπαταλούν σε μη ουσιώδη πράγματα και περνούν πολύ χρόνο στην τηλεόραση αντί να πάνε για ύπνο νωρίς.
Η ζωή δεν είναι ποτέ τέλεια και πολύ συχνά πρέπει να αλλάξουμε τα σχέδιά μας κυριολεκτικά εν κινήσει (ειδικά για όσους έχουν παιδιά), αλλά είναι κρίσιμο να λάβουν τους άλλους υπόψη το καθημερινό σας πρόγραμμα.
Για παράδειγμα, όλοι οι φίλοι και οι γνωστοί του Andrew γνωρίζουν σίγουρα ότι δεν θα λάβουν απάντηση στα μηνύματά τους από αυτόν μετά τις 20:30. Αυτή την ώρα, ήδη βρίσκεται σε εξέλιξη η προετοιμασία για την επόμενη μέρα. Μπορεί να ακούγεται σαν γέρος, αλλά χωρίς τον κατάλληλο ύπνο, δεν θα έχετε την ενέργεια για μια έντονη προπόνηση αύριο. Για να έχετε αρκετή δύναμη όχι μόνο για προπόνηση, αλλά και για δουλειά, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες.
Αλλο σημαντικό σημείο: πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και αυτό ακούγεται ακόμα πιο «παλιομοδίτικο», αλλά για ένα άτομο που συνεχίζει να ασκείται δύο φορές την ημέρα, αυτό το διάλειμμα είναι σημαντικό. Συνολικά, ο Andrew κοιμάται 8 ώρες τη νύχτα και 1 ώρα τη μέρα.
Ισορροπία στην προπόνηση
Μόλις η διατροφή και ο ύπνος είναι σε τάξη, πρέπει να ισορροπήσετε τις έντονες και ήπιες περιόδους στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Η δύσκολη μέρα του Andrew περιλαμβάνει ένα τρέξιμο cross-country 70 λεπτών το πρωί, καθώς και μια βραδινή προπόνηση (power cleanup και μπροστινό squat), ακολουθούμενη από μια διαλειμματική προπόνηση 60 λεπτών.
Το επόμενο πρωί θα νιώσετε πολύ κουρασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή η μέρα θα είναι εύκολη. Σε αυτήν την περίπτωση, το "ελαφρύ" σημαίνει μόνο ότι το φορτίο αυτή την ημέρα είναι μικρότερο από ό,τι σε μια βαριά μέρα.
Το πρόγραμμα easy day περιλαμβάνει ένα εύκολο τρέξιμο 40 λεπτών, αμέσως μετά ένα σνακ και ξεκούραση. Επόμενο έρχεται προπόνηση δύναμηςμε έμφαση στο ανώτερο τμήμασώμα. Η βραδινή δραστηριότητα είναι ένα ήρεμο κολύμπι.
Τώρα ο διαχωρισμός σε βαριές και εύκολες μέρες είναι πιο ξεκάθαρος. Το εύκολο, ήρεμο τρέξιμο θα ανανεώσει το σώμα μετά από ένα εξαντλητικό τρέξιμο cross-country. Η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος δεν είναι τόσο δύσκολη και είναι σαφώς πιο εύκολη από τη διαλειμματική προπόνηση. Η κολύμβηση δίνει στο σώμα μια πιο ελαφριά αερόβια προπόνηση και το δροσερό νερό θα απαλύνει τα αποτελέσματα της έντονης άσκησης.
Αποτέλεσμα
Η ηλικία δεν είναι λόγος για να σταματήσετε την έντονη προπόνηση. Είναι απαραίτητο μόνο να προσεγγίσετε τη σωματική δραστηριότητα πιο προσεκτικά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο φαγητό και στον ύπνο για πιο αποτελεσματική αποκατάσταση. Αντικαταστήστε τις καθημερινές έντονες προπονήσεις με εναλλασσόμενες δύσκολες και εύκολες μέρες. Μπορείτε να γυμναστείτε μετά τα 40 αν το κάνετε με σύνεση.
Ας μιλήσουμε για ένα τόσο αμφιλεγόμενο θέμα όπως «Bodybuilding μετά τα 40».Η ενασχόληση με τον αθλητισμό είναι χρήσιμη σε οποιαδήποτε ηλικία - αυτό είναι ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός. Ωστόσο, αν μιλάμε για bodybuilding, τότε όλα δεν είναι τόσο απλά. Υπάρχει η άποψη ότι το bodybuilding που σχετίζεται με την ηλικία είναι σχεδόν αδύνατο. Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αν αυτό συμβαίνει στην πραγματικότητα.
Τι συμβαίνει στο σώμα μετά τα 40
Για αρχή, ας δούμε τι συμβαίνει στο σώμα μετά τα 40. Εάν, όταν φτάσετε αυτό το όριο ηλικίας, ακολουθήσατε έναν ανενεργό τρόπο ζωής, παραμελώντας τα αθλήματα και τρώτε τυχαία, τότε να είστε προετοιμασμένοι για πολύ δυσάρεστες συνέπειες για μια τέτοια απρόσεκτη στάση απέναντι στην υγεία σας. Τι απειλεί την έλλειψη εκπαίδευσης στην ενήλικη ζωή;
Καταρχήν, οι χρόνιες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος δεν θα αργήσουν να εμφανιστούν, λόγω υπέρβαρος, καθώς και παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος που σχετίζονται με την αλλοίωση των οστών και των αρθρώσεων.
Οι μύες και οι σύνδεσμοι χωρίς την κατάλληλη προπόνηση γίνονται λιγότερο ανθεκτικοί και ελαστικοί, επιδεινώνοντας τον κίνδυνο διάφορων τραυματισμών.
Στους άνδρες ηλικίας 35-40 ετών ξεκινάει μείωση του επιπέδου της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνηάμεσα υπεύθυνος για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
επιβραδύνοντας μεταβολισμός m, που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους.
Στις γυναίκες μετά την ηλικία των 40 ετών, υπάρχει σημαντική μείωση των επιπέδων ασβεστίου στο σώμαπου μειώνει σημαντικά την αντοχή των οστών.
Αν ανήκεις σε αυτό ηλικιακή κατηγορίακαι θέλετε να ενταχθείτε στις τάξεις των bodybuilders, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε γιατρούς και φυσιοθεραπευτές.
Στις μέρες μας η λατρεία φυσική ανάπτυξητου σώματός του έχει γίνει ευρέως δημοφιλής σε ανθρώπους όλων των ηλικιών. Άλλωστε, είναι τόσο ωραίο να έχεις ένα δυνατό και ελκυστικό σώμα που προκαλεί τα επιθυμητά βλέμματα του αντίθετου φύλου και τα ζηλιάρη του δικά σου.
Και υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη, όπως υψηλότερη σωματική δύναμη, αντοχή και βελτιωμένη υγεία, σε σύγκριση με τους μη αθλητές, για να αντέχουν τις περισσότερες ασθένειες χαμηλής και μέσης βαρύτητας χωρίς προβλήματα. Γενικά η ανάπτυξη του σώματος είναι πάντα μεγάλη.
Βασικά, όσοι ασκούνται σε γυμναστήρια πηγαίνουν εκεί για γενική διατήρηση της φυσικής κατάστασης και οι προσπάθειές τους σπάνια κατευθύνονται προς το να γίνουν πραγματικός bodybuilder. Εξάλλου, οι επαγγελματίες σε αυτό το άθλημα δεν έχουν απλώς ένα λεπτό και μέτρια φουσκωμένο σώμα, έχουν μεγάλους και εξαιρετικά ανεπτυγμένους μύες, δείκτες υψηλών δυνάμεων και ασυνήθιστο εμφάνισηγεγονός που τα καθιστά εύκολα αναγνωρίσιμα μεταξύ άλλων ανθρώπων. Ωστόσο, ένας τύπος με τεράστιους διογκωμένους δικέφαλους μυς και φαρδιά μυώδη πλάτη θα ξεχωρίσει από το πλήθος.
Οι περισσότεροι που θέλουν να γίνουν bodybuilders ξεκινούν από μικρή ηλικία, γιατί υπάρχουν περισσότερες ευκαιρίες τέτοια χρόνια. Συμβαίνει όμως και οι άντρες να αποφασίσουν να ασχοληθούν με αυτό το άθλημα σε μεταγενέστερη ηλικία, για παράδειγμα, μετά από 40 χρόνια. Και έχουν επίσης πολλές ευκαιρίες να γίνουν επαγγελματίες στην ανάπτυξη του σώματος.
Προβλήματα ενηλικίωσης
Λοιπόν, είσαι 40 χρονών και αποφάσισες να ασχοληθείς σοβαρά με το bodybuilding; Η ηλικία, φυσικά, δεν αποτελεί εμπόδιο σε αυτό το θέμα, αλλά αξίζει να θυμηθούμε αμέσως ότι το bodybuilding μετά από 40 χρόνια θα διαφέρει από τις ίδιες προπονήσεις που κάνουν οι άνθρωποι στα 30 ή ακόμα και στα 35 τους χρόνια. Και δεν είναι ότι είσαι μεγάλος. Το πρόβλημα είναι πολύ πιο απλό και προσβλητικό - η σωματική αδράνεια.
Ναι, είναι αδράνεια. Εξάλλου, κατά κανόνα, μέχρι την ηλικία των 40 ετών, ένα άτομο που δεν αγαπά ιδιαίτερα έναν υγιεινό τρόπο ζωής αποκτά μια σειρά από διαφορετικές χρόνιες ελλείψεις, όπως αδύναμο ήπαρ, ξαφνικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, εξασθενημένη αιμοποίηση κ.λπ. Γενικά, το καρδιαγγειακό σύστημα στους ώριμους ανθρώπους είναι γενικά πιο αδύναμο από ότι στους νεότερους. Και ο κύριος λόγος για αυτό είναι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Παρεμπιπτόντως, για αυτό φταίει και το αυτοκίνητο που τελικά μπόρεσες να αγοράσεις. Εξάλλου, όταν περπατούσες, υπήρχε τουλάχιστον μια ελάχιστη προπόνηση που βελτίωνε ελαφρώς την απόδοση του σώματός σου. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να απαλλαγείτε από τα αυτοκίνητα, αλλά αν μπορείτε να φτάσετε κάπου μόνοι σας και ο κύριος λόγος για την απροθυμία σας να το κάνετε αυτό είναι η τεμπελιά, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να το ξεπεράσετε. Αλλά τότε θα είναι καλό.
Έτσι, πριν πάτε στο γυμναστήριο και αρχίσετε να γυμνάζεστε σοβαρά, πρέπει να εξεταστείτε από γιατρούς για να μάθετε πιθανές αντενδείξειςστο bodybuilding. Και μην το παραμελείτε αυτό, γιατί η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί κάλλιστα να προκαλέσει την ταχεία ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών που υπήρχαν προηγουμένως στο σώμα σας παθητική φωνή. Εάν εξακολουθείτε να μην έχετε αντενδείξεις, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Ωστόσο, πρώτα πρέπει να σκεφτείτε ποιους στόχους θα θέσετε στον εαυτό σας.
Το να ξεκινάς το bodybuilding μετά τα 40 με αυξημένη δύναμη είναι ό,τι πιο ηλίθιο μπορείς να σκεφτείς, γιατί στα 40 και μετά, οι μύες σου, λόγω ελάχιστης χρήσης, έχουν εξασθενήσει και έχουν γίνει λιγότερο πλαστικοί. Το να ξεκινήσετε να τα φορτώνετε με μεγάλα βάρη σημαίνει ότι δημιουργείτε υψηλό κίνδυνο σοβαρών τραυματισμών, όπως ρήξη τενόντων και αρθρώσεων. Θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να ανακάμψει μετά από αυτό και σε ιδιαίτερα σοβαρές περιπτώσεις δεν θα είναι καν δυνατή η πλήρης αποκατάσταση των προηγούμενων λειτουργιών του σώματος, ειδικά με πλήρεις ρήξεις των τενόντων των χεριών.
- Επομένως, πριν σηκώσετε μια βαριά μπάρα, θα πρέπει να αρχίσετε να βελτιώνετε τη συνολική κινητικότητα των αρθρώσεων σας, δηλαδή να ξεκινήσετε την προπόνηση διατάσεων.
- Εκτός από τη βελτίωση της πλαστικότητας του σώματος, πριν από την άσκηση, είναι απαραίτητο να τεντώνετε προσεκτικά και τακτικά τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, κάτι που βοηθά στην αναζωογόνηση του σώματος στο σύνολό του, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης των σεξουαλικών λειτουργιών.
- Και δεν χρειάζεται να ακούτε αυτούς που λένε ότι μετά από 40 χρόνια δεν μπορείτε να κάνετε το σώμα σας ευέλικτο. Ως πλήρης διάψευση αυτής της θεωρίας, μπορείτε να δείτε τους ηλικιωμένους γιόγκι που τυλίγονται σε τέτοιες στάσεις που το κεφάλι τους γυρίζει. Παρεμπιπτόντως, ασκήσεις γιόγκα που ονομάζονται ασάνες είναι επίσης υπέροχους τρόπουςδιατάσεις, αλλά θα πρέπει να γίνονται τακτικά.
Και γενικά, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μεμονωμένες ασκήσεις διατάσεων, αλλά ολόκληρα συγκροτήματα προπόνησης, που έχουν συνταχθεί είτε από εσάς προσωπικά είτε από επαγγελματίες που δημοσιεύουν τα άρθρα τους στο Διαδίκτυο ή δημιουργούν μεμονωμένα προγράμματα έναντι αμοιβής. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι κάθε άτομο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά του σώματος, επομένως οι περιγραφές της γυμναστικής πρέπει πάντα να διαβάζονται πολύ προσεκτικά. Διαφορετικά, πάλι, τραυματισμοί, ανάρρωση, πιθανή αναπηρία και άλλα προβλήματα, τα οποία είναι καλύτερα να αποφεύγουμε συνειδητά και να μην ελπίζουμε στην τύχη.
Σε γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω, υπάρχει ένα σοβαρό πρόβλημα που μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο. Με την ηλικία, το γυναικείο σώμα γίνεται λιγότερο ασβέστιο, γεγονός που οδηγεί σε κάποια γενική αποδυνάμωση του σκελετού.
Επομένως, όσες γυναίκες θέλουν να δουλέψουν σκληρά σε αθλήματα δύναμης θα πρέπει πάντα να έχουν στη διατροφή τους διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ναι, μπορεί να περιέχουν πολύ λίπος, αλλά έχουν πολύ ασβέστιο, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Και τέλος, το τελευταίο πρόβλημα της ενηλικίωσης - χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση. Και το θέμα δεν είναι μόνο ότι η διαδικασία της αναγέννησης των ιστών είναι πιο αργή από αυτή των νέων. Τα άτομα μετά τα 40 χρόνια, κατά κανόνα, έχουν πολύ άγχος (παρελθόν ή παρόν), βιώνοντας ή θυμώντας το οποίο, έχετε επιζήμια επίδραση στη φυσιολογία σας. Έτσι, εκτός από το bodybuilding, θα πρέπει να σκεφτείτε και τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας.
Έναρξη μαθημάτων
Κάθε αρχάριος αθλητής θα επιλέξει το δικό του πρόγραμμα προπόνησης που του ταιριάζει. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές πρακτικές συμβουλέςκατάλληλο για τα περισσότερα προπονητικά συγκροτήματα. Το αν θα ακολουθήσετε ή όχι αυτές τις συμβουλές εξαρτάται από εσάς, αλλά τουλάχιστον αξίζει να το διαβάσετε:
1. Περισσότερες επαναλήψεις.
Δεν έχει ακόμη εξακριβωθεί τι ακριβώς είναι ακόμα καλύτερο: πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη ή λίγες επαναλήψεις με μεγάλα. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, η άμεση έναρξη της προπόνησης με μεγάλα βάρη είναι τραυματική, επομένως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος με πολλές επαναλήψεις από 10 έως 20. Για έναν αρχάριο με μέση σωματική διάπλαση, θα ήταν καλύτερα να ξεκινήσετε αμέσως με 12 και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αυξάνετε τους φυσικούς δείκτες.
2. Ενδυνάμωση συνδέσμων και αρθρώσεων.
Η σωματική δύναμη δεν εξαρτάται κυρίως από τον όγκο της μυϊκής μάζας, αλλά από τη δύναμη των περιοριστών της - συνδέσμων, αρθρώσεων και τενόντων. Μπορεί να έχετε τεράστιους μύες, αλλά αν οι σύνδεσμοί σας είναι αδύναμοι, τότε το ίδιο το σώμα δεν θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε την πλήρη δύναμη των μυών σας. Επομένως, πιο ισομετρικές (στατικές) ασκήσεις, καθώς και άλματα πάνω από εμπόδια, ρίψη βαριών αντικειμένων κ.λπ., και αν υπάρχουν προβλήματα και πόνοι στις αρθρώσεις, θα σας βοηθήσουν συμπληρώματα που περιέχουν χονδροϊτίνη και γλυκοζαμίνη.
3. Τέντωμα.
Η σημασία των ασκήσεων διατάσεων έχει ήδη γραφτεί παραπάνω. Πριν το κάνετε, πρέπει να αφιερώσετε 10-15 λεπτά γυμναστικής για να τεντώσετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας.
4. Σωστή εκτέλεσηασκήσεις (τεχνική).
Η τεχνική των ασκήσεων δεν δημιουργήθηκε σε καμία περίπτωση από ανόητους, οπότε όλα πρέπει να γίνονται όπως ακριβώς είναι γραμμένα. Οποιοσδήποτε αυτοσχεδιασμός και εξαπάτηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, όπως είναι πεπεισμένοι πολλοί αρχάριοι bodybuilders με αυτοπεποίθηση.
5. Καρδιά.
Με την ηλικία, το καρδιαγγειακό σύστημα εξασθενεί, επομένως, όσοι είναι άνω των 40 ετών θα πρέπει να κάνουν τακτικά αερόμπικ, τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για 25-45 λεπτά, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. πίστα ή απλώς περπάτημα.
Και τώρα, για τα προπονητικά συγκροτήματα.
Κάθε άτομο χρειάζεται το δικό του σύστημα ασκήσεων και η προσπάθεια να βρει κάτι κοινό σπάνια λειτουργεί, ειδικά για άτομα ώριμης ηλικίας, γιατί, όπως ήδη αναφέρθηκε, χρόνιες ασθένειες(εάν υπάρχουν) μπορεί να επιβάλει ορισμένους περιορισμούς στα περισσότερα από τα προγράμματα κατάρτισης που είναι διαθέσιμα στη νεότερη γενιά.
Επομένως, εάν θέλετε να ξεκινήσετε ενεργή εκπαίδευση, συμβουλευτείτε επαγγελματίες που μπορούν να δημιουργήσουν ένα ικανό σύστημα εκπαίδευσης για εσάς. Και μην ξεχάσετε να επισκεφτείτε το γιατρόΩστόσο, η υγεία είναι πάνω από όλα και είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πάντα για την κατάστασή της.
Πλεονεκτήματα του bodybuilding
Το Bodybuilding μετά τα 40 θα σας δώσει πολλά οφέλη που μπορούν να αυξήσουν επικερδώς όχι μόνο την αυτοεκτίμησή σας, αλλά και να σας κάνουν πιο βάναυσους (ή θηλυκούς, αν μιλάμε για γυναίκες) στα μάτια των άλλων. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια οφέλη του bodybuilding:
1. Θα υπάρχουν περισσότεροι μύες.
Με τη συμπλήρωση των 35 ετών, όσοι δεν φορτώνουν το σώμα με σωματικές ασκήσεις και δεν αθλούνται, αρχίζουν σταδιακή μείωση του μυϊκού όγκου και σταδιακή αύξηση του σωματικού λίπους. Επομένως, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του bodybuilding, επειδή οι μεγάλοι και δυνατοί μύες βελτιώνουν ευνοϊκά την εμφάνιση ενός ατόμου, ανεξάρτητα από την ηλικία του. Κοιτάξτε τουλάχιστον τον Arnold Schwarzenegger - είναι ήδη 70 ετών, αλλά εξακολουθεί να φαίνεται το ίδιο cool και brutal.
2. Η αρτηριακή πίεση θα πέσει.
Το τακτικό bodybuilding μειώνει τη συνολική αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σχεδόν στο μισό.
3. Βελτίωση των λειτουργιών της πέψης.
Μπορεί σε κάποιους να φαίνεται περίεργο, αλλά το bodybuilding επιταχύνει τη διέλευση της τροφής από τα έντερα, γεγονός που μειώνει ευεργετικά τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων.
4. Τα οστά θα γίνουν πιο δυνατά.
Εδώ και έτσι όλα είναι ξεκάθαρα. Τα οστά γίνονται πιο αδύναμα με την πάροδο του χρόνου και η τακτική άσκηση τα ενισχύει και βελτιώνει τη συνολική απορρόφηση του ασβεστίου.
5. Επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Η αύξηση του μεταβολισμού σας θα σας βοηθήσει να κάψετε λίγο λίπος και να παραμένετε πάντα αδύνατοι, ακόμα κι αν αποφασίσετε να σταματήσετε τις προπονήσεις σας για λίγο, κάτι που γενικά δεν συνιστάται, παρά μόνο για σοβαρό λόγο και, κυρίως, όχι απότομα.
Με ρωτούν συχνά πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσω το bodybuilding και άλλα αθλήματα δύναμης; Η απάντησή μου είναι πάντα η ίδια - σε οποιαδήποτε ηλικία!
Στο μυαλό των ανθρώπων, έχει αναπτυχθεί ένα λάθος στερεότυπο σχετικά με την ηλικία στην οποία είναι καλύτερο να ασχολείσαι με το bodybuilding. Δεν υπάρχει ηλικία για bodybuilding. Φυσικά, το πρόγραμμα προπόνησης για 15χρονους και άνδρες από την κατηγορία 40+ θα είναι διαφορετικό, αλλά για αυτό υπάρχουν έμπειροι εκπαιδευτές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Σήμερα θέλω να καταρρίψω μερικούς από τους μύθους και τις προκαταλήψεις ότι είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε το bodybuilding μετά από 40 χρόνια. Επιπλέον, θα δώσω ένα παράδειγμα όταν κάποιος άρχισε να προπονείται στα 60 του… και πέτυχε πολύ καλά αποτελέσματα.
Για αρχή, μερικές έξυπνες σκέψεις... Γιατί οι νέοι πάνε στην «κουνιστή πολυθρόνα»; Στις περισσότερες περιπτώσεις, για να φαίνονται καλά και να ευχαριστούν το αντίθετο φύλο.
Και τώρα ας φανταστούμε έναν ενήλικο άντρα, περίπου σαράντα ετών, που έχει ήδη τα πάντα - οικογένεια, δουλειά, σταθερό εισόδημα... αλλά εδώ ζωτικότητα(ενέργεια) μικραίνει. Έχει όμως πολλές ιδέες, τεράστια εμπειρία, ικανότητα να συνεργάζεται με ανθρώπους. Και επιπλέον σε αυτό - εξαντλητικά μεγάλες εργάσιμες ημέρες και συχνά άγρυπνες νύχτες. Και είναι κρίμα όταν η υγεία σου αποτυγχάνει. Όσοι δεν αθλούνται, μέχρι τα σαράντα, μαζεύουν μια ντουζίνα χρόνιες ασθένειεςπροκαλείται κυρίως από με καθιστικό τρόποΖΩΗ.
Η καλύτερη «θεραπεία» σε αυτή την κατάσταση είναι το bodybuilding. Θέλω να σας προειδοποιήσω - δεν μπορείτε να τρέξετε αμέσως στο γυμναστήριο και να σηκώσετε βάρη. Σε οποιαδήποτε ηλικία (και πολύ περισσότερο σε αυτή την ηλικία), αν δεν υπήρχε προετοιμασία πριν, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Δεν είναι πλέον δυνατό να παλεύεις μόνο για δείκτες δύναμης. Χρειάζεται μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση. Επομένως, είναι απαραίτητο να "θεραπεύσετε" το bodybuilding επιδέξια και είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από επαγγελματίες εκπαιδευτές που θα αναπτύξουν ένα ειδικό πρόγραμμα για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις συσσωρευμένες ασθένειες και τη γενική κατάσταση της φυσικής κατάστασης.
Όσοι κάνουν σωστά bodybuilding μετά τα 40 όχι μόνο αυξάνονται μυική μάζατο σώμα σας, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Το bodybuilding είναι χρήσιμο ακόμη και για ορισμένες σοβαρές ασθένειες. Και αν συνδυάσετε το γυμναστήριο με σκλήρυνση, τότε ενισχύστε την υγεία σας ακόμα περισσότερο.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που ασκούν αυτό το άθλημα στη ζωή πετυχαίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα: παραγωγικότητα και ποιότητα εργασίας - υψηλότερη. Με την αύξηση των επιτευγμάτων στο bodybuilding, η αυτοεκτίμησή σας αρχίζει να αυξάνεται. Γίνεστε πιο σίγουροι - σας επηρεάζει ψυχολογική κατάσταση. Με αυτές τις ιδιότητες, σίγουρα θα πετύχετε περισσότερα. Ξεκινώντας από τα είδη οικιακής χρήσης (κατάφερε να μετακινήσει μόνος του την ντουλάπα), τελειώνοντας με την ανάπτυξη της επιχείρησης (εξάλλου, τώρα δεν είστε απλώς έξυπνοι και έμπειροι, αλλά και ένας πολύ ενεργητικός και σίγουρος ηγέτης).
Όσοι είναι άνω των 40 θυμούνται καλά τον αδύναμο Yefim Shifrin στα τέλη της δεκαετίας του '80 και τη συνθηματική φράση του "Hello, Lucy..."
Ειδικοί στον τομέα υγιεινός τρόπος ζωήςΗ ζωή λέει ότι μετά από τριάντα χρόνια ένας άντρας χάνει περίπου 2-3 κιλά μυών το χρόνο. Και ο χιουμορίστας Efim Shifrin πιθανότατα δεν θα είχε γίνει εξαίρεση αν δεν έπαιρνε τον εαυτό του στα σοβαρά πριν από περισσότερα από είκοσι χρόνια.
Ο καλλιτέχνης εγγράφηκε κυριολεκτικά στο γυμναστήριο. Στην αρχή ήταν αθλήματα για την ψυχή, μετά άρχισε να προσπαθεί να πάρει μεγάλα βάρη και όταν συνειδητοποίησε ότι η ηλικία δεν ήταν εμπόδιο και αδύνατο, ίσως άρχισε να αγωνίζεται ακόμη και σε τουρνουά bodybuilding. Για παράδειγμα, είναι ο πρωταθλητής του βραβείου Mr. Fitness 2000.
Και ο ηχολήπτης της αίθουσας συναυλιών Rossiya, ο οποίος αποδείχθηκε ότι ήταν γνωστός ερασιτέχνης, έφερε τον καλλιτέχνη στο άθλημα.
« Δειλά δειλά του υπαινίχθηκα ότι θα ήθελα να τακτοποιήσω λίγο τον εαυτό μου. Με πήγε εκεί που δούλευε. Ήταν ο σοβιετικός αθλητικός σύλλογος «Προμηθέας». Η κατάσταση εκεί απείχε πολύ από την εμφάνιση των σημερινών γυμναστηρίων της Μόσχας. Είναι καλό που το άθλημα έχει ένα χαρακτηριστικό: να ενεργεί σαν ναρκωτικό. Αρχίζεις να εξαρτάσαι από σωματική δραστηριότηταπου συνηθίζεις. Μόνο στο γυμναστήριο άρχισα να βγάζω εξιτήριο και ένιωθα καλύτερα και πιο εύκολα."- είπε ο Shifrin σε μια συνέντευξη.
Ο καλλιτέχνης είναι σίγουρος ότι όλοι πρέπει να εγγραφούν στο γυμναστήριο. Και για να παρακινήσει τους θαυμαστές του, κατά καιρούς, ο Yefim δημοσιεύει φωτογραφίες από τις ασκήσεις του στα κοινωνικά δίκτυα. Και αυτό στα 59 χρόνια!
Και μια ακόμα αφηγηματική ιστορία.
Στα 59 του, ο οικογενειακός γιατρός Τζέφρι Λάιφ βρέθηκε να δίνει ένα εξαιρετικά ανθυγιεινό παράδειγμα για τους ασθενείς του. Ήταν υπέρβαρος, είχε καρδιακά προβλήματα και κινδύνευε να αναπτύξει διαβήτη. Ο γιατρός Ζωή κοιτάχτηκε στον καθρέφτη και είδε εκεί έναν βαρύ, πλαδαρό, κουρασμένο ηλικιωμένο άντρα. Συνειδητοποίησε ότι αν τα πράγματα πήγαιναν έτσι, δεν θα έπρεπε να περιμένει τίποτα καλό από άποψη υγείας.
Ως εκ τούτου, αποφάσισα να γίνω επειγόντως υγιής και αθλητικός. Αυτή η απόφαση του άλλαξε τη ζωή.
Πρώτα απ 'όλα, ο Jeffrey Life ανέλυσε τη διατροφή του και απέκλεισε κάθε τι επιβλαβές και λιπαρό από τη διατροφή. Μετά πήγα στο γυμναστήριο και άρχισα να προπονούμαι. Για προπονητή του επέλεξε έναν πρώην πεζοναύτη, ο οποίος δεν του επέτρεψε να αμφιβάλλει και να σκοτώσει.
Φυσική άσκηση, υγιεινή διατροφήκαι η σκληρότητα του προπονητή σε ένα χρόνο άλλαξε τον Jeffrey Life πέρα από την αναγνώριση. «Από γέρος χοντρός, έγινα υγιής και ενεργητικός άνθρωπος»θυμάται.
«Η γήρανση μπορεί να είναι υγιής και όμορφη», λέει ο Jeffrey Life. - Η σύγχρονη ιατρική βασίζεται στη θεραπεία ασθενειών. Και η ασθένεια πρέπει να προληφθεί, όχι να περιμένει μέχρι να σηκώσει το άσχημο κεφάλι της».
Τώρα ο Jeffrey Life είναι 74 ετών. «Ποτέ στη ζωή μου δεν ήμουν τόσο υγιής όσο είμαι τώρα», διαβεβαιώνει. «Το να είσαι υγιής δεν είναι ποτέ αργά και ποτέ πολύ νωρίς».
Συνοψίζοντας τα παραπάνω, μπορώ να πω το εξής: για όσους θέλουν να γίνουν επαγγελματίας bodybuilder, είναι απαραίτητο να ξεκινήσουν την άσκηση όσο το δυνατόν νωρίτερα. Αλλά αν είστε ήδη πάνω από 40, τότε μην απελπίζεστε - ο αθλητισμός είναι χρήσιμος σε οποιαδήποτε ηλικία. Ίσως μετά από 35-40 χρόνια να μην γίνετε πλέον επαγγελματίας bodybuilder, αλλά μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε το σώμα σας σε άψογη κατάσταση (ανυψωμένο, με όμορφους κύβους στο στομάχι σας).