ΣΤΟ σύγχρονος κόσμοςΤο να είσαι λεπτός, σε φόρμα, αθλητικός είναι ένα ευεργετικό πλεονέκτημα. Το αντίθετο φύλο θα σε προσέχει, δεν θα ντρέπεσαι από το ίδιο σου το σώμα, θα νιώθεις σιγουριά στην παραλία, στην πισίνα και σε άλλα μέρη. Αν θέλεις να είσαι διαφορετική και να δείχνεις ελκυστική, τότε παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες.
Ένα όμορφο σώμα είναι ένας από τους λόγους της αυτοπεποίθησης. Και σήμερα, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσπαθούν να φαίνονται έτσι, ένας άντρας με δυναμωμένο σώμα θα ξεχωρίσει από το υπόβαθρό τους.
Φυσικά, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο. Αυτό όμως δεν είναι πάντα ωφέλιμο. Έχει τα ακόλουθα κύρια πλεονεκτήματα:
- Χρόνος. Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, εκτός από τον χρόνο για την ίδια την προπόνηση, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στο δρόμο. Και δεν βρίσκεται πάντα το γυμναστήριο δίπλα στο σπίτι. Συχνά πρέπει να περάσετε μισή ή μία ώρα στο δρόμο προς το γυμναστήριο. Και όλη η προπονητική διαδικασία θα διαρκέσει περίπου 3 ώρες. Δεν έχουν όλοι σήμερα την πολυτέλεια να διαθέσουν τόσο πολύ χρόνο. Τα μαθήματα στο σπίτι θα σας εξοικονομήσουν χρόνο, γιατί δεν χρειάζεται πλέον να πάτε στο γυμναστήριο - είναι στο διαμέρισμά σας.
- Χρήματα. Η μετάβαση στο γυμναστήριο δεν είναι δωρεάν. Το κόστος μιας ετήσιας συνδρομής είναι περίπου 7-10 χιλιάδες ρούβλια. Και για την εξάσκηση στο σπίτι, χρειάζεται μόνο να αγοράσετε τον απαραίτητο ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό, το κόστος του οποίου δεν θα υπερβαίνει τις πέντε χιλιάδες ρούβλια. Και μετά από ένα χρόνο δεν θα χρειαστεί να το αγοράσετε ξανά ως συνδρομή. Η γυμναστική στο σπίτι θα σας εξοικονομήσει πολλά χρήματα.
- Η απουσία μεγάλου αριθμού ανθρώπων. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι δεν είναι βολικό να ασκούνται σε χώρους με πολύ κόσμο, όπως είναι το γυμναστήριο. Επιπλέον, δεν υπάρχει μια σπάνια περίπτωση όταν ο απαραίτητος προσομοιωτής είναι ήδη κατειλημμένος από κάποιον και πρέπει να μείνετε αδρανής, χάνοντας πολύτιμο χρόνο. Η εργασία για το σπίτι δεν έχει αυτό το μειονέκτημα. Κανείς δεν θα παρεμβαίνει στις προπονήσεις σας.
Απαιτούμενο απόθεμα
Για να εξασκηθείτε στο σπίτι, θα χρειαστείτε λίγο αθλητικό εξοπλισμό. Χρησιμοποιώντας το, θα διαφοροποιήσετε σημαντικά και θα ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας.
Έτσι, θα χρειαστείτε:
- Οριζόντια μπάρα. Για τις περισσότερες προπονήσεις πλάτης, είναι απαραίτητο. Συνιστάται να πάρετε ένα που μπορεί να μετατραπεί σε μπάρες. Η τιμή της οριζόντιας ράβδου είναι 2 χιλιάδες ρούβλια.
- Αλτήρες. Χωρίς αυτά, θα είναι αδύνατο να σηκώσετε τα χέρια σας. Για τα μαθήματα, θα χρειαστείτε δύο ζευγάρια, 5 και 10 κιλών το καθένα. Συνιστάται να αγοράζετε αλτήρες με τηγανίτες. Έτσι μπορείτε να επιλέξετε το απαιτούμενο βάρος. Η τιμή δύο ζευγών αλτήρων είναι 1000 ρούβλια.
- . Για ασκήσεις διατάσεων, θα χρειαστεί να καθίσετε στο πάτωμα. Εάν έχετε ένα άλλο μικρό χαλί, δεν μπορείτε να το αγοράσετε. Η τιμή έκδοσης είναι 500 ρούβλια.
Αν θέλετε να ασχοληθείτε σοβαρά με την άσκηση στο σπίτι, και όχι μόνο για το καλοκαίρι, θα χρειαστείτε επίσης μια μπάρα, έναν πάγκο για αυτό και ένα σετ τηγανίτες. Ένα τέτοιο κιτ θα κοστίσει περίπου 10 χιλιάδες ρούβλια. Αλλά για αρχάριους, τέτοια έξοδα είναι περιττά, αρκεί ένα ελάχιστο απόθεμα.
Ιδιαιτερότητες
Οι προπονήσεις των ανδρών είναι πολύ διαφορετικές από τις γυναικείες. Αν ο στόχος των γυναικών είναι να χάσουν βάρος και να τονώσουν τους μυς, τότε οι άνδρες πρέπει να κάνουν σοβαρά ασκήσεις δύναμης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις και σωστή λειτουργίαγια να μην εξαντλείται το σώμα. Επίσης στις ανδρικές προπονήσεις δίνεται μεγάλη προσοχή στην αντοχή. Το τρέξιμο είναι απαραίτητο μέρος μιας προπόνησης στο σπίτι για τους άνδρες.
Πώς να φτιάξετε ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα;
Το πρόγραμμα προπόνησης είναι το πιο σημαντικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας στο σπίτι. Του σωστή σύνταξηβοηθήσουν στην επίτευξη μεγάλη επιτυχία, λάθος - θα οδηγήσει σε απογοήτευση στο άθλημα. Για να το συντάξετε, πρέπει να λάβετε υπόψη διάφορους παράγοντες:
- Ο βαθμός δυσκολίας της προπόνησης. Υπολογίστε την ένταση της προπόνησης, το βαθμό φόρτισής της στο σώμα, τη διάρκειά της. Μην υπερφορτώνετε το σώμα σας, τότε δεν θα έχετε ευχαρίστηση, και αυτή είναι η πιο σημαντική κινητήρια δύναμη.
- Η συχνότητα της προπόνησης. Ο χρόνος μεταξύ των προπονήσεων θα πρέπει να είναι αρκετός για την αποκατάσταση της ενέργειας του σώματος. Πρέπει να ξεκινήσετε την επόμενη προπόνηση όταν η κούραση από την προηγούμενη έχει υποχωρήσει.
- Η παρουσία εξωτερικών παρεμβολών. Η διαδικασία εκπαίδευσης χαλάει πολύ από δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή στο σπίτι, την επικοινωνία στο Διαδίκτυο, τις κλήσεις στη δουλειά κ.λπ. Την ώρα της προπόνησης, αποσυνδεθείτε εντελώς από τον έξω κόσμο. Δεν πρέπει να παρεμβαίνετε σε τίποτα.
Υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ της προπόνησης στο σπίτι και της προπόνησης στο γυμναστήριο. Το κυριότερο είναι οι διαφορές στη διαδικασία εκπαίδευσης. Στο γυμναστήριο εμπλέκονται μία ή δύο μυϊκές ομάδες, ενώ σε αυτοδιδασκαλίαςείναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε τα πάντα. Η κυκλική προπόνηση για άνδρες στο σπίτι θα οδηγήσει σε περισσότερα καλό αποτέλεσμαχωρίζονται σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες.
Πίσω
Μια φαρδιά, ανάγλυφη πλάτη πάντα προσέλκυε τις γυναίκες. Επομένως, είναι σημαντικό να το εκπαιδεύσετε. Αυτό θα βοηθήσει την οριζόντια μπάρα, καθώς και τους αλτήρες.
Αναπτύσσονται έλξεις στην οριζόντια ράβδο, ενώ εμπλέκονται ελαφρώς οι δικέφαλοι. Η λαβή πρέπει να είναι φαρδιά, λίγο πάνω από το πλάτος των ώμων. Πρέπει να κάνετε την άσκηση μέχρι την αποτυχία, όταν δεν μπορείτε πλέον να τραβήξετε τον εαυτό σας ούτε μία φορά. 
Εκπαιδεύει όχι μόνο την πλάτη, αλλά και τους ρομβοειδείς μύες που βρίσκονται ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Οι ασκήσεις μοιάζουν με αυτό:
Πρέπει να το ξανακάνεις μέχρι αποτυχίας. Αυτό το ζευγάρι ασκήσεων θα αναπτύξει την πλάτη σας, θα την κάνει φαρδιά και ανάγλυφη. Οι αλτήρες είναι ιδιαίτερα καλοί για την εκγύμναση των ρομβοειδών μυών στο σπίτι για τους άνδρες.
Στήθος
Όλοι γνωρίζουν ότι η κύρια άσκηση στο στήθος είναι. Όταν πιέζετε προς τα πάνω στο στήθος, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας ευρέως και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Κάντο μέχρι αποτυχίας. 
Μια άλλη άσκηση για την οικοδόμηση του στήθους είναι η ανύψωση του αλτήρα. Θα απαιτήσει έναν πάγκο ή δύο σκαμπό. Ξαπλώστε πάνω τους με την πλάτη σας και αρχίστε σιγά σιγά να απλώνετε τα ελαφρώς λυγισμένα χέρια σας στα πλάγια μαζί με τους αλτήρες. Στη συνέχεια, φέρτε τα μαζί. Επαναλάβετε μέχρι αποτυχίας. Αυτή η άσκηση κάνει το στήθος πιο εμφανές, σχεδιάζοντας τη μέση και το κάτω μέρος. 
Οπλα
Δυνατά χέρια - σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣελκυστικότητα για τους άνδρες. Πρέπει να εκπαιδευτούν. Ο βραχίονας αποτελείται από δύο μύες που χρειάζονται εκπαίδευση - δικέφαλους και τρικέφαλους. Οι υπόλοιποι μύες αντλούνται κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων, για παράδειγμα, ο βραχιοραδικός μυς κατά τη διάρκεια έλξης.
Ετσι, . Είναι καμπτήρας των χεριών και έχει το ένα τρίτο του μεγέθους τους. Μια εξαιρετική άσκηση για την άντλησή του είναι η ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε. Περιλαμβάνει και τις δύο δέσμες του δικεφάλου, του δίνει σχήμα και όγκο. 
- Ανταγωνιστής του Δικεφάλου. Κάνει επέκταση χεριού. Για την άντλησή του είναι κατάλληλα τα push-ups με στενή λαβή και πρέσα αλτήρα πίσω από το κεφάλι. Η πρέσα πάγκου εκτελείται ενώ στέκεστε, οι αγκώνες κοιτούν προς τα πάνω. Οι αλτήρες πρέπει να χαμηλώνουν πίσω από την πλάτη και να σηκώνονται. 
Πόδια
Προπόνηση ποδιών στο σπίτι. Φορτώνουν όλους τους μύες των ποδιών και τους αντλούν. Πολλοί άνδρες αρνούνται να κάνουν ασκήσεις ποδιών, επικαλούμενοι την έλλειψη αυξημένης προσοχής του ωραίου φύλου σε αυτούς. Ωστόσο, το φουσκωμένο πάνω μέρος του σώματος, μαζί με τα πόδια του σπίρτου, φαίνεται απλά γελοίο. Τα πόδια είναι απαραίτητα. 
Εάν κάνετε περισσότερα από 50 squats ανά σετ, σηκώστε αλτήρες και κάντε οκλαδόν μαζί τους. Έτσι τα πόδια σας θα δέχονται μεγαλύτερο φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι θα αντλούνται καλύτερα.
Ώμοι
Οι ανεπτυγμένοι ώμοι προσελκύουν επίσης την προσοχή των γυναικών. Η άντλησή τους θα βοηθήσει τους αλτήρες mahi στο πλάι. Μπορείτε επίσης να κάνετε το πάγκο του στρατού με αλτήρες. Αυτές οι ασκήσεις θα δώσουν στους ώμους στρογγυλότητα και όγκο. 
Τύπος
Οι κύβοι στην πρέσα προσελκύουν επίσης την προσοχή του αντίθετου φύλου. Η επίτευξη κύβων είναι δύσκολη, αλλά δυνατή. Για την άντληση των άνω κύβων της πρέσας, είναι κατάλληλη η συστροφή στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γυμναστικής για αυτή την άσκηση. Για άντληση των κατώτερων - ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα. Πηδήξτε στην οριζόντια μπάρα και αρχίστε να σηκώνετε τα λυγισμένα πόδια σας στο στήθος. Μετά από τέτοιες ασκήσεις, οι κοιλιακοί σας θα τονωθούν. 
Ωστόσο, για να είναι ορατοί οι κύβοι, είναι απαραίτητη η απουσία λίπους στην κοιλιά. Ακολουθήστε μια δίαιτα και σύντομα θα μπορείτε να αναδείξετε τους ανακουφισμένους κοιλιακούς σας.
Προπονητικό συγκρότημα
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης μοιάζει με αυτό:
- Τραβήγματα: 2 σετ στο μέγιστο.
- Push-ups: 3 σετ στο μέγιστο.
- Ανύψωση για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε: 2 σετ των 20 φορές.
- Push-ups με στενή λαβή: 2 σετ των 10 φορές.
- Αλτήρες Mahi στο πλάι: 2 σετ των 20 φορές.
- Καταλήψεις - σε αποτυχία.
- Στρίψιμο στην πρέσα: 1 προσέγγιση στην αποτυχία.
- Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 1 σετ σε αποτυχία.
Απαιτείται επίσης τρέξιμο. Κατά προτίμηση καθημερινά. Αλλά λόγω έλλειψης χρόνου, ενδείκνυται και τρέξιμο το Σαββατοκύριακο. Το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί με το περπάτημα με ποδήλατα.
Διατροφή
Δεν θα επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα χωρίς σωστή διατροφή. Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για να αναπτυχθούν. Το μερίδιό του στη διατροφή πρέπει να είναι 30%. Λαμβάνεται από κρέας, τυρί cottage, αυγά και ψάρια. Για απώλεια βάρους, εγκαταλείψτε τα γλυκά. Τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες: δημητριακά, λαχανικά. Πίνετε περισσότερα υγρά για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.
Μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα κάνοντας γυμναστική στο σπίτι. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι ακόμη πιο ωφέλιμο. Το άρθρο λέει όλα όσα χρειάζεστε για να εξασκηθείτε. Εξασκηθείτε και θυμηθείτε ο πιο σημαντικός κανόνας: αφήστε τις προπονήσεις σας να σας προσφέρουν ευχαρίστηση.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η άσκηση στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι πολύ ωφέλιμη και αποτελεσματική. Είναι κατάλληλα για εκείνους τους ανθρώπους που δεν σχεδιάζουν να προσλάβουν ένας μεγάλος αριθμός απόμύες, αλλά απλά θέλουν να αντλήσουν.
Προπονήσεις στο σπίτι με σωματικό βάρος για άνδρες
Πολλοί άνθρωποι είναι σίγουροι ότι μπορείτε να χτίσετε μυς μόνο με τη βοήθεια αθλητικού εξοπλισμού. Ταυτόχρονα, η χρήση ίδιο βάροςμπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική. Αυτό απαιτεί το σωστό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για τους άνδρες. Πρέπει όμως να καταλάβετε ότι σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα. Αλλά το να διατηρείς τον εαυτό σου σε φόρμα θα λειτουργήσει τέλεια. Επίσης ασχοληθείτε με ίδιο βάροςέχει νόημα για αρχάριους αθλητές που δεν έχουν ακόμη μύες.
Η προπόνηση σωματικού βάρους είναι επίσης εξαιρετική για τα κορίτσια. Ωστόσο, αν είστε έμπειρος ανυψωτής αλλά βρίσκεστε σε επαγγελματικό ταξίδι, μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας με το Πρόγραμμα Προπόνησης για Ανδρικά Βάρη στο σπίτι. Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων στοχεύει στην ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος. Θα σας βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, αλλά και να κάψετε λίπος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα κορίτσια.
- Κάμψεις.Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε ενεργά τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Όταν εκτελείται, οι τρικέφαλοι, οι μύες του θώρακα και οι σταθεροποιητές συμμετέχουν στην εργασία. Καθώς και τα πρόσθια δέλτα. Πρώτα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και μετά πρέπει να βρείτε την ευκαιρία να εφαρμόσετε βάρη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει, ας πούμε, ένα σακίδιο με φορτίο.
- Push-ups ανάμεσα στις καρέκλες.Η κίνηση σάς επιτρέπει να ενισχύσετε τους τρικέφαλους και για αυτό δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Απλώς βάλτε δύο καρέκλες (κομοδίνα) δίπλα δίπλα και εκτελέστε την κίνηση. Είναι σημαντικό να επιλέγετε αντικείμενα που έχουν μέγιστη σταθερότητα.
- Κλίση push-ups.Η κίνηση εκτελείται παρόμοια με τα κλασικά push-ups, αλλά τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα. Ως αποτέλεσμα, το κύριο φορτίο θα πέσει στους μύες του στήθους.
- Ελξεις.Μια εξαιρετική κίνηση που σας επιτρέπει να εξασκήσετε ποιοτικά τους πλατιωτούς μύες. Όταν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη.
- Τραβήγματα, αντίστροφη λαβή.Η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε αντίστροφη λαβή όταν οι παλάμες είναι στραμμένες προς εσάς. Η κίνηση συμβάλλει στην ανάπτυξη του δικεφάλου.
- Υπερεκτάσεις.Με αυτή την κίνηση, θα μπορέσετε να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης, των γλουτών, καθώς και των μηρών. Για την εφαρμογή του, χρησιμοποιούνται ειδικοί προσομοιωτές, αλλά στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι. Το σώμα πρέπει να κρέμεται πάνω από την άκρη του κρεβατιού στο ύψος της μέσης και θα χρειαστείτε έναν βοηθό για να κρατά τα πόδια σας και να σας εμποδίζει να πέσετε.
- Καταλήψεις.Εάν εργάζεστε με το δικό σας βάρος, τότε θα πρέπει να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Οι μύες του τετρακέφαλου και των γλουτών συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση.
- Lunges.Εξαιρετική άσκηση για τους μυς των ποδιών. Για να το περιπλέκετε, χρησιμοποιήστε αλτήρες.
- Ανυψώνει τα δάχτυλα των ποδιών.Αναπτύσσει τους μύες της γάμπας και για επιπλοκές πρέπει να χρησιμοποιούνται αλτήρες ή άλλου είδους βάρη.
#1 Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για άνδρες
Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε στο σπίτι, τότε πρέπει να τηρείτε τις ίδιες αρχές bodybuilding που χρησιμοποιούνται στο γυμναστήριο. Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες στο σπίτι, το οποίο πρέπει να ακολουθήσετε στο μέλλον. Θα εξετάσουμε ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος παρακάτω. Στο σπίτι, με αθλητικό εξοπλισμό (πρέπει να έχετε αλτήρες, και ακόμα καλύτερα, μπάρα επιπλέον), μπορείτε να προπονηθείτε σχεδόν τόσο αποτελεσματικά όσο στο γυμναστήριο.
Φυσικά, θα χρειαστείτε χρόνο για να δείτε τα αποτελέσματα των προπονήσεων σας, ωστόσο η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν μπορεί να φέρει άμεσα αποτελέσματα. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να εργάζονται σε κάθε μυϊκή ομάδα για αρκετούς μήνες σε κάθε μάθημα. Στη συνέχεια, πρέπει να χωρίσετε το σώμα σε διάφορες ομάδες, οι οποίες θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε μια ξεχωριστή ημέρα. Ας δούμε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης στο σπίτι για άνδρες.
1η ημέρα προπόνησης - αντλούνται οι μύες των χεριών, της πλάτης και του στήθους
- Push-ups - κάντε 2 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Push-ups μεταξύ των στηρίξεων - εκτελέστε 4 σετ σε καθένα από τα οποία θα υπάρχουν από 15 έως 18 επαναλήψεις.
- Push-ups στο ένα χέρι - εκτελέστε 3 σετ σε καθένα από τα οποία θα υπάρχουν από 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Push-ups, φαρδιά μπράτσα - εκτελέστε 3 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Push-ups, στενή στάση - εκτελέστε 2 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 6 έως 10 επαναλήψεις.
- Squats - κάντε 4 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Lunges - εκτελέστε 3 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Standing Calf Raises - Κάντε 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Ανασηκώσεις ποδιών - Εκτελέστε 4 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Ανυψώνοντας το σώμα στην πρηνή θέση - εκτελέστε 4 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 20 έως 30 επαναλήψεις.
Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη #2 για άνδρες
Ως παράδειγμα, ας δώσουμε ένα άλλο σύμπλεγμα που μπορεί να είναι αποτελεσματικό όχι μόνο για αρχάριους αθλητές.
1η μέρα προπόνησης
Σήμερα δουλεύουμε στον δικέφαλο. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να σας δυσκολέψουν.
- Μπούκλες δικέφαλου - κάντε 5 έως 7 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 20 έως 25 επαναλήψεις.
- "Hammers" - εκτελέστε από 3 έως 5 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
Αυτή είναι μια μέρα δουλειάς στους μύες του στήθους και θα εργαστούμε ενεργά και στα τρία τμήματα αυτής της ομάδας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό.
- Push-ups - κάντε 5 έως 7 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 15 έως 35 επαναλήψεις.
- Κλίση push-ups - κάντε 3 έως 5 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 15 έως 30 επαναλήψεις.
- Push-ups στον πάγκο - εκτελέστε 3 έως 5 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 15 έως 30 επαναλήψεις.
Μετά τις δύο πρώτες ημέρες προπόνησης, πρέπει να ξεκουράζεστε όλη την ημέρα. Η τρίτη ημέρα προπόνησης είναι αφιερωμένη στην εργασία στους μύες της ωμικής ζώνης ή των δέλτα. Με τη χρήση τριών ασκήσεων, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά όλα τα τμήματα των δέλτα.
- Καθιστή πρέσα αλτήρων - Κάντε 5 έως 6 σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων το καθένα.
- Side Dumbbell Raise - Κάντε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 25 επαναλήψεις.
- Ανασηκώσεις εμπρός αλτήρων - Κάντε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 25 επαναλήψεις.
Τώρα πρέπει να δουλέψετε τους μύες της πλάτης και η κύρια κίνηση θα είναι τα έλξεις.
- Τραβήγματα - Εκτελέστε 5 έως 8 σετ μέχρι αποτυχίας.
- Bent Over Dumbbell Rows - Κάντε 3 έως 5 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Ανασηκώνοντας τους ώμους - εκτελέστε 4 έως 7 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 20 έως 25 επαναλήψεις.
Και πάλι, μετά από δύο ημέρες μαθημάτων, δίνουμε στο σώμα μια μέρα ξεκούρασης και προχωράμε στην ανάπτυξη τρικεφάλων.
- Push-ups, στενή στάση - εκτελέστε 5 έως 7 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 15 έως 25 επαναλήψεις.
- Αντίστροφα Push-Ups στον πάγκο - Κάντε 4 έως 5 σετ, το καθένα με 20 έως 50 επαναλήψεις.
- Ανυψώσεις με αλτήρες πάνω από το κεφάλι - Κάντε 3 έως 5 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων το καθένα.
Αυτή είναι η τελευταία μέρα του προπονητικού προγράμματος, με στόχο την ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Μετά από αυτό, ξεκουράζεστε για μια μέρα και το πρόγραμμα επαναλαμβάνεται από την αρχή.
- Weighted Squats - Κάντε 5 έως 6 σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρές με αλτήρες, πόδια ίσια - εκτελέστε 4 έως 5 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 15 έως 20 επαναλήψεις.
Προτιμάς φυσικές ασκήσειςστο σπίτι? Αμφιβάλλετε για την αποτελεσματικότητά τους; Έτσι, με τη σωστή προσέγγιση, ακόμα και στο σπίτι, μπορείτε να προπονηθείτε αρκετά αποτελεσματικά. Θα πούμε για αυτό! Οι προτεινόμενες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.
Ωστόσο, όσον αφορά αυτή την εκπαίδευση, οι σωματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τη χρήση ειδικού εξοπλισμού:
- σχοινάκι
- οριζόντια μπάρα (κανονική εγκάρσια μπάρα)
- μπάρες push-up, και αν βρίσκεστε στο σπίτι, αντικαταστήστε τις με ένα ζευγάρι καρέκλες με ψηλή πλάτη
- ένα ζευγάρι αλτήρες (μπορείτε να πάρετε kettlebells)
Οι σωματικές ασκήσεις στο σπίτι του προτεινόμενου προγράμματος καλύπτουν δέκα προπονήσεις που πρέπει να ολοκληρωθούν σε κύκλο δύο φορές. Η διάρκεια του προγράμματος είναι 80-100 ημέρες. Σύμφωνα με αυτό, θα πρέπει να προπονείστε μία φορά κάθε 4-5 ημέρες, ο υπόλοιπος χρόνος είναι η σωστή ξεκούραση για αποθεραπεία.
Εάν η προπόνηση έφερε τα επιθυμητά αποτελέσματα, και θα έχουν, σας διαβεβαιώνουμε, τότε κάντε μια ολόκληρη εβδομάδα διάλειμμα και ξεκινήστε το πρόγραμμα ξανά από την αρχή.
Φαγητό
Όπως με κάθε άλλη προπόνηση με στόχο, θα πρέπει να τρώτε 4-6 φορές την ημέρα, χωρίς να υπολογίζετε τα ελαφριά σνακ και τα γεύματα. αθλητική διατροφή. Όσον αφορά τα προϊόντα, προτιμήστε τις πρωτεΐνες και τα δημητριακά. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κάθε μέρα.
Χαλάρωση
Όσο για την ξεκούραση μεταξύ σετ και ασκήσεων. θα πρέπει να ξεκουραστείτε για ενάμιση έως δύο λεπτά, όχι περισσότερο, αλλά έτσι ώστε μια νέα προσέγγιση ή άσκηση να μπορεί να πραγματοποιηθεί με ανανεωμένο σθένος.
Σωματική άσκηση στο σπίτι
Πρώτη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, σχοινάκι για 5 λεπτά.
- στο οριζόντιο δοκάρι. Εκτελέστε 10 σετ των 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 επαναλήψεων (το max είναι επίσης το σετ στο οποίο πρέπει να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων).
- Push-ups στους τρικέφαλους από δύο πάγκους (καρέκλες). 4 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Εναλλακτικές βολές προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε δύο σετ.
Δεύτερη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, 5 push-ups, 5 squats (αυτός είναι ένας κύκλος διάρκειας 3 λεπτών).
- Οκλαδόν με το δικό σου βάρος. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Κρεμαστό σήκωμα ποδιών. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
Στο τέλος της προπόνησης, απλώς περπατήστε για 3-5 λεπτά, χαλαρώστε.
Τρίτη προπόνηση
- Τραβώντας μέχρι το στήθος στην οριζόντια δοκό. 7 σετ των 4-8-12-max-12-8-4 επαναλήψεων
- Push-ups από το πάτωμα. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Καταλήψεις με άλμα προς τα πάνω. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
Στο τέλος της προπόνησης, ένα πρόβλημα. Κρεμασμένο στη μπάρα για 5 λεπτά.
Τέταρτη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, σχοινάκι, για 5 λεπτά
- Push-ups σε μπάρες. 10 σετ των 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 επαναλήψεων.
- Εναλλακτικό κρέμασμα με το ένα χέρι στο οριζόντιο δοκάρι για 4 προσπάθειες.
- Ανύψωση χεριών και ποδιών από πρηνή θέση. 3 σετ μέγ. επαναλήψεις.
Στο τέλος της προπόνησης θα υπάρχει κοτσαδόρος - κρεμάστε στη μπάρα για 5 λεπτά.
Πέμπτη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση (κλίσεις προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω) - 5 λεπτά.
- Τραβήγματα στο οριζόντιο δοκάρι. 7 σετ των 4-8-12-max-12-8-4 επαναλήψεων.
- Push-ups σε μπάρες. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
- Εναλλακτικά λυγίζει τα πόδια προς τα εμπρός, τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 3 σετ.
Στο τέλος της προπόνησης, διατάσου για 5 λεπτά.
Έκτη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, 5 λεπτά άλμα στη θέση του.
- Καταλήψεις, χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Εναλλασσόμενες πτώσεις με τα πόδια προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 4 σετ.
- Push-ups από το πάτωμα. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 1 σετ.
- Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 1 σετ.
Διατάσου για 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σου.
Έβδομη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, 5 push-ups + 5 squats (αυτός είναι ένας κύκλος και ούτω καθεξής για 5 λεπτά).
- Τραβήγματα για δικέφαλους μυς. 10 σετ των 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 επαναλήψεων.
- Push-up στις μπάρες. 4 σετ των 4-8-12 max επαναλήψεων.
Στο τέλος του κοτσαδόρου - κρεμάστε για 5 λεπτά στο οριζόντιο δοκάρι.
Όγδοη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση, κλίσεις προς τα πλάγια, προς τα εμπρός. Τρέξτε 5 λεπτά.
- Push-ups από το πάτωμα. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
- Οκλαδόν, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
- Εναλλακτικό κρέμασμα στη ράβδο από το ένα χέρι. 2 προσεγγίσεις.
- Ξαπλωμένη ανύψωση κορμού. Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις σε 2 σετ.
Ένατη προπόνηση
- Τραβήγματα στο οριζόντιο δοκάρι. Σετ: 5, επαναλήψεις: 10-12.
- Κρεμαστό σήκωμα ποδιών. Κάντε το πολύ 5 επαναλήψεις.
Πέντε λεπτά κοτσαδόρος στο τέλος της προπόνησης - χαλαρώστε, μετακινηθείτε.
Δέκατη προπόνηση
- Γενική προθέρμανση - 5 λεπτά σχοινάκι.
- Push-up στις ανισόπεδες ράβδους με τον κορμό προς τα εμπρός. Σετ: 5, επαναλήψεις: 10-12.
- Ταυτόχρονη ανύψωση χεριών και ποδιών σε κατάκλιση. 5 σετ μέγ. επαναλήψεις.
Στο τέλος της προπόνησής σας, κάντε πουλόβερ με ελαφρούς αλτήρες για 5 λεπτά.
Εδώ είναι μερικές σωματικές ασκήσεις στο σπίτι, οι οποίες είναι κατάλληλες και για το γυμναστήριο.
Τρένο!
Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην επιθυμεί να έχει καλή υγείακαι μια καλή σιλουέτα, και στους άνδρες αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό και διαφέρουν δραματικά, αλλά οι δρόμοι προς επίτευξη είναι πάντα οι ίδιοι.
Κάποιοι προσπαθούν να εγκαταστήσουν ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι, κάτι που είναι σίγουρα αξιέπαινο, αλλά πολύ άχρηστο. Εάν χρειάζεστε ένα πραγματικά υψηλής ποιότητας αποτέλεσμα, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε οποιοδήποτε (ακόμα και το φθηνότερο) ποδήλατο και αθλητικά παπούτσια και στη συνέχεια να προχωρήσετε καθαρός αέραςτο πρωί και το βράδυ. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι πολύ άνετη, αλλά το σώμα κερδίζει υγεία και γίνεται πραγματικά πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό, κάτι που οι προσομοιωτές δεν μπορούν να παρέχουν, ακόμη κι αν το επιθυμούν.
Όλες οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται από 5 έως 40 πιέσεις για 5 σετ. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αυξήσετε ξανά το βάρος ή να αυξήσετε τον αριθμό των πιέσεων πάγκου, γιατί. το σώμα πρέπει να συνηθίσει στη σταδιακή αύξηση.
Πρόσθετες πτυχές και σύνοψη
Η προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες, όπως και κάθε άλλο άθλημα, πρέπει να συνοδεύεται από ποιοτική διατροφή. Στο φαγητό πρέπει να κυριαρχούν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, αλλά το σύμπλεγμα βιταμινών πρέπει πάντα να διατηρείται. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, το σώμα καταναλώνει πολύ μεγάλη ποσότητα ενέργειας που πρέπει να αναπληρωθεί και το επόμενο γεύμα πρέπει να γίνει 30 λεπτά μετά την προπόνηση.
Όταν παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό όχι μόνο να διεξάγετε σωστά την προπόνηση, αλλά και να δίνετε μεγάλη προσοχή στη διατροφή. Όλα πρέπει να είναι μέτρια, εξάλλου δεν πρέπει να προσπαθείς να φέρεις το αποτέλεσμα πιο κοντά για να μην υποφέρει το σώμα. Η σωστή τακτική προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων, ακόμα κι αν το σώμα δεν έχει φυσική προδιάθεση σε αυτό.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν δεν υπάρχουν προσομοιωτές στο χέρι, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να προπονηθείτε με το δικό σας βάρος - αυτό είναι τέλεια επιλογήγια ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. Φυσικά, καλέστε μυική μάζαχωρίς αλτήρες και μπάρα και προσομοιωτές - δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αλλά μπορείτε να διατηρήσετε τους μύες σας σε καλή φόρμα ή να χάσετε ένα ορισμένο ποσό επιπλέον κιλών στο σπίτι, θα υπήρχε μια επιθυμία!
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για να δουλέψετε με το δικό σας βάρος. Και αν έχετε έναν βοηθό, μπορείτε ακόμη και να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις και να αυξήσετε το φορτίο.
Εάν ταξιδεύετε ή απλά δεν έχετε εξοπλισμό που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση, προμηθευτείτε τουλάχιστον έναν διαστολέα. Θα χωρέσει εύκολα σε οποιαδήποτε τσάντα.
Για τους οποίους προτείνουμε αυτό το πρόγραμμαπροπονήσεις;Σίγουρα όχι για έμπειρους αθλητές! Το προτείνουμε για αρχάριους - αγόρια, κορίτσια, γυναίκες, άνδρες. Για όλους όσους αδυνατούν να πάνε γυμναστήριο, αλλά υπάρχει η επιθυμία να ξεκινήσετε την προπόνηση.
Τι αποτέλεσμα μπορεί να αναμένεται;Όλα θα εξαρτηθούν από την επιμονή και την κανονικότητα της προπόνησής σας. Ακόμα κι αν κάθε μέρα κάνεις απλά push-ups από το πάτωμα, σε έξι μήνες μπορείς να φτάσεις τα 100 push-ups σε 1 σετ. Αυτό είναι κάποια σοβαρή αντοχή και μυϊκή δύναμη μόνο από τα push-ups. Και το πρόγραμμα είναι ένα σύνολο ασκήσεων για όλο το σώμα.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αυτό πολύ καλός τρόποςέγκαυμα επιπλέον θερμίδες. Και χάρη στα φορτία ισχύος, ο μεταβολισμός σας θα ανέβει πιο γρήγορα από ό,τι με απλές προπονήσεις καρδιο (για παράδειγμα, σε στατικό ποδήλατο).
Τώρα παραθέτουμε τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο δικό μας πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι(Σύνδεσμος "Κατεβάστε"παρακάτω). Προσπαθήσαμε να επιλέξουμε το πιο απλό, ασφαλές και αποτελεσματικές ασκήσεις. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αλλά μερικά απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό. Και πώς ήθελες;
Κάμψεις
Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος. Σας επιτρέπει να ασκήσετε τους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους, τα μπροστινά δέλτα και πολλούς σταθεροποιητικούς μύες. Το προτεινόμενο πρόγραμμα εστιάζει στην αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, μετά από τις οποίες θα αυξήσετε το φορτίο. Για παράδειγμα, μπορείτε να φορέσετε ένα σακίδιο γεμάτο με μπουκάλια νερού. Αυτό θα είναι μεγάλο βάρος στα push-ups.
Ας υποθέσουμε ότι το όριο σας είναι 12 pushups σε 1 σετ. Σε αυτή την περίπτωση, μην προσθέτετε βάρος. Εργαστείτε για την αύξηση του αριθμού των push-ups. Στη συνέχεια, όταν μπορείτε να κάνετε 20 push-ups, προσθέτετε βάρος, ώστε να έχετε αρκετή δύναμη μόνο για 12 push-ups.
Push-ups ανάμεσα στις καρέκλες
Μια καλή άσκηση για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των τρικεφάλων. Κατά κανόνα, δεν απαιτείται εξοπλισμός για αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να βάλετε 2 κομοδίνα ή καρέκλες το ένα δίπλα στο άλλο και να κάνετε push-ups από αυτά. Αλλά μην ξεχνάτε την ασφάλειά σας. Τα έπιπλα δεν είναι τόσο σταθερά όσο ο εξοπλισμός γυμναστικής.
Κλίση push-ups
Αυτά είναι τακτικά push-up, αλλά τα πόδια είναι σε πάγκο, καρέκλα, καναπέ κ.λπ. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε το φορτίο στην εκγύμναση του άνω στήθους.
Ελξεις
Αυτό είναι ένα από τις καλύτερες ασκήσειςγια την εκγύμναση του ραχιαίου πλάτους και των χεριών. Μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας στον σουηδικό τοίχο ή σε μια αφαιρούμενη οριζόντια μπάρα στην πόρτα. Εάν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας πάνω από 12 φορές, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη.
Αντίστροφα έλξεις
Σε αυτήν την περίπτωση τα περισσότερα απότο φορτίο μεταφέρεται στον δικέφαλο. Ακόμη και οι δικέφαλοι μπορούν να προπονηθούν με το δικό σας βάρος!
Υπερεκτάσεις
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών. Μπορεί να γίνει ξαπλωμένος στην άκρη του κρεβατιού. Το σώμα κρέμεται στο ύψος της μέσης. Κάποιος πρέπει να κρατάει τα πόδια σας για να μην πέσετε στο πάτωμα.
Καταλήψεις
Με το δικό σας βάρος, είναι καλύτερα να κάνετε βαθιές καταλήψεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή ένα βαρύ σακίδιο ως επιπλέον βάρος. Τα βαθιά squat δουλεύουν τον τετρακέφαλο και τους γλουτιαίους.
Lunges
Καλή προπόνηση ποδιών. Μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες ή άλλα βάρη και έτσι να αυξήσετε το φορτίο.
Οκλαδόν στο ένα πόδι
Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική και χωρίς επιπλέον βάρος, γιατί με το ένα πόδι σηκώνετε όλο το βάρος του σώματος. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατήσετε κάτι με το χέρι σας.
Ανεβαίνει στις κάλτσες
Είναι καλύτερα να εκτελείτε εναλλάξ στο ένα πόδι. Έτσι, το φορτίο θα είναι 2 φορές μεγαλύτερο και θα αντλείτε καλύτερα τις γάμπες σας. Μπορείτε να σηκώσετε οποιοδήποτε βάρος.
Κάμψεις προς τα εμπρός σε ίσια πόδια
Μια εξαιρετική άσκηση που επιβαρύνει όλο το σώμα και ειδικά στο πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών. Ως βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κάνιστρο ή ένα μπουκάλι γεμάτο με νερό.
Πρέσσα πάγκου όρθια ή καθιστή
Θα χρειαστείτε αλτήρες ή οποιοδήποτε βαρύ πράγμα που μπορεί να κρατηθεί στο ένα χέρι.
Ανατροπές ψέματος
Μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση του πάνω μέρους των κοιλιακών μυών.
Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών
Άσκηση στην «κάτω» πρέσα.