Ποιοι μύες είναι καλύτεροι για τους τρικέφαλους. Πώς να αντλήσετε σωστά τους τρικέφαλους - λάθη και λύσεις

Χαιρετισμούς, αναγνώστες μου. Τα μεγάλα μπράτσα είναι το όνειρο κάθε αρχαρίου που έρχεται στο γυμναστήριο. Και για ένα κορίτσι, τα σφιγμένα μπράτσα είναι αναπόσπαστο κομμάτι. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ανάπτυξη των τρικεφάλων, γιατί, βλέπετε, είναι αυτός που δίνει στα χέρια μια τερατώδη εμφάνιση.

Λοιπόν, για τα κορίτσια, σας επιτρέπει να αποφύγετε τη δυσάρεστη επίδραση των φτερών. Αλλά αν ξαφνικά το χάσατε, δεν πειράζει, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τρικεφάλου στο σπίτι.

Ο τρικέφαλος μερικές φορές ονομάζεται τρικέφαλος βραχίονας, για κάθε ενδεχόμενο. Αποτελείται λοιπόν από τρεις μυϊκές κεφαλές, οι οποίες εμπλέκονται περίπου με τον ίδιο τρόπο σε όλες τις ασκήσεις.

  • Επέκταση αλτήρα πάνω από το κεφάλι

Μπορούν να εκτελεστούν τόσο καθιστή όσο και όρθια, επιλέξτε μια πιο άνετη επιλογή. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώμο σας κάθετο, σε μικρή απόσταση από το αυτί. Κατακτήστε την άσκηση για 3-4 σετ, ολοκληρώνοντας 8-15 επαναλήψεις.

  • Σκυμμένο πάνω από επέκταση τρικεφάλου

Πάρτε ελαφρύτερους αλτήρες, το κύριο πράγμα εδώ είναι η τεχνική και η αίσθηση των μυών, φυσικά! Απαιτείται να ολοκληρώσετε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

  • Προέκταση των χεριών με αλτήρες που βρίσκονται στο πάτωμα.

Και τώρα είστε αρκετά κουρασμένοι, ήρθε η ώρα να ξαπλώσετε στο πάτωμα ... όχι, να μην ξεκουραστείτε! Θα συνεχίσουμε να δουλεύουμε! Και μόνο όταν ολοκληρώσετε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, μπορείτε να ολοκληρώσετε με ασφάλεια την προπόνηση.

Αλλά μην βιαστείτε για την επιχείρησή σας, φροντίστε να τεντώσετε τους μυς σας. Πώς γίνεται αυτό φαίνεται στο παρακάτω βίντεο.

Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να εκπαιδεύσουμε άνδρες και γυναίκες. Πράγματι, στην προπόνηση, λόγω φυσιολογίας, υπάρχουν κάποιες διαφορές.

Αν είσαι κορίτσι:

  1. . Για παράδειγμα, προσπαθήστε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε όλα τα σετ.
  2. Επιλέξτε μια απλή βασική άσκηση και προσθέστε 1-2 μονωτήρες. Η συνταγή για μια καλή προπόνηση είναι έτοιμη.

Αν είσαι άντρας:

  1. Σε ασκήσεις με το δικό σας βάρος, συσπάστε επιπλέον τους μύες που λειτουργούν. Αυτό θα τους δημιουργήσει περισσότερο άγχος, που θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη στο μέλλον! Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη. Για παράδειγμα, στα αντίστροφα push-ups, βάλτε έναν φίλο στην αγκαλιά σας.
    2. Σε επαφή με

    Οι τρικέφαλοι είναι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος των χεριών. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην επέκταση των χεριών, στο τράβηγμα, στην ώθηση. Ωστόσο, οι περισσότερες γυναίκες δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικό είναι για τα κορίτσια να κάνουν ασκήσεις τρικεφάλων για να τα κρατήσουν σε φόρμα μέχρι να σηκώσουν τα χέρια τους και να χτυπήσουν παλαμάκια. Τα πλαδαρά μπράτσα ή τα φτερά του batman δεν είναι οι καλύτεροι όροι για αδύναμους τρικέφαλους, επομένως πρέπει να αρχίσετε να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα.

    Επιπλέον, η προπόνηση χεριών δεν θα σας κάνει τόσο μυώδεις όσο οι άνδρες. Το ανδρικό σώμα παράγει πολύ περισσότερη τεστοστερόνη από το γυναικείο σώμα, η οποία προάγει την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, μη διστάσετε να πάρετε αλτήρες και να πείτε αντίο στα χαλαρά χέρια. Παρακάτω θα μάθετε πώς να αντλείτε τρικέφαλους στο σπίτι. Κάντε αυτές τις 15 ασκήσεις για να φορέσετε και πουλόβερ και αμάνικο ρούχο με την ίδια αυτοπεποίθηση. Ας αρχίσουμε!

    1. Έκταση τρικεφάλου

    Η επέκταση τρικεφάλου είναι μια πολύ απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Για να το εκτελέσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αλτήρες και έναν διαστολέα.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Πιάσε έναν αλτήρα 5 κιλών και με τα δύο χέρια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πίεση τεντωμένη, ώμοι χαλαροί.
    2. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, στρέψτε τα χέρια σας προς την οροφή.
    3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και λυγίστε τους πήχεις σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε να αγγίζουν τους δικέφαλους μυς σας.
    4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

    2. Γαλλική πρέσα ή επέκταση για τρικέφαλους σε κατάκλιση

    Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή της επέκτασης του τρικεφάλου, αλλά πιο δύσκολη, καθώς εδώ οι τρικέφαλοι είναι επεξεργασμένοι σε αντίθεση με τη βαρύτητα.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Ξαπλώστε στον πάγκο. Πάρτε έναν αλτήρα 2 κιλών σε κάθε χέρι, τα χέρια το ένα απέναντι από το άλλο, τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.
    2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
    3. Παύση;
    4. Επιστρέψτε τους πήχεις σας στην αρχική τους θέση.
    5. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

    3. Push-ups από τον πάγκο

    Τα push-ups στον πάγκο στοχεύουν τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να κάνετε στο σπίτι και δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα όταν γίνεται τακτικά.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Σταθείτε με την πλάτη στον πάγκο. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, ακουμπώντας τα χέρια σας στον πάγκο. Τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός, τα πόδια ισιωμένα. Κρατήστε το σώμα, ακουμπώντας στις φτέρνες και τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες.
    2. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω με μια ευθεία πλάτη μέχρι οι ώμοι σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους πήχεις σας.
    3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
    4. Κάντε 3 σετ των 5 φορές.

    4. Push-ups

    Τα push-ups του τρικέφαλου είναι πολύ παρόμοια με τα κλασικά push-ups. Βοηθούν στην εκγύμναση των τρικεφάλων, των μυών του πυρήνα, του τετρακέφαλου, των μηριαίων, των δικεφάλων και της πλάτης.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ξεκόψτε το σώμα από το πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια και τα χέρια. Τοποθετήστε τις βούρτσες ήδη στο πλάτος των ώμων.
    2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
    3. Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση.
    4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

    Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά θα χρειαστείτε μια μπάλα για να την ολοκληρώσετε. Αυτή είναι μια πιο δύσκολη εκδοχή των push-ups, καθώς είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Τοποθετήστε την μπάλα μπροστά σας.
    2. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην μπάλα. Τα χέρια πρέπει να είναι κοντά μεταξύ τους και τα χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα.
    3. Ισιώστε τα πόδια σας, ακουμπήστε σταθερά τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
    4. Χαμηλώστε αργά μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την μπάλα.
    5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
    6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

    Τα πλάγια push-up βοηθούν στην τόνωση των τρικεφάλων, των μυών της πλάτης και των ώμων. Μοιάζουν με τα κανονικά push-ups, αλλά εκτελούνται με ελαφρώς αντισυμβατικό τρόπο. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το ένα πόδι στο άλλο. Σφίξτε την πρέσα, ακουμπήστε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα. Με το άλλο χέρι, «αγκαλιάστε» τον εαυτό σας γύρω από τη μέση.
    2. Σπρώχνοντας με το πάνω χέρι, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα.
    3. Σταματήστε και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.
    4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

    7. Προέκταση με το ένα χέρι ενώ στέκεστε

    Αυτή η άσκηση διαφέρει από τις κανονικές επεκτάσεις στο ότι εδώ θα δουλέψετε με κάθε χέρι με τη σειρά. Αυτός ο τρόπος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικός.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
    2. Λυγίστε τα χέρια σας και πιέστε τα στο στήθος σας.
    3. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
    4. Λυγίστε τον αγκώνα σας και χαμηλώστε τον αντιβράχιο προς τα πίσω μέχρι ο αλτήρας να αγγίξει τον ώμο σας.
    5. Ισιώστε το χέρι σας αργά.
    6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε χέρι.

    8. Προέκταση με το ένα χέρι στη στήριξη

    Αυτή η άσκηση εκτελείται με την ίδια αρχή με την προηγούμενη, αλλά εκτός από τους τρικέφαλους, περιλαμβάνει τους μύες των ώμων, της πλάτης και του δικεφάλου.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Και στις δύο πλευρές του πάγκου, βάλτε έναν αλτήρα 5 κιλών.
    2. Τοποθετήστε το ένα γόνατο και το χέρι στον πάγκο και γείρετε προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, με το δεύτερο πόδι να ακουμπά σταθερά στο πάτωμα, το γόνατο είναι ελαφρώς λυγισμένο.
    3. Πάρτε έναν αλτήρα, πιέστε τον ώμο σας στο σώμα. Ο ώμος με το αντιβράχιο πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
    4. Καθώς εκπνέετε, πάρτε τον πήχη σας πίσω.
    5. Κρατήστε, εισπνεύστε και επαναφέρετε τον πήχη σας στην αρχική του θέση.
    6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

    9. Όρθια επέκταση τρικεφάλου με διαστολέα

    Η επέκταση τρικεφάλου με ζώνη αντίστασης είναι παρόμοια με τη γαλλική πρέσα, αλλά εδώ θα χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Ο διαστολέας θα προσθέσει ποικιλία στην προπόνηση και θα περιπλέξει λίγο την εργασία.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Πιάστε τις λαβές του διαστολέα, βάλτε το ένα πόδι στη μέση του διαστολέα.
    2. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και λυγίστε στους αγκώνες. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα εμπρός.
    3. Ισιώστε τα χέρια σας.
    4. Μείνε σε αυτή τη θέση. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους πήχεις σας.
    5. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

    Η κάμψη στη σειρά είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τον πυρήνα, τους ώμους και την πλάτη σας. Θα χρειαστείτε λαιμό.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Πάρε τον γύπα. Τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το κάτω μέρος της πλάτης δεν είναι λυγισμένο, η πλάτη είναι ίσια, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.
    2. Τραβήξτε τη μπάρα στο στήθος σας.
    3. Κάντε παύση και επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική της θέση. Η πλάτη είναι ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
    4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

    11. Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση αλτήρα

    Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τρικέφαλους, τους ποδικούς, την πλάτη, τον πυρήνα και τους γλουτούς.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Μπείτε σε θέση πλάγιας σανίδας ξαπλωμένη στη μία πλευρά. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Πάρτε έναν αλτήρα 2 κιλών με το πάνω χέρι σας, ακουμπήστε τον στο πάτωμα με το άλλο σας χέρι.
    2. Αποκόψτε το σώμα από το πάτωμα έτσι ώστε η έμφαση να δίνεται μόνο στο ένα πόδι και το χέρι.
    3. Σηκώστε το χέρι σας από τους αλτήρες μέχρι την πλήρη έκταση.
    4. Επαναφέρετε αργά το χέρι σας στην αρχική του θέση.
    5. Κάντε 1 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

    12. Κλείστε την πρέσα πάγκου Grip

    Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, το στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και πιάστε ένα μπαρ. Χέρια ίσια στο πλάτος των ώμων , οι βούρτσες κατευθύνονται προς τα πάνω.
    2. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε αργά τους πήχεις σας μέχρι η μπάρα να αγγίξει το στήθος σας.
    3. Μείνε σε αυτή τη θέση. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
    4. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

    13. Πιέστε προς τα κάτω το μπλοκ

    Αυτή η άσκηση αντλεί τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους ώμους.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Συνδέστε μια ευθεία λαβή στο επάνω μπλοκ στο γυμναστήριο.
    2. Σταθείτε στραμμένα προς τη λαβή, πιάστε την με άμεση λαβή, με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους αγκώνες πιεσμένους στο σώμα.
    3. Τραβήξτε τη λαβή στο στήθος σας. Οι ώμοι πρέπει να στερεώνονται σφιχτά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
    4. Κατά την εισπνοή, πιέστε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το σημείο όπου τελειώνουν οι μηροί.
    5. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε τους πήχεις σας στην αρχική τους θέση.
    6. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

    14. Push-ups με fitball

    Αυτά τα push-ups είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups των τρικεφάλων, αλλά θα χρειαστείτε ένα fitball για αυτήν την παραλλαγή. Το Fitball ανεβάζει το επίπεδο δυσκολίας αυτής της άσκησης σε προχωρημένους, και επίσης βελτιώνει το συντονισμό και τη δύναμη.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα.
    2. Βάλτε τα πόδια σας στο fitball και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
    3. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, τεντωμένους κοιλιακούς, τα χέρια ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων.
    4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι ώμοι σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους πήχεις σας.
    5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
    6. Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

    15. Επέκταση με διαστολέα σε οριζόντια κλίση

    Αυτός ο τύπος επέκτασης είναι λίγο πιο δύσκολος από αυτούς που εκτελούνται σε κάθετη θέση.

    Εκτέλεση άσκησης

    1. Πιάστε τις λαβές του διαστολέα και σταθείτε πάνω του για να το στερεώσετε.
    2. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης έτσι ώστε οι ώμοι και οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πίσω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
    3. Τραβήξτε αργά τους πήχεις σας προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως.
    4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

    Οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς των χεριών σας, αλλά εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι δεν πρέπει να ξεχάσετε ορισμένες λεπτομέρειες.

    Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

    • Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Πριν φέρετε τους μύες σε τόνο, θα πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος.
    • Φάε σωστά. Συμπεριλάβετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη, φρούτα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
    • Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα αναψυκτικά κ.λπ.
    • Αφιερώστε 3 ώρες την εβδομάδα προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες για να κάψετε το περιττό λίπος.
    • Μην τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 19:00.
    • Κοιμηθείτε 7-8 ώρες για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα.

    Ποια είναι τα οφέλη από τις ασκήσεις τρικεφάλου;

    Οφέλη από τις ασκήσεις τρικεφάλου

    1. Η τακτική εργασία τρικεφάλου σας κάνει πιο δυνατό.
    2. Το τέντωμα των μυών που εργάζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς, θα σας δώσει ευελιξία, θα εξασφαλίσει καλή στάση και κινητικότητα των αρθρώσεων.
    3. Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και μείωση του στρες.
    4. Η εργασία των τρικεφάλων κάνει το σώμα σας πιο ευκίνητο.

    Τώρα ξέρετε 15 βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους τρικέφαλους σας. Δεν χρειάζεται πλέον να κομπλεξίζεστε φορώντας αμάνικα φορέματα. Ξεκινήστε τώρα! Καλή τύχη!

    Οι τρικέφαλοι είναι ένας από τους πιο προεξέχοντες μυς των χεριών,Αποτελεί τα δύο τρίτα της μυϊκής μάζας αυτού του μέρους του σώματος (το υπόλοιπο τρίτο πέφτει στους δικέφαλους μυς).

    Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο για μια όμορφη τονισμένη φιγούρα αξίζει να δώσετε προσοχή στην άντληση των τρικεφάλων. Για να κάνετε τα χέρια να φαίνονται αρμονικά, τεντώστε αυτόν τον μυ τακτικά.Και σχετικά με το ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν καλύτερα σε αυτό, θα μάθετε από αυτό το άρθρο.

    Triceps - τι είναι αυτός ο μυς

    Όποιος θέλει να μάθει πώς να ανεβάζει τους τρικέφαλους στο σπίτι θα πρέπει πρώτα απ 'όλα να κατανοήσει την ανατομία. Έτσι, αυτός ο μυς ονομάζεται επίσης τρικέφαλος, αφού αποτελείται από τρεις δέσμες: έσω, πλάγια και μακριά. Μερικές φορές αντί του όρου «δέσμη» χρησιμοποιείται η λέξη «κεφάλι».

    Τρεις δέσμες αυτού του μυός σχηματίζουν το λεγόμενο πέταλο. Ο ίδιος ο τρικέφαλος εκτείνεται κατά μήκος ολόκληρης της πίσω επιφάνειας του ώμου, με το μακρύ κεφάλι να ξεκινά από την ωμοπλάτη και τις έσω και πλάγιες κεφαλές στο βραχιόνιο.

    Η λειτουργία αυτού του μυός είναι να εκτείνει το χέρι στον αγκώνα, καθώς και στον ώμο. Ο τρικέφαλος είναι επίσης «υπεύθυνος» για να φέρει τον ώμο στο σώμα.

    Συχνά, οι αρχάριοι τείνουν να αντλούν μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά αυτό παραβιάζει την αρμονία των χεριών. Για να τους δώσετε ομορφιά, δώστε προσοχή στις ασκήσεις στους τρικέφαλους - τότε διαχωρίζεται οπτικά από τους δελτοειδή μύες και η ανακούφιση γίνεται ισορροπημένη και αρμονική.

    Σημείωση,ότι είναι αδύνατο να αντληθεί η μία κεφαλή του τρικεφάλου χωρίς να καταπονηθούν οι άλλοι δύο. Ναι, το κύριο μέρος του φορτίου πέφτει μόνο σε μία δοκό, ωστόσο, τα υπόλοιπα δεν είναι σε αδράνεια.

    Έτσι, είναι δυνατό να αυξηθεί ο όγκος του μυός επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις, αλλά δεν θα λειτουργήσει για να αλλάξει τα γενετικά δεδομένα.

    Πώς να αντλήσετε γρήγορα τρικέφαλους στο σπίτι - συστάσεις για εκπαίδευση

    Εάν θέλετε να δώσετε σε αυτόν τον μυ μια όμορφη ανακούφιση το συντομότερο δυνατό και να αποκτήσετε δυνατά, δυνατά και αρμονικά αναπτυγμένα χέρια, να θυμάστε ότι πρέπει να προσέχετε όχι μόνο την επιλογή των ασκήσεων, αλλά και τη σωστή εφαρμογή τους, μια καλή σκέψη- εκτός προγράμματος προπόνησης.

    Θα είναι επίσης χρήσιμο να διορθώσετε τη διατροφή - αυξήσει την ποσότητα της πρωτεΐνης(βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας, καθώς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα). Θα είναι χρήσιμο και, καθώς και σε σκόνη πρωτεΐνης - θα παρέχουν στους μύες την απαραίτητη διατροφή, οπότε η ανακούφιση θα είναι πιο αισθητή.

    Ασκήσεις τρικεφάλου - Περιγραφή και Τεχνική

    Δεδομένου ότι η κύρια λειτουργία του τρικέφαλου μυός συνίσταται στην επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα,είναι αυτή που είναι η βάση όλων των αποτελεσματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην εκγύμναση αυτού του μυός.

    Μπορείτε να τα εκτελέσετε τόσο με το δικό σας βάρος (αυτά είναι push-ups, καθώς και αντίστροφα push-ups), όσο και με διάφορους εξοπλισμούς, για παράδειγμα, αλτήρες, προσομοιωτές. Πολύ καλά αποδεδειγμένο και προπόνηση στις ανώμαλες μπάρες.

    Γενικές αρχές

    • Για να αυξήσετε το φορτίο στο μακρύ κεφάλι, κάντε ασκήσεις με τα χέρια σηκωμένα. Πρόκειται για γαλλική πρέσα, προέκταση των χεριών με αλτήρες πίσω από το κεφάλι.
    • Για να επεξεργαστείτε κοντά κεφάλια, χρησιμοποιήστε μια άμεση λαβή. το αντίστροφο σάς επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στη μεσαία δέσμη.

    Ασκήσεις σωματικού βάρους

    Ασκηση 1

    Αξίζει να ξεκινήσετε με μια βασική άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι - κάμψεις. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες του τρικέφαλου και του στήθους λειτουργούν. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό τοποθετώντας τις παλάμες σας κοντά μεταξύ τους, σπρώχνοντάς τις προς τα έξω, πιέζοντας τις γροθιές σας προς τα πάνω.

    Ως προθέρμανση, αξίζει επίσης να κάνετε μερικά push-ups, ενώ ακουμπάτε στα γόνατά σας. Δώστε προσοχή στην τεχνική του push-up: τα χέρια πρέπει να πηγαίνουν παράλληλα μεταξύ τους, η πλάτη να διατηρείται ίσια, χωρίς να λυγίζει ή να καμπουριάζει.

    Πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας αργά και να τα ισιώσετε με μια πιο έντονη κίνηση. Στο επάνω σημείο, σφίξτε τους τρικέφαλους μυς για δύο δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε να σπρώχνετε προς τα πάνω.

    Άσκηση #2

    Push-up στις ανισόπεδες μπάρες- Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να ασκήσετε τους τρικέφαλους. Κρατήστε το σώμα ίσιο, μην ταλαντεύεστε - έτσι το φορτίο στον τρικέφαλο μυ θα είναι βέλτιστο. Σε καμία περίπτωση μην απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

    Άσκηση #3

    Πολύ αποτελεσματικό και πιέσεις πλάτης.Εκτελούνται σε ανώμαλες ράβδους ή σε πάγκο. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε αργά τα χέρια σας στους αγκώνες, αφήνοντας το σώμα να φύγει και μετά ισιώστε τα με πιο γρήγορο ρυθμό. Στην κορυφή, σφίξτε επίσης τους τρικέφαλους σας για μερικά δευτερόλεπτα.

    Άσκηση #4

    Αντίστροφα push-ups από τον πάγκοείναι μια άλλη χρήσιμη άσκηση. Βάλτε τις κνήμες σας σε έναν πάγκο και ακουμπήστε τα χέρια σας στον δεύτερο. «Σηκώστε» τον εαυτό σας από τον δεύτερο πάγκο, ώστε η γωνία μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας να είναι ευθεία. Ξεκινήστε να λυγίζετε τα χέρια σας, χαμηλώνοντας αργά το σώμα σας και στη συνέχεια λύγιστε (κάντε το λίγο πιο γρήγορα).

    Σε όλες αυτές τις ασκήσεις, αναπνεύστε ως εξής: όταν λυγίζετε τα χέρια σας, εισπνεύστε, ενώ εκτείνεστε, εκπνεύστε.

    Ασκήσεις με βλήματα

    Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να αυξήσετε τους τρικέφαλους μυς, χρησιμοποιήστε αλτήρες- μπορείτε να εξασκηθείτε μαζί τους στο σπίτι, καθώς και με μπάρα (ίσια ή κυρτή).

    Έκταση του χεριού με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι

    Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση τόσο καθιστή όσο και όρθια. Πάρτε έναν αλτήρα, τεντώστε το χέρι σας με ένα βλήμα προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά πίσω από το λαιμό σας. Δεν χρειάζεται να στερεώσετε στο κάτω σημείο - ξεκινήστε αμέσως να σηκώνετε το χέρι σας, επαναφέροντάς το στην αρχική του θέση. Μην αφήνετε τον αγκώνα σας να «φύγει» στο πλάι, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

    Κλίση μπούκλα αλτήρα

    Ελάτε στον πάγκο ώστε να είναι στο πλάι, ακουμπήστε την παλάμη σας πάνω του (για αυτό, σκύψτε προς τα εμπρός). Πιάσε έναν αλτήρα στο άλλο σου χέρι με την παλάμη σου προς το μέρος σου. Κρατήστε την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα και μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι στον πάγκο.

    Λυγίστε το χέρι με το βλήμα σε ορθή γωνία, ενώ ο αγκώνας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη και ο αλτήρας πρέπει να κρέμεται ελεύθερα. Κάντε το ενώ εισπνέετε. Στη συνέχεια, κρατώντας την αναπνοή σας, ισιώστε το χέρι σας χωρίς να καταπονήσετε τον πήχη σας. Εκπνεύστε, σφίξτε τους τρικέφαλους στο κάτω σημείο. Αυτή η άσκηση είναι καλό να κάνετε στο τέλος μιας προπόνησης.

    Γαλλική πρέσα μπάρα

    Μια εξαιρετική άσκηση με μπάρα, για την οποία θα πρέπει να ξαπλώσετε, πάρτε το βλήμα σε τεντωμένα χέρια με άμεση λαβή. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τις υφές ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.

    Κρατήστε τους αγκώνες σας κάθετους στο πάτωμα. Εισπνέω. Με μια δυνατή κίνηση, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, εκπνεύστε. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο με ίσια όσο και με κυρτή μπάρα.

    Δεδομένου ότι ο τρικέφαλος μυς είναι συχνά ένα αδύναμο σημείο για το ωραίο φύλο, αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο άντλησης των τρικέφαλων μυών μιας γυναίκας στο σπίτι.

    Τα push-up θα βοηθήσουν(από τον πάγκο ή το πάτωμα), καθώς και αντίστροφα push-ups, προπονήσεις με μπλοκ (cable trainer). Εάν δεν είναι στο σπίτι, ξεσφίξτε τα χέρια σας με αλτήρες που είναι ξαπλωμένοι, και επίσης εναλλάξ πίσω από το κεφάλι σας (παρεμπιπτόντως, οι αλτήρες μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με μπουκάλια άμμου).

    Πώς να αντλήσετε τρικέφαλο στο σπίτι - βίντεο

    Εάν θέλετε να αποκτήσετε έναν όμορφο τρικέφαλο, να προσφέρετε σε αυτούς τους μύες ένα ευέλικτο φορτίο και επίσης να επεξεργαστείτε προσεκτικά όλα τα κεφάλια, το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Δώστε προσοχή στο ζέσταμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση.

    Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή μυϊκών τραυματισμών και προβλημάτων. Επιπλέον, ο εκπαιδευτής δείχνει τις βασικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους, δίνει διάφορες επιλογές για την εφαρμογή τους.

    Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω ασκήσεις και συνδυάζοντάς τες σε διάφορα προγράμματα, μπορείτε να ασκήσετε τους τρικέφαλους με υψηλή ποιότητα, να δώσετε σε αυτόν τον μυ τον απαιτούμενο όγκο, κάντε το όμορφο και ανάγλυφο.Θυμηθείτε τους κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε κατά τη σύνταξη ενός ημερολογίου προπόνησης, τις βασικές αρχές της διατροφής - και οι τρικέφαλοι σας θα είναι τέλειοι.

    Τι ασκήσεις κάνεις; Μοιραστείτε τις βέλτιστες πρακτικές σας στα σχόλια.

    Στην αρχή, οι τρικέφαλοι μπορεί να θεωρηθούν εσφαλμένα ως ένας ασήμαντος μυς, κρυμμένος από το οπτικό πεδίο και "σεμνά" τοποθετημένος στο πίσω μέρος του χεριού. Ωστόσο, οι τρικέφαλοι αποτελούν τα 2/3 του συνόλου του βραχίονα. Συμπεραίνουμε: ο όγκος του χεριού εξαρτάται σε μεγαλύτερο βαθμό από το πόσο καλά έχει αναπτυχθεί ο συγκεκριμένος μυς. Ενδιαφερόμενος? Τότε ας συνεχίσουμε.

    Η δομή του τρικεφάλου περιλαμβάνει τρεις μυϊκές δέσμες. Στην περιοχή του αγκώνα, στενεύουν και συγχωνεύονται σε έναν κοινό τένοντα. Λόγω αυτής της δομής, εξασφαλίζεται η κύρια λειτουργία αυτού του μυός - επέκταση στον αγκώνα. Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε από τις ασκήσεις τρικεφάλου, περιλαμβάνονται και οι τρεις μυϊκές δέσμες στην εργασία.

    Βασικές ασκήσεις τρικεφάλου

    Όταν εκτελείτε ένα σύνολο βασικών ασκήσεων, δεν λειτουργούν μόνο οι τρικέφαλοι, αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες. Αφορά το στήθος και τους ώμους.

    Κατά τη διάρκεια της πρέσας, ο άνω τρικέφαλος, οι πρόσθιοι δελτοειδής μύες και οι άνω μύες του θώρακα δουλεύονται εντατικά.


    Συμβουλή!Για αρχάριους, είναι καλύτερο να προτιμάτε τον λαιμό EZ - είναι ευκολότερο να διορθώσετε τη θέση με αυτό.

    Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλες οι περιοχές του τρικεφάλου επεξεργάζονται. Η κύρια έμφαση πέφτει στο πλάγιο κεφάλι.


    Συμβουλή!Για αρχάριους, μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στον πάγκο λίγο πιο φαρδύ - είναι πιο εύκολο να στερεώσετε τις αρθρώσεις του αγκώνα.

    Κατά την εκτέλεση της άσκησης καταπονούνται οι θωρακικοί μύες, ο δελτοειδής και οι τρικέφαλοι, που ξελυγίζουμε το άκρο στον αγκώνα.


    Συμβουλή!Για να απομονώσετε τον μυ όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να φέρετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα και να μην τους απλώνετε σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

    Ασκήσεις απομόνωσης τρικεφάλου

    Η ομάδα των απομονωτικών ασκήσεων περιλαμβάνει εκείνες που αφορούν μόνο τους τρικέφαλους, τα δέλτα και το στήθος δεν εμπλέκονται στη διαδικασία. Ο κύριος στόχος του συμπλέγματος είναι να "τελειώσει" τους τρικέφαλους μετά από βασικές ασκήσεις, να διαμορφώσει τους μύες, να τους μετατρέψει σε πιο "cut through".

    Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλοι οι μύες των τρικεφάλων περιλαμβάνονται στην εργασία. Το μεγαλύτερο φορτίο λαμβάνεται από την πλάγια και μεσαία κεφαλή. Οι μύες της πλάτης είναι χαλαροί - ο κίνδυνος τραυματισμού είναι κοντά στο μηδέν.

    1. Σηκωνόμαστε στο πλαίσιο του μπλοκ στο επάνω μπλοκ.
    2. Παίρνουμε μια ευθεία ράβδο με άμεση λαβή και σκύβουμε πάνω της, στερεώνοντας τη θέση του βλήματος όχι με τη βοήθεια της δύναμης των χεριών, αλλά λόγω του δικού μας βάρους.
    3. Πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα - σε αυτή τη θέση, οι μύες της πλάτης δεν τεντώνονται.
    4. Λυγίζουμε ομαλά τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα, παραμείνουμε στο τελικό σημείο για ένα δευτερόλεπτο.

    Μην ξεχνάτε την αναπνοή. Ξελυγίζουμε τα άκρα κατά την εισπνοή, όταν επιστρέφουμε στην αρχική θέση, απελευθερώνουμε αέρα από τους πνεύμονες.

    Εκτείνοντας τα χέρια σας με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, φορτώνετε σε μεγαλύτερο βαθμό το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου μυός. Σπάνια συμμετέχει στις περισσότερες βασικές ασκήσεις για την εξάσκηση των τρικεφάλων.

    1. Καθόμαστε στην άκρη της ξαπλώστρας, ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Παίρνουμε έναν αλτήρα με το χέρι που θα προπονήσουμε. Τεντώνουμε το άκρο πάνω από το κεφάλι μέχρι να ισιωθεί τελείως στην άρθρωση του αγκώνα.
    • Εισπνέοντας, χαμηλώστε το χέρι πίσω από το κεφάλι, προσπαθώντας να αποφύγετε την κίνηση στην άρθρωση του ώμου. Κατεβάζουμε τον αλτήρα σε ευθεία διαδρομή (προς τον ώμο) ή ελαφρώς λοξά (προς τη σπονδυλική στήλη).
    • Μόλις φτάσουμε στο κάτω σημείο, με την εκπνοή ξελυγίζουμε το χέρι μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο αγκώνας. Σε αυτό το σημείο, σταματάμε για ένα δευτερόλεπτο και τεντώνουμε τους τρικέφαλους.

    Μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - μπορεί να χάσετε την ισορροπία. Η πλάτη δεν μπορεί να στρογγυλεθεί - αυτή η θέση φορτίζει επιπλέον τη σπονδυλική στήλη.

    Συμβουλή!Εάν στο αρχικό στάδιο της προπόνησης δεν είναι δυνατό να κρατήσετε την άρθρωση του αγκώνα ακίνητη, μπορείτε να την κρατήσετε με το χέρι του αντίθετου χεριού.

    Κατά τη διάρκεια της άσκησης παρατηρείται κίνηση μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Η πλάγια και μακριά κεφαλή του τρικεφάλου λειτουργεί.

    1. Καθόμαστε σε ένα παγκάκι, ακουμπάμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Παίρνουμε τα ισιωμένα χέρια προς τα πάνω, παίρνουμε τη μπάρα με το λαιμό από τον βοηθό (την πιάνουμε με την επάνω λαβή). Ανορθώνουμε τα χέρια μας και τα παίρνουμε λίγο πίσω από την κορυφή του κεφαλιού - η αρχική θέση είναι αποδεκτή.
    2. Διατηρούμε ακίνητο το πάνω μέρος των άκρων, ενώ εισπνέοντας λυγίζουμε αργά τους αγκώνες, χαμηλώνοντας το φορτίο πίσω από το κεφάλι.
    3. Δεν σταματάμε στο κάτω σημείο, επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική τους θέση. Μόλις στην «εκκίνηση», εκπνεύστε και σφίξτε τους τρικέφαλους.

    Όταν σηκώνετε τη ράβδο, οι αγκώνες δεν πρέπει να τεντώνονται προς τα εμπρός. Η περιοχή των χεριών από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα πρέπει να είναι ακίνητη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

    Συμβουλή!Η άσκηση γίνεται καλύτερα με μια μπάρα EZ.

    Λόγω αυτής της άσκησης, ο τρικέφαλος αποκτά επιπλέον όγκο, γίνεται ανάγλυφος.

    1. Στεκόμαστε μπροστά από το μπλοκ έτσι ώστε ο βραχίονας να είναι παράλληλος με την κολοβή. Πιάστε το σταθερό μέρος του μπλοκ με το ελεύθερο χέρι σας. Το σώμα είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, το ομώνυμο πόδι στο εμπλεκόμενο χέρι είναι πίσω. Παίρνουμε τη λαβή με ανάποδη λαβή.
    2. Εισπνέουμε, τραβάμε τη λαβή προς τα κάτω, εκτείνοντας πλήρως το χέρι στον αγκώνα. Στο τελικό σημείο, εκπνεύστε και σφίξτε τον μυ ακόμα περισσότερο.
    3. Επιστρέφουμε το χέρι στην αρχική του θέση αργά, νιώθοντας αντίσταση.

    Κατά τη διάρκεια της εργασίας, η πλάτη πρέπει να παραμένει ακίνητη. Διορθώνουμε τον καρπό, πιέζουμε τον αγκώνα στο σώμα.

    Συμβουλή!Στο αρχικό στάδιο, "μην κυνηγάτε τα βάρη" - επιλέξτε το φορτίο έτσι ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.

    Η άσκηση σάς επιτρέπει να αντλείτε και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων στο κάτω μέρος. Ενδείκνυται παρουσία δυσαναλογίας των τρικεφάλων μυών.

    1. Σηκωνόμαστε στο πλάι της ξαπλώστρας, σκύβουμε και ακουμπάμε πάνω της με την παλάμη μας, στρέφοντας την τελευταία προς το μέρος μας. Παίρνουμε έναν αλτήρα με το άλλο χέρι. Ένα από τα γόνατα μπορεί να τοποθετηθεί σε μια ξαπλώστρα. Λυγίζουμε το χέρι σε γωνία 90 μοιρών, φροντίζοντας ο αγκώνας να βρίσκεται στο ύψος της πλάτης ή λίγο ψηλότερα.
    2. Εισπνέουμε, κρατάμε την αναπνοή μας και ξελυγίζουμε πλήρως το άκρο λόγω της δύναμης του τρικεφάλου. Ο πήχης παραμένει ακίνητος. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέφουμε στην «εκκίνηση».

    Η πλάτη πρέπει να διατηρείται παράλληλα με το πάτωμα - τότε οι τρικέφαλοι θα λειτουργήσουν υπέροχα.

    Συμβουλή!Στη διαδικασία της άσκησης, προσπαθήστε να μην τραντάζεστε, ο ρυθμός εργασίας είναι ομαλό.

    Η τακτική εκτέλεση ενός σετ βασικών και απομονωτικών ασκήσεων θα βοηθήσει να δώσει όγκο και ανακούφιση στους τρικέφαλους. Εκτός από την κανονικότητα της προπόνησης, σημαντικό ρόλο παίζει και η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Οι παραμικρές αποκλίσεις από αυτό περιλαμβάνουν άλλες μυϊκές ομάδες στην εργασία - η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί σημαντικά.

    Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

    Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής δεν σας επιτρέπει πάντα να διαθέσετε χρόνο για έναν ιδιωτικό εκπαιδευτή ή μαθήματα σε ένα εξειδικευμένο ίδρυμα. Η προπόνηση τρικεφάλων στο σπίτι θα είναι μια ιδανική επιλογή για όσους, για συγκεκριμένους λόγους, δεν μπορούν να επισκεφθούν το γυμναστήριο.

    Triceps brachii

    Ο τρικέφαλος μυς του ώμου είναι ο μυς που είναι υπεύθυνος για την κίνηση του χεριού, ιδιαίτερα για την έκταση του αγκώνα. Συνδέει το βραχιόνιο και την ωλένη, αποτελείται από μια πλάγια, μεσαία και μακριά κεφαλή και αποτελεί ολόκληρη την πίσω πλευρά του ώμου.

    Χάρη σε αυτόν, ο βραχίονας τραβιέται προς τα πίσω, όταν ο τρικέφαλος είναι σε εκτεταμένη κατάσταση - ο δικέφαλος μυς είναι λυγισμένος. Αυτός ο μυς είναι ο πρώτος που εμπλέκεται σε οποιαδήποτε κίνηση του χεριού. Όλη η δύναμη των χεριών εξαρτάται από αυτόν και το σχήμα του πετάλου του δίνει μια όμορφη όψη στο ανάγλυφο του σώματος.

    Ο τρικέφαλος μυς αντιπροσωπεύει τα δύο τρίτα του όγκου του βραχίονα.

    Ένας σωστά αντλημένος τρικέφαλος μυς θα βοηθήσει στην εργασία με τους δικέφαλους μυς και θα επιτρέψει την απορρόφηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών στον άνω βραχίονα. Η εργασία με αυτόν τον μυ θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και αν του δώσετε τη δέουσα προσοχή στην προπόνηση, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακή ανάπτυξη των χεριών.

    Πώς να φτιάξετε τρικέφαλο στο σπίτι

    Για να ανυψώσετε τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο σπίτι, πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα δίνοντας έμφαση στους τρικέφαλους. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε ολόκληρη τη λίστα ασκήσεων σε μία προπόνηση - αυτό δεν θα δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Είναι βέλτιστο να εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους 2 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να επιλέξετε εκείνες τις ασκήσεις που το σώμα δεν περιμένει. Αυτό θα προσφέρει θεραπεία «σοκ» για τους μύες και απαραίτητη ανάπτυξη.

    Ζέσταμα

    Για την ασφάλεια των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση και να κάνετε ασκήσεις ανάλογα με τον βαθμό φόρτισης - από το ελάχιστο έως το μέγιστο. Μια σταδιακή αύξηση του φορτίου θα βοηθήσει στην ομαλή θέρμανση όλων των μυών και στην πρόληψη τραυματισμών.

    Ασκήσεις τρικεφάλου στο σπίτι

    Γαλλική πρέσα με αλτήρες

    Σε αυτή την άσκηση απομόνωσης, ο τρικέφαλος μυς λειτουργεί σχεδόν μόνος του, επομένως θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς.

    Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας κρατώντας τον κορμό σας ίσιο. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή βάρη και ισιώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες στραμμένους προς το ταβάνι. Οι βραχίονες πρέπει να λυγίζονται αργά στους αγκώνες και στη συνέχεια να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

    Μην ρίχνετε ξαφνικά βάρος και μην πιέζετε τα χέρια σας στην πλάτη σας. Αν απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια ενώ κάνετε την άσκηση, δεν θα υπάρξει κανένα αποτέλεσμα από αυτό.

    Push-up πάγκου

    Αυτή η άσκηση, στην απλούστερη παραλλαγή της: πόδια στο πάτωμα, είναι επίσης κατάλληλη για ένα κορίτσι που θέλει να αντλεί τρικέφαλους στο σπίτι και χωρίς αλτήρες.

    Για να κάνετε ένα αντίστροφο push-up, πρέπει να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε διαθέσιμη πλατφόρμα, όπως έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Καθίστε και ακουμπήστε στις άκρες του, πιέζοντας τα χέρια σας στο σώμα σας. Έχοντας σηκωθεί, θα πρέπει να μετακινήσετε το σώμα προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε αργά όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση ρίχνοντας τα πόδια σας στον δεύτερο πάγκο όπως φαίνεται στην εικόνα και βάζοντας επίσης έναν αλτήρα ή άλλο φορτίο στους γοφούς σας.

    Εστιάστε στο χαμηλότερο σημείο και μόλις φτάσετε στην κορυφή - μπορείτε να χαλαρώσετε λίγο. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με τα πόδια σας, αυτό μπορεί να έχει άσχημη επίδραση στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε αυτή την άσκηση προσεκτικά, το υπερβολικό φορτίο μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις.

    Για τις πρώτες προπονήσεις, ένα μικρό πλάτος είναι επίσης κατάλληλο και έχοντας βρει τον ρυθμό σας, μπορείτε να αυξήσετε ανεξάρτητα το φορτίο.

    Περικομμένα push-ups

    Push-ups με στενούς βραχίονες. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι και τα χέρια κοντά στο σώμα. Το κύριο φορτίο πέφτει στους τρικέφαλους, επομένως αυτή η άσκηση δεν λειτουργεί πάντα την πρώτη φορά, ειδικά εάν δεν έχετε αντλήσει προηγουμένως τους μυς των χεριών.

    Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μία ή δύο προσεγγίσεις και μόλις αρχίσετε να τα καταφέρνετε, αυξήστε τον αριθμό τους. Το κύριο λάθος μιας τέτοιας άσκησης είναι η εκτροπή της πλάτης. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα και πρέπει να εκπνέετε μόνο στο άνω τρίτο της ανύψωσης.

    Κατά την ανύψωση, οι αγκώνες τραβιούνται προς τα πίσω, όχι στα πλάγια.

    Εάν μια τέτοια εργασία είναι εύκολη για εσάς, βάλτε ένα σακίδιο με βάρη στην πλάτη σας ή κάντε push-up στις γροθιές σας.

    Άσκηση πάγκου

    Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο με μια κεκλιμένη πλάτη. Σηκώστε και χαμηλώστε το χέρι σας, λυγίζοντας τον στον αγκώνα. Τέτοιες προσεγγίσεις πρέπει να γίνονται σε σετ των 10 επαναλήψεων.

    Επιλέξτε έναν πάγκο που δεν φέρνει ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης και δεν δημιουργεί περιττό φορτίο στην πλάτη. Εάν εκτελείτε αυτή την άσκηση συστηματικά, θα πρέπει να αλλάζετε συνεχώς τη γωνία του πάγκου.

    Σκυμμένος στην άσκηση

    Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν πάγκο ως στήριγμα για τον αχρησιμοποίητο βραχίονά σας. Λυγίστε στη μέση και σηκώστε το χέρι σας με τον αλτήρα σε ελαφριά γωνία, ενώ ο ώμος σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

    Εδώ εμπλέκεται στο μέγιστο η πλάγια (εξωτερική) κεφαλή του μυός, βελτιώνει την ανακούφιση των μυών και έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των τρικεφάλων.

    Πρόγραμμα μάζας τρικεφάλου

    Για να χτίσετε μάζα τρικεφάλου στο σπίτι, πρέπει να κάνετε 3 φορές την εβδομάδα, 2 από τις οποίες θα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

    1. Triceps την ημέρα push-up - μπορείτε να εκτελέσετε 1-2 ασκήσεις στον τρικέφαλο μυ του ώμου ως τελικές κινήσεις.
    2. Την ημέρα της προπόνησης του δικεφάλου - σύμφωνα με την αρχή της προπόνησης των μυών - ανταγωνιστές. Κάντε μια πλήρη προπόνηση τρικεφάλων.

    Οι σύνθετες προπονήσεις πρέπει να περιέχουν πολλές διαφορετικές βασικές ασκήσεις. Μην εστιάζετε στους τρικέφαλους, προπονήστε τους δικέφαλους και τους πήχεις (αν τα χέρια υστερούν). Καταγράψτε τα αποτελέσματα της προπόνησης και αυξήστε το βάρος σε τακτά χρονικά διαστήματα, ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

    Η φυσική αποκατάσταση των μυών γίνεται μέσα σε μια εβδομάδα, επομένως είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε την προπόνηση αποτυχίας στη λειτουργία. Εάν προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, τότε μια προπόνηση θα πρέπει να είναι αποτυχημένη και οι επόμενες δύο συνεδρίες θα πρέπει να γίνονται με μικρότερο φορτίο. Η άρνηση γίνεται μία φορά κάθε δέκα ημέρες.

    συνθήκες ανάπτυξης

    Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες για την επιτυχή ανάπτυξη των τρικεφάλων:

    • Αρμονική ανάπτυξη- περιλαμβάνει ισορροπημένη προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Δεν πρέπει να εργάζεστε αποκλειστικά με τρικέφαλους, γιατί η ανάπτυξή του εξαρτάται από άλλους μύες. Δύο προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να επιταχύνουν σημαντικά την ανάπτυξή του.
    • - Βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας ανάκτησης του μυϊκού ιστού.
    • Πλήρης ύπνος- Προωθεί την αναγέννηση των κυττάρων και την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα απορροφά και επεξεργάζεται καλύτερα την πρωτεΐνη, η οποία είναι επίσης σημαντική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μεταξύ άλλων, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα της προπόνησης. Δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων δύναμης εάν έρθετε στην προπόνηση χωρίς δύναμη.

    Πρόσθετοι παράγοντες

    Ένα πλήρες γεύμα επιτρέπεται μερικές ώρες πριν την προπόνηση. Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως πριν την προπόνηση, έτσι ώστε το σώμα να ασχολείται μόνο με τους μύες και να μην χωνεύει τα τρόφιμα. Εάν δεν καταφέρατε να φάτε στην ώρα σας, χρησιμοποιήστε εύπεπτες τροφές - μπανάνες, μούσλι ή μπάρες διατροφής.

    Μια ώρα πριν από το μάθημα, μπορείτε να χορτάσετε το σώμα με τους απαραίτητους υδατάνθρακες. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μάζα, τότε μπορείτε να κάνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης-υδατάνθρακες ή να φάτε τροφές που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες.

    Πριν από ένα σετ ασκήσεων, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό. Κάντε το μια ώρα πριν την προπόνησή σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

    Προειδοποιήσεις και αντενδείξεις

    Οι τρικέφαλοι είναι πιο επιρρεπείς σε υπερπροπόνηση από άλλους μύες, επομένως δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση του αριθμού των προσεγγίσεων. Όσο περισσότερο στρες ασκείται σε έναν μυ, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για να ανακάμψει.

    Οι περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης στον πάγκο δεν συνιστώνται σε άτομα με υπέρταση και χαμηλή αρτηριακή πίεση. Οι καρδιακές παθήσεις και το άσθμα δεν θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε με αλτήρες και φορτία, επομένως δεν πρέπει να δοκιμάζετε το σώμα.

    Μην παραμελείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας - μόλις νιώσετε έναν οξύ πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να αναλύσετε τα λάθη σας. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη θέση του σώματος - το ακατάλληλο φορτίο στην πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.