(δημοσιεύεται από το 1987) που ονομάζεται οι πιο αποτελεσματικές και δοκιμασμένες στο χρόνο ασκήσεις για άνδρες, με τις οποίες μπορείτε να ασκήσετε κυριολεκτικά οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Ενσωματώνοντας αυτές τις ασκήσεις στον πυρήνα του προπονητικού σας πλάνου, θα είστε σε θέση να χτίσετε μυς, να κάψετε λίπος πιο έντονα και να μεταμορφώσετε το σώμα σας όπως το θέλετε.
ΑΡΣΗ ΒΑΡΟΥΣ
Αναμφίβολα, ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων είναι η άρση θανάτου, η οποία φορτώνει και εκπονεί τέλεια όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και είναι ίσως η πιο το καλύτερο τεστφυσική δύναμη και αντοχή ανά πάσα στιγμή. Δεδομένου ότι όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στη διαδικασία εκτέλεσης, αυτό επιτρέπει στο σώμα να παράγει μια τεράστια ποσότητα τεστοστερόνης - την κύρια ορμόνη «οικοδόμησης» για τους μύες. Για το λόγο αυτό, το deadlift είναι το θεμέλιο οποιουδήποτε προπονητικού πλάνου για τους περισσότερους αθλητές στον κόσμο και μία από τις κύριες ασκήσεις για τους άνδρες.
Εάν δεν είστε απόλυτα σίγουροι για την τεχνική σας για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τότε δώστε λίγη προσοχή σε αυτό το βίντεο και φροντίστε να ζητήσετε συμβουλές από έναν έμπειρο προπονητή στο γυμναστήριό σας.
SQUATS
Όπως το deadlift, το squat στοχεύει στις κύριες μυϊκές ομάδες ολόκληρου του σώματος και είναι μια απαραίτητη άσκηση για τους άνδρες, ειδικά στο πρόγραμμα προετοιμασίας και ανάπτυξης των ποδιών.
Με τη βοήθεια των squats, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε στοιχεία όπως η ταχύτητα τρεξίματος και το ύψος άλματος.
ΠΙΕΣΗ ΠΑΓΚΟΥ
Ένα από τα περισσότερα σε κάθε γυμναστήριο είναι η πρέσα πάγκου. Αυτή η κίνηση είναι υπεύθυνη για την αύξηση της σωματικής δύναμης, την αρμονική ανάπτυξη των θωρακικών μυών, των ώμων και των τρικεφάλων. Η άσκηση είναι επίσης γνωστή για την υψηλή παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία βοηθά στην επιτάχυνση της συνολικής ανάπτυξης μυική μάζαστον οργανισμό.
ΡΟΥΜΑΝΙΚΗ ΟΔΗΓΗΣΗ
Μάλλον το περισσότερο σημαντική άσκησηγια τους άνδρες να εκπαιδεύουν το κάτω μέρος της πλάτης και να αναπτύσσονται δυνατά γλουτιαίους μύες. Αυτή η κίνηση βοηθά επίσης να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε άβολα μετά από μια κουραστική μέρα στην καρέκλα γραφείου.
MAHI GIREY
Στο σωστή εκτέλεσηκουνώντας το kettlebell αναπτύσσετε εκρηκτική δύναμη, φορτώνετε τους γλουτούς, την ωμική ζώνη και ταυτόχρονα λαμβάνετε εξαιρετικές ασκήσεις καρδιο.
PUSHUP ΣΕ TRX
Οι περισσότεροι σύγχρονοι προπονητές σημειώνουν την ιδιαίτερη χρησιμότητα των ασκήσεων με ιμάντες ανάρτησης TRX. Η αστάθεια της θέσης των χεριών κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης οδηγεί σε έντονη ενεργοποίηση μυϊκές ίνες, που με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση της δύναμης σε περισσότερα σύντομο χρονικό διάστημασε σύγκριση με τα κλασικά push-ups. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία των ώμων σας.
ΕΛΞΕΙΣ
Γνωστή σε πολλούς από την παιδική ηλικία, αυτή η άσκηση πολλαπλών χρήσεων φορτώνει αποτελεσματικά το πάνω μισό του σώματος, συνδέοντας τους μύες της πλάτης, του σώματος και των χεριών με την εργασία.
ΡΙΨΗ ΙΑΤΡΙΚΗΣ ΜΠΑΛΑΣ
Μια από τις πιο ασυνήθιστες και εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Η εργασία με ιατρική μπάλα είναι εξαιρετική για τον πυρήνα σας, κάνοντας τους κοιλιακούς σας να λειτουργούν αποτελεσματικά και προσθέτοντας εξαιρετική άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Εάν αυτή η άσκηση δεν σας είναι ακόμη γνωστή, τότε δώστε προσοχή στην ουσία της εφαρμογής της σε αυτό το βίντεο:
ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗ ΣΟΥΗΔΙΑ ΜΠΑΛΑ
Μια άλλη μη δημοφιλής και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση είναι η σουηδική μπάλα. Αξίζει να συμπεριλάβετε αυτή την κίνηση στο προπονητικό σας συγκρότημα αν ένας από τους στόχους σας είναι οι «κύβοι κοιλιακών».
Τη στιγμή που εκτελείτε αυτές τις κινήσεις στην μπάλα, η πρέσα είναι υπό υψηλής ποιότητας και ισχυρή πίεση, χωρίς την οποία είναι απλά αδύνατο να βρείτε ένα ανακουφιστικό στομάχι. Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση αντί για τη συνηθισμένη κάμψη του σώματος για να επιταχύνετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και μην ξεχνάτε τα κύρια. 
«ΒΟΛΤΑ ΤΟΥ ΑΓΡΟΤΗ»
Η άρση μεγάλων βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε ένα δυνατό, ανεπτυγμένο και σμιλεμένο σώμα. Για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στη δύναμή σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε την άσκηση «περπάτημα του αγρότη» στο προπονητικό συγκρότημα: στο τέλος της προπόνησης, πάρτε αλτήρες 30-35 κιλών και περπατήστε μαζί τους στο γυμναστήριο για 30 δευτερόλεπτα - αυτό θα κάνει τους πήχεις σας κυριολεκτικά «καίγονται», αλλά μετά από μερικές εβδομάδες τέτοια μαθήματα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την απόδοση σε ασκήσεις με πολύ βάρος, επειδή. θα έχετε πιο ανεπτυγμένο κράτημα. Τα «βάρη εργασίας» σας μετά από αυτό θα αυξηθούν πολύ πιο γρήγορα.
ΠΡΕΣΗ ΜΟΝΙΜΟΥ ΜΠΑΡ
Ορισμένοι αθλητές και προπονητές πιστεύουν ότι η πρέσα πάγκου, όσον αφορά την ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος, είναι πιο αποτελεσματική από την κλασική πρέσα πάγκου. Ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτή η δήλωση μπορεί να ισχύει είναι η εμπλοκή των κοιλιακών μυών, οι οποίοι λειτουργούν ως άλλη μια μεγάλη πηγή παραγωγής τεστοστερόνης στο σώμα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους ώμους σε μεγάλο βαθμό και αναπτύσσει καλά τους θωρακικούς μύες. 
Σπουδαίος:πριν εκτελέσετε ασκήσεις των οποίων η τεχνική δεν σας είναι οικεία, θα πρέπει οπωσδήποτε να ζητήσετε συμβουλές από έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιταχύνετε τη διαδικασία επίτευξης του επιθυμητού αποτελέσματος.
Ζούμε σε μια εποχή που το πρόγραμμα της μελέτης, της εργασίας, των δουλειών του σπιτιού ερμηνεύουν τις συνθήκες τους για εμάς και συχνά είναι εξαιρετικά δύσκολο να φτάσουμε στο γυμναστήριο. Συχνά προκύπτει ένα ερώτημα, τι γίνεται αν εξασκηθείτε στο σπίτι; Αν τα κορίτσια δεν χρειάζονται τόσο πολύ, τότε οι άντρες είναι εντελώς διαφορετικό θέμα. Η γυμναστική στο σπίτι για να αποκτήσει μάζα απαιτεί μερικές φορές εφευρετικότητα και επινοητικότητα.
Η προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες ήταν πάντα ένα είδος προβλήματος, γιατί συχνά στο σπίτι δεν υπάρχει απαραίτητος εξοπλισμός όπως στο γυμναστήριο. Είναι καλό αν υπάρχει μπάρα ή αλτήρες στο σπίτι, αλλά τι γίνεται αν όχι; Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τα πάντα σε αυτό το άρθρο.
Σωστή καθημερινή προπόνηση στο σπίτι για μάζα
Η προπόνηση για να αποκτήσετε μάζα στο σπίτι έχει τις ίδιες αρχές όπως στο γυμναστήριο. Πρώτα πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα για το οποίο θα διεξαχθούν μαθήματα. Όταν το πρόγραμμα είναι έτοιμο, μπορείτε να ξεκινήσετε τις καθημερινές προπονήσεις.
Η προπόνηση για άνδρες στο σπίτι δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη σε πολυπλοκότητα από τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα σπίτια είναι πολύ πιο εύκολα και παραμελούν τις προφυλάξεις ασφαλείας. Πριν από κάθε μάθημα, είναι απαραίτητο να κάνετε μια κατάλληλη προθέρμανση για να μην τραυματιστείτε.
Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο σπίτι
Η προπόνηση για μάζα στο σπίτι είναι μια δύσκολη και χρονοβόρα διαδικασία, αλλά με τη σωστή ανατροφοδότηση, θα εξοικονομήσετε πολλά χρήματα και χρόνο. Σωστή εκπαίδευσηστο σπίτι, όπως και στο γυμναστήριο, έχουν τις δικές τους «βασικές» ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Είναι καλύτερο να χωρίσετε τις ημέρες προπόνησης σε κάθε μυϊκή ομάδα.
Για παράδειγμα:
Ημέρα 1 Στήθος/πλάτη/χέρια
Push-ups από το πάτωμα - 2 σετ των 10-12 φορές
Push-ups μεταξύ των στηρίξεων - 4 σετ των 15-18 φορές
Push-ups στο ένα χέρι - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
push-up με ευρεία λαβή - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Push-ups με στενή λαβή - 2 σετ των 6-8 φορές
Ημέρα 2 Πόδια
Squats - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Lunges - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανύψωση σε κάλτσες ενώ στέκεστε - 3 σετ των 15-20 φορές
Ημέρα 3 Πατήστε
Ξαπλωμένες υψώσεις ποδιών – 4 σετ των 20 επαναλήψεων
Ανυψώσεις κορμού - 4 σετ 20-30 φορές
Οι προπονήσεις στο σπίτι για άνδρες, σε αντίθεση με τα μαθήματα στο γυμναστήριο, διαφέρουν κυρίως στο ότι δεν έχετε τηγανίτες κάτω από το χέρι σας με τις οποίες μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο. Συχνά τα πάντα καθορίζουν τις δυνατότητες και την προετοιμασία σας. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-ups, τότε πρέπει να κάνετε περισσότερα. Εάν οι 30 φορές στην πρέσα δεν είναι αρκετές για εσάς, τότε πρέπει να κάνετε 50 ή και περισσότερες.
Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο σπίτι είναι εξαιρετικά διαισθητικό. Για να αυξήσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια του squat, μπορείτε να βάλετε στους ώμους σας μια τσάντα ή μια μεγάλη τσάντα με βαρύ περιεχόμενο. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των push-up, προσπαθήστε να τα κάνετε εξαιρετικά αργά και υπό έλεγχο, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος σας. Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν το μάθημα.
Δεν είναι μυστικό ότι οι προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι συχνά πολύ πιο παραγωγικές από ό,τι στο σπίτι. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι: αυστηρός εκπαιδευτής, παρακίνηση επικοινωνίας με άλλους, ένας μεγάλος αριθμός απόεξοπλισμός. Ωστόσο, υπάρχουν πάντα πολλοί υποστηρικτές στην άλλη πλευρά των οδοφραγμάτων. Το πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες στο σπίτι είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για άνδρες στο σπίτι
Η επιλογή ενός σπιτιού μπορεί να οφείλεται στην απλή έλλειψη γυμναστηρίου κοντά, στην έλλειψη χρόνου ή στο υψηλό κόστος μιας συνδρομής. Εάν υπάρχει αθλητικό γήπεδο με οριζόντια μπάρα και μπαρ κοντά στο δρόμο, τα μαθήματα σε τέσσερις τοίχους θα πάνε καλά με σωματική δραστηριότηταεπί καθαρός αέρας. Μια καλή προσθήκη θα ήταν η ποδηλασία ή η επίσκεψη στην πισίνα.
Εξοπλισμός προπόνησης στο σπίτι
- Σκοινί.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινάκι για προθέρμανση. Τα ρυθμικά άλματα θα ζεστάνουν γρήγορα τους μύες και θα διασκορπίσουν το αίμα.
- Χαλί.Απαιτείται για ασκήσεις σε ύπτια θέση. Κάνει την επιφάνεια του δαπέδου πιο σταθερή, τα πόδια και τα χέρια δεν γλιστρούν πάνω της. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι για ασκήσεις κοιλιακών ή σανίδες. Επίσης, το χαλάκι είναι απαραίτητο όταν πρόκειται για τέντωμα των μυών πριν και μετά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Kettlebells ή αλτήρες. Με σεβασμό σε απαραίτητο εξοπλισμό, είναι δύσκολο για τους άντρες να κάνουν χωρίς βάρη ή αλτήρες, κατά προτίμηση πτυσσόμενους, για να μεταβάλλουν άνετα το βάρος εργασίας. Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες με αλτήρες είναι αρκετά δημοφιλές, εκτός αυτού, αυτά τα κοχύλια καταλαμβάνουν λίγο χώρο στο διαμέρισμα.
- Expander. Ένας άλλος συμπαγής αθλητικός εξοπλισμός είναι ένας διαστολέας. Ένα σύνολο ασκήσεων με διαστολέα για άνδρες στο σπίτι, κατά κανόνα, αποτελείται από ασκήσεις απομόνωσης. Ανάλογα με τον τύπο του διαστολέα, σας επιτρέπουν να ασκήσετε μικρές μυϊκές ομάδες: χέρια και αντιβράχια, δικέφαλους μυς, τρικέφαλους, δέλτα και ούτω καθεξής.
Οι βασικοί κανόνες οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης στο σπίτι για άνδρες δεν διαφέρουν από τους κανόνες στο γυμναστήριο: κανονικότητα και σωστή τεχνικήεκτελώντας ασκήσεις. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ασφάλεια, καθώς στο σπίτι δεν θα υπάρχει συνεργάτης ασφαλείας και κάποιος μπορεί να κοιτάξει κατά λάθος στο δωμάτιο με μικρά παιδιά. Στην ιδανική περίπτωση, έχετε ακόμα μερικά βασικό σετδεξιότητες για να μην βλάψει το σώμα.
Οι περισσότεροι σύγχρονοι αρχάριοι εκπαιδεύονται χρησιμοποιώντας διαδικτυακά μαθήματα, τα οποία είναι γεμάτα με πολλές κρυφές παγίδες. Το φορτίο μπορεί να επιλεγεί πολύ μεγάλο ή πολύ μικρό, ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων - που δεν αντιστοιχεί στους στόχους, και ούτω καθεξής. Ενώ ένα σύνολο ασκήσεων για εξάσκηση στο σπίτι, που συντάχθηκε για άνδρες από έναν επαγγελματία προπονητή, θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα και, κυρίως, πιο ασφαλή.
Είδη προπονητικών προγραμμάτων για άνδρες
Δεν έχει νόημα να βιαστείτε αμέσως στο κατάστημα για εξοπλισμό εάν δεν έχετε αποφασίσει ακόμη για τα καθήκοντα της μελλοντικής προπόνησης ή δεν γνωρίζετε καλά τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Καλό είναι να μην αμελήσετε την υπηρεσία δοκιμών φυσικής κατάστασης που προσφέρεται σε πολλά κλαμπ του δικτύου. Ο ειδικός θα σας πει για τη σύνθεση του σώματός σας, την αναλογία λίπους, μυών και οστών σε αυτό, θα δώσει συστάσεις για πιθανούς τύπους φορτίων, τα άνω και κάτω όρια του παλμού και θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον τύπο της σωματικής διάπλασης (εκτόμορφο, ενδόμορφο ή μεσόμορφο).
Η προπόνηση στο σπίτι είναι αρκετά κατάλληλη για άνδρες που ενδιαφέρονται για ένα πρόγραμμα για να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, το σχηματισμό του τύπου και την ανακούφιση ή απλώς τη γενική προαγωγή της υγείας. χωρίς απόθεμα, ίδιο βάρος, οι ασκήσεις θα είναι αποτελεσματικές αν δεν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Σε διαφορετική περίπτωση καλή απόφασηθα είναι η απόκτηση ενός συγκροτήματος ηλεκτρικής ενέργειας για το σπίτι.
Ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι κατάλληλο για άνδρες που δεν έχουν ακόμη μετατρέψει ένα από τα δωμάτια σε πραγματικό γυμναστήριο με ποικιλία εξοπλισμού.
προπονητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους
Ένα σετ ασκήσεων εκτελείται μετά από ελαφριά προθέρμανση σε κύκλο, σε 4 σετ, διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων - 1 λεπτό, μεταξύ σετ - 3 λεπτά
- push-ups στο στομάχι - 10 επαναλήψεις
- καταλήψεις - 30 φορές
- push-ups στο ένα χέρι - 10 φορές
- lunges - 15 φορές σε κάθε πόδι
- push-ups με στενή λαβή - 12 φορές
- άλματα αστεριών - 20 φορές
Πρόγραμμα εκπαίδευσης ανακούφισης
Μόνο 2-3 μυϊκές ομάδες ασκούνται κάθε μέρα προπόνησης
- Δευτέρα.Εργαστείτε στους μύες του στήθους και της πλάτης. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι τέτοιες ασκήσεις: πίεση πάγκου με αλτήρες, push-ups από το πάτωμα με βάρος, τοποθέτηση αλτήρων, σειρά αλτήρων με το ένα χέρι σε κλίση, έλξεις με φαρδιά λαβή με βάρος κ.λπ.
- Τετάρτη.Δέλτα, τραπεζοειδή και κοιλιακοί. Αλλάξτε τις παρακάτω ασκήσεις: Arnold Press, Standing Raise, Bent Over Raise, Inline Row, Dumbbell Shrugs, Floor Double Crunch, Core Rotation Crunch.
- Παρασκευή.Δικέφαλου και τρικεφάλου. Αυτά μπορεί να είναι: ανύψωση αλτήρων ενώ κάθεστε με υπτιασμό, έλξεις με ανάστροφη λαβή με βάρος, στενά push-ups από το πάτωμα με βάρος, επέκταση των χεριών από πίσω από το κεφάλι με έναν αλτήρα κ.λπ.
Η άντληση των κοιλιακών μυών δεν είναι εύκολη. Αλλά στο σπίτι, τα τυπικά έπιπλα είναι χρήσιμα - ένας καναπές, ένα κρεβάτι, μια πολυθρόνα, με τη βοήθειά τους μπορείτε να διορθώσετε τα πόδια σας. Το πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών για άνδρες στο σπίτι για μια εβδομάδα μπορεί να αποτελείται από τρεις ημέρες προπόνησης. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη, με διάλειμμα μεταξύ τους όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα. Οι μύες της πρέσας πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση:
Πρόγραμμα εκγύμνασης κοιλιακών
Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ο εξής:
την πρώτη εβδομάδα - την πρώτη ημέρα 12 επαναλήψεις. τη δεύτερη μέρα - 13, την τρίτη - 14.
τη δεύτερη εβδομάδα - την πρώτη ημέρα 16 επαναλήψεις, τη δεύτερη - 17, την τρίτη - 18.
Προσέξτε την αναπνοή σας, προσπαθήστε να μην την κρατάτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- σηκώνοντας λυγισμένα πόδια σε πρηνή θέση
- σηκώνοντας τον κορμό στο πλάι από πρηνή θέση
- σηκώνοντας το πάνω μέρος του κορμού από πρηνή θέση
- σηκώνοντας τα απέναντι πόδια και τα χέρια που βρίσκονται στο στομάχι
Το να κάνετε μια δίαιτα στο δρόμο για μια ονειρεμένη φιγούρα είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό έργο. Εκτός από το ίδιο το καθημερινό μενού, αξίζει να εξεταστεί η χρήση αθλητικής διατροφής, η οποία, ανάλογα με τον τύπο, θα βοηθήσει στην επιτάχυνση των διαδικασιών καύσης λίπους, ανάκτησης ή οικοδόμησης μυών.
Όσο για το καλάθι τροφίμων, οι αθλητές με περιττό σωματικό λίπος πρέπει εγκαταλείψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες(γλυκό, αλεύρι), αφήνουμε λίγο επιτρέπεται μόνο για το πρωινό γεύμα. Ποσότητα πρωτεΐνης, ειδικά κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να αυξήσετε: κρέας, σόγια, τυρί cottage, τυρί, ξηροί καρποί, φασόλια, σπόροι κολοκύθας. που ετοιμάζονται εύκολα στο σπίτι.
Μετατρέψτε την προπόνηση σε ένα είδος τελετουργίας και ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι για άνδρες θα φέρει απτά αποτελέσματα. Ωστόσο? Πρέπει να γνωρίζετε ότι όλη η ευθύνη είναι στους ώμους σας. Μην αυξάνετε απότομα το φορτίο: ακολουθήστε από απλές ασκήσειςσε πιο σύνθετα, ελέγξτε την ευημερία σας. Δεν είναι εύκολο να πετύχεις σοβαρή αύξηση του μυϊκού όγκου και των δεικτών δύναμης στο σπίτι, αφού είναι απαραίτητο, μεταξύ άλλων, να δουλεύεις με μεγάλα βάρη.
Σήμερα, οι άνδρες είναι πολύ απασχολημένοι επειδή ζούμε σε μια κοινωνία με μια δυναμική κουλτούρα που αφήνει πολύ λίγο χρόνο για τακτικά άσκηση. Σε αυτό το πλαίσιο, ο Charles Atlas ανέπτυξε ένα εξαιρετικό σετ βασικών σωματικών ασκήσεων διάρκειας 10 λεπτών. Φυσικά, 10 λεπτά άσκησης την ημέρα δεν θα μπορέσουν να διορθώσουν τις ατέλειες του σώματος και να επιστρέψουν στην καλή φυσική κατάσταση, αλλά είναι αρκετά για να αποτρέψουν τη μυϊκή ατροφία και να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση. Αυτή η μέθοδος άσκησης έδειξε πολύ καλά αποτελέσματα. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα αυτού του συγκροτήματος είναι ότι δεν χρειάζεστε πρόσθετες συσκευές.
Λοιπόν, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Ας ετοιμαστούμε λοιπόν και ας πιάσουμε δουλειά!
Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων
Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.Αυτή η απλή άσκηση θα κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ευέλικτη. Σταθείτε όρθια και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε μια «κλειδαράδα». Στη συνέχεια, σκύψτε έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις.
Βαθιές καταλήψεις.Αυτή η άσκηση είναι η βάση για μια καλή μελέτη του τετρακέφαλου μηρού, των γλουτών και των μυών – καμπτήρων ποδιών. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Καθίστε οκλαδόν στο πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές.
Ανυψώσεις δακτύλων.Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μύες της γάμπας. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Ανεβείτε ψηλά στις μύτες των ποδιών σας. Ρίξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια μικρή ανύψωση, για παράδειγμα, σε ένα χοντρό βιβλίο και να κάνετε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο. 
Push-ups από την έμφαση ξαπλωμένη.Στηριχτείτε στα δάχτυλα των επιμήκων ίσιων ποδιών και σε δύο χέρια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το ίσιο σώμα σας στο πάτωμα λυγίζοντας τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας προς τα πάνω από το πάτωμα με τα χέρια σας. Για να ασκήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μειώστε ή αυξήστε το πλάτος των χεριών.
Ανύψωση σώματος.Καθίστε στους γλουτούς σας (κατά προτίμηση σε ένα χαλί). Σηκώστε τα ίσια πόδια σας και τοποθετήστε τα σε μια καρέκλα ή καναπέ. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς και τον κορμό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ανύψωση ποδιών.Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τον Τύπο, είναι μια από τις κύριες. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα ίσια πόδια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα. Σηκώστε γρήγορα τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια σας να σχηματίσουν ένα V. Χαμηλώστε τα πόδια σας.
Ποδήλατο.Αυτή η άσκηση θα ασκήσει τέλεια όλους τους κοιλιακούς μύες, είναι πολύ απλή στην εκτέλεση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα και αρχίστε να μιμείτε αργά το πετάλι. Όταν το αριστερό γόνατο είναι από πάνω, σηκώστε τον κορμό και ακουμπήστε τον με τον δεξιό αγκώνα. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα.
Τακτικά μαθήματα και κατάλληλη διατροφή- εγγύηση εξαιρετικής φυσικής κατάστασης. Αυτή η κοινή αλήθεια είναι γνωστή σε πολλούς, αλλά λόγω διάφορα είδηπεριστάσεις, δεν μπορούν όλοι να πάνε Γυμναστήριο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ένα πρόγραμμα για τη διεξαγωγή προπόνηση στο σπίτι.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης στο σπίτι
Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της συντριπτικής πλειοψηφίας των ασκήσεων για μυς στο σπίτι είναι η περιορισμένη ποσότητα εξοπλισμού που χρησιμοποιείται. Αυτός είναι ένας περιοριστικός παράγοντας για την αύξηση του αριθμού των εκτελούμενων στοιχείων και επίσης δεν σας επιτρέπει να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο.
Εξάλλου, λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά να εξοπλίσουν ένα πλήρες γυμναστήριο σε ένα από τα δωμάτια. Δεδομένου ότι αυτό απαιτεί οικονομικό κόστος και τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χώρου.
Για να ξεκινήσετε τις προπονήσεις για τους μύες στο σπίτι, δεν χρειάζεται να αγοράσετε έναν πολυλειτουργικό ακριβό προσομοιωτή. Κατά κανόνα, όσο υψηλότερη είναι η τιμή του βλήματος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι στην πράξη. Φθηνότερο για να δούμε τα πιο απαραίτητα κοχύλια.
Το ωραίο φύλο θα χρειαστεί πτυσσόμενους αλτήρες και σχοινάκι. Οι άντρες μπορεί να μην είναι ικανοποιημένοι με το ελάχιστο σετ, αφού θα χρειαστούν επίσης εγκάρσιες ράβδους και μπάρες ή έναν πάγκο για πρέσα πάγκου.
ΣΕ ιδανικόκαλό είναι να εξοπλίσετε μια γωνιά για οικιακά σπορ με μπάρα με σετ τηγανιτών και σχάρες squat. Αλλά μια τέτοια αγορά μπορεί να αναβληθεί για καλύτερες στιγμές, και αλτήρες και ένας πάγκος θα είναι αρκετά για να ξεκινήσετε την προπόνηση.
Ο αθλητικός εξοπλισμός είναι ένα πράγμα, αλλά το να έχεις ισχυρό κίνητρο να αλλάξεις τον εαυτό σου είναι εντελώς άλλο θέμα. Μελετώντας στο γυμναστήριο, περιτριγυρισμένος από άλλους ανθρώπους, αρχίζεις άθελά σου να συγκρίνεις τον εαυτό σου μαζί τους, να εξισώνεσαι με τους άλλους, να προσπαθείς να πετύχεις εντυπωσιακά αποτελέσματα κ.λπ.
Στο σπίτι, μόνος με τον εαυτό σας, η έλλειψη σοβαρού κινητοποιητικού στοιχείου μπορεί να οδηγήσει σε παρατυπία στις τάξεις και, ως εκ τούτου, να καθυστερήσει την προσέγγιση του επιθυμητού αποτελέσματος. Μόνο αν έχετε έντονη επιθυμία να πετύχετε τον στόχο σας, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.
Πώς να προπονείστε στο σπίτι
Προς την προπόνηση στο σπίτιέδωσε το αποτέλεσμα, τηρήστε τους βασικούς κανόνες - τη συστηματική και κανονικότητα των μαθημάτων. Η έλλειψη συστήματος μειώνει την αποτελεσματικότητα της πιο αποτελεσματικής άσκησης κατά καιρούς. Θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά το επιλεγμένο πρόγραμμα μαθημάτων και να εγκαταλείψετε κακές συνήθειες που αποσπούν την προσοχή από την επίτευξη κύριος στόχος. Μόνο αφήνοντας τα πάντα περιττά, μπορείτε να προχωρήσετε.
Κάθε προπόνηση θα πρέπει να έχει οργανωτική και κινητοποιητική αρχή - προθέρμανση, η διάρκεια της οποίας είναι τουλάχιστον 10 λεπτά και εξαρτάται από το επερχόμενο φορτίο. Αυτό είναι ένα είδος στάσης απέναντι στην αποτελεσματική επίτευξη των αποτελεσμάτων, καθώς και των αναγκαίων προπαρασκευαστικό στάδιογια μυϊκές ίνες, προειδοποίηση για ρήξεις, διαστρέμματα και άλλους τραυματισμούς.
Η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι περίπου μία ώρα και ο ρυθμός επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατή η ολοκλήρωση του συνόλου ένα σύνολο ασκήσεων για προπονήσεις στο σπίτιγια τον προβλεπόμενο χρόνο. Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ εξαρτάται από τον τελικό στόχο της προπόνησης. Εάν αυτή είναι η ανάπτυξη αντοχής ή η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, τότε ένα διάλειμμα τριάντα δευτερολέπτων θα είναι αρκετό. Με αύξηση της μυϊκής μάζας, επιτρέπεται να αυξηθεί το διάλειμμα σε 2 λεπτά. Σε κάθε περίπτωση, τα εξωτερικά θέματα θα αποσπάσουν την προσοχή και θα χτυπήσουν τον ρυθμό και τον ρυθμό, επομένως θα πρέπει να τα ξεχάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Κάθε επιχείρηση έχει μια αρχή και ένα τέλος, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων στο σπίτι. Επομένως, κάθε μάθημα τελειώνει με ένα πρόβλημα, σκοπός του οποίου είναι η σταδιακή μετάβαση των συστημάτων του σώματος, ειδικά του καρδιαγγειακού συστήματος, σε μια φυσιολογική κατάσταση. Συνήθως εκτελείτε στοιχεία για διατάσεις ή τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό κατά τα τελευταία 10 λεπτά της προπόνησης. Ένα κοτσαδόρο θα επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από ένα έντονο φορτίο!
Ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι
Στο οπλοστάσιο μιας προπόνησης στο σπίτι, οι βαριές καταλήψεις πρέπει να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των βασικών ασκήσεων για το σπίτι. Το Squat είναι βασική άσκηση, το οποίο εκπαιδεύει όχι μόνο τα πόδια, αλλά επίσης διεγείρει τέλεια την απελευθέρωση τεστοστερόνης, η οποία με τη σειρά της θα επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος.
Το push-up του δαπέδου είναι η πιο διάσημη άσκηση από την παιδική ηλικία, λόγω της απλότητάς του, τα push-ups είναι πολύ δημοφιλή στις προπονήσεις στο σπίτι. Τα push-ups δαπέδου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πάγκο και τα ντιπ, ειδικά επειδή δεν έχουν όλοι πάγκο ή παράλληλες μπάρες στο σπίτι.
Οι έλξεις στην οριζόντια μπάρα είναι η κύρια άσκηση για τους μύες της πλάτης, το μόνο μειονέκτημα είναι ότι δεν έχουν όλοι μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι. Η ομάδα μας συνιστά να προμηθευτείτε αυτόν τον εξοπλισμό, γιατί κατά τη διάρκεια των έλξεων, όχι μόνο οι μύες της πλάτης, αλλά και οι βραχίονες, ακόμη και η πρέσα ταλαντεύονται, επομένως είναι προφανές ότι η οριζόντια μπάρα είναι για προπόνηση στο σπίτιαπαιτείται.
Εάν, παρόλα αυτά, αποφασίσετε ότι δεν θέλετε να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, τότε έχουμε επιλέξει εναλλακτικές ασκήσεις για εσάς - σκύψιμο πάνω από τη σειρά και άρση θανάτου με αλτήρες ή οποιοδήποτε άλλο βάρος.
Παραπάνω περιγράψαμε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσεις Για προπονήσεις στο σπίτι, στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και η απαρίθμησή τους δεν έχει νόημα, οπότε καταφέραμε πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτιδεδομένης της έλλειψης εξοπλισμού.
Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι
| Προπόνηση #1 | Προπόνηση #2 | Προπόνηση #3 |
| Σχοινάκι 10 λεπτά | Σχοινάκι 10 λεπτά | |
| Ζυγισμένα squats 3x15 | Push-ups από το πάτωμα (μπάρες ή πρέσα πάγκου) 3x20 | |
| Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12 | Ανασηκώνοντας τους ώμους 3x12 | |
| Άσκηση πρέσας ποδηλάτου 3x20 | Στρίψιμο στην πρέσα 3x20 | Οπίσθια τσακίσματα 3x20 |
Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για απώλεια βάρους
| Προπόνηση #1 | Προπόνηση #2 | Προπόνηση #3 |
| Σχοινάκι 15 λεπτά | Σχοινάκι 15 λεπτά | |
| Squats 3x25 | Push-ups από το πάτωμα 3x20 | Τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο 3xmax (ή έλξη σε κλίση) |
| Jump Squats 3x15 | Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12 | Ανασηκώνοντας τους ώμους 3x20 |
| Deadlift με αλτήρες 3x20 | Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας 3x15 | Μπούκλα με αλτήρες 3x12 |
| Στρίψιμο στην πρέσα 3x20 | Οπίσθια τσακίσματα 3x20 | |
| Σχοινάκι 15 λεπτά | Σχοινάκι 15 λεπτά | Σχοινάκι 15 λεπτά |
Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια στο σπίτι
| Προπόνηση #1 | Προπόνηση #2 | Προπόνηση #3 |
| Σχοινάκι 20 λεπτά | Σχοινάκι 20 λεπτά | |
| Squats 3x20 | Push-ups από το πάτωμα 3xmax | Deadlift με αλτήρες 3x15 |
| Lunges με αλτήρες 3x15 | Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12 | Ανασηκώνοντας τους ώμους 3x20 |
| Ανύψωση ξαπλωμένης λεκάνης 3x20 | Bent Over Dumbbell Row 3x15 | Μπούκλα με αλτήρες 3x12 |
| Άσκηση πρέσας ποδηλάτου 3x20 | Στρίψιμο στην πρέσα 3x20 | Οπίσθια τσακίσματα 3x20 |