Γυναικεία προπόνηση εσωτερικού μηρού. Αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Το λίπος μεταξύ των μηρών είναι ένας εχθρός που μπορεί και πρέπει να καταπολεμηθεί. Τα παραπανίσια κιλά δεν επιτρέπουν στις γυναίκες να ανοιχτούν, προκαλούν κόμπλεξ, χαμηλή αυτοεκτίμηση και ως εκ τούτου δυσαρέσκεια με τη ζωή και χρόνια κατάθλιψη. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος και.

Γυναικείο χαρακτηριστικό: γιατί το λίπος εντοπίζεται κάτω από τη ζώνη

Η κάτω κοιλιακή χώρα και οι μηροί είναι η κύρια αποθήκη λίπους στο γυναικείο σώμα. Βιολογικά, η διαδικασία αύξησης του υποδόριου ιστού σε αυτές τις περιοχές συνδέεται με την ανάγκη τεκνοποίησης.

Ιδιαίτερα γρήγορα ένα κορίτσι μπορεί να ανακάμψει στον πάπα και τους μηρούς με καθιστικός τρόποςΖΩΗ. Χωρίς προπόνηση, οι γοφοί, συμπεριλαμβανομένου του εσωτερικού τους τμήματος, παχαίνουν και το δέρμα τους γίνεται πλαδαρό και μη ελκυστικό. Το να χάσετε επιπλέον κιλά στους γοφούς δεν είναι εύκολο, αλλά αν αναθεωρήσετε τον συνήθη τρόπο ζωής σας, είναι πραγματικό.

Λόγοι σχηματισμού λίπους στις εσωτερική επιφάνειαγοφούς:

• ορμονική ανισορροπία?
• γενετική προδιάθεση;
• υποσιτισμός;
• έλλειψη δραστηριότητας?
• μεταβολικές και κυκλοφορικές διαταραχές.
• η ψυχολογική πτυχή που προκαλεί την ανεξέλεγκτη απορρόφηση της τροφής.

Παρακολουθήστε ένα χρήσιμο χαρακτηριστικό βίντεο γυναικεία φυσιολογίακαι συσσώρευση λίπους, κίνητρο και βασική διατροφή.

Πώς να χάσετε βάρος στο εσωτερικό του μηρού

Για να μειώσετε τον όγκο του σώματος, θα πρέπει να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, να κατακτήσετε τεχνικές και να ασκηθείτε τακτικά.

Προσοχή!Οι εξαντλητικές προπονήσεις δεν θα φέρουν αποτελέσματα εάν τα λιπαρά, γλυκά, τροφές με πολλές θερμίδες αποτελούν προτεραιότητα.

Φαγητό

Το σωστό παίζει τεράστιο ρόλο στη δημιουργία του τέλειου σώματος. Μια σωστά επιλεγμένη δίαιτα δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα, με την προϋπόθεση ότι θα γίνει μέρος της ζωής και όχι ένα αναγκαστικό βραχυπρόθεσμο μέτρο.

Προκειμένου η διατροφή να κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες και να μην προκαλέσει την εναπόθεση λίπους, τηρήστε τους ακόλουθους κανόνες.

• Φορτώστε λαχανικά και φρούτα, αλλά έχετε κατά νου ότι τα τελευταία είναι πλούσια σε σακχαρόζη. επιλέγω ξινόμηλα, γκρέιπφρουτ, ανανάδες, πορτοκάλια, ακτινίδιο.
• Ποτό καθαρό νερό. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 2 λίτρα. Ξεχάστε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και την υπερβολική κατανάλωση καφέ.
• Άσε τα γλυκά. Περιορίστε την κατανάλωση: ψωμάκια, γλυκά, μπισκότα και άλλα πράγματα. Μια απότομη απόρριψη καλούδια προκαλεί Κακή διάθεσηκαι επιδείνωση της ευημερίας. Σταδιακά αντικαταστήστε επιβλαβή προϊόνταχρήσιμος.
• Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την εικόνα.
• Μειώστε τις μερίδες τρώγοντας λιγότερο φαγητό.
• Προσθέστε ποικιλία στη διατροφή σας. Αφήστε το φαγητό να γίνει ιεροτελεστία.

Μην τρώτε το βράδυ κοιτάζοντας. Πάρτε το τελευταίο σας γεύμα 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.Μην τρώτε υπερβολικά.

Γυμνάσια

Για να διατηρήσετε το σώμα σε φόρμα, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό άσκησης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα αθλητικό χαλάκι, άνετα παπούτσια, ρούχα και μαχητικό πνεύμα.

Για να διατηρήσετε την ελαστικότητα στους γοφούς θα βοηθήσετε: καταλήψεις, άσκηση "ποδήλατο", κούνιες ποδιών, βολάν.

• Σούμο καταλήψεις. Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια ανοιχτά, οι κάλτσες φαίνονται στα πλάγια. Τα χέρια στη ζώνη. Καθίστε αργά, ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στα γόνατα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, μην επιτρέψετε απότομες κινήσεις. Στο squat, το φορτίο πηγαίνει στους γοφούς και τους γλουτούς. Εκτελέστε την άσκηση 20 φορές σε 3 σετ.
• Ρολά. Κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι έτσι ώστε το γόνατο να σχηματίσει 90 μοίρες. Το άλλο πόδι μένει έξω. Η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας ή στη ζώνη σας. Κυλήστε απαλά από το ένα πόδι στο άλλο. Κάντε πολλά σετ των 25 επαναλήψεων. Η χρήση βαρών θα αυξήσει το φορτίο στο εσωτερικό του μηρού.
• Επέκταση ποδιών στα πλάγια. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, σηκώστε ίσια πόδια προς τα πάνω. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μην κάνετε απότομες κινήσεις. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα. Τρία σετ των 25 επαναλήψεων.
• Πόδι Mahi. Ξαπλώστε στο πλάι, στο αντιβράχιο του κάτω χεριού σας. Ο άνω βραχίονας είναι στη μέση, το άνω πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, είναι στο πάτωμα. Σηκώστε το ίσιο κάτω πόδι με το δάχτυλο του ποδιού να δείχνει προς το μέρος σας, ενώ γυρίζετε τη φτέρνα προς τα πάνω. Για κάθε πόδι, επαναλάβετε 25 φορές για 3 σετ.

Η κίνηση είναι ζωή, εκτός από τις καθημερινές, διορθώστε το συνηθισμένο σας χόμπι. Αντί να ξαπλώνετε στον καναπέ κάθε βράδυ μπροστά στην τηλεόραση ή ατελείωτα στα κοινωνικά δίκτυα, κάντε μια μεγάλη βόλτα.

30 λεπτά είναι αρκετά καθαρός αέραςνα νιώθεις καλύτερα και πιο αδύνατη. Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, το ανέβασμα σκάλας είναι χρήσιμο για τη φιγούρα.

Το ποδήλατο λειτουργεί καλά στους μύες των ποδιών. Μετά από ένα μήνα τακτικής οδήγησης σε ένα τόσο φιλικό προς το περιβάλλον ποδήλατο μεταφοράς ή γυμναστικής, θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.

Πολύτιμες συμβουλές!Το roller skating όχι μόνο βελτιώνει τη διάθεση, αλλά και φορτώνει ολόκληρο το σώμα, αφαιρεί περιττό λίποςαπό τα πόδια και, κυρίως, εκπαιδεύει την περιοχή μεταξύ των ποδιών.

Το κολύμπι θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από υπερβολικό βάροςκαι κάντε το σχήμα ανάλογο. Εάν κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο νερό, θα επιτύχετε θετικά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.

Αναδιπλώνεται

Η διαδικασία μπορεί να κυριαρχηθεί στο σπίτι. Η αποτελεσματικότητα του περιτυλίγματος παρέχει ζεστασιά στους μηρούς. Οι πόροι ανοίγουν, το σώμα απομακρύνει τα υγρά, η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται, ο όγκος του σώματος μειώνεται.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι τυλίγματος μέσαγοφούς. Εξετάστε δύο αποτελεσματικές και προσιτές επιλογές:

• Ρίχνουμε 50 γραμμάρια σκόνης φυκιών με νερό μέχρι να γίνει πολτός. Αφήστε για 30 λεπτά. Κάντε ένα ντους με ένα scrub σώματος. Εφαρμόστε το μείγμα σε προβληματικές περιοχές και τυλίξτε σφιχτά μεμβράνη προσκόλλησης. Φορέστε ζεστά ρούχα, ξαπλώστε κάτω από τα σκεπάσματα. Ξεπλύνετε το μείγμα μετά από μια ώρα. Εφαρμόστε κρέμα κατά της κυτταρίτιδας.
• Ζεσταίνουμε 3-4 κ.σ. μεγάλο. μέλι, προσθέστε 1 κ.γ. μεγάλο. ξερή μουστάρδα ή 1 κουτ. τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Χρησιμοποιήστε μερικές σταγόνες γκρέιπφρουτ, λεβάντας ή πορτοκάλι αιθέριο έλαιο. Η τεχνική περιτύλιξης είναι παρόμοια με την περιτύλιξη με φύκια.

Μασάζ για το εσωτερικό των ποδιών

Το μασάζ θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους, στη βελτίωση της ροής της λέμφου, στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα και στην αποκατάσταση της δομής του υποδόριου ιστού.

Προσοχή!Κάντε μασάζ στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού μόνο με τα χέρια σας, με πολύ απαλές κινήσεις χαϊδεύοντας, αφού εδώ περνούν πολλά λεμφαγγεία.

Για να ζεστάνετε τις περιοχές μασάζ, χρησιμοποιήστε ειδική κρέμα ή τζελ.

Κάντε μασάζ σε αυτή την περιοχή με συρόμενες κινήσεις, με ελαφριά πιασίματα της πάνω στρώσης, χαϊδεύοντας από κάτω προς τα πάνω. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις δικές σας ικανότητες, ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία θεραπευτή μασάζ.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος γρήγορα σε μια εβδομάδα

Αν μιλάμε για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα, τότε δεν πρέπει να περιμένετε σημαντικά αποτελέσματα.

Για και αφαίρεση λίπους από το εσωτερικό των μηρών, η αερόβια άσκηση, το τρέξιμο θα βοηθήσουν. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά. Το περπάτημα στις σκάλες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στους γοφούς σας. Μην φορτώνετε απότομα το σώμα, καθώς το σώμα θα αποτύχει. Πριν από έντονες προπονήσεις, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση.

Εάν πρέπει να μειώσετε τους όγκους για μια επερχόμενη εκδήλωση, θα πρέπει να κάνετε αυστηρή δίαιτα. Αλλά, να έχετε κατά νου ότι ένας μακροπρόθεσμος περιορισμός στα τρόφιμα είναι άγχος για τον οργανισμό.

Το σχοινάκι είναι γρήγορο τρόποαπαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Η άσκηση συσφίγγει τους μύες, απομακρύνει την κυτταρίτιδα, αναπτύσσει ευλυγισία.

Μην ξεχνάτε να κάνετε μασάζ και περιτυλίγματα, οι διαδικασίες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτό που θέλετε πιο γρήγορα.

Χρήσιμο βίντεο

Ένα σύνολο ασκήσεων για το εσωτερικό των μηρών.

συμπέρασμα

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση συμβάλλει στην ταχεία καύση λίπους στους μηρούς μεταξύ των ποδιών. Η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή κάνουν το δέρμα ελαστικό, τονωμένο και ελκυστικό. Το κύριο πράγμα δεν είναι να λυπάσαι τον εαυτό σου, αλλά να δημιουργείς επίμονα και επίμονα μια ονειρική φιγούρα.

Οι σφιγμένοι εσωτερικοί μηροί φαίνονται ελκυστικοί, σπορ και υγιείς. Αλλά οι εκπαιδευτές λένε ομόφωνα ότι η απώλεια βάρους σε αυτή τη ζώνη δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ετοιμαστείτε να δουλέψετε σκληρά.

Το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι μπορεί να μειωθεί μέσω υψηλού διαστήματος ή προπόνηση δύναμης. Αυτό το άρθρο περιέχει ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού που λειτουργούν πραγματικά. Ήρθε η ώρα να βάλετε τον εαυτό σας σε τάξη και θα σας βοηθήσουμε σε αυτό!

Το μήκος των ποδιών σας εξαρτάται από τη γενετική. Και εδώ είναι πώς να κατεβάσετε εσωτερικό μέροςγοφούς και να την κάνεις πιο όμορφη είναι άλλο θέμα. Το λίπος στους μηρούς βρίσκεται σε δύο στρώματα: επιφανειακό και βαθύτερο.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατό να αλλάξετε τη σύνθεση του λίπους και των μυών των ποδιών σας. Εάν αυξήσετε τον δείκτη δύναμης και αντοχής, τότε τα πόδια σας θα γίνουν λεπτά και ελαστικά.

Έχοντας γενική ιδέασχετικά με την ανατομία των μυών των ποδιών, σίγουρα θα είστε σε θέση να κατανοήσετε το σύνολο της προπόνησης.

Χαμστρίνια Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και σας βοηθούν να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τεντώσετε τους γοφούς σας.

Μύες απαγωγείς - αυτό είναι εσωτερικούς μύεςγοφούς.

Τετρακέφαλος - αποτελούνται από τέσσερα τμήματα και σχηματίζουν τους πρόσθιους μύες του μηρού.

Μυ της γάμπας (μεσαία κεφαλή) - Αυτός είναι ο ανώτερος από τους δύο μύες της γάμπας.

Κνημιαία πρόσθια - βρίσκεται στο κάτω πόδι και σας βοηθά να λυγίσετε τον αστράγαλό σας.

πέλματος μυς - Αυτός είναι ο γαστροκνήμιος μυς που βρίσκεται κάτω από την έσω κεφαλή.

Έχοντας καταλάβει λίγο την ανατομία, ας δούμε ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού στο σπίτι για κορίτσια. Όλα είναι εύκολα στην εκτέλεση (μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι) και αρκετά ενδιαφέροντα.

1. Πλευρική ανύψωση ποδιών με fitball

Αυτή η απλή άσκηση τόνωσης του εσωτερικού μηρού συστήθηκε από έμπειρους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης.

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στην κύρια διαδικασία προπόνησης χρησιμοποιώντας ένα fitball.

Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, τότε λυγίστε τον αγκώνα του κάτω βραχίονα και ακουμπήστε το κεφάλι σας σε αυτό το χέρι.

Τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε αργά την μπάλα προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

1. Καταλήψεις

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα squat είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού. Αυτή την άποψη συμμερίζεται και ο Matt Townsend, εκπαιδευτής διασημοτήτων.

Επίσης, αυτή η άσκηση έχει υψηλή καύση λίπους.

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κάντε οκλαδόν αργά: οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα σημαντικό σημείο: όταν κάνετε οκλαδόν, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας όρθιο.

Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές.

1. Πηδώντας αριστερά και δεξιά στο ένα πόδι

Βάλτε κάποιου είδους «εμπόδιο» στο πάτωμα. Ή μπορείτε απλώς να παρουσιάσετε ένα αντικείμενο για άλμα.

Σταθείτε στο ένα πόδι, με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο, και πηδήξτε δεξιά και αριστερά από το «εμπόδιο».

Αρχισε με κοντινή απόστασημέχρι τα πόδια σας να είναι πιο δυνατά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση.

Η ισορροπία μπορεί να είναι μια πρόκληση στην αρχή. Εάν συνεχίσετε να ασκείτε αποτελεσματικά, τότε η σταθεροποίηση θα εμφανιστεί πολύ σύντομα.

1. Γέφυρα Γλουτών

Αν χρειάζεστε ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών, τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας, συνδέστε τα γόνατά σας.

Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας αργά και χαμηλώστε τους επίσης. Σφίξτε τα γόνατά σας μαζί καθώς κινείστε πάνω και κάτω. Διατηρήστε την ένταση στο μαξιλάρι ανά πάσα στιγμή.

Στην ίδια θέση, σηκώστε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το μαξιλάρι περίπου 30 φορές. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε την πλάτη σας.

1. Βάτραχος

Ο βάτραχος είναι μια καλή και απλή άσκηση για να σφίξετε τους μύες των μηρών. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού δεν απαιτούν πάντα μεγάλη προσπάθεια. Ο βάτραχος είναι ακόμα περισσότερο συνδεδεμένος με την έννοια της γυμναστικής.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε. Λυγίστε τα πόδια σας, κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες και απλώστε τα δάχτυλά σας.

Ανοίξτε αργά τα γόνατά σας διαφορετικές πλευρέςτεντώνοντας τους μύες. Στη συνέχεια ισιώστε, εμπλέκοντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

1. χορευτική κίνηση

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στην προπόνησή σας με αυτή τη διασκεδαστική χορευτική κίνηση. Αυτός ο χορευτικός συνδυασμός θα αναφέρεται στο hip-hop. Το βίντεο είναι στα αγγλικά, αλλά οπτικά θα καταλάβετε τι πρέπει να γίνει και πώς.

Τα τρία βήματα που ακολουθούν αυτή την προπόνηση είναι το snake lunge, το criss-cross και το απλό hip-hop squat.

Ορθώσου. Σηκώστε το στήθος σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Κάνετε αυτό 4 φορές και πηγαίνετε στο σταυρό.

Εκτελέστε την προηγούμενη κίνηση και σταυρώστε τα πόδια σας 4 φορές. Στη συνέχεια προχωρήστε σε καταλήψεις. Κρατήστε τα δάχτυλά σας μπροστά, επαναλάβετε τα squats και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να το κάνετε όλο αυτό στη μουσική, τηρώντας το ρυθμό. Επαναλάβετε τα squats 4 φορές.

Στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα στο ρυθμό. Και οι τρεις ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με τη μέγιστη συγκέντρωση στους μύες των έσω μηρών ώστε να εμπλακούν οι στόχοι για ενδυνάμωση και σύσφιξη.

1. Ένα σύνολο ασκήσεων σε κίνηση

Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε οκλαδόν. Κάντε ένα μεγάλο βήμα, λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος της άρθρωσης του ισχίου. Συνδέστε τα πόδια σας μεταξύ τους.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

1. Άσκηση για το εσωτερικό και το εξωτερικό του μηρού

Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα πλάγιο βήμα στο πλάι, λυγίστε και κρατήστε το ένα χέρι μπροστά. Συνδέστε τα πόδια σας πίσω.

Φέρτε το πόδι σας πίσω με ένα curtsey. Μην αφήνετε το σώμα να γυρίζει. Πρέπει να κρατάτε τους μυς του πυρήνα σας ευθεία. Τα πόδια σας πρέπει να μοιάζουν με ζιγκ-ζαγκ.

Εάν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, τότε προσθέστε βάρος. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε 5 φορές από κάθε πλευρά.

Οι δύο τελευταίες ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού προτάθηκαν από την Astrid McGuire, προπονήτρια φυσικής κατάστασης διασημοτήτων. Το καλύτερο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας.

1. Πώς τα μοντέλα εκπαιδεύουν όλες τις πλευρές του μηρού στη Victoria Secret

Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα ημι-squat και από αυτή τη θέση κάντε βήμα αριστερά και δεξιά. Κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αυτή είναι μια απλή άσκηση, τα αποτελέσματά της είναι εκπληκτικά.

Άλλη μια άσκηση που προήλθε από τον κόσμο του χορού. Σταθείτε όρθια, κρατήστε τα πόδια σας ίσια με τα χέρια σας στη μέση σας. Πάρτε το πόδι σας πίσω, και στη συνέχεια φέρτε το ομαλά προς τα εμπρός, κάνοντας ένα ημικύκλιο. Η κάλτσα κοιτάζει κάτω. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κάντε αυτή την κίνηση αργά και υπό έλεγχο.

1. Άσκηση για την απόσταση μεταξύ των γοφών

Ξαπλώστε στο πλάι και στο πάτωμα. Ισιώστε το κάτω πόδι σας.

Σταυρώστε το πάνω πόδι σας από πάνω. Βάλτε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι σας προς τα πάνω.

Κρατήστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε τη φτέρνα σας προς το ταβάνι. Αυτή η ενέργεια διατηρεί την ένταση ακριβώς στην επιθυμητή περιοχή. Επίσης έλεγχος ανώτερο τμήμασώμα ενώ κάνετε την άσκηση.

1. Απαγωγή ποδιών με λάστιχο

Πάρτε ένα λαστιχάκι, δέστε το σε βάρος 23 κιλών ή περισσότερο. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το βάρος να μην κυλήσει πίσω στα πλάγια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα στο πλάι και κουνήστε το πόδι σας

Η συστολή συστολής είναι αυτό που κάνει αυτή την άσκηση αποτελεσματική. Επαναλάβετε τη διαδικασία για το άλλο πόδι. Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

1. Πιέστε squats με αλτήρες ανάμεσα στα πόδια

Ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Πάρτε, για παράδειγμα, έναν αλτήρα 16 κιλών και κρατήστε τον ανάμεσα στα πόδια σας.

Πάρτε τη λεκάνη πίσω, μην γεμίσετε το στήθος και τους ώμους προς τα εμπρός και κάντε ένα squat. Επαναλάβετε 10 φορές.

1. Ασκήσεις για τους γοφούς με fitball

Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Καθίστε οκλαδόν και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τις φτέρνες σας.

Ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στο fitball σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας την μπάλα κάτω από τα δάχτυλά σας όλη την ώρα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Μια άλλη προπόνηση είναι το fitball deadlift. Κάντε ένα πόδι πίσω και κρατήστε την μπάλα.

Τραβήξτε την κοιλιά σας. Λυγίστε παράλληλα με το πάτωμα, όρθιος στο ένα πόδι και χαμηλώστε το fitball.

Αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Σωστή διατροφή για αδύνατους γοφούς

• Πίνετε δύο ποτήρια νερό το πρωί και άλλα 8 ποτήρια νερό όλη την ημέρα.
• Μπορείτε να αντικαταστήσετε το νερό με τσάι από βότανα. Δεν επιτρέπονται άλλα ποτά.
• Αποφύγετε όλα τα δημητριακά και τα δημητριακά, αλλά μισό πιάτο καστανό ρύζι την ημέρα είναι εντάξει.
• Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα
• Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Το καλύτερο υποκατάστατο είναι η στέβια.
• Τρώτε 4 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα. Το μέγεθος σερβιρίσματος είναι το μέγεθος της γροθιάς σας.
• Καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας λάδι καθημερινά. Τα έλαια μπορεί να είναι οποιαδήποτε: ελαιόλαδο, καρύδα, λιναρόσπορο, μη επεξεργασμένα έλαια ξηρών καρπών.
• Αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η αντικατάσταση είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος με νερό και φρούτα.
• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα βιολογικά τρόφιμα. Απολαύστε αυτό που τρώτε.
• Τρώτε κάθε 3 ώρες.
• Προσθέστε ιχθυέλαιο και προβιοτικά στη διατροφή σας.

• Πάρτε ένα βηματόμετρο. Στόχος να περπατάς 5.000 έως 10.000 βήματα καθημερινά.
• Αντί να πάρετε το ασανσέρ, πάρτε τις σκάλες.
• Ξεκινήστε να πηδάτε με σχοινί. Αυτό θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων, στην αύξηση της ευκινησίας και στην επίτευξη αποτελεσμάτων πιο γρήγορα.
• Περιηγηθείτε στην πόλη με ποδήλατο.
• Κάντε το ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και αρχίστε να τα ταλαντεύετε σταυρωτά στα πλάγια.
• Ίσως πρέπει να αρχίσετε να χορεύετε.
• Κάντε φίλους με λάγκες και καταλήψεις - είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση των γοφών.
• Οι βολάν ενισχύουν τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Ενώ τα squat λειτουργούν στους γοφούς και τους γλουτούς.
• Μπορείτε να πιείτε Yerba mate. Αυτό το τσάι είναι κλινικά αποδεδειγμένο αποτελεσματικό στην καύση λίπους.
• Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
• Δοκιμάστε την προπόνηση υψηλών διαλειμμάτων (HIIT). Παίρνουν λιγότερο χρόνο από το cardio και τονώνουν τους μηρούς σας.

συμπέρασμα

υπομονή σε συνδυασμό με τις σωστές ασκήσειςθα σας βοηθήσει να πετύχετε τα πόδια των ονείρων σας. Η εμφάνιση και το μέγεθος της απόστασης μεταξύ των γοφών εξαρτάται από τη γενετική σας και τη φυσική δομή του σώματος. Και επομένως, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, δεν θα αποκτήσετε υπερ-μοντέλους γοφούς εάν δεν υπάρχει γενετική προδιάθεση σε αυτό.

Επίσης για βελτίωση εμφάνισηστους μηρούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, μασάζ, περιτυλίγματα σώματος κ.λπ.

Εκπαιδεύεστε συνεχώς, εκτελώντας το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων, τηρώντας την τεχνική και τους κανόνες για την εκτέλεση κινήσεων, διατροφικές συστάσεις και τα πόδια σας θα σας ζηλέψουν. Και θα πρέπει να δέχεσαι κομπλιμέντα μόνο με χαμόγελο, γιατί το αξίζεις.

Είναι πολύ πιθανό να γίνετε ιδιοκτήτης μιας όμορφης ανακούφισης ποδιών. Τρέξιμο, καταλήψεις, βήμα - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε την τελειότητα. Ωστόσο, τα ιδανικά πόδια είναι αδιανόητα χωρίς άντληση των μυών του εσωτερικού μηρού. Αυτές οι ζώνες είναι που χαρακτηρίζουν την ερωμένη τους ως εργατικό κορίτσι ή εραστή που ξαπλώνει στον καναπέ.

Ξεκινάμε με ασυνήθιστα squats. Βάζουμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους μας, παίρνουμε τις κάλτσες μας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνουμε οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορούμε. Η βιασύνη στην άσκηση δεν είναι κατάλληλη, θα πρέπει να νιώσετε πώς οι μύες τεντώνονται και τεντώνονται. Φροντίστε η πλάτη σας να είναι πάντα ίσια. Δεν γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός, δεν παίρνουμε τους γλουτούς πίσω. Κάνουμε δύο σετ των 15 φορές. Ας περάσουμε στα ξεσπάσματα. Με το δεξί πόδι κάνουμε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι, το λυγίζουμε στο γόνατο 90 μοίρες, μεταφέρουμε όλο το βάρος του σώματος εδώ. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο και ακίνητο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε 10-15 lunges σε κάθε πόδι. Ξαπλώνουμε στο χαλάκι, σηκώνουμε ίσια πόδια κάθετα. Τα συγκεντρώνουμε και τα χωρίζουμε όσο πιο γρήγορα γίνεται, ενώ επιλέγουμε ένα μικρό εύρος κινήσεων. Επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 30 φορές. Αναποδογυρίζουμε στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα. Το πόδι που είναι από πάνω είναι λυγισμένο στο γόνατο και τοποθετημένο μπροστά από το άλλο γόνατο. Με το κάτω, ομοιόμορφο πόδι, εκτελούμε 40 αιωρούμενες κινήσεις. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι δεν αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε άλλες 40 φορές. Στεκόμαστε σε απόσταση μισού μέτρου από την καρέκλα, ακουμπάμε πάνω της με το ένα χέρι, μετακινούμε το σώμα λίγο προς τα εμπρός. Παίρνουμε το πόδι εναλλάξ δεξιά και αριστερά, όπως κάνει το εκκρεμές. Μετά από 20 επαναλήψεις, αλλάξτε το πόδι. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού συνδυάζονται καλύτερα με την εκγύμναση άλλων μυών. Γενικά, η συνεδρία πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά. Μην ξεχνάτε μια σύντομη προθέρμανση, η οποία θα επιτρέψει στους συνδέσμους να ζεσταθούν. Πρέπει να ολοκληρώσετε την άντληση των γοφών με τέντωμα:

1. Καθόμαστε στο χαλάκι, με ίσια πόδια ανοιχτά. Ανορθώνουμε την πλάτη και λυγίζουμε όλο το σώμα προς τα κάτω όσο περισσότερο μπορούμε. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Ισιώνουμε, επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
2. Σε καθιστή θέση, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, και πιέζουμε τα πόδια μας το ένα στο άλλο. Με τα χέρια μας πιέζουμε λίγο τα γόνατα και ελευθερώνουμε, από το πλάι μοιάζει με το χτύπημα των φτερών πεταλούδας. Στόχος μας είναι να αγγίξουμε όλη την εξωτερική επιφάνεια του μηρού στο πάτωμα.
3. Καταλαμβάνουμε την ίδια θέση, με λυγισμένα γόνατα και πιεσμένα πόδια, ξαπλωμένοι ανάσκελα. Προσπαθούμε να τραβήξουμε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα, παραμένοντας στο τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα.

Εάν υπάρχει ένα στρώμα λίπους στον εσωτερικό μηρό, πρέπει να αφαιρεθεί με τη βοήθεια καρδιοπροπόνησης πριν ξεκινήσετε την άντληση αυτής της μυϊκής ομάδας. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω πρέπει να εκτελούνται σε καθαρές, σωστές θέσεις, να ελέγχετε ολόκληρο το σώμα, να μην φορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης. Με αυτή την προσέγγιση, μετά για λίγοτα πόδια σας θα φαίνονται υπέροχα από οποιαδήποτε γωνία.

Τα όμορφα και λεπτά πόδια είναι το όνειρο κάθε γυναίκας. Αλλά είναι σημαντικό τα πόδια να μην είναι απλώς χωρίς την περιεκτικότητα σε λιπαρά στρώματα κάτω από το δέρμα, αλλά ελαστικά και τονωμένα. Ελαστικότητα και ενδυνάμωση του εσωτερικού μέρους του μηρού, λίγοι από το ωραίο φύλο δίνουν σημασία. Τα πόδια μπορούν να ενισχυθούν μόνο με την εκτέλεση ειδικών άσκηση, για το οποίο θα πει πραγματικά αυτό το υλικό.

Για να εκπαιδεύσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το εσωτερικό των μηρών, μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο και να ασκηθείτε υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. Αλλά ταυτόχρονα, το κόστος του να πάτε στο γυμναστήριο και να πληρώσετε για τις υπηρεσίες ενός προσωπικού γυμναστή θα συνεπάγεται σημαντικό κόστος, οπότε αν δεν είστε έτοιμοι για τέτοιες θυσίες, τότε μπορείτε να ενισχύσετε τους γοφούς σας στο σπίτι, κάτι που θα μάθουμε περίπου αργότερα.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού;

Η άσκηση «ψαλίδι» βοηθά στην αποτελεσματική σύσφιξη των εσωτερικών μηρών. Μπορεί να γίνει σε τρεις εκδόσεις. Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι ακόμη έτοιμοι για μεγάλα φορτία ισχύος και που έχουν μικρή φυσική κατάσταση. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολη από την πρώτη, αφού εδώ, επιπλέον, εμπλέκονται και οι κοιλιακοί μύες. Και η τρίτη επιλογή είναι για άτομα με καλή φυσική κατάσταση και αντοχή.

• 1η επιλογή. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τον κώλο και ταυτόχρονα να πιέζετε την πλάτη σας σφιχτά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά από το πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας και σταυρώστε τα πόδια σας. Κρατήστε σφιχτά τους εσωτερικούς μηρούς σας. Η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές, στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και να κάνετε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.

• 2η επιλογή. Στην ύπτια θέση, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας. Η οσφυϊκή χώρα πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 μοίρες από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση περίπου 25 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3 φορές.

• 3η επιλογή. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και κάντε διαζύγια στα πλάγια. Αρχικά, άνοιξε τα πόδια σου με τον κορμό και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά σαν να βγάζεις την πρέσα, μετά φέρε τα πόδια σου κοντά και ταυτόχρονα βάλε τον κορμό σου στο πάτωμα. Η άσκηση γίνεται 20 φορές σε 3 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση «ψαλίδι», αλλά μην σταυρώνετε τα πόδια σας. Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν 30 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ τα χέρια είναι ισιωμένα κατά μήκος του κορμού. Αρχικά, άνοιξε τα πόδια σου σε μεγάλη απόσταση και μετά φέρε τα κοντά, αλλά όχι εντελώς. Αφήστε ένα κενό μεταξύ τους 20 εκατοστών. Θα πρέπει να υπάρχουν 20 τέτοιες επαναλήψεις. Συνολικά κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων της άσκησης. Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα είναι επίσης αποτελεσματικό να κάνετε ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αφιερώσετε μερικές ώρες ελεύθερου χρόνου για μαθήματα γυμναστήριοκαι οι προβληματικές περιοχές των μηρών απαιτούν επείγουσα παρέμβαση, στη συνέχεια οργανώστε αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι για τον εαυτό σας. Με την επιφύλαξη της κανονικότητας και του αυτοέλεγχου, μπορείτε να επιτύχετε όχι λιγότερο απτά αποτελέσματα από ό,τι στο γυμναστήριο. Απλά μην ξεκινήσετε αμέσως περίπλοκες σωματικές ασκήσεις.

Για να μην είναι πολύ εξαντλητική και όσο πιο αποτελεσματική γίνεται η προπόνησή σας στο σπίτι, ξεκινήστε την με λίγη προθέρμανση. Έτσι προετοιμάζετε προβληματικές μυϊκές ομάδες για το κύριο μέρος της προπόνησης, αποφεύγετε δυσάρεστες τραυματισμούς, τυχαία διαστρέμματα. Για προθέρμανση, το σχοινάκι ή ένα σύντομο τρέξιμο σε διάδρομο είναι υπέροχα. Ένα ζέσταμα θα δημιουργήσει τη σωστή διάθεση και τόνο στο σώμα, θα το ωθήσει σε εντατική καύση λίπους. Μετά από αυτό, προχωρήστε στις κύριες ασκήσεις του συγκροτήματος.

Φαρδιές καταλήψεις

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και την κατανάλωση ενέργειας, μόνο μερικές ασκήσεις μπορούν να συγκριθούν με τα ευρεία squat ή τα Sumo squats, όπως συχνά ονομάζονται από τους γυμναστές λόγω των άκρων των ποδιών. Κατά την εκτέλεση τέτοιων καταλήψεων, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού - τον τετρακέφαλο, και μαζί τους επεξεργάζονται έμμεσα οι ζώνες της πλάτης και των γλουτών.

Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πλάγια με τα γόνατά σας όσο πιο ανοιχτά γίνεται. Είναι επιθυμητό η γωνία περιστροφής των κάλτσων να είναι 50-70 μοίρες, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ίσια, αν δεν είναι δυνατόν, τότε λυγίστε την λίγο, κάνοντας τη σπονδυλική στήλη πιο στρογγυλεμένη. Λυγίστε αργά τα πόδια σας και κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται και μετά σηκωθείτε το ίδιο ομαλά.

Θυμηθείτε ότι η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει ίσια και όχι κυρτή. Κάντε κινήσεις, αποφεύγοντας απότομες επιθέσεις - ομαλά, προσεκτικά. Όταν νιώσετε ότι έχετε κατακτήσει αυτήν την άσκηση, περιπλέκετε την με ένα φορτίο - αλτήρες - και κάντε squats, κρατώντας την εναλλάξ σε κάθε χέρι ή και στα δύο ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται για 1-2 λεπτά σε 2 σετ με διάστημα μισού λεπτού.

Squat μεταφορά βάρους (αριστερά-δεξιά ρολά)

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με ή χωρίς βάρη, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Κάντε οκλαδόν στο πόδι στήριξης σε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Μετακινήστε το άλλο πόδι όσο πιο μακριά γίνεται στο πλάι. Κρατήστε το σώμα ίσιο, οι παλάμες μπορούν να ακουμπηθούν στους γοφούς ή να κρατηθούν μπροστά σας.

Με μια ομαλή κίνηση, μεταφέρετε το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, σαν να κυλάτε τη λεκάνη κατά μήκος του δαπέδου. Η πλάτη πρέπει να είναι ομοιόμορφη και η λεκάνη να μην σηκώνεται (σε ​​ένα σημείο θα θελήσετε να ισιώσετε και τα δύο πόδια). Δεν πρέπει επίσης να υπάρχουν αιχμηρές γωνίες στα γόνατα - αυτό δεν είναι ασφαλές για τις αρθρώσεις.

Εκτελέστε ρολά σε τρία σετ των 20-25 φορές (αριστερά-δεξιά είναι μία φορά). Ο εσωτερικός μηρός θα εργαστεί πιο σκληρά σε αυτήν την άσκηση εάν σηκώσετε επιπλέον βάρος - έναν αλτήρα ή ένα πιάτο. Ρυθμίστε το φορτίο ανάλογα με τα συναισθήματά σας.

Μάχι

Για να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι, θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Σταθείτε πίσω από την καρέκλα, σε απόσταση περίπου 30-40 εκ. από αυτήν.Αφήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας. Για να διευκολύνετε την ισορροπία, σκύψτε λίγο προς τα εμπρός. Μεταφέρουμε το βάρος του σώματος πρώτα στο δεξί πόδι, και με το αριστερό ταλαντευόμαστε στο πλάι.

Κάντε 15-20 ταλαντεύσεις σε κάθε πόδι, μπορείτε να κάνετε πολλές προσεγγίσεις. Για να αντλήσετε τους κοιλιακούς μύες σε αυτές τις ενέργειες, απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι τεταμένη.

Καταλήψεις

Πάμε ευθεία. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Εάν είστε στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε να κάνετε αυτά τα squats με ένα άδειο μπαρ. Στο σπίτι, μπορείτε να σηκώσετε μια πετσέτα ή απλά να το κάνετε με ισιωμένα χέρια. Βγάλε λοιπόν τα χέρια σου μπροστά σου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν στο πλάι. Ξεκινήστε να κάνετε βαθιές και αργές καταλήψεις.

Όταν τα εκτελείτε, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν οπτικά τα δάχτυλα των ποδιών. Επίσης, προσέξτε να μην καμάρετε πολύ την πλάτη σας. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε οκλαδόν αρκετά χαμηλά, σε αυτή την περίπτωση το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό. Με αυτές τις ενέργειες, οι γλουτοί επεξεργάζονται επίσης, οι μύες της γάμπας λειτουργούν επιπλέον, γενικά, τέτοιες καταλήψεις είναι εξαιρετικά χρήσιμες για ένα κορίτσι. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε 10 φορές τρία σετ τέτοιων squats.

Χελιδόνι

Εδώ τελειώνουν οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, η ενδυνάμωσή του και η απώλεια βάρους, που συμβουλεύει η Anita Lutsenko. Μένει να κάνουμε την τελευταία έκρηξη - το συνηθισμένο "χελιδόνι". Όσοι εξακολουθούν να δυσκολεύονται να ισορροπήσουν επιτρέπεται να κρατηθούν από μια καρέκλα.

Απλώς σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός. Τα χέρια στα πλάγια σαν φτερά. Σύμφωνα με τον Lutsenko, το κόλπο αυτής της άσκησης για το εσωτερικό των μηρών είναι ότι κατά την ισορροπία λειτουργούν τόσο η εσωτερική όσο και η πίσω επιφάνεια.

Εκτελέστε όσο υπάρχει δύναμη, και άλλα 5 δευτερόλεπτα μετά από αυτό.

Expander

Για να το εκτελέσετε, χρειάζεστε έναν διαστολέα: με τη μορφή μιας κανονικής ευρείας ελαστικής ταινίας ή ενός έτοιμου προσομοιωτή. Εάν έχετε μια ελαστική ταινία στο χέρι, τότε το ένα άκρο του πρέπει να στερεωθεί καλά σε κάτι και το άλλο στο πόδι. Σταθείτε όρθια, ακουμπώντας σε ένα στήριγμα και ξεκινήστε να κινείτε το πόδι σας με μια ελαστική ταινία στο πλάι, προσπαθώντας να τεντώσετε το διαστολέα όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Δύο σετ των 20 επαναλήψεων την ημέρα θα είναι αρκετά.

Εάν έχετε έναν ειδικό προσομοιωτή, τότε πρέπει να τοποθετηθεί ανάμεσα στα πόδια και να προσπαθήσετε να πιέσετε όσο πιο δυνατά γίνεται. Η αρχική θέση για αυτήν την άσκηση μπορεί να είναι - ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα ή κάθεται στην άκρη του κρεβατιού, του καναπέ, του καναπέ, της καρέκλας και ούτω καθεξής, ο διαστολέας σφίγγεται και στις δύο περιπτώσεις ανάμεσα στα γόνατα. Δύο σετ την ημέρα για 20 επαναλήψεις το καθένα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους των έσω μηρών

Οι γοφοί είναι μια προβληματική περιοχή, ειδικά η δήλωση ισχύει για τις γυναίκες. Το εσωτερικό μέρος φέρνει απογοήτευση πιο συχνά, το δέρμα εδώ είναι πιο λεπτό, χάνει γρήγορα τον τόνο και την ελαστικότητά του, σχηματίζεται υπερβολικό λίπος. Πιο συχνά αυτό συμβαίνει μετά την απώλεια βάρους.

Πριν εκτελέσετε απευθείας τις ασκήσεις, σκεφτείτε ποιοι μύες ανήκουν στο μέρος του σώματος που σας ενδιαφέρει. Οι μύες του εσωτερικού μηρού περιλαμβάνουν:

• Βραχύς μυς (προσαγωγός) - συμμετέχει στις διαδικασίες έλξης του μηρού μέσω κάμψης και περιστροφής.
• Μεγάλος μυς (προσαγωγέας) - παρέχει εύκολη περιστροφή του μηρού προς τα έξω.
• Ο μυς της χτένας - εκτελεί κάμψη και προσαγωγή του ισχίου, παρέχει περιστροφή.
• Λεπτοί και μακρύι μύες (προσαγωγοί) - απαιτούνται για να εξασφαλιστεί η λειτουργία προσαγωγής του μηρού, κάμψη του κάτω ποδιού, στροφή του ποδιού προς τα έξω.

Οι μύες είναι προσαγωγοί, ενώνουν τα πόδια. Αυτές οι μυϊκές ομάδες σχεδόν δεν εμπλέκονται στη διαδικασία του περπατήματος, θα χρειαστεί πολλή προσοχή και προσπάθεια για να διασφαλιστεί η εξυπνάδα και η αισθητική ομορφιά αυτού του τμήματος των ποδιών, η δυνατότητα απώλειας βάρους.

Κανόνες άντλησης

Μετά την ανάγνωση των πληροφοριών εκτελείται ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού.

1. Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού, κάντε προθέρμανση. Είναι δυνατό να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από σωστή προθέρμανση των μυών.
2. Μετά από ένα σετ ασκήσεων, φαίνεται να τεντώνει τους μύες.
3. Κάνοντας ασκήσεις για εσωτερικό των μηρών, φροντίστε για την κατάσταση του μυϊκού κορσέ.
4. Ένα σύνολο ασκήσεων εκτελείται όσο το δυνατόν σωστά. Μην αποσπάτε την προσοχή μέχρι το τέλος των ασκήσεων.
5. Μία φορά κάθε 2-3 μήνες, απαιτείται αλλαγή των τύπων φορτίου, εξαιρουμένου του εθισμού των μυών.
6. Τα μαθήματα γίνονται τακτικά.
7. Για να πετύχετε απώλεια βάρους, θα πρέπει, εκτός από την άσκηση, να παρατηρήσετε σωστή λειτουργίαθρέψη. Είναι καλύτερα εάν η δίαιτα συνταγογραφείται από διατροφολόγο που λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, παρέχοντας την ευκαιρία να αφαιρέσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το περιττό λίπος.

Παρατηρητικός απλούς κανόνες, θα είναι δυνατό να επιτευχθεί ενίσχυση του εξεταζόμενου τμήματος του μηρού, καθιστώντας το σώμα ελκυστικό.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Πριν από ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση και τη σύσφιξη των εν λόγω μυών του μηρού, θα χρειαστεί να κάνετε προκαταρκτικές προετοιμασίες με τη μορφή προθέρμανσης. Είναι απλό και αποτελείται από δύο στάδια. Για πέντε λεπτά, συνιστάται να περπατάτε στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών, επιτυγχάνοντας γρήγορη ένταση της απαραίτητης μυϊκής ομάδας.

Θα χρειαστεί να ζεστάνετε τους μύες, να περπατήσετε για 3-5 λεπτά, εντατικά και να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Ο σφυγμός πρέπει να αυξηθεί λίγο, μπορεί να εμφανιστεί εφίδρωση. Μετά από απλές ενέργειες, εκτελούνται ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Επιτρέπεται η αντικατάσταση του καθορισμένου συμπλέγματος με τρέξιμο για 20 λεπτά, λόγω του οποίου οι μύες του σώματος θα ζεσταθούν και θα τεντωθούν πλήρως. Είναι δυνατό να ζεσταθούν οι αρθρώσεις της περιοχής του ισχίου περιστρέφοντας τη λεκάνη προς τα δεξιά και προς τα αριστερά (5 φορές).

Μερικοί εκπαιδευτές συνιστούν να κάνετε ασκήσεις καρδιο (αερόβιες ασκήσεις) ως προθέρμανση για να προετοιμαστείτε για ασκήσεις σύσφιξης και ενδυνάμωσης των μυών των μηρών. Οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και βοηθούν τέλεια στην απομάκρυνση του περιττού λίπους, που επιτυγχάνει σημαντική απώλεια βάρους. Παρέχει θρέψη σε ιστούς, μύες, λόγω της ομαλοποίησης της ροής του αίματος. Ωστόσο, το αποτέλεσμα καύσης λίπους επιτυγχάνεται εάν η συνεδρία διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις καρδιο με τη μορφή προθέρμανσης, επιτρέπεται ο συνδυασμός τους με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης.

Για προθέρμανση, οι ασκήσεις καρδιο είναι αρκετά κατάλληλες:

1. Τρέξτε στη θέση σας όσο το δυνατόν περισσότερο έγκαιρα. Απαιτείται ενεργή κίνηση των χεριών (απομίμηση τρεξίματος).
2. Πηδώντας στα πόδια σας εναλλάξ, βοηθώντας με τα χέρια σας. Κάντε την άσκηση μέχρι να αντέξετε.
3. Πηδώντας στη θέση του ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Συνοδέψτε το άλμα με ένα χτύπημα των χεριών.
4. Ανύψωση του λυγισμένου αριστερού ποδιού προς δεξί χέριπροσπαθήστε να πηδήξετε ταυτόχρονα. Εκτελέστε σε κατάσταση ελαφριάς κόπωσης.
5. Πηδώντας στη θέση του, συνοδευόμενο από σήκωμα των χεριών προς τα πάνω, μετά προσγείωση σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων.

Οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού θα προετοιμάσουν τους μύες για την εφαρμογή του κύριου προγράμματος προπόνησης, απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την άντληση του εσωτερικού μηρού

Μετά την προθέρμανση, προχωρήστε απευθείας σε ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση μιας δεδομένης μυϊκής ομάδας. Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςκατάλληλο για σύσφιξη και ενδυνάμωση των εν λόγω μυών, βοηθώντας στην απομάκρυνση του ανεπιθύμητου λίπους από τους γλουτούς και άλλα μέρη των ποδιών:

Οι ασκήσεις είναι απλές, αλλά οι καλύτερες για γρήγορη αφαίρεση του περιττού λίπους, τονώνοντας τους μυς. Εάν το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων δεν είναι κατάλληλο, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια προπονητών και να επιλέξετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης ή να βρείτε μαθήματα βίντεο που διεξάγονται από προπονητές και αθλητές.

Τελικό βήμα: διατάσεις

Μετά τα μαθήματα απαιτείται τέντωμα του τμήματος του μηρού που ενδιαφέρει. Κατάλληλο για την επίτευξη των μέγιστων δυνατών αποτελεσμάτων όσον αφορά την απώλεια βάρους, αφαιρεί το περιττό υποδόριο λίπος, αποκαθιστά την αρμονία, αποτρέπει τον πόνο μετά την προπόνηση που ξεκίνησε πρόσφατα, αποτρέποντας τον μυϊκό πόνο από τη συνήθεια.

Για να ζεσταθείτε, καθίστε στο πάτωμα. Η πλάτη παραμένει ίσια, ελέγξτε τη στάση σας. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τα απλώνουμε, κατεβάζοντάς τα στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα πόδια ακουμπούν το ένα πάνω στο άλλο. Δείχνεται να βρίσκεται στην αποδεκτή θέση για περίπου πέντε λεπτά ή μέχρι την εμφάνιση ενός αισθήματος κόπωσης, χαμηλώνοντας σταδιακά τα γόνατα χαμηλότερα στο πάτωμα.

Η νέα άσκηση εκτελείται με τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. στροφή αριστερό πόδιώστε η φτέρνα να είναι στραμμένη προς τους γλουτούς. Πάρτε το πόδι με το αριστερό σας χέρι, προσπαθήστε να το τραβήξετε στον γλουτό. Μείνετε στη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου, συμβάλλοντας σε σύσφιξη, αφαίρεση περιττού λίπους από τους μύες των ποδιών, το οποίο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους.