Πρωινή προπόνηση. Πέντε χρήσιμες ασκήσεις

Πολλοί διαφωνούν για το ποια άσκηση είναι χρήσιμη: πρωί ή βράδυ; Οι υποστηρικτές των πρωινών ασκήσεων αναφέρονται ως «κορυγγάδες», οι υποστηρικτές των βραδινών ασκήσεων - στις «κουκουβάγιες», αλλά τι γίνεται με εκείνους που είναι έτοιμοι να ασκηθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας;

Στην πραγματικότητα, τόσο οι πρωινές όσο και οι βραδινές ασκήσεις έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους.

Σχετικά με την πρωινή άσκηση

Σχετικά με τον ορισμό του όρου Φορτιστής,στη συνέχεια στην εξειδικευμένη βιβλιογραφία για φυσική καλλιέργειαθα δούμε ότι πρόκειται για ένα σύνολο κινήσεων (ασκήσεων) που εκτελεί ένα άτομο αφού κοιμηθεί με άδειο στομάχι.

Πλεονεκτήματα:

• μείωση της όρεξης για το υπόλοιπο της ημέρας (μελέτη από επιστήμονες του Ηνωμένου Βασιλείου).
• χαμηλότερος κίνδυνος τραυματισμού το πρωί (μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, Καναδάς).
• είναι πιο εύκολο να κάψετε λίπος το πρωί (μελέτες επιστημόνων από τις ΗΠΑ έδειξαν ότι το πρωί αρκεί η άσκηση για 20 λεπτά αντί για 40 λεπτά για να αρχίσει να καίει λίπος, αφού το πρωί το σώμα μας είναι συντονισμένο να καταναλώνει ενέργεια , και όχι να το συσσωρεύσουμε).

Μειονεκτήματα:

• απαιτεί πρόσθετη συγκέντρωση (το πρωί, η κυκλοφορία του αίματος επιβραδύνεται λόγω της πυκνότητάς του, επιπλέον, μετά τον ύπνο, οι πνεύμονές μας στενεύουν, με αποτέλεσμα να μειώνεται επίσης η νευρική δραστηριότητα λόγω μείωσης της ροής οξυγόνου, με άλλα λόγια , το σώμα μας συνεχίζει να κοιμάται το πρωί). Η λύση στο πρόβλημα είναι η προθέρμανση με επακόλουθη αύξηση του φορτίου.

Σχετικά με τις βραδινές ασκήσεις

Δεδομένου ότι ο όρος «φόρτιση» εξακολουθεί να ορίζει ένα πρωινό σύμπλεγμα απλών ασκήσεων, ονομάζουμε βραδινές ασκήσεις συμβατικά. Θα ήταν πιο σωστό να πούμε για τη βραδινή προπόνηση.

Πλεονεκτήματα:

• επιταχύνετε το μεταβολισμό (μέχρι το βράδυ ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, γι 'αυτό είναι επιβλαβές να τρώτε πολύ τη νύχτα).
• κάψτε λίπος κατά τη διάρκεια του ύπνου (οι μύες καταναλώνουν ενέργεια για την ανάκτησή τους μέσα σε λίγες ώρες μετά την προπόνηση, επομένως το λίπος θα καταναλωθεί για την αναπλήρωση ενέργειας τη νύχτα).

Μειονεκτήματα:

• μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Πράγματι, μια πολύ έντονη βραδινή άσκηση λίγο πριν τον ύπνο θα προκαλέσει αϋπνία. Η λύση είναι να ασκηθείτε 2-3 ώρες πριν τον επιδιωκόμενο ύπνο.
• μπορεί να ξυπνήσει μια βάναυση όρεξη για τη νύχτα. Αυτό το πρόβλημα λύνεται με τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας ή τη μείωση του χρόνου των μαθημάτων.

Έτσι, τα πλεονεκτήματα τόσο των πρωινών ασκήσεων όσο και των βραδινών ασκήσεων είναι προφανή και τα μειονεκτήματα είναι αφαιρούμενα.

ΠΡΩΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Είναι απαραίτητο να καθορίσουμε τι θέλουμε να πάρουμε από τις πρωινές ασκήσεις:

1. βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και επιτάχυνση του μεταβολισμού.
2. τονώστε το σώμα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας Να έχετε καλή διάθεση, δηλαδή, αύξηση της παραγωγής ενδορφινών?
3. Βελτιώστε τον μυϊκό τόνο και κάνετε τη σιλουέτα λεπτή.
4. βελτίωση της συγκέντρωσης, να συλλέγονται όλη την ημέρα.

Στάδιο πρώτο.

Αυτό περιλαμβάνει το πλύσιμο πρωινές προσευχές. Συχνά οι Ορθόδοξοι Χριστιανοί ενδιαφέρονται για το πώς να οργανώσουν το πρωί τους, δηλαδή, με ποια σειρά πρέπει να ακολουθούν οι ασκήσεις και η προσευχή: να προσεύχονται και μετά να κάνουν ασκήσεις, ή πρώτα ασκήσεις και μετά κανόνας προσευχής. Τι είναι καλύτερο - αμέσως μετά το ξύπνημα, χαρείτε με προθέρμανση, πλύνετε το πρόσωπό σας και ξεκινήστε τη «γλυκιά συνομιλία», που ο Αγ. Ο Θεοφάνης ο Ερημίτης καλεί την προσευχή; Ή το αντίστροφο - να "φορτίσει" το πνεύμα, και μόνο τότε το σώμα;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα βρίσκεται στο Ορθόδοξο βιβλίο προσευχήςπριν την πρωινή προσευχή:

«Ξυπνώντας από τον ύπνο, πριν από κάθε άλλη δουλειά, σταθείτε με ευλάβεια…»

Έτσι, έχοντας κάνει τα απαραίτητα για το σώμα, ιδανικά, θα πρέπει να το κάνετε. Και πράγματι, μπορούμε να επικεντρωθούμε στην προσευχή και εσωτερική ειρήνηπνεύμα, αν κάνουμε μια σειρά από σωματικές ασκήσεις πριν από αυτό; Φυσικά, μπορεί να υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτό το θέμα, αλλά και πάλι, θα είναι εξαιρέσεις.

Στάδιο δεύτερο. Πραγματικά φόρτιση (προθέρμανση)

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Άννα Σ. για τις ασκήσεις:«Οι ασκήσεις φόρτισης πρέπει να γίνονται πριν από το πρωινό μετά τον ύπνο. Το φορτίο ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι μέτριο και να καλύπτει το κύριο σκελετικοί μύες. Με τον ίδιο τρόπο κάνουμε ζέσταμα πριν την προπόνηση ή τη σωματική εργασία. Πρωινή προπόνησηεκτελείται καθημερινά για 5-10 λεπτά. Το άτομο μετά από αυτό παραμένει μη κουρασμένο και ακόμη και ξεκούραστο. Γενικές αναπτυξιακές κινήσεις, ξεκινώντας από το κεφάλι και τελειώνοντας με τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες.

Έτσι, ξεκινάμε πάντα να φορτίζουμε ασκήσεις από το κεφάλι: γυρίζοντας το κεφάλι δεξιά και αριστερά, μετά γέρνοντας το κεφάλι μπρος-πίσω, περιστρέφοντας αργά το κεφάλι σε κύκλο.

Στη συνέχεια προχωράμε στους ώμους: κάνουμε περιστροφικές κινήσεις πρώτα με τη δεξιά άρθρωση του ώμου, μετά τον αριστερό και μετά και τις δύο ταυτόχρονα.

Μετά τους ώμους έρχεται η σειρά των χεριών:

• κυκλικές κινήσεις με ισιωμένο χέρι από την άρθρωση του ώμου, πρώτα με το δεξί, μετά με το αριστερό και μετά και με τα δύο ταυτόχρονα από πάνω προς τα κάτω.
• Εναλλασσόμενος βραχίονας ταλαντεύεται πάνω και κάτω.
• κινήσεις με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος του στήθους προς τα πίσω, ακολουθούμενα από ίσιωμα των χεριών στα πλάγια.
• κινήσεις με ισιωμένα χέρια στο ύψος του στήθους προς τα αριστερά και προς τα δεξιά με τη μορφή ψαλιδιού.
• περιστροφή των αρθρώσεων του αγκώνα με λυγισμένα χέρια στο επίπεδο του θώρακα προς τα μέσα και προς τα έξω.
• περιστροφή των βουρτσών μέσα και έξω.
• σηκώνοντας τα ισιωμένα χέρια ψηλά ενώ σηκώνετε στα δάχτυλα των ποδιών.

Μετά τα μπράτσα, προχωράμε στον κορμό:

• κορμός προς τα κάτω (τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα άκρα των δακτύλων πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, τα γόνατα παραμένουν ίσια).
• περιστροφή της λεκάνης από αριστερά προς τα δεξιά και από δεξιά προς τα αριστερά, τα χέρια στη ζώνη.
• ο κορμός γέρνει αριστερά-δεξιά (όταν γέρνει προς τα αριστερά, το αριστερό χέρι είναι στη ζώνη, το δεξί ισιώνεται και ακολουθεί το σώμα· όταν γέρνει προς τα δεξιά, το δεξί χέρι είναι στη ζώνη, το αριστερό ισιώνεται και ακολουθεί το σώμα).

Τώρα πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας:

• καταλήψεις?
• σήκωμα στα δάχτυλα των ποδιών, χαμήλωμα στις φτέρνες (ενώ τα πόδια είναι ενωμένα).
• περιστροφή των ποδιών μέσα και έξω (το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο δάχτυλο του ποδιού).

Αυτό ολοκληρώνει τις πρωινές ασκήσεις.

Γυμναστική

Ξεχωριστά, είναι απαραίτητο να πούμε για το σχέδιο για τη διεξαγωγή γενικής αναπτυξιακής εκπαίδευσης στο σπίτι. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος και υπάρχει ανάγκη προπόνησης, τότε μπορεί να γίνει και το πρωί. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη αρκετές δυνατότητες σε σύγκριση με τη φόρτιση.

Πρωινή προπόνηση:

• απαιτεί επιπλέον χρόνο για πρωινό και την αφομοίωσή του (η γυμναστική με άδειο στομάχι είναι κακή, καθώς η ενέργεια θα καταναλωθεί υπερβολικά με την πάροδο του χρόνου).
• δημιουργεί ένα επιπλέον φορτίο στην καρδιά λόγω παχύρρευστου αίματος (κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα δεν λαμβάνει νερό, η συνολική του ποσότητα στο σώμα μειώνεται, γεγονός που κάνει το αίμα πιο παχύρρευστο). Για να αραιώσετε το αίμα, πρέπει να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 10-15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης.

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις για κοιλιακούς:

• από πρηνή θέση, σηκώνουμε τα πόδια ενωμένα σε γωνία 45 ° C προς τα πάνω, ενώ δεν σηκώνουμε το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα, αρκετές προσεγγίσεις 5-7 φορές.
• από μια πρηνή θέση, ανεβάζουμε τον κορμό σε μια πλήρη καθιστή θέση, ενώ τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, αλλά κλειστά μεταξύ τους. κατά την ανύψωση, στρέφουμε εναλλάξ το σώμα δεξιά και αριστερά, αρκετές προσεγγίσεις 10-15 φορές.
• από μια πρηνή θέση σηκώνουμε τα πόδια μας και, κρατώντας το βάρος, κάνουμε ψαλίδι, αρκετές προσεγγίσεις 5-7 φορές.

Κάνουμε άλματα στη θέση τους και στα δύο πόδια, μετά εναλλάξ δεξιά και αριστερά.

Ασκήσεις διατάσεων:

• από την καθιστή θέση απλώνουμε τα πόδια μας όσο το δυνατόν ευρύτερα και μετά φτάνουμε και με τα δύο χέρια στις άκρες των δακτύλων, πρώτα στο δεξί πόδι και μετά στο αριστερό. Μετά από αυτό φέρνουμε τα πόδια μας μαζί και απλώνουμε με τα χέρια μας στις άκρες των δακτύλων μας, πολλές προσεγγίσεις.
• από καθιστή θέση, τεντώστε το δεξί πόδι στο πλάι, κατευθύνοντας το βάρος του σώματος προς τα αριστερά, λυγισμένο στο γόνατο. μετά από αυτό, μεταφέρουμε το βάρος από το αριστερό πόδι στο δεξί, ενώ τεντώνουμε αριστερό πόδι, και κάμψη του δεξιού γόνατου, διάφορες προσεγγίσεις.
• από πρηνή θέση με λυγισμένα γόνατα, κλειστά κοντά, φτάνουμε το πάτωμα στα αριστερά του σώματος (η πλάτη και οι ωμοπλάτες δεν ξεκολλούν από την επιφάνεια και παραμένουν σε ευθεία θέση), μετά στα δεξιά του σώματος, αρκετές προσεγγίσεις.

Κάνουμε ένα ελαφρύ τζόκινγκ, μετά από το οποίο τεντώνουμε όλο το σώμα μας προς τον ήλιο.

Η πρωινή προπόνηση τελείωσε.

ΒΡΑΔΥΝΗ ΦΟΡΤΙΣΗ

Θυμηθείτε ότι σε αυτό το άρθρο ονομάσαμε το βραδινό σύμπλεγμα γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων βραδινές ασκήσεις, δηλ. προπόνηση στο σπίτι.

Ας καθορίσουμε τις προσδοκίες μας από τη βραδινή άσκηση-προπόνηση:

1. επιτάχυνση του μεταβολισμού?
2. φέρνουν το νευρικό σύστημα σε ισορροπία.
3. αφαιρέστε την κούραση της εργάσιμης ημέρας.
4. ανακουφίζει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και πιθανώς ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη.
5. επιτύχει φυσική χαλάρωση των κύριων μυϊκών ομάδων.
6. ομαλοποιεί το έργο του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι. Η φόρτιση-εκπαίδευση πρέπει να ολοκληρωθεί 15-20 λεπτά πριν το δείπνο. Ο συνολικός χρόνος φόρτισης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά.

Ασκήσεις πλάτης:

• Μπαίνουμε στα τέσσερα. Όταν εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας και κοιτάξτε ψηλά. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, καμάρουμε την πλάτη μας, τραβώντας ταυτόχρονα το στομάχι, πιέζουμε το πηγούνι στο στήθος. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Αρκετές προσεγγίσεις.
• Τραβήξτε έξω από μια πρηνή θέση αριστερόχειραςπάνω και το αριστερό πόδι κάτω. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε το ίδιο για σωστη πλευρα. Αρκετές προσεγγίσεις.
• Από πρηνή θέση, λυγίστε το δεξί πόδι ενώ εισπνέετε, το αριστερό πόδι είναι ίσιο. Με το δεξί γόνατο πλήρως λυγισμένο, πιέζουμε τον μηρό στο σώμα, σφίγγουμε το δεξί γόνατο με τα χέρια μας. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε. Επαναλάβετε το ίδιο για το αριστερό πόδι. Αρκετές προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για νευρικό σύστημα:

• Από όρθια θέση (στο πλάι της καρέκλας), κρατώντας την πλάτη της καρέκλας με το δεξί σας χέρι, λυγίστε το αριστερό γόνατο κατά την εισπνοή και τυλίξτε το γύρω από την άρθρωση του αγκώνα με ένα μισό δακτύλιο, μετά από το οποίο λυγίζουμε το κεφάλι μας προς γόνατο. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε για το δεξί πόδι. Μετά την επίτευξη επιτυχίας στην ισορροπία, η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς καρέκλα, ενώ η περιφέρεια εκτελείται και με τα δύο χέρια.
• Από όρθια θέση, εστιάστε σε ένα συγκεκριμένο σημείο στην απόσταση στο ύψος των ματιών. Αρχίστε σιγά σιγά να σηκώνετε το αριστερό πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα εσωτερική επιφάνειαδεξί πόδι. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Χαλαρώστε. Έχοντας βρει ισορροπία, εκπνέουμε (γεμάτοι) και σηκώνουμε τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι μας (παίρνοντας μια αργή αναπνοή). Χαλαρώστε και σταθείτε έτσι, το βλέμμα εστιάζεται σε ένα σημείο. Ο χρόνος που περνάτε στη στάση είναι 3-4 λεπτά. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Εύκολο τρέξιμο.

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Anna Sh. σχετικά με τις προπονήσεις στο σπίτι:«Εάν οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά, τότε η προπόνηση στο σπίτι είναι αρκετή για να πάρει όχι περισσότερο από 40 λεπτά από το χρόνο σας 3-4 φορές την εβδομάδα. Απλά πρέπει να ξεκινήσετε και με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση θα γίνει μια τακτική δραστηριότητα για εσάς.

Οι ασκήσεις φόρτισης και οι προπονήσεις στο σπίτι θα σας δώσουν σθένος, υγιεινό ύπνοκαι καλή όρεξη, κανονικό βάρος, ανεβασμένη διάθεση και ηρεμία.

Για να ξυπνήσετε επιτέλους το πρωί, σίγουρα θα βοηθήσετε πρωινή προπόνηση. Έχοντας ολοκληρώσει το απαραίτητο σετ ασκήσεων, θα νιώσετε μια φόρτιση ενέργειας, ευθυμίας και καλής διάθεσης όλη την ημέρα.

Εάν ασκείστε κάθε πρωί, η υγεία σας θα βελτιωθεί, επειδή η κυκλοφορία του αίματος ομαλοποιείται και ο μεταβολισμός επιταχύνεται, το σώμα θα είναι σε καλή κατάσταση και θα είναι ακόμη δυνατό να χάσετε βάρος. Στη συνέχεια, θα συζητηθούν λεπτομερώς ερωτήσεις σχετικά με το πώς να κάνετε σωματικές ασκήσεις προκειμένου να βελτιώσετε σημαντικά τη λειτουργία του σώματός σας. Η φόρτιση πραγματοποιείται από μια προθέρμανση και ένα ήδη πιο περίπλοκο συγκρότημα, το οποίο πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Το πρωί, θα πρέπει να κάνετε ένα ήρεμο, χωρίς άγχος σύνολο ασκήσεων. Ο κύριος στόχος των πρωινών ασκήσεων είναι να τεντώσουν το σώμα και να κορεστούν τα κύτταρα του με οξυγόνο. Τα βαριά φορτία το πρωί διαταράσσουν το καρδιαγγειακό σύστημα και τώρα θα αναλύσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ένα σετ ασκήσεων το πρωί περιλαμβάνει προθέρμανση και βασικές ασκήσεις. Πρωινή προθέρμανση - απαιτείται για να ζεσταθούν οι μύες, για μεγαλύτερη ευλυγισία των συνδέσμων, για βελτίωση της ροής του αίματος σε αυτούς, αύξηση του τόνου και αποφυγή διαστρέμματος. Η διάρκεια της φόρτισης προθέρμανσης πρέπει να είναι 5 λεπτά.

Πρακτικές συμβουλές: Πριν ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερόενώ ασκείστε, αναπνέετε ομοιόμορφα και βαθιά.

Οι κύριες ασκήσεις του συγκροτήματος είναι όταν όλες οι μυϊκές ομάδες εκπονούνται απαραίτητα, οι ασκήσεις εκτελούνται πιο εντατικά. Η διάρκεια αυτού του μπλοκ εκπαίδευσης είναι 10-15 λεπτά, στο μέλλον μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.

Πρωινή προπόνηση πριν την άσκηση

Οι ασκήσεις προθέρμανσης στοχεύουν στην ομαλοποίηση των λειτουργιών των αρθρώσεων. Επομένως, ολόκληρο το σύμπλεγμα του παρουσιαζόμενου τμήματος του φορτίου βασίζεται σε κλίσεις, περιστροφές και κάμψη. Ένα γρήγορο ζέσταμα ξεκινά με το περπάτημα στη θέση του, το οποίο συμπληρώνεται με κινήσεις των χεριών. Στη συνέχεια ακολουθεί προθέρμανση για μεμονωμένα μέρη του σώματος.

Λαιμός

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρέςκαθώς και προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός και να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.

Μπράτσα και ώμοι

Το ζέσταμα των αρθρώσεων των χεριών απαιτείται με τις περιστροφικές κινήσεις των χεριών με σφιγμένες γροθιές ή κλείνοντάς τες σε μια «κλειδαριά». Στη συνέχεια, περιστρέψτε επίσης τους ώμους, μαζί ή χωριστά. Τεντώστε τα χέρια σας και περιστρέψτε τα με την ίδια σειρά και μετά πηγαίνετε στην περιοχή του αντιβραχίου. Άλλωστε, βάλτε τα πινέλα στους ώμους σας και σε αυτή τη θέση εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις.

σώμα σώματος

Το πρώτο βήμα είναι να σκύψετε μπροστά, να στέκεστε στο πάτωμα και να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, θα είναι σωστό - με τις παλάμες. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης και κάντε περιστροφικές κινήσεις με τη λεκάνη. Στη συνέχεια, υπάρχουν κλίσεις, αφήστε το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης και ρίξτε το άλλο κατά μήκος της κλίσης.

Πόδια

Πρώτα, κουνήστε τα πόδια σας εμπρός και πίσω. Στη συνέχεια, κάντε κούνιες στα πλάγια εναλλάξ. Αφού πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα γόνατά σας. Το τελευταίο βήμα είναι να κάνετε squats, φροντίστε οι φτέρνες να μην ξεκολλούν από το πάτωμα.

Έχοντας κάνει μια πρωινή προπόνηση σύμφωνα με το συγκρότημα που παρουσιάζεται, θα νιώσετε ήδη ένα κύμα ζωντάνιας και ενέργειας. Η καθημερινή άσκηση το πρωί βοηθά να ανεβείτε στην καριέρα σας, γιατί βελτιώνει την υγεία και σας δίνει μια ώθηση ενέργειας για να κάνετε τη δουλειά σας άψογα.

Γνώμη ειδικού

Σμιρνόφ Βίκτορ Πέτροβιτς
Διατροφολόγος, Σαμαρά

Όλες οι ασκήσεις και οι κινήσεις που περιγράφονται στο άρθρο είναι εξαιρετικά σημαντικοί τρόποι όχι μόνο για να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος, αλλά και μια φυσιολογική ζωτικότητα. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά πρωινές ασκήσεις από μόνοι τους θα έχουν 20% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακά επεισόδια - έμφραγμα ή εγκεφαλικό. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στη μαγική επίδραση της άσκησης, αλλά και στο γεγονός ότι οι ασθενείς που πειθαρχούνται από την άσκηση έχουν διαφορετική στάση απέναντι στη δική τους υγεία. Ένα άτομο που ασκείται δεν θα πιει και δεν θα καπνίσει, δεν θα τρέξει χρόνιες ασθένειεςκαι θα τους αντιμετωπίσει έγκαιρα. Όπως δείχνει η πρακτική, οι άνθρωποι που ασκούνται έγκαιρα δεν αναβάλλουν το ταξίδι τους στο γιατρό, στο εργαστήριο και παρακολουθούν όχι μόνο το βάρος τους, αλλά και τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης. Η φόρτιση όχι μόνο βοηθά στο να γίνετε πιο υγιείς, αλλά και πειθαρχεί.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις

Μετά την προθέρμανση, πρέπει να εκτελέσετε το κύριο σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις. Έχουν αναπτυχθεί αρκετά προγράμματα που στοχεύουν στην εκπαίδευση παιδιών, κοριτσιών που ονειρεύονται να χάσουν βάρος ή να συσφίξουν κάποιες χαλαρές περιοχές του δέρματος για να ανεβάσουν τον συνολικό τόνο. Οι πρωινές ασκήσεις για τα κορίτσια είναι διαφορετικές από τις ανδρικές - έχουν επιπλέον στόχο την απώλεια βάρους.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να εκτελούνται οι ακόλουθες σωματικές ασκήσεις:

• Περπάτημα σε ένα μέρος με ψηλά γόνατα.
• Εναλλακτικές πλάκες σε κάθε πόδι. Στερεώστε τις παλάμες σας σε μια «κλειδάρα» και βάλτε τις στο γόνατό σας και βάλτε το άλλο πόδι μπροστά, κάνοντας μια παραμόρφωση.
• Ρίξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα.
• Σταθείτε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το χέρι σας στο κάτω μέρος της πλάτης και το άλλο στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Ξεκινήστε να γέρνετε προς τη μία πλευρά, ενώ το χέρι από το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να γλιστρήσει ομαλά προς τα κάτω στον μηρό.
• Βάλτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και γέρνετε το κεφάλι σας στα πλάγια εναλλάξ.
• Εκτελέστε περιστροφές με ίσια μπράτσα.
• Κάντε squats - αυτή η σωματική δραστηριότητα εκτελείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν συνιστάται η συμπερίληψη καταλήψεων στο συγκρότημα εάν υπάρχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις του γόνατος.
• Γέρνοντας πιο κοντά στον τοίχο, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Πρώτα, σηκώστε ελαφρώς το σώμα και μετά σηκώστε τα γόνατα.
• Γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να εκτελούνται push-ups. Εάν το επιτρέπει η φυσική κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο εκτελώντας τα με ίσιο κορμό.

Αυτό είναι σημαντικό: Όλες οι ασκήσεις από το συγκρότημα πρέπει να εκτελούνται σε 8-13 προσεγγίσεις. Εάν το φορτίο είναι μικρό για εσάς, τότε στο τέλος των πρωινών ασκήσεων, μπορείτε να πηδήξετε σε ένα σχοινί.

Για να αποκαταστήσετε την αναπνοή μετά τη φόρτιση, είναι απαραίτητο να κάνετε έλξεις: σταθείτε ίσια, ισιώστε τη στάση σας, τεντώστε και σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ εισπνέετε, ενώ εκπνέετε, πρέπει να χαμηλώσετε στο πόδι σας.

Συνήθη λάθη κατά τη φόρτιση

Για να είναι ωφέλιμες οι πρωινές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε ορισμένους κανόνεςόταν κάνετε ασκήσεις και όχι για να κάνετε λάθη:

• Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι τακτική. Όσο για τις πρωινές ασκήσεις, δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε κάθε μέρα, αλλά τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.
• Εάν το φορτίο είναι πολύ υψηλό, τότε πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Όταν η προετοιμασία είναι καλή, τότε μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις. Αλλά δεν χρειάζεται να καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας, η φόρτιση πρέπει να τονώνει και να μην αφαιρεί δύναμη.
• Στο τέλος της προπόνησης, φροντίστε να ελέγξετε τον παλμό: εάν ο αριθμός των παλμών είναι μεγαλύτερος από 120, το φορτίο πρέπει να μειωθεί.

Μετά τις πρωινές ασκήσεις, πρέπει να πλυθείτε στο ντους και να πάρετε πρωινό, κατά προτίμηση να συμπεριλάβετε ομελέτα ή χυλό στο μενού.

Ασκήσεις φόρτισης για αρχάριους

Είναι δύσκολο για ένα άτομο χωρίς προετοιμασία να ολοκληρώσει ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων, επομένως, έχει αναπτυχθεί ένα πρόγραμμα απλών ασκήσεων για αρχάριους:

• Ζέσταμα. Αρχική θέση - η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια χαμηλωμένα, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Ένα λεπτό πρέπει να περπατήσετε.
• Κάντε περιστροφές με τα χέρια σας και σηκώστε τις, ενώ σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας ενώ εισπνέετε, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη και γείρετε το κεφάλι σας, αγγίζοντας το αυτί εναλλάξ.
• Εκτελέστε κλίσεις, κρατώντας το ένα χέρι στη ζώνη, και ρίξτε το άλλο προς τα εμπρός κατά μήκος της κλίσης.
• Κάντε κινήσεις σαν έλικα ελικοπτέρου: απλώστε τα χέρια σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Κρατήστε τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης, γέρνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Κάντε κούνιες σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας.
• Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στενά με ίσια γόνατα και προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια σας με τα δάχτυλά σας.
• Στέκεστε στα τέσσερα, κάντε στροφές προς τα πίσω.
• Οκλαδόν με ίσια πλάτη και κρατώντας τις φτέρνες σας μακριά από το πάτωμα.
• Άλμα στο ένα πόδι ή και στα δύο.
• Τρέξε στη θέση του.

Όλες οι ασκήσεις του παρουσιαζόμενου συγκροτήματος πρωινών ασκήσεων πρέπει να εκτελούνται σε 5-10 προσεγγίσεις. Όταν κάνετε πρωινές ασκήσεις στο σπίτι, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι με πιθανή κούραση, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση, να κάνετε ντους και να πάρετε πρωινό. Η πιο αποτελεσματική και καλύτερη άσκηση το πρωί είναι αυτή που αναζωογονεί και όχι εξασθενεί. Θα πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας αυτές τις ασκήσεις πρωινές ασκήσεις, από την οποία δεν επέρχεται σωματική κόπωση, αλλά η ευθυμία γίνεται αισθητή και η διάθεση ανεβαίνει. Και πάντα να βρίσκετε χρόνο να κάνετε ασκήσεις και να μην παραπονιέστε ότι δεν υπάρχει ούτε ένα ελεύθερο λεπτό.

Μερικοί άνθρωποι δεν κάνουν ασκήσεις, θεωρώντας ότι οι σωματικές ασκήσεις είναι χάσιμο χρόνου. Μπορείτε να νιώσετε κέφι πίνοντας ένα φλιτζάνι δυνατό καφέ. Όμως το αρωματικό ποτό περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι δύσκολο να χαρακτηριστεί χρήσιμη. Όμως τα οφέλη της φόρτισης δεν αμφισβητούνται!

Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων αποκαλύπτονται με την τακτική εφαρμογή του συγκροτήματος. Σταδιακά συνηθίζοντας στη σωματική δραστηριότητα, ένα άτομο γίνεται ενεργό, δεν βιώνει υπνηλία και υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυξημένη απόδοση

Το όφελος από τη φόρτιση το πρωί εκδηλώνεται με αυξημένη απόδοση. Η προθέρμανση κάνει το αίμα να κινείται πιο εντατικά μέσα στα αγγεία. Ως αποτέλεσμα, οι ιστοί του σώματος είναι κορεσμένοι με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Η οξυγόνωση του εγκεφάλου οδηγεί σε αυξημένη συγκέντρωση προσοχής, βελτιωμένη μνήμη και επιτάχυνση των διαδικασιών σκέψης.

Ένα άτομο που δεν βιάζεται να σηκωθεί από το κρεβάτι μετά το σήμα του συναγερμού, 2-3 ώρες μετά το ξύπνημα, βιώνει υπνηλία, γεγονός που δυσκολεύει τη συγκέντρωση στις εργασίες που έχει μπροστά του. Ένας ερασιτέχνης αναγκάζεται να αναπληρώνει περιοδικά την καφεΐνη στο σώμα - η ουσία αποβάλλεται μετά από μια ώρα, γεγονός που προκαλεί "ενεργειακή πείνα". Ένας οπαδός της φόρτισης δεν αντιμετωπίζει προβλήματα με την αφύπνιση, μπαίνει εύκολα σε έναν ρυθμό εργασίας και διακρίνεται από καλή υγεία.

Βελτίωση του σώματος

Τα οφέλη της άσκησης για το σώμα είναι η τόνωση της ροής του αίματος, η οποία επηρεάζει ευνοϊκά τη λειτουργία του εγκεφάλου και των αναπνευστικών οργάνων. Η στασιμότητα του αίματος στις φλέβες εξαλείφεται, τα πτύελα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια του ύπνου απομακρύνονται από τους πνεύμονες και τους βρόγχους. Ταυτόχρονα, η εργασία της αιθουσαίας συσκευής βελτιώνεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του συντονισμού των κινήσεων.

Δεν μπορείτε να μείνετε σιωπηλοί για τις θετικές αλλαγές στη στάση του σώματος. Οι συστηματικές σωματικές ασκήσεις ισιώνουν την πλάτη, διδάσκουν σε ένα άτομο να παραμένει ίσιο. Και αυτό είναι πρόληψη κατά της σκολίωσης, της σπονδυλικής κήλης, της οστεοχονδρωσίας. Η οξυγόνωση των ιστών των πνευμόνων προσομοιώνει τις διαδικασίες μείωσης του οξέος, γεγονός που βοηθά στην απομάκρυνση των περιττών κιλών, στην ενίσχυση των μυών και στην επίτευξη συντονισμένης εργασίας των εσωτερικών οργάνων.

Η σωματική άσκηση, που εκτελείται χωρίς υπερβολικό ζήλο, ενισχύει την άμυνα του ανοσοποιητικού. Ένα άτομο που δεν παραμελεί την άσκηση σπάνια κρυώνει. Η ανοσία προστατεύει το σώμα, αποτρέποντας την ανάπτυξη μολυσματικών διεργασιών.

Βελτίωση της διάθεσης

Εάν εκτελείτε ένα γυμναστικό συγκρότημα με ένα αναζωογονητικό μουσικό κίνητρο, παρέχεται μια μακροχρόνια διάθεση. Η ρυθμική μελωδία, σε συνδυασμό με ασκήσεις, καθαρίζει ενεργειακά κανάλια, αφαιρώντας το αρνητικό που συσσωρεύτηκε την προηγούμενη ημέρα. Η χαλάρωση σε χαλαρωτικές μελωδίες δεν αυξάνει τη δύναμη των οστών και των αρθρώσεων. Οι πρωινές ασκήσεις συνδυάζουν 2 σε 1 - βελτιώνουν τη διάθεση, διεγείρουν το ενδιαφέρον για τη ζωή και μπλοκάρουν το μονοπάτι των παθογόνων μικροοργανισμών.

Ενίσχυση της πειθαρχίας

Οι γονείς έχουν από καιρό εκτιμήσει τα οφέλη της χρέωσης για τα παιδιά. Τα νήπια που είναι συνηθισμένα στη φυσική δραστηριότητα το πρωί ξυπνούν εύκολα, δεν είναι ιδιότροπα, πηγαίνουν με ευχαρίστηση στο νηπιαγωγείο και δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με την πειθαρχία. Ένα άτομο που είναι συνηθισμένο στην άσκηση αντιμετωπίζει τις αντιξοότητες, ανεβαίνει τη σκάλα της καριέρας του.

Εξάλειψη της αϋπνίας

Το να ξυπνάτε νωρίς θα σας επιτρέψει να τηρήσετε την καθημερινή ρουτίνα. Ένα άτομο δεν ξενυχτά. Η κούραση γίνεται αισθητή όταν το βιολογικό ρολόι δείχνει την ώρα για ξεκούραση. Η συμμόρφωση με το καθεστώς εγγυάται έναν υγιή και ξεκούραστο ύπνο.

Ασκήσεις φόρτισης

Είναι εύκολο να αλλάξεις τη ζωή σου με πρωινές ασκήσεις. Το συγκρότημα χωρίζεται σε 3 μέρη: προθέρμανση, κύριο και τελικό.

Δείχνεται ότι ξεκινά το ζέσταμα πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι - τεντώστε, διασκεδάστε. Το πρώτο μέρος περιλαμβάνει ομαλές κάμψεις προς τα εμπρός και στα πλάγια, στροφές του σώματος και του κεφαλιού, γουλιές. Ζεσταίνονται περπατώντας στο δωμάτιο στις μύτες των ποδιών, περιστρέφοντας με τα χέρια τους.

Το σετ προθέρμανσης των ασκήσεων για φόρτιση διαρκεί 2-3 λεπτά και βοηθά στο τέντωμα των μυών.

Μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης, πραγματοποιούν διαδικασίες τουαλέτας και προχωρούν στο δεύτερο μέρος του γυμναστικού συγκροτήματος. Οι ασκήσεις επιλέγονται μεμονωμένα, με βάση τις δικές σας προτιμήσεις.

Εάν δεν υπάρχουν προσωπικές προτιμήσεις, χρησιμοποιήστε ένα έτοιμο συγκρότημα. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για να δώσετε ενέργεια σε παιδιά, άνδρες, γυναίκες.

1. Γείρετε το κεφάλι σας εναλλάξ στα πλάγια, κάντε στροφές σώματος.
2. Σφίξτε τα χέρια σας σε μια «κλειδαράδα» και γυρίστε τα χέρια σας προς το μέρος σας και μακριά από εσάς.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, αγγίζοντας τα δάχτυλά σας στους ώμους σας και περιστρέψτε αργά τα χέρια σας.
4. Λυγίστε προς τα εμπρός, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας.
5. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, βάλτε το δεξί σας χέρι στη μέση σας. Γείρε προς τα δεξιά. Αλλάξτε τη θέση των χεριών μετά από 2 κλίσεις.
6. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας και περιστρέψτε τους γοφούς σας εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Προσπαθήστε να μην βγάζετε τα πόδια σας από την επιφάνεια. Περιπλέκετε την άσκηση τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και μαζεύοντας τις βούρτσες στο «κάστρο».
7. Κάντε κούνιες με τα πόδια σας, κρατώντας με το χέρι σας την πλάτη της καρέκλας. Εκτελέστε βόλτες προς τα εμπρός με τα πόδια σας, κάνοντας οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Καθίστε οκλαδόν χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από την επιφάνεια, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.

Βοηθά όχι μόνο στον έλεγχο του βάρους σας, αλλά και στη φροντίδα της υγείας και της καλής σας διάθεσης, κάτι που είναι πολύ πιο σημαντικό από την καταπολέμηση των περιττών κιλών. Για να είναι χρήσιμο, αξίζει να το προσεγγίζουμε συστηματικά. Είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε το καλύτερο σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων, επειδή ο καθένας επιλέγει ασκήσεις για τον εαυτό του, επομένως περαιτέρω θα εξετάσουμε αρκετές επιτυχημένες επιλογές.

όχι καφέ

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι δύσπιστοι για τη σωματική δραστηριότητα και ακόμη περισσότερο για τις πρωινές ασκήσεις. Για να βγείτε από την ανασταλμένη πρωινή κατάσταση, χρησιμοποιείται καφές ή ντους αντίθεσης. Αλλά αυτά είναι απλώς διεγερτικά που δεν ξυπνούν το σώμα, αλλά μόνο προσωρινά θαμπή υπνηλία και κόπωση.

Και δίνουν ένα απλά εκπληκτικό αποτέλεσμα - ξυπνούν ολόκληρο το σώμα, τονώνουν τους μυς και φορτίζουν ένα άτομο με ενέργεια για όλη την ημέρα. Κρύο ντουςή ένα φλιτζάνι καφέ επηρεάζει μόνο τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, και για να ξυπνήσετε πλήρως, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μύες και τις αρθρώσεις. Μια καλή πρωινή άσκηση αντιμετωπίζει αυτό το καθήκον και δίνει σε ένα άτομο καλή διάθεσηκαι ενέργεια για όλη την ημέρα.

Τα οφέλη της πρωινής άσκησης

Πριν δούμε το καλύτερο σύμπλεγμα, ας μάθουμε τι άλλο είναι χρήσιμο για την πρωινή δραστηριότητα.

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να δώσει η πρωινή φυσική αγωγή είναι η βελτίωση του σώματος. Αλλά αυτό είναι δυνατό μόνο με μια συστηματική προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο τακτική απόδοση, αλλά και τη σταδιακή επιπλοκή των ασκήσεων. Αμέσως μετά τη φόρτιση, μπορείτε να νιώσετε πώς το σώμα «ανθίζει»: η διάθεση ανεβαίνει και ο εγκέφαλος και τα νευρικά κύτταρα αρχίζουν να λειτουργούν πλήρως. Όλα αυτά οδηγούν τελικά σε νέες επιτυχίες και στην κατάκτηση των επιθυμητών υψών.

Κανόνες χρέωσης

Όπως όλα τα άλλα, έτσι και η πρωινή φυσική αγωγή έχει τους δικούς της νόμους και κανόνες, τηρώντας τους οποίους μπορείτε να εγγυηθείτε στον εαυτό σας ένα ποιοτικό αποτέλεσμα. Διαφορετικά, ακόμη και η απλή πρωινή δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις. Ας μάθουμε τι πρέπει να κάνετε για να έχετε μια καλή πρωινή άσκηση:

1. Αμέσως μετά το ξύπνημα, δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε το σώμα με βαριές ασκήσεις - αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το έργο της καρδιάς.
2. Συνιστάται να ξεκινήσετε τις ασκήσεις απευθείας στο κρεβάτι. Μπορεί να είναι: ρουφηξιά, κάμψη των χεριών και των ποδιών, στροφή του κορμού και άλλες απλές ενέργειες.
3. Σηκώνοντας από το κρεβάτι, δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση, πρώτα πρέπει να δώσετε στον εγκέφαλο και νευρικά κύτταραδύο λεπτά για να ξυπνήσετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να πλύνετε. Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο σύνολο ασκήσεων.
4. Είναι απαραίτητο να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή, γιατί κορεστεί τα κύτταρα με οξυγόνο και αυξάνει τον συνολικό τόνο του σώματος.
5. Μην το παρακάνετε, γιατί ο κύριος στόχοςφόρτιση - για να ξυπνήσετε και να μην αντλήσετε ένα σωρό μυών. Εάν το σώμα δίνει σήματα υπερκόπωσης, φροντίστε να το ακούσετε.

Οι καλύτερες ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις

Η μέγιστη τόνωση του σώματος επιτυγχάνεται μόνο όταν εκτελούνται σωστά επιλεγμένες ασκήσεις. Όπως ίσως γνωρίζετε, υπάρχουν πολλές μέθοδοι και είδη πρωινής άσκησης. Όπως σε κάθε άλλο άθλημα, υπάρχουν θεμελιώδεις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε κάθε καλά σχεδιασμένο σύστημα. Ας τους ρίξουμε μια ματιά:

1. Περιοχή λαιμού. Εδώ βοηθούν οι τυπικές κλίσεις, οι στροφές και οι περιστροφές του κεφαλιού, που βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και αφυπνίζουν ολόκληρο το σώμα.
2. Οπλα. Συνιστάται να ξεκινήσετε το ζέσταμα των αρθρώσεων με την περιστροφή των γροθιών ή των χεριών κλειστά σε "κλείδωμα". Έπειτα ακολουθεί η περιστροφή των αντιβραχίων και τέλος οι πλήρως εκτεταμένοι βραχίονες.
3. Πλαίσιο. Συνεχίζουμε να θυμόμαστε το σχολικό πρόγραμμα. Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πρέπει να κάνετε ομαλές και μετρημένες κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας και ιδανικά με τις παλάμες σας. Στη συνέχεια, τοποθετώντας τα χέρια σας στη ζώνη σας, πρέπει να περιστρέψετε τη λεκάνη. Απομένει μόνο να γίνουν πλευρικές πλαγιές. Για να γίνει αυτό, το ένα χέρι παραμένει στο κάτω μέρος της πλάτης και το δεύτερο τεντώνεται προς την κατεύθυνση της πλαγιάς.
4. Πόδια. Μπορείτε να ξεκινήσετε με θερμαντικές κούνιες ποδιών. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να τα φέρετε σε κρίσιμο ύψος. Για κάθε πόδι, 10-15 κούνιες θα είναι αρκετές. Το επόμενο βήμα είναι τα σηκώματα των ποδιών στο πλάι. Μετά από αυτό, γίνονται κυκλικές περιστροφές αρθρώσεις γονάτων. Και τέλος, καταλήψεις. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να αποσπάσουμε όλη τη δύναμη από τον εαυτό μας, γιατί κάνουμε ασκήσεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, το συγκρότημα δεν είναι καθόλου περίπλοκο. Είναι κατάλληλο για όλους και σας επιτρέπει να νιώσετε ένα κύμα δύναμης μετά την πρώτη συνεδρία. Αλλά η καλή διάθεση το πρωί βοηθά ένα άτομο να πετύχει όλη την ημέρα.

Εκτός από γενικοί κανόνες, υπάρχουν επίσης εξειδικευμένες τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί για έναν στενότερο κύκλο ατόμων: ξεχωριστά για άνδρες, γυναίκες, παιδιά, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή με έμφαση σε μια συγκεκριμένη προβληματική περιοχή, για άτομα με ειδικές ανάγκες κ.λπ. θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά στα συμπλέγματα για γυναίκες και άνδρες, καθώς και για απώλεια βάρους.

Ασκήσεις για γυναίκες

Οι ασκήσεις των γυναικών διαφέρουν ελαφρώς από τις ανδρικές, τόσο ως προς το επίπεδο φόρτισης όσο και ως προς την αρχή της άσκησης. Ας δούμε, λοιπόν, τις πιο επιτυχημένες ασκήσεις που πρέπει να περιλαμβάνουν οι καλύτερες πρωινές ασκήσεις για γυναίκες:

• περπάτημα στη θέση του με τη μέγιστη άνοδο των γονάτων.
• Σταυρώστε τα δάχτυλά σας και βάλτε τα στο ένα γόνατο, πρέπει να τεντώσετε ελαφρώς το δεύτερο πόδι προς τα εμπρός και να κάνετε οπίσθιες κάμψεις.
• γείρετε προς τα πίσω και, ρίχνοντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, φτάστε τις φτέρνες σας με τα δάχτυλά σας, στη συνέχεια κλίνετε προς τα εμπρός - και ούτω καθεξής σε κύκλο.
• πόδια στο πλάτος των ώμων. Το ένα χέρι στηρίζεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και το δεύτερο στη ζώνη. Ο κορμός έχει κλίση προς το δεύτερο χέρι.
• βάζοντας τα χέρια σας στη ζώνη σας, κάντε περιστροφές κεφαλιού.
• περιστροφή των χεριών στον αγκώνα και στη συνέχεια στην άρθρωση του ώμου.
• καταλήψεις?
• ακουμπώντας στον τοίχο, σηκώστε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και, λυγίζοντας το γόνατό σας, τραβήξτε το με τα χέρια σας στο στήθος σας. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε το σώμα.
• και τέλος - ελαφριές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται πολλές φορές σε κάθε πλευρά (αν το υποδηλώνει η ουσία τους).

Οι καλύτερες πρωινές ασκήσεις για το ισχυρότερο φύλο

Οι διαφορές μεταξύ των πρωινών ασκήσεων των γυναικών και των ανδρών μπορούν να εκφραστούν στον πίνακα:

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν διαφορές μεταξύ της γυναικείας και της ανδρικής προσέγγισης, αλλά δεν είναι τόσο σημαντικές. Το καλύτερο μπορεί να περιλαμβάνει τα ίδια στοιχεία με το ζέσταμα με το γυναικείο, αλλά η έμφαση δίνεται περισσότερο στην απόδοση δύναμης. Για να μην επαναλαμβανόμαστε, σημειώνουμε μόνο εκείνες τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται μόνο στο ανδρικό σύμπλεγμα:

1. Ως επιλογή για μια καλή, αλλά όχι παρεμβατική καρδιο φόρτιση, θεωρείται το λεγόμενο «shadow boxing» με χρήση μικρών αλτήρων. Επιπλέον, καλό είναι να μην περιορίζεστε σε χτυπήματα, αλλά και να κάνετε διάφορες περιστροφές των χεριών και στρίψιμο του σώματος.
2. Αν και μιλάμε για φόρτιση, και όχι για πλήρη προπόνηση, μερικά push-ups και pull-ups δεν θα βλάψουν καθόλου έναν άντρα. Ειδικά αν τα εκτελείτε υπό έλεγχο και προσπαθήσετε να τεντώσετε σε σημεία αιχμής.

Οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι παρόμοιες με τις γυναικείες, μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί.

Η καλύτερη πρωινή άσκηση για απώλεια βάρους

Πολλοί ανησυχούν για το πρόβλημα υπερβολικό βάρος. Για τέτοιους ανθρώπους, υπάρχουν ειδικές μέθοδοι πρωινών ασκήσεων που επιτρέπουν όχι μόνο να ξυπνήσουν αποτελεσματικά το σώμα, αλλά και να απαλλαγούμε από το ενοχλητικό υπερβολικό βάρος.

Η διαφορά αυτού του συμπλέγματος είναι ότι περιλαμβάνει αυξημένο φορτίο. Επομένως, πριν εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις, πρέπει να αφήσετε το σώμα να ξυπνήσει με τη βοήθεια των ασκήσεων που περιγράφονται στο πρώτο σύμπλεγμα. Συνιστάται επίσης να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσετε την εργασία.

Το σύμπλεγμα πρωινής φυσικής αγωγής για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Ζέσταμα. Μπορεί να αποτελείται από άλματα, ταλαντεύσεις χεριών και ποδιών, κλίσεις κορμού, περιστροφές της λεκάνης. Ένα ελαφρύ σύντομο τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένου σε διάδρομο, είναι κατάλληλο για προθέρμανση.
2. Εργασία στο χέρι. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μικρούς αλτήρες. Με αυτά γίνονται όλα τα είδη κάμψης, ανύψωσης και αιώρησης. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε διάφορα push-ups που ενεργοποιούν τους μυς της θωρακικής ζώνης.
3. Και τέλος, θα είναι χρήσιμο να κάνετε ένα σετ squats. Το κύριο πράγμα είναι να μην βιαστείτε και να ακολουθήσετε την τεχνική.

Όπως μπορείτε να δείτε, η άσκηση για απώλεια βάρους δεν είναι πολύ πιο περίπλοκη από την απλή άσκηση (ειδικά για τους άνδρες), ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματική. Αλλά επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά - δεν πρέπει να μετατρέψετε την πρωινή φυσική αγωγή σε μια μαζική άντληση ολόκληρου του σώματος για να κάψετε λίπος. Αυτό πρέπει να γίνει σε διαφορετική στιγμή.

Για την απώλεια βάρους, η κανονικότητα της φυσικής αγωγής είναι πολύ πιο σημαντική από τη διάρκειά της. Επομένως, αν θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον λίγη άσκηση κάθε μέρα.

Τώρα με λίγα λόγια για άλλους τύπους και επιλογές φόρτισης.

Accelerated Complex

Μια καλή πρωινή προπόνηση μπορεί να είναι γρήγορη. Αυτό είναι πολύ σχετικό, γιατί ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣπάντα τελειώνει ο χρόνος. Υπάρχει, για παράδειγμα, ένα σύμπλεγμα 10 λεπτών, το οποίο, όντας σύντομο, επιτρέπει στο σώμα να ξυπνήσει κανονικά και να επαναφορτιστεί με ενέργεια. Περιλαμβάνει μια μη επιθετική μελέτη όλων των αρθρώσεων και των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

τσιγκόνγκ

Εκτός από τους τυπικούς τύπους πρωινής φυσικής αγωγής, υπάρχει επίσης μια καταπληκτική κινέζικη τεχνική που ονομάζεται τσιγκόνγκ. Σύμφωνα με τους ασκούμενους εκπαιδευτές, επιτρέπει όχι μόνο να γεμίσει το σώμα με σθένος, αλλά και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, καθώς και να θεραπεύσει ενοχλητικές ασθένειες. Η τεχνική βασίζεται στη λήψη θεραπευτικής θετικής ενέργειας.

Παιδική άσκηση

Ξεχωριστά διακρίνεται μια παιδική παραλλαγή Αυτό το σύμπλεγμα συναντάται σε διάφορες εκδηλώσεις στο σχολικά προγράμματα. Ενθαρρύνει την υγεία φυσική ανάπτυξηπαιδί, χωρίς να υπερφορτώνετε το νεαρό σώμα, και το πιο σημαντικό - έχει σχεδιαστεί με τη μορφή ενός είδους παιχνιδιού, που σας επιτρέπει να ενδιαφέρετε ακόμη και τα πιο ανήσυχα παιδιά.

συμπέρασμα

Η καλύτερη πρωινή άσκηση μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Έχουμε αναλύσει μόνο τις βασικές αρχές που θεωρούνται οι πιο καθολικές και αποτελεσματικές. Όπως μπορείτε να δείτε, πολλές από τις αρχές των πρωινών ασκήσεων είναι γνωστές στον καθένα μας από την παιδική ηλικία. Δεν υπάρχουν λοιπόν εμπόδια για την υγεία και την καλή διάθεση! Το κυριότερο είναι να μην ξεχνάτε ότι χρειάζεται φόρτιση για να ξυπνήσετε και δεν ανέχεται υπερφόρτωση!

Ένα ντους αντίθεσης ή ένας δυνατός καφές είναι ο λάθος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα. Αυτό είναι κάτι σαν ναρκωτικό για το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο, που δίνει μια αίσθηση ευθυμίας για λίγο, αλλά δεν ξυπνά πλήρως το σώμα. Ως αποτέλεσμα, μετά από μερικές ώρες, η κούραση, η υπνηλία και η απάθεια εμφανίζονται. Ένα πραγματικό κύμα ενέργειας θα σας δώσει μόνο φόρτιση. Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα κάνει όλα τα συστήματα του σώματος να λειτουργούν, σας δίνει τη δύναμη να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια μιας γεμάτη γεγονότα ημέρας. Επιπλέον, η συνήθεια να εκτελείς ένα σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις θα έχει θετική επίδραση στην υγεία.

Δυστυχώς, το 90% των ανθρώπων παραμελούν την άσκηση, προτιμώντας να απολαμβάνουν μερικά επιπλέον λεπτά στο κρεβάτι. Δεν έχουν ιδέα τι στερούν από το σώμα τους. Τα οφέλη της πρωινής άσκησης μπορούν να περιγραφούν με πέντε συν.

1. Ενέργεια. Λίγη σωματική δραστηριότητα επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, κάθε κύτταρο του σώματος είναι κορεσμένο με οξυγόνο. Μετά από λίγα λεπτά, ένα άτομο αισθάνεται ένα κύμα σθένους και δύναμης.
2. Διάθεση. Η φόρτιση συνεπάγεται ένα ελαφρύ φορτίο που δεν κουράζει ή εξάτμιση. Επιπλέον, προωθεί την παραγωγή ενδορφινών, που είναι γνωστό ότι είναι ορμόνες της ευτυχίας.
3. Λεπτότητα. Οι πρωινές ασκήσεις ξεκινούν τον μεταβολισμό. Έτσι, αυτό που τρώτε για πρωινό θα επεξεργαστεί γρήγορα. πεπτικό σύστημαχωρίς ζημιά στη φιγούρα. Για τις έγκυες γυναίκες, η μέτρια άσκηση είναι επίσης σημαντική όσον αφορά τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Και δεδομένων των πλεονεκτημάτων για τη σπονδυλική στήλη, μπορείτε να βασιστείτε στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
4. Αντοχή. Το να ξυπνάτε νωρίς και να ασκείτε είναι μια μικρή, αλλά παρόλα αυτά, δοκιμασία για τη δύναμη της θέλησής σας. Έτσι μαθαίνεις να ξεπερνάς την τεμπελιά. Αυτό θα σας βοηθήσει σε όλες τις προσπάθειες.
5. Ασυλία, ανοσία. Οι πρωινές ασκήσεις θα κάνουν το σώμα πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό σε εξωτερικούς αρνητικούς παράγοντες. Εάν κάνετε ασκήσεις καθημερινά, τότε με τον καιρό θα παρατηρήσετε ότι τα κρυολογήματα έχουν αρχίσει να σας ενοχλούν πολύ λιγότερο συχνά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις

Αν αντιλαμβάνεστε τη σημασία της άσκησης για την πλάτη, για τις αρθρώσεις και για την υγεία γενικότερα, αυτό είναι ήδη η μισή μάχη. Απομένει μόνο να επιλέξετε το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων που ανταποκρίνεται στην ηλικία και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Καθολικό "δεκάλεπτο"

Για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα πρωινής άσκησης, ρυθμίστε το ξυπνητήρι 10 λεπτά νωρίτερα. Αυτό θα είναι αρκετό για να αναπαραγάγετε ένα απλό σύνολο ασκήσεων στο οποίο εμπλέκονται όλα τα μέρη του σώματος. Μια τόσο σύντομη και απλή πρωινή άσκηση είναι κατάλληλη για παιδιά. Επίσης, το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όσους αναζητούν επιλογές για πρωινές ασκήσεις για ηλικιωμένους. Ο πίνακας δείχνει το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Τραπέζι - Δεκάλεπτες πρωινές ασκήσεις

Όταν ξεκινάτε την άσκηση, φροντίστε να κάνετε λίγη προθέρμανση. Αρκεί να βαδίσετε επί τόπου για τρία έως πέντε λεπτά για να φέρετε το σώμα σε «ετοιμότητα μάχης».

Για γυναίκες

Οι γυναίκες, κατά κανόνα, έχουν πολλές αξιώσεις για το σώμα τους. Το πρωί είναι η ώρα να δουλέψουμε στα μειονεκτήματα της φιγούρας. Ο πίνακας περιέχει τις βέλτιστες ασκήσεις που είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους και τη διαμόρφωση μιας όμορφης σιλουέτας.

Πίνακας - Σωστές πρωινές ασκήσεις για γυναίκες

Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αλλάξει. Αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό προς τα κάτω. Το καλό φυσικό σχήμα σας επιτρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της φόρτισης.

Για τους άνδρες

Οι άνδρες χρειάζονται πιο έντονες πρωινές ασκήσεις από τις γυναίκες. Θα πρέπει να απευθύνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες, να δίνει στο σώμα ενέργεια και να αναπτύσσει αντοχή. Ο πίνακας δείχνει το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων

Τραπέζι - Κλασικές πρωινές ασκήσεις για άνδρες

Για εφήβους

Μαθητές και φοιτητές πλέονπεράστε τη μέρα καθιστοί. Επιπλέον, έχουν τη συνήθεια να σκύβουν, να σκύβουν, με μια λέξη - να κάθονται όπως θέλετε, αλλά όχι ίσια. Επομένως, στις πρωινές ασκήσεις για εφήβους, πρέπει να δίνεται έμφαση στην πλάτη. απλό και αποτελεσματικό σύμπλεγμαπαρουσιάζονται στον πίνακα.

Τραπέζι - Χρέωση για εφήβους

Ζέσταμα «κρεβατιού» για τεμπέληδες

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε τη δύναμη στον εαυτό σας να κάνετε μια πλήρη άσκηση, κάντε προθέρμανση χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Πέντε εύκολα κόλπα θα φέρουν το σώμα και το μυαλό σε ετοιμότητα μάχης ενόψει μιας κουραστικής μέρας.

1. Πίνοντας γουλιά. Τα πόδια είναι ίσια και τα χέρια ψηλά. Απλώστε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας.
2. Στρίψιμο. Φέρτε τα χέρια σας πίσω. Διατηρώντας την ωμική ζώνη σε σταθερή θέση, περιστρέψτε τη λεκάνη δεξιά και αριστερά. Μόνο δέκα ανατροπές.
3. Σηκώστε τα γόνατά σας. Σηκώστε λίγο ψηλά, ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας πέντε έως επτά φορές.
4. Πυγμαχία. Ξαπλώστε ανάσκελα, χτυπήστε τον αέρα απότομα και δυνατά. Η πυγμαχία διαρκεί μερικά λεπτά.
5. Ποδήλατο. Ξαπλώστε ανάσκελα, προσομοιώστε την ποδηλασία για δύο λεπτά, περιστρέφοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για άλλα δύο λεπτά.

Ξεκουραστείτε μετά τη φόρτιση. Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, ξαπλώστε ανάσκελα για τρία έως πέντε λεπτά, προσπαθώντας να αναπνεύσετε όσο πιο βαθιά γίνεται.

7 Κανόνες αποτελεσματικότητας

Μην παίρνετε ελαφρά τις πρωινές ασκήσεις. Υπάρχουν πολλές συνθήκες, η αγνόηση των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που αναμένεται. Επτά κανόνες αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής.

1. Μην το παρακανεις.Ένας οργανισμός που χαϊδεύεται από τον ύπνο δεν πρέπει να φορτώνεται με παρατεταμένη έντονη προπόνηση μετά το ξύπνημα. Η άσκηση πρέπει να τονώνει, όχι να εξαντλεί.
2. Ξεκινήστε την άσκηση ενώ είστε στο κρεβάτι.Πριν σηκωθείτε, τεντώστε καλά για να τεντώσετε το σώμα μετά τον ύπνο.
3. Ξυπνήστε τον εγκέφαλό σας. Πριν από τη γυμναστική, πλύνετε το πρόσωπό σας, βουρτσίστε τα δόντια σας ή στρώστε το κρεβάτι σας. Αυτό θα σας φέρει επιτέλους στα συγκαλά σας πριν από την πρωινή φυσική αγωγή.
4. Ενεργοποιήστε τη μουσική.Ο ρολόι ρυθμός θα κάνει το σώμα να κινείται πιο ενεργά και τον εγκέφαλο - να δουλεύει πιο σκληρά. Μπορεί να σας αρέσει η ιδέα μιας προπόνησης χορού ή μιας προπόνησης σε στυλ Zumba.
5. Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα.Κάθε κύτταρο στο σώμα πρέπει να είναι κορεσμένο με οξυγόνο. Εξάσκηση με ανοιχτό παράθυροή προ-αερίστε το δωμάτιο πριν την άσκηση το πρωί.
6. Μην πεινάς τον εαυτό σου.Ιδανικά, οι ασκήσεις γίνονται πριν από τα γεύματα. Αλλά αν, όταν ξυπνήσετε, αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Φάτε μια μπανάνα μπισκότα βρώμηςή μια χούφτα ξηρούς καρπούς για ζωντάνια. Μετά το φαγητό, περιμένετε ένα τέταρτο της ώρας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
7. Λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας.Εάν έχετε αντενδείξεις στη σωματική δραστηριότητα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με το πρόγραμμα πρωινής άσκησης. Με την οστεοχονδρωσία, τη σκολίωση και άλλες ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, ο ρόλος των πρωινών ασκήσεων μπορεί να εκτελεστεί από ασκήσεις φυσιοθεραπείας.

Στη ζεστή εποχή είναι καλό να κάνετε ασκήσεις καθαρός αέρας. Εάν δεν είστε αρκετά τυχεροί να ζήσετε σε ένα ιδιωτικό σπίτι, περάστε την πρωινή σας προπόνηση σε ένα κοντινό πάρκο.

Πώς να ωθήσετε τον εαυτό σας στη δράση

Οι πρωινές σωματικές ασκήσεις στο σπίτι είναι μια απλή υπόθεση. Λίγα λεπτά ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας. Αλλά γιατί τότε η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων αγνοεί αυτή τη χρήσιμη δραστηριότητα; Το πρόβλημα είναι η έλλειψη θέλησης. Για τους τεμπέληδες προτείνονται πέντε τρόποι παρακίνησης.

1. Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας μακριά από το κρεβάτι σας.Συνήθως οι άνθρωποι σβήνουν το ενοχλητικό κουδούνι χωρίς να σηκώσουν το κεφάλι τους από το μαξιλάρι. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε το ξυπνητήρι στην άλλη πλευρά του δωματίου. Τότε σίγουρα θα πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να κλείσετε το σήμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαρείτε πριν το γυμναστήριο.
2. Λάβετε υποστήριξη.Συμμετέχετε όλα τα μέλη της οικογένειας στις πρωινές προπονήσεις. Μαζί είναι πολύ πιο εύκολο να ξεπεράσουμε την τεμπελιά.
3. Διορθώστε ένα σχέδιο δράσης.Κάντε μια καθημερινή ρουτίνα όχι διανοητικά, αλλά μέσα Γραφή. Δημοσιεύστε το κάπου ορατό.
4. Ετοιμαστείτε να φορτίσετε εκ των προτέρων.Το βράδυ, τοποθετήστε σε βολικό μέρος όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό για φόρτιση (γυμναστικό χαλάκι, αλτήρες, καρέκλα κ.λπ.). Τότε θα έχετε λιγότερες δικαιολογίες για να μην ασκηθείτε.
5. Ευχαριστήστε τον εαυτό σας.Δημιουργήστε ένα σύστημα ανταμοιβής. Αν ασκείσαι μια ολόκληρη εβδομάδα, κέρασε στον εαυτό σου μια σοκολάτα. Για ένα μήνα τακτικών μαθημάτων, μπορείτε να χαρίσετε στον εαυτό σας ένα μικρό νέο πράγμα. Αλλά για να παραλείψετε μια χρέωση, μπορείτε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας με έλλειψη ψυχαγωγίας.

Δείξτε την καλή σας συνήθεια στους φίλους σας. Για να διατηρήσετε τη μάρκα, πρέπει να εργάζεστε καθημερινά. Μπορεί να θέλετε να μοιραστείτε τις επιτυχίες σας και τα μελλοντικά σας σχέδια για αυτοβελτίωση στο προσωπικό σας blog, εμπνέοντας άλλους.

Με βάση πολυάριθμες έρευνες, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τακτικά φυσική άσκησηκάνει ένα άτομο πιο σίγουρο και αυξάνει την αυτοεκτίμηση. Βρετανοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η συνήθεια να κάνεις γυμναστική το πρωί μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη. Ακόμα κι αν είστε δύσπιστοι για τέτοιες δηλώσεις, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι πρωινές ασκήσεις το πρωί για αρχάριους ή έμπειρους αθλητές είναι πολύ καλός τρόποςενεργοποιήστε για παραγωγική εργασία.

Κριτικές: "Αυτό είναι απολύτως εξαιρετικό πράγμα!"

Από τη δική μου εμπειρία, ξέρω πόσο αποτελεσματικές είναι οι πρωινές προπονήσεις για την απώλεια βάρους. Πράγματι, μετά από μια ολονύκτια νηστεία, υπάρχει η λιγότερη γλυκόζη στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποθέματα λίπους θα καούν κατά την πρωινή προπόνηση. Μπορώ επίσης να πω ότι αν προγραμματίσω μια εντατική προπόνηση το πρωί, θα έχω σίγουρα ένα σνακ μπανάνας και μετά από 40 λεπτά θα το κάνω. Εάν είναι μια ελαφριά άσκηση, τότε δεν μπορείτε να έχετε ένα σνακ. Αλλά μετά το μάθημα, τρώω περίπου 40 λεπτά αργότερα.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Η πρωινή άσκηση είναι απολύτως έξυπνο πράγμα. Τουλάχιστον 5 λεπτά το πρωί - και μπορείτε να κάνετε τα πάντα εκείνη τη μέρα! Και μετά. Σήμερα, όπως πάντα, σηκώθηκα τρομερά σπασμένη. Γιατί δεν κοιμάμαι καλά. Δεν ήξερα καν πώς θα κάνω τα πράγματα. Πώς φεύγω από το σπίτι. Αλλά ανάγκασα τον εαυτό μου στην αρχή των Ιαπώνων - σκοτώστε με, δεν θυμάμαι το όνομά μου - κάνω ασκήσεις για τουλάχιστον ένα λεπτό. Κατέληξα να το κάνω για μισή ώρα. Λοιπόν, τότε κάθισε και η γιόγκα)). πλιγούρι βρώμηςΈφαγα πρωινό, έκανα ένα ντους αντίθεσης (που μισώ) και κάλπασα γεμάτος ενέργεια στις δουλειές! Έτσι είναι;))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Είμαι τεμπέλης. Πόσες Δευτέρες είχα ήδη, από τις οποίες τώρα θα ξεκινήσω σίγουρα, δεν υπολογίζονται. Αλλά κάθε φορά υπήρχε κάποιος σημαντικός και, κυρίως, αντικειμενικός λόγος που με εμπόδιζε να κάνω την άσκηση ως ένα άνευ όρων μέρος του πρωινού μου όπως το πλύσιμο ή το βούρτσισμα των δοντιών μου. Όλα άλλαξαν, παραδόξως, κόρη μου. Ξυπνάει νωρίς και μια μέρα, για να ασχοληθώ τόσο εμένα όσο και εκείνη, άνοιξα τη μουσική και οι δυο μας κάναμε αρκετές απλές ασκήσεις. Τώρα δεν έχω άλλη επιλογή - κάθε πρωί μια κουδουνίσια φωνή με ξυπνά: «Μαμά, ασκήσου! `) Και δεν είναι καθόλου εύκολο να συμφωνήσεις μαζί της όσο με την εσωτερική σου φωνή)))

Επισκέπτης, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Τυπώνω