Αυτό που πρέπει να κάνετε για να έχετε μια όμορφη και, φυσικά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αναπτύξετε ένα θεμέλιο από το οποίο θα διαμορφωθεί στη συνέχεια η φιγούρα των ονείρων σας. στη μάζα - η βάση με την οποία πρέπει να ξεκινήσει κάθε bodybuilder. Δεν έχει νόημα να αρχίσετε αμέσως να στεγνώνετε - τελικά, για να κάνετε τους μύες όμορφους και ανάγλυφους, πρέπει πρώτα να αντληθούν.
πρέπει να υπόκεινται σε διάφορες προϋποθέσεις. Αυτό:- Ξεκάθαρο πρόγραμμα μαθημάτων.
- Συμμόρφωση
- Αρκετός χρόνος για ξεκούραση.
Αξίζει να θυμάστε ότι εάν σκοπεύετε να εξασκηθείτε σοβαρά, τότε η αποτυχία να ακολουθήσετε έστω και έναν από αυτούς τους κανόνες μπορεί να σας καθυστερήσει στο δρόμο προς τον στόχο σας. Ας εξετάσουμε το καθένα από αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.
Πρόγραμμα τάξης
Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη συνεπάγεται ένα σαφώς καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να αναφέρει τις ημέρες προπόνησης και ανάπαυσης, καθώς και το σύστημα ασκήσεων για κάθε συνεδρία. Το πιο δημοφιλές μεταξύ των bodybuilders είναι το πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για αρχάριους και μεσαίους αθλητές. Με αυτή τη μέθοδο προπόνησης, οι μύες έχουν χρόνο να ανακάμψουν πλήρως μέχρι το επόμενο μάθημα. Η μαζική εκπαίδευση (3 ημέρες) σάς επιτρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα όλα τα κύρια
Για bodybuilders υψηλότερου επιπέδου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα split τεσσάρων ή πέντε ημερών. Τέτοια συχνή προπόνηση είναι απαραίτητη για την προσεκτική άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας.
Θρέψη
Για να αποδώσει καρπούς η προπόνηση των μυών, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε σωστά. Και αυτό δεν είναι μόνο ο αποκλεισμός από τη διατροφή του αλκοόλ, του γρήγορου φαγητού και άλλων πρόχειρων φαγητών. Για έναν bodybuilder, η σωστή διατροφή έχει ελαφρώς διαφορετικό νόημα από ό,τι για έναν απλό άνθρωπο.
Δεν είναι απαραίτητο να πούμε ότι είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά και συχνά - τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Επιπλέον, όταν αποκτάτε μάζα, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αθλητική διατροφή
Στον κόσμο του bodybuilding, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός από κάθε είδους τρόφιμα και συμπληρώματα. Για πιο αποτελεσματική αύξηση μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τους ακόλουθους τύπους:
- Κερδισμένοι.
- Πρωτεΐνες.
- Αμινοξέα.
Τα αμινοξέα είναι επίσης κατάλληλα για άτομα όλων των τύπων. Επιταχύνουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.
Υπόλοιπο
Ένα πρόγραμμα μαζικής προπόνησης δεν θα αξίζει τον κόπο χωρίς επαρκή χρόνο αποθεραπείας. Η ίδια μυϊκή ομάδα δεν πρέπει να εκπαιδεύεται περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα - η υπερβολική προπόνηση θα κάνει τις ασκήσεις να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν υπάρχουν συμπτώματα όπως απώλεια όρεξης, αίσθημα πόνου ή απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να διακόψετε την προπόνηση για λίγο.
Κάθε γυμναστήριο παρέχει τεράστια επιλογήόλων των ειδών προπονητές και ασκήσεις. Αλλά για την αύξηση βάρους, δεν είναι όλα εξίσου χρήσιμα. Φυσικά, καθένα από αυτά θα έχει καλό αποτέλεσμα στο σώμα σας με τον δικό του τρόπο, αλλά αξίζει να εστιάσετε σε βασικές ασκήσεις. Η βασική μαζική προπόνηση περιλαμβάνει εκείνες τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Πρέσσα πάγκου.
- Αρση βάρους.
- Οκλαδόν με μπάρα.
Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα στο οποίο ασχολείστε, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα.
πρέσα πάγκου
Είναι η πιο απλή, αλλά ταυτόχρονα μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Μπορεί να εκτελεστεί με δύο τρόπους - ευρεία ή στενή λαβή, αλλά μόνο η πρώτη επιλογή θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο.
Στην πρώτη περίπτωση, το κύριο φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες, εμπλέκονται επίσης τα μπροστινά δέλτα και οι τρικέφαλοι. Το πλάτος της λαβής καθορίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Πρέπει να ξέρετε ότι όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο μικρότερη είναι η διαδρομή της ράβδου από το πάνω σημείο μέχρι το στήθος και τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες. Αλλά μην το πάρετε πολύ φαρδύ, επιλέξτε τη βέλτιστη θέση από την οποία μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση. εκχωρημένο ποσόμια φορά. Παρά την φαινομενική απλότητά του, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις στην εφαρμογή του.
Πρώτον, είναι ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων. Για το χτίσιμο μυική μάζα η καλύτερη επιλογήείναι να πραγματοποιήσετε 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να αυξάνεται το βάρος από προσέγγιση σε προσέγγιση. Με τη σωστή επιλογή βάρους, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται με λίγη βοήθεια από τον spotter.
Δεύτερον, όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, μπορείτε να ρυθμίσετε τη θέση του πάγκου. Έτσι, εάν τα πόδια είναι πάνω από το επίπεδο του θώρακα, η κάτω δέσμη των θωρακικών μυών θα ενεργοποιηθεί. Αν, αντίθετα, το στήθος είναι πάνω από το επίπεδο των ποδιών, τότε ενεργοποιείται η άνω δοκός.
Απαραίτητη προϋπόθεση για την πρέσα πάγκου είναι η μπάρα να αγγίζει το στήθος στο χαμηλότερο σημείο του. Μόνο τότε μπορείτε να αρχίσετε να το πιέζετε στην αρχική του θέση. Είναι επίσης απαραίτητο τα πόδια και οι γλουτοί να πιέζονται σφιχτά και να μην κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αρση βάρους
Κανένα πρόγραμμα μαζικής προπόνησης δεν μπορεί να θεωρηθεί μαζικό χωρίς deadlift. Αυτή η άσκηση είναι η πιο περίπλοκη από το οπλοστάσιο του bodybuilder. Όταν εκτελείται, εμπλέκονται απολύτως όλες οι μυϊκές ομάδες, αλλά αυτό λειτουργεί μόνο εάν τηρηθεί σωστά η τεχνική.
Πολλοί αρχάριοι αθλητές δεν χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση στις τάξεις τους λόγω του γεγονότος ότι υποτίθεται ότι μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας. Ωστόσο, κάθε άσκηση είναι επικίνδυνη κατά κάποιο τρόπο και είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε αν δεν κάνετε άρση νεκρού. Αν δεν κυνηγάς μέγιστα βάρη, ακολουθήστε την τεχνική και χρησιμοποιήστε ζώνη στερέωσης, τότε ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού της πλάτης σας.
Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, συχνά γίνονται πολλά λάθη. Επιπλέον, εκτελούνται όχι μόνο από αρχάριους, αλλά και από έμπειρους αθλητές. Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η νεκρή άρση πρέπει να εκτελείται από την κάτω θέση. Δηλαδή, δεν είναι απαραίτητο να βάλετε τη μπάρα σε κανένα ράφι πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Είναι σημαντικό να πραγματοποιήσετε την πρώτη ανύψωση από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους γοφούς για την ώθηση - σηκώνοντας τη μπάρα χρησιμοποιώντας μόνο την πλάτη μπορεί εύκολα να τραυματιστείτε.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι ότι πολλοί δεν θεωρούν απαραίτητο να κατεβάσουν τη μπάρα στο πάτωμα. Θυμηθείτε, αυτό είναι εξίσου σημαντικό με το να αγγίζετε τη μπάρα στο στήθος σας όταν κάνετε το πάγκο.
Καταλήψεις
Είναι η κύρια άσκηση για την άντληση του κάτω μέρους του σώματος. Σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη και προωθεί ταχείας κλήσηςμυική μάζα.
Το κύριο λάθος όλων των αρχαρίων είναι ότι απλώς κάνουν οκλαδόν. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να πάρετε τους γλουτούς πίσω και να απλώσετε ελαφρώς τα γόνατα στο πλάι. Αυτό μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή χώρα και κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη. Αξίζει επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη στερέωσης.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος, κυρίως στους αρχάριους, είναι η θέση του λαιμού. Είναι απαραίτητο να βάλετε τη μπάρα μόνο επάνω διαφορετικά μπορείτε εύκολα να κερδίσετε έναν τραυματισμό στους αυχενικούς σπονδύλους.
Για διαφορετικοί άνθρωποιη λαβή είναι προσαρμόσιμη. Αλλά κυρίως πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας σε μια θέση ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα για bodybuilders υψηλού επιπέδου με ανεπτυγμένες περιοχές ώμων ή άτομα με δύσκαμπτες αρθρώσεις.
Στο σπίτι, η διαδικασία απόκτησης μάζας θα είναι πολύ πιο περίπλοκη και χρονοβόρα. Ωστόσο, χρειάζεται κυρίως να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο, αλλά μην απελπίζεστε εάν αυτό δεν είναι δυνατό. Παρά το γεγονός ότι η πρόοδος από τις προπονήσεις στο σπίτι θα απαιτήσει περισσότεροχρόνο, αυτό αντισταθμίζεται από το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά και να ξοδέψετε επιπλέον χρήματα στο γυμναστήριο. Αλλά θα απαιτήσει επίσης πολύ περισσότερα κίνητρα - στο σπίτι θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να δώσετε στον εαυτό σας μια απόλαυση. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με αυτό, τότε μερικές ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι θα παρατίθενται παρακάτω.
Η προπόνηση στο σπίτι για μαζική αύξηση διαφέρει από την προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε ακόμα να παρατηρήσετε κάποιες ομοιότητες. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικά push-ups. Ο λαιμός σε αυτή την περίπτωση θα αντικατασταθεί από τον δικό σας ίδιο βάρος.
Τα push-ups μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους:
- Κλασικά push-ups από το πάτωμα.Θα αναπτύξουν τους θωρακικούς μύες και θα εμπλέξουν λίγο τους τρικέφαλους.
- Push-up στα στηρίγματα.Τα χέρια τοποθετούνται σε ορισμένα ράφια (για παράδειγμα, σκαμνιά), τα πόδια πρέπει επίσης να τοποθετούνται σε κάποιο είδος στήριξης. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να επιτευχθεί το μέγιστο εύρος των επαναλήψεων. Επεξεργάζεται τους θωρακικούς μύες με περισσότερες λεπτομέρειες.
- Όρθια push-ups.Αυτή η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεστε στα χέρια σας, με τα πόδια ακουμπισμένα στον τοίχο. Αυτά τα push-up δουλεύουν τους μύες των ώμων σας.
- Push-ups με στενή στάση.Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται, σχεδόν να αγγίζουν η μία την άλλη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στους τρικέφαλους.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην εξάσκηση του κάτω μέρους του σώματος στο σπίτι:
- Καταλήψεις. Τα κλασικά squat θα βοηθήσουν στην άντληση της περιοχής του τετρακέφαλου των ποδιών και θα χρησιμοποιήσουν λίγο τους δικέφαλους και τους γλουτούς. Όταν κάνετε squats, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες σας.
- Lunges. Μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να γίνει τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Μπορεί να εκτελεστεί είτε με αλτήρες είτε χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος. Λειτουργεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος - από τους γλουτούς έως τις γάμπες.
Εάν έχετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, τότε με αυτήν μπορείτε να αναπτύξετε επιπλέον τους μύες των χεριών και της πλάτης. Τα τακτικά έλξεις αναπτύσσουν καλά την περιοχή των ώμων και τους μύες του δικεφάλου και του τρικεφάλου του χεριού. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή κατά την εκτέλεση, τόσο περισσότερο θα εμπλέκονται ο πλατύς ραχιαίος και οι ωμοπλάτες.
Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε το κύριο φορτίο θα λάβετε τους δικέφαλους μυς των χεριών.
Στο bodybuilding υπάρχουν διαφορετικά είδηασκήσεις, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε:
- πολυαρθρικός– εργασία με μπάρα, ελεύθερο βάρος, ίδιο σωματικό βάρος.
- απομονωμένος– εργασία σε προσομοιωτές, μπλοκ, πλαίσια.
Διαφέρουν μεταξύ τους στο ότι το πρώτο είναι βασικές ασκήσειςγια αύξηση βάρους, και το δεύτερο - λείανση / γυάλισμα, σκάλισμα συγκεκριμένων λεπτομερειών από τον συνολικό όγκο της μάζας.
Οι κλασικές βασικές ασκήσεις στο powerlifting είναι:
Υπάρχουν πιο βασικές ασκήσεις στο bodybuilding, πλήρης λίσταΒασικές ασκήσεις για μυϊκές ομάδες στο bodybuilding παρουσιάζονται παρακάτω.
Η πρέσα πάγκου είναι μια βασική άσκηση ελεύθερου βάρους. Για να το εκτελέσουν, ξαπλώνουν σε έναν πάγκο, χαμηλώνουν τη μπάρα της ράβδου μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος και στη συνέχεια την σηκώνουν μέχρι να τεντωθεί πλήρως η άρθρωση του αγκώνα. Η λαβή πρέπει να είναι αρκετά φαρδιά, περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Στο bodybuilding, η πρέσα πάγκου χρησιμοποιείται ως άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του στήθους, των τρικεφάλων και επίσης της πρόσθιας δέσμης δέλτα.
Η πρέσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο σάς επιτρέπει να ασκήσετε τα πάνω τμήματα των μυών του στήθους (αν εκτελείται στη θέση «κεφάλι πάνω από τα πόδια») ή τα κάτω τμήματα τους (στη θέση προς τα κάτω).
Με την πρέσα αλτήρων, το κάτω σημείο της κίνησης είναι πολύ χαμηλότερο από ό,τι με το πρέσα μπάρα, το οποίο σας επιτρέπει να ασκήσετε τέλεια τους θωρακικούς μύες. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε την τροχιά της κίνησης, να σφίξετε παράλληλους αλτήρες, να τους φέρετε μαζί στο επάνω σημείο, το οποίο περιλαμβάνει νέες δέσμες μυών και έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση πάνω τους.
Λόγω του γεγονότος ότι η αναπαραγωγή με ξαπλωμένο αλτήρα περιλαμβάνει τους ίδιους μύες με την πρέσα πάγκου, το φορτίο εστιάζεται στην εσωτερική άκρη και στο μέσο του μείζονος θωρακικού μυός. Σε αυτή την περίπτωση, δίνεται στο στήθος ένα κυρτό σχήμα, επιτυγχάνεται σαφής διαχωρισμός μεταξύ των μυών του. Η διάταξη γίνεται επίσης για τη βελτίωση της ανακούφισης των θωρακικών μυών.Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας σε πάλη, τένις, πυγμαχία, γυμναστική, ακροβατικά, μπάσκετ, μπάντμιντον.
Αυτή η βοηθητική άσκηση στοχεύει κυρίως στην ενδυνάμωση των θωρακικών μυών, του πλατύ ραχιαίο και, έμμεσα, των τρικεφάλων. Το πουλόβερ εκτελείται συνήθως ως πρόσθετη άσκηση κατά την εργασία στους θωρακικούς μύες.
Μία από τις κύριες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Για να εκτελέσετε, χρειάζεστε μια οριζόντια ράβδο ή εγκάρσια ράβδο, η οποία είναι εύκολο να γίνει ακόμα και στο σπίτι. Αυτή είναι η απλούστερη άσκηση, αλλά η αξία της έγκειται στο γεγονός ότι είναι βασική και σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυϊκών ομάδων.
Ως σύνθετη κίνηση, σχεδόν όλοι οι μύες εμπλέκονται στη νεκρή άρση: είτε για να σταθεροποιήσουν τη θέση είτε για να σηκώσουν το βάρος. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης και της μάζας των μυών των ποδιών, της πλάτης, και μάλιστα ολόκληρου του σώματος.
Εκτελώντας τακτικά αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε τον πλατύ ραχιαίο, μεγάλους στρογγυλούς μύες, καθώς και να επηρεάσετε πολλούς άλλους, που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε μια οπτική και πραγματική πάχυνση της πλάτης. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ως προσθήκη σε διάφορες παραλλαγές deadlift προκειμένου να ασκηθούν πλήρως οι μύες της πλάτης.
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε έναν αισθητικό κορμό σε σχήμα V. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια δεν πρέπει να πάνε πίσω, αλλά να κινούνται αυστηρά στο επίπεδο του σώματος. Η λαβή δεν πρέπει να είναι φαρδιά, ιδανικά όταν στο κάτω σημείο ο πήχης είναι κάθετος στην εγκάρσια ράβδο. Η πλάτη πρέπει να λυγίσει και τα πόδια να είναι στο επίκεντρο.
ήδη περιγράφηκε παραπάνω
Η οκλαδόν με μπάρα αφορά κυρίως τον τετρακέφαλο, οι συνεργιστές (βοηθώντας στην κίνηση) σε αυτή την περίπτωση είναι γλουτιαίους μύες, μύες του πέλματος μαζί με τους προσαγωγούς του μηρού. Οι μύες της γάμπας και του μηρού λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Λειτουργούν επίσης οι εκτείνοντες της πλάτης, οι κοιλιακοί μύες και άλλοι.
Η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους μύες της γάμπας. Μπορείτε να εκτελέσετε και καθιστή και όρθια. Για επίτευγμα καλύτερο αποτέλεσμαΚαι οι δύο επιλογές είναι λογικό να συνδυαστούν.
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί πολύ απλό εξοπλισμό - μπάρες. Μπορείτε να τα βρείτε σχεδόν σε κάθε αυλή, για να μην αναφέρουμε τα γυμναστήρια. Για την ανάπτυξη των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών, αυτή είναι ίσως η καλύτερη άσκηση. Ισχύει και αυτό ένας μεγάλος αριθμόςβοηθητικοί μύες που βρίσκονται στην ωμική ζώνη. Τα push-ups σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους τρικέφαλους και το στήθος, αλλά ο βαθμός φόρτισης εξαρτάται από τη θέση των χεριών.
Για να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο των τρικεφάλων, εφαρμόστε τη γαλλική πρέσα. Επηρεάζει όλες τις δέσμες των τρικεφάλων, ιδιαίτερα τους άνω και τους μακρούς. Σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε οπτικά τον όγκο του χεριού.
Για να αναπτυχθεί ανώτερο τμήματρικέφαλου και αυξήστε τη δύναμη και τον όγκο του, αξίζει να χρησιμοποιήσετε μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή. Ταυτόχρονα, παρά το μεγαλύτερο βάρος εργασίας σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις τρικεφάλου, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται, κατά κανόνα, ως προσθήκη στην άντληση των τρικεφάλων. Ο λόγος είναι απλός: εκτός από τους τρικέφαλους, λειτουργεί η μπροστινή δέσμη του δέλτα και η κορυφή των θωρακικών μυών. Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρέσας στενής λαβής είναι ότι μπορείτε να επεξεργαστείτε πολύ καλά το σχήμα των τρικεφάλων. Όταν αυτός ο μυς πάει σε αποτυχία και ο αθλητής συνεχίζει την άσκηση με τη βοήθεια των πρόσθιων δελτοειδή και των θωρακικών μυών, είναι αυτές οι επαναλήψεις που επιτρέπουν την εξαιρετική λείανση των τρικεφάλων.
Με αυτή τη βασική άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και να χτίσετε μάζα του δικεφάλου. Το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα και στις δύο δέσμες των δικεφάλων, των μυών εσωτερική επιφάνειαμυς του αντιβραχίου και του ώμου.
Εάν αλλάξετε το πλάτος της λαβής, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο διαφορετικά πακέταδικέφαλος μυς. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι εσωτερικές δοκοί. Και αντίστροφα.
Για την ανάπτυξη του δικεφάλου του ώμου και του αντιβραχίου, χρησιμοποιείται η ανύψωση αλτήρων στους δικέφαλους. Η άσκηση περιλαμβάνει στροφή των χεριών προς τα έξω κατά την ανύψωση. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των δικεφάλων και των συνεργιστικών μυών. Για την εκγύμναση του δικεφάλου, αυτή η άσκηση θεωρείται μια από τις καλύτερες, αφού η στροφή της παλάμης ενώ λυγίζει τον αγκώνα προσθέτει αποτελεσματικότητα.
Αυτή η βασική άσκηση χρησιμοποιείται από τους περισσότερους bodybuilders για να αναπτύξουν την ωμική ζώνη. Φορτώνει τέλεια τον μεσαίο και πρόσθιο δελτοειδή μυ, καθώς και το πάνω μέρος των τραπεζοειδών μυών.
Για την ανάπτυξη των τρικεφάλων και των μυών της ωμικής ζώνης, συνιστάται να εκτελείτε μια πρέσα αλτήρα ή μπάρα πάνω από το κεφάλι σε όρθια θέση. Εδώ, το κύριο φορτίο πέφτει στους δελτοειδή μύες με κύρια έμφαση στο πρόσθιο τμήμα, καθώς και στους τρικέφαλους.
Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης αντλούνται τα πίσω δέλτα, οι μύες του στροφικού πετάλου και ο τραπεζοειδής μυς. Οι ανυψώσεις με κλίση αλτήρα είναι οι καλύτερες για την ανάπτυξη του σχήματος και του ορισμού των δελτοειδή μυών.
Η άσκηση είναι κατάλληλη για την επεξεργασία των μεσαίων δέλτα, της κορυφής και της μέσης του τραπεζοειδούς. Επίσης, το τράβηγμα προς το πηγούνι χωρίζει τον τραπεζοειδή από τα δέλτα, επιτρέποντάς σας να σχεδιάσετε και να ακονίσετε το σχήμα των τραπεζοειδών μυών, καθώς και να τραβήξετε μια σαφή γραμμή μεταξύ των δέλτα και του τραπεζοειδούς.
Οι ουλές χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη του τραπεζοειδούς μυός. Η άσκηση είναι αρκετά απλή: κρατώντας το βάρος σε ίσια χέρια, χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, οι ώμοι σηκώνονται όσο πιο ψηλά γίνεται, μετά από την οποία οι ώμοι πέφτουν πίσω χωρίς να λυγίζουν το χέρι στον αγκώνα. Τα shrags εκτελούνται συνήθως με kettlebells, αλτήρες, barbells ή σε ειδικό προσομοιωτή. Η μπάρα μπορεί να τοποθετηθεί τόσο μπροστά από τους γοφούς όσο και πίσω από το σώμα.
Βασικές ασκήσεις και τεχνική — Βίντεο
). Εκείνοι. για κάθε μυϊκή ομάδα, θα προσπαθήσω να επιλέξω μόνο 1 άσκηση, την οποία δεν θα αγνοούσα 100%, εκτός αν υπάρχει κάποιος ειδικός λόγος. Πηγαίνω!
Από σωστή επιλογήασκήσεις σε γυμναστήριοΤο ήμισυ εξαρτάται από τη μελλοντική σας ΕΠΙΤΥΧΙΑ (από άποψη ταχύτητας), επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να μην κάνετε λάθος και να κάνετε τη σωστή επιλογή.
ΣΤΗΘΟΣ
Αυτή είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση για την εξάσκηση των θωρακικών μυών. Σε καμία περίπτωση δεν θα το αγνοούσα, για την ίδια αποτελεσματικότητα, υπάρχει μόνο μία άσκηση - πίεση πάγκου με αλτήρες που βρίσκεται σε κεκλιμένο:
ΠΙΣΩ
Όλοι γνωρίζουν αυτήν την άσκηση. Το καλύτερο από τα καλύτερα. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του ραχιαίο πλάτος… αυτή που υπάρχει, ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΜΙΑΣ ΙΣΧΥΡΗΣ πλάτης σε σχήμα V. Αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής / αρχαία και ταυτόχρονα εύκολα προσβάσιμη άσκηση που δεν θα αγνοούσα στο τον κόσμο.
Όταν εκτελείται, εμπλέκεται ολόκληρη η άνω ζώνη ώμου: ο πλατύς ραχιαίος, οι ώμοι (κυρίως η πρόσθια δέσμη), το τραπέζι (παρεμπιπτόντως, είναι πολύ φορτισμένα), οι πήχεις (επίσης ενεργά άροτρο) και οι μύες των χεριών (δικέφαλοι, brachialis, πολύ δραστήριος στους περισσότερους ανθρώπους) και ακόμη και Θώρακα και ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ. Αυτή η άσκηση είναι η ΒΑΣΗ στην εκγύμναση των μυών της πλάτης όλων (αν όχι όλων, τότε της συντριπτικής πλειοψηφίας) αθλητών.
Για αυτήν την άσκηση, υπάρχει μια εξίσου αποτελεσματική αντικατάσταση -:
Η κατακόρυφη έλξη μπλοκ μιμείται τις έλξεις (αυτό είναι ανάλογο), η μόνη διαφορά είναι ότι στις έλξεις τραβάμε (τραβάμε) το σώμα μας στο βλήμα (εγκάρσια ράβδο) και στην κατακόρυφη έλξη μπλοκ τραβάμε το βλήμα στο σώμα, και φυσικά, στην κατακόρυφη έλξη έχει τη δυνατότητα να ρυθμίσει ένα μικρό βάρος (ή μεσαίο), αυτό είναι χρήσιμο για όσους δεν ξέρουν πώς να τραβήξουν τον εαυτό τους (δεν μπορούν, δεν έχουν αρκετή δύναμη) , για κορίτσια κ.λπ. Αυτό είναι όλο. Όσο για τους μύες, λειτουργούν το ίδιο.
Για πολλούς ανθρώπους, οι έλξεις στο στήθος θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές από τις έλξεις, επειδή οι έλξεις είναι μια πολύ, πολύ δύσκολη ΑΣΚΗΣΗ (τόσο ΣΩΜΑΤΙΚΑ όσο και ΤΕΧΝΙΚΑ), με αποτέλεσμα, όπως δείχνει η πρακτική, πολλοί άνθρωποι τραβούν προς τα πάνω ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟΣ! Τραντάγονται μόνο για να τραβήξουν τον εαυτό τους, δεν αισθάνονται τους μύες της πλάτης, τραβούν προς τα πάνω κυρίως λόγω της δύναμης του δικεφάλου, γενικά, για πολλούς ανθρώπους (που δεν ξέρουν πώς να τραβούν σωστά). το τράβηγμα του κατακόρυφου μπλοκ στο στήθος ταιριάζει καλύτερα, λόγω του γεγονότος ότι έχουμε τη δυνατότητα να βάζουμε μεσαία ή και ελαφριά βάρη και να επεξεργαζόμαστε ξεκάθαρα την τεχνική (μάθουμε να απενεργοποιούμε τον δικέφαλο από τη δουλειά, να παράγουμε έλξη λόγω μύες της πλάτης), αυτό θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από εκείνους που συσπώνται στην οριζόντια μπάρα, ούτως ή άλλως, αν ήταν.
ΠΟΔΙΑ
Η άσκηση είναι από τις καλύτερες από τις καλύτερες. Σχεδόν ολόκληρο το σώμα εμπλέκεται σε αυτό ... πόδια, γλουτοί, κνήμες, κοιλιακοί, πλάτη, χέρια, ώμοι ... με λίγα λόγια, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αγνοηθεί, χωρίς ειδικούς λόγους (π.χ. τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη, αρθρώσεις γονάτων, ).
Αυτή η άσκηση, κατά τη γνώμη μου, είναι η καλύτερη στην εκγύμναση των μυών των ποδιών και των γλουτών! Αυτή είναι η άσκηση που θα επέλεγα (εκτελούσα) αν δεν είχα την ευκαιρία (για παράδειγμα, λόγω έλλειψης χρόνου) να κάνω άλλες ασκήσεις ποδιών. Αυτή είναι η ΒΑΣΗ-ΒΑΣΕΙΣ, δεν υπάρχει πιο δροσερό από αυτό.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν (για οποιονδήποτε λόγο), θα συνιστούσα τότε:
Στην ιδανική περίπτωση, φυσικά, κάντε ένα καλό squat και μετά κάντε ένα squat, αλλά αν δεν είναι δυνατό να κάνετε squat, τότε το πάτημα ποδιών είναι η δεύτερη, πιο αποτελεσματική κίνηση για τους μύες των ποδιών, και αυτό θα έκανα. για αυτό σας το προτείνω.
Στην πραγματικότητα, είμαι ένας από αυτούς που δεν μπορούν να κάνουν squat, επομένως, η κύρια άσκηση μου στην εκγύμναση των μυών των ποδιών είναι ακριβώς το ίδιο πάτημα ποδιών. Θα ήταν κάτι πιο αποτελεσματικό, θα το έκανα, και πάτημα ποδιών!!!
ΩΜΟΙ
Το τράβηγμα της ράβδου στο πηγούνι (είναι και καρφίτσα) με μεσαίο (σχετικά φαρδύ κράτημα) είναι η μόνη βασική άσκηση για την εκγύμναση της ΜΕΣΑΙΑΣ ΔΕΛΤΑ ΠΑΡΑΛΙΑΣ. ΤΟ ΜΟΝΑΔΙΚΟ!!!
Ποιος δεν ξέρει, είναι οι μεσαίες δέσμες των δέλτα που κάνουν τα δέλτα σας (ώμους) - φαρδιά (σφαιρικά). Επιπλέον, όπως δείχνει η πρακτική, πολλοί αθλητές έχουν αναπτύξει υπερβολικά πρόσθιες δέσμες και οι μεσαίες και οι οπίσθιες υστερούν, γι' αυτούς τους λόγους ξεχώρισα αυτή την άσκηση ως ΚΥΡΙΑ στην προπόνηση των δελτοειδή (ώμοι) και θα συνιστούμε ανεπιφύλακτα να μην το αγνοήσετε. Δεν υπάρχει αντικαταστάτης του.
Αν και, λέω ψέματα, μια άσκηση μπορεί να είναι ένα υποκατάστατο - αναπαραγωγή αλτήρων ενώ στέκεστε (κούνιες):
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει επίσης τις μεσαίες δέσμες των δελτοειδών, αλλά δυστυχώς, είναι απομονωμένο, επομένως, λιγότερο αποτελεσματικό από το ρολό, επομένως είναι πολύ καλύτερο να προτιμάτε την έλξη στο πηγούνι.
ΟΠΛΑ (ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ και ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)
Για όσους δεν ξέρουν από τι αποτελούνται οι μύες των χεριών, μελετήστε:
- ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ:
- ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ:(έμφαση στους τρικέφαλους)
Πολλοί, ίσως τώρα, θα τρομοκρατηθούν και θα ρωτήσουν, πού είναι το σήκωμα της ράβδου για τους δικέφαλους;))
Για όσους δεν γνωρίζουν, το σήκωμα της ράβδου για τους δικέφαλους είναι μια απομονωτική άσκηση =) γιατί όταν εκτελείται χρησιμοποιείται ΜΟΝΟ ΜΙΑ ΑΡΘΡΩΣΗ (ο αγκώνας), άρα απομονώνεται…
Απλώς, στο bodybuilding, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις (που δίνουν αποτελέσματα) ονομάζονται συνήθως ΒΑΣΙΚΕΣ, και το να σηκώνεις τη μπάρα για τους δικέφαλους όρθιους είναι ακριβώς μια τέτοια άσκηση (αποτελεσματική), γι' αυτό πολλοί άνθρωποι φωνάζουν (οι περισσότεροι χωρίς να το καταλάβουν) ότι αυτό είναι βασική άσκηση, πρέπει να γίνει!!!111 και για να εξηγήσω γιατί δεν φτάνει το μυαλό.
Αλλά οι έλξεις με αντίστροφη λαβή στον δικέφαλο είναι πραγματικά μια άσκηση (επειδή εμπλέκονται δύο αρθρώσεις, δηλαδή ο ΩΜΟΣ και ο ΑΓΚΩΝΑΣ), επομένως, σε αυτήν την άσκηση, οι δικέφαλοι συσπώνται πολύ καλύτερα (πιο αποτελεσματικά) από όλες οι άλλοι. Ποιο είναι το συμπέρασμα; => Θέλετε ένα μεγάλο bitsukha;)) Είναι απαραίτητο να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με μια αντίστροφη λαβή (ή τουλάχιστον περιοδικά να συμπεριλαμβάνετε αυτήν την άσκηση στο προπονητικό σας συγκρότημα).
Push-up στις ανώμαλες μπάρες- Μια εξαιρετική βασική άσκηση για την εκγύμναση των τρικεφάλων. Σε καμία περίπτωση δεν θα το αγνοούσα, για την ίδια αποτελεσματικότητα, υπάρχει μόνο μία άσκηση - στενό πάγκο:
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Ειλικρινά δεν μπορώ να καταλάβω ποιο είναι πιο αποτελεσματικό. Αυτές οι δύο ασκήσεις είναι ίδιες (κατά τη γνώμη μου) ως προς την αποτελεσματικότητά τους. Δοκιμάστε. Εάν εκπαιδεύετε τους μυς των χεριών σας μια μέρα της εβδομάδας, θα σας συνιστούσα να προτιμήσετε και τις δύο αυτές ασκήσεις.
ΤΥΠΟΣ
Αυτή η κίνηση είναι, στην πραγματικότητα, μια άλλη παραλλαγή. Ωστόσο, μην διστάσετε - αυτή η παραλλαγή της άσκησης είναι πολύ πιο δύσκολη (στην εκτέλεση), και επομένως πιο αποτελεσματική (καλύτερη). Γι' αυτό σας το προτείνω.
Η άσκηση τονίζει ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ (ολόκληρη την πρέσα) και τους λοξούς μύες (αυτές τις ίδιες «γρατσουνιές» στο πλάι, από τους κύβους), καθώς και τους βοηθητικούς μύες: χεριών, αντιβραχίων, πλάτης, ώμους και ποδιού. Κατά τη γνώμη μου, η καλύτερη από τις καλύτερες ασκήσεις για αυτήν την μυϊκή ομάδα.
ΠΡΟΣΒΡΑΧΙΑ
- Αντίστροφη μπούκλα μπάρα για δικέφαλους μυς
- Μπούκλες καρπού με μπάρα
Το να εξετάσουμε την εκπαίδευση των αντιβραχίων ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ, κατά τη γνώμη μου, δεν είναι απαραίτητο (δεν έχει σημαντικό νόημα), γιατί. αυτός ο μυς δέχεται ήδη επαρκές φορτίο κατά την προπόνηση των μυών της πλάτης και του δικεφάλου. Καταλαβαίνεις? Γι' αυτό, απόλυτη πλειοψηφίαάνθρωποι - Δεν θα συνιστούσα να επικεντρωθείτε στην εξάσκηση αυτής της μυϊκής ομάδας. Είναι πολύ μικρό και όχι σημαντικό. Αλλά, παρεμπιπτόντως, οι παραπάνω ασκήσεις είναι (κατά τη γνώμη μου) οι πιο αποτελεσματικές.
ΤΡΑΠΕΖΙΑ
- Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα ή αλτήρες
ΣΕ ιδανικό, θα συνιστούσα με κάποιο τρόπο να εναλλάσσετε ή να συνδυάζετε ή να χρησιμοποιείτε αυτό στο οποίο βρίσκεται η ψυχή (τι σας αρέσει περισσότερο, που νιώθετε περισσότερο το τραπεζοειδές κ.λπ.), σε ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες, το πλάτος της κίνησης είναι λίγο περισσότερο από μια μπάρα, αλλά όταν δουλεύεις με μπάρα, μπορείς να δουλέψεις με αξιοπρεπή εργασιακά βάρη, αλλά με αλτήρες δεν έχεις τέτοια ευκαιρία.. ε, γενικά, τέτοιες στιγμές (απλά να ξέρεις), και οι δύο ασκήσεις είναι υψηλής απόδοσης .
Για επαναλήψεις, σετ, ανάπαυση μεταξύ των σετ κ.λπ. δείτε αυτά τα άρθρα:
- (πώς να επιλέξετε το βάρος κ.λπ.)
Με εκτίμηση, διαχειριστής.
Έχοντας θέσει τον στόχο της απόκτησης μυϊκής μάζας, πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα ποιες προσπάθειες πρέπει να κάνετε για αυτό. Μιλάμε για πλήρη αναδιάρθρωση του συνηθισμένου ρυθμού ζωής, για κάποια αφοσίωση και εστίαση στα αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να δίνετε στον εαυτό σας αντίστροφη μέτρηση σε όλες τις ενέργειες που κάνετε και να προχωρήσετε με σιγουριά προς τον στόχο.
Εάν ο αθλητής έχει ήδη καθιερώσει σωστή διατροφή, μπόρεσε να φτιάξει ένα πρόγραμμα ύπνου και έμαθε να αντιμετωπίζει το άγχος και η μάζα είτε δεν μεγαλώνει καθόλου, είτε μεγαλώνει πολύ αργά, τότε θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικός στην επιλογή ενός προγράμματος προπόνησης και να παίρνει ασκήσεις που θα αναγκάσουν τους μεγάλους μυς ομάδες να εργάζονται ταυτόχρονα.
Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςγια είναι βασικά.
Βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν εκείνες που εμπλέκουν πολλούς μύες σε κάθε κίνηση. Πολλοί πιστεύουν ότι βασικές θεωρούνται μόνο οι ασκήσεις των «χρυσών τριών», δηλαδή οκλαδόν με μπάρα, πρέσα πάγκου και. Αυτή είναι μια εσφαλμένη άποψη.
Ναι, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σας. Εμπλέκουν αρκετές μεγάλες μυϊκές ομάδες και δημιουργούν πραγματικό «στρες» για τον οργανισμό, το οποίο, όταν κατάλληλη διατροφήκαι το mode θα τονώσει αναμφίβολα την ανάπτυξη. Υπάρχουν όμως και κάποιες άλλες ασκήσεις που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τον μηχανισμό της άσκησης για να προσδιορίσουμε πόσοι μύες περιλαμβάνονται στην εργασία σε ορισμένες κινήσεις. Για παράδειγμα, έλξεις με ευρεία λαβή. Μια απλή και οικονομικά προσιτή άσκηση, αλλά πολλοί την παραμελούν, θεωρώντας την όχι αρκετά αποτελεσματική. Αλλά όταν κάνετε έλξεις, εμπλέκονται ο πλατύς ραχιαίος, οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες των αντιβραχίων, οι δελτοειδής, ο τραπεζοειδής και οι δικέφαλοι. Αποδεικνύεται ότι λειτουργεί τα περισσότερα απόμεγάλες μυϊκές ομάδες.
Τραβήγματα ευρείας λαβής
Μια παρόμοια εικόνα μπορεί να περιγραφεί για την πρέσα πάγκου πίσω από το κεφάλι. Το έργο περιλαμβάνει την ωμική ζώνη, πλήρως, συν.
Τέτοιες ασκήσεις, οι οποίες είναι πολυαρθρικές, απαιτούν υψηλό ενεργειακό κόστος. Αξίζει επίσης να δώσετε προσοχή στις προφυλάξεις ασφαλείας, πριν το κάνετε, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος εργασίας.
Όταν εργάζεστε "σε μάζα" είναι απαραίτητο σωστή σύνταξηΕκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα καταρτίσει ένα πρόγραμμα με βάση τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή, τις δυνατότητές του, τους στόχους και το επίπεδο προπόνησής του. Εάν μια τέτοια διαβούλευση δεν είναι δυνατή, τότε συνιστάται να τηρείτε ορισμένα σημεία.
Συνιστάται να διαμορφώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας ώστε να μπορείτε να το κάνετε 3 φορές την εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να εξισορροπήσετε τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες ανάπαυσης, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν μετά τη δουλειά.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης (διαίρεση τριών ημερών για μαζική αύξηση)
Οι περισσότεροι έμπειροι αθλητές συνιστούν στους μη επαγγελματίες να κάνουν ακριβώς τρεις φορές την εβδομάδα. Ακόμη και για τους πιο έμπειρους λάτρεις του σιδήρου, δεν έχει νόημα να εξασκούνται πιο συχνά. Το σώμα απλά δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει, επομένως ο κίνδυνος να εμφανιστεί σύνδρομο υπερπροπόνησης αυξάνεται.
Με βάση τις ασκήσεις των χρυσών τριών, μπορείτε να τις μοιράσετε σε τρεις ημέρες προπόνησης, προσθέτοντας σε αυτές άλλες βασικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, ένας αθλητής προπονείται για τρεις ημέρες, που θα συμβολίσουμε ΕΝΑ, ΣΕΚαι ΜΕ. Σε μια μέρα ΕΝΑΟ αθλητής εκπαιδεύει τους θωρακικούς μύες, ημέρα ΣΕ- πόδια, μέρα ΜΕ- πίσω.
Έτσι, σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η εκτέλεση μιας ημέρας ΕΝΑπρέσα πάγκου, μέσα ΣΕ- squats με μπάρα, και μέσα ΜΕ- άρση βάρους. Επιπλέον, ο αθλητής προσθέτει άλλες ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες και επίσης προπονείται την ημέρα. ΕΝΑ- τρικέφαλοι, ημέρα ΣΕ- δικέφαλος μυς και ΜΕ- ώμους. Είναι μόνο γενική περιγραφή. Σε γενικές γραμμές, ένα σύνολο ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Ημέρα Α.
1. Ζέσταμα.
2. Πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο.
3. Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο.
4. Αλτήρες καλωδίωσης.
5. Push-up στις ανισόπεδες μπάρες.
6. Γαλλικός Τύπος.
Κλίση πρέσας αλτήρων
Ημέρα V.
1. Ζέσταμα.
2. Οκλαδόν με μπάρα.
3. Πρέσσα ποδιών.
4. Δικέφαλος με μπάρα όρθιος.
5. Πατήστε.
Barbell Squat
Ημέρες.
1. Ζέσταμα.
2. Deadlift.
3. Τραβήγματα με φαρδιά λαβή.
4. Προώθηση του κάτω μπλοκ.
5. Πρέσσα πάγκου.
6. Πιέστε πίσω από το κεφάλι.
Αρση βάρους
Είναι σημαντικό να υπάρχει ένα κενό 2 ημερών μεταξύ της ημέρας Γ και της ημέρας Α, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης να έχουν χρόνο να ανακάμψουν τουλάχιστον μερικώς. Για παράδειγμα, εάν η ημέρα Γ είναι Σάββατο, τότε η ημέρα Α πρέπει να είναι Τρίτη.
Αυτή δεν είναι η μόνη επιλογή για ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Ας πάρουμε ένα άλλο παράδειγμα.
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινά τις ασκήσεις από τη «χρυσή τριάδα». Είναι επίσης δυνατή η ακόλουθη επιλογή (πρόγραμμα άσκησης για απόκτηση μυϊκής μάζας Νο. 2):
Ημέρα Α. Ώμοι και τρικέφαλοι.
1. Πρέσα πάγκου με στενή λαβή.
2. Γαλλικός Τύπος.
3. Όρθια πίεση από πίσω από το κεφάλι.
4. Καθιστή πρέσα αλτήρων.
Ημέρα Β. Πόδια και πλάτη.
1. Οκλαδόν με μπάρα.
2. Πρέσα ποδιών.
3. Deadlift.
4. Τραβήγματα με φαρδιά λαβή.
Ημέρα Γ. Στήθος και δικέφαλος μυς.
1. Πρέσσα πάγκου.
2. Πρέσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο.
3. Καλωδίωση με αλτήρες.
4. Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε.
Πρώτα από όλα, η έμφαση δίνεται στις πολυαρθρικές ασκήσεις. Τα υπόλοιπα είναι βοηθητικές κινήσεις.
Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες εκτελώντας λιγότερες ασκήσεις. Είναι ιδανικά για άτομα που επιδιώκουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, συγκεκριμένα υπάρχει μια διαδικασία ανάπτυξης λόγω των χαρακτηριστικών του σώματος και ο μεταβολισμός είναι αργός. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σε τέτοιες ασκήσεις και σε καμία περίπτωση να μην παραμελείτε την τεχνική προθέρμανσης και άσκησης, τότε το να παίζετε αθλήματα θα φέρει στον αθλητή το επιθυμητό αποτέλεσμα και ευχαρίστηση.
Do4a - Mass Set (Σύγκριση 102kg και 107kg)
Εδώ συγκεντρώνονται όλα τα περισσότερα καλύτερες ασκήσεις, που θα βοηθήσει κάθε αθλητή να χτίσει άπαχη μυϊκή μάζα, καθώς και άλλες χρήσιμες συστάσεις. Εάν ο στόχος είναι να χτίσει μάζα, ο αθλητής θα πρέπει να επιλέξει βάρη κοντά στο μέγιστο και να εκτελέσει έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων σε 3-5 σετ.
Άσκηση δικεφάλου
Άσκηση για τον Τύπο
Το deadlift είναι γενικά απαραίτητο. Επηρεάζει ολόκληρο το σώμα ως σύνολο, συμπεριλαμβανομένου του κεντρικού νευρικού συστήματος (κεντρικό νευρικό σύστημα). Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τα squats. Πολλοί αθλητές αντιπαθούν το squat γιατί είναι το πιο δύσκολο είδος άσκησης. Και για καλό λόγο: άλλωστε, κατά τη διάρκεια του squat, ακόμη και οι μύες του προσώπου περιλαμβάνονται στη δουλειά! Σε απάντηση σε ακραία φορτία, το σώμα αναγκάζεται να δημιουργήσει μύες όχι μόνο στα πόδια, αλλά και στην πλάτη, το στήθος και τα χέρια.
Η κλασική πρέσα πάγκου ασκεί τους θωρακικούς μύες και, σε μεγάλο βαθμό, τους τρικέφαλους. Αλλά πρέπει να το εκτελέσετε, αποκλείοντας αυστηρά τις τεχνικές εξαπάτησης, για παράδειγμα, τη λεγόμενη "γέφυρα".
Για καύση λίπους
Τα ελεύθερα βάρη σάς επιτρέπουν να συμπεριλάβετε στην εργασία όχι μόνο εκείνες τις μυϊκές ομάδες για τις οποίες προορίζεται η άσκηση, αλλά και πρόσθετους σταθεροποιητικούς μύες. Κατά συνέπεια, η κατανάλωση ενέργειας του σώματος αυξάνεται σημαντικά και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους. Επομένως, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει πάντα να προτιμάτε τα ελεύθερα βάρη.
Έχει επίσης βρεθεί ότι η μείωση της ανάπαυσης μεταξύ των σετ στα 30 δευτερόλεπτα επιταχύνει την καύση λίπους έως και 50%. Εάν ταυτόχρονα εργάζεστε με έντονο ρυθμό ή με μεγάλα βάρη, τότε για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση το σώμα θα καίει το στρώμα λίπους με αδράνεια, αυξάνοντας την απόδοση στην άσκηση κατά άλλο 5-10%.
Για ανάπτυξη δύναμης
Οι bodybuilders γνωρίζουν από καιρό την αρχή της πυραμίδας, στην οποία το βάρος εργασίας αυξάνεται σταδιακά με κάθε σετ μέχρι να φτάσει στο μέγιστο. Αυτή είναι η λεγόμενη ανερχόμενη ή ευθεία πυραμίδα. Η κατερχόμενη πυραμίδα λειτουργεί με τον αντίθετο τρόπο, είναι επίσης μια αντίστροφη πυραμίδα. Τα βάρη μειώνονται. Οι επιστήμονες διεξήγαγαν μια σειρά δοκιμών και ανακάλυψαν ότι είναι η ανερχόμενη πυραμίδα που βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης δύναμης. Η κλασική αρχή της άμεσης πυραμίδας περιλαμβάνει μια αύξηση τριών σταδίων ως ποσοστό του μέγιστου βάρους εργασίας: 50% - 75% - 100%.
Η καλύτερη ώρα για άσκηση
Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του «βιολογικό ρολόι» που του λέει η καλύτερη στιγμήγια τον ένα ή τον άλλο τύπο δραστηριότητας. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η βέλτιστη ώρα για προπόνηση μπορεί να εξεταστεί μετά τις 3 μ.μ. Αυτή τη στιγμή, το σώμα έχει ήδη ξυπνήσει αρκετά και έχει ενταχθεί στον ρυθμό εργασίας.
Η καλύτερη στιγμή για τέντωμα
Εάν οι σοβαρές ασκήσεις προορίζονται να βελτιώσουν την ευλυγισία, τότε θα πρέπει να εκτελούνται μετά την προπόνηση δύναμης. Ταυτόχρονα, το νευρικό σύστημα ηρεμεί, η προηγούμενη ελαστικότητά τους επιστρέφει στους μύες και τους συνδέσμους. Αν κάνεις το αντίθετο, τότε ασκήσεις δύναμηςθα κάνει τους συνδέσμους και τους μύες πιο άκαμπτους και τραχείς, γεγονός που θα αναιρέσει όλη την προπόνηση για διατάσεις.
Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ
Εάν ο στόχος είναι να κάψετε λίπος, ο χρόνος ανάπαυσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα. Εάν το σετ μυϊκής μάζας είναι τουλάχιστον 2 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο από τρία.
Βοηθήστε τους μύες
Χρησιμοποιώντας μια ζώνη άρσης βαρών, ο αθλητής μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη και αρχίζει να εργάζεται πολύ πιο τολμηρά με μεγαλύτερα βάρη. Επιπλέον, ο ιμάντας αυξάνει την πίεση στο εσωτερικό κοιλιακή κοιλότητα, οι κοιλιακοί και οσφυϊκοί μύες ενεργοποιούνται περισσότερο, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξή τους. Χάρη στη ζώνη, οι δείκτες δύναμης αυξάνονται με ασκήσεις όπως deadlifts και squats.
Το καλύτερο μηχάνημα καρδιο
Ο διάδρομος αναγκάζει τους σταθεροποιητικούς μύες του σώματος να λειτουργήσουν. Επομένως, μελέτες έχουν δείξει ότι η αποτελεσματικότητα του cardio αυξάνεται κατά περίπου 40-45% κατά τη χρήση διαδρόμου και όχι ποδηλάτου άσκησης.
Βοηθήστε τη δύναμη
Θα είναι έκπληξη για πολλούς ότι τα ερευνητικά αποτελέσματα έδειξαν ότι η χρήση ελαστικών αμορτισέρ στα άκρα της ράβδου αυξάνει τα κέρδη αντοχής έως και 25%. Όταν σφίγγουν τα αμορτισέρ, η μπάρα φαίνεται να γίνεται πιο βαριά. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα τα βάρη εργασίας για οποιαδήποτε άσκηση.
Το καλύτερο για κίνητρο
Παραγγείλετε στον εαυτό σας. Αν πεις: «Έλα, αντέχεις, μπορείς, έγινες πιο δυνατός από χθες!» σε μια δυνατή φωνή δυνατά, μερικές φορές ακόμη και ένα κρίσιμο βάρος μπορεί να υπακούσει εκπληκτικά εύκολα. Αυτοδιαταγή αναγκάζεται να κινητοποιηθεί για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά αυτό είναι αρκετό για να ολοκληρωθεί με επιτυχία η άσκηση.
Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε καρδιο
Αρκετά έντονα σετ των 10 λεπτών θα λειτουργήσουν πολύ πιο αποτελεσματικά από ένα των 40 λεπτών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με παρατεταμένες ασκήσεις καρδιο, το φορτίο στο νευρικό σύστημα αυξάνεται. Αυτό, με τη σειρά του, κάνει το σώμα να εργάζεται λιγότερο εντατικά, ειδικά προς το τέλος της προπόνησης. Αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε 4 σετ των 10 λεπτών σε πολύ εντατική λειτουργία.
Βοήθεια για εκπαίδευση
Χρησιμοποιώντας ιμάντες χεριών, μπορείτε να προχωρήσετε στη ζυγαριά εργασίας σας. Παραδοσιακά, πιστεύεται ότι οι ιμάντες χρησιμοποιούνται αποκλειστικά για να μην πέσει το φορτίο. Ωστόσο, ακόμα και αν χρησιμοποιείτε ιμάντες, για παράδειγμα, ακόμα και με κανονικό πάτημα δικέφαλου, ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ θα αυξηθεί.
Η καλύτερη ώρα για καρδιο
Μόνο μετά προπόνηση δύναμης. Κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων στο αίμα ενός αθλητή, συσσωρεύονται αρκετές ουσίες που συμβάλλουν στην καύση λίπους. Αν προσθέσετε σε αυτό το cardio, το αποτέλεσμα θα είναι απλά εκρηκτικό. Το παραδοσιακό πρωινό τζόκινγκ είναι επίσης χρήσιμο, αλλά μόνο με άδειο στομάχι, έτσι ώστε το σώμα να ξοδεύει ενέργεια μόνο από εναποθέσεις λίπους και όχι από τροφή που μόλις λαμβάνεται.
Το καλύτερο είδος καρδιο
Έχει διαπιστωθεί ότι η προπόνηση καρδιο με εναλλασσόμενες έντονες επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τις υπόλοιπες. Αυτές ονομάζονται διαλειμματικές προπονήσεις. Υποτίθεται ότι σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής κινείται πρώτα με μέσο ή χαμηλό ρυθμό για περίπου ένα λεπτό και στη συνέχεια επιταχύνει όσο το δυνατόν περισσότερο για 1-2 λεπτά. Έπειτα άλλα 1-2 λεπτά πάλι μειώνει την ένταση για να επαναφέρει τη δύναμη. Συνιστάται λοιπόν εναλλάξ περπάτημα και τρέξιμο για περίπου μισή ώρα.