Στο σπίτι αποκτάμε μυϊκή μάζα. Το μυστικό για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα στο σπίτι

Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι οι μύες που χρησιμοποιούνται συχνά γίνονται πιο δυνατοί, ενώ εκείνοι που κάνουν λίγη δουλειά εξασθενούν και χάνουν όγκο. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, πώς να εκπαιδεύεστε και να τρώτε για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη. Θα θίξουμε λίγο και τα θέματα των συμπληρωμάτων για μυϊκή ανάπτυξη.

Προφανώς, πρέπει να εκπαιδεύετε τους μύες που θέλετε να χτίσετε και να κάνετε πιο δυνατούς πιο συχνά. Για να γίνει αυτό, υπάρχουν πολλά αθλήματα, διάφορες ασκήσεις και προπονήσεις, κατά τις οποίες αυξάνεται η ροή του αίματος στους μύες και αναπτύσσονται πιο εντατικά.

Και, ωστόσο, το ερώτημα παραμένει αναπάντητο: "Πώς να χτίσετε γρήγορα μυς, κοιτάζοντας τους οποίους θα θαυμάζουν ατελείωτα οι άλλοι;" Εδώ είναι τα περισσότερα πρακτικές συμβουλές, που θα βοηθήσει γρήγορα τους μύες σας να γίνουν δυνατοί και να παραμείνουν σε εξαιρετική φόρμα.

Αφού διαβάσετε τις συμβουλές μας, θα μάθετε πώς να αποκτάτε γρήγορα μυϊκή μάζα.

1. Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε

Η απαίτηση σε θερμίδες εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τον ενεργό τρόπο ζωής. Για απλότητα: πολλαπλασιάστε το τρέχον βάρος σας σε κιλά επί 40. Εάν ζυγίζετε 70 κιλά, αυτό είναι 70 x 40 = 2800 θερμίδες την ημέρα. Τι, δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε τόσο πολύ;

Προπονήσεις για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη

2. Εκπαιδεύστε μεγάλες μυϊκές ομάδες για να ξεκινήσετε τη διαδικασία οικοδόμησης μυών

Η έρευνα δείχνει ότι η εκπαίδευση μεγάλες ομάδεςο μυς ξεκινά τη διαδικασία ανάπτυξης μυϊκές ίνες, που οδηγεί σε γρήγορη και ισχυρή αύξηση βάρους. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτά περιλαμβάνουν τους μύες των ποδιών, της πλάτης και των θωρακικών μυών.

3. Αυξήστε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε

Καθώς οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο, πρέπει να τους διεγείρετε αλλάζοντας συνεχώς το βάρος με το οποίο εργάζεστε. Αν πιέσετε στον πάγκο 50 κιλά την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης, δοκιμάστε να προσθέσετε 5 κιλά τη δεύτερη εβδομάδα. Προσθέστε άλλα 5 κιλά την επόμενη εβδομάδα, και ούτω καθεξής. Το ίδιο και για άλλα μέρη του σώματος.

Η σταδιακή αύξηση βάρους διασφαλίζει ότι οι μύες σας δεν θα σταματήσουν να αναπτύσσονται. Το βάρος θα διεγείρει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, καθώς η έντασή του εξαρτάται άμεσα από το φορτίο που βιώνεται. Απλώς παρακολουθήστε τους μύες σας να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν κάθε εβδομάδα.

4. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας

Εάν προπονείτε δύο μέρη του σώματος τρεις φορές την ημέρα, δοκιμάστε να απλώσετε τις προπονήσεις σας σε έξι ημέρες μόνο για ένα μέρος του σώματος την ημέρα. Ή αν δουλεύετε το στήθος και τους δικέφαλους μυς τις Δευτέρες και την πλάτη και τους τρικέφαλους τις Τετάρτες, τότε αντιστρέψτε τη σειρά: δουλέψτε πρώτα στο στήθος και στους τρικέφαλους και μετά στην πλάτη και στους δικέφαλους μυς. Φορτώνοντας το σώμα σε ασυνήθιστους συνδυασμούς, θα τονώσετε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών πιο εντατικά.

5. Ακολουθήστε διαφορετικές προσεγγίσεις

Αντί να κάνετε τρία ίδια σετ στη σειρά, κάντε μόνο το ένα τρίτο των απαιτούμενων επαναλήψεων στο πρώτο σετ, τα δύο τρίτα στο δεύτερο σετ και τον πλήρη αριθμό στο τρίτο. Αυτό το αντίστροφο φορτίο θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος στο πρώτο σετ και λιγότερο βάρος στο δεύτερο και το τρίτο.

Αθλητική διατροφή για γρήγορη μυϊκή αύξηση

6. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα, φυσικά, δεν πρέπει να είναι η μόνη σας πηγή διατροφής. Παίζουν υποστηρικτικό ρόλο επειδή γεμίζουν τα κενά στη διατροφή σας που συμβαίνουν όταν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να ενισχύσετε τη σύνθεση. μυϊκός ιστός. Εδώ είναι μερικά γνωστά συμπληρώματα που κυκλοφορούν ευρέως στην αγορά:

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Αυτό το συμπλήρωμα πρέπει σχεδόν πάντα να χρησιμοποιείται όταν θέλετε να χτίσετε ογκώδεις μυς, να αυξήσετε την απόδοση και να χάσετε λίπος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Αφομοιώνεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.

Κασεΐνη

Η καζεΐνη είναι ο δίδυμος αδερφός της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτό είναι ένα άλλο είδος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα. Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το σώμα μας αφομοιώνει την καζεΐνη πιο αργά. Καταναλώνοντας καζεΐνη πριν τον ύπνο, μπορείτε να αποτρέψετε την ανάπτυξη καταβολισμού, προστατεύοντας τους μύες που κερδίζονται με κόπο από το να μετατραπούν σε καύσιμο για εσωτερική χρήση.

Κρεατίνη

Η έλευση της κρεατίνης ήταν μια από τις πιο σημαντικές ανακαλύψεις στον τομέα των αθλητικών συμπληρωμάτων για τα τελευταία χρόνια. Αυξάνει την ποσότητα της ενέργειας που ρέει στα μυϊκά κύτταρα, έτσι καθίσταται δυνατό να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να σηκώσετε περισσότερο βάρος.

Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (BCAA)

Η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη, που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι τα πιο σημαντικά αμινοξέα για την επισκευή και τη σύνθεση του μυϊκού ιστού.

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ ανθρώπινο σώμα. Αυξάνει την ποσότητα λευκίνης στις μυϊκές ίνες και μειώνει την ένταση της μυϊκής διάσπασης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μια συμβουλή μπόνους:

Πως να χάσεις βάρος

Μπορεί να σας φαίνεται ότι αυτό είναι αντίθετο με τον στόχο σας να πάρετε κιλά μέσω του μυϊκού ιστού, αλλά χωρίς αυτό το στάδιο, δεν θα αποκτήσετε ποτέ το σώμα των ονείρων σας. Έφαγες πολύ και σήκωσες βάρη κατά τους δύο πρώτους μήνες του προγράμματός σου, το επόμενο υποχρεωτικό στάδιο προετοιμασίας είναι η απώλεια βάρους. Μαζί με τους ισχυρούς μύες, πιθανότατα, μπορούν να παρατηρηθούν εναποθέσεις λίπους στον κορμό, τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτά τα «αποθέματα» εμφανίστηκαν κατά τη διάρκεια μιας τεράστιας αύξησης βάρους, όταν έπρεπε να φάτε πολύ. Θα πρέπει να μειώσετε το φαγητό για να δουν οι άλλοι τους μεγάλους, σκισμένους μύες σας στους οποίους εργάζεστε τόσο σκληρά.

Ενώ ξεκουράζεστε, κάντε αερόβια άσκηση όπως τζόκινγκ ή περπάτημα. Η αερόβια άσκηση είναι Ο καλύτερος τρόποςαπώλειες περιττό λίπος. Απλά μην κάνετε καρδιο με βάρη κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαφορετικά θα κάψετε μυς με αυτόν τον τρόπο.

συμπέρασμα

Χρειάζεται χρόνος για να χτίσεις όμορφους μυς. Ακόμα κι αν τα κάνεις όλα σωστά, θα πάρεις μόνο 3-9 ​​κιλά μυική μάζαστο έτος. Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω, σίγουρα θα αποκτήσετε ογκώδεις και σμιλεμένους μύες για μεγάλο χρονικό διάστημα και στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Σύμφωνα με υλικά:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Εύρημα ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣσχετικά με το πώς να δημιουργήσετε αποτελεσματικά και γρήγορα μάζα στο σπίτι είναι δύσκολο. Τις τελευταίες δεκαετίες, όταν έχουν μεγάλη εκτίμηση λεπτές φιγούρεςκαι σοφιστικέ σιλουέτες, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στις συμβουλές για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Τι γίνεται όμως με εκείνους για τους οποίους η αδυνατότητα είναι πραγματικό πρόβλημα; Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε όταν παίρνετε βάρος και θα δώσουμε χρήσιμες συστάσεις για το πώς να τα αποφύγετε.

1. Προπαρασκευαστικές εργασίες

Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, την ενεργό προπόνηση και άλλα βήματα για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, είναι καλύτερο να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο ενδοκρινικό σύστημα, τη γαστρεντερική οδό και επίσης να αποκλείσετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Το επόμενο βήμα είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει πρώτα να μελετήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων, καθώς και να κάνετε αλλαγές στη λίστα δαπανών.
Έχοντας σπουδάσει χρήσιμη βιβλιογραφίακαι τις συστάσεις των ειδικών, θα μειώσετε τον κίνδυνο αρνητικές επιπτώσειςγια το σώμα στο ελάχιστο. δώσε προσοχή στο πιθανούς λόγουςλιποβαρής:
Λάθος διατροφή. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα. Το 40% του συνολικού σωματικού βάρους πέφτει στους μύες, επομένως θα ήταν σκόπιμο να κάνετε αθλητική προπόνηση και περπάτημα.
Κληρονομικότητα. Η Έλενα Καλίνινα από το Γεκατερίνμπουργκ, συμμετέχουσα στο έργο μας «Growing Fat Together», γνωρίζει από πρώτο χέρι τα προβλήματα της υπερβολικής αδυνατίσματος. Δημοσιεύουμε μια ιστορία για τις επιτυχίες και τις αποτυχίες της.

2. Μια ισορροπημένη διατροφή για αύξηση βάρους.

«... Από παιδική ηλικία, ήμουν πολύ αδύνατη κοπέλα. Στο νηπιαγωγείο, και μετά στο σχολείο, μάγειρες ή νταντάδες μου έδιναν διπλές μερίδες λέγοντας «Τι λεπτή!». Αργότερα, τα αγόρια συχνά πείραζαν με τον "σανίδα" και έβγαζαν προσβλητικές ρίμες. Τα πολυάριθμα ταξίδια στους γιατρούς, συνοδευόμενα από τον πατέρα του και μετά μόνο του, δεν έδωσαν κανένα αποτέλεσμα. Όλοι οι ειδικοί επέμειναν ομόφωνα ότι δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, απλά έχετε μια τέτοια «σύσταση σώματος». Η μαμά και οι φίλοι με καθησύχασαν με κάθε δυνατό τρόπο, με διαβεβαίωσαν ότι έφτιαχνα έναν ελέφαντα από μια μύγα. Ήταν εύκολο να πουν: ο καλύτερος φίλος δεν έχει τέλος με μνηστήρες, και η μητέρα μου, ακόμα και στην ηλικία της, έχει όμορφη σιλουέτα. σε καταστήματα και δημόσια συγκοινωνίαΜε παρεξήγαγαν με άντρα και κατάφερα να βρω δουλειά στην ειδικότητά μου (μάρκετινγκ) μόνο λόγω μεγάλης έλξης. Ξέρω τη δουλειά μου, αλλά παρόλα αυτά «συναντιούνται με ρούχα»! Η σταγόνα που ξεχείλισε το ποτήριέγινε ότι ο τύπος με τον οποίο ήμασταν μαζί για δύο χρόνια πήγε σε μια ομορφιά με υπέροχες φόρμες. Δεν είχα άλλη επιλογή από το να προσπαθήσω να φτιάξω μάζα στο σπίτι - δεν υπάρχουν χρήματα για προσωπικούς εκπαιδευτές. Έκανα στην πράξη πολλές συμβουλές και συστάσεις, αλλά ελάχιστα ωφελήθηκαν. Να τι με βοήθησε πραγματικά:

• Αλλάξτε τη διατροφή σας. Αντί για τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα. Το βραδινό δείπνο θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιωθείτε.
• Αυξήστε τις μερίδες. Το έκανα σταδιακά. Πρώτον, το να τρως διπλάσια ποσότητα αμέσως είναι επιβλαβές για τον οργανισμό και δεύτερον, αποδείχθηκε ότι δεν ήταν τόσο εύκολο να φας πολύ!
• Είναι καλύτερο να πίνετε νερό μετά τα γεύματα, και όχι κατά τη διάρκεια, διαφορετικά θα χορτάσετε γρήγορα. Προτιμήστε γάλα, κεφίρ, γιαούρτι με πολλά λιπαρά.
• Προσθέστε σπόρους, ξηρούς καρπούς και βούτυρο και φυτικό έλαιο στη διατροφή σας.

Έτσι ανάρρωσα σε ένα μήνα κατά δύο κιλά, αλλά αυτό, ξέρετε, δεν ήταν πολύ αισθητό. Μετά ακολούθησα τους ίδιους κανόνες, πρόσθεσα προπονήσεις στο γυμναστήριο, αλλά ποτέ δεν κατάφερα να γίνω καλύτερος. Αφού αποφάσισα να χρησιμοποιήσω αυτόν τον ιστότοπο και έμεινα ικανοποιημένος. Τελικά κατάφερα να κερδίσω τα αγαπημένα κιλά! .. "

Τέτοιες συστάσεις είναι πραγματικά χρήσιμες, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε την ποικιλία του μενού και τη διατήρηση μιας υγιούς όρεξης. Δώστε προσοχή στη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφών που τρώτε καθημερινά. Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα στον παρακάτω πίνακα, επιλέξτε τρόφιμα για το κύριο γεύμα σας ή για υγιεινά σνακ.

ΤΡΑΠΕΖΙ

Ονομα	Ο αριθμός των θερμίδων σε 100 γρ
Καρπός
Βατόμουρο	45
ροδάκινα	45
Αβοκάντο	100
Λαχανικά
Πράσινο μπιζέλι	75
Βραστές πατάτες	60
Παντζάρι	40
Σπόροι και ξηροί καρποί
καρύδια	650
Σπόροι	600
Αμύγδαλο	580
αποξηραμένα τρόφιμα
Αποξηραμένα βερίκοκα	290
Σταφίδα	270
σύκα	290

3. Αθλητικά φορτία

Τρώτε μετά από κάθε προπόνηση - έτσι θα είναι πιο εύκολο να χτίσετε μάζα στο σπίτι.
Σημειώστε ότι η γρήγορη αύξηση βάρους μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας είναι δυνατή εάν είχατε προηγουμένως εμπειρία με φορτία ισχύος. Εάν είστε νέοι σε αυτό το θέμα, τότε τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μετά από λίγο.
Είναι απαραίτητο να ασκήσετε κάθε μυϊκή ομάδα: στήθος, πλάτη, κοιλιακούς κ.λπ.
Κάντε ασκήσεις όπως push-ups και sit-ups. Για τους αθλητές, το πάγκο και η ορθοστασία, θα είναι χρήσιμο να σηκώνουν αλτήρες.

4. Ολοκληρωμένη προσέγγιση

Ας συνοψίσουμε λοιπόν τα παραπάνω. Μπορείτε να αυξήσετε τη μάζα στο σπίτι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά εάν τηρείτε τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• κάντε μια δίαιτα λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των θερμίδων των προϊόντων και το ημερήσιο σχήμα.
• οδηγήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής και πραγματοποιήστε αθλητική προπόνηση.
• να προσέχετε την ασφάλεια. Υπερφαγία, υπερβολική φυσική άσκησηθα φέρει μόνο κακό και επίσης θα ακυρώσει τις προσπάθειες να βελτιωθείς.

5. Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να πάρετε βάρος

Πιθανοί λόγοι αποτυχίας μπορεί να είναι η έλλειψη χρόνου για προπόνηση, η οργάνωση δίαιτας ή η απροθυμία να αυξηθούν οι μερίδες φαγητού. Ίσως η αδυνατότητα να είναι συνέπεια προηγούμενης ασθένειας (για παράδειγμα, ανορεξία) ή μεταβολικής διαταραχής; θα βοηθήσει αν δεν μπορείτε να χτίσετε σωματικό βάρος στο σπίτι. Η σειρά, που αναπτύχθηκε λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος, δεν προκαλεί ορμονικές διαταραχές κατά τη λήψη του φαρμάκου. για τους άνδρες, θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε το βάρος και, κυρίως, δεν υπάρχουν "μίζες". Η συνδυασμένη χρήση με συμπύκνωμα υψηλής θερμιδικής αξίας θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα.

Δεν ονειρεύονται όλα τα κορίτσια να χάσουν βάρος - μερικές φορές, αντίθετα, θέλετε να κάνετε τη σιλουέτα σας μεγαλύτερη και ισχυρότερη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αναπτύξετε το δικό σας σχέδιο για το πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Είναι δυνατό να το κάνετε γρήγορα στο σπίτι εάν ακολουθήσετε το σχήμα: άσκηση, δίαιτα, ροφήματα πρωτεΐνης. Δεν μπορείτε να παραλείψετε τις προπονήσεις ή να παρασυρθείτε με το «λάθος» φαγητό, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Από πού να ξεκινήσετε

Η αποτελεσματικότητα των μέτρων που στοχεύουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας εξαρτάται αποκλειστικά από την επιμονή και τις προσπάθειές σας. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, μπορείτε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα και να κερδίσετε βάρος αρκετά γρήγορα.

Αρχίζουμε να αλλάζουμε με μια αναθεώρηση του τρόπου ζωής. Ακολουθούν μερικοί κανόνες, αγνοώντας τους οποίους θα καταρρίψουν όλες τις προσπάθειες για ένα όμορφο, μυώδες σώμα:

• Υγιεινός τρόπος ζωής. Μην κάθεστε ήσυχοι όλη μέρα. Περπατήστε περισσότερο καθαρός αέραςΤρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα.
• Μην παραλείπετε τις προπονήσεις. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη μυϊκή μάζα πιο γρήγορα και να τη διατηρήσετε σε καλή φόρμα. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, αγοράστε ένα μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι.
• Σταματήστε τη χρήση αλκοολούχα ποτάκαι το κάπνισμα. Σίγουρα δεν θα βοηθήσουν στην απόκτηση μάζας, καθώς μπλοκάρουν τη δραστηριότητα των μυών, εμποδίζοντας την ανάπτυξή τους.
• Προσαρμόστε τη διατροφή, κορεστείτε με πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες. Μην τρώτε υπερβολικά, τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Στην ιδανική περίπτωση, εάν υπάρχουν πέντε γεύματα την ημέρα.
• Η μπύρα, τα κράκερ, τα πατατάκια είναι οι εχθροί σας, επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του μυϊκού ιστού. Εάν δεν αποκλειστούν από τη διατροφή, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αντληθούν οι μύες.

Δεν μπορείτε να καταπονήσετε υπερβολικά το σώμα, προσπαθώντας να αποκτήσετε μυϊκό όγκο πολύ γρήγορα. Πρέπει να πάτε αργά στην επιτυχία, αλλά σίγουρα, για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας

Για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να ακολουθήσετε τη διατροφή. Πρέπει να τρώτε καλά, σωστά, τακτικά. Ακόμα κι αν έχεις υπερβολικό βάρος, χωρίς ασιτία: αυτό είναι στρες για το σώμα, γιατί αρχίζει να αποθηκεύει σωματικό λίπος. Επιπλέον, δεν θα έχετε τη δύναμη για προπόνηση, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να χτίσετε μυς.

Φυσικά, θα πρέπει να θυσιάσετε κάτι. Τα κορίτσια, για παράδειγμα, πρέπει να περιορίσουν τη χρήση γλυκών στο ελάχιστο, οι άνδρες συμβουλεύονται να τρώνε λιγότερο λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα. Για να έχετε γρήγορα θετική επίδραση από το πρόγραμμα αύξησης μάζας, ακολουθήστε το πρόγραμμα διατροφής.

• Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αλλά αυτό δεν είναι καθόλου γλυκά και προϊόντα αλευριού. Τα δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα, ομελέτα, ομελέτα και άλλα πιάτα με αυγά, γάλα, κακάο είναι εξαιρετικά.
• Δείπνο. Επικεντρωθείτε στις πρωτεϊνούχες τροφές. Είναι αυτή που βοηθά στη γρήγορη οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μπορείτε να φάτε κρέας ψαρικά γεύματα. Απαιτείται σαλάτες λαχανικών- Τα λαχανικά βοηθούν την πέψη.
• Το δείπνο πρέπει επίσης να περιλαμβάνει γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κατάλληλο μοσχάρι και κοτόπουλο μαγειρεμένο σύμφωνα με οποιαδήποτε συνταγή, τόνος, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, ένα μιλκσέικ χωρίς ζάχαρη.

Ανάμεσα στα κύρια γεύματα, η διατροφή μπορεί να συμπληρωθεί με φρούτα. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα πιο γρήγορα, χρησιμοποιήστε σέικ πρωτεΐνης.Η επιλογή της αθλητικής διατροφής, ειδικά από την ομάδα των κερδισμένων, πρέπει να προσεγγίζεται πολύ προσεκτικά, κατά προτίμηση μετά από συνεννόηση με έναν ειδικό.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Η προπόνηση είναι ο κύριος τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Για ένα όμορφο σώμα, όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να ασκούνται όλη την εβδομάδα. Εάν είστε αποφασισμένοι να αποκτήσετε μάζα σε ένα ή δύο μήνες, μην ανησυχείτε, αλλά αυτό δεν είναι ρεαλιστικό. Όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα, πολλοί περιμένουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα και αν δεν υπάρχει, εγκαταλείπουν την προπόνηση. Για να χτίσετε μυς γρήγορα, είναι σημαντικό να συνθέσετε σωστά ένα σύνολο ασκήσεων.

• Κάμψεις. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 20 push-ups (κορίτσια με 10) και στη συνέχεια να αυξάνουν συνεχώς τον αριθμό. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις.
• Άσκηση για τους μυς των χεριών. Στην ιδανική περίπτωση, εκτελείται σε ανώμαλες ράβδους, αλλά για όσους αποφασίσουν να προπονηθούν στο σπίτι, θα κάνουν συνηθισμένες καρέκλες. Ακουμπάμε σε μια καρέκλα με τα χέρια μας, πιέζουμε τα πόδια μας κάτω από τον εαυτό μας, χαμηλώνουμε μόνο με τη βοήθεια των χεριών μας.
• Ασκήσεις με αλτήρες. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με ίσια χέρια σηκώνουμε τους αλτήρες από το πάτωμα, τους κατεβάζουμε. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές. Πρέπει να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις.
• Τα squats είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα κορίτσια στους μύες των ποδιών. Μόνο εσείς πρέπει να κάνετε οκλαδόν όχι απότομα, αλλά ομαλά, ενώ νιώθετε πώς τεντώνεται κάθε μυς.
• Πατήστε αιώρηση. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο να χτίσετε μυς, αλλά και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος σε αυτήν την περιοχή. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας με τον συνηθισμένο τρόπο, σηκώνοντας το σώμα από το πάτωμα, αλλά μπορείτε να αγοράσετε έναν οικιακό προσομοιωτή σχεδιασμένο για αιώρηση της πρέσας.

Στο bodybuilding υπάρχει κάτι σαν υπεραντιστάθμιση. Δεν γνωρίζουν όλοι όσοι θέλουν να χτίσουν γρήγορα μυς και να αποκτήσουν μάζα. Η ουσία του όρου είναι ότι οι μύες μας απαιτούν ξεκούραση. Μετά από εντατική προπόνηση με ένα σύνολο ασκήσεων για διάφορα μέρη του σώματος, ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται. Πρέπει να δοθεί χρόνος στον οργανισμό να ανακτήσει τις απώλειες. Όταν η διαδικασία ανάκτησης τελειώνει, το έξυπνο σώμα μας παράγει περισσότερα κύτταρα από όσα έχουν καταστραφεί, «σε εφεδρεία». Λόγω αυτού, μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα τους μύες. Επομένως, κάντε σωστά το πρόγραμμα, παρατηρώντας τα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων.

Αθλητική διατροφή

Η άσκηση για αύξηση της μάζας και η σωστή διατροφή είναι σημαντικές. Αλλά για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, να αντληθούν γρήγορα οι μύες, οι αθλητές χρησιμοποιούν ροφήματα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι η ίδια πρωτεΐνη, μόνο στα κοκτέιλ η περιεκτικότητά της είναι πολλαπλάσια από ό,τι στα τρόφιμα που παρασκευάζονται σύμφωνα με παραδοσιακές συνταγές. Αποτελεσματικοί κερδισμένοι - συμπληρώματα διατροφής, που βοηθούν στη γρήγορη αύξηση βάρους. Υπάρχουν άλλοι τύποι αθλητικής διατροφής που βοηθούν στην αύξηση του μυϊκού βάρους:

• Κάψουλες. Ενεργειακά φάρμακα, που περιέχουν κυρίως καφεΐνη, ταυρίνη. Αυτά τα συμπληρώματα βοηθούν στην οικοδόμηση μυών παρατείνοντας τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• ανακίνηση πρωτεΐνης από κλασική συνταγή. Ένα αποτελεσματικό κοκτέιλ μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας αν χτυπήσετε στο μπλέντερ τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (αυγά, γάλα, μπανάνες, γιαούρτι).
• Αμινοξέα. Είναι μια πρωτεΐνη σε εύκολα εύπεπτη μορφή. Οι μυϊκές ίνες το απορροφούν πλήρως και πολύ πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Κερδισμένοι - αθλητική διατροφή, το οποίο χρησιμοποιείται συχνότερα από τα πρωτεϊνικά σέικ. Τα Gainers συνταγογραφούνται σε άτομα που υποσιτίζονται, πάσχουν από δυστροφία ή ανορεξία. Βοηθούν όχι μόνο στην οικοδόμηση μυών, αλλά και στην αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να σηκώσετε τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και άλλα μέρη του σώματος, θα πρέπει να κάνετε τα πάντα σε ένα συγκρότημα. Η οικοδόμηση μυών σε άνδρες και γυναίκες ξεκινά με διατροφικές προσαρμογές, ένα σύνολο ασκήσεων και τη χρήση σέικ πρωτεΐνης. Εάν όλα γίνονται σωστά, μπορείτε να διαμορφώσετε ένα όμορφο, ανάγλυφο σώμα πολύ γρήγορα.

Που αφομοιώνει και επεξεργάζεται το φαγητό πιο γρήγορα από το θηλυκό. Παράλληλα, χωρίς εξαντλητική προπόνηση και με επαρκή δραστηριότητα, οι νέοι αποκτούν καλύτερη μάζα. Με απλά λόγια, αν απλώς χαλαρώσετε λίγο και αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε, αυτές θα εναποτεθούν αμέσως στους γοφούς, την κοιλιά και τη μέση. Σε αυτή την κατάσταση, υπάρχει πιο ομοιόμορφη αύξηση βάρους και όχι αύξηση του περιττού λίπους. Αυτός ο κανόνας ισχύει για αρκετά δραστήριους και υγιείς άνδρες.

Η αμφίβολη αθλητική διατροφή σαφώς δεν βοηθά στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Εάν ο κύριος στόχος είναι η γρήγορη αύξηση βάρους, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο ρυθμός αύξησης εξαρτάται από το σχήμα και τη γενετική. Απλά απορρόφηση επιπλέον θερμίδεςδεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα χρειαστείτε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σε αυτό το πρόβλημα. Κατάλληλη διατροφή, εναλλαγή φορτίου, εβδομαδιαία ανάπαυση, καλός ύπνος - η καλύτερη λύσηστην επίτευξη του τεθέντος στόχου.

Κατάλληλη διατροφή

Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται να εγκαταλείψετε τη χρήση ημικατεργασμένων προϊόντων. Είναι σημαντικό να τρώτε υψηλής ποιότητας πλήρη πρωτεΐνη. Τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι ή κρέας, τυρί κότατζ 5-6% λιπαρά, ασπράδι αυγού πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στο τραπέζι σας. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 3 ώρες.

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας προκύπτει λόγω αύξησης βάρους και τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο (2-3 συνεδρίες την εβδομάδα). Αξίζει να σημειωθεί ότι η προτεινόμενη διάρκεια κάθε μαθήματος θα πρέπει να είναι 40-45 λεπτά. Είναι απαραίτητο να τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών σε συνδυασμό με χρήσιμα αμινοξέα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, λίπη και υδατάνθρακες. Συνιστάται επίσης να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πριν πάτε για ύπνο, τα σέικ πρωτεΐνης και πρωτεΐνης είναι αποδεκτά.

Η γλουταμίνη και η κρεατίνη είναι τα πιο χρήσιμα συμπληρώματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Είναι ιδανικά για να λύσουν το πρόβλημά σας. Η γλουταμίνη ενισχύει αμυντικές δυνάμεις, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η κρεατίνη αυξάνει αποτελεσματικά το επίπεδο μυϊκής ενέργειας και αντοχής. Οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση αυτών των συμπληρωμάτων σε συνδυασμό με ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή τροφές εμπλουτισμένες με ζωικά και άλλα κορεσμένα λίπη (λουκάνικα, βούτυρο, μαργαρίνη, λαρδί, λιπαρά κρέατα κ.λπ.).

Πριν πάτε για ύπνο, το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και εύπεπτο. Σε αυτή την περίπτωση, τα ξινόγαλα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα λαχανικά είναι τέλεια.

Ράμπα επάνω μύεςδυνατό σε οικιακός συνθήκες. Ωστόσο, πρέπει να πληρούνται δύο βασικές προϋποθέσεις για να συμβεί αυτό. Πρώτον, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή και, δεύτερον, πρέπει επίσης να συμμετέχετε στην προπόνηση των μυών. Η εξαίρεση μιας από αυτές τις συνθήκες δεν θα σας επιτρέψει να πετύχετε αυτό που θέλετε (είτε θα πάρετε βάρος είτε θα κάνετε τους υπάρχοντες μύες πιο εμφανείς, αλλά δεν θα τους αυξήσετε).

Εντολή

Το κύριο πράγμα με την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η συχνή πρόσληψη τροφής, γιατί η ανάπτυξη απαιτεί πηγή. Σε καμία περίπτωση μην τρώτε σπάνια, αλλά σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό δεν θα ωφελήσει καθόλου και η «γεμάτη» κοιλιά για προπόνηση δεν είναι ό,τι καλύτερο. Θα πρέπει να τρώτε με αυτόν τον τρόπο: στη διατροφή σας, εκτός από πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, να συμπεριλάβετε σταθερά «σνακ» (κατά προτίμηση τουλάχιστον κάθε δύο ώρες). Γεγονός είναι ότι το σώμα θα χρειαστεί «δομικό υλικό» για να αυξήσει τους μύες. Αν λοιπόν θέλετε να πετύχετε αποτελέσματα, πρέπει να ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας.

Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες. Αλλά θα πρέπει να υπάρχουν ακόμα περισσότερες πρωτεΐνες. Αυτό είναι απαραίτητο για την ανανέωση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση. Ο ημερήσιος κανόνας πρωτεϊνών στο σώμα θεωρείται ότι είναι περίπου 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, η δίαιτα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα λίπους. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι το νερό. Καταναλώστε το σε μεγάλες ποσότητες, γιατί είναι σε κάποιο βαθμό πηγή δύναμης και ενέργειας. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 12 ποτήρια υγρών την ημέρα.

Θέλεις να έχεις όμορφο σώμα, αθλητική σιλουέτα, να δείχνεις σε φόρμα; Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να καταλάβετε πώς να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα. Μπορείτε να το πετύχετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Οι περισσότεροι προσομοιωτές αντικαθίστανται εύκολα με απλά κελύφη που μπορούν εύκολα να χωρέσουν στο σπίτι σας.

Σε ειδικές αίθουσες, η πρόοδος θα είναι ταχύτερη, είναι δυνατή η εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας. Οι επαγγελματίες αθλητικοί προπονητές πάντα θα προτρέπουν και θα δείχνουν τη σωστή εφαρμογή διαφόρων ασκήσεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την υπηρεσία στην κλινική μας στο πλαίσιο του ειδικού προγράμματος "FIT-trainer".

Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε μαθήματα οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει, επίσης δεν περιορίζετε τη διάρκεια της προπόνησης και μπορείτε πάντα να τα προσαρμόσετε μόνοι σας. Πιθανώς ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα είναι ότι κανείς δεν θα σας ενοχλεί συνεχώς.

Πώς να ξεκινήσετε να χτίζετε μυϊκή μάζα

Εάν έχετε πάρει μια σοβαρή απόφαση, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

Θέστε συγκεκριμένους στόχους για τον εαυτό σας. Εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης και της διατροφής.

Μελετήστε τη θεωρία. Εκτός από άρθρα, είναι επίσης απαραίτητο να διαβάσετε ειδική βιβλιογραφία. Εάν σας φαίνεται δύσκολο να κατακτήσετε τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, επικοινωνήστε με τους ειδικούς της κλινικής μας. Θα σας πουν σημείο προς σημείο για όλες τις περιπλοκές της φυσιολογίας του ανθρώπινου σώματος, θα βοηθήσουν στην κατάρτιση κατάλληλο πρόγραμμαπροπονήσεις και περιγράψτε λεπτομερώς πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Το πρόγραμμα μπορεί να παραληφθεί αυτοπροσώπως ή ηλεκτρονικά.

Κάντε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης. Το σχέδιο θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ένα ολοήμερο πρόγραμμα.

Εάν η εκπαίδευση θα γίνει στο σπίτι, ετοιμάστε ένα δωμάτιο ή χώρο για τον εαυτό σας. Ακόμη και ο ελάχιστος ελεύθερος χώρος θα σας επιτρέψει να πραγματοποιήσετε τα όνειρά σας για ένα όμορφο σώμα. Δεν πρέπει να υπάρχουν έπιπλα, αιχμηρά αντικείμενα τριγύρω, το πάτωμα πρέπει να είναι ελεύθερο, καλό είναι να στρώσετε ένα χαλί πάνω του. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε τον καλό αερισμό και φωτισμό.

Το επόμενο βήμα: αγορά εξοπλισμού για το γυμναστήριο του σπιτιού σας. Μπορείτε να το κάνετε και με προσομοιωτές που καλύπτουν πλήρη λειτουργικότητα ή να περιοριστείτε σε μερικά κοχύλια χρησιμοποιώντας αυτοσχέδια μέσα.

Βασικές αρχές μυϊκής οικοδόμησης

Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

Σκληρές προπονήσεις.

Κατάλληλη διατροφή.

Έξυπνη ανάκτηση.

Η ενασχόληση με ένα μόνο άσκηση, αδύνατο να φτάσει καλά αποτελέσματα. Χωρίς αρκετές θερμίδες και καλή ξεκούρασηόλες οι προσπάθειες θα πάνε κάτω. Μόνο σύνθετες ενέργειεςνα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχει μόνο μια ώθηση για μυϊκή ανάπτυξη. Αυτή η διαδικασία πυροδοτείται από τραυματισμό των ινών. Το σώμα επουλώνει τις βλάβες, ενώ υπάρχει προσθήκη όγκου και δύναμης. Ωστόσο, με συνεχή έκθεση στα ίδια ακριβώς φορτία, οι μύες τα αντιμετωπίζουν χωρίς να παραμορφώνονται.

αυτό υπονοεί σημαντική αρχήότι όταν προπονείστε για αύξηση βάρους, είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αυτό μπορεί να γίνει αυξάνοντας το βάρος, την ένταση της άσκησης. Γιατί με την επανειλημμένη έκθεση στο ίδιο φορτίο, το σώμα το συνηθίζει, και δεν υπάρχει αύξηση του όγκου του σώματος.

Αλλο σημαντικός κανόναςαφορά τη διατροφή. Το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο του μενού σας θα πρέπει να είναι 800 kcal περισσότερες από ό,τι ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, λαμβάνοντας υπόψη τα φορτία.

Για συμβουλές από έμπειρους επαγγελματίες που θα καταρτίσουν ένα λεπτομερές πρόγραμμα εκπαίδευσης και διατροφής με βάση τους στόχους σας, επικοινωνήστε μαζί μας στην κλινική. Θα σας πούμε λεπτομερώς πώς να χτίσετε σωστά τους μυς.

Εάν είστε αρχάριος αθλητής, τότε δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αμέσως αθλητική διατροφή. Όλες οι χρήσιμες ουσίες που περιέχουν μπορούν να ληφθούν από συνηθισμένα τρόφιμα. Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν σέικ πρωτεΐνης επειδή πρέπει να καταναλώνουν μεγάλο αριθμό θερμίδων που δύσκολα προσλαμβάνονται από το φαγητό. Αρχικά, είναι καλύτερο να δώσετε προσοχή στα σύμπλοκα βιταμινών, στα συμπληρώματα αμινοξέων BCAA. Χρησιμοποιώντας την υπηρεσία που παρέχεται από την κλινική μας "FIT - nutrition", θα λάβετε μεμονωμένες ανεπτυγμένες συστάσεις σχετικά με την αθλητική διατροφή.

Πώς να χτίσετε γρήγορα και σωστά μυς στο σπίτι

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να αγοράσετε κάποιο εξοπλισμό. Χρειάζεστε ένα απλό σετ αλτήρες, έναν πάγκο, μια μπάρα. Το επόμενο βήμα είναι να δημιουργήσετε μια προσωπική προπόνηση για τον εαυτό σας. Για άνετη και άνετη προπόνηση, μπορείτε να προπονηθείτε με έναν συνεργάτη. Απομακρύνετε από εσάς όλα τα αντικείμενα που θα σας αποσπάσουν την προσοχή - τηλεόραση, tablet, υπολογιστής, τηλέφωνο. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη μουσική. Θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ρυθμό. Για μέγιστη εργασία όλων των μυϊκών ινών, οι ασκήσεις εκτελούνται μέχρι να εξαντληθούν πλήρως. Εδώ θα χρειαστείτε έναν φίλο που να μπορεί να ασφαλίσει σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Ξεκινώντας την εκπαίδευση, δεν μπορείτε να πάρετε αμέσως Όριο βάρουςκαι ξεκινήστε την προπόνηση μέχρι την εξάντληση, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και υπερβολική εργασία. Στην αρχή, μην βιαστείτε, κατακτήστε την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων και μόνο στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Ένα ζεστό ντους μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Μην ξεχνάτε την αποκατάσταση του σώματος. Συνιστάται να το κάνετε όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα με διάλειμμα μίας ημέρας.

Πώς να χτίσετε μυς ενώ ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε στο σπίτι ή σε γυμναστήρια, τότε μπορούν να μεταφερθούν στο δρόμο. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε μπάρες, μια οριζόντια μπάρα και ένα ζευγάρι στοιβαγμένους αλτήρες. Η προσέγγιση και οι τεχνολογίες παραμένουν οι ίδιες όπως στην πρώτη περίπτωση. Ο τόπος και οι ασκήσεις απλώς αλλάζουν, αλλά θα είναι πανομοιότυπες όσον αφορά την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων.

Πώς να φάτε

Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική για την οικοδόμηση μυών με την άσκηση.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, πρέπει να ακολουθείτε μερικούς βασικούς κανόνες:

Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, οι μερίδες του φαγητού κατανέμονται ομοιόμορφα όλη την ημέρα.

Ακολουθήστε το πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ. Πρέπει να πίνετε 3-4 λίτρα υγρών την ημέρα. Πίνετε πάντα αμέσως μόλις διψάσετε για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.

Σταματήστε να τρώτε τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες και έχουν υψηλή συγκέντρωση ζωικών λιπών.

Καταναλώστε τροφές με πολλές θερμίδες πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Οι βιταμίνες που λείπουν αναπληρώνονται με τη βοήθεια ειδικών συμπλεγμάτων.

Τι μπορείτε να φάτε

Κατά τη δημιουργία μυϊκής μάζας, πρέπει να δώσετε προσοχή σε εκείνα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη:

Απαχο κρέας. Κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα. Το κρέας πουλερικών είναι το καλύτερο, καθώς αφομοιώνεται γρήγορα και περιέχει λιγότερο λίπος.

Αυγά. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης. Πρέπει να χρησιμοποιούνται προσεκτικά από άτομα που έχουν υψηλή χοληστερίνη, ενώ για άλλους αθλητές είναι απολύτως ακίνδυνα.

Ψάρι. Επιπλέον, όλα τα θαλασσινά μπορούν να συμπεριληφθούν εδώ.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί κότατζ, τυρί, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι κ.λπ.

Όσπρια: αρακάς, φακές, φασόλια, είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

Καρύδια.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πρέπει να δώσετε προσοχή στους αργούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν:

Δημητριακά και δημητριακά.

• Τα ζυμαρικά πρέπει να παρασκευάζονται μόνο από αλεύρι ολικής αλέσεως ή σκληρό σιτάρι.

  Λαχανικά. Τα πιο χρήσιμα είναι τα πιο πρόσφατα, γιατί περιέχουν ο μεγαλύτερος αριθμόςβιταμίνες.

  Φρέσκα χόρτα.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά

Η κύρια πηγή λίπους είναι τα φυτικά έλαια, τα οποία καταναλώνονται σε μικρές δόσεις (ηλίανθος, ελιά).

Πώς να μην τρώτε με γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας

Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τις πηγές απλών υδατανθράκων. Αυτοί είναι:

Σχόλιο της Έλενα Μορόζοβα, διατροφολόγος της κλινικής

Αυτή η επιλογή φαγητού είναι απεριόριστη σε διάρκεια. Μπορεί να διατηρηθεί συνεχώς. Αλλά μην αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία. Επομένως, το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμάστε σχετικά με την τήρηση των αναλογιών του BJU. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να είναι 40%, υδατάνθρακες 50%, λίπη τουλάχιστον 10%. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι μόνο αργοί και τα πιο χρήσιμα λίπη είναι φυτικής προέλευσης, με εξαίρεση το ιχθυέλαιο.

Επιστρέφοντας στην κλινική μας, θα λάβετε άκρως επαγγελματική βοήθεια, θα σας πούμε λεπτομερώς πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα. Θα παρέχουμε μια πλήρη ιατρική διαβούλευση με επεξηγήσεις των βασικών της σωστής και υγιεινή διατροφή, υπολογίστε την κατανάλωση ενέργειας και κάντε συστάσεις για να πετύχετε τους στόχους σας. Οι υπηρεσίες αυτές παρέχονται στο πλαίσιο του προγράμματος FIT Nutrition.

Μάθετε περισσότερα για τα προγράμματα απώλειας βάρους:

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Αυτή η προπόνηση οικοδόμησης μυών έχει σχεδιαστεί για οικιακή χρήση. Στο αρχικό στάδιοαπαιτείται βασικές ασκήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν push-ups από το πάτωμα, στις ανώμαλες ράβδους, pull-ups.

Κατά την εκτέλεση, φροντίστε να ακολουθείτε την τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εάν έχετε αμφιβολίες για τη σωστή εκτέλεση, ζητήστε τη βοήθεια επαγγελματιών.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μύες σας, να φέρετε τον εαυτό σας σε κατάσταση λειτουργίας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Στη συνέχεια, προχωράμε στις ασκήσεις. Αν σου φαίνονται πολύ ελαφριά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ζυγιστικά με τη μορφή σακιδίου με βιβλία. Η ανάπαυση πρέπει να θυμόμαστε. 3 συνεδρίες την εβδομάδα είναι οι βέλτιστες.

Για να καταρτίσετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης, επικοινωνήστε με τους επαγγελματίες μας στην κλινική Elena Morozova, θα σας πουν λεπτομερώς πώς να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών.

Μπορείτε να κάνετε εκπαίδευση μαζικής κατασκευής στο σπίτι σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα.

Δευτέρα. Στήθος + Τρικέφαλοι (σετ/επαναλήψεις)

Για την πρόληψη τραυματισμών και την πρόληψη της στασιμότητας μυϊκή ανάπτυξη, όταν κάνετε μια προπόνηση στο σπίτι, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τους ειδικούς της κλινικής μας. Θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ατομική προπόνηση και θα σας δώσουν συμβουλές για το πώς να αυξήσετε γρήγορα τους μυς και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Τετάρτη.Πίσω+Δικέφαλος

Παρασκευή. Πόδια+ώμοι

Όλα πρέπει να γίνονται ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, σε καμία περίπτωση μην την κρατάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων πρέπει να είναι από 40 έως 90 δευτερόλεπτα και μεταξύ των σετ έως 2 λεπτά.

Με την τήρηση αυτής της τεχνικής, μπορείτε εύκολα να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών. Για μεταγλώττιση ατομικό σχέδιοεπικοινωνήστε με την κλινική απώλειας βάρους της Elena Morozova και το επαγγελματικό μας προσωπικό θα χαρεί να σας συμβουλεύσει για το πώς να χτίσετε σωστά τη μυϊκή μάζα. Καλέστε μας αμέσως.