Μερικοί άνθρωποι αναζητούν διάφορες συμβουλές για το πώς να κερδίσουν βάρος, ενώ άλλοι για το πώς να κερδίσουν βάρος. Κάποιος θα πει: «Μακάρι να είχα τα προβλήματά τους…», αλλά δεν είναι όλα τόσο χαρούμενα όσο φαίνονται. Μερικές φορές συμβαίνει ότι πρέπει να κάνετε πολύ περισσότερη προσπάθεια για να πάρετε βάρος παρά, αντίθετα, να απαλλαγείτε από αυτό. υπερβολικό βάρος. Και δεν υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες για το πώς να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Και σήμερα θα μιλήσουμε για το πόσο εύκολο είναι να βάλετε βάρος και ταυτόχρονα να μην βλάψετε την υγεία σας.
Πρώτα απ 'όλα, όσοι θέλουν να πάρουν βάρος στο σπίτι πρέπει να υπολογίσουν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να σιγουρευτούν ότι το βάρος τους δεν αγγίζει τον κανόνα. Είναι πολύ εύκολο να υπολογιστεί ο ΔΜΣ χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: σωματικό βάρος (kg) / ύψος 2 (m). Δηλαδή, το σωματικό σας βάρος σε κιλά πρέπει να διαιρεθεί με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα. Για παράδειγμα, εάν το σωματικό σας βάρος είναι 50 κιλά και το ύψος σας είναι 160 cm, τότε ο ΔΜΣ σας θα είναι: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Αφού υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος, συγκρίνετε το αποτέλεσμά σας με τα δεδομένα στον παρακάτω πίνακα.
Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι ο ΔΜΣ 18 είναι το κατώτερο όριο του «φυσιολογικού», στο οποίο το σώμα σας δεν αντιμετωπίζει προβλήματα λόγω έλλειψης βάρους και το φυσιολογικό βάρος μπορεί να θεωρηθεί με ΔΜΣ 19,5 .
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι θα είναι εύκολο να βελτιωθείτε στο σπίτι μόνο εάν η αδυνατότητά σας δεν προκαλείται από κάποια σοβαρή ασθένεια. Επομένως, πρώτα θα χρειαστεί να αναζητήσετε βοήθεια από έναν γιατρό, να κάνετε εξετάσεις και να θεραπεύσετε την ασθένεια, λόγω της οποίας δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος.
Εάν είστε καλά στην υγεία σας, τότε το μόνο που χρειάζεστε είναι να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα, αλλά δεν πρέπει να αυξήσετε δραστικά τη διατροφή σας. Για υγιή και κατάλληλη διατροφήπρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε για να μην προκαλέσετε αποστροφή για το φαγητό και να μην υπερφορτώσετε το γαστρεντερικό σωλήνα.
Το πιο σημαντικό πράγμα όταν τρώτε για αύξηση βάρους είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 40 θερμίδες. ανά 1 κιλό του βάρους του. Και για εκείνους τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να πάρουν βάρος ή δεν παίρνουν καθόλου, αξίζει να αυξήσουν την ποσότητα των θερμίδων στη διατροφή τους σε 50-60 θερμίδες. ανά 1 κιλό.
Τώρα ας δούμε ένα απλό παράδειγμα που θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 60 κιλά, τότε ο συνολικός αριθμός θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να είναι (60 κιλά x 40 θερμίδες = 2400). Αυτός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να κερδίσετε βάρος.
Πόσο εύκολο είναι να πάρει βάρος για έναν άντρα.
Τώρα περισσότερο από το μισό του ανδρικού πληθυσμού θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα, ειδικά οι έφηβοι. Θα είναι εύκολο να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα εάν ακολουθήσετε το 3 απλούς κανόνεςένα.
Ο πρώτος και πιο σημαντικός κανόνας είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή. και ενέργεια (υδατάνθρακες). Οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας (πουλερικά, βοδινό, μοσχαρίσιο, αρνί), τα θαλασσινά (ψάρια, γαρίδες, μύδια, καβούρια), τα γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, τυρί), τα όσπρια (σόγια, φασόλια). Από προϊόντα πρωτεΐνης, μπορείτε να φτιάξετε, για παράδειγμα, σέικ πρωτεΐνης.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που χρειάζονται οι άντρες που θέλουν να πάρουν βάρος είναι ο χυλός από φαγόπυρο και σιμιγδάλι, ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα και λαχανικά.
Ο δεύτερος κανόνας είναι η συνεχής αυξανόμενη σωματική δραστηριότητα για να μην παχύνετε, αλλά να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις καλές για αύξηση μάζας. Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςλαμβάνονται υπόψη βασικές ασκήσεις(pull-ups, πιέσεις πάγκου, ντιπ, squats). Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και να μην διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
Και τέλος γιατί κατά την ανάπαυση παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους. Η διάρκεια του ύπνου σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 - 9 ώρες. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις. Η συμμόρφωση με αυτούς τους απλούς κανόνες θα σας βοηθήσει να κερδίσετε γρήγορα το απαραίτητο βάρος.
Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι.
Για να γίνει καλύτερο ένα κορίτσι, πρέπει να τρώει τακτικά 3-4 φορές την ημέρα, καθώς και σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, για παράδειγμα, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο. Όταν τρώτε, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά όσο το δυνατόν πληρέστερα. Για να πάρει βάρος ένα κορίτσι στο σπίτι, πρέπει να αφαιρέσει από τη διατροφή της τροφές με λίγες θερμίδες που είναι «της μόδας». Όσο περισσότερες θερμίδες έχει η διατροφή σας, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα.
Ισορροπήστε το μενού σας ώστε να κυριαρχούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Από προϊόντα πρωτεΐνης, μπορείτε να επιλέξετε, για παράδειγμα, κρέας κοτόπουλου, μοσχάρι, ψάρι, γάλα, κεφίρ, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι, όσπρια, αυγά. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, οι πατάτες, το φαγόπυρο και χυλός σιμιγδαλιού, μέλι, χυμοί φρούτων, γλυκά αρτοσκευάσματακαι κέικ, αλλά αξίζει να σκεφτείτε ότι ένα κορίτσι δεν πρέπει να ακουμπάει πολύ στα γλυκά, διαφορετικά τα δερματικά προβλήματα μπορούν επίσης να προστεθούν στη λεπτότητα.
Η σωστή διατροφή είναι η μισή μάχη στον αγώνα για κιλά, είναι επίσης σημαντικό να διατηρείται υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες και περπατήστε πιο συχνά καθαρός αέρας, έτσι όχι μόνο θα βελτιώσετε την ευεξία σας, αλλά και δεν θα αγχώσετε το σώμα σας. Παρατηρώ σωστή λειτουργίαημέρα, πηγαίνετε για ύπνο όχι πολύ αργά και ταυτόχρονα, και η διάρκεια της ημέρας σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 9 ώρες.
Οι συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω θα λειτουργήσουν μόνο εάν δεν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα υγείας. Εάν εσείς οι ίδιοι στο σπίτι δεν μπορείτε να επιτύχετε αύξηση βάρους, τότε θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού. Μπορεί να πάσχετε από μια ιατρική κατάσταση που σας εμποδίζει να βελτιωθείτε.
Πείτε στους φίλους:
Το να είσαι λιποβαρής μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβές με το υπερβολικό βάρος, αλλά μερικές φορές η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ακόμα πιο εύκολη από την αύξηση του βάρους. Υπάρχουν όμως μερικοί τρόποι που βοηθούν ακόμα και τους πιο διαβόητους αδύνατους ανθρώπους. Σήμερα θα σας πω πώς να πάρετε βάρος για ένα κορίτσι ή έναν άντρα.
Κλινική εικόνα
Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους
Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Καθηγήτρια Ryzhenkova S.A.:
Ασχολούμαι με θέματα απώλειας βάρους εδώ και πολλά χρόνια. Μου έρχονται συχνά γυναίκες με δάκρυα στα μάτια, που έχουν δοκιμάσει τα πάντα, αλλά είτε δεν υπάρχει αποτέλεσμα, είτε το βάρος επιστρέφει συνεχώς. Τους συμβούλευα να ηρεμήσουν, να ξανακάνουν δίαιτα και να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχει μια καλύτερη διέξοδος - X-Slim. Μπορείτε απλά να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής και να χάσετε έως και 15 κιλά το μήνα με απόλυτα φυσικό τρόπο χωρίς δίαιτες και σωματικά. φορτία. Είναι εντελώς φυσική θεραπεία, το οποίο είναι κατάλληλο για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή κατάστασης υγείας. ΣΤΟ αυτή τη στιγμήΤο Υπουργείο Υγείας πραγματοποιεί εκστρατεία "Ας σώσουμε τον λαό της Ρωσίας από την παχυσαρκία" και κάθε κάτοικος της Ρωσικής Ομοσπονδίας και της ΚΑΚ μπορεί να λάβει 1 συσκευασία του φαρμάκου ΕΙΝΑΙ ΔΩΡΕΑΝ
Μάθετε περισσότερα >>
Όταν μου λένε ότι θέλω να πάρω βάρος, αλλά δεν λειτουργεί ή δεν ξέρω πώς να το κάνω σωστά, θυμάμαι πάντα τον παλιό μου φίλο Sergey, ο οποίος πήρε 25 κιλά σε δύο μήνες! Όταν τον είδα, δεν πίστευα στα μάτια μου. Ήταν ένας εντελώς διαφορετικός άνθρωπος, τα μάγουλά του ήταν στρογγυλεμένα, το πρόσωπο και οι ώμοι του έγιναν πιο φαρδιοί και τα παλιά του ρούχα δεν χωρούσαν πια. Πώς το κατάφερε αυτό; Θα σου πω λίγο πιο κάτω.
Λόγοι λιποβαρών
Οι πιο κοινές αιτίες λιποβαρών μπορεί να είναι:
Έχω δώσει τις πιο βασικές (αλλά όχι όλες) αιτίες λιποβαρών. Ανατρέξτε στα σημεία και προσδιορίστε τον λόγο σας, ώστε να μπορείτε να μάθετε το πρόβλημά σας αυτοπροσώπως. Και να το θυμάστε αυτό πριν πάρετε βάρος αδύνατος άντραςπρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βασικοί κανόνες στη διατροφή
Πριν μάθετε πώς να παίρνετε βάρος στο σπίτι, θυμηθείτε ότι τόσα πολλά παχουλές γυναίκεςζηλεύουν τους αδύνατους ανθρώπους και μερικές φορές προσπαθούν ακόμη και να ταπεινώσουν τους τελευταίους, επισημαίνοντας την αδυνατότητά τους. Με αυτό κρύβουν τα κόμπλεξ τους και προσπαθούν να εξυψωθούν σε βάρος των άλλων. Μην ενδίδετε σε προκλήσεις.
Οι αναγνώστες μας γράφουν
Θέμα: Έχασε 18 κιλά χωρίς δίαιτα
Από: Lyudmila S. ( [email προστατευμένο])
Προς: διοικήσεις taliya.ru
Γειά σου! Το όνομά μου είναι Lyudmila, θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε εσάς και τον ιστότοπό σας. Τελικά, κατάφερα να απαλλαγώ από τα περιττά κιλά. Οδηγώ ενεργό τρόπο ζωής, παντρεύτηκα, ζω και απολαμβάνω την κάθε στιγμή!
Και εδώ είναι η ιστορία μου
Από παιδί ήμουν ένα αρκετά χοντρό κορίτσι, με πείραζαν όλη την ώρα στο σχολείο, ακόμα και οι δάσκαλοι με έλεγαν πομπό... ήταν ιδιαίτερα τρομερό. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, σταμάτησαν εντελώς να με προσέχουν, μετατράπηκα σε ένα ήσυχο, διαβόητο, χοντρό σπασίκλα. Τι δεν έχω δοκιμάσει για να χάσω βάρος… Και δίαιτες και κάθε λογής πράσινος καφές, υγρά κάστανα, chocoslims. Δεν θυμάμαι καν τώρα, αλλά πόσα χρήματα ξόδεψα για όλα αυτά τα άχρηστα σκουπίδια ...
Όλα άλλαξαν όταν κατά λάθος έπεσα πάνω σε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν έχετε ιδέα πόσο πολύ αυτό το άρθρο έχει αλλάξει τη ζωή μου. Όχι, μην νομίζετε, δεν υπάρχει άκρως απόρρητη μέθοδος απώλειας βάρους, η οποία είναι γεμάτη από ολόκληρο το Διαδίκτυο. Όλα είναι απλά και λογικά. Σε μόλις 2 εβδομάδες έχασα 7 κιλά. Συνολικά για 2 μήνες για 18 κιλά! Υπήρχε ενέργεια και επιθυμία να ζήσω, γράφτηκα σε ένα γυμναστήριο για να ανεβάσω τον κώλο μου. Και ναι, τελικά βρήκα νέος άνδρας, που έχει γίνει πλέον άντρας μου, με αγαπάει τρελά και τον αγαπώ κι εγώ. Συγγνώμη που γράφω τόσο χαοτικά, απλά θυμάμαι τα πάντα για τα συναισθήματα :)
Κορίτσια, για εκείνα που δοκίμασα ένα σωρό όλων των ειδών τις δίαιτες και τις τεχνικές απώλειας βάρους, αλλά και πάλι δεν κατάφερα να απαλλαγώ από το περιττό βάρος, αφιερώστε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε!
Μεταβείτε στο άρθρο >>>
Η αύξηση του βάρους στο σπίτι δεν πρέπει να γλιστρήσει στην κατανάλωση γλυκών και μαγιονέζας, πρέπει να παχύνουμε σωστά - με ποιοτικό βάρος, και όχι λίπος στο στομάχι και στα πλευρά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες στη διατροφή:
- Τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα και σνακ μεταξύ των γευμάτων για να κρατήσετε το φαγητό στο στομάχι σας. Ψωμί με βούτυρο ή μέλι, ένα τσουρέκι με γάλα, μια χιονόμπαλα ή γιαούρτι με γλασέ τυρί μπορούν να χρησιμεύσουν ως μια εξαιρετική επιλογή σνακ.
- Οι πολύ μεγάλες μερίδες μπορεί να τεντώσουν το στομάχι και να οδηγήσουν σε γαστρεντερικές παθήσεις.
- Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Επιπλέον, για το δείπνο μπορείτε να φάτε γλυκά, αλλά καλό είναι να αποφύγετε τα βαριά κρεατικά, τα οποία παραμένουν στο στομάχι για πολύ καιρό.
Τι να φας
Ο πιο σημαντικός κανόνας: για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε. Ένα κιλό σωματικού βάρους ισούται με 7700 θερμίδες. Εκείνοι. εάν ο κανόνας σας είναι 1800 θερμίδες, τότε για να παίρνετε 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 2900 θερμίδες την ημέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές με πολλές θερμίδες που μπορείτε να φάτε για να πάρετε βάρος.
- Αγαπήστε τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Μία από τις πιο σημαντικές ουσίες για μια υγιή αύξηση βάρους είναι η πρωτεΐνη - ένα δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματος. Ωστόσο, οι πρωτεϊνούχες τροφές χρησιμοποιούνται και για απώλεια βάρους, γιατί. αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και μειώνει το αίσθημα της πείνας. Για υγιή αύξηση βάρους, πρέπει να τρώτε 1,5 - 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. ίδιο βάρος.
φέρνω σε πέρας ιδανικό βάροςαρκετά δύσκολο, όλα εξαρτώνται από τη δομή του σώματος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο. Πολύ συχνά μπορείτε να συναντήσετε άντρες και γυναίκες που παλεύουν με την υπερβολική αδυνατότητα. Θέλοντας να αποκτήσουν φόρμα και να δείχνουν πιο συμπαγείς, οι άνθρωποι καταφεύγουν σε κάθε είδους κόλπα. Κάποιοι, αντίθετα, προσπαθούν να χάσουν βάρος περιορίζοντας τον εαυτό τους στη διατροφή και αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα. Αυτή η επιλογή δεν σας ταιριάζει, πρέπει να φάτε πολύ και σωστά. Ας εξετάσουμε τις σημαντικές πτυχές με τη σειρά.
- Δεδομένου ότι η αύξηση βάρους επιτυγχάνεται μέσω της σωματικής δραστηριότητας και της αύξησης του σωματικού λίπους, πρέπει να χρησιμοποιηθεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Ξεκινήστε τη μέρα σωστά - με αθλήματα. Προαιρετική επίσκεψη γυμναστήριοΑπλά κάντε μερικές απλές ασκήσεις στο σπίτι. Πάρτε αλτήρες, ένα σχοινάκι, κάντε squats, κουνήστε την πρέσα. Εργαστείτε στο σώμα 30-60 λεπτά την ημέρα, κάθε μέρα.
- Ένα σετ επιπλέον κιλών στα κορίτσια αντανακλάται αμέσως στη μέση, παρακολουθήστε το. Επιπλέον, το λίπος συσσωρεύεται συχνά στους μηρούς και τους γλουτούς, αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη. Για το λόγο αυτό, αν παρατηρήσετε υπερβολική συσσώρευση λίπους, δουλέψτε σε αυτή την περιοχή. Για παράδειγμα, εμφανίστηκαν πλευρές - αρχίστε να στρίβετε το στεφάνι. Έχετε προσέξει τα «αυτιά» στους γοφούς σας; Κλοτσήστε πίσω, κάντε ένα squat με αλτήρα/μπάρα.
- Αναθεωρήστε την καθημερινή σας διατροφή. Αν συνηθίζατε να τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες, αντικαταστήστε αυτές τις τροφές με πιο χορταστικές, αλλά όχι λιπαρές. Φορτώστε πατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, δημητριακά και φασόλια. Φάτε χοιρινό, μοσχάρι. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά (περίπου 120 Kcal την ημέρα). Μην αντικαθιστάτε τους σωστούς υδατάνθρακες με λάθος, μην εγκαταλείπετε τα τηγανητά ή τρώτε τα 3 φορές την εβδομάδα, όχι περισσότερο.
- Στο στάδιο της αύξησης βάρους, πρέπει να τρώτε «απαγορευμένες» τροφές. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα αλευριού με μέτρο, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, γλυκά, γρήγορο φαγητό (όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα). Ταυτόχρονα, μπορείτε να φάτε περιστασιακά τηγανητό κοτόπουλο χωρίς δέρμα, χοιρινό πολτό. Ο κανόνας «μην τρώτε μετά τις 6» δεν ισχύει για εσάς, τρώτε 1-1,5 ώρα πριν τον ύπνο.
- Πίνετε φαγητό για να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Για παράδειγμα, για δείπνο μπορείτε να φάτε πατάτες πουρέμε κρέας, ενώ πίνουμε φαγητό με ντομάτα, λάχανο ή χυμός καρότου. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα. καθαρό νερότην ημέρα για να αποτρέψετε το πρήξιμο των άκρων και να απομακρύνετε το υπερβολικό αλάτι από το σώμα.
Είναι λογικό να εξετάζετε τα προϊόντα στα οποία πρέπει να εστιάσετε. Ας συνοψίσουμε τις πληροφορίες, επισημάνουμε τα κύρια χαρακτηριστικά.
- Οι λάτρεις των φρούτων θα πρέπει να βασίζονται περισσότερο σε φρούτα με πολλές θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν σταφύλια, μπανάνες, λωτούς, μάνγκο, ροδάκινα, βερίκοκα, μήλα, πεπόνια. Παράλληλα, μπορείτε να φτιάξετε φρεσκοστυμμένους χυμούς με βάση τα φρούτα που αναφέρονται, πίνοντας 300 ml το καθένα. ανά μέρα.
- Κάντε συνήθεια να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, να τρώτε ζαχαρωτά φρούτα, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες. Δώστε προτίμηση στα μούρα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ετοιμάστε μιλκσέικ με βάση αυτά.
- Αν μιλάμε για γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή πλήρες γιαούρτι, κρέμα γάλακτος (περιεκτικότητα σε λιπαρά από 20%), πλήρες σπιτικό γάλα, τυρί κότατζ (περιεκτικότητα σε λιπαρά από 15%), κρέμα γάλακτος. Δεν θα είναι περιττό να χρησιμοποιείτε μαλακά και ημίσκληρα τυριά, βούτυρο, ορό γάλακτος.
- Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, για αύξηση βάρους, είναι σημαντικό να καταναλώνετε προϊόντα από αλεύρι. Φάτε σπιτικές πίτες, βάφλες, κέικ, ψωμάκια, σάντουιτς, κέικ. Είναι σημαντικό το ψωμί να είναι σιτάρι, όχι σίκαλη, η πρώτη επιλογή είναι πιο θρεπτική. Ωστόσο, τα αναγραφόμενα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, αξιολογώντας αντικειμενικά τον αριθμό.
- Βράζετε τα δημητριακά στο γάλα, όχι στο νερό. Φροντίστε να προσθέσετε βούτυροκαι κρυσταλλική ζάχαρη (κατά προτίμηση παντζάρι, όχι ζαχαροκάλαμο). Αξίζει να προτιμήσετε το κριθάρι, το κριθάρι, το φαγόπυρο, το σιτάρι, το πλιγούρι βρώμης, το λιναρόσπορο, το χυλό ρυζιού.
- Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, τόσο άπαχο όσο και λιπαρό. Επιτρέπεται να τρώμε τα πάντα: αρνί, κοτόπουλο, χοιρινό, γαλοπούλα, μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας. Τηγανίζουμε κοτολέτες, ψήνουμε το κρέας στο φούρνο, αργή κουζίνα (προαιρετικά).
- Εάν δεν είστε διαβητικός, φροντίστε να έχετε πάντα γλυκά στο ντουλάπι της κουζίνας σας. Μπορείτε να φάτε γλυκά και σοκολάτα, το κυριότερο είναι να μην ξεπεράσετε τα 100 γρ. ανά μέρα. Καλό είναι να χρησιμοποιείτε τα παραπάνω γλυκά όχι το πρωί, αλλά το μεσημεριανό και το βράδυ, ώστε το 30% των υδατανθράκων να εναποτίθεται σε λίπος.
- Φυσικά, δεν προκύπτει ούτε μία αύξηση μάζας χωρίς τη συμμετοχή αυγών κοτόπουλου / ορτυκιού, θαλάσσιου κοκτέιλ, ψαριού. Τα προϊόντα που αναφέρονται είναι μεγάλη ποσότηταμέταλλα και βιταμίνες που είναι απαραίτητα για μια πλήρη ζωή. Ειδικά πρέπει να καταναλωθούν αν έχετε ήδη αρχίσει να αθλείστε. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στο σχηματισμό μυϊκός ιστόςγια να σε βοηθήσει να πάρεις βάρος.
Να πάρει περίπου 5-6 κιλά. σε μια εβδομάδα, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε τη διατροφή έτσι ώστε να περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν ορισμένοι χειρισμοί, τους οποίους θα συζητήσουμε παρακάτω.
- Πρώτα από όλα, ορίστε αληθινός λόγοςγια το οποίο θέλετε να πάρετε επιπλέον κιλά. Μπορεί να έχετε μια φυσικά λεπτή σωματική διάπλαση, με αποτέλεσμα η έλλειψη μάζας να επηρεάζει τη λειτουργία εσωτερικά όργανα. Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από νευρικές διαταραχές, ανορεξία και άλλες παθήσεις. Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, να πραγματοποιήσετε μια ολοκληρωμένη εξέταση και στη συνέχεια να ξεκινήσετε ερασιτεχνικές δραστηριότητες.
- Η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι ενισχυμένη, ισορροπημένη, επαρκής για την ηλικία, το φύλο, το ύψος. Εκτός από το κανονικό φαγητό, πρέπει να λαμβάνετε πολυβιταμίνες, ψάρια και λάδι ασβού. Τα αναφερόμενα φάρμακα πωλούνται σε φαρμακείο, οι οδηγίες επισυνάπτονται, δεν παραβιάζουν τις συστάσεις του κατασκευαστή.
- Κάντε συνήθεια να πίνετε ένα ιδιαίτερο κοκτέιλ κάθε μέρα. Ανακατεύουμε μαζί 270 ml. κρέμα γάλακτος με περιεκτικότητα σε λιπαρά 20%, 40 γρ. υγρό μέλι, 100 γρ. τυρί cottage (9%). Χρησιμοποιήστε την πάστα που προκύπτει αμέσως μετά την προετοιμασία. Το μέλι μπορεί να αντικατασταθεί εάν το επιθυμείτε. κρυσταλλική ζάχαρη, και επίσης προσθέστε αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα.
- Είναι γνωστό ότι η αύξηση βάρους εξαρτάται άμεσα από τον μυϊκό ιστό. Για 7 ημέρες, ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα, ακολουθήστε τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω. Εάν τρώτε καλά και ταυτόχρονα ασκείστε, η διαδικασία θα είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τηρείτε την κλασματική διατροφή, η οποία αποτελείται από πέντε γεύματα την ημέρα. Οι μερίδες πρέπει να είναι υγιεινές, ικανοποιητικές. Εάν θέλετε, μπορείτε να πιείτε πρωτεΐνες, αμινοξέα, συμπληρώματα διατροφής, τα οποία πωλούνται στο κατάστημα αθλητική διατροφή.
- Για μέγιστα αποτελέσματα, τρώτε τροφές που σας ανοίγουν την όρεξη. Τρώω πράσινα μήλα, μασήστε τσίχλα, γεμίστε τα πιάτα με μουστάρδα, πιπέρι, χρένο. Πιείτε με άδειο στομάχι φρεσκοστυμμένο καρότο, λάχανο, χυμό σέλινου, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, κεφίρ.
- Για να αυξήσετε το σωματικό βάρος, πρέπει πρώτα να αθληθείτε. Εγγραφείτε για ένα γυμναστήριο, επισκεφθείτε το τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες (αλλά όχι την ίδια μέρα). Εάν είναι δυνατόν, κάντε ένα ατομικό πρόγραμμα με τον εκπαιδευτή, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
- Σε συνδυασμό με υψηλή σωματική δραστηριότηταπρέπει να πιείτε τουλάχιστον 3 λίτρα. νερό την ημέρα. Ταυτόχρονα σημαντικό ρόλο παίζει το γάλα (τουλάχιστον 1 λίτρο την ημέρα), το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση φούρνου (περίπου 0,7 λίτρα την ημέρα), η καθαρή πρωτεΐνη (αθλητική διατροφή). Εάν δεν πίνετε, το σώμα σας θα αφυδατωθεί. Θα πάρει υγρό από τους μύες, ξοδεύοντας ενέργεια για την επεξεργασία του λίπους.
- Υψηλά σημαντική πτυχήείναι να καταναλώνεις αρκετές θερμίδες την ημέρα. Υπολογίστε την τιμή χρησιμοποιώντας την ηλεκτρονική αριθμομηχανή, λαμβάνοντας υπόψη το σώμα σας. Προσθέστε 350-450 kcal σε αυτόν τον αριθμό καθημερινά. Όταν το βάρος αρχίσει να ανεβαίνει και μετά σταματά, αυξήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά άλλες 500. Εκτελέστε χειρισμούς μέχρι να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Συνηθίστε να τρώτε 5-6 μεγάλα γεύματα την ημέρα. Είναι σημαντικό το μενού να αποτελείται όχι μόνο από δεύτερα πιάτα, αλλά και από τα πρώτα. Μην παραλείπετε τα σνακ, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χρησιμοποιήστε τα «απαγορευμένα» τρόφιμα που περιγράφονται παραπάνω. Προσπαθήστε να τρώτε με ισορροπημένο τρόπο, το πιάτο πρέπει να περιέχει λίπη και υδατάνθρακες στη μέγιστη ποσότητα.
- Επισκεφθείτε την κλινική και υπολογίστε την ποσότητα λίπους που περιέχει ποσοστό. Ανάλογα με την ατομική δομή του σώματός σας, μπορείτε να κερδίσετε βάρος μέσω σωματικού λίπους ή αύξησης μυών. Ωστόσο, και στις δύο περιπτώσεις, το τελικό αποτέλεσμα θα ποικίλλει σημαντικά. Προσέξτε για αύξηση βάρους, ζυγίζεστε τακτικά και σημειώστε τους δείκτες σε ένα σημειωματάριο.
Είναι εύκολο να παχύνετε εάν έχετε επαρκείς γνώσεις σχετικά με τη διατροφή και τις πιθανές μεθόδους. Φτιάξτε ένα ατομικό μενού για τον εαυτό σας, μην περιορίζετε το σώμα σε πρόχειρο φαγητό, πίνετε περισσότερο. Τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ξεκινήστε την άσκηση. Εάν είναι απαραίτητο, αγοράστε αθλητική διατροφή που συμβάλλει στο σετ μυική μάζα.
Βίντεο: πώς να κερδίσετε βάρος και να γίνετε καλύτερα γρήγορα
Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν βάρος, αλλά δεν είναι λίγοι όμως εκείνοι που θέλουν να γίνουν καλύτεροι, οπότε εδώ είναι 10 συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε βάρος στο σπίτι.
Πρώτα: αυξήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων από 500 σε 1000 θερμίδες την ημέρα. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται άμεσα από τη δραστηριότητά σας, σωματική και πνευματική, τον τρόπο ζωής, το βάρος, το φύλο κ.λπ., αλλά κατά κανόνα, 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα παρέχουν αύξηση 0,5 kg βάρους κάθε εβδομάδα. Αν κάποιος δεν ξέρει πού μπορείτε να δείτε το θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος, εξηγώ: οι θερμίδες αναγράφονται σχεδόν σε κάθε συσκευασία αγαθών. Αν δεν είναι εκεί, ψάξε το στο google.
Δεύτερος: Για να πάρετε γρήγορα βάρος, τρώτε πιο συχνά. Προσπαθήστε να τρώτε πέντε, έξι φορές την ημέρα, δηλαδή δύο ή τρία σνακ εκτός από τα τρία κανονικά σας γεύματα.
Τρίτος: Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών, δηλαδή κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, μπορούν να προστεθούν στη διατροφή σας σέικ πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, θα λάβετε σέικ 300 θερμίδων αν ανακατέψετε: μια μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ένα ποτήρι γάλα και μερικά παγάκια, μπορείτε να προσθέσετε μέλι αν θέλετε να γλυκάνετε το σέικ.
τέταρτος: πίνετε γάλα τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα, όχι λιγότερο. Το γάλα είναι μια εξαιρετική τροφή για αύξηση βάρους, ειδικά αν το πίνετε τακτικά.
Πέμπτος: τρώω τα σωστά προϊόντα. Συμπεριλάβετε αργούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας για αύξηση βάρους, όπως ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί.
έκτος: κορεσμένο λίπος. Βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
έβδομος: Μάθετε πόσα την εβδομάδα χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας και να τρώτε 1000 θερμίδες περισσότερες από όσες χρειάζεστε για να διατηρήσετε μάζα και σταδιακά θα αποκτήσετε μάζα.
όγδοο: κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε δύο, τρία σνακ, γενικά, χοντρικά, πρέπει συνεχώς να μασάτε κάτι.
ένατος: το βράδυ όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, αυτή την ώρα τρώτε κάτι: πίνετε τσάι, ή μασάτε πατατάκια, κράκερ. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, όλα αυτά είναι ανοησίες, δεν θα σας βοηθήσουν, καλύτερα να φάτε φιστίκια, καρύδια, αποξηραμένα φρούτα και πιείτε τα πάντα με γάλα.
Αν διαβάσετε αυτά τα εννέα σημεία και σκεφτείτε: Λοιπόν, φυσικά είναι εύκολο για εσάς να μιλάτε για όλα τα είδη αβοκάντο, βούτυρα ξηρών καρπών, να πίνετε γάλα συνέχεια, και δεν έχω καν αρκετά γαμημένα χρήματα για να ταξιδέψω. Σε αυτή την περίπτωση, θα σας προτείνω να τρώτε τουλάχιστον πιο συχνά ζυμαρικά, ψωμί, αυγά, δεν είναι τόσο ακριβά και επίσης δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η επιθυμία να κερδίσετε βάρος σε ενάμιση χρόνο μπορεί να μετατραπεί σε επιθυμία χάνω βάρος. Είναι σημαντικό εάν αντιμετωπίζετε απότομη απώλεια βάρους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι στο σπίτι; πώς να μαγειρέψετε πρωτεΐνη στο σπίτι
Εάν δεν υπάρχουν χρήματα για να αγοράσετε πρωτεΐνη ή πουθενά να την αγοράσετε, πρέπει να πάρετε βάρος. Ας δούμε πώς να φτιάξετε πρωτεΐνη στο σπίτι. Παλαιότερα, στα 90s, δεν υπήρχε ούτε πρωτεΐνη και έτσι βγήκαμε από αυτή την κατάσταση με τον εξής τρόπο.Παίρνουμε αυγά, παίρνουμε γάλα, παίρνουμε μέλι, και τώρα τα ανακατεύουμε όλα και θα έχουμε πρωτεΐνη για αύξηση μάζας. Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι ότι υπάρχει μια τέτοια ασθένεια - σαλμονέλωση, συνήθως εμφανίζεται όταν δεν πλένετε τα αυγά σας, πολλοί πιστεύουν ότι Ωμά αυγάδεν μπορείτε να πιείτε γιατί μπορεί να αρρωστήσετε με σαλμονέλα, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι η σαλμονέλα βρίσκεται ακριβώς στο κέλυφος του αυγού. Για να αφαιρέσετε όλα αυτά, πρέπει να πλύνετε καλά τα αυγά ζεστό νερό. Πλένουμε προσεκτικά τα αυγά μας για να μην μπει τίποτα στο κοκτέιλ μας.
Κάθε αυγό περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, για να φτιάξετε μια μερίδα πρωτεΐνης για αύξηση βάρους περίπου 20 γραμμάρια, χρειάζεστε 4 αυγά, εγώ φτιάχνω από δύο αυγά, δηλαδή 10 γραμμάρια. Παίρνουμε ένα μπλέντερ, σπάμε τα αυγά εκεί, κάποιος μπορεί να πει ότι οι κρόκοι δεν επιτρέπονται, αλλά αν εργάζεστε για τη μυϊκή μάζα και το βάρος, τότε επιπλέον θερμίδεςκαι ένας μεγάλος αριθμός απότο λίπος που περιέχεται στους κρόκους δεν θα σας επηρεάσει καθόλου, δεν θα υπάρχει τίποτα τρομερό. Παίρνουμε γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 2-3%, όχι λιπαρό γάλα, το κεφίρ είναι χρωματιστό νερό, νομίζω ότι δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά εκεί, θα πληρώσετε χρήματα για το νερό. Ρίχνουμε 400 λίτρα γάλα, παίρνουμε μέλι και προσθέτουμε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού.
Δεν παίρνουμε καθαρή πρωτεΐνη για αύξηση της μάζας, αλλά ένα κέρδος. Επειδή το μέλι περιέχει υδατάνθρακες, γρήγορους υδατάνθρακες, τα αυγά είναι λίπη, πρωτεΐνες και το γάλα είναι επίσης κυρίως πρωτεΐνες.
Τώρα χτυπάμε το κοκτέιλ μας, αν προσθέσετε περισσότερη λεκιθίνη σε αυτό το ρόφημα, δηλαδή σε ένα φαρμακείο μπορείτε να αγοράσετε λεκιθίνη σε κόκκους και να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας, θα είναι ακόμα καλύτερα. Η λυκετίνη είναι φωσφορολιπίδιο, είναι πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό και δεν έχει σημασία αν παίρνετε ή θέλετε να χάσετε βάρος, η λυκετίνη είναι πολύ σημαντική. Αλλά αν εργάζεστε για την ανακούφιση, ένα τέτοιο ποτό δεν θα σας ταιριάζει, γιατί έχουμε γκενέρ και συνήθως δεν χρησιμοποιείται για ξήρανση.
Όλο το ρόφημα αύξησης βάρους είναι έτοιμο, φτιάξτε περίπου τρία από αυτά τα ροφήματα την ημέρα, φροντίστε να καταναλώνετε μεταξύ των γευμάτων, όπως ακριβώς η πρωτεΐνη που μπορείτε να αγοράσετε σε ένα κατάστημα αθλητικής διατροφής και εσείς.
Κοκτέιλ για αύξηση βάρους στο σπίτι
Για αυτό το κοκτέιλ θα χρειαστείτε:200 γρ τυρί κότατζ
200 ml χυμό πορτοκαλιού (ακριβώς ένα ποτήρι)
5 αυγά ορτυκιού
1/2 μπανάνα
20 γρ μαύρη σοκολάτα
Θα ετοιμάσουμε το κοκτέιλ μας στο μπλέντερ, αλλά αν δεν έχετε μπλέντερ, τότε όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να αναμειχθούν με ένα πιρούνι σε ένα ποτήρι και η σοκολάτα να τριφτεί. Βάζουμε τα προϊόντα μας στο μπλέντερ και τα χτυπάμε.
Το κοκτέιλ μαζικής αύξησης είναι έτοιμο. Περιέχει: 40g πρωτεΐνης, 50g υδατάνθρακες και 10g λίπος. Οι υδατάνθρακες είναι απλοί, επομένως είναι καλύτερο να πίνετε ένα τέτοιο κοκτέιλ αμέσως μετά την προπόνηση.
ενδιαφέρον χρώμα, παρόμοιο με το κακάο, η γεύση είναι πολύ ευχάριστος συνδυασμός προϊόντων, μέτρια γλυκιά, το τυρί cottage δεν γίνεται καθόλου αισθητό, για όσους έχουν βαρεθεί το τυρί κότατζ, νομίζω ότι αξίζει να το δοκιμάσετε και θα αυξήσετε το σωματικό σας βάρος στο σπίτι.
Στον κόσμο μας των ανθρώπων που χάνουν συνεχώς βάρος, τα ερωτήματα είναι: «Πώς μπορεί ένας άντρας να πάρει γρήγορα βάρος;» οι περισσότεροι αδιαφορούν. Αλλά εκείνοι που καίνε κάθε θερμίδα χωρίς ίχνος, δεν θέλουν να μεγαλώσουν τους μύες, υπάρχει ανάγκη να αγοράσουν ρούχα για εφήβους, σπάνια ξέρουν πώς να οργανώσουν τα γεύματα και τις προπονήσεις τους με τέτοιο τρόπο ώστε να αποκτήσουν μια σπορ εμφάνιση.
Και δεν μιλάμε για την επιδίωξη της μάζας, όπως στο επαγγελματικό bodybuilding. Βέλτιστη μεγέθυνσηΤο δικό σας βάρος λόγω μυϊκής μάζας είναι χρήσιμο για τους άνδρες. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης για πολλά χρόνια, να μην τραυματιστείτε στην καθημερινότητα και, τέλος, να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση. Ευτυχώς, το αρσενικό μισό μπορεί εύκολα να πάρει βάρος, ακόμα κι αν είναι από τη φύση του λεπτό.
Λόγοι λιποβαρών
Μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος, αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οποιοδήποτε φορτίο, ακόμη και με τη μορφή κιλών, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση των αρθρώσεων και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επομένως, θα πρέπει να σκεφτείτε πολύ προσεκτικά πριν αρχίσετε να αυξάνετε το σωματικό βάρος και να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση για τον εντοπισμό ασθενειών των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.
Κατά κανόνα, η αιτία του λιποβαρούς είναι ασθένειες οξείας ή χρόνιας φύσης. Αφού περάσετε την εξέταση, θα μάθετε εάν έχετε τέτοιες ασθένειες ή όχι. Εάν είναι, τότε πρέπει πρώτα να τα θεραπεύσετε και μόνο μετά να προχωρήσετε στην αύξηση βάρους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, για να απαλλαγούμε από ασθένειες, το βάρος ενός ατόμου επιστρέφει στο φυσιολογικό χωρίς καμία προσπάθεια.
Ένας άλλος λόγος που εντοπίζεται συχνά στο λιποβαρές είναι η κληρονομικότητα. Εάν έχετε αδύνατους ανθρώπους στην οικογένειά σας που προσπαθούν συνεχώς ανεπιτυχώς να γίνουν καλύτεροι, τότε πιθανότατα δεν θα τα καταφέρετε. Δυστυχώς, αυτή είναι η φυσιολογία σας, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε βάρος μόνο εάν επικοινωνήσετε με έναν πλαστικό χειρουργό για βοήθεια, ο οποίος, αντλώντας λίπος, θα αυξήσει το βάρος σας.
Εάν δεν έχετε αδύνατα άτομα στην οικογένειά σας και έχετε υποβληθεί σε πλήρη εξέταση, στην οποία δεν εντοπίστηκαν ασθένειες που επηρεάζουν το βάρος σας, τότε θα πρέπει να προσέξετε τον τρόπο ζωής σας. Ίσως η διατροφή σας να αποτελείται από τροφές με λίγες θερμίδεςκαι ταυτόχρονα οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής και είστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε αγχωτικές καταστάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αποφύγετε το άγχος ή να πάρετε ηρεμιστικά που σας επιτρέπουν να ηρεμήσετε και να μην τα παίρνετε όλα τόσο κοντά στην καρδιά σας.
Η κατανόηση του τρόπου αύξησης του βάρους είναι εύκολη. Η μάζα δεν μεγαλώνει μόνη της, αλλά ανάλογα με το πόση ενέργεια στο σώμα απορροφάται από την τροφή. Επομένως, πρέπει να παρέχετε:
- αδιάλειπτη παροχή ποιοτικών θερμίδων από υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα.
- πλεόνασμα αυτών των θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο από αυτό που απαιτείται συνήθως για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
- καλή πεπτικότητα των τροφών.
Φυσικά, όταν μιλάμε για πρόσληψη, δεν σκεφτόμαστε την παχιά κοιλιά ή. Χρειάζονται δυνατοί, πυκνοί, αδύνατος μύες, όχι σωματικό λίπος. Και για την ανάπτυξή τους δεν αρκεί μια δίαιτα, θα απαιτηθούν τακτικά, επιπλέον, σωστά οργανωμένα.
Θα ήταν επίσης καλή ιδέα να ξεκινήσετε με τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος και να προσδιορίσετε με ακρίβεια το έλλειμμα. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τους ειδικούς στο γυμναστήριο, οι οποίοι όχι μόνο θα υπολογίσουν τους δείκτες, αλλά θα σας πουν και ποιοι ιστοί λείπουν - λίπος ή μυς. Και στο τέλος, θα ετοιμάσουν βασικές συστάσεις για τη διατροφή και την προπόνηση.
Πώς να κερδίσετε βάρος γρήγορα και με υγιεινούς τρόπους
Πριν λάβετε οποιαδήποτε μέτρα αύξησης βάρους, πρέπει να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο για να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη για αύξηση βάρους. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες υπολογίζεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και το αρχικό βάρος. Η μείωση του μπορεί να οδηγήσει σε κανένα αποτέλεσμα και η αύξησή του μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Το κύριο λάθος των ανδρών είναι η αντιγραφή των προπονητικών σχεδίων των πρωταθλητών του bodybuilding. Ναι, αυτοί οι τύποι είναι πραγματικά μεγάλοι, αλλά είναι:
- γενετικά προικισμένα διαφορετικά, συνήθως μεσόμορφα ή ενδομορφικά.
- όχι ένα, και όχι δύο χρόνια. Συνήθως, περνούν 5-6 χρόνια σκληρής δουλειάς από τη στιγμή του πρώτου ταξιδιού στο γυμναστήριο πριν φτάσετε σε μια αξιοπρεπή κατηγορία βάρους.
- Κάποιοι χρησιμοποιούν φαρμακολογική υποστήριξη (ενέσεις τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και αναβολικών στεροειδών), που δεν χρειαζόμαστε καθόλου για υγεία και αισθητική.
Το κλασικό πλάνο προπόνησης split δεν είναι κατάλληλο για όσους αγωνίζονται για κάθε κιλό μάζας.
Ο λόγος είναι απλός - το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα του αρχαρίου δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Ως αποτέλεσμα, η έκκριση τεστοστερόνης μπορεί να μειωθεί, η ανάκτηση θα διαταραχθεί λόγω, και ως αποτέλεσμα, δεν θα συμβεί άντληση, αλλά υπερβολική προπόνηση.
Αντίθετα, τηρήστε τους ακόλουθους κανόνες:
- άσκηση 3 φορές την εβδομάδα.
- φροντίστε να κάνετε ένα squat και μία από τις επιλογές deadlift. Αυτές είναι οι βασικές κινήσεις για την απόκτηση μάζας σε όλο το σώμα. Δεν εμπλέκουν μόνο όλους τους μύες, αλλά δίνουν επίσης μια ισχυρή αύξηση της τεστοστερόνης. Ξεκινήστε με τον έλεγχο της τεχνικής με μεσαία βάρη, προσπαθήστε να περάσετε σε έναν τρόπο εργασίας με δύναμη - 5-6 επαναλήψεις, μεγάλο βάρος, από 4 σετ ανά κίνηση.
- έλξη, πάγκος με μπάρα (και όχι κάθισμα με ελαφρούς αλτήρες) είναι υποχρεωτικές ασκήσεις για ένα ποιοτικό σετ. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την πρέσα πάγκου, πρέπει να γίνεται με την κλασική τεχνική, μέχρι στιγμής χωρίς "γέφυρα".
- Περίπου η προπόνηση ενός αρχαρίου για ένα σετ μοιάζει με αυτό. Δευτέρα - κατάληψη, " Καλημέρα» με μπάρα, βάση σανίδας, πρέσα πάγκου, γραμμή μπάρα μέχρι τη ζώνη. Εάν η δύναμη παραμένει - δικέφαλος ή τρικέφαλος, ασκήστε οποιαδήποτε. Τετάρτη - άρση θανάτου, βαριά έλξεις, πρέσα πάγκου, οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακού. Παρασκευή: επαναλάβετε την προπόνηση της Δευτέρας.
- Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αερόβια προπόνηση μπορεί να γίνει και είναι απαραίτητη για την υγεία. Είτε τρέχετε, είτε κολυμπάτε είτε κάνετε πετάλι, τρώτε λίγο περισσότερο από 5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους και θα συνεχίσετε να μεγαλώνετε. Μόνο οι ακραίοι τύποι εργασίας αντοχής παρεμβαίνουν ειλικρινά στην αύξηση της μάζας - προετοιμασία για μαραθώνιο, Ironman τρίαθλο ή κάτι παρόμοιο.
- βάλτε τη βασική τεχνική με έναν προπονητή, έτσι θα γνωρίζετε σίγουρα ότι οι μύες λειτουργούν και το κάνετε με ασφάλεια.
