Θέλετε έναν βολικό πίνακα που να δείχνει θερμίδες, BJU και GI;
Κάντε κλικ στο σημείο 2 - πλήρης λίσταπροϊόντα ανά ομάδες και χρήσιμες σημειώσεις.
Γρήγορη πλοήγηση άρθρου:
Τι είναι σημαντικό να καταλάβετε για τις θερμίδες κατά την απώλεια βάρους
Ξεκινώντας να χάνετε βάρος, αξίζει να κατανοήσετε δύο αξιώματα σχετικά με την ενεργειακή αξία των τροφίμων.
- Χωρίς έλλειμμα θερμίδων, δεν θα μπορείτε να χάσετε σταθερά βάρος.
- Ωστόσο! Δεν έχει νόημα να μειώνουμε κριτικά τις θερμίδες.
Θυμάμαι!
Η αποκοπή περισσότερων από 400 kcal από τον Βασικό Μεταβολισμό (RBM) οδηγεί σε σοβαρή αντίσταση από το σώμα. Το σώμα θα αρχίσει να σπαταλά ενέργεια με μεγάλη απροθυμία, υποθέτοντας ότι η απειλή της πείνας κρέμεται από πάνω του. Υπάρχει αυτό που ονομάζεται «μεταβολική επιβράδυνση».
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός
- Άνδρες: 66 + (13,7 x βάρος) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία)
- Γυναίκες: 655 + (9,6 x βάρος) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία)
Το RBC είναι ο αριθμός των ημερήσιων θερμίδων για απώλεια βάρους, γύρω από τον οποίο είναι ωφέλιμο για εμάς να χτίσουμε την τρέχουσα δίαιτα χωρίς σημαντική μείωση. Το επίπεδο της ALE είναι εξαιρετικά σημαντικό. Περιγράφει πόσα ξοδεύει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας - απλώς «διατηρώντας τον εαυτό του».
Λίγες θερμίδες: πότε είναι καλό και πότε κακό
Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τον δείκτη RER για να μην πέσετε στην παγίδα της πολύ χαμηλής ενεργειακής αξίας. καθημερινό μενού. Μην ανησυχείτε εάν ο αριθμός είναι σημαντικά υψηλότερος από 1200 kcal. Θα χάσετε βάρος, το RBB θα μειωθεί - τότε θα είναι δυνατό να μειώσετε τις εισερχόμενες θερμίδες.
Για παράδειγμα, το ΤΕΕ σας είναι 1450 kcal. Αυτός είναι ο αριθμός που πρέπει να τρώτε κοντά, ώστε το σώμα να μην φοβάται την πείνα και να αρχίσει να τρέμει από την απώλεια κάθε μονάδας ενέργειας. Μειώνοντας σταδιακά το βάρος, θα μειώσετε τον RHV. Κοιτάξτε ξανά τον παραπάνω τύπο! Περιλαμβάνει το τρέχον βάρος σε κιλά.
Ας πούμε, μετά τα πρώτα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, το OBB θα γίνει 1380 kcal, μετά 1300. Θα μειώσετε επαρκώς την πρόσληψη θερμίδων για το νέο OBB, αλλά θα συνεχίσετε να δίνετε στο σώμα ένα ελάχιστο για κανονική ζωή. Και αυτό θα σας ασφαλίσει από τη λεγόμενη «μεταβολική επιβράδυνση».
Έτσι λειτουργεί η απώλεια βάρους με μέτρηση θερμίδων. Αυτή η μέθοδος εξακολουθεί να είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και ήσυχες επιτυχημένους τρόπους, παρά την αφθονία των δίαιτων που δίνουν έμφαση στη σύνθεση της τροφής (δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, μονοδιατροφές, εναλλαγή κ.λπ.)
Γιατί η δραστική μείωση θερμίδων δεν λειτουργεί;
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ: 6 στους 10 ανθρώπους που χάνουν βάρος χάνουν βάρος τον πρώτο χρόνο. 2 ακόμα σε 3 χρόνια.
Το σώμα μας είναι έξυπνο! Αντιστέκεται στη βλαβερή ιδιοτροπία του ιδιοκτήτη και δεν αφήνει τον εαυτό του να εξαντληθεί και να αρρωστήσει. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας μισής πείνας, μας περιμένουν.
Και μετά από ανελέητα μειωμένες μεθόδους, έρχεται μια ανατροπή και μια επιστροφή κιλών - μερικώς, πλήρως ή ακόμα και με εκδίκηση. Αυτό συμβαίνει γιατί τις περισσότερες φορές επιστρέφουμε στην προηγούμενη δίαιτα με φόντο έναν αργό μεταβολισμό. Ή τρώμε λιγότερο από πριν, αλλά ακόμα περισσότερο από αυτό που απαιτείται για να διατηρήσουμε ένα νέο μειωμένο βάρος.
Πώς να διατηρήσετε την επιτευχθείσα αρμονία;
Επιλογή αριθμός 1 - κάντε φυσική αγωγή και χτίστε μυική μάζανα μπορείς να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες και να μην παχαίνεις.
Επιλογή αριθμός 2 - μελετήστε καλά ποιες τροφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής με επαρκείς θερμίδες, υπολογιζόμενες για το νέο βάρος.
Τρόφιμα με λίγες θερμίδες: πίνακας ανά ομάδα
Η παρακάτω λίστα περιέχει τις κύριες τροφές με λίγες θερμίδες, υποδεικνύοντας τις θερμίδες και τη σύνθεση για πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Μια ξεχωριστή στήλη δείχνει τον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος χαρακτηρίζει πόσο γρήγορα αυξάνεται η ινσουλίνη στο αίμα μετά την κατανάλωση αυτού του τύπου τροφής.
Λαχανικά
Η μεγαλύτερη ομάδα τροφών με λίγες θερμίδες. Είναι κατάλληλα για τις περισσότερες δίαιτες και ακόμη και οι αυστηρές φάσεις χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν φυλλώδη λαχανικά και άλλα λαχανικά χαμηλού GI.
Πώς να μαγειρέψετε σωστά τα λαχανικά;Σας συμβουλεύουμε να τρώτε ωμά λαχανικά για να παρέχετε στον οργανισμό χρήσιμες ουσίες χωρίς απώλειες.
Όταν μαγειρεύετε, προτιμήστε το σύντομο ψήσιμο στον ατμό (5-10 λεπτά, για παράδειγμα, σε αργή κουζίνα) ή το ψήσιμο σε αλουμινόχαρτο. Είναι πολύ χειρότερο να μαγειρεύετε λαχανικά (ορισμένες βιταμίνες δεν καταστρέφονται με τη θέρμανση, αλλά σχεδόν εντελώς μπαίνουν στο νερό). Είναι πολύ κακό να τηγανίζετε για μεγάλο χρονικό διάστημα (η περίσσεια του θερμαινόμενου λαδιού προσθέτει θερμίδες και μειώνει πολύ την ποιότητα του γεύματος εάν επιλεγεί ένα λάδι με χαμηλό σημείο καπνού.).
Μια ενδιάμεση επιλογή - το γρήγορο τηγάνισμα - μπορεί να γίνει πιο χρήσιμη αν χρησιμοποιήσετε τηγάνι τύπου VOK και μαγειρέψετε για λίγο έως και 3-4 λεπτά με συνεχή ανάδευση στο στυλ της ασιατικής κουζίνας.
Λαχανικά: αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες (2η στήλη).
| Προϊόν, 100 γρ | kcal | Πρωτεΐνες, γρ | Λίπη, γρ | Ang-dy, g | GI |
| φρέσκα αγγούρια | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| φύλλο μαρουλιού | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| ξυνολάχανο | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Ραπανάκι | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Σπαράγγι | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Σπανάκι | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| φρέσκες ντομάτες | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| φρέσκο λάχανο | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
| Πράσινο πιπέρι | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
| Αλατισμένα μανιτάρια | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Κουνουπίδι | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| Ανηθο | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| κόκκινο πιπέρι | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Πράσο | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
| Μπρόκολο | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Ωμά καρότα | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Ωμά παντζάρια | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
| Σκόρδο | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
| ωμό κρεμμύδι | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
| Μαϊντανός, βασιλικός | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Βραστά παντζάρια | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| φρέσκα πράσινα μπιζέλια | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| βραστές πατάτες | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| Χαβιάρι κολοκυθιού, ανάλογα με τη σύσταση των λαχανικών και την ποσότητα του λαδιού | 35-83 |
Ας προσθέσουμε από τους εαυτούς μας: αν είστε σχετικά υγιείς, προσέξτε ωμά λαχανικά. Όλα τα είδη λάχανου, καρότα, παντζάρια, φυλλώδη χόρτα και σκόρδο με κρεμμύδια. Οι ήρωες δεν καλούν τα εξωτικά, αλλά είναι χρήσιμοι για πολλές πτυχές της υγείας.
Φρούτα και μούρα
Ο κίνδυνος των φρούτων είναι τα σάκχαρα (γλυκόζη και φρουκτόζη). Επομένως, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή όχι μόνο στον αριθμό των χιλιοθερμίδων, αλλά και στην ποσότητα των υδατανθράκων και στον γλυκαιμικό δείκτη.
Ποιο είναι το όφελος από την κατανάλωση φρούτων;Ωμό, μόνο του ή σε σαλάτες. Για προβλήματα με πεπτικό σύστημα- πριν από τα γεύματα (!) ή ξεχωριστό γεύμα σε συνδυασμό με ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
Μην στηρίζεστε σε χυμούς με την ελπίδα Μαγική λέξη"φρεσκοστυμμένος". Συχνά έχουν λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα και πάντα πολύ λιγότερες φυτικές ίνες, γεγονός που μειώνει το δυναμικό κορεσμού του γεύματος και αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη.
Φρούτα και μούρα: κατά αύξουσα σειρά θερμίδων (2η στήλη).
| Προϊόν, 100 γρ | kcal | Πρωτεΐνες, γρ | Λίπη, γρ | Ang-dy, g | GI |
| Κράνμπερι | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
| κεράσι δαμάσκηνο | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
| Μαυρο μουρο | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
| φράουλα | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Λεμόνι | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| φράουλες | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Μυρτιλός | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Φράπα | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Κόκκινες σταφίδες | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Μαύρη σταφίδα | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| πορτοκάλια | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| μανταρίνια | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Σμέουρα | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Πεπόνι | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
| βερίκοκα | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Καρπούζι | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Μυρτιλός | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Φραγκοστάφυλλο | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| ροδάκινα | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Αχλάδια | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Cowberry | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| δαμάσκηνα | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Μήλα | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Νεκταρίνι | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| Κεράσι | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| Ακτινίδια | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| ανανάδες | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Κεράσια | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Ρόδι | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
| Ιπποφαές | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Διόσπυπος | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
| Σταφύλι | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Μάνγκο | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Μπανάνες | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Αβοκάντο | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Λίγα λόγια για τα αποξηραμένα φρούτα. Δεν έχουν λίγες θερμίδες, αλλά διαφέρουν ως προς τον γλυκαιμικό δείκτη. Μέσος ΓΔ σε, : τα έχουμε περιγράψει λεπτομερώς. Αυτό μπορεί να ληφθεί υπόψη όταν επιλέγετε ένα φυσικό υποκατάστατο για γλυκά, προκειμένου περιστασιακά να «παγώσετε το σκουλήκι».
Ενδιαφέρων!
Το πιο παχύ φρούτο - το αβοκάντο - είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους και για τη γενική υγεία. Επιτρέπεται η κατανάλωση δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και συνιστάται να συμπεριλαμβάνεται στο μενού όλων των υπέρβαρων ατόμων. .
Δημητριακά, δημητριακά και όσπρια
Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Ορισμένα είδη είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες. Σε ακατέργαστη μορφή, όλα τα προϊόντα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες.
Μετράμε σε βραστή μορφή!Για να τα συμπεριλάβετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, πρέπει να εστιάσετε στην ενεργειακή αξία σε βρασμένη μορφή, όταν τα δημητριακά ή τα φασόλια είναι κορεσμένα με νερό.
Πάντα κοιτάμε πίσω στον γλυκαιμικό δείκτη: με μια πρωτεϊνική δίαιτα, τα περισσότερα δημητριακά και δημητριακά απαγορεύονται ή περιορίζονται αυστηρά.
Κατάλογος δημητριακών, δημητριακών και οσπρίων με χαμηλές θερμίδες σε αύξουσα kcal (2η στήλη).
| Προϊόν, 100 γρ | kcal | Πρωτεΐνες, γρ | Λίπη, γρ | Ang-dy, g | GI |
| Πλιγούρι βρώμης στο νερό | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Χυλός ρυζιού στο νερό | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Χυλός ρυζιού με γάλα | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Χυλός κριθαριού στο νερό | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Χυλός κριθαριού γάλακτος | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Μακαρόνια ολικής αλέσεως | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Χυλός γάλακτος βρώμης | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Κινόα βρασμένη σε νερό | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Χυλός σιμιγδαλιού γάλακτος | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Ρύζι αγυάλιστο βρασμένο | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| βραστά φασόλια | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| βραστές φακές | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Χυλός κεχρί στο νερό | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Ζυμαρικά σκληρού σίτου | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Κουάκερ φαγόπυρου στο νερό | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Γαλακτοκομείο
Ανάμεσα στα γάλατα, υπάρχουν πολλές επιλογές που είναι χαμηλές σε θερμίδες. Η πρωτεΐνη και το ασβέστιο είναι καλά για την απώλεια λίπους, επομένως η προσθήκη γαλακτοκομικών στη διατροφή σας είναι μια έξυπνη επιλογή. Χρησιμοποιήστε αγνά προϊόντα χωρίς πρόσθετα. Πες όχι!" - ζάχαρη, κομμάτια φρούτων, γαλακτωματοποιητές και ενισχυτικά γεύσης.
Από τα ποτά, το κεφίρ και το γιαούρτι που παρασκευάζονται στο σπίτι είναι ιδιαίτερα καλά. από προζύμι με ζωντανά βακτήρια. Θα χρειαστεί μόνο ένα προζύμι από το σούπερ μάρκετ, 10 λεπτά χρόνος προετοιμασίας και από 6 ώρες για να ωριμάσει το προϊόν σε θερμότητα (γιαουρτιέρα ή τύλιγμα).
Μια άλλη προειδοποίηση αφορά τη σύνθεση. Τρόφιμα εντελώς χωρίς λιπαρά καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων. ασβέστιο, που βοηθά στην καύση λίπους. Είναι καλύτερα να επιλέξετε χωρίς να βλάψετε την υγεία τουλάχιστον την ελάχιστη ποσότητα λίπους - 1-2,5%.
Η σύνθεση είναι ιδιαίτερα σημαντική για πρωτεϊνικές δίαιτες, διαβητικούς και άτομα με υπερινσουλινισμό (όλα τα γλυκά δόντια είναι 100% σε αυτήν την ομάδα).
Γαλακτοκομικά προϊόντα: με αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες (2η στήλη).
| Προϊόν, 100 γρ | kcal | Πρωτεΐνες, γρ | Λίπη, γρ | Ang-dy, g | GI |
| Τηγρόπηγμα ορού γάλακτος | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Γάλα, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| Κεφίρ, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ryazhenka, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Γάλα, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Γιαούρτι φυσικό, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| Κεφίρ, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Γάλα, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ryazhenka, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Κεφίρ, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ryazhenka, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Γάλα, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Φυσικό γιαούρτι, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ryazhenka, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| τυρί τόφου | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ryazhenka, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| τυρόπηγμα, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| φρούτο γιαούρτι | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| τυρόπηγμα, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| τυρόπηγμα, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Ψάρια και θαλασσινά
Πρώτα σημείο κλειδίόταν επιλέγετε το είδος του ψαριού πρέπει να είναι το μέγεθος. Πως περισσότερα ψάρια, τόσο πιο επιβλαβής υδράργυρος μπορεί να συσσωρευτεί.
Δεύτερον, θυμηθείτε Η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτάται από το μέγεθος της μερίδας!Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τις λιπαρές ποικιλίες θαλάσσιων ομορφιών, για παράδειγμα, τα κόκκινα ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για εμάς - αναντικατάστατοι παράγοντες για την ομορφιά του δέρματος και ενεργή μακροζωία. Μην φοβάστε να αντικαταστήσετε ένα βουνό από γαρίδες χαμηλών θερμίδων με μια μικρότερη μερίδα πιο λιπαρού, αλλά υγιεινού ροζ σολομού και σολομού.
Ο καλύτερος τρόπος για να επεξεργαστείτε τα ψάρια είναι να τα μαγειρέψετε στον ατμό.
Ψάρια και θαλασσινά: αύξουσα kcal (στήλη 2).
| Προϊόν, 100 γρ | kcal | Πρωτεΐνες, γρ | Λίπη, γρ | Ang-dy, g | GI |
| θαλάσσιο λάχανο | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Μύδια βρασμένα | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
| Βραστός μπακαλιάρος | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
| Ο λούτσος έβρασε | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
| γύρη βρασμένο | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
| Καβούρια βρασμένα | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
| Βραστός μερλούκιος | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
| Πέστροφα βρασμένη | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
| Μπαστούνια καβουριών | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Γαρίδες | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
| Στρείδια βρασμένα | 95 | 14 | 3 | – | – |
| Τόνος σε δικό του χυμό | 96 | 21 | 1 | – | – |
| Ζάντερ | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
| Καραβίδες βρασμένες | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Πλευρονήκτης | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
| καπνιστός μπακαλιάρος | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
| Λαβράκι βρασμένο | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
| κέφαλος βρασμένος | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Βραστός κυπρίνος | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
| Βραστός σολομός chum | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
| Χαβιάρι Pollack | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
| Μπελούγκα | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
| Καλαμαράκια βραστά | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
| Ρέγγα | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
| Κρύο καπνιστό σκουμπρί | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
| Τηγανητό πέρκα | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
| Ζεστός καπνιστός ροζ σολομός | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
| Κοτολέτες ψαριού | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| κέφαλος βρασμένος | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Βραστός ροζ σολομός | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
| Πατημένη ρέγγα Ivasi | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
| Παστό παπαλίνα | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
| Ο οξύρρυγχος μπαλυκ | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
| βρασμένος σολομός | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Κρέας, πουλερικά, αυγά
Οι πρωτεΐνες είναι κρίσιμες σε κατάλληλη διατροφήως πηγή αμινοξέων για την κατασκευή νέων κυττάρων και τη διατήρηση της λειτουργικότητας των υπαρχόντων.
Προσοχή στη σύνθεση των προϊόντων!Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα άτομο είναι τουλάχιστον 1 γραμμάριο για κάθε κιλό βάρους. Όμως 100 γραμμάρια κοτόπουλου δεν σημαίνουν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κρέας, πουλερικά, αυγά: με αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες (2η στήλη).
| Προϊόν, 100 γρ | kcal | Πρωτεΐνες, γρ | Λίπη, γρ | Ang-dy, g | GI |
| Ασπράδι αυγού κοτόπουλου | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
| Κρόκος αυγού κοτόπουλου | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Αυγό κοτόπουλου (1 τεμ.) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Βραστά νεφρά βοείου κρέατος | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
| μυαλά βοείου κρέατος | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
| Μοσχαράκι βραστό | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
| Στήθος κοτόπουλου βραστό | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
| Αυγά ορτυκιού | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
| Βραστό άπαχο μοσχαρίσιο κρέας | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
| βραστή γαλοπούλα | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
| Γλώσσα βοδινού βραστή | 231 | 23,9 | 15,0 |
Μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες ωμό κρέας, περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος - για προϊόντα χωρίς δέρμα, όταν το επιφανειακό λίπος έχει αφαιρεθεί από το φιλέτο. Λάδια και ξηρούς καρπούς
Μεταξύ αυτών των προϊόντων, δεν υπάρχουν δείγματα που να είναι χαμηλά σε θερμίδες.Παρόλα αυτά, αποφασίσαμε να τα συμπεριλάβουμε στο άρθρο για να εστιάσουμε ξανά στα λίπη κατά την απώλεια βάρους.
Η δίαιτα θέλει και λίπος!
Τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα. Διαφορετικά - αντίο, τακτικός κύκλος, όμορφο δέρμα και υγιή αιμοφόρα αγγεία, συκώτι, ανοσία και νευρικό σύστημα.
Σε κάθε φυτικό λάδιπερίπου 900 kcal ανά 100 γραμμάρια. Σε 1 κουταλάκι του γλυκού - 5 γραμμάρια λάδι (περίπου 45 kcal). Χρησιμοποιήστε το σε ντρέσινγκ για σαλάτες.
Δείτε παρακάτω πόσους ξηρούς καρπούς μπορείτε να φάτε για να φτάσετε τις 100 θερμίδες. Αυτό είναι ένα βολικό 2ο πρωινό ή απογευματινό σνακ για μια ισορροπημένη διατροφή.
Διατηρήστε λίπος στη διατροφή σας, αποφύγετε τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα, τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και πίνετε περισσότερη από το συνηθισμένο σε οποιαδήποτε δίαιτα. Θα έρθουν σταθερά αποτελέσματα!
Ευχαριστώ για το άρθρο (130)
Προσπαθώντας για ιδανικές φόρμες, θα πρέπει να ξεκινήσετε αυτό το δύσκολο ταξίδι με προσαρμογές διατροφής. Η δημιουργία ενός μενού δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στη θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων και τους διατροφική αξία. Για να σας διευκολύνουμε, επιλέξαμε τα πιο νόστιμα και υγιεινά φαγητάγια απώλεια βάρους με ένδειξη των θερμίδων του καθενός.
Οι θερμίδες χρειάζονται από ένα άτομο για ενέργεια.
Για όσους ακολουθούν το σχήμα, είναι απαραίτητο να δώσουν προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου.
Ωστόσο, υπάρχουν θρεπτικά τρόφιμα, η υπερβολική χρήση των οποίων συνεπάγεται αρνητικές συνέπειες:
- μεταβολική διαταραχή?
- ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα?
- παχυσαρκία κ.λπ.
Επομένως, η προσοχή στη θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων είναι σημαντική για όλους, αλλά ειδικά για όσους ακολουθούν τη σιλουέτα τους.
Ο αριθμός των θερμίδων που έχουν εισέλθει στον οργανισμό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο η ενεργειακή αξία του προϊόντος έχει απορροφηθεί από τον πεπτικό σωλήνα.
Κατά την κανονική λειτουργία των οργάνων και απουσία ασθενειών, οι ουσίες απορροφώνται στις ακόλουθες ποσότητες:
- λίπη - 9,3 kcal / g.
- πρωτεΐνες - 4,5 kcal / g;
- υδατάνθρακες - 4,1 kcal / g.
Ο αριθμός των θερμίδων στα ωμά τρόφιμα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες:
- Θερμική επεξεργασία. Το βράσιμο και το τηγάνισμα αυξάνει τη θρεπτική αξία των πιάτων.
- Άλεσμα και ανάμειξη. Προϊόντα με σύσταση πουρέ είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν από τον οργανισμό με ελάχιστη απώλεια ενεργειακής αξίας.
Ουσίες που δεν μπορούσαν να απορροφηθούν από τον οργανισμό εναποτίθενται στο στρώμα λίπους. Εξ ου και το περιβόητο υπερβολικό βάρος.
Πίνακας: περιεκτικότητα σε θερμίδες προϊόντων για απώλεια βάρους ανά ομάδα
Εδώ είναι τα κύρια προϊόντα που παραδοσιακά «ζουν» στο τραπέζι μας, υποδεικνύοντας τον αριθμό των θερμίδων. Για ευκολία, ο πίνακας θερμίδων τροφίμων χωρίζεται σε ομάδες.
Είστε αυτό που τρώτε! Λαχανικά και χόρτα
| Ονομα | Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Βραστές πατάτες | 80 |
| λευκό λάχανο | 31 |
| - κόκκινο κεφάλι | 34 |
| - χρώμα | 30 |
| ελιές | 111 |
| Κολοκύθι | 30 |
| μελιτζάνα | 22 |
| φασόλια | 59 |
| Φρέσκο κρεμμυδάκι | 21 |
| - πράσο | 38 |
| - κρεμμύδι | 41 |
| Καρότο | 29 |
| αγγούρια | 15 |
| Ντομάτες | 19 |
| Παντζάρι | 46 |
| Σκόρδο | 106 |
| Σπανάκι | 22 |
| Ραπανάκι | 22 |
| Πράσινο μπιζέλι | 75 |
| Μαϊντανός | 45 |
| Ανηθο | 40 |
| Βασιλικός | 23 |
| Ρόκα | 25 |
| Κολοκύθι | 22 |
| πιπεριά | 38 |
Φρούτα και μούρα
Τα φρούτα περιέχουν λιγότερες θερμίδες. Μαζί με τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα θεωρούνται τροφές με λίγες θερμίδες.
| Ονομα | Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Μπανάνες | 87 |
| ανανάδες | 49 |
| Σταφύλι | 73 |
| Μήλα | 48 |
| Λεμόνι | 30 |
| Ακτινίδια | 46 |
| Ροδάκινο | 42 |
| Διόσπυπος | 61 |
| Αποξηραμένο τριαντάφυλλο | 259 |
| - φρέσκο | 106 |
| Λευκή σταφίδα | 37 |
| - μαύρο | 38 |
| - το κόκκινο | 39 |
| Πεπόνι | 34 |
| Καρπούζι | 27 |
| Αχλάδι | 41 |
| Φράπα | 37 |
| Ρόδι | 53 |
| Κράνμπερι | 27 |
| Σμέουρα | 43 |
| Δαμάσκηνο | 41 |
| Κεράσια | 41 |
| φράουλα | 30 |
Δημητριακά, φασόλια και δημητριακά
Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα είναι αργοί υδατάνθρακες που παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες και πολύτιμα μέταλλα. Επομένως, παρά τη μάλλον υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα δημητριακά και τα φασόλια πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού διατροφής.
| Ονομα | Θερμίδες ανά 100 γρ |
|---|---|
| βρασμένο φαγόπυρο | 92–110 |
| βραστό ρύζι | 116 |
| χυλός βρώμης | 93 |
| - ρύζι | 79 |
| - φαγόπυρο | 137 |
| - κριθάρι | 84 |
| - σιμιγδάλι | 77 |
| Φασόλια | 36 |
| φασόλια | 57 |
| Φακές | 46,3 |
| σίκαλη | 283 |
| Κριθάρι | 288 |
Ψάρια και θαλασσινά
Όλα τα είδη θαλάσσιων ερπετών και τα λιπαρά ψάρια είναι μια ανεκτίμητη πηγή ωμέγα-3. Εναλλακτικά, αυτά τα οξέα μπορούν να ληφθούν σε επαρκείς ποσότητες μόνο από έλαια, τα οποία δεν σχετίζονται καθόλου με διαιτητικά προϊόντα.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των θαλασσινών είναι γενικά χαμηλότερη από το κρέας, χωνεύονται εύκολα. Επομένως, τα θαλασσινά πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι του κάθε ανθρώπου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ανεξάρτητα από το τι δίαιτα ακολουθεί.
| Ονομα | Θερμίδες ανά 100 γραμμάρια |
|---|---|
| μύδια | 53 |
| Πόλοκ | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| καραβίδα | 96 |
| Ζάντερ | 81 |
| Τόνος | 85 |
| Πεστρόφα | 99 |
| Λούτσος | 83 |
| Γαρίδες | 85 |
| Καλαμάρι | 77 |
| Ροζ σολομός | 151 |
| Μπαστούνια καβουριών | 73 |
| Κέτα | 138 |
| Γάδος | 76 |
| Ναυτική γλώσσα | 79 |
| θαλάσσιο λάχανο | 49 |
| Ρέγγα (κονσέρβα) | 88 |
| Χαβιάρι οξύρρυγχου | 123 |
| Το αυγοτάραχο Πόλοκ γρονθοκόπησε | 127 |
Κρέας, πουλερικά και αυγά
Κύριες πηγές πρωτεΐνης. | Ονομα | Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Βοδινό κρέας | 191 |
| μοσχαρίσιο συκώτι | 100 |
| Κουνέλι | 197 |
| Χοιρινό άπαχο | 318 |
| χοιρινό συκώτι | 105 |
| Μοσχαρίσιο | 91 |
| Τουρκία | 192 |
| Κοτόπουλο | 161 |
| Νεοσσός | 159 |
| αυγά κοτόπουλου | 157 |
| - ορτύκια | 168 |
| Ομελέτα | 181 |
Αρτοσκευάσματα με λίγες θερμίδες
Φυσικά, είναι καλύτερο να αρνηθείτε το ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα σε δίαιτα.
Υπερφαγία άσπρο ψωμίσυμβάλλει στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Αν όμως είναι ψυχολογικά δύσκολο να το κάνετε αυτό, τότε θα πρέπει να ξέρετε ποιες κατηγορίες προϊόντων αρτοποιίας έχουν τις λιγότερες θερμίδες.
Ξηροί καρποί και λάδια
Παρά την απαγορευτικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτά τα προϊόντα πρέπει επίσης να υπάρχουν στη διατροφή για να διασφαλιστεί η πρόσληψη πολύτιμων λιπών στον οργανισμό.
Πηγές πολύτιμων λιπών. Είναι καλύτερο να καρυκεύετε τις σαλάτες με λάδια και θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς - νόστιμες, υγιεινές και χωρίς βλάβη στη μέση.
| Ονομα | Θερμίδες ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Αράπικο φιστίκι | 555 |
| Κάσιους | 647 |
| Φουντούκι | 701 |
| καρυδιά | 662 |
| Αμύγδαλο | 643 |
| φιστίκια Αιγίνης | 555 |
| Ελαιόλαδο | 780 |
| - βερίκοκο | 899 |
| - σουσάμι | 899 |
| - αμύγδαλο | 816 |
| - καρύδα | 899 |
| - ΛΕΥΚΑ ΕΙΔΗ | 898 |
| - καρυδιά | 898 |
| - κάνναβη | 899 |
| - κακάο | 899 |
| - ηλίανθος | 899 |
| Μαργαρίνη με λίγες θερμίδες | 545 |
| Βούτυρο | 748 |
Ροφήματα με λίγες θερμίδες
Είναι καλύτερο να πίνετε φρεσκοστυμμένους χυμούς. Το μενού των ποτών με λίγες θερμίδες είναι ποικίλο. Ο πίνακας δείχνει πόσες θερμίδες έχει κάθε ποτήρι.
| Είδος ποτού | Αριθμός θερμίδων ανά 100 ml |
|---|---|
| Λαχανικό | |
| χυμό αγγουριού | 14 |
| Παντζάρι | 61 |
| Κολοκύθι | 38 |
| Νερό με βιταμίνες | |
| Νερό με χυμό λεμονιού | 29 |
| Καρπούζι μέντα | 25 |
| Ορυκτό ή ανθρακούχο | 0 |
| Τσάι (χωρίς ζάχαρη) | |
| τζίντζερ | 14 |
| Πράσινος | 0 |
| άσπρο | 34 |
| Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη | 2 |
Οι χυμοί λαχανικών δεν περιέχουν λίπος.
Στην ομάδα «Ξηροί καρποί και λάδια» τα προϊόντα με τις περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, η χρήση τους είναι απαραίτητη για την απορρόφηση των λιπών από τον οργανισμό. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμα. Υπολογίζω ημερήσια αποζημίωσηλίπος για το σώμα σας και τρώτε ξηρούς καρπούς και έλαια σε περιορισμένες ποσότητες.
Λίστα με τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες
Οι τροφές με λίγες θερμίδες βοηθούν στη διαμόρφωση και τη βελτίωση της υγείας. Εάν συνθέσετε σωστά το μενού, τότε το αίσθημα της πείνας δεν θα σας ενοχλήσει.
Ένα καλά σχεδιασμένο μενού είναι το κλειδί για μια καλή σιλουέτα. Η αναλογία BJU στη δίαιτα πρέπει να παραμένει φυσιολογική, ανεξάρτητα από την επιλεγμένη δίαιτα. Η έλλειψη ορισμένων συστατικών μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παθολογίες.
- σκίουροι. Για να υπολογίσετε το πρότυπο πρωτεΐνης, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά επί 1,5. Είναι επιθυμητό ότι τα περισσότερα απόδίαιτα αποτελούνταν από φυτικές πρωτεΐνες.
- Λίπη. Ο ημερήσιος κανόνας λίπους για τις γυναίκες είναι 85 - 115 γραμμάρια. Τα λίπη δεν μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς. Διαφορετικά, το σώμα θα αποδυναμωθεί και θα υποβληθεί σε μια σειρά από ασθένειες και η ομορφιά των μαλλιών και του δέρματος θα πρέπει να ξεχαστεί εντελώς.
- Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται κυρίως για ενέργεια. Επομένως, ο ημερήσιος ρυθμός τους εξαρτάται από την ηλικία και τα φορτία. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 30 ετών που ασκείται τρεις φορές την εβδομάδα χρειάζεται 95 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Πιο λεπτομερείς πίνακες μπορείτε να βρείτε σε ειδικούς διαδικτυακούς αναλυτές.
Λίστα πρωτεϊνικών προϊόντων για απώλεια βάρους:
- Τουρκία.
- Κοτόπουλο.
- Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας.
- Μοσχαρίσιο.
- Κουνέλι.
- Ζάντερ.
- Πόλοκ.
- Λούτσος.
- Πλευρονήκτης.
- Κυπρίνος.
- Αυγά κοτόπουλου και ορτυκιών.
- Τηγρόπηγμα 5–9%.
- Κεφίρ.
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα χάσουν τις ιδιότητές τους αν μαγειρευτούν μεγάλο ποσόελαιογραφίες. Επομένως, πρέπει να μαγειρευτούν στον ατμό, να βράσουν ή να ψηθούν σε αλουμινόχαρτο.
Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος;
Σας προσφέρουμε να εξοικειωθείτε με τη λίστα με τις πιο χαμηλές θερμίδες τροφές:
- Μπρόκολο. Πρόκειται για ένα υποαλλεργικό, πολύ υγιεινό και με λίγες θερμίδες λαχανικό. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και βραστό. Μαγειρεύεται γρήγορα, μόλις λίγα λεπτά. Δεν συνιστάται να το παρακάνετε με τη θερμική επεξεργασία για να αποφύγετε την απώλεια χρήσιμες ιδιότητες.
- Καρότο. Βιταμίνη και νόστιμο λαχανικό. Είναι ευέλικτο και χρήσιμο σε οποιαδήποτε μορφή. Ωστόσο, οι λιγότερες θερμίδες θα είναι στα βραστά καρότα. Ωστόσο, καθώς και χρήσιμες ουσίες.
- Τσίλι. Το μπαχαρικό χρησιμοποιείται ως προληπτικό μέτρο κατά του καρκίνου, των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και του πεπτικού συστήματος.
- Αγκινάρα. Είναι ένα πολύ χρήσιμο φυτικό προϊόν που είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Επιπλέον, η αγκινάρα ομαλοποιεί τον μεταβολισμό, γεγονός που βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
- Τσάι. Το τσάι με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι το πράσινο τσάι. Δεν έχει καθόλου θερμίδες. Το άρωμα του προϊόντος και η προσθήκη ζάχαρης θα προσθέσουν θερμίδες στο ρόφημα. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτό το ποτό αυξάνει το ιξώδες του αίματος, το οποίο επιβραδύνει κάπως τον μεταβολισμό.
- Αγγούρι. Πράσινος υγιεινό λαχανικό, η χρήση των οποίων επιτρέπεται σε οποιαδήποτε ποσότητα.
- Φράπα. Καυστήρας λίπους με λίγες θερμίδες. Το μόνο αρνητικό είναι ότι δεν αρέσει σε όλους η πικρή γεύση του.
- Σαλάτα. Χόρτα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
- Βολβό κρεμμύδι. Το λαχανικό είναι χρήσιμο, αλλά δεν συνιστάται για κατανάλωση στην καθαρή του μορφή σε μεγάλες ποσότητες.
Μην κάνετε τη διατροφή σας μόνο από τα παραπάνω προϊόντα. Υπάρχουν διάφορα γεύματα με λίγες θερμίδες, που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι ταυτόχρονα.
Πίνακας σύνθετων υδατανθράκων και η σύνθεσή τους στα τρόφιμα
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα στοιχεία για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Μια επαρκής ποσότητα από αυτά βελτιώνει την πνευματική και σωματική απόδοση και δίνει ενεργειακή ώθηση. Επομένως, δεν συνιστάται η μείωση του αριθμού τους, ωστόσο, η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται σε σχέση με τους σύνθετους (αργούς) και απλούς (γρήγορους) υδατάνθρακες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη διατροφή. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής διατροφής σας. Σε ποια προϊόντα περιέχονται, θα μάθουμε στον πίνακα.
| Προϊόντα | Ποσότητα υδατανθράκων |
|---|---|
| Ψωμί από αλεύρι 1ης τάξης | 41,2 |
| ψωμί σικάλεως | 48,3 |
| Πλιγούρι βρώμης | 62 |
| καστανό ρύζι | 23 |
| Βραστές πατάτες | 20,1 |
| Αρακάς | 7,5 |
| Ζυμαρικά βραστά | 26,5 |
| Μούσλι | 77,8 |
| Πίτουρο | 80 |
| Κολοκύθι | 4,6 |
| Σπαράγγι | 3,88 |
| Φακές | 20,1 |
Τροφές πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες προκαλούν παχυσαρκία. Επομένως, θα πρέπει να είναι στη διατροφή σε ελάχιστη ποσότητα. Και στο μενού για απώλεια βάρους, είναι γενικά καλύτερα να τα αποκλείσετε. Μιλάμε για κάθε λογής γλυκά, προϊόντα αλευριού και ζάχαρη.
Η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα είναι 2000 kcal. Όλα εξαρτώνται από την ηλικία, τη φυσιολογία και το επάγγελμα. Μέση τιμήο κανόνας για την απώλεια βάρους στις γυναίκες είναι 1500 kcal. Για να υπολογίσετε τη σωστή δόση θερμίδων για απώλεια βάρους, πρέπει να αφαιρέσετε 500 kcal από τον κανόνα σας.
Ονειρευόμενοι να χάσουν βάρος και να αλλάξουν τη διατροφή τους για αυτόν τον σκοπό, οι περισσότεροι προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν πρώτα τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Αυτό είναι σωστό, αλλά λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν τι επίδραση έχουν στο σώμα. Δεν είναι απαραίτητο να θεωρήσετε τέτοιες πληροφορίες ως περιττές, γιατί θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε κοινά λάθηκατά την τροφοδοσία.
Όφελος και βλάβη
Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που λαμβάνει ένα άτομο τρώγοντας ένα συγκεκριμένο προϊόν. Το ξοδεύει για σωματική ή πνευματική δραστηριότητα και για τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας του οργανισμού. Είναι απαραίτητο όχι μόνο για να μπορούμε να είμαστε ευδιάθετοι, έξυπνοι και ευδιάθετοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τη βοήθειά του πραγματοποιούνται σημαντικές διεργασίες όπως η ανάπτυξη, η διαίρεση και η αποκατάσταση των κυττάρων, η κυκλοφορία του αίματος, η πέψη, οι καρδιακές συσπάσεις κ.λπ.
Ωστόσο, τις περισσότερες φορές ένα άτομο ξοδεύει πολύ λιγότερα από όσα λαμβάνει. Μόνο για ένα πλούσιο γεύμα, μπορείτε να καταναλώσετε έως και 800 kcal. Και πότε καθιστικός τρόποςΑυτή η ποσότητα ζωής ξοδεύεται σε μια ολόκληρη μέρα. Αλλά υπάρχει ακόμα πρωινό, δείπνο, σνακ και νυχτερινές συγκεντρώσεις στην κουζίνα. Ό,τι δεν ξοδεύεται πηγαίνει σε λιποαποθήκες. Έτσι κερδίζεται υπερβολικό βάρος και εμφανίζονται πτυχώσεις στο σώμα, κοιλιά που πέφτει.
Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό, κατά τη σύνταξη μιας νέας δίαιτας για απώλεια βάρους, να περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα με λίγες θερμίδες σε αυτήν. Για μεσημεριανό, μην τρώτε λιπαρό χοιρινό μπορς (200 kcal), αλλά κρύο παντζάρι(50 kcal), όχι τηγανητές πατάτες (σχεδόν 300 kcal), αλλά πατάτες πουρέ(80 kcal) κλπ. Μια τόσο σημαντική μείωση των ημερήσιων θερμίδων θα συμβάλει στην έλλειψη ενέργειας. Το σώμα θα πρέπει να το εξαγάγει από εκείνες τις αποθήκες λίπους που σχημάτισε πριν. Το αποτέλεσμα είναι απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ο χρυσός μέσος είναι καλός παντού και αυτό ισχύει και για τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Μπορούν να είναι επιβλαβή για την υγεία. Η υπερβολική μείωση του ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου είναι γεμάτη με:
- ληθαργική κατάσταση?
- υπνηλία;
- μείωση της ικανότητας εργασίας ·
- γρήγορη κόπωση?
- πονοκέφαλο;
- απώλεια μυϊκής δραστηριότητας?
- στις γυναίκες - διαταραχές εμμήνου ρύσεως.
- beriberi και αναιμία.
Αυτά απέχουν πολύ από όλες τις συνέπειες του υπερβολικού πάθους για τροφές με λίγες θερμίδες. Μπορεί να οδηγήσει σε αργή και ελαττωματική εργασία σχεδόν όλων των συστημάτων του σώματος, η οποία θα έχει καταστροφική έλλειψη ενέργειας. Το πιο επικίνδυνο είναι η ορμονική ανεπάρκεια. Μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και να οδηγήσει σε νέα αύξηση βάρους, παρά τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Για να το ομαλοποιήσετε, τότε θα πρέπει να υποβληθείτε σε μακρά πορεία θεραπείας.
Ποια έξοδο; Κατά τη σύνταξη ενός μενού για απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να εστιάσετε αποκλειστικά σε τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει και άλλους υγιεινούς, αλλά πιο κορεσμένους υδατάνθρακες και λίπη, έτσι ώστε η διατροφή να είναι ισορροπημένη. Αυτό θα σώσει προβλήματα υγείας. Και για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους και απώλειας βάρους, πρέπει να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων. Η κατά προσέγγιση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1.200 kcal για τις γυναίκες και τις 1.500 για τους άνδρες. Αυτά είναι μέτρια στοιχεία, εξαιρουμένων κινητική δραστηριότητακαι άλλες επιμέρους παραμέτρους. Το δικό μας θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
Ποιες τροφές θεωρούνται χαμηλές σε θερμίδες
Τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά (το ίδιο BJU) που περιέχονται στα τρόφιμα δεν απελευθερώνουν την ίδια ποσότητα ενέργειας. Αυτοί οι δείκτες συνοψίζονται και παίρνουν τη συνολική θερμιδική αξία. Για παράδειγμα, 1 g λίπους παρέχει στον οργανισμό 9,3 kcal, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - περίπου 4 kcal το καθένα.
Στη διαιτολογία, τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες ονομάζονται προϊόντα στα οποία αυτός ο δείκτης δεν υπερβαίνει τις 100 kcal ανά 100 g (100 ml) του βάρους τους. Μερικές φορές ονομάζονται προϊόντα με αρνητικές θερμίδες, αν και αυτός ο όρος προκαλεί πολλές διαμάχες και δεν είναι επίσημος. Πιστεύεται ότι απαιτούν από το σώμα να καταναλώνει πολύ περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους από ό,τι του δίνουν θερμίδες.
Τα περισσότερα από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα μούρα και τα χόρτα ανήκουν στην ομάδα των τροφών με λίγες θερμίδες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα είναι τόσο χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, ανάμεσα στα λαχανικά (θα βρείτε λίστες με τα πιο χρήσιμα και με λίγες θερμίδες), οι διατροφολόγοι δεν προτιμούν τις πατάτες και το καλαμπόκι, καθώς περιέχουν άμυλο που διαταράσσει την πέψη και όχι πολλές φυτικές ίνες. Ή η κατάσταση με τα φρούτα: στα σταφύλια και τις μπανάνες υπάρχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, η κατανάλωση της οποίας περιορίζεται από οποιαδήποτε δίαιτα.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φρέσκων και των θερμικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι διαφορετική. Οι πίνακες συνήθως δείχνουν το πρώτο. Αλλά κατά τη σύνταξη ενός μενού, πρέπει οπωσδήποτε να μάθετε πώς θα αλλάξει αυτός ο δείκτης αφού μαγειρέψετε ή τηγανίσετε το πιάτο. Παράδειγμα: η βρασμένη γύρη δίνει 72 kcal και η τηγανητή - ήδη 136. Έτσι, στην τελευταία περίπτωση, δεν εμπίπτει πλέον στη λίστα των χαμηλών θερμίδων.
Εκτίμηση
Μια κατά προσέγγιση λίστα με τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες στα οποία μπορείτε να εστιάσετε κατά τη σύνταξη ενός μενού απώλειας βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- - 0 kcal.
- Μαύρο τσάι - 0.
- Μαύρος καφές - 1.
- Chernushka - 9.
- Λάδια - 12.
- Αγγούρια - 14.
- Λάχανο Πεκίνου - 16.
- Φύλλα μαρούλι - 16.
- Μανιτάρια γάλακτος - 16.
- Τζίντζερ - 17.
- Χυμός λεμονιού - 18.
- Chanterelles - 19.
- Ρούσουλα - 19.
- Ραπανάκια - 20.
- Boletus - 20.
Λίγοι γνωρίζουν ότι τα μανιτάρια είναι οι πραγματικοί πρωταθλητές μεταξύ των τροφών με λίγες θερμίδες (αυτό μπορεί να κριθεί από αυτή τη βαθμολογία). Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και αποτελούν σχεδόν πλήρη αντικατάσταση του κρέατος με. Ωστόσο, δεν πρέπει να στηρίζεστε σε αυτά όταν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος, για 2 λόγους. Πρώτον, είναι βαριά τροφή για το στομάχι και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά πεπτικά προβλήματα. Δεύτερον, κατά την ανάπτυξή τους, σαν σφουγγάρι απορροφούν πάρα πολλές επιβλαβείς ουσίες από την ατμόσφαιρα, επομένως θεωρούνται πηγές τοξινών.
Πίνακες θερμίδων
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες σε όλους τους πίνακες υποδεικνύεται ανά 100 g καθενός από τα ακατέργαστα προϊόντα (εκτός από τα δημητριακά) και ανά 100 ml ποτών.
Η διανομή ανά ομάδες τροφίμων θα κάνει την αναζήτηση πιο βολική. Σε κάθε ένα από αυτά, τα προϊόντα διανέμονται ως προς την περιεκτικότητα σε θερμίδες με αύξουσα σειρά.
Κρέας
Ψάρια και θαλασσινά
Γαλακτοκομείο
Λαχανικά
Οσπρια
Φρούτα και μούρα
Μανιτάρια
Kashi
Αλκοολούχα ποτά
Αναψυκτικά
Συνταγές
Μερικές φορές, ακόμη και με όλους αυτούς τους πίνακες στο χέρι, είναι δύσκολο να υπολογιστεί η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου. Επομένως, προσφέρουμε τις χαμηλότερες θερμίδες από αυτά με την ένδειξη του ανά 100 γραμμάρια έτοιμου πιάτου.
Σαλάτες
Αγγούρια σε ματσόνι - 27 kcal
Μία ώρα πριν την κύρια προετοιμασία του πιάτου, κόβουμε 1 μεσαίου μεγέθους αγγούρι μαρούλι σε μικρούς κύβους και αφήνουμε. Μετά από μια ώρα, στραγγίστε το υγρό που απελευθερώθηκε. Ψιλοκόβουμε με ένα μαχαίρι 10 γρ άνηθο και φρέσκο κρεμμυδάκι. Θρυμματίστε 1 σκελίδα σκόρδο (αλέστε με ένα μαχαίρι, βάλτε στον τρίφτη - με κάθε βολικό τρόπο). Ανακατέψτε το με βότανα. Χωρίζουμε την σκόρδο-πράσινη μάζα σε 2 ίσα μέρη. Ανακατεύουμε το ένα με αγγούρια, το άλλο με 50 ml ματσόνι. Βάζουμε τη σαλάτα σε ένα πιάτο σε μερίδες και από πάνω ρίχνουμε dressing.
Seldeprusha - 35 kcal
Σε ψιλο τρίφτη βάζουμε φρέσκο καθαρισμένο ραπανάκι (1 τεμ.). Ψιλοκόψτε 1 μικρό ματσάκι χόρτα με ένα μαχαίρι (ιδανικά υλικά είναι ο άνηθος και ο μαϊντανός). Κάντε το ίδιο με ένα μικρό στέλεχος (5-6 g). Γεμίστε με 1% κεφίρ (θα χρειαστούν όχι περισσότερο από 20 ml). Μείγμα.
Σαλάτα ανανά με μανιτάρια - 41 kcal
2 ξεφλουδισμένα γκρέιπφρουτ, καθαρισμένα και κομμένα σε κύβους. Ανακατέψτε με 300 γραμμάρια κονσερβοποιημένου ανανά (αγοράστε ένα βάζο με ήδη κομμένα φρούτα, όχι δαχτυλίδια). Βάλτε 300 γραμμάρια ωμά μανιτάρια σε λεπτές φέτες και προσθέστε τα στη σαλάτα. Ανακατεύουμε, ρίχνουμε 20 ml χυμό ανανά από ένα βάζο. Αφήνουμε όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Τα μανιτάρια συμπεριφέρονται σαν σφουγγάρι σε μια τέτοια σαλάτα: απορροφούν χυμό φρούτων και γίνονται ζουμερά και νόστιμα.
Πανικό - 40 kcal
200 γρ λευκό λάχανοψιλοκόβουμε, στύβουμε με τα χέρια να βγάλουμε το ζουμί. Κόψτε τα φρέσκα καρότα και τα παντζάρια σε λωρίδες (1 το καθένα). Πράσινο μήλοξεφλουδίστε τους σπόρους και τον πυρήνα (αλλά αφήστε τη φλούδα), βάλτε και καλαμάκια. Περιχύνουμε με χυμό στυμμένο από ½ λεμόνι. Μείγμα.
Λάχανο - 29 kcal
Ψιλοκόβουμε 1 κιλό λευκό λάχανο. 1 καρότο μεσαίου μεγέθους, το βάζουμε στον χοντρό τρίφτη. 3 κοτσάνια σέλινο, κομμένα τυχαία με ένα μαχαίρι. 2 πιπεριέςξεσποριασμένο, κομμένο σε αυθαίρετους κύβους, σαν 5 ασπρισμένες ντομάτες. 5 κρεμμύδια ψιλοκόβουμε, τηγανίζουμε. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, ρίχνουμε 3 λίτρα βραστό νερό, μαγειρεύουμε μέχρι να είναι έτοιμα τα λαχανικά. Προσθέστε μπαχαρικά και αλάτι πριν σβήσετε τη φωτιά. Πριν το σερβίρετε, διακοσμήστε με ψιλοκομμένα μυρωδικά.
Από κολοκυθάκια - 34 kcal
Ψιλοκόψτε 1 καρότο και κρεμμύδι. Κόβουμε σε κύβους τα νεαρά και ξεφλουδισμένα κολοκυθάκια. Αρχικά, τηγανίζουμε τα καρότα και τα κρεμμύδια σε 15 g βούτυρο, τα ανακατεύουμε με τα κολοκυθάκια, ρίχνουμε 1 λίτρο βραστό νερό, προσθέτουμε μια πρέζα (όχι περισσότερο από 2 g) κύμινο. Μαγειρέψτε για 25 λεπτά. Κρυώνω. Κάνουμε πουρέ με μπλέντερ. Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό πριν το σερβίρουμε.
Κρύο παντζάρι - 35 kcal
Βράζουμε μέχρι να μαγειρευτούν 200 g παντζάρια, χωριστά - 3 αυγά κοτόπουλου. Κρυώνω. Καθαρίζουμε το παντζάρι, το βάζουμε σε ένα λεπτό καλαμάκι και το ρίχνουμε αμέσως με 2 λίτρα βραστό νερό. Για να μην χάσει η σούπα το πλούσιο χρώμα της, ρίξτε μέσα χυμό στυμμένο από ½ λεμόνι. Κόβουμε σε κυβάκια το λευκό ραπανάκι και 100 γρ αγγούρια. Αυγά καθαρισμένα - σε τέταρτα. Τρίψτε 5 g άνηθο και μαϊντανό, 10 g φρέσκα κρεμμυδάκια. Όλα αυτά τα ρίχνουμε σε νερό με παντζάρια όταν κρυώσει. Σερβίρουμε με κρέμα γάλακτος 10%.
Επιδόρπιο
Σαλάτα φρούτων και μούρων - 32 kcal
Καθαρίζουμε και κόβουμε σε αυθαίρετους κύβους 1 πράσινο μήλο, το πορτοκάλι και το αχλάδι. Κάντε το ίδιο με 500 γρ πεπόνι. Ανακατέψτε τα φρούτα, προσθέστε 50 γραμμάρια φράουλες και κόκκινες σταφίδες σε αυτά. Δεν χρειάζεται να ανεφοδιάζετε με τίποτα, γιατί ο χυμός που εκκρίνουν τα μούρα και τα φρούτα θα είναι αρκετός.
Επιδόρπιο κολοκύθας-μήλου - 63 kcal
Καθαρίζουμε 5 μήλα, κόβουμε σε μεγάλους κύβους. Κάνετε το ίδιο με 100 γρ. Τα ανακατεύουμε, προσθέτουμε 50 γρ ζάχαρη. Ρίξτε 50 ml νερό στο τηγάνι (για να μην καεί το γλυκό), ρίξτε τα υλικά σε αυτό. Ψήστε στο φούρνο μικροκυμάτων. Ο χρόνος εξαρτάται από την ισχύ της συσκευής. Κατά μέσο όρο, 10 λεπτά. Πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη και κανέλα πριν σερβίρουμε.
Ζελέ κερασιού - 52 kcal
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 400 γρ ώριμα κεράσια, προσθέτουμε 50 γρ ζάχαρη (κατά προτίμηση καστανή), ρίχνουμε 0,5 λίτρο νερό. Βράζουμε μετά το βράσιμο όχι περισσότερο από 5 λεπτά. Σβήνω. Περιμένετε να βυθιστεί το κεράσι στον πάτο. Ενταση. 20 g στιγμιαίας ζελατίνης ρίχνουμε 100 ml νερό, το λιώνουμε στον φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό. Ανακατεύουμε στραγγισμένη κομπόστα κεράσι με ζελατίνη. Αδειάζουμε σε φορμάκια. Διατηρείτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες πριν το σερβίρετε.
Σπίτι πάγος φρούτων- 53 kcal
Ρίχνουμε 30 γραμμάρια ζάχαρης σε 150 ml νερό, ζεσταίνουμε για να πάρουμε ένα σιρόπι. Ρίχνουμε μέσα το χυμό στυμμένο από ½ λεμόνι. Περάστε από το μπλέντερ 200 γραμμάρια υπερώριμες φράουλες και 3 μαλακά ακτινίδια. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, αδειάζουμε σε φορμάκια (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα φλιτζάνια), κολλήστε μέσα ξύλινα μπαστούνια παγωτού. Τοποθετούμε στην κατάψυξη μέχρι να παγώσει τελείως.
Ψημένο αχλάδι - 73 kcal
Ξεφλουδίστε 3 σκληρά αχλάδια και κόψτε το καθένα στα τέσσερα. 50 g ζάχαρης (για απώλεια βάρους είναι καλύτερα να πάρετε καφέ) ρίξτε 50 ml νερό. Ζεσταίνουμε για να φτιάξουμε σιρόπι. Προσθέστε 10 γραμμάρια κουρκουμά σε αυτό. Τοποθετούμε τα αχλάδια σε ένα ταψί και περιχύνουμε με το σιρόπι. Ψήνουμε για μισή ώρα στους 200°C.
Τα τρόφιμα και τα γεύματα με λίγες θερμίδες είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους. Όλα όμως πρέπει να προσεγγίζονται με αρμοδιότητα και χωρίς φανατισμό. Η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι ασφαλής για την υγεία και χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή αυτό είναι αδύνατο (μπορείτε να διαβάσετε για τις βασικές αρχές μιας τέτοιας δίαιτας).
Καλή ώρα, αγαπητοί αναγνώστες! Ήρθε επιτέλους η άνοιξη, πράγμα που σημαίνει ότι τα θέματα «απώλειας βάρους» γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. Εκατομμύρια άνδρες και γυναίκες αναζητούν αυτή τη στιγμή έναν τρόπο να φέρουν τη σιλουέτα τους στη σωστή μορφή τους επόμενους 2-3 μήνες. Έχοντας διαβάσει τις συμβουλές των διατροφολόγων σχετικά με τη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας και, ο λαϊκός επιδιώκει να εκπληρώσει την κύρια σύσταση - να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Και εδώ έρχονται στη διάσωση τροφές με λίγες θερμίδες, για τις οποίες θα μιλήσουμε σήμερα.
Διάφορες θερμίδες
Οδηγώντας στη μηχανή αναζήτησης «Λίστα προϊόντων με χαμηλές θερμίδες για απώλεια βάρους», συναντάμε πιο συχνά λαχανικά ή φρούτα που είναι πολύ δύσκολο να τα χορτάσουμε. Και όλα αυτά επειδή οι θερμίδες από διαφορετικές πηγές διαφέρουν μεταξύ τους. Ορισμένες τροφές με λίγες θερμίδες μπορούν να μας χρησιμεύσουν μόνο ως συνοδευτικό, ενώ δεν αποτελούν πλήρες γεύμα.
Σήμερα θα κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα από την καθιερωμένη παράδοση να παίρνουμε τις θερμίδες υπερβολικά κυριολεκτικά και θα χωρίσουμε τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες σε πολλές ομάδες.
Πηγές ενέργειας
Μιλάμε για τρόφιμα που περιέχουν πολλούς μακροχρόνιους υδατάνθρακες. Τέτοιες τροφές είναι συχνά πλούσιες σε θερμίδες, και ως εκ τούτου δεν εμπίπτουν στις λίστες των τροφίμων με λίγες θερμίδες. Υπάρχει όμως μια εξαίρεση. Αυτή η εξαίρεση είναι τα δημητριακά.
Τα δημητριακά είναι πηγές υδατανθράκων μακράς διαρκείας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Πρόκειται για ένα τρόφιμο με αρκετά λίγες θερμίδες και, ταυτόχρονα, τροφή που σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε την πείνα σας.
Ας επισημάνουμε τα κύρια δημητριακά με λίγες θερμίδες:
Σημειώστε ότι μιλάμε για την ενεργειακή αξία του έτοιμου πιάτου. Δηλαδή, ζυγίζουμε τη μερίδα, υπολογίζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες, είμαστε μετά το μαγείρεμα, και όχι πριν από αυτήν.
Όσο για τις υπόλοιπες πηγές ενέργειας που θα σας βοηθήσουν να βγείτε από μια ληθαργική κατάσταση κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, πρέπει να παραδεχτείτε ότι όλες είναι πλούσιες σε θερμίδες. Επομένως, το χυλό είναι το μόνο από τα συνηθισμένα Καθημερινή ζωήπιάτα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε δίαιτα.
Παρακάτω είναι ένας μικρός πίνακας για σύγκριση τροφών με λίγες θερμίδες και τροφές με πολλές θερμίδες.
Προϊόντα πρωτεΐνης
Τα υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης αποτελούν τη βάση κάθε δίαιτας. Ανάμεσα στις πρωτεϊνούχες τροφές, μπορείτε πραγματικά να βρείτε προϊόντα με τα οποία μπορείτε και να αφαιρέσετε το αίσθημα της πείνας και να μην πάρετε περιττά κιλά.
Η έμφαση στην κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών υψηλής ποιότητας πρέπει να δίνεται από άνδρες που σχεδιάζουν όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά και να διατηρήσουν την υπάρχουσα μυϊκή μάζα. Έτσι, οι τροφές πρωτεϊνών με τις λιγότερες θερμίδες:
- Τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 86 kcal / 100 γρ. Ο απόλυτος ηγέτης για την απώλεια βάρους ανδρών και γυναικών. Η βάση κάθε πρωτεϊνικής δίαιτας. Επιπλέον, το τυρί κότατζ είναι το φθηνότερο ποιοτικό πρωτεϊνούχο τρόφιμο, το οποίο είναι σημαντικό στην εποχή της κρίσης μας.
- Ψάρια Pollock - 70 kcal / 100 gr. Μια πιο ακριβή, αλλά εξίσου υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες.
- Καλαμάρια - 75 kcal / 100 γρ.
- Μπακαλιάρος - 75 kcal / gr.
- Πέρκα - 82 kcal / 100 γρ.
- Στήθος κοτόπουλου - 113 kcal / 100 γρ.
Ακολουθεί μια λίστα με ποιοτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σχεδόν χωρίς λιπαρά. Όλα τα προϊόντα, όπως και τα δημητριακά, ζυγίζονται μετά το μαγείρεμα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να προκληθεί σύγχυση με τις θερμίδες, επειδή μετά το βράσιμο, το βάρος του προϊόντος συχνά μειώνεται.
Από εμένα σας συμβουλεύω να τρώτε πουλερικά και ψάρια, αυτές είναι οι καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές, τρώγοντας τις οποίες μπορείτε εύκολα να χάσετε ένα ζευγάρι, ή ακόμα και μερικές δεκάδες επιπλέον κιλά.
Λαχανικά και φρούτα
Ας προχωρήσουμε στο κύριο σημείο για το οποίο οι απλοί άνθρωποι αναζητούν μια «λίστα απώλειας βάρους χαμηλών θερμίδων» στο διαδίκτυο.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αλλά, πρώτον, είναι απίθανο να μπορείτε να χορτάσετε μόνο με τη βοήθειά τους και, δεύτερον, η κατανάλωση μόνο λαχανικών και φρούτων είναι μια αρκετά ακριβή απόλαυση, είναι καλύτερα να τακτοποιήσετε μόνοι σας. Αλλά, φυσικά, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μην ταλαιπωρηθείτε πολύ με τις θερμίδες, οι οποίες πρέπει να υπολογίζονται σε μια δίαιτα, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τη μισή ενέργεια που λαμβάνεται κατά την απώλεια βάρους από λαχανικά και φρούτα. Ιδού λοιπόν η λίστα μας:
Αυτή η λίστα είναι ατελείωτη. Η ουσία είναι ότι τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος σχετίζεται στενά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες, λόγω του οποίου είναι πρακτικά αδύνατο να πάρεις βάρος τρώγοντας λαχανικά και φρούτα. Και μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Πώς να κάνετε μια δίαιτα;
Για να δημιουργήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ενεργειακή αξία, πρέπει να αξιολογήσετε νηφάλια τις δυνατότητές σας. Επιπλέον, μιλάμε τόσο για ηθικές όσο και για υλικές δυνατότητες.
Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε δίαιτα και θέλετε να τα έχετε όλα έτοιμα, τότε αυτό το μάθημα είναι για εσάς!
Μάθετε περισσότερα για το μάθημα »»
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι μια ακριβή απόλαυση που θα σας κοστίσει μια όμορφη δεκάρα ακόμα και με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιπλέον, η μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων είναι μείωση της γλυκόζης στο αίμα και ως εκ τούτου, τρώγοντας κιλά σέλινου και λάχανου, θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε λήθαργοι και να έχετε συνεχή επιθυμία να ξεκουραστείτε.
Φυσικά, σε περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης, όταν χρειάζεται να χάσετε μερικά κιλά σε 2-5 ημέρες, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να είναι κατάλληλη, ωστόσο, εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος από μια εβδομάδα.
Η ιδανική κατάσταση θα ήταν μια τέτοια κατάσταση στην οποία θα λαμβάνετε το 25% των θερμίδων από δημητριακά, το 25% της ενέργειας από πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλών θερμίδων και ένα άλλο 50% της ενέργειας από λαχανικά και φρούτα. Προσθέστε 2-3 λίτρα νερό σε αυτό το σχήμα και οι τακτικές σας είναι στο μέγιστο. γρήγορη απώλεια βάρουςμπορεί να θεωρηθεί ιδανικό.
Λοιπόν, αυτό είναι όλο. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις, αφήστε τα σχόλιά σας και μοιραστείτε πληροφορίες με φίλους. Τα λέμε σύντομα!
Με εκτίμηση, Vladimir Manerov
Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο γραμματοκιβώτιό σας.
Ένα άτομο που παρακολουθεί την υγεία και τη σιλουέτα του επιλέγει προσεκτικά τη διατροφή του. Μια τέτοια δίαιτα πρέπει να αποτελείται από τα σωστά τρόφιμα, θα πρέπει να κορεστούν το σώμα με βιταμίνες και μέταλλα, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι πολύ σημαντικό το φαγητό να παρέχει τον οργανισμό τη σωστή ενέργεια, που απαιτείται για ενεργό και υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, πρέπει να επιλέξετε θρεπτικές και χαμηλές θερμίδες τροφές.
Αρκετά συχνά υπάρχει η άποψη ότι εάν μειώσετε την ποσότητα του φαγητού, τρώτε λιγότερο συχνά και σε μικρές μερίδες, θα χάσετε γρήγορα βάρος. Αυτή είναι μια πλήρης αυταπάτη, πρώτον, όλα εξαρτώνται από τη σύνθεση των προϊόντων και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και, δεύτερον, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βλάψετε την υγεία σας. Με οποιαδήποτε δίαιτα, το πιο σημαντικό είναι να μην βλάψετε την υγεία σας και να παρέχετε όλα όσα χρειάζεστε. Επομένως, είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο μελετώντας τη σύνθεση του προϊόντος, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά και τις χιλιοθερμίδες - αυτό δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά παρέχει ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα απώλειας βάρους.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος εξαρτάται άμεσα από το περιεχόμενο. Με τη διάσπαση των λιπών, η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνεται κατά 2 φορές και εάν συμβεί η διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, αντίθετα, μειώνεται. Αλλά ταυτόχρονα, το φαγητό με τις χαμηλότερες θερμίδες θα πρέπει να έχει αρκετό και.
Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες (είναι οι ίδιοι) καθιστούν δυνατή τη γρήγορη αντιμετώπιση των θερμίδων που προέρχονται από το λίπος. Οι φυτικές ίνες, από την άλλη, σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι.
Μια άλλη προϋπόθεση είναι η περιεκτικότητα σε νερό. Το νερό δεν έχει θερμίδες, επομένως η κατανάλωσή του δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση τη σιλουέτα.
τροφές με λίγες θερμίδες
Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εγκαταλείψει το κανονικό και θρεπτικό φαγητό και να βασανίζεται με δίαιτες. Εξάλλου, αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία και το τελικό αποτέλεσμα δεν θα είναι καθόλου αυτό που αναμενόταν.
Πρακτικές συμβουλές: Θα είναι σωστό να συνθέσετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτελείται από υγιεινά συστατικά που, σε χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
φυτικής προέλευσης
Πολλοί έχουν ακούσει για τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, κάτι που δικαιολογείται πλήρως. Άλλωστε, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τέλεια το επίπεδο και ταυτόχρονα βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων.
Οι ίνες είναι το ινώδες μέρος του φυτού. Υπάρχει σε λαχανικά, φρούτα, μούρα. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες. μεταλλικά στοιχείακαι διαιτητικές ίνες.
Ανάμεσα στη μεγάλη ποικιλία λαχανικών, υπάρχουν ξεκάθαροι ηγέτες, για παράδειγμα, το μπρόκολο. 100g περιέχει μόνο 33 χιλιοθερμίδες, με αυτή την αναλογία έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, περιέχει μαγνήσιο, πρωτεΐνη και ασβέστιο. Σημειωτέον το καρότο που έχει 35 χιλιοθερμίδες ανά 100 γρ. αντιοξειδωτική δράση, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, έχει ευεργετική επίδραση στην όραση και έχει ευεργετική επίδραση στο γαστρεντερικό σύστημα.
Η αγκινάρα δεν είναι λιγότερο χρήσιμη, περιέχει μόνο 40 χιλιοθερμίδες, έχει μεγάλο αριθμό ζωτικών συστατικών για την ανθρώπινη υγεία. Επιπλέον, περιέχει ένα σύμπλεγμα ενζύμων, συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του σακχάρου στο ανθρώπινο αίμα.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τροφές με λίγες θερμίδες. φυτικής προέλευσης, που θα βοηθήσει στη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής:
| Προϊόν | Kcal ανά 100 g προϊόντος |
| Μελιτζάνα | 24 |
| Μαϊντανός (πράσινοι) | 49 |
| Μαϊντανός (ρίζα) | 47 |
| Πατάτα | 83 |
| φυτικό μυελό | 27 |
| Σελινόριζα) | 32 |
| κόκκινο λάχανο | 31 |
| λευκό λάχανο | 28 |
| Κουνουπίδι | 29 |
| Πράσο | 40 |
| Γλυκό πιπέρι - κόκκινο | 27 |
| Γλυκό πιπέρι - πράσινο | 23 |
| Γογγύλι | 28 |
| Παντζάρι | 48 |
| Κρεμμύδι | 43 |
Όσον αφορά τα φρούτα, είναι χαμηλών θερμίδων όταν περιέχουν φρουκτόζη. Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι για τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι καλύτερα να τα τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πριν από το μεσημεριανό γεύμα, τότε θα φέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί σε σε μεγάλους αριθμούς. Μιλώντας για τους ηγέτες των φρούτων, μπορεί να σημειωθεί το γκρέιπφρουτ. Αυτά είναι τα πιο χαμηλά σε θερμίδες και ταυτόχρονα χορταστικά τρόφιμα. Περιέχει 35 χιλιοθερμίδες, αλλά έχει μια εξαιρετική ιδιότητα - διακόπτει την όρεξη.
Πρακτικές συμβουλές: Αν χάσετε ένα φρούτο ή ένα χυμό, το αίσθημα της πείνας φεύγει. Και για όσους χάνουν βάρος, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουν ένα ακόμη γεγονός. Αυτό το φρούτο βοηθά στην καύση του λίπους, το ¼ του αντιμετωπίζει 80 kcal.
Αντιμετωπίζει τέλεια τα λίπη ανανά, στα οποία 48 χιλιοθερμίδες. Έχει μεγάλη επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα και βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.
Τα ένζυμα χρειάζονται για να βοηθήσουν τις πρωτεΐνες να αφομοιωθούν στο σώμα, βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στην παπάγια. Αυτό το φρούτο θα βοηθήσει επίσης στην καύση λίπους και περιέχει 43 kcal.
Αξίζει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα φρούτα:
Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή, κορεσίζοντας το σώμα με διάφορες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Ζωικής προέλευσης
Παρά όλα τα οφέλη και την πλούσια σύνθεση λαχανικών και φρούτων με λίγες θερμίδες, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προϊόντα κρέατος όταν χάνετε βάρος. Περιέχουν πρωτεΐνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη δομή των μυών. Είναι οι μύες που παρέχουν κίνηση, καίγοντας έτσι λίπη.
Εδώ όμως θα πρέπει να επιλέξεις και χορταστικές τροφές με λίγες θερμίδες που θα σου δώσουν τα πάντα. απαραίτητο για το σώμακαι δεν θα φέρει περιττά κιλά κατά την απώλεια βάρους. Το κρέας κουνελιού και πουλερικών είναι διαιτητικό, το βοδινό και το μοσχαρίσιο κρέας είναι τέλειο, απλά πρέπει να επιλέξετε κομμάτια με χαμηλά λιπαρά.
| Προϊόντα | Kcal ανά 100 g |
| Κουνέλι | 199 |
| κρέας αλόγου | 143 |
| Τουρκία | 197 |
| Κοτόπουλο | 165 |
| Νεοσσός | 156 |
| Μοσχαρίσιο | 90 |
| Βοδινό κρέας | |
| Κρέας | 187 |
| Μαστός ζώου | 173 |
| Εγκέφαλος | 124 |
| νεφρά | 66 |
| Καρδιά | 87 |
| Γλώσσα | 163 |
| Χοιρινό | |
| Συκώτι | 108 |
| νεφρά | 80 |
| Καρδιά | 89 |
| Νεφρά αρνιού | 77 |
Είναι προτιμότερο να κάνετε δίαιτα όταν χρησιμοποιείτε διαφορετικά προϊόντα κρέατος, εναλλάσσοντάς τα στο μενού.
Γαλακτοκομείο
Μια άλλη τροφή που είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή είναι τα γαλακτοκομικά. Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας τροφής είναι η ικανότητα να καίει λίπος. Το θέμα είναι ότι το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτά συμβάλλει στην παραγωγή καλσιτρόλης, η οποία είναι ικανή να καίει λίπη.
Αυτά δεν είναι όλα τα πλεονεκτήματα των γαλακτοκομικών προϊόντων, περιέχουν επίσης λακτόζη, ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για υγιες σωμαόταν χάνετε βάρος.
Τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους:
Ποια προϊόντα πρέπει να γνωρίζετε
Όταν συντάσσεται μια δίαιτα, λαμβάνονται τα κύρια προϊόντα, υπολογίζονται οι θερμίδες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Συχνά, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος φοβούνται το μενού, επειδή πιστεύουν ότι τα υγιεινά τρόφιμα είναι άτοπα, ξηρά και όχι νόστιμα. Αυτό είναι μια αυταπάτη, μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι λιγότερο νόστιμη και μπορεί να εκπλήξει. Χάρη στα μη θερμιδικά προϊόντα, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τα πιάτα, να ανακαλύψετε νέες γεύσεις, αρώματα και να δημιουργήσετε μενού διακοπών. Ποιες τροφές περιλαμβάνονται στη βαθμολογία με τις χαμηλότερες θερμίδες και πώς μπορούν να καταναλωθούν.
Πρασινάδα
Με τη βοήθεια των χόρτων, μπορείτε να αλλάξετε τις γεύσεις των γνωστών πιάτων και μπορεί να περιέχει 0-50 χιλιοθερμίδες. Μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο, να προστεθεί σε σαλάτες και να πασπαλίσει έτοιμα γεύματα. Μπορεί επίσης να γίνει ένα πλήρες συστατικό για το ψήσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα πιάτων. Αλλά η πιο ευεργετική επίδραση στο σώμα είναι τα μη επεξεργασμένα χόρτα.
κολοκύθα, σπαράγγια
Όταν χάνετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό το υπερβολικό υγρό να φύγει από το σώμα. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας άσκησηή συμπληρώματα που έχουν διουρητική δράση. Αλλά μπορείτε να επιλέξετε φυσικά προϊόντα, όπως η κολοκύθα και τα σπαράγγια, που έχουν την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Αν μιλάμε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες, τότε υπάρχουν 22 από αυτά σε μια κολοκύθα και μόνο 20 στα σπαράγγια.
Σαλάτα
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και ενισχύει τέλεια το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό το συστατικό πρέπει να καταναλώνεται ωμό και περιέχει μόνο 15 kcal.
λάχανο
Αυτό το προϊόν θα είναι χρήσιμο ως πηγή βιταμινών, μικροστοιχείων, που έχει εξαιρετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια. Και δεν πρέπει να φοβάστε τις θερμίδες, καθώς περιέχει 5 kcal.
Σκόρδο
Ένα υπέροχο συστατικό που χρησιμοποιείται ως καρύκευμα για να προσθέσει γεύση και γεύση στα πιάτα. Έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Απαραίτητο σε χειμερινή περίοδοόταν τα κρυολογήματα και οι ιογενείς ασθένειες αυξάνονται. Περιέχει 4 kcal.
Τσίλι
Επίσης εξαιρετικό καρύκευμα για πιάτα. Προωθεί την παραγωγή ενός φυσικού αναλγητικού. Τα αποτελέσματα στο σώμα είναι τα ίδια όπως στα δύο προηγούμενα παραδείγματα, αλλά περιέχει 20 kcal.
Τσάι
Δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και υγιεινό. Ανεξάρτητα από το είδος του τσαγιού που θα επιλέξετε, δεν θα προσθέσει ούτε μια θερμίδα στο σώμα σας γιατί πολύ απλά δεν θα τους συγκρατήσει. Αλλά έχει αντιφλεγμονώδη και αντισπασμωδικά αποτελέσματα, δρα ως αντιαλλεργικός παράγοντας.
Δεδομένου ότι κάθε προϊόν περιέχει διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, είναι σωστό να χρησιμοποιείτε διαφορετικά συστατικά στο μενού.