Κερδίζοντας γρήγορα. Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για αδύνατα άτομα

Μερικοί άνθρωποι αναζητούν διάφορες συμβουλές για το πώς να κερδίσουν βάρος, ενώ άλλοι για το πώς να κερδίσουν βάρος. Κάποιος θα πει: «Μακάρι να είχα τα προβλήματά τους…», αλλά δεν είναι όλα τόσο χαρούμενα όσο φαίνονται. Μερικές φορές συμβαίνει ότι πρέπει να κάνετε πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια για να πάρετε βάρος από το αντίστροφο για να χάσετε βάρος. Και δεν υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες για το πώς να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Και σήμερα θα μιλήσουμε για το πόσο εύκολο είναι να βάλετε βάρος και ταυτόχρονα να μην βλάψετε την υγεία σας.

Πρώτα απ 'όλα, όσοι θέλουν να πάρουν βάρος στο σπίτι πρέπει να υπολογίσουν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να σιγουρευτούν ότι το βάρος τους δεν αγγίζει τον κανόνα. Είναι πολύ εύκολο να υπολογιστεί ο ΔΜΣ χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: σωματικό βάρος (kg) / ύψος 2 (m). Δηλαδή, το σωματικό σας βάρος σε κιλά πρέπει να διαιρεθεί με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα. Για παράδειγμα, εάν το σωματικό σας βάρος είναι 50 κιλά και το ύψος σας είναι 160 cm, τότε ο ΔΜΣ σας θα είναι: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Αφού υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος, συγκρίνετε το αποτέλεσμά σας με τα δεδομένα στον παρακάτω πίνακα.

Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι ο ΔΜΣ 18 είναι το κατώτερο όριο του «φυσιολογικού», στο οποίο το σώμα σας δεν αντιμετωπίζει προβλήματα λόγω έλλειψης βάρους και το φυσιολογικό βάρος μπορεί να θεωρηθεί με ΔΜΣ 19,5 .

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι θα είναι εύκολο να βελτιωθείτε στο σπίτι μόνο εάν η αδυνατότητά σας δεν προκαλείται από κάποια σοβαρή ασθένεια. Επομένως, πρώτα θα χρειαστεί να αναζητήσετε βοήθεια από έναν γιατρό, να κάνετε εξετάσεις και να θεραπεύσετε την ασθένεια, λόγω της οποίας δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος.

Εάν είστε καλά στην υγεία σας, τότε το μόνο που χρειάζεστε είναι να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα, αλλά δεν πρέπει να αυξήσετε δραστικά τη διατροφή σας. Για μια υγιεινή και σωστή διατροφή, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τις θερμίδες που καταναλώνετε για να μην προκαλέσετε αποστροφή για το φαγητό και να μην υπερφορτώσετε το γαστρεντερικό σωλήνα.

Το πιο σημαντικό πράγμα όταν τρώτε για αύξηση βάρους είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 40 θερμίδες. ανά 1 κιλό του βάρους του. Και για εκείνους τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να πάρουν βάρος ή δεν παίρνουν καθόλου, αξίζει να αυξήσουν την ποσότητα των θερμίδων στη διατροφή τους σε 50-60 θερμίδες. ανά 1 κιλό.

Τώρα ας δούμε ένα απλό παράδειγμα που θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 60 κιλά, τότε ο συνολικός αριθμός θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να είναι (60 κιλά x 40 θερμίδες = 2400). Αυτός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να κερδίσετε βάρος.

Πόσο εύκολο είναι να πάρει βάρος για έναν άντρα.

Τώρα περισσότερο από το μισό του ανδρικού πληθυσμού θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα, ειδικά οι έφηβοι. Θα είναι εύκολο να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα εάν ακολουθήσετε το 3 απλούς κανόνεςένα.

Ο πρώτος και πιο σημαντικός κανόνας είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή. και ενέργεια (υδατάνθρακες). Οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας (πουλερικά, βοδινό, μοσχαρίσιο, αρνί), τα θαλασσινά (ψάρια, γαρίδες, μύδια, καβούρια), τα γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, τυρί), τα όσπρια (σόγια, φασόλια). Από προϊόντα πρωτεΐνης, μπορείτε να φτιάξετε, για παράδειγμα, σέικ πρωτεΐνης.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που χρειάζονται οι άντρες που θέλουν να πάρουν βάρος είναι ο χυλός από φαγόπυρο και σιμιγδάλι, ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα και λαχανικά.

Ο δεύτερος κανόνας είναι η συνεχής αύξηση φυσική άσκησηγια να μην παχύνετε, αλλά να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις καλές για αύξηση μάζας. Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςθεωρούνται βασικές ασκήσεις (τράβηγμα, πίεση πάγκου, push-ups στις ανώμαλες μπάρες, squats με μπάρα). Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και να μην διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

Και τέλος γιατί κατά την ανάπαυση παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους. Η διάρκεια του ύπνου σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 - 9 ώρες. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις. Η συμμόρφωση με αυτούς τους απλούς κανόνες θα σας βοηθήσει να κερδίσετε γρήγορα το απαραίτητο βάρος.

Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι.

Για να γίνει καλύτερο ένα κορίτσι, πρέπει να τρώει τακτικά 3-4 φορές την ημέρα, καθώς και σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, για παράδειγμα, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο. Όταν τρώτε, προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά όσο το δυνατόν πληρέστερα. Για να πάρει βάρος ένα κορίτσι στο σπίτι, πρέπει τώρα να αφαιρέσει από τη διατροφή της τις «μοντέρνες» τροφές. τροφές με λίγες θερμίδες. Όσο περισσότερες θερμίδες έχει η διατροφή σας, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα.

Ισορροπήστε το μενού σας ώστε να κυριαρχούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Από προϊόντα πρωτεΐνης, μπορείτε να επιλέξετε, για παράδειγμα, κρέας κοτόπουλου, μοσχάρι, ψάρι, γάλα, κεφίρ, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι, όσπρια, αυγά. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, οι πατάτες, το φαγόπυρο και χυλός σιμιγδαλιού, μέλι, χυμοί φρούτων, γλυκά αρτοσκευάσματακαι κέικ, αλλά αξίζει να σκεφτείτε ότι ένα κορίτσι δεν πρέπει να ακουμπάει πολύ στα γλυκά, διαφορετικά τα δερματικά προβλήματα μπορούν επίσης να προστεθούν στη λεπτότητα.

Η σωστή διατροφή είναι η μισή μάχη στον αγώνα για κιλά, είναι επίσης σημαντικό να διατηρείται υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες και περπατήστε πιο συχνά καθαρός αέρας, έτσι όχι μόνο θα βελτιώσετε την ευεξία σας, αλλά και δεν θα αγχώσετε το σώμα σας. Παρατηρώ σωστή λειτουργίαημέρα, πηγαίνετε για ύπνο όχι πολύ αργά και ταυτόχρονα, και η διάρκεια της ημέρας σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 9 ώρες.

Οι συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω θα λειτουργήσουν μόνο εάν δεν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα υγείας. Εάν εσείς οι ίδιοι στο σπίτι δεν μπορείτε να επιτύχετε αύξηση βάρους, τότε θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού. Μπορεί να πάσχετε από μια ιατρική κατάσταση που σας εμποδίζει να βελτιωθείτε.

Πείτε στους φίλους:

(4 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Αδύνατοι άνθρωποι, οι αθλητές αναρωτιούνται τι να κάνουν για να αυξήσουν τους όγκους τους. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ένα άτομο δεν επιδιώκει να γίνει παχύ, αλλά μάλλον να πάρει βάρος. Επομένως, το θέμα του άρθρου σημαίνει μυϊκή ανάπτυξη και σχηματισμό αθλητικού σώματος.

Κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει τι πρέπει να φάει για να κάνει, πιο συγκεκριμένα, τι είναι σωστό σε αυτή την περίπτωση.

Διατροφή και τρόπος για αύξηση μάζας

Στην ερώτηση: τι πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος, η προφανής απάντηση είναι: Τρώτε τα πάντα και περισσότερα, το κύριο πράγμα είναι να πάρετε θερμίδες! Αλλά δεν είναι. Έτσι, μπορείτε να φυτέψετε το στομάχι σας, να δηλητηριαστείτε αν πέσει κάτω από το μπράτσο σας κακές τροφές, να πάρετε υπερβολική αφθονία βιταμινών και τις δυσάρεστες συνέπειες αυτού και πολλά άλλα. Αλλά τα πατατάκια ή ακόμα και το μπορς δεν θα βοηθήσουν στην επίτευξη του αποτελέσματος.

Είναι πολύ σημαντικό να τηρούνται οι όροι της σωστής διατροφής. Είναι απαραίτητο να προγραμματίζετε τη διατροφή σας και να τρώτε κάθε 2-3 ώρες, 6-7 φορές / ημέρα. Το φαγητό πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Όπως διδάσκεται στο σχολείο, το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να είναι εντός προγράμματος. Το πρώτο γεύμα είναι μια ώρα μετά το ξύπνημα, λίγες ώρες αργότερα το μεσημεριανό, μην ξεχνάτε το απογευματινό τσάι και το δείπνο 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Το σνακ δεν πρέπει επίσης να είναι ξηρό, αλλά κάτι πιο χρήσιμο και να περιέχει βιταμίνες:

• αποξηραμένα φρούτα;
• γάλα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• καρπός;
• σαλάτες.

Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και τη σωματική δραστηριότητα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, γιατρό, διατροφολόγο ή τουλάχιστον έναν εκπαιδευτή. Η παρουσία του τελευταίου κατά την απόκτηση μάζας είναι επιθυμητή. Επειδή χωρίς σωματική άσκηση δεν μπορείτε να αποκτήσετε όμορφους μύες.

Όσον αφορά το γενικό καθεστώς, η προπόνηση πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και να περιλαμβάνει ενδυνάμωση και καρδιο φορτία. Το τελευταίο είναι να μειώσετε, αλλά όχι να το αγνοήσετε εντελώς, γιατί αυτό είναι το κλειδί για μια υγιή καρδιά. Αυξάνουν μυική μάζαδίνει ισχυρό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα και αν ο κύριος κινητήρας του σώματός μας δεν είναι εκπαιδευμένος, μπορεί να προκύψουν σοβαρές επιπλοκές. Για να χτίσετε μυς, χρειάζεστε διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων. Για να επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει.

Μία από τις βασικές προϋποθέσεις είναι ένας μεγάλος αριθμός απόύπνος, κατά μέσο όρο 8 ώρες. Συνιστάται επίσης να μειώσετε το φορτίο νευρικό σύστημακαι να μειώσετε τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν θα πρέπει να εργάζεστε υπερβολικά στη δουλειά ή να είστε νευρικοί.

Τι πρέπει να τρώει ένας άντρας για να πάρει βάρος;

Ποια πρέπει λοιπόν να είναι τα προϊόντα για αύξηση βάρους; Πρώτα από όλα, πετάξτε τη ζυγαριά και μην κυνηγάτε δείκτες. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το αποτέλεσμα στον καθρέφτη. Για να μην βγει από τα 5 κιλά που πήρατε, τα 4 είναι λίπος. Το κυνήγι πρέπει να είναι για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη είναι η βάση των πάντων, η μυϊκή μάζα αποτελείται από αυτήν. Με ενισχυμένα αθλήματα, το σώμα πρέπει να λάβει επαρκή ποσότητα αυτής της ουσίας. Συνιστάται η κατανάλωση από 2-4 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό. βάρος. Εάν ένα άτομο ζυγίζει 80 κιλά, τότε θα πρέπει να τρώει τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, πολύ σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

• βοδινό κρέας;
• χοιρινό;
• τυρί cottage?
• ψάρι;
• αυγά;
• όσπρια;

Οι υδατάνθρακες είναι οι πιο αμφιλεγόμενες ουσίες, σχετικά με τη χρησιμότητα, αλλά βοηθούν στην πέψη των πρωτεϊνών, είναι μια τεράστια πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί. Βρίσκονται σε φαστ φουντ, γλυκά και δεν είναι αυτά τα τρόφιμα που θα φέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό.

Ο αθλητής χρειάζεται ουσίες που περιέχονται σε δημητριακά, λαχανικά. Συνιστάται η χρήση τους σε 3 g / 1 kg. βάρος. Και προσπαθήστε να το κάνετε λίγο πριν και μετά τον αθλητισμό.

• ζυμαρικά;
• πλιγούρι βρώμης;
• σπαράγγι;
• μήλα?
• κολοκύθι;
• ντομάτες.

Οι θερμίδες πρέπει να είναι περισσότερες από ό,τι πραγματικά καταναλώνονται. Ούτε όμως πρέπει να το παρακάνετε. Για να μάθετε πόσο θα τις χρειαστεί ο οργανισμός κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προσθέστε άλλες 400 στον αριθμό των απαραίτητων για τη ζωή θερμίδων.Έτσι θα μοιάζει ο κανόνας για μια ημέρα κατά την περίοδο αύξησης μάζας. Για παράδειγμα, για 80 κιλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης 3 π. την εβδομάδα, θα χρειαστείτε περίπου 3.000 θερμίδες.

Επίσης, οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα δεν θα είναι περιττά. Εάν ο αθλητής δεν είχε μεσημεριανό γεύμα ή αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης.

Τα χρήσιμα συμπληρώματα περιλαμβάνουν:

• βιταμίνη C;
• βιταμίνη Ε;
• ασβέστιο;

Και αυτό που είναι απαραίτητο για ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ζωη- νερό. Πιείτε πρέπει να είναι πολύ και με κάθε ευκαιρία. Η μέρα ξεκινά και τελειώνει με αυτό. Κατά προτίμηση, σκέτο νερό, όχι τσάι, καφές, χυμός. Φροντίστε να έχετε ένα μπουκάλι από αυτό το ελιξίριο ζωής στην προπόνηση.

Το μόνο "αλλά", μετά την άσκηση, δεν πρέπει να βιαστείτε, αλλά να πίνετε σε μικρές γουλιές για να μην βλάψετε το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μια λίστα με κανόνες συμπεριφοράς κατά την αύξηση της μάζας για να πετύχετε τον στόχο σας, αλλά μην κολυμπάτε στο λίπος.

1. Η ακατάλληλη διατροφή επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης των όγκων.
2. Για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων, διπλασιάστε τη συνηθισμένη μερίδα.
3. Χρησιμοποιήστε μαχαιροπίρουνα.
4. Ξεφορτωθείτε τη ζυγαριά και μην βάζετε μπάρες με τη μορφή αριθμών.
5. Μην ξεχνάτε να τρώτε, θυμηθείτε περίπου κάθε 3 ώρες.
6. Μην αγνοείτε το αίσθημα της πείνας. Είναι καλύτερα αν το σώμα δεν χρησιμοποιεί τους πόρους του.
7. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα (υδατάνθρακες) / προπονήσεις.
8. Σωστά για την ημέρα και προγραμματίστε τα γεύματα.
9. ΑΘΛΟΥΜΑΙ. Εκτός από τη δύναμη, χρειάζεσαι μέτριες καρδιοφορτώσεις στην προπόνηση.
10. Τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σωστούς υδατάνθρακες.
11. Ακολουθήστε τη διατροφή. Μην κάνετε κατάχρηση γλυκών, αποκλείστε το γρήγορο φαγητό από τη διατροφή.

συμπεράσματα

Οι αναφερόμενοι κανόνες, τα προϊόντα διατροφής θα σας βοηθήσουν να λύσετε το ερώτημα: τι πρέπει να φάτε για να κερδίσετε βάρος στο σπίτι χωρίς να βλάψετε την υγεία και την ομορφιά. Να προσέχετε πάντα τις μεγάλες μερίδες και την αντίστοιχη δαπάνη θερμίδων.

Ένα τεράστιο στρώμα λίπους είναι ένα ισχυρό φορτίο για την καρδιά. Μην νομίζετε ότι η αύξηση βάρους είναι η ανεξέλεγκτη κατανάλωση των πάντων. Πρώτα από όλα, σωστή διατροφή! Μην το ξεχνάτε αυτό και το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Το να είσαι πολύ αδύνατος μπορεί να είναι εξίσου δυσάρεστο με το να είσαι πολύ παχύς. Οι άνθρωποι που αγωνίζονται με την αύξηση του σωματικού βάρους δεν καταλαβαίνουν καλά πώς να πάρουν βάρος φυσικά. Αν αναρωτιέστε πώς να παχύνετε γρήγορα και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, τότε πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές και ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα και την άλιπη μάζα σώματος.

Η αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι ίδια με την απώλεια βάρους, την προσκόλληση σε ένα συγκεκριμένο και αρμονικό σχέδιο, πρόγραμμα ή προσέγγιση. Πρέπει να εστιάσετε στο φαγητό που τρώτε, πόσο συχνά τρώτε και ποιες ασκήσεις κάνετε για να χτίσετε μυς. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες από επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς αυτό δεν θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. υγιές βάροςκαι οδηγούν σε φλεγμονές, χαμηλή ενέργεια και άλλα προβλήματα υγείας. Αντίθετα, τρώτε τροφές πλούσιες σε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, που θα είναι καύσιμο για το σώμα και θα βοηθήσει με τα οφέλη για την υγεία να γίνει καλύτερα.

Γιατί οι άνθρωποι θέλουν να γίνουν καλύτεροι;

Αν και υπάρχουν πολλές πληροφορίες για το πώς υπερβολικό βάροςή η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει την υγεία, μην ξεχνάτε ότι το λιποβαρές σχετίζεται επίσης με κινδύνους για την υγεία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η έλλειψη βάρους σχετίζεται με κακή διατροφήή ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Είναι εξαιρετικά δύσκολο για τέτοιους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τον συνήθη τρόπο ζωής τους και να πάρουν βάρος σωστά.

Τεχνικά, ένας δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 18,5 θεωρείται λιποβαρής. Δηλαδή, με βάση τα δεδομένα του πίνακα δείκτη μάζας σώματος, ένα κορίτσι με ύψος 165 εκ. θα πρέπει να ζυγίζει 51-65 κιλά για να έχει «κανονικό» βάρος. Ένας ενήλικος άντρας ύψους 183 εκατοστών θα πρέπει να ζυγίζει περίπου 63,5 - 80 κιλά για να πέσει στο "κανονικό" εύρος βάρους.

Οι πιο συνηθισμένοι κίνδυνοι για την υγεία από το λιποβαρές είναι:

• αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
• προβλήματα αντιμετώπισης της ασθένειας
• έλλειψη βιταμινών
• αναπτυξιακά προβλήματα (κυρίως σε παιδιά και εφήβους)
• προβλήματα γονιμότητας
• ακανόνιστες περιόδους και κίνδυνος αμηνόρροιας
• απώλεια οστού
• αναιμία
• Νεφρική Νόσος
• κόπωση και έλλειψη ενέργειας
• λεπτά μαλλιά και ξηρό δέρμα

Το 2014 η Εθνική Ελβετίας ερευνητική ομάδαμελέτησε τη σχέση μεταξύ λιποβαρών και θνησιμότητας. Περισσότερα από 31.000 άτομα ηλικίας 25-74 ετών συμμετείχαν σε αυτή τη μελέτη. Το 3% από αυτούς ήταν λιποβαρείς και το 90% αυτής της ομάδας ήταν γυναίκες. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι αδύνατοι άνθρωποι κινδυνεύουν περισσότερο να πεθάνουν από εξωτερικοί παράγοντεςόπως ατύχημα ή αυτοκτονία.

Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι το χαμηλό σωματικό βάρος όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά μειώνει και την επιβίωση μετά από ατυχήματα. Η μελέτη βρήκε επίσης μια συσχέτιση μεταξύ χαμηλού ΔΜΣ και κατάθλιψης και αυξημένος κίνδυνοςαυτοκτονία.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό να παίρνετε βάρος εάν δεν είναι αρκετό. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς μπορείτε να πάρετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια και τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να πάρετε βάρος.

Πώς να πάρετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια

Ίσως δεν αισθάνεστε καλά και θέλετε να γίνετε καλύτεροι για να γίνετε υγιείς ανθρώπουςίσως είστε δυσαρεστημένοι με το δικό σας εμφάνισηκαι θέλετε να είναι πιο ανάγλυφο;! Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν μερικές βασικές συμβουλές που θα σας δείξουν πώς να παίρνετε γρήγορα και σωστά. Κάτω από το άρθρο, περιέγραψα πώς να κερδίσω βάρος στο σπίτι για τις γυναίκες και πώς να παχύνω γρήγορα για τους άνδρες, τι να κάνω εάν δεν μπορώ να βελτιωθώ.

1. Προσθέστε περισσότερες υγιεινές θερμίδες

Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, η ποιότητα πρέπει να είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Το γρήγορο φαγητό με πολλές θερμίδες ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν θα σας βάλουν κυριολεκτικά σε υγιές βάρος. Αντίθετα, προσθέστε περισσότερες υγιεινές θερμίδες στη διατροφή σας και αισθανθείτε μια πραγματική ώθηση ενέργειας. Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, τυρί cottage, καρύδα ή ελαιόλαδο στη διατροφή σας για να παρέχετε στο σώμα σας υγιεινές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Δεν είμαι λάτρης της μέτρησης θερμίδων, καθώς πιστεύω ότι είναι καλύτερο να επιμείνουμε στη διαισθητική διατροφή. Ωστόσο, εάν αποφασίσετε να πάρετε γρήγορα βάρος, θα σας δώσω μερικές συστάσεις για το πώς να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων. Ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να πάρετε βάρος θα εξαρτηθεί από τον μεταβολισμό, την ηλικία, το φύλο και την κληρονομικότητα. Γενικός κανόναςαύξηση βάρους είναι ότι πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες ξοδεύετε. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να λειτουργεί σωστά ονομάζεται συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Ο αριθμός αυτών των θερμίδων είναι συνήθως υψηλότερος για τους άνδρες από ό,τι για τις γυναίκες, καθώς οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη αποτελείται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που δαπανώνται σε κατάσταση ηρεμίας (άντληση αίματος, αναπνοή, θερμορύθμιση) και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια άσκηση. Για να πάρετε βάρος, πρέπει να φάτε περισσότερος αριθμόςημερήσια κατανάλωση ενέργειας. Υπάρχουν ειδικοί ιχνηλάτες που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ανά ημέρα. Αν είσαι άντρας, τότε πρόσθεσε άλλα 250 στα ληφθέντα επιπλέον θερμίδες, και αν είναι γυναίκα, τότε 125 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ξεκινήστε από εκεί και καταγράψτε την πρόοδό σας για τις δύο πρώτες εβδομάδες. Πρέπει να αρχίσετε να κερδίζετε μύες, όχι λίπος, να παχύνετε, να μην παχύνετε, οπότε μην υπερβείτε τις προτεινόμενες θερμίδες μου.

2. Τρώτε 5 φορές την ημέρα

Αν θέλετε να μάθετε πώς να παχύνετε γρήγορα, τότε μπορώ να σας συμβουλεύσω να τρώτε πιο συχνά. Δύο ή τρία γεύματα την ημέρα δεν θα σας δώσουν τις θερμίδες που χρειάζεστε. Στοχεύστε σε πέντε γεύματα την ημέρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με σύνθετους υδατάνθρακες (αντί για επεξεργασμένους) και υγιή λίπη.

Τρώτε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και πιο συχνά, που θα διευκολύνουν την πέψη, θα αποτρέψουν το φούσκωμα και τον λήθαργο μετά τα γεύματα. Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να νιώθετε υπερφαγία, όπως θα κάνατε με τρία γεύματα. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται ότι τρώτε πάρα πολύ, αλλά το σώμα θα το συνηθίσει με τον καιρό και θα προσαρμοστεί σε αυτή τη λειτουργία. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ακόμη και να πιείτε ένα κοκτέιλ με το γεύμα σας.

Μου φαίνεται ότι επιτρέπετε στον εαυτό σας να φάει ένα σνακ πριν πάτε για ύπνο. Και είμαι σίγουρη ότι έχετε ακούσει ότι δεν τρώτε λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε, αλλά αυτό δεν ισχύει. Το σώμα μας εργάζεται σκληρά όλη τη νύχτα για να ανακάμψει, επομένως λίγη ενίσχυση σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες είναι καλή, ειδικά αν θέλετε να παχύνετε.

3. Έχετε υγιεινά σνακ

Τα υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων θα αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, τροφοδοτούν τον οργανισμό πρόσθετη πηγήπρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να παραμείνετε σε εγρήγορση και να βελτιωθείτε. Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ευκίνητα, λαχανικά και χούμους, προβιοτικό γιαούρτι με σπόρους, ξηρούς καρπούς και μούρα, βραστά αυγά και κράκερ χωρίς γλουτένη με φιστίκια και αμυγδαλέλαια. Μπορείτε να τσιμπολογήσετε φρούτα, καθώς βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και τη συναισθηματική κατάσταση, μειώνουν τα επίπεδα άγχους και αυξάνουν την ενέργεια. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια των σνακ, μην ξεχνάτε να τα μετράτε. Μην τσιμπολογάτε φαγητό με κενές θερμίδες. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε το σνακ σας ως μια εξαιρετική ευκαιρία για να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες και υγιή λίπη από τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4. Κινηθείτε περισσότερο

Πιθανότατα πιστεύετε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε αθλήματα όταν παίρνετε βάρος, για να μην το χάσετε ξανά ακούσια. Αλλά ασκήσεις όπως η γιόγκα, τα εκρηκτικά και η προπόνηση δύναμης μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Η αύξηση του σωματικού βάρους δεν σημαίνει ότι αποκτάτε υπερβολικό σωματικό λίπος και αντιμετωπίζετε πολλά προβλήματα υγείας, όπως υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων, υψηλή πίεσηκαι αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσετε γρήγορα βάρος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, για αυτό πρέπει να ασκείτε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.

Πώς να πάρετε βάρος σωστά: τι να φάτε για να πάρετε βάρος και τι είναι καλύτερο να αποκλείσετε

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς και να κερδίσετε βάρος φυσικά, τότε πρέπει να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας. Πετάξτε όλα τα τρόφιμα που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, των ζωτικών λειτουργιών του σώματος, της ενέργειας και μυϊκή ανάπτυξη. Επιλέξτε την πιο υγιεινή, υγιεινή και βιολογική τροφή που δίνει στο σώμα σας τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται: λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος γρήγορα:

• Υγιή λιπαρά:Υπάρχουν δύο τύποι υγιεινών λιπών που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σωστό βάρος και μυϊκή μάζα. Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος ακόρεστου λίπους που βρίσκεται στα λαχανικά και στα ζωικά λίπη. Τα οφέλη αυτών των λιπαρών οξέων είναι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα και η περισσότερη ενέργεια. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-9 λιπαρών οξέων είναι τα αβοκάντο, ελαιόλαδο, αμύγδαλα και μακαντάμια. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που βρίσκονται στο βούτυρο και τα έλαια καρύδας, είναι επίσης μια καλή επιλογή για την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση βάρους και δεν αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα. Η τροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντική, γι' αυτό τρώτε άφθονους κρόκους, καρύδια, σπόρους chia και λινάρι, σολομό.
• καθαρή πρωτεΐνηΑ: Με μια δόση πρωτεΐνης για αύξηση βάρους, τότε πρέπει να πάρετε το συνηθισμένο σας βάρος και να τρώτε τον ίδιο αριθμό γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα. Δηλαδή, εάν το βάρος σας είναι 73 κιλά, τότε η πρωτεΐνη την ημέρα θα πρέπει να είναι μόνο 73 γραμμάρια. Προσπαθήστε να λαμβάνετε αυτά τα γραμμάρια πρωτεΐνης από πηγές υγιεινών τροφίμων όπως το βοδινό κρέας, ο σολομός, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, τα αυγά. Τα ζώα, τα πουλερικά και τα ψάρια πρέπει να εκτρέφονται όσο πιο κοντά φυσικό περιβάλλονσυνθήκες οικοτόπου. Οι σκόνες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη. Συνιστώ τη χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ζωμού οστών για αυτό το σκοπό.
• Υδατάνθρακες: Για να γίνετε καλύτερα γρήγορα, συνιστώ να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες χωρίς γλουτένη προσθέτοντάς τους σε συνοδευτικά, σαλάτες και σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες παράγει μεγαλύτερη αναβολική απόκριση από την κατανάλωση πρωτεΐνης μόνη της. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων θεωρούνται τα ριζώδη λαχανικά, τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα αμυλούχα λαχανικά όπως τα γιαμ, οι κοκκινοκαφέ πατάτες και οι γλυκοπατάτες παρέχουν φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και σύνθετους υδατάνθρακες χωρίς λίγη ζάχαρη. Τα δημητριακά χωρίς γλουτένη είναι επίσης μια καλή επιλογή, καθώς αποτρέπουν το φούσκωμα και σας δίνουν ώθηση ενέργειας. Καλές επιλογές δημητριακών είναι το καστανό ρύζι, η κινόα, ο αμάρανθος, το φαγόπυρο και η πολέντα χωρίς ΓΤΟ. Τα φρούτα θεωρούνται επίσης καλή πηγή υδατανθράκων. Τρώτε μπανάνες, μήλα, μάνγκο και μούρα.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν παίρνετε βάρος:

• Λευκή ζάχαρη:Η αλήθεια είναι ότι η ζάχαρη είναι κακή για εσάς και θα καταστρέψει κυριολεκτικά τον οργανισμό σας εάν την φάτε πάρα πολύ. Η επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικές παθήσεις, σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου, διαβήτη, κόπωση και ανθυγιεινή αύξηση βάρους. Αποφύγετε τροφές με προσθήκη ζάχαρης, διάφορα γλυκαντικά και ροφήματα με ζάχαρη.
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες:Τα τρόφιμα με την προσθήκη επεξεργασμένων υδατανθράκων δύσκολα μπορούν να ονομαστούν τροφή. Δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά. Τέτοια τροφή λειτουργεί σαν μια ένεση ζάχαρης απευθείας στη φλέβα. Απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία μετατρέπει τη ζάχαρη σε αποθηκευμένο λίπος αντί να δίνει στο σώμα ενέργεια για να χτίσει μυς. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μείνετε μακριά από λευκά ψωμιά, ζυμαρικά, λευκό ρύζι, αρτοσκευάσματα, δημητριακά και εκλεπτυσμένα δημητριακά.
• υδρογονωμένα λίπη: Περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία παρεμβαίνουν στον φυσιολογικό κυτταρικό μεταβολισμό και σχετίζονται με μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, πεπτικές διαταραχές και ανυψωμένο επίπεδοχοληστερίνη. Αυτά τα ταγγισμένα έλαια, όπως το φυτικό, η σόγια, η canola και το καλαμπόκι, εμποδίζουν την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, παρεμβαίνουν στην υγιή αύξηση βάρους και προκαλούν φλεγμονή.

Ασκήσεις αύξησης βάρους

Αν αναρωτιέστε πώς μπορείτε να γίνετε καλύτεροι γρήγορα με την άσκηση, τότε η ουσία είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα χωρίς να σπαταλάτε πολλές θερμίδες. Αρχικά, περιορίστε την ποσότητα της αερόβιας άσκησης. Οι προπονήσεις καρδιο καίνε πολλές θερμίδες και λειτουργούν εις βάρος σας, οπότε αντί για μεγάλο τρέξιμο, πηγαίνετε μια βόλτα για να ανοίξετε την όρεξη. Ή καλύτερα, κάντε μια εκρηκτική προπόνηση, η οποία αποτελείται από άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα στο μέγιστο και ξεκούραση για 30-60 δευτερόλεπτα. Η εκρηκτική προπόνηση στο σπίτι θα σας βοηθήσει να κερδίσετε γρήγορα βάρος και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μπορείτε να κάνετε squats άλματα εις ύψοςκαι διατάσεις για να χτυπήσει η καρδιά πιο γρήγορα.

Μπορώ προπόνηση δύναμηςπου περιλαμβάνουν την άρση βαρών και ασκήσεις δύναμης, όπως crossfit, γιόγκα ή στο μπαρ. Όταν σηκώνετε βάρη, κάντε 6 έως 12 επαναλήψεις 5 ημέρες την εβδομάδα για μία ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος σε βάρος της μυϊκής μάζας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sports Medical Reports δείχνει ότι η χαμηλή δραστηριότητα ενήλικος πληθυσμόςΗ Γη χάνει 3 έως 8% της μυϊκής μάζας κάθε 10 χρόνια. Ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 εβδομάδων με ασκήσεις αντίστασης μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη σωματική απόδοση, γνωστικές ικανότητες, βελτιώνουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Η προπόνηση δύναμης μειώνει την ενόχληση της αρθρίτιδας, τον πόνο στη μέση και αποτρέπει τη γήρανση των σκελετικών μυών.

Θέλετε να μάθετε πώς να γίνετε καλύτερα γρήγορα για τις γυναίκες; Ξεχάστε όλες τις εικασίες ότι η προπόνηση δύναμης είναι μόνο για άνδρες. Έρευνες δείχνουν ότι βελτιώνουν τη σωματική, συναισθηματική, πνευματική και κοινωνική ευημερία μιας γυναίκας. Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης βοηθά τις γυναίκες και τους άνδρες να χτίσουν μυϊκή μάζα, να διατηρήσουν τη δύναμή τους, να βελτιώσουν την ευλυγισία και την κινητικότητά τους.

Τι δεν πρέπει να κάνετε όταν παίρνετε βάρος: υγιές βάρος vs. ανθυγιεινό βάρος

Εδώ είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να παχύνουν γρήγορα - τρώνε τόνους τροφών που είναι υψηλές σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε οφέλη για την υγεία. Σκεφτείτε πώς θα νιώθετε μετά από μερικές μέρες προσπαθειών σας: κουρασμένοι, φουσκωμένοι, πρησμένοι, ανίκανοι να εστιάσετε σε οτιδήποτε, ύπνο και άσκηση. Η λίστα συνεχίζεται.

Η συνήθεια είναι καλή, αλλά είναι καλύτερο να επιλέγετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φρέσκα, μη επεξεργασμένα, βιολογικά και στη φυσική τους μορφή.

Το υγιές βάρος προέρχεται από:

• Βιολογική, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη
• Υγιή λιπαρά
• μη επεξεργασμένους σύνθετους υδατάνθρακες
• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• Θρεπτικά σέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
• Φρεσκοστυμμένος χυμός από φρούτα και λαχανικά
• Συχνά μικρά γεύματα
• Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ των γευμάτων
• 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα
• Χωρίς άγχος
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με στοιχεία ελαφριάς καρδιο

Το ανθυγιεινό βάρος προέρχεται από:

• Επεξεργασμένα, ραφιναρισμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα
• Επεξεργασμένη, λευκή και τεχνητή ζάχαρη
• Γλυκά ποτά
• αλκοόλ
• 1-2 μεγάλα γεύματα την ημέρα
• Φαστ φουντ (τηγανιτές πατάτες και αρτοσκευάσματα)
• Κοιμηθείτε λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα
• στρες
• καθιστική ζωή

Πώς να διατηρήσετε την αύξηση του βάρους σας

Εάν είχατε πρόβλημα να κερδίσετε βάρος στο παρελθόν, τότε πιθανότατα θα χρειαστεί να εργαστείτε για να μην πέσει ξανά. Εάν επιστρέψετε στις παλιές σας διατροφικές συνήθειες και σταματήσετε την άσκηση, τότε το βάρος που δυσκολευόσασταν να κερδίσετε θα εξαφανιστεί μπροστά στα μάτια σας.

Για να διατηρήσετε τα κιλά που έχετε πάρει στη ζυγαριά, συνεχίστε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα. Τρώτε πιο συχνά μικρά γεύματα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και να αποτρέψετε το φούσκωμα. Χρησιμοποιήστε σνακ για να πάρετε περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Είμαι μεγάλος λάτρης των κάθε είδους κοκτέιλ και σας το προτείνω. Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης στη διατροφή σας Υψηλή ποιότητα, κεφίρ ή προβιοτικό γιαούρτι, φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, φρούτα, γάλα καρύδας ή αμυγδάλου. Αυτό θα σας δώσει μια επιπλέον ώθηση σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

Συνεχίστε να κινείστε, κάνοντας προπόνηση δύναμης με ελαφριά στοιχεία καρδιο. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι μύες παραμένουν ίδιοι.

συμπέρασμα

• Θέλετε να πάρετε βάρος γρήγορα; Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή, προκειμένου να αρχίσετε να παίρνετε βάρος σωστά και χωρίς να βλάψετε την υγεία. Αυξήστε τις υγιεινές θερμίδες σας, τρώτε 5 γεύματα την ημέρα, σνακ μεταξύ των γευμάτων και ασκηθείτε για να χτίσετε μυς.
• Για να αποκτήσετε γρήγορα φυσική κατάσταση, πρέπει να τρώτε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-9, και σύνθετους υδατάνθρακες από αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά χωρίς γλουτένη.
• Περιορίστε τις προπονήσεις καρδιαγγειακής άσκησης εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος και αντ 'αυτού επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε την πολυπόθητη αύξηση βάρους.
• Μην λαμβάνετε κενές θερμίδες σε μια προσπάθεια να κερδίσετε βάρος - αυτό θα οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως υψηλή χοληστερόλη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιλέξτε τις τροφές σας προσεκτικά, επιλέγοντας υγιεινές και θρεπτικές τροφές που θα σας δώσουν τεράστια ώθηση ενέργειας και θα βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργεί σαν ρολόι.

Αυτό το άρθρο θα ενδιαφέρει όλους τους αδύνατους νέους, γιατί θα μιλήσει για το πώς να κερδίσετε βάρος αδύνατος τύπος. Εδώ θα σας παρέχονται όλες οι απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με την ανάπτυξη των μυών σε συνδυασμό με τη μεγάλη σας επιθυμία να εργαστείτε με τον εαυτό σας. Χωρίς αυτό, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί καμία εξαιρετική επιτυχία σε αυτό το θέμα.

Τι είναι σημαντικό όταν παίρνετε άπαχο βάρος

Τα κύρια κριτήρια για την επιτυχία στην απόκτηση μυϊκής μάζας είναι:

• επιθυμία, εστίαση στα αποτελέσματα και υπομονή
• κατάλληλη διατροφή

Επιθυμία για αύξηση ίδιο βάρος, για να απαλλαγείτε από την λεπτότητα, πρέπει να ακτινοβολείται από κάθε κύτταρο του σώματός σας. Αυτοί οι άνθρωποι που είναι πολύ πρόθυμοι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, τελικά πετυχαίνουν τον αγαπημένο τους στόχο!

Εξαιρετικά σημαντική είναι και η πίστη στο αποτέλεσμα, με την οποία είναι πιο εύκολο να ακολουθήσεις τον επιλεγμένο δρόμο. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα κινήτρων αληθινοί άνθρωποιπου από αδύνατοι έφηβοι έχουν γίνει όμορφα, γευστικά σώματα. Εάν μπορούσαν, τότε μπορείτε, με την επιφύλαξη όλων των παραπάνω σημείων. Η αύξηση βάρους δεν είναι πολύ δύσκολη, αρκεί απλώς να αφαιρέσετε όλους τους περιορισμούς από το κεφάλι.

Προετοιμαστείτε αμέσως για το γεγονός ότι δεν θα υπάρξει άμεσο αποτέλεσμα. Όλες οι ευρέως διαφημιζόμενες μέθοδοι άντλησης μυών σε μερικές εβδομάδες, ένα μήνα κ.λπ. είναι άχρηστο χάσιμο χρόνου. Πρώτα πραγματικά αποτελέσματαμπορεί να παρατηρηθεί μόνο μετά από 2-3 μήνες. Λοιπόν, πραγματικά αξιοσημείωτες μεταμορφώσεις θα γίνουν τουλάχιστον ένα χρόνο αργότερα. Αν μιλάμε για συγκεκριμένους αριθμούς, τότε σε 12 μήνες είναι πολύ πιθανό να κερδίσουμε 10-15 κιλά. Αυτό το γεγονόςθα πρέπει να σας φτιάξει τη διάθεση.)

Πώς να τρώτε σωστά

• λήψη περισσότεροθερμίδες από αυτές που ξοδεύετε (πάνω από το κανονικό σας κατά 15-20%)
• συχνά γεύματα - κάθε 3-4 ώρες, σε μικρές μερίδες
• τακτική κατανάλωση λαχανικών και νερού
• η σωστή αναλογία πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων (25-30% / 10-15% / 60%)
• φυσική τροφή στο επίκεντρο της δίαιτας

Παρακολουθήστε συνεχώς το βάρος σας - κάθε εβδομάδα την ίδια ώρα. Ο πολύ συχνός έλεγχος βάρους δεν έχει νόημα. Αύξηση 500-800 g το μήνα υποδηλώνει ποιοτική αύξηση της μάζας (για εσάς συγκεκριμένα, αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα λίπους και το μέγιστο των νέων μυϊκών ινών). Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης.

Η διατροφή πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες. Το πρωί τρώτε απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, φρούτα, χυμούς). Αυτό θα αντισταθμίσει το νυχτερινό κόστος του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, δαπανάται πολλή ενέργεια, η οποία υποστηρίζει όλες τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Υψηλά σημαντικό μέροςστη διατροφή είναι πρωτεΐνες που συμμετέχουν άμεσα στη δημιουργία της μυϊκής δομής. Ως συμπέρασμα από τα παραπάνω - κατά τη διάρκεια της ημέρας η βάση της διατροφής σας είναι οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Καταναλώστε πρωτεΐνες σε ίσες μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να πιείτε ένα σέικ καζεΐνης ή να φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης θα απελευθερωθεί αργά στο σώμα, αποτρέποντας έτσι τις καταβολικές διεργασίες.

Εκπαιδευτική διαδικασία για μαζικές προσλήψεις

Χωρίς προπόνηση, είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας. Όλες οι επιπλέον θερμίδες που παίρνετε απουσία προπόνησης θα πάνε σε λίπος. Χωρίς αμφιβολία, αυτή δεν είναι η μάζα που θα θέλατε να κερδίσετε.

Το σώμα των αδύνατων ανθρώπων δεν ανέχεται πολύ καλά τη σωματική δραστηριότητα. Επομένως, φροντίστε οι προπονήσεις να μην είναι περισσότερες από μία ώρα. Κάντε περισσότερες βασικές ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• κοιλιακούς
• πρέσα πάγκου
• άρση βάρους
• έλξεις
• μπούκλες μπράτσων
• push-ups από το πάτωμα και στις ανώμαλες μπάρες

Κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες, είναι απαραίτητο να κατακτήσετε μόνο την τεχνική αυτών των ασκήσεων. Κάντε υψηλές επαναλήψεις με χαμηλά βάρη. Έτσι εκπαιδεύετε τους μυς σας. σωστή συστολή, ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και επίσης δημιουργούν μια νευρομυϊκή σύνδεση.

Βασικές ασκήσεις για σωστή τεχνικήη απόδοση και η συνεχής αύξηση της εξέλιξης των φορτίων θα κάνουν τους μύες σας να μεγαλώσουν αλματωδώς. Είναι η βάση που προκαλεί ένα κύμα ορμονών απαραίτητων στο bodybuilding - τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη. Και προσθέτοντας σε αυτό το ποιοτικό φαγητό και καλές διακοπές, θα είστε απολύτως σε θέση να χτίσετε μυς.

Όσο για τη συχνότητα της προπόνησης, το ταξίδι στο γυμναστήριο τρεις φορές την ημέρα θα είναι το μεγαλύτερο η καλύτερη επιλογήνα ξεκινήσω.

Στόχος: προετοιμασία

Τύπος σώματος: Οποιοδήποτε

Δυσκολία: Αρχάριος

Μεταξύ των ημερών προπόνησης, θα πρέπει να διαθέσετε μία ημέρα για ξεκούραση. Μην παραλείπετε τις προπονήσεις. Η συμμόρφωση με το καθεστώς και η σωστή διατροφή θα είναι το κλειδί της επιτυχίας σας!

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τακτικά στρες προπόνησης, το οποίο συμβάλλει στην απελευθέρωση αναβολικών ορμονών στην κυκλοφορία του αίματος. Χωρίς αυτά, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθούν απτά αποτελέσματα σε μάζα και δύναμη. Για να μπορέσει το σώμα να χτίσει μυϊκό όγκο, το άγχος πρέπει να είναι σταθερό. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα συνηθίσει τα φορτία μέσω της μυϊκής ανάπτυξης.

Αν ξαφνικά νιώσετε ότι δεν έχετε χρόνο να ανακάμψετε (το σώμα έχει σπάσει, οι μύες πονάνε πολύ, δεν υπάρχει διάθεση να τραβήξετε το «σίδερο»), τότε παραλείψτε την προπόνηση. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται, θυμηθείτε να κάνετε υπερβολική προπόνηση. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση και τις προσεγγίσεις προθέρμανσης.

Εκπαιδεύοντας σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα για 6-12 μήνες, θα βάλετε ισχυρά θεμέλια για περαιτέρω ανάπτυξη. Επιπλέον, σίγουρα θα αυξήσετε το σωματικό βάρος και θα νιώσετε τη βελτίωση της υγείας σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να σκεφτείτε πράγματα όπως η split training και η periodization.

Ποια αθλητική διατροφή να επιλέξετε για μαζική αύξηση

Η σημασία της αθλητικής διατροφής συχνά υπερεκτιμάται. Αυτά δεν είναι αναβολικά στεροειδή, επομένως δεν μπορείτε να περιμένετε ταχεία αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι συνηθισμένα προϊόντα διατροφής που με τον ένα ή τον άλλο τρόπο μπορούν να συμπληρώσουν τη φυσική σας τροφή. Αυτή η ομάδα συμπληρωμάτων περιλαμβάνει:

1. Πρωτεΐνη. Οι φόρμουλες υψηλής πρωτεΐνης είναι ευρέως δημοφιλείς στο bodybuilding λόγω της προτεραιότητας αυτού του συστατικού σε αυτό το άθλημα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι του:

• ορός γάλακτος (γρήγορη πρωτεΐνη για λήψη το πρωί και αμέσως μετά την προπόνηση).
• καζεΐνη (αργή, για χρήση πριν τον ύπνο).
• σόγια (με μέσο χρόνο δράσης).
• αυγό (επίσης μέτριο).

Για τους αθλητές, οι τρεις πρώτοι τύποι πρέπει να είναι προτεραιότητα.

2. Gainer. Αυτά είναι μείγματα υδατανθράκων-πρωτεϊνών σχεδιασμένα για επιταχυνόμενη αύξηση βάρους. Η σύνθεση του προϊόντος περιλαμβάνει πρωτεΐνες και γρήγορους υδατάνθρακες, επομένως αυτό το μείγμα είναι τέλειο για έκτομορφα το πρωί και μετά την προπόνηση. Το Gainer θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε το επιθυμητό βάρος και να αποκτήσετε μια δυνατή φυσική κατάσταση.

3. Αμινοξέα. Αυτό το συστατικό είναι σε θέση να αποτρέψει τις καταβολικές διεργασίες στο σώμα σας. Μπορούν να ληφθούν κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση δύναμης.

4. Κρεατίνη. Αυξάνει την αντοχή και την απόδοση δύναμης.

Αναπαύεται σωστά και μεγαλώνει

Δεδομένου ότι είναι αρκετά δύσκολο για έναν αδύνατο άντρα να πάρει βάρος, θα πρέπει να το φροντίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Απαλλαγείτε από το περιττό άγχος και το άγχος στη ζωή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το μόνο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά είναι οι σύντομες προπονήσεις καρδιο, που πραγματοποιούνται στο ίδιο διάστημα τις ημέρες ανάπαυσης από την άσκηση (2-3 φορές την εβδομάδα). Οι προπονήσεις καρδιο για αδύνατα άτομα δεν πρέπει να συνεχίζονται για πολύ.

Επίσης, μην υποτιμάτε τη σημασία του ύπνου. Κοιμηθείτε όσο το δυνατόν νωρίτερα - πριν τις 23.00 και ξυπνήστε χωρίς ξυπνητήρι. Είναι σε αυτή την περίπτωση που το σώμα θα λάβει την ανάκτηση που χρειάζεται για μια καλή ξεκούραση. Ο ύπνος πρέπει να δίνεται περίπου 8 ώρες. Για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να μην πετάτε και γυρίζετε στο κρεβάτι από τη μία πλευρά στην άλλη, είναι σημαντικό να μάθετε έναν απλό κανόνα: η έντονη κόπωση του σώματος συμβάλλει στο να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Επομένως, προσπαθήστε να κουράζεστε περισσότερο.

Αλλά μην το παρακάνετε σε αυτό το θέμα. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα θα προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές και αϋπνία. Επομένως, κάντε όλες τις προπονήσεις στο γυμναστήριο για όχι περισσότερο από μία ώρα, χωρίς να λάβετε υπόψη τον χρόνο προθέρμανσης. Για να κοιμάστε ήσυχοι, αφιερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

συμπέρασμα

Αυτό το άρθρο παρέχει απλές απαντήσεις στο ερώτημα πώς να αποκτήσετε μάζα για έναν λεπτό άντρα. Με βάση τις τέσσερις αρχές που περιγράφονται παραπάνω, θα σταματήσετε να είστε αδύνατοι και τελικά θα αρχίσετε να αποκτάτε την πολύτιμη μυϊκή μάζα.

Σας άρεσε; - Πες στους φίλους σου!

Πολλοί άνθρωποι δεν ονειρεύονται να αυξήσουν το βάρος τους. Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι που επιδιώκουν να απαλλαγούν από αυτό. Ωστόσο, η υπερβολική λεπτότητα μερικές φορές είναι πιο άσχημη και ελκυστική από την υπερβολική πληρότητα. Οι γωνιώδεις και αποστεωμένοι τύποι και κορίτσια θα έδιναν πολλά για την ευκαιρία να έχουν ένα στρογγυλεμένο πυκνό σώμα και να μην είναι γνωστά ως ρέγγες και ξηρότητα. Και, φυσικά, τους απασχολεί το ερώτημα, πώς να πάρεις βάροςγια να απαλλαγούμε από τη γελοιοποίηση και τα αισθήματα κατωτερότητας. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι πιο δύσκολο για τους αδύνατους ανθρώπους να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος από τους ομολόγους τους να χάσουν την ίδια ποσότητα. Και στις δύο περιπτώσεις, η αλλαγή βάρους συμβαίνει υπό την επίδραση δύο παραγόντων: της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας.

Οι αδύνατοι και λεπτοί άνθρωποι, κατά κανόνα, τρώνε πολύ, αλλά δεν παίρνουν σωματικό βάρος. Η απορροφημένη τροφή πηγαίνει σε αυτά, όπως σε μια μαύρη τρύπα - οι μύες δεν αναπτύσσονται, το υποδόριο λίπος δεν εμφανίζεται. Μπορείτε να τα τρώτε στα McDonald's τουλάχιστον κάθε μέρα - αλλά τα επιθυμητά κιλά θα κερδίσετε. Εάν όλες οι προσπάθειες ενός ατόμου να αυξήσει το μέγεθος του σώματός του ήταν ανεπιτυχείς, ήρθε η ώρα να στραφείτε.

Ίσως η λεπτότητα να είναι συνέπεια της ασθένειας:

• Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να ελέγξετε το έργο του ορμονικού συστήματος, τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Με την υπερλειτουργία του, ο μεταβολισμός γίνεται ενεργοβόρος, η μερίδα του λέοντος ξοδεύεται από τον οργανισμό σε εσωτερικά προβλήματα. Δημιουργείται η κατάσταση: τι περισσότεροι άνθρωποιτρώει, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται για την πέψη του. Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν θα είναι δυνατό να κερδίσετε γρήγορα βάρος.
• Οι ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα προκαλούν σχεδόν πάντα αυξημένη λεπτότητα: αυτά είναι σκουλήκια που παίρνουν τα περισσότερα απόη διατροφή μας? γαστρίτιδα, κολίτιδα, στην οποία η τροφή αφομοιώνεται και απορροφάται ελάχιστα.
• Υπό το άγχος και τα έντονα συναισθήματα, το σώμα λειτουργεί με τρόπο αυξημένης ετοιμότητας για την καταπολέμηση των προβλημάτων. Η διατήρηση μιας τέτοιας κατάστασης απαιτεί μεγάλο ενεργειακό κόστος, η απόκτηση επιπλέον σωματικού βάρους γίνεται αδύνατο πρόβλημα.
• Η λεπτότητα στην εφηβεία είναι συνέπεια της ταχείας ανάπτυξης του σώματος, όταν η αύξηση της μυϊκής μάζας υστερεί σε σχέση με την ανάπτυξη των οστών και των εσωτερικών οργάνων. Ο έφηβος δεν βελτιώνεται, δεν ωριμάζει και αρχίζει να ολοκληρώνεται με αυτή την ευκαιρία.

Ο πρώτος κανόνας όλων όσων θέλουν να αυξήσουν το βάρος είναι να προσδιορίσετε την αιτία των αρνητικών αλλαγών στο σχήμα, να μάθετε τι σας εμποδίζει να κερδίσετε (ή να χάσετε) τα περιβόητα κιλά.

Τρόποι αύξησης σωματικού βάρους

Για αδύνατα άτομα, απολύτως υγιή άτομα που θέλουν απλώς να βάλουν βάρος και να γίνουν πιο ελκυστικά, υπάρχουν αρκετοί χρήσιμες συμβουλέςπώς να κερδίσετε σωματικό βάρος στο σπίτι, χωρίς τη βοήθεια γιατρών και φαρμάκων.

Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν:

• Ισορροπημένη και διατροφή με επίκεντρο το λίπος.
• Παρασκευάσματα και συμπληρώματα βιταμινών για αύξηση βάρους.
• στοιχεία αθλητικής διατροφής υψηλής θερμιδικής αξίας.

Κατάλληλη διατροφή

Η σωστή διατροφή βασίζεται στον υγιεινό τρόπο ζωής, όταν οι κακές συνήθειες δεν διαταράσσουν τον μεταβολισμό και η σωματική δραστηριότητα, αντίθετα, τον επιταχύνει.

Πρακτικές συμβουλές: Το πρωινό είναι η κύρια στιγμή της διατροφής, ξεκινά ο καθημερινός μεταβολισμός του σώματος. Τα εκτόμορφα και τα ασθενικά (άτομα επιρρεπή στην αδυνατότητα) μπορούν να τρώνε γλυκές τροφές, ψωμάκια με πολλές θερμίδες, σοκολάτες και γλυκά για πρωινό.

Αλλά τέλειο μενούγια πρωινό για όσους θέλουν να πάρουν βάρος, θα υπάρχει κάτι σαν αυτή τη σύνθεση πιάτων:

• Κουάκερ - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι, ρύζι.
• Τσάι με μέλι ή καφές με κρέμα.
• Γλυκά αρτοσκευάσματα.

Μετά από μερικές ώρες, πρέπει να φτιάξετε ένα 2ο πρωινό: να έχετε ένα σνακ με κεφίρ ή γιαούρτι με ένα σάντουιτς.

Το μεσημεριανό είναι συνήθως 3 πιάτα, κυρίως είναι η ώρα κυρίαρχη χρήσηπρωτεϊνούχα τρόφιμα με συνοδευτικά από πατάτες, λαχανικά ή δημητριακά.

Σημείωση. Παίρνοντας βάρος, είναι χρήσιμο ... να πεινάς. Ναι ναι. Κανονίστε μια μονο-δίαιτα εκφόρτωσης για μία ημέρα πολλές φορές το μήνα (μήλο, αγγούρι, κεφίρ ή φαγόπυρο). Η δίαιτα θα χρησιμεύσει ως άγχος για το σώμα, θα αρχίσει να εξοικονομεί αποθέματα για μια βροχερή μέρα, κάτι που θα βοηθήσει να στρογγυλοποιηθεί η φιγούρα.

Για βραδινό, ακόμη και για αδύνατους ανθρώπους, απαγορεύονται τα γλυκά και οι τροφές με πολλές θερμίδες. Δεν μπορείτε να πειράζετε το σώμα, το οποίο προετοιμάζεται για ξεκούραση, τροφή με υδατάνθρακες. Μετατρέπεται αμέσως σε περιττή ενέργεια τη νύχτα. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή η ενέργεια γίνεται λίπος, για άλλους φέρνει αϋπνία. Σε κάθε περίπτωση, ο μεταβολισμός είναι αναστατωμένος. Αυγά, τυρί cottage, ένα ποτήρι κεφίρ - μια άξια ολοκλήρωση της καθημερινής διατροφής.

Ποιες τροφές σας βοηθούν να πάρετε βάρος

Η αύξηση βάρους απαιτεί περισσότερα από τροφές με πολλές θερμίδες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα - χωρίς αυτά, ο μεταβολισμός είναι αδύνατος. Τα γλυκά και τα μάφιν μπορούν να εναποτεθούν με μερικά κιλά λίπους στο στομάχι ή στη μέση, αλλά η άπαχη μυϊκή μάζα που όλοι οι άντρες ονειρεύονται δεν θα δημιουργηθεί από τα γλυκά τρόφιμα.

Αυτό απαιτεί πρωτεϊνούχες τροφές και τροφές με αργούς υδατάνθρακες:

• Αυγά - περιέχουν πρωτεΐνη, βέλτιστη για απορρόφηση, βιταμίνες Α, φολικό οξύ.
• Ο χυλός γάλακτος είναι το καλύτερο ενεργειακό ρόφημα για το πρώτο μισό της ημέρας.
• Κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι) - προμηθεύστε το σώμα με αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Το κρέας είναι πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12, χωρίς αυτά, η αιμοσφαιρίνη στο αίμα μειώνεται, αναπτύσσεται αναιμία. Ένα άτομο χάνει ενέργεια, βάρος, λιώνει μπροστά στα μάτια μας.
• Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η χρήση τους είναι πολύ χρήσιμη για τους ασθενικούς και τα εκτόμορφα, στα οποία η ενέργεια εξαφανίζεται γρήγορα. Τα ναυτικά ζυμαρικά είναι διπλά χρήσιμα: ως πηγή πρωτεΐνης και ενέργειας.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Για να γίνουμε καλύτεροι για για λίγο, είναι απαραίτητο να έχουμε μια σωστά συγκροτημένη διατροφή στην οποία τα προϊόντα να είναι ισορροπημένα ως προς ενεργειακή αξία, βιταμίνες, μέταλλα, BJU.

Δείγμα μενού για 1 ημέρα

Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν εκτόμορφο άνδρα

Πολλοί τύποι και νεαροί άνδρες με ασθενική σύσταση (ψηλό, λεπτό με μακριά άκρα, με κακώς αναπτυγμένους μύες) έχουν ελπίδες για το bodybuilding. Και έχουν απόλυτο δίκιο: φορτία ισχύος σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφήικανός να μεταμορφώσει την αδύναμη φιγούρα ενός εκτόμορφου. Μύες ανακούφισης εμφανίζονται στα μπράτσα, οι μύες της πλάτης και του στήθους μεγαλώνουν, οι πολυπόθητοι κύβοι εμφανίζονται στο στομάχι. Κανείς δεν θα αποκαλέσει τον ιδιοκτήτη μιας τέτοιας φιγούρας τράνταγμα.

Επιτυχείς σπουδές σε γυμναστήριοπρέπει να υποστηρίζεται από τη δεξιά αθλητική διατροφήκαι λειτουργία:

• Τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Συχνά ραντεβού?
• Τακτική κατανάλωση πρωτεϊνών και κερδών.
• Άφθονο ποτό, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Ο ύπνος πρέπει να καταλαμβάνει το 1/3 του ημερήσιου χρόνου

Η επίδραση της μαγιάς μπύρας στην αύξηση βάρους

Η μαγιά μπύρας είναι πηγή βιταμινών Β, οι οποίες μαζί συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Από μόνα τους, δεν έχουν θερμίδες, τους λείπουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

Σημείωση: Η μαγιά συμβάλλει στη διαδικασία καύσης λίπους. Με την παρουσία τους, οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται και απορροφώνται στο αίμα πιο γρήγορα, επομένως, η κατασκευή του μυϊκού ιστού και η αύξηση βάρους ταχύτερα.

Η μαγιά μπύρας μπορεί να αγοραστεί σε διάφορες μορφές: σε ταμπλέτες, σκόνη, νιφάδες, μπορούν απλά να προστεθούν στα τρόφιμα, να αναμειχθούν σε ροφήματα πρωτεΐνης, σε κενέρ. Αλλά μην ανακατεύετε μαγιά μπύρας και μπύρα. Η αλκοολούχα μπύρα θα προσφέρει αρνητική αύξηση βάρους: κοιλιά μπύρας και γυναικεία παχυσαρκία.

Τύποι πρωτεΐνης

Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης - καθαρή πρωτεΐνη - πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιείται από άτομα που βιώνουν αυξημένο άγχος στο σώμα, ξοδεύουν πολλή ενέργεια, κάνουν σωματική εργασία - και ταυτόχρονα θέλουν να πάρουν βάρος ή τουλάχιστον να διατηρήσουν το ίδιο. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με προπόνηση δύναμης είναι ένας τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Οι αθλητές το χρησιμοποιούν καθημερινά και όσοι θέλουν να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους θα πρέπει οπωσδήποτε να εντάξουν αυτό το συμπλήρωμα στη διατροφή τους. Καλύτερος τρόποςπρόσληψη πρωτεΐνης - κοκτέιλ. Σε αυτή τη μορφή, απορροφάται σχεδόν χωρίς απώλεια, είναι βολικό να το πάρετε σε οποιαδήποτε κατάσταση. Μπορεί να αγοραστεί ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπρωτεΐνη, αλλά για ποια είναι η καλύτερη συγκεκριμένη περίπτωση, θα πρέπει να το μάθετε με έναν διατροφολόγο.

Υπάρχουν τέτοιοι τύποι αθλητικών κοκτέιλ:

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Κασεΐνη.
• Πρωτεΐνη σόγιας.
• Πρωτεΐνη από ασπράδια αυγών.
• απομονώσεις πρωτεϊνών κ.λπ.

Πρόβλημα βάρους των γυναικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Συνήθως, οι γυναίκες δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο της γέννησης ενός παιδιού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα της ξαναχτίζεται για να τρέφει το έμβρυο και το σωματικό βάρος αυξάνεται κανονικά κατά μερικές δεκάδες κιλά. Αλλα αν μέλλουσα μαμάόταν παίρνει ελάχιστα βάρος, το παιδί διατρέχει τον κίνδυνο να γεννηθεί πρόωρα και αδύναμο. Έτσι, έχοντας μείνει έγκυος, μια γυναίκα πρέπει απλώς να τρώει καλά για να εξασφαλίσει την υγεία και φυσιολογικό σώμαστο παιδί σας. Όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή υγιεινή διατροφή, και αν δεν επαρκούν, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Διατροφικοί κανόνες για τις μέλλουσες μητέρες:

• Ολοκληρωμένη τροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
• Επαρκής παροχή οξυγόνου - συχνές βόλτες στον καθαρό αέρα.
• Εισαγωγή βρεφικής τροφής στη διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας

Μερικές φορές, μετά τη γέννηση ενός παιδιού, μια γυναίκα αρχίζει να χάνει γρήγορα βάρος. Τα προβλήματα υγείας κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, ο θηλασμός, η υπερένταση, η κόπωση και το άγχος επηρεάζουν. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσπαθήσουμε να καθιερώσουμε μια δίαιτα και να ξεκουραστούμε, να προσελκύσουμε συγγενείς να βοηθήσουν και να φροντίσουν το μωρό για να μπορέσουμε να χαλαρώσουμε πλήρως. Το άγχος πρέπει να προκαλείται από την απουσία εμμήνου ρύσεως, η οποία προκαλεί ανεπαρκές βάρος.

Για να μάθετε ποιος είναι ο λόγος, θα πρέπει να εξεταστείτε:

• Ελέγξτε το στομάχι.
• Επιτυχία εξετάσεων για εντερικές παθολογίες.
• Εξαλείψτε την επίδραση των ενδοκρινικών παθήσεων.

Βίντεο για το πώς να τρώτε καλύτερα για να έχετε κανονικό βάρος:

Πώς να πάρετε βάρος μετά τον τοκετό

Πρώτον, δεν πρέπει να προσπαθείτε για μια εξαιρετικά γρήγορη αλλαγή στη σιλουέτα σας. Πρέπει να επανέλθετε στη φόρμα σας σταδιακά, καθώς τα ξαφνικά άλματα και οι αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνια μεταβολική αποτυχία. Και μετά αντί για τέλεια φιγούραθα έχετε ένα σωρό δυσεπίλυτα προβλήματα.

Σπουδαίος! Γρήγορη μεγέθυνση μυϊκός ιστόςφυσιολογικά αδύνατο, άρα ταχείας κλήσηςτο βάρος θα οδηγήσει μόνο σε αύξηση λίπους.

Μακροπρόθεσμα, τέτοια πειράματα μπορούν να ενεργοποιήσουν τον μηχανισμό της παχυσαρκίας, ο οποίος είναι πολύ δύσκολο να αντιστραφεί. Επομένως, ο κύριος κανόνας για όσους θέλουν να αυξήσουν γρήγορα το βάρος είναι μια ισορροπημένη μέτρια διατροφή. Αρμονική σωματική δραστηριότητα, υπομονή και καλή διάθεση. Και ο χρόνος θα καθοριστεί από το ίδιο το σώμα, αποκαθιστώντας σταδιακά την υγεία και το συνηθισμένο βάρος.