Ποιο είναι το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους για την υγεία.

Αποτέλεσμα: Το σώμα σας περιέχει περίπου λίπος (ή ).

Οι περισσότεροι άνθρωποι επικρίνουν το σώμα τους. Μπορείς να συναντήσεις λεπτές κοπέλες που δεν είναι ευχαριστημένες με τα δικά τους εμφάνισηκαι θεωρούν τον εαυτό τους χοντρό. Νομίζουν ότι έχουν πολύ λίπος και βασανίζονται με αυστηρές δίαιτες.

Ωστόσο, το λίπος στο σώμα παίζει σημαντικό ρόλο και η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές.

Να γιατί Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, κάντε πρώτα τις απαραίτητες μετρήσεις και υπολογισμούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε το ιδανικό βάρος και ποσότητα. περιττό λίπος.

Λειτουργίες των λιπών στο σώμα

Συχνά οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος αρνούνται να καταναλώσουν λίπος. Αλλά, ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποκτήσετε όχι μια όμορφη και λεπτή φιγούρα, αλλά νέες ασθένειες.

Τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας:

• να παρέχει ενέργεια. Ούτε οι πρωτεΐνες ούτε οι υδατάνθρακες έχουν επαρκείς ποσότητες ενεργειακή αξίανα αντικαταστήσει τα λίπη?
• για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών;
• παρουσία λίπους στο στομάχι παρέχει έλεγχο της όρεξης;
• για θερμική προστασία, καθώς και λίπη προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και τα οστά από μώλωπες και τραυματισμούς;
• για να εξασφαλιστεί η κίνηση— είναι τα λίπη που μονώνουν τις νευρικές ίνες και διασφαλίζουν τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων·
• για μεταφορά θρεπτικών συστατικώνσε διάφορα στρώματα υφασμάτων.

Εκτός, Τα λίπη εμπλέκονται στο σχηματισμό ορμονών, υποστηρίζουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος και την ανοσία.

Τα λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό και την ανάπτυξη του ανθρώπινου εγκεφάλου Παιδική ηλικίαμπορεί να οδηγήσει σε νοητική υστέρηση.

Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς την κατανάλωση λίπους. Αλλά χρησιμοποιώντας τα επίσης μεγάλες ποσότητεςεπίσης δεν αξίζει τον κόπο.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία συνοδεύεται από διάφορες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, μεταβολικές διαταραχές και άλλες επιπλοκές.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την απαιτούμενη ποσότητα λίπους για την κανονική λειτουργία του σώματος και να τηρείτε αυτόν τον κανόνα.

Γιατί πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας;

Να προσπαθείς για λεπτή σιλουέταδεν οδήγησε σε νοσοκομειακό κρεβάτι, πρέπει να επιλέξετε σωστή διατροφή, οδηγω υγιής εικόναζωή και αθλητισμός.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να υπολογίσετε την υπερβολική ποσότητα λίπους που πρέπει να απαλλαγείτε. Γνωρίζοντας αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε μια καθημερινή διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα αναγκαστεί να εξαντλήσει τα εσωτερικά του αποθέματα λίπους, κάτι που θα οδηγήσει τελικά στην επιθυμητή απώλεια βάρους.

Υπάρχουν ανεπτυγμένες μέθοδοι και φόρμουλες με τις οποίες μπορείτε να μάθετε πόσο λίπος περιέχεται στο σώμα. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να ξέρετε ακριβές βάροςκαι τον όγκο του σώματός σας.

Ηλεκτρονική αριθμομηχανή, που δημοσιεύεται στον ιστότοπό μας, θα σας επιτρέψει να αποφύγετε πολύπλοκους υπολογισμούς. Απλώς καθορίστε τις απαιτούμενες τιμές και μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα θα έχετε ένα ακριβές αποτέλεσμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε να προγραμματίζετε τη διατροφή σας.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός κιλού λίπους είναι περίπου 9000 kcal.

Είναι εύκολο να το ανακαλύψεις πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε για να χάσετε βάρος.

Πολλαπλασιάστε το βάρος του περιττού λίπους με την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Η τιμή που προκύπτει μπορεί να διαιρεθεί με τον αριθμό των ημερών κατά τις οποίες θα θέλατε να χάσετε βάρος.

Το αποτέλεσμα του τελευταίου υπολογισμού δεν θα είναι η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Αυτός ο αριθμός είναι η διαφορά μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των θερμίδων που καίγονται.

Μόνο σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα αρχίσει να εξαντλεί τα αποθέματα λίπους του.

Πώς λειτουργεί η αριθμομηχανή λίπους;

Ως βάση για μας ηλεκτρονική αριθμομηχανήαλλά υπήρχε Λαμβάνεται ο τύπος από τον οποίο συνήθως υπολογίζεται η περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος σύγχρονους ερευνητές . Σε αυτή την περίπτωση, είναι δύσκολο να επιτευχθεί ένα ακριβές αποτέλεσμα, καθώς, σε κάθε περίπτωση, θα υπάρξει ένα μικρό σφάλμα. Για να το μειώσετε στο ελάχιστο, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε τις απαραίτητες μετρήσεις όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Η ηλεκτρονική αριθμομηχανή θα χρειαστεί αυτές τις μετρήσεις:

• τα δικα σου ύψος, εισάγεται σε εκατοστά. Είναι σημαντικό να υποδείξετε την ακριβή τιμή, αυτό θα απαιτήσει να μετρήσετε ξανά, ακόμα κι αν νομίζετε ότι το γνωρίζετε.
• μάζα σώματος. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε την τιμή που λαμβάνεται το πρωί και να ζυγίζεστε απαλά με άδειο στομάχι.
• όγκος λαιμού;
• Μέση: για τους άνδρες, είναι απαραίτητο να μετρηθεί η περιφέρεια του σώματος στην περιοχή του ομφαλού, και για τις γυναίκες, η μέση είναι το πιο στενό σημείο εδώ.
• όγκος ισχίουμετρούνται στο ευρύτερο μέρος τους.

Όταν μετράτε όγκους, δεν πρέπει να προσπαθείτε να τραβήξετε το στομάχι σας. Μπορεί να λάβετε λανθασμένες τιμές που θα εμποδίσουν τον σωστό υπολογισμό της αριθμομηχανής.

Χρησιμοποιώντας την ηλεκτρονική μας αριθμομηχανή, μπορείτε να μάθετε πόσο λίπος πρέπει να κάψετε.

Με βάση αυτούς τους δείκτες, μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας ορθολογική, λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη τη θρεπτική αξία των τροφών που καταναλώνετε και τη θερμιδική τους περιεκτικότητα.

Με αύξηση σωματική δραστηριότηταΤο σωματικό βάρος θα μειωθεί λόγω της καύσης των λιπών.

Για μερικούς ανθρώπους, η διαδικασία ζύγισης του σωματικού τους βάρους μπορεί συχνά να είναι αποθαρρυντική και μπορεί ακόμη και να γίνει εμμονική. Οι Ζυγοί δεν λένε ποτέ ψέματα, αυτό είναι αλήθεια, αλλά ούτε και όλη την αλήθεια λένε. Δεν μπορούν να πουν αν έχετε αποκτήσει μυϊκή μάζα ή χάσατε υγρά ή σωματικό λίπος. Για παράδειγμα, όταν χάνει βάρος, το σώμα αντικαθιστά τα αποθέματα λίπους με μεγάλα αποθέματα νερού.

Η δομή του σώματός σας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό οποιοδήποτε πρόγραμμα ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι δίαιτα. Η σύσταση ενός ατόμου αντανακλά την ποσότητα λίπους και μυϊκού ιστού που συνθέτει το σώμα του. Είναι η σύσταση του σώματος που είναι καλύτερος δείκτης υγείας από το σωματικό βάρος.

Για παράδειγμα, ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων του σώματός σας μέσω της δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αυτής της απώλειας θα συμβεί μέσω μυϊκός ιστόςκαι νερό. Από την άλλη πλευρά, ένας συνδυασμός υγιεινής διατροφής μαζί με ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα σωματικής προπόνησης θα βοηθήσει ένα άτομο να χάσει περισσότερο λιπώδη ιστό και να αποκτήσει μυϊκό ιστό.

Κατεβείτε λοιπόν από τη ζυγαριά και μάθετε σε αυτό το άρθρο πώς να μετράτε το σωματικό σας λίπος και πώς να είστε υγιείς.

Μέτρηση ποσοστού σωματικού λίπους

Η τακτική μέτρηση αυτής της ποσότητας είναι η καλύτερη μέθοδοςαξιολόγηση της προπόνησης διατροφής και απώλειας λίπους. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για τον υπολογισμό αυτής της τιμής, αλλά οι περισσότερες από αυτές τις μεθόδους έχουν σημαντικά σφάλματα μέτρησης. Επομένως, συνιστάται να χρησιμοποιείτε επαγγελματικές μεθόδους αντί να μετράτε το σωματικό σας λίπος χρησιμοποιώντας μια οικιακή ψηφιακή ζυγαριά. Ακολουθούν μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε τη μάζα λίπους του σώματός σας.

Η μέτρηση της ποσότητας λίπους στο ανθρώπινο σώμα είναι αρκετά απλή για να γίνει αυτό, πρέπει να το διαχωρίσετε συνολικό βάροςσώματα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, εκ των οποίων τα 10 κιλά είναι λίπος, τότε το ποσοστό του τελευταίου υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: (10/70) * 100% = 14,3%. Η όλη δυσκολία έγκειται στον προσδιορισμό της μάζας του σωματικού λίπους.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές για τη μέτρηση της περιεκτικότητας σε λίπος, ωστόσο, μόνο η μέθοδος υδροστατικής ζύγισης παρέχει άμεσες πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα λίπους στο σώμα με σφάλμα όχι μεγαλύτερο από 20 g. Όλες οι άλλες μέθοδοι βασίζονται σε στατιστικά δεδομένα και παρέχουν μόνο έμμεσες εκτιμήσεις.

Υδροστατική ζύγιση

Η τεχνική αυτής της μεθόδου βασίζεται στις βασικές αρχές της φυσικής: πρώτα πρέπει να βυθίσετε πλήρως το σώμα στο νερό (η διαφορά στη στάθμη του νερού στην πισίνα χωρίς σώμα και μαζί της δείχνει τον όγκο του σώματος του βυθισμένου ατόμου ). Γνωρίζοντας τον όγκο και το βάρος ενός ατόμου, μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη τιμή.

Λειτουργία ηλεκτρονικά συστήματαγια την ανάλυση σώματος βασίζεται στη χρήση ενός ρεύματος ενεργειακών κυμάτων που διέρχονται από τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Στη συνέχεια αναλύεται η ταχύτητα διάδοσης αυτών των κυμάτων. Το λίπος επιβραδύνει την ταχύτητά τους, ενώ οι μύες και το νερό δεν την αλλάζουν.

Όπως είναι σαφές από την αρχή λειτουργίας αυτών των ζυγαριών, δεν μετρούν την περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά συγκρίνουν μόνο τους ληφθέντες συντελεστές με την υπάρχουσα στατιστική βάση δεδομένων. Το τελευταίο μας επιτρέπει να λάβουμε την κατά προσέγγιση τιμή σφάλματος που μας ενδιαφέρει, ο προσδιορισμός της οποίας εξαρτάται από τον αριθμό των ηλεκτροδίων, τη θερμοκρασία, την ποσότητα τροφής στο στομάχι, τη σύνθεση των ιστών του σώματος και άλλους παράγοντες.

Ζυγαριές βιοηλεκτρικής αντίστασης

Αυτές οι κλίμακες είναι οι λιγότερο ακριβείςΑπό όλες τις μεθόδους που παρουσιάζονται εδώ για τη μέτρηση της ποσότητας του λιπώδους ιστού, είναι επίσης αρκετά ακριβές. Η αρχή της λειτουργίας τους είναι η εξής: ένα αδύναμο ρεύμα κυμάτων στέλνεται προς την κατεύθυνση του ενός ποδιού και λαμβάνεται όταν τα κύματα περνούν από το άλλο πόδι. Το ποσοστό του λίπους υπολογίζεται από την απώλεια της έντασης αυτής της ροής. Ωστόσο, οι λόγοι για μια τέτοια απώλεια μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί.

Αυτές οι κλίμακες είναι κατάλληλες μόνο για την αξιολόγηση των τάσεων: ακόμα κι αν λάβαμε ένα λανθασμένο αριθμό την πρώτη φορά, μετρώντας το με ζυγαριά μετά από, για παράδειγμα, ένα μήνα, μπορούμε να πούμε ότι το ποσοστό λίπους στο σώμα μας έχει αυξηθεί ή μειωθεί.

Μετρητής σωματικού λίπους

Αυτό το εργαλείο περιλαμβάνει τη μέτρηση του πάχους της πτυχής υποδόριο λίποςστην περιοχή του στομάχου και σύγκριση του ληφθέντος αποτελέσματοςμε δεδομένα πίνακα. Τα δεδομένα στον πίνακα δείχνουν το πάχος της πτυχής σε χιλιοστά και το αντίστοιχο κατά προσέγγιση ποσοστό σωματικού λίπους. Οι μετρήσεις που γίνονται με ένα τέτοιο εργαλείο είναι πιο ακριβείς από τις μετρήσεις με ηλεκτρονικές ζυγαριές επειδή το πάχος της πτυχής σχετίζεται άμεσα με το σωματικό λίπος.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι η απλότητα του βαθμονομημένου οργάνου μέτρησης που χρησιμοποιείται. Η τεχνική μέτρησης με αυτή τη μέθοδο είναι πολύ απλή.. Πρέπει να σταθείτε όρθια και να βρείτε μια περιοχή στο σώμα σας που είναι 10 εκατοστά δεξιά από τον αφαλό και 3-4 εκατοστά πάνω από την οστική προεξοχή του μηρού. Μαζέψτε την πτυχή σε αυτή την περιοχή και μετρήστε το πάχος της. Στη συνέχεια, στο Διαδίκτυο, βρείτε έναν πίνακα για την εξάρτηση της φυσιολογικής μάζας σωματικού λίπους από την ηλικία και, γνωρίζοντας το πάχος των πτυχών σας, καθορίστε το κατάλληλο σχήμα.

Ποσοστό λίπους για άνδρες και γυναίκες

Κάθε άτομο αποθηκεύει λιπώδη ιστό σε διαφορετικές περιοχές του σώματος, κάτι που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες. Οι άνδρες συνήθως το αποθηκεύουν περιοχή της κοιλιάς, ενώ οι γυναίκες - στην περιοχή του ισχίου. Ένα ορισμένο ποσοστό αυτού του ιστού αποθηκεύεται στο σώμα και χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας όταν ένα άτομο ακολουθεί δίαιτα. Χάνοντας το εσωτερικό λίποςδεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο εξωτερική μορφήσώματα.

Η ηλικία είναι ένας παράγοντας που πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό αυτού του αριθμού. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τείνουν να παίρνουν βάρος λόγω της μείωσης του μεταβολικού ρυθμού και των ορμονικών αλλαγών. . Ενδιαφέρον να σημειωθείότι ο αριθμός των λιποκυττάρων που περιέχονται στο ανθρώπινο σώμα γίνεται σταθερός στην ηλικία των 16 ετών. Η αύξηση του σωματικού λίπους στη συνέχεια καθοδηγείται από την αύξηση του μεγέθους αυτών των κυττάρων και όχι από τον αριθμό τους.

Παρακάτω είναι οι πληροφορίεςσχετικά με τις εναποθέσεις λίπους στο σώμα ενηλίκων ανδρών και γυναικών και η ερμηνεία του.

Ανδρες

Με βάση τα στοιχεία που παρασχέθηκαν, ποσοστό ανδρικού σωματικού λίπους 6−13% σημαίνει ότι όλοι οι μύες (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών) είναι καλά καθορισμένοι, ένα επίπεδο 14−17% είναι χαρακτηριστικό μιας αθλητικής σιλουέτας με μικρή ποσότητα λίπους στις προβληματικές περιοχές, ένα ποσοστό 18−25% αντιστοιχεί σε μέσος αριθμός, και το επίπεδο του λιπώδους ιστού είναι υψηλότερο 25% μιλούν για προβλήματα παχυσαρκίας διαφόρων βαθμών.

γυναίκες

Τυπικά, το σώμα μιας γυναίκας περιέχει υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από το σώμα ενός άνδρα. Το σώμα μιας γυναίκας παράγει περισσότερα γυναικείες ορμόνες(οιστρογόνα), τα οποία επηρεάζουν τη συσσώρευση λίπους. Οι γυναίκες χρειάζονται επίσης περισσότερο λίπος για κάποιες ζωτικές διαδικασίες όπως π.χ σαν να έχεις μωρό.

Όπως προκύπτει από τις παραπάνω πληροφορίες, ποσοστό λίπους στις γυναίκες 14-20% υποδηλώνει εξαιρετική φυσική κατάσταση, ποσοστό 21-24% αντιστοιχεί σε μέσο όρο, ενώ επίπεδο πάνω από 25-31% υποδηλώνει παχυσαρκία. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά κάτω από 10% είναι επικίνδυνη για το μεταβολισμό των γυναικών και μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες στον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Μείωση σωματικού λίπους

Εάν θέλετε να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές περιεχόμενο σωματικού λίπους, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την αναλογία λίπους προς όφελος του μυϊκού ιστού.

Πρώτα, πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, αφού αυτή η πτυχή της ζωής είναι που συμβάλλει κατά 80% στο τελικό αποτέλεσμα. Ο καλύτερος τρόποςΗ απώλεια του περιττού λίπους συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Ανάγκη για φαγητό φυσικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδρογονάνθρακες και φυτικά λίπη, δηλαδή πρέπει να τρώτε περισσότερα χόρτα και λαχανικά. Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος, το φύλο, τη σύσταση και την ηλικία σας.

Μαζί με την υγιεινή διατροφή, άλλα σημαντική πτυχήνα κάψετε γρήγορα το περιττό λίπος είναι να κάνετε φυσική άσκηση, που βοηθούν στην τόνωση όλων των μυών του σώματος και δίνουν δύναμη. Για να κάνετε το σώμα σας όμορφο και μυώδες, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οι ασκήσεις δύναμης όπως η άρση βαρών και οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι φανταστικοί τρόποι για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ορισμένοι τύποι άσκησης, όπως η άσκηση υψηλής έντασης για μικρά χρονικά διαστήματα, μπορούν να αυξήσουν τη δαπάνη θερμίδων για τις επόμενες 48 ώρες μετά την άσκηση. Σημειώστε ότι η ανάπτυξη των μυών του σώματος είναι αποτελεσματική μέθοδοςκαύση λίπους στο σώμα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε όλη την ημέρα.

Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλά ολοκληρωμένα προγράμματα για την καύση λίπους και την ανάπτυξη των μυών του σώματος, τα οποία συνδυάζουν τις σύγχρονες εξελίξεις στην επιστήμη υγιεινή διατροφήκαι αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα στο σώμα. Μπορείτε να μελετήσετε τέτοια προγράμματα είτε με έναν εκπαιδευτή είτε μόνοι σας, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την ευημερία σας.

Προσοχή, ΜΟΝΟ ΣΗΜΕΡΑ!

Ας διερευνήσουμε τι αποτελεί ένα φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους

Παλαιότερα, οι άνδρες (ακόμα και μερικές γυναίκες) έθεταν τον κύριο στόχο τους να χτίσουν μυς. Αλλά οι καιροί αλλάζουν και τώρα το κύριο πράγμα είναι η «άπαχη» μάζα, δηλαδή η απαλλαγή από τη λιπώδη μάζα προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή εκδήλωση. Απλά σκεφτείτε τον Μπραντ Πιτ στο Fight Club ή τον Κριστιάνο Ρονάλντο σε οποιοδήποτε σημείο τα τελευταία δέκα χρόνια. Έντονοι μύες, όχι λιπώδης ιστός.

Μια παρόμοια φιγούρα - ξηρή μάζα σώματος, χωρίς υπερβολικές εναποθέσεις - μέσα Πρόσφαταέγινε κύριος στόχοςπροπονητές και επισκέπτες γυμναστηρίου. Αλλά ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε για τόσο έντονους μύες, αξίζει να μάθετε ποιο ποσοστό του σωματικού λίπους είναι φυσιολογικό και αν πρέπει να το αλλάξετε, καθώς αυτή η ποσότητα είναι ένας από τους κύριους δείκτες της υγείας του σώματος.

«Έχοντας ένα φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ποικίλων ασθενειών», εξηγεί ο Δρ Luke Powles από ιατρικό Κέντρο Bupa's Crossrail στο Λονδίνο.

«Το υψηλότερο σωματικό λίπος έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι αυξάνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να προκαλέσει ορισμένοι τύποικαρκίνο και διαβήτη. Στους άνδρες, το υψηλό σωματικό λίπος οδηγεί σε στυτική δυσλειτουργία.

Αλλά ποσοστόΤο σωματικό λίπος σε μυϊκή μάζα δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλό, καθώς το λιποβαρές οδηγεί επίσης στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών».

Πόσο λίπος πρέπει να έχετε ιδανικά;Για τους άνδρες ηλικίας 20-39 ετών, ο κανόνας σωματικού λίπους κυμαίνεται από 8 έως 20%, για άνδρες ηλικίας 40-59 ετών - από 11 έως 22%. Τώρα είναι πολύ πιο εύκολο να μάθετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους: οι έξυπνες ζυγαριές, οι σαρωτές τσέπης και οι ιχνηλάτες γυμναστικής μπορούν εύκολα να παρέχουν όλες τις πληροφορίες σχετικά με τη σύσταση του σώματός σας. Για τους συντηρητικούς (ή τον προϋπολογισμό) υπάρχει επίσης μια επιλογή - ένα παχύμετρο.

Πριν ξεκινήσετε να χάνετε λίπος, αξίζει να μάθετε λίγο για τις βιολογικές διεργασίες πίσω από αυτό. Ας ξεκινήσουμε με τους δύο τύπους λίπους: απαραίτητο και αποθηκευμένο.

Απαραίτητα λιπαρά

Τα απαραίτητα λίπη είναι λίπη που είναι απαραίτητα για την υγιή και φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας. Για τους άνδρες, αυτό είναι περίπου το 3% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 από τα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, το σώμα δεν είναι σε θέση να επεξεργαστεί θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, K και D, που είναι υπεύθυνα για την ανοσία, την πήξη του αίματος και την απορρόφηση του ασβεστίου. Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο για προστασία εσωτερικά όργανακαι για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος.

Συσσωρευμένο λίπος

Ένας άλλος τύπος - συσσωρευμένος - είναι το αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης θερμίδων. Όταν τρώμε, οι θερμίδες που δεν χρησιμοποιούνται αμέσως για τη λειτουργία (όπως η παροχή ενέργειας για την αναπνοή ή η διατήρηση του καρδιακού παλμού) μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια, τα οποία συνθέτουν το αποθηκευμένο λίπος. Οι συχνές υπερβολικές θερμίδες, που προκαλούν συσσώρευση λίπους, οδηγούν σε αύξηση βάρους. Από την άλλη πλευρά, ένα επαναλαμβανόμενο έλλειμμα θερμίδων αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη μάζα λίπους ως ενέργεια, εξαντλώντας τα αποθέματα και οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Ποσοστό σωματικού λίπους

Με απλά λόγια, το λίπος είναι αχρησιμοποίητη ενέργεια που είναι απειλητική για τη ζωή. Το ποσοστό του στο σώμα είναι η αναλογία της λιπώδους μάζας προς συνολικό βάροςσώματα. Επιστρέφοντας στο ερώτημα τι ποσοστό λίπους πρέπει να έχει ένα άτομο στο σώμα, πρέπει να σημειωθεί ότι ο αριθμός αυτός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το ύψος, το φύλο και την κληρονομικότητα. Ένα «υγιές» ποσοστό για τους άνδρες ηλικίας 20 έως 40 ετών θεωρείται γενικά ότι δεν είναι λιγότερο από 8% και όχι περισσότερο από 20%. Σε μια υγιή γυναίκα στο ίδιο ηλικιακή ομάδαΤο ποσοστό λίπους πρέπει να είναι μεταξύ 15% και 31%. Αυτά τα στοιχεία βασίζονται σε στοιχεία του Νοεμβρίου 2015 από το Royal College of Nursing.

Πίνακας ποσοστού σωματικού λίπους για άνδρες διαφορετικών ηλικιακών ομάδων

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καθοδηγηθούν από αυτούς τους δείκτες, αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ο πίνακας δεν λαμβάνει υπόψη τους ατομικούς στόχους φυσικής κατάστασης του καθενός. Οι bodybuilders στοχεύουν συνήθως σε εξαιρετικά άπαχη μυϊκή μάζα και ποσοστό σωματικού λίπους που δεν υπερβαίνει το 5-8%. Οι ποδηλάτες και οι γυμναστές είναι από τους πιο αδύνατους αθλητές και έχουν συνήθως σωματικό λίπος μεταξύ 5 και 12%. Για να φαίνεται όσο το δυνατόν πιο εμφανής, ο δείκτης πρέπει να είναι από 5 έως 10%.

ΔΜΣ και σωματικό βάρος

Ποσοστό σωματικού λίπους - καλύτερος δείκτηςυγεία. Είναι πιο κατάλληλο για τον προσδιορισμό της σύστασης από τον δείκτη μάζας σώματος γήρανσης (ΔΜΣ) ή απλώς το ζύγισμα. Το βάρος μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τις ορμονικές διακυμάνσεις, την ώρα της ημέρας και την ποσότητα φαγητού που καταναλώθηκε και πίνεται πριν ανέβει στη ζυγαριά.

Αν είσαι πολύ υψηλή ανάπτυξηκαι σημαντική μυϊκή μάζα, ο ΔΜΣ σας πιθανότατα θα σας βάλει στην κατηγορία υπέρβαρων ή ακόμα και παχύσαρκων. Το πρόβλημα είναι ότι ο ΔΜΣ αναπτύχθηκε το 1832 από τον Βέλγο μαθηματικό Adolphe Quetelet για να προσδιορίσει τον μέσο άνθρωπο (καθορίζοντας πώς αυξάνεται το βάρος με το ύψος), όχι για να προσδιορίσει το λιποβαρή ή την παχυσαρκία.

Στη δεκαετία του 1980, ο ΔΜΣ υιοθετήθηκε ως χρήσιμο εργαλείο για τον προσδιορισμό του προσδόκιμου ζωής και από τότε είναι ο όλεθρος των μυϊκών ανθρώπων. Ο ΔΜΣ συχνά εμποδίζει τους νέους να ενταχθούν στην αστυνομία και σε άλλους οργανισμούς που προσανατολίζονται στη φυσική κατάσταση, επειδή εξακολουθούν να χρησιμοποιούν αυτόν τον δείκτη για εισαγωγή. Ωστόσο, μετρώντας το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, μετράτε την ποσότητα λίπους, αντί να λαμβάνετε μια εκτίμηση που βασίζεται αποκλειστικά στο ύψος και το βάρος.

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος έχουν την κακή συνήθεια να ζυγίζονται πολλές φορές την ημέρα και να εστιάζουν μόνο στην παράμετρο βάρους. Αυτό είναι θεμελιωδώς λάθος, αφού ένας από τους πιο αντικειμενικούς δείκτες δεν είναι το βάρος, αλλά η αναλογία μυών και λίπους στο σώμα. Δεν γνωρίζουν όλοι πώς να προσδιορίζουν το ποσοστό του σωματικού λίπους, αλλά ταυτόχρονα αυτό μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. Ας δούμε τις μεθόδους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

Η απώλεια βάρους είναι μια χαλαρή ιδέα. Ο στόχος κάθε ατόμου που χάνει βάρος είναι να απαλλαγεί από το λίπος και πολλοί από αυτούς κάνουν το λάθος να χάσουν βάρος και μυς. Ακόμα και με κατάλληλη διατροφήΜε κάθε τρία κιλά λίπους, θα χάνεται ένα κιλό μυών. Οι μύες, παρεμπιπτόντως, είναι βαρύτεροι από το λίπος, επομένως δύο άτομα με το ίδιο ύψος και βάρος μπορεί να φαίνονται εντελώς διαφορετικά. Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους και όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό μυών, τόσο πιο εμφανές και «στεγνό» φαίνεται το σώμα. Οι γυναίκες λόγω της φυσιολογίας τους έχουν πάντα περισσότερα λιποκύτταρα, γι' αυτό και είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Πρέπει επίσης να πούμε λίγα λόγια για το γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος και γιατί η έλλειψή του δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη από την περίσσεια. Το λίπος εκτελεί μια προστατευτική και αποθεματική λειτουργία, βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων με την ισχύ στους άνδρες και στα προβλήματα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο και τη γονιμότητα στις γυναίκες. Το λίπος προστατεύει τα όργανα του σώματος και βοηθά στη διατήρηση κανονική θερμοκρασίακαι διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, μαλακώνει τις αρθρώσεις και βοηθά στην εξοικονόμηση ενέργειας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, αφού αν λείπει, το εμμηνορρυσιακός κύκλος, και η κυρία δεν μπορεί να φέρει και να γεννήσει παιδί. Επομένως, όταν πολεμάτε το λίπος, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε και να μην φέρετε το ποσοστό του σε κρίσιμα χαμηλό επίπεδο.

Ο μέσος κανόνας λίπους για τις γυναίκες είναι 18-26%, για τους άνδρες - 10-18%.Οι επαγγελματίες αθλητές συνήθως προσπαθούν για χαμηλότερα αποτελέσματα, αλλά για απλοί άνθρωποιΔεν έχει νόημα να πέσουμε κάτω από τα κανονικά όρια.

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους: δημοφιλείς μέθοδοι

Εάν πρέπει να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα όσο το δυνατόν ακριβέστερα και τον αριθμό των διαφορετικών τύπων του ξεχωριστά, τότε μπορείτε να επισκεφτείτε μια κλινική ή ένα κέντρο υγείας, όπου οι ειδικοί θα σας βοηθήσουν με αυτό, χρησιμοποιώντας σύγχρονες τεχνολογίες και εξοπλισμό. Ακριβή αποτελέσματα από αυτή την άποψη παρέχονται από μαγνητική τομογραφία, ακτίνες Χ, ζύγιση νερού και βιοσύνθετη αντίσταση - μια συσκευή που λειτουργεί χρησιμοποιώντας ασθενές ρεύμα. Καθώς περνά μέσα από το σώμα, αναλύει τον ρυθμό διέλευσης και με βάση αυτό υπολογίζει το ποσοστό του λίπους.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να μετρήσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους στο σπίτι χωρίς να επισκεφθούν κανένα ίδρυμα. Υπάρχουν τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά έχετε κατά νου ότι κανένας από αυτούς δεν είναι 100% ακριβής, επομένως μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε πολλούς ταυτόχρονα. Τώρα ας δούμε ποιες μεθόδους πρέπει να χρησιμοποιήσετε.

Μέτρηση σωματικού λίπους από φωτογραφία

Η πιο εύκολη επιλογή είναι να κοιτάξετε τον εαυτό σας με μαγιό, να τραβήξετε μια φωτογραφία και να συγκρίνετε το αποτέλεσμα με φωτογραφίες που δείχνουν πώς φαίνεται το σώμα σε διαφορετικά ποσοστά σωματικού λίπους.

Για τους άνδρες μοιάζει με αυτό:

Για γυναίκες - ναι.

Φυσικά, αυτή η μέθοδος δεν θα σας επιτρέψει να έχετε ένα απόλυτα ακριβές αποτέλεσμα, αλλά θα σας επιτρέψει να έχετε τουλάχιστον μια πρόχειρη ιδέα. Απλώς αξιολογήστε τον εαυτό σας αντικειμενικά - είναι καλύτερα να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να βρείτε ένα ταίρι.

Ζυγαριά αναλυτής σύστασης σώματος

Σε μεγάλα γυμναστήρια μπορείτε συχνά να βρείτε ηλεκτρονικές ζυγαριές-αναλυτές,το οποίο, με βάση σύγχρονες τεχνολογίες, προσδιορίστε αμέσως το ποσοστό λίπους και μυική μάζαστον οργανισμό. Λειτουργούν χρησιμοποιώντας ηλεκτρικά ερεθίσματα και βασίζονται στον υπολογισμό της αντίστασης διαφορετικών ιστών του σώματος όταν περνούν παλμοί μέσα από αυτούς. Οι παρορμήσεις μπορούν να περάσουν μόνο από οργανική μάζα, η οποία δεν περιέχει λίπος. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, η ζυγαριά εμφανίζει δεδομένα.

Μπορείτε να αγοράσετε τέτοιες ζυγαριές για το σπίτι σας, αλλά αυτό το σύστημα δεν είναι ιδανικό, καθώς οι αριθμοί μπορεί να είναι λανθασμένοι.

Μέτρηση πτυχής λίπους

Ένας άλλος τρόπος για να μάθετε το ποσοστό του σωματικού λίπους, που είναι αρκετά βολικός και ακριβής, είναι να μετρήσετε τις πτυχές του λίπους σας με έναν χάρακα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δαγκάνα ή να αγοράσετε διαβήτης– ειδική συσκευή μέτρησης λίπους. Είναι πολύ φθηνό, και ταυτόχρονα δίνει πολύ ακριβή αποτελέσματα.

Η ουσία αυτής της μεθόδου μέτρησης είναι ότι πρέπει να μετρήσετε το πάχος των πτυχών του λίπους σε τέσσερα διαφορετικά σημεία του σώματος και με βάση αυτό, να υπολογίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους. Ως εκ τούτου, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πραγματικό αυτή τη μέθοδοπολλοί το θεωρούν βέλτιστο.

Έτσι, χρησιμοποιώντας ένα παχύμετρο, πρέπει να μετρήσετε το πάχος της πτυχής στα ακόλουθα σημεία:

• Triceps: Στο κέντρο μεταξύ των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα στο πίσω μέρος του βραχίονα.
• Δικέφαλος: Στο κέντρο μεταξύ των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα, αλλά στην μπροστινή πλευρά.
• Λεπίδα ώμου: Η πτυχή πρέπει να λαμβάνεται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη, σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
• Μέση: 8-10 cm δεξιά ή αριστερά από τον αφαλό σε παρόμοιο επίπεδο.

Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε τις προκύπτουσες τέσσερις τιμές και να βρείτε τον αριθμό του ποσού που προκύπτει στην πρώτη στήλη του πίνακα. Σημειώστε ότι ακόμα κι αν ταυτόσημες τιμέςΤο ποσοστό του σωματικού λίπους θα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Δείτε τον πίνακα για τα ακριβή αποτελέσματα.

Χρησιμοποιώντας διάφορες αριθμομηχανές

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές αριθμομηχανές που βοηθούν στον υπολογισμό του ποσοστού λίπους με βάση δεδομένα όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος, το βάρος, ο όγκος. Αυτή η μέθοδος δεν διαφέρει σε ακρίβεια, αλλά, όπως αυτές που παρουσιάστηκαν παραπάνω, δίνει μια γενική κατανόηση της κατάστασης του σώματός σας.

Ποσοστό λίπους και κατάσταση σώματος

Τώρα ξέρετε πώς να μάθετε το ποσοστό λίπους στο σώμα και πώς φαίνεται το σώμα με αυτό ή εκείνο το περιεχόμενο. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι συμβαίνει στο σώμα και το σώμα ανάλογα με το ποσοστό λίπους.

Ανδρες

• 3-4%. Αυτό το ποσοστό λίπους βρίσκεται κυρίως σε bodybuilders πριν προετοιμαστούν για αγώνες. Σε αυτή την περίπτωση, παρατηρείται πάντα αυξημένη αγγείωση - δηλαδή, οι φλέβες είναι ορατές σχεδόν σε κάθε μυ. Αυτό το ποσοστό λίπους βρίσκεται σε πολύ λίγους ανθρώπους και τα άτομα που δεν ασχολούνται επαγγελματικά με το bodybuilding δεν πρέπει να το προσπαθούν, καθώς μπορούν να υπονομεύσουν σοβαρά την υγεία τους.
• 6-7%. Συνήθως, αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους βρίσκεται σε μοντέλα φυσικής κατάστασης που έχουν πολύ ξεκάθαρους μύες.
• 10-12%. Κανονικός δείκτης για έναν άνδρα. Οι κοιλιακοί μύες δεν είναι τόσο καθαρά ορατοί όσο στην προηγούμενη περίπτωση, αλλά το βάρος εξακολουθεί να φαίνεται καθαρά. Αυτό είναι ένα είδος ιδανικού που προσπαθούν οι περισσότεροι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου. Αυλάκια μέσα σε αυτήν την περίπτωσημπορεί να παρατηρηθεί όχι σε κάθε μυ, αλλά κυρίως μόνο στους βραχίονες και τους ώμους.
• 15-20%. Ένα επίπεδο κατάλληλο για άνδρες με λεπτή και τονισμένη σιλουέτα. Τα περιγράμματα των μυών είναι ευδιάκριτα, αν και χωρίς σαφή διαχωρισμό. Οι αυλακώσεις μπορεί να καλύπτονται με μικρή ποσότητα λίπους, αλλά αυτό δεν θα χαλάσει καθόλου τη φιγούρα.
• 20-25%. Σε αυτό το επίπεδο, οι μύες και τα αιμοφόρα αγγεία δεν ξεχωρίζουν πολύ. Τις περισσότερες φορές, οι άνδρες μπορεί να έχουν μικρή κοιλιά.
• 25-30%. Σε αυτή την περίπτωση, ο όγκος του σώματος αυξάνεται ελαφρώς, οι μύες και τα αιμοφόρα αγγεία είναι πρακτικά αόρατα. Είναι χαρακτηριστική μια ελαφρά διεύρυνση του λαιμού και η παρουσία μικρών πτυχών λίπους, αλλά αυτό είναι πρακτικά απαρατήρητο κάτω από τα ρούχα. Το κρίσιμο μέγεθος μέσης είναι 101 cm.
• 30-35%. Το λίπος εξαπλώνεται σε όλο το σώμα. Η μέση φαίνεται μεγαλύτερη από τους γοφούς, το στομάχι πέφτει, οι μύες δεν φαίνονται καθόλου.
• 35-40%. Καθώς αυξάνεται το σωματικό βάρος, αυξάνεται και η ποσότητα του λίπους και τα περισσότερα απόσυσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς. Σε αυτή την περίπτωση, η κοιλιά είναι ακόμα πιο χαλαρή, η μέση εξαφανίζεται εντελώς. Με αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους, οι άνδρες έχουν πάντα τη χαρακτηριστική «κοιλιά μπύρας».
• 40% ή περισσότερο. Με αυτόν τον δείκτη, η περίμετρος της μέσης μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 140 cm Το άτομο δυσκολεύεται να κινηθεί, είναι δύσκολο για αυτόν να σκύψει. Σημειώστε ότι αυτά είναι τα πρώτα σημάδια της παχυσαρκίας.

γυναίκες

• 10-12%. Για τις γυναίκες, αυτό είναι το ελάχιστο επίπεδο που μπορεί να βρεθεί μόνο μεταξύ των επαγγελματιών bodybuilders. Τα αγγεία και οι μυϊκές αυλακώσεις είναι ορατές. Αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να είναι επικίνδυνο για τις γυναίκες, επομένως όσοι δεν ασχολούνται με το επαγγελματικό bodybuilding δεν πρέπει σίγουρα να το προσπαθούν.
• 15-17%. Ένας χαρακτηριστικός δείκτης για μοντέλα που διαφημίζουν εσώρουχα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αποτελέσει κίνδυνο. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες των κοιλιακών, των ώμων και των άκρων είναι ξεκάθαρα ορατοί, αλλά το σχήμα των γοφών και των γλουτών θα εκφραστεί ελάχιστα.
• 20-22%. Αυτό είναι το ποσοστό λίπους που βρίσκεται στο σώμα των περισσότερων αθλητριών. Στα άκρα φαίνεται σιωπηλό λίπος, οι κοιλιακοί μύες φαίνονται καθαρά. Οι μύες είναι ελάχιστα διαχωρισμένοι μεταξύ τους.
• 25%. Το ποσοστό είναι χαρακτηριστικό για τις περισσότερες γυναίκες. Σε αυτή την περίπτωση, η κυρία δεν θα είναι ούτε αδύνατη ούτε χοντρή. Υπάρχει λίγο λίπος στους γλουτούς, οι καμπύλες των γοφών φαίνονται καθαρά.
• τριάντα%. Στους άνδρες, με τέτοια περιεκτικότητα σε λίπος, εναποτίθεται κυρίως στο στομάχι, αλλά στις γυναίκες - στους γοφούς και τους γλουτούς. Το 30% σωματικό λίπος είναι το ανώτερο όριο για τη μέση γυναίκα.
• 35%. Σε αυτή την περίπτωση, το πρόσωπο και ο λαιμός μπορούν να αποκτήσουν στρογγυλεμένα σχήματα. Οι γοφοί μπορεί να ξεπεράσουν τον όγκο των 100 cm, η μέση - 80 cm. Το στομάχι αρχίζει να κρεμάει.
• 40%. Οι γοφοί μπορεί να είναι φαρδύτεροι από 106 cm, η μέση - από 90 cm Η γυναίκα θα είναι προφανώς παχουλή.
• 45%. Αυτό το επίπεδο χαρακτηρίζεται από την παρουσία αξιοσημείωτων πτυχών και επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος. Οι γοφοί μπορεί να είναι μεγαλύτεροι από 115 cm σε όγκο, η μέση - περισσότερο από 90 cm Οι ώμοι θα φαίνονται σαφώς πιο στενοί από τους γοφούς.
• 50%. Το τυπικό ποσοστό για μια γυναίκα με ύψος 163 cm και βάρος 90 kg. Σε αυτή την περίπτωση, τα ισχία θα είναι ακόμη πιο φαρδιά, το λίπος θα είναι καθαρά ορατό και η κατάσταση του δέρματος θα επιδεινωθεί. Οι γοφοί και η μέση μπορεί να υπερβαίνουν τις κρίσιμες τιμές.

Γνωρίζοντας πώς να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος, δεν μπορείτε απλώς να χάσετε βάρος, αλλά να βελτιώσετε αρμονικά τη σιλουέτα σας, δουλεύοντας για τη μείωση του λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους πρέπει να είναι υγιής, επομένως δεν πρέπει να σκύβετε στα επίπεδα των επαγγελματιών bodybuilders.

Πιθανώς όλοι καταλαβαίνουν ότι το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένας σημαντικός δείκτης.

Δεν πρέπει να αγνοηθεί, εστιάζοντας μόνο στα κιλά και το βέλος στη ζυγαριά κατά την απώλεια βάρους. Γιατί θέλουμε να απαλλαγούμε από λίπος, όχι μυς.

Επιπλέον, τα άτομα με το ίδιο βάρος μπορεί να φαίνονται εντελώς διαφορετικά. Επομένως, είναι πολύ πιο χρήσιμο να γνωρίζετε ακριβώς πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα.

Υποδόρια και σπλαχνικά

Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα του σπλαχνικού λίπους; Η περίσσεια γίνεται εύκολα αντιληπτή από τις διαταραγμένες αναλογίες του σώματος: το στομάχι προεξέχει αισθητά προς τα εμπρός.

Τι ποσοστό εσωτερικού λίπους πρέπει να έχουν οι γυναίκες και οι άνδρες; Όχι περισσότερο από το 15% του συνολικού σωματικού λίπους, ανεξαρτήτως φύλου. Μπορείτε επίσης να καταλάβετε ότι ο κανόνας του σπλαχνικού λίπους ξεπερνιέται απλά αλλάζοντας τη μέση σας. Για τις γυναίκες, η επικίνδυνη φιγούρα θα είναι 80 cm, για το ισχυρότερο μισό της ανθρωπότητας - 90.

Φυσικά, αυτές δεν είναι ιδανικές και όχι απόλυτα αξιόπιστες μέθοδοι, αλλά είναι οι μόνες διαθέσιμες σε άτομα στο σπίτι!

Γιατί είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε;

Οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίποςΕπομένως, ακόμη και με το ίδιο βάρος, δύο άτομα μπορούν να έχουν εντελώς διαφορετική ποιότητα σώματος. Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους και όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μυών, τόσο πιο προεξέχον θα είναι το σώμα. Έτσι όμορφο, αθλητικό σώμα - όχι κιλά στη ζυγαριά, γιατί η «ποσότητα του σώματος» δεν αντιστοιχεί πάντα στην «ποιότητά» του. Για φυσιολογικούς λόγους, οι γυναίκες έχουν περισσότερα λιποκύτταρα από τους άνδρες, επομένως είναι πάντα πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Ένα όμορφο σώμα σημαίνει πραγματικά πολλή δουλειά στον εαυτό σου. Όχι αναζήτηση για «θαυματουργές δίαιτες», μαγικά χάπια ή την πονηρή τεχνική της τρίτης συζύγου του Κινέζου αυτοκράτορα Τσιν, αλλά καθημερινό έλεγχο της διατροφής, τακτική άσκηση στο γυμναστήριο και την επιθυμία να καταλάβουμε πώς λειτουργούν όλα. Σαν το έργο ενός γλύπτη που σκαλίζει ήρεμα και μεθοδικά ένα όμορφο άγαλμα από άμορφη πέτρα.

Εάν χάνετε βάρος και παρακολουθείτε την ποιότητα του σώματός σας, τότε προσπαθήστε να μετράτε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας τουλάχιστον μία φορά το μήνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάσετε άσκοπα τα περιττά κιλά, αλλά να βελτιώσετε συστηματικά τη σύνθεση του σώματός σας.

Εκτός:

• Μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές στη λιπώδη μάζα σας τόσο κατά την απώλεια βάρους όσο και κατά την αύξηση των μυών. Αυτό είναι πολύ πιο αποκαλυπτικό από το βέλος της ζυγαριάς.
• Η γνώση του βάρους της άλιπης μυϊκής σας μάζας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μάθετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Ο κανόνας για γυναίκες και άνδρες: τι πρέπει να είναι

Λοιπόν, ποιο είναι το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους για μια γυναίκα;

• έως 30 ετών – 15-23%
• από 30 έως 50 ετών - 19-25%
• από 50 ετών - 20-27%.

Κανονικό ποσοστό σωματικού λίπους για τους άνδρες:

• έως 30 ετών – 11-18%
• από 30 έως 50 ετών - 14-20%
• από 50 ετών – 16-22%.

Εάν υπάρχει περισσότερο από 32% λίπος, ένα άτομο εμφανίζει παχυσαρκία.

Περισσότεροι οπτικοί πίνακες:

Πώς να το μάθετε μόνοι σας στο σπίτι;

Δεν υπάρχει ακριβής τρόπος να μάθετε πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα. Υπάρχουν πιο ακριβείς μέθοδοι, υπάρχουν απλές μεθόδους, που δείχνουν αυτό περίπου.

Πώς να προσδιορίσετε από μια φωτογραφία

Φτηνό και χαρούμενο: για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει να βρείτε ένα σχήμα σώματος που να είναι όσο το δυνατόν παρόμοιο με το δικό σας:

Για τα κορίτσια και τις γυναίκες, μια αθλητική σωματική διάπλαση χαρακτηρίζεται από 14-20% σωματικό λίπος, καλή φυσική κατάσταση - 21-24%, μέσο επίπεδολίπος - 25-31%. Ταυτόχρονα, ένα επίπεδο λίπους κάτω από 10% είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για το γυναικείο σώμα και οδηγεί στη διακοπή της .

Για τους άνδρες, 6-13 τοις εκατό σωματικό λίπος σημαίνει τονισμένο, αθλητικό σωματότυπο και αρκετά καθορισμένους κοιλιακούς, 14-17% σημαίνει καλή φυσική κατάσταση με μικρή ποσότητα λίπους στις προβληματικές περιοχές, 18-25% σημαίνει ένα μέσο επίπεδο σχήματος και πάνω από 25% σημαίνει παχυσαρκία.

Από τη θετική πλευρά:Αυτός είναι ο πιο γρήγορος, δωρεάν και ευκολότερος τρόπος. Για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει να βρείτε ένα σχήμα σώματος που να είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοιο με το δικό σας.

Από τα αρνητικά:απαιτεί την εκτίμησή σας για τον εαυτό σας, η οποία δεν είναι πάντα αντικειμενική. Μπορεί ασυναίσθητα να «πετάξουμε» μερικά κιλά στο μυαλό μας και να συγκριθούμε με την πιο αδύνατη εκδοχή της φωτογραφίας. Με μια λέξη, με πιθανότητα 80% αυτή η μέθοδος είναι ένα «δάχτυλο στον ουρανό».

Πώς να μετρήσετε με δαγκάνα

Διαβήτης- μια ειδική συσκευή που μετρά το πάχος των πτυχών του δέρματος-λίπους διαφορετικές περιοχέςσώματα. Με βάση τα ληφθέντα στοιχεία, το ποσοστό του υποδόριου λίπους προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες ή τύπους.

Πώς να μετρήσετε το σωματικό λίπος με παχύμετρο -!! μόνο για γυναίκες!!

1. Πίσω ώμος: Η πτυχή λαμβάνεται κάθετα στη μέση μεταξύ της άρθρωσης του ώμου και του αγκώνα.
2. Στην άκρη: Η πτυχή λαμβάνεται από το πλάι διαγώνια στη μέση μεταξύ της κάτω πλευράς και των οστών του ισχίου.
3. Στο στομάχι: Η πτυχή λαμβάνεται κάθετα σε απόσταση +-2,5 cm από τον αφαλό.

% λιπαρών = (A-B+C) + 4,03653, όπου:

• A = 0,41563 x (άθροισμα και των τριών πτυχών σε mm),
• B = 0,00112 x (άθροισμα και των τριών πτυχών σε mm στο τετράγωνο),
• C = 0,03661 x ηλικία σε έτη.

Κοινή μέτρηση για γυναίκες και άνδρες

Προσθέτουμε τους αριθμούς που προκύπτουν σε mm και βρίσκουμε το ποσοστό του υποδόριου λίπους χρησιμοποιώντας τον πίνακα:

Από τη θετική πλευρά:φθηνό, γρήγορο, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι, αρκετά ακριβείς δείκτες.

Από τα αρνητικά:Χρειάζεστε εξάσκηση για να μάθετε πώς να το χρησιμοποιείτε σωστά ή τη βοήθεια κάποιου άλλου, απαιτούνται υπολογισμοί με χρήση τύπων.

Πώς να υπολογίσετε online

Υπάρχουν επίσης πολλοί αριθμομηχανές ποσοστού λίπους στο διαδίκτυο με βάση διαφορετικές μετρήσεις σώματος. Έτσι μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε online. Για παράδειγμα, αυτά:

Από τη θετική πλευρά:γρήγορο, δεν απαιτεί καμία δραστηριότητα.

Από τα αρνητικά:ο υπολογισμός είναι αναξιόπιστος.

Πώς να υπολογίσετε με ζυγαριά και αναλυτή

Πώς η ζυγαριά καθορίζει την ποσότητα λίπους και μυών στο σώμα: η συσκευή περνάει ένα αδύναμο ρεύμα μέσα από εσάς και υπολογίζει την αντίσταση των ιστών.

Από τη θετική πλευρά:γρήγορο, κατάλληλο για τακτική οικιακή χρήση.

Από τα αρνητικά:το ίδιο όπως και για τη βιοσύνθετη αντίσταση - όχι πάντα ακριβείς δείκτες, καθώς το σχήμα μπορεί να επηρεαστεί ισορροπία νερού(οίδημα). Οι ζυγαριές υψηλής ποιότητας θα κοστίζουν περισσότερο από 10.000, αλλά είναι καλύτερα να αρνηθείτε τις φθηνές - είναι χρήματα στην αποχέτευση. Σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις, η απώλεια υγρών μπορεί να δείξει στην κλίμακα μείωση του ποσοστού της λιπώδους μάζας, αν και στην πραγματικότητα έχει παραμείνει αμετάβλητη. Ο μόνος τρόποςΗ χρήση τέτοιων κλιμάκων θα παρακολουθεί την τάση - αφήστε τον αριθμό να ψεύδεται, αλλά αυτό που είναι σημαντικό είναι η αύξηση ή η μείωση του με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος από το Lyle MacDonald

Η μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για μη εκπαιδευμένα άτομα, δηλ. για αρχάριους που δεν έχουν ξεκινήσει ακόμη την προπόνηση προπόνηση δύναμης. Για τους ευτυχισμένους ιδιοκτήτες ορατών ενσωματωμένων μυών γυμναστήριοπάνω από τον "κανονικό", αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη.

Για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει να γνωρίζετε τον δείκτη μάζας σώματος: ΔΜΣ = βάρος σε κιλά/ύψος σε τετραγωνικά μέτρα

Πώς να ελέγξετε με επαγγελματίες

Πώς να υπολογίσετε την ποσότητα με ανάλυση βιοεμπέδησης