Εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από υπέρβαρο και δεν υποφέρουν λιγότερο από την έλλειψή του. Το βασικό ερώτημα που θέτουν οι τελευταίοι στους εαυτούς τους είναι τι είναι καλύτερο να φάνε για να το κάνουν Να πάρω βάρος? Υπάρχει η άποψη ότι για να αυξήσετε το σωματικό βάρος πρέπει να καταναλώνετε πολύ περισσότερο φαγητό από το συνηθισμένο. Άλλοι πιστεύουν ότι, αντίθετα, πρέπει κανείς να απέχει.
Και το πρώτο και το δεύτερο είναι σωστό και λάθος ταυτόχρονα. Επιδιώκοντας κιλά, οι άνθρωποι καταναλώνουν τα πάντα και εντελώς μάταια. Όλα εξαρτώνται όχι από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά από ορισμένα στοιχεία της διατροφής.
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ουσίες που θα οδηγήσουν μόνο σε αύξηση της παχυσαρκίας, στην αρχή μπορεί να φαίνεται ότι αυτό αυξάνει τον όγκο μυική μάζα, αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση.
Παράγοντες λιποβαρών
Στην αρχή, πρέπει να αναλύσετε αιτίες λιποβαρών. Υπάρχουν πολλά από αυτά, μπορείτε να τα διανείμετε ως εξής:
- γενετική προδιάθεση. Εάν οι συγγενείς των ασθενικών, τότε το ανθρώπινο σώμα είναι πιθανό να έχει μια αδύνατο σωματική διάπλαση.
- Δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, ο κύριος λόγος. Πρέπει να επισκεφτείτε έναν ενδοκρινολόγο.
- Παράβαση σε πεπτικό σύστημα . Αυτή είναι ένας από τους βασικούς λόγους. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί ακριβώς σε αυτόν τον λόγο. Είναι κλειδί
- Ασθένειες. Πρέπει να αντιμετωπιστούν, χωρίς να γίνει αυτό, ένα άτομο κινδυνεύει να γίνει δυστροφικό. Αυτό είναι μεγάλος κίνδυνος για τον οργανισμό. Μερικές φορές η καθυστέρηση μπορεί να είναι θανατηφόρα εάν ένα άτομο έχει λοίμωξη ή καρκίνο.
- Γηράσκων, αν και είναι σημαντικός παράγοντας, έχει μικρή επίδραση στο συνολικό σωματικό βάρος.
Τι άλλο δεν πρέπει να φάτε;
Στην επιδίωξη της αύξησης του σωματικού βάρους, οι άνθρωποι συχνά κάνουν ανόητα πράγματα. Καταναλώνοντας τα πάντα και συχνά με βία. Για να μην βλάψετε τον οργανισμό σας, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι καλύτερες να μην χρησιμοποιήσειγια αύξηση βάρους. Η κατανάλωσή τους πρέπει να ελαχιστοποιηθεί:
- Φρούτα. Όσο περίεργο κι αν φαίνεται, αλλά έτσι είναι. Η κατανάλωση φρούτων οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Τα φρούτα έχουν υψηλό επίπεδο νερού που θα καθιζάνει στο στομάχι και είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες. Αυτό είναι γεμάτο με παχυσαρκία.
- λευκά ψάρια. Έχει πρωτεΐνη, αλλά σχεδόν καθόλου θερμίδες, επομένως δεν θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος. Τέτοια ψάρια είναι πολύ πιο κατάλληλα για δίαιτα όταν πρέπει να αποφύγετε τη λήψη πολλών υδατανθράκων.
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Δεν θα βοηθήσει, έχει μόνο 50 με 100 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια, και αυτό είναι πολύ, πολύ λίγο. Δεν υπάρχει άλλο όφελος από τη γεύση.
- Ψωμί. Η κατανάλωσή του πρέπει να μειωθεί, γιατί δεν υπάρχουν περισσότερες από 80 θερμίδες σε ένα κομμάτι ψωμί, το οποίο είναι αρκετά μικρό. Για να τα παραλάβω το σωστό ποσό, πρέπει να φάτε τουλάχιστον ένα κουλούρι άσπρο ψωμίανά ημέρα, κάτι που είναι αρκετά δύσκολο να γίνει.
Δεκαπέντε τροφές για αύξηση βάρους
Τι πρέπει να γνωρίζετε για να πάρετε νέα κιλά και να αποκτήσετε ένα δυνατό και υγιές σώμα; Υπάρχει μια σειρά από τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες και που είναι βέβαιο ότι θα βοηθήσουν στην επίλυση προβλημάτων λιποβαρών.
Πρέπει να τρώτε τροφές που έχουν μεγάλο πλεόνασμα θερμίδων. από 200 kcal, αλλά κατά προτίμηση όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο. Τέτοια τρόφιμα καταλαμβάνουν λίγο χώρο στο στομάχι και τρώγονται ευκολότερα.
Πρέπει να καταναλώνετε έως και 3000 θερμίδες καθημερινά. Θα πρέπει να δοθεί αρχική προτίμηση σε αυτά τα προϊόντα:
- ψάρι σολομού. Είναι πλούσια πηγή βιταμινών, λιπαρών οξέων, εξαιρετική τροφή για να πάρεις νέα κιλά.
- Αποξηραμένα φρούτα. Έχουν μεγάλη ποσότητα θερμιδικής μάζας και βοηθούν στην επίλυση του προβλήματος της περίσσειας νερού στον οργανισμό. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν 10 φορές περισσότερα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςπαρά φρέσκα, μπορούν να ψηθούν σε πίτες και να καταναλωθούν ως γρήγορο πρωινόή μεσημεριανό.
- Βούτυρο. Επακρώς χρήσιμο προϊόνμε υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σε συνδυασμό με απλό ψωμί, έχει περισσότερα οφέλη από την απλή κατανάλωση ξηρού ψωμιού.
- Αυγά. Περιέχουν ψευδάργυρο, θειαμίνη, φώσφορο, ασβέστιο και πολλά άλλα χρήσιμα στοιχεία. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε αρκετές φορές την ημέρα.
- τυρί κότατζ. Σε αυτό, σε αντίθεση με το γιαούρτι, διπλάσιο χρήσιμα στοιχεία. Το προϊόν είναι απλά τέλειο για την επίλυση προβλημάτων βάρους. Σε συνδυασμό με φυστικοβούτυρο ψημένο σε κρουασάν, παρέχει έως και 500 kcal.
- Ανακινήσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.Συνήθως σπιτικό. Πώς να φτιάξετε ένα τέτοιο μείγμα: τρία λίτρα γάλα, δύο φλιτζάνια γάλα σε σκόνη και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να βάλετε παγωτό για καλύτερη γεύση. Στη συνέχεια ανακατεύουμε καλά με ένα μίξερ και βάζουμε στο ψυγείο να κρυώσει. Χρησιμοποιήστε το μετά το κύριο γεύμα, ως συμπλήρωμα.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Εξαιρετικά χρήσιμο, καταπιέστε την περίσσεια νερού. αμύγδαλα, φιστίκια, καρυδιά- ιδανικό για ένα θρεπτικό μενού.
- Αβοκάντο. Ακριβό, αλλά πολύ χρήσιμο φυτό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με δαμάσκηνα και σταφίδες. Αυτός ο συνδυασμός προϊόντων περιέχει έως και 800 θερμίδες ανά μερίδα, καθώς και πολλά σημαντικά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.
- Σπασμωδικός.Είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, δεν έχει μόνο πρωτεΐνη, αλλά και μια τεράστια ποικιλία ουσιών που συνοδεύουν την ανάπτυξη των μυών.
- Ομελέτα με πρόσθετα. Τροφή με πολλές θερμίδες που αλληλεπιδρά καλά με την πρωτεΐνη. Είναι καλύτερα να τρώτε το πρωί, τουλάχιστον για μεσημεριανό.
- Σαλάτα με ελαιόλαδο . Τα λαχανικά από μόνα τους δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, αλλά αν τα ανακατέψετε φυτικό λάδισχηματίζεται ένα μείγμα που συμβάλλει στην αύξηση της ανάπτυξης του σώματος.
- Σοκολάτα. Αλλά επίσης μην το κάνετε κατάχρηση, καθώς περιέχει πολλή ζάχαρη. Όχι περισσότερο από 100 γρ. ανά μέρα.
- Καραμέλες. Πρώτα απ 'όλα "Γάλα πουλιού", περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόχρήσιμα στοιχεία.
- Salo. Το πιο θερμιδικό προϊόν που φτάνει μέχρι τις 900. Όμως η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους επιβαρύνει πολύ την πέψη. Δεν χρειάζεται να το τρώτε περισσότερο από 100 γραμμάρια την ημέρα.
- Χοιρινόκαι καπνιστά λουκάνικα. Συνιστάται να τρώτε ένα ωμό καπνιστό προϊόν.
- Τυρί. Σκληροί και μαλακοί βαθμοί. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται επεξεργασμένο τυρί, καθώς περιέχει πολλά τεχνητά πρόσθετα, γεύσεις.
Περισσότερα για τα διατροφικά σφάλματα
Προκειμένου η δίαιτα να βοηθήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους, χρειάζεστε μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε μαζί με τροφές με πολλές θερμίδες. Δεν αξίζει τον κόπο. Το φαγητό μπορεί να ακυρώσει τις προσπάθειες για αύξηση του σωματικού σας βάρους:
- Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για πρωινό. Το γεγονός είναι ότι τη νύχτα το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα πέφτει, έτσι το πρωί οι υδατάνθρακες πηγαίνουν απευθείας στις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και όχι στη μυϊκή μάζα.
- Καταναλώστε υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Μην τρώτε φρούτα και μην καταναλώνετε ενεργειακά ποτά μετά από σωματική άσκηση. Σκοτώνει την όρεξη για πολλές ώρες. Είναι καλύτερα να πάτε και να φάτε ένα κανονικό γεύμα.
- Απόρριψη πρωτεϊνών. Πολλοί τα θεωρούν στεροειδή, αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένα κακό από αυτά. Οι πρωτεΐνες έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, δίνουν το απαραίτητο φορτίο για την προπόνηση και αναπληρώνουν γρήγορα την παροχή πρωτεΐνης.
- Τρία γεύματα την ημέρα. Οι γιατροί πιστεύουν ότι το να τρως 3 φορές την ημέρα δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Είναι καλύτερο να χωρίσετε την καθημερινή διατροφή σε 5-6 δόσεις.
Σχετικά με το φαγητό και τα νεύρα
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι διαταραχές του νευρικού συστήματος μπορούν να ακυρώσουν όλες τις προσπάθειες να διορθωθεί η κατάσταση προς το καλύτερο. Η καταπολέμηση της παχυσαρκίας και του ελλιπούς βάρους συνδέεται συχνά με τη φύση των ανθρώπων:
- Χολερικοί. Υπερβολικά δραστήριος, είναι πολύ δύσκολο για τέτοιους ανθρώπους να πάρουν βάρος. Είναι πολύ παρορμητικοί και ευερέθιστοι, παραμελούν το φαγητό. Οι αδύνατοι άνθρωποι είναι πιο συνηθισμένοι στους χολερικούς.
- Μελαγχολία. Έχουν επίσης προδιάθεση για λεπτότητα, αλλά λόγω αδύναμου νευρικού συστήματος. Συχνά πέφτουν σε κατάθλιψη, εξαρτώμενη από εξωτερικούς παράγοντες.
- Αισιόδοξος. Κατά κανόνα, τείνουν περισσότερο προς δυνατό σώμακαι μόνο η ασθένεια μπορεί να τους αποτρέψει.
- Φλεγματικός. Είναι διατεθειμένοι μάλλον προς την πληρότητα, τα νεύρα είναι ισορροπημένα, στη φυσιολογία, συχνά παρατηρείται επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Δεν πρέπει όμως να σκεφτεί κανείς ότι ο χαρακτηριστικός τύπος καθορίζει τα πάντα. Ένα άτομο πρέπει να κάνει στον εαυτό του μια απλή ερώτηση, τι να φάει για να πάρει βάρος και να βρει απαντήσεις σε αυτό. Ο καθένας έχει τη δύναμη να ξεπεράσει τις αδυναμίες του και να κάνει ό,τι είναι καλύτερο για τον εαυτό του.
Βίντεο: Προϊόντα μαζικής αύξησης
(4
βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00
απο 5)
Αδύνατοι άνθρωποι, οι αθλητές αναρωτιούνται τι να κάνουν για να αυξήσουν τους όγκους τους. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ένα άτομο δεν επιδιώκει να γίνει παχύ, αλλά μάλλον να πάρει βάρος. Επομένως, το θέμα του άρθρου σημαίνει μυϊκή ανάπτυξη και σχηματισμό αθλητικού σώματος.
Κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει τι πρέπει να φάει για να κάνει, πιο συγκεκριμένα, τι είναι σωστό σε αυτή την περίπτωση.
Διατροφή και τρόπος για αύξηση μάζας
Στην ερώτηση: τι πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος, η προφανής απάντηση είναι: Τρώτε τα πάντα και περισσότερα, το κύριο πράγμα είναι να πάρετε θερμίδες! Αλλά δεν είναι. Έτσι, μπορείτε να φυτέψετε το στομάχι σας, να δηλητηριαστείτε αν πέσει κάτω από το μπράτσο σας κακές τροφές, να πάρετε υπερβολική αφθονία βιταμινών και τις δυσάρεστες συνέπειες αυτού και πολλά άλλα. Αλλά τα πατατάκια ή ακόμα και το μπορς δεν θα βοηθήσουν στην επίτευξη του αποτελέσματος.
Είναι πολύ σημαντικό να τηρούνται οι όροι της σωστής διατροφής. Είναι απαραίτητο να προγραμματίζετε τη διατροφή σας και να τρώτε κάθε 2-3 ώρες, 6-7 φορές / ημέρα. Το φαγητό πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Όπως διδάσκεται στο σχολείο, το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να είναι εντός προγράμματος. Το πρώτο γεύμα είναι μια ώρα μετά το ξύπνημα, λίγες ώρες αργότερα το μεσημεριανό, μην ξεχνάτε το απογευματινό τσάι και το δείπνο 4 ώρες πριν τον ύπνο.
Το σνακ δεν πρέπει επίσης να είναι ξηρό, αλλά κάτι πιο χρήσιμο και να περιέχει βιταμίνες:
- αποξηραμένα φρούτα;
- γάλα;
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- φρούτα;
- σαλάτες.
Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και τη σωματική δραστηριότητα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, γιατρό, διατροφολόγο ή τουλάχιστον έναν εκπαιδευτή. Η παρουσία του τελευταίου κατά την απόκτηση μάζας είναι επιθυμητή. Επειδή χωρίς σωματική άσκηση δεν μπορείτε να αποκτήσετε όμορφους μύες.
Όσον αφορά το γενικό καθεστώς, η προπόνηση πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και να περιλαμβάνει ενδυνάμωση και καρδιο φορτία. Το τελευταίο είναι να μειώσετε, αλλά όχι να το αγνοήσετε εντελώς, γιατί αυτό είναι το κλειδί για μια υγιή καρδιά. Η αύξηση της μυϊκής μάζας επιβαρύνει έντονα το καρδιαγγειακό σύστημα και αν ο κύριος κινητήρας του σώματός μας δεν είναι εκπαιδευμένος, μπορεί να προκύψουν σοβαρές επιπλοκές. Για να χτίσετε μυς, χρειάζεστε διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων. Για να επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει.
Μία από τις κύριες προϋποθέσεις είναι ο μεγάλος ύπνος, κατά μέσο όρο 8 ώρες. Συνιστάται επίσης να μειώσετε το φορτίο νευρικό σύστημακαι να μειώσει φυσική άσκησηκατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να καταπονεθείτε στη δουλειά ή να είστε νευρικοί.
Τι πρέπει να τρώει ένας άντρας για να πάρει βάρος;
Ποια πρέπει λοιπόν να είναι τα προϊόντα για αύξηση βάρους; Πρώτα από όλα, πετάξτε τη ζυγαριά και μην κυνηγάτε δείκτες. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το αποτέλεσμα στον καθρέφτη. Για να μην βγει από τα 5 κιλά που πήρατε, τα 4 είναι λίπος. Το κυνήγι πρέπει να είναι για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη είναι η βάση των πάντων, η μυϊκή μάζα αποτελείται από αυτήν. Με ενισχυμένα αθλήματα, το σώμα πρέπει να λάβει επαρκή ποσότητα αυτής της ουσίας. Συνιστάται η κατανάλωση από 2-4 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό. βάρος. Εάν ένα άτομο ζυγίζει 80 κιλά, τότε θα πρέπει να τρώει τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, πολύ σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- βοδινό κρέας;
- χοιρινό;
- τυρί cottage?
- ψάρι;
- αυγά;
- όσπρια;
Οι υδατάνθρακες είναι οι πιο αμφιλεγόμενες ουσίες, σχετικά με τη χρησιμότητα, αλλά βοηθούν στην πέψη των πρωτεϊνών, είναι μια τεράστια πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί. Βρίσκονται σε φαστ φουντ, γλυκά και δεν είναι αυτά τα τρόφιμα που θα φέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό.
Ο αθλητής χρειάζεται ουσίες που περιέχονται σε δημητριακά, λαχανικά. Συνιστάται η χρήση τους σε 3 g / 1 kg. βάρος. Και προσπαθήστε να το κάνετε λίγο πριν και μετά τον αθλητισμό.
- ζυμαρικά;
- πλιγούρι βρώμης;
- σπαράγγι;
- μήλα?
- κολοκύθι;
- ντομάτες.
Οι θερμίδες πρέπει να είναι περισσότερες από ό,τι πραγματικά καταναλώνονται. Ούτε όμως πρέπει να το παρακάνετε. Για να μάθετε πόσο θα τις χρειαστεί ο οργανισμός κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προσθέστε άλλες 400 στον αριθμό των απαραίτητων για τη ζωή θερμίδων.Έτσι θα μοιάζει ο κανόνας για μια ημέρα κατά την περίοδο αύξησης μάζας. Για παράδειγμα, για 80 κιλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης 3 π. την εβδομάδα, θα χρειαστείτε περίπου 3.000 θερμίδες.
Επίσης, οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα δεν θα είναι περιττά. Εάν ο αθλητής δεν είχε μεσημεριανό γεύμα ή αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης.
Τα χρήσιμα συμπληρώματα περιλαμβάνουν:
- βιταμίνη C;
- βιταμίνη Ε;
- ασβέστιο;
Και αυτό που είναι απαραίτητο για ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ζωη- νερό. Πιείτε πρέπει να είναι πολύ και με κάθε ευκαιρία. Η μέρα ξεκινά και τελειώνει με αυτό. Κατά προτίμηση, σκέτο νερό, όχι τσάι, καφές, χυμός. Φροντίστε να έχετε ένα μπουκάλι από αυτό το ελιξίριο ζωής στην προπόνηση.
Το μόνο "αλλά", μετά την άσκηση, δεν πρέπει να βιαστείτε, αλλά να πίνετε σε μικρές γουλιές για να μην βλάψετε το καρδιαγγειακό σύστημα.
Μια λίστα με κανόνες συμπεριφοράς κατά την αύξηση της μάζας για να πετύχετε τον στόχο σας, αλλά μην κολυμπάτε στο λίπος.
- Η ακατάλληλη διατροφή επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης των όγκων.
- Για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων, διπλασιάστε τη συνηθισμένη μερίδα.
- Χρησιμοποιήστε μαχαιροπίρουνα.
- Ξεφορτωθείτε τη ζυγαριά και μην βάζετε μπάρες με τη μορφή αριθμών.
- Μην ξεχνάτε να τρώτε, θυμηθείτε περίπου κάθε 3 ώρες.
- Μην αγνοείτε το αίσθημα της πείνας. Είναι καλύτερα αν το σώμα δεν χρησιμοποιεί τους πόρους του.
- Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα (υδατάνθρακες) / προπονήσεις.
- Σωστά για την ημέρα και προγραμματίστε τα γεύματα.
- Ασκηση. Εκτός από τη δύναμη, χρειάζεσαι μέτριες καρδιοφορτώσεις στην προπόνηση.
- Τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σωστούς υδατάνθρακες.
- Ακολουθήστε τη διατροφή. Μην κάνετε κατάχρηση γλυκών, αποκλείστε το γρήγορο φαγητό από τη διατροφή.
συμπεράσματα
Οι αναφερόμενοι κανόνες, τα προϊόντα διατροφής θα σας βοηθήσουν να λύσετε το ερώτημα: τι πρέπει να φάτε για να κερδίσετε βάρος στο σπίτι χωρίς να βλάψετε την υγεία και την ομορφιά. Να προσέχετε πάντα τις μεγάλες μερίδες και την αντίστοιχη δαπάνη θερμίδων.
Ένα τεράστιο στρώμα λίπους είναι ένα ισχυρό φορτίο για την καρδιά. Μην νομίζετε ότι η αύξηση βάρους είναι η ανεξέλεγκτη κατανάλωση των πάντων. Πρώτα από όλα, σωστή διατροφή! Μην το ξεχνάτε αυτό και το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.
Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με
Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.
Χαίρομαι που σας καλωσορίζω σε αυτό το άρθρο. Για αρκετές συνεχόμενες ημέρες, ξόδεψα δουλειά για τη βελτίωση της πλοήγησης στον ιστότοπο. Τώρα τα τμήματα και έχουν γίνει ακόμα πιο βολικά! Η σωστή γραμμή ιστότοπου έχει αλλάξει λίγο. Βαθμολογήστε το μόνοι σας.
Παραδόξως, στο Διαδίκτυο μπορείτε συχνά να βρείτε ερωτήσεις: Πώς να πάρετε βάρος; Πώς να κερδίσετε βάρος όταν είστε αδύνατοι? Όλος ο κόσμος παχαίνει και αυτά χρειάζονται ακόμα περισσότερα. Οι παχύσαρκοι μάλλον δεν καταλαβαίνουν πόσο δύσκολο είναι Να πάρω βάρος. Συμβαίνει σε διαφορετικά πράγματα, αλλά τις περισσότερες φορές, ακριβώς όπως το πρόβλημα υπερβολικό βάρος, Αυτό υποσιτισμόςή προβλήματα με το ενδοκρινικό σύστημα.
Όποιο λόγο κι αν έχεις Να πάρω βάροςμπορείτε ακόμα, αν και ο ρυθμός αύξησης βάρους είναι διαφορετικός για τον καθένα. Το κύριο πράγμα είναι να μην βλάψετε την υγεία σας! Πολλοί, σε απόγνωση, αρχίζουν να τρώνε τα πάντα στη σειρά, ρίχνουν μια αμέτρητη ποσότητα από κάθε είδους σκουπίδια στο στομάχι τους, αγοράζουν θαυματουργά χάπια και άλλες ανοησίες.
Ας συμφωνήσουμε αμέσως ότι θα χρησιμοποιήσουμε υγιείς τρόπους για να γίνουμε καλύτεροι. Σκεφτείτε τη σημασία αυτής της λέξης «γίνε καλύτερα». Εκείνοι. στον τρόπο ζωής μας κάτι πάει στραβά και πρέπει να «διορθωθεί».
Οι περισσότεροι δεν σκέφτονται καν σε τι οφείλονται. παίρνοντας βάρος: λίπος ή μυς. Κάποιοι μάλιστα πιστεύουν ότι απλά με την κατανάλωση πολλών τροφών γίνονται μεγαλύτερα, αλλά αυτό δεν είναι λίπος στα πλάγια, αλλά κάτι άλλο.
Τι προσθέτει βάρος;
Από το μάθημα της σχολικής φυσικής, ξέρετε (αν και ειλικρινά αμφιβάλλω)) ότι το βάρος είναι η δύναμη με την οποία το σώμα πιέζει την επιφάνεια της Γης, με απλά λόγια.
Παρεμπιπτόντως, το βάρος σας σε διαφορετικούς πλανήτες θα είναι διαφορετικό! Πως ισχυρότερη δύναμηη έλξη του πλανήτη, τόσο περισσότερο το βάρος σας. Αν και το σωματικό βάρος παραμένει αμετάβλητο. Εντάξει, αρκετά για να σε φορτώσουμε με περιττές πληροφορίες, αλλιώς θα μπερδευτείς στο τέλος. Κατάλαβα και φτάνει.
Έτσι το σωματικό βάρος μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, τον λιπώδη ιστό και την ενίσχυση των οστών. Τα υπόλοιπα έχετε ελάχιστο έως καθόλου έλεγχο. Αξίζει επίσης να διακριθεί αύξηση βάρουςκαι αύξηση του όγκου. Τα οστά μπορούν να αυξήσουν το βάρος τους χωρίς να αλλάξουν σε μέγεθος, αλλά μόνο με πάχυνση από το εσωτερικό. Αν δεν το ξέρατε, τότε θα πω ότι τα ανθρώπινα οστά είναι σαν σφουγγάρι, είναι πορώδη. Και όσο ισχυρότερο είναι το φορτίο πάνω τους, τόσο πιο δυνατά γίνονται και τόσο λιγότερο κενός χώρος παραμένει μέσα τους.
Μύες ή λίπος;
Μπορείτε μόνο να αυξήσετε τα οστά σε μάζα, δεν θα μπορείτε να μειώσετε το βάρος των οστών. Ας μιλήσουμε λοιπόν για αυτά τα είδη αύξηση βάρους, που συνεπάγονται αύξηση του όγκου, γιατί αυτό θέλουν όλοι!
Το λίπος δίνει τον περισσότερο όγκο. Όσο περισσότερο λίπος, τόσο περισσότεροι οι όγκοι σας. Σε αντίθεση με τους μυς, το λίπος δεν είναι τόσο πυκνό.1 κιλό λίπους υπερβαίνει πάντα σε όγκο το 1 κιλό μυών. Επομένως, παίρνοντας βάρος λόγω του λιπώδους ιστού, θα προσθέσετε αισθητά τον όγκο ολόκληρου του σώματος. Ναι, ναι, το λίπος θα εναποτεθεί σε όλο σας το σώμα. Φυσικά, κυρίως στην κοιλιά στους άνδρες, στα πλάγια και στους γοφούς στις γυναίκες. Αυτό φυσικά είναι μέσα σε γενικούς όρουςόλα εξαρτώνται από ορμονικό υπόβαθροπρόσωπο.
Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι άνδρες είναι γενετικά δομημένοι με τέτοιο τρόπο που θα έχουν ελάχιστα αποθέματα λίπους, ενώ οι γυναίκες, αντίθετα, είναι πιο στρογγυλεμένες και μαλακές, ακόμα κι αν δεν είναι υπέρβαρες. Είναι γενετική που δεν μπορείς να αντιτάξεις. Από την άποψη της επιβίωσης του είδους, μια γυναίκα είναι πιο πολύτιμη και χρειάζονται περισσότερα. Ένας άντρας αρκεί για να εμποτίσει πολλές γυναίκες. Σε αυτή την περίπτωση, το είδος επιβιώνει. Τι κι αν υπάρχει μία γυναίκα και πολλοί άνδρες; Το έπιασα?
Το λίπος χρειάζεται στον οργανισμό μας όχι μόνο ως αποθήκη ενέργειας, αλλά και ως άμυνα ενάντια στις εξωτερικές επιρροές. Το μεγαλύτερο ανθρώπινο όργανο είναι το δέρμα. Δηλαδή, επειδή το λίπος είναι αυτό το στρώμα δέρματος που βρίσκεται κάτω από το εξωτερικό κέλυφος. Η επιδερμίδα ονομάζεται (αν εξυπηρετεί η μνήμη). Στην αρχαιότητα, οι μονομάχοι έπαιρναν όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος πριν από τον αγώνα για να είναι λιγότερο ευάλωτοι. Φανταστείτε ότι ένας σύγχρονος bodybuilder έχει μπει στην αρένα, που μπορούμε να πούμε ότι δεν έχει λίπος, είναι ορατές μεμονωμένες μυϊκές ίνες. Η πρώτη περικοπή θα είναι και η τελευταία.
Κι αν βγει ο ίδιος αθλητής, αλλά με πάνο πέντε εκατοστών, θα τον κόψουν, αλλά θα συνεχίσει να αγωνίζεται, γιατί δεν υπάρχει απώλεια αίματος. Όσο περισσότερο λίπος, τόσο περισσότερες πιθανότητες επιβίωσης - έτσι σκέφτεται η φύση. Επομένως, τα μωρά γεννιούνται παχουλά. Έχετε δει ποτέ ένα λεπτό μυώδες μωρό; Εδώ είμαι περίπου το ίδιο.
Χρειάζεσαι μύες!
Καταλάβαμε το λίπος - έχει χαμηλό βάρος και μεγάλο όγκο. Αλλά πολύ πιο σημαντικό αύξηση βάρουςαυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Αν θέλετε απλώς να πάρετε 1-2 κιλά, τότε δεν έχετε παρά να εφαρμόσετε τις συνταγές που δίνω στο τέλος του άρθρου και να κερδίσετε με τόλμη λίπος. Αυτό θα σας πάρει αρκετές μέρες. Αλλά αν χρειαστεί να πάρεις 10 κιλά, θα πρέπει να πάρεις μυ + λίπος. Δεν έχει άλλο τρόπο!
Αν πάρετε 5-10 κιλά λίπος, παρά το γεγονός ότι εσείς αδύνατη κατασκευή, απλά θα αρχίσεις να μετατρέπεσαι σε «χοντρό». Όσο λιγότεροι μύες στο σώμα σας, τόσο περισσότερο λίπος και τόσο χειρότερη είναι η σιλουέτα σας. Όταν έχασα 20 κιλά λίπους, έχασα όγκους, αλλά δεν είχα ούτε μύες εκείνη τη στιγμή. Οποιαδήποτε αύξηση βάρους έδωσε αμέσως στο στομάχι και τα πλευρά. Έπρεπε να αποκτήσω μυϊκή μάζα με λίγο λίπος αρκετές φορές και μετά να κάψω λίπος. Και τώρα παίρνω τολμηρά μάζα χωρίς να φοβάμαι μήπως μετατραπώ σε χαλαρό, που ήμουν παλιά.
Εάν κερδίσετε πολύ λίπος, αλλά δεν κερδίσετε μυς, τότε όλα θα κρέμονται, το στομάχι σας θα εμφανιστεί. Πιστέψτε με, αυτό είναι ακόμα χειρότερο από το να είσαι απλώς αδύνατος! Επομένως, ας συμφωνήσουμε αμέσως ότι θα κερδίσουμε μύες + λίπος, και όχι μόνο λίπος. Ακόμα κι αν είσαι κορίτσι, το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκτήσεις μυϊκή μάζα!
Γιατί πρέπει να κερδίσετε μυς:
- Το λίπος δεν μπορεί να καεί ή να κερδηθεί σε ένα συγκεκριμένο μέρος κατά βούληση, το σώμα θα αποφασίσει τα πάντα για εσάς
- Αν είσαι άντρας και έχεις στενούς ώμους, τότε το να πάρεις βάρος θα κάνει την κοιλιά σου μεγαλύτερη και αν οι ώμοι σου δεν μεγαλώνουν σε πλάτος, τότε φαίνονται ακόμα πιο στενοί από πριν
- Εάν πρέπει να κάνετε τους μηρούς σας πιο όμορφους, τότε αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την αύξηση της μυϊκής μάζας των μηρών και των γλουτών. Εάν προσθέσετε απλώς λίπος, τότε το σχήμα τους θα γίνει πιο θολό και πλαδαρό.
- Οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, προσαρμόστε το σχήμα των γοφών ή των γάμπων.
Για τα κορίτσια, θα γράψω σύντομα ξεχωριστό άρθρο, οπότε εγγραφείτε στις ενημερώσεις, για να μην χάσετε. Παρεμπιπτόντως, θα υπάρχει και ξεχωριστό άρθρο για τους άνδρες. Σε αυτό, θα αποκαλύψω πολλά μυστικά για το πώς κερδίστε γρήγορα βάροςκαι όχι μόνο.
Πώς να κερδίσετε βάρος όταν είστε αδύνατοι
Πρώτα απ 'όλα, θα πω ότι αν περιμένετε να πάρετε βάρος χωρίς άσκηση, και συγκεκριμένα ασκήσεις δύναμηςτότε θέλεις να παχύνεις. Όχι, δεν κινδυνεύετε να παχύνετε, αλλά θέλετε, γιατί Να πάρω βάροςχωρίς φορτίο δύναμης σημαίνει απόκτηση λίπους, χωρίς μύες. Οι μύες δεν μεγαλώνουν χωρίς προπόνηση δύναμης.
Κέρδισε βάρος άπαχοπολύ δύσκολο να σου πω… Και μια ζωντανή διάψευση αυτού του μύθου. Ήμουν ένα τυπικό εκτόμορφο, δηλαδή αδύνατος, με μικρούς μύες και στενά οστά. Οι καρποί μου είναι μόνο 15 εκατοστά. Για την πλειοψηφία, το ποσοστό αυτό είναι υψηλότερο, ακόμη και για τα κορίτσια. Αλλά δεν παραπονιέμαι, μου αρέσει κιόλας. Υπάρχουν πολλά οφέλη σε αυτό. Θα γράψω για 'αυτό αργότερα, οπότε μείνετε συντονισμένοι ενημερώσεις.
Ήμουν αδύνατη και συν τα πάντα δεν είχα πολλή δύναμη και υγεία να αιωρούμαι. Έψαχνα για αποδεκτές μεθόδους εκπαίδευσης για τον εαυτό μου και βρήκα. Το κύριο πράγμα είναι το σύστημα εκπαίδευσης. Όχι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, αλλά ένα σύστημα. Περιλαμβάνει και πρόγραμμα προπόνησης, και δίαιτα και τρόπο εργασίας και ξεκούρασης. Ακούγεται απίστευτα τρομακτικό. Αλλά αυτό είναι με την πρώτη ματιά. Τώρα θα σας εξηγήσω τα πάντα σε απλά ρωσικά και θα μπορέσετε επιτέλους να κερδίσετε μερικά κιλά ζωντανού βάρους, και αν σας αρέσει, τότε συνεχίστε.
Πώς να πάρετε γρήγορα βάρος στο σπίτι χωρίς να παχύνετε
Για να αρχίσει να αυξάνεται το σωματικό σας βάρος, πρέπει να τρώτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε. Αλλά για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να διεγείρουμε τους μύες για να αναπτυχθούν. Και αυτό μπορεί να γίνει μόνο με προπόνηση δύναμης. Ακόμα και τα κορίτσια το χρειάζονται. Μην φοβάστε, περισσότερα από ένα κορίτσια δεν έχουν γίνει αρρενωπό από την προπόνηση δύναμης. Κοιτάξτε τη φυσική κατάσταση. Τα κορίτσια σηκώνουν βάρη, αλλά δείχνουν υπέροχα ταυτόχρονα.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ προπόνηση δύναμηςέγραψα στο άρθρο «Πώς να χτίσεις μυς». Εάν ακόμα δεν γνωρίζετε ποιες διεργασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος και μυϊκή ανάπτυξη, τότε για εσάς το άρθρο " Μυϊκή ανάπτυξη. Πώς να κάνετε τους μύες να μεγαλώνουν". Θα μάθετε επίσης γιατί πονάνε οι μύες.
Εάν εξακολουθείτε να μην γνωρίζετε καλά την αρχή της αύξησης της μάζας, την τεχνική άσκησης, τα συστήματα προπόνησης, τότε εγγραφείτε στις ενημερώσειςγια να μείνετε ενημερωμένοι και να καλύψετε το κενό γνώσης.
Πιστεύουμε ότι έχετε διαβάσει αυτά τα άρθρα και γνωρίζετε ότι το φορτίο ισχύος διεγείρει τους μύες να αναπτυχθούν. Έχετε ήδη επιλέξει την κατάλληλη επιλογή προπόνησης και αποφασίσατε πού θα ασκηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
ΕΝΤΑΞΕΙ. Ας πάμε παρακάτω. Τώρα το πιο σημαντικό είναι η διατροφή. Ναι, καλά ακούσατε, οι άνθρωποι κάνουν δίαιτες όχι μόνο όταν θέλουν να χάσουν βάρος ή να κάψουν λίπος (αυτά είναι διαφορετικά πράγματα). Γενικά η λέξη δίαιτα μεταφράζεται ως τρόπος ζωής, δηλ. Κάθισες πάνω του μια φορά και ακολουθείς τη δίαιτα για όλη σου τη ζωή.
Αν θέλετε να έχετε μεγάλους μύες, τότε θα πρέπει να τους εκπαιδεύετε περιοδικά όλη σας τη ζωή και να τους ταΐζετε με πρωτεϊνούχες τροφές και να ακολουθείτε κάποιους κανόνες. Αν δεν έχετε ακόμη τέτοιο στόχο, τότε θα αρκεί να ακολουθήσετε τις διατροφικές μου συστάσεις και το βάρος σας δεν θα είναι ποτέ ξανά μικρό.
Τι να τρώτε για να παχύνετε γρήγορα
Το πρώτο πράγμα που θέλω να σας πω είναι μια συνταγή κοκτέιλ που θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος σε λίγες μέρες. Αν δεν κάνεις προπόνηση, τότε όλο το βάρος θα οφείλεται στο λίπος. Πήρα κάτι σαν αυτό 3L κοκτέιλ = 1 κιλό λίπος.
Μετά έχασα μερικές προπονήσεις και πήρα αυτό το αποτέλεσμα.Με την προπόνηση το αποτέλεσμα θα είναι πολλές φορές καλύτερο.
Η συνταγή για κοκτέιλ γίνεται μεγάλη:
3 λίτρα γάλα, 2 φλιτζάνια γάλα σε σκόνη, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης (αν υπάρχουν). Μπορείτε να προσθέσετε παγωτό ή nesquik για γεύση. Ανακατέψτε τα πάντα στο μπλέντερ ή στο μίξερ. Διατηρείται στο ψυγείο. Πρωτεΐνη είναι επιθυμητό να προσθέσετε εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αν είναι μόνο βάρος, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό.
Αμέσως λέω ότι το μείγμα είναι πολύ πιο πηχτό από το γάλα και πιο χορταστικό κάποιες φορές. Πιείτε αυτό το κοκτέιλ ανάμεσα στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πριν την προπόνηση και αμέσως μετά, για να αντισταθμίσετε τις απώλειες ενέργειας. Φάτε ως συνήθως, μόνο λόγω τόσων πολλών επιπλέον θερμίδεςη όρεξή σας θα μειωθεί, αλλά να είστε υπομονετικοί.
Υπάρχουν και άλλες συνταγές, αλλά αυτή είναι η πιο απλή και προσιτή. Γάλα, γάλα σε σκόνη και Nesquik είναι διαθέσιμα σε κάθε πόλη. Οι θερμίδες θα προέρχονται κυρίως από το γάλα σε σκόνη (υδατάνθρακες), αλλά υπάρχει και άφθονη πρωτεΐνη. Επιπλέον, για 1 λίτρο γάλα, βγαίνουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, για τρία λίτρα 90 γρ. Εάν μπορείτε να το κάνετε σε μια μέρα, τότε θα είναι απλά υπέροχο, αν όχι, τότε σπάστε το σε δύο ημέρες. Λίγο ακριβό λαμβάνοντας υπόψη πόσο κοστίζει το γάλα, αλλά αξίζει τον κόπο!
Πρόγραμμα διατροφής για γρήγορη αύξηση βάρους
Το πιο σημαντικό είναι να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και να τρώτε συχνά 5-6 φορές την ημέρα. Εάν τρώτε λιγότερο από μία φορά κάθε τρεις ώρες, τότε πεινάτε. Πιο κοντά στο βράδυ δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά, αλλά και να μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι! Το βράδυ, μπορείτε να φάτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, λαχανικά (όχι πατάτες!). Έτσι δεν θα πεινάσετε και δεν θα κολυμπήσετε στο λίπος.
Πλέον ο σωστός τρόποςγια να κερδίσετε βάρος είναι να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες: γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα (ψωμάκια, μελόψωμο, μπισκότα), τηγανητές πατάτες. Αλλά ΔΕΝ σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να το κάνετε! Μπορείτε να το φάτε αν θέλετε, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι τέτοιο φαγητό πλέοντην καθημερινή σας διατροφή.
Πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Τα λίπη είναι καλύτερα από τα φυτικά, είναι πιο εύκολα για τον οργανισμό.
Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή, αλλά στο στάδιο σας μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Το γάλα σε σκόνη είναι το ίδιο gainer.
Έγραψα περισσότερα για τη διατροφή, τα προϊόντα για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση βάρους στο άρθρο " Σωστή διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη. Μιλάει επίσης λεπτομερώς για κερδοφόρες, πρωτεΐνες και πολλά άλλα. αθλητική διατροφή.
Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο έφηβο
Οι έφηβοι είναι ένα πολύ λεπτό θέμα, γιατί ανησυχούν πολύ για την εμφάνισή τους και τη θέση τους σε αυτόν τον κόσμο. Πρέπει να πω αμέσως ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά πολύ όχι μόνο αύξηση βάρους στην εφηβείααλλά και να αυξήσουν την αυτοεκτίμηση. Όταν άρχισα να κάνω swing, ήμουν στο γυμνάσιο. Και με βοήθησε ιδιαίτερα όταν έγινα φοιτητής.
Αρκετοί στίχοι όμως. Φτανω στο σημειο. Θέλω να προειδοποιήσω όλους τους εφήβους που διαβάζουν αυτό το άρθρο ότι δεν πρέπει να ασχολούνται με το power triathlon (powerlifting). Εκεί το κύριο καθήκον είναι να αυξήσει μέγιστο βάροςγια μια ανάρτηση. Όσο το σώμα μεγαλώνει, μην το πιέζετε. Προτείνω όμως bodybuilding! Αυτή είναι μια μέτρια αύξηση του φορτίου ισχύος της μυϊκής μάζας. Έγραψα για το πώς να εκπαιδεύσω τους εφήβους αυτό το άρθρο.Περιγράφει τη σωστή προσέγγιση που θα σας επιτρέψει να χτίσετε πολλούς μύες, να ενισχύσετε το σώμα και την αυτοεκτίμηση.
Σχετικά με το φαγητό. Μην σκέφτεστε την αθλητική διατροφή, δεν τη χρειάζεστε. Θα σου πω μια απλή συνταγή που θα εγκρίνουν και οι ίδιοι οι γονείς σου.
Παίρνεις 1 λίτρο γάλα, προσθέτεις εκεί μισή κούπα γάλα σε σκόνη, nekvik για γεύση. Και πίνετε αυτό το κοκτέιλ κάθε μέρα.
Λοιπόν, αν μπορείτε να τα πιείτε όλα σε μια μέρα. Το βάρος θα ποδοπατήσει γρήγορα, μην διστάσετε καν.
Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης διεγείρει την παραγωγή αυξητικών ορμονών, κάτι που είναι βέβαιο ότι θα έχει καλή επίδραση σε κάθε έφηβο που θέλει να πάρει βάρος.
Έχε υπόψη σου όμως ότι αν δεν αθληθείς, απλά θα παχύνεις και μετά δεν θα είσαι ευχαριστημένος ο ίδιος. Πιστέψτε με, το να χάσεις βάρος δεν είναι πιο εύκολο από το να πάρεις κιλά, νομίζω ακόμα πιο δύσκολο.
Τώρα εργάζομαι σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας και ως εκ τούτου γράφω πολλά για αυτό το θέμα. Υπάρχουν πολλά ακόμη χρήσιμα σημεία που δεν θα βρείτε πουθενά στο διαδίκτυο. Θα μιλήσω για αυτό σε επόμενα άρθρα. Παρεμπιπτόντως, σκοπεύω να διανείμω το μάθημά μου δωρεάν με κόστος 2500 ρούβλια. Εγγραφή σε ενημερώσεις, για να μην χάσετε. Η προσφορά είναι περιορισμένη!
Για σήμερα έχω τα πάντα. Λοιπόν, ίσως ένα άλλο αστείο βίντεο.
Γνωρίζατε ότι μπορείτε να μπείτε στο Paris Hilton;
Αυτή η σύσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος. Τρώτε πιο συχνά, μικρές ποσότητες φαγητού 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, μην κάνετε κατάχρηση ζάχαρης και ανθυγιεινών τροφών κορεσμένων με λίπη, αυτό θα οδηγήσει στην εμφάνιση υπερβολικού σωματικού λίπους. Για τους ίδιους λόγους, προσπαθήστε να μην πίνετε πολύ καφέ, αποκλείστε όλη τη γκάμα των ανθρακούχων ποτών, αντικαταστήστε τα με μιλκσέικ και ροφήματα με πολλές θερμίδες. Πίνετε 30 λεπτά πριν τα γεύματα και 30 λεπτά μετά τα γεύματα.
Δοκιμάστε να έχετε μαζί σας μερικά ελαφριά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς. Φάτε τα στον ελεύθερο χρόνο σας.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό όλου του οργανισμού (μύες, οστά, δέρμα, αίμα κ.λπ.). Καταναλώστε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, αυγά, τυρί, ψάρια κ.λπ. Εάν είστε χορτοφάγος, τρώτε προϊόντα σόγιας, ρύζι, καλαμπόκι, φασόλια κ.λπ.Κάντε push-ups, sit-ups, pull-ups και άλλες ασκήσεις όποτε έχετε χρόνο για αυτό, δώστε του τουλάχιστον 15 λεπτά καθημερινά. Μετά από κάθε προπόνηση, τρώτε τροφή πλούσια σε συμπληρώματα πρωτεΐνης (για παράδειγμα, ειδικές μπάρες και ποτά). Σταδιακά περιπλέκετε τις προπονήσεις σας, διαφορετικά οι μύες σας θα συνηθίσουν τα φορτία και οι ασκήσεις θα σταματήσουν να φέρνουν.
Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, τόσο για αρχάριους όσο και για εκείνους που έχουν μπει σε στασιμότητα και δεν μπορούν να κινηθούν με νεκρό σημείο. Χρησιμοποιώντας τους 8 αποδεδειγμένους τρόπους που περιγράφονται παρακάτω, οι μύες σας θα αρχίσουν να αναπτύσσονται και να αυξάνονται.
Πολλοί δεν καταλαβαίνουν τον όρο πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα μέχρι το τέλος. Υπάρχουν 2 απολύτως διαφορετικές έννοιες- κερδίστε βάρος και αποκτήστε μυϊκή μάζα, στην πρώτη περίπτωση πρέπει να τρώτε τα πάντα και να μην περιορίζετε τον εαυτό σας σε τίποτα, ενώ θα υπάρχει ένα αξιοπρεπές στρώμα λίπους, στη δεύτερη χρειάζεστε μια σωστά ισορροπημένη διατροφή, μάθετε ένα παράδειγμα για τους άνδρες - , για γυναίκες -.
Παρακάτω θα μιλήσω για τρόπους για να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα χωρίς υπερβολικό σωματικό λίπος.
Πώς να κερδίσετε μυϊκό βάρος
1. Συχνά γεύματα
Τα συχνά γεύματα είναι το κλειδί της επιτυχίας σε ένα σετ ποιοτικών μυών, τρώτε κάθε 2-3 ώρες, μην παραλείπετε γεύματα. Εάν ξεχάσετε, βάλτε σήμα στο τηλέφωνό σας, κρατήστε σημειώσεις, ιδανικά, εμφανίζεται μόνο ένα συναίσθημα, πρέπει αμέσως να το ικανοποιήσετε, διαφορετικά η ορμόνη κορτιζόλη περιλαμβάνεται στην εργασία, η οποία καταστρέφει μυϊκούς ιστούςΕξαλείψτε τις ώρες σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο.
Σε καμία περίπτωση μην παραλείπετε το πρωινό, οι μύες απαιτούν καύσιμα υψηλής ποιότητας, χωρίς να το λαμβάνουν, παίρνουν όλη την ενέργεια από τους μύες. Εάν δεν μπορείτε να φάτε το πρωί, καλά, το φαγητό δεν χωράει και αυτό είναι όλο, χρησιμοποιήστε κοκτέιλ, τα υγρά τρόφιμα απορροφώνται πιο γρήγορα και καταναλώνονται χωρίς προβλήματα.
2. Χρησιμοποιήστε συμπλέγματα μετά την προπόνηση
Αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, πρέπει να ανεφοδιαστείτε με μια αξιοπρεπή μερίδα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, αυτό πρέπει να γίνει μέσα σε 30 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, το εξαντλημένο σώμα αρχίζει να αναζητά ενέργεια για να επαναφέρει την κατάστασή του μετά την προπόνηση και αφού δεν έρχεται από έξω, την παίρνει με χαρά από τους μύες.
Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να αποσυντεθούν απευθείας στα αποδυτήρια και να ζυμώσουν χυλό με τυρί cottage, γι 'αυτό, χρησιμοποιήστε μετά την προπόνηση συμπλέγματα - κέρδος, πρωτεΐνες, προετοιμάστε ένα κοκτέιλ από αυτά εκ των προτέρων και πιείτε μετά την προπόνηση, πάρτε πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες , ενώ σχεδόν καθόλου λίπος.
3. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Σε αυτήν την περίπτωση, δεν προτείνω απλώς, αλλά επιμένω, γράψτε απολύτως όλα όσα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην είστε τεμπέλης, μην θυμάστε τα πάντα στο μυαλό σας. Όταν όλα τα προϊόντα που καταναλώνετε είναι μπροστά στα μάτια σας, μπορείτε να δείτε αμέσως τι πρέπει να καταναλωθεί περισσότερο και πού είναι απαραίτητο να επιβραδύνετε.
Χωρίς ημερολόγιο φαγητού, οι αριθμοί περιστρέφονται, όχι ξεκάθαρα, και υπάρχει ένας πολύ μεγάλος πειρασμός να φάμε κάτι απαγορευμένο. Αν δείτε ότι εμφανίζεται λιπώδης ιστός, πρέπει να μειώσετε τη δίαιτα κατά 200 θερμίδες. την ημέρα και για ένα ξεκάθαρο όραμα, γράψτε τα πάντα.
Ακριβής στερέωση της τροφής, Ο καλύτερος τρόποςαύξηση βάρους και αποφυγή της παχυσαρκίας. Χωρίς αυτό, δεν θα μάθετε ποτέ πόσες θερμίδες καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Όχι άσκηση όταν πεινάς
Ποτέ, επαναλαμβάνω, ΠΟΤΕ μην πας σε προπόνηση με άδειο στομάχι, είναι το ίδιο με το να οδηγείς αυτοκίνητο σε ένα μεγάλο ταξίδι, αλλά βάζεις βενζίνη μόνο 10% και ελπίζεις για επιτυχία.
Καταλαβαίνετε παιδιά, κάθε προπόνηση είναι αγχωτική για ολόκληρο το σώμα, όλα τα όργανα αρχίζουν να εργάζονται σκληρά, αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας. Αν δεν έρθει πριν την προπόνηση σε επαρκείς ποσότητες, όλη η ενέργεια θα ληφθεί από τους μύες. Αποδεικνύεται ότι ταλαντεύεστε όχι για να χτίσετε μυ, αλλά για να τους μειώσετε, ποιο είναι το νόημα;!
Ταυτόχρονα, το να παίρνετε 2-3 μπισκότα ή ένα ψωμάκι πριν την προπόνηση δεν είναι καλό, χρειάζεστε μια αξιοπρεπή μερίδα 2 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης, δεν μπορείτε να δουλέψετε με ένα κουτάλι και θα έρθετε πάντα στη διάσωση.
5. Βέλτιστο καρδιο
Το πιο συνηθισμένο καρδιο φορτίο είναι το άλμα, η ιππασία, πιο δύσκολο - ασκήσεις και διαφορετικές. Η πολύ συχνή άσκηση καίει μια αξιοπρεπή ποσότητα σωματικού λίπους, αλλά και επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών, καθώς καίγεται μεγάλος αριθμός θερμίδων. Όλοι γνωρίζουν ότι για να αυξηθεί το βάρος, ο αριθμός των θερμίδων πρέπει να λαμβάνεται περισσότερο από ό,τι δαπανάται.
Να γιατί με μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή, δώστε καρδιο φορτία καθημερινά όχι περισσότερο από 15 λεπτά με μέσο ρυθμό . Αυτή η ένταση δεν θα επιτρέψει τη συσσώρευση λιπών και δεν θα παρεμποδίσει την ανάπτυξη. μυϊκές ίνες, εκτός από αυτό, θα επιταχυνθεί λίγο, η όρεξη θα βελτιωθεί και οι διαδικασίες αποκατάστασης στους μυϊκούς ιστούς θα πραγματοποιηθούν πιο γρήγορα.
6. Τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι διαφορετική, μπορείτε να φάτε ένα αξιοπρεπές κομμάτι κέικ και να πάρετε έναν τρελό αριθμό θερμίδων και ένα μεγάλο ποσοστό λίπους ή να φάτε χυλός φαγόπυρουμε φιλέτο κοτόπουλου θα πάρεις και πολλές θερμίδες, κυρίως όμως λόγω υδατανθράκων και πρωτεϊνών με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εξαρτάται άμεσα από το είδος των τροφών με πολλές θερμίδες που επιλέγετε. εμφάνισηΗ φιγούρα σου.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές που διογκώνονται όταν βρίσκονται στο στομάχι, προκαλώντας ψευδές αίσθημα πληρότητας - ποπ κορν, πατατάκια, σούπες με λίγες θερμίδες, μεγάλες ποσότητες ψωμιού λόγω της διογκωτικής δράσης της μαγιάς.
7. Διπλασιάστε τη μερίδα σας
Αυτό το συμπέρασμα φαίνεται από μόνο του αν είχατε πρωινό 100 γρ. κουάκερ φαγόπυρου, φάτε 200 γρ., έφαγα 70 γρ για μεσημεριανό. φιλέτο κοτόπουλο, τώρα θα είσαι 150γρ., αν βαρεθήκατε να δουλεύετε με τα σαγόνια σας, ετοιμάστε κοκτέιλ.
Ο ευκολότερος τρόπος για σέικ υδατανθράκων-πρωτεΐνης - 250ml. γάλα, 100 γρ. τυρί κότατζ, 1 μπανάνα, 2 κ.σ. μια κουταλιά πλιγούρι και 1 κ.γ. μια κουταλιά μέλι θα δώσει σημαντικές θερμίδες όλη την ημέρα.
Προετοιμάστε τις μερίδες εκ των προτέρων το βράδυ ή το πρωί, αυτό θα σας εξοικονομήσει την ευκαιρία να περνάτε συνεχώς χρόνο στην κουζίνα όσον αφορά το μαγείρεμα. Όταν παρουσιάζεται η ευκαιρία, προσπαθήστε πάντα να τρώτε περισσότερα από όσα φάγατε πριν αποκτήσετε μάζα.
Εστιάστε πάντα στην ποσότητα βάρους που αποκτήθηκε, περίπου 3 κιλά θεωρούνται βέλτιστα. ανά μήνα, όλα τα παραπάνω θα είναι ένα μείγμα μυών και λίπους, επίσης μην ξεχάσετε να διαβάσετε.
8. Χρησιμοποιήστε μεγάλα σκεύη
Αυξάνοντας την ένταση του πιάτου, πιέζετε τον εαυτό σας να φάει τα πάντα μέχρι το τέλος, αλλά μην το αυξάνετε επ 'αόριστον, σηκώνοντας από το τραπέζι, δεν πρέπει να υπάρχει αίσθημα ναυτίας από την ταξινόμηση του φαγητού. Αυτό το κόλπο επινοήθηκε από διατροφολόγους, μόνο που εκεί τα πιάτα μειώνονται κατά 2 φορές, αλλά εδώ θα το κάνουμε ακριβώς, αλλά το αντίστροφο.
Εάν δεν μπορείτε να το καταφέρετε, δοκιμάστε να φάτε 1 μέρος και μετά από 20 λεπτά το δεύτερο.
Ενδιαφέρομαι να μάθω ποιος και ποια από τις 8 δοκιμασμένες μεθόδους έφερε το μεγαλύτερο όφελος, περιμένω τα σχόλιά σας και σας εύχομαι πολύ καθαρό, ανάγλυφο κρέας 😉 .