Καταλληλότητα. Τι να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Τώρα γίνεται πολύς λόγος για τη διατροφή των αθλητών. Έχει ήδη δημιουργηθεί ένας τεράστιος αριθμός διαφόρων προγραμμάτων διατροφής και ο συγγραφέας καθενός από αυτά υπόσχεται μια ισχυρή αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, μην κολλάτε σε διαφορετικά σχέδια. διαίτης, αλλά είναι προτιμότερο να δίνετε προσοχή σε συγκεκριμένα προϊόντα που μπορεί να είναι χρήσιμα. Ας μιλήσουμε σήμερα για τα οφέλη του αβοκάντο στον αθλητισμό.

Η χρήση του αβοκάντο στον αθλητισμό

Κάθε πρόγραμμα διατροφής συνεπάγεται την τήρηση ορισμένων αρχών πάνω στις οποίες είναι χτισμένο, καθώς και στα προϊόντα που αποτελούν τη βάση του. Το κύριο σημείο οποιασδήποτε δίαιτας έγκειται στην τήρηση των κανόνων του προγράμματος. Ο αθλητής πρέπει απλώς να προσδιορίσει μόνος του τα προϊόντα που είναι πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό και να τα εναλλάσσει για αλλαγή. Οι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι το αβοκάντο έχει όλες τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες.

Αξίζει να θυμίσουμε ότι το αβοκάντο ήρθε σε εμάς από Κεντρική Αμερική. Τώρα μπορείτε να βρείτε ένας μεγάλος αριθμός απόάρθρα που μιλούν για τα οφέλη του αβοκάντο για τον οργανισμό. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις περιγραφές είναι πολύ ασαφείς. Τις περισσότερες φορές, μιλούν για μεγάλη ποσότητα λίπους που αποτελεί το έμβρυο.

Όσοι έχουν ήδη καταναλώσει αβοκάντο θα συμφωνήσουν ότι έχει ουδέτερη γεύση. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι τα θαύματα με τα πιάτα όταν προσθέτουμε ένα φρούτο λόγω της γεύσης του δεν θα συμβούν. Ωστόσο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δώσει στα τρόφιμα μια νέα γεύση και να αυξήσει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, εάν συμπεριλάβετε το αβοκάντο στο καθημερινό σας πρόγραμμα διατροφής, τότε ένα άτομο θα μπορέσει να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Έτσι διάφορα μέταλλα και βιταμίνες θα εισέλθουν στον οργανισμό, που θα προλάβουν ακόμη και κάποιες ασθένειες.

Χρήσιμες ιδιότητες του αβοκάντο

Ειδικά για όσους δεν είναι ακόμα σίγουροι για τα οφέλη αυτού του εξωτικού φρούτου, θα δοθούν αρκετές ιδιότητες του αβοκάντο, που εξηγούν τα οφέλη του στον αθλητισμό:

1. Πολλά καροτενοειδή. Ο καρπός περιέχει μια τεράστια ποσότητα από διάφορα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών (η λουτεΐνη είναι ένα από αυτά). Αυτές οι ουσίες έχουν θετική επίδραση στην ανθρώπινη όραση. Κανείς δεν θα διαφωνήσει με το γεγονός ότι το όραμα είναι ο κύριος τρόπος για να γνωρίσουμε τον κόσμο γύρω μας. Αρκεί να καταναλώνετε ένα αβοκάντο καθημερινά εκτός από ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής για να διατηρήσετε την όρασή σας.
2. Μείωση Χοληστερόλης. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι δεν είναι κάθε χοληστερόλη επικίνδυνη για την υγεία, υπάρχει και χρήσιμη. Τα λίπη και η ζάχαρη είναι οι κύριες αιτίες των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, δεν οδηγούν όλες οι λιπαρές τροφές σε αύξηση της κακής χοληστερόλης. Το αμερικανικό φρούτο είναι κατάλληλο για τη μείωση αυτού του τύπου ουσίας που επηρεάζει αρνητικά τον οργανισμό. Αυτό συμβαίνει λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυλλικό οξύ, το οποίο, με τη μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης, μειώνει τον κίνδυνο παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος. Όπως καταλαβαίνετε, τα οφέλη του αβοκάντο στον αθλητισμό και όχι μόνο σε αυτή την περίπτωση είναι εμφανή.
3. Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Έχει διαπιστωθεί ότι τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λίπη που μπορούν να καταπολεμήσουν το υπερβολικό βάρος. Ο καρπός είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να εξαλείψουν το αίσθημα της πείνας γεμίζοντας το στομάχι. Ταυτόχρονα, το σώμα δεν αποθηκεύει λίπος. Οι ίνες είναι μια ουσία που δεν υποβάλλεται σε επεξεργασία από τον οργανισμό και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πλαστικούς σκοπούς. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο περιέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή το ένα τρίτο ημερήσια αποζημίωσηκατανάλωση φυτικών ινών. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για να διατηρήσει το σώμα την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, χάρη στο ελαϊκό οξύ που περιέχει το αβοκάντο, ο εγκέφαλος νομίζει ότι έχετε ήδη χορτάσει.
4. πτώση πίεση αίματος . Τώρα η υπέρταση έχει γίνει μια από τις πιο κοινές ασθένειες που επηρεάζει μεγάλο αριθμό ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Πολύ συχνά, η ασθένεια απλώς αγνοείται λόγω της ήπιας ή παντελούς απουσίας των συμπτωμάτων της. Εν υψηλή πίεσητο αίμα είναι πολύ επιζήμιο για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, αυτή η ασθένεια μειώνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής ενός ατόμου. Λόγω της μεγάλης ποσότητας καλίου και μαγνησίου, που αποτελούν μέρος του αβοκάντο, υπάρχει μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πριν από τα κύρια προϊόντα από τον αριθμό αυτών ορυκτάακτινίδιο και μπανάνα θεωρήθηκαν. Ωστόσο, πρόσφατα διαπιστώθηκε ότι τα αβοκάντο είναι τρεις φορές ανώτερα από αυτά σε αυτόν τον δείκτη. Συμφωνήστε ότι εδώ τα οφέλη του αβοκάντο στον αθλητισμό είναι πολύ αισθητά.
5. Βελτιωμένη ροή αίματος. Με τη βελτίωση της ροής του αίματος, η αποτελεσματικότητα του εγκεφάλου αυξάνεται σημαντικά. Τώρα η κακή παροχή αίματος σε μεμονωμένους ιστούς και όργανα γίνεται πολύ συχνό φαινόμενο. Το αβοκάντο έρχεται και πάλι στη διάσωση, αν και περιέχει πολύ λίπος, και το φρούτο έχει επίσης αρκετά υψηλό θερμιδικό δείκτη. Για την προστασία των αγγείων του εγκεφάλου, συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση του φρούτου.
6. Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ογκολογικά νοσήματα . Η ικανότητα του αβοκάντο να καταπολεμά τον καρκίνο, ιδιαίτερα τον καρκίνο του μαστού, έχει καθιερωθεί εδώ και καιρό. Στις μέρες μας, το πρόβλημα του καρκίνου του μαστού στις γυναίκες είναι πολύ επίκαιρο. Μεταξύ όλων των καρκίνων, αυτός θεωρείται ο πιο κοινός. Τα αβοκάντο περιέχουν ελαϊκό οξύ, λουτεΐνη και βιταμίνη Ε. Αυτές οι ουσίες είναι που επιτρέπουν στον οργανισμό να καταπολεμήσει τον καρκίνο. Επίσης, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει τα καροτενοειδή από τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία περιέχει σε μεγάλες ποσότητες.

Υπάρχει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙάτομα που επισκέπτονται γυμναστήριο: κάποιος θέλει να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά, κάποιος αντλεί μύες και κάποιος θέλει απλώς να αισθάνεται υγιής αφού φάει μερικές φέτες πίτσα.

Δεν έχει σημασία τι τύπος είσαι, μέχρι να τελειώσει η προπόνησή σου, μάλλον πεινάς. Είναι εύκολο να σε δελεάσει ένα επιδόρπιο, αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα. καλούς τρόπουςαντιμετώπιση της λαχτάρας για υδατάνθρακες. Ακολουθούν έντεκα επιλογές τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματός σας χωρίς να βλάψετε τη διαδικασία να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα.

Πρωτεϊνικό κοκτέιλ

Η πρωτεΐνη έχει μεγάλη σημασία για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να κάνετε σχεδόν τίποτα. Επιπλέον, είναι η βάση της μυϊκής δραστηριότητας, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να επιδιορθώσει μικρές βλάβες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φυσικά μπορείτε να πάρετε σωστό ποσόπρωτεΐνης και από τροφές όπως το κοτόπουλο ή το ψάρι, αλλά ένα τέτοιο πιάτο θα χρειαστεί πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από ένα υγρό. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης πολύ πιο γρήγορα αρχίζει να έχει ευεργετική επίδραση στους μύες και βοηθά στην απώλεια βάρους. Στο αυτή τη στιγμήΥπάρχει μια μεγάλη γκάμα γεύσεων και ποικιλιών αυτών των κοκτέιλ, ώστε να μπορείτε εύκολα να βρείτε τη γεύση που σας αρέσει και να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. χρήσιμο προϊόν.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Έχουν λίγες θερμίδες, υπάρχουν πολλοί τρόποι παρασκευής τους και είναι ένα πιάτο που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Και μην προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από τους κρόκους. Περιέχουν λίπος, αλλά περιέχουν επίσης βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας μετά από μια έντονη προπόνηση. Βρείτε μια συνταγή που σας φαίνεται πιο ορεκτική και τρώτε τακτικά αυγά - οι μύες σας θα σας είναι πολύ ευγνώμονες.

κινόα

Εάν τα σέικ πρωτεΐνης ή τα αυγά δεν σας κάνουν καλό, δοκιμάστε την κινόα, μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Πρόκειται για ένα πραγματικό supercroup, στο οποίο υπάρχουν πολλά χρήσιμες ιδιότητεςγια το σώμα. Η κινόα μπορεί να βοηθήσει με τις ημικρανίες και μάλιστα δρα ως αντισηπτικό. Επιπλέον, είναι εξαιρετικό για την επιδιόρθωση ιστών και μυών - αυτό ακριβώς που χρειάζεστε μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Προσθέστε τα δημητριακά στο κρύο σαλάτες λαχανικώνή χρησιμοποιήστε το ως συνοδευτικό. Αυτό είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν που θα ερωτευτείτε γρήγορα και το σώμα σας μαζί σας!

σπόρους chia

Όταν ιδρώνεις, χάνεις πολλούς ηλεκτρολύτες. Αποδεικνύεται ότι είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον οργανισμό. Οι ηλεκτρολύτες είναι μικροσκοπικά ιόντα αλατιού που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσουν όλα σωστά. Εάν ιδρώνετε πολύ και δεν αντικαθιστάτε τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας μπορεί να υποφέρει. Αυτός είναι ο λόγος που οι σπόροι chia είναι τόσο ωφέλιμοι για εσάς. Περιέχουν σημαντικές ουσίες όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Αν τα αναμίξετε με υγρό, διογκώνονται - αφού φάτε σπόρους chia, θα νιώσετε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια. Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμες πουτίγκες με βάση την chia, να τις προσθέσετε σε ένα σέικ πρωτεΐνης ή σε smoothies φρούτων. Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές, απλά ψάξτε τις δικές σας!

Πατάτα

Έχετε νιώσει ποτέ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ότι απλά δεν μπορείτε να κινηθείτε καθόλου; Αυτό είναι αρκετά συνηθισμένο - συμβαίνει όταν το σώμα σας τελειώνει από γλυκογόνο (μια ουσία που επεξεργάζεται τη γλυκόζη). Το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια. Όσο περισσότερο γλυκογόνο έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερο μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι. Μπορεί να σας τρομάζει η προοπτική να φάτε αμυλούχα τρόφιμα μετά από τόσο σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά μην ανησυχείτε. Οι πατάτες είναι εξαιρετική πηγή γλυκογόνου. Απλώς μην το καταναλώνετε σε εξαιρετικά επεξεργασμένη μορφή - οι τηγανιτές πατάτες δεν είναι η επιλογή σας. Πατάτες ψητές ή βραστές όμορφος τρόποςπάρτε την απαιτούμενη ποσότητα γλυκογόνου για την επόμενη προπόνηση. Η ιδέα ότι αυτό μπορεί να βλάψει τη φιγούρα δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα στερεότυπο που δεν έχει πραγματική βάση.

ελληνικό γιαούρτι

Έτσι, ξέρετε ήδη ότι μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μπορείτε απλά να φάτε ένα προϊόν που είναι η πηγή και των δύο. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερους υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι, ενώ έχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από το γάλα. Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη Β12. Προσθέστε φρούτα ή μούρα σε αυτό και θα έχετε ένα υπέροχο σνακ μετά από μια προπόνηση. Αν θέλετε να φάτε κάτι πιο χορταστικό, προσθέστε λίγο στο γιαούρτι πλιγούρι βρώμης, θα γίνει πολύ νόστιμο και υγιεινό.

Γλυκοπατάτα

Δεν πρέπει να νομίζετε ότι ακόμη και το ψήσιμο από γλυκοπατάτες θα σας ταιριάζει, δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε ότι οι γλυκοπατάτες είναι υπέροχες χωρίς βούτυροκαι ζάχαρη. Οι ψητές γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, περισσότερο από τις μπανάνες, και θα λάβετε επίσης μια μεγάλη δόση κολλαγόνου, που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες σας σε τέλεια φόρμα και να κάνετε το δέρμα σας πιο ελκυστικό. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για κάθε άτομο που προπονείται εντατικά. Δεν είναι τυχαίο ότι οι ψητές γλυκοπατάτες προτείνονται ακόμη και από κορυφαίους εκπαιδευτές: δοκιμάστε να φάτε αυτό το προϊόν μετά από μια προπόνηση και το αποτέλεσμα θα σας αρέσει!

Αβοκάντο

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτά είναι υγιή λίπη που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, τα υγιή λίπη βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, οπότε ακόμα και μετά από μια έντονη προπόνηση, δεν θα νιώθετε απίστευτη κούραση σε όλο σας το σώμα. Τα αβοκάντο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή smoothies, σάλτσες, είναι νόστιμα και εύκολα τρώγονται με ψωμί ολικής αλέσεως και χρησιμοποιούνται ακόμη και για την παρασκευή υγιεινών ποικιλιών επιδορπίων.

Μυρτιλός

Μάλλον γνωρίζετε τον μυϊκό πόνο μετά από μια έντονη προπόνηση. Εάν ασκείστε πολύ γρήγορα ή για πολύ καιρό, οι μύες σε όλο το σώμα σας αρχίζουν να πονάνε. Αυτή δεν είναι η πιο ευχάριστη αίσθηση, φυσικά, θέλετε να απαλλαγείτε από αυτήν. Ευτυχώς, υπάρχει πραγματικά τρόπος να γίνει αυτό! Τα βατόμουρα θα σας σώσουν! Αποδεικνύεται ότι αυτά τα μούρα περιέχουν τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά για αυτό, επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των βατόμουρων θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών ακόμα πιο γρήγορα. Όταν ξεκινήσει η εποχή αυτών των μούρων, μην χάσετε την ευκαιρία σας και τρώτε τα όσο πιο συχνά γίνεται.

Ενας ανανάς

Ο ανανάς έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, επιπλέον, αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία παίζει ρόλος κλειδίστην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών. Επιπλέον, ο ανανάς περιέχει ένα μοναδικό ένζυμο, τη βρωμελίνη, το οποίο βοηθά στη μείωση του οιδήματος των μυών και στην αποκατάσταση των αιμοφόρων αγγείων μετά από βλάβη, ενώ σας επιτρέπει επίσης να καίτε πιο έντονα. περιττό λίποςείναι ο τέλειος συνδυασμός ιδιοτήτων που χρειάζεστε μετά από μια έντονη προπόνηση.

Σολομός

Αν πονάει το σώμα σας, παρά όλα τα μέτρα που ελήφθησαν, δοκιμάστε να ψήσετε σολομό στη σχάρα. Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία σας, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στο πρήξιμο και παρέχουν πολλά άλλα οφέλη για τον οργανισμό. Απλά προσθέστε σολομό στη διατροφή σας πιο συχνά και θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι το σώμα σας είναι πάντα γεμάτο ενέργεια και η ευεξία σας είναι στην κορυφή. Αυτό το προϊόν δεν είναι μόνο χρήσιμο, αλλά και νόστιμο, οπότε θα είναι πολύ εύκολο να το φτιάξετε!

24.11.2017 95928

Πολλές γυναίκες φοβούνται να φάνε αμέσως μετά την προπόνηση, επικαλούμενη το γεγονός ότι το λίπος καίγεται ακόμα για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το μάθημα. Και η τροφή που καταναλώνεται θα δώσει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια και δεν θα ξοδέψει τα αποθέματα λίπους που κατατίθενται από το σώμα. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά η εκπαίδευση είναι πολύ διαφορετική. Και αν ασκείστε με άδειο στομάχι ή το τελευταίο σας γεύμα είναι 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να τρώτε μετά από αυτήν.

Ο κύριος στόχος του φαγητού αμέσως μετά την προπόνηση είναι η αναπλήρωση των καταναλωμένων υδατανθράκων και υγρών, η αποκατάσταση και η ενίσχυση των μυών, η δημιουργία θεμελίων για τη βελτίωση των δεικτών δύναμης και αντοχής και η πρόληψη της κατανάλωσης. μυική μάζα. Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θεωρούνται τα καλύτερα, αλλά τα λίπη πρέπει να απορρίπτονται συμπεριλαμβάνοντάς τα σε άλλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συγκεντρώσαμε μια λίστα με τις 5 κορυφαίες τροφές που θα είναι καλές μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα - είτε πρόκειται για καρδιο, ενδυνάμωση ή διαλειμματική προπόνηση, γυμναστική ή αερόμπικ, κολύμπι ή τρέξιμο.

Ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως - είναι καλύτερα να πάρετε καστανό ή κόκκινο ρύζι, μη επεξεργασμένο, που περιέχει μικρότερη ποσότητα αμύλου. Είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, όπως και άλλα δημητριακά. Αλλά είναι το ρύζι, από την ποσότητα των υδατανθράκων και των αμινοξέων, που θα ενεργοποιήσει το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ρύζι θεωρείται επίσης ένα φυσικό πρεβιοτικό - έχει καλή επίδραση στη λειτουργία του εντέρου. Συμφωνώ, αυτό είναι πολύ σημαντικό, ειδικά αν η προπόνησή σας ήταν το πρωί και με άδειο στομάχι. Ως εκ τούτου, στο γεύμα πρέπει να προστεθεί μια μερίδα ρυζιού μετά από ενδυνάμωση ή καρδιο.

κόκκινο ψάρι

Τι να επιλέξετε για συνοδευτικό με ρύζι; Μη διστάσετε να πάρετε ψάρια - Ερυθρά Θάλασσα. Παρά το γεγονός ότι περιέχει λίπη, τα οποία συνιστάται να αποφεύγονται στα γεύματα αμέσως μετά την άσκηση, αυτά τα λιπαρά είναι υγιεινά. Αυτά είναι τα λεγόμενα πολύπλοκα πολυσυστατικά λίπη που παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα (Ωμέγα-3). Είναι απαραίτητα για την πλήρη αποκατάσταση των μυών μας και για την ενδυνάμωσή τους, για την εξάλειψη της φλεγμονής των μυϊκών ινών, για την ανακούφιση από την υπερβολική ένταση μετά προπόνηση δύναμης. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στον σολομό, την πέστροφα και τον σολομό.

Αβοκάντο

Θα θέλατε να συμπληρώσετε ρύζι και ψάρι με κάποιο λαχανικό; Στη συνέχεια, μη διστάσετε να πάρετε ένα αβοκάντο (αν και αυτό δεν είναι απλώς λαχανικό, αλλά φρούτο). Αποκαθιστά τέλεια την ενέργεια στο σώμα μας που ξοδεύεται για έντονη προπόνηση. Υπάρχει επίσης φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και άφθονη βιταμίνη Ε, καθώς και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα μας από αρνητικές εξωτερικές επιρροές. Ναι, τα αβοκάντο είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, αλλά δεν πρέπει να το φοβάστε καθόλου - οι ευεργετικές ουσίες σε αυτά σας επιτρέπουν να ελέγχετε το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα και να διασπάτε τα λιπώδη κύτταρα.

Μπανάνες

Δεν μπορείτε να φάτε αμέσως μετά την προπόνησή σας ή έχετε μια μεγάλη διαδρομή στο σπίτι; Πάρτε μια μπανάνα μαζί σας, ή δύο είναι καλύτερα. Αυτά τα φρούτα θεωρούνται ιδανικό προϊόν «ανάρρωσης». Έχουν πολύ κάλιο, το οποίο είναι σημαντικό για τους μύες μας, και βοηθά στην πρόληψη των κράμπες από την υπερπροσπάθεια και την υπερένταση, καθώς και πολύ φυσική ζάχαρη, που αποκαθιστά τέλεια το επίπεδο ενέργειας. Οι μπανάνες βοηθούν επίσης στην αναπλήρωση της έλλειψης υγρών, η οποία σπαταλάται πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης - αυτό επιτυγχάνεται υποστηρίζοντας την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Αυγά κοτόπουλου

Λοιπόν, άλλο ένα πραγματικά «ιδανικό» προϊόν στο γεύμα μετά την προπόνηση. Τα αυγά κοτόπουλου είναι καθαρή πρωτεΐνη, η πιο εύπεπτη. Και τι, αν όχι πρωτεΐνη, χρειάζονται οι μύες μας για γρήγορη αποκατάσταση και ανάπτυξη; Μια μέγιστη πρωτεΐνη, η οποία μεταφέρεται πολύ γρήγορα στον μυϊκό ιστό, και πολλά απαραίτητα μέταλλα - αυτά είναι που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρήγορα. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν ελάχιστες θερμίδες και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, η ομελέτα ή τα βραστά αυγά είναι ιδανικά.

Μην αφήσετε τη σκληρή δουλειά σας να πάει χαμένη!

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι αυτά που θα χρειαστείτε αρχικά μετά τη σωματική δραστηριότητα. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Ένα αυγό έχει 70 θερμίδες και 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D. Αλλά μην υποθέσετε ότι τα ωμά και τα μαγειρεμένα αυγά είναι το ίδιο. Είναι η θερμική επεξεργασία που συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης!

Η κινόα είναι ένα δημητριακό που είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Το καστανό ρύζι είναι επίσης υπέροχο, αλλά δεν συγκρίνεται με τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά της κινόα. Επιπλέον, έχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι. Και ο χρόνος μαγειρέματος είναι πολύ μικρότερος!

Μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε χυλό κινόα. Αυτή η κινόα πρέπει να ξεπλυθεί καλά και να μουλιάσει για μερικές ώρες, αν θέλετε μια πιο ήπια και πιο εύγευστη γεύση. Για να βελτιώσετε τη γεύση, μπορείτε να το φρύσετε σε ένα τηγάνι για 5 λεπτά. Για να μαγειρέψετε 1 φλιτζάνι κινόα, πάρτε 2 φλιτζάνια νερό, μαγειρέψτε για 15 λεπτά.

Αντί για αθλητικό ποτό, πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού! Εκτός από τη βιταμίνη C, η περιεκτικότητά του σε κάλιο είναι σημαντικά υψηλότερη από ό,τι στα γνωστά αθλητικά ποτά, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων και όχι μετά από αυτές. Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που βοηθά την αποκατάσταση του σώματος ισορροπία νερού. Ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης εξαιρετικός για σέικ πρωτεΐνης.

Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα που λαμβάνεται από τη ζύμωση βακτηρίων γαλακτικού οξέος. Οι άνθρωποι άρχισαν να το αγοράζουν πιο συχνά, και για καλό λόγο! Μόνο ένα ποτήρι κεφίρ περιέχει 11-14 γραμμάρια φυσικής πρωτεΐνης, η οποία δεν παράγεται φυσικά στον οργανισμό. πρωτεΐνη γάλακτοςιδιαίτερα χρήσιμο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και για ταχύτερη απώλεια βάρους υπερβολικό βάρος. Δεδομένου ότι το κεφίρ έχει μια συγκεκριμένη μυρωδιά που πρέπει να συνηθίσετε, αυτό το ρόφημα μπορεί να συνδυαστεί τέλεια με φρούτα, δημητριακά και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε «καλούς» υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι μετά την προπόνηση. Αυτοί οι γρήγοροι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκογόνου και, ως αποτέλεσμα, στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών. Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο.

.

Δεν περιέχει μόνο πολλές πρωτεΐνες, αλλά περιέχει και ωμέγα-3, το οποίο έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Θα ανοικοδομήσει τους μυς σας και θα βελτιώσει την απόδοσή σας!

Αυτά τα μικρά μούρα είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό! Μελέτες δείχνουν ότι τα βατόμουρα σας βοηθούν να αναρρώσετε τρεις φορές πιο γρήγορα μετά από μια έντονη προπόνηση.

8. Πίτα ολικής αλέσεως και χούμους

Αυτό το πιάτο μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας και δεν είναι δύσκολο να το μαγειρέψετε.

Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια και περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Και οι αργοί υδατάνθρακες που περιέχονται στην πίτα θα αποκαταστήσουν εύκολα την ενέργεια μετά από βαρύ άσκηση!

Υλικά για την παρασκευή χούμους:

• ξηρά ρεβίθια - 300 g,
• σουσάμι - 30-100 g (για γεύση),
• zira - 0,5 κουταλάκι του γλυκού,
• σκόρδο - 2-3 σκελίδες,
• χυμός λεμονιού - 4-7 κουταλιές της σούπας (για γεύση),
• ελαιόλαδο,
• άλας.

Συνταγή:

1. Ξεπλύνετε τα ρεβίθια και μουλιάστε σε άφθονο νερό για 12 ώρες.
2. Ρίχνουμε τα ρεβίθια με φρέσκο ​​νερό (μην αλατίζουμε!) και τα βράζουμε για περίπου 2 ώρες (τα ρεβίθια πρέπει να γίνουν πολύ μαλακά).
3. Στραγγίζουμε το αφέψημα από τα βρασμένα ρεβίθια σε ξεχωριστό μπολ και το φυλάμε.
4. Ρίχνουμε τη ζίρα σε ένα στεγνό τηγάνι και αναφλέγουμε ~ 2-3 λεπτά, μέχρι να εμφανιστεί ένα ελαφρύ άρωμα. Ρίξτε το zira σε ένα μύλο καφέ και αλέστε.
5. Στη συνέχεια ρίχνουμε το σουσάμι στο τηγάνι, τηγανίζουμε ελαφρά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να μυρίσουν ευχάριστα. Οι σπόροι σουσαμιού κρυώνουν και αλέθονται σε μύλο καφέ.
6. Ρίξτε τη σκόνη σουσαμιού σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε ξεφλουδισμένες σκελίδες σκόρδου, λίγο αλάτι και ελαιόλαδο. Αλέθω.
7. Προσθέστε τα ρεβίθια, τον πουρέ.
8. Ρίξτε το ζωμό στο μπολ του μπλέντερ και αλέστε μέχρι να ομογενοποιηθεί.

9. Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

Επιστρέφοντας από μια προπόνηση, μπορείτε να ανανεωθείτε με μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, πλούσια σε γρήγορες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η σόγια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την οικοδόμηση μυών – μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι ανανάδες περιέχουν βρωμελίνη, ένα αντιφλεγμονώδες ένζυμο. φυτικής προέλευσης, που αντιμετωπίζει μώλωπες, διαστρέμματα και όγκους. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνη C, ένα εξαιρετικά σημαντικό συστατικό που αποκαθιστά τους ιστούς.

11. Γλυκοπατάτα (γιαμ)

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες B6, C, D, καθώς και κάλιο και μαγνήσιο.

12. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και κάλιο. Αυτό το φρούτο είναι επίσης μια πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν στους πόνους των μυών. Και μια μικρή συμβουλή: μην πετάξετε τη φλούδα - έχει ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τον πολτό!

13. Νερό

Μπορεί να σας φαίνεται προφανές, αλλά δεν πίνετε αρκετά κοινό λάθοςόταν αθλούνται. Για να νιώθετε καλά και να είστε γεμάτοι ενέργεια, πρέπει να αναπληρώσετε κάθε γραμμάριο που χάνετε με ένα ποτήρι νερό.

14. Το πιο σημαντικό: φάτε τουλάχιστον κάτι!

Ξοδεύετε πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν δεν το αναπληρώσετε μέσα σε λίγες ώρες, οι μύες δεν θα ανακάμψουν σωστά και όλη η εργασία σας θα πάει κάτω. Επομένως, κάθε ελαφρύ σνακ είναι καλύτερο από το καθόλου φαγητό!

Η σωματική άσκηση όχι μόνο έχει θετική επίδραση στη σιλουέτα, αλλά είναι επίσης σημαντικό μέρος της υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Προστατεύουν την καρδιά και τους πνεύμονες, βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, δίνουν στο σώμα δύναμη, αντοχή και ευελιξία.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τακτικά φυσική άσκησηβοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, που είναι σημαντικό σημείοστην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ωστόσο, για να εξαγάγετε μέγιστο όφελοςαπό τη σωματική άσκηση, το σώμα χρειάζεται. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, θα πρέπει να φροντίσετε να παρέχετε στο σώμα σας επαρκή παροχή ενέργειας.

Το καθημερινό μας μενού περιέχει τρία σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τα οποία παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο άμεση πηγή ενέργειας. Γι' αυτό οι αθλητές προσπαθούν να τρώνε τροφές που περιέχουν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό πριν από τον αγώνα, το οποίο παρέχει στον οργανισμό τους τα απαραίτητα καύσιμα για έντονη σωματική άσκηση.

Όταν τρώμε υδατάνθρακες, το σώμα μας τους αποθηκεύει στους μύες ως γλυκογόνο, το οποίο στη συνέχεια χρησιμοποιείται για ενέργεια όλη την ημέρα. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, αυτό το στοιχείο καταστρέφεται, κάτι που διαρκεί περίπου μιάμιση ώρα.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων 90 λεπτών της άσκησης, το σωματικό λίπος αυξάνεται κατά 25 τοις εκατό. Επομένως, είναι καλύτερο να μειώσετε τη χρήση αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στο ελάχιστο. Αν και μερικές κουταλιές της σούπας λιναρόσπορος ή ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηροί καρποί συνήθως κάνουν καλό στον οργανισμό.

Όταν κάνεις αθλήματα μυςδέχεται μικροζημιές. Η πρωτεΐνη στη διατροφή βοηθά το σώμα να τις ανακτήσει μετά από μια προπόνηση και να αρχίσει να χτίζει νέους μυς. Δεδομένων αυτών των περιστάσεων, τρώτε τακτικά τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, κάποια λιπαρά και φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες.

Και τώρα ας δούμε 8 τροφές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη πριν την προπόνηση και πώς να ανακάμψετε μετά την προπόνηση. Ας ξεκινήσουμε με τα πιο δημοφιλή ροφήματα και ροφήματα αποκατάστασης και, στη συνέχεια, θα σας πούμε ποιες τροφές σας βοηθούν να ανακάμψετε από τη σωματική άσκηση.

1. Πράσινο smoothie.

Στη σύνθεσή του, τα συστατικά μπορεί να είναι οτιδήποτε: ακτινίδιο, μπανάνα, αχλάδι, μαϊντανός, μέντα, ανανάς, διάφορα πράσινα λαχανικά, σπανάκι κ.λπ.

Μερικοί λάτρεις του smoothie προσθέτουν ακόμη και μερικές τσουκνίδες και άγριες πικραλίδες σε αυτό.

Τα smoothies είναι το τέλειο ρόφημα πριν και μετά την προπόνηση. Είναι γεμάτο με σύνθετους υδατάνθρακες, αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα, απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και δεν προκαλεί βαρύτητα.

Συνταγή για πράσινο smoothie για αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Για να ετοιμάσετε αυτό το υπέροχο ρόφημα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά:

Πράσινο λάχανο;

Σέλινο;

Μισό αβοκάντο?

1 ροδάκινο?

Ένα τέταρτο φλιτζάνι χουρμάδες?

Μισό ποτήρι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα (μπορεί να αντικατασταθεί με άλλα μούρα).

Λίγη γύρη μελισσών.

Όλα τα υλικά πρέπει να κοπούν, να μπουν στο μπλέντερ και να αλέθονται καλά. Καλό είναι να καταναλώνεται αμέσως μετά την προετοιμασία.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτού του κοκτέιλ υγείας, όλα εξαρτώνται από τη φαντασία σας. Πειραματιστείτε, ανακατέψτε χόρτα, λαχανικά ή φρούτα σε διάφορες αναλογίες.

2. Πρωτεϊνικό σέικ.

Μετά την προπόνηση, πρέπει να αναπληρώσετε την ισορροπία των φυτικών αμινοξέων προκειμένου να επιδιορθώσετε τους ιστούς.

Ένα σέικ πρωτεΐνης είναι μια νόστιμη και υγιεινή πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα μετά από μια προπόνηση.

Δεν συνιστάται η κατανάλωση έτοιμου ορού γάλακτος (γάλα) ή επεξεργασμένης πρωτεΐνης σόγιας σε σκόνη. Είναι δύσκολο να τα αφομοιώσει ο οργανισμός. Με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι που καταναλώνουν αυτές τις τροφές τείνουν να φαίνονται μεγαλύτεροι από την ηλικία τους.

Συνταγές Protein Shake

Η πιο εύκολη συνταγή:

Γάλα βραστό ή παστεριωμένο - 250 ml.

Τυρί cottage - 100 g;

Βάλτε τα όλα σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε.

Κρέμα πρωτεΐνης με αυγά ορτυκιού

Για να το προετοιμάσετε πρέπει να αγοράσετε:

τυρί κότατζ 150 γρ.

Πλιγούρι βρώμης - 50 g;

Μια χούφτα καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς.

Αυγά ορτυκιού - 7 τεμάχια.

Μια χούφτα μούρα?

Λίγο μέλι.

Ανακατέψτε καλά όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.

3. Γάλα καρύδας.

Το γάλα καρύδας είναι άλλο πολύ καλός τρόποςαναπληρώστε τα αποθέματα ενέργειας που έχετε χάσει λόγω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό το ρόφημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν ασκείστε σε ζεστό δωμάτιο (κλίμα).

Το γάλα καρύδας μπορεί να πιει κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά την προπόνηση.

4. Αβοκάντο.

Εάν ασκείσαι τακτικά, το να τρως λίγες ώρες πριν την προπόνησή σου θα βοηθήσει το σώμα σου να παράγει υγιές λίπος, το οποίο λειτουργεί ως ενεργειακή ώθηση στην εξάντληση των υδατανθράκων.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι στο μεσημεριανό γεύμα θα σας δώσουν ενέργεια για βραδινές προπονήσεις, καθώς περιέχουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Και λίγοι ξηροί καρποί και σπόροι κατά τη διάρκεια της άσκησης θα δώσουν μια ώθηση ενέργειας για την υπόλοιπη ημέρα.

Ιδιαίτερα καλό στη χρήση καρύδιαμετά την προπόνηση. Δεν θα ανακουφίσουν μόνο την κόπωση των μυών, αλλά και θα βοηθήσουν στην ηρεμία νευρικό σύστημα (και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν η προπόνηση γινόταν το βράδυ). Αν χρησιμοποιήσετε καρύδια μαζί με μέλι, τότε θα αναρρώσετε πιο γρήγορα από αθλητικούς τραυματισμούς.

6. Μπανάνες.

Γιατί να φάτε μια μπανάνα μετά την προπόνηση; Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο τέλεια φρούτα για κατανάλωση πριν και μετά την προπόνηση, καθώς είναι γεμάτες με σύνθετους υδατάνθρακες, μέταλλα (κάλιο και φυτικές ίνες). Οι στενοί γενετικοί συγγενείς μας, οι χιμπατζήδες, τρώνε μπανάνες σε τσαμπιά και είναι πάντα γεμάτοι ενέργεια.

7. Πλιγούρι βρώμης.

Μισό μπολ από αυτό το δημητριακό 1,5-2 ώρες πριν την προπόνησή σας θα σας προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε για μια έντονη προπόνηση.

Συνταγές πλιγούρι βρώμης

Πλιγούρι βρώμης με καρύδια

Ρίξτε 2 φλιτζάνια νερό ή γάλα σε ένα μπολ. Βρασμός. Ρίξτε περίπου μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης. Προσθέστε λίγη ζάχαρη, αλάτι κατά βούληση και ένα τρίτο φλιτζάνι καρυδόψιχα. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας για 15 λεπτά.

Πλιγούρι βρώμης με κανέλα και μπανάνες

Σε μια κατσαρόλα ανακατεύουμε ένα ποτήρι πλιγούρι με ένα ποτήρι νερό. Προσθέστε ζάχαρη και αλάτι από ένα κουταλάκι του γλυκού το καθένα, την ψιλοκομμένη μπανάνα, μια χούφτα σταφίδες και μια πρέζα κανέλα. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και χαμηλώνουμε τη φωτιά στο χαμηλό. Μαγειρέψτε μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά, ανακατεύοντας συχνά. Στη συνέχεια προσθέτουμε μισό ποτήρι κρύο γάλα και ανακατεύουμε.

8. Λαχανικά.

Τα λαχανικά, καθώς και το χούμους, μετά από μια προπόνηση θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου, ενώ παρέχουν στο σώμα μια μικρή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των μυών και λίπος για ενέργεια.

Φυσικά, αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, ξεκούραση και διατήρηση των μυών σε ηρεμία. Κατά τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των αθλητικών φορτίων, το σώμα χρειάζεται ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκές ίνεςκαι αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων.

Θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε για πλήρη αποκατάσταση στα προϊόντα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.