Ασκήσεις τρικεφάλου για γυναίκες. Αφαιρούμε τα πλαδαρά χέρια

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών για τις γυναίκες γίνονται με αλτήρες.

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να έχει όμορφα τονισμένα χέρια. Και σε αυτή την περίπτωση δεν μιλάμε για αύξηση του όγκου του δικεφάλου, όπως συμβαίνει στους άνδρες. Τα κορίτσια τείνουν να απαλλαγούν από την υπερβολική στρογγυλότητα, την ευθρυπτότητα, για να κάνουν τα χέρια τους πιο καθορισμένα και ελαστικά. Οι ασκήσεις βραχιόνων για γυναίκες επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ο σκοπός της εκπαίδευσης δεν είναι η οικοδόμηση μυική μάζα, αλλά ανακούφιση και γενικός τόνος. Για τη μελέτη των μυών των χεριών στο σπίτι, οι ασκήσεις με αλτήρες είναι ιδανικές. Συγκεκριμένα, δεδομένου ότι η πίσω επιφάνεια του ώμου είναι η προβληματική περιοχή για τις περισσότερες κυρίες, καλό είναι να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα. Στο άρθρο θα εξετάσουμε μια επιλογή ασκήσεων που είναι κατάλληλες για ανεξάρτητη απόδοση από κορίτσια.

Για την εκπαίδευση των χεριών, είναι επιθυμητό να έχετε αλτήρες

Είναι προτιμότερο τα κορίτσια να εκτελούν ασκήσεις για τους μυς των χεριών με αλτήρες και όχι σε προσομοιωτές. Στην περίπτωση ενός προσομοιωτή, οι ασκήσεις εκτελούνται μεμονωμένα - αυτό φορτώνει τον μυ-στόχο όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που είναι πολύ καλό κατά την προπόνηση για μάζα. Στην περίπτωση χρήσης αλτήρων, εκτός από τους μύες-στόχους, στην εργασία περιλαμβάνονται και μύες σταθεροποίησης. Αυτό ανακουφίζει εν μέρει το φορτίο από τον κύριο μυ, αλλά σας επιτρέπει να ασκήσετε τα χέρια σας με πολύπλοκο και αρμονικό τρόπο.

Για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, θα χρειαστείτε αλτήρες ελαφρού βάρους με τους οποίους μπορείτε να εκτελέσετε 15-20 επαναλήψεις. Κατά κανόνα, αλτήρες 2-5 κιλών είναι αρκετοί για τα κορίτσια. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο προετοιμασίας σας. Ιδανικά, έχετε στη διάθεσή σας πολλά ζευγάρια αλτήρες διαφορετικών βαρών.

Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε ασκήσεις για τους μυς των χεριών. Ενώ εργάζεστε στον δικέφαλο, οι τρικέφαλοι ξεκουράζονται (και το αντίστροφο).

Ασκήσεις δικεφάλου

Ξεκινώντας να εκπαιδεύετε τα χέρια σας, μην φοβάστε ότι θα αντλήσετε τεράστιους δικέφαλους μυς και θα γίνετε σαν άντρας. Οι ασκήσεις χεριών για τις γυναίκες μοιάζουν πολύ με αυτές των ανδρών, αλλά υπάρχουν κάποιες διαφορές.

Λυγίζοντας το χέρι με αλτήρες ενώ κάθεστε

Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα. Ανοίξτε τα πόδια σας, λυγίστε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το χέρι του ενός χεριού στον μηρό σας και πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι. Στην αρχική θέση (το χέρι με τον αλτήρα είναι τεντωμένο προς τα κάτω), πρέπει να παραμείνουν μερικά εκατοστά στο πάτωμα.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης για τους δικέφαλους μυς, κρατήστε το σώμα ακίνητο, μην λυγίζετε απότομα το χέρι στον αγκώνα μέχρι το τέλος.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το χέρι σας με τον αλτήρα έτσι ώστε το χέρι να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Ο αγκώνας στηρίζεται στον μηρό. Στο τελικό σημείο, στρίψτε ελαφρά τη βούρτσα προς τα μέσα. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας. Φροντίστε να μην έχετε χαλαρότητα στους ώμους σας. Κάντε όλες τις κινήσεις καθαρά, ελέγχοντας κάθε μυ.

Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις στο ένα και στο άλλο χέρι.

Λυγίζοντας και τα δύο χέρια ενώ στέκεστε

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες κάτω, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και πιεσμένα στο σώμα. Οι καρποί είναι στραμμένοι προς τα εμπρός. Λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες, προσπαθώντας να στρίψετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα μικρά δάχτυλα να είναι ψηλότερα από τους αντίχειρες. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας, αλλά όχι εντελώς.

Κλασική άσκηση δικεφάλου. Πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Αυτή η άσκηση αξίζει επίσης να την κάνετε 15-20 φορές.

Λυγίζοντας τα χέρια ενώ είστε ξαπλωμένοι στον πάγκο

Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο παγκάκι ή βάλτε μερικά σκαμπό εάν ασκείστε στο σπίτι. Πάρτε αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και στις δύο πλευρές σας παράλληλα με το σώμα όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Δεν χρειάζεται να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια - πηγαίνουν κατά μήκος του σώματος, οι καρποί κατευθύνονται προς το σώμα. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας. Περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα πάνω ενώ εκτελείτε την κίνηση. Στο τελικό σημείο της άσκησης, οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην επεκτείνετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος με την προηγούμενη άσκηση για τους μυς των χεριών.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Η πίσω επιφάνεια του ώμου σε πολλές γυναίκες είναι η λεγόμενη «προβληματική περιοχή», ιδίως λόγω του γεγονότος ότι το λίπος τείνει να εναποτίθεται εκεί. Επομένως, η εκτέλεση ασκήσεων στον τρικέφαλο μυ του ώμου είναι μια απαραίτητη πτυχή της προπόνησης των γυναικών. Ωστόσο, εάν εργάζεστε επίσης για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αξίζει να έχετε κατά νου ότι πολλές ασκήσεις στο στήθος περιλαμβάνουν επιπλέον τους τρικέφαλους. Εάν - ο αριθμός των προσεγγίσεων στους τρικέφαλους είναι καλύτερο να μειωθεί.

Οι ασκήσεις με αλτήρες για τρικέφαλους σάς επιτρέπουν να ασκήσετε την πίσω επιφάνεια των χεριών.

Εκτείνετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεστε

Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, σηκώστε τον και πάρτε τον πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι σε ορθή γωνία και πιεσμένοι στο κεφάλι σας. Το στήθος δεν λυγίζει. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τρικεφάλου, μπορείτε να πάρετε έναν βαρύτερο αλτήρα ή δύο ελαφρύτερους.

Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δεν αποκλίνουν στα πλάγια.

Σκυφτός στα χέρια

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Σταθείτε όρθια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και πιέστε τους αγκώνες σας στη μέση σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας προς τα πίσω χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες σας από τη μέση σας. Τα ίσια χέρια πρέπει να είναι εντελώς παράλληλα με το σώμα. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις.

Push-up υποστήριξης πλάτης

Ως στήριγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο, μια καρέκλα, έναν καναπέ ή οποιαδήποτε άλλη σταθερή επιφάνεια. Σταθείτε έτσι ώστε η υποστήριξη να είναι πίσω σας. Στηριχτείτε σε αυτό με τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε με ίσια πόδια, τα γόνατα μπορεί να λυγίσουν. Η λεκάνη πρέπει να προεξέχει ελαφρώς μπροστά από το στήριγμα. Λυγίστε απαλά τα χέρια σας, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω μπροστά από το στήριγμα. Μην κάθεστε στο πάτωμα, η λεκάνη είναι πάντα με βάρος. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας. Έτσι, εκτελείτε push-ups, αλλά τα χέρια δεν είναι μπροστά από το σώμα, αλλά πίσω από αυτό.

Τα push-ups από το στήριγμα μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: στο σπίτι, στην εξοχή ή στο πάρκο.

Κάντε όσο περισσότερα push-ups μπορείτε.

Πόσες ασκήσεις χεριών πρέπει να κάνετε;

Για να δουλέψετε ολοκληρωμένα στα χέρια σας, μπορείτε να εκτελέσετε εναλλάξ μία άσκηση για δικέφαλους και τρικέφαλους. Ενώ η μία μυϊκή ομάδα εργάζεται, η άλλη ξεκουράζεται. Όταν ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε το κύκλωμα.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι ασκήσεις χεριών για τις γυναίκες είναι πολύ σημαντικές, δεν πρέπει να τις παραμελείτε, ακόμα κι αν η κύρια εστίαση της προπόνησής σας είναι να ασκήσετε άλλους τομείς. Η σωστή σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να δώσετε τα χέρια σας ωραίο σχήμακαι ελκυστική εμφάνιση.

Παρακάτω θα δώσω ένα παράδειγμα προπόνησης βίντεο για την εκγύμναση των μυών των χεριών των κοριτσιών.

Τα όμορφα και χαριτωμένα χέρια δεν είναι μόνο ένας λεπτός καρπός, αλλά και η απουσία χαλαρού δέρματος και πληρότητας σε όλο το μήκος ή στην περιοχή από τον αγκώνα μέχρι τους ώμους. Δυστυχώς, ακόμη και οι αρκετά λεπτοί ιδιοκτήτες μιας καλής φιγούρας έχουν γεμάτα χέρια, κάτι που φαίνεται αρκετά μη ελκυστικό. Αποταμιεύω περιττό λίποςαπό την προβληματική περιοχή είναι δυνατή με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς τη χρήση ειδικού αθλητικού εξοπλισμού και η σαφής κατανόηση των λόγων για τους οποίους εμφανίζεται θα αποτρέψει την επανεμφάνιση και την ανάπτυξη.

Τα γεμάτα μπράτσα δεν είναι μόνο με υπερβολική μάζα, αλλά και με άτομα με αρκετά καλή σιλουέτα και φυσιολογικό βάρος. Το στρώμα λίπους εμφανίζεται συχνότερα στην περιοχή πάνω και λιγότερο συχνά κάτω από τον αγκώνα, και ο λόγος για αυτό είναι η γενική περίσσεια λίπους στο σώμα. Η σωματική δραστηριότητα και η αλλαγή στην άσκηση σάς επιτρέπουν να απαλλαγείτε γρήγορα από αυτήν σχεδόν σε όλους τους τομείς, αλλά όχι στα χέρια σας. Και αν αγνοήσετε το πρόβλημα πολύς καιρός, τότε τα χέρια αρχίζουν να φαίνονται όχι πολύ περιποιημένα, χαλάνε τη φιγούρα.

Συχνά το πρόβλημα εκδηλώνεται με την ηλικία. Μυςμετά από είκοσι χρόνια μειώνεται, και το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που τα χέρια γίνονται πλαδαρά. Σημαντική συμβολή στη διαδικασία έχει η μείωση του μεταβολικού ρυθμού, όταν οι θερμίδες καίγονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Ένας πιο αργός μεταβολισμός είναι επίσης μια αναπόφευκτη εκδήλωση που σχετίζεται με την ηλικία. Η γενική περίσσεια μάζας παίζει σημαντικό ρόλο, επομένως πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.

Για να εξαλείψετε ή να αποφύγετε τη χαλάρωση των χεριών, τα αθλήματα και οι ενεργές σωματικές καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και οι ασκήσεις που απομακρύνουν το λίπος σε αυτήν την περιοχή, βοηθούν. Δεν συνιστάται να περιοριστείτε αποκλειστικά σε αυτά. Πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε τρέχοντας ή περπατώντας πιο συχνά στον καθαρό αέρα.

Ένα σετ ασκήσεων για λεπτά και όμορφα χέρια

Τα γεμάτα μπράτσα δεν σας επιτρέπουν να φοράτε κοντά μανίκια ή φανελάκια. Δεν είναι απαραίτητο να ανεχθούμε μια τέτοια κατάσταση. Αρκεί να αλλάξετε κάποιες συνήθειες άσκησης και να κατακτήσετε απλές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να κάνετε τα χέρια σας λεπτά και λεπτά.

Με στόχο την απαλλαγή από το λίπος στην πλάτη και τους τρικέφαλους. Αυτή η περιοχή είναι πιο επιρρεπής στη συσσώρευση λίπους. Το πλεονέκτημα τέτοιων push-ups είναι ότι όχι μόνο το στρώμα λίπους φεύγει, αλλά τα χέρια γίνονται ανάγλυφα και το δέρμα σφίγγεται. Η άσκηση μπορεί να γίνει στο πάτωμα ή χρησιμοποιώντας μια κανονική καρέκλα με ή χωρίς πλάτη.

Εκτέλεση:

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια είναι ενωμένα.
2. τα χέρια είναι στο πλάτος των ώμων, έτσι ώστε τα δάχτυλα να κοιτάζουν τους γοφούς, τα πόδια βρίσκονται μπροστά από τους γοφούς.
3. τα πόδια λυγίζουν μέσα αρθρώσεις γονάτων, τα πόδια δεν σχίζονται από το πάτωμα.
4. τα χέρια ισιώνονται, οι γοφοί ανυψώνονται έτσι ώστε το βάρος να συγκρατείται από τα χέρια.
5. λυγίζοντας τον αριστερό αγκώνα, βοηθώντας με το δεξί ίσιο χέρι, χαμηλώστε τους γοφούς, αλλά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
6. επαναλάβετε τα ίδια βήματα, αλλά με το άλλο χέρι εργασίας.

Εάν χρησιμοποιείται καρέκλα, χρησιμεύει ως στήριγμα.

Χρησιμοποιείται από αθλητές κατά την περίοδο ξήρανσης, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε τους τρικέφαλους, να δώσετε στα χέρια ελαστικότητα. Μπορεί να γίνει με τη χρήση τραπεζιού ή καρέκλας, που έχει ύψος περίπου 2 μέτρα. Το βάρος του σώματός σας, που μεταφέρεται στους τρικέφαλους, θα ανεβάσει τον τόνο αυτού του μυός.

Εκτέλεση:

1. μια καρέκλα ή ένα τραπέζι τοποθετείται στην πιο σταθερή θέση.
2. σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι (καρέκλα) σε απόσταση τριών μέτρων, αλλά όχι πιο κοντά.
3. στραφούν στο υπομόχλιο (τραπέζι / καρέκλα) με την πλάτη τους.
4. Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
5. Κάντε τρία ή τέσσερα βήματα μπροστά.
6. ισιώστε το σώμα και λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε από τα γόνατα να σχηματίζουν μια γραμμή με την επιφάνεια του τραπεζιού ή της καρέκλας.
7. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
8. επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Αν κάνεις καθημερινά τρία σετ με είκοσι επαναλήψεις το καθένα, τότε τα χέρια σου θα αποκτήσουν πολύ γρήγορα την επιθυμητή αρμονία.

Παρόμοια με τα αντίστροφα push-ups, καίει τέλεια το συσσωρευμένο σωματικό λίπος και τονώνει τους μυς.

Εκτέλεση:

1. πάρτε τη θέση της διαμήκους ράβδου, ξαπλωμένη στο πάτωμα με το στομάχι σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. πιέστε τα πόδια και τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο.
3. ολόκληρο το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε μια ευθεία γραμμή, τα δάχτυλα πρέπει να κοιτάζουν μπροστά.
4. και δεξί χέρι, και αριστερό πόδι, αναδιάταξη σε αριστερή πλευρά, παραμείνετε στην αποδεκτή θέση.
5. επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
6. επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. το στομάχι τραβιέται προς τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.
8. αλλάξτε ξανά θέση και κάντε τρία βήματα στο πλάι.

Βοηθούν όχι μόνο στην εκγύμναση των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών, αλλά και στην τόνωση των χεριών. Δεν απαιτούνται πρόσθετες συσκευές push-up. Οι προβληματικές εναποθέσεις λίπους εξαφανίζονται λόγω της συμμετοχής του ίδιου του σωματικού βάρους στην εργασία. Χάρη σε αυτή την άσκηση, τα χέρια γίνονται λεπτά και τονισμένα.

Εκτέλεση:

1. πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα.
2. σταθείτε σε θέση ώθησης - τα πόδια είναι ενωμένα, τα χέρια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους, οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι.
3. οι αρθρώσεις του αγκώνα κάμπτονται και κατεβαίνουν από το σώμα στο πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι το στομάχι δεν αγγίζει την επιφάνεια της γης.

Για να γίνουν τα χέρια τεντωμένα και ελαστικά, η άσκηση γίνεται σε τρία σετ των δέκα φορές το καθένα. Εάν τα χέρια είναι κοντά, τότε τέτοια push-ups είναι κλειστά, και αν είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, τότε ανοίγουν.

Σπουδαίος:Χωρίς προετοιμασία, τα push-ups μπορεί να είναι αρκετά δύσκολα. Για να διευκολυνθεί η εργασία στα πρώτα μαθήματα θα βοηθήσει στην εκτέλεση της άσκησης από τα γόνατα. Έτσι, το βάρος του σώματος δεν θα πέσει στα δάχτυλα των ποδιών, όπως στην κλασική στάση, αλλά θα μετακινηθεί στα γόνατα, γεγονός που θα διευκολύνει πολύ την εκτέλεση των push-ups.

Επεξεργαστείτε τέλεια τους τρικέφαλους και είναι πολύ αποτελεσματικοί για να δώσετε στα χέρια αρμονία και κομψότητα.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι?
2. στέκονται στη συνηθισμένη θέση ώθησης, τα πόδια πιέζονται το ένα στο άλλο, τα χέρια απλώνονται ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων, έτσι ώστε τα δάχτυλα να μην κατευθύνονται προς τα εμπρός, αλλά στα πλάγια.
3. λυγίστε τον αριστερό αγκώνα και λυγίστε το σώμα προς την αριστερή πλευρά.
4. επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την ίδια κίνηση, αλλά με το δεξί χέρι.

Σπουδαίος:Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά αρκετά δύσκολη. Και αν είναι δύσκολο, τότε καλύτερα να κάνετε πρώτα push-ups από τα γόνατα.

Παρόμοια με τα κλασικά push-ups από το πάτωμα. Η μόνη διαφορά είναι ότι εκτελούνται είτε από το τραπέζι είτε από την πλατφόρμα.

Εκτέλεση:

1. πάρτε μια όρθια θέση, τα χέρια τοποθετούνται στην πλατφόρμα.
2. Τα πόδια είναι ενωμένα, τα χέρια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους.
3. η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει και οι ώμοι πρέπει να είναι πάντα ίσιοι, γεγονός που σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε τους μύες των χεριών στο μέγιστο.
4. είναι στριμωγμένοι.

Όταν η άσκηση δίνεται χωρίς δυσκολία, πρέπει να κάνετε τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων.

Περιστροφή καρπού

Το πιο απλό και αποτελεσματική άσκηση, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στα χέρια αδυνατίσματος. Ο στόχος επιτυγχάνεται μόνο με τακτική απόδοση. Πρέπει να κάνετε περιστροφές με αλτήρες των 500 g ο καθένας ή με μπουκάλια 500 ml γεμάτα νερό.

Εκτέλεση:

1. στέκονται ίσια, παίρνουν βάρη στα χέρια τους - μπουκάλια ή αλτήρες.
2. παλάμες, κρατώντας μπουκάλια (βαράκια) στα χέρια τους, στρίβουν πρώτα προς την κατεύθυνση και μετά αριστερόστροφα.
3. οι περιστροφές σε κάθε πλευρά γίνονται για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Χάρη στις περιστροφές, όχι μόνο τα χέρια χάνουν βάρος, αλλά και οι ώμοι, από τους οποίους έχει φύγει όλο το περιττό λίπος.

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση καρδιο. Σφίγγει και δυναμώνει τέλεια τους μύες των χεριών τόσο από μέσα όσο και από έξω.

Εκτέλεση:

1. σταθείτε ίσια, κρατώντας τα χέρια μπροστά τους στο ύψος των ώμων.
2. Τα χέρια τοποθετούνται στα πλάγια και στη συνέχεια συγκεντρώνονται μπροστά τους, «επιβλητικά» έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ομοιότητα ψαλιδιού.
3. επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τη δράση τουλάχιστον είκοσι φορές.

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα όσο το δυνατόν συντομότερα, καθημερινά χρειάζεται να κάνετε ψαλίδι από 15 έως 20 λεπτά.

Πλέον αποτελεσματική μέθοδοςεξαλείψτε τις εναποθέσεις λίπους στα μπράτσα, κάτι που θα τα κάνει όχι μόνο τονισμένα, αλλά και δυνατά. Θα φαίνονται τολμηρές και λεπτές.

Εκτέλεση:

1. παίρνουν στα χέρια τους ένα μπουκάλι 2,5 λίτρων γεμάτο με νερό, το οποίο χρησιμοποιείται ως ελεύθερο βάρος.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τα χέρια σας με ένα μπουκάλι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
3. Τα χέρια με ένα μπουκάλι πρέπει να είναι ίσια.
4. φέρνουν το μπουκάλι πίσω από την πλάτη τους, λυγίζοντας τα χέρια τους στους αγκώνες.
5. πρέπει να μειώσετε το ελεύθερο βάρος όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
6. σηκώστε το μπουκάλι πίσω πάνω από το κεφάλι σας χωρίς απότομες κινήσεις, αλλά αργά.

Όσο πιο προσεκτικά και τεχνικά γίνεται η κάμψη και η έκταση, τόσο περισσότερο δουλεύονται και εμπλέκονται οι μύες των χεριών. Πρέπει να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα, εκτελώντας τρία σετ με είκοσι επαναλήψεις το καθένα.

Σπουδαίος:Κάθε σετ θα πρέπει να ακολουθείται από ένα λεπτό ξεκούραση πριν ξεκινήσει το επόμενο. Αυτό θα κάνει την απόδοσή σας πιο παραγωγική. Η σταδιακή αύξηση του βάρους σας επιτρέπει να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Είναι μια σύνθετη άσκηση που βοηθά στην αντιμετώπιση όχι μόνο της ενδυνάμωσης και της αύξησης του τόνου των μυών των ώμων και των χεριών, αλλά και των ποδιών, καθώς και τέλεια τέντωμα της πλάτης. Αν ονειρεύεστε μια τέλεια στάση, πρέπει οπωσδήποτε να το κάνετε τακτικά.

Εκτέλεση:

1. ανεβείτε στα τέσσερα.
2. τα γόνατα τοποθετούνται κάτω από τους γοφούς, τα χέρια - κάτω από τους ώμους.
3. υψώνω δεξί χέριέτσι ώστε τα δάχτυλα να κοιτάζουν μόνο προς τα εμπρός, ισιώστε το στον αγκώνα.
4. ταυτόχρονα με το χέρι, σηκώνουν και ισιώνουν το αριστερό πόδι, τεντώνοντας πίσω.
5. παραμείνετε στην υιοθετημένη θέση για λίγο, επιστρέψτε στην αρχική.
6. επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, αλλά στο δεξί πόδι και στο αριστερό χέρι.

Η άσκηση κάνει από δεκαπέντε έως είκοσι φορές.

Φόρτιση για λεπτούς και όμορφους ώμους και μπράτσα

αντιπροσωπεύει αποτελεσματικό σύμπλεγμα, βοηθώντας στην απομάκρυνση των λιπαρών εναποθέσεων και της χαλάρωσης του δέρματος στα χέρια. Είναι αρκετά εύκολο να το μάθεις, δεν απαιτεί επίσκεψη στο γυμναστήριο. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στις πιο άνετες συνθήκες για τον εαυτό σας στο σπίτι. Μια τέτοια χρέωση είναι εγγυημένη για να λεπτύνει τα χέρια σας, συσφίγγει το χαλασμένο δέρμα. Αποσκοπεί στην επεξεργασία του πιο ευάλωτου μέρους των χεριών - του άνω, στο οποίο σχηματίζονται συχνότερα εναποθέσεις λίπους. Η κύρια προϋπόθεση για την επίτευξη είναι εγγυημένη καλό αποτέλεσμαείναι μια κανονική απόδοση.

Εκτέλεση του συγκροτήματος:

1. γίνετε ευθεία?
2. Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων.
3. Τα χέρια ανυψώνονται στο επίπεδο των ώμων, τα δάχτυλα κοιτούν προς τα πάνω.
4. κάνουν κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός με τα χέρια τους για περίπου μισό λεπτό.
5. αλλάξτε κατεύθυνση, κάνοντας κυκλικές κινήσεις για το ίδιο χρονικό διάστημα, αλλά πίσω.
6. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω.
7. μετακινήστε τους αγκώνες εμπρός και πίσω για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, γεγονός που σας επιτρέπει να ασκήσετε τέλεια και να σφίξετε τους δικέφαλους μυς.
8. τότε οι αγκώνες ενώνονται μεταξύ τους, τα δάχτυλα κατευθύνονται και πάλι προς την οροφή.
9. οι αγκώνες συγκεντρωμένοι ανεβαίνουν μέχρι το σαγόνι, επιστρέψτε, επαναλάβετε την άσκηση για μισό λεπτό.

Βρίσκοντας στο πρόγραμμά σας για τέτοιες ασκήσεις λίγα λεπτά κάθε μέρα, πολύ σύντομα μπορείτε να θαυμάσετε λεπτά και τονισμένα χέρια και ώμους.

Συστάσεις για το αδυνάτισμα των χεριών και την πρόληψη της εμφάνισης σωματικού λίπους

Δεν συνιστάται να περιοριστείτε μόνο σε ασκήσεις. Για να μην υποφέρουν μέχρι την επόμενη καλοκαιρινή σεζόν αναζητώντας ένα αμάνικο ρούχο ή να ντρέπονται από γεμάτα χέρια, πηγαίνοντας στην παραλία, θα πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη συνηθισμένη σας ρουτίνα:

Ο κύριος «φίλος» των γεμάτων χεριών είναι μια λανθασμένη σύνθεση καθημερινής διατροφής. Και ακόμη κι αν εμφανίστηκαν εναποθέσεις λίπους μόνο σε αυτήν την περιοχή, σημαίνει ότι το μενού περιέχει επιβλαβή προϊόντα, συμβάλλοντας στη συσσώρευση λίπους, δεν υπάρχουν χρήσιμα.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο καθημερινό σας μενού. Σας επιτρέπουν να χορτάσετε πιο γρήγορα, να αντικαταστήσετε προϊόντα που είναι επιβλαβή για το σώμα, γεγονός που προκαλεί συνολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Αυξήστε την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών και, ως εκ τούτου, κάψτε μεγάλη ποσότηταοι θερμίδες επιτρέπουν την τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Βοηθά να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος, κορεστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οποιαδήποτε τροφή πρωτεΐνης, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αργών υδατανθράκων θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

Μειώστε τις μερίδες

Δεν χρειάζεται να φάτε ένας μεγάλος αριθμός απόφαγητό, αλλά μόνο σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μια τέτοια ρουτίνα σας επιτρέπει να μην έχετε χρόνο να αισθανθείτε έντονη πείνα και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

Πρέπει να έχει πρωινό

Αυτό το σημαντικό γεύμα δεν πρέπει να παραλείπεται. Είναι το πρώτο και σας επιτρέπει να μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού υπάρχει ήδη ένα συγκεκριμένο αίσθημα κορεσμού το πρωί.

Η χρήση υγρού σάς επιτρέπει να επιταχύνετε τον μεταβολικό ρυθμό. Εάν πίνετε νερό πριν φάτε, το αίσθημα του κορεσμού έρχεται πολύ πιο γρήγορα, δηλαδή μειώνεται ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε.

Δώστε προτίμηση στο πράσινο τσάι

Αυτό το ρόφημα βοηθά στην καύση θερμίδων. Και αν πιείτε ένα φλιτζάνι τέτοιο τσάι για πρωινό, και δύο ή τρία ακόμη στο επόμενο διάστημα, αυτό θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, θα κάψει περισσότερο λίπος.

Η σωματική καθημερινή δραστηριότητα σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες που συνοδεύουν το φαγητό. Το κολύμπι, η κωπηλασία, η αναρρίχηση σε βράχο, το σχοινάκι ή άλλα είδη καρδιο θα σας εμποδίσουν να αποκτήσετε νέο λίπος και να απαλλαγείτε από το υπάρχον λίπος. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα είναι δυνατό να παρατηρήσετε πώς οι καταθέσεις αρχίζουν απλώς να εξαφανίζονται.

Περπατήστε περισσότερο

Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ασανσέρ για χάρη των σκαλοπατιών και να προτιμάτε τις βόλτες όταν μπορείτε να αποφύγετε τις μετακινήσεις με προσωπικά και δημόσια μέσα μεταφοράς.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα χεριών και ώμων, αλλαγή των δικών σας διατροφικών και ποτών συνηθειών θα επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να είσαι τακτικός. Μπορείτε να κάνετε μία ή περισσότερες ασκήσεις ταυτόχρονα. Με λίγη προσπάθεια, μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα τα πλαδαρά, απεριποίητα, γεμάτα και μη ελκυστικά χέρια.

Αποχαιρετώντας τα περιττά κιλά, πολλοί από εμάς, όχι χωρίς ενόχληση, παραδεχόμαστε ότι το δέρμα στα χέρια μας έχει χάσει την ελαστικότητά του και άρχισε να κρεμάει. Μη ελκυστικές πλαδαρές «τσάντες» με μέσαοι ώμοι δεν είναι λόγος να αφαιρέσετε τα μπλουζάκια και τα ανοιχτά φορέματα από την γκαρνταρόμπα σας. Θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση του δέρματος κάτω από τα χέρια ειδικές ασκήσειςπου έχουν επανειλημμένα αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους. Πρόκειται για αυτούς και θα συζητηθούνσε αυτό το άρθρο.

Τι επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος κάτω από τα χέρια;

Καθώς το σώμα γερνά, ο αριθμός των ινών κολλαγόνου και ελαστίνης στα κύτταρα της επιδερμίδας μειώνεται σημαντικά. Η αποδυνάμωση του φυσικού «σκελετού» του δέρματος συμβάλλει στο ότι χάνει την ελαστικότητά του, χάνει την απαλότητα και την ελαστικότητά του. Η χαλάρωση του δέρματος κάτω από τα χέρια είναι περισσότερο ένα πρόβλημα που σχετίζεται με την ηλικία, μεταξύ των νεαρών κοριτσιών εμφανίζεται σε δύο περιπτώσεις - μετά από απότομη απώλεια βάρους και παρουσία υπερβολικό βάρος. Απουσία σωματική δραστηριότηταστους μύες των χεριών γίνεται ιδιαίτερα εμφανής μετά από 40 χρόνια - τα φορέματα και οι μπλούζες με κλειστά μανίκια αρχίζουν να φαίνονται πιο συμφέρουσες για τις γυναίκες από τα ρούχα με λουριά. Το να κρύβεις τις ατέλειες κάτω από τα ρούχα είναι μακράν ο πιο εύκολος τρόπος να βγεις από την κατάσταση. Ωστόσο, είναι αυτή μια διέξοδος; Όπως δείχνει η πρακτική, η τακτική προπόνηση των δικεφάλων και των τρικεφάλων δίνει αποτέλεσμα ακόμη και όταν υπάρχουν ήδη «κρεμάσματα» κάτω από τα χέρια. Ας μιλήσουμε για το πώς να σφίξετε το δέρμα κάτω από τα χέρια με τη βοήθεια ασκήσεων.

Σημείωση για τα κορίτσια

Γυμναστείτε στο σπίτι ή γυμναστήριο, πολλά κορίτσια σκόπιμα αποφεύγουν ασκήσεις για τους μυς των χεριών, παρακινώντας αυτό από την απροθυμία τους να χάσουν μια αρμονική γυναικεία φιγούρα. Εάν δεν θέλετε να χτίσετε τεράστιους μυς ανακούφισης, προτιμήστε να εργάζεστε με μικρά βάρη. Θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με αλτήρες βάρους 1 κιλού, αργότερα το φορτίο μπορεί να αυξηθεί στα 3 κιλά. Εάν πριν από την έναρξη της προπόνησης οι φόρμες σας δεν ήταν ιδιαίτερα λεπτές, μην περιμένετε ότι θα εμφανιστεί ένα όμορφο ανάγλυφο χεριών χωρίς να εξαλείψετε το περιττό βάρος. Πριν από την εφαρμογή του κύριου συνόλου ασκήσεων θα πρέπει να προηγηθεί μια ελαφριά προθέρμανση του τύπου που εκτελέσατε σχολικά μαθήματαφυσική αγωγή. Ακολουθούν μερικές ακόμη συστάσεις:

• Ξεκινήστε την άσκηση με καλή σωματική υγεία.
• Προσπαθήστε να αξιοποιήσετε τα μέγιστα σωστή τεχνικήεκτέλεση ασκήσεων.
• Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις - μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις και διαστρέμματα τενόντων.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι σωστή - συνιστάται η εκπνοή τη στιγμή της μεγαλύτερης μυϊκής προσπάθειας.
• Κάντε την προπόνησή σας 3-4 φορές την εβδομάδα.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τη σύσφιξη του δέρματος των χεριών

Ζέσταμα

Μάχι, κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων, εναλλασσόμενη περιστροφή των ώμων εμπρός και πίσω, σήκωμα των χεριών, άλματα, περπάτημα στη θέση τους κ.λπ.

Άσκηση νούμερο 1 - μπράτσα αναπαραγωγής με αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Χαλαρώστε τα χέρια σας και τεντώστε κατά μήκος του σώματος, γυρίστε τις παλάμες σας στα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες (εναλλακτικά, πλαστικά μπουκάλιαμε άμμο ή νερό) στα πλάγια, σηκώνοντάς τα ακριβώς πάνω από τη γραμμή των ώμων, είναι αποδεκτή μια ελαφριά κάμψη των χεριών στους αγκώνες. Μείνετε στο ακραίο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Άσκηση #2 - Ανύψωση με κλίση αλτήρα (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Αρχική θέση - στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια μαζί ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη ίσια, το σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, τα χέρια με αλτήρες χαμηλωμένα στο ύψος των γονάτων, οι παλάμες κοιτάζουν η μία την άλλη. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα ίσια χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω.

Άσκηση #3 - Εναλλακτική πρέσα με όρθιο αλτήρα (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στερεώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε - σηκώστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, εισπνεύστε - χαμηλώστε τον και πιέστε τον δεύτερο προς τα πάνω. Συνεχίστε να πιέζετε με εναλλασσόμενα χέρια.

Άσκηση αριθμός 4 - κλασικά push-ups από το πάτωμα (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στο ύψος του στήθους, σημαδέψτε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, ανοίξτε τα πόδια σας κατά το πλάτος των γοφών. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία, ενώ εκπνέετε, πάρτε την αρχική σας θέση.

Άσκηση αριθμός 5 - αντίστροφα push-ups από μια καρέκλα (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Γυρίστε την πλάτη σας στην καρέκλα, καθίστε σε λυγισμένα πόδια και πιάστε τις άκρες του καθίσματος με τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, η γωνία του ώμου και του αντιβραχίου πρέπει να είναι 90 μοίρες. Ενώ εισπνέετε, ξεκινήστε να κάνετε τυπικά squats, πέστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Η δεύτερη εκδοχή της άσκησης είναι πιο περίπλοκη. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν πιο στενός φίλοςσε έναν φίλο και κάνε push-ups με ίσια πόδια προς τα εμπρός.

Άσκηση #6 - Πίεση πάγκου (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο (το κεφάλι δεν πρέπει να κρέμεται), βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες υπό γωνία 90 μοιρών. Εάν κάνετε την άσκηση στο σπίτι, αντί για πάγκο, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και κρατήστε τους πάνω από το κεφάλι σας για λίγα δευτερόλεπτα, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθμός 7 - άρση αλτήρων για δικέφαλους μυς (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Πάρτε τους αλτήρες με αντίστροφη λαβή, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, πιέστε στο σώμα. Εκτελέστε ομαλή κάμψη και έκταση των χεριών, κάθε φορά τραβώντας τους αλτήρες στο στήθος.

Άσκηση αριθμός 8 - θεσμοθέτηση αλτήρων πίσω από το κεφάλι (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και αρχίστε να τον τυλίγετε αργά πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε χέρι.

Άσκηση #9 - Triceps French Press (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σε όρθια θέση, ισιώστε το σώμα, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ενώ οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας, σηκώνοντας το βάρος προς το ταβάνι. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας με τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε την άσκηση με κάθε χέρι.

Άσκηση νούμερο 10 - κίνηση των χεριών προς τα πίσω (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Τα πόδια είναι ενωμένα, το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, τα χέρια με αλτήρες είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών και στερεωμένα στο ύψος του στήθους. Με μια εκπνοή, πάρτε τα ίσια χέρια σας πίσω σας, ενώ οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες η μία προς την άλλη. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μέτρα στήριξης

Τώρα αυτό είναι το μυστικό όμορφα χέριαξέρετε, το μόνο που απομένει είναι να οργανώνετε τακτικές προπονήσεις και να προσπαθείτε να εξαλείψετε τους παράγοντες που συμβάλλουν στη χαλάρωση του δέρματος σε αυτό το μέρος του σώματος. Θέλουμε επίσης να σημειώσουμε ότι η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση μιας καλής κατάστασης των μυών των χεριών. Η χαλάρωση του δέρματος κάτω από τα μπράτσα εμφανίζεται πρώτα από όλα σε εκείνες τις γυναίκες που δεν γνωρίζουν το μέτρο στα γλυκά, κάνουν κατάχρηση αλεύρι, τηγανητά και λιπαρά φαγητά. Ως πρόσθετα μέτρα για την καταπολέμηση της μη ελκυστικής "χαλαρώματος", μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη διαδικασιών στο σαλόνι - μασάζ, μεσοθεραπεία, ανύψωση με λέιζερ κ.λπ. Οι οικιακές δραστηριότητες όπως ντους αντίθεσης, περιτυλίγματα (αντενδείκνυται στην εγκυμοσύνη, δερματικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, τάση για αιμορραγία) και διάφορες μάσκες είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικές. Η πορεία του home wraps περιλαμβάνει 10-15 συνεδρίες με μεσοδιάστημα μίας ημέρας. Κάθε διαδικασία θα πρέπει να προηγείται με ατμό και καθαρισμό του δέρματος με ένα scrub. Υπάρχουν πολλές συνταγές για τύλιγμα μειγμάτων. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε 1 κ.σ. οποιαδήποτε λιπαρή κρέμα με 1 κ.γ. καλαμποκέλαιοκαι μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο γκρέιπφρουτ ή πορτοκαλιού. Ζεστάνοντας ελαφρά το μείγμα σε ένα λουτρό νερού, πρέπει να εφαρμοστεί σε προβληματικές περιοχές σε ένα παχύ στρώμα και στη συνέχεια να τυλιχτεί το δέρμα μεμβράνη προσκόλλησηςκαι ένα ζεστό κασκόλ. Μετά από 20 λεπτά, η κομπρέσα μπορεί να αφαιρεθεί και η υπόλοιπη κρέμα μπορεί να αφαιρεθεί με μια χαρτοπετσέτα ή ένα στεγνό πανί. Ένα καλό αποτέλεσμα σύσφιξης δίνει ένα μασάζ των προβληματικών περιοχών χρησιμοποιώντας ένα μείγμα αιθέρια έλαιαόπως αβοκάντο, πατσουλί και άρκευθος.

Φωτογραφίες: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Η ευελιξία, η δύναμη και η ελαφριά μυϊκή ανακούφιση των γυναικείων χεριών κάνουν τον ιδιοκτήτη τους πολύ ελκυστικό. Δυστυχώς, οι μύες των χεριών χάνουν το σχήμα τους με την ηλικία, εξασθενούν. Για να διατηρήσετε τα χέρια σας σε καλή φόρμα, πρέπει να φορτώσετε τους μύες με δουλειά.

Μπορείτε να αποτρέψετε τη χαλάρωση και τη χαλάρωση του άνω μέρους των βραχιόνων με αρκετά απλές αλλά τακτικές προπονήσεις στο σπίτι με αλτήρες ή με επέκταση ζώνης.

Τι θα κατεβάσουμε

Η κύρια προσοχή κατά την άντληση των μυών των χεριών των κοριτσιών στο σπίτι δίνεται στο πάνω μέρος (ώμος) και στο κάτω μέρος (αντράχιο).

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η κάμψη και η έκταση των άνω βραχιόνων. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κατεβάσετε:

• δικέφαλος μυς- δικέφαλος μυς, δηλαδή έχει δύο τενοντοκεφαλές για προσκόλληση στο οστό, τον μυ του ώμου, που βρίσκεται στην μπροστινή πλευρά από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα. Λυγίζει τον βραχίονα, του επιτρέπει να περιστρέφεται με την παλάμη προς τα πάνω, και επίσης συμμετέχει στην περιστροφή του αντιβραχίου και σταθεροποιεί την άρθρωση του ώμου, αποτρέποντας την εξάρθρωση της.
• τρικέφαλος μύς- ο τρικέφαλος μυς, που βρίσκεται πίσω, αντικατοπτρίζει τον δικέφαλο. Επεκτείνει το χέρι στον αγκώνα.
• μύες του αντιβραχίου- βοηθήστε να λυγίσετε τον αγκώνα, περιστρέψτε τον αντιβράχιο και τον καρπό.

Πώς και πόσο να προπονηθείς

Για να δυναμώσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι, κάθε συνεδρία θα πρέπει να ξεκινά με μια σύντομη προθέρμανση 5-10 λεπτών για να ζεσταθείτε και να γεμίσετε τους μύες με αίμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα αποτρέψει πιθανό τραυματισμό και θα κάνει τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές.

Για παράδειγμα, ξεκινώντας να περπατάτε στη θέση του, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά ενώ εισπνέετε, χαμηλώνοντάς τα καθώς βγαίνετε. Στη συνέχεια, κάντε μερικές κυκλικές κινήσεις με τους ώμους και τα χέρια σας. Επίσης καλό είναι να τεντώνετε τον λαιμό, τους ώμους και τα πόδια. Διαβάστε περισσότερα για την προθέρμανση.

• αλτήρες μικρού βάρους, 0,5 - 2 κιλά.
• πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό.
• ελαστικός διαστολέας.

Οι ασκήσεις εκτελούνται 10 - 15 φορές σε 3 σετ, με μικρά διαλείμματα, όχι περισσότερο από 1 λεπτό. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα όταν εργάζεστε με ζύγιση, μπορείτε να παραμείνετε για 3 δευτερόλεπτα στη θέση της μέγιστης συστολής του μυός που ασκείται.

Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με υποχρεωτική διάταση των εργασμένων μυϊκών ομάδων. περιγράφεται στο σχετικό άρθρο.

Ο μυϊκός ιστός χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί, επομένως είναι καλύτερο να δουλεύετε τους μυς των χεριών τρεις φορές την εβδομάδα και τις ενδιάμεσες ημέρες να εστιάζετε σε άλλες μυϊκές ομάδες για να αναπτυχθεί αρμονικά ολόκληρο το σώμα.

Οι αρχάριοι μπορούν να προχωρήσουν στην άντληση των αντιβραχίων μετά τη δημιουργία της βάσης. Παρεμπιπτόντως, όταν εργάζεστε σε μεγάλες ομάδεςμύες, για παράδειγμα, με κάμψεις σφυριού για δικέφαλους μυς, μεγαλώνουν και μικροί μύες.

Για να αποφασίσετε για έναν συνδυασμό ασκήσεων, πρέπει να καταλάβετε ποιος στόχος επιδιώκετε:

1. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, να αυξήσετε τον όγκο τους, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βαρύτερους αλτήρες και να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις. Επιπλέον, μπορείτε να χωρίσετε τη μελέτη διαφορετικών μυών σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης.
2. Για να σχεδιάσετε τους μύες των χεριών, θα πρέπει να ξεκουράζεστε λιγότερο μεταξύ των σετ.Θα πρέπει επίσης να κάνετε τις ασκήσεις σε σετ. Σε αυτή την περίπτωση, η εργασία γίνεται σε αντίθετες δέσμες μυών (δικέφαλος-τρικέφαλος) χωρίς διάλειμμα και μετά από ένα σετ δύο ασκήσεων, ξεκουραστείτε.

Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να φορτώνουμε τους μύες διαδοχικά, για να ελέγχουμε τις συσπάσεις τους. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, προσεκτικά και με ένταση. Επίσης καλό είναι να αλλάζετε τις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση.

Οι μύες του χεριού μπορούν να αντληθούν όχι μόνο με ένα κυκλικό διαστολέα (λαστιχένιο ντόνατ). Η λαβή ενισχύεται καλά εάν, κατά την εκτέλεση επαναλήψεων, οι λαβές του αλτήρα συμπιέζονται σταθερά.

Γυμνάσια

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στις κύριες ασκήσεις.

Ασκήσεις χεριών με αλτήρες

1. Σηκώστε ίσια τα χέρια προς τα εμπρός.

Θέση εκκίνησης: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, το στήθος προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες μαζί, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.

Εναλλακτικά, ενώ εισπνέουμε, σηκώνουμε ίσια χέρια προς τα εμπρός μέχρι τη γραμμή του θώρακα, ενώ εκπνέουμε τα κατεβάζουμε στην αρχική τους θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην σηκώνετε τους ώμους σας και μην γεμίζετε τη βούρτσα προς τα εμπρός. Το να σηκώνεις τους αλτήρες μπροστά σου δίνει ανακούφιση στα μπροστινά δέλτα, δηλαδή με αυτό θα αντλήσεις τα πάνω μπράτσα.

Οι δύο παρακάτω ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την προπόνηση χεριών στο σπίτι. Εάν εκτελείται τακτικά στο σπίτι, τα πρώτα αποτελέσματα θα εμφανιστούν το αργότερο 2 εβδομάδες αργότερα.

1. Ανύψωση δικεφάλου.

Έχοντας κατεβάσει ίσια χέρια με αλτήρες προς τα κάτω, πιέζουμε τους αγκώνες μας στο σώμα και λυγίζουμε τα χέρια μας εναλλάξ στους αγκώνες, σηκώνοντας το χέρι από τους αλτήρες στον ώμο. Αν εργαζόμαστε με διαστολέα ταινίας, τότε εκτελούμε την άσκηση για να φέρουμε το πινέλο στον ώμο στέκοντας στη μέση της ταινίας και κρατώντας τις άκρες της στα χέρια. Στην κάτω θέση, ο αγκώνας δεν είναι πλήρως τεντωμένος.

Η άσκηση ονομάζεται συχνά «σφυρί» ή «σφυρί» και εκτελείται με ουδέτερη λαβή (όταν το πίσω μέρος του χεριού είναι στραμμένο προς τα έξω στην αρχική θέση) ή χειροκίνητη λαβή (όταν η παλάμη κοιτάζει προς την οροφή κατά την ανύψωση) . Συχνά, ξεκινώντας με ουδέτερη λαβή, στο πάνω σημείο, στο επίπεδο των ώμων, πραγματοποιείται υπτιασμός (ελαφριά στροφή του χεριού προς τον εαυτό του).

Η ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους έχει πολλές επιλογές. Μπορεί να εκτελεστεί:

• ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.
• εναλλάξ, δηλαδή στην αρχή μόνο το δεξί, μετά μόνο το αριστερό.
• εναλλάξ: μία με το δεξί, μία με το αριστερό.

Από όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη θέση.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, είναι σημαντικό να μην γέρνετε προς τον βραχίονα εργασίας και να στερεώνετε σταθερά τους καρπούς, μην πετάτε αλτήρες. Για να αντλήσετε τους μύες των χεριών και να μην τραυματιστείτε, πρέπει να κάνετε ομαλές κινήσεις.

1. Πιέστε πίσω από το κεφάλι.

Αυτή είναι μια άσκηση τρικεφάλου. Αλλά ανάλογα με τις επιλογές, σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε άλλους μύες.

• Σηκώνουμε και τα δύο χέρια με αλτήρες προς τα πάνω, ενώ οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι και κοιτούν μπροστά. Λυγίζουμε τους αγκώνες χαμηλώνοντας τους πήχεις προς τα πίσω μέχρι να αγγίξουν τους δικέφαλους. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική κάθετη θέση.

Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας παράλληλα, πιέζοντας έναν αλτήρα στο καθένα ή μπορείτε να συνδέσετε τα χέρια σας, δουλεύοντας με έναν αλτήρα όπως στην εικόνα. Επίσης, για να αλλάξετε το διάνυσμα φορτίου, εκτελέστε την άσκηση "Γαλλική πίεση πάγκου με αλτήρες" - που εκτελείται ξαπλωμένη. Λεπτομέρειες για την εκτέλεση βρίσκονται στο .

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα, πιάνετε τις παλάμες προς τα εμπρός, η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι περίπου 10 cm.

Εάν επιλεγεί ένας διαστολέας από καουτσούκ ή ελατήριο, τότε εκτελείται μια άνω ώθηση, για παράδειγμα, από τη θέση "ψαλίδι", όταν το ένα πόδι τραβιέται προς τα πίσω και συγκρατεί το άκρο του διαστολέα, το άλλο άκρο της ελαστικής ταινίας συσφίγγεται το χέρι εργασίας. Η τροχιά του αντιβραχίου είναι η ίδια όπως όταν εργάζεστε με αλτήρα.

Οι ασκήσεις τρικεφάλου μπορούν να γίνουν όρθιες ή καθιστές.

1. Κάμψη και έκταση των καρπών.

Εάν οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι επαρκώς φουσκωμένοι και ο πήχης φαίνεται δυσανάλογος σε σύγκριση με αυτούς, κάτι που είναι απίθανο στα κορίτσια, μπορείτε να εκπαιδεύσετε ξεχωριστά τους μύες του αντιβραχίου μετά την εργασία στους δικέφαλους μυς. Η κύρια άσκηση είναι κάμψη (πιάσιμο από κάτω) και επέκταση (πιάσιμο από πάνω) των χεριών στους καρπούς σε καθιστή θέση. Εδώ είναι μια πιθανή άσκηση.

Παίρνουμε μια καθιστή θέση, έτσι ώστε το γόνατο του ποδιού στήριξης να φαίνεται λίγο στο πάτωμα (αυτό αυξάνει το φορτίο σε σύγκριση με το οριζόντιο γόνατο), βάζουμε τον αγκώνα στο προετοιμασμένο πόδι, παίρνουμε τον αλτήρα με μια λαβή από κάτω, έτσι ότι η παλάμη φαίνεται ακριβώς ψηλά.

Κατεβάζουμε τον καρπό με βαρύτητα όσο πιο πίσω γίνεται και τον λυγίζουμε αργά προς τον εαυτό μας, το δεύτερο χέρι είναι ακίνητο. Λειτουργούν μόνο οι μύες του αντιβραχίου.

Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση αυξάνοντας το πλάτος χαμηλώνοντας τον αλτήρα σε μια εξαιρετικά χαμηλή θέση, όταν στηρίζεται μόνο στα λυγισμένα δάχτυλα της παλάμης που βρίσκεται πίσω. Στη συνέχεια τα δάχτυλα στρίβονται σταδιακά και μετά όλος ο καρπός ανεβαίνει. Αυτή η επιπλοκή δυναμώνει ταυτόχρονα τα δάχτυλα και τεντώνει τους μύες και τους τένοντες του αντιβραχίου.

Μετά από 10 επαναλήψεις, γυρίζουμε το χέρι 90 μοίρες, έτσι ώστε τα δάχτυλα να φαίνονται στο πλάι, και ο αλτήρας που σφίγγεται σε αυτά να είναι κάθετος και με το μέγιστο δυνατό πλάτος, λυγίζουμε και λυγίζουμε αργά τον καρπό πάνω-κάτω.

Το χέρι πρέπει να είναι χαλαρό και η κίνηση πραγματοποιείται από τους μύες του αντιβραχίου. Μετά από 10 επαναλήψεις, γυρίζουμε ξανά το πινέλο κατά 90 μοίρες, ώστε τα κλειστά δάχτυλα να κοιτούν το πάτωμα και επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις κάμψης-εκτατών 10 φορές.

Είναι σημαντικό να τεντώσετε το χέρι εδώ, μπορείτε να γείρετε το σώμα στο πλάι για να φορτώσετε πλήρως το αντιβράχιο.

Παρτέρι

Τα push-up είναι η πιο δημοφιλής άσκηση με σωματικό βάρος.

1. Κάμψεις.

Από τη θέση της έμφασης ξαπλωμένοι, με τα χέρια στο πλάτος των ώμων, λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, κατεβάζοντας το ίσιο σώμα στο πάτωμα. Η ελαφριά έκδοση εκτελείται από την πρηνή θέση με στήριξη στα γόνατα, τα χέρια είναι παράλληλα, τα δάχτυλα κοιτούν μπροστά, η πίεση είναι τεταμένη.

Μπορείτε να κάνετε τρία ελατήρια (τρεις φορές κατεβάζουμε το στήθος στο πάτωμα και το σηκώνουμε χωρίς να επεκτείνουμε τους αγκώνες μέχρι το τέλος) και στην τέταρτη μέτρηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

1. Αντίστροφα push-ups (βουτιές).

Βάζουμε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων για στήριξη από πίσω, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, μπορείτε να λυγίσετε λίγο στα γόνατα. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις crossbar

Δεξί Πόνος

Κύριο κριτήριο σωστή λειτουργίακατά την άντληση των μυών - καύση, ανεκτός πόνος στους μύες. Αν την επόμενη μέρα πονάνε οι μύες, τότε όλα γίνονται σωστά, έκαναν καλή δουλειά. Ωστόσο, για μέγιστη άνεση για έναν αρχάριο, μετά το μάθημα πρέπει να τεντωθείτε και να κάνετε ένα ζεστό ντους.

Έχοντας αρχικά γεμάτα χέρια, είναι καλύτερα να χάσετε βάρος ταυτόχρονα με την έναρξη της προπόνησης, τα γεμάτα κορίτσια θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις για να σηκώσουν τα χέρια τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - τα χαρακτηριστικά της προπόνησης για την απώλεια βάρους των χεριών περιγράφονται στα δικά μας. Εάν ο στόχος είναι η άντληση των χεριών, πρέπει να δοθεί έμφαση σε αυτά, αλλά στην προπόνηση είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ισορροπία, να αναπτυχθεί αρμονικά το σώμα, να εναλλάσσονται ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των χεριών με φορτίο σε άλλες μυϊκές ομάδες: στήθος , πλάτη και ολόκληρο το σώμα.

Η τακτική προπόνηση όχι μόνο δημιουργεί μια όμορφη ανακούφιση του σώματος, αλλά αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή, αυξάνει τη ζωτικότητα του σώματος και βελτιώνει τη διάθεση. Ας ξεκινήσουμε με τα χέρια και μετά - όλα θα είναι στα χέρια μας.

Για αρμονική ανάπτυξη, θα πρέπει να εργαστείτε σε ολόκληρο το σώμα:

• Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.
• Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση βάρους για κορίτσια -.
• - Απλά!

Denis Bykovskikh

Τα ανάγλυφα χέρια είναι το όνειρο όχι μόνο όλων των ανδρών, αλλά και πολλών γυναικών. Μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους συσσωρεύεται στη ζώνη των τρικεφάλων και στους ώμους (δηλαδή, αυτό ονομάζεται πάνω μέροςτα χέρια μέχρι τον αγκώνα) αποκτούν πλαδαρή εμφάνιση. Αλλά δεν πρέπει να τα παρατήσετε σε αυτή την περίπτωση: ειδικές ασκήσεις για τα χέρια βοηθούν στη διόρθωση της κατάστασης.

Για να μην έχετε καμία αμφιβολία ότι όχι μόνο οι άνδρες μπορούν να καυχηθούν για ανάγλυφα χέρια, κάλεσα την Irina Venskaya, προσωπική γυμνάστρια, μοντέλο γυμναστικής, χορεύτρια και πρωτοεμφανιζόμενη στο Πρωτάθλημα Bodybuilding και Fitness της Μόσχας, να παρουσιάσει ασκήσεις βραχιόνων, στις οποίες. Τώρα η Ιρίνα μπορεί να κάνει πιο σύνθετες ασκήσεις για τα χέρια, αλλά ξεκίνησε με αυτές που θα σας προσφέρουμε.

Ας ξεκαθαρίσουμε το έργο μας. Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών, πρέπει να «στεγνώσουμε» την περιοχή των τρικεφάλων – και τότε η ανακούφιση θα είναι ορατή. Οι ασκήσεις για τα χέρια του εισαγωγικού επιπέδου περιλαμβάνουν μεγάλο φορτίο με πολλαπλές επαναλήψεις - 25-30 φορές. Αντίστοιχα, το βάρος των αλτήρων, των μπουκαλιών ή του επιπέδου αντίστασης της ζώνης διαστολής πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων.

Είναι αυτό το σχήμα που βοηθά όχι μόνο στην ενίσχυση των μυών, αλλά και στην καύση του σωματικού λίπους. Η εργασία με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο 10-15 φορές ανά σετ είναι ένα εκρηκτικό φορτίο που αρχικό στάδιοθα είναι λιγότερο αποτελεσματική. Πάρτε λοιπόν μια ζώνη αντίστασης χαμηλής αντίστασης ή ελεύθερα βάρη μισού κιλού για προπόνηση - εάν κάνετε γυμναστική στο σπίτι, αυτά μπορεί να είναι μπουκάλια νερού ή χοντρά βιβλία - και κάντε ασκήσεις με τα χέρια σε λειτουργία 25-30 επαναλήψεων. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε ελεύθερα να εκτελέσετε 35 επαναλήψεις και δεν αισθάνεστε το αποτέλεσμα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.

Ασκήσεις χεριών: Αρχάριος

1. Έκταση των χεριών σε κλίση

Ζώνη: τρικέφαλος.

Πώς να εκτελέσετε:σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να εξαλείψετε την παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε το χέρι σας με βάρη προς τα πάνω, πιέστε τον αγκώνα σας στο αυτί σας, λυγίστε και εκτελέστε μια σειρά από επεκτάσεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και μετά και στα δύο χέρια μαζί.

3. Αντίστροφα push-ups

Ζώνη: τρικέφαλος.

Πώς να εκτελέσετε:καθίστε στο πάτωμα και δώστε έμφαση από πίσω. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε τα χέρια σας πίσω 15-20 cm από τη λεκάνη, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Λυγίζοντας και λύνοντας τα χέρια σας, κάντε αντίστροφα push-ups μέχρι η λεκάνη σας να αγγίξει το πάτωμα, στρέψτε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω. Μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο αλλάζοντας τη θέση της λεκάνης: πιο κοντά στα χέρια - πιο σκληρά, πιο κοντά στα πόδια - πιο ελαφριά. Με τον αριθμό των επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση, μπορεί να γίνει μια εξαίρεση: στο αρχικό στάδιο, 15-20 φορές θα είναι αρκετές. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας σε μια γραμμή, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα σε δύο σετ.

4. Γαλλικό Τύπο

Ζώνη: τρικέφαλος.

Πώς να εκτελέσετε:ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε το χέρι σας με βάρη προς τα πάνω, γυρίστε τον αγκώνα σας προς τα έξω. Λύγισε και λύγισε το χέρι σου, πιέζοντας το βάρος στον αντίθετο ώμο.

6. Που-απ με στενή στάση

Ζώνη: τρικέφαλος.

Πώς να εκτελέσετε:σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, ισιώστε την πλάτη σας, διορθώστε τη θέση των αγκώνων σας. Με βάρη: λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και στη συνέχεια, χωρίς να λυγίσετε, σηκώστε μέχρι το επίπεδο του προσώπου, στη συνέχεια χαμηλώστε και ξεσκύψτε. Με διαστολέα: πραγματοποιήστε κάμψη και έκταση των χεριών.