Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα άτομο μετά από μια νυχτερινή βάρδια. Εργασία τη νύχτα: επιβλαβής για την υγεία

Οι τυπικές δίαιτες και οι συμβουλές από διατροφολόγους έχουν σχεδιαστεί για άτομα με παραδοσιακό πρόγραμμα εργασίας και αναψυχής. Τι γίνεται όμως αν ο κανόνας «χωρίς φαγητό μετά τις 6 το απόγευμα» είναι παράλογος για εσάς, γιατί αυτή είναι η στιγμή που μόλις πηγαίνετε στη δουλειά ή μόλις έχετε ξυπνήσει;

Είναι πράγματι το πεπρωμένο αυτών που αναγκάζονται να εργάζονται τη νύχτα - είναι τουλάχιστον να μην βελτιωθούν, αλλά δεν μπορεί να γίνει λόγος για απώλεια βάρους;

Υπάρχει έξοδος! Αρκεί να λάβει κανείς υπόψη του τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος και να προσαρμοστεί σε αυτά όσο το δυνατόν περισσότερο, γιατί η ίδια η νυχτερινή εργασία είναι, για να το θέσω ήπια, αφύσικη.

Να φας ή να μην φας, αυτό είναι το ζητούμενο...
Και αν υπάρχει, τότε τι;

Οι περισσότεροι που χάνουν βάρος πιστεύουν ότι είναι απολύτως αδύνατο να φάτε τη νύχτα. Και αν χρειάζεται να εργάζεστε τη νύχτα, τότε θα πρέπει να αντισταθείτε σταθερά στην επιθυμία να φάτε ένα δάγκωμα, διαφορετικά ό,τι τρώτε το πρωί θα αποδειχθεί ότι είναι ένα απόθεμα λίπους σε ορισμένα μέρη του σώματος.
Ωστόσο, το νυχτερινό πρόγραμμα εξακολουθεί να κάνει τις δικές του προσαρμογές. Μην ξεχνάτε ότι εκτός από το να είστε πραγματικά ξύπνιοι, κάτι που είναι ήδη δύσκολο για το σώμα τη νύχτα, πρέπει επίσης να εκπληρώσετε τα καθήκοντά σας και αυτό απαιτεί ορισμένες ενεργειακές δαπάνες που πρέπει να αναπληρωθούν.

Στο τέλος, αν δουλεύεις όλο το βράδυ με αίσθημα πείνας, τότε μπορείς να αδειάσεις όλο το περιεχόμενο του ψυγείου με μία συνεδρίαση το πρωί.

Θα ήταν σοφότερο να παρέχετε μικρά ελαφριά σνακ, μπορεί να υπάρχουν ένα ή δύο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Φυσικά, σνακ τηγανητές πατάτεςή ένα κομμάτι κέικ στη μέση της νύχτας δεν αξίζει τον κόπο.

Η καλύτερη επιλογή για βραδινό σνακ:

1. Σαλάτες από διάφορα λαχανικά, καρυκευμένες με μικρή ποσότητα φυτικό λάδιή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα?
2. Ψωμί ολικής αλέσεως;
3. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών ή σπόρων.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι, κατά προτίμηση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Μερικά από αυτά τα σνακ θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε τη δουλειά και να μην πεινάτε βάναυσα το πρωί.

Τι να φάτε εάν πρέπει να εργαστείτε σωματικά;

Η βαριά σωματική εργασία απαιτεί αυξημένη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακόμη περισσότερο τη νύχτα.

Αλλά αν κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπεται σε έναν άνδρα να έχει ένα σνακ με λαρδί και ψωμί για να γεμίσει γρήγορα τους μύες με δύναμη, τότε ένα τέτοιο σνακ τη νύχτα είναι γεμάτο με προβλήματα με το πάγκρεας.

Όσο κι αν θέλετε, το βράδυ ο οργανισμός ρυθμίζεται να ξεκουράζεται, η παραγωγή πεπτικών ενζύμων μειώνεται αισθητά, επομένως τα λιπαρά τρόφιμα σίγουρα δεν είναι κατάλληλα ως βραδινό γεύμα.

Η παραγωγή θα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί κότατζ. Αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού, αυτό η καλύτερη επιλογήδείπνο πριν τη νυχτερινή βάρδια. Μπορείτε να τα συμπληρώσετε με ένα συνοδευτικό με αργούς υδατάνθρακες - δημητριακά ολικής αλέσεως ή σκληρά ζυμαρικά.

Το πρωί μετά τη βάρδια, μην υπερφορτώνετε το σώμα με βαρύ φαγητό. Πριν από έναν ημερήσιο ύπνο, είναι καλύτερο να τρώτε χυλό, μπορείτε να έχετε γάλα, σαλάτα λαχανικών.

Δείγμα μενού για όσους εργάζονται σωματικά στη νυχτερινή βάρδια:

• Πριν από τη δουλειά: χυλός ή σκληρά ζυμαρικά συν κρέας ή ένα πιάτο με ψάρι, Σαλάτα λαχανικών;
• Κατά τη διάρκεια της νύχτας 1-2 σνακ: ψωμί ολικής αλέσεως, σάντουιτς με τυρί, σαλάτα λαχανικών, κεφίρ ή γιαούρτι, τυρί cottage, ομελέτα.
• Το πρωί πριν πάτε για ύπνο - κουάκερ, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, φρούτα.

Πώς να βοηθήσετε τον εγκέφαλο να λειτουργεί αποτελεσματικά τη νύχτα;

Η έντονη διανοητική εργασία δεν είναι τόσο σωματικά εξαντλητική καθώς απαιτεί προσοχή, εστίαση και ικανότητα ενεργητικής σκέψης. Όταν εργάζεστε σε υπολογιστή, δεν χρειάζονται πυκνά σνακ, αν το θέλετε πολύ, αρκούν κεφίρ με χαμηλά λιπαρά ή μερικά κομμάτια λαχανικών.

Πιο συχνά υπάρχει η ανάγκη για ευθυμία και τόνωση των διαδικασιών σκέψης.

Ο παραδοσιακός τρόπος για αυτό είναι, και ο συνδυασμός του με λειτουργεί άψογα. Αυτή η επιλογή είναι αποδεκτή ως έσχατη λύση, όταν καίγονται όλες οι προθεσμίες για την παράδοση της εργασίας και ο επικεφαλής αρνείται να σκεφτεί.

Δεν αξίζει να παρασυρθείτε με αυτό σε συνεχή βάση, ειδικά ποτέ μην καταφεύγετε σε ενεργειακά ποτά, η επίδρασή τους είναι βραχύβια και η βλάβη στην υγεία είναι σοβαρή.

Δείγμα μενού για νοητική εργασία τη νύχτα:

• Δείπνο το αργότερο στις 22:00: συνοδευτικό λαχανικών, βραστό ή ψημένο ψάρι/κρέας.
• Κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορείτε να πιείτε κεφίρ ή γιαούρτι, να φάτε λίγο τυρί cottage με φρούτα ή ένα σάντουιτς από πίτουρο ψωμίμε τυρί;
• Πριν πάτε για ύπνο: σαλάτα λαχανικών, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από μια νυχτερινή βάρδια;

Εάν, όταν επιστρέφετε στο σπίτι από μια νυχτερινή βάρδια, δεν ξέρετε τι θέλετε περισσότερο - κοιμηθείτε ή φάτε, αξίζει να ανανεώσετε λίγο. Μην φορτώνετε το στομάχι σας με βαρύ φαγητό, θυμηθείτε ότι πρόκειται να κοιμηθείτε και η πέψη του φαγητού κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο όταν είστε ξύπνιοι.

Τρώτε χυλό γάλακτος, όπως πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα γαλακτοκομικά και ξινόγαλα, τυρί, αυγά.

Αν πεινάτε πολύ, φάτε ένα πιάτο με πρωτεΐνη - κρέας ή ψάρι, απλά προτιμήστε φαγητά με χαμηλά λιπαρά, βραστά ή ψημένα. Το πρωί, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ελαφρύ τυρόπηγμα ή επιδόρπιο φρούτων.

Χρήσιμο για το θέμα

Κρυφοί εχθροί της αρμονίας

Το κύριο γεύμα το απόγευμα μετά τη βάρδια πέφτει στην ώρα μετά τον ημερήσιο ύπνο. Προσπαθήστε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο, το πρώτο πιάτο, κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό, επιδόρπιο θα είναι χρήσιμο. Αυτό το γεύμα πρέπει να σας δίνει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.

Μπορείτε να χάσετε βάρος δουλεύοντας τη νύχτα;

Η νυχτερινή εργασία είναι σίγουρα αγχωτική για τον οργανισμό και η αντίδραση σε αυτήν είναι αυστηρά ατομική. Πολλοί άνθρωποι χάνουν βάρος συνεχές άγχοςακόμη και όταν υποσιτισμός, και κάποιος είναι σε αυστηρή δίαιτα, και το βέλος της κλίμακας σέρνεται πεισματικά.

Αλλά είναι πολύ πιθανό να ελαχιστοποιήσετε τη ζημιά από την υπερωριακή εργασία και να κάνετε τα νυχτερινά γεύματα να μην είναι τόσο επιζήμια για τον αριθμό, όπως συνήθως πιστεύεται.

Δημιουργήστε τέτοιες συνθήκες ύπνου ώστε να μην σας ενοχλεί κανείς και τίποτα.Κατά μέσο όρο, ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου τη νύχτα για να λειτουργήσει βέλτιστα, επομένως θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι συνθήκες σας το υποστηρίζουν.

• Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Επειδή η ανθρώπινο σώμαβιολογικά σχεδιασμένο για να μένει ξύπνιο κατά το φως του ήλιου, ξεγελάστε το μπλοκάροντάς το ηλιακό φωςγια να τον κάνει να νομίζει ότι είναι σκοτεινά τώρα. Επίσης, για να καλέσετε γρήγορος ύπνος, τη νύχτα στο σκοτάδι, παράγεται η ορμόνη μελατονίνη για την πρόληψη της ανάπτυξης όγκων. Επομένως, εκθέτοντας το σώμα σας στο φως του ήλιου ενώ κοιμάστε, θα καταστείλετε την ικανότητα του σώματός σας να παράγει μελατονίνη. Για να μπλοκάρετε το φως του ήλιου, μπορείτε να κρεμάσετε σκούρες κουρτίνες ή περσίδες ή να φορέσετε μάσκα ύπνου.
• Εξάλειψη του θορύβου. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να συναντήσετε κίνηση ή θόρυβο από τους γείτονες ενώ κοιμάστε. Ο αποκλεισμός του θορύβου μπορεί να γίνει με ωτοασπίδες ή τοποθετώντας έναν ανεμιστήρα στο υπνοδωμάτιο, ο οποίος συνήθως αποκλείει τους θορύβους του περιβάλλοντος. Κλείστε το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε για να μην σας ξυπνήσει κανείς.
• Ορίστε ένα συγκεκριμένο τελετουργικό πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε για να αποφύγετε το άγχος μετά από μια νυχτερινή βάρδια, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούτε απαλή μουσική ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Πρέπει να κολλήσεις μόνιμο πρόγραμμακοιμηθείτε ακόμα και τα Σαββατοκύριακα για να προσαρμόσετε το σώμα σας να εργάζεται σε νυχτερινές βάρδιες.

Να τρως υγιεινό φαγητό.Δεδομένου ότι τα περισσότερα καφέ τείνουν να είναι κλειστά τη νύχτα, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε αυτά υγιεινή διατροφή. Ετοιμάστε τα γεύματα στο σπίτι και πάρτε τα στη δουλειά, ώστε να μην χρειάζεται να τρώτε ζαχαρωτά ή άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα. Ο καφές πρέπει να καταναλώνεται πριν ή στην αρχή της βάρδιας εργασίας.

Ασκηθείτε τακτικά.Εκτός από το να σας κρατά σε φόρμα, η άσκηση θα σας δώσει ενέργεια, θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Κάντε ασκήσεις πριν από τις βάρδιες ή στα διαλείμματα. Αποφύγετε την άσκηση εντός 2 ωρών πριν τον ύπνο για να αποφύγετε την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και το άγχος να αποκοιμηθείτε στην ώρα σας.

Διατηρήστε μια κοινωνική ζωή.Αφιερώστε χρόνο για να καλέσετε τους αγαπημένους σας και τους φίλους σας από τη δουλειά ή κατά τη διάρκεια του διαλείμματός σας και κανονίστε σχέδια για το Σαββατοκύριακο για να διατηρήσετε κοινωνικές σχέσεις. Μοιραστείτε τα μοτίβα εργασίας και ύπνου σας με τους φίλους και την οικογένειά σας, ώστε να κατανοήσουν και να γνωρίζουν τον τρόπο ζωής σας.

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η νυχτερινή εργασία διαταράσσει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και αργά ή γρήγορα οδηγεί σε διάφορες ασθένειες. Η εργασία τη νύχτα οδηγεί σε αποτυχία εγκατεστημένης, ψυχοσυναισθηματικής υπερφόρτωσης, προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, το στομάχι και τα έντερα, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και άλλων ενδοκρινικών διαταραχών, μεταβολικό σύνδρομο και ασθένειες των γυναικείων γεννητικών οργάνων. ψυχικές διαταραχέςκαι νεοπλάσματα.
Γιατί συμβαίνει αυτό? Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Νυχτερινές βάρδιες και παχυσαρκία

Διεξήχθη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, η οποία έδειξε ότι η εργασία τη νύχτα (τη νυχτερινή βάρδια) οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού, επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών και λιγότερη κατανάλωση ενέργειας σε σύγκριση με την ίδια ακριβώς δουλειά.
Παρεμπιπτόντως, κατά τη διάρκεια του χρόνου, παρά το γεγονός ότι είναι λιγότερο βαθιά από τη νύχτα, ξοδεύεται περίπου 15% λιγότερη ενέργεια.

Επιπλέον, οι παρατηρήσεις των επιστημόνων έχουν δείξει ότι η εργασία τη νύχτα συνήθως συνοδεύεται από την πρόσληψη μονότονης τροφής με βάση τα προϊόντα. γρήγορο φαγητό(χάμπουργκερ, πίτσα, σάντουιτς, πατατάκια και μπάρες σοκολάτας). Μια τέτοια δίαιτα δεν αποφέρει οφέλη για την υγεία και συμβάλλει στο υπερβολικό βάρος.

Νυχτερινή δραστηριότητα και παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος

Το γεγονός ότι η εργασία στη νυχτερινή βάρδια αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, υπέρτασης, στηθάγχης και άλλων ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος είναι γνωστό εδώ και καιρό. Επιπλέον, η βλάβη στην υγεία αυξάνεται με τη συχνή και μακροχρόνια εργασία τη νύχτα (για 8 ώρες περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα). Το βράδυ, γενικά, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, εμφράγματα και εγκεφαλικά, υπερτασικές κρίσεις συμβαίνουν συχνότερα και αν εργάζεστε επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αυτή η πιθανότητα έξαρσης της νόσου αυξάνεται αρκετές φορές.

Νυχτερινή εργασία και διαβήτης

Συνεχείς αστοχίες βιολογικών ρυθμών κατά τη διάρκεια μόνιμη εργασίαοι νυχτερινές βάρδιες οδηγούν αναπόφευκτα σε μεταβολικές διαταραχές, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξημένη εναπόθεση λίπους στο υποδόριο λίπος και γύρω από εσωτερικά όργανα, εμφάνιση στα αγγεία. Και ως αποτέλεσμα - παχυσαρκία, αθηροσκλήρωση και διαβήτης.

Νυχτερινή εργασία και ψυχικές διαταραχές

Έχει διαπιστωθεί ότι η εργασία τη νύχτα διαταράσσει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία οδηγεί σε μείωση της διάθεσης και επιδείνωση των συναισθηματικών διαταραχών. Επιπλέον, οι συχνές νυχτερινές βάρδιες είναι σοβαρή ψυχολογική επιβάρυνση για ένα άτομο που πρέπει να εργάζεται σε συνθήκες όπου η πνευματική απόδοση, η προσοχή και ο συντονισμός των κινήσεων είναι μειωμένες, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται η πιθανότητα λαθών και τραυματισμών που σχετίζονται με την εργασία. Η περιοδική κοινωνική απομόνωση επηρεάζει επίσης λόγω του αποχωρισμού από την οικογένεια και τους φίλους κατά τις επαναλαμβανόμενες νυχτερινές βάρδιες και την επακόλουθη ημερήσια ανάπαυση.

Παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα και νυχτερινή εγρήγορση

Καθόρισε ότι Αρνητική επιρροήΤο βακτήριο ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού στη βλεννογόνο μεμβράνη του στομάχου και του δωδεκαδακτύλου εντείνεται τη νύχτα, και ως εκ τούτου το πεπτικό έλκος είναι πιο συχνό στους εργαζόμενους σε νυχτερινή βάρδια. Φυσικά εδώ παίζει μεγάλο ρόλο η ξηρή τροφή και το ψυχικό στρες.
Η εργασία τη νύχτα προκαλεί την ανάπτυξη ασθενειών όπως η λειτουργική δυσπεψία (λειτουργική δυσπεψία), το σύνδρομο.

Νυχτερινή εργασία και αναπαραγωγικές διαταραχές στις γυναίκες

Μακροχρόνιες παρατηρήσεις εγκύων γυναικών έχουν δείξει ότι η εργασία τη νύχτα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο αποβολών, περίπλοκων και πρόωρων τοκετών. Επιπλέον, οι γυναίκες που εργάζονται τη νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν διαταραχές εμμηνορρυσιακός κύκλος, ενδομητρίωση και , υπογονιμότητα. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι τέτοιες διαταραχές σχετίζονται με την αρνητική επίδραση της νυχτερινής εργασίας στην ορμονική λειτουργία του γυναικείου σώματος, την ανοσία και το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Νυχτερινή βάρδια και ογκολογία

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει ταξινομήσει την εργασία με βάρδιες ως πιθανή καρκινογόνο ουσία. Σύμφωνα με δυτικούς ερευνητές, η εργασία τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών κατά περίπου 50%, σε μικρότερο βαθμό - όγκοι του παχέος εντέρου, του ορθού, προστάτηςστους άνδρες, τα γυναικεία γεννητικά όργανα - στις γυναίκες.

Υποτίθεται ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στην καταστολή της παραγωγής της ορμόνης μελατονίνης, η οποία παράγεται πιο ενεργά από το σώμα τη νύχτα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αλλά το να μένει κανείς ξύπνιος τη νύχτα σε φωτισμένα δωμάτια διαταράσσει την παραγωγή αυτής της ορμόνης, η οποία μπορεί να αποτελέσει ώθηση για την ανάπτυξη κακοήθους όγκου.

Δουλειά ή ύπνος;

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να αποτρέψετε τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη νυχτερινή εργασία;

• Πρώτον, εξαιρέστε τη νυχτερινή εργασία για ανηλίκους, εγκύους και θηλάζουσες μητέρες.
• Σε νεαρή ηλικία - από 18 έως 35 ετών, η εργασία τη νύχτα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 φορές την εβδομάδα. Εν ημερήσιος ύπνοςθα πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες (κοιμηθείτε σε σκοτεινό δωμάτιο), διατροφή - πλήρης, σωματική δραστηριότητα - τακτική, παραμονή καθαρός αέρας- τουλάχιστον δύο ώρες την ημέρα.
• Μετά από 40-45 χρόνια, συνιστάται να αποκλείσετε την εργασία σε νυχτερινές βάρδιες ή, σε ακραίες περιπτώσεις, να τις προγραμματίσετε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Εξάλλου, σε αυτή την ηλικία είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, ενδοκρινικών διαταραχών και ογκολογικά νοσήματα. Και κάθε υπερβολικό κούνημα για το σώμα (συμπεριλαμβανομένης της εργασίας τη νύχτα) θα είναι επιβλαβές. Σκεφτείτε λοιπόν τι είναι πιο σημαντικό για εσάς - τα χρήματα ή η υγεία;

Γενικά, διαλείπουσα νυχτερινή εργασία σε νεαρή ηλικία, υπόκειται σε σωστή λειτουργίαη εργασία και η ξεκούραση, η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα δεν θα επηρεάσουν αρνητικά το σώμα. Σε άλλες περιπτώσεις, οι τακτικές νυχτερινές βάρδιες θα πρέπει να εγκαταλειφθούν το συντομότερο δυνατό.