13.03.2015 22:22
Συμβουλές για αρχάριους αθλητές
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για τον αθλητισμό αρκεί να αγοράσετε μια όμορφη στολή και να πάτε με τόλμη στο γυμναστήριο ή στο στάδιο, αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Όλοι οι νέοι αθλητές είναι φιλόδοξοι, αλλά χρειάζονται καθοδήγηση. Αυτές οι συμβουλές πρέπει να γίνουν μέρος της προσωπικότητάς σας και τότε τα όνειρα θα γίνουν πραγματικότητα.
1.αυτοπεποίθηση
Η αυτοπεποίθηση είναι ένα υπέροχο συναίσθημα που μπορεί να κατευθύνει την ενέργειά σας προς τη σωστή κατεύθυνση, να σας εμπνεύσει να πετύχετε τον στόχο σας και να θέσει το υποσυνείδητό σας να εκτελέσει τις πιο δύσκολες εργασίες. Για παράδειγμα, υπάρχουν άνθρωποι των οποίων η αποφασιστικότητα τους επιτρέπει να αφιερώνουν 15 λεπτά την ημέρα στον αθλητισμό, και αυτό είναι το μόνο που μπορούν να εμπνεύσουν τον εαυτό τους, αν και είναι σωματικά ικανοί για περισσότερα.
2. Αν κάτι πάει στραβά, μην τα παρατάς
Θα χτυπήσετε στον τοίχο, θα συναντήσετε εμπόδια, οι περιστάσεις θα σας ρίξουν πίσω και θα σας γκρεμίσουν, αλλά είναι σε αυτές τις στιγμές που εμφανίζονται οι ιδιότητες των αληθινών πρωταθλητών.
3. Μην φοβάστε να αποτύχετε
Αυτός ο κίνδυνος περιμένει πολλούς νέους αθλητές. Λόγω του φόβου της αποτυχίας, θέτουν πολύ μέτριους στόχους, πιστεύοντας ότι δεν είναι φτιαγμένοι για μεγάλες νίκες.
Δεν σου ταιριάζει. Πρώτα απ 'όλα, πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να επιτύχετε ιδιαίτερα, φανταστικά αποτελέσματα. Αυτή η πρόκληση θα σας αναγκάσει να ανεβάσετε την ένταση της προπόνησής σας σε νέα ύψη. Θα προσεγγίσετε κάθε επανάληψη, κάθε σετ, κάθε προπόνηση και κάθε γεύμα με ένα διπλό κίνητρο που θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο για να φτάσετε τον στόχο σας και να συνεχίσετε.
4 ψυχολογική προετοιμασία
ψυχολογία - 50% επιτυχία. Φυσικά, για να αποδώσεις στο υψηλότερο επίπεδο, χρειάζεσαι καλά σωματικά δεδομένα, αλλά η ψυχολογική σταθερότητα δεν είναι λιγότερο σημαντική!
5 .Συζήτηση με δημοσιογράφους
Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι αθλητές στίβου λαμβάνουν ελάχιστη προσοχή στα μέσα ενημέρωσης είναι ότι συχνά δεν μπαίνουν στον κόπο να μιλήσουν στον Τύπο.
6 . Μην ξεχνάτε τους οπαδούς
Προσπαθήστε πάντα να βρίσκετε χρόνο για τους θαυμαστές. Οι αθλητές συνήθως βρίσκουν λίγα λεπτά μετά από κάθε αγώνα να πλησιάσουν τους φιλάθλους και να υπογράψουν αυτόγραφα. Δεν χρειάζεται τόσο πολύς χρόνος, και η δημιουργία μιας καλής σχέσης με τους θαυμαστές είναι πραγματικά ανεκτίμητη. Το ίδιο ισχύει και για τους θαυμαστές που θέλουν να βγάλουν φωτογραφίες μαζί σας. Χρειάζεται μόνο ένα δευτερόλεπτο από τον χρόνο σας και δίνει στους θαυμαστές ώρες χαράς από το να έχουν μια φωτογραφία με το είδωλό τους.
7. φαγητό
Η συνήθεια της σωστής διατροφής πρέπει να καλλιεργείται σε έναν αθλητή από την παιδική ηλικία. Η διατροφική στρατηγική ενός νεαρού αθλητή έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ταχείας ανάπτυξης, το σώμα του παιδιού χρειάζεται υποστήριξη με τη μορφή επαρκούς ποσότητας ενέργειας, πρωτεϊνών και μετάλλων. . Η διατροφή συμβάλλει στην ανάπτυξη του σώματος και στην αποτελεσματικότητα των στοχευμένων προγραμμάτων προπόνησης. Για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού και την αποκατάσταση μετά τον αθλητισμό για τα παιδιά Πρέπει να τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία είναι κατάλληλα για τέτοια σνακ: φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά
Το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής των αθλητριών πρέπει να είναι αρκετό για να παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για την προπόνηση και τον αγώνα και μέσα Καθημερινή ζωήκαι επίσης να διατηρήσει το επιθυμητό βάρος.
- Η απώλεια βάρους είναι ένα μεσοπρόθεσμο έργο και δεν μπορεί να λυθεί σε μία εβδομάδα. Ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι το αναμενόμενο αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί αμέσως.
- Χωρίς να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων, μειώστε τις μερίδες.
- Τροφοδοτήστε τον εαυτό σας με την ενέργεια που χρειάζεστε για τις προπονήσεις σας με καλά επιλεγμένα σνακ. Για να μην υπερβείτε τον διατροφικό κανόνα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μέρος της καθημερινής διατροφής για σνακ.
- Διατηρήστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο ίδιο επίπεδο: χρειάζονται ως πηγή ενέργειας για τον αθλητισμό.
- Περιορίστε τα λιπαρά επιλέγοντας κατάλληλες τροφές και μεθόδους μαγειρέματος.
- Κάντε το φαγητό σας πιο χορταστικό ένας μεγάλος αριθμόςχόρτα, λαχανικά, τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πλούσιες σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες (σύνθετοι υδατάνθρακες: βρώμη, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως κ.λπ.).
- Λάβετε υπόψη ότι οι γυναίκες πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και σίδηρο.
8. επιλογή προπονητή.
-
Στον αθλητισμό, η μάθηση λαμβάνει χώρα στη διαδικασία της προπόνησης.
Ο προπονητής διδάσκει τους μαθητές του και βοηθά στη βελτίωση των δεξιοτήτων τους.
Ακόμη και οι ταλαντούχοι και έμπειροι αθλητές οφείλουν την επιτυχία τους στους προπονητές τους.
Μερικοί προπονητές εργάζονται στον λεγόμενο μαζικό αθλητισμό. Άλλοι ετοιμάζουν μελλοντικά αστέρια, γιατί. και σε ένα συνηθισμένο παιδικό αθλητικό τμήμα, μπορείτε να ανακαλύψετε έναν ταλαντούχο αθλητή. Αυτό όμως απαιτεί ιδιαίτερο προπονητικό ταλέντο.
Ο αθλητικός προπονητής διευθύνει την προπόνηση. Ενσταλάζει σε αρχάριους αθλητές βασικές δεξιότητες και ικανότητες. Στο μέλλον, τους προετοιμάζει για αγώνες.
Το κύριο καθήκον του προπονητή είναι να αποκαλύψει τις ικανότητες του αθλητή, να του διδάξει πώς να χρησιμοποιεί τους πόρους του σώματός του στο μέγιστο για να κερδίσει.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης, να διανείμετε φορτία και να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις.
Αλλά ο αθλητισμός δεν είναι μόνο σωματική δύναμη και επιδεξιότητα. Ένας αθλητής πρέπει να κατανοήσει τις ιδιαιτερότητες της φυσιολογίας του, να μπορεί να ελέγχει τόσο το σώμα όσο και τα συναισθήματά του. Ο προπονητής ασχολείται με τη θεωρητική και ψυχολογική προετοιμασία των μαθητών του. Τους ενσταλάζει την πειθαρχία, τους εμπνέει να κερδίσουν και, αν χρειαστεί, ξέρει πώς να βρίσκει ιατρικές λέξεις για την ασθένεια των αστεριών.
Όλα αυτά είναι δυνατά μόνο σε μία περίπτωση: οι μαθητές πρέπει άνευ όρων να εμπιστεύονται τον μέντορά τους - τόσο ως επαγγελματία όσο και ως απλά ως άνθρωπο.
9. Κίνητρο.
- Ποτέ μην τα παρατάτε είναι η κύρια αρχή παρακίνησης για τους αθλητές.)))) Η αληθινή τύχη είναι αυτό που δημιουργείτε για τον εαυτό σας. Ως αθλητής, έχετε την ευκαιρία να αυξήσετε την τύχη σας εάν εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Αυτό σίγουρα θα αυξήσει τις πιθανότητες η νίκη να είναι υπέρ σας.
10. ευχές
Αγαπητέ αθλήτρια!
Έχετε σημαντικά καθήκοντα μπροστά σας, δεν σας κοιτάζουν μόνο συγγενείς και φίλοι, οι φίλοι σας, είστε η ελπίδα πολλών πολιτών που πιστεύουν σε εσάς!
Να είστε πάντα σίγουροι για τη νίκη, να βάζετε στόχους και να τους επιτυγχάνετε με επιμονή, δείχνοντας σθένος και δεξιοτεχνία!
Να είσαι πάντα σε φόρμα και να είσαι πάντα υγιής, γιατί για έναν αθλητή είναι πολύ σημαντικό! Μεγάλα σκαμπανεβάσματα και λιγότερα κάτω!
Ζέσταμα
Ξεκινήστε την προπόνηση με ασκήσεις που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος. Στην αρχή - τζόκινγκ ή σχοινάκι. Κατάλληλα είναι επίσης τα push-up, η ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση, η κλίση στα πλάγια, το άλμα με παλαμάκια πάνω από το κεφάλι. Για να εξοικονομήσετε ενέργεια για την προπόνηση, μην κάνετε προθέρμανση για περισσότερο από 5-10 λεπτά.
Παράδειγμα προθέρμανσης:
1. Άλμα "ξεχωρίζοντας τα πόδια" με ταυτόχρονα παλαμάκια πάνω από το κεφάλι - 20-30 φορές.
2. Εναλλακτικά αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια σας - 20-30 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
3. Push-ups από την έμφαση που βρίσκεται - 20-30 φορές.
4. Εναλλακτικές κλίσεις και προς τις δύο κατευθύνσεις - 20-30 φορές.
Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται εναλλάξ χωρίς παύσεις για να ζεσταθεί καλά πριν την προπόνηση.
Λειτουργία προπόνησης
Μην ξεχνάτε αυτή την ανάπτυξη μυική μάζαεξαρτάται από περισσότερα από την άσκηση. Οι καθοριστικοί παράγοντες είναι η διατροφή, η τακτική ανάπαυση και ο ύπνος, η οργάνωση του γενικού τρόπου ζωής. Κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών μηνών, η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται τακτικά, τρεις φορές την εβδομάδα: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο. Επιπλέον, ο αριθμός των μαθημάτων μπορεί να αυξηθεί σε 4-5 την εβδομάδα. Θυμηθείτε, το κλειδί της επιτυχίας είναι η τακτική άσκηση.
Βελτιστοποίηση αποτελεσμάτων
- Αφιερώστε αρκετό χρόνο για ύπνο και ξεκούραση.
- Στην αρχή, προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα.
- Η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται την ίδια ώρα της ημέρας.
- Φάε σωστά. Τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
- Πίνετε περισσότερο καθαρό νερό.
- Συντονίστε θετικά τις σκέψεις σας: εμπνεύστε εμπιστοσύνη στα επιτυχημένα αποτελέσματα των μαθημάτων.
Τόπος εκπαίδευσης
Το εξοπλισμένο γυμναστήριο στο σπίτι θα σας προσφέρει την ευκαιρία να προπονηθείτε με τρόπο βολικό για εσάς. Οι περισσότεροι σημερινοί πρωταθλητές ξεκίνησαν από τα εγχώρια γυμναστήρια. Ο Lou Ferrigno, για παράδειγμα, έφτιαξε το υπόγειο του σπιτιού των γονιών του στο Μπρούκλιν και εργάστηκε εκεί για τρία χρόνια πριν πάει στο δημόσιο γυμναστήριο. Και ο Δρ Φράνκο Κολόμπο κέρδισε τον τίτλο του "Mr. Olympia", κάνοντας γυμναστική στο δικό του γκαράζ.
Μπορείτε εύκολα να εξοπλίσετε μόνοι σας μια αίθουσα επαγγελματικού επιπέδου. Πρώτα απ 'όλα, θα χρειαστείτε πτυσσόμενους αλτήρες και μια μπάρα. Στη συνέχεια, προσθέστε μερικές σχάρες squat και μια ρυθμιζόμενη σανίδα κλίσης. Στη συνέχεια, εγκαταστήστε έναν πάγκο για να δουλέψετε στους κοιλιακούς μύες, μια συσκευή για την εκγύμναση των ποδιών, μπλοκ συσκευές.
Όλα αυτά θα απαιτήσουν κόστος. Αλλά θα πληρώσετε για τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου σας μόνο μία φορά, και η επίσκεψη σε εγκαταστάσεις εκπαίδευσης επί πληρωμή απαιτεί τακτικές συνεισφορές. Και αν επισκεφτείτε ένα δωρεάν δημόσιο γυμναστήριο, τότε αν χάσετε μια προπόνηση, θα προλαβαίνετε πάντα στο γυμναστήριο του σπιτιού σας.
Χρόνος εξάσκησης
Για προπόνηση, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Ο Παγκόσμιος Πρωταθλητής Boyer Coe γυμναζόταν καθημερινά από τις 2 το πρωί έως τις 4 το πρωί για αρκετά χρόνια. Ένα πολυάσχολο πρόγραμμα εργασίας και σπουδών άφησε τον Boyer μόνο αυτή τη φορά για τα μαθήματα.
Οι περισσότεροι αθλητές αφιερώνουν τον χρόνο τους στην προπόνηση απογευματινές ώρες, ελεύθεροι από τη δουλειά ή τη μελέτη, πολλοί είναι αρραβωνιασμένοι το πρωί ή το απόγευμα. Οι εξαιρετικοί αθλητές προπονούνται κυρίως το πρωί.
Η επιλεγμένη ώρα για προπόνηση θα πρέπει να σας επιτρέπει να ασκείτε τακτικά ορισμένες ημέρες. Πολλά εξαρτώνται από την κατάσταση του σώματός σας. Οι καλύτερες στιγμές για προπόνηση είναι όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι στα υψηλότερα επίπεδα. Ο καθοριστικός παράγοντας για την επιτυχία είναι η κανονικότητα των μαθημάτων.
Ρούχα για τα μαθήματα
Η επιλογή των ρούχων για τα μαθήματα καθορίζεται από δύο παράγοντες: τα ρούχα πρέπει να είναι αρκετά χαλαρά και να μην περιορίζουν την κίνηση και να ταιριάζουν με τον καιρό, ώστε να μην παγώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή, αντίθετα, να μην μαραζώνετε από τη ζέστη.
Το πιο κοινό μεταξύ των αθλητών είναι ένα σετ από σορτς και μισά μανίκια. Για κρύο, φούτερ και σακάκι. Είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια. Τα παπούτσια προστατεύουν τις καμάρες των ποδιών από παραμορφωτικές επιδράσεις κατά την άρση βαρών και προστατεύουν τα δάχτυλα των ποδιών από τυχαία πτώση βαρών.
Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60-90 δευτερόλεπτα. Η προπόνηση με γρήγορο ρυθμό θα κρατήσει το σώμα ζεστό, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα διατηρήσει αυξημένη ροή αίματος στους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης και του όγκου τους.
Μια άλλη πτυχή του ρυθμού προπόνησης είναι η ταχύτητα με την οποία σηκώνετε και χαμηλώνετε το βάρος. Για παράδειγμα, κατά την άσκηση με μπάρα, η ανύψωση του βλήματος διαρκεί συνήθως 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώνοντας - 4 δευτερόλεπτα. Γιατί είναι σημαντικός αυτός ο ρυθμός;
Με την αργή και ομοιόμορφη άσκηση, μπορείτε να πείτε ότι αναπτύσσετε μια προπονητική «αποτέλεσμα». Η ικανότητα ελέγχου των κινήσεων θα σας κάνει να εστιάσετε ακριβώς σε αυτές τις μυϊκές ομάδες στις οποίες εργάζεστε. αυτή τη στιγμή. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προάγει την ανάπτυξη μεγάλων και ισχυρών μυϊκών ινών, που έχουν συνηθίσει νευρικό σύστημαστην ενεργό εργασία.
Έχοντας κατακτήσει σωστή τεχνικήπροπόνηση, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε το ρυθμό. Δεν συνιστάται η πρόωρη αύξηση του ρυθμού της προπόνησης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, απώλεια ελέγχου των κινήσεων και να χαλάσει το στυλ της άσκησης.
Αριθμός επαναλήψεων
Οι χαμηλές επαναλήψεις (από 1 έως 5) συμβάλλουν κυρίως στην ανάπτυξη δύναμης και δύναμης. μεσαίο (8) αυξάνει τον όγκο των μυών, βελτιώνει την ανακούφιση και την τοπική αντοχή τους. ενώ ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (15 ή περισσότερες) ελάχιστα αυξάνει τον όγκο, αναπτύσσοντας κυρίως μυϊκή ανακούφιση και αντοχή. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (20 ή περισσότερες) με συνεχή κυκλικό τρόπο προπόνησης χωρίς παύσεις μεταξύ των σετ αναπτύσσει καρδιαγγειακή αντοχή.
Για ένα ολοκληρωμένο και τέλειο φυσική ανάπτυξησυνιστάται η εκτέλεση διαφόρων επιλογών για προσεγγίσεις και επαναλήψεις.
Προσαρμογή
Το σταδιακό mastering με βάρη θα σας σώσει από τραυματισμούς και μυϊκούς πόνους. Για την πρώτη προπόνηση, αρκεί να ολοκληρώσετε μία προσέγγιση για κάθε άσκηση. Εκτελέστε μία προσέγγιση κατά τη διάρκεια ολόκληρης της πρώτης εβδομάδας των μαθημάτων, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη. Χρησιμοποιήστε αυτό το σύστημα για ολόκληρο τον πρώτο μήνα της προπόνησης.
Τον δεύτερο μήνα, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των πλήρων σετ σε δύο.
Οι αθλητές με καλή αρχική φυσική κατάσταση μπορούν να ξεκινήσουν το πλήρες πρόγραμμα από την τρίτη εβδομάδα. Πάρτε το χρόνο σας, δώστε στον εαυτό σας 4-8 εβδομάδες πριν κάνετε το πλήρες πρόγραμμα εάν αισθάνεστε την ανάγκη. Μην αυξήσετε τον αριθμό των σετ μέχρι να βεβαιωθείτε ότι η δύναμη και το επίπεδο αντοχής σας είναι έτοιμα να αυξήσουν το φορτίο.
Τις πρώτες τρεις εβδομάδες προπόνησης, αυξήστε προσεκτικά το βάρος των βαρών. Η βιασύνη να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ή τους περιορισμούς βάρους θα οδηγήσει σε εσφαλμένη γνώση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων. Και αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς και ανομοιόμορφη ανάπτυξη. Ξεκινώντας ένα νέο πρόγραμμα, αφιερώστε την πρώτη εβδομάδα για να συνηθίσετε σε νέα φορτία.
Όλοι οι νέοι αθλητές είναι φιλόδοξοι, αλλά χρειάζονται καθοδήγηση. Αυτές οι επτά συμβουλές πρέπει να γίνουν μέρος της προσωπικότητάς σας και τότε τα όνειρα θα γίνουν πραγματικότητα.
Είναι δύσκολο να είσαι νέος αθλητής - πρέπει να ακούς εκατομμύρια συμβουλές κάθε μέρα, πολλές από τις οποίες έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους. Θα σας βοηθήσουμε: ακολουθήστε τους επτά κανόνες που θα συζητηθούν σε αυτό το υλικό και θα κερδίσετε τον παγκόσμιο σεβασμό, που προκαλεί αθλητική σωματική διάπλαση και πρωτοφανές σθένος. Ακολουθήστε τις συμβουλές ανθρώπων που έχουν ήδη περάσει αυτόν τον δύσκολο δρόμο και μην επαναλάβετε τα λάθη των άλλων.
1. Μην παχαίνεις
Τα περιττά κιλά είναι ο πρώτος κίνδυνος που σε περιμένει σε ένα ακανθώδες μονοπάτι, γιατί υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρεις περιττές θερμίδες. Παραθέτουμε τα κύρια λάθη στη σύνταξη μιας δίαιτας και αν αυτή η ιστορία σας αγγίζει γρήγορα, τότε μιλάμε και για εσάς. Αλλά ο δρόμος προς τη θεραπεία ξεκινά με την αναγνώριση του προβλήματος, σωστά;
Σταματήστε να τρώτε σκουπίδια, μην αγοράζετε τσουρέκια και πίτες, εγκαταλείψτε το γρήγορο φαγητό
Σταματήστε να τρώτε κάθε λογής σκουπίδια, εγκαταλείψτε τα εκλεπτυσμένα δημητριακά για πρωινό, μην αγοράζετε ψωμάκια και πίτες στο ινστιτούτο στα διαλείμματα, μην παρασύρεστε από γρήγορο φαγητό κατά τη διάρκεια εβδομαδιαίων (ή καθημερινών) ταξιδιών στα McDonald's με φίλους.
Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Σίγουρα έχετε ακούσει για διαλείπουσα νηστεία και διαβάσατε πενήντα άρθρα για αυτό το θέμα που σας μπέρδεψαν εντελώς. Άρα, ο νεαρός δεν χρειάζεται διαλείπουσα νηστεία. Θα πρέπει να έχετε τρία πλήρη γεύματα με μεσημεριανό και ένα απογευματινό σνακ ενδιάμεσα. Και αν η διατροφή κυριαρχείται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή έως μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, θα είστε αδύνατοι και σε φόρμα.
Προσπαθήστε να φάτε φυσικά προϊόνταμε υψηλή θρεπτική αξία. Οι φίλοι σου μπορεί να νομίζουν ότι είσαι τρελός και δεν θέλεις να είσαι «όπως όλοι οι άλλοι», αλλά δεν σε νοιάζει; Όντας "όπως όλοι οι άλλοι" είναι χάλια, οι γκρίζες μάζες δεν γίνονται ποτέ πρωταθλητές.
2. Κράτα τον λόγο σου
Μάθετε αυτόν τον κανόνα από μικρή ηλικία και μην τον παραβιάσετε ποτέ. Έχω δουλέψει με εκατοντάδες αθλητές και τους γονείς τους για πάνω από δέκα χρόνια και έχω δει πάρα πολλές κενές υποσχέσεις και κάθε είδους κόλπα. Και είδα και διάσημους αθλητές που δεν ήξεραν πώς να κρατήσουν τον λόγο τους, αν και τα βλέμματα χιλιάδων και χιλιάδων ανθρώπων ήταν στραμμένα πάνω τους.
Ντροπή και αίσχος! Τίμιο άνθρωπο με φωτιά δεν θα βρεις τη μέρα. Εάν υποσχεθήκατε ήδη να κάνετε κάτι - πεθάνετε, αλλά κάντε το. Αν έχετε δώσει το λόγο σας, μην ψάχνετε δικαιολογίες, αλλά αναζητήστε τρόπους να τον κρατήσετε.
3. Αφήστε όλη σας τη δύναμη στο γυμναστήριο
Είναι θέμα ειλικρίνειας. Ειλικρίνεια απέναντι στον εαυτό σας. Όταν κοιτάτε την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη μετά την προπόνησή σας, απλώς αναρωτηθείτε: "Έχω προπονηθεί στα όριά μου;"
Μάθετε να αντέχετε τον πόνο και να προπονείστε παρά πόνος
Αυτό είναι όλο το νόημα της προπονητικής διαδικασίας. Παλεύεις με τον εαυτό σου, φτάνεις στα άκρα και περνάς το κατώφλι της απάνθρωπης κούρασης. Μαθαίνεις να αντέχεις τον πόνο και να προπονείσαι παρά τον πόνο. Ενημερώστε τα αρχεία και προπονείστε πάντα με τέτοιο τρόπο ώστε να είστε τουλάχιστον 1% καλύτεροι από τα αποτελέσματα της προηγούμενης προπόνησης.
4. Ο δρόμος προς το πουθενά είναι στρωμένος με δικαιολογίες.
Ένας πραγματικός αθλητής μπορεί πάντα να βρει μια δικαιολογία γιατί δεν προπονείται περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα και γιατί παραμελεί ένα θρεπτικό πρωινό, αλλά τακτικά ρίχνεται σε άθλια χοτ ντογκ.
Σοβαρά? Γυμνάζεστε πραγματικά μόνο δύο φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες πέντε ημέρες τις έχετε προγραμματίσει ανά λεπτό; Οι αθλητές που δικαιολογούνται για την τεμπελιά τους απλά δίνουν το πράσινο φως στην αποτυχία και την ήττα. Είστε σίγουροι ότι θέλετε να πετύχετε; Τότε πρέπει να είσαι εξαιρετικά ειλικρινής με τον εαυτό σου.
Σταματήστε να ψάχνετε δικαιολογίες, αναλάβετε την ευθύνη για ό,τι κάνετε. Μάθετε αυτόν τον κανόνα σήμερα, και όχι μόνο θα σας δώσει δύναμη στα νιάτα σας, αλλά θα σας βοηθήσει σε όλη σας τη ζωή. Απλώς να εμμένετε πάντα στην αρχή του «δεν υπάρχουν δικαιολογίες εδώ».
5. Αν κάτι πάει στραβά, μην τα παρατάς.
Θα χτυπήσετε στον τοίχο, θα συναντήσετε εμπόδια, οι περιστάσεις θα σας ρίξουν πίσω και θα σας γκρεμίσουν, αλλά είναι σε αυτές τις στιγμές που εμφανίζονται οι ιδιότητες των αληθινών πρωταθλητών. Μερικές φορές οι αθλητές έρχονταν στο γυμναστήριό μου με γύψο στο χέρι ή το πόδι τους. Είπαν ότι θα χρειάζονταν 4 έως 6 εβδομάδες για να αναρρώσουν και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ήταν απίθανο να μπορέσουν να ασκηθούν.
"Ούτε καν!" Έφερα αντίρρηση και έσυρα αμέσως τον τύπο στο χολ. Αν τραυματιζόταν ένας ώμος ή ο πήχης, έκανε τις ασκήσεις με το καλό του χέρι, μετά έβαζε τους ιμάντες και άρχιζε να τρέχει με βάρη. Μπορείτε πάντα να προπονηθείτε, απλά πρέπει να συγκεντρώσετε τη θέλησή σας σε μια γροθιά και να βρείτε έναν τρόπο να καταστρέψετε τα εμπόδια στο δρόμο σας. Μόνο όταν σωστή στάσησε σημείο που θα πετύχετε υψηλά αποτελέσματα.
Μπορείτε πάντα να προπονηθείτε, απλά πρέπει να συγκεντρώσετε τη θέλησή σας σε μια γροθιά
Δεν έχεις να χάσεις τίποτα αν έχεις κάνει ένα βήμα προς τις δυσκολίες και έχεις δώσει ό,τι καλύτερο μπορείς. Και μπορείτε να περπατήσετε με το κεφάλι ψηλά, γνωρίζοντας ότι έχετε κάνει κάθε προσπάθεια για να πετύχετε τον αγαπημένο σας στόχο.
6. Πρέπει να πεινάς για να κερδίσεις.
Στην αίθουσα προπόνησης, πολεμήστε τον τύπο που είναι μισός τροχός μπροστά σας. Ακολουθήστε την ίδια στρατηγική σε όλα - στην προπόνηση, στο σχολείο και στη ζωή γενικότερα. Η μετριότητα δεν πετυχαίνει ούτε στον αθλητισμό ούτε στο επαγγελματική δραστηριότητα. Όταν προπονείστε, πρέπει να εργάζεστε με τη μέγιστη απόδοση, ώστε όλοι γύρω σας να αναγκάζονται να φτάσουν στο ύψος που έχετε ορίσει.
Κάντε το ίδιο στη δουλειά - μην περιορίζεστε στην εκπλήρωση των καθηκόντων που προβλέπονται στο " περιγραφή εργασίας". Προχωρήστε με τόλμη και πάρτε την πρωτοβουλία, γιατί αυτή η ιδιότητα είναι που ξεχωρίζει τους νικητές από τους εντελώς ηττημένους.
7. Μην φοβάστε να αποτύχετε
Αυτός ο κίνδυνος περιμένει πολλούς νέους αθλητές. Λόγω του φόβου της αποτυχίας, θέτουν πολύ μέτριους στόχους, πιστεύοντας ότι δεν είναι φτιαγμένοι για μεγάλες νίκες.
Δεν σου ταιριάζει. Πρώτα απ 'όλα, πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να επιτύχετε ιδιαίτερα, φανταστικά αποτελέσματα. Αυτή η πρόκληση θα σας αναγκάσει να ανεβάσετε την ένταση της προπόνησής σας σε νέα ύψη. Θα προσεγγίσετε κάθε επανάληψη, κάθε σετ, κάθε προπόνηση και κάθε γεύμα με ένα διπλό κίνητρο που θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο για να φτάσετε τον στόχο σας και να συνεχίσετε. Και χωρίς μεγάλους στόχους, σύντομα θα μαραζώσεις και θα τρέξεις σε έναν αόρατο τοίχο.
Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, μην σκέφτεστε μόνο ότι αυτή η προπόνηση θα σας κάνει πιο δυνατούς σωματικά, θα ενισχύσει τους θωρακικούς μύες, τους δικέφαλους μυς και ούτω καθεξής. Ενώ προπονούμαστε στο γυμναστήριό μας, επαναλαμβάνουμε συνεχώς ότι παλεύουμε για την ίδια τη ζωή. Κάθε προπόνηση μας κάνει καλύτερους και πιο δυνατούς από κάθε άποψη: σωματικά, πνευματικά, πνευματικά.
Κάθε προπόνηση πρέπει να σε βγάζει από τη ζώνη άνεσής σου και να σε ρίχνει στη μανιασμένη θάλασσα, ώστε να μάθεις να ξεπερνάς τα εμπόδια και να κερδίζεις όχι λόγω, αλλά παρά τις συνθήκες που επικρατούν. Εκτελέστε μικρά κατορθώματα κάθε μέρα και θα συνειδητοποιήσετε ότι οι δυνατότητές σας ξεπερνούν τα όρια που υποδεικνύονται στην αρχή του ταξιδιού.
Σε κάθε προπόνηση, όχι μόνο βελτιώνεις την αθλητική σου απόδοση κατά 1%, αλλά γίνεσαι και πιο δυνατός στο πνεύμα. Ίσως είστε σε απώλεια και αναρωτηθείτε πώς μπορείτε ακόμη και να αντιμετωπίσετε όλο αυτό; Λοιπόν, επιτρέψτε μου να αναδιατυπώσω δικά τους λόγιαΚαι για άλλη μια φορά να σας υπενθυμίσω ότι θα είναι δύσκολο: στην πραγματικότητα, οι καθημερινές δοκιμασίες και η εθελοντική υπέρβαση των δυσκολιών θα πρέπει να γίνουν η «ζώνη άνεσης».
Για παράδειγμα, βάλτε ως στόχο να μεταφέρετε το kettlebell όχι 250, αλλά 500 μέτρα και εκτελείτε 20 push-ups από το πάτωμα κάθε φορά που κατεβάζετε το βάρος στο έδαφος. Για παράδειγμα, στο τέλος των εξαντλητικών squats, μειώστε το βάρος και κάντε άλλες 20 αδίστακτες επαναλήψεις. Τρέξτε ένα σπριντ αυτοκτονίας, προσθέστε ένα ανταγωνιστικό σπριντ με τον αντίπαλό σας και αφήστε τον ηττημένο να τρέξει άλλα εξαντλητικά 100 μέτρα και οι νικητές, όπως λένε, δεν κρίνονται!
Κάποτε θα νιώσετε ότι το να παίζετε αθλήματα δεν είναι μόνο αύξηση των δεικτών δύναμης, αλλά και ανάπτυξη θέλησης και σθένους. Από εδώ και πέρα, οι προπονήσεις σας θα γίνουν πολύ πιο παραγωγικές και αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε στον αθλητισμό και στη ζωή.
Για να γίνεις επιτυχημένος αθλητής, πρέπει να είσαι από κάθε άποψη μάγκας. Πάει πέρα γυμναστήριοκαι σε αγωνιστικούς χώρους, γιατί πρώτα από όλα θα πρέπει να αναπτύξετε τη σωστή ψυχολογική στάση: βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας και μην αφήσετε τίποτα ή κανέναν να σας εμποδίσει.
Οι ισχυροί αυτού του κόσμου σκέφτονται μεγάλα, βάζουν μεγάλους στόχους και καταβάλλουν κάθε δυνατή προσπάθεια για να τους πετύχουν. Τελικά, εξαρτάται μόνο από εσάς ποια θέση σε αυτόν τον κόσμο μπορείτε να πάρετε.
Για να φτάσετε στο υψηλότερο επίπεδο στο ταεκβοντό στο συντομότερο δυνατό χρόνο, πρέπει να θυμάστε τα εξής:
1. Ως αρχάριος, μπορείτε να βελτιώσετε το επίπεδό σας μόνο επαναλαμβάνοντας στάσεις και κινήσεις. Σε περίπτωση που δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία σε άλλα αθλήματα, είναι οι επαναλήψεις που θα καθορίσουν όλες τις βελτιώσεις στην πρακτική σας.
Γιατί; Ένα καλό επίπεδο απαιτεί να μπορείτε να ελέγχετε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας σε οποιαδήποτε κίνηση, και ακόμα αρχικό στάδιοδεν το εχεις. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να εξασκείται συνεχώς και να διορθώνονται σταδιακά τα λάθη που θα γίνουν. Έτσι, πρώτα επαναλαμβάνουμε, μετά διορθώνουμε.
2. Η σωστή στάση και η κίνηση είναι επίσης πολύ σημαντικές. Και όσο πιο γρήγορα το πετύχετε, τόσο το καλύτερο. Μια λανθασμένα μαθημένη κίνηση είναι πολύ δύσκολο να διορθωθεί. Τα βασικά στοιχεία είναι πολύ σημαντικά.
3. Η σωστή στάση και η κίνηση έχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά. Πρώτον, είναι απλά, δεν υπάρχει τίποτα περιττό σε αυτά. Δεύτερον, είναι φυσικά. Κάνοντάς τα, ποτέ δεν θα πληγωθείς ή θα βλάψεις τον εαυτό σου. Ίσως στην αρχή να σας φανούν άβολα, αλλά καθώς προχωράτε στα ύψη της ικανότητας, θα νιώσετε ότι είναι πραγματικά έτσι. Η σωστή κίνηση στο taekwondo είναι σε αρμονία με τη δομή του ανθρώπινου σώματος.
4. Η εκπαίδευση βασικής τεχνικής είναι πάντα δύσκολη. Αυξάνουν τη δύναμή σας πολύ γρήγορα, κάτι που απαιτεί την πλήρη αφοσίωσή σας. Αλλά με την προϋπόθεση ότι οι προσπάθειές σας δεν βλάπτουν το σώμα σας. Εάν διαπιστώσετε ότι από δύο παρόμοιες κινήσεις, η μία απαιτεί περισσότερη προσπάθεια - θα πρέπει να το κάνετε. Να θυμάστε ότι μόνο όταν προπονείστε πιο σκληρά από τον αντίπαλό σας θα μπορείτε να τον ελέγξετε.
5. Και το τελευταίο. Οι έντονες προπονήσεις είναι κουραστικές. Πρέπει να βρείτε τη δύναμη μέσα σας για να ξεπεράσετε την κούραση. Είναι δύσκολο. Είναι δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου να συνεχίσει. Πρέπει να θυμάστε ότι μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε πραγματική δύναμη τόσο για το σώμα όσο και για το πνεύμα σας.
Στην προσπάθειά τους να χτίσουν δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα, οι αρχάριοι bodybuilders κάνουν πολλά λάθη και συχνά δεν πετυχαίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, ενώ καταφέρνουν να βλάψουν την υγεία τους. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τον κανόνα " Festina lente!", που σημαίνει " Βιαστείτε σιγά σιγά!και ακούστε μερικές συμβουλές.
Αριθμός προπονήσεων
Η πιο κοινή και μεγαλύτερη παρανόηση των αρχαρίων: όσο πιο συχνά προπονείστε, τόσο πιο γρήγορα θα μεγαλώσουν οι μύες. Το μυστικό της επιτυχίας για τους bodybuilders βρίσκεται στην επιλογή του «σωστού» προγράμματος. Άλλωστε, οι μύες δεν μεγαλώνουν στο γυμναστήριο, αλλά ενδιάμεσα στις προπονήσεις. Ναι ναι. Το θέμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης καταστρέφονται οι μυϊκές ίνες και εμφανίζονται μικροτραύματα. Μην φοβάστε: το σώμα είναι σε θέση να τα αντιμετωπίσει, αλλά χρειάζεται χρόνος. Παρεμπιπτόντως, η αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών αποτελεί τη βάση της αύξησης του μυϊκού όγκου.
Είναι καλύτερο να πάτε στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδακάνοντας μεταξύ των προπονήσεων 1 ημέρα διάλειμμα(για παράδειγμα, Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή). Ένα τέτοιο πρόγραμμα όχι μόνο θα είναι πιο αποτελεσματικό στην πορεία προς ένα όμορφο σώμα, αλλά θα σας προειδοποιήσει για την καταστροφή των μυών, η οποία συζητείται λεπτομερέστερα παρακάτω. Τότε η προπόνηση θα φέρει ευχαρίστηση, όχι κούραση και απογοήτευση.
Διάρκεια προπόνησης
Για αρχάριους αθλητές προπόνησηδεν πρέπει να υπερβαίνει 30-45 λεπτά- αυτός είναι ο βέλτιστος χρόνος για να κάνετε ασκήσεις (ο προσανατολισμός πηγαίνει στα υπάρχοντα προπονητικά προγράμματα). Εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για μια πλήρη συνεδρία, πρέπει να δώσετε προσοχή στα εξής: παρατηρήστε τη διάρκεια των παύσεων μεταξύ των επαναλήψεων, διατηρήστε ομοιόμορφο ρυθμό και προσπαθήστε να μην αποσπάτε την προσοχή σας από συζητήσεις. Η εκπαίδευση απαιτεί μια σοβαρή προσέγγιση - να συλλέγονται.
Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια των μαθημάτων θα αυξηθεί σε 1,5 ώρα και εάν ο ανταγωνισμός είναι στη μύτη, τότε έως και 2-3 ώρες.
Πόσες επαναλήψεις ανά σετ
Πολυάριθμες μελέτες και πρακτική δείχνουν ότι για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση θα πρέπει να ταιριάζει στην περιοχή από 6 έως 15 φορές. Εάν ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων που μπορείτε να κυριαρχήσετε είναι μικρότερος από 6 φορές - υπάρχει ανάπτυξη δύναμης, αν περισσότερες από 15 φορές - ανάπτυξη αντοχής.
Έτσι, για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι βέλτιστο να εκτελείτε με ένα βάρος 10-12 επαναλήψεις V 3-4 προσεγγίσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων μπορεί να ποικίλλει.
Αύξηση φορτίων
Η σταθερή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξασφαλίζεται από τη συνεχή αύξηση του βάρους εργασίας. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, οι αθλητές αντιμετωπίζουν ένα πρόβλημα - λόγω της προσαρμογής των μυών σε αυξανόμενα φορτία, ο ρυθμός ανάπτυξης της μυϊκής μάζας μειώνεται. Η λύση για τους επαγγελματίες είναι να μειώσουν την ανάπαυση μεταξύ των σετ από 60 δευτερόλεπτα (συνήθης χρόνος ανάπαυσης για αρχάριους) σε 10-15 δευτερόλεπτα.
Εάν μιλάμε για αρχάριους, τότε η αύξηση του βάρους εργασίας πρέπει να προσεγγιστεί προσεκτικά. Αρχικά, πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο βάρους όταν μπορείτε να εκτελέσετε σημαντικά περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος από ό,τι περιγράφεται στην άσκηση. Δεύτερον, είναι πιο απαραίτητο να αυξήσετε το βάρος όχι περισσότερο από 1,5-4 κιλά.
Ας δώσουμε ένα παράδειγμα: αφήστε το βάρος εργασίας σας να είναι 30 κιλά (8 επαναλήψεις), τότε το πρόγραμμα προπόνησης θα μοιάζει με αυτό:
| Ημέρα | Βάρος λειτουργίας | Επανάληψη ανά σετ |
| 1 (Δευτ.) | 30 | 8 |
| 2 (Τετ.) | 30 | 10 |
| 3 (Παρ.) | 30 | 12 |
| 4 (Δευτ.) | 30 | 14 |
| 5 (Τετ.) | 32 | 8 |
| 6 (Παρ.) | 32 | 10 |
| 7 (Δευτ.) | 32 | 12 |
| 8 (Τετ.) | 32 | 14 |
| 9 (Παρ.) | 34 | 8 |
Ποικιλία εκπαιδευτικών προγραμμάτων
Όσο για τους αρχάριους αθλητές, όλα είναι ξεκάθαρα εδώ: εξαιρετικά δεν συνιστάται να τηρείτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για περισσότερο από 2 μήνες. Αυτός ο κανόνας θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τους μύες σας σε καλή κατάσταση και να αποφύγετε την αρνητική επίδραση της εξοικείωσης με τις ασκήσεις που εκτελούνται (με την πάροδο του χρόνου, η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων μειώνεται και, κατά συνέπεια, ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών). Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ενημερώνετε το σύνολο των ασκήσεων κάθε μήνα.
Όλα τα παραπάνω ισχύουν και για έμπειρους bodybuilders. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε κανόνα, υπάρχουν και εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, κάθε προπόνηση Lou Ferrigo είναι μοναδική. Παράλληλα ο Α. Σβαρτσενέγκερ ακολουθεί εδώ και χρόνια το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα.
Ο ρυθμός ανάπτυξης της μυϊκής μάζας
Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει απολύτως όλους όσους συνδέονται με τον ένα ή τον άλλο τρόπο με το bodybuilding. Ο κανόνας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 3-4 κιλά ετησίως (κατά τα πρώτα 2-3 χρόνια της προπόνησης). Στο μέλλον, ο ρυθμός ανάπτυξης μειώνεται σε 2-3 κιλά ετησίως.
Δεν είναι ασυνήθιστο για περιπτώσεις όπου η αύξηση της μυϊκής μάζας ενός συγκεκριμένου αθλητή δεν υπερβαίνει το 1-1,5 κιλό ετησίως (υπόκειται στα ίδια φορτία για μια ομάδα αθλητών). Ωστόσο, δεν πρέπει να κατατάσσετε τον εαυτό σας ως «ομάδα κινδύνου», γιατί μυϊκή ανάπτυξηεξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
τακτικές προπονήσεις, κατάλληλη διατροφήκαι ο πλήρης ύπνος είναι το μυστικό της επιτυχίας στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
Ζέσταμα
Όπως σε κάθε άλλο άθλημα, πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση bodybuilding, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση. Ένα απλό σετ ασκήσεων θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού (τα πιο συνηθισμένα είναι διαστρέμματα, ρήξεις συνδέσμων).
Κάνε κανόνα την προθέρμανση με την παρακάτω μορφή: πρώτον, αμέσως πριν την έναρξη της προπόνησης (καταλήψεις, άλματα, τρέξιμο στη θέση του, διατάσεις κ.λπ.), και δεύτερον, πριν την εκτέλεση κάθε τύπου άσκησης (πολλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος).
Σωστή άσκηση
Το κύριο λάθος των αρχαρίων αθλητών είναι η λανθασμένη άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, όταν σηκώνετε βάρη για δικέφαλους μυς, χρησιμοποιείτε όχι μόνο τους μύες για τους οποίους έχει σχεδιαστεί η άσκηση, αλλά βοηθάτε και τον εαυτό σας με ολόκληρο το σώμα, τα πόδια, γεγονός που ελαχιστοποιεί το αποτέλεσμα της προπόνησης. Τα τράνταγμα έχουν επίσης αρνητική επίδραση στο αποτέλεσμα: η προκύπτουσα αδράνεια «παίρνει» μέρος του φορτίου που ανυψώνεται στον εαυτό της.
Γι' αυτό, πριν ξεκινήσετε την επόμενη νέα άσκηση, θα πρέπει να κάνετε ένα είδος εκτίμησης - τις πρώτες μέρες να προπονείστε με λιγότερο βάρος, προσέχοντας την τεχνική εκτέλεσης. Μην νομίζετε ότι η ικανότητα να εκτελούμε αυτήν ή εκείνη την άσκηση είναι εγγενής σε εμάς από την ίδια τη φύση.
Αναπνοή
Η προπόνηση είναι μια μεγάλη δοκιμασία για τον οργανισμό, κατά την οποία είναι αδύνατο να του στερηθεί το οξυγόνο. Επομένως, το να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε την άσκηση δεν αξίζει τον κόπο. Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, με συγκεκριμένο ρυθμό.
Υπάρχουν αρκετές θεωρίες, η μία από τις οποίες υποστηρίζει ότι πρέπει να εισπνεύσετε τη στιγμή της μέγιστης έντασης, η άλλη λέει ότι πρέπει να εκπνεύσετε αυτή τη στιγμή. Θα είναι πιο σωστό να αναπνέετε με τον τρόπο που είναι άνετος για εσάς. είναι καλύτερα να εστιάσετε στην άσκηση.
Κούραση
Φυσικά, θέλω να δω το αποτέλεσμα της προπόνησης όσο το δυνατόν συντομότερα, αλλά δυστυχώς αυτό δεν είναι δυνατό. Πολλοί αρχάριοι αθλητές κάνουν ένα χονδροειδές λάθος: αυξάνουν υπερβολικά το φορτίο χωρίς να υπολογίζουν τις δυνατότητες του σώματός τους. Και αυτός ο ζήλος απειλεί με σοβαρά προβλήματα. Η μυϊκή απώλεια, που προκαλείται από την υπερβολική προπόνηση, θα σας βγάλει από τις τάξεις των bodybuilders για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κατάσταση της μυϊκής απώλειας είναι δύσκολο να εξαλειφθεί ακόμη και με φαρμακευτική αγωγή. Θα χρειαστεί μια μακρά (έως δύο μήνες) περίοδος αποκατάστασης προτού επιστρέψετε στο γυμναστήριο.
Μην βιαστείτε - είναι καλύτερα να πάτε αργά αλλά σίγουρα επιθυμητός στόχος. Και η εφαρμογή πολλών συστάσεων σίγουρα θα σας επιτρέψει να ανακουφίσετε την κούραση μετά το μάθημα και να αποφύγετε τα παραπάνω προβλήματα:
- κάντε ένα ζεστό ντους - το νερό αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, προάγει τη χαλάρωση των μυών.
- μην παραμελείτε το μασάζ (αυτο-μασάζ).
- μετά από έντονα φορτία, θα είναι σωστό να προπονείστε με μικρό βάρος (1-2 προσεγγίσεις).
Βασικά στοιχεία διατροφής
Στη λέξη δίαιτα, πολλοί άνδρες έχουν την εικόνα μιας κυρίας που χάνει βάρος που κάθεται για εβδομάδες σε ένα γιαούρτι. Όμως η δίαιτα δεν είναι μόνο ένας τρόπος απώλειας βάρους. Αυτή είναι, πρώτα απ 'όλα, μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την κανονική ζωή.
Η σωστή διατροφή είναι η βάση για την επιτυχή οικοδόμηση μυών. Η διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχες τροφές (πουλερικά, βοδινό, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια), φυτικά λίπη (που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς), φρούτα και λαχανικά. Η υπερκατανάλωση τροφής, φυσικά, επίσης δεν αξίζει τον κόπο. Εγκαταλείψτε το αλεύρι, τα λιπαρά, τα αλμυρά, τα γλυκά και το αλκοόλ.
Το πρόγραμμα διατροφής είναι εξαιρετικά σημαντικό: τα γεύματα πρέπει να είναι τακτικά, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, και κατά προτίμηση 5 ή 6 (δηλαδή κάθε 2-3 ώρες, σε μικρές μερίδες).
Πάρτε σύνθετες βιταμίνες που θα αποκαταστήσουν την ισορροπία των ιχνοστοιχείων στο σώμα σας.
Σχετικά με τον ύπνο
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για να αυξηθεί ο μυϊκός όγκος, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει μετά την προπόνηση. Αυτός ο χρόνος περιλαμβάνει επίσης υγιεινό ύπνο. Προσδιορίστε πόσες ώρες την ημέρα χρειάζεται να κοιμάστε για να νιώθετε σε εγρήγορση και να μην γνέφετε. Κάθε αθλητής έχει τη δική του νόρμα. Κάποιος χρειάζεται 7-8 ώρες ύπνου και κάποιος κοιμάται αρκετά για 10-11. Ένα κοινό χαρακτηριστικό: αν θέλετε να πετύχετε αποτελέσματα με τις προπονήσεις σας, διδάξτε τον εαυτό σας να ακολουθεί την καθημερινή ρουτίνα, να πηγαίνει για ύπνο και να σηκώνεται στην ώρα του.
Ασφάλεια
Το bodybuilding, φυσικά, δεν συγκρίνεται από άποψη κινδύνου με το parkour ή το σκι κατάβασης, αλλά πρέπει να λαμβάνονται προφυλάξεις.
- Το φορτίο στη ράβδο πρέπει να ασφαλίζεται με κλειδαριές. Αυτό θα αποτρέψει εσάς και τους συμπαίκτες σας στο γυμναστήριο από το να γλιστρήσετε κατά λάθος δίσκους από τη μπάρα. Υπάρχουν περιπτώσεις που η έλλειψη κλειδαριών οδήγησε σε ολίσθηση των δίσκων, εξαιτίας αυτού, σπασμωδικό υπερβολικό βάρος της ράβδου και, ως αποτέλεσμα, σοβαρό τραυματισμό στην πλάτη. Λάβετε υπόψη ότι κάθε κλειδαριά ζυγίζει περίπου 2,5 κιλά.
- Μην παραμελείτε τη χρήση ραφιών όταν κάνετε πιέσεις στο στήθος. Ούτε ένας αθλητής δεν πέθανε, τσακισμένος από μπάρα, χωρίς να υπολογίσει τη δύναμή του.
- Εκπληρώ ασκήσεις δύναμηςπαρουσία ενός συνεργάτη που μπορεί να σας ασφαλίσει σε περίπτωση απρόβλεπτης κατάστασης.