Αθλητικό πρόγραμμα για αρχάριους. Σούπερ αποτελεσματική προπόνηση για αρχάριους

Ένα καλό αποτέλεσμα από την προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν υπάρχει 3 συστατικά:κίνητρο, δίαιτα, υπολογισμός φορτίου.

1. Ο πρώτος παράγοντας εξαρτάται από την ψυχολογική στάση.
2. το δεύτερο είναι από προσωπική ευθύνη?
3. το τρίτο - από ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες στο γυμναστήριο.

αρχάριοιξεκινήστε με την ανάπτυξη βασικών δεξιοτήτων, προετοιμάζοντας το σώμα για το στρες.

Μετά την προσαρμογή- μετά από 2-4 μήνες περνούν σε πιο προχωρημένο επίπεδο.

Για να σημειώσετε πρόοδο, είναι καλύτερο να βασιστείτε στην εμπειρία ενός προπονητή που θα προσφέρει ένα πρόγραμμα για το γυμναστήριο σε αρχάριους άνδρες.

Σε τροποποιημένη μορφή, οι ασκήσεις είναι σχετικές για τα μεσαία και προχωρημένα επίπεδα.

Παρακάτω είναι το προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης για το γυμναστήριο για άνδρες, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή και να αλλάξετε ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και άλλους παράγοντες.

Δευτέρα

1. Καθόμαστε στον προσομοιωτή, με λυγισμένα χέρια και ακουμπάμε στην επιφάνεια.
2. Παίρνουμε τον φιγούρα λαιμό με τις παλάμες από πάνω.
3. Λυγίζουμε και λύνουμε τα χέρια μας με ένα βλήμα (15x4).

Οι αθλητές με εμπειρία επιπροσθέτως ασκούν το σωστό και αριστερόχειρας.

Επαναλαμβάνουμεασκήσεις τύπου

Σήμερα έχουμε ένα πολύ σημαντικό θέμα στην ημερήσια διάταξη για όλους τους αρχάριους που μόλις ήρθαν ή πρόκειται να πάνε στο γυμναστήριο. Και, φυσικά, η πρώτη ερώτηση που μπορείτε να λάβετε από ένα άτομο που μόλις ήρθε στο γυμναστήριο είναι ποιο πρόγραμμα προπόνησης να επιλέξετε. Και σε αυτό το άρθρο, θα το συζητήσουμε λεπτομερώς και θα δώσουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης που είναι κατάλληλο για όλους τους αρχάριους για τους πρώτους 3-4 μήνες επίσκεψης στο γυμναστήριο.

Πρώτα όμως πρέπει να σημειωθεί ότι εκτός από το πρόγραμμα προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό να τηρείται σωστή λειτουργίαθρέψη!Θα βάλουμε ακόμη και τη διατροφή στην πρώτη θέση σε σημασία στο bodybuilding! Επομένως, αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, σας συνιστούμε οπωσδήποτε να διαβάσετε το άρθρο για. Εάν ο στόχος σας, αντίθετα, είναι να χάσετε βάρος, τότε το πρόγραμμα διατροφής θα είναι διαφορετικό και μπορείτε να εξοικειωθείτε με αυτό ήδη σε αυτό το άρθρο:.

Αλλά το πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους σε κάθε περίπτωση, οι πρώτοι 3 μήνες θα είναι το ίδιο. Αυτό είναι απαραίτητο για να συνηθίσει το σώμα στα φορτία και σταδιακά να προσαρμοστεί στην προπονητική διαδικασία. Λοιπόν πάμε.

Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε ένα γυμναστήριο για προπόνηση. Εάν ο αναγνώστης έχει ήδη αγοράσει μια συνδρομή στην αίθουσα, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη παράγραφο του άρθρου, αν και θα είναι ακόμα χρήσιμο να διαβάσετε ορισμένες συστάσεις, νομίζω.

Το πρώτο πράγμα που θα ήθελα να επισημάνω είναι ότι επιλέξτε το δωμάτιο στο οποίο θα είστε άνετοι να μελετήσετε. Ξέρετε, συμβαίνει να μην σας αρέσει κάποιο είδος γυμναστηρίου και αυτό είναι όλο... Επομένως, προτού αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, πρώτα περάστε από αυτό και επιθεωρήστε τα πάντα, ή ακόμα και κάποια γυμναστήρια έχουν δωρεάν πρώτο μάθημα, που θα βοηθήσει στην καλύτερη αξιολόγηση της αίθουσας.

Τώρα για τον εξοπλισμό στο γυμναστήριο. Φυσικά, το πιο βασικό πράγμα που χρειαζόμαστε είναι μια σειρά με αλτήρες. (είναι επιθυμητό να είναι όσο το δυνατόν πληρέστερο και σε προσαυξήσεις του 1 κιλού), πάγκοι με ρυθμιζόμενες γωνίες κλίσης και ηλεκτρικό πλαίσιο. Δεν χρειαζόμαστε μια ποικιλία προσομοιωτών τώρα. Το μόνο πράγμα που χρειάζονται πραγματικά προσομοιωτές είναι το τράβηγμα του άνω μπλοκ. Επειδή δεν μπορούν όλοι οι αρχάριοι να εκτελούν τα pull-ups καθαρά και σωστά, τότε αυτός ο προσομοιωτής θα είναι μια καλή προσθήκη.

Δηλαδή, στο αρχικό στάδιο, δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε μεγάλο αριθμό προσομοιωτών. Φυσικά, αν υπάρχουν πολλά από αυτά, τότε αυτό είναι μόνο ένα πλεονέκτημα για το γυμναστήριο, αλλά στο αρχικό στάδιο, είναι σημαντικό για εμάς να δουλεύουμε με ελεύθερα βάρη ή, όπως λένε συχνά, να κάνουμε μια βάση.

Επίσης μια άλλη συμβουλή - προσπαθήστε να βρείτε ένα γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας. Πιστέψτε με, αυτό θα είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα, επαληθευμένο από τη δική μου εμπειρία. Επομένως, όσο πιο κοντά είναι η αίθουσα, τόσο το καλύτερο.

Λοιπόν, τώρα ας περάσουμε στο ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Θα προπονηθούμε σύμφωνα με το σχήμα 2 + 1 την πρώτη εβδομάδα και 1 + 2 τη δεύτερη εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι σε πρώτη εβδομάδαθα έχουμε 2 βασικάσκληρή προπόνηση και ένα εύκολο, και στο δεύτερη εβδομάδα 2 ελαφριά και μία βαριά. Προσωπικά, εγώ ο ίδιος εκπαιδεύτηκα σύμφωνα με ένα τέτοιο σχέδιο όταν μόλις άρχισα να προπονούμαι και πήρα πολύ καλό αποτέλεσμα. Επομένως, θα σας δώσω μόνο επαληθευμένες πληροφορίες από τη δική μου εμπειρία, γιατί. αυτή η πληροφορία είναι η πιο χρήσιμη κατά τη γνώμη μου.

Έτσι, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης έχει ως εξής:

Πρώτη εβδομάδα:

• Δευτ.: Προπόνηση σκληρού πυρήνα
• Τρ.: Ξεκούραση
• SR: Εύκολη προπόνηση
• Πέμ: Ξεκούραση
• Παρ: Ξεκούραση
• SB: Προπόνηση σκληρού πυρήνα
• Ήλιος: Ξεκούραση

Δεύτερη εβδομάδα:

• Δευτ.: Ξεκούραση
• VT: Εύκολη προπόνηση
• SR: Ξεκούραση
• Πέμ: Προπόνηση σκληρού πυρήνα
• Παρ: Ξεκούραση
• SB: Εύκολη προπόνηση
• Ήλιος: Ξεκούραση

Δηλαδή σε αυτή τη λειτουργία προπονούμαστε ακριβώς ένα μήνα. Στο τέλος του προπονητικού μήνακανουμε πλήρης ανάπαυση για 5-7 ημέρες (δείτε πώς νιώθετε). Μετά τα υπόλοιπα συνεχίζουμε κι εμείς μηνιαίος κύκλοςπροπονήσεις και μετά κάνουμε και ξεκούραση για 5-7 μέρες. Και μετά επαναλαμβάνουμε τον κύκλο ξανά - τον τελευταίο.

Και αυτό Θα εκπαιδευτούμε σε αυτό το πρόγραμμα για περίπου 4 μήνες. (αθροιστικός χρόνος με όλες τις αργίες μετά από κάθε μήνα).

Μετά από αυτό, κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει ένα πιο εξειδικευμένο (ανάλογα με τους στόχους)Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.

Λοιπόν, έχουμε συντάξει ένα πρόγραμμα για το πρόγραμμα προπόνησης για 4 μήνες, τώρα περνάμε στην ίδια την προπόνηση και στην επιλογή των ασκήσεων.

Επιλογή ασκήσεων για το πρόγραμμα προπόνησης.

Επί πρώτη εβδομάδαθα έχουμε βαριές προπονήσεις στήθους και πλάτης, και ελαφριά προπόνηση - πόδια.

Έτσι, το πρόγραμμα άσκησης για την πρώτη εβδομάδα.

Δευτέρα, προπόνηση στήθους.

Γυμνάσια:

1. Πρέσα πάγκου: 1x15 - προθέρμανση, 3x12 - εργάτες.

2. Πρέσα πάγκου με αλτήρες ξαπλωμένο σε έναν πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών: 1x15 - προθέρμανση, 2x12 - εργαζόμενοι.

3. Αλτήρες καλωδίωσης που βρίσκονται σε έναν πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών: 2x12 - εργαζόμενοι.

Η επόμενη προπόνηση είναι εύκολη την Τετάρτη. Πάνω σε αυτό θα επεξεργαστούμε τους ώμους. Λέγεται ελαφρύ γιατί εκτελούμε όλες τις προσεγγίσεις όχι στην αποτυχία και με μικρό βάρος..

Στις ασκήσεις δεν αναφέρω εργασιακές προσεγγίσεις και προθέρμανση, γιατί. Η όλη προπόνηση είναι ουσιαστικά σαν μια μεγάλη προθέρμανση.

Σε μια εύκολη προπόνηση, καθήκον μας είναι να διατηρήσουμε τον μυϊκό τόνο και να μην επιβαρύνουμε το κεντρικό νευρικό σύστημα (κεντρικό νευρικό σύστημα).

Τετάρτη, ελαφριά προπόνηση ώμων.

Γυμνάσια:

1. Αλτήρες Mahi στα πλάγια: 2x15

2. Αλτήρες Mahi με κλίση προς τα πίσω δέλτα: 2x15

3.

Τώρα σύμφωνα με το σχέδιο έχουμε μια σκληρή προπόνηση το Σάββατο. Πάνω σε αυτό θα επεξεργαστούμε την πλάτη.

Σάββατο, προπόνηση πλάτης.

Γυμνάσια:

1. Υπερέκταση (όλες οι προσεγγίσεις είναι προθέρμανση): 3x15

2. Κατακόρυφη έλξη μπλοκ: 1x15 - προθέρμανση, 3x12 - εργάτες.

3. Σειρά αλτήρων με το ένα χέρι: 1x15 - προθέρμανση, 3x12 - εργάτες.

Τελειώσαμε με την πρώτη εβδομάδα. Τώρα ας περάσουμε στην επόμενη εβδομάδα.

Σχέδιο άσκησης για τη δεύτερη εβδομάδα.

Τρίτη, εύκολη προπόνηση στήθους. (μην ξεχνάτε ότι εδώ παίρνουμε ένα μικρό βάροςκαι δουλεύουμε μέχρι την αποτυχία. Όλη η προπόνηση είναι σαν μια μεγάλη προθέρμανση)

Γυμνάσια:

1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες υπό γωνία 30 μοιρών: 2x15

2. Διάταξη αλτήρων σε πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών: 2x15

3. Στρίψιμο στην πρέσα, ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο: 3x15

Την Πέμπτη έχουμε προπόνηση ποδιών.

Οι καταλήψεις δεν περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα. Πιστεύουμε ότι είναι καλύτερο για τους αρχάριους αθλητές να μην τα κάνουν τους πρώτους 4 μήνες, γιατί. στο αρχικό στάδιο, το καθήκον είναι να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα για σκληρή προπόνηση στο μέλλον.

Πέμπτη,προπόνηση ποδιών.

Γυμνάσια:

1. Κάμψη των ποδιών που βρίσκονται στον προσομοιωτή: 2x20 - προθέρμανση, 2x15 - εργαζόμενοι.

2. Επέκταση ποδιών κάθεται στον προσομοιωτή: 2x20 - προθέρμανση, 2x15 - εργαζόμενοι.

3. Ανυψώνεται σε κάλτσες που στέκονται με αλτήρες: 3xMax - εργάτες.

Σάββατο,Έχουμε μια ελαφριά προπόνηση πλάτης.

Γυμνάσια:

1. Υπερέκταση: 3x15

2. Κατακόρυφη ώθηση μπλοκ: 2x15

3. Οριζόντια ώθηση μπλοκ: 2x15

Σε αυτόν τον μικροκύκλο των 2 εβδομάδων τελειώνει και ένας νέος ξεκινά για άλλες 2 εβδομάδες.Μετά (μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης)πηγαίνει πλήρης ανάπαυση για 5-7 ημέρεςΚαι επαναλαμβάνονται ξανά δύο μικροκύκλοι δύο εβδομάδων (νέο μήναπροπονήσεις). Μετά επίσης ξεκουραστείτε για 5-7 ημέρεςΚαι τον προηγούμενο μήναπροπονήσεις.

Ως αποτέλεσμα, ολόκληρο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για περίπου 4 μήνες.

Θέλω επίσης να επισημάνω ένα σημαντικό σημείο. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης Φροντίστε να πίνετε νερό ανάμεσα στα σετ!Είναι πολύ σημαντικό. Πίνετε όσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός, οπότε πάρτε περισσότερο νερό μαζί σας και αφήστε το πλεόνασμα να παραμείνει και μετά πιείτε το στο σπίτι, αν μη τι άλλο. Συνήθως παίρνω μαζί μου ένα μπουκάλι νερό 2 λίτρων και πίνω περίπου 1,5 λίτρο από αυτό ανά προπόνηση, μερικές φορές λίγο περισσότερο.

Και το πιο σημαντικό πράγμα - μην ξεχνάτε το φαγητό!Θα έβαζα τη διατροφή στην πρώτη θέση σε σημασία στο bodybuilding. Εάν δεν τρώτε σωστά, τότε δεν μπορείτε καν να ελπίζετε σε ένα αποτέλεσμα. σας το λέω από το δικό μου προσωπική εμπειρία, και από την εμπειρία άλλων αθλητών (ούτε καν στο bodybuilding)κανείς δεν ρωτά - όλοι θα σου πουν το ίδιο πράγμα - Η διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας!

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι κατάλληλο για τη συντριπτική πλειοψηφία των αρχαρίων που μόλις ήρθαν στο γυμναστήριο. Προσωπικά έκανα ακριβώς αυτό το πρόγραμμα όταν πρωτοξεκίνησα την προπόνηση και έδωσε πολύ καλά αποτελέσματα! Ως εκ τούτου, μπορώ να προτείνω αυτήν την επιλογή με πλήρη εμπιστοσύνη σε όλους τους αρχάριους αθλητές.

Αυτό το άρθρο έφτασε στο τέλος του. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις - γράψτε τις στα σχόλια. Σας ευχαριστώ όλους για την προσοχή σας!

Με εκτίμηση, Vlad Fomenko και Dmitry Marchenko

Ο προσωπικός σας γυμναστής στο διαδίκτυο

Σπουδαίος! Εάν είστε αποφασισμένοι να επιτύχετε αποτελέσματα και θέλετε όσο το δυνατόν συντομότεραεπιτύχετε το στόχο (χάστε βάρος / στεγνώστε το σώμα, αποκτήστε μυϊκή μάζα ή απλώς οδηγήστε υγιεινός τρόπος ζωήςζωή και να έχετε αθλητική σωματική διάπλαση, συντάσσοντας σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής / διατροφής, πρόγραμμα προπόνησης και καθημερινή ρουτίνα), στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού γυμναστή στο διαδίκτυο ==>

Ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι αυτό που χρειάζεται ένας άντρας για να κάνει το σώμα του τέλειο.

Άλλωστε, ο συνδυασμός των ασκήσεων, η συχνότητα των μαθημάτων ακόμα και ο αριθμός των επαναλήψεων έχουν τεράστια σημασία.

Ας αναλύσουμε πολλές επιλογές για μαθήματα για άνδρες με διαφορετικούς στόχους - για απώλεια βάρους, για αύξηση μυική μάζακαι με ποικίλους βαθμούςπαρασκευή.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Για να προγραμματίσετε σωστά την προπόνηση στο γυμναστήριο, Αρχικά, πρέπει να αποφασίσετε για τον σκοπόπου επιδιώκεται. Θα μπορούσε να είναι:

• καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους?
• οικοδόμηση μυών?
• αύξηση των δεικτών αντοχής.
• βελτίωση ανακούφισης?
• υποστήριξη για την επιτευχθείσα μορφή.

Επιλέξτε μόνο μία κατεύθυνση. Δεν αξίζει να ψεκάζετε: εάν θέσετε δύο στόχους, τότε κανένας από τους δύο δεν θα επιτευχθεί πλήρως.

Ζέσταμα

μια προθέρμανση χωρίς προπόνηση είναι πιο ωφέλιμη από μια προπόνηση χωρίς προθέρμανση

Οι ασκήσεις προθέρμανσης ζεσταίνουν τις αρθρώσεις, βελτιώνεται η λίπανσή τους, με αποτέλεσμα ο χόνδρος να φορτίζεται λιγότερο. Οι τένοντες γίνονται πιο ελαστικοί και μειώνεται ο κίνδυνος ρήξης. Οι μύες αναπτύσσουν περισσότερη δύναμη.

Μια προθέρμανση χωρίς περαιτέρω προπόνηση είναι πιο ωφέλιμη από μια προπόνηση χωρίς προθέρμανση.

Διατίθενται 10 λεπτά για την προθέρμανση. Σχηματίζεται από τα ακόλουθα συστατικά:

1. Τρέξιμο, άλματα, καρδιαγγειακή εργασία - 4-5 λεπτά. Ο παλμός πρέπει να αυξηθεί στους 130-160 παλμούς / λεπτό. Αυτό ζεσταίνει το σώμα ως σύνολο.
2. Περιστροφικές κινήσεις, και φορτώνεται όλο το σώμα, ειδικά η σπονδυλική στήλη, τα γόνατα, οι ώμοι. Αυτό σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις.

Βασικό πρόγραμμα προπόνησης

Το πλεονέκτημα της «βάσης» είναι ότι εμπλέκεται στη δουλειά ο μεγαλύτερος αριθμόςμύες και αρθρώσεις.

Βασικές βασικές ασκήσεις:

• καταλήψεις χρησιμοποιώντας μια μπάρα.
• πρέσα πάγκου?
• άρση βάρους.

Πριν συντάξει ένα προσωπικό πρόγραμμα, ο αθλητής επιλέγει ασκήσεις, ταξινομώντας τις σε μυϊκές ομάδες. Ο αριθμός τους ποικίλλει ανάλογα με τη συχνότητα της προπόνησης. Αν πάνε στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα, αρκούν μια ντουζίνα ασκήσεις, πέντε ανά συνεδρία. Αυτό είναι αρκετό για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Στη συνέχεια, οι ασκήσεις κατανέμονται μεταξύ των προπονήσεων σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:

• προπόνηση μαζικής οικοδόμησης(δύναμη): εκπονούνται έως και 3 ομάδες (ανάλογα με τη συχνότητα των μαθημάτων), οι ασκήσεις χτίζονται σε μπλοκ - 2-3 ανά μυϊκή ομάδα, μια άλλη επιλογή - οι ανταγωνιστές μύες εκπαιδεύονται με τη σειρά τους.
• υπερβολικό βάρος : ένα μικρό φορτίο σε όλους τους μύες, φορτώνουν από πάνω-κάτω με τη σειρά τους, η αρχή του μπλοκ δεν χρησιμοποιείται.
• μελέτη ανακούφισης: είναι δυνατή τόσο η πρώτη όσο και η δεύτερη αρχή, η οποία εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του οργανισμού, τη φύση της διατροφής. οι ασκήσεις εκτελούνται με την ίδια σειρά όπως για το κέρδος μάζας.
• υποστήριξη φόρμας: εξαρτάται από τον τρόπο απόκτησης της φόρμας.

Διάρκεια Βασική εκπαίδευση- 40 λεπτά, όχι άλλο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής ξοδεύει όλη την τεστοστερόνη.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων

Αυτή η παράμετρος επηρεάζει ιδιαίτερα την ένταση της προπόνησης. Οι προσεγγίσεις και οι επαναλήψεις, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, κατανέμονται ως εξής (προσεγγίσεις / επαναλήψεις):

• για μυϊκή ανάπτυξη: βασικό - 4-6 / 6-12, βοηθητικό - 3-4 / 10-15;
• αύξηση της δύναμης: βασικό - 4-7 / 2-6, βοηθητικό - 3 / 8-12;
• υπερβολικό βάρος: 3-4/12-20;
• ανακούφιση: 3-4/12-15.

Οι μύες χρειάζονται άγχος για να αναπτυχθούν. Τέτοιο άγχος είναι μια αλλαγή στις επαναλήψεις των ασκήσεων (προσθήκη ή μείωση), αύξηση βάρους, αλλαγή στη μέθοδο εκτέλεσης της άσκησης. Τότε το σώμα δεν έχει χρόνο να προσαρμοστεί στα φορτία. Ένας άλλος παράγοντας είναι η αντικατάσταση των ασκήσεων στο πρόγραμμα με παρόμοιες, τότε οι ίδιες μυϊκές ομάδες αρχίζουν να λειτουργούν διαφορετικά. Στην προπόνηση πρέπει να προστεθούν άγνωστες κινήσεις.

Διατάσεις

Αυτό το μπλοκ εκτελείται επίσης πριν από την έναρξη της προπόνησης. Τέντωμα:

• τετρακέφαλος?
• μηριαίους δικέφαλους?
• εξωτερική, εσωτερική επιφάνεια του μηρού.
• οπίσθια;
• μικρό της πλάτης?
• χαβιάρι.

Οι διατάσεις εκτελούνται για 5 λεπτά, οι πιο σκληρές ομάδες δουλεύουν δύο φορές περισσότερο.

Προγράμματα

Για απώλεια βάρους

Η προπόνηση γίνεται σε supersets. Οι ασκήσεις σε ζευγάρια εκτελούνται η μία μετά την άλλη, μετά κάνουν ένα διάλειμμα για 2-3 λεπτά και επαναλαμβάνουν το ζευγάρι. Όταν κατακτηθεί το αρχικό επίπεδο, ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ αυξάνεται.

Αριθμός προπόνησης	Ζεύγος	Ασκηση	σετ/επαναλήψεις
1ος	1	Στρίψιμο σε κεκλιμένο πάγκο γυμναστικής	3/12
			3/10
	2	Barbell Squats (ώμοι)	3/10
		Τράβηγμα κεφαλιού, επάνω μπλοκ	3/10
	3	Πρέσα στήθους, όρθια θέση	3/10
		Λυγίζοντας τα πόδια στον προσομοιωτή που βρίσκεται	3/12
	4	από το γυμνάσιο, πίσω	3/10
		Καρφίτσα με μπάρα, όρθια θέση	3/12
2ο	1	Ανύψωση των ποδιών με έμφαση	3/10
		χρησιμοποιώντας αλτήρες	3/10
	2	Lunges χρησιμοποιώντας αλτήρες	3/10
		Προώθηση μπλοκ (οριζόντια)	3/10
	3	Πρέσα πάγκου, που εκτελείται από πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεται	3/10
		Επέκταση ποδιού, που εκτελείται στον προσομοιωτή	3/12
	4	Οριζόντια push-ups, που εκτελούνται με ευρεία λαβή	3/10
		Κάμψη των χεριών με βάρος (μπάρα), που εκτελείται σε όρθια στάση	3/10
3η	1	Στρίβοντας, εκτελέστε ξαπλωμένη	3/10
		υπερέκταση	3/10
	2	Πίεση ποδιών	3/10
			3/10
	3	Σπρώξιμο από το επάνω μπλοκ, που εκτελείται με στενή λαβή	3/10
		Γέρνετε, βάλτε μια μπάρα στους ώμους	3/10
	4	Περπάτημα πίσω από έναν πάγκο χρησιμοποιώντας αλτήρες	3/10
		Διαζύγιο αλτήρων, επιρρεπής θέση	3/10

Το πρόγραμμα συνοδεύεται από δίαιτα.

Για την οικοδόμηση μυών

Ημέρα, μυϊκή ομάδα	Ασκηση	σετ/επαναλήψεις
1ος, πόδια και στήθος	Καταλήψεις με μπάρα, 60% του βάρους εργασίας	3/10
	Πρέσσα πάγκου από πρηνή θέση	4/10
	Push-ups που εκτελούνται σε ανώμαλες μπάρες	3/12
	Πατήστε κλίση	4/12
2ο	Υπόλοιπο
3ος, λατ, δικέφαλος	Οι έλξεις εκτελούνται με ευρεία λαβή	4/προς κούραση
	Τράβηγμα ράβδου στη ζώνη	4/12
	Deadlift χρησιμοποιώντας T-bar	3/12
	Σφυριά	4/12
4η	Υπόλοιπο
5ος, μύες ποδιών και ώμων	Καταλήψεις με μπάρα, 80% του βάρους εργασίας	4/12
	Ρουμανικό προσχέδιο	4/12
	Καθιστή πρέσα	4/12
	Τραβήξτε μέχρι το ύψος του πηγουνιού	4/12
	ταλάντευση στο πλάι	4/12
6η	Υπόλοιπο
7ος, λατ και στήθος	Πρέσσα πάγκου από πρηνή θέση	4/8
	Πρέσα πάγκου, που εκτελείται σε κεκλιμένο επίπεδο	4/12
	Οι έλξεις εκτελούνται με ευρεία λαβή	4/προς κούραση
	σειρά αλτήρων	4/12
	Τράβηγμα κάτω μπλοκ	4/12
8η, 9η	Υπόλοιπο
10ος, μακρύι μύες πλάτης, τρικέφαλοι	Αρση βάρους	5/8
	Ανασηκώνει τους ώμους	4/20
	Πρέσσα πάγκου (στενή λαβή)	4/12
	Μόνιμος Γαλλικός Τύπος	4/12
11η, 12η	Υπόλοιπο
13η, πόδια	Barbell Squats, 100% Βάρος εργασίας	4/10
	Πίεση ποδιών	4/12
	Ρουμανικό προσχέδιο	3/12
	Lunges	3/12
	Ανεβαίνει στα δάχτυλα των ποδιών	3/20
14η, 15η	Υπόλοιπο

Για αρχάριους αθλητές

Η προπόνηση για αρχάριους συνηθίζει το σώμα στο άγχος, σας επιτρέπει να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τη δύναμη.

Ημέρα	Ασκηση	σετ/επαναλήψεις
1ος	Στρίψιμο στον προσομοιωτή "Ρωμαϊκή καρέκλα"	3/10
	Κατσικίσιες πλαγιές	3/10
	Σούμο squats, βάλε μια μπάρα στους ώμους σου	4/12
	Πατήστε τον προσομοιωτή ενώ κάθεστε	4/12
	Σπρώξιμο στο στήθος από το επάνω μπλοκ, που εκτελείται με ευρεία λαβή	3/10
	Half-over με βάρος (μπάρα), που εκτελείται με φαρδιά λαβή ξαπλωμένη	3/10
	Κάμψη / έκταση των χεριών	3/10
2ο	Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα	3/10
	Push-up στον πάγκο από πίσω	4/10
	Οι έλξεις εκτελούνται με στενή λαβή	3/10
	Γαλλικό πιεστήριο με το ένα χέρι	3/10
	EZ Bar Curl	3/12
	Πίεση πάγκου σε προσομοιωτή στήθους, που εκτελείται ενώ κάθεστε	3/12
	Κάτω πόδι, που εκτελείται στον προσομοιωτή ενώ στέκεστε	3/12
3η	Πίσω επέκταση, που εκτελείται στον προσομοιωτή	3/10
	Περιστροφή, χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή ρωμαϊκής καρέκλας	3/10
	Deadlift που εκτελείται με αλτήρες	4/6
	Lunges με υπερυψωμένη μπάρα	3/12
	Πρέσα πάγκου, που εκτελείται όρθια ή καθιστή από πίσω από το κεφάλι	4/8
	Γυρίστε προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα	3/10
	Πλαϊνές κούνιες με το χέρι, από το κάτω μπλοκ	3/10

Για προχωρημένους αθλητές

μετά από 2 χρόνια συνεχούς προπόνησης, η ανάπτυξη των μυών επιβραδύνεται

Η δυσκολία της σύνταξης ενός προγράμματος για έναν τέτοιο αθλητή είναι ότι μετά τον πρώτο ή τον δεύτερο χρόνο σταματά η μυϊκή ανάπτυξη. Στη συνέχεια οργανώνουν εκπαίδευση σύμφωνα με μια διαφορετική αρχή.Το πρόγραμμα είναι χτισμένο σύμφωνα με τις ακόλουθες αρχές:

1. Μεγάλη ένταση.
2. Το βάρος εργασίας επιλέγεται έτσι ώστε να ολοκληρώνεται το πρόγραμμα με αυτό.
3. Η σειρά των περιγραφόμενων ασκήσεων αλλάζει σε κάθε νέα προπόνηση.
4. Οι μύες ασκούνται με δύο βασικές και άλλες τόσες βοηθητικές ασκήσεις.
5. Μεταξύ των σετ, ο αθλητής ξεκουράζεται για περίπου 3 λεπτά.

Ημέρα	Ασκηση	σετ/επαναλήψεις
1ος, θωρακικοί μύες, δικέφαλοι	Πρέσσα πάγκου, που εκτελείται ξαπλωμένη	3/6
	Το ίδιο, αλτήρας	3/8
	Πρέσα πάγκου, που εκτελείται στον προσομοιωτή Hammer	3/12
	Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες, εκτελέστε ξαπλωμένη	3/15
	Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς, που εκτελείται σε όρθια θέση	3/6
	Μπούκλες EZ bar για δικέφαλους μυς	3/8
	"Σφυρί"	3/12
	Κάμψη των βραχιόνων χρησιμοποιώντας το μπλοκ	3/12
2ος, πόδι και δελτοειδής μύες	Πίεση ποδιών	3/6
	Lunges, που εκτελούνται με αλτήρες στο χέρι	3/8
	Επέκταση κάτω άκρου	3/10
	Μπούκλα ποδιών	3/10
	Τύπος Στρατού	3/6
	Πίεση πάγκου με αλτήρες, που εκτελείται ενώ κάθεστε	3/8
	Αναπαραγωγή αλτήρων με κλίση	3/10
	Αντίστροφες αραιώσεις, χρησιμοποιήστε peck-dec	3/12
3ος, μύες πλάτης, τρικέφαλοι	Αρση βάρους	3/6
	Τραβήγματα με βάρη	3/8
	Ευρεία έλξη, που εκτελείται στο επάνω μπλοκ	3/10
	Τράβηγμα κεφαλιού	3/12
	Push-ups, που εκτελούνται σε ράβδους με ζυγιστικό	3/6
	Πρέσσα πάγκου, πρηνή θέση, στενή λαβή	3/8
	Επέκταση των χεριών με αλτήρα, που εκτελείται από πίσω από το κεφάλι	3/10
	Το ίδιο και στο μπλοκ	3/10

Για πόδια και γλουτούς

Για να μην φαίνεται δυσανάλογο το σώμα, προβλέπονται ειδικά προγράμματα άντλησης των μυών του ποδιού και των γλουτιαίων Η προπόνηση περιλαμβάνει τις παρακάτω ασκήσεις:

Η προπόνηση πραγματοποιείται 1-2 φορές την εβδομάδα.

Πλήρες πρόγραμμα για 3 ημέρες

Με την τακτική προπόνηση, αυτό το πρόγραμμα θα βοηθήσει να επαναφέρει το ανδρικό σώμα σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ημέρα, μυϊκή ομάδα	Γυμνάσια	Σετ/επαναλήψεις
1ος, μύες στήθους, κοιλιακοί, δικέφαλοι	Πρέσα πάγκου, πρηνή θέση	3/10
	Πρέσα αλτήρων, που εκτελείται σε οριζόντια ή κεκλιμένη επιφάνεια	3/10
	Οριζόντια push-ups	3/10
	Λυγίζοντας τα χέρια με μπάρα, όρθια θέση	3/10
	Κάμψη των χεριών με αλτήρες, ξαπλωμένη ή όρθια	3/10
	Ανύψωση πυέλου, ξαπλωμένη θέση	3/10
2ον, ζώνη ώμου, μύες ποδιών	Οκλαδόν χρησιμοποιώντας μια μπάρα που τοποθετείται στους ώμους	3/10
	Πίεση ποδιών, που εκτελείται στον προσομοιωτή	3/10
	Έκταση ποδιού, που εκτελείται ενώ κάθεστε	3/10
	Η μπούκλα του ποδιού εκτελείται ξαπλωμένη	3/10
	Σηκωθείτε στις κάλτσες	3/10
	Πρέσα πάγκου, που εκτελείται καθιστή ή όρθια	3/10
	Πιέστε αλτήρες, πάρτε όρθια ή καθιστή θέση	3/10
3ος, μύες πλάτης, κοιλιακοί, τρικέφαλοι	Σούμο	3/10
	Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα	3/10
	Μπλοκάρετε το τράβηγμα στο ύψος της μέσης	3/10
	Υπερέκταση (αντίστροφη)	3/10
	Γαλλικό πιεστήριο, που εκτελείται σε πρηνή θέση	3/10
	Προέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ	3/10
	Ανύψωση του κορμού, ξαπλωμένη θέση	3/10

Παραδοσιακά, πρώτα ζεσταίνονται και στο τέλος τεντώνονται.

Split workouts

Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν άσκηση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες. Συνδέονται με υψηλό επίπεδο άγχους. Εδώ είναι ένα τετραήμερο split για έναν έμπειρο αθλητή.

Ημέρα	Τι μύες	Γυμνάσια	σετ/επαναλήψεις
Δευτέρα	επιστήθιος	Πρέσα πάγκου με κλίση	4/6
		Το ίδιο, αλτήρες	4/6
		Οριζόντια push-ups	4/6
Τρίτη	μύες της πλάτης	Αρση βάρους	σετ των 10-8-6-3 επαναλήψεων
		σύνδεση	4/6
		Τράβηγμα κεφαλιού	4/6
		Οριζόντια ώθηση	4/6
Πέμπτη	Ώμοι, μπράτσα	Πιέστε, που εκτελείται ενώ κάθεστε, πίσω από το κεφάλι με μπάρα ή αλτήρες	4/6
		Τοποθετώντας τα χέρια με αλτήρες στο πλάι	4/6
		Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους μυς	4/6
		Πρέσσα πάγκου (στενή λαβή)	4/6
Παρασκευή	Πόδια	Καταλήψεις που εκτελούνται με μπάρα	4/6
		Πίεση ποδιών	4/6
		Έκταση ποδιού, που εκτελείται ενώ κάθεστε	4/6
		Μόσχοι, όρθιοι	4/15
		Το ίδιο με το να κάθεσαι	4/15

Πόσο να κάνετε;

κάθε λίγους μήνες το σχέδιο μαθήματος προσαρμόζεται

Η σύνταξη μιας προπόνησης είναι μια δύσκολη διαδικασία. Απαιτεί προσαρμογή, η οποία πραγματοποιείται μετά από 1-2 μήνες προκειμένου να γνωρίζουμε τις δυνάμεις και αδύναμες πλευρέςαθλητής. Μερικές ασκήσεις μπορεί όχι μόνο να μην δίνουν αποτελέσματα, αλλά και να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, το σώμα συνηθίζει στο πρόγραμμα με διάφορους τρόπους:

• για αρχάριους - σε 10-18 εβδομάδες.
• για όσους εξασκούνται για περισσότερο από ένα χρόνο - σε 8-10 εβδομάδες.
• για έμπειρους αθλητές - σε 4-6 εβδομάδες.

Εάν υπάρχει ανάγκη αλλαγής του προγράμματος προπόνησης, τότε αλλάζουν όχι μόνο τη δύναμη, αλλά και.

Με σταθερή συχνότητα φορτίων, ακολουθώντας τις συστάσεις των εκπαιδευτών, τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίζονται μετά από 1,5–2 μήνες. Αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι διαφορετικοί μύες αναπτύσσονται με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, η άντληση των κύβων της πρέσας είναι πιο δύσκολη από τους μύες των χεριών.

Επίσης, η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από τη μέθοδο διατροφής. Η τροφή πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι το δομικό υλικό για τους μύες.

Παρακάτω θα σας παρουσιαστεί ένα έτοιμο πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους, με το οποίο συνιστάται να ξεκινήσουν απολύτως όλοι, ανεξάρτητα από τους μελλοντικούς προπονητικούς στόχους. Το πρόγραμμα είναι ισορροπημένο με τέτοιο τρόπο ώστε να προετοιμάζει το σώμα σας για μελλοντικά φορτία και πιο δύσκολες προπονήσεις, να μαθαίνει το σώμα να δουλεύει, να καίει περιττό λίποςκαι χτίστε μυς. Για καθεμία από τις δύο εκδόσεις του προγράμματος, δίνονται λεπτομερείς εξηγήσεις για το τι, πώς και γιατί να κάνετε. Αυτό το άρθρο θα είναι εξαιρετικά χρήσιμο τόσο για αρχάριους όσο και για όσους τους εκπαιδεύουν.

Εάν δεν έχετε διαβάσει το άρθρο, κάντε το για να καταλάβετε αν είστε αρχάριος ή αξίζει να βρείτε ένα πρόγραμμα πιο δύσκολο, για να μάθετε τις κύριες συστάσεις και τους στόχους μιας τέτοιας εκπαίδευσης.

Πρόγραμμα

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι όλες οι προπονήσεις είναι αυστηρά εντός προγράμματος. Για έναν αρχάριο, η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για όλες τις μυϊκές ομάδες είναι η καλύτερη. Επιπλέον, θα πρέπει να εκτελούνται με τη μορφή "1-2-1 2-1-2". Αυτός ο προσδιορισμός υποδηλώνει ότι έχετε μόνο 2 τύπους προπόνησης, οι οποίοι επαναλαμβάνονται εναλλάξ για 2 εβδομάδες και μετά όλα ξεκινούν από την αρχή. Για να γίνει πιο σαφές, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το γράφημα:

Εβδομάδα 1

• Δευτέρα: πρώτη προπόνηση
  
• Τρίτη: ξεκούραση
• Τετάρτη: δεύτερη προπόνηση
  
• Πέμπτη: ξεκούραση
• Παρασκευή: πρώτη προπόνηση
• Σάββατο: ξεκούραση
• Κυριακή: ξεκούραση

Εβδομάδα 2

• Δευτέρα: δεύτερη προπόνηση
• Τρίτη: ξεκούραση
• Τετάρτη: πρώτη προπόνηση
  
• Πέμπτη: ξεκούραση
• Παρασκευή: δεύτερη προπόνηση
• Σάββατο: ξεκούραση
• Κυριακή: ξεκούραση

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν μόνο 2 τύποι προπονήσεων που αντικαθιστούν ο ένας τον άλλον και μεταξύ τους υπάρχει 1 ή 2 ημέρες ξεκούρασης. Δεν έχει καμία διαφορά ποιες ημέρες θα προπονηθείτε: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο, το κυριότερο είναι ότι υπάρχει μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των μαθημάτων και 2 ημέρες ανάπαυσης μετά από τρία μαθήματα.

Αυτά είναι όλα όσα μπορούμε να πούμε για το πρόγραμμα. Τώρα είναι η ώρα να προχωρήσουμε στις ασκήσεις. Και εδώ υπάρχουν 2 επιλογές.

Ασκήσεις προγράμματος, επιλογή 1

Πριν δείτε τις ασκήσεις, να σας προετοιμάσω λίγο. Μπορεί να φαίνονται περίεργα. Με την έννοια ότι μπορεί να νομίζεις ότι είναι μπανάλ, βαρετά ή και πολύ εύκολα. Αν ναι, τότε αυτές οι προπονήσεις για αρχάριους που είδατε πριν ήταν εντελώς ανοησίες. Γιατί; Γιατί αυτές οι ασκήσεις που θα δείτε παρακάτω θα είναι ιδανικές για όλους απολύτως τους αρχάριους, όποιος κι αν είναι ο στόχος σας. Ακόμα κι αν έχετε ακούσει το εκ διαμέτρου αντίθετο κάπου στο παρελθόν, ξεχάστε το και απλά εμπιστευτείτε. Όλες οι μελέτες, όλη η παγκόσμια εμπειρία και οι συστάσεις των εκπαιδευτών με τη μία ή την άλλη μορφή επιβεβαιώνουν την ορθότητα εκείνων των εκπαιδεύσεων για τις οποίες θα διαβάσετε παρακάτω.

Τώρα ας ξεκινήσουμε την προπόνηση...

Όπως καταλαβαίνετε, αυτές είναι οι πιο βασικές ασκήσεις που παρέχουν μια ισορροπία μεταξύ μιας καλής φόρτισης και της διάρκειας της προπόνησης και δεν σας αναγκάζουν να αναρρώσετε πολύ. Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για την επίτευξη αποτελεσμάτων για αρχάριους.

Ας απαντήσουμε σε μερικές ερωτήσεις αμέσως:

Εξηγήσεις για την πρώτη προπόνηση

• Οι μυϊκές ομάδες-στόχοι αυτής της προπόνησης είναι οι μύες των ποδιών, του στήθους και της πλάτης. Εμπλέκονται επίσης οι τρικέφαλοι, οι δικέφαλοι και οι πήχεις, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Είναι πιο σημαντικό για έναν αρχάριο να εκπαιδεύει μεγάλες μυϊκές ομάδες.
• Συνιστάται να κάνετε squats, αλλά στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε.
• Είναι καλύτερο να κάνετε την πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο. Αλλά αν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε. Φροντίστε να ζητήσετε από κάποιον να σας ασφαλίσει.
• πόθουςμπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε: οριζόντια πρόσφυση με στενή λαβή, κάθετη πρόσφυση με ευρεία λαβή, πρόσφυση στον προσομοιωτή Hummer. Είναι όλα αποτελεσματικά.

Επεξηγήσεις για τη δεύτερη εκπαίδευση

• Οι μυϊκές ομάδες-στόχοι αυτής της προπόνησης είναι οι μύες των ποδιών, της πλάτης και των ώμων. Όπως και στην τελευταία προπόνηση, εμπλέκονται και μικρότερες μυϊκές ομάδες, αλλά ο αρχάριος δεν χρειάζεται να επικεντρωθεί ακόμα σε αυτές.
• Το deadlift είναι η πιο προτιμώμενη επιλογή, αλλά μπορείτε να κάνετε το ρουμανικό deadlift.
• Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με κάθετες σειρές ευρείας λαβής σε μια μηχανή μπλοκ ή μηχανή Hummer στην αρχή.
• Μπορείτε να κάνετε μια πρέσα πάγκου ενώ κάθεστε ή να χρησιμοποιήσετε μπάρα, αλτήρες, bodybar.

Ασκήσεις προγράμματος, επιλογή 2

Η πρώτη έκδοση του προγράμματος είναι ιδανική για αρχάριους και δεν απαιτεί προσθήκες ή επιπλοκές. Αλλά όσες φορές κι αν γραφτεί, ο καθένας θέλει να προσθέσει τουλάχιστον κάτι σε αυτό που του αρέσει περισσότερο. Και το έχεις ήδη σκεφτεί, έτσι δεν είναι; Κρυφά, σκέφτηκες;

Λοιπόν, αν είστε ένα από αυτά τα άτομα, τότε η δεύτερη έκδοση του προγράμματος είναι μόνο για εσάς. Αυτή η δεύτερη έκδοση του προγράμματος είναι μια προσπάθεια να σας βοηθήσει να αγνοήσετε τα παραπάνω, αλλά ταυτόχρονα να μην καταστρέψετε την προπόνησή σας εντελώς.

Χρησιμοποιούμε λοιπόν την ίδια μορφή 1-2-1 2-1-2 με προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα 3 ημέρες την εβδομάδα, αλλά με μερικές μικρές προσθήκες.

Πρώτη προπόνηση

1. Καταλήψεις
   3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
   
2. Πρέσσα πάγκου
   3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
   2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ
3. Τραβήγματα (οριζόντια στενή λαβή ή κάθετη ευρεία λαβή)
   3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
   2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ
4. 
   1 σετ για 10-12 επαναλήψεις
5. 
   
   

Δεύτερη προπόνηση

1. Αρση βάρους
   3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
   2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ
2. Τραβήγματα (ή κάθετο τράβηγμα)
   3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
   2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ
3. πιέζω
   3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
   2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ
4. 
   1 σετ για 10-12 επαναλήψεις
5. 
   1-2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
   1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

Μετά πάλι το πρώτο, και πάλι το δεύτερο, και ούτω καθεξής όπως αναγράφεται στο παραπάνω πρόγραμμα.

Προστέθηκαν μερικές ασκήσεις σε μικρότερες μυϊκές ομάδες που προηγουμένως λειτουργούσαν σε βασικές ασκήσεις (άρα γίνονται λιγότερα σετ). Όλα τα άλλα παραμένουν ίδια όπως στην πρώτη επιλογή.

Εξηγήσεις

• Αντί να σηκώνετε τη μπάρα για τους δικέφαλους, μπορείτε να κάνετε, αλλά πάρτε το βάρος λιγότερο από το μισό βάρος της μπάρας.
• Αντί για κρίσιμες στιγμές στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε ό,τι θέλετε.
• Για επεξηγήσεις των υπόλοιπων ασκήσεων, δείτε την πρώτη επιλογή.

Επομένως, εξακολουθεί να είναι ένα πρόγραμμα για αρχάριους, αλλά έχουν προστεθεί μερικές νέες ασκήσεις σε αυτό. Ελπίζουμε ότι αυτή η επιλογή θα σας ικανοποιήσει, γιατί όσο περισσότερο προσπαθείτε να προσθέσετε πάνω από την επιλογή 1, τόσο λιγότερο κατάλληλο θα είναι το πρόγραμμα για αρχάριους και επομένως θα είναι λιγότερο αποτελεσματικό για εσάς. Το κύριο πράγμα για να έχετε το αποτέλεσμα είναι να αναγκάσετε τον εαυτό σας να εργαστεί!

Πρώτα η σωστή τεχνική

Συνιστάται σε όλους τους αρχάριους να περνούν τις πρώτες τους εβδομάδες στο γυμναστήριο χωρίς να αγχώνουν τα βάρη και τις επαναλήψεις, αλλά να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων. Μην ανησυχείτε ότι δεν θα κουραστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας ή ότι το επιπλέον βάρος σας δεν θα αρχίσει να μειώνεται τις πρώτες μέρες. Τις πρώτες εβδομάδες, επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο θα σας είναι ελαφρώς δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση και συγκεντρωθείτε στην ορθότητα των κινήσεών σας, στη στάση, στο πλάτος και στη διαδρομή κίνησης του αθλητικού εξοπλισμού.

Ο καθορισμός της τεχνικής είναι ένας από τους κύριους στόχους στην εκπαίδευση αρχαρίων, επομένως μην προχωρήσετε στο επόμενο βήμα μέχρι να είστε σίγουροι ότι τα καταφέρατε σε αυτό το σημείο.

Μόλις μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Πώς να επιλέξετε το βάρος, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων και πώς να τα προσθέσετε

Για κάθε άσκηση, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το βάρος που έχει επιλεγεί για αυτήν, το οποίο δεν αλλάζει από σετ σε σετ. Για παράδειγμα, για να καταλάβετε ότι τα 20 κιλά στην πρέσα πάγκου είναι κατάλληλα για εσάς, πρέπει να μπορείτε να κάνετε και τα 3 σετ με αυτό το βάρος. Εάν πρέπει να μειώσετε το βάρος από σετ σε σετ, τότε τα 20 κιλά είναι ακόμα πάρα πολλά για εσάς. Εάν, μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, συνειδητοποιήσετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε μια άλλη ολόκληρη προσέγγιση ή ένα ζευγάρι, τότε το βάρος ήταν ανεπαρκές.

Όταν μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με αυτό το βάρος, κρατώντας σωστή τεχνική, την επόμενη φορά μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κατά το ελάχιστο δυνατό (συνήθως κατά 2,5 κιλά). Με μια μπάρα βάρους 22,5 κιλών (και πάλι, μόνο ένα παράδειγμα), θα είναι πιο δύσκολο για εσάς, γι' αυτό η προπόνηση σας επιτρέπει να εκτελέσετε 8 έως 10 φορές σε μία προσέγγιση. Προχωρήστε σταδιακά προς το να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και αυξήστε ξανά το βάρος.

Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις. Απλά πρέπει να διατηρήσετε την τεχνική, να προσθέσετε βάρος ομαλά και να κάνετε 8-10 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος σε κάθε προσέγγιση.

Ως αρχάριος, θα προσθέτετε βάρος συχνά. Εν μέρει επειδή θα τελειοποιήσετε τη σωστή τεχνική, εν μέρει επειδή οι αρχάριοι έχουν πάντα περισσότερο χώρο για το κεφάλι από οποιονδήποτε άλλο. Όσο πιο προχωρημένοι γίνεστε, τόσο πιο αργά θα προοδεύσετε. Χρησιμοποιήστε λοιπόν το σώμα σας όσο μπορείτε!

Θέλουμε όμως να σας θυμίσουμε ξανά: στην αρχή, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις με βάρος που είναι προφανώς ελαφρύ για εσάς. Για ταχύτερη πρόοδο Πρώτο στάδιοθα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα και να μην παραλείψετε επαναλήψεις / σετ / προπονήσεις επειδή έχετε επιλέξει ένα φορτίο που είναι πολύ βαρύ για εσάς ακόμα.

Μην αποφεύγετε!

Όταν κοιτάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης αρχαρίων, πρέπει να θυμάστε ότι στόχος σας δεν είναι να «σπάσετε» κάθε μυ του σώματός σας, να μην δοκιμάσετε όλες τις ασκήσεις, να μην προχωρήσετε σε προχωρημένη προπόνηση το συντομότερο δυνατό, να μην κάνετε μεμονωμένα ασκήσεις με τεράστια βάρη και άλλα πράγματα.από τα οποία ο αρχάριος δεν θα έχει κανένα απολύτως όφελος.

Ο κύριος στόχος του αρχικού σταδίου της προπόνησης (εκτός από το στήσιμο της τεχνικής) είναι να εκμεταλλευτείτε αυτή τη σύντομη περίοδο εισροής δύναμης και να φέρετε το σώμα σε σούπερ τόνο, που έχουν όλοι όσοι έχουν μόλις αρχίσει να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αυτό είναι σωστό, αρχάριοι: τώρα μπορείτε να χτίσετε μάζα πιο γρήγορα, να αυξήσετε τη δύναμη γρηγορότερα, να κάψετε βάρος πιο γρήγορα από όσους βρίσκονται ήδη στο γυμναστήριό σας. Και το μόνο που χρειάζεται είναι ακολουθήστε το πρόγραμμα της προπόνησηςκαι ακολουθήστε τις οδηγίες προπόνησης. Και δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ: υψηλή συχνότητα προπόνησης, χαμηλά βάρη και βασικές ασκήσεις. Ναι, ναι, τίποτα περισσότερο.

Θυμηθείτε, αυτό είναι μόνο το αρχικό στάδιο και όλες οι προπονήσεις με μεγάλα βάρη και προχωρημένες ασκήσεις σας περιμένουν στο μέλλον, και σίγουρα θα περιμένετε εάν στο αρχικό στάδιο κάνετε μόνο αυτό που χρειάζεται ο αρχάριος.

συμπέρασμα

Έχετε διαβάσει ένα άρθρο για τις βασικές αρχές ενός αρχάριου, έχετε λάβει το πιο κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς. Τι έπεται? Πήγαινε στο γυμναστήριο! Θυμηθείτε ότι εάν δεν έχετε προπονηθεί πριν ή έχετε ξαναρχίσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, τότε πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε αυτό το πρόγραμμα για τουλάχιστον 2-3 μήνες και μόνο τότε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες προπονήσεις που πετύχετε τον στόχο σας. Ταυτόχρονα, μπορείτε να συνεχίσετε να μελετάτε τη θεωρία και να διαβάζετε τη δική μας και να μάθετε ποια ποτέ σε κανέναν.

Καλή τύχη! Και θυμηθείτε την κανονικότητα, την πρόοδο και τη σωστή τεχνική!

Περισσότερα για αυτό το θέμα:

Κάθε άντρας που θέλει να τακτοποιήσει τον εαυτό του χρειάζεται το δικό του πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να κάνετε το σώμα πιο τονωμένο. Η συχνότητα των μαθημάτων, η ορθότητα των ασκήσεων και ο ικανός συνδυασμός τους παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση της ανδρικής φιγούρας. Το πρόγραμμα στο γυμναστήριο για άνδρες για αρχάριους είναι σχεδιασμένο για όσους μόλις κάνουν τα πρώτα τους βήματα στο σιδερένιο άθλημα.

Για να καταρτίσετε σωστά ένα σχέδιο προπόνησης στο γυμναστήριο, πρέπει να καθορίσετε τον προπονητικό σας στόχο. Το γυμναστήριο σας επιτρέπει να επιτύχετε τους ακόλουθους στόχους:

• Διατήρηση της φόρμας?
• Καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους?
• Αύξηση των δεικτών ισχύος.
• Βελτίωση του σώματός σας?
• Μυϊκή οικοδόμηση.

Η προπόνηση ενός αρχάριου αθλητή πρέπει να στοχεύει στην εκπλήρωση οποιουδήποτε στόχου. Υπάρχει μια υπέροχη ρωσική παροιμία: «Αν κυνηγήσεις δύο λαγούς, δεν θα πιάσεις έναν». Η επιλογή στόχου είναι το κλειδί.

Επιλογή γυμναστηρίου

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετε γυμναστήριο. Πρώτα απ 'όλα, η αίθουσα πρέπει να είναι άνετη σε όλα. Γι' αυτό σκεφτείτε το προσεκτικά πριν αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα συγκεκριμένο κλαμπ, πάρτε το στα σοβαρά. Μπορείτε να επισκεφτείτε πολλά διαφορετικά γυμναστήρια, να τα συγκρίνετε, να επιθεωρήσετε όλους τους προσομοιωτές και μόνο τότε να κάνετε μια υπεύθυνη επιλογή.

Λίγα λόγια για τον εξοπλισμό: ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να μην κυνηγάτε τη διαφορετικότητα. Για πρώτη φορά, μια σειρά με αλτήρες, ένας προσομοιωτής άνω μπλοκ και ένας πάγκος με δυνατότητα ρύθμισης της γωνίας κλίσης θα σας αρκούν. Προσπαθήστε να βρείτε ένα γυμναστήριο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σπίτι, είναι πολύ βολικό για όσους σπουδάζουν και εργάζονται.

Εκπαιδευτική διαδικασία

Παρακάτω είναι ένα από τα συγκροτήματα που είναι κατάλληλο για αρχάριους.

Ζέσταμα

Οποιοσδήποτε προπονητής θα πει: «καμία προπόνηση δεν είναι πιο χρήσιμη από την προπόνηση χωρίς προθέρμανση», αλλά αυτό είναι αλήθεια! Χάρη στις ασκήσεις προθέρμανσης, ζεσταίνουμε τις αρθρώσεις, βελτιώνοντας έτσι τη λίπανσή τους.

Συνήθως δεν χρειάζεται περισσότερο από δέκα λεπτά για να ζεσταθεί. Αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία: άλμα, εργασία σε προσομοιωτές καρδιο και το κύριο στοιχείο - τρέξιμο. Όλες αυτές οι ασκήσεις ζεσταίνουν γρήγορα το σώμα, γεγονός που δίνει την αρχή για την επόμενη προπόνηση.

Σχεδόν κάθε άπειρος αθλητής προσπαθεί να κάνει βαριές ασκήσεις στο γυμναστήριο χωρίς να έχει το κατάλληλο επίπεδο προπόνησης. Ας αναλύσουμε τώρα το βασικό πρόγραμμα για αρχάριους.

Για όλους τους αθλητές αυτό το στάδιο είναι υποχρεωτικό. Τι αντιπροσωπεύει; Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι έτοιμο από το μηδέν για σοβαρό άγχος, γι 'αυτό υπάρχουν εισαγωγικά μαθήματα. Περιλαμβάνουν εργασία με ελάχιστο βάρος, αλλά με φορτίο σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Η διάρκεια μιας τέτοιας περιόδου είναι τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες, όσον αφορά τη συχνότητα της προπόνησης - όχι λιγότερο, αλλά όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.

Παρακάτω είναι ένα σύνολο ημερών.

Πρώτη προπόνηση (Δευτέρα)

Αυτό είναι το κύριο. Πρέσσα πάγκου λειτουργεί τρικέφαλους, δελτοειδής, οδοντωτός. Ξαπλώστε στον πάγκο στην πιο άνετη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων (ίσως λίγο πιο φαρδύ). Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Σηκώστε απαλά τη μπάρα και αρχίστε να τη χαμηλώνετε στο επίπεδο της μέσης του στήθους. Με μια δυνατή προσπάθεια, πιέστε τη μπάρα, εκτελέστε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Εκτελέστε πολλά σετ προθέρμανσης αμέσως πριν την πίεση του πάγκου, με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Το στήθος μπορεί να αγγίξει μόνο ελαφρά. Εκτελέστε την άσκηση αυστηρά υπό την επίβλεψη ενός προπονητή ή οποιουδήποτε άλλου ατόμου (για παράδειγμα, ενός εκπαιδευτικού συνεργάτη).

ορθοστασία. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σταθείτε ίσια. Παίρνουμε την μπάρα στα χέρια μας στο επίπεδο της πρέσας. Παίρνουμε μια ανάσα και λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες (κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης δεν επιτρέπεται η κίνηση των χεριών μέσα διαφορετικές πλευρές). Μην σηκώνετε τον πήχη πολύ ψηλά, απλώς σηκώστε τον στο επίπεδο του παράλληλου με το πάτωμα. Μόλις το σηκώσετε, αρχίστε να το κατεβάζετε αργά (χωρίς απότομες κινήσεις, γιατί μπορείτε να τεντώσετε τους μύες).

• και μπαρ.
• Σημειώσεις τεχνικής:
• Για να αυξήσετε το φορτίο, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.
• Μην λυγίζετε ποτέ τα πόδια σας! Αυτό είναι εξαπάτηση?
• Με το παραμικρό οδυνηρές αισθήσεις, σταματήστε το μάθημα.
• Εάν τα push-ups είναι εύκολα, χρησιμοποιήστε ένα επιπλέον φορτίο.
• Ενώ κάνετε push-up, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.

Αυτή η άσκηση, όπως πολλές από τη λίστα, είναι βασική. Είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν πιάσετε όσο το δυνατόν ευρύτερα, τότε το φορτίο στους μύες θα είναι μεγαλύτερο και το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο. Από τη μία πλευρά, το φαρδύ κράτημα μειώνει το έργο του δικεφάλου, αλλά από μόνο του περιορίζει την ταχύτητα των κινήσεων. Αυτό περιορίζει το φορτίο στους μυς στόχους. Το πλάτος της λαβής πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά με βάση τα ανθρωπομετρικά δεδομένα.

Άσκηση για βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης και εκγύμναση των μυών της οσφυϊκής πλάτης. Είναι ενδιαφέρον ότι μια τέτοια άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για προθέρμανση όσο και για τακτικές ασκήσεις. Η υπερέκταση πραγματοποιείται με το δικό σας βάρος και μερικές φορές με επιπλέον βάρη.

Στον προσομοιωτή που προορίζεται για υπερέκταση, παίρνουμε την ακόλουθη θέση: ξαπλώνουμε έτσι ώστε να στερεώσουμε με ασφάλεια τα πόδια με κυλίνδρους. Χαλαρώνουμε όλο το σώμα και χαμηλώνουμε το σώμα κατακόρυφα. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και σηκώνουμε αργά το σώμα προς τα πάνω, λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης. Όταν ο κορμός είναι στραμμένος κατακόρυφα, παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση. Επομένως, πρέπει να επαναλάβετε τουλάχιστον δεκαπέντε φορές, τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις.

Δεν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πολύ συχνά. Εάν περιπλέκετε την εργασία και κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος, τότε το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι, αλλά η πιθανότητα τραυματισμού είναι υψηλή.

Δεύτερη προπόνηση (Τετάρτη)

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των ώμων, του στήθους κ.λπ. Πάντα θεωρούνταν το κύριο για την ανάπτυξη των ώμων. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της στρατιωτικής πρέσας πάγκου είναι η ευελιξία της, δηλαδή, μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους: σε προσομοιωτή, με αλτήρες ή μπάρα. Επομένως, μπορούμε να το εκτελέσουμε καθιστοί και όρθιοι.

Εδώ είμαστε υποχρεωμένοι να τηρούμε τη σωστή τεχνική, γιατί διαφορετικά οι συνέπειες των μαθημάτων μπορεί να είναι αξιοθρήνητες. Αρχικά, επιλέξτε ένα μεμονωμένο φορτίο, κατάλληλο βάρος(θα πρέπει να είναι μέτριο). Στερεώστε τις τηγανίτες στη μπάρα και κάντε τα εξής:

• Ανοίξτε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων, βάλτε τη μπάρα στο στήθος σας, τεντώστε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας.
• Πιέστε δυνατά τη ράβδο προς τα πάνω.

Με αυτή την άσκηση φορτίζονται οι μύες της πλάτης. Οι κύριοι μύες που λειτουργούν είναι ο πλατύς ραχιαίος και οι μύες του βραχίονα. Επιλέξτε μια άνετη θέση ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή. Διορθώνουμε τα πόδια με κυλίνδρους. Με δυνατές κινήσεις, αρχίστε να τραβάτε τη λαβή από το μπλοκ προς το μέρος σας (προς το πάνω μέρος του στήθους). Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα (δύο με τρία δευτερόλεπτα). Όλα γίνονται σε 3-4 σετ των 12-15 φορές.

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν με κάποιο τρόπο να διευκολύνουν τον εαυτό τους στην εκτέλεση της κίνησης, παρεκκλίνουν. Δεν πρέπει να το κάνετε αυτό, γιατί μόνο μάταια θα σπαταλήσετε την ενέργειά σας, αλλά η απόδοση θα είναι μηδενική. Οι μύες της πλάτης πρέπει να λειτουργήσουν πρώτα. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο πιο πίσω γίνεται ενώ τραβάτε. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το κεφάλι πρέπει να είναι ίσιο. Μην το σηκώνετε πάνω ή κάτω.

Ίσως αυτή είναι η πιο βασική άσκηση για άντληση ποδιών. Εκτελείται σε έναν εξειδικευμένο προσομοιωτή (παρεμπιπτόντως, υπάρχουν πολλές ποικιλίες, στην πραγματικότητα, διαφέρουν μόνο σε γωνίες κλίσης). Επιλέγουμε το κατάλληλο βάρος, φορτώνουμε την πλατφόρμα με τηγανίτες. Παίρνουμε μια άνετη θέση καθίσματος. Πιέζουμε δυνατά την πλατφόρμα με τα πόδια μας (αξίζει να σημειωθεί ότι τα γόνατα πρέπει να διατηρούνται σε ορθή γωνία, πρακτικά μην τα ξελυγίζετε).

Συμβουλές από τον κύριο του αθλητισμού: Φροντίστε να ακούτε το σώμα σας! Αν αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι τεντωμένο κατά τη διάρκεια του πιέματος των ποδιών, τότε κάτι κάνετε λάθος. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται σταθερά στο κάθισμα, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Εάν εργάζεστε σε εσωτερική επιφάνειαστους γοφούς, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ψηλότερα και πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων.

Άσκηση τρικεφάλου. Διαφέρει στο ότι είναι κατάλληλο για απολύτως όλα τα επίπεδα αθλητικής προπόνησης, από αρχάριους έως επαγγελματίες. Στερεώνουμε τη λαβή στο μπλοκ, το καλύπτουμε. Με μεγάλη προσπάθεια, λύνουμε τα χέρια μας. Παραμένουμε στη μέση του πλάτους για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Εξοχος. Πώς να το κάνετε σωστά:

Τρίτη προπόνηση (Παρασκευή)

Σκυφτό τράβηγμα μπάρα. . Γινόμαστε στην αρχική θέση ως εξής: τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, βρίσκονται στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε μια κλίση προς τα εμπρός, παίρνουμε μια ευθεία μπάρα με έναν παράγοντα στάθμισης. Ανορθώνουμε και ταυτόχρονα σηκώνουμε τη μπάρα (δεν μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας).

Συχνά λάθη. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, εμφανίζεται η κίνηση του κεφαλιού ή των ποδιών. (Πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι.) Κουνημένη θέση. Λάθος πλάτος λαβής. Έσκυψε πίσω. Προσπαθώντας να πάρετε τα μέγιστα βάρη εργασίας (αν ένας φίλος ζυγίζει 100 κιλά, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτό το βάρος θα σας ταιριάζει).

Αναπτύσσει τρικεφάλους. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή. Κατεβάστε τη μπάρα απευθείας στο επίπεδο του στήθους. Με μια γρήγορη, δυνατή κίνηση, πιέζουμε τη μπάρα προς τα πάνω, επιστρέφουμε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνουμε την άσκηση ξανά.

Χρησιμοποιείται ως βοήθημα. Πιάνουμε τους αλτήρες ώστε οι παλάμες να είναι γυρισμένες στα πλάγια. Ανυψώστε το βλήμα σε κάμψη στις αρθρώσεις του αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών. Σιγά σιγά και προσεκτικά επιστρέφουμε στο αρχικό στάδιο.

Crossover στα κορυφαία μπλοκ. Η άσκηση προάγει την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Στεκόμαστε ανάμεσα στα μπλοκ αυτού του απαραίτητου προσομοιωτή. Καλύπτουμε και τις δύο λαβές και κάνουμε επαφή χέρι με χέρι.

Πρόσθετη άσκηση για τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού. Συνιστάται να εκτελείται τόσο από αρχάριους όσο και από αρχάριους, καθώς είναι μια πολύ καλή προετοιμασία που οδηγεί σε καταλήψεις.

Οδηγία βήμα προς βήμα:

Το πρόγραμμα στο γυμναστήριο για άνδρες έχει σχεδιαστεί για αρχάριους αθλητές που περπατούν
μέρα με τη μέρα προς τον στόχο. Το πρόγραμμα γίνεται πιο περίπλοκο στο μέλλον, αλλά αν το κάνετε σωστά και δοσολογήσετε σωστά το φορτίο, τότε το σώμα θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στα φορτία. Το θέμα είναι μικρό, απλά πρέπει να ξεκινήσετε και να μην σταματήσετε τα μαθήματα. Καλή τύχη!