Аутогенная тренировка — упражнения, которые применяются с целью восстановления работоспособности уставшего организма, для нормализации эмоционального фона, борьбы со стрессом, устранения депрессивных состояний и бессонницы.
Аутогенную тренировку проводят при наличии определенных условий: слабом освещении, отсутствии посторонних звуков, в утреннее или вечернее время. Считается, что упражнения наиболее эффективны сразу после сна и перед сном, однако их можно выполнять и в дневное время.
Позы для тренировки
Во время проведения тренировки выполняются упражнения, основанные на применении следующих поз:
- поза лежа;
- поза полулежа;
- поза сидя.
- Поза лежа. Необходимо найти невысокую подушку, подложив ее под голову, лечь на спину, закрыть глаза. При этом руки следует держать немного согнутыми в локтевых суставах, расположив их вдоль тела так, чтобы ладони были прижаты к полу.
- Поза полулежа. Эта поза подходит для занятий в дневное время. Заняв в кресле удобное положение полулежа, мышцы расслаблены, руки, согнутые в локтевых суставах. Поместите их на подлокотники, или на бедра. Ноги свободно ставят на пол, носки разворачивают наружу. Когда достигнуто правильное положение, надо ослабить ремень, расстегнуть пиджак и воротник рубашки, после чего можно закрывать глаза.
- Поза сидя. Нужно сесть на стул, не прикасаясь к его спинке, поставить подошвы на пол, расставив при этом ноги (должен сформироваться прямой угол между голенью и бедром). Необходимо наклониться к бедрам, расположив на них предплечья так, чтобы кисти находились между бедрами в свешенном положении на некотором расстоянии друг от друга. Напряжение в туловище и мышцах должно отсутствовать полностью. Важно, чтобы не было перевеса вперед, и голова свободно прикасалась к груди. Заняв требуемое положение, можно закрывать глаза.
Вернуться к оглавлению
Аутогенное погружение, освоение первых упражнений
Аутотренинг основан на спокойном дыхании. Полезно будет убедить себя в абсолютном спокойствии. Главное — стараться при этом расслабиться. Существует шесть основных упражнений, научиться выполнять каждое из них правильно можно примерно за две недели.
Первое упражнение. В руках и ногах не должно присутствовать ощущения тяжести. Таким образом, субъективно воспринимается релаксация, когда мышцы конечностей максимально расслаблены. Для достижения данной цели следует применить самовнушение.
Сначала нужно обеспечить расслабление той руки, которая при выполнении различных действий используется наиболее часто.
Нужно со всей наглядностью представить, как расслабляются одна за другой руки, затем ноги. Следует исключить эмоциональную окраску и сконцентрироваться на выполнении поставленной задачи.
Упражнение практикуют две недели, не менее двух раз в день, пока расслабление не будет наступать рефлекторно.
Второе упражнение. Суть этого упражнения заключается в необходимости ощутить тепло в ногах и руках. К нему приступают только после освоения предыдущего упражнения.
Нужно представлять, как по одной руке расходится тепло, затем по второй, обе руки теплые, тепло распространяется на ноги.
Стоит помнить, что в процессе выполнения второго упражнения не должна наблюдаться тяжесть в конечностях.
Когда первые упражнения будут доведены до автоматизма, можно будет добиться состояния аутогенного погружения, когда присутствует полный покой, как душевный, так и телесный.
Вернуться к оглавлению
Выход из состояния аутогенного погружения
Для выхода из расслабленного состояния нужно применять специальные формулы, содержание которых является обратным тем формулам, по которым производилось погружение в такое состояние.
Необходимо представить напряжение в руках и дать себе команду вытянуть их, затем согнуть, дышать глубоко, открыть глаза.
Сначала напрягаются мышцы, усиливается дыхание, и только потом открываются глаза. Когда процедура выхода реализуется решительно и качественно, можно быстро заметить необходимый эффект.
Третье упражнение. Упражнение предусматривает восстановление дыхательного ритма и возможность его регуляции. Многие люди замечают изменения уже с первых раз.
Следует внушать себе, что дыхание является совершенно спокойным. Волевое усилие в данном случае не требуется.
Полезно представлять плавание на спине, когда в воду погружено все тело, кроме глаз, носа и рта, или прогулку по сосновому лесу.
Дыхание рефлекторно должно быть спокойным и легким. Как обычно, самовнушение следует выполнить несколько раз.
Выход из расслабленного состояния осуществляется по следующей формуле: руки находятся в напряженном состоянии, дыхание глубокое, открываются глаза, затем расслабляются руки.
Четвертое упражнение. На данном этапе производится нормализация работы сердца. Следует давать себе установку, что сердце бьется сильно и ровно. Этот вариант подходит людям, у которых часто наблюдается пониженное АД, и молодым особам.
Для других лиц существует иной вариант: сердце бьется спокойно и ровно. Опять же самовнушение спокойствия осуществляют несколько раз.
В ходе реализации упражнения можно применять различные фразы, например, что сердце работает как автомат или мотор и размеренно выполняет свою функцию, пульсирует ровно и ритмично, при этом общее самочувствие является прекрасным.
Выходить из состояния спокойствия опять же нужно по обратной формуле. Когда удается мысленно влиять на частоту сердечных сокращений, тогда данное упражнение можно считать отработанным.
Аутогенная тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Аутогенная тренировка - это метод самовнушения, предложенный немецким ученым И.Г.Шульцем. При этом методе первоначально путем самовнушения достигается расслабление тонуса мускулатуры - релаксация, затем в этом состоянии проводятся самовнушения, направленные на те или иные функции организма.
Данный метод отличается простотой и может быть освоен большинством людей. Под его влиянием нормализуется высшая нервная деятельность, эмоциональная сфера, усиливаются волевые способности человека. Приемы аутогенной тренировки усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Учитывая, что такая тренировка укрепляет силу воли, ее можно считать и активирующей личность. Следует отметить, что основным элементом аутогенной тренировки является обучение мышечному расслаблению (релаксации). Умение расслабляться поможет работникам органов внутренних дел снять или уменьшить эмоциональное напряжение, а также получить полноценный отдых за короткий промежуток времени.
Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, но в среднем составляет около 3-4 месяцев при ежедневных двух-трехразовых занятиях по 10 минут.
Прежде чем приступить к изучению специальных упражнений аутогенной тренировки, целесообразно освоить некоторые подготовительные упражнения.
Наиболее важным подготовительным мероприятием является дыхательная гимнастика, которая состоит в освоении ритмического полного дыхания. Самым важным условием регулирования дыхания является контроль за его ритмом. Нужно всегда помнить, что для того чтобы дышать правильно, необходимо точно отсчитывать установленный ритм. Для определения оптимального ритма дыхания удобно пользоваться частотой пульса перед занятиями (этот ритм и служит основой счета при дыхании). Прежде чем освоить так называемое полное дыхание, необходимо овладеть его составными элементами (брюшным, средним и верхним дыханием).
Брюшное (диафрагмальное) дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Для его выполнения необходимо сосредоточиться на области пупка. Втягивая брюшную стенку, делаем выдох. Затем медленно делаем вдох. Брюшная стенка при вдохе выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при брюшном дыхании остается неподвижной и только живот производит волнообразные движения, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.
Среднее дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Необходимо сосредоточится на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Делая выдох, сжимаем ребра. При этом типе дыхания наполняется воздухом средняя часть, в то время, как живот и плечи остаются неподвижными.
Верхнее дыхание - также выполняется стоя, сидя или лежа. Внимание сосредоточивается на верхушках легких. После выдоха делаем вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы. При верхнем дыхании живот и передняя часть груди остается неподвижной.
Полное дыхание - так же, как и его составные части, выполняется стоя, сидя или лежа. После полного выдоха необходимо медленно встать, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все три вышеописанных типа дыхания в одном непрерывном волнообразном движении. Прежде всего выпячивается живот, потом расширяются ребра и, наконец, поднимаются ключицы и плечи. В этот момент стенка живота слегка подтягивается. Выдох производится в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи. При этом весь дыхательный аппарат находится в единообразном движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание, пока не появится естественное желание сделать вдох. Дыхание осуществляется через нос. Одна из важных целей дыхательной гимнастики - обучение концентрации внимания, что будет иметь большое значение для успешного освоения упражнений аутогенной тренировки. Однако следует отметить, что даже применение только одного полного дыхания (без специальных упражнений аутогенной тренировки) снимает (или уменьшает) эмоциональное напряжение, успокаивает нервную систему, наполняет человека чувством спокойствия и уверенности в себе. Делают это упражнение 5-6 раз с максимальной концентрацией внимания. Занятия аутогенной тренировкой целесообразно начинать после выполнения этого дыхательного упражнения. Необходимо учитывать, что, освоив "полное дыхание", нет необходимости в выполнении его составных частей (брюшного, среднего и верхнего дыхания).
После овладения приемами дыхательной гимнастики можно переходить к изучению и овладению непосредственно упражнений аутогенной тренировки. В начальном периоде изучения этой методики желательно использовать для занятий время сразу после пробуждения и непосредственно перед засыпанием, так как в период естественной сонливости гораздо легче добиться предусмотренных упражнениями ощущений. В дальнейшем для освоения аутогенной тренировки можно использовать любое время суток. Первые тренировки желательно проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем занимающийся в состоянии не обращать внимания на шум и при достаточном овладении техникой тренировки может проводить сеансы , даже сидя в поезде или автобусе.
Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение. Предлагается принять одну из следующих трех поз, наиболее удобных для занятий.
1. Положение сидя - кучерская поза. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза кучера, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Данная поза является активной и ее можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте и т.д.
Следующие позы относятся к пассивным и их используют, как правило, при занятиях дома.
2. Положение полусидя. Занимающийся сидит свободно в мягком кресле , удобно облокотившись на его спинку; все тело расслаблено, обе руки несколько согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями на передней части бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.
3. Положение лежа. Эта поза используется при занятиях перед сном или непосредственно после него. Тренирующийся лежит удобно на спине, голова слегка приподнята, покоится на низкой подушке. Руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Для вечерних тренировок желательно принимать ту позу, в которой тренирующийся привык засыпать.
После того, как занимающийся примет одно из указанных положений, начинается выполнение специальных упражнений. Для большей сосредоточенности внимания на задании рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами.
Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.
Рис.2. Комплекс аутогенной тренировки.
1. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести. Рекомендуется, заняв исходное положение в одной из трех поз, мысленно спокойно произнести: "Я совершенно спокоен". Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз мысленно произнести формулу: "Моя правая рука очень тяжелая" (для левши: "Моя левая рука очень тяжелая"), после чего мысленно произносят один раз: "Я совсем спокоен". Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тренирующимся как тяжесть. Для усиления эффекта можно попытаться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т.п.
Иногда для контроля можно попытаться несколько приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Постепенно, в результате тренировки ощущение тяжести вызывается в противоположной руке, в обеих руках одновременно, в обеих ногах, в руках и ногах одновременно, во всем теле. Первое упражнение считается освоенным, когда тренирующийся способен быстро и легко достигать чувство тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко второму упражнению.
2. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Предварительно вызывают ощущение тяжести и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: "Моя правая рука теплая" и один раз: "Я совсем спокоен". Для усиления эффекта представить себе, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т.п. По мере тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространяется на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представлениями. Упражнение считается освоенным тогда, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.
3. Упражнение, направленное на овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения рекомендуется предварительно научиться мысленно считать пульс или сердцебиение. Вначале это упражнение выполняется в положении лежа на спине, при этом правую руку прикладывают к области левой лучевой артерии или к области сердца. Для уменьшения мышечного напряжения правой руки под локоть подкладывают какой-либо мягкий предмет (подушку). Сначала вызывают ощущение тяжести и тепла как было указано выше. Затем переходят к мысленному 5-6-кратному повторению формулы самовнушения: "Сердце бьется спокойно и ровно" и один раз произносят мысленно: "Я совсем спокоен".
Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Людям нервным, впечатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье, это упражнение лучше вообще не делать.
Упражнение считается освоенным тогда, когда вырабатывается способность в той или иной мере произвольно изменять ритм сердечной деятельности.
4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания. Предварительно вызывают ощущение тяжести, тепла и внушают себе, что сердце бьется спокойно, ровно. После этого мысленно 5-6 раз повторяют: "Дышу совершенно спокойно" и один раз: "Я совсем спокоен".
Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать в процессе тренировки. Это упражнение несложное и осваивается быстро.
5. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это упражнение является наиболее трудным. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы - "брюшной мозг" и расположено оно позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенным компонентами нашего самочувствия и настроения.
Вначале упражнения вызывают ощущения, соответствующие четырем указанным упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют: "Мое солнечное сплетение излучает тепло" или "Живот прогрет приятным теплом" и один раз мысленно произносят "Я совсем спокоен". При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необходимо, как и в предыдущих упражнениях пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в области солнечного сплетения лежит какой-нибудь теплый предмет и т.п.). Постепенно у занимающегося появляется ясное ощущение тепла в брюшной полости и тогда упражнение считается освоенным.
6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба. Проделав все вышеописанные упражнения аутогенной тренировки и получив все необходимые ощущения, необходимо мысленно повторить себе 5-6 раз: "Мой лоб приятно прохладен" и один раз мысленно произносят: "Я совсем спокоен". Это упражнение довольно сложное для освоения. При его выполнении внимание концентрируется на области лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что лоб приятно обдувается прохладным ветерком или, что на поверхности лба находится прохладная повязка и т.п.). Упражнение считается освоенным, если занимающийся вызывает легкое отчетливое ощущение прохлады в области лба.
Когда эти шесть упражнений достаточно хорошо освоены, предлагается в дальнейшем заменять длинные формулы самовнушения более краткими: "Спокойствие...", "Тяжесть...", "Тепло...", "Сердце и дыхание спокойные...", "Солнечное сплетение теплое...", "Лоб прохладный...".
Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредоточение) внимания во всех случаях носит спокойный "пассивный" характер. Не нужно затрачивать силы на концентрацию внимания. Упражнения аутогенной тренировки должны выполняться спокойно, без излишнего напряжения. Они должны быть приятны для тренирующегося, а не утомлять его.
Каждое новое упражнение повторяют в течение 2 недель по 2-3 раза ежедневно и лишь после того, как было освоено предыдущее. Таким образом, на освоение всех шести упражнений затрачивается 12 недель. Из них первое упражнение выполняется в течении 12 недель, второе - 10, третье - 8, четвертое - 6, пятое - 4, шестое - 2 недели.
Наибольший период тренировки таким образом приходится на первые упражнения. Обычная длительность тренировок - от 2-3 минут (вначале) до 5-6 минут и более.
Приведенные выше шесть упражнений получили название "стандартных", и их Шульц относит к низшей ступени тренировки. К высшей ступени, или аутогенной медитации(самосозерцанию), он относит упражнения, позволяющие научится вызывать яркую визуализацию представлений и погружать себя в состояние "нирваны". Они не нашли своего широкого распространения, поэтому мы на них остановимся кратко.
1) упражнения, при которых предлагается при закрытых глазах отводить глазные яблоки вверх и как бы смотреть, не открывая глаз, в одну точку, расположенную примерно в средней лобной части волосяного покрова черепа;
2) упражнения в визуализации представлений: вызывание представления однотонного цвета, образов конкретных предметов. Это упражнение выполняется в течении 30-60 минут и рекомендуется только тем, кто регулярно тренируется не менее 6 мес.- одного года. Задание считается выполненным, если тренирующийся может вызвать у себя яркое представление любого цвета, а также образ предметов и, наконец, образ другого человека;
3) вызывание у себя грезоподобного состояния ("состояния интенсивного погружения"), во время которого такие абстрактные понятия, как например, красота, счастье, справедливость, вызывали бы соответствующие зрительные образы;
4) вызывание своеобразного состояния сновидного расщепления сознания (глубокого погружения), во время которого занимающийся сам себе задает вопросы (например, "Что я делаю неправильно?", "В чем смысл работы?") и ответы на них получает в виде зрительных сновидных образов.
Овладение методом аутогенной тренировки позволяет человеку не только произвольно регулировать определенные функции организма (что уже само по себе играет важную роль в саморегуляции), но и с помощью самовнушения, которое используется в конце сеанса, после вызова состояния релаксации, вызывать у себя необходимые состояния, позволяющие эффективно справляться со сложным заданием, овладеть собой в напряженной ситуации, снять излишнее напряжение, повысить чувство уверенности в себя и т.п. В деятельности сотрудников органов внутренних дел аутогенную тренировку целесообразно использовать в следующих направлениях:
1. Уменьшение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности. В то время как ощущения и восприятия отражают свойства вещей, существующих независимо от нас, эмоции отражают наше отношение к окружающему. Они позволяют оценить происходящее с точки зрения его значимости для организма и выполняют регуляторную функцию по отношению к нему. В ситуации, связанной с угрозой для здоровья или жизни человека, возникают такие эмоции, как страх, тревога, испуг и т.п. Данные эмоции не позволяют человеку продолжать действовать в данных условиях, заставляют его изменить их, блокируют его нормальную деятельность. И это вполне нормально, так как таким образом эмоции предохраняют человека от негативных последствий деятельности в подобных условиях. Но сотрудникам органов внутренних дел по долгу своей службы постоянно приходится сталкиваться с ситуациями, сопряженными с риском, угрозой для безопасности и мало этого - они должны действовать в этих условиях, выполнять свой профессиональный долг. Аутогенная тренировка может помочь сотруднику в таких ситуациях. Она может быть использована для снятия излишнего эмоционального напряжения: чувства тревоги, беспокойства, страха, волнения (например, связанного с задержанием преступника). При этом важно суметь вызвать состояние мышечного расслабления (релаксации), для чего достаточно овладеть первым и вторым стандартными упражнениями. В состоянии релаксации используются команды самовнушения, которые в этом состоянии быстрее достигают своей цели: "Я абсолютно спокоен. Мне незачем беспокоиться", "Я уверен в себе и легко справлюсь с этим заданием", "Нет причин для беспокойства и тревоги. Я хорошо контролирую себя и ситуацию" и подобные им.
2. Регуляция функции сна. Аутогенная тренировка может быть полезна тем сотрудникам, которые дежурят сравнительно короткими периодами, часто сменяя друг друга, и имеют возможность уснуть между сменами, постами. Нужно выполнить первые два упражнения аутогенной тренировки (вызов ощущения тяжести и тепла в теле) и начать мысленно внушать себе желание спать и постараться вызвать у себя чувство сонливости. Для этого можно пользоваться примерно следующей формулой: "Я полностью расслаблен. Я отдыхаю. Мне хочется спать. Мои веки смыкаются, наливаются свинцовой тяжестью. Голова наполняется легким туманом. Я засыпаю. Я сплю..." и т.п. Стандартной формулы нет; общий принцип заключается в том, чтобы внушить себе состояние сонливости. Если при этом требуется пробуждение в определенное время или в ответ на определенный сигнал, делается соответствующее самовнушение.
3. Кратковременный отдых. В тех ситуациях, когда необходимо за короткий промежуток времени получить полноценный отдых, рекомендуется погружение в состояние релаксации на 5-15 минут с самовнушением последующего чувства бодрости ("Я хорошо отдохнул, я бодр..." и т.п.).
4. Активизация организма. Аутогенную тренировку можно использовать для устранения сонливости, активизации организма, подготовки к действию, мобилизации внутренних ресурсов. Это дает основание рекомендовать ее для экстренной мобилизации организма, в частности в экстремальных ситуациях деятельности сотрудников органов внутренних дел. Для этих целей возможно:
Самовнушение стенических эффектов (гнев, ярость) путем вызывания, например, соответствующих образных представлений ("защита от нападения" и т.п.) - мысленно произносят и стараются прочувствовать: "мышцы напрягаются... руки сжимаются в кулак... челюсти сжимаются... дыхание частое...";
Вызывание образных представлений, связанных у данного сотрудника с активной деятельностью ("задержание правонарушителя", "дуэль" во время допроса" и т.п.);
Самовнушение ощущений, возникающих при введении адреналина (ощущение озноба, "гусиной кожи", холода и т.п.). По механизму обратной связи они оказывают адреналиноподобный активирующий эффект;
Прямое самовнушение чувства бодрости по окончании сеанса аутогенной тренировки.
5. Укрепление воли, коррекция некоторых форм поведения и характерологических особенностей, мобилизация интеллектуальных ресурсов. Нередко людям не хватает воли осуществить свои намерения. Для укрепления этой стороны волевой активности можно прибегнуть к самовнушению, в частности в процессе аутогенной тренировки. В состоянии релаксации (особенно утром, после пробуждения) проводятся самовнушения, направленные на укрепление волевой активности. Формулы самовнушения сугубо индивидуальны. Они должны быть краткими, построены желательно в утвердительной форме: "Намерения тверды...", "Намеченное выполню...", "Сосредоточен!". Аналогично можно прибегнуть к самовнушению для борьбы с дурными привычками и коррекции нежелательных характерологических особенностей. При этом в зависимости от целевых установок можно, например, внушать себе: "Говорю тихим голосом" (при привычке очень громко говорить), "Я спокоен, легко сдерживаю свои эмоциональные порывы" (при эмоциональной возбудимости), "Я легко обойдусь без курения. Сигареты вызывают у меня отвращение" (при желании бросить курить) и т.д. Применение аутогенной тренировки позволяет ускорить обучение, повысить устойчивость внимания, лучше использовать свои интеллектуальные возможности благодаря усилению способности к концентрации внимания, облегчению процессов реминисценции, а также свободному оперированию образными представлениями.
Эмоциональная сфера человека, его воля, самосознание и даже черты характера в результате самовоспитания могут подвергнуться существенным изменениям. А это означает, что практически любой работник органов внутренних дел при желании и систематических занятиях над собой может научиться успешно преодолевать сложные (и даже опасные для жизни) ситуации, не допускать переутомления и избежать различных заболеваний, связанных с нервной нагрузкой. Помогут ему в этом регулярные занятия аутогенной тренировкой.
Каждый человек обладает навыками индивидуально программировать себя на достижение определенной цели. Некоторым из людей удается самостоятельно погружаться в гипнотическое состояние, через специальные дыхательные техники. Находясь в трансе, личность получает возможность контролировать различные физиологические процессы, протекающие в организме. Техника аутогенных тренировок основываются именно на способности индивидуального погружения в состояние транса для снятия напряжения, восстановления силы или восполнения энергетического заряда. Давайте рассмотрим, что такое аутотренинг в психологии и для чего применяется эта методика.
Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства
Аутогенная тренировка - это один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Методика аутотренинга была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем. На основе своих научных исследований, этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз. Проведенная работа позволила выявить, что находясь в состоянии транса, человек испытывает особые ощущения. Чувство тяжести в мышечных тканях означает расслабленность мышечного корсета, а чувство тепла, разливающееся по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи. В основе учения Шульца лежат специальные приемы, которые позволяют добиться активации вышеперечисленных чувств, способствующих полному расслаблению организма.
Изначально аутогенная тренировка по Шульцу подразумевала использование этой практики для лечения невротических расстройств. Однако на протяжении нескольких десятилетий методика приобрела настолько высокую популярность, что начала использоваться в других сферах. На сегодняшний день подобные практики применяются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительное воздействие аутотренинга объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе . Трофотропные реакции способствуют снижению влияния стрессовых факторов на психоэмоциональный баланс.
Предназначение аутотренинга
Одной из первостепенных задач использования аутогенных тренировок, является восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами. Аутотренинг является своеобразным синтезом йоги и гипноза. Применяя подобные методы можно восстановить равновесие в организме, за счет достижения спокойствия и избавления от стресса. Существует несколько схожих черт аутотренингов и лечебного гипноза. Главное различие этих методик заключается в том, что при аутогенной тренировке человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.
Данная психотерапевтическая практика оказывает положительное влияние как на психическое, так и физическое здоровье человека. Для того чтобы добиться стойкого эффекта, следует обратить своё внимание на определенные нюансы . К таким нюансам относятся:
- Наличие сильной мотивации, которая заставляет человека добиться намеченной цели.
- Способность к полному самоконтролю является важной составляющей этого учения.
- Во время упражнений человек должен находиться в удобной позе.
- Во время проведения тренировки очень важно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, создав необходимые условия для минимизирования влияния окружающих раздражителей.
Методика аутотренинга была разработана немцем Иоганном Шульцем
Применять данную практику рекомендуется людям с нарушениями в работе нервной системы. Реалии современного мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, которые увеличивают чувство тревожности и усталости. Основатель аутогенной тренировки говорил о том, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражающим факторам. Принуждение организма к отдыху и расслабление сознания позволяет не только позитивно оценить происходящие события, но и найти выход из конфликтных ситуаций.
Регулярное проведение сеансов аутотренинга позволяет научиться контролировать собственные эмоции, имеющие негативный окрас.
После погружения в состояние гипноза, человек получает возможность контролировать биение сердца, дыхательный ритм и степень напряжения мышечных тканей. Научно доказан факт, что проведение сеанса подобных тренировок способствует снижению уровня холестерина. Многие специалисты рекомендуют обучиться подобным практикам, пациентам, страдающим от нарушений сна, проблем с артериальным давлением и приступов мигрени. Расслабленность сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справиться с различными болезнями.
Описание методики
Методика релаксации Шульца, получившая название аутогенная тренировка, рекомендуется не только лицам с различными психическими нарушениями, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование подобных тренировок позволяет укрепить физическое и психологическое здоровье. Аутотренинг является одним из самых доступных методов устранения депрессии и негативных мыслей. Во время проведения сеанса можно почувствовать небольшую пульсацию в теле. Сосредоточив на этом чувстве все свое внимание, можно в несколько раз увеличить эффективность релаксации. Специалисты в данной области говорят, что во время первых сеансов достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках.
Как и физические тренировки, аутотренинги имеют свои нюансы проведения. Существует несколько определенных этапов обучения данному методу. На начальном этапе, человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах. Существуют несколько методов обучения этим навыкам. Далее, человек должен научиться использовать специфические визуализации, для того, чтобы заставить организм выполнять поставленные задачи. Люди, практикующие аутогенные тренировки на протяжении длительного времени, могут настроиться на кратковременный сон, который наполнит их силами и придаст спокойствия. Ключевым моментом в данной практике является выход из состояния транса.
Аутотренинговые тренировки помогают скорректировать некоторые черты характера человека, избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами
Так как подобные тренировки влияют на различные аспекты психологического здоровья, обучаться методам аутотренинга следует только у специалистов. На начальных этапах, во время выполнения упражнения человек должен использовать различные тексты для самовнушения, имеющие определенную смысловую нагрузку. Существует множество различных формул проведения тренировок, которые различаются объектами действий:
- Нейтрализующее действие – направлено на снижение подверженности внешним раздражителям.
- Развивающее действие – направлено на активацию скрытых процессов, усиливающих мозговую активность.
- Абстинентно-направленное действие – снижает зависимость от определенных раздражающих факторов.
- Поддерживающее действие – направлено на активацию проявления положительных черт личности.
- Противоречивое действие – эффект обратного воздействия.
Выполнение аутогенных упражнений
Выполнение методики глубокого погружения в состояние гипноза требует дополнительной помощи специалиста. Непродолжительные аутогенные тренировки индивид может проводить самостоятельно, пройдя курс обучения погружения в транс. Очень важен выбор места для проведения сеанса аутотренинга . Подбирать место, необходимо основываясь на степени его освящения и звукоизоляции. Для того чтобы быстро войти в состояние транса следует полностью отрешиться от внешних раздражителей и позволить своему телу расслабиться. Также следует позаботиться о принятии удобного положения тела, в котором можно с комфортом провести не менее двадцати минут.
Ханнес Линдеман, являющийся одним из ортодоксальных последователей учений Шульца, в своих научных работах, говорит о том, что добиться эффекта при аутотренинге можно лишь максимально расслабив собственное тело. Регулярные тренировки помогут научиться управлять своим телом и снимать мышечное напряжение в течение нескольких минут. Только научившись подобному контролю можно осуществлять плавный переход к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировок составляет от десяти до сорока минут. По мнению Линдемана, лучше всего использовать короткие упражнения (по десять минут) несколько раз в течение дня.
Запрещается осуществлять аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, поскольку существует опасность вреда для организма. Осуществлять мышечную релаксацию следует плавно, размеренно переходя от этапа к этапу.
Существуют различные методики проведения аутотренинга. Давайте рассмотрим самые удобные положения тела для занятий. Одно из самых комфортных положений – лежа на спине. Заняв удобную позу следует развести ноги и положить руки вдоль тела, ладонями вверх. Если в подобной позе ощущается легкий дискомфорт, следует подложить под конечности подушки.
Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении
Погрузиться в состояние транса более удобно сидя в кресле. Кресло должно иметь высокую спинку, которая будет поддерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего принимать те положения, что позволят полностью выпрямить позвоночник. Руки следует расположить на подлокотниках или коленях.
Вместо кресла, можно использовать стул без спинки. Используя табурет необходимо разместиться на краю сидения, уперев руки в бедра. Конечности и голову следует держать свободно, без особого напряжения. Находясь в таком положении, следует развести ноги на ширину плеч, и прижать подбородок к груди.
Только после того, как вы начнете уверенно чувствовать себя в подобных позах, можно начинать само погружение в состоянии гипноза. Используя технику речевого самовнушения, каждое из утверждений следует повторять несколько раз. Наличие сомнений в собственных словах, может разрушить весь эффект от тренировки. Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа тренировки характерны определенные внушения и концентрация внимания:
- На первом этапе, следует сосредоточиться на чувстве тяжести в нижнем или верхнем отделе конечностей. Концентрация внимания должна осуществляться на ту конечность, где чувство тяжести ощущается сильнее.
- После этого, следует постараться вызвать чувство тепла. Начинать этот этап лучше всего с тех участков тела, где ощущается тяжесть.
- Далее требуется сосредоточиться на тепле в области расположения сердечной мышцы.
- Затем следует перейти к органам дыхания. Постарайтесь почувствовать, как воздух двигается вдоль легких. Научитесь ощущать яркость каждого выдоха и вдоха.
- После этого, нужно сосредоточить свое внимание на чувстве тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости.
- Перед выходом из транса, следует сосредоточиться на чувстве прохлады в области лба.
Дополнительные стимулы
Александр Иванович Фролов, разработавший собственную оздоровительную систему, говорит о том, что усилить эффективность тренировки можно при помощи визуализации приятных картин. Расслабляющие картины, порожденные воображением, следует плавно перемещать от сознания к телу. Для каждого человека, подобные картины должны иметь индивидуальные черты. Кому-то помогает расслабиться вид морской глади, а другим картины заснеженного леса. Важно, чтобы представленная картина имела живость. Следует представить, что в этот момент, вы находитесь внутри нее. Постарайтесь задействовать органы чувств, чтобы увидеть яркие цвета, почувствовать различные запахи и услышать звуки.
Аутотренинг широко используется как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены
Противопоказания
Многие люди, страдающие от депрессивных и невротических расстройств, часто испытывают бессонницу. Аутогенные тренировки могут стать отличным подспорьем для сна. Однако, как и у многих методов психотерапевтического воздействия, здесь имеются определенные ограничения. Специалисты не рекомендуют заниматься данными практиками во время обострения различных заболеваний, вегетативных кризисов и приступов помрачения сознания.
Многие соматические заболевания, имеющие острую форму выраженности, являются главным противопоказанием к аутогенным тренировкам. Использовать данную методику влияния на тело и дух рекомендуется при наличии эмоционального истощения, вызванного различными фобиями, стрессом или депрессией.
adminАутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы. Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.
Суть аутогенной тренировки
Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.
Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.
Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.
Подготовительный этап.
На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.
Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.
Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.
Низшая ступень.
Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.
На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.
Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую . По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.
Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.
Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.
Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.
Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.
Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.
Высшая ступень.
Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.
Визуализация
Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.
Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:
Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.
Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.
Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.
Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.
Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.
Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!
Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.
Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.
Польза аутогенной тренировки
Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. излечения от многих недугов.
Физиология
Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.
Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.
Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.
Психология
В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.
Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.
Аутотренинг рекомендован и , чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.
Положение тела во время практики
Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:
Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.
Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.
При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.
А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.
Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.
При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!
27 января 2014Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации. Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.
Аутогенная тренировка расслабление
Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» , но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.
Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.
Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.
Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».
После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.
Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул . Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.
Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.
Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.
При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.
Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.
Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.
Аутогенная тренировка и релаксация
Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.
Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.
Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.
Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.
Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.
Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.
Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.
Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.
Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.
Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.
Аутогенная тренировка – упражнения
Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.
Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.
Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.
Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.
В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.
Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.
Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.
Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.
Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.
Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.
Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.
Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».
После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».